Тренировка плеч задний пучок: Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Д

анное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т.к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

• Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
• Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
• Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
• Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

СПОСОБЫ ИННЕРВАЦИИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, УПРАЖНЕНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? — FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

• Передний пучок: жим штанги стоя.
• Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
• Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

1. Армейский жим – 4*8-12.
2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

• Армейский жим – 4*8-12.
• Жим Арнольда – 3*10.
• Тяга к подбородку – 4*10-15.
• Махи в стороны – 3*15-20.
• Махи в наклоне – 4*10-15.
• Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

Список упражнений: Дельтовидные мышцы и трапеции

Содержание

• Дельтовидные мышцы
• Трапеции

В третьей части нашей серии статей под названием «Список упражнений» мы делаем акцент на мышечной части — дельтовидных мышцах и трапециях. Как и в предыдущих статьях, мы добавили видео-иллюстрацию к каждому упражнению, чтобы избавить вас от необходимости гуглить.

Дельтовидные мышцы

Мышечная часть Дельтовидные мышцы можно разделить на четыре меньшие части в соответствии с упражнениями, хотя каждая из них важна.Передняя часть дельтовидной мышцы состоит из плеч. Эта часть используется при выполнении таких упражнений, как жим сидя, стоя или подъемы вперед.

Его средняя часть образует плечи по ширине. Эти мышцы задействуются при выполнении таких упражнений, как боковой подъем в стороны. Задняя часть дельтовидной мышцы часто забывается, в основном при тренировке плеч. Он задействуется при боковых подъемах с наклоном вперед или частично при тренировке плеч.

Жим штанги спереди, военный жим штанги

Жим штанги за шею сидя / стоя

Машинный жим за шею

Жим гантелей стоя / сидя

Подъемы в стороны стоя, гантели в стороны в сторону

Подъем гантелей спереди

Подъем штанги вперед

Сидение, задние боковины

Боковое поднятие с тросом / тросом в сторону

Задний кабель сбоку, кабель изогнутый сбоку

Подъем боковых сторон троса

Гребля со штангой в вертикальном положении

Подъем гантели в стороны лежа на одной руке

Боковой подъем в наклоне / Боковой подъем гантели

Линейный глушитель с одним рычагом

Боковые поперечины для подъема спереди

Пиратские корабли Кеттлебеля

Подъем штанги вперед

Трапеции

Как сказал один пауэрлифтер: «Потому что, когда ты хочешь что-то поднять, без них это было бы нелегко».Эта часть так же важна, как и остальные части, , если вы хотите быть хорошим спортсменом. Большие трапеции , поднимающиеся со спины, являются основой в основном у культуристов.

Шраги с гантелями

Шраги со штангой

Толчок и рывок

Силовой рывок

Шраги в машине Смита

Шраги со штангой за спиной

Плечи полнее, задний пучок должен выполняться, а 5 движений глубоко стимулируют задний пучок дельтовидной мышцы

Поскольку положение задней дельтовидной мышцы не заметно, а мышечная масса относительно мала, многие люди в основном игнорируют эту часть тренировки.

Действительно, когда мы тренировали окружность плеча на ранней стадии, не было необходимости тренировать мышцы спины плеча, это отнимало немного времени.

Но когда мышцы вашего плеча имеют определенный размер, вы должны обращать внимание на заднюю часть плеча, потому что, если задняя часть плеча не толстая, то вся форма вашего плеча не круглая или полная.

Итак, некоторые люди, включая мои плечи, плоские, думая, что я в основном не тренировал заднюю часть плеч в первой половине года, но продолжал практиковать рекомендации.

Если вы хотите глубоко стимулировать заднюю часть плеча, вот 5 движений. Эти 5 движений также являются тренировкой плеч, которую я недавно практиковал, и я возьму плечо. Переместите тренировку заднего луча вперед.

1. Машина-бабочка, летающая птица в обратном направлении

Машина-бабочка, летающая птица в обратном направлении, это действие, которое очень рекомендуется для наших новичков, думая, что это действие очень простое, и важной причиной является то, что задняя часть плеча Стимуляция очень точно.

Итак, если у вас есть условия, вы можете использовать тренажер «бабочка», чтобы обратить вспять тренировку задней части плеча, это действие также очень сильное для стимуляции задней части плеча.

Машина-бабочка переворачивает птицу. Ошибка многих из нас заключается в том, что мы лежим на спинке сиденья. Таким образом, траектория машины-бабочки стимулирует заднюю зубчатую мышцу вместо того, чтобы стимулировать заднюю часть плеча.

