Сушка питание для девушек меню на неделю: меню на месяц по дням — akvaufa5.ru

Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)

Особенности сушки в домашних условиях

^{Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.}Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.

Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества — эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

Вторая проблема домашней сушки — отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма — основного фактора интенсивного снижения жира.
Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода — 2-3 недели.
Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут «сгореть» мышцы.
Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.

Самый опасный враг на сушке — простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина — сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток — не менее 2 литров.

^{Главное не навредить своему здоровью.}

Контроль за БЖУ

Основное изменение в рационе на сушке — снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.

Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню — 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы).

^{Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме.

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

Запрещенные продукты	Разрешенные продукты
Кондитерские изделия	Рыба и морепродукты
Хлебобулочные изделия	Нежирные сорта мяса и курицы
Соки	Свежие овощи, орехи, сухофрукты
Супы	Яйца
Мясные полуфабрикаты	Творог

К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

^{Овощи и творог показаны в период сушки.}

Примерное меню на неделю при сушке

Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

[miniposter=shortstory-mobile]

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка	Отварной рис, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи
Вторник	2 вареных яйца	Перловая каша, куриная котлета, салат из овощей	Запеченное на гриле куриное филе, овощи
Среда	Сырники	Гречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощи	Греческий салат
Четверг	Омлет из яиц на молоке	Плов, овощи	Творожная запеканка
Пятница	Овсяная каша с творогом или яйцом	Запеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощей	Рыба, запеченная с овощами на гриле
Суббота	Омлет из яиц	Отварной рис, морепродукты, овощной салат	Салат из овощей и морепродуктов
Воскресенье	Творожная запеканка с сухофруктами	Кукурузная каша, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи

Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.

Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.

Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

Белки – 50-60%.
Жиры – 10-20%.
Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

Б – 50%.
Ж – 20%.
У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

Овсянка с яблоками.
Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
Куриное филе, свежие овощи.
Творог.
Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

Овсянка с бананом.
Творог с орехами (15 г).
Хек запеченный, гречка или рис.
Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
Рыба, запеченная с овощами.
Творог, яйца, кефир.

Среда

Омлет, хлебцы, сухофрукты.
Творог, яблоки или грейпфрут.
Рис, вареная куриная грудка, салат.
Куриная грудка, салат, творог.
Яйца, овощи.
Куриная грудка, кефир.

Четверг

Овсянка, кефир, сухофрукты.
Салат, омлет с творогом, гречка.
Минтай, запеченный с овощами, рис.
Рыба, яйца, салат.
Салат с морепродуктами.
Творог, кефир.

Пятница

Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
Рис нешлифованный, куриное филе.
Рис или гречка, куриное филе с овощами.
Мясо или рыба, запеченные овощи.
Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
Кальмар с яйцом.

Суббота

Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
Рис, фрукты, нежирный йогурт.
Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
Тунец, салат.
Смесь овощей, куриное филе.
Яйца, кефир.

Воскресенье

Овсянка, сухофрукты.
Гречка, яйца, овощи.
Индейка, рис, запеченные овощи.
Творог, хлебцы с брынзой.
Индейка или курятина.
Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

Овсянка с сухофруктами.
Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
Рис, яйца или рыба.
Телятина запеченная, свежие овощи.
Творог.
Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
Творог с сухофруктами.
Мясо индейки, гречка или рис.
Куриное или индюшиное филе, овощи.
Горбуша, запеченная с овощами.
Творог, яйца, кефир.

Среда

Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
Творог и сухофрукты.
Рис, мясо кролика или говядина.
Куриная грудка, овощной салат.
Салат из морепродуктов.
Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

Овсянка и сухофрукты.
Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
Рыба или кальмар, запеченные овощи.
Салат с морепродуктами или красной рыбой.
Творог, кефир.

Пятница

Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
Рис нешлифованный, отварная говядина.
Гречка, куриное филе с овощами.
Тунец или сибас, запеченные овощи.
Салат с кальмаром и семенами чиа.
Омлет с творогом.

Суббота

Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
Рис с овощами, тунец запеченный.
Салат из морепродуктов, яйца.
Смесь овощей, тушенная с говядиной.
Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

Овсянка, сухофрукты.
Гречка, говядина или телятина.
Индейка, рис, запеченные овощи.
Творог с хлебцами и авокадо.
Индейка, салат.
Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

меню на неделю. Выход из сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых —
вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода —
гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье.
Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Как начинать сушиться девушкам

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Как и сколько есть углеводов

Количество белков

Фото девушек до и после сушки

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают
простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают
сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус
однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке
. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее
сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом
при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость
грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке
стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть
по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна
на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка
— орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском
организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы
с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов
подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю
разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза
зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны
т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке
помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи
на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает
.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде
в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела
на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Белковая диета — «Белковая диета 🎇 МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах 😱, неприятная побочка.»

Приветствую!

Этой зимой, я как обычно, набрала лишние килограммы. Ситуация, не была столь катастрофической, как год назад, когда весной я обнаружила лишние 9 кг, но, все же. Результатом моей лени, и частого употребления запрещенки в виде пиццы и т.п, стали лишние кг и дряблое тело.

От привычных 58 кг вес увеличился до 62-63кг. С приходом тепла, я решила взять себя в руки, и добавить в свои размеренные, ленивые дни спорт и диету. Результатом работы над собой, хочу поделиться.

В отзыве я расскажу, как при помощи белковой диеты мне удалось:

Убрать ЖИР (к сожалению, не весь:)
Худеть не теряя мышечную массу
Произвести сушку тела в домашних условиях

При этом я не изнуряла себя голодовкой, и вес уходил не за счет мышечной массы и воды, а за счет сжигания лишнего жира. Такой способ похудения, мне нравится тем, что он не вводит организм в стресс, и килограммы, потерянные таким путем, быстро не возвращаются.

Основное для меня, это разнообразный рацион и отсутствие чувства голода. Как следствие, я на диете, не голодная и злая, а сытая и в хорошем настроении.

Диеты я придерживалась ровно 2 недели, затем я вернула в свой рацион углеводы, и другие запрещенные продукты. Я не стала соблюдать диету дольше, так как, у нее появился один побочный эффект, который мне очень не нравился и стал раздражать, подробнее о нем, напишу ниже.

Но, двух недель, мне хватило, чтобы получить хороший результат.

СУТЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. КОМУ ОНА ПОДОЙДЕТ

Почему я выбрала именно белковую диету:

Наличие белка в диете, очень важно. Без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. А сброшенный вес вернется по окончанию диеты.

Мне хотелось не просто похудеть, а убрать лишний жир, не потеряв при этом мышцы, не хотелось выглядеть изможденной худышкой, хотела подтянутое, спортивное тело, стремлюсь к этому.

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть твоего рациона составлял именно белок.

За счет чего, будет уходить жир:

Белковая диета для похудения представляет собой нахождение в рационе только пищи с высоким содержанием протеина, лишенной или с пониженным содержанием жиров и углеводов.

Принципиальным отличием белковой диеты является ограничение превращающейся в жир в ходе пищеварения пищи, она, в идеале, должна содержать только необходимый для питания мышц чистый белок.

Белковая диета подходит тем, кто ЛЮБИТ МЯСО, основной источник белка. Я заядлый мясоед, люблю мясо в его чистом виде, не люблю колбасы, сосиски и т.д. Поэтому, белковая диета не стала для моего организма каким-то шоком, в принципе, мой привычный рацион всегда включает в себя мясо.

Что касается ограничений, то на время диеты, пришлось полностью отказаться от сладкого, и от углеводов. Отказ от углеводов очень важен.

Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.

Важные правила, которые помогут быстрее увидеть результат:

выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;

завтракайте через полчаса после пробуждения;

разрешается лишь растительное масло

в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;

ужин за 3 часа до сна;

в день должно быть 5-6 приемов пищи;

выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;

запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;

продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА МЕНЮ.

В интернете, в различных источниках, много информации, о том, в каких продуктах, содержится много белка. Вот, основные, самые распространенные и доступные, рекордсмены, по содержанию белка в составе:

Мясо
Яйца
Творог
Сыр
Бобовые, фасоль, соя
Рыба
Морепродукты
Орехи

Именно этого списка я придерживалась, и старалась готовить блюда и употреблять в пищу продукты из этого перечня. Согласитесь, список достаточно богатый, и можно готовить разнообразные блюда. Ни о каком голоде, в этой диете и речи быть не может.

ЗАВТРАК

Проснувшись, я выпиваю стакан теплой воды. Через полчаса, завтракаю.

Я не могу утром без чашки кофе. Варю качественный, молотый кофе, без сахара. С кофе могу съесть кусочек сыра.

В виде исключения, могу съесть бутерброд с зерновым хлебом, сливочным маслом и сыром. В таком случае, это полноценный завтрак.

Другой вариант завтрака это омлет или яичница. Жарю на сковородке с минимальным добавлением оливкового масла. Куриный белок, это белок в чистом виде.

Если хочется быстрее похудеть, то желток, желательно убирать из блюда.

Я готовлю омлет или яичницу из 1 желтка и 3 белков. В омлет добавляю сыр и много зелени. Получается, очень сытное и богатое белком блюдо. Достаточно небольшого куска, чтобы наесться.

Такой омлет хорош и на завтрак и на обед, и на ужин.

Что касается яиц, то я их люблю в вареном виде, желтки убираю. Ем не только куриные, но и перепелиные. В перепелиных позволяю себе съесть пару яиц, вместе с желтком.

В качестве завтрака, люблю есть зерненый творог, он очень вкусный, нежный, не сухой в отличие от обычного.

Мне нравится 101 зерно от Савушкин.

Чтобы не есть голый творог, обычно добавляю к завтраку горстку орешков или пару штучек кураги.

ПЕРЕКУСЫ

В качестве перекусов, я использую такие продукты, как творог, орешки, морепродукты, кефир. Количество регулирую, стараюсь, есть маленькими порциями, не переедать.

Белковая диета меню

Обычно, я готовлю, достаточно сытые блюда, и в перекусах нет необходимости.

Фрукты ела редко, и в маленьком количестве.

ОБЕД

Обед у меня основной, и самый объемный прием пищи. Обычно это мясо. Из всего многообразия, я предпочитаю, телятину, свинину, крольчатину, мясо перепелок. Реже курицу, по той причине, что сложно найти хорошую, вкусную, домашнюю курочку.

Если ем телятину, то в тушеном виде.

Кролика, тоже тушу в мультиварке, с морковью и сметаной.

Белковая диета Меню

Мясо перепелок добавляю в бульон, туда же, идут и перепелиные яйца. Получается, вкусно и очень сытно.

На фото можно увидеть стейки жареные на решетки, в таком случае, я внешнюю, зажаренную часть с мяса срезаю и не ем.

УЖИН

Ужин тоже состоит из белковых продуктов, это может быть, мясо, те же блюда, про которые я уже писала выше, просто чередую их по дням, для разнообразия.

Люблю ужинать морепродуктами, они богаты белком, и достаточно вкусные, даже без приправ.

Обычно я ем, креветки или морской коктейль, чтобы вкус был более насыщенным, добавляю ложку оливкового масла.

Шампиньоны, запеченные с сыром брынза, достаточно сытный и вкусный продукт.

ИСКЛЮЧЕНИЯ, СЛАДОСТИ

Если хотелось чего-то сладкого, то изредка, я могла себе позволить съесть пару конфет без сахара, это натуральная пастила.

Второй вариант десерта, запеканка без сахара, из творога, яиц и манки. Для вкуса, добавляю немного кураги и изюма.

Во время диеты, я начала прием рыбьего жира. Он, кстати, очень хорошо насыщает организм, и утоляет голод, способствует похудению.

Потрясающее воздействие на кожу и целлюлит оказывает, регулярный прием рыбьего жира. Уже после месяца приема ОМЕГИ-3, я заметила увеличение тургора кожи. Именно на Айхерб можно купить рабочие бады по доступной цене, подробнее как это сделать читайте тут:

Пару раз, позволяла себе есть ролы.

РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ.

В течение двух недель я придерживалась рациона, богатого белком. Практически полностью исключила углеводы. Чтобы не было проблем с пищеварением, я выпивала стакан кефира в день, или съедала 1 киви, отлично слабит.

Заметила, что где-то через 10 дней, запах моего тела изменился, и чем дольше, я придерживалась диеты, тем сильнее это ощущалось. Особенно, когда бывали такие дни, что я могла употреблять только мясо, кожа начинала неприятно пахнуть(.

Для меня этот запах был вонючим, он стал меня раздражать. Спустя две недели, я начала вводить в свой рацион углеводы, больше фруктов, овощей и каш, неприятный запах исчез.

Позже, я прочла, что действительно, из-за того, что в организм поступает много белка, меняется запах тела, и может быть неприятным. Так у меня и получилось, это не был запах пота, просто, какой-то новый, странный и неприятный аромат.

По этой причине, я бы долго на такой диете не просидела, но двух недель, мне вполне хватило, чтобы увидеть результат. На этом не планирую останавливаться, а буду дальше работать над собой.

