Что дает берпи: Как делать берпи — правильная техника выполнения

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи»  называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

• комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
• отличную тренировку получает сердце;
• обменные процессы и метаболизм активизируются;
• выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
• одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
• дыхательная система тоже тренируется;
• фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
• позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
• повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

• недуги сердца;
• гипертония и проблемы с артериальным давлением;
• протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
• воспалительные процессы в суставах;
• травмы рук и коленей;
• также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
• значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
• варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

 

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

• спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
• сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
• старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
• во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
• чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

«Я делала по 50 бёрпи 30 дней подряд, и вот что из этого вышло»

Писательница и тренер по пилатесу Анна Килан решила поддержать свою подругу в нелёгком марафоне. Задача — выполнение 50 бёрпи каждый день на протяжении месяца. Это упражнение представляет собой комбинацию нескольких элементов на основные группы мышц тела — присед, отжимание, прыжок.

Большую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Пресс
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедра, ягодицы и икры
• Дельтовидные мышцы
• Большие грудные мышцы и трицепсы

О том, с какими трудностями она столкнулась и что из этой затеи вышло, девушка написала в своём блоге. 1500 бёрпи за месяц способны заменить полноценные тренировки, поддержать мышцы в здоровом тонусе и укрепить силу воли. Вот основные выводы, которые подтолкнут нас к этой безумной идее. Но это неточно. 

© popsugar.com

1. Самое сложное – это начало

Бёрпи — одно из самых трудных и энергозатратных упражнений. Больше всего времени у Анны ушло на то, чтобы заставить себя сделать первую десятку. Миллион оправданий чтобы не начинать: слишком жарко, слишком холодно, слишком устала, слишком много поела. Девушка утверждает, что главное — это сделать первые несколько приседаний. Дальше будет намного проще.

2. Не прерывать марафон ни на день

Очень важно не прерывать тренировки даже на день. Анна уверена, что вернуться в прежний ритм будет непросто не только физически, но и психологически. Конечно, нельзя заставлять себя, если чувствуете недомогание. Продержитесь первую неделю и дело пойдет проще.

3. Пожалуй, бёрпи можно назвать самым эффективным упражнением на свете

Для Анны 30-дневный бёрпи-челлендж стал испытанием похлеще, чем триалтон и два марафона. По словам девушки, упражнение как ни одно другое прокачало практически все группы мышц. Теперь, когда приходится надолго уехать от привычного зала, Анна делает старые добрые бёрпи даже в гостиничных коридорах.

4. Больше всего болят руки!

Как мы знаем, бёрпи представляют собой чередование отжимания, приседания и прыжка. Если 50 приседаний ещё можно представить, то 50 отжиманий подряд даже звучит страшно. Руки Анны просто горели после каждого комплекса. Несмотря на постоянную боль, руки девушки в конце челленджа стали для нее настоящей наградой за старания. Они стали стройными и более подтянутыми.

5. 50 бёрпи занимают меньше времени, чем вы думаете

Когда люди слышат цифру 50, им кажется, что это очень и очень много. Анна подошла к этому вопросу серьёзно. На протяжении нескольких дней девушка включала секундомер, чтобы отследить продолжительность ежедневной тренировки. В результате на каждые полсотни бёрпи уходило не более 8 минут. В это время входят и перерывы между десятками бёрпи. Всего лишь 8 минут усилий в день заменят полноценную тренировку в спортзале. Звучит супер привлекательно! 

6. Публичный отчёт — лучший контроль

Чтобы не сдаться, лучше выполнять челлендж вместе с друзьями. Ещё одной мотивацией девушки стала ежедневная отчётность в Instagram. Ведь если сотни людей видят как ты идёшь к цели, просто преступление нарушить свой челлендж. 

Не нужно много времени, чтобы поддерживать своё тело в состоянии «почти чемпион по бодибилдингу». Достаточно уделить себе любимому лишь несколько минут в день. Ещё одно крутое упражнение можно найти в материале «Как за 5 минут в день исправить осанку и уменьшить талию». 

Фото на превью: biggalyoga / instagram

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Берпи для девушек и женщин

Берпи, или бурпи, – это упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно считается эффективным, поскольку задействует все мышцы, быстро поднимает пульс до того уровня, когда начинается активное расщепление жиров, и дает возможность сжечь максимальное число калорий. Но не стоит думать, что берпи подходит лишь тем, кто стремится похудеть. Эта активность незаменима для желающих быть в хорошей форме.

Немного об упражнении

Оно было разработано в 1939 году американским врачом, по фамилии которого и было названо упражнение. Доктор был убежден, что берпи позволяет быстро и точно провести фитнес-тестирование. Однако пик его популярности пришелся на время распространения занятий по кроссфиту. Там упражнение является основным. Сейчас его не только включают в программы тренировок по кроссфиту, но и используют в качестве кардио, а также выполняют во время интервальной активности.

Преимущества упражнения

Берпи для девушек – это возможность задействовать многие группы мышц и обрести подтянутое тело. У такого упражнения есть масса преимуществ:

• способствует похудению
• повышает выносливость организма
• делает женщину уверенной в себе
• развивает силу
• прорабатывает мышцы ног, рук, живота и спины
• ускоряет обмен веществ
• экономит деньги и время
• подходит для домашних и уличных тренировок

Также бурпи способно заменить утреннюю гимнастику.

О дыхании

Дыхание является ключевым моментом при выполнении упражнения. Если оно будет сбиваться, у спортсмена могут возникнуть трудности, которые приведут к сильной одышке. Дыхание при выполнении берпи должно состоять из трех фаз:

1. Во время упора лежа следует делать вдох
2. При отжимании нужно выполнять выдох
3. Когда ноги соприкасаются с руками, следует делать еще один вдох
4. При прыжке вверх – выдыхать
5. Когда ноги вновь соприкоснутся с полом, необходимо выполнять вдох, а затем выдох

Таким образом, на один цикл приходится три фазы, состоящие из вдоха и выдоха.

Берпи: техника выполнения для девушек

Берпи – это не самое простое упражнение, которое подходит не каждому. Если во время выполнения вы чувствуете сильную слабость, рекомендует вам ненадолго исключить активность из программы тренировок и уделить внимание общеукрепляющим упражнениям, которые подготовят мышцы к нагрузке.