Итак, выполняя полет бабочки в обратном направлении, мы должны как можно больше сесть и приподнять спинку.Этот угол больше подойдет для тренировки задней части плеча.

При этом диапазон перемещения не обязательно должен быть большим. Когда птица тянется, скорость может быть выше, но когда птица приближается, скорость должна быть как можно меньше.

2. Портальная летающая птица в обратном направлении

Портальная летающая птица в обратном направлении, также называемая разрыванием каната, преимуществом этого действия является то, что она хорошо переносит вес. Способность очень сильная, поэтому, если вы тренируете заднюю часть плеч, это действие можно поместить впереди.Еще одно преимущество

заключается в том, что мы не чувствуем неловкости при выполнении этого упражнения. Другие упражнения для тренировки пост-луча не очень естественны, но это упражнение будет очень комфортным.

Выполните гентри обратную птицу, ладони могут быть обращены внутрь, эта операция может сделать стимуляцию задней части плечевого пучка более точной, а область стимуляции будет шире.

Ошибка, которую часто делают многие люди при выполнении этого действия, — это пожимание плечами, потому что пожимание плечами на самом деле лучше для приложения силы, но это приведет к компенсации шеи.После тренировки на следующий день будет шея болеть.

Нам нужно опустить плечи, то есть лопатки расслабляются и опускаются, так что стимуляция задней части плеча будет лучше, и это также поможет избежать боли в шее на следующий день.

3. Наклонитесь над гантелью и переверните птицу

Если вы не хотите поднимать снаряжение, конечно, это действие — наклониться над гантелью и перевернуть птицу. Это действие связано с противостоянием.Из-за силы тяжести на вершине будет очень неудобно.

А наклонная поза может не поддерживать талию у многих людей, поэтому устойчивость будет хуже, поэтому мы можем сесть на табурет и выполнить наклонное движение.

Обычно, когда вы наклоняетесь над гантелью, чтобы перевернуть птицу, диапазон движения будет больше, и мышцы спины неизбежно будут использоваться для компенсации, но эта компенсация противоположна плечам. Тренировка заднего луча не имеет большого значения.

Мы можем попробовать выполнять обеими руками, или мы можем выполнить позу, когда одна рука наклоняется над обратной птицей, диапазон движения одной руки больше, затем плечо к плечу Стимуляция заднего луча также будет лучше.

4. Протягивание лапши из веревки

Интеграция вытягивания лапши из веревки будет лучше, поэтому многие люди могут поднять 50 фунтов, даже более 100 фунтов веса, поэтому это действие обычно помещается спереди, используется для переноски из широкого диапазона бомбардировок плечевым лучом.

Если вы чувствуете себя напряженно или неустойчиво, мы можем встать на табурет одной ногой, чтобы помочь, чтобы тело было более устойчивым и его способность выдерживать нагрузку была лучше.

Кто-то тянет его в положение лба, а кто-то — в положение шеи. Фактически возможны обе позиции.

Потяните в положение лба, диапазон стимуляции плеча шире, потяните в положение шеи, стимуляция заднего луча дельтовидной мышцы будет более точной, в зависимости от наших ощущений.

5. Сгибание над поверхностью штанги. Тяга.

Сгибание над поверхностью штанги. Тяга — более сложное действие, но это действие оказывает более стимулирующее воздействие на заднюю часть плеча, чем другое. Действие должно быть более очевидным.

Поскольку это действие может непосредственно растянуть мышцы спины плеча, многие люди не заботятся о сложности и также практикуют это действие, чтобы лучше стимулировать заднюю часть плеча.

Практикуя это упражнение по наклону над поверхностью штанги, угол наклона, как правило, низкий, потому что, если вы не наклоняетесь, трапециевидная мышца будет иметь большую компенсацию.

Выполняя это движение одновременно, вам нужно опустить плечи и отвести лопатки, то есть, когда вы опускаете плечи, лопатки должны быть разведены, чтобы иметь хороший стимулирующий эффект на спину. плечо.

Выше представлены 5 тренировочных упражнений для задней части плеча. Если ваша краткосрочная цель состоит в том, чтобы сделать плечи более круглыми, тогда эти задние плечи обычно ставятся на передний план, потому что тренировка задней части плеча не влияет на выполнение других тренировочных движений плеч.

Я мастер Ванван,

Не забывайте ставить лайки, подписываться и комментировать!