Диета результат

Белковая диета, предполагает физические нагрузки. Поэтому, во время диеты я подключила и спорт, простой и доступный, прыжки на скакалке, подробности тут:

Результат диеты в ФОТО ДО И ПОСЛЕ

Могу сказать, что количество лишнего жира заметно уменьшилось, при этом, я не потеряла в мышечной массе.

Результат

Что касается ушедших килограммов, то на фото ДО, вес 62-63 кг, а на фото ПОСЛЕ 58-59 кг.

До и После

Бедра уменьшились в объеме
Похудела спина и уменшились бока
На животе количество жира уменьшилось
Попа заметно преобразилась, но тут больше заслуга прыжков на скакалке

Читайте, другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:

Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.

Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После 😳. Самые эффективные и простые способы

Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨

Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣

✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.

ПОДВЕДУ ИТОГ

Своим двухнедельным опытом диеты, я довольна, получила хороший результат. Тем, кто хочет похудеть и улучшить состояние своего тела, я бы советовала для мотивации, каждую неделю, фотографировать результат.

Мне это очень помогает, в зеркало не всегда вижу изменения, а на фото, они сразу заметны, для меня это дополнительный стимул, и знак, что я все делаю правильно, и не зря.

Строго придерживаться белковой диеты на более длительные сроки, я бы не советовала, лучше выходя из диеты, постепенно переходить на правильное питание. Так как, постоянное употребление только белковой пищи, имеет ряд противопоказаний и минусов:

несбалансированное питание.

недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов способствует появлению нездорового цвета лица, плохого сна, быстрой утомляемости, ломкости ногтей, сухости кожи, тусклости волос. В таком случае даже приём витаминов из баночек не исправит ситуацию. Поскольку многие из них жирорастворимы и при его отсутствии не усваиваются (D, E, K, A).

большая нагрузка на почки. Чем больше белка вы едите, тем активнее работают почки, и тем интенсивнее организм теряет жидкость. Диетологи рекомендуют пить больше минеральной воды во время белковых диет.

во время белковой диеты расходуется много кальция, поэтому рекомендуется его дополнительно принимать.

большое количества белка повышает свёртываемость крови, в результате чего могут появиться тромбы в кровеносных сосудах. Поэтому эта диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.

диета противопоказана людям страдающим панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой

большое количество белка и практически полное отсутствие овощей, содержащих незаменимую клетчатку, способно нарушить нормальную работу ЖКТ

Спасибо за внимание к отзыву!

что это такое, как правильно сушиться женщинам для сброса веса, меню на неделю для мужчин

Стройная, рельефная фигура, как у фитнес-моделей, — мечта каждой девушки. Мы живем в обществе, где культ красивого тела все больше пропагандируется в масс-медиа. Достичь хороших результатов и навсегда убрать прослойку жира поможет сушка тела для девушек в домашних условиях. Какие ограничения будут в питании, как правильно худеть, придерживаясь данной системы питания, подбирать вкусные блюда и выходить на привычный рацион — об этом вы узнаете далее.

Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

Диета для сушки тела: расчет БЖУ

Во время сушки вес тела снижается за счет сжигания жировой прослойки. Общий калораж должен быть ниже на 400 ккал для девушек и 500 ккал для мужчин. Поскольку основное меню состоит из белковых продуктов, количественно его должно быть не менее 2 г на кило веса. Углеводов должно быть не больше 2 г на кило. Если девушка готовится к соревнованиям, тогда норма белков корректируется в сторону увеличения до 2.2 г на килограмм. Исключать из питания жиры категорически запрещено. Омега-3 кислоты помогут поддержать работу эндокринной системы, нормальную выработку половых гормонов и не дать менструальному циклу сдвинуться.

Соотношение БЖУ каждый день должно быть в пределах следующих пропорций: белков — 40%, жиров — 40%, углеводов — до 20%. Чтобы сушка для тела для девушек для похудения была по всем правилам, не нужно есть за 1,5 часа до фитнеса. После тренировки нельзя пить кофе, обязательно нужно выждать время до следующего приема пищи.

Продукты для сушки: что есть, а что ограничить в рационе?

Сушка организма для похудения начинает работать за счет сжигания жировой прослойки под кожей только при условии, что худеющий соблюдает БЖУ и не нарушает принципы питания. Если после пары дней становится невозможно смотреть на любимые сладости, не стоит поддаваться соблазну. Даже один запрещенный продукт может быстро остановить процесс углеводного обмена.

Запрещенные продукты:

сахар и все, что его содержит, сиропы;
выпечка, хлеб, макароны, пирожные;
жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жира.

Ограничить употребление следующих продуктов:

крахмалосодержащие овощи;
яичные желтки;
фрукты с высоким гликемическим индексом.

Разрешено есть:

запеченное мясо индейки;
курятину;
нежирную рыбу, кальмары, мидии;
яичные белки;
молочные продукты с жиром не более 2%;
зелень;
зеленый чай без сахара.

Кому противопоказана безуглеводная диета при сушке тела?

Во время сессии и умственной работы не стоит начинать худеть с помощью данной системы питания. Отсутствие углеводов и сахара снижает умственную деятельность, становится меньше сил, теряется концентрация.

Безуглеводная диета не подходит:

работникам умственного труда;
больным диабетом;
беременным и кормящим женщинам;
людям с болезнями печени и ЖКТ.

Если есть хронические заболевания или беспокоящие боли в области желудка, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога и только с разрешения врача сушить тело.

Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

Спортивное питание и добавки

Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

Диета сушка тела для девушек: меню на неделю

Разрабатывать идеальное меню лучше под свои вкусовые предпочтения. Вариантов блюд для сушки в сети множество. Всегда можно найти интересные рецепты с морепродуктами, белками, листьями салата. На обед можно готовить легкие супы из рыбы и капусты, диетические бульоны из курицы без кожи. На ужин лучшим вариантом станет рыба или постное мясо, салат из креветок, горячие закуски из мидий с овощами.

Итак, вот пример того как должна выглядеть сушка организма для похудения для женщин и меню на неделю (п.п. — прием пищи):

Понедельник

1 п.п.: 45 г овсянки на воде, 2 яичных белка, отварное яйцо, стакан чая.

2 п.п.: омлет из 4 белков, 55 г консервированного горошка.

3 п.п.: 160 г отварного филе, 45 г гречки без масла.

4 п.п.: протеиновый коктейль, 2 сухофрукта.

5 п.п.: салат из капусты и моркови, 140 г красной рыбы.

