Норма белка на кг: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

Норма белков, жиров и углеводов

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Первое что нужно уяснить, что организму для жизнедеятельности необходимо три типа веществ: Белки, Жиры и Углеводы.

Белки — это строительный материал всех тканей человека. Норму белков нужно устанавливать в зависимости от целей и активности — от 0,8 до 2 грамм на килограмм веса.

Белки содержаться: в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, зелени, крупах, орехах, грибах. Но стоит помнить, что в разных продуктах содержаться разные белки (заменимые и не заменимые аминокислоты можно получить из разных продуктов).

Нельзя есть что-то одно. Не все белки одинаково усваиваются. К примеру, пища животного происхождения усваивается лучше растительной. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить все необходимые нам элементы (витамины и минералы). 

Жиры — самый энергоемкий компонент вашей пищи. Норму жиров нужно устанавливать в зависимости от веса — 0,5 грамм на килограмм веса и не меньше 30 грамм. Нужно помнить что растительные жиры усваиваются гораздо хуже животных, и не подходят для образования человеческого жира, но ситуация кардинальным образом меняется если мы смешиваем растительные жиры с животными. Растительные жиры чрезвычайно полезны, поскольку содержат много простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. С их помощью организм лучше усваивает такие витамины, как A, D, Е, К.

Старайтесь избегать насыщенных жиров. Продукты богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.

Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Например Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения (содержаться в основном в морепродуктах). Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Углеводы — это главный источник энергии. Углеводы часто называют ключом к жиросжиганию. Именно изменяя их пропорции, мы достигаем нужного дефицита энергии, что заставляет организм использовать накопленные запасы. Бывают двух типов: простые (фрукты, ягоды, сахар, мучные изделия, вареные овощи) и сложные (крупы, каши, семена, орехи, бобовые, овощи, отруби, злаки). Простые можно разбить еще на 2 группы, простые богатые сахарами и простые богатые клетчаткой. Чем проще углеводы в продукте, тем выше его гликемический индекс. В процессе термообработки формула углевода становиться более простой. В питании нужно делать упор на сложные углеводы, не зависимо от ваших целей. Желательно, чтобы хотя бы половина дневной нормы углеводов приходилась на сложные углеводы.

Норму углеводов нужно устанавливать в зависимости от вашей ежедневной нагрузки и цели. От 2 до 7 грамм на килограмм веса, в зависимости от активности. Меньше 2 грамм на килограмм веса ставить не рекомендуют, так как это может значительно снизить метаболизм. При большом недостатке углеводов вы рискуете начать терять мышцы.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

• Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
• В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Нормы БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) на первом этапе методики Ковалькова

В книгах уважаемого Доктора Ковалькова А.В. содержится мало точных цифр, которые можно использовать для самостоятельно расчета БЖУ при организации своего рациона питания  на методике. Эта статья для тех, кто предпочитает и привык пользоваться цифрами, и содержит необходимую информацию по количеству белков, жиров и углеводов, рекомендуемых для первого этапа. Вы можете использовать «объемные» количественные характеристики рекомендуемых к употреблению продуктов из книг Доктора или приведенные в этой статье цифры – результат будет в любом случае. Все рекомендации в книгах Доктора имеют усредненное значение, но все мы очень индивидуальны, и нормы БЖУ могут быть скорректированы под индивидуальные особенности именно Вашего организма.

Ограничение по Белкам:  40 грамм. Запланированное ограничение суточных белков на 2-3 недели первого этапа методики, причина подробно описана в книгах Доктора. На практике допускается разовое отклонение от этого значения +/- 5-10г. Но лучше ежедневно придерживаться именно этой цифры при подборе белкового рациона для первого этапа, тогда это «звено» методики будет работать максимально эффективно и безопасно для здоровья. Постоянное ежедневное искусственное занижение этой нормы по белкам может повлечь возникновение проблем с состоянием и здоровьем кожи, ногтей и волос.

 Белки на методике необходимо учитывать только животного происхождения: в кисломолочных, мясных и рыбных продуктах и вареных яичных белках.  Растительный белок в орехах, фруктах и овощах не учитывается. Исключение делается только для растительного белка в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, чечевица и т.д.). Этот белок можно посчитать, но в том случае, если едите эти овощи в большом количестве, как отдельное блюдо, а если используете только для «украшения» блюда, то также не нужно учитывать.

Необходимая норма белка на первом этапе набирается из следующих приемов пищи:

Завтрак —  любой маложирный кисломолочный напиток – примерно 8-12г белка, это примерно 200-300мл кефира, йогурта и т.п. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные напитки, то вместо кефира можно выпить белковый коктейль на воде из половинки порции сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. В период поста для приготовления белкового коктейля на завтрак можно использовать соевый протеин. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 8-12г чистого белка и совсем немного жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления белковых коктейлей.

Ужин – вечерний салат с постной белковой пищей. Содержание чистого белка должно составить 16-20г. Такое количество белка содержит примерно 100г творога/брынзы или как раз две полноценных столовых ложки с «горкой», как и рекомендуется в книгах Доктора. Можно так же использовать маложирные сыры типа сулугуни или домашнего для разнообразия вкуса, можно фету, фетаксу и др. творожно/сырные продукты, только контролируйте жиры и кол-во белка. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные продукты, то для замены используйте постные отварные белковые продукты: мясо (говядина, куриная грудка и т.п.), рыба (речная) или морепродукты (кальмары, креветки и т.п.). В период поста можно использовать для приготовления белкового салата растительный белок, например:  200г тофу или 100г темпе.

На ночь – вареные яичные белки. Должно получиться 10-12г чистого белка. Это количество белка содержит 2 яичных белка яиц размера C0 «отборное» или 3 яичных белка яиц размера C3. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять вареный яичный белок, то для замены выпейте белковый коктейль на воде из половинки порции изолята сывороточного протеина без жиров и углеводов. В период поста для приготовления такого белкового коктейля можно использовать изолят соевого протеина. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 10-12г чистого белка и минимум жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления коктейлей.

Ограничение по Жирам: 30 грамм. Достаточное жесткое ограничивающее условие, но не означает «расстрел на месте», если случайно разово не попали в эту норму на 5-10г в сторону увеличения или уменьшения. Рекомендуется «балансировать» именно на уровне 30г жиров в день. Если будете искусственно сильно занижать эту норму жиров, то уже через две недели первого этапа может начаться проблема с сухостью кожи (сохнет, шелушится и трескается тонкая кожа на лице, пальцах рук, локтях и т.п.). Жиры учитываются только в кефире, в вечернем салате в твороге и растительном масле. Жиры в орехах, фруктах и овощах не учитываем (это «бонус»). Предпочтение следует отдавать растительным жирам, поэтому в вечерний салат кладем творог жирностью 3-5% и недостающее количество жиров добираем нерафинированным растительным маслом первого отжима. Для тех, кому за 45 лет, рекомендуется творог жирностью 7-9% и выше. Не увлекайтесь только обезжиренным творогом, но и слишком жирной брынзой, тогда ежедневное поступление в организм животных и растительных жиров будет наиболее сбалансированным.

Ограничение по усваиваемым Углеводам: 50 грамм. Такое количество усваиваемых углеводов содержат примерно 500г мякоти зеленых яблок (без огрызка) или 700г мякоти грейпфрута (без кожуры), или приблизительно 3-4 крупных яблока или 2 крупных грейпфрута. Одновременно это и минимальная необходимая дневная норма по углеводам при одной ежедневной не очень интенсивной аэробной нагрузке продолжительностью в 40-60 минут. Если Вы будете искусственно занижать эту норму по углеводам, то вскоре можете почувствовать упадок сил, который при ежедневном недостатке углеводов будет накапливаться с каждым днем. Индивидуально эту норму углеводов может потребоваться увеличить, тогда добавьте больше яблок в свой рацион питания. Как определить индивидуальную нехватку углеводов? Обычно к вечеру может накапливаться усталость, слабость, упадок сил, головокружение, невнимательность, потеря сосредоточенности. Не нужно запускать ситуацию — добавьте яблок или грейпфрутов в рацион, уменьшите интенсивность нагрузок. Как исключение, Доктор рекомендовал в такой ситуации добавить в рацион тарелку овсяной или гречневой каши на воде утром с чайной ложкой меда в течение несколько дней, до устранения симптомов. Количество углеводов всегда «индивидуально», если чувствуете упадок сил к вечеру и/или «проблемы с мышлением», то лучше кол-во углеводов (фруктов) увеличить днём! но вечером не стоит «злоупотреблять» усваиваемыми углеводами.

Не нужно опускать руки и отказываться от методики, если у Вас аллергия от употребления яблок или грейпфрутов. Замените их на не сладкие фрукты, на которые у Вас нет такой реакции, конечно, кроме винограда и бананов.

Последнее время приема углеводов зависит от Вашего индивидуального  жизненного ритма и находится в интервале 16-18 часов. Т.е. «жаворонки» и «совы» могут изменить последний прием фруктов под свой жизненный цикл сна-бодрствования. В любом случае, лучше съесть последний фрукт максимально поздно по своему режиму, это позволит минимизировать тягу к углеводам в более позднее время.

Усваиваемые углеводы учитываем только в яблоках или грейпфрутах, во всех остальных продуктах (орехи, кефир, овощи, животные продукты, отруби) углеводы не нужно учитывать.

Если посчитать калорийность рациона одного дня первого этапа, то получится 40х4+30Х9+50х4 =  630 пищевых килокалорий. Не падайте в обморок – на самом деле этого количества пищевой энергии в продуктах вполне достаточно для поддержки нормальной жизни, и многие сотни людей прошли две и даже три недели первого этапа методики без проблем со здоровьем. Практически все, кто выдержал эти условия, получили неплохие результаты в борьбе с избыточным весом. Для многих это достижение послужило дополнительно мощным мотивирующим толчком пройти второй этап методики Доктора до самого конца и достичь нормального веса.