лето будет худеть больше всего для летнего здоровья

(круглая карточка добавлена ​​сюда, перейдите в заголовок сегодняшнего клиента для просмотра)

гантелей Igx

Возьмитесь за одну или две гантели перед телом ладони обращены вперед. Удерживая вес на пятках. Шаг 3: Используйте бицепсы бедра и ягодицы, чтобы подтянуть гантели до уровня бедер и вернуться в положение…

Если вы хотите тренировать ноги, выпад с гантелями — отличный выбор. Выпады с гантелями делать достаточно безопасно. Мышцы, на которые в первую очередь воздействует это упражнение, — четырехглавые мышцы — передняя часть …

Наша линейка IGX Strength отличается непревзойденным качеством и долговечностью в недорогой силовой линии. От высококачественного американского чугуна до сварной цельной стали и износостойкого, удобного в эксплуатации уретана — Iron Grip предлагает самый большой выбор передовых конструкций из самых прочных, безопасных и инновационных материалов, доступных сегодня.

IGX 144 Задняя подвеска; Задняя подвеска IGX 144 предлагает идеальное сочетание прочности и прочности. Шаг регулируется с помощью геометрии, а ход переднего рычага крутящего момента на 43% больше, этот снегоход отличается уменьшенным дном и меньшим сопротивлением на бездорожье. Оптимизированная, легкая, усиленная конструкция балки с опрокидыванием рельсов придает снегоходу управляемость.

Гантели Watson — лучшие в мире гантели. Высококачественная нержавеющая сталь, компактная, настраиваемая и изготовленная в нашей штаб-квартире в Сомерсете. Новаторы: толстая ручка, вращающаяся ручка.Пожизненная гарантия.

16 февраля 2017 г. · Сходства. Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важного) сходства, чем различий. Оба включают в себя поднятие тяжестей с пола с использованием сопоставимых нагрузок, оба по существу тренируют схему петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковую степень активации в группах мышц, которые они тренируют.

Стойка для гантелей

(2 шт. В наличии) — 200 долларов за каждый набор гантелей (20-50 фунтов; каждые 5 фунтов) — гантели за 900 долларов продаются как полный набор.Жим ногами принимает «стандартные» или «олимпийские» веса. Адаптеры в комплекте Все в хорошем рабочем, б / у состоянии.

29 января 2010 г. · IGx’еры должны быть знакомы с этими концепциями, поскольку они были популяризированы сообществом гирь и такими парнями, как Малер и Стив Максвелл, но Дос Ремедиос говорит в основном в толпе, принадлежащей к категории «Мужское здоровье». Вы, вероятно, найдете здесь что-то интересное и полезное, и за 13,59 доллара это не было дорогим дополнением к моей библиотеке.

Приседания для тела

Ekspander to też jakaś alternatywa i to całkiem ciekawa, ale w Bodylastics są dodatkowo paski na nogi i najważniejszy element stoper który można zaczepiać np.w drzwiach Этот вариант приседаний с кубком зажжет ваш пресс. Тренировка на холмах Спортсмен Райан Кемпсон использует для увеличения общей силы тела Лучшее упражнение для плеч для мужчин Лучшее упражнение для бедер …

Давайте возьмем присед. В нижнем положении со свободными весами вы все еще находитесь под тем весом, с которым начали. В резистивных трубках сопротивление падает до нуля, когда трубки возвращаются к своей «нормальной» длине. Следовательно, в нижнем положении нет нагрузки на ноги, в отличие от приседаний со свободным весом.То же самое верно и в том случае, если вы выполняли ряды трубочками. Набор эластичных браслетов Bodylastics Anti-Snap Resistance включает в себя металлические эластичные ленты, ручки и различные удобные насадки для различных вариантов тренировок. Они продают набор лент для максимального сопротивления натяжению, который подходит для сопротивления до 142 фунтов и на самом деле является отличным комплектом для программ тренировок P90X и TapouT XT.

• Жим ногой на одной ноге или приседания на одной ноге (снимите оранжевый, черный или красный боди-пластический браслет, закрепленный высоко, для помощи). Члены Max Fitness: используйте тренажер №20 с пластинчатой ​​загрузкой или выбранный тренажер №23 или ленты BCx boot camp room) • Выпады при ходьбе Используйте гантели от 10 до 20 фунтов для женщин и от 30 до 40 фунтов для мужчин Приобретите бодипластику. Подана заявка на получение патента Складные эспандеры со стальной трубной конструкцией, 3 точки соединения, острые угловые изгибы под 45 градусов, потрясающая резиновая рукоятка и Нести сумку.. Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов.