6 п.п.: 120 г творога 1% и 20 г ягод.

Вторник

1 п.п.: 200 мл молока, омлет из 4 белков.

2 п.п.: 40 г ржаного хлеба, 130 г отварного мяса индейки.

3п.п.: 40 г хлеба, 110 г сыра тофу.

4 п.п.: салат из моркови, 120 г креветок.

5 п.п.: 5 белков куриного яйца.

Среда

1 п.п.: 140 г отварной рыбы, 20 г хлебцов.

2 п.п.: 2 белка, 1 яйцо.

3п.п.: 60 г дикого риса, 130 г отварной курятины, листья салата.

4 п.п.: протеиновый коктейль, яблоко.

5 п.п.: 140 г отварной курицы и паровая капуста.

6 п.п.: 100 г творога 1% жирности.

Четверг

1 п.п.: 300 мл молока, 90 г хлопьев.

2 п.п.: 150 г бананов.

3 п.п.: 250 г отварной телятины, овощи на пару, хлебцы из пшеницы 35 г.

4 п.п.: 120 г творога 1% жирности.

5 п.п.: 120 г морепродуктов, запеченная капуста.

Пятница

1 п.п.: 3 яйца, 1 белок, 35 г цельнозернового хлебца.

2 п.п.: 120 г творога 1%, банан.

3 п.п.: 120 г запеченных грибов, 130 г рыбы.

4 п.п.: протеиновый коктейль с ягодами.

5 п.п.: 240 мл кефира, 125 г отварной индейки.

Суббота

1 п.п.: 35 г хлебцов, 15 г арахисовой пасты, омлет белковый.

2 п.п.: среднее яблоко, 130 г салата из кальмаров.

3 п.п.:60 г гречки без масла, 150 г отварной телятины, вареная морковь.

4 п.п.: апельсин, 30 г арахиса.

5 п.п.: 400 мл молока, 100 г яблока.

Воскресенье

1 п.п.: 400 мл молока, 35 г хлопьев.

2 п.п.: 100г куриного мяса, цельнозерновой хлеб 25 г, 100 г яблока.

3 п.п.: 100 г отварной рыбы, помидор, 90 г макаронов твердых сортов.

4 п.п.: салат из капусты и моркови.

5 п.п.: банан, 200 мл несладкого йогурта.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

Выход из диеты

Низкуглеводная диета при сушке становится стрессовым моментом для организма. Планировать выход нужно заранее, чтобы дать организму пару недель для восстановления. Торопиться выйти из ограниченного питания не стоит. Еще вчера сидеть на сушке, а на следующий день есть бутерброд с колбасой не то чтобы вредно, а губительно для работы ЖКТ. Каждая калория из жирной пищи сразу вернется на место, а все усилия, выходит, были зря. Обмануть механизм накопления жиров невозможно, но есть шанс снизить возвращение веса до минимума.

В неделю нужно добавлять не больше 200 ккал в меню. Будет полезно всегда придерживаться дробного питания и маленьких порций. Так метаболизм будет работать быстрее, у организма не будет желания запасать жир из-за длительной голодовки. Постепенно добавляйте в рацион фрукты, очень осторожно крахмалосодержащие овощи, каши.

Что говорят врачи о сушке тела, и какие отзывы она собирает в интернете?

Сушка для организма для похудения для женщин должна быть подобранной под физическое здоровье индивидуально. Чтобы не навредить безграмотными действиями, нужно сначала прийти к врачу или тренеру и проконсультироваться. Нарушения системы питания в лучшем случае принесут мало сброшенных килограмм, а в худшем — воспаление органов ЖКТ.

В сети и тематических группах про похудение можно найти разные отзывы о сушке и ее результатах. На одном из популярных ресурсов с отзывами можно найти следующие комментарии:

Lana-F

«Вес уходит быстро, тело стало более рельефным, голод не мучает. Но! Чувствуется слабость, упадок сил не оставляют».

NatDad

«Плюсы — похудение без вреда для здоровья, минусы — курица надоедает, хочется сладкого. За месяц на весах минус 6 кг!».

Sitonia

«Достоинства в том, что вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится, на ней не голодаешь. Недостатком может быть только аллергия на белок».

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.

2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.

3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.

4. Старайтесь контролировать поступающие калории.

5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.

6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.

7. Ужин должен состоять из легких блюд.

8. Обязательно каждое утро завтракайте.

9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.

• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.

• На полдник приготовьте гречку на воде.

• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.

• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.

• На полдник подается отварная рыба.

• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.

• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.

• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.

• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.

• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.

• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.

• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.

• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.

• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.

• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.

• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.

• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.

• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.

• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.

• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.

• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

еды для подростков: план питания по дешевке!

Остановите безумие подростков, которые едят вас вне дома и дома! У нас есть несколько отличных советов по еде для подростков, которые придут в школу, которые сделают планирование еды легким и не нарушат бюджет. Возбуждаться!

Это не шутка, что подростки прожорливы! Иногда кажется, что они буквально не перестают есть. Типа, когда-либо . У них полые ноги что ли?!? А когда к ним приедут друзья, можно забыть о том, что вся еда осталась в холодильнике, морозильной камере и кладовой…

* Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

… Или вы так думали! Кормление подростка не должно вызывать стресса или супер дорого! Начните планировать питание и придерживайтесь нашей привычной еды для подростков, и вы действительно заметите существенные различия в своем продуктовом бюджете. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте сначала рассмотрим…

ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ НАУЧАТЬ ПОДРОСТКОВ ПЛАНУ ПИТАНИЯ

Поскольку вы уже кормите своего подростка, вы можете привлечь его на кухню! Планирование питания и приготовление пищи — важные жизненные навыки, которые должен знать каждый здоровый взрослый.Собирается ли ваш подросток скоро уйти самостоятельно или ему еще предстоит еще несколько лет дома, для него всегда полезно помочь.

Планирование питания с подростком — также отличный способ провести вместе время с пользой. Бесперебойное время вдали от телефонов, телевидения и техники? Да, пожалуйста! Мы также полностью уверены, что совместное планирование и приготовление пищи — это совместная работа. Все это не должно лежать только на плечах одного человека . В конце концов, все должны есть.

Одна из главных причин, по которой вы должны научить своего подростка, как правильно питаться? Он приучает их есть более здоровую пищу дома, а не выходить на улицу. Чем раньше они узнают, как готовить, как готовить еду, как заранее планировать обеды с ограниченным бюджетом, тем лучше! Мы говорим не только об ужине. Это касается и завтрака, и обеда!