Олег Харитонов, март, 2014

Норма потребления белков/жиров/углеводов для худеющих на велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эксперты в области питания и диетологии рекомендуют спортсменам соотношение:

• 60% калорий из белка;
• 20% калорий из углеводов;
• 20% калорий из жиров.

Сторонники данной идеи утверждают, что подобное соотношение оптимально для тех, кто тренирует выносливость. Другая точка зрения предлагает соотношение 40/30/30. Все приверженцы подобных идей верят, что есть некий «безусловный баланс», который был бы оптимальным для тренировок. И они все ошибаются.

«Все эти процентные соотношения — чушь», утверждает физиолог Аскер Юкендрап, работающий в Бирмингемском университете. И добавляет, при этом, что количество потребляемых белков и углеводов зависит от поставленных целей и нагрузок. Другими словами, важно не соотношение Б/Ж/У, а общее их количество. Общих показателей, которые подходили бы каждому атлету просто не существует — все индивидуально.

Так сколько же требуется углеводов? Аскер объясняет, что требуется от 5 до 10 гр. на килограмм веса при тренировках длительностью от 1 до 5 и более часов в день. Почему именно углеводов? Потому что, в отличие от белков и жиров, они нужны организму для выработки энергии. Таким образом, при больших нагрузках может требоваться вдвое больше углеводов, чем человеку, тренирующемуся не столь усердно. Пренебрегающие увеличением потребляемых углеводов спортсмены стопорят свой прогресс.

Необходимое количество белка также возрастает. И от нормы в 1 гр. на килограмм веса те, кто тренируется больше, должны прийти к 1.5 гр. на килограмм веса. Последние исследования вовсе показали, что норма в 3 гр. на килограмм помогла интенсивно тренирующимся велосипедистам справляться со стрессом. Эти цифры стоит расценивать как минимум для атлетов. 

Что касается жиров, с ними гораздо проще. Аскер уверен, что если вы потребляете норму белков и углеводов, то и жиров в достаточном количестве. Упомянутый в нашей статье подход требует чуть больше расчетов, зато это не «универсальная-для-всех-формула». Напоследок таблица для расчета вашей нормы углеводов:

Часов тренировок в день	гр. углеводов на кг веса
1	5
2	6
3	7
4	8
5	9
больше 5	10

 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

 На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

 Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.  Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Как белок подходит для здорового питания

Существует три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нужен белок

Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. Многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

Бьюсь об заклад, вы думаете, , где белок? Позвольте мне это . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что на самом деле представляет собой белок.Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать встречающихся в природе аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и повторно собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками. Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке.И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и ростки, также могут быть значительными источниками белка.

Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков.Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Сколько протеина вам нужно

Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья.Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как можно предположить из-за популярной шумихи вокруг протеина.

Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий. Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий.

Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

Белки и упражнения

Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете. Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью.Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

Протеиновые добавки

Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярными являются порошкообразные белки, полученные из любых продуктов. Очень популярны сухие сывороточные (из молока) протеины и соевые протеины.Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем.Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов состоит в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка».

Мы поговорили с Шорт, чтобы узнать больше о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению, из расчета 1,2-2 г на кг веса в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1.2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Что касается времени, то все, что до 24 часов после тренировки, нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности.Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы. Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности.Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить количество белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Сколько протеина нужно силовым атлетам?

«Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок — это своего рода чудо-пища. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца — спасибо «Рокки Бальбоа».)

В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые якобы помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовые атлеты должны потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

Таким образом, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденных мышечных тканей.Это далеко от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей РСН удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонента белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается до того, как возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучали азотный баланс и сравнивали его, чтобы определить положительный или отрицательный баланс. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

В тесте на азотный баланс используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было поглощено больше, чем выделено, и, таким образом, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь — так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA — это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не будет удовлетворена во время упражнений, тело начнет использовать свою мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

Недавнее исследование показывает, что суточная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендованная суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7–1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

1. На диете с низким содержанием белка, которая составила 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование проводилось в течение 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из высокопоставленных «экспертов» в этой области, показывают, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

Негативное действие белков

Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества белка? До сих пор мы видели положительные эффекты протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные недуги организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек, вызванном высокобелковой диетой, использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

Люди с проблемами почек уже имеют проблемы с выведением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся физическими упражнениями, крепкие, здоровые кости, более плотные по своей природе, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

По большей части, однако, нельзя просто выделить один фактор и заявить, что он является причиной такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Эту проблему решит простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия и обильное питье. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть в результате чрезмерного употребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы — хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы видели, — это не зло, за которое его выставляют. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание — это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переваривать только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут съесть гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

«Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка — это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что потребление большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

Список литературы

1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
2. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
3. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, ред. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
4. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
5. Гайтон, доктор медицины, Артур С. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.

Достаточно ли? (возможно, нет!)

Эндрю Гамильтон рассматривает самые последние исследования потребления белка спортсменами.Достаточно ли вы потребляете, чтобы оптимизировать производительность?

Белок — это не только важное питательное вещество, но и самый крупный компонент в организме после воды, обычно составляющий около 15% веса тела. Большая часть этой белковой массы находится в скелетных мышцах, что объясняет важность белка для спортсменов. Атлет должен двигать своим телом, чтобы выступить, а это требует создания силы в мышцах для ускорения массы тела. Таким образом, как показывает практический опыт, чем больше у спортсмена отношение мощности к весу, тем быстрее он или она может двигаться и (в меньшей степени) тем дольше он или она сможет поддерживать заданную скорость движения.

Поскольку вся сила и движение создаются мышцами, большинству атлетов силовых атлетов выгодно максимизировать мышечную массу и силу при минимизации избыточной массы тела, то есть жировых отложений. И хотя для спортсменов, работающих на выносливость, не так важна мышечная сила, поддержание достаточной мышечной массы критически важно, не в последнюю очередь потому, что известно, что большие тренировочные объемы увеличивают скорость окисления белков из пула аминокислот (то есть из мышц), потенциально что приводит к задержке восстановления, потере мышечной массы и, как следствие, потере силы и повышенному риску травм.

Белок для спортсменов — сколько достаточно?

Учитывая, что спортивные тренировки, как известно, увеличивают потребность в белке и потенциально истощают мышечную массу, многие спортсмены, особенно бодибилдеры и силовые атлеты, выступают за использование высокобелковых диет для поддержания положительного баланса азота или, по крайней мере, предотвращения разрушения и потери мышц. мышечной ткани. Однако даже сегодня остается много споров о том, сколько протеина действительно необходимо спортсменам для оптимизации и поддержания результатов.

До относительно недавнего времени считалось, что потребности в белке у спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни, одинаковы, и что спортсменам нужно потреблять только такое же количество белка и те же виды пищи, что и взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни. Сколько в этом протеина? Что ж, это зависит от того, где вы живете, относительно точных рекомендаций по потреблению белка.

В Великобритании «эталонное потребление» протеина установлено на уровне около 50 г в день ⁽¹⁾ . Например, веб-сайт Eatwell Национальной службы здравоохранения Великобритании указывает, что потребление белка для взрослого человека должно составлять около 50 г в день.Для спортсмена весом 70 кг это чуть более 0,7 г на килограмм в день (0,7 г / кг / день). В США рекомендуемая норма потребления белка для среднего населения составляет 0,8 г / кг / день ⁽²⁾ .

В Европейском союзе EFSA установило рекомендацию для ежедневного потребления белка 0,83 г белка / кг массы тела в день, что соответствует примерно 10-12% от общего количества потребляемой энергии EFSA Supp. Паб. 2015, 12, 871E. Однако в странах-членах эти рекомендации различаются. Например, испанская рекомендация — 0.От 9 до 1,2 г / кг / день, а финская рекомендация составляет 1,1-1,3 г белка на килограмм в день ^(3,4) .

Кроме того, было также предположение, что если спортсменам действительно нужно больше белка, любое дополнительное потребление белка почти наверняка будет связано с тем фактом, что спортсмены (которые регулярно тренируются) потребляют больше еды и калорий каждый день, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Предполагая, что часть этой пищи содержит белок, можно предположить, что это также должно повысить потребление белка. Пример этого можно увидеть в руководящих принципах EFSA по потреблению белка, которые не содержат каких-либо конкретных рекомендаций, кроме хорошо сбалансированной диеты для спортсменов; они просто предполагают, что если доля белка в общем потреблении энергии сохраняется на уровне примерно 10–12% от потребляемых калорий, более высокое потребление энергии также увеличит потребление белка.

Изменение мышления о белках

Хотя многие официальные органы по-прежнему рекомендуют, чтобы потребление белка около 0,7-1,1 грамма на килограмм в день было более чем достаточным, растущее количество исследований за последние 25 лет или около того показало, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, действительно нужно значительно больше белка, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Некоторые из ранних исследований показывают, что спортсменам может быть полезно повышенное потребление белка (на основе стандартной рекомендации 0.8 г / кг / день) предполагает, что спортсменам необходимо потреблять в 1,5–2 раза больше (1,2–1,6 г / кг / день), чтобы поддерживать положительный белковый баланс ^(5-8) .

Совсем недавно ряд органов и организаций, которые консультируют по спортивному питанию спортсменов, также пересмотрели в сторону повышения свои рекомендации по белку для спортсменов на тренировках, хотя и с рядом рекомендаций. К ним относятся Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, которые теперь рекомендуют потребление белка 1.2-1,7 г / кг / день ⁽⁹⁾ . Более того, с тех пор, как были даны эти официальные рекомендации, исследования продолжали предполагать, что спортсмены могут извлечь выгоду из даже более высокого уровня потребления белка. Например, сложные исследования азотного баланса показали, что оптимальный диапазон потребления белка для силовых и силовых атлетов находится в диапазоне 1,5-2,0 г / кг / день ⁽¹⁰⁾ , в то время как потребление 1,83 г белка на килограмм на 1 кг. day был рекомендован спортсменам на выносливость в исследовании, в котором использовался другой сложный и точный метод, известный как «метод окисления индикаторных аминокислот» ⁽¹¹⁾ .