В классическом понимании техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение – встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки оставьте свободно свисать вдоль корпуса.
2. Наклонитесь вперед, присядьте и упритесь ладонями в коврик. Переведите вес тела на них.
3. Примите упор лежа, разместив ноги сзади. Тело должно образовать ровную линию и составить параллельную прямую с поверхностью коврика.
4. Выполните отжимание один раз.
5. Снова присядьте, обопритесь на руки и соприкоснитесь корпусом с коленями.
6. Сделайте прыжок вверх, разместив прямые руки над головой.
7. Повторите упражнение несколько раз, сделайте перерыв и выполните еще пару повторов.

Советы для новичков

Если вы всё же решили включить берпи в программу занятий, следуйте нашим рекомендациям:

• Освойте правильную технику – это залог успеха и эффективности упражнения
• Выполняйте упражнение медленно, так как вначале вам будет сложно следить за движениями рук и ног
• Чувствуете, что не хватает выносливости, чтобы сделать несколько подходов? Выполняйте отжимания с колен и исключите прыжки
• Увеличивайте скорость выполнения берпи по мере улучшения физической формы и набора опыта
• Тренируйтесь утром на голодный желудок, чтобы организм быстрее восстанавливался

Как вы уже поняли, берпи – очень эффективное упражнение, если выполнять его по всем правилам. Начинающим рекомендуется делать это под присмотром опытного тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься фитнесом, в том числе берпи, в любое удобное для вас время. Преподаватель всегда будет рядом – в вашем смартфоне. Оперативная обратная связь и круглосуточный доступ к тренировкам – это залог быстрого и заметного результата.

Видео с берпи для девушек

зачем делать и что дает

Для тех, кто хочет не только стать бодрее и заставить кровь интенсивнее двигаться по сосудам, но и похудеть, есть burpee. Давайте поговорим о том, что это такое, как выполняется, какие есть разновидности и какие есть отличия берпи для начинающих и для тех, кто освоился в этом виде тренировки.

Как и сколько делать берпи

К слову будет сказано, что burpee  — это не одно движение, а целый комплекс кардиоупражнений. Что это за упражнение? Классический вариант выглядит так:

• Приседание;
• Тяга;
• Положение стоя, прыжок.

Переход от одного положения к другому идет без пауз. Все вместе выполняется в интенсивном темпе, приблизительно от 7 до 10 подходов в минуту. Возможно, для новичков темп будет немного меньше, около 5 раз в мин. Так равномерная нагрузка идет на:

• Колени,
• Запястья,
• Локти,
• Ступни ног,
• Плечи.

Благодаря этому задействуются практически все основные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• грудные;
• икры;
• квадрицепс;
• трицепс;
• дельты;
• пресс;
• двуглавая мышца бедра.

Что дает такая интенсивная нагрузка для мужчин и женщин кроме упругости мышц? Благодаря огромной энергозатрате, burpee эффективен для похудения. Но это далеко не все. Например, для того, чтобы упражняться, не нужен специальный инвентарь, оборудованный зал и даже тренер. Burpee уникален тем, что он получится даже у ребенка. А место для него совсем немного. И это не все! Классический вариант – лишь база, на основе которой можно приспособить комплекс для своих потребностей!

Польза и предостережения

Перед тем, как включить берпи в свою утреннюю зарядку, полезно будет узнать, какая польза от него:

1. Улучшается физическое состояние человека.
2. Укрепляется сердечная мышца.
3. Увеличивается выносливость организма.
4. Стабилизируется функция органов дыхания.
5. Налаживаются обменные процессы.
6. Развивается гибкость и координация.
7. Не имеет возрастного ограничения

На счет похудения я подготовила отдельную статью, в которой поговорим о том, сколько вы потеряете калорий, выполняя данный комплекс.

Конечно, и о недостатках тоже нужно знать, чтобы не навредить себе. Возможно вовсе не стоит тренироваться по этой программе, или немного изменить ее. Об изменениях чуть ниже, а вот предостережения назову сейчас. Это:

• Слабые суставы. Тогда начинать заниматься стоит только после консультации с врачом.
• Серьезные проблемы в работе сердца.
• Для девушек, которые беременные или кормящие тоже нужна осторожность. Возможно или частичное выполнение упражнения, или временно отказаться от него.

То есть, предостережения есть, и они серьезные, но при правильном подходе к вопросу их можно свести к минимуму.

Как попросить себя начать тренироваться, если нет желания?

Разновидности тренировок

Техника выполнения берпи может отличаться деталями. Более подробно опишу некоторые из них. И начну с классического, только более подробно его опишу.

Классическая техника

1. Принимаем положение стоя.
2. С положения стоя приседаем на корточки. Руки упираются в пол на ширине плеч.
3. Переход в планку: ноги откидываем назад.
4. Отжимание. Правильное burpee, если бедра и грудь коснутся пола.
5. Возвращаемся в упор на руках (пункт 3).
6. Переходим в положение пункта 2: на корточках с упором на руки.
7. С корточек переходим в положение стоя и вертикальный прыжок с хлопком над головой. Спина должна быть ровной при этом.

Для новичков

Начинать стоит без напряжения. Возможно стоит исключить или изменить более сложные ее части. Например:

• Выполнять без пункта №4, без отжимания.
• Отжимание на коленках.
• Исключить прыжок.
• Более медленно делать все.

Какие есть способы разнообразить burpee

Можно подобрать видео уроки, чтобы добиться определенной цели. Например:

• Чтобы набрать вес или накачать мышцы, использовать утяжеляющий жилет, браслеты или гантели.
• Для большей потери калорий на выходе делать не прыжок с хлопком, а подтягивание на турнике.
• Паузу между подходами заполнить бегом на месте, чтобы сбросить вес.

И не забудьте, что важно даже дыхание:

• Вдыхать при опускании тела.
• Выдыхать, принимая горизонтальное положение.
• При отжимании — вдох.
• Выдыхать, возвращаясь в положение упор на руки.
• Ноги к рукам – вдох.
• Прыжок – выдох.
• Возврат в исходное положение – вдох и выдох.

Если сразу что-то не получится, не стоит волноваться. Со временем все получится!

Берпи можно и нужно совмещать с другими упражнениями, например, планкой.