НАПОИТЬ ВОДУ ПЕРЕД ЕСТЬЮ

Это отличный совет для всех , а не только подростков! Большинство людей не пьют достаточно воды в течение дня.Как ни странно, ваше тело может на самом деле испытывать жажду, когда вы думаете, что оно говорит вам, что голодно! Итак, когда у вас возникнут приступы голода, выпейте немного воды, прежде чем брать еду.

А если они все еще голодают? Без проблем. По крайней мере, в них есть столь необходимая вода, прежде чем они насытятся едой!

ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ, КОТОРАЯ НЕ ВЫПОЛНЯЕТ БЮДЖЕТ

Да есть такая штука! Это не только отличные идеи, чтобы накормить этих ненасытных подростков, но они также являются хорошей идеей в любое время, когда у вас есть много людей, которых нужно накормить.В конце концов, мы все стремимся придерживаться этого продуктового бюджета!

КАК РАСТЯНИТЬ ДОРОГОЙ БЕЛК

Сделайте мясо приятелем, а не главным препятствием для шоу! Вместо того, чтобы подавать всем куриную грудку целиком, вы можете нарезать ее и превратить в запеканку, где она будет смешана с другими ингредиентами начинки, такими как рис, сыр и овощи. Вы можете сделать это практически с любым мясом, которое у вас есть! Чаши для риса, кесадильи, энчилада, блюда из макарон и супы — все это отличные способы включения белков.

ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ, КОТОРАЯ ЗАПОЛНИТ ИХ

Когда ваши подростки тянутся к закускам, убедитесь, что они берут что-нибудь, что на самом деле их насытит. Конечно, фруктовые шкуры или шоколадные батончики вкусные, но как только они с ними покончат, им захочется еще. То же самое и с едой! Мы любим хлопья в нашем доме, но это перекус, а не завтрак.

Вот некоторые из наших любимых способов растянуть обед и удовлетворить вечно голодных подростков:

Объясните подросткам, что такое здоровая, дешевая и сытная пища, и пусть они в первую очередь съедят ее.Мы определенно не против сладких угощений в нашем доме! Но они знают, какую пищу использовать для подростков, когда они голодают .

ДОМАШНЕЕ ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Конечно, коробочные или замороженные продукты из магазина легко взять и быстро взбить дома. Но они безумно дорогие! Научите детей делать свои собственные, и они действительно извлекут из этого пользу в долгосрочной перспективе. Они не только сэкономят деньги, но и улучшат здоровье, так как вы сможете выбирать ингредиенты, которые они используют.

Вот только , несколько наших любимых домашних блюд для подростков:

Все это так легко сделать! Есть ли у ваших подростков любимчики? В таком случае они могут приготовить еду заранее по выходным. Таким образом они могут взять и уйти в течение недели, когда они заняты.

КОРМЛЕНИЕ ПОДРОСТКА, ВСЕГДА В ГОДУ

Внешкольные мероприятия усложняют ужин, особенно если у вас несколько подростков и детей, которым все должны быть в разных местах в разные дни.Однако кормить их не должно быть сложно! Попробуйте эти идеи и поразитесь, насколько легче накормить занятых детей. Кроме того, на дешевле , чтобы пропустить проезд!

Готовьте продукты повседневного спроса — Пройдитесь по морозильной камере для продуктов повседневного спроса в магазине. Если вы его видите, то его можно приготовить дома и заморозить для быстрого и легкого перекуса! Обратите внимание на ингредиенты, которые они используют, чтобы не догадываться, что вам понадобится. Pinterest — это еще и кладезь знаний!

Используйте эти приборы — Все, что быстро разогревает и готовит, помогает подросткам выйти за дверь теплой домашней едой.Instant Pot, фритюрница и тостер — отличные идеи!

Отправить ланчбокс — Кто сказал, что ланчбоксы предназначены только для обеда? Если подростки планируют уйти во время еды, лучше всего подойдет ланч-бокс. Они могут упаковать его тем, что им нужно, и сэкономить немало денег, пока они на нем.

Используйте пищевой термос — Берут ли подростки теплую пищу? В таком случае термос — отличный способ поддерживать еду при нужной температуре, пока она не будет готова к употреблению. Если он вам подходит, вы можете положить в него практически любую еду! Мясо, овощи, суп, остатки еды и так далее.Только не забудьте предварительно нагреть термос, добавив в него кипяток примерно на 10 минут. Вылейте его, высушите, добавьте к нему подогретую пищу, и он будет оставаться теплым в течение нескольких часов!

Совет для профессионалов: если вы отправляете еду в термосе, которая не должна становиться мокрой, например, куриные наггетсы, то перед добавлением еды положите на дно бумажное полотенце. Это должно впитать влагу. который накапливается и сохраняет еду красивой и готовой к употреблению.

Уф, вот оно что! Наша лучшая еда для подростков, которая поможет им насытиться, сохранив при этом бюджет на продукты.Надеемся, это вам поможет! Какие любимые продукты вашего подростка, которые не выходят за рамки бюджета? Делитесь ими в комментариях, и мы все сможем получить отличные идеи!

Ищете еще отличные идеи?

Получайте удовольствие и продолжайте воспитывать этих способных детей / подростков!

30+ полуфабрикатов и закусок

Немного поработав по выходным, вы можете наполнить свой холодильник полезными, готовыми к употреблению продуктами, чтобы наслаждаться ими всю неделю. Вот 30+ безглютеновых блюд и закусок, которые можно приготовить заранее на этих выходных!

Несколько недель назад я упомянул, что наконец-то занялся планированием еды после того, как появился Кэмерон.Совершенно невозможно придумать блюдо на лету в 16:30, когда у вас есть милый малыш, который просит вас «, посмотрите это! ”каждые 15 секунд, и младенец с желанием / не хочет спать по графику послеобеденного сна. Поистине, уделив немного времени тому, чтобы спланировать, что мы будем есть каждый вечер в течение недели, даже если просто набросать карандашом « остатков, !», Это творит чудеса для этой семьи.

Кроме того, не для того, чтобы навязать вам всю домохозяйку 50-х, но есть определенно что-то приятное в том, чтобы приготовить горячую еду, когда Бен входит в дверь.Не поймите меня неправильно, это не происходит каждую ночь, но когда звезды выравниваются, я полностью чувствую себя домашней богиней.

В дополнение к планированию приема пищи я стал полагаться на , готовивший за последние несколько месяцев, чтобы не только сделать блюда из нашего еженедельного меню еще быстрее каждую ночь, но и снабдить холодильник полезными закусками, завтраками и т. Д. и обеды тоже.

Я уверен, что многие из вас понимают, что нет ничего хуже, чем открыть дверцу холодильника и увидеть кучу «ингредиентов» вместо готовых закусок или блюд.Именно тогда я обращаюсь к не столь удачному выбору, как чипсы или другие бесполезные углеводы, которые заставляют меня возвращаться, чтобы УБЕДИТЬСЯ, что я снова и снова ничего не пропустил в холодильнике.

Новости, К: ТЫ НЕ СКАЗАЛ. Продолжай идти.

Сделав небольшую подготовительную работу в субботу или воскресенье (или вообще в любой день недели), вы можете убедиться, что в холодильнике всегда есть полезные продукты, которые можно взять с собой, и заранее приготовленные ингредиенты, чтобы ужин был на столе быстрее. Итак, выберите один, два или 10 из этих 30+ блюд и закусок заранее, а затем выделите немного времени в эти выходные, чтобы поесть.Поверьте, потом вы себя поблагодарите!

Какие из ваших любимых блюд и закусок готовятся заранее?

Завтрак:

Завтрак может быть самым сложным блюдом дня, чтобы найти время, чтобы поесть, но, к счастью, это один из самых простых способов приготовить его заранее. Вот мои любимые рецепты здорового завтрака, приготовленные заранее.

Обеды:

Я люблю предварительно собирать салаты в каменных банках (или любых других контейнерах, которые у вас есть) для легкого и здорового обеда.Не забудьте выложить слои в следующем порядке, чтобы салаты оставались свежими и хрустящими: заправка / винегрет, хрустящие овощи, белок, фрукты, сухофрукты и орехи, зелень. Из остатков еды тоже можно сделать лучший обед!

Обеды:

Есть много способов быстрее приготовить обед на столе во время напряженной рабочей недели. Я часто готовлю большую еду в мультиварке или чили или суп в воскресенье, а затем разогреваю или переделываю остатки всю неделю — тако, салаты, жареный картофель, жареный рис, кесадильи и супы — все это отличные способы израсходовать остатки глиняной посуды мясо.

Еще одна моя уловка — сделать пакеты для холодильников или морозильников из блюд в мультиварках. Например, для своего супа с курицей и диким рисом я добавляю все ингредиенты, кроме бульона, в пакет для заморозки Ziplock, затем замораживаю (размораживайте перед приготовлением) или просто охлаждаю, если собираюсь приготовить через несколько дней. Не забывайте предварительно нарезать овощи или по спирали, чтобы сэкономить время в конце недели!

Закуски:

Готовые закуски — моя спасительная милость в жизни.Как я уже сказал, если я не могу найти что-то полезное и готовое к употреблению почти сразу, я, вероятно, стремлюсь к легким пустым углеводам. Я стараюсь всегда держать партию сваренных вкрутую яиц и свои закуски без выпечки в холодильнике, но чувствую себя еще более подготовленным, когда у меня под рукой есть еще несколько таких закусок.

Сторон:

Я не люблю готовить рис и макароны заранее, потому что текстура всегда теряется при повторном нагревании — особенно с макаронами без глютена — но овощи идеально подходят для нарезки и жарки заранее.Овощи, запеченные в холодном виде, можно добавлять в салаты или просто разогревать и подавать к ужину.

Food Combining — Руководство с таблицами комбинирования продуктов

Принцип №1: Ешьте только фрукты до полудня
Пуристы в области комбинирования продуктов питания говорят, что фрукты лучше всего есть сами по себе. Ваша печень усерднее всего работает над выведением токсинов с полуночи до полудня.

Переваривание фруктов не требует действий печени, поэтому для оптимального очищения традиционные комбайны потребляют только фрукты в a.м. часы.

Фрукт является прекрасным восполнителем жидкости после ночного отдыха и быстро перемещается из желудка в тонкий кишечник. Фруктовый завтрак оставляет желудок готовым к более разнообразному обеду.

Как бы экстремально это ни звучало, я обнаружил, что употребление фруктов на завтрак работает для меня.

Но я сочетаю фрукты с протеиновыми жирами и листовой зеленью.

Как правило, кислые или кислые фрукты (грейпфруты, киви и клубника) можно сочетать с «белковыми жирами», такими как авокадо, кокос, кокосовый кефир, проросшие орехи и семена.

Как кислые, так и слабокислые фрукты, такие как яблоки, виноград и груши, можно есть с сырами; и овощные фрукты (авокадо, огурцы, помидоры и перец) можно есть с фруктами, овощами, крахмалом и белками.

Я также обнаружил, что яблоки хорошо сочетаются с сырыми овощами. Листовая зелень (шпинат, капуста, листовая капуста), наряду с овощными фруктами, упомянутыми выше, являются моими основными продуктами питания. Это волшебные продукты, которые хорошо сочетаются с любой едой на планете.Я смешиваю их вместе в зеленых коктейлях, холодных супах и салатах.

Так как дыни перевариваются быстрее, чем любые другие продукты, девиз комбинирования продуктов — «дыня сама по себе или оставь ее в покое». Я считаю, что хорошо сочетаю дыню с другими фруктами, но узнаю, что лучше всего подходит для вас.

К сожалению, сладкие фрукты плохо сочетаются с концентрированными крахмалом и белками, переваривание которых обычно занимает от трех до пяти часов. Фрукты часто рекомендуют для очищения, но когда они застряли в более длинном пищеварительном цикле концентрированной пищи, фрукты ферментируют и вырабатывают кислоту и алкоголь, которые питают дрожжи, грибки и бактерии.

После того, как вы съели крахмальную или белковую пищу, лучше всего подождать не менее пяти часов, чтобы съесть фрукты.

идей еды и перекусов для вашего ребенка от 1 до 3 лет

Какие продукты я предлагаю есть моему ребенку?

Предлагайте ребенку ту же здоровую пищу, которую нравятся вам и остальным членам вашей семьи. Давайте ребенку продукты с разным вкусом и текстурой. Включите разнообразные:

Овощи и фрукты

Цельнозерновые продукты

Белковые продукты

Убедитесь, что предлагаемые вами продукты приготовлены с небольшим добавлением соли или сахара или без них.Включите в рацион продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как лосось, авокадо и ореховое масло.

Чтобы узнать, как помочь своему ребенку есть, см. Файл HealthLinkBC № 69d «Как помочь вашему ребенку в возрасте от 1 до 3 лет правильно питаться».

Что предложить ребенку выпить?

Вы можете продолжать предлагать ребенку грудное молоко до достижения им двухлетнего возраста.

Если ваш ребенок больше не кормит грудью, предлагайте 500 мл (2 стакана) пастеризованного цельного коровьего молока (3,25% молочного жира) во время еды и перекусов.Если ваш ребенок не пьет коровье молоко, поговорите со своим врачом о том, что вы можете предложить.