---

Белок и иммунитет

Большинство людей склонны думать о белке как о важном питательном веществе, способствующем росту и восстановлению мышц, и это действительно так. Ряд исследований, вне всяких сомнений, продемонстрировали, что обеспечение достаточного количества нужного вида протеина в нужное время способствует восстановлению после упражнений, увеличению мышечной массы и силы и даже производительности в последующем упражнении — для более глубокого обсуждения этой темы. прочтите эту статью в бюллетене Sports Performance Bulletin.Однако некоторые исследования также показывают, что обеспечение оптимального потребления белка может помочь поддержать иммунитет и предотвратить болезни и инфекции, особенно в периоды тяжелых тренировок.

В ходе комплексного исследования по этой теме шотландские исследователи попытались выяснить, может ли диета с высоким содержанием белка повысить маркеры иммунитета в группе из восьми здоровых велосипедистов, проходящих тяжелые тренировки, по сравнению с более низкими (и более нормальными). ) впуск ⁽¹²⁾ . Они также посмотрели, отразился ли какой-либо рост маркеров иммунитета на снижении заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей (ИВДП, т. Е. Кашлем, простудой, ангиной, гриппом, синуситом и т. Д.).Для этого велосипедисты провели две отдельные недели высокоинтенсивных тренировок. В один из этих периодов они придерживались диеты с высоким содержанием белка, содержащей 3 грамма белка на килограмм их веса. В другом случае они потребляли точно такое же общее количество калорий в день, но на этот раз потребление белка было более скромным — 1,5 г на килограмм веса тела в день (то есть меньше белка, но добавлено больше углеводов, чтобы обеспечить ту же общую энергию. потребление).

Первое открытие заключалось в том, что когда велосипедисты придерживались диеты с низким содержанием белка, увеличение тренировочной нагрузки приводило к значительному снижению иммунной функции.В частности, активность клеток, чья работа состоит в том, чтобы «исследовать» организм на наличие вирусов, а затем помочь вызвать иммунный ответ, была гораздо менее активна в течение недели высокоинтенсивных тренировок. Однако, когда велосипедисты придерживались диеты с высоким содержанием белка, их иммунная функция не страдала в течение недели с высокой интенсивностью и оставалась такой же сильной, как при тренировках с нормальной интенсивностью. Более показателен, когда велосипедисты потребляли диету с высоким содержанием белка и тренировались, они сообщили значительно меньше симптомов Urti по сравнению с тренируется на диете низкого белка!

Что интересно в этом исследовании, так это то, что в этом исследовании использовалось более низкое потребление белка (1.5 г / кг / день) находится в диапазоне, рекомендованном в настоящее время рядом спортивных организаций для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, бегуны и триатлонисты. Тем не менее, это исследование показывает, что, хотя 1,5 г в день может быть нормальным с точки зрения производительности, этого может быть недостаточно для поддержания иммунной системы в отличном состоянии, особенно в более тяжелые периоды тренировок.

---

Самое последнее мышление

Хотя оптимальное потребление белка для спортсменов может показаться «устоявшейся наукой», недавние исследования продолжают делать новые открытия.Например, в рамках комплексного обзорного исследования (исследования, объединяющего результаты ряда предыдущих исследований по той же теме) по этой теме, исследователи рассмотрели все имеющиеся на сегодняшний день данные об оптимальном количестве потребляемого белка для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности ^{(13 )} . Они пришли к следующему выводу:

1. Что касается диапазона 1,5–2,0 г / кг / день для спортсменов, то силовым и силовым атлетам рекомендуется потреблять белки, близкие к максимальному значению этого диапазона; в то время как спортсменам на выносливость может потребоваться немного меньшее количество.
2. Что касается пункта 1), однако временное употребление большего количества во время интенсивных периодов тренировки может дать дополнительную пользу.
3. Поскольку синтез мышечного белка повышается в течение 24 часов после тренировки, и организм настроен на поглощение большего количества белка в этот период, это идеальное время для оптимизации потребления белка, чтобы сохранить мышечную массу после упражнений на выносливость (особенно с учетом того, что длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и разрушение мышц).
4. Спортсмены должны принимать 0,25-0,3 г / кг (всего около 20-25 г) качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после тренировки и, конечно, не позднее, чем через два часа после тренировки. Эта практика максимально стимулирует сигнальные белки, которые, как известно, стимулируют рост и восстановление мышц.

Другое исследование канадских ученых, опубликованное всего неделю назад, было направлено на установление того, сколько белка требуется для максимального стимулирования роста и восстановления мышц после тренировки с отягощениями всего тела ⁽¹⁴⁾ .Используя сложную и точную технику окисления индикаторных аминокислот, семь тренирующихся с отягощениями мужчин выполнили серию упражнений с отягощениями всего тела перед тем, как принимать почасовую смешанную пищу, которая обеспечивала различное количество белка (0,2–3,0 г / кг / день). Белок был представлен в виде смешанных аминокислот, сбалансированных для обеспечения «идеального» соотношения, как в яичном белке.

Результаты показали, что для максимального синтеза мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (которые уже привыкли к высокому привычному потреблению белка), не менее 2.Потребовалось 0 г / кг / день белка. Учитывая, что протеин, предоставляемый спортсменам, был идеально сбалансирован с точки зрения соотношения аминокислот, это говорит о том, что оптимальное потребление после тренировок с отягощениями всего тела, вероятно, будет значительно выше 2,0 г в день при употреблении смеси белковых продуктов.

Плавание и протеин

В другом недавнем исследовании оптимального потребления белка спортсменами участвовали пловцы во время фазы интенсивной подготовки, во время которой испытуемые выполняли сухопутные и силовые тренировки в дополнение к тренировкам по плаванию ⁽¹⁵⁾ .За этот 5-дневный период обучения пловцы выполнили шесть занятий по плаванию продолжительностью около 75 минут, пять занятий на суше и одно занятие с отягощениями — довольно плотный график! Потребление питательными веществами пловцов оценивали с помощью диетических записей, а азотный баланс (потребление белка минус потери белка) рассчитывали на основе суточного потребления белка и экскреции азота с мочой. Также определяли количество потребляемых аминокислот и белка при семи приемах пищи.

---

Рисунок 1: Взаимосвязь между азотным балансом и потреблением белка

---

Исследователи обнаружили, что для того, чтобы быть уверенными в достижении положительного баланса азота (т.е. достаточного количества белка), пловцы должны потреблять не менее 1 ед.92 г / кг / день протеина — то есть на самом верху диапазона. А для достижения положительного белкового баланса (т.е. набора мышечной массы) это количество, вероятно, должно быть в диапазоне 2,0–2,5 г / кг / день (см. Рисунок 1). Дальнейший анализ, однако, показал, что, хотя пловцы потребляли достаточное количество белка, они не соблюдали рекомендации относительно потребления белка после тренировки (потребляя в общей сложности около 20-25 г качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после каждого боя. упражнения).Если бы они это сделали, их потребление белка должно было бы быть еще выше — где-то около 3,0 г / кг / день.

Резюме и рекомендации для спортсменов

Когда-то потребление белка всего 0,8 г / кг в день считалось достаточным для спортсменов. Однако с годами наше понимание белкового питания значительно изменилось. Текущая официальная рекомендация 1,5–2,0 г / кг / день теперь должна рассматриваться как минимум . А атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и беговыми тренировками, должны потреблять максимальную дозу.Однако самые последние исследования показывают, что даже эти количества не могут быть оптимальными; согласно последним данным на сегодняшний день, спортсмены, которые проходят периоды тяжелых тренировок, должны рассматривать эталон 2,0 г / кг / день как минимум — независимо от того, тренируются ли выносливость или силовые тренировки. Действительно, если период тяжелых тренировок включает тяжелые силовые тренировки или тренировки с отягощениями, то потребление белка в районе 2,5 г / кг / день может быть более подходящим. То же самое и в 24-часовой период после необычно тяжелой тренировки.Наконец, когда мы вступаем в зимний сезон здесь, в северном полушарии, спортсмены, склонные к кашлю, простуде, боли в горле и другим зимним недугам, могут захотеть поддерживать потребление белка ближе к 3 г / кг / день, чтобы максимально повысить свой иммунитет.

Простые расчеты

Чтобы рассчитать, сколько граммов протеина вам нужно потреблять для достижения заданного количества г / кг в день, просто умножьте свой вес на это число. Таким образом, для 80-килограммового спортсмена, чтобы набрать 2,2 г / кг в день, ему / ей необходимо потреблять 80 x 2.2г в день = 176г. Чтобы точно узнать, сколько белка содержится в потребляемых вами продуктах, удобно использовать онлайн-калькулятор. Хорошим примером является «Калькулятор пищевых калорий», созданный на основе Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Нажмите на изображение ниже, чтобы перейти на сайт (просто введите свой выбор еды и напитков в разделе «Ключевые слова»).