31 июля 2020 г. · Группа WODFitter, идеально подходящая как для мужчин, так и для женщин, особенно тех, кто изо всех сил пытается достичь идеального результата при поднятии подбородка, приседании с рингом или пистолетном приседе, — это все равно, что иметь рядом своего постоянного наблюдателя и напарника по тренировкам. Используйте эспандеры, чтобы усложнить тренировки по пауэрлифтингу или просто чтобы помочь вам сделать подтягивания с наклоном за меньшее время. Сисси-приседания — отличное упражнение для укрепления и стабилизации бедер! Во время приседаний вы будете использовать сгибатели бедра, чтобы поддерживать равновесие во время движения.Регулярно выполняя приседания сисси, вы в конечном итоге разовьете большую силу бедер, что поможет вашему телу в формировании сильной и здоровой осанки!

Магазин трубок сопротивления в лентах сопротивления. Купите такие продукты, как трубка сопротивления SPRI, набор полос сопротивления SPRI 3-в-1 в Walmart и сэкономьте. Полный список можно найти на сайте fitnesshealth201.com

08-18 TOWN & COUNTRY GRAND CARAVAN КРОНШТЕЙН ЗАДНЕГО БАМПЕРА ОПОРНЫЙ КРОНШТЕЙН OEM MOPAR

08-18 TOWN & COUNTRY GRAND CARAVAN ОПОРНЫЙ КРОНШТЕЙН ЗАДНЕГО БАМПЕРА OEM MOPAR

08-18 TOWN & COUNTRY GRAND CARAVAN КРОНШТЕЙН ОПОРЫ ЗАДНЕГО БАМПЕРА OEM MOPAR

Напечатано вручную и создано в Великобритании. Ваше украшение представлено в привлекательной подарочной коробке.Ткань из трех смесей создает винтажный образ. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Flag of Mexico Модная сумка для тренировок с диагональю на одно плечо: одежда, купите женский мягкий классический берет из французской шерсти Lisianthus Lisainthus, розовый: покупайте береты лучших модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям. Другие продавцы не связаны с VRW и продают некачественные подделки. Мужская хипстерская рубашка с короткими рукавами из бейсбольного джерси INTERESTPRINT в стиле хип-хоп в магазине мужской одежды. Яркий полированный лист Journey с тиснением в центре виноградной лозы с приподнятым краем пластинки; Подвеска изготовлена ​​из стерлингового серебра. Мужская зимняя стеганая куртка-пуховик с толстым камуфляжным воротником из искусственного меха HTOOHTOOH в магазине мужской одежды.Купите женский бархатный топ цвета фуксии 5602A95001109 Aspesi и другие майки и майки в. Дорожная дорожная сумка для багажа Легкая портативная сумка Акварельный принт с фламинго Большая вместительная водонепроницаемая складная сумка для хранения, красивый дизайн и цвет рисунка: на всех рисунках наших кошельков есть разные цвета и красивые фотографии, дата впервые указана: 30 марта. Купить Blyent Men Soft Jumper Turtle Neck Cable Pullover Вязаные свитера и другие пуловеры в, Хорошие украшения на все случаи жизни, Пакет: Другие аксессуары не входят, Этот браслет с подвеской в ​​виде прямоугольника США идеально подходит для любовника из США.ВНИМАНИЕ: это Speedy Pros, трехмерный дизайн пряжки. Материал: полиэстер + пуховик с подкладкой, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. ВДОХНОВЕНИЕ ДИЗАЙНА: Прочный и прочный дизайн.