Напоминаю о продолжении разговора в следующей статье. Не пропустите ее. В этом вам поможет подписка на новости моего блога. И постарайтесь рассказать о статьях друзьям. Возможно, так вы приобретете партнера для зарядки, и у вас получится заниматься спортом каждый день. Кстати, идите по ссылке, тогда вы найдете и другие советы, как сделать тренировки частью вашей жизни.

А на сегодня все. Пока и до новых встреч!

Наталья и Дарья Непряевы примут участие в турнире по берпи

• Пресс-служба ФЛГР

Призер Олимпийских зимних игр 2018 года, призер чемпионата мира 2019 года Наталья Непряева и её сестра Дарья Непряева примут участие «Домашней суперлиге» — онлайн-турнире по берпи, который 22-23 апреля проведут Фонд Росконгресс и «Телеспорт Медиа».

Берпи — универсальное упражнение, сочетающие прыжок, планку и отжимание. Это упражнение включает в работу все группы мышц и быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания, поэтому является одним из самых рекомендуемых для тренировок в режиме самоизоляции. Победителем «Домашней суперлиги» станет спортсмен, который сделает наибольшее количество повторений за одну минуту.

Роман Репилов в мужском дивизионе «Cила» сразится с победителем Олимпиады-2016 по дзюдо Арсеном Галстяном, призёром Олимпиады-2018 по скелетону Никитой Трегубовым, двукратным чемпионом мира по сноуборду Дмитрием Логиновым, чемпионом мира по греко-римской борьбе Степаном Маряняном, двукратным чемпионом мира по пляжному футболу Антоном Шкариным, многократным призёром Кубка европейских наций по регби Алексеем Щербанем и бойцом ММА Мурадом Нухкадиевым.

Соперниками Натальи и Дарьи Непряевой в женском дивизионе «Красота» будут призёр Олимпиады-2016 по вольной борьбе Валерия Коблова, четырехкратный чемпион мира по художественной гимнастике Александра Солдатова, призёр чемпионата мира-2019 по сноуборду Наталья Соболева, призёр Кубка мира по волейболу Дарья Пилипенко, призёр этапа Кубка мира по скелетону Юлия Канакина, четырёхкратная чемпионка Европы по регби-7 Кристина Середина, победитель Кубка ЕГФ по гандболу Галина Габисова, призер чемпионата России по баскетболу Екатерина Кейру.

Качество выполнения берпи проконтролирует главный судья «Домашней суперлиги» — врач сборной России по футболу, вице-президент Федерации лёгкой атлетики России Эдуард Безуглов.

Смотреть онлайн-трансляцию «Домашней суперлиги» можно будет на сайтах Roscongress.org и Tele-sport.ru. Начало эфира в 19:00.

Берпи, приседания и планка: лучшие упражнения по мнению тренера | Lifestyle

Популярный тренер по фитнесу Сэмюэль Поузи считает, что тренировка не должна быть скучной. Найдите такой способ движения, который доставляет вам радость. Только так занятия будут эффективными.

Сэмюэль делает упор на базовые упражнения, которые можно выполнять дома, на работе и даже во время игр с детьми. Они подходят для любого возраста и помогают быстро привести себя в форму.

Веселье, а не скука

Сэмюэль тренирует многих супермоделей и знаменитостей в элитном спортзале в Нью-Йорке и редко прибегает к помощи тренажеров. Вместо этого предпочитает веселые и функциональные движения, которые заставляют сердца биться быстрее.

Вместо того, чтобы бездумно ходить по беговой дорожке или крутить педали, лучше выучить движения, которые можно применять в обычной жизни 24 часа в сутки. И среди них те, которые можно выполнять в любом возрасте и даже без специального оборудования.

Скакалки

Мнение, что скакалки созданы исключительно для детей, ошибочно. Это один из самых лучших и дешевых портативных снарядов, который можно взять с собой куда угодно. А если вы не верите в ее эффективность, попробуйте попрыгать без передышки 30 секунд и почувствуйте, как усилилось сердцебиение. Прыжки через скакалку — это занятие с низким уровнем травматизации, но людям с больными суставами, позвоночником лучше выбрать что-нибудь другое.

Доказано, что регулярное использование скакалки улучшает баланс и координацию у детей, помогает подросткам, страдающим от ожирения, и служит отличной кардио-тренировкой для взрослых. Все, что вам нужно, — это небольшой свободный участок и сама скакалка.

Приседания

В повседневной жизни мы довольно часто используем приседания. Освоив правильную технику, вы сможете выполнять их более эффективно. Например, вы можете увеличить эффективность, выпрыгивая из исходной позиции. Сэмюэль отмечает, что крайне важно сначала освоить базовую версию, прежде чем пробовать выпрыгивания.

Доказано, что во время приседаний эффективнее сгорают жировые отложения, которые окружают так называемые «спящие» мышцы. Выпрыгивания из приседа — это сложное упражнение, которое вдобавок тренирует и укрепляет сердечную мышцу.

К тому же, приседать можно везде: например, на кухне, когда вы пытаетесь найти что-то на нижней полке, или в саду, когда хотите взять на руки ребенка.

Жим от плеч

Уделив внимание нижней части тела, важно не забывать и о верхней. Жим от плеч является полезным и эффективным упражнением, которое позволяет значительно укрепить силу ваших рук. К тому же, оно весьма практично, поскольку позволит вам в дальнейшем легко поднимать над головой тяжелые предметы (например, когда нужно положить багаж в самолете).

Как сделать правильный жим от плеч? Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки немного согните в локтях. Затем медленно выпрямите их, чтобы они оказались прямыми над вашей головой. И не забывайте следить за дыханием: на усилии выдох. Также следите за исходной позицией: ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть чуть согнуты.

Планка

Когда дело доходит до статичных упражнений, планка — одно из лучших. Держать тело в горизонтальном положении гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В это время прокачиваются в основном мышцы кора, которые отвечают за равновесие, осанку и прямохождение. Если бы не было основных мышц кора, мы бы просто упали. Тренер Сэмюэль далеко не единственная поклонница планки: многие спортсмены предпочитают заменять ею приседания и становую тягу. Но будьте внимательны: согласно последним исследованиям, планка более 40 секунд бесполезна, как и ее повторение.

Отжимания

Как только вы сможете держать планку достаточно долго, переходите к отжиманиям. Это еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью отжиманий можно укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Упражнение «Альпинист»

Сэмюэль не рекомендует делать берпи, поскольку считает, что это упражнение может повредить колени и связки. Вместо этого она предлагает альтернативу — упражнение «Альпинист».

Чтобы выполнить его, встаньте в планку. Затем подтяните одно колено к груди, сокращая пресс, а затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. После чего проделайте то же движение другой ногой. Выполняйте подъем колена как можно быстрее, удерживая тело на вытянутых руках. Обязательно держите плечи прямо над ладонями во время занятия.

«Альпинист» — это тренировка для всего тела, во время которой укрепляются мышцы спины, рук, пресса, ног, а также сердце. Кроме того, риск травм снижен.

Выпады

Как и приседания, выпады считаются отличным способом укрепить сердечную мышцу и ноги. При этом вы можете выполнять их, даже просто шагая по дому. Как и в других упражнениях, в этом главное — освоить правильную технику.

Как только вы станете правильно выполнять выпады, попробуйте усложнить себе задачу, выпрыгивая из исходной позиции. Эти движения отлично подойдут для развития координации, силы и быстроты. Однако будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником.

Тем же, кто обеспокоен своей фигурой, Сэмюэль предлагает следующую кардио-тренировку:

• 30 секунд скакалки;
• 30 секунд выпадов;
• 30 секунд «Альпиниста»;
• 30-секундная планка.

Повторите эту связку несколько раз, и вы почувствуете, как сильно устали.

Подтягивания

Подтягивания — это не только отличный способ быстро привести в форму все тело. Это сила, которая со временем накапливается в вашем организме и может пригодиться в реальной жизни. Обхватите железный брусок так, чтобы ладони смотрели на вас. После этого потянитесь вверх, стараясь сделать так, чтобы ваш подбородок оказался над планкой.

Будьте уверены: подтягивания сделают вас сильнее. Это очень простое упражнение, но сначала вам нужно научиться их выполнять. Для этого можно использовать другие тренажеры. Например, горизонтальную или вертикальную тягу. Это не должно занять у вас много времени. Чаще всего достаточно 1 — 2 недель регулярных тренировок, чтобы вы смогли сделать первое успешное подтягивание.

Пресс

Наконец, после всех вышеперечисленных упражнений вы можете приступить к скручиваниям. Для этого лягте на спину, держа руки над головой, а затем поднимите одновременно ноги и лопатки на несколько сантиметров от земли.

Если вы будете делать время от времени вышеперечисленные упражнения, то укрепите все тело и возьмете под контроль пять наиболее важных функциональных движений: толкание, тяга, выпады, приседания и скручивания. Это позволит вам стать более выносливыми и легче справляться с повседневными делами.

Но помните: какое бы упражнение вы ни делали, главное, чтобы это было весело. «Не ждите утра или вечера, чтобы приступить к занятиям, — говорит Сэмюэль. — Найдите способы выполнять упражнения в течение дня, не отрываясь от ежедневных дел. А если у вас нет такой возможности, то просто занимайтесь тем, что вам нравится. Будь это силовые тренировки или просто прогулка, внесите это в свое ежедневное расписание. Очень скоро вы увидите, что приводить себя в форму можно с удовольствием и без насилия над собой.

Ну и не забывайте о питании. Потому что никакие тренировки не будут достаточно эффективными, если при желании похудеть вы не измените меню. Это не значит, что придется все время сидеть на диете и во всем себя ограничивать. Достаточно исключить «вредные продукты», питаться регулярно, не переедать и пить не менее 2 л жидкости.

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать бёрпи

Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент. Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость — не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности.И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции. И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, четко очерченные руки и подтянутые ноги.)

Другими словами: они тяжелые, но они будут работать с вашим телом, сжигать калории и дать вам столь необходимую сердцу тренировку.

Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно упомянуть, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз. Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать простую бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

Как сделать бёрпи

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте. Это одно повторение. (Необязательно: выполните отжимания в положении планки или попробуйте один из этих вариантов бёрпи.)

Совет по форме: Независимо от варианта следите за своей формой в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Преимущества бёрпи

Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, что означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны. Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте берпи частью своей тренировки

Если вы хотите включить берпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс.Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами сводит к минимуму время восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа. Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи.Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если у вас недостаточно силы в плечах. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

Как сделать бёрпи сложнее

Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух.Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

Как сделать берпи проще

Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще. Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок ли вы в тренировке или истощены в середине подхода), пропустите прыжок в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

Варианты Бёрпи

• Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих проблемы. В нижнем положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу. Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
• Берпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант.В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмите левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ берпи для наращивания мышечной массы, похудания, кардио и повышения эффективности

Если вы хотите более стройное и сексуальное тело с плоским животом (или даже прессом с шестью кубиками), берпи — это ответ.

Берпи была для меня самым полезным упражнением, чтобы превратиться из пузатого мужчины средних лет в мужчину с шестью кубиками пресса (средний возраст остался, но люди говорят, что я выгляжу намного моложе).

Что такое бурпи и какие мышцы они работают?

Берпи — это упражнение для наращивания мышц всего тела и кардиоупражнение.

Берпи тренирует пресс, трицепс, косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сердечно-сосудистую систему.

После нескольких повторений бёрпи вы почувствуете, как ваши мышцы горят, сердце учащается, и вы будете как сумасшедшие потеть.

Берпи — основной продукт моих тренировок с собственным весом. Я сделал десятки тысяч бёрпи и могу с уверенностью сказать, что это самый большой вклад в мое сегодняшнее телосложение. Я до сих пор делаю их регулярно и получаю фантастические преимущества.

Вот 10 наиболее значительных преимуществ, которые вы можете ожидать от выполнения бёрпи:

1. Бёрпи приносят вам результаты, и они делают это невероятно быстро

Выполнение бёрпи — самый быстрый способ достичь отличной формы.

Большинству людей, которые регулярно занимаются спортом, почти нечего показать. Вот почему они должны сказать всем, что они регулярно тренируются или ходят в спортзал.

Через несколько недель после того, как я начал делать бёрпи, все мои друзья и коллеги спрашивали меня, какого черта я делал, чтобы построить такие впечатляющие руки, казалось бы, в мгновение ока. Если бы они только видели, как растут и другие мои мышцы, но я не хожу голой.

После того, как я открыл для себя силу бурпи, мне никогда не приходилось никому рассказывать, что я занимаюсь спортом.Люди могут сказать это в течение 0,1 секунды после того, как увидят меня лично.

