Упражнения для пресса дома для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин — akvaufa5.ru

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения — ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

программа тренировок на мышцы пресса

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю
. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

Откажитесь от спиртных напитков.
Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
Снизьте калорийность рациона.
Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
Употребляйте достаточное количество воды
– не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь
. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно
– только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно
. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз
.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз
.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов
в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

Скручивание
. Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
Диагональное скручивание
. Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
Обратное скручивание
. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
Двойное скручивание
. Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
Подъем ног
. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
Упражнение для поперечного пресса
. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
Велосипед
. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
«Книга
». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс
– это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1
Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание-

Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса-

Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса

. Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног.

Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц.
Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка-

Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками

. Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание»
.
В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы»
.
Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем

в противоположной руке

. Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа.

Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум.

Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13
раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног. Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Тренировки дома для мужчин для Андроид

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Основная тренировка для мужчин, которым нужен четкий пресс

Прорабатывайте пресс под разными углами, чтобы воздействовать на как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение на корпусе в каждом подходе. Вот мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» построения твердой упаковки из шести кубиков (если, конечно, вы уделяете своей диете такую же заботу и внимание, как и своим тренировкам).

Эта тренировка пресса с шестью движениями, разбитая на две тройки по три движения, задействует ваш верхний, нижний и боковой пресс, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разжечь мидель, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важные мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы создадите твердый пресс.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из шести движений, разделенных на три тройных подхода, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1A, 1B и 1C по порядку, придерживаясь подробных повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1C.

Вы выполните три цикла первого три-подхода, который прорабатывает ваш верхний пресс, нижний пресс, затем быстро сокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму три-сету, где все три движения прорабатывают всю вашу работу. core, повторяя тот же рисунок с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы проработать мышцы пресса усерднее, задействуйте их перед первым повторением каждого подхода, чтобы они работали над стабилизацией кора с самого начала.

1A Вытягивание гантелей

Цели верхний пресс

Сеты 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на спину с согнутыми коленями, держа гантели обеими руками. Используйте пресс, чтобы напрячься, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Удерживая это верхнее положение, затем медленно опустите туловище в исходное положение.

1B Подъем с прямой ногой

Цели нижний пресс

Повторения 12 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Поставив ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно опуская ее в исходное положение.

1С Альпинист

Мишени core

Повторения 30 Отдых 2 мин

Старт в положении отжимания.Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и подтяните его к локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстро, но под контролем.

2A Modified V-sit

Targets core

Sets 3 Reps 12 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвитесь от пола. Поднимите колени к груди, сгибая туловище так, чтобы локти проходили мимо колен.Вернитесь к началу. Не позволяйте пяткам касаться пола.

2B Гантель сидя Русский твист

Мишени core

Повторения 12 Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните обратно в другую, а затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

Т-подъем гантелей 2C

Targets Core

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 2 мин

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Сделайте обратное движение к началу и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

10 лучших тренировок для пресса из дома для мужчин

Эти тренировок для пресса из дома действительно эффективны, быстры и их можно выполнять из любой точки мира!

Самое замечательное в домашних тренировках — это то, что здесь нет места никаким оправданиям.

Они бесплатны, не занимают времени и обычно не нуждаются в оборудовании.

У кого из вас почти всегда есть свободные 15 или 20 минут в течение дня?

Уверен, большинство из вас!

И это все, что вам нужно для занятий прессом из дома.

Они проработают ваш корпус, как никакая другая тренировка, и на следующее утро вы почувствуете это в своем прессе!

10 тренировок пресса из дома

См. Также:

Я лично использую Youtube для многих вещей ежедневно.

Поиск новой музыки, попытки узнать что-то новое и поиск новых типов тренировок для фитнеса — это обычно моя тройка лучших.

Ниже я собрал свои любимые тренировки пресса из лучших фитнес-каналов на Youtube.

Оцените некоторые из них и посмотрите, как вы себя чувствуете!

1. Athlean-X Six-Pack Progression
Athlean-X — фитнес-канал, за которым я люблю следить.

И эта тренировка пресса, которую он составил, — еще один победитель.

Это комплексная тренировка для пресса, которая включает в себя множество различных движений и упражнений для пресса.Это прорабатывает ваши верхние и нижние части пресса и намного эффективнее, чем обычные скручивания.

Не стесняйтесь делать этот круг несколько раз в неделю. Особенно по утрам перед работой!

2. 6 Pack Abs для начинающих
Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что это не только упражнения для пресса, но и упражнения по сжиганию жира с собственным весом.

Такие вещи, как звездные прыжки и высокие колени, действительно хороши для сжигания жира, поэтому имеет смысл использовать их во время тренировки пресса.

Эта тренировка также использует только ваш собственный вес, поэтому вы можете разбить ее в спальне, гостиной или саду, когда захотите!

3. 8-минутная домашняя тренировка пресса
У вас есть 8 свободных минут каждый день? Я уверен, что да!

Тогда обязательно попробуйте еще одну из потрясающих тренировок Athlean-X для пресса.

Теперь для этой тренировки вам действительно понадобится набор гантелей, но, честно говоря, я думаю, что вы можете обойтись и без него.

Но, добавив веса к упражнениям для пресса, вы можете проработать их еще больше.

Ведет к более сильному ядру и лучшему прессу из шести кубиков!

