Как накачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить грудь большего размера, это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо грудины), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса штанги в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы не дать весу упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди, делая подъем на намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу для худых новичков.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания не хуже жима лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете выполнить жим лежа и отжимания.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая темпы роста мышц, которые вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело будет становиться тяжелее, и поэтому нагрузка будет увеличиваться. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что по-прежнему находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подтяжка плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью Chest Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной флайт.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Упражнение с кроссовером кабеля.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что в положении с сокращением грудь нагружается сильнее, что хорошо для накачки, но не так хорошо для наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство заключается в том, что растяжение в нижней части диапазона движений, так что делайте это аккуратно и глубоко.

Как увеличить грудь

У вас отстает верхняя часть груди?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — это включить в свой распорядок упражнения жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, тогда как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

• Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части подъемника, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме лежа со штангой, жиме гантелей, отжиманиях с отжиманием или отжимании с отягощениями.
• Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
• Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.

После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнения для груди на каждой тренировке. Например:

Workout One

• Жим штанги на скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений) ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

  Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

  Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

  Тренировка вторая

  • Жим гантелей лежа: 3 × 12
  • Тренажер для груди: 3 × 20

  Здесь у нас есть жим гантелей лежа в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы нацеливаться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.

  После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

  Программа полной тренировки

  Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

  Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

  Например, если вы тренируетесь для всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 8
  • Приседания спереди: 3 × 8
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Тяга штанги: 3 × 8
  • Сгибания шеи: 2 × 20

  Или, если вы выполняете тренировку верхней части тела, может быть, это выглядит примерно так:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10
  • Тяга штанги: 3 × 15
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Сгибание рук со штангой: 2 × 12
  • Сгибания рук на предплечьях: 2 × 20

  Или, если вы делаете отжимную тренировку, что-то вроде этого:

  Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

  Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но жим только 185 фунтов за 6 подходов. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

  Сводка

  Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

  После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

  Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц — часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

  Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0-3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

  Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:

  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
  2. Жим гантелей лежа: Если у вас проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Недостаточное отжимание: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
  4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

  Если вы все еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышечной массы, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

  Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации груди: War Chest .

  Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировок груди — все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Все группы мышц будут проработаны, но делает огромный упор на то, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  Самое лучшее руководство для увеличения размера и прочности верхней части груди

  Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно выглядят летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?

  Да, я тоже.

  Хотя я не хочу.

  Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. К тому же, с твердыми сосками.

  Оптическая иллюзия «виноваты складки» от Рона Бургунди?

  Возможно.

  Но это неважно

  Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.

  Верхняя часть груди меняет жизнь.Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Проклятие. День.

  Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте вместе исправим.

  Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила прессинга тоже не идеальна. Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, а я никогда не видел статьи о верхних отделах груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , , а не упражнениям.

  Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы.Но на пиках жима я был так же неудовлетворен своей верхней частью груди, как и я был недоволен жимовыми минимумами.

  Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что я перепрограммировал свои ягодичные мышцы как чемпион за последние несколько лет.

  Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?

  Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом небольшом «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех моей жизни .Все хорошо. Вот как можно сказать то же самое.

  Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:

  ».

  Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

  Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», означая, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет.Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

  Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

  Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

  Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз.По этой причине линия тяги в разных участках мышцы разная.

  К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы — слава богу!

  Так что да, вы можете выделить разные части груди сверху вниз.Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!

  Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с изменения паттерна ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки. Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъема.

  В своей статье X Physique я затрагиваю образ мышления бодибилдера.

  Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы.Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить больше пластин на перекладину. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.

  Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.

  …

  Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; то, как хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».

  …

  Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений.Заставьте мышцы работать на каждой фазе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.

  Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцей приводит к большей активации. Бодибилдеры старого времени поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать о общей перегрузке , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о прессинге, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы выполняете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.

  1. Я приписываю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело как ничто , за исключением мышцы, на которую вы нацелены , нацеленной на . Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попытайся. Оно работает. Закройте глаза и тренируйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.

  2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным жимом.Да, ваши результаты упадут при более сильном нажатии. Нет, неважно. Цель состоит в том, чтобы конкретно перегрузил верхнюю часть груди.

  3. Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.

  4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.

  5. Сохраняйте нагрузку на мышцу при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.

  Верхняя часть груди выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:

  1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.

  2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.

  Но мы не можем останавливаться на достигнутом…

  3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа. Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В дальнейшем, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения своими.

  4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Если держать их «спиной и опущенным», это противодействует обеим основным функциям верхней части груди. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку.Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди. Это ваша новая позиция блокировки. См. № 5 ниже, чтобы узнать почему.

  5. Выполните односторонние упражнения с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги «Анатомия силовых тренировок »: «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и увеличивая задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется.(Приведенная выше информация была взята из сообщения в блоге Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не B.S.»)

  6. Более пологий уклон может быть лучше, чем более крутой. Последний имеет тенденцию делать больший акцент на плечах.

  7. Никогда не раскручивайте локтями ни при каких нажатиях.

  8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложный момент, который лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений, приведенных ниже.

  9. При жиме гантелей вращайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.

  10. Попробуйте вдавить по дуге. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о том, чтобы хлопать и поднимать руки одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вы должны противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его укоротить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но и вверх, к голове.

  Все вышеперечисленные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в какой-то мере соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация Упражнения часто используются для пробуждения верхней части груди. Base легче перегрузить, что делает их более подходящими для традиционных тренировок.

  Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.

  1. Изометрическая лента

  Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть грудной клетки — это изометрические ленточные мухи. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-нибудь на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.

  Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», перемещая ремешок вверх и поперек вашего тела. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь — увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть грудной клетки.

  2.Мухи Hyght

  Мухи Хайта названы в честь доктора Клея Хайта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:

  Моя цель при создании упражнения состояла в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.

  Начните с того, что лягте на спину на скамью с наклоном примерно 60 градусов. После захвата легкого набора гантелей.Начните движение со свесив руки прямо вниз ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.

  Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы выполняете движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.

  Отметим, что доктор Хихт завершает свое выступление интересным замечанием: тяга верхней грудной клеткой. Это восходит к изучению того, как правильно укладывать плечи для оптимальной активации верхней части груди, как указано в пункте 4 раздела механики.

  3. Модифицированный Svend Press

  Сломайте две пластины и держите их перед собой. Вместо того, чтобы выдавливать их прямо, как в обычном прессе Svend Press, нажмите их вверх. Сожмите локти.На самом деле это не «пресса». Это скорее фронт-рейз. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди.

  4. Band V Press

  Жим с лентой — отличное упражнение, потому что оно полностью растягивает верхнюю часть груди внизу. Обратите внимание на начальную позицию. Локоть не плотно сжат, запястье пронировано. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать ключичную грудную мышцу от кости, чтобы хорошо растянуть.

  Для фактического движения подведите локоть и поверните запястье вместе с прессом.Вы также можете нажать «наружу» под углом 45 градусов, чтобы усилить натяжение ленты.

  1. 30 градусов, низкий наклон, жим штанги узким хватом на наклонной скамье

  Отбросьте все остальные жимы штанги. По сравнению с плоским прессом, верхняя часть груди не обязательно набирается так сильно, как больше , но нижняя часть груди набирается на меньше . Использование плотного захвата и пологого наклона делает это еще лучше.

  Примечание. Низкий уклон предпочтительнее более высокого, поскольку при более высоком уклоне фокус смещается на плечо.

  2. 30 градусов, низкий наклон, жим гантелей на наклонной скамье

  Возможно, даже лучше, чем жим гантели на наклонной скамье , это жим гантели на наклонной скамье . Гантели позволяют держать локти в напряжении, хорошо растягиваться и надавливать на лицо дугой вверх.

  Вы также можете повернуть гантели так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга в верхней части движения — возможно, даже касаясь их и выполняя изометрическое сжатие — чтобы задействовать большую часть верхней части груди.

  Кроме того, имея в виду № 5 раздела механики, может быть полезно выполнять все жимы гантелей в одностороннем порядке. Держите неработающую руку на верхней части груди рабочей руки.

  3. 30 градусов, малый наклон, наклонный полет

  Мухи могут быть хорошими. Они также могут быть плохими, если вы не знаете, как правильно складывать плечи (см. № 3 раздела механики). Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди. Оставайтесь скромными с весом в этом упражнении.

  4. Жим отжима под углом 30 градусов, низкий наклон

  Это упражнение разработал Джон Романиелло. Сжимайте две гантели вместе как можно сильнее, выполняя жимы на наклонной скамье. Держите локти в положении плотно, и сделайте упор на нажатие по дуге в этом упражнении. Так что опустите колокольчики к области сосков и прижмите их вверх, чтобы они находились на вашем лице.

  5. Трос от низкого к высокому

  Вы можете проверить взаимодействие этого упражнения здесь.

  6. Односторонний жим гантелей на полу

  Если бы мне пришлось выбрать упражнение «перейти к работе», чтобы узнать, как правильно упаковать плечо для активации верхней части груди, это было бы оно. Об этом упражнении читайте здесь.

  7. V Press

  Я «изобрел» это упражнение в попытке выполнить упражнение с умеренной нагрузкой, которое будет растягивать и напрягать верхнюю часть грудной клетки в соответствии с большинством приведенных выше рекомендаций.

  Для этого жима выполните полный диапазон движений внизу.Подумайте, как можно большим пальцем проткнуть ключицу. Как и в большинстве других упражнений, держите локоть внутрь и нажимайте только настолько, насколько это может контролировать верхняя часть груди.

  8. Подъем передних плеч большими пальцами вверх

  Поднимите руки так, чтобы они оказались на 15 градусов выше параллели. Делайте это с тарелкой и сжимайте ее во время повторений.

  Как вы знаете, я больше придерживаюсь минимализма, когда дело касается выбора упражнений. Так что пусть вас не смущает широкий спектр приведенных выше упражнений.

  Я знаю, что большая часть нашего прогресса будет достигнута за счет нескольких вещей:

  • Повышение активации
  • Использование и понимание правильной механики
  • Избегайте любого надавливания, которое не касается , предпочтительно ударяет в верхнюю часть груди
  • Повышение уровня одного или двух больших упражнений с течением времени

  Вы можете выполнять всю работу с помпой, какую захотите, но если вы не будете постоянно перегружать жим на наклонной скамье или один из жимов гантелей при соблюдении надлежащей механики , ваш прогресс будет ниже среднего.

  Так что план вытряхивает вот так:

  1) Выполняйте одно из активирующих упражнений каждый день . Вы можете повернуть, если хотите. Добавляйте в каждое движение какое-то изометрическое сокращение. Например, сделайте модифицированный пресс Свенд с пятисекундной паузой вверху.

  Для этого идеально подойдет что-то вроде трех подходов по 10-20 повторений. Если хотите, делайте каждый день новое. Также делайте их чаще одного раза в день. При улучшении активации частота просто фантастическая.Но помните, цель всегда состоит в том, чтобы усилить «ощущение» во всей верхней части груди. Сосредоточьтесь на каждом повторении.

  2) Выберите либо жим штанги на наклонной скамье, либо жим гантелей на наклонной скамье и используйте это как маркер улучшения. Итак, что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Это не означает, что каждую тренировку нужно выкладывать на максимальную нагрузку. Иногда вам нужно будет сделать набросок. Но на протяжении всей вашей тренировочной жизни: больше веса. Больше повторений. Меньше отдыха между подходами.Что бы ни. Просто убедитесь, что вы используете правильную механику .

  Набрать лишних двадцать фунтов не имеет значения, если вы корчитесь, как лосось, под стойкой. Создание верхней части груди — это проверка кишечника. Только те, кто отбрасывает свое эго, будут процветать.

  3) Делайте много повторений. На большом подъемнике, выбранном выше, придерживайтесь диапазона 6-10. Он достаточно легкий, чтобы сохранять форму. Достаточно тяжелый, чтобы быть «тяжелым».

  4) Рассмотрите возможность специализации. Некоторым это может показаться странным, но подумайте о тренировке верхней части груди три раза в неделю. Еще смелее подумайте о тренировках каждый день. Ниже приведен шаблон для этого, но он сводится к тому, чтобы делать субмаксимальную нагрузку по одной базовой силе каждый день. Вы можете восстановиться, если правильно разыгрываете свои карты. Поверьте мне.

  5) Делайте небольшие прыжки во время разминки. Например, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье 185 на 6 повторений, ваша разминка может выглядеть так:

  45 × 6

  65 × 6

  95 × 6

  115 × 6

  135 × 6

  155 × 6

  185 × 6

  Затем, в зависимости от вашего предпочтительного метода перегрузки, вы можете делать подходы с максимальным весом, дроп-сеты и т. Д.(Или просто остановитесь на этом, поскольку это изрядная рабочая нагрузка.) Но, по большей части, разминка — это основная масса тренировки, потому что вы не хотите делать внезапный прыжок, который затрудняет вам поддержание правильное задействование верхней части груди.

  Большинство парней тренируются в жиме один или два раза в неделю. Итак, вот две тренировки. Если вы тренируетесь только раз в неделю, просто чередуйте тренировки. Итак, в первую неделю выполняйте первую из перечисленных тренировок. Неделя вторая, займитесь второй. Если вы тренируетесь два раза в неделю, все готово.

  Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении

  Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

  Тренировка A

  Жим штанги на наклонной скамье, работа с тяжелым подходом 8

  В Нажмите 3 × 15

  Low to High Cable Fly 1x отказ

  Тренировка B

  Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6

  Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15

  Low to High Cable Fly 1x отказ

  Для упражнений с высокой частотой лучше всего проводить два «основных» жима в неделю.

  Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении

  Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

  Ежедневная тренировка

  В Нажмите 3 × 10

  — Выполнено с грузом, выдерживающим 15-20 повторений

  Тренировка А (вторник)

  Жим штанги на наклонной скамье — работа до 8 подходов

  Тренировка Б (пятница)

  Односторонний жим на наклонной скамье 4 × 8

  Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с V-образным вырезом, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении

  Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху

  Тренировка А (понедельник)

  Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6

  В Нажмите 3 × 15

  Тренировка Б (среда)

  Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15

  Тросовая муха от низкого к высокому 1 × 15

  Тренировка C (пятница)

  Жим штанги на наклонной скамье, работа до 6 подходов с тяжелым весом

  Набор механических капель, 3 набора

  • Выполните набор наклонных мух почти до отказа.Не опуская гантели, сразу переходите к жиму гантелей на наклонной скамье.

  Перечисленные упражнения ни в коем случае не особенные, но это не должно вызывать удивления. Вместо этого сосредоточьтесь на принципах : Не при выполнении жимов лежа или отжиманий. Держим локти напряженными и вогнутыми. Пытаемся надавить по дуге. Заставить верхнюю часть грудных мышц лучше стрелять. Только используя диапазон движений, контролируемый верхней частью груди.

  А что до абсурдного объема работы по активации, держите ее около восьми недель.После этого уменьшите его до разминки и, возможно, легкого предварительного выхлопа.

  Для тех из вас, кто задается вопросом, где включить жим над головой, откажитесь от второй тренировки по шаблонам «Нормальный парень» и «Высокая частота». Делайте там жимы над головой. Но процедура специализации неспроста является «специализированной». На время откажитесь от накладных расходов, если вы хотите пройти этот путь.

  Что касается учебной программы, которую я сейчас прохожу и вижу результаты — это, по сути, высокочастотная программа.Я нахожусь в летнем тумане, когда занимаюсь подъемом тяжестей каждый день, что требует жимов на наклонной поверхности умеренной интенсивности 3-4 раза в неделю. Но я делаю v-прессы ежедневно вместе с работой по активации. Очень схематично. Но пока очень продуктивно.

  Удерживая плечи близко к туловищу (или используя плотный хват), активируется верхняя часть груди, потому что она приводит к руке. Самостоятельное исследование Брета Контрераса показало, что жим узким хватом активизирует верхнюю часть груди почти так же, как жим на наклонной скамье.

  При выполнении упражнений со штангой трудно удерживать локти близко к туловищу, потому что запястье пронизано (чтобы удерживать штангу). Так что попробуйте подержать их при температуре 15-30 градусов. Однако при выполнении упражнений с гантелями держите локти напряженными. Не более 15 градусов засветки.

  Это делает больший упор на плечи и трицепсы, и это нормально. Если вы беспокоитесь, что утомит вас раньше, чем верхняя часть груди получит «достаточно» работы, подумайте о интенсивном, предварительном утомлении с любым из упражнений активации, перечисленных выше.

  Если вы будете следовать методу 242, вот несколько идей:

  В качестве основного брачного упражнения выберите жим гантелей или штанги на наклонной скамье.

  В дни с низкой интенсивностью выберите любое упражнение с гантелями. Выполняйте их в контролируемом темпе, исключая неудачи. Сосредоточьтесь на наливании крови в верхнюю часть груди. Поднимитесь. Моделируйте. Не уничтожать . Здесь хорошо работают жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, односторонние жимы гантелей с пола и мушки от низкой к высокой.Попробуйте их все. Посмотрите, с какими из них вы можете лучше всего установить ментальную связь. Придерживайтесь большего количества повторений.

  Во-первых, по характеру движения ваша поясница будет чрезмерно растянута. Некоторых это пугает. Но прижимные лапки старой школы часто сильно вытягивали спину. Я не считаю это большим делом, если вы делаете две вещи: сжимаете ягодицы и фиксируете пресс, . Это создает прочную основу для работы и защитит ваш позвоночник.

  Во-вторых, не надо просто нажимать вверх. Выдавите из .Я назвал это V-образным прессом, потому что угол между вашим телом и рукой образует своего рода букву «V». Это влияет на еще одну функцию верхней части груди: сгибание плеч.

  А теперь не впадайте в крайности. Слишком большое значение ограничивает вес, который вы можете использовать. Цель V Press — не активация, это перегрузка. (Пока верхняя часть груди — это мышца, выполняющая основную работу.) Это требует некоторых экспериментов, но вы можете нажимать только на 5 градусов из вертикальной плоскости.

  В-третьих, не воспринимайте это упражнение как «джеб.«Большинство людей используют джеб-пресс, которые управляют движением трицепсов. Если вы привыкли к дракам, думайте о V-прессе как о апперкоте. Не зацикливайтесь на «расширении». Двигайтесь от плеча и верхней части груди.

  Апперкот. Не джеб. Может, надо было называть это апперкот-прессом?

  +++++

  Как вы думаете? Есть ли упражнения, которых нет в списке? Какие-то принципы, которые я упустил? Я хотел бы услышать ваше мнение, поэтому оставьте комментарий ниже.

  Обновление: с тех пор, как я впервые написал это, я сделал кое-что, что вам, вероятно, стоит проверить, если этот пост вас интересует. В нем подробно описана полная программа репаттернинга и несколько замечательных упражнений, которые вы можете использовать — это своего рода полировка и расширенная версия всего этого. Я называю его «Руководство смертного человека по созданию искусного сундука». Это то, чему я научился за эти годы.

  Лучшая тренировка груди для мужчин

  Хотите узнать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

  Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

  Какие мышцы составляют грудную клетку?

  Грудь состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются передней частью груди с костями плеча и плеча.

  Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы.Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

  Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки. Более специфические функции включают просмотр неба и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

  Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

  8 лучших упражнений для груди для мужчин

  1. Отжимания
  2. Жим штанги лежа
  3. Жим гантелей
  4. Жим сидя в машине
  5. Подъем гантелей
  6. Кабельные кроссоверы
  7. Отжимания (нагрудная версия)
  8. Гантели вокруг света

  Объяснение упражнений на грудь

  1. Отжимания

  Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин) не требует какого-либо оборудования.Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

  Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

  2. Жим штанги лежа

  Жим штанги

  позволяет как новичкам, так и опытным специалистам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

  Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа — дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

  3. Жим гантелей от груди

  Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

  Выполнение жима гантелей лежа также расширяет диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

  Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

  4. Жим лежа на тренажере

  Штанги и гантели хороши и все такое.Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

  Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

  5. Разведение гантелей

  Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении. Подъем гантелей на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди.

  Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly).Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

  6. Кабельные кроссоверы

  Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

  Также отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди. определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю грудную клетку.Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

  7. Отжимания (версия для груди)

  В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

  Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

  8. Гантели в мире

  Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов … Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

  Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес.Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

  Программа тренировки груди № 1

  Упражнение 1: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

  Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

  Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

  Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

  Программа тренировки груди № 2

  Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений)

  Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

  Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

  Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2–3 подхода, 8–12 повторений)

  Программа тренировки груди № 3

  Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

  Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)

  Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

  Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

  Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

  1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

  Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

  Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, один раз почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

  2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

  Всегда разминайте мышцы и суставы, над которыми вы планируете работать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

  Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

  И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

  3. Поднимите необходимый груз.

  «Сколько мне нужно поднимать?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

  В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

  4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

  Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

  Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

  5. Увеличьте мышечную массу, отдыхая, восстанавливаясь и восстанавливая силы.

  Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

  Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

  Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

  6. Встряхните рутинные тренировки.

  Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

  Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

  Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

  Эффективная тренировка верхней части груди — Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron

  Как построить большой сундук

  Те, кто хочет увеличить размер груди, часто начинают не с того места. Для максимального наращивания груди разумно начинать с верхней части груди и работать вниз; поэтому рост верхней части грудных мышц должен стать приоритетом.

  Обычно для развития груди выбран метод выполнения тяжелых жимов лежа и упражнений, ориентированных на грудь. Несмотря на то, что существует множество превосходных упражнений на развитие груди, в большинстве из них нагрузка на волокна средней и нижней части груди, а не на волокна верхней части груди. В результате верхняя часть грудной клетки может не развиваться с той же скоростью, что препятствует общему прогрессу грудной клетки.

  Грудные мышцы

  Мышцы грудной клетки известны как грудные мышцы, и есть 4 отдельные мышцы, которые составляют группу мышц.Четыре мышцы — это большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая мышца и подключичная кость. Все эти мышцы работают вместе, вызывая движение вокруг плеча.

  Для тех, кто хочет увеличить размер груди, наибольший интерес представляет большая грудная мышца. Как следует из названия, большая грудная мышца является самой большой и наиболее заметной из четырех мышц. В результате именно мышцы оказывают наиболее сильное влияние на наращивание груди.

  Большая грудная клетка имеет 3 независимых начала: одну на ключице (ключицу), другую на грудины (грудины) и, наконец, одну на грудной клетке.В результате грудная мышца часто делится на 3 разных анатомических отдела — ключичную (верхнюю) область, грудинную (среднюю) область и реберную (нижнюю) область. Все три области вставляются в плечевую кость в верхней части руки и допускают ряд различных движений плеча (1).

  Тренировка верхней части груди

  Как уже упоминалось, верхняя часть грудной клетки часто недоразвита и требует особого внимания. Следующая тренировка продемонстрирует эффективный план развития силы и размера верхней части груди.

  План может использоваться либо как тренировка «день груди», либо как основа тренировки груди. К этому плану можно добавить дополнительные упражнения на грудь, чтобы увеличить общий объем тренировки и усилить мышечную гипертрофию.

  Упражнение	Наборы x Повторы	Остальное
  Разводка гантелей на наклонной скамье (низкий угол)	3 х 12, 10, 8	45с
  Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита	4 х 12, 10, 8, 6	60 с
  Отжимания с приподнятыми ступнями (дропсет)	3 x отказ	30 с

  3 упражнения на верхнюю часть груди

  В этом разделе кратко описаны движения, необходимые для каждого упражнения программы.Для новичков в силовых тренировках или для тех, кто изучает упражнения в первый раз, всегда начинайте с небольшого веса и интенсивности, чтобы дать телу время освоиться с необходимыми движениями. По мере улучшения навыков движения постепенно увеличивайте потребность в каждом упражнении.

  1) Разведение гантелей на наклонной скамье (низкий угол)

  Стандартная муха с гантелями нацелена на грудные мышцы, а не на верхнюю часть мышцы.Чтобы большая часть нагрузки приходилась на верхнюю часть груди, поставьте скамью на небольшой наклон. Это максимизирует задействование верхней части грудной клетки, а также минимизирует вовлечение передних дельтовидных мышц плеча

  Для наклонной мушки гантелей лягте на скамью и поднимите гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью — это отправная точка. Контролируемым движением постепенно опускайте гантели по бокам тела, держа руки прямыми (избегайте блокировки локтевого сустава).При опускании поднимите грудь вверх, чтобы полностью растянуть грудные мышцы, при этом следя за тем, чтобы плечи были отведены назад и вниз.

  Когда руки опустятся по бокам тела, сожмите руки вместе, чтобы вернуть руки в исходное положение. Избегайте ударов гантелями, когда они встречаются над грудью. Как только гантели вернутся в исходную точку над грудью, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц перед тем, как приступить к следующему повторению.

  2) Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

  При выполнении жима одним из преимуществ использования тренажера Смита перед штангой является то, что стабилизация играет меньшую роль.При работе со штангой многие мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать штангу при движении, что может снизить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Поскольку тренажер Смита движется по рельсам, нет необходимости в стабилизации, что позволит сделать больший упор на верхние грудные мышцы.

  Для жима на наклонной скамье начните с установки скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее так, чтобы штанга совпадала с грудью. Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч.Снимите штангу и затем постепенно опускайте штангу к груди, останавливаясь на дюйм выше груди. Остановка в непосредственной близости от груди сохранит напряжение в грудных мышцах и устранит шансы использовать инерцию.

  Сделайте короткую паузу в конце повторения перед тем, как поднять штангу вверх. Как и в случае с наклонными махами, постарайтесь сжать грудные мышцы в этот момент и поддерживать сильное сокращение в течение секунды или около того. Наконец, убедитесь, что локти не заблокированы во время этой фазы, так как это заставит трицепс взять под контроль, а не верхнюю часть груди.

  3) Отжимания с приподнятыми ногами

  Что касается упражнений с собственным весом, отжимания безоговорочно важны для развития груди. Точно так же, как установка скамьи на наклонной поверхности требует большей нагрузки на верхнюю часть грудной клетки (2), подъем ступней также приведет к смещению акцента на верхнюю часть груди. Использование гантелей или ручек для отжиманий — отличный вариант для тех, кто борется с болью в запястьях, а также для увеличения диапазона движений во время упражнения.

  Чтобы выполнить отжимание, сначала поставьте скамью прямо за корпусом.Расположите руки так, чтобы они находились прямо под плечами, а затем поставьте ступни на скамью примерно на ширине бедер. Держа туловище как можно более прямым, согните локти на шарнирах и постарайтесь прижать их к телу, пока грудь опускается на пол.

  Из этого положения представьте, что вы пытаетесь провести руками через пол, чтобы вернуть тело в исходное положение. Как только мышечный отказ будет достигнут, сойдите на пол и продолжайте нажимать. Этот продвинутый метод тренировки известен как дроп-сет и признан эффективным методом наращивания мышечной массы (3).

  Основы построения мышц

  Хотя сосредоточение внимания на развитии верхней части грудной клетки важно для создания полной, толстой груди, изменения в размере мышц не произойдут при простом следовании вышеупомянутому плану тренировки. Безусловно, силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы, однако они должны сопровождаться правильным питанием.

  Самый важный фактор, который определит, будет ли набор мышечной массы успешным или нет, — это количество потребляемых калорий.Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо установить избыток калорий. Это просто когда человек потребляет в день больше калорий, чем требуется его организму. Если не поддерживать избыток калорий, оптимальный рост мышц не произойдет (4).

  Во время силовых тренировок в тренажерном зале отдельные мышечные волокна фактически начинают разрываться на микроскопическом уровне в результате воздействия тренировочного стимула. Эти дополнительные калории необходимы организму для оптимального восстановления после тренировок и восстановления каждой клетчатки.Этот процесс восстановления приводит к увеличению силы и размеров мышечных волокон.

  Вторая основа питания, необходимая для наращивания мышечной массы, — это обеспечение потребляемого достаточного количества белка. Белок — это важнейший макроэлемент, который ежедневно требуется организму для роста, заживления и регулирования процессов в организме. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка, чтобы, опять же, ускорить время восстановления после тренировки и способствовать росту мышц (5).

  В итоге, неспособность потреблять достаточное количество калорий или белка будет препятствовать прогрессу в наращивании мышечной массы независимо от того, насколько регулярно проводятся силовые тренировки.

  Заключительное слово

  Нацеливание на верхнюю часть груди часто является недостающим компонентом для тех, кто хочет построить полную грудь. Поэтому стоит выбрать ряд упражнений с отягощениями, которые в значительной степени нагружают верхнюю часть грудной клетки и вызывают существенную адаптацию. Однако без соответствующего питания нарастить значительную мышечную массу будет сложно, а то и невозможно.Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы вызвать гипертрофию.

  Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

  Артикул:

  1-Солари, Франческа; Бернс, Бракен (2019), «Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247

  2-Lauver, Jakob D .; Cayot, Трент Э .; Шойерманн, Барри В. (2016). «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения на жим лежа».Европейский журнал спортивной науки. 16 (3): 309–316. DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1022605. ISSN 1536-7290. PMID 25799093.

  3-Финк, Юлий; Schoenfeld, Brad J .; Кикучи, Наоки; Накадзато, Коичи (2018-5). «Влияние тренировок с отягощениями в дроп-сетах на показатели острого стресса, долговременную гипертрофию и силу мышц». Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 58 (5): 597–605. DOI: 10.23736 / S0022-4707.17.06838-4. ISSN 1827-1928. PMID 28474868.

  4-ЛИСТОВЫЙ, АЛЕКС; АНТОНИО, ХОЗЕ (1 декабря 2017 г.).«Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор». Международный журнал науки о физических упражнениях.