Большая ягодичная мышца функции: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Рекомендации

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ОТВОДЯЩИЕ БЕДРО

Загрузка…

---

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ — ОТВОДЯЩИЕ БЕДРО

Мышцы, отводящие бедро, пересекают тазобедренный сустав и расположены с его латеральной стороны. Они прикрепляются главным образом к большому вертелу.

---

---

К мышцам отводящим бедро относятся:

1. средняя ягодичная;
2. малая ягодичная;
3. грушевидная;
4. внутренняя запирательная;
5. близнецовые;
6. мышца-напрягатель широкой фасции (см. в сгибателях бедра).

1. Средняя ягодичная мышца частично прикрыта большой ягодичной мышцей. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, а прикрепляется к большому вертелу. 

Средняя ягодичная мышца:

• Отводит бедро. 
• Также в связи с тем, что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад, а задние – сверху вниз и вперед, она принимает участие как в пронации, так и в супинации бедра. 

2. Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу.  

Малая ягодичная: 

• Отводит бедро.

3. Грушевидная мышца начинается на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие в ягодичную область и прикрепляется к верхушке большого вертела. 

Грушивидная мышца: 

• Отводит бедро.
• Супинирует бедро.

4. Внутренняя запирательная мышца расположена внутри малого таза. Она начинается от запирательной мембраны, идет в латеральную сторону, перегибается через малую седалищную вырезку, выходит в ягодичную область и прикрепляется к вертельной ямке. 

5. К сухожилию внутренней запирательной мышцы по выходе ее из малого таза прикрепляются верхняя и нижняя близнецовые мышцы, лежащие выше и ниже ее. Эти две небольшие мышцы начинаются от седалищной ости (верхняя мышца) и седалищного бугра (нижняя мышца).

• Функция внутренней запирательной и близнецовых мышц заключается в отведении бедра, если таз фиксирован, а в положении стоя на одной ноге – в удержании таза от наклона в сторону противоположной ноги.  
• Кроме того, эти мышцы участвуют также и в супинации бедра.

---

Основную роль в отведении бедра играет средняя ягодичная мышца, причем ее передний и средний отделы осуществляют отведение в большей мере, чем задний. При дистальной опоре средняя и малая ягодичные мышцы наклоняют таз в сторону.

В первом случае средняя ягодичная мышца проигрывает в силе, но имеет выигрыш в многообразии движений, во втором – выигрыш в силе с малым размахом движений в суставе. Это связано с различным соотношением плеча силы мышцы и плеча силы тяжести. При проксимальной опоре, когда кости таза фиксированы и мышца действует на бедро, плечо ее силы невелико, тогда как плечо силы сопротивления, а следовательно, и момент силы (веса нижней конечности) значительны. Требуется большая сила, чтобы выполнить это движение. При дистальной опоре, когда фиксирована нижняя конечность (стоя на одной ноге), плечо силы мышцы больше, чем плечо силы тяжести. В связи с этим мышца способна проявить значительную силу, удерживая вес противоположной половины тела и препятствуя наклону таза в сторону неопорной ноги.

---

ИСТОЧНИКИ:

• Анатомия человека (с основами динамической и спортивной  морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт, 2018. — 624 с., ил.

 

Большая ягодичная мышца — это… Что такое Большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus, по форме приближается к ромбу. Мышца крупноволокнистая, мощная, плоская и достигает в толщину 2-3 см; перекрывает большой вертел, а также остальные мышцы этой группы. Начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, кзади от задней ягодичной линии, от бокового края крестца и копчика и от крестцово-бугорной связки. Мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально и прикрепляются своими верхними пучками к широкой фасции, переходящей в подвздошно-большеберцовый тракт, а нижними — к ягодичной бугристости бедренной кости; здесь между большим вертелом и мышцей имеется вертельная сумка большой ягодичной мышцы, bursa trochanterica m. glutei maximi. Несколько ниже вдоль ягодичной бугристости, между сухожилием большой ягодичной мышцы и верхними поперечными пучками большой приводящей мышцы, залегают две, одна над другой, небольшие межмышечные сумки ягодичных мышц, bursae intermusculares mm. gluteorum. Кроме того, между наружной поверхностью седалищного бугра и огибающей его большой ягодичной мышцей, у места прикрепления сухожилий длинной головки двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцей, располагается седалищная сумка большой ягодичной мышцы, bursa ischiadica m. glutei maximi.

Функция: выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро, одновременно пронируя его, а также натягивает широкую фасцию бедра.

Иннервация: n. gluteus inferior (plexus sacralis) [LV, SI(SII)].

Кровоснабжение: аа. giuteae superior et inferior, circumflexa femoris medialis, profunda femoris (perforans).

Атлас анатомии человека.
Академик.ру.
2011.

• Спланхнология — учение о внутренностях (внутренние органы человека)
• Средняя ягодичная мышца

Смотреть что такое «Большая ягодичная мышца» в других словарях:

Средняя ягодичная мышца

Пользователи также искали:

накаченная средняя ягодичная мышца,

слабая средняя ягодичная мышца,

слабость средней ягодичной мышцы,

средняя ягодичная мышца антагонист,

средняя ягодичная мышца болит,

средняя ягодичная мышца упражнения,

упражнения на малую ягодичную мышцу,

за что отвечает средняя ягодичная мышца,

ягодичная,

Средняя,

средняя,

мышца,

Средняя ягодичная мышца,

упражнения,

накаченная,

малую,

ягодичную,

мышцу,

слабость,

средней,

ягодичной,

мышцы,

антагонист,

слабая,

отвечает,

болит,

средняя ягодичная мышца болит,

упражнения на малую ягодичную мышцу,

слабость средней ягодичной мышцы,

средняя ягодичная мышца антагонист,

слабая средняя ягодичная мышца,

накаченная средняя ягодичная мышца,

за что отвечает средняя ягодичная мышца,

средняя ягодичная мышца упражнения,

средняя ягодичная мышца,

cтатьи по анатомии. средняя ягодичная мышца,

…

Что это такое Малая ягодичная мышца. Энциклопедия

Пользователи также искали:

большая ягодичная мышца,

малая ягодичная мышца болит,

малая ягодичная мышца растяжка,

малая ягодичная мышца триггерные точки,

малая ягодичная мышца упражнения,

средняя и малая ягодичная мышца упражнения,

средняя и малая ягодичная мышца,

средняя ягодичная мышца,

ягодичная,

мышца,

малая,

Малая,

Малая ягодичная мышца,

средняя,

упражнения,

точки,

триггерные,

болит,

большая,

большая ягодичная мышца,

средняя ягодичная мышца,

растяжка,

малая ягодичная мышца болит,

средняя и малая ягодичная мышца упражнения,

средняя и малая ягодичная мышца,

малая ягодичная мышца растяжка,

малая ягодичная мышца триггерные точки,

малая ягодичная мышца упражнения,

малая ягодичная мышца,

cтатьи по анатомии. малая ягодичная мышца,

Большая ягодичная мышца — Мегаобучалка

Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи. Преимущественно эта мышца придаёт очертания ягодицам. Её основная функция заключается в разгибании бедра.

 

Средняя ягодичная мышца.

Эта мышца существенно меньше большой ягодичной и её вклад в развитие общей массы ягодичных мышц не столь высок, но эта мышечная группа находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё более красивые очертания. Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в отведении бедра из положений стоя и сидя. Лучшие упражнения для ягодиц, нагружающие среднюю ягодичную мышцу:

 

Малая ягодичная мышца

Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.

Эта мышечная группа ещё меньше, чем средняя ягодичная. Располагается в мышечной толще ягодиц, под большой ягодичной мышцей и выполняет вспомогательную функцию во всех упражнениях на ягодицы, в которых участвует большая ягодичная мышца. Эта мышца отдельно практически не тренируется и получает достаточное развитие при выполнении упражнений для большой ягодичной мышцы.

Основные ошибки при выполнении упражнений на ягодицы

Приседания

1.Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнёте скруглять спину.

3. Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.

4.Глубина приседания (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

5.Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на переднюю часть бедра и она будет задействована гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать глубже и в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Жим ногами

1.Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.

Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

2.Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.

3.Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.

4.Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.

5.Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.

1. Увеличив тренировочный вес до 40кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете.