4. 10-минутная утренняя тренировка Фрейзера Уилсона
Я очень рекомендую эту 10-минутную утреннюю тренировку для пресса.

В нем есть несколько действительно хороших упражнений для кора, и это лучший способ начать день!

Не стесняйтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.

5. Домашняя тренировка для пресса Six Pack
Эта тренировка пресса использует в общей сложности 10 различных основных упражнений в течение 6 минут!

Вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд.

Похоже, он не делает перерывов, но не стесняйтесь отдыхать 5 секунд, если чувствуете, что больше не можете идти.

6. Основная тренировка дома с Эшли Конрад
Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что Эшли постоянно разговаривает с вами, создавая ощущение, что она прямо здесь, в комнате с вами!

Она дает вам действительно полезные советы по каждому упражнению и делает тренировку более динамичной.

Попробуйте, этот вам обязательно понравится!

7. Пятиминутная тренировка пресса для начинающих
Нет ничего лучше быстрой 5-минутной тренировки пресса!

Тренировка состоит из 5 различных упражнений для пресса, каждое из которых в общей сложности выполняется в течение 1 минуты.

Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для новичков, она по-прежнему хороша для более продвинутых парней, занимающихся фитнесом.

Если для вас это слишком легко, просто продлите время!

8.Восьми минутная тренировка пресса с V-образным вырезом
Каждый парень на планете мечтает иметь пресс с v-образным вырезом.

Это идеальный вид для пресса, но их чертовски сложно достичь.

В этой 8-минутной тренировке пресса из дома Ви Шред держит вещи медленно и устойчиво. За тренировкой легко следить.

Итак, начните сегодня и работайте над созданием своих собственных «v-образных линий»!

9. Домашняя тренировка для пресса Остина Данхэма
Это еще одна полезная тренировка пресса с собственным весом, которую можно выполнять буквально в любой точке мира.

Остин действительно хороший тренер и хорошо объясняет каждое упражнение.

Это также 5-минутная тренировка для пресса, так что время здесь не проблема!

10. Десятиминутная домашняя тренировка для 6 пакетов пресса
Что мне нравится в тренировках этого парня, так это то, что он использует упражнения, не связанные с прессом, между упражнениями на пресс.

Многие парни не знают, что нельзя набрать шесть кубиков пресса, просто выполняя упражнения для пресса.

Вам также необходимо измельчить жир, а это возможно только за счет увеличения пульса.

В этой тренировке используются упражнения на пресс и другие упражнения, и она очень полезна!

Заключение
Большинство этих тренировок не отнимают у нас много времени, к тому же их можно выполнять дома, так что нет места оправданиям!

Наличие сильного ядра может быть полезно для вашей жизни, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Попробуйте несколько из этих тренировок пресса дома, если хотите, и сообщите нам, какие из них вы считаете наиболее эффективными!

Ура,
Ричард

Всего 20 минут в день в течение 1 месяца!

Тренировка пресса для подростков дома (4 простых шага)

Разработка режима пресса дома чрезвычайно важна для подростков, чтобы развить их основные силы.Вот простая домашняя тренировка пресса для парней-подростков:

Перед тем, как мы начнем с , вы должны отметить , что пресс не достигается полностью с помощью тренировок. Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, а тренировка — это просто наращивание мышц живота.

Комбинация диеты и тренировок — это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Как получить Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой процесс из 4 шагов , который будет повторяться 3 раза , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут.Возьмите мат и приступим…

Скручивания
Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для парней-подростков, которую они могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал их раньше, вот основная идея тренировки:

Примите положение сидя (лягте, ступни на землю, ноги согнуты)

Положите руки за спину. ваши уши

Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу

Контролируйте свой путь назад (не просто плюхайтесь)

Сделайте это 15 раз (вы это число должно увеличиваться по мере того, как ваше тело привыкает к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно распространенное явление, поэтому не паникуйте (наши головы много весят).Убедитесь, что вы действительно кладете руки за уши и не вытягиваете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке…

Связанное сообщение: 7 способов накачать мышцы для начинающих

Флаттер-пинки
Флаттер-пинки — простое упражнение для подростков дома.

Вот разбивка этой тренировки:

Лежа

Слегка приподнимите спину и ноги (ваше тело должно иметь очень широкую v-образную форму)

Держите руки по бокам

Поочередно махайте ногами вверх и вниз (примерно 1 фут от земли)

Делайте это в течение 20 секунд , чтобы начать (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если вам тяжело работать с флаттером, просуньте руки под зад. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает снять напряжение с пресса.

Постарайтесь пройти через это, держа руки по бокам, даже если вам нужно переключаться каждые несколько секунд, чтобы попасть под зад.

Если эта тренировка пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет сложнее держать ваши ноги в движении.

После этого переходите непосредственно к третьему упражнению для пресса…

Подъемы ног
Подъемы ног — одна из лучших тренировок для подростков из-за того, насколько они эффективны! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

Лягте, положив руки на бок

Сведите ноги полностью так, чтобы колени были близко к груди

Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх

Скорее всего, вам нужно будет слегка перекатиться на спину

Верните ноги к груди

Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 раз — ты уже устанешь?

Когда вы стреляете ногами в воздух, убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы получить этот ожог.

После того, как вы их закончите, переходите к последней тренировке цикла…

Связанное сообщение: Ultimate Daily Routine for Teenage Guys

Hump Planks
Да, я знаю, название звучит странно, но это название, и мы с ним разберемся.

Тренировка на самом деле проводится именно так, как звучит. Вы принимаете позу доски и, по сути, бьетесь о землю.

Это отличный способ почувствовать жжение (особенно потому, что это последняя тренировка) и завершить первый подход.Вот как вы это делаете:

Примите положение планки (все тело ровно, предплечья на земле, руки вместе)

Используя корпус, поднимите ягодиц вверх в воздух

Верните его обратно в полностью плоский позиция

Сделайте это 15 раз .

Довольно просто, правда? Когда вы делаете это правильно, он горит как ад … так что делайте это правильно!

Это тренировка без спешки. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, нужно делать это медленно, с упором на сжатие пресса вверху.

Если вы чувствуете это не так, как вам кажется, попробуйте поднести руки ближе к телу. Таким образом ваше тело может подняться выше и почувствовать большее сжатие.

Полная тренировка пресса для подростков
Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

Скручивания (15 раз)

Удар ногой (20 секунд)

Подъем ног (15 раз)

Брусок (15 раз)

Повторить 3 раза!

Ни отдыха, ни перерывов

Вот и все! Просто и легко запомнить, но сжигает пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны это делать, я бы порекомендовал как минимум 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это количество до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но также имеют очень быстрое время восстановления.

Всегда помните, что цель этого цикла тренировок — сжать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые будут делать это за вас.

Следуйте этому распорядку, и вы на пути к сильным мышцам пресса.

Надеюсь, эта 4-шаговая тренировка пресса помогла вам разработать легкую практику для роста этих мышц! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хотите такой пресс?

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Мужчины, как правило, хотят иметь более сильный и точный пресс. Чтобы добиться такого вида, мужчинам следует использовать какую-либо форму сопротивления для максимальной стимуляции мышц брюшного пресса, будь то тренажер с тросом, гантели или гиря.

Если вы проводите время в тренажерном зале, тренируя мышцы нижней и верхней части тела с весом, почему бы не использовать вес и для упражнений на пресс? Это не только поможет вырастить и укрепить мышцы пресса, но и сделает вас сильнее в целом.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, мужчины с возрастом, как правило, набирают больше жира в области живота, а это означает, что вы можете уделять этой области больше внимания во время тренировок.

Чтобы в достаточной мере стимулировать пресс для придания ему более сильного и четкого вида, вот четыре упражнения для пресса, которые позволят вам увеличить вес и довести себя до предела.

Подробнее: Как заниматься спортом дома для мужчин

1.Кабельный кранч

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Установите кабель так, чтобы он находился примерно в футе от земли. Крепление веревочного троса лучше всего подходит для этого упражнения, но вы можете использовать все, что позволяет захватывать двумя руками. Лягте перед канатной машиной, головой к ней.

Потянитесь за голову и возьмитесь за ручки кабеля обеими руками. Протяните кабель вниз так, чтобы руки были направлены вверх, к потолку. Поднимите колени вверх так, чтобы они были обращены к потолку, а ваш наклон был под углом 90 градусов.

Потяните трос к ногам, оторвав плечи от мата. Когда вы сжимаетесь, энергично выдохните и опустите руки вниз. Убедитесь, что вы не просто двигаете руками вперед и назад, вы должны двигать трос, сгибая плечи вверх.

Верхнее положение с оторванным от земли прикладом.

Кредит изображения: Черина Джонс

2. Обратные скручивания с гири.

Это, пожалуй, лучшее упражнение для создания «v-образного конуса» внизу живота, потому что оно воздействует на косые мышцы живота по бокам туловища и внизу живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гирю на землю и лягте на спину прямо перед ней. Гиря должна находиться примерно в 30 см за вашей головой. Возьмитесь за ручки и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов.

Держа руки прямыми, поднимите гирю примерно на 6 дюймов от земли так, чтобы она находилась в воздухе за вашей головой. Удерживая его в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к земле как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает работать.Если вы этого не сделаете, выдохните как можно сильнее, чтобы еще больше активизировать пресс.

Медленно поднимите ягодицу от земли, упираясь нижней частью спины в землю. Это небольшое движение. Ваша ягодица должна отойти только на два-три дюйма от земли, прежде чем вы медленно опустите ее обратно. Следите за тем, чтобы ваши руки все время оставались на одном и том же месте.

Наконечник

Не раскачивайте ноги назад, чтобы поднять ягодицы. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались совершенно неподвижными.Во время этого упражнения они должны сдвинуться только на несколько дюймов.

3. Раскатка колеса пресса

Лукас Данхэм, специалист по выступлениям EXOS, говорит, что одно из его любимых упражнений для мужчин — раскатка колеса пресса. По словам Данхэма, «это упражнение не только разрушает пресс, но и создает силу, которая переходит в такие упражнения, как подтягивания».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите колесо для пресса — тренажер, которое по сути представляет собой небольшое колесо с ручкой посередине — и поместите его на пол.Встаньте на колени перед колесом пресса и возьмитесь за ручку.

Прокатитесь вперед колесом для пресса, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен. Убедитесь, что ваши локти прямые, а валик для пресса находится прямо под вашими плечами.

Продолжайте выкатывать руки, пока они не окажутся над головой. Идите как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Опустите руки и перекатитесь вверх, пока ролик для пресса снова не окажется под вашими плечами. Повторите это как можно больше раз, сделав максимум 20 повторений в одном подходе.

Наконечник

Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, чтобы стать на колени. Если вы находитесь на деревянном полу и у вас нет коврика для фитнеса, встаньте на колени на полотенце или подушке.

Вот как сделать четвертную вставку.

Кредит изображения: Черина Джонс

4. Quarter Get-Up

Это упражнение является сокращенной версией Turkish Get-Up, классического силового упражнения, которое было разработано турецкой национальной сборной по борьбе более 200 лет назад, согласно статье в Международном журнале атлетической терапии и тренировок.Это упражнение выдержало испытание временем, потому что оно прорабатывает пресс со всех сторон и позволяет развить серьезную силу вращения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю и лягте на спину. Держите колокольчик вверх к потолку в левой руке так, чтобы мяч находился на внешней стороне запястья. Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча. Поставьте левую ногу ближе к ягодицам и вытяните правую ногу прямо на землю, немного правее тела. Ваша правая рука должна быть на земле, направлена прямо в сторону.

Протяните левую руку к небу. В то же время как можно сильнее вдавите правый локоть в землю. Продолжайте тянуться как можно дальше левой рукой. Это скручивающие движения плечами; ваш правый локоть никогда не отрывается от земли. Держите левую руку прямо к потолку все время. Плечи вверху должны быть оторваны от земли, если смотреть направо.

Медленно опуститесь на землю, пока не окажетесь на спине.Сделайте пять повторений с гирей в левой руке, а затем пять в правой. Выполняя это упражнение с колокольчиком в правой руке, не забудьте выпрямить левую ногу и согнуть правое колено.

Подробнее: Гири внимательнее

Мужской фитнес — тренировка мужского пресса (10 таблиц) — LIFESTYLE BY PS

Получить идеальный мужской пресс очень сложно.Просто выполняя случайные тренировки, вы не получите пресс своей мечты.

Вам нужен идеальный распорядок дня. Идеальный план и пошаговые инструкции по развитию идеального мужского пресса.

Следить за этими тренировками на пресс для мужчин — непростая задача. Но если вы мечтали о спортивной форме и телосложении на уровне знаменитостей, вы должны строго следовать этим распорядкам.

Прокрутите ниже, чтобы ознакомиться с 10 удивительными таблицами упражнений на пресс для мужчин, которые помогут вам получить идеальный подтянутый живот

Боковое примечание: Вот отличный пошаговый план, чтобы получить 6 ПАКЕТОВ АБС ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ. Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Тренировка пресса для мужчин

1. 30-дневная планка

2. 10-минутная тренировка пресса

3. План тренировки пресса

4. Нацельтесь на животик

5. Общая тренировка пресса

6. 5 Лучшая тренировка AB для мужчин

7.3 планки для упругого пресса

8. Распечатка тренировки пресса

9. 60 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома

10. 7 лучших упражнений на планку для плоского пресса

Наш сайт построен на Shopify.Вы тоже можете построить магазин для зарабатывания денег. Начните свой магазин на Shopify Нажмите здесь, чтобы попробовать Shopify БЕСПЛАТНО (14 дней БЕСПЛАТНОЙ пробной версии по этой ссылке)

← Назад в блог мужской моды

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: LIFESTYLE BY PS ЯВЛЯЕТСЯ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ AMAZON SERVICES LLC ASSOCIATES, ПАРТНЕРСКОЙ РЕКЛАМНОЙ ПРОГРАММЫ, ПРЕДНАЗНАЧЕННОЙ ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ САЙТОВ СРЕДСТВА ДЛЯ ЗАРАБОТКИ РЕКЛАМЫ С ПОМОЩЬЮ РЕКЛАМЫ И ССЫЛКИ НА AMAZON

.

Фитнес-профессионалы рассказывают, как получить пресс дома

Секрет шести кубиков пресса (без посещения спортзала)

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Получить форму, быть в хорошей форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненный выбор, который легко может помешать достижению этих целей, особенно если вы оказались дома на диване в течение долгого времени. часть прошлого года.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить Six-Pack Abs

Хотя переживание пандемии само по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в тренажерный зал, что ж, вам действительно не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы набрать форму — даже если ваша цель — получить пресс.

Шесть кубиков пресса — это желание каждого, и это определенно может произойти дома — без необходимости в тренажерном зале — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать, как держать пресс в ограниченном режиме.

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы в вашем районе, вы укрылись на месте или просто предпочитаете тренироваться в комфорте собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.

1. Избавьтесь от лишнего жира

«Прежде всего, помимо тренировок на пресс, вам, вероятно, потребуется похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen.«Независимо от размера вашего пресса, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи и фастфуда. Кроме того, часть похудания обычно требует кардио-упражнений или упражнений по сжиганию жира. Ходить, бегать, ездить на велосипеде — чего угодно ».

Пока вы заняты похудением, вы можете одновременно начать наращивать мышцы пресса. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора.Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего кора, хотя они не так сильно помогут с шестью пакетами. Велосипедный маневр также считается очень эффективным для пресса. Все три упражнения лучше / эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.

2. Соблюдайте здоровую диету

GettyImages

В то время как потеря лишнего жира важна, Вал Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из простейших способов улучшить пресс — это употребление (и серьезное соблюдение) здоровой диеты с минимальной обработкой даже после того, как вы перекусили. ваш целевой вес.

«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить потребление калорий для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков, и употребление цельных продуктов (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключей.

3. Постройте надежный распорядок дня (и придерживайтесь его)

Существует распространенное заблуждение, что вам нужно много оборудования, чтобы заниматься дома, что не соответствует действительности.Кейт МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить распорядок дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, а затем еще полчаса вечером, но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны начинать настилать ежедневно

4. Присоединяйтесь

Рынок фитнеса насыщен оборудованием для пресса, которое переоценено и обычно не является необходимым для работы с брюшной полостью дома.По словам Стива Вашуты, CPT Национальной академии спортивной медицины, упражнения для пресса включают три основных компонента: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (скручивания).

«Чтобы воздействовать на всю мускулатуру живота, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам необходимо выполнить в той или иной форме все три из вышеперечисленных», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».

Согласно Вашуте, наиболее важным и сложным аспектом развития силы живота и мускулатуры является обучение работе с прессом.«Это расплывчатый термин« задействовать », но по сути это акт намеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин« бандаж », когда обсуждаю задействование мышц брюшного пресса, поскольку подтягивание и использование техники« фиксации », кажется, воспринимаются людьми быстрее и легче».

5. Высыпайся!

GettyImages

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Восточном заливе.«Это означает, что как бы вы ни старались, у вас не получится шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и выспаться 8 полных часов ».

6. Не забывайте кардио

Несмотря на то, что специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в достижении точного ядра, как Паркер упоминал выше, вам также понадобится немного кардио в сочетании. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] на 30 минут в начале и увеличиваете ее со временем.Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жиры намного быстрее, чем тренировка всего тела », — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиоупражнения для мужчин

7. Получите набор лент сопротивления

GettyImages

Приложив небольшие вложения в 20 долларов, вы можете получить набор полос сопротивления. «Использование эспандеров — отличный способ получить тренировку всего тела с минимальным помещением, оборудованием и вложениями», — говорит Калеб Бакке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics.«Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировкам или комплексной тренировке».

На самом деле, Бакке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди много тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить долголетие в футболе благодаря минимальной нагрузке на суставы и сухожилия при наращивании мышц. Их можно хранить в небольшой сумке и устанавливать менее чем за минуту. Разнообразие тренировок безгранично, и можно легко достичь отличной круговой тренировки, используя ленты разного напряжения.

8. Нацелить на все три области живота

«Чтобы получить упаковку из шести кубиков, вы должны тренировать верхнюю часть живота, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота (боковые мышцы живота)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение для брюшного пресса подчеркивает конкретную область».

Начать работу вам помогут следующие упражнения:

Ножницы, нижний пресс — Лягте на спину, ноги подняты под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости.Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.

Подъем ног, нижний пресс — Лягте на спину, ноги приподняты на несколько дюймов от земли. Удерживая колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться земли.

Скручивания, верхний пресс — Лягте на спину, колени под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите руки на груди, вдохните, задействуя основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от земли и приблизить их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.

Подъемы бедер, верхний пресс — Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки рядом с собой ладонями вниз.Затем поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая пресс. Повторить.

Боковые наклоны, наклоны — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение влево. Для более интенсивной тренировки делайте это, держа руки по бокам и сгибая тяжелый предмет, например гантель.

Косые скручивания, наклонные мышцы — Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например, на скамейку. Затем заведите руки за голову и корпусом приподнимите голову и плечи от пола, прикасаясь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9.Гидрат, гидрат, гидрат

GettyImages

Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить в свой рацион немного жидкости.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает получить больше энергии, удалять отходы из организма и ускорять обмен веществ.”

10. Приобретите утяжеленный жилет

Брайан М. Бойс, трехкратный национальный квалификационный специалист по мужскому бодибилдингу NPC и сертифицированный диетолог, предлагает взять простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при более сидячих занятиях. «Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но и прогулки по дому», — объясняет Бойс.

Рекомендуемые товары

Баланс из полос петли сопротивления

Если вы только начинаете заниматься в домашнем тренажерном зале или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, способный позаботиться обо всем этом, комплект эластичных лент — лучший выбор.Они не только помогут со всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за подход.

$ 9,99 на Amazon.com

Регулируемый утяжеленный жилет Aduro Sport

Если вы предпочитаете более медленные тренировки — например, длинные походы или прогулки по окрестностям — простой утяжеленный жилет поможет вам избавиться от лишнего жира, не заметив при этом огромной разницы. Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах, вес которых варьируется от 4 до 46 фунтов.

$ 64,99 на Amazon.com

Бутылка для воды емкостью 1 галлон с трубочкой

Не успеваете за водой? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получали достаточно воды в течение дня, подумайте о выборе бутылки емкостью 1 галлон с меткой времени, напечатанной на стороне. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.

18,99 долларов США на Amazon.com

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

Почему я не худею? 21 ошибка, которую делают мужчины

Когда вы постоянно идете в спортзал, вместо того чтобы встречаться с друзьями или проводить время с семьей — и все же думаете: «Почему я не худею?» — это может быть безумно разочаровывающим. То же самое и с протеиновыми коктейлями с менее чем звездным вкусом, верно? Что ж, оказывается, что некоторые вещи, которые мешают вам избавиться от жира на животе, могут быть нелогичными.

На самом деле, хотя может быть очевидно, что отсутствие упражнений или слишком много еды может заставить ваш живот удерживать жир, покачивание живота также может быть вызвано чрезмерными упражнениями или недостаточным количеством еды. Почесать голову? Мы обратились к ведущим экспертам по фитнесу, чтобы они помогли указать и объяснить ошибки плоского живота, которые они постоянно видят у мужчин. И после того, как вы разобрались, убедитесь, что вы употребляете эти лучшие продукты для мужчин и 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Наши тела умны и легко приспосабливаются.Если вы постоянно выполняете одну и ту же тренировочную программу снова и снова, ваш прогресс выйдет на плато. Совершенно необходимо по-разному прорабатывать свое тело, особенно ядро. «Я всегда говорю своим клиентам сосредоточиться как на линейных, так и на трехмерных движениях», — говорит Брэндон Шучард, бывший фитнес-менеджер 24 Hour Fitness, основатель и главный тренер Snap Into Fitness. «Например, скручивание линейно, а топор по дереву — трехмерный. Включение этих видов различных моделей движений в вашу программу не только улучшит функциональность и достигнет плоского живота, но также поможет стимулировать ваш ум.»Чтобы наглядно представить себе больше идей, посмотрите это видео о том, как выполнять быструю тренировку пресса без оборудования.

Shutterstock

Хотя рюмка текилы или водки может не принести столько калорий, как холодный чай Лонг-Айленда или маргарита, в ней все же содержится от 65 до 100 калорий. «Сделайте от трех до пяти уколов, и это« меньшее количество калорий »в сумме приведет к большому количеству калорий — калорий, которые имеют нулевую пищевую ценность и почти наверняка откладываются в виде жира на животе», — говорит тренер Питер Серс. «Фразу« пивной живот »действительно следует заменить на« алкогольный живот ».'»

Shutterstock

Доказано, что люди переоценивают количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются. Таким образом, помимо отслеживания количества потребляемого алкоголя, вам необходимо следить за своим питанием. «Хотя это правда, что ваше тело нуждается в большем количестве питательных веществ после тренировки, это не дает вам возможности есть все, что вы хотите», — говорит Серс. «Скорее всего, если вы переборщите с едой после тренировки, вы просто израсходуете больше калорий, чем сожгли во время этой потрясающей тренировки». Также важно отметить, что наши тела не предназначены для оптимальной работы при питании от диета из чипсов и шоколада.Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны как можно более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело, чтобы продолжать худеть.

Shutterstock

Одна из причин, почему тренировки так необходимы, заключается в том, что они позволяют вам соединиться со своим телом и эмоциями. На протяжении всего фитнес-путешествия важно осознавать, как вы себя чувствуете. «Найдите эмоциональную связь со своей фитнес-целью», — предлагает Шучард. «Спросите себя:« Почему меня это волнует? » и обратите внимание на эмоции, которые пробегают по вашему телу, когда вы смотрите на себя в зеркало.Примите эти эмоции и используйте их в позитивном ключе для достижения успеха ».

Shutterstock

Независимо от того, сколько упражнений для пресса вы делаете, у вас никогда не будет шести кубиков, если ваш пресс покрыт жиром. «Очень часто люди просто работают над своим прессом, думая, что это каким-то чудом сожжет слой жира на животе над ними», — говорит мастер-тренер Aaptiv Кента Секи. Ваше тело не берет жир с вашего живота только потому, что вы хотите плоский живот; когда ему нужна энергия, он забирает ее со всего вашего тела.«Лучший способ избавиться от жира на животе — это программа тренировок всего тела с кардио и здоровая диета. Упражнения для пресса определенно могут помочь, но не делайте их единственным приоритетом».

Shutterstock

«Слишком многие парни сосредотачиваются только на работе своих« выставочных »мышц: груди, бицепсов и пресса», — говорит Секи. «Они думают, что именно потому, что это самые видимые мышцы, им нужно больше всего внимания. Но на самом деле все наоборот!» Почему? Ваши большие группы мышц сжигают больше всего калорий, а самая большая группа мышц находится в ногах.Итак, когда вы избегаете дня ног, вы фактически передаете самые большие сжигающие калории и производящие гормоны группы мышц в своем теле! Если вам нужно сбросить лишний жир в районе талии, тренировка ног — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы живот стал более плоским. «Кроме того, работа ног стимулирует естественное производство тестостерона и гормона роста в вашем организме, что даст вам еще лучшие результаты спустя долгое время после тренировки».

Shutterstock

Многим людям, сидящим на диете, советуют есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать их метаболизм.И хотя для некоторых это может сработать, все больше и больше исследований указывают на эффективность прерывистого голодания. «Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело начнет использовать свои жировые запасы — как ваши ручки любви — в качестве энергии», — говорит медицинский директор NY Health & Wellness доктор Анджело Бакчеллиери. «Существует много методов голодания, но простой и эффективный метод заключается в следующем: отказ от еды после ужина (например, 19:00), а утром только вода, простой чай или кофе. Перенести обед до 13:00.и вы прожили 18 часов без еды. Делайте это дважды в неделю, чтобы живот стал более плоским ». Слишком сложно? Тогда просто нацельтесь на 12 часов, то есть с 19:00 до 7:00

Shutterstock

Удивительно, как много мужчин думают, что калории стали устаревшей проблемой или, что еще хуже, калория — это калория. Из мужчин, которые следят за своими калориями, многие не обращают достаточно внимания на то, откуда эти калории. Вы действительно верите, что 200 калорий из шоколадного батончика — это то же самое, что 200 калорий из брокколи? «Это намного больше, чем просто число.То, что вы едите, влияет на ваши гормоны, — говорит Бакчеллиери. — Инсулин — это гормон накопления, а продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень инсулина и переводят ваше тело в режим накопления ». Это означает, что вам будет лучше есть. Фруктов, овощей и орехов, богатых клетчаткой и полезными жирами для снижения всплесков сахара в крови, на 1000 калорий больше, чем если бы вы съели 500 калорий в переработанном мусоре.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Многие люди избегают употребления яичных желтков, потому что считают, что желтая часть повышает уровень холестерина.Но оказалось, что холестерин в продуктах, которые вы едите, практически не влияет на уровень холестерина в крови. Это сахар и углеводы, которые вызывают выработку плохого холестерина в вашем организме! Кроме того, яичные желтки содержат холин, который борется с жиром на животе. «Мужчинам, которые едят омлеты из яичного белка, не хватает самой важной части яйца — желтка, который содержит полезные жиры, витамины, антиоксиданты и аминокислоты», — говорит Бакчеллиери. Также важно отметить, что часто, когда вы едите фрагментированные продукты, ваше тело остается с жаждой всего остального, что делает последующий выбор нездоровой пищи более вероятным.

Shutterstock

Самыми распространенными упражнениями, которые ребята делают для своего пресса, являются скручивания и приседания. «Когда вы смотрите на анатомию своего кора, эти упражнения в первую очередь прорабатывают верхнюю часть вашего пресса. Но группа мышц, которая обеспечивает больший эффект уплощения, на самом деле — это поперечная часть живота, которую некоторые люди называют нижней частью пресса», — говорит Секи. Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, попробуйте упражнения, которые помогают втянуть нижнюю часть живота, например подъем ног, планку и велосипедный кран.

Shutterstock

Если вы можете расслабиться из-за своей цели иметь более плоский животик, вам действительно будет лучше. Да, действительно! Беспокойство производит дополнительный кортизол — гормон, который побуждает организм накапливать жир, особенно в области живота. «Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, поскольку они, как было показано, помогают снизить уровень стресса; каждый раз, когда вы обнаруживаете, что слишком много думаете о своем кишечнике, нажимайте кнопку» пауза «в уме каждый раз и делайте пять глубоких вдохов-вдохов, вдыхая в течение пять счетов и выдох на десять счетов «, — говорит Эдвард Джаковски из Exude, доктор философии.Д. и автор книги Escape Your Shape .

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — и это может быть хорошо, потому что недосыпание не только влияет на ваше суждение и настроение, но также может быть причиной того, что вы не худеете. «Во время сна гипофиз выделяет гормоны роста, которые могут помочь в потере жира, наращивании мышц и регенерации клеток», — говорит Секи. «Сон также подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ, позволяя организму отдохнуть и восстановиться.Недостаток сна также повышает упомянутый ранее уровень кортизола, что может замедлить ваш метаболизм и привести к избыточному производству висцерального жира, типа жира, который скапливается вокруг вашей талии. Однако просто быть в постели недостаточно; потеря вес требует качественного сна, поэтому сделайте все возможное, чтобы расслабиться, сохранить в комнате темноту, тишину и прохладу, а также полностью отключить звук в телефоне.

Shutterstock

Не стоит бояться только яичного желтка; это все здоровых жиров, которые вы должны принять.К полезным жирам относятся жиры авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма. «Эти полезные жиры необходимы, чтобы питать мозг и вызывать чувство сытости», — говорит д-р Бакчеллиери. «Жиры — это пища для мозга, и когда в вашем рационе есть хорошие жиры, голод и тяга уменьшаются».

Shutterstock

В среднем человеку требуется всего около 0,4 грамма белка на фунт веса тела. Например: если вы весите 150 фунтов, вам нужно всего 60 граммов белка в день (150 x 0.4 = 60). Если вы действительно тренируетесь более интенсивно, вам может потребоваться до 1 грамма на фунт веса тела. «Большинство парней потребляют больше белка, чем им необходимо, либо за счет мяса, либо за счет употребления слишком большого количества протеиновых добавок», — говорит Секи. Он объясняет, что слишком много белка может замедлить метаболизм вашего тела и скорость сжигания жира, не говоря уже о том, что это создает нагрузку на вашу пищеварительную систему и почки. Секи рекомендует внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете.

Shutterstock

Иногда лучше меньше, да лучше, и это, безусловно, относится к тренировкам; не забывайте, что упражнения — это стресс для тела. «Правильное количество упражнений создает мышцы, увеличивает метаболизм и влияет на работу мозга, но чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, который снижает нашу энергию и иммунную систему», — объясняет доктор Бакчеллиери. Кроме того, вашему телу нужно время для отдыха и восстановления, чтобы вы могли продолжать работать на максимум на каждой тренировке. Он предлагает ограничить ваши упражнения примерно четырьмя 1-часовыми тренировками в неделю.

Shutterstock

Основываясь на объяснениях доктора Бакчеллиери об оптимальном количестве времени для упражнений, существует также оптимальное соотношение для типа упражнений, которые вы выполняете. В частности, вы хотите разделить свои тренировки между высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками с отягощениями. Сжигающее калории кардио — это ключ к плоскому животу, так как ваш живот никогда не будет выглядеть измельченным, если на прессе есть слои жира. Мы также не имеем в виду бег на беговой дорожке; высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это наиболее эффективная форма кардио, которая помогает избавиться от нежелательных жировых клеток и сохранить здоровье вашего сердца.С другой стороны, вам также нужны тренировки с отягощениями. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому независимо от того, какие группы мышц вы тренируете, они помогут вам достичь вашей цели по уменьшению живота. В идеальном режиме тренировки HIIT чередуются с силовыми тренировками.

Shutterstock

В то время как здоровая диета с контролируемыми порциями важна для уменьшения жировых отложений и выравнивания желудка, недостаточное питание может иметь неприятные последствия.

«Слишком резкое сокращение калорий увеличивает выработку кортизола и инсулина, которые контролируют уровень сахара в крови», — говорит Джаковски.«Следовательно, организм реагирует, накапливая лишние калории в области живота, большая часть которых хранится в виде жира». Это объясняет, почему у некоторых худых людей мягкий живот. Джаковски предлагает следить за скрытым сахаром в «здоровых» продуктах, таких как йогурт, соусы и заправки для салатов, и контролировать уровень натрия, чтобы ваше тело не удерживало слишком много воды. Вы также захотите употреблять продукты, богатые калием, такие как шпинат, которые помогают уменьшить вздутие живота.

Shutterstock

«Вообще говоря, острый горячий цыпленок, мексиканский рис и картофельное пюре в салат-баре может показаться хорошей комфортной едой, но уровня натрия может хватить, чтобы усыпить весь офис!» — объясняет личный тренер знаменитости Эшли Борден.«Вы можете получить абсолютно здоровый выбор с низким содержанием натрия и высоким содержанием белка в салат-баре: выберите сваренные вкрутую яйца, бобы, тунец, курицу, много ярких овощей и немного сыра фета в довершение всего».

Shutterstock

«У вас должен быть план игры на время игры», — говорит Таня Беккер, соучредитель Physique 57 и главный креативный директор. «Сообщается, что средний футбольный фанат может потреблять до 2400 калорий во время просмотра Суперкубка. Так что имейте план; контроль порций является ключевым.»Это не означает, что вы должны полностью себя лишать. Это просто означает, что вы должны прилагать сознательные усилия, чтобы помнить о том, что вы едите, и, в идеале, не есть вообще, пока смотрите телевизор. Если вы должны ешьте во время просмотра телевизора, никогда не ешьте из сервировочной миски или тарелки — всегда порционируйте еду!

Shutterstock

Продукты, обогащенные пробиотиками, набирают популярность (все, от напитков до миндаля), и не зря. Недавние исследования показали, что эти особые микроорганизмы могут иметь множество преимуществ.«Помимо укрепления вашей иммунной системы и снижения уровня холестерина, некоторые штаммы пробиотиков могут помочь сократить лишний жир, особенно в области живота», — говорит Беккер. «Мой муж последовал плану, богатому пробиотиками, и похудел на 18 фунтов!» Хотя вы можете выбрать добавку, всегда лучше получать пробиотики из настоящей пищи , такой как йогурт или ферментированных продуктов, таких как кефир, кимчи или квашеная капуста.

Posted in Упражнени

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Обратное скручивание

Боковое скручивание

Косое скручивание

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Главное в тренировках на пресс – питание

Важные правила тренировок на пресс

Комплекс упражнений на пресс

Самые простые, но эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать пресс дома

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Опускание ног

Опускание ног поочередно

Подъём таза

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем и перемещение таза

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Ускоренная программа для прокачки пресса

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Как правильно тренировать пресс?

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

За сколько можно накачать пресс?

Как убрать живот мужчине?

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Планка

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Скручивания

«Перочинный нож»

Упражнения на средний и нижний пресс

Подъем ног

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнения на боковой пресс

Наклоны с грузом

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Накачать пресс с лишним весом

Эффективные упражнения в домашних условиях

Как идеально накачать пресс (видео)

Как правильно качать?

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

Тренировки в домашних условиях

Подготовка

Упражнение для прямых мышц живота

Упражнение для косых мышц живота

Упражнение для нижних мышц

Видео: Как накачать пресс правильно!

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс мужчине

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Упражнения для гибкости плеч

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Видео: Качаем пресс дома

Видео: как накачать нижний пресс

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Кардиотренировки и правильное питание

Спортивное питание и жиросжигатели

Мифы о рельефном прессе

Тренировки дома для мужчин для Андроид

Основная тренировка для мужчин, которым нужен четкий пресс

Как выполнять тренировку

1A Вытягивание гантелей

1B Подъем с прямой ногой

1С Альпинист

2A Modified V-sit

2B Гантель сидя Русский твист

Т-подъем гантелей 2C