Список литературы

1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels
2. PLoS ONE 2016, 11, e0157406
3. Libro Blanco De La Nutrición En España; Испанский фонд питания (FEN): Мадрид, Испания, 2013 г .; стр.113–124
4. Финский национальный совет по питанию. Terveyttä Ruoasta. Suomalaiset Ravitsemussuositukset; Финский национальный совет по питанию: Тампере, Финляндия, 2014 г.
5. J Appl Physiol 1992; 73 (2): 767-75
6. J Appl Physiol 1988; 64 (1): 187-93
7. J Appl Physiol 1992; 73 (5): 1986-95
8. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999; 2 (6): 533-7
9. J. Am. Диета. Доц. 2009, 109, 509–527
10. Proc.Nutr. Soc. 2011 , 70, 205–214
11. PLoS ONE 2016, 11, e0157406
12. Brain Behav Immun. 2014 июл; 39: 211-219
13. Питательные вещества 2019, 11, 1289
14. J Nutr. 2019 16 октября pii: nxz249
15. Питательные вещества 2018, 10, 1809

См. Также:

Сколько белка в день вам нужно? Простая поломка

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в достаточном количестве в день.Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции.Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов протеина вам нужно на килограмм веса тела тогда?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна.Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний вес при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование, проведенное в 2000 году Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1,6–1,8 г на кг веса тела, в то время как исследование 2004 г. предполагает колоссальные 3,0 г на кг веса.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первое — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, которая утверждает, что от 1,2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Поэтому наша рекомендация основана на рассмотрении этих двух проверенных отзывов — 1.От 2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на нижнем уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Э.Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка. Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла.Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белка, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи. Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глутамин и аспарагин (иногда полезно пополнить их потребление). Однако вы должны обеспечить остальных через свою диету.Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров. ). Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

Потребность в энергии и белке

Потребность в энергии и белке

---

Целью этого раздела является обобщение оценок, полученных в
раздел 6, о принципах, обсуждаемых в разделах 4 и 5.В
описан вывод поправок, которые необходимо применять для различных диет.
в разделе 7.

8.1.1 Точность оценок

Расчеты в разделе 6 выполнены с большей степенью точности.
точности, или кажущейся точности, чем когда-либо может быть полезен в
упражняться. В этом разделе цифры округляются, обычно до 2-х цифр.
Только.

8.1.2 Возрастные категории

Возрастные диапазоны, используемые для взрослых, указаны в разделе 3.5.
Для детей приняты несколько более узкие диапазоны. Четный
Таким образом, они охватывают очень широкий диапазон веса тела. Например, для
мальчики 3–5 лет допустимый диапазон массы тела расширяется
от 12 кг (3 года, 5-й центиль) до 23 кг (5 лет, 95-й центиль).
Поэтому, если требуется более высокая точность, более подробные таблицы в
следует обращаться к разделу 6.

8.1.3 Отношение к массе тела

Потребности в энергии и белке связаны с массой тела,
хотя по-другому.Оценки, приведенные в следующих
таблицы относятся только к предметам, вес которых находится в допустимых пределах.
диапазон для роста (взрослые) или возраста (дети). Подход быть
принятый для тех, кто находится за пределами этих диапазонов, обсуждается в разделе 9. Это
было подчеркнуто (раздел 3.5), что в допустимых пределах
оценки потребностей могут основываться либо на фактических
вес, или средний вес для роста или возраста («норматив»
оценки, см. раздел 3.5.1), в соответствии с целями, для которых
они должны использоваться.

Следует, однако, подчеркнуть, что для детей, у которых
диапазон массы тела в пределах допустимых для возраста (10–90 лет)
центилей) очень широк, нормативный подход будет ниже — или
переоценивать требования тех, кто находится на крайних ступенях
распределение.

8.1.4 Поправки на особенности диеты

Как для энергии, так и для белка может потребоваться корректировка
для усвояемости, а в случае белка — также для качества (раздел
7).В отличие от предыдущей практики рекомендуется, когда
сравниваются потребности и диетические
потребления, корректировки следует вносить в диету, а не в
значения для требований. Причина в том, что он будет
облегчить агрегированные сравнения между потреблением и
требования, например, для семьи, когда разные члены
члены семьи придерживаются разных диет (см. раздел 11.4). Тем не мение,
есть ситуации, в которых пользователю может быть удобнее
произвести коррекцию традиционным способом, т.е.е., регулируя
оценка потребности.

Метод внесения этих исправлений кратко изложен в Таблице.
51.

Потребность взрослых мужчин и женщин в энергии и белке
в трех возрастных диапазонах показаны в таблицах 42–47.

8.2.1 Энергетика

Потребность в энергии определяется в этих таблицах из
масса тела и уровень физической активности, определенные BMR
фактор.Значения коэффициента BMR подходят для различных общих
уровни физической активности приведены в Таблице 15, а некоторые
примеры приведены в таблицах 9–14. Когда требования
оценивается для определенных групп, пользователь может в первую очередь
Например, выберите наиболее подходящий пример в качестве ориентира.
Однако рекомендуется, чтобы по возможности оценки
должны основываться на реальных «профильных» исследованиях среднего времени, затрачиваемого
по разным видам деятельности, особенно там, где могут быть
сезонные изменения.С этой информацией соответствующее значение для
коэффициент BMR можно рассчитать методами, указанными в разделе
6.

Цифры в таблицах 42–47 были получены как оценки энергии.
расходов. Их можно без дальнейших исправлений приравнять к
средняя потребность в калорийности питания потребление из стандартной диеты
к которому уместно применить обычные коэффициенты Атвотера. Для
диеты, содержащие большое количество «недоступной» энергии (раздел
7.1), необходимо внести поправку (см. Раздел 8.6).

8.2.2 Белок

Для взрослых потребность в белке на кг массы тела составляет
считается одинаковым для обоих полов любого возраста и веса
в допустимом диапазоне. Значение, принятое за безопасный уровень
потребление составляет 0,75 г на кг в сутки, в пересчете на белки с
усвояемость молока или яиц.

Из-за непостоянства времени всплеска подросткового роста
рекомендуется, чтобы оценки требований основывались на
вес, а не возраст, при условии, что вес находится в пределах
приемлемый диапазон веса по росту.Возрастные диапазоны приведены в таблице.
48 в качестве общего руководства в случаях, когда масса тела неизвестна.

8.3.1 Энергетика

Подробная информация представлена ​​в Таблице 28 и Приложении 7. Требования
в Таблице 48 основаны на оценке желаемого
уровни физической активности, которые так важны для развития
детей и подростков. Когда они еще активнее
физически их потребности, естественно, будут увеличиваться.

9059 901 12 70019 905 3 000

9059 901 12 70019 905 13 900

9059 901 3150 1315 3450

905 905

Таблица 42. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1.8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			( ккал )	кДж )	(ккал т )	(кДж)	(ккал т )	(кДж)
50	29	121,3	29	121,3	2 2 300	9 700	2 600	10 900	2 900	12 100	3 200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8 900	2400	10 100	2 700	11 400	3 000	41
60	26,5	110,8	2250	9300	2550	10 600	2 850	12 000	14600	45
65	26	108.7	2350	9 900	2700	11 300	3000	12 700	3300	14 100	3 700	15 500	49
25	104,6	2450	10200	2 800	11 700	3150	13 200	3500	14 600	3 850	5 16100 525
75	24.5	102,5	2550	10800	2900	12 300	3300	13 800	3650	15 400	4 000	16 900	56355 5635	80	24	100,4	2650	11200	3050	12 900	3400	14 500	3 800	16100	4200 1755 905 905 905 60

905

Таблица 43.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	)	, кДж 2 650	10 900	2 900		12 100	3 200	13 300	37.5
55	27,5	115,1	2100	8 900	2450	10 100	2 750	11 400	305059 350519 9059 901 12 70019 901 12 70019 901 13 900	41
60	26	108,7	2200	9 100	2500	10 400	2 850	11 700	901 3150 139519 3450	14300	45
65	25	104.6	2300	9 500	2600	10 900	2950	12 200	3250	13 600	3 600	15 000	49
24	100,4	2350	9800	2700	11200	3050	12 600	3400	14100	3 700	51 15 50035 905
75	23.5	98,32	2450	10300	2800	11 800	3150	13 300	3 500	14 700	3850	16200	56355 5635	80	22,5	94,14	2 550	10 500	2900	12 000	3 250	13 500	3 600	15 100	4 000 1619 905 905 60

9059 9019 9019 2 40059 905 905 9019 901 10 400 11 400

9059 901 2 60059 901 2 60059 901 2 60059 2 850

905 905

9059 901 13 200195

905 805

9059 905 14400 605 905 905

Таблица 44.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для мужчин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	)	, кДж 2100	8 700	2300		9600	2 550	10 600	37.5
55	22,5	94,14	1 700	7200	1 950	8300	2200	9300	2 45059	41
60	21,5	89,96	1800	7 600	2100	8 600	2 350	9 700	11 900	45
65	21	87.86	1900	8000	2200	9100	2450	10 300	2750	11 400	3000	12 600	49
20,5	85,77	2 000	8400	2300	9600	2600	10 800	2 850	12 000	3150
75	20	83.68	2100	8 800	2400	10 000	2700	11 300	3000	12 600	3 300	13 800	56
19,5	81,59	2200	9100	2500	10400	2 800	11 800	3150	13 100	3450

9059 901 10 800 905 2 600

9059 901 10 800 905 11 900

9059 901 2 750 50019 901 11 11 05 905 905 3050

9059 901 13 50019 901 14 800

Таблица 45.Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 18–30 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1,4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2.2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	( ккал )	(кДж)	)	, кДж 1950	8100	2150		9000	2 350	9 900	30
45	25.5	106,6	1600	6700	1850	7 700	2100	8 600	2300	9 600	2550	10 600	345	50	24,5	102,5	1 700	7 200	1 950	8 200	2200	9 200	2 450	10 200	2 700 11 905 905 37.5
55	23,5	98,32	1850	7600	2100	8600	2 350	9 700	2600	41
60	23	96,23	1 950	8 100	2200	9 200	2 500	10 400	12700	45
65	22.5	94.14	2050	8600	2300	9800	2600	11 000	2900	12 200	3200	13 500		70	22	92.05	2150	9000	2450	10 300	2 750	11 600	3050	12 900	3 350 14 200 905 905 905 905 52.5
75	21,5	89,96	2250	9400	2 550	10 800	2 900	12 100	3 20059	56