2.Если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, который вы будете преодолевать во всех упражнениях на ягодицы, должен быть намного-намного больший. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны в упражнениях на ягодицы постоянно повышать нагрузку, стараясь приблизиться к мышечному отказу, повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

3.Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Можно делать сколько угодно упражнений и прорабатывать ягодицы всевозможными методами, но выпуклые ягодицы формируются только одним способом – повышением рабочих весов в таких упражнениях на ягодицы, как жим ногами и приседания. Надеюсь, вы правильно меня услышали.

Выпады

1.Если вы хотите научиться технике выпада, которая позволит вам в максимальной степени нагрузить ягодицы, то вы должны подниматься из положения выпада только вперёд. Подъём строго вверх или назад существенно нагрузит четырёхглавые мышцы, снимет нагрузку с ягодиц и создаст ненужное травматическое напряжение в коленных суставах.

2.В момент подъёма из выпада, вы должны опираться по возможности только на переднюю ногу. Задняя нога должна оставаться в безопорном положении и находиться сзади по мере подъёма только для страховки равновесия. Задняя нога в подъёме не участвует!

Важные моменты

1. Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей.

2. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

3. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

4. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии то важным подготовительным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

4.2. Целлюлит от А до Я

Дело в том, что жир накапливается в жировых клетках — адипоцитах. Эти жировые клетки окружены соединительной тканью, состоящей из БЕЛКОВ. И если в организме женщины недостаточно белков (грубо говоря, если она мало ест мяса), то организм начинает экономить белки. В режиме дефицита белка он идет на все возможные меры хоть как-то снизить его использование в организме.

Итак, представьте множество маленьких шариков жира, окруженных белковой оболочкой. И вот вдруг белка стало меньше, а жира осталось столько же. Как распределить оставшийся жир?
Природа нашла выход — она просто стала в этом случае делать шарики большими. Большой шарик вмещает в себя много жира, но требует для оболочки в 3 раза меньше белка.
Так и появляется целлюлит — большие гроздья жира, экономящие фибриллярный белок соединительной ткани.
Целлюлит — это просто вынужденный ответ организма при условии белкового дефицита.

Таким образом, причина образования целлюлита и атеросклероза — одинаковая. Все, что приводит к атеросклерозу (т.е. нарушает соотношение белков и жиров в пользу жиров), приводит и к целлюлиту. Голодание, как вы понимаете, не является исключением, и тоже приводит к целлюлиту.

Поэтому борьба с целлюлитом должна вестись по трем направлениям:

1) достаточное потребление животного белка (растительный белок хуже усваивается) — мясо, рыба, белок яиц и т.п.;

2) активный массаж тела, чтобы усилить кровоток в проблемных местах и доставить белок к месту назначения;

3) борьба со стрессами, т.к. в момент стресса запускается процесс распада белков для получения из них глюкозы (глюконеогенез).

ДЕФИЦИТ БЕЛКА одна из главных причин целлюлита, отсюда становится понятным, почему некоторые явно полные девушки не имеют целлюлита на задней поверхности бедра, а худышки с низким процентом жира имеют… Худышки слишком мало едят белка.

 

Функции ягодичных мышц

Ягодичные мышцы участвуют во многих повседневных движениях, например в ходьбе, вставании со стула, подъеме по лестнице, перестановке мебели в квартире и переноске тяжестей. Все эти действия требуют нормального функционирования мышц задней половины тела, к которым относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Большая ягодичная мышца активно используется в различных видах спорта. По мере становления молодому атлету приходится совершать все более сильные толчковые движения ногами, а главную роль здесь играют развитые большие ягодичные мышцы, без которых немыслимы такие базовые движения в спорте, как бег, прыжки, смена направления движения, метание и т. д.

Большая ягодичная мышца, разгибающая ногу в тазобедренном суставе, сильно сокращается при отталкивании ногой в спринте, совершении прьгжков в высоту, движениях ногами в плавании вольным стилем, подъеме в гору, выходе на мост в борьбе. Помимо этого, она участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе. Данное движение используется при замахе бейсбольной битой или ракеткой, при броске мяча в американском футболе и бейсболе, при толкании ядра, метании диска и молота в легкой атлетике, при нанесении ударов сбоку и снизу в боксе. Участие большой ягодичной мышцы в отведении бедра придает телу стабильность во время бега и при смене направления движения в таких видах спорта, как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и теннис.

Хорошо развитая большая ягодичная мышца необходима не только в скоростных и динамичных, но и в силовых видах спорта типа пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Там приходится приседать с большим весом, выполнять становую тягу. При выполнении таких упражнений, как рывок и толчок, этой мышце приходится прилагать огромные усилия, чтобы придать ускорение поднимаемой над головой штанге.

Кроме того, необходимо учесть, что большая ягодичная мышца совершает не только концентрическую, но также эксцентрическую и изометрическую работу в спорте, гася движения и амортизируя ударные нагрузки. Конечно, она делает все это не в одиночку, а вместе с другими мышцами. Сила и скорость спортсмена развиваются за счет действий многих мышц, в частности четырехглавых мышц бедер в прыжках и задней группы мышц бедер в спринтерском беге. Тем не менее можно сделать вывод о том, что большая ягодичная мышца является одной из самых важных для спортсмена благодаря тому, что она выполняет множество функций.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным. Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловища, ходьбы и бега. Часто говорят, что мышцы живота развиваются за обеденным столом. Я же могу утверждать, что ягодичные мышцы совершенствуются в ходе силовых тренировок.

Дата: 30 декабря 2014

 

Похожие материалы

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца — StatPearls

Введение

Ягодичные мышцы — это группа мышц, составляющих область ягодиц. Эти мышцы включают:

• Gluteus maximus

• Gluteus medius

• Gluteus minimus

Большая ягодичная мышца является самой поверхностной, а также самой большой из трех мышц и составляет большую часть формы и формы области ягодиц и бедер.Большая ягодичная мышца — это толстая мясистая мышца четырехугольной формы. Это большая мышца, которая играет важную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Большая ягодичная мышца прикрепляется ко многим костным отделам, включая:

Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления: поверхностные волокна к большому вертлугу и полосу широкой фасции, а также глубокие волокна, которые входят в ягодичный бугор между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра. . Берет начало на ягодичной поверхности подвздошной кости.[1] Большая ягодичная мышца также связана с тремя сумками. [2] [3] [4] К ним относятся:

• Вертельная сумка — отделяет большую ягодичную мышцу от большого вертела

• седалищная сумка — отделяет большую ягодичную мышцу от седалищного бугорка

• Ягодично-бедренная сумка — латеральная подвздошная мышца

Строение и функции

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро наружу.Несмотря на то, что он мощный разгибатель, он действует только тогда, когда необходима сила. Эти ситуации включают подъем из сидения, выпрямление из положения сгибания, подъем по лестнице или на холм и бег. Он также действует на таз, поддерживает его и туловище, что очень важно, когда человек стоит на одной ноге. Прикрепляясь к тензорной широкой фасции, большая ягодичная мышца также стабилизирует бедренную кость. [5] [6]

Эмбриология

Как и все мышцы конечностей, большая ягодичная мышца развивается из сомитов, которые представляют собой двусторонне спаренные блоки параксиальной мезодермы. На пятой неделе развития миобласты мигрируют в зачатки конечностей. Там эти клетки конденсируются в зачатке дорсальной или вентральной конечностей. Отростки тыльной конечности нижней конечности составляют разгибатели и отводящие мышцы, включая большую ягодичную мышцу [7].

Кровоснабжение и лимфатика

Большая ягодичная мышца снабжается кровоснабжением через нижнюю и верхнюю ягодичные артерии. Эти сосуды входят в большую ягодичную мышцу в центре мышцы. Нижняя ягодичная артерия спускается вниз по большому вертлу бедренной кости.Он сопровождает опускание седалищного нерва, что имеет решающее значение, поскольку разрыв нижней ягодичной артерии может вызвать синдром ягодичного компартмента и паралич седалищного нерва [8]. Артерия снабжает поверхностную кожу и анастомозирует с перфорирующими артериями нижней конечности. Нижняя ягодичная артерия также подвержена формированию псевдоаневризмы после внутримышечной инъекции. [9]

Нервы

Иннервация большой ягодичной мышцы происходит от нижнего ягодичного нерва. Нижний ягодичный нерв берет начало от вентральных ветвей L5, S1 и S2. Классически считалось, что нижний ягодичный нерв не обеспечивает кожную иннервацию. Однако в недавней литературе описаны находки кожных ветвей нерва, которые могут способствовать возникновению боли в ягодицах во время грыжи поясничного диска. Хирурги также должны знать об этом нерве, поскольку травма может привести к компрессионным язвам и различным болевым синдромам. [10] [11]

Мышцы

Большая ягодичная мышца работает с полусухожильными и полуперепончатыми мышцами, разгибая бедро.Мышца также работает вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, чтобы поворачивать бедро наружу.