Когда вашему ребенку исполнится 2 года, вы можете начать предлагать варианты молока с пониженным содержанием жира, например обезжиренное, 1% или 2%. Также можно давать несладкий обогащенный соевый напиток. Ограничьте потребление молока или соевого напитка до не более 750 мл (3 стакана) каждый день.

Вода — лучший напиток, когда ваш ребенок хочет пить. Предлагайте воду между приемами пищи и закусками.

Детям не нужны сладкие напитки, такие как поп, спортивные напитки, подслащенное молоко, подслащенный обогащенный соевый напиток, 100% фруктовый сок, фруктовые напитки и напитки со вкусом фруктов, приготовленные из порошков или кристаллов.

Все фруктовые соки, включая 100% фруктовые соки, содержат много сахара и мало клетчатки. Вместо этого предложите ребенку целые фрукты.

Какие закуски есть для моего ребенка?

Цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья с молоком

Небольшие кусочки оставшейся вареной говядины, курицы или тофу и мягких вареных овощей

Фруктовые коктейли на основе молока или йогурта в открытой чашке

Простой йогурт с кусочками мягких свежих фруктов

Яблочное пюре с цельнозерновыми крекерами или роти

Тертые или маленькие кубики сыра с цельнозерновыми крекерами

Маленький цельнозерновой кекс со свежими фруктами

Небольшое количество орехового или семенного масла намазать тонким слоем на цельнозерновые крекеры

Пюре из авокадо на тосте из цельного зерна

Йогурт и фруктовое фруктовое мороженое

Треугольники из цельнозернового лаваша и бобовый соус

Какие блюда есть для моего ребенка?

Сэндвич-треугольники с салатом из яйца, тунца или курицы, подается с нарезанными фруктами

Хумус, лаваш из цельной пшеницы и мягко приготовленные и охлажденные овощи

Коричневый рис с кусочками рыбы и горохом

Овсяные хлопья с молоком и мягкими яблоками

Цельнозерновые оладьи или вафли, покрытые тонко намазанной ореховой пастой и фруктами

Мини-омлеты или яичница с вареными овощами и цельнозерновыми тостами

Приготовленные кусочки тофу, сладкий картофель и цельнозерновые макароны

Отварная или рисовая каша с небольшими кусочками мяса, курицы или рыбы

Цельнозерновые лепешки с фасолью или фаршем и томатным соусом

Овощной, гороховый или фасолевый суп с цельнозерновыми крекерами или цельнозерновой булочкой

Рыбная похлебка с цельнозерновыми хлебными палочками

Цельнозерновые макароны и сыр с тунцом и горохом

Цельнозерновые макароны с томатным или мясным соусом

Курица, говядина, свинина или тофу, нарезанные небольшими кусочками, обжаренные с мягкими овощами и коричневым рисом

Запеченная фасоль с мягким тако или цельнозерновыми тостами

Хлеб с чили и цельнозерновым или кукурузным хлебом

Даль или чечевица с нарезанными помидорами и цельнозерновым рисом

Мягкие овощи, томатный соус и тертый сыр на лаваше из цельнозерновой муки, скорлупе для пиццы или английском маффине

Как помочь моему маленькому ребенку правильно питаться?

Дети в возрасте до 4 лет подвергаются более высокому риску удушья, чем дети старшего возраста и взрослые.У них небольшие дыхательные пути и меньший контроль над глотанием. Всегда оставайтесь с ребенком, пока он ест и пьет. Не кормите ребенка в движущемся транспортном средстве или в коляске.

Для предотвращения удушья:

Наблюдайте за своим ребенком и убедитесь, что он садится есть или пить

Поощряйте их есть небольшие кусочки и хорошо пережевывать пищу

Приготовьте или натрите твердые овощи, например морковь

Нарежьте мягкие фрукты на мелкие кусочки. Перед подачей на стол удалите косточки, семена и жесткую кожуру.

Перед подачей на стол очистите рыбу от костей и снимите хлопья.Вы можете потереть рыбу между пальцами, чтобы найти и удалить кости.

Нарежьте круглые продукты, такие как виноград, помидоры черри и хот-доги, сначала вдоль, а затем на кусочки.

Намажьте арахисовое масло гладким слоем на тосты или крекеры или добавьте в теплые приготовленные хлопья.

Не кормите ребенка едой с зубочистками или шпажками.

Не давайте ребенку:

Целый арахис, орехи, семена или попкорн

Цельный виноград

Рыба с костями

Сухофрукты, например изюм

Карамель или леденцы от кашля

Жевательная резинка или зефир

Арахисовое масло, ореховое или семенное масло на ложке

Для получения дополнительной информации о удушье у младенцев и маленьких детей см. Файл HealthLinkBC № 110b «Предотвращение удушья у младенцев и маленьких детей: для поставщиков услуг по уходу за детьми».

Как безопасно готовить еду?

Дети младшего возраста подвергаются повышенному риску болезней пищевого происхождения. Бактерии, такие как E. coli , Salmonella и Listeria , погибают, когда продукты нагреваются до безопасной температуры приготовления. Чтобы избежать болезней пищевого происхождения, не предлагайте ребенку:

Сырое или недоваренное мясо, рыба или птица. Убедитесь, что мясо, рыба и птица приготовлены при безопасной внутренней температуре.

Сырые или слегка сваренные яйца.Это может быть домашний майонез, соусы и заправки или домашнее мороженое.

Непастеризованное молоко или молочные продукты или непастеризованный сок

Сырые проростки, такие как люцерна, клевер, редис и маш. Предлагайте только тщательно приготовленные проростки.

Что делать, если у моего ребенка пищевая аллергия?

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу пищевой аллергии, поговорите с лечащим врачом, педиатром, диетологом или медсестрой общественного здравоохранения.

Для получения дополнительной информации

Дополнительную информацию о кормлении ребенка см. В разделе «Первые шаги для малышей» на сайте www.health.gov.bc.ca/library/publications/year/2019/TFS-3rd-edition-FINAL-Nov2019.pdf (PDF 14,46 МБ)

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персоналом клиники Мэйо

Введение

Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых.Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.

Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:

Белок. Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара. Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.

Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.

Зерна. Выберите цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис. Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.

Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

Сахар с добавлением. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие. Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара.Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.

Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах. Ограничьте количество трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.