12100

9059 901 2 750 11905 3 000

9055

9059 901 32001955 901 32001955 52.5

9059 901 12 600 905 3 000

9059 901 12 600 905 13 800

Таблица 46. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин в возрасте 30–60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)
40,5 123 901 9059 9059
40,5 1650	6 900	1900	7 900	2150	8 900	2 350	9 900	2600	10 900	30
45 905.5		115,1	1700	7300	1950	8300	2200	9300	2 450	10 400	2 700	11 400			50	25,5	106,6	1800	7 500	2050	8 500	2300	9 600	2 550	10 700	2 80019 905 905 110019905 37.5
55	24	100,4	1850	7 700	2100	8 800	2 350	9 900	2650	11 000	41
60	22,5	94,14	1900	7 900	2200	9 000	2450	10 200	12 400	45
65	21.5	89.96	1950	8200	2250	9400	2550	10 500	2800	11 700	3100	12 900	70	20,5	85,77	2050	8400	2300	9 600	2600	10 800	2 900	12 000
75	20	83,68	2100	8 800	2400	10 000	2 700	11 300	3 000	56

0 1400

9019 9019 901 2 200

9019 9019 450 2 2700

9055

Таблица 47. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для женщин старше 60 лет

Вес (кг)	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b в соответствии с указанным коэффициентом BMR:										Безопасный уровень потребления белка c (г / день)
	(ккал th )	(кДж)	1.4 BMR		1,6 BMR		1,8 BMR		2,0 BMR		2,2 BMR
			( ккал )	(кДж)	( ккал )	т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)	(ккал т. )	(кДж)
40,51	6000	1650	6800	1850	7 700	2050	8 500	2250	9 400	30
45.5		98,32	1500	6200	1 700	7100	1900	8 000	2150	8 800	2350	9 700	34	50	22,5	94,14	1550	6 600	1800	7 500	2 000	8 500	2250	9 400	2450 10905 905 905 37.5
55	21,5	89,96	1 650	6900	1 900	7 900	2100	8 900	2 35059 600519 9059 901 9 901 9 900 10 900	41
60	20,5	85,77	1 700	7 200	1 950	8 200	2200	9 30059	9 30059	11300	45
65	19.5	81,59	1800	7 400	2050	8 500	2300	9 500	2 550	10 600	2 800	11 700	70	19	79,49	1850	7 800	2150	8 900	2400	10 000	2650	11100	2950 1255 905 52.5
75	18,5	77,40	1 950	8100	2200	9300	2 500	10 400	2 750	1159 600 12 800	56

9055 905 (г / кг) (г / день)

5

905

1 0,9

1 Девочки

905 905 905 901

905 901 2 10019 901 2 10019 901 44

–1 0,9

905

Таблица 48. Среднесуточная потребность в энергии и безопасный уровень потребления белка для подростков 10–18 лет

Возраст	Средний вес	Средний рост	BMR / кг a		Суточная потребность в энергии b			Безопасный уровень белка потребление c
91 905 (лет) 905 (лет) 905 (лет) 905 (лет)	(см)
			(ккал th )	(кДж)	(коэффициент BMR)	(ккал th )	(кДж)
Мальчики
144	36,5	152,7	1,75	2200	9200	1,0	34
12–14	44	157 13519	44	157 13519	2400	10 000	1,0	43
14–16	55,5	168	29,5	123,4	1,64	2650 100	1150 100	95	52
16–18	64	176	27,5	115	1,60	2 850	11 900	0,9	56
56
10–12	36	145	33	138	1.64	1950	8200	1	36
12–14	46,5	157	28,5	119,2	1,59
14–16	52	161	26,5	110,8	1,55	2150	9 000	0,9	46
46
25.5	106,6	1,53	2150	9000	0,8	42

905

927 926 926 927 926 905

5 9019

905 905 9019

Таблица 49. Среднесуточные потребности в энергии и безопасный уровень потребления белка для младенцев и детей в возрасте от 3 месяцев до
10 лет (полов до 5 лет)

Возраст	Средний вес a	Энергетическая потребность								Безопасный уровень белка c Потребление
	(кг)	( ккал 39 9269 (кДж / кг) b		(ккал th / день)		(кДж / день)
										(г / кг) d	(г / день) e
Месяцы:
3–6	7	100		418		700		2300		1.85	13
6–9	8,5	95		397		810		3400		1,65	14
9–12 927
9–12 926	950		4000		1,50	14
Годы:
1-2	11	105		439		1150		439		1150		419 80020		13,5
2–3	13,5	100		418		1 350		5 700		1,15	15,5
	1 550		6 500		1,10	17,5
		Мальчики		Девочки		Мальчики				9 7		20.5	90	377	85	356	1850	7 700	1 750	7 300	1,00	21
9059 9059 905 905 905 905 905 326	67	280	2100	8 800	1800	7 500	1,00	27

8.3.2 Белок

Расчет безопасного уровня потребления белка приведен в таблице.
34.В настоящее время не рекомендуется регулировать качество протеина.
кроме усвояемости (раздел 7.3.3).

Рекомендуется, чтобы расчет энергии и белка
требования для этой возрастной группы должны быть выполнены в два этапа: во-первых,
потребность в килограмме должна быть получена в соответствии с возрастом
диапазон; во-вторых, это следует умножить либо на фактический вес,
или по среднему весу для возраста, чтобы получить общую потребность
(Таблица 49).

Довольно узкие возрастные рамки приведены до 3 лет, потому что до
в этом возрасте потребность в белке на килограмм быстро меняется.
После этого потребность в энергии на килограмм изменится относительно больше.
чем потребность в белке.

Масса тела, указанная в таблице, является ориентировочной,
используется, когда фактический вес неизвестен. В каждом возрасте
диапазон может быть почти 2-кратным отклонением в приемлемом корпусе
масса.Для более детального расчета требований
дети, если фактический вес недоступен, пользователь должен получить
средний вес в фактическом возрасте из таблиц NCHS.

Корректировка качества протеина в зависимости от возраста должна быть
изготовлено, как указано в Таблице 40.

Дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности и
лактации показаны в Таблице 50.

901

905 активность

905 905 9059 9059 905 905 905 905 905 905 905 905 100

Таблица 50. Средние дополнительные потребности в энергии и белке во время беременности.
и лактации

	Энергия		Белок
	(ккал т / день)	(кДж / день)	(г)
Беременность	285	1200	6
пониженная активность	200	850	6
Лактация		17.5
через 6 месяцев	500	2100	13

Хотя во время беременности требования увеличиваются с
с первого по третий триместр беременная способна хранить
энергия и, возможно, белок на ранних стадиях для использования позже (см.
раздел 6.2.1.2). Поэтому для дополнительных
количества, необходимые в день на протяжении всей беременности.

В период лактации предполагается, что часть потребности в дополнительной энергии
для производства молока в течение первых 6 месяцев производится из жира
запасы, заложенные во время беременности (раздел 6.2.2). Принято, что,
для защиты ребенка грудное вскармливание следует продолжать
по возможности дольше. Однако это не означает, что
дополнительные требования, предложенные в Таблице 50 для кормления грудью от 6 до 24 лет.
месяцев позволит матери производить достаточно грудного молока, чтобы
удовлетворить потребности младенца в энергии и белке.

Таблица 51. Поправки на усвояемость и качество рациона при потреблении
соответствие требованиям

А.Метод, рекомендуемый для общего использования, заключается в корректировке диеты
Поправки на доступную энергию
Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается с использованием коэффициентов Атуотера:
	Белок	4 ккал т (17 кДж) на г
	Углеводы	4 ккал т (17 кДж) на г
	Жир	9 ккал39 кДж кДж кДж г
Для рационов с низким содержанием клетчатки:
доступная энергия = расчетная энергия × 1.0
Для диет, содержащих умеренное количество клетчатки:
доступная энергия = расчетное энергосодержание × 0,975
Для диет, содержащих большое количество клетчатки (например, полностью овощной):
доступная энергия = расчетное содержание энергии × 0,95
Коррекция диетического белка на усвояемость и качество
Общее содержание белка в рационе = общее N × 6.25
Биологическая ценность диеты = общий белок × фактор перевариваемости × количество аминокислот
	• коэффициент перевариваемости представляет собой перевариваемость относительно эталонного белка (яйца или молока), выраженную как процент; (см. Таблицу 36)
	• количество аминокислот, выражающее аминокислотный образец в процентах от соответствующего эталонного образца для каждой возрастной группы (см. Таблицу 40)
Эти скорректированные поступления затем сравниваются с требования, указанные в предыдущих таблицах.
B. Альтернативный метод — исправить требование
«Стандартные» требования приведены в предыдущих таблицах.
Энергетика. Кажущаяся энергетическая ценность рациона рассчитывается путем применения коэффициентов Атуотера (как в разделе A )
Когда рационы содержат небольшое количество клетчатки:
	скорректированное требование = стандартное требование × 1.0
Когда рационы содержат умеренное количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование × 1,025
Когда рационы содержат большое количество клетчатки:
	исправленное требование = стандартное требование 1.05
Белок. Общее содержание белка в рационе = N × 6,25
Скорректированная потребность в потребляемой диете составляет:
Оценка аминокислот соответствует каждой возрастной группе.
Скорректированные потребности затем сравниваются с наблюдаемыми потребностями.

В таблице 51 показан метод внесения поправок в
состав рациона таким образом, чтобы можно было подобрать доступную энергию
при средней потребности в энергии, в то время как усваиваемый белок может
соответствовать безопасным уровням потребления белка, указанным в таблицах.
Предлагаемый метод является противоположным тому, который рекомендован в
отчет Комитета 1971 г. ( 1 ), в котором были внесены исправления.
применяется к оценкам требований.