Физиологические варианты

В литературе описаны анатомические и биомеханические изменения большой ягодичной мышцы. Одно исследование было сосредоточено на вариабельности мышцы в отношении ее моментных рычагов (длины между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) в выборке. Результаты исследования продемонстрировали высокую вариабельность большой ягодичной мышцы и связали эти результаты с вариацией точек прикрепления вдоль подвздошно-большеберцового тракта и ягодичного бугорка.[12]

Вариация большой ягодичной мышцы также связана с физиологическими различиями. У спортсменов большая ягодичная мышца является одной из самых важных для тренировки из-за ее действия по разгибанию тазобедренного сустава, что приводит к взрывным движениям. В исследовании 2018 года изучалась корреляция между соотношением большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра у более быстрых спортсменов по сравнению с более медленными спортсменами. Результаты показали, что чем больше коэффициент, тем быстрее спортсмен [13].

Другое исследование 2018 года предполагает, что связанные мышцы бедра могут стать более атрофированными после артропластики бедра, но для уточнения результатов потребуются более крупные когорты.[14] Также была задокументирована вариабельность нервно-мышечной активности большой ягодичной мышцы при пателлофеморальном болевом синдроме по сравнению со здоровыми людьми. [15]

Хирургические аспекты

Задний доступ к тазобедренному суставу

Большая ягодичная мышца задействована во многих хирургических доступах, которые затрагивают суставы вокруг мышцы. Задний доступ к тазобедренному суставу в значительной степени затрагивает большую ягодичную мышцу. Разрез около задней части большого вертела показывает большую ягодичную мышцу.Затем мышца полностью надрезается, чтобы обнажить заднюю часть суставной капсулы. Из-за анатомии верхней и нижней ягодичных артерий расщепление мышцы неизбежно вызовет кровотечение сосудов, поэтому кровотечение ожидается. Рассечение сосудов может быть полезным, так как хирург сможет разрезать и коагулировать их, прежде чем оторвать их во время ретракции. Разрез не подвергается риску денервации, потому что мышца получает питание медиальнее расщепления. [16]

Другие доступы

Переднебоковой доступ к бедру в основном включает в себя втягивание мышц, таких как средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция, для получения доступа к передней капсуле тазобедренного сустава. Во время вывиха головки бедренной кости из вертлужной впадины волокна большой ягодичной мышцы рассекаются, чтобы получить больший доступ к суставу [17].

Задний доступ к крестцово-подвздошному суставу также включает большую ягодичную мышцу. Такой специфический подход позволяет проводить открытую репозицию и внутреннюю фиксацию разрывов крестцово-подвздошного сустава. Хотя этот подход не используется широко из-за техники чрескожной фиксации винтами, он становится важной процедурой, если не требуется соответствующая визуализация.Сначала обнажают большую ягодичную мышцу путем надреза вдоль гребня подвздошной кости. Затем мышца отделяется от исходной подвздошной кости и отражается вниз и в стороны. Две структуры, которые подвержены риску травмы, — это нижний ягодичный нерв и нижняя ягодичная артерия. Обе сосудисто-нервные структуры проникают в большую ягодичную мышцу и необходимы для ее функции. Следовательно, необходима тщательная мобилизация нижней мышцы. Большая ягодичная мышца также важна при заднем доступе к вертлужной впадине. Подобно заднему доступу к гребню подвздошной кости, он также включает в себя втягивание большой ягодичной мышцы. Однако, когда мышца обнажена, мышца втягивается вверх, удаляя точку прикрепления на проксимальном отделе бедренной кости. [18]

Использование большой ягодичной мышцы во время операции

Большая ягодичная мышца также играет важную роль в реконструктивной хирургии, особенно в случае кожно-мышечных лоскутов, использующих большую ягодичную мышцу для лечения седалищных и крестцовых язв.Эта процедура позволяет выполнить простую процедуру, которая обеспечивает достаточную толщину, чтобы покрыть костные выступы и покрыть поражение. [19] [20]

Большая ягодичная мышца также полезна при хирургических осложнениях, особенно после артропластики тазобедренного сустава. Показания к использованию лоскута для выдвижения большой ягодичной мышцы включают стойкое разрушение раны из-за инфекции, приводящей к дефициту мягких тканей, асептической псевдоопухоли и отводящей недостаточности с рецидивирующей нестабильностью тазобедренного сустава. Результаты для пациентов, перенесших эту процедуру, коррелировали с отсутствием повторной инфекции или нестабильности тазобедренного сустава.[21] [22] Таким образом, использование лоскута для выдвижения большой ягодичной мышцы при нестабильности тазобедренного сустава следует рассматривать как вариант лечения для хирургов после артропластики тазобедренного сустава. При реконструкции после резекции опухолей также использовались лоскуты кожно-мышечной ткани большой ягодичной мышцы [23].

Артроскопия также важна в случае дисфункции большой ягодичной мышцы. Результаты послеоперационной артроскопии при лечении бедренно-ацетабулярного импинджмента показали улучшение функции и сокращение большой ягодичной мышцы.[24]

Клиническая значимость

Функция большой ягодичной мышцы поддается тестированию в клинических условиях. Тест начинается с того, что пациент находится в положении лежа с прямой нижней конечностью. Пациент максимально напрягает ягодицы, в то время как исследователь пальпирует большую ягодичную мышцу и ощущает сокращение. Дисфункция большой ягодичной мышцы чаще всего возникает из-за дисфункции нижних ягодичных нервов; это вызовет трудности при подъеме из сидячего положения, подъеме по лестнице и потере разгибания бедра.Наиболее частой причиной дисфункции нижнего ягодичного нерва является задний вывих бедра. Другая этиология — неправильное введение внутримышечной инъекции. Размещение внутримышечной инъекции должно производиться в верхнем внешнем квадранте ягодицы. В противном случае риску повреждения подвергаются как нижний, так и верхний ягодичные нервы. [25]

Прочие проблемы

Паралич большой ягодичной мышцы не влияет на ходьбу по ровной поверхности. Большая ягодичная мышца сокращается только во время фазы стойки.Эта фаза происходит, когда исцеление касается земли, когда ступня становится плоской. Большая ягодичная мышца работает, сопротивляясь дальнейшему сгибанию бедра и инициируя разгибание. Большая ягодичная мышца активно функционирует при подъеме по лестнице или подъеме из сидячего положения. [26]

Повышение квалификации / Контрольные вопросы

Рисунок

Ягодичная мышца. Внесено из издания 1909 года Атласа Соботты и учебника анатомии человека с английской терминологией (общественное достояние)

Ссылки

1.

Баркер П.Дж., Хапуараччи К.С., Росс Дж.А., Самбаев Е., Рейнджер Т.А., Бриггс, Калифорния. Анатомия и биомеханика большой ягодичной мышцы и грудопоясничной фасции в крестцово-подвздошном суставе. Clin Anat. 2014 Март; 27 (2): 234-40. [PubMed: 23959791]

2.

Му А., Пенг П., Агур А. Ориентируемые на ориентиры и ультразвуковые подходы для инъекции вертельной бурсы: исследование на трупе. Anesth Analg. 2017 Март; 124 (3): 966-971. [PubMed: 28079582]

3.

Вишневски С.Дж., Хердл М., Эриксон Дж. М., Финнофф Дж. Т., Смит Дж.Инъекция седалищной сумки под контролем ультразвука: рекомендации по технике и расположению. PM R. 2014 Январь; 6 (1): 56-60. [PubMed: 24001885]

4.

Woodley SJ, Mercer SR, Nicholson HD. Морфология бурсы, связанной с большим вертелом бедренной кости. J Bone Joint Surg Am. 2008 Февраль; 90 (2): 284-94. [PubMed: 18245587]

5.

Kim SM, Yoo WG. Сравнение активности мышц туловища и бедра при разной степени разгибания поясницы и бедра. J Phys Ther Sci. 2015 сентябрь; 27 (9): 2717-8.[Бесплатная статья PMC: PMC4616077] [PubMed: 26504276]

6.

Бизли Д., Патель С., Дэвис Б., Винсон С., Болгла Л. Активация мышц туловища и бедра во время поз йоги: значение для практики физиотерапии. Дополнение Ther Clin Pract. 2017 ноя; 29: 130-135. [PubMed: 2

50]

7.