2. Берпи делают вас сильнее

Тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы.

Берпи — король всех упражнений с собственным весом, потому что это упражнение, которое одновременно задействует большинство мышц вашего тела.

Берпи строит вам пресс с шестью кубиками

Шесть кубиков пресса — это лучший показатель физической подготовки. Берпи поможет вам набрать шесть кубиков пресса за счет тщательной тренировки мышц пресса.

Берпи построили мне пресс из стали:

От живота до шести кубиков пресса: Спасибо, берпи

Берпи накачивают мышцы трицепса

Все мужчины жаждут больших мускулистых рук.

Толстые плечи зависят от ваших бицепсов и трицепсов.

Хотя мышцы бицепса проработать легче (вы можете использовать гантели для прямой работы бицепса), мышцы трицепса сложнее стимулировать.

Бёрпи решают эту проблему.

Если вы мне не верите, попробуйте сделать сейчас 50 берпи и посмотрите, как горят ваши трицепсы.

Благодаря бёрпи у меня сегодня большие мышцы трицепса.

Берпи развивают косые мышцы, мышцы плеч, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Тоска по мышцам пресса и трицепса не означает, что остальные мышцы не важны для вашего тела.

Ваше тело в целом любит расти. Вот почему я всегда предпочитаю тренироваться с упражнениями на все тело.

Помимо пресса и трицепсов, берпи развивают косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

3. Берпи сжигают жировые отложения

Берпи помогают сжигать жир тремя способами:

1. За счет сжигания калорий во время тренировки
2. За счет наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания калорий после тренировки
3. За счет улучшения вашего Чувствительность к инсулину

Берпи — упражнение высокой интенсивности. Научно доказано, что высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) уменьшают жировые отложения, размер талии и висцеральное ожирение. Он делает все эти вещи значительно лучше, чем обычные тренировки.

HIT также оказался очень эффективным в повышении чувствительности к инсулину, что помогает предотвратить диабет 2 типа или бороться с ним.

Кроме того, показано, что высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий во время тренировки по сравнению с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями.

Одна из важнейших составляющих достижения и поддержания физической формы — это мышечная масса.

Мышцы — это машины для сжигания калорий, а берпи наращивают мышцы по всему телу, что помогает сжигать больше калорий и жира.

4. Берпи отлично подходят для кардио

Признаюсь, я не заботился о кардио, когда начал делать берпи.

Я просто хотел построить сильное, стройное тело с шестью кубиками пресса. Но я быстро осознал ценность бёрпи для кардио, потому что ваше тело работает как единое целое, а ваша сердечно-сосудистая система является важной частью наращивания мышечной массы.

Для роста мышцам нужен кислород. Они получают кислород из вашей сердечно-сосудистой системы.

Когда вы сделаете всего несколько бурпи, вы почувствуете, как бьется ваше сердце, и вы будете тяжело дышать.Это ваша сердечно-сосудистая система в действии. Физиологи обнаружили, что HIT невероятно быстро улучшает кардиореспираторную физическую форму.

Бёрпи — лучший способ выполнять высокоинтенсивные тренировки, поэтому выполнение бёрпи резко повысит вашу сердечно-сосудистую форму.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений значительно улучшат вашу выносливость, выносливость, ловкость, атлетизм, равновесие, координацию и общую силу тела.

5. Вы можете делать бёрпи где угодно, поскольку они не требуют тренажерного зала или какого-либо оборудования.

Берпи не требует тренажерного зала или оборудования, поэтому вы можете делать их везде.

Не хочешь пойти в спортзал?

-Нет проблем. Сделайте берпи дома.

Вы путешествуете?

-Нет проблем. Сделайте берпи в номере отеля.

Хотите тренироваться на свежем воздухе?

-Сходи в парк и сделай бёрпи.

Запрещается беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер.

Почти слишком хорошо, чтобы быть правдой.

6. Берпи помогают развить дисциплину и психологическую стойкость.

Берпи выносливы.

Если вы можете подтолкнуть себя через 150 бёрпи, в жизни вы почти ничего не сможете сделать.

Дисциплина и психологическая стойкость — неотъемлемые качества великого человека. Выполнение бёрпи — отличный способ их приобрести.

7. Берпи улучшают ваши спортивные результаты

Когда вы наращиваете мышцы, сжигаете жир и улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы сможете прыгать выше, быстрее бегать, лучше бросать и сильнее бить. У вас будет лучший баланс, выносливость и выносливость.

Все это приведет к повышению производительности в любом виде спорта, которым вы, возможно, занимаетесь.

Выполнение бёрпи также повысит ваши возможности в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, спринтах и ​​любых других видах спорта. Силовые упражнения, которые вы можете себе представить.

8. Берпи заставляют вашу кожу сиять

Вы когда-нибудь замечали сияние на лицах ваших любимых спортсменов?

Это потому, что они выводят токсины с кожи.

Берпи — упражнение высокой интенсивности. Их выполнение заставит вас вспотеть.

Потоотделение удаляет токсины из вашей кожи, а это означает, что ваша кожа будет сиять, как новорожденный ребенок.

9. Берпи экономят ваше время

Выполнение 50 берпи тренирует ваше тело более чем на 30 минут бега или одного часа ходьбы. Когда вы привыкли делать их, 50 берпи займут у вас самое большее 5 минут.

Когда я накачал пресс с шестью пакетами, я тренировался в среднем 2 часа в неделю.Мне жаль людей, которые проводят часы за часами на беговой дорожке без каких-либо ощутимых результатов.

Бросьте беговую дорожку и переключитесь на берпи. Вы сэкономите много времени.

10. Берпи улучшают самочувствие

Известно, что упражнения увеличивают количество химических веществ (эндорфинов) в вашем мозгу.

Берпи будет тренировать ваше тело настолько сильно, что вы почувствуете, как эндорфины устремляются к вашему мозгу почти сразу после того, как начнете делать бёрпи.

Это естественный и здоровый кайф, которого не может дать ни один наркотик в мире.