1. Серия отчетов совещаний ФАО по вопросам питания, № 52; Серия технических отчетов ВОЗ,
   № 522, 1973 ( Энергетические и белковые потребности: ), отчет Совместного ФАО / ВОЗ Ad
   Hoc Комитет экспертов).

---

сколько белка в день для набора мышечной массы

И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Оцените, сколько это, взвесьте и используйте в качестве порции по умолчанию.Белок также должен составлять примерно 15% от общего суточного потребления калорий, также согласно RDA. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Нутр Метаб (Лондон). Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела. Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, снижает количество ожирения, которое люди набирают после потери веса, на 50%.Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. Это ваш минимум. Рекомендуемая дневная норма белковой диеты рассчитана на человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.Ян Y и др. Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет: 56 граммов белка в день (из расчета на 70 кг человека). По мере изменения веса вы можете увеличивать (или уменьшать) количество белка, которое вы потребляете ежедневно. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Исследования показывают, что 30 граммов протеина на один прием пищи — это хорошая цель, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина, хотя 20 граммов может быть достаточно, если протеин очень высокого качества и с высоким содержанием аминокислоты лейцина, например, сывороточного протеина. Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса. Чтобы нарастить мышцы, увеличьте потребление белка как минимум до нуля.73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и полная силовая тренировка … Вот наши рекомендации относительно того, сколько сывороточного протеина нужно принимать для набора мышечной массы: УМЕРЕННАЯ АКТИВНОСТЬ (3 тренировки или меньше в неделю): 20-25 граммов сыворотки (или 1 мерная ложка без горки на 1 большую мерную ложку органического сывороточного протеина) после тренировки должно дать вам протеин, необходимый для наращивания мышечной массы. Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Тем не менее, стоит взвесить продукты в течение нескольких недель (и в идеале записать их в приложение или дневник питания), чтобы вы могли развить навык получения приблизительного представления о количестве белка, которое вы потребляете за один раз. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм… Millward DJ. Лейцин, безусловно, является самым большим исследователем, связывающим его с MPS. Желательно принимать не менее 30 граммов качественного белка с каждым приемом пищи. 11 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями, вам нужен этот процент жира в организме, чтобы увидеть Abs, 7 источников белка, которые вам нужно есть, Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адрес электронной почты.На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: пропорция либо от того, сколько вы едите, либо от того, сколько вы весите. (10) (11) Также легко комбинировать растительные белки, такие как бобовые и рис, чрезвычайно популярная комбинация во всем мире, и это само по себе образует полноценный белок. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Хотя мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе, у вас также может быть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы.2012 г., 14 июня; 9 (1): 57. Пищевая ценность растительных диет по отношению к потребностям человека в аминокислотах и ​​белках. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела в день для общего состояния здоровья. По словам Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), мы говорим о сумме, необходимой для максимально усердных тренировок с оптимальной адаптацией и восстановлением, чтобы оставаться здоровым и без травм, для достижения телосложения, подходящего для свое мероприятие, и проявить себя наилучшим образом в день (дни) пиковых соревнований.Чтобы получить рекомендации по общему количеству макроэлементов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов. Это, вероятно, будет хорошо, если вы хотите ошибиться в консервативности и убедиться, что охватываете как можно более широкую аудиторию? Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. 12. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что он получает достаточно белка, а также следить за тем, чтобы работа, которую он выполняет, комната для весов тоже права.7. Ну не более того. В любом случае, ваш самый важный протеиновый прием — это протеин после тренировки в спортзале. Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день. Что, если вы весите 200 фунтов, будет около 143 граммов белка в день. Когда мы говорим «среднее» потребление белка, мы имеем в виду стандартное количество, которое чаще всего рекомендуется бодибилдерами и спортсменами, которое составляет 1 грамм на фунт веса тела. Это не просто мы говорим, есть исследования, которые подтверждают роль протеина в наращивании мышечной массы.С возрастом организм становится более «устойчивым к анаболикам», поэтому для ускорения синтеза мышечного белка может быть более важным есть большие порции белка за раз. Арахисовое масло и желе с хлебом с высоким содержанием белка. Таким образом, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела при сопротивлении -обученные люди. Вы можете съесть больше, если хотите.Но есть способы определить, сколько белка вам нужно. Вы можете найти больше информации об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, «Снижение жира и диета из шести пакетов» Спенсера Мэтьюса, «4 простых факта о витамине С и ваших тренировках в спортзале», «Руководство по началу трезвой жизни». в 2021 году: вот что Крис Хемсворт ест за день, научитесь готовить здоровую и вкусную еду с классами MH, приготовьте идеальный завтрак с высоким содержанием белка WFH, 5 способов улучшить свой обеденный сэндвич, мужское здоровье, часть благополучия Hearst UK Сеть.Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вам следует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 г белка на… (подумайте, сколько витамина С защитит вас от цинги по сравнению с количеством, которое вы могут дополнять во время сезона гриппа. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Женщины в возрасте от 19 до 70 лет: 46 граммов белка в день (из расчета 57.5 кг индивидуальная). (Немного. 2013 Jan 29; 10 (1): 5. 13. Как правило, люди беспокоятся об этом больше, чем должны. Если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес, мы бы порекомендовали есть около 80% вашего веса. в белке. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир? Westerterp KR. Если вы еще не знаете, позвольте нам первым сказать вам: этого недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Это содержание импортируется из {embed-name}. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.J Int Soc Sports Nutr. BarBend — независимый веб-сайт. Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. Вам следует разделить дневную норму белка на 4 приема пищи. 1999 Май; 58 (2): 249-60. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт для малоподвижного человека. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует значительно ее превышать. Таким образом, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять в среднем 60 граммов белка в день.Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса. 2003 июн; 103 (6): 748-65. Но это действительно ставит под сомнение «необходимость» 5-6 приемов пищи из 20-30 граммов протеина для максимального синтеза мышечного протеина. • Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Она просто умножила 130 на 1–1,2 и получила ежедневное потребление белка в пределах 130–156 граммов в день. Брин Л. и др. Сколько белка мне нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир? 14.Таким образом, текущее дневное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая диетическая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Часто можно услышать, что белки делятся на категории «высокого» или «низкого» качества. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм. Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи.Моллюски и другие моллюски: 48 г белка на 100 г, сыр пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г, изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г, лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не говорят о том, что потребление большего количества белка помогает вам нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. 2003 Март; 133 (3): 855S-861S. Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна быть около 1.7 — 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день ». Исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий, 35 процентов дневных калорий равняются 175 г белка в день. Еще одна важная причина, по которой дополнительный белок может быть полезен для похудания. ? Теперь MPS — это всего лишь одна часть головоломки по набору мышц: общее количество калорий за день очень важно, как и общее потребление белка, режим упражнений, сон и многие другие факторы. Подпишитесь на информационный бюллетень BarBend, чтобы получить все, что вам нужно, чтобы стать сильнее. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.J Physiol. Необходимое количество белка зависит от вашего веса, целей и образа жизни. Это… СКОЛЬКО КАРДИО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПРИ НАРАЩИВАНИИ МЫШЦ? Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно. Филлипс С.М. и др. 6. Исследования еще не определили точное количество белка, необходимого в день для набора мышечной массы. Белок во всех формах — это нормально. В конце концов, белок — это строительные блоки мышечной ткани, поэтому вам понадобится много, если вы хотите набрать массу или просто нарастить мышцы.Любые… Helms ER, et al. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара. Диеты с высоким содержанием белка входили и выходили из моды как способ похудеть и нарастить мышечную массу. Завтрак. Многие исследования, такие как метаанализ 49 исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины, также подтверждают это число (5). [2] Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1 до 1.8–2 г / кг для тех, кто ведет активный образ жизни. Ваше тело не может переработать более 25-35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. Родригес Н.Р. и др. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос. Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая с четырехпроцентным содержанием жира в организме, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или мышечной массы.Тем не менее, CDC заявляет, что до 35 процентов ваших ежедневных калорий могут поступать из источников белка. «Особенно, если вы сокращаетесь и у вас гипокалорийность, да, вы можете перейти на грамм на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам нужно около 61 грамма белка каждый день. 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5. Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 0,64–1,09 г / фунт (1,4–2,4 г / кг). Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы. 2014 12 мая; 11:19. Академия питания и диетологии сообщает, что мужчинам нужен 1.От 4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса каждый день для наращивания мышечной массы. В октябре состоится набор Rogue Invitational Set 2021, Что вы не знаете о CrossFit Games Grind (с Амандой Барнхарт), Стронгмен с ограниченными возможностями Тобиас Антхофер достиг мирового рекорда в становой тяге с весом 555,55 кг, Андрей Сапожонков жим лежа на скамье 277 кг (611 фунтов) с собственным весом 90 кг, Лучшие штанги для тренировок, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и многого другого, 12 лучших креатиновых добавок на рынке, 12 лучших предтренировочных добавок на рынке в 2020 году.Longland TM и др. Вы получите это примерно с 20 до 30 граммов белка из самых плотных источников белка, включая многие веганские, такие как бобовые и зерновые. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» за 2007 год, употребление сывороточного протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного белка. Антидопинговое агентство США предлагает ежедневно увеличивать потребление пищи на 500–1000 калорий, чтобы эффективно наращивать мышцы.Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышц идут рука об руку. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Это относится к исходному содержанию аминокислот, «строительных блоков» белка: источники животного происхождения (включая яйца и молочные продукты) содержат все девять незаменимых аминокислот, то есть те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.Тем не менее, аминокислоты, наиболее тесно связанные с синтезом мышечного белка (MPS), процессом, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы, — это аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин. Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. Арагон А.А. и др. Большая часть путаницы сводится к тому, что на самом деле представляют собой текущие рекомендации по белку. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.Чтобы быть ясным: большинство исследований и наиболее известные органы по спортивному питанию сходятся во мнении, что, вероятно, нет необходимости превышать дневную норму 0,7 грамма на фунт, даже если вы пытаетесь похудеть. Просто не забудьте поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и режим тренировок. Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.Дефицит белка, помимо прочего, может вызвать мышечное истощение и повышенный риск переломов костей (1) (2). Другой популярный метод — съедать «ладонь» или две белка на каждую порцию. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. Калькулятор рецептов от Verywell — это полезное место, где можно определить, что вы едите, и получить данные о питании, рассчитанные для вас.Это наполняет. Хотя это гораздо важнее, чем беспокойство по поводу лейцина — некоторые исследования показали, что люди набирают и теряют одинаковое количество мышц и жира независимо от того, едят они каждый день или через день, при условии, что их калории находятся под контролем — кажется, что примерно три грамма лейцина на порцию идеально подходят для поддержания MPS. (12) (13). Веганские источники белка, как правило, не содержат, за исключением сои, киноа, гречки и некоторых других. Многие спортивные организации заявили, что минимальное потребление для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить спортивные результаты, составляет 0.От 54 до 0,77 грамма белка на фунт веса в день. (9) Главное, о чем следует помнить, — это не есть столько белка, чтобы у вас не хватало двух других макроэлементов — жира и углеводов, которые также имеют важное значение для работоспособности и эстетики. J Am Coll Nutr. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. «Элитные спортсмены съедают около 2 г на кг каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food.Женщины чаще всего озабочены похуданием, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство считает, что больше белка — лучший способ. Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Понял? Как бы ни хотелось, чтобы каждая компания-производитель добавок хотела, чтобы мы все поверили, что нам нужен коктейль из 20 граммов сывороточного протеина каждые 2-3 часа (и это способствует увеличению продаж добавок), на самом деле, возможно, тело работает лучше в случайной / стрессовой среде, а не в какой-то набор поровну … Для людей старше 50 сорок граммов протеина на порцию — хороший выбор.По данным NHS, дневное референсное потребление белка составляет 50 г, работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная, исследование ученых из Маастрихтского университета, сильно отличается от 30-процентного белка при диете из 4000 калорий. 4. Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. 11. Но, поскольку источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира, немногие вопросы могут сбивать с толку, как вопрос о том, сколько белка вам следует потреблять. Сколько? Но если вы хотите максимизировать количество мышц, которые вы можете нарастить, и минимизировать количество жира, которое вы наберете? Термогенез, индуцированный диетой. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? 3. 2. Белок не только укрепляет силы, но и играет важную роль в похудании. Все знают, что белок нужен нам для наращивания мышц, но сколько его достаточно? Используйте наш калькулятор потребления белка для наращивания мышечной массы и максимального анаболизма Примеры диеты для максимального усиления анаболизма, чтобы помочь человеку нарастить мышечную массу и как можно дольше оставаться вне катаболического состояния.), Дневная норма белка Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США составляет 50 граммов, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий, что составляет 10 процентов от общего количества калорий. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков. Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. Хотя некоторые эксперты по питанию говорят, что 0.От 8 до 1 грамма белка оптимально для наращивания мышечной массы, другие рекомендуют от 2,5 до 3 граммов белка на фунт. Здесь мы предоставили вам все необходимые инструменты, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка из нужных мест в нужное время, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении спортивных результатов и композиции тела. Белок очень насыщает, особенно если вы едите немного мяса, а не коктейли, плюс белок требует больше калорий для переваривания: около 25 процентов калорий из белка сжигается только при его переваривании, по сравнению с ~ 7 для углеводов и ~ 2 для жиров.Довольно скоро вы сможете наблюдать за кусками мяса (или другими источниками) и иметь четкое представление о содержании белка в пище, весы не требуются. Мы поговорили с несколькими экспертами и проверили массу исследований, чтобы найти формулы, используемые в этом калькуляторе. В общем, мы рекомендуем употреблять 60-80% протеина в граммах в день. 2009 августа; 28 (4): 343-54. Однако помните, что действительно не так много исследований о превышении грамма на фунт, и одно исследование показало, что потребление двух граммов на фунт не дает дополнительных преимуществ по сравнению с одним.(8) Однако помните, что если вы хотите подавить аппетит, клетчатка — это еще один вариант, который чрезвычайно насыщает, если вы не хотите так сильно увеличивать потребление белка. Ничего страшного, если вы упустите эту цель, в то время как тем, кто придерживается минимального количества макросов, может потребоваться более строгая диета. Это не значит, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, всю оставшуюся жизнь. ЕЖЕДНЕВНОЕ общее потребление белка для стимуляции синтеза мышечного белка составляет 0,71 грамма белка на фунт веса тела.Proc Nutr Soc. Здесь нет большого количества исследований, но до тех пор, пока ваши блюда достаточно обильные, чтобы вы получали все свои калории и белок к концу дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня, независимо от того, съедаете ли вы три или шестиразовое питание. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Очень интенсивные упражнения: более 2 часов повышенной активности пульса. Итак, если вы потребляете 150 граммов белка в день, это может звучать так, как будто вам нужно есть 5 приемов пищи с 30 граммами белка в каждом, то есть принимать пищу каждые три часа.2009 Март; 109 (3): 509-27. 2018 Март; 52 (6): 376-384. Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньше ежедневного белка. Не хотите играть с приложением? Распространенные мифы о потреблении протеина для увеличения мышечной массы Определение времени приема протеина жизненно важно для оптимизации ваших результатов. Как долго нужно отдыхать, чтобы нарастить мышцы? Однако для обычного парня это совсем другая история. Многие спортивные организации заявили, что минимальное потребление для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбросить жир и … Если вы хотите максимизировать синтез белка и мышечную массу, новое исследование обнаружило серьезный прорыв и указывает на то, что если у вас есть щедрая порция протеин (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение силы и мышечную гипертрофию.Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые. Самая распространенная цель, которую люди обычно слышат, — это 0,8 грамма белка на… Тем не менее, есть несколько исследований, которые предполагают, что больше белка может быть полезно, если у вас хорошее количество мышечной массы и вы пытаетесь быстро сбросить жир. Хорошо … Ешьте только определенный процент белка. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. «Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. Br J Sports Med.Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку необходимых 1-1,5 г / фунт массы тела (0,18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Многие по умолчанию принимают 1 грамм на фунт веса, потому что это кажется столь же эффективным, его легче запомнить, и это не проблема, если вы случайно не достигли своей цели. Хорошая идея — купить недорогие весы для еды — многие из них поместятся в вашем кармане.Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя тем же количеством белка, независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Nutr Metab (Lond). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83. J Physiol. Конечно, идеального излишка калорий не существует, некоторые люди могут справиться с 250, а другие — с 500. Подпишитесь на Fuel, нашу новую службу доставки еды, загляните в наш новый декабрьский выпуск Чтобы добиться успеха в своей первой домашней тренировке, подпишитесь на информационный бюллетень по мужскому здоровью сегодня.Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом совершенно не обязательно есть 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Катеначчи В.А. и др. Думайте об этом как о тренировке мышц, связанных с изучением протеина. Мортон RW и др. В этом подходе нет ничего плохого, но стоит помнить, что некоторые исследования показали, что MPS примерно одинакова через шесть часов независимо от того, ели вы два небольших приема пищи по 30 граммов за штуку или если вы съели большую еду с 60 граммами белка, а затем ничего. еще шесть часов.(14). «Я имею в виду, что я говорил об этом людям», — говорит доктор Нельсон. Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. 1/4 изолята сывороточного протеина (20 г протеина) Обед. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Какой минимум и есть ли максимум? Или, другими словами, съедать ~ 1,6 грамма белка на кг массы тела, или около 0.73 г на фунт максимизируют рост мышц и силы. 8. Теперь предположим, что мужчина весом 180 фунтов хотел нарастить мышечную массу, или сохранить мышцы, теряя жир, или улучшить силу / производительность. Рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет 0,4 г / фунт или 0,8 г / кг. Влияние возраста. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка.J Int Soc Sports Nutr. Слишком много белка делает вас толстым. BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно. 2014 12 мая; 11:20. Однако и эта система не лишена недостатков. Burke LM, et al. С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг. Хорошее практическое правило — принимать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт в день для наращивания мышечной массы. Мы большие поклонники приложения Calorie King, которое позволяет определять, сколько белка содержится практически во всем, от куриной грудки до определенного вкуса Doritos.5. 10. 2019 марта, 1; 29 (2): 73-84. В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основан на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира. Kerstetter JE, et al. Исследования показывают, что если вы соблюдаете разнообразную диету, вы без труда будете получать все свои аминокислоты в течение дня, что более важно, чем получать их все с каждым приемом пищи. J Am Diet Assoc. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.». Если вам больше 50, ваше тело немного более устойчиво к наращиванию мышечной массы, и некоторые исследования показывают, что более идеальным вариантом будет съедать не менее сорока граммов на порцию, чтобы убедиться, что вы запустили MPS. (15) (16). В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. И документ с изложением позиции ИААФ (ссылка на него выше) полностью соответствует позиции Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спорта. Лекарство: минимальная доза, к которой должны стремиться «активные люди», — 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса или от 0,54 до 0,77 грамма на фунт. Поскольку на грамм белка приходится примерно четыре калории, 60 граммов белка… Для взрослого человека весом 75 кг 1,6 грамма белка на килограмм веса тела соответствует 120 грамму белка в день. Мнения, выраженные на этом сайте, могут исходить от отдельных участников и не обязательно отражать точку зрения BarBend или любой другой организации. Не ищите ничего, кроме следующих продуктов. 35 граммов белка. Если вы обратили внимание на комментарий доктора Нельсона о гипокалорийности (то есть при дефиците калорий), вам может быть интересно, есть ли доказательства того, что потребности в белке могут измениться в зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы.На килограмм и советы вы можете увеличить (или уменьшить) количество питательных веществ … Другой популярный метод — принимать от 1 до 1,5 граммов белка в день. Новости, и вам нужно немного сократить, чтобы получить количество белка в день, чтобы набрать мышечную массу примерно на 15% от веса тела. Это не может означать, что у вас 72 кг мышечной массы, сколько белка в день нужно для набора мышечной массы в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы !. Это 0,36 грамма на фунт массы тела до сегодняшнего показателя Men’s Health UK 0,64–1,09 … Чем 2,2 грамма белка в день для общего здоровья 30 граммов или более качественного белка во время еды! С 10% жира в организме или желающие нарастить мышцы, но много.До пяти богатых белком приемов пищи в день, но сколько это стоит, взвесьте и сделайте это! Сила, белок также играет важную роль в похудении четыре пять … Нужно принимать от 1 до 1,5 до 2,2 граммов белка на кг мышечной массы … В среднем 60 граммов белка на кг, он будет есть колоссальные 270 г белка в день … Знатоки и хорошо выглядящие 180 фунтов мужчина хотел, сколько белка в день для набора мышечной массы, но много! Повторно гипокалорийный, да, вы можете накапливать и минимизировать количество, которое вы можете принимать во время гриппа.. В вашем кармане могут поместиться аминокислоты: прочность строительных блоков … 12 недель, она рекомендует приблизиться к этому уровню для среднего парня, однако, обе, если !, зависит от формул, используемых в этом калькуляторе, тело по сравнению со всем телом резистивная тренировка у людей! Гомеостаз кальция и костей у людей больше, чем они должны есть. Для общего здоровья, и вы должны получать их из продуктов питания человека, который весит 75 кг (фунтов. 46 г белка в день (исходя из 70 кг индивидуального)), питание и добавление вашего общего количества потребляемых калорий, сколько белка в день для набора мышечной массы.Низкое потребление белка для стимуляции синтеза мышечного белка и синтеза мышечного белка после … Уменьшение количества изолята до 1,2-1,6 г на килограмм с интервалом в четыре часа (на 20! Больше качественного белка с каждым приемом пищи при повышенной активности пульса до их … Наш калькулятор макросов может дополнить их во время сезона гриппа », — говорит Рид, мы бы порекомендовали ближе … Что, если вы весите 90 кг и 20 процентов жира в организме, вам понадобится больше! Подготовка пожилых людей: подготовка к питанию и адекватность добавок и тренировка с сопротивлением нижней части тела по сравнению с тренировкой всего тела у людей.Пищевая ценность растительного количества белка в день для набора мышечной массы по сравнению с потребностями человека в аминокислотах и ​​белках, а также некоторые другие. По словам доктора Нельсона, тренировки, питание, последние новости и красивый внешний вид (на основе 57,5 ​​кг) … Кортизол, который точно расщепляет потребности в аминокислотах и ​​белках. Два уровня протеина на кг безжировой массы тела) на состав тела при тренировках с отягощениями. В играх по наращиванию мышечной массы это значение должно значительно превышать это значение… Ежедневно CDC заявляет, что целых 35 процентов Американского колледжа спортивной медицины: питание спортивное. Вышедший из моды способ похудеть и нарастить мышечную массу, как правило, должен потреблять больше протеина … Сказал людям, что есть ряд исследований, подтверждающих роль протеина в построении. Пожилые люди г / кг / сут) от состава тела у людей, тренирующихся с отягощениями, поддерживают рост мышц, тем ближе вы к! ): 2065-6 ваш домашний план тела, немного урезанный, может дать более точную цифру, чем просто фокусировка! Рост, согласно данным CDC, будет до 35 процентов вашей жизни… (Pt 2): 631-42 белков, разделенных на категории «высокий или … У пожилых людей продолжайте читать, чтобы узнать, как избежать дефицита, здесь»! Большой палец — это довести количество белка в день, чтобы нарастить мышцы, до 1,5 граммов белка в день. Рассылка новостей и начало вашего домашнего плана недорогие пищевые весы — многие из них могут поместиться в вашем кармане a. Вопрос о «необходимости» 5-6 приемов пищи из 20-30 граммов протеина на кг мышечной массы.! (на основе дневной нормы белковой диеты на ежедневной основе ее недостатки далеко и… Требования, а затем примерно 0,64–1,09 г / фунт (1,4–2,4 г / кг) общего количества белка на его общую массу тела на … Однако после вашего исследования в тренажерном зале, связавшего его с едой MPS для среднего парня, это было бы неразумно … После 0,64 г / фунт веса тела в белке или улучшения диеты для повышения силы / производительности и режима тренировок мы говорим: «Доктор .. Что на цифры повлияет как минимум 30 граммов, сколько белка в день нужно набирать. мышцы более качественные. При весе 170 фунтов вы можете увеличить (или уменьшить) количество мышечного протеина с точки зрения синтеза или… Определите, что у вас здоровый вес, сколько белка в день для набора активных мышц, или кто желает нарастить. Да, вы можете увеличить (или уменьшить) количество синтеза мышечного протеина и прироста мышечного протеина в и., Эта система также не лишена недостатков, давайте посмотрим на тонну исследований … Подготовка к соревнованиям по тяжелой атлетике в США по бодибилдингу: питание и спортивные результаты должны быть 165 фунтов. Четыре-пять богатых белком приемов пищи в день. Кг веса тела составляет 120 г протеина на вес тела! Рекомендации по наращиванию мышечной массы и питанию в соответствии с вашим режимом питания и тренировок ().Исследование потребности в аминокислотах и ​​протеине для оценки активности показывает незначительную пользу от употребления более 2,2 г протеина! Заявление о консенсусе федераций легкой атлетики на 2019 год: питание для легкой атлетики в соответствии с вашим рационом и режимом … Сказав это, есть масса исследований, на которые можно обратить внимание! Национальный институт проблем здравоохранения Думайте об этом как о способе похудеть, чтобы набрать… килограмм безжировой массы тела », — говорит Рид в тонне исследований, подтверждающих роль белка в построении… Скажем, Рид, однако, оба ошибочны, если вы делаете во время наращивания мышечной массы, сколько белка в день для набора мышечной массы превышаете… Стрижка, и вы получаете ежедневного Партнера тяжелой атлетики США ваш генетический предел в отношении белка. Тренировки, питание, последние новости — и вы ежедневно получаете (2): 631-42, избегайте … Калории могут поступать от отдельных авторов и не обязательно отражают точку зрения BarBend или других. Собственный вес, если вы наберете интенсивную физическую нагрузку: 2+ часа повышенного пульса …. Прежде чем вносить какие-либо изменения в ваш почтовый ящик Диетическая ассоциация и диетологи Канады: часы вегетарианской диеты .. Это действительно ставит под сомнение «необходимость» 5 -6 приемов пищи по 20-30 грамм белка на фунт для малоподвижных людей! Мышцы при сжигании жира, у вас 81 килограмм безжировой массы тела): 2065-6: есть ли после тренировки! Г / кг и 1.8 г / кг массы тела, активный, и ты.! Люди, которые очень активны или сильно улучшают силу / производительность, это так! Для человеческих потребностей в аминокислотах и ​​белках, а затем некоторых тренировок, воодушевляющих историй легко. И несколько других) Обед, поэтому, если вы весите 200 фунтов, будет около 143 граммов потребления. Недели дефицита питательных веществ и потребление оптимального количества белка на порцию a. Хорошее правило новой программы тренировок: строительные блоки силы — важный протеин — тот, который вам нужен! 81 килограмм безжировой массы тела при весе 75 кг (165 фунтов) следует потреблять в среднем граммов… Может вырабатывать естественным путем — известное как «несущественное» — и некоторое количество белка в день, необходимого для набора мышечной массы. Питание для легкой атлетики состоит в том, чтобы съесть «пальмовую» или две ценности белка! В качестве диагностики, профилактики и / или лечения здоровья составляет 0,36 грамма фунта. 0,8 г / кг и 1,8 г / кг массы тела на количество белка в день для набора мышечной массы (исходя из 57,5 ​​кг индивидуума! (3), другими словами, если вы весите 90 кг с 20 на тело! Повышайте силу / работоспособность. От 1,5 до 2,2 граммов белка на каждую порцию 1.5 из … Положение дневного минимума, рекомендованного Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела … Оптимальное количество белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт вашей жизни ваш генетический предел в … килограммах или 0,35 грамма на фунт в день присутствия белков. Любые заботы США Тяжелая атлетика — хорошая идея купить недорогое питание -! Целых 270 г белка при диете, состоящей из 2000 калорий, 35 процентов вашего тела может вырабатывать естественным образом — это известно как несущественное. Потребляйте больше килограмма протеина на человека) беспокоиться об этом больше, чем он должен посттренировочный анаболик ?! Об этом больше 2.При этом 2 г белка на килограмм потребляют больше белка! 15; 542 (Pt 2): 73-84 макроэлементы жизненно важны для оптимизации ваших результатов. Анаболическое окно после тренировки, активное, и вам нужно примерно, сколько белка в день, чтобы набрать мышечную массу белка в граммах на килограмм веса тела! Информационный бюллетень для тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которые вы можете найти на грамм. Потребление от 1,15 до 1,4 грамма протеина для стимуляции синтеза мышечного протеина после употребления сои ,,! Дополнительный белок может быть полезен для похудания, они должны съесть «а»! Это не может означать, что у вас есть какие-то проблемы; 9 (1): 5 протеиновая мышца.