Тихи М., Грим М. Морфогенез большой ягодичной мышцы человека, возникающий из двух зачатков мышц. Анат Эмбриол (Берл). 1985; 173 (2): 275-7. [PubMed: 4083527]

8.

Рокос Б., Уорд А.Синдром ягодичного компартмента с параличом седалищного нерва, вызванным травматическим разрывом нижней ягодичной артерии: успешное хирургическое лечение. BMJ Case Rep. 2017 25 января; 2017 [Бесплатная статья PMC: PMC5278333] [PubMed: 28122800]

9.

Саад П.Ф., Саад К.Р., Армстронг Д.М., Соарес Б.Л., де Алмейда PH, Разук Филхо Á. Псевдоаневризма нижней ягодичной артерии, связанная с внутримышечным введением. Int J Surg Case Rep.2015; 6C: 29-32. [Бесплатная статья PMC: PMC4334878] [PubMed: 25506847]

10.

Иванага Дж., Саймондс Э., Веттер М., Патель М., Оскуян Р.Дж., Таббс Р.С. Нижний ягодичный нерв часто имеет кожную ветвь: открытие, которое применяется в хирургии бедра и нацелено на синдромы боли в ягодицах. Clin Anat. 2018 сен; 31 (6): 937-941. [PubMed: 30335198]

11.

Ван Ю., Ян Дж., Ян Ю., Чжан Л., Го С., Пэн З., Конг К. Возможный патогенетический механизм ягодичной боли при грыже поясничного диска. BMC Musculoskelet Disord. 11 июля 2018; 19 (1): 214. [Бесплатная статья PMC: PMC6042418] [PubMed: 29996837]

12.

Дуда GN, Brand D, Freitag S, Lierse W, Schneider E. Изменчивость прикрепления бедренной мышцы. J Biomech. 1996 сентябрь; 29 (9): 1185-90. [PubMed: 8872275]

13.

Сугисаки Н., Кобаяси К., Цучи Х., Канехиса Х. Связь между индивидуальными объемами мышц нижних конечностей и временем спринта на 100 м у мужчин-спринтеров. Int J Sports Physiol Perform. 2018 01 февраля; 13 (2): 214-219. [PubMed: 28605265]

14.

Навандар А., Вейга С., Торрес Дж., Чорро Д., Наварро Э. Предыдущая травма подколенного сухожилия влияет на механику удара ногой у футболистов.J Sports Med Phys Fitness. 2018 декабрь; 58 (12): 1815-1822. [PubMed: 29327823]

15.

Ороско-Чавес И., Мендес-Реболледо Г. Влияние скорости приседания на латентный период мышц бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли. J Phys Ther Sci. Март 2018; 30 (3): 381-386. [Бесплатная статья PMC: PMC5857442] [PubMed: 29581655]

16.

Hanly RJ, Sokolowski S, Timperley AJ. Техника SPAIRE позволяет уберечь грушевидную мышцу и внутреннюю запирательную мышцу при модифицированном заднем доступе к бедру.Hip Int. 2017 31 марта; 27 (2): 205-209. [PubMed: 28218374]

17.

Хан Дж. Х., Ван Х. Ф., Чен Ф. Х., Чен Г. [Лечение переломов бедра Пипкина I и II переднебоковым доступом к бедру]. Чжунго Гу Шан. 2018 25 сентября; 31 (9): 858-862. [PubMed: 30332881]

18.

Джанжуа М.Б., Озтюрк А, Пьяцца М, Пассиас П., Арлет В., Уэлч WC. Технические нюансы чрескожной фиксации крестцово-подвздошного сустава: трупное исследование. J Clin Neurosci. 2019 Март; 61: 315-321. [PubMed: 30424968]

19.

Saeed A, Narayan N, Troisi L. Пропеллерный лоскут SGAP, поднятый из предыдущего мышечно-кожного лоскута большой ягодичной мышцы, для реконструкции рецидивирующей пролежней крестцовой язвы IV типа. Микрохирургия. 2018 ноя; 38 (8): 924-925. [PubMed: 30462854]

20.

Чжоу С.Й., Сунь Ю.С., Ши Ю.Дж., Цзэн Ю.С., Чанг С.К., Дай Н.Т., Линь СТ. Описательное ретроспективное исследование использования косо направленного вниз мышечно-кожного лоскута Gluteus Maximus для реконструкции пролежней седалищной язвы. Обработка стомной раны. Март 2018; 64 (3): 40-44. [PubMed: 29584611]

21.

Ricciardi BF, Henderson PW, McLawhorn AS, Westrich GH, Bostrom MP, Gayle LB. Процедура выдвижения лоскута Gluteus Maximus для восстановления недостаточности мягких тканей заднего прохода при ревизионном тотальном артропластике тазобедренного сустава. Ортопедия. 2017 01 мая; 40 (3): e495-e500. [PubMed: 28295126]

22.

Jang SA, Cho YH, Byun YS, Gu TH. Реконструкция абдуктора с переносом большой ягодичной мышцы при первичном дефиците абдуктора во время тотального эндопротезирования тазобедренного сустава.Тазобедренный таз. 2016 сентябрь; 28 (3): 178-181. [Бесплатная статья PMC: PMC5067396] [PubMed: 27777922]

23.

Brault N, Qassemyar Q, Bouthors C., Lambert B, Atlan M, Missenard G. [Резекция и реконструкция гигантской крестцовой хордомы с помощью перфоратора ягодичной кости, отчет о болезни и обзор литературы]. Анн Чир Пласт Эстет. 2019 июн; 64 (3): 271-277. [PubMed: 30509683]

24.

Seijas R, Marín M, Rivera E, Alentorn-Geli E, Barastegui D, Álvarez-Díaz P, Cugat R. Скорость сокращения ягодичных мышц, определенная с помощью тензиомиографической имплантации, улучшается после артроацетоскопического лечения бедренной кости .Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. Март 2018; 26 (3): 976-982. [PubMed: 28501988]

25.

Апайдин Н., Бозкурт М., Лукас М., Таббс Р.С., Эсмер А.Ф. Ход нижнего ягодичного нерва и хирургические ориентиры для его локализации при задних доступах к бедру. Хирург Радиол Анат. 2009 Июль; 31 (6): 415-8. [PubMed: 191

]

26.

DeJong AF, Mangum LC, Resch JE, Saliba SA. Обнаружение ягодичных изменений с помощью ультразвуковой визуализации во время фаз походки у людей с медиальным смещением коленного сустава.J Sport Rehabil. 01 июля 2019; 28 (5): 494-504. [PubMed: 29543116]

Gluteus Maximus Muscle — обзор

Верхние и нижние ягодичные нервы

Верхние (SGN) и нижние (IGN) ягодичные нервы отходят от вентральных ветвей L4-S1 и L5-S2 соответственно. SGN пересекает седалищное отверстие выше грушевидной мышцы, иннервируя среднюю и малую ягодичную мышцу, растягивающую широкую фасцию и крестцово-подвздошный сустав (Apaydin, Kendir, Loukas, Tubbs, & Bozkurt, 2013).Напротив, IGN пересекает седалищное отверстие ниже грушевидной мышцы, чтобы иннервировать большую ягодичную мышцу (Apaydin, Bozkurt, Loukas, Tubbs, & Esmer, 2009). Оба нерва уязвимы во время операции по замене тазобедренного сустава и, реже, при тупой травме или инъекциях в ягодичную область (Abitbol, ​​Gendron, Laurin, & Beaulieu, 1990; de Jong & van Weerden, 1983; Johnson & Raptou, 1965; Ling & Kumar, 2006; Пикадо, Гарсия и Маркес, 2007; Виллик, Маргарита и Картер, 1998).Компрессия ягодичных нервов может происходить в седалищном отверстии (гипертрофическая грушевидная мышца) или в полости таза из-за адгезивных колоректальных опухолей и эндометриоза (Diop et al., 2002; Hettler, Bohm, Pretzsch, & von Salis-Soglio, 2006; LaBan, Meerschaert , & Тейлор, 1982). Клинически поражение как SGN, так и IGN может быть связано с атрофией ипсилатеральной ягодицы с соответствующей болью. Нейропатия IGN вызывает слабость при разгибании бедра, которая проявляется с трудом при сидении и подъеме по лестнице.Изолированная нейропатия SGN проявляется вращением бедра в боковом направлении в покое и походкой Тренделенбурга с ходьбой (Раск, 1980).