Как правильно выполнять бёрпи

Правильный бёрпи — это тот, в который включены отжимания.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Присядьте и положите руки на пол перед собой
3. Откиньте ноги назад и примите положение отжимания
4. Сделайте отжимание где ваша грудь ненадолго касается земли
5. Верните ступни в исходное положение
6. Прыгайте в воздух и хлопайте руками над головой

Вот я делаю правильную бурпи:

Что, если вы Не можете выполнять бёрпи в правильной форме?

Делать правильную бёрпи сложно, особенно когда ты слишком не в форме.

Это не должно мешать вам получать пользу от бурпи.

Вы можете начать с более легкой версии бёрпи, в которой вы пропустите часть отжиманий.

Иногда вы сможете делать правильные бёрпи до определенного момента, но вы слишком устанете, чтобы делать более правильные бёрпи.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от вас сделать 100 бурпи. Вы делаете 20 правильных бурпи и больше не можете этого делать из-за усталости. Не волнуйся и не сдавайся.

Сделайте остальные 80 бёрпи без отжиманий.Завершение обучения — это самое важное, к чему вы должны стремиться. Когда вы не сдадитесь легко и продолжите тренировку даже с более простой версией, вы увидите, что сможете делать все больше и больше правильных бёрпи.

Ваше улучшение с берпи будет довольно быстрым, поэтому немного терпения будет иметь большое значение.

Как получить максимальную отдачу от выполнения бёрпи

Хотя они классные, выполнение бёрпи довольно быстро утомляет вас. Если вы стремитесь построить поджарое, мускулистое и спортивное тело, добавьте в свой распорядок тренировок некоторые другие сложные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.Если ваша тренировка включает бёрпи, сделайте их своим первым упражнением. Берпи превосходит другие упражнения с собственным весом, поэтому лучше делать их в первую очередь, когда вы свежи.

Выполнение большого количества бёрпи вместе с другими простыми упражнениями с собственным весом помогло мне стать стройным, мускулистым и спортивным телом с шестью кубиками пресса. Вы можете сделать то же самое, следуя тренировкам и диете из моей книги «Разорванный с собственным весом». Не стесняйтесь проверить это.

Обязательно прочтите:

Почему берпи такие сложные?

Берпи — классическое упражнение Freeletics, но у них устрашающая репутация, и не зря.Несомненно, одно из самых эффективных и сложных упражнений с собственным весом. Берпи помогает нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить сердечнососудистую выносливость. Короче говоря, они универсальны.

На какие мышцы нацелены бёрпи?

Берпи тренируют все ваше тело. Это означает, что во время этого упражнения задействованы как основные группы мышц, так и вспомогательные группы мышц.

Основные группы мышц, тренируемые с помощью бёрпи, включают мышцы груди и верхней части ног — это мышцы, которые управляют движением упражнения, и те, силу которых вы непосредственно развиваете.

Вспомогательные группы мышц в данном случае — это мышцы туловища, плеч, спины и рук. Хотя они могут быть основными группами мышц в других упражнениях, в берпи эти мышцы работают косвенно, поддерживая работу, выполняемую основными группами мышц. Здесь они служат для стабилизации скелета, помогают поддерживать хорошую осанку и, в конечном итоге, могут придать вам спортивный вид, будучи более заметными после повторяющихся упражнений.

Берпи очень эффективны для похудения

Берпи не только тренируют мышцы, но и являются настоящей серебряной пулей в борьбе с лишним жиром.

Когда вы делаете бёрпи, тело должно быстро обеспечить много энергии мышцам — а это сжигает много калорий. В упражнениях высокой интенсивности, таких как бёрпи, процесс сжигания жира длится долгое время после тренировки из-за эффекта дожигания. Это означает, что калории по-прежнему сжигаются даже через несколько часов после тренировки.

Больше, чем просто средство для достижения цели

Бурпи не только обладают эстетическими преимуществами. Некоторые упражнения больше подходят для одновременной тренировки силы, выносливости, реакции и координации.

Также улучшаются функции сердечно-сосудистой системы и легких. Во время интенсивной серии берпи мускулатура находится в высоком анаэробном диапазоне. Практически нет других упражнений, которые доводят вас до таких анаэробных крайностей. Дыхательная и кровеносная системы усиленно работают, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах, и поэтому они также становятся сильнее.

Обратите внимание на технику

Хотя выполнение бёрпи занимает всего несколько секунд, для того, чтобы выполнять его правильно, важно сохранять правильную форму на протяжении всех движений.Посмотрите видеоурок ниже (вы всегда можете найти его в приложении), отметьте положение тела во время выполнения упражнения, а затем регулярно проверяйте себя, пробуя его на себе.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе, которые будут определять вашу форму, когда вы проходите через набор Берпи:

• Поддерживаю ли я напряжение тела во время движений?
• Держу ли я свои колени, бедра и плечи на одной линии во время прямого прыжка?
• Полностью ли мои ноги отрываются от земли во время прыжка?
• Касаются ли мои руки затылка во время прыжка?

Помните, чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, как и в любом другом упражнении, вы должны стремиться делать каждое повторение с наилучшей возможной техникой!

Знаете ли вы…

Бёрпи были разработаны в 1930-х годах американским врачом по имени Роял Х. Бёрпи как способ проверки физической формы человека.

Первоначальное упражнение Берпи не включало отжимание и прыжок, но когда военные США несколько лет спустя разрабатывали свою систему для проверки уровня физической подготовки новобранцев, они изменили упражнение, сделав его более физически сложным, и в результате получился классический Берпи. как мы знаем это сегодня.

С тех пор они стали неотъемлемой частью военной подготовки во всем мире и всегда сложной составляющей тренировок во всем мире.

Множество преимуществ бёрпи

Нет причин бояться бурпи! Вот почему (и как) вы должны включать их в свои будущие тренировки.

от Отэм Джонс

Хотите повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы кора и увеличить мощность сжигания калорий одним простым движением? Введите, бурпи .

Берпи имеют репутацию неспроста — они крутые! Но польза от бёрпи неоспорима, и у вас есть много причин, чтобы увлечься этим упражнением.Вот почему (и как) вы должны включать бёрпи в свои будущие тренировки.

Почему Берпи?

У большинства людей отношения любви-ненависти с бёрпи, но это упражнение для наращивания силы всего тела предлагает массу преимуществ. Даже если движение кажется очень сложным, бёрпи — отличное упражнение, над которым стоит работать, поэтому попробуйте добавить его в свой распорядок в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал! Одним из самых больших преимуществ берпи является то, что они прорабатывают большие группы мышц, к чему большинство людей не привыкло.

Согласно данным журнала Men’s Health, выполнение бёрпи бросает вызов вашим мышцам, легким и метаболизму, а это означает, что вы почувствуете результаты с головы до ног и со временем увеличите свою силу. И самое приятное то, что ваше собственное тело — единственное, что вам понадобится! Поскольку бёрпи можно делать где угодно, у вас есть масса возможностей улучшить физическую форму и выносливость, даже когда вы не в тренажерном зале.

Как сделать бёрпи

Заинтересованы в том, чтобы попробовать это движение и добавить его в свою программу упражнений? Отлично! Вот как выполнить бёрпи за семь простых шагов:

1. Ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки на пол (перед пальцами ног) и перенесите вес с ног.
4. По мере того, как ваш вес смещается вперед, переместите ступни позади себя одним плавным движением, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят (вы должны распознать это как положение планки).
5. Теперь переместите ступни назад к рукам одним движением так, чтобы внутренняя часть каждой ступни находилась рядом с внешним краем мизинца.
6. Прыгнуть вверх, дотянувшись руками до неба.
7. Когда вы приземлитесь, начните приседать, чтобы снова начать последовательность.

Как предлагает журнал Shape: «Вы захотите работать над выполнением бёрпи как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму, но при этом задавайте себе темп, чтобы не перегореть слишком быстро».

Добавление бёрпи в тренировку

Чтобы оживить бёрпи и показать мышцам рук немного дополнительной любви , попробуйте добавить отжимания в положении планки.Вы также можете включить группировку в свой прыжок, подтянув колени к груди в воздухе. Или, возможно, вы хотите смешать вещи с прыжком (вместо прыжка), чтобы ваше сердце билось.

Если вы можете, неплохо добавить набор берпи в вашу обычную тренировку. Собираетесь прогуляться или пробежаться? Остановитесь на полпути и сделайте столько берпи, сколько сможете в течение одной минуты, чтобы ускорить сердечный ритм. Вы также можете использовать набор бёрпи в качестве разминки всего тела перед круговой тренировкой или кардиотренировкой.

Помните, нет причин бояться бурпи! С небольшой практикой и повторением вы будете раскачивать это звездное упражнение как профессионал. Довольно скоро вы сможете чувствовать себя сильнее и здоровее после каждого приседа, планки и прыжка.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

30-дневное испытание Burpee | АКТИВНЫЙ

---

Любите вы их или ненавидите, бёрпи — это эффективное упражнение, которое одновременно наращивает силу и бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.Если этого было недостаточно, берпи также поможет вам развить убийственный пресс.

Бёрпи не требует специального оборудования и является эффективным и функциональным движением, поскольку задействует каждую часть вашего тела. Есть несколько вариантов, но для этого 30-дневного испытания и для того, чтобы каждый мог принять участие, вот три уровня:

• Уровень : Начинающий Берпи: Стоя на доске, вернуться в положение стоя.
• Уровень 2 : Базовый Бёрпи: Стоя в позиции планки, вернитесь в позицию стоя с прыжком.
• Уровень 3 : Beast Burpee: Стоять в положение планки, отжиматься, возвращаться в положение стоя с прыжком.

Подробнее : Как делать супер-сет Burpee

Фитнес-видео Стейси показывает, как выполнять эти движения.

Преимущества 30-дневного соревнования Берпи

При правильном выполнении это испытание может улучшить вашу силу, выносливость, общую физическую форму и ускорить потерю веса, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.

Задача бёрпи занимает несколько минут в день и не требует финансовых вложений или оборудования. Это чрезвычайно эффективный способ бросить вызов своему телу и улучшить свою физическую форму.

Что участвует в 30-дневном соревновании Burpee Challenge?

Поскольку бёрпи — это интенсивное упражнение, которое может сильно сказаться на ваших коленях и спине, это задание разработано для постепенного увеличения количества, которое вы делаете каждый день в течение 30 дней. У вас будут дни, когда у вас будет меньше бурпи и других, когда вы будете отдыхать, чтобы позволить своему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Хотите покрасоваться? Выполните задание на бонусный день (день 31), чтобы выполнить 60 бёрпи за один раз и заработать 1,000 бёрпи (1,000 бёрпи в течение 31 дня).

Подробнее : 30-дневное базовое испытание

Все, что вам нужно знать о Бёрпи

Основы упражнений

Берпи — это тренировка для всего тела, используемая как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений. Бёрпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает.

Все эти удивительные преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте. Берпи — идеальное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет баланс и координацию.

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи был бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Шаги к первому берпи

Долгий путь к выполнению набора качественных бёрпи может показаться пугающим, но не пугайтесь.Все, что вам нужно сделать, это начать с аналогичных, но менее напряженных упражнений, которые укрепят вашу силу и со временем сделают бёрпи намного менее сложными.

Начните с выполнения «Прыжки на корточках», «Прыжки с планкой лягушки» и отжимания по отдельности, затем, когда вы сложите их вместе, у вас будет первая бёрпи!

1. Прыжки из приседаний

1. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям.
2. Держите сердечник сжатым и задействованным.
3. Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
4. Обязательно держите колени за пальцами ног.

Почему? Практика прыжков из приседа поможет вам развить выносливость, необходимую для выполнения бёрпи. Кроме того, положение, которое вы принимаете при выполнении прыжков из приседа, такое же, как и движение, которое вы будете выполнять при движении вверх и вниз во время бёрпи.

Совет профессионала: Не совершайте ошибку, слишком выгибая спину и рискуя получить травму. Для разнообразия попробуйте этот вариант прыжка с приседаниями плие.


2.Планка Лягушка прыгает

1. Начните с планки, положив руки на землю на ширине плеч.
2. Затем, прыгая вперед, держите руки на земле и приведите ноги в положение на корточках.
3. Повторите это движение и сначала сосредоточьтесь на правильной технике!

Почему? Это упражнение улучшит вашу способность выполнять часть бёрпи на земле, тренируя ноги, чтобы двигаться внутрь и наружу. Это также придаст вам силы для безопасного и плавного движения.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч, руки полностью вытянуты.
2. Держите спину прямо и напрягите пресс для поддержки средней части.
3. Подтяните подбородок и опустите тело на землю.
4. Держите спину прямо на протяжении всего движения и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею.

Дополнительные советы по отжиманиям можно найти в нашей статье, посвященной отжиманиям.А если сложить их все вместе, получится бёрпи! Та-да!

Варианты для начинающих

Выполняя отжимания в бёрпи, вы можете осторожно опустить колени на землю, чтобы не переносить вес на спину. Кроме того, убедитесь, что у вас есть коврик или что-нибудь для защиты коленей. Когда вы устаете, терять контроль над своей техникой — это нормально, поэтому важнее замедлить ее, сосредоточиться на технике и применить тот уровень интенсивности, который лучше всего подходит для вас.

Знаете ли вы, что Seven предлагает полную тренировку ТОЛЬКО берпи? Ищите Берпи Босса в разделе «Откройте для себя» и в категории «Испытайте себя».

Как вы думаете, вы могли бы побить мировой рекорд в 851 бурпи за один час ?!

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Как делать бёрпи: методы, преимущества, вариации

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Нет

Уровень: Начинающий

Бёрпи: Вы их любите или ненавидите.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение выбьет из вас дыхание, заставит дрожать ноги и укрепит ваши плечи, как никто другой.

В этом руководстве по берпи вы узнаете, как выполнять их правильно, как избежать самых серьезных ошибок в бёрпи, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременности и травм.

Преимущества

Один гарантированный способ улучшить свою физическую форму? Добавьте берпи в чередование упражнений.Ниже вы узнаете о многих преимуществах берпи.

Сердечно-сосудистая выносливость

Уфф, берпи что-то делают для вашего кардио! Мы говорим о горении легких, вздутии грудной клетки, головокружении при кардио — если вы хотите, чтобы это было так, конечно. Конечно, не обязательно делать бёрпи такими интенсивными, если вы этого не хотите, но даже если делать их медленно, это улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Берпи — это высокоинтенсивные, быстро развивающиеся упражнения для всего тела, что делает их одними из лучших для укрепления сердца, легких и всей кардиореспираторной системы.(Подсказка: если вы ненавидите бег, просто делайте берпи вместо этого. Они сделают свою работу).

Мышечная выносливость

Помимо улучшения кардио-выносливости, берпи также улучшают мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся движения при заданной нагрузке. В случае с бёрпи нагрузкой является вес вашего тела.

Координация

Берпи может показаться простыми на первый взгляд — они падают и снова встают, — но на самом деле они требуют некоторой координации.Вы должны правильно рассчитать время движения, иначе вы можете столкнуться лицом к лицу на пути вниз. Практика бёрпи может улучшить вашу координацию и осознание тела.

Сжигание жира

Хотя любые упражнения могут способствовать сжиганию жира, упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (в которые вы можете легко включить бёрпи) может помочь вам сжечь больше жира и улучшить физическую форму в большей степени, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Прочность верхней части тела

Поскольку бёрпи включает в себя отжимания, они могут помочь вам развить силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

Пошаговые инструкции

Бёрпи — это одно движение, но вы можете разбить его на части: во-первых, вы садитесь на доску; затем вы делаете отжимание; наконец, вы делаете приседания с прыжком. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы выполнить идеальную бёрпи.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Наклонитесь и положите ладони на пол перед ступнями. Как только ваши ладони коснутся пола, выпрыгните ногами за спину, чтобы принять позу высокой планки. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
3. Выполните отжимание. Не позволяйте бедрам провисать и не выгибать спину.
4. После того, как вы закончите отжимание, поднимите фокус, затем подпрыгните ступнями за пределами рук и присядьте. Вы должны приземлиться на плоскостопие (не на пятки или пальцы ног), ступни наружу и немного позади рук.
5. Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.
6. Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар. Когда ваши ноги коснутся земли, начните опускаться, чтобы начать еще одно повторение.

Распространенные ошибки

Берпи объединяют несколько движений в одно; по пути обязательно будет несколько икоты. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении бёрпи, и как их избежать.

Падая вниз

Будьте осторожны, чтобы не плюхнуться на пол, когда вы опускаетесь в фазу отжимания бёрпи.Люди часто падают, когда их мышцы начинают уставать, но старайтесь избегать этого, потому что это может привести к травме — в лучшем случае, к ушибу колена; в худшем случае — растянутые мышцы или порванные связки.

«Червячок» вверх

Возможно, вы видели, как спортсмены кроссфита выгибают спину, поднимаясь с нижней части бёрпи. Хотя это обычное дело в кроссфите, лучше избегать «червя». По сути, это перерастяжение позвоночника, которое может вызвать боль в пояснице.

Модификации и вариации

Если вы не можете делать бёрпи из-за травмы, беременности или по какой-либо другой причине, есть множество альтернатив берпи на выбор. По правде говоря, будет достаточно любого высокоинтенсивного кардио-движения, которое предполагает поддержание собственного веса.

Полубёрпи

Полубёрпи, также называемый бёрпи вверх-вниз или бёрпи без отжиманий, просто исключает часть отжиманий в бёрпи. Это отличная альтернатива для людей, у которых есть сердечно-сосудистая выносливость, для выполнения бёрпи, но пока нет сил для выполнения отжиманий.Полубёрпи также являются хорошей альтернативой для беременных женщин, которые не могут полностью опускаться на пол.

Степпинг Бёрпи

Если вы не можете вытолкнуть ступни за спину, а затем снова задвинуть их, попробуйте ступенчатую бёрпи. Эта модификация бёрпи просто заменяет баллистические движения шаганием, которое намного мягче сказывается на суставах. Выполните те же шаги, но сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки, а затем шагните вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Как и полубёрпи, степ-бёрпи — отличная модификация для беременных, поскольку устраняет баллистические движения.

Альпинисты

Альпинисты предлагают еще один высокоинтенсивный способ тренировки кора и верхней части тела. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы заняться альпинизмом.

Домкраты для планки

Планка устраняет подъем и опускание бёрпи, но при этом увеличивает интенсивность. Чтобы сделать это движение, начните с планки на локтях или руках и многократно подпрыгивайте ногами.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой убирают планку и отжимаются от бёрпи. Это фантастическая альтернатива для людей с травмами плеча или руки. Чтобы сделать прыжок в группировке, просто подпрыгните высоко и прижмите колени к груди. Постарайтесь мягко приземлиться, согнув колени.

Прыжки с пайком