Натрий. У большинства детей в США слишком много натрия в ежедневном рационе. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для девочек

калорий 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 2-4 унции

Фрукты 1-1.5 чашек

Овощи 1-1,5 стакана

Зерна 3-5 унций

Молочная 2-2,5 стакана

Возраст от 2 до 4 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков

калорий 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 2-5 унций

Фрукты 1-1.5 чашек

Овощи 1-2 стакана

Зерна 3-5 унций

Молочная 2-2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек

калорий 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 3-5 унций

Фрукты 1-1.5 чашек

Овощи 1,5-2,5 стакана

Зерна 4-6 унций

Молочная 2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков

калорий 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 3-5.5 унций

Фрукты 1-2 стакана

Овощи 1,5-2,5 стакана

Зерна 4-6 унций

Молочная 2,5 стакана

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек

калорий 1400-2200, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 4-6 унций

Фрукты 1.5-2 стакана

Овощи 1,5-3 стакана

Зерна 5-7 унций

Молочная 3 чашки

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

калорий 1600-2600, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 5-6.5 унций

Фрукты 1,5-2 стакана

Овощи 2-3,5 стакана

Зерна 5-9 унций

Молочная 3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек

калорий 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 5-6.5 унций

Фрукты 1,5-2 стакана

Овощи 2,5-3 стакана

Зерна 6-8 унций

Молочная 3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

калорий 2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности

Белок 5.5-7 унций

Фрукты 2-2,5 стакана

Овощи 2,5-4 стакана

Зерна 6-10 унций

Молочная 3 чашки

2 февраля 2021 г.

Показать ссылки

2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 18 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Наши 10 лучших продуктов для фитнеса

Молоко

Молоко, содержащее увлажняющую воду, протеин для заживления мышц, сахар-заправку и полезный для костей кальций, отлично подходит для тех, кто повышает уровень активности. Теплый стакан перед сном также может помочь вам расслабиться и получить необходимый отдых благодаря его медленно усваиваемым казеиновым протеинам и способности повышать уровень серотонина и мелатонина, вызывающих сон.

Пособия по фитнесу:

Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость. Это может показаться нездоровым, но это работает, потому что он содержит два основных ингредиента, которые вам понадобятся после тренировки: углеводы, чтобы дать энергию, и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый смузи делают то же самое.

Отличные коктейли…
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль с мороженым
Клюквенно-малиновый смузи

Сухофрукты

Сухофрукты (такие как абрикосы, изюм и манго) с высоким содержанием натурального сахара являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии.Вы также будете получать дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.

Пособия по фитнесу:

Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты являются отличным натуральным заменителем, поскольку они содержат большое количество углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию. Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировок, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время соревнований!

Компактный заряд энергии…
Энергетические наггетсы из сухофруктов

Брокколи (и другие зеленые овощи)

Обладая антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы найдете в супермаркете.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты природного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.

Пособия по фитнесу:

Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам. Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.

Go green…
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты с весенней зеленью
Наши любимые рецепты со шпинатом

Сладкий картофель

Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель очень универсален и полезнее, чем обычный картофель, поскольку содержит борющийся с болезнями бета-каротин, железо, клетчатку и витамин С.

Пособия по фитнесу:

Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, такой как полумарафон.В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.

Наши любимые рецепты сладкого картофеля

Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант, называемый ликопином, который придает фруктам красивый красный цвет. Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.

Пособия по фитнесу:

Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость обмена веществ и аппетит.

Наши любимые рецепты из помидоров

Бананы

Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактные, непритязательные, мягкие для жевания и насыщенные питательными веществами. Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.

Пособия по фитнесу:

Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для заправки до, во время или после тренировки.Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.

Комбинации для дополнительной энергии…

Смузи из манго и банана
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте

Бразильские орехи

Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но бразильские орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и рака.Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если вы съедите слишком много.

Пособия по фитнесу:

Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, богатые питательными веществами и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку перекусов в 16:00.

Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое угощение

Черника

Черника получила свой статус «суперпродукта» несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, побеждающих свободные радикалы.Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды часто содержат меньше калорий, чем другие фрукты.

Пособия по фитнесу:

Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также можно есть во время и после упражнений, поскольку они содержат сахара с высоким содержанием углеводов ГИ, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы. Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.

Ягоды на завтрак…
Каша с корицей, бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Берчер с яблоком и черникой

Лосось

Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, сохраняет здоровье сердца и замедляет последствия потери памяти.

Пособия по фитнесу:

Выбирайте протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки.Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.

Наши любимые рецепты из лосося

Какао

Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну. Лучше всего подойдут какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.

Пособия по фитнесу:

Одна из лучших вещей в регулярных упражнениях — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной еды.И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара. Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.

Идея нежирного десерта…
Шоколадный сорбет

Дополнительные советы по питанию при выполнении упражнений читайте…
Спортивное питание
Еда для соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров — существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров — простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является важной частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жиров и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Обезжиренные продукты — это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать часть этикетки, в которой указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Зерновые, зерновые и макаронные изделия

кукурузные или цельнозерновые лепешки

печеные крекеры

большинство холодных злаков

лапша, особенно цельнозерновые.

овсянка

рис

рогалики из цельного зерна

английские кексы

лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

обезжиренный сыр

обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт

легкий или обезжиренный сливочный сыр

обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

фасоль

чечевица

тофу

яичный белок

нежирные куски мяса

чечевица

тунец

горох

креветки

курица без кожи или грудка индейки

вегетарианские гамбургеры

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

горчицу

соусы, содержащие обезжиренное молоко

сальса

супы на овощной основе

попкорн

мед

джем

легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

Рассматривая диету с низким содержанием жиров, важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное — придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

лосось

авокадо

миндаль

кешью

семена

тахини

грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фуда обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диеты с низким содержанием жиров, которые включают смесь свежих фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков.

Поделиться на PinterestThe AHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.

Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.

Белки : Старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.

Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.

Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.

Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.

Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.

Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-4 унции
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-1,5 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочная	2-2,5 стакана

Возраст от 2 до 4 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-2 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочная	2-2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочная	2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5.5 унций
Фрукты	1-2 стакана
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочная	2,5 стакана

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1400-2200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	4-6 унций
Фрукты	1.5-2 стакана
Овощи	1,5-3 стакана
Зерна	5-7 унций
Молочная	3 чашки

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	1600-2600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2-3,5 стакана
Зерна	5-9 унций
Молочная	3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий	1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2,5-3 стакана
Зерна	6-8 унций
Молочная	3 чашки

От 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий	2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5.5-7 унций
Фрукты	2-2,5 стакана
Овощи	2,5-4 стакана
Зерна	6-10 унций
Молочная	3 чашки

Posted in Разное