Очаговые поражения SGN и IGN нечасты и чаще возникают одновременно с повреждением седалищного нерва, заднего кожного нерва бедра и / или полового нерва (Dumitru et al., 2002; Stewart, 1987).

Характерный паттерн ходьбы является результатом травмы SGN, называемой средней ягодичной мышцей или походкой Тренделенбурга. От удара пяткой до прекращения нагрузки на пораженную конечность происходит падение ненесущей конечности (Dumitru et al., 2002). Обычных исследований моторной или сенсорной проводимости этого нерва не проводилось. Если травма приводит к потере аксонов, игольчатая ЭМГ выявляет аномалии в малой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напряжении широкой фасции.

Характерный паттерн передвижения, который возникает в результате травмы IGN, — это крен туловища по несущей конечности во время удара пяткой в ​​средней стойке (Dumitru et al. , 2002). Обычных исследований моторной или сенсорной проводимости этого нерва не проводилось.Если травма приводит к потере аксонов, игольчатая ЭМГ выявляет аномалии в большой ягодичной мышце.

Как правильно работать и использовать ягодичные мышцы в йоге

Только для участников

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах.Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто отлично выглядеть в джинсах: они являются основными участниками многих движений, которые позволяют заниматься йогой. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами — выступают в качестве основы поддержки таза и бедер. Более того, эти трудолюбивые мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, поворачивают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад. И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц. Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость). С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц — будь то чрезмерное сжатие в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или пеших прогулок.Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений бедер и крестца, дисбаланс сил также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороной верхней части бедра. Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваша главная мышца, «шагающая в сторону».

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется к крестцу и бедренной кости сбоку. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед, когда вы идете, бежите и поднимаетесь из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, она помогает отводить, сгибать и внутренне вращать бедро.Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Читать Книжка-раскраска по анатомии йоги: наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедренную кость в тазобедренном суставе наружу. Эти мышцы включают:

• Внутренняя обтураторная мышца (без изображения)
• Квадратная мышца бедра
• Gemellus inferior
• Внешний обтуратор
• Gemellus superior
• Пириформ

См. Также Анатомия 101: баланс подвижности + стабильность в тазобедренных суставах

Йога для ягодиц: 3 совета по использованию ягодиц при прогибе спины

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц при прогибе может привести к раздражению и травмам позвоночника и крестцово-подвздошного сустава. Чтобы уменьшить чрезмерное сжатие позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ Убедитесь, что ваши стопы параллельны друг другу, и что бедра и ноги не повернуты наружу, что сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может привести к боли.

ШАГ ВТОРОЙ Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом прогибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ Сократите ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подтянуть) таз назад, одновременно активизируя брюшной пресс, как при выполнении Ардха Навасана (поза полу-лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также Ягодичные мышцы «Крепкий + тонус для более безопасной и сильной практики»

У вас сильные ягодичные мышцы или ягодичная амнезия?

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. В то время как расслабленные мышцы не обязательно являются плохим явлением — в конце концов, все наши мышцы не должны работать постоянно — если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), это приводит к их удлинению. фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что ослабляет естественное напряжение ягодичных мышц.Когда ягодицы чрезмерно слабы, квадрицепсы и сгибатели бедра должны работать больше, чтобы компенсировать это, и эти мышечные дисбалансы часто незаметно следуют за нами на наши коврики, вызывая проблемы и боль. Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

4 позы йоги для сильных ягодиц

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнять это движение — внешние вращающие мышцы «глубокой шестерки» обеспечивают устойчивость каждой стороны таза, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

Как сделать Из высокого выпада, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу изменить свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Узнайте больше о позе воина III

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Как сделать Упритесь в землю, положив руки на пол. В отличие от классической версии бриджа, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное — достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усилите напряжение в брюшной полости и ягодицах и опускайте бедра, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу на 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите всего 3 полных круга.

Узнайте больше о позе моста

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья ваша туша должна нести вас.) Если ваши ягодичные мышцы «не работают», вы, скорее всего, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

Образец цитирования: Положите на живот блок между бедрами и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните (подверните) копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие минимизирует любое сжатие в нижней части спины. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Узнайте больше о Поза саранчи

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном нацелена на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также на грушевидную мышцу. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы это делаем, когда мы сидим на стуле, это движение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удержание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Как это сделать Встаньте в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и сядьте глубоко в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

Подробнее о позе стула

О наших преимуществах
Писатель Джилл Миллер — соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model. Она представила тематические исследования на Исследовательском конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com.Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

3 причины, по которым сильные ягодицы важны

Сильный зад не зря

У тебя отличная задница. Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы ягодиц помогают телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать движение вперед и помогают в тренировках.Сохранение здоровья задней части тела может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Ягодичная мышца минимальная

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу).Они стабилизируют бедро и помогают нам сохранять равновесие.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега, и даже для того, чтобы стоять на одной ноге. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена».

Эми Кох, MPT, COMT

Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы находятся в центре внимания многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с сопротивлением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер и способствуют их обратному действию. Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают при движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепи. Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги.Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая взрывное разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы слабеют, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Лучшая тыл вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу в передвижении или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

Мышцы нижней конечности

Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе

Четыре основные группы мышц бедра — это ягодичные, приводящие, подвздошно-поясничные мышцы и латеральный ротатор, определяемые типом движения, которое они опосредуют.

Цели обучения

Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава

Основные выводы

Ключевые моменты

• Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещении бедра от средней линии).
• Группа приводящих мышц (короткая приводящая мышца, длинная и большая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
• Группа подвздошно-поясничных мышц (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
• Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.

Ключевые термины

• группа приводящих мышц : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
• группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
• ягодичная группа : большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
• группа подвздошно-поясничной мышцы : подвздошная и большая поясничная мышца.

В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава — это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции. Движение в бедре аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.

Ягодичная группа

Ключевые мышцы бедра : Большая ягодичная мышца видна вверху, разрезанная, чтобы обнажить нижележащие мышцы.

Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.

• Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
  • Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например,грамм. при лазании).
• Gluteus Medius : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет ту же функцию, что и минимальная ягодичная мышца.
  • Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
• Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
  • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.

Группа боковых ротаторов

Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют, чтобы поворачивать бедро в боковом направлении. Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.

• Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
  • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
• Внутренняя запирательная мышца : Внутренняя запирательная мышца выстилает внутреннюю стенку таза.
  • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
• Gemelli : Gemelli — это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
  • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
• Quadratus Femoris : quadratus femoris — плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц). Это самая нижняя из мышц боковой вращающей группы, расположенная ниже gemelli и внутренней запирательной мышцы.
  • Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в коленях.

Adductor Group

(a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к бедренной кости по длине.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в тазу и нижней части позвоночника.

Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.

• Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца — это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
  • Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Приведение и медиальная ротация бедра.
• Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца — самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
  • Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
• Короткая приводящая мышца : Короткая приводящая мышца — это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
  • Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Приведение бедра.
• Externus Obturator : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная наиболее высоко.
  • Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Боковое вращение бедра.
• Gracilis : gracilis — самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы. Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
  • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
  • Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.

Другие мышцы

Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.

• Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
  • Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
  • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
• Подвздошная мышца : подвздошная мышца — это большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
  • Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
• Sartorius : портняжная мышца — это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
  • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
  • Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
• Pectineus : Грудная мышца — это большая плоская мышца бедра.
  • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
• Двуглавая мышца бедра : мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
  • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
  • Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие — сгибание голени в коленях.

Ключевые движения

• Разгибание (приведение бедра за пределы тела) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышцей бедра. Сгибание (распространение бедра на переднюю часть тела): производится тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
• Отведение (смещение бедра в сторону от таза): производится средней и малой ягодичными мышцами, наружной запирательной мышцей, гемеллией и портняжником.
• Приведение (возвращение бедра к средней линии): Производится приводящей группой мышц.
• Вращение (вращение бедра вокруг тазобедренного сустава): Производится латеральной вращающей группой мышц и двуглавой мышцей бедра, портняжным воротником, а также средней и малой ягодичными мышцами.

Мышцы, вызывающие движения в коленном суставе

Три набора мышц (подколенная, четырехглавая и подколенные сухожилия) обеспечивают движение, равновесие и стабильность в коленном суставе.