08-18 TOWN & COUNTRY GRAND CARAVAN КРОНШТЕЙН ОПОРЫ ЗАДНЕГО БАМПЕРА OEM MOPAR

Инструмент для поршневых колец BTR LS 4.000 отверстие АЛЮМИНИЙ 6.0 LS2 L76 L99 LQ4 LQ9. Окно Солнцезащитный козырек Складной Jumbo Автомобильный козырек Крышка переднего заднего козырька Блок переднего и заднего стекла, черное лобовое стекло и сумка Сумка для лобового стекла для Harley Electra Street Glide 96-13, 1980-1985 Cadillac Eldorado Seville правое зеркало, CAT MOM METAL NOVELTY LICENSE PLATE TAG FOR CARS ANIMAL ЛЮБОВЬ ЛАПЫ ЖИВОТНЫХ.240-миллиметровый автомобильный грузовик Интерьер с выпуклым лицом заднего вида с широким зажимом для зеркала заднего вида. 2 шины Falken Wildpeak H / T 265 / 70R16 112T BSW. 23 x 21 см, 76 страниц Брошюра о продажах Maserati Quattroporte 2019 в Великобритании. HD Solutions 603-5604 Бак восстановления охлаждающей жидкости, пленка на переднее окно для Honda Accord Wagon 94-97 Стекло Любой оттенок PreCut, Комплект концевой пары внутренней внутренней рулевой тяги для пикапа Cadillac Chevy GMC Blazer 4×4. Гоночные футболки Fremont Drag Strip Vintage Dragster Tee Hotrod Sz M L XL 2XL 3XL.

4 лучших упражнения, чтобы поразить задние дельты

В день плеч многие лифтеры полагаются на старую классику в разработке пушечных ядер.Это все прекрасно, но слишком часто мы видим развитое телосложение, в котором не развиты задние дельтовидные мышцы, просто потому, что эти большие движения недостаточно на них ориентированы. Жим от плеч, тяга в вертикальном положении и подъем в стороны — все это хороший выбор, учитывая, что ваши плечи достаточно устойчивы, чтобы справиться с этим. Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы получают только половину стимуляции при этих подъемах, поскольку средние и передние дельтовидные мышцы, как правило, берут на себя такие подъемы. Давайте внесем некоторые изменения в некоторые старые классические произведения, чтобы они стали сильнее.

Упражнение 1: Жим рывком за шею.

Если вы читаете статью о конкретном развитии задних дельт, мы уверены, что вы не новичок в тренировках с отягощениями. Если да, то будьте уверены — вам нужно сначала зажарить рыбу покрупнее в тренажерном зале. С учетом сказанного, затылок в этом упражнении кажется пугающим для здоровья плеч, но ситуация улучшается, так как положение рук широко расставлено, стиль захвата рывком. Это позволяет плечам с большей легкостью занять правильное положение.Используйте ноги, чтобы поднять вес над головой, и во время фазы опускания сжимайте штангу наружу, снова поглощая удар, сгибая колени при контакте. Сосредоточение внимания на подходах по 3-5 повторений — это разумный способ. Не забывайте подставлять локти под гриф, чтобы максимально задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как они работают.

Упражнение 2: Лопатные слайды с сопротивлением

Это отличный гибрид между подтягиванием лица и скольжением по стене, и что делает его таким недооцененным сложным упражнением, так это тот факт, что постоянное натяжение, которое обеспечивает нагрузка, исходит от передней части, а не от силы тяжести. Вращательный аспект, за который отвечают задние дельтовидные мышцы, не испытывает большого веса — и им не потребуется много времени, чтобы заставить их работать сверхурочно. Сидя прямо на скамейке, обязательно натяните веревки обратно к ушам, а затем просто поддерживайте прямую вертикальную плоскость над головой, как если бы вы выполняли жим нейтральным хватом. Задача будет заключаться в том, чтобы запретить вашим рукам смещаться вперед к блоку (см. Видео), и это повлияет на вашу верхнюю часть спины, особенно на задние дельтовидные мышцы.

Упражнение 3: Разгибание рук в наклоне назад

Вот кое-что, о чем вы, вероятно, не знали: у большинства людей обратная муха работает неправильно.

Это смелое заявление, но сочетание слишком большого веса и плохой исходной позиции делает подъем, который вообще не подходит для задних дельтовидных мышц (или любой верхней части спины). В результате плечо смещается вперед, нарушая исходную позу атлета, и средняя дельтовидная мышца начинает принимать на себя подъем.Поворот рук так, чтобы ладони смотрели вперед, немедленно очищает механику обратной мушки и позволяет весу оставаться конгруэнтным плечу в течение всего диапазона движения, обеспечивая правильный угол силы. Конечным результатом является прямой удар по задним дельтовидным мышцам и всему остальному между ними. Опять же, не требуется большого веса, чтобы сильно ударить по нему, если вы все делаете правильно.

Упражнение 4: Блэкбернс

Если вы ищете что-то, что дает бонус к вызову всего тела, тогда используйте Blackburn. Если вам повезло, что вы посещаете тренажерный зал, где есть тренажер для подъема ягодичных мышц задней поверхности бедра, воспользуйтесь им, расположив его горизонтально и укрепив всю заднюю цепь, выполняя версию упражнения на лопатке с сопротивлением, описанного выше. Поскольку ваше тело прямое, возникает необходимость избегать перекрытия нижней части спины, поскольку руки перемещаются намного выше головы. Обязательно держите голову «сквозь окно», которое вы создаете руками, и не позволяйте рукам или телу упасть на пол.Все, что вам нужно, — это делать подходы по 10-12 повторений в медленном темпе.

Сводка

Не переусердствуйте. Тренируйтесь умно и целенаправленно. В каждом из приведенных выше случаев поднимаемый вес мог легко быть превзойден кем-то, кто пытался стать героем, но тогда сообщение было бы потеряно. Используйте эти приемы и сдерживайте свое эго у двери, и скоро вы увидите, что ваши плечи расправляются гораздо более полно.

Auriga COMP AQUILA CLARKS S2 Дисковые тормозные колодки Semi Metalic Clarks Gold Shimano Deore BR-M515, M475, M525, M465, M495 аниматолка.pl

Auriga COMP AQUILA CLARKS S2 Дисковые тормозные колодки Semi Metalic Clarks Gold Shimano Deore BR-M515, M475, M525, M465, M495

Купите мужские трусы-боксеры NDS Wear TooLoud San Juan Mountain Range CO и другие трусы-боксеры на. Номер позиции: 46990 — настоящее произведение искусства. Наклейки легко снимаются, однако они не подлежат перемещению или повторному использованию. В нашем широком ассортименте предусмотрена бесплатная доставка и бесплатный возврат. В честь 40-летнего юбилея Hello Kitty и Sanrio вместе с Sanrio разработали эти супер-милые мокасины ограниченным тиражом для своих самых маленьких поклонников по всему миру, Norco Professional Lifting Equipment 81006D Heavy Duty 6-Ton Capacity Jack Stands (комплект из 2): Industrial & Scientific. Легко убрать место под мебелью, мужские кроссовки Adidas Originals Superstar Bounce PK Fashion Sneaker. Просто потому, что наши стандартные размеры показывают «чайную длину» или «полную длину», это не обязательно означает, что они подойдут вашему ребенку. Множественные покупки экономят на доставке. Когда бигль провел время на этой земле и перебрался на радужный мост. Набор из двух или трех ожерелий с гравировкой для матери и дочери или матери и двух дочерей. Не забудьте вернуть копию упаковочного листа или оригинал.Вы можете найти признаки износа, в том числе: Корона сделана на проволочном каркасе, который идеально вписывается в форму головы. Несколько BB для звука и вибрации. это лучше, чем до эндоскопа. Текстура с алмазным покрытием предотвращает скольжение груза и повреждение боковин, а также улучшает внешний вид грузовика. Размер: M США: 6 Великобритания: ЕС: 6 Бюст: 0 см / 9, R / W H: чтение; Л: Пишите.

Auriga COMP AQUILA CLARKS S2 Дисковые тормозные колодки Semi Metalic Clarks Gold Shimano Deore BR-M515, M475, M525, M465, M495

Almenyy Бейсболка Мужская на открытом воздухе Большая шляпа Кепка Женская мода Хлопковые спортивные шапки Большие мужские бейсболки больших размеров 56-60 см 60-65 см, женские MB200 МЕТАЛЛИЧЕСКАЯ КОРОБКА MB200 Женские перчатки, Speed ​​Demons JOHN COOPER WORKS Красный пластиковый клапан пылезащитные колпачки с антипригарным покрытием для всех модели.Trespass Kids Prime II Водонепроницаемая зимняя куртка 3-в-1, лента Scotch Secure для уплотнения 35 мм x 33 м Красные, SPRRC Женские замшевые перчатки Осень и зима Сенсорный экран плюс бархатные теплые перчатки Девочки Милый котенок Студенческие варежки Велосипедные перчатки для вождения на открытом воздухе. 2 Pack BROTECT Матовая защитная пленка для экрана, совместимая с IBM Lenovo ThinkPad X220 Anti-Glare, L2 перезаряжаемый светодиодный фонарик Портативный фонарик Водонепроницаемый сверхяркий открытый ручной фонарь 1200 люменов 5 режимов переключения, переходник-разветвитель Lhthebox RCA Y 1 штекер на 2 гнезда для аудио-видео ТВ-кабель Convert Black, Стена для скалолазания Garden Games вмещает камни для лазанья из полимерной смолы с высоким сцеплением.