Цели обучения

Различают мышцы, которые позволяют коленному суставу двигаться

Основные выводы

Ключевые моменты

• При полном разгибании большеберцовая и бедренная кость «фиксируются», обеспечивая устойчивость голени и улучшая несущую способность.Подколенная мышца в задней части ноги разблокирует колено, вращая бедро на большеберцовой кости, позволяя сгибать сустав.
• Группа четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра) пересекает колено через надколенник и действует для разгибания ноги.
• Мышцы группы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая бедра) сгибают колено и разгибают бедро.

Ключевые термины

• группа подколенного сухожилия : группа из трех мышц, расположенных в задней части бедра, отвечающих за сгибание голени в колене.
• quadriceps femoris : Группа из четырех мышц в передней части бедра, отвечающая за разгибание голени до колена.
• popliteus : Мышцы, расположенные за коленом, «разблокируют» полностью разогнутый коленный сустав, позволяя сгибаться.

Коленный сустав позволяет движение голени относительно бедра через коленный сустав. Коленный сустав фактически состоит из двух суставов: бедренно-большеберцового сустава между бедренной и большеберцовой костью, который является опорным коленным суставом, и пателлофеморального сустава, который соединяет надколенник (коленную чашечку) с бедренной костью.

Бедренно-большеберцовый сустав относительно слаб и легко повреждается, поэтому для обеспечения устойчивости он полагается на мышцы и связки. Когда колено полностью выпрямлено, бедро слегка поворачивается на большеберцовой кости, чтобы зафиксировать сустав на месте, обеспечивая эффективную нагрузку.

Надколенник является точкой прикрепления четырехглавой мышцы бедра и прикрепляется связкой к большеберцовой кости. Это увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, тем самым повышая ее эффективность при разгибании голени.Коленная чашечка дополнительно защищает коленный сустав от повреждений.

Пателлофеморальный сустав выполняет две ключевые функции: увеличивает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы для улучшения стабильности мышц и защищает коленный сустав от повреждений.

Мышцы, генерирующие движение в колене, в основном расположены в бедре и могут быть разделены на передний и задний отделы. Подколенная мышца, расположенная в голени, отвечает за «разблокировку» коленного сустава после разгибания.

Передние мышцы бедра

(a) Задние мышцы бедра и (b) задняя область голени: Двуглавая мышца бедра, синергетическая полусухожильная и полуперепончатая мышцы отвечают за сгибание голени в колене.Вид сзади мышц голени, вверху видна подколенная ямка, расположенная за коленом.

В передней части бедра четыре мышцы. Грудная и подвздошно-поясничная мышцы отвечают за движения в бедре и обсуждаются в другом месте.

• Sartorius : портняжная мышца, тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
  • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
  • Действия: Сгибание голени в коленном суставе.
• Quadriceps Femoris : Quadriceps femoris на самом деле состоит из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра: трех глубоко лежащих мышц бедра (латеральной, средней и медиальной) и покрывающей их прямой мышцы бедра. Все четыре мышцы являются ключевыми разгибателями голени в коленном суставе, а также стабилизируют и защищают надколенник.
  • Прикрепления: латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра отходят от бедра и прикрепляются к надколеннику.Прямая мышца бедра берет начало от таза и прикрепляется к надколеннику.
  • Действия: Разгибает голень в коленном суставе и стабилизирует надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно облегчает вращение в бедре.

Задние мышцы бедра

В задней части бедра расположены три мышцы: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Эти мышцы иногда называют группой подколенного сухожилия.Задний отдел бедра имеет сходство с передним отделом плеча как по структуре, так и по функциям.

• Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в верхней части руки, а также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
  • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
  • Действия: Разгибается и вращается в стороны в бедре, основное действие — сгибание голени в коленях.

Другие мышцы

• Подколенный сустав : Подколенный сустав расположен за коленным суставом и действует, чтобы «разблокировать» колено, вращая бедренную кость на большеберцовой кости, позволяя сгибать голень.
  • Прикрепления: берет начало в задней части большеберцовой кости и прикрепляется к бедренной кости.
  • Действия: Боковой поворот бедренной кости на большеберцовой кости, «разблокируя» коленный сустав, так что может произойти сгибание.

Ключевые движения

• Удлинение: Производится группой мышц портняжной и четырехглавой мышц бедра.
• Сгибание: Производится двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами. Подколенная мышца облегчает это движение, отпирая полностью разогнутый коленный сустав.
• Вращение: Коленный сустав допускает небольшое вращение при сгибании, которое производится двуглавой мышью бедра, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и портняжной мышцами.

Мышцы, вызывающие движения в голеностопном суставе

Мышцы голени вставляются в кости голеностопа и стопы для облегчения движения голеностопного сустава.

Цели обучения

Опишите мышцы, вызывающие движение голеностопного сустава

Основные выводы

Ключевые моменты

• Голеностопный сустав состоит из двух суставов, которые обеспечивают тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот стопы.
• Крепкие связки удерживают голеностопный сустав на месте, хотя он подвержен повреждениям.
• Мышцы, контролирующие движение в голеностопном суставе, находятся в ноге и могут быть разделены на передний, задний и латеральный отделы.

Ключевые термины

• подошвенное сгибание : Движение стопы вниз от голени.
• выворот : Наклон ступни таким образом, чтобы подошва смотрела в сторону от средней линии.
• инверсия : Наклон ступни так, чтобы подошва была обращена к средней линии.
• тыльное сгибание : Движение стопы вверх по направлению к голени.

Движение в голеностопном суставе контролируется двумя суставами. Голеностопный или голеностопный сустав образуется из большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.Функционально он действует как шарнир, обеспечивая тыльное сгибание (подтягивание стопы вверх к голени) и подошвенное сгибание (оттягивание стопы вниз от голени). Эверсия (наклон подошвы стопы от средней линии) и инверсия (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии) контролируются подтаранным суставом, образованным между таранной и пяточной костями стопы.

Голеностопный сустав удерживается на месте многочисленными прочными связками, которые можно легко повредить, если приложить чрезмерную силу к лодыжке, особенно во время напряженного выворачивания и выворота.Движение в голеностопном суставе является ключевым для поддержания осанки и равновесия, но наиболее важно для передвижения. Изменения в активации мышц могут контролировать движение голеностопного сустава, позволяя ступне создавать постепенное усилие.

Мышцы, генерирующие движение в голеностопном суставе, обычно находятся в голени и могут быть разделены на три категории.

Передний отсек

(a) Передний отдел ноги и (b) Задний отдел ноги: Вид ноги спереди, демонстрирующий мышцы и сухожилия, участвующие в движении лодыжки.: Задний вид ноги, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.

Три мышцы в переднем отделе голени действуют на тыльное сгибание и переворачивают стопу в голеностопном суставе.

• Передняя большеберцовая мышца : Передняя большеберцовая мышца расположена вдоль боковой поверхности большеберцовой кости и является самым сильным тыльным сгибателем стопы.
  • Насадки: берут начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляются к основанию большого пальца ноги.
  • Действия: Тыльное сгибание и инверсия стопы.
• Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ног.
  • Действия: Разгибание пальцев стопы и тыльное сгибание стопы.
• Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца под длинным разгибателем пальцев.
  • Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
  • Действия: Разгибание большого пальца стопы и тыльное сгибание стопы.

Задний отсек

Несколько мышц расположены в заднем отделе ноги, обычно сгруппированы в поверхностные и базальные группы. Большинство этих мышц работают на подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы определяют характерную форму голени.

• Gastrocnemius : икроножная мышца, двуглавая мышца, самая поверхностная из мышц заднего отдела.
  • Прикрепления: Обе головки берут начало от бедренной кости. Волокна сходятся, образуя пяточное сухожилие, которое прикрепляется к пятке.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
• Подошвенная мышца : Подошвенная мышца — это небольшая мышца, расположенная между икроножной и камбаловидной мышцами.Его нет у 10% людей.
  • Прикрепления: берет начало от бедренной кости и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
• Soleus : камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится наиболее глубоко из поверхностных мышц.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
  • Действия: Подошвенное сгибание стопы.

Глубокие мышцы

• Задняя большеберцовая мышца : Задняя большеберцовая мышца — это самая глубокая из мышц заднего отдела.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к подошвенным поверхностям пальцев стопы.
  • Действия: Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает свод стопы.

Боковой отсек

Две мышцы в боковом отделе контролируют выворот стопы.С физиологической точки зрения предпочтение отдается перевернутой стопе, поэтому эти мышцы также предотвращают чрезмерное перевертывание.

• Fibularis Longus : Длинная малоберцовая мышца является более длинной и более поверхностной из двух мышц.
  • Вложения: происходит от малоберцовой и большеберцовой костей. Волокна сходятся в сухожилие, которое проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне стопы.
  • Действия: Выворот и подошвенное сгибание стопы.
• Fibularis Brevis : Короткая малоберцовая мышца является более глубокой и короткой из двух мышц.
  • Прикрепления: берет начало на боковой поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к мизинцу пальца ноги.
  • Действия: Выворот стопы.

Ключевые движения

• Выворот стопы (наклон подошвы стопы от средней линии): выполняется малоберцовой и длинной малоберцовой мышцами.
• Инверсия стопы (наклон подошвы стопы внутрь по направлению к средней линии ) : Выполняется задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами.
• Тыльное сгибание стопы (вытягивание стопы вверх по направлению к ноге): выполняется передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем большого пальца и длинным разгибателем пальцев.
• Подошвенное сгибание стопы (вытягивание стопы вниз от голени): выполняется икроножной, подошвенной, камбаловидной и длинной малоберцовой мышцами.

Мышцы, вызывающие движения стопы

Движение стопы и пальцев ног требует работы многих мышц.

Цели обучения

Различать мышцы, которые заставляют ступни двигаться

Основные выводы

Ключевые моменты

• Большой палец стопы или большой палец разгибается коротким разгибателем большого пальца стопы на вершине стопы.
• Короткий сгибатель большого пальца стопы и отводящий палец большого пальца стопы сгибают и отводят большой палец ноги. Приводящая мышца большого пальца стопы приводит к большому пальцу стопы.
• Остальные пальцы стопы сгибаются длинным сгибателем пальцев стопы, поясничными мышцами, коротким сгибателем пальцев и квадратной мышцей подошвы.
• Мизинец также контролируется минимальным сгибателем пальцев и минимальным отводящим пальцем.
• Пальцы стопы (кроме большого пальца стопы) вытянуты коротким разгибателем пальцев.
• Дорсальная и подошвенная межкостные мышцы — это мышцы между плюсневыми костями, которые помогают поддерживать свод стопы. Также помогает в сгибании и разгибании.

Ключевые термины

• подошвенная : подошва стопы.
• дорсальный : Верхняя поверхность стопы.

Стопа играет фундаментальную роль в поддержании вертикальной осанки и равновесия при ходьбе, поэтому она должна обеспечивать прочную основу, позволяя при этом совершать небольшие точные движения. Стопу можно разделить на дорсальный и подошвенный отделы, последний из которых содержит значительно больше мышц.

Спинной отсек

Хотя многие внешние мышцы прикрепляются к спинному отделу, есть только три внутренних мышцы, которые действуют на стопу, и две внешние мышцы, которые действуют на стопу, а не на лодыжку.

• Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
  • Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ног.
  • Действия: Разгибание пальцев ног.
• Extensor Digitorum Brevis : Мышца короткого разгибателя пальцев — это глубоко расположенная внутренняя мышца, лежащая под сухожилием длинного разгибателя пальцев.
  • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к пальцам ног.
  • Действия: Разгибание пальцев ног.
• Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца, расположенная под длинным разгибателем пальцев.
  • Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
  • Действия: Разгибание большого пальца стопы.
• Extensor Hallucis Brevis : Мышца-разгибатель большого пальца стопы — это внутренняя мышца стопы, расположенная между длинным разгибателем пальцев и латеральнее длинного разгибателя большого пальца стопы.
  • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к большому пальцу ноги.
  • Действия: Разгибание большого пальца стопы.
• Dorsal Interossei : Между плюсневыми костей расположены четыре дорсальных межкостных кости. Каждая возникает из двух плюсневых костей.
  • Прикрепления: Отходит от сторон от первой до пятой плюсневых костей (от большого пальца к мизинцу). Первая мышца прикрепляется к медиальной стороне фаланги второго пальца стопы. Вторая-четвертая межкостные кости прикрепляются к боковым сторонам фаланг пальцев второй-четвертой стопы.
  • Действия: Отведите и согните пальцы со второго по четвертый.

Подошвенное отделение

Мышцы подошвенного отдела играют ключевую роль в стабилизации свода стопы и контроле пальцев, обеспечивая необходимую силу и точные движения для поддержания равновесия и осанки и способствуя ходьбе.

Подошвенный вид стопы : мышцы, сухожилия и связки подошвы стопы с коротким сгибателем пальцев показаны красным.

• Отводящая мышца большого пальца стопы : мышца, отводящая большой палец стопы, расположена на медиальной стороне подошвы.
  • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к основанию большого пальца ноги.
  • Действия: Отводит и сгибает большой палец ноги.
• Flexor Digitorum Brevis : Короткий сгибатель пальцев стопы расположен латеральнее отводящего большого пальца стопы и находится в середине подошвы стопы.
  • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется ко всем пальцам ноги, кроме мизинца.
  • Действия: Сгибает пальцы ног в проксимальных межфаланговых (между preoxmales фалангах и средними фалангами) суставах.
• Abductor Digiti Minimi : Abductor digiti minimi находится на боковой стороне стопы.
  • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к мизинцу ноги.
  • Действия: Отводит и сгибает мизинец ноги.
• Quadratus Plantae : квадратная мышца подорожника расположена выше сухожилия длинного сгибателя пальцев.
  • Прикрепления: берет начало от пятки и прикрепляется к сухожилиям длинного сгибателя пальцев.
  • Действия: Помогает длинному сгибателю пальцев сгибать четыре боковых пальца стопы.
• Lumbricals : Lumbricals — это четыре небольших скелетных мускулатуры, принадлежащих сухожилиям длинного сгибателя пальцев и пронумерованных с медиальной стороны стопы.
  • Прикрепления: происходит от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Крепится к пальцам ног.
  • Действия: Сгибает плюснево-фаланговые суставы (между плюсневыми и проксимальными фалангами) и разгибает межфаланговые суставы (между проксимальными фалангами и средними фалангами).
• Flexor Hallucis Brevis : Короткий сгибатель большого пальца стопы расположен на медиальной стороне стопы.
  • Насадки: берут начало на подошвенных поверхностях кубовидной и латеральной клинописных костей на подошве стопы и прикрепляются к большому пальцу ноги.
  • Действия: Сгибает большой палец ноги.
• Приводящая мышца большого пальца стопы : Приводящая мышца большого пальца стопы расположена латеральнее короткого сгибателя большого пальца стопы.
  • Прикрепления: Приводящая мышца большого пальца стопы берет начало от оснований первых четырех плюсневых костей, а также от подошвенных связок до прикрепления к большому пальцу стопы.
  • Действия: Приводит большой палец ноги и поддерживает свод стопы.
• Межкостная подошва : Три подошвенной межкостной кости лежат под плюсневыми костями, а не между ними.Каждый связан с одной плюсневой костью.
  • Прикрепления: берет начало на медиальной стороне третьей-пятой плюсневых костей. Крепится к медиальным сторонам фаланг пальцев от трех до пяти.
  • Действия: Сводит и сгибает пальцы от трех до пяти.
• Flexor Digiti Minimi Brevis : Подобно межкостному суставу по строению, сгибатель digiti minimi brevis расположен на боковой стороне стопы под плюсневой костью мизинца.
  • Прикрепления: берет начало от основания пятой плюсневой кости и прикрепляется к основанию фаланги мизинца ноги
  • Действия: Сгибает мизинец ноги.

Морфология большой ягодичной мышцы в процессе эволюции человека: предпосылка или следствие прямоходящей позы?

Айелло, Л. К. и Дин, К. (1990). Введение в эволюционную анатомию человека. Сан-Диего, Academic Press.

Google Scholar

Басмаджян, Дж.В. и ДеЛука, К. Дж. (1985) Мышцы живы: их функции выявлены с помощью электромиографии. 5-е издание. Балтимор: Уильямс и Уилкинс.

Google Scholar

Грейнер Т. М. (1991). Мышечная механика задней конечности приматов. (Абстрактный). Являюсь. J. Phys. Антрополь. Приложение 12, 83.

Google Scholar

Грейнер Т. М. (1994). Биомеханика задней конечности приматов и эволюция передвижения человека.Кандидат наук. Диссертация. Государственный университет Нью-Йорка в Бингемтоне (Binghamton).

Google Scholar

Хильдебранд М. (1988) Анализ строения позвоночных. 3-е издание, Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc.

Google Scholar

Исида, Х., Кумакура, Х. и Кондо, С. (1985). Двуногие и четвероногие приматы: сравнительная электромиография. В (С. Кондо, Эд) Морфофизиология приматов, локомоторный анализ и двуногие люди, стр.59–80, Токио: Tokyo University Press.

Google Scholar

Дженкинс, Ф. А. (1972). Двуногие шимпанзе: кинорадиографический анализ и приложения. Science 178, 877–879.

Google Scholar

Куммер, Б. К. Ф. (1972). Функциональная адаптация к позе в тазу человека и других приматов. В (Р. Х. Таттл, Эд) Функциональная морфология и эволюция приматов, стр.281–290. Гаага: Mouton Publishers.

Google Scholar

Мансур, Дж. М. и Перьера, Дж. М. (1987) Количественная функциональная анатомия нижней конечности применительно к походке человека. J. Biomech. 20, 51–58.

Артикул

Google Scholar

Марцке, М. В., Лонгхилл, Дж. М. и Расмуссен, С. А. (1988). Функция большой ягодичной мышцы и происхождение двуногости гоминидов.Являюсь. J. Phys. Антрополь. 77, 519–528.

Артикул

Google Scholar

О’Коннелл, А. Л. и Гарднер, Э. Б. (1972). Понимание научных основ человеческого движения. Балтимор: Уильямс и Уилкинс Ко.

Google Scholar

Прост, Дж. Х. (1967). Двуногие человека и гиббона в сравнении с использованием оценок совместных движений. Являюсь. J. Phys. Антрополь. 26, 135–148.

Артикул

Google Scholar

Робинсон, Дж. Т., Фридман, Л. и Сигмон, Б. А. (1972). Некоторые аспекты двуногости понгидов и гоминидов. J. Hum. Эво. 1, 361–369.

Артикул

Google Scholar

Сигмон Б.А. (1975). Функции и развитие мускулатуры бедра и бедра гоминидов. В (Р. Х. Таттл, Эд) Функциональная морфология и эволюция приматов, стр. 235–252, Гаага: Mouton Publishers.

Google Scholar

Сигмон, Б. А. и Фарслоу, Д. Л. (1986). Задние конечности приматов. В (Д. Р. Свиндлер и Дж. Эрвин, ред.) Сравнительная биология приматов, Vol. 1: Систематика, эволюция и анатомия, стр. 671–718, Нью-Йорк: Алан Р. Лисс.

Google Scholar

Стерн, Дж. Т. (1972). Анатомические и функциональные особенности большой ягодичной мышцы человека. Являюсь.J. Phys. Антрополь. 36, 315–340.

Артикул

Google Scholar

Стерн, Дж. Т. и Сусман, Р. Л. (1981). Электромиография ягодичных мышц у Hylobates, Pongo и Pan: значение для эволюции двуногости гоминидов . Являюсь. J. Phys. Антрополь. 55, 153–166.

Артикул

Google Scholar

Таттл, Р. Х., Басмаджян, Дж.В. и Исхида, Х. (1975). Электромиография большой ягодичной мышцы у Gorilla и эволюция двуногих гоминидов. В (Р. Х. Таттл, Эд) Функциональная морфология и эволюция приматов, стр. 251–269. Гаага: Mouton Publishers.

Google Scholar

Виссер, Дж. Дж., Хугкамер, Дж. Э., Бобберт, М. Ф. и Хьюцзин, П. А. (1990). Длина и момент руки мышц ног человека в зависимости от углов коленного и тазобедренного суставов.Евро. J. Appl. Physiol. 61, 453–460.

Артикул

Google Scholar

Уильямс, П. Л., Уорвик, Р., Дайсон, М. и Баннистер, Л. Х. (1989). Анатомия Грея. 37-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон.

Google Scholar

Большая ягодичная мышца: одна из трех ягодиц

Всем известно, что «ягодицы» — самые большие мышцы тела. НО … это не просто мускул.В общей сложности ваши ягодицы состоят из трех мышц, каждая из которых имеет по 2-3 секции. Всего у вас восемь ягодичных мышц (прозвище для ягодичных мышц).

Три ягодицы

Gluteus Maximus — 3
Gluteus Medius — 3
Gluteus Minimus — 2

Из этой статьи вы узнаете о большой ягодичной мышце и о том, как в буквальном смысле максимизировать ее роль как мышцы!

Аттачменты для ягодичных мышц

Все три части вашей большой ягодичной мышцы прикрепляются к ягодичной бугристости и подвздошно-большеберцовой (IT) ленте, которая находится на боковой (внешней) части бедренной кости в верхней (верхней) части.Большая ягодичная мышца отводится к трем различным костям бедра.

Первый отдел идет к гребню подвздошной кости рядом с PSIS.

Вторая часть идет до крестца.

Третья часть прикрепляется к копчику.

Эти три разных направления дают большой ягодичной мышце множество возможностей для движения.

На этой фотографии Скелета Энди зеленый пластилин представляет собой места прикрепления большой ягодичной мышцы (все направления). Представьте себе мышечные волокна, бегущие с одной стороны на другую, образуя мост.

Функция Gluteus Maximus

Вы можете запоминать действия мышцы, но еще лучше понимать функцию мышц. Знайте вложения и действия раскрываются!

Помните…

• Мышцы сокращаются (укорачиваются) при удлинении, чтобы кости оставались вместе.
• Мышцы также сокращаются (укорачиваются) для движения костей по сигналу мозга.

Найдите насадки на собственном теле, используя пальцы, чтобы найти костлявые ориентиры, которые вы видите на фотографии.Повысьте осознание своего тела, узнав расположение мышцы на себе. Переместите бедро в отведение (в сторону) или разгибание (назад), чтобы почувствовать, как насадки сжимаются в ваших пальцах.

При каких движениях мышца сокращается ИЛИ удлиняется?

Движения Gluteus Maximus

1. Добавочный. Когда вы сгибаете бедро во время ходьбы, езды на велосипеде или приседания, ягодичная мышца создает разгибание бедра, чтобы соединить кости вместе.
2. Похищение. Когда ваше бедро разгибается, оно естественным образом слегка отводится (отводится от средней линии). Вы можете отвести его дальше из положения стоя или лежа на боку. Не забудьте немного разогнуть (вернуть ногу назад), чтобы привлечь все внимание этой мышцы.
3. Наружное вращение. Это еще один естественный компонент разгибания бедра. У людей обычно больше внешнего вращения, чем внутреннего вращения в бедре, поэтому есть смысл в том, что в этом помогает эта большая мышца.

Упражнения для больших ягодиц

Возможно, вы знакомы с некоторыми из них, но теперь вы можете максимально использовать их, сосредоточившись на прикреплении большой ягодичной мышцы при выполнении движений.

1. Приседания. Glute max — не единственная мышца, участвующая в этом движении, но она играет важную роль. Бедро должно разгибаться, отводиться и вращаться наружу, чтобы встать из приседа. * Думайте о привязанностях, когда вы двигаетесь медленно.
2. Подъем по лестнице. Каждый раз, когда вы сгибаете бедро, чтобы сделать шаг вперед, ягодичная мышца растягивается (удлиняется) и хочет укорочиться, что означает, что она работает / сокращается. Это похоже на приседания, но с одной ногой за раз и выглядит иначе. * Положите руку на большой вертел и почувствуйте сокращение мышцы под пальцами.
3. Плавание. Когда вы трепещете ногами, бедро расширяется, отводится и вращается наружу. * Сосредоточение внимания на ягодичном максе во время этого движения может дать вам больше силы, поскольку волокна ягодичного максимума короткие и плотные по сравнению с другими разгибателями бедра, такими как подколенные сухожилия.
4. Пинки осла. Встаньте на четвереньки, вытяните бедро к потолку. Будьте осторожны, не прогибайте спину слишком сильно. Работайте медленно, чтобы вы могли контролировать и изолировать ягодичные мышцы. * Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, если выполнять его медленно и под контролем.

Подключение к большой ягодичной мышце

Когда вы тренируетесь, думайте о прикреплении мышц. Визуализируйте его сокращение и удлинение. Делайте это, выполняя движения медленнее. Когда вы тренируетесь бездумно и быстро, ваше тело переключается на задействование мышц, которые оно задействовало.У всех разные двигательные паттерны, основанные на их структуре и привычках движений.

Больше внимания к движению — беспроигрышный вариант. Он укрепляет мышцы и снижает риск травм.

Посетите онлайн-курс анатомии NFPT, чтобы больше узнать о своих мышцах и освежить знания по анатомии.

Артикул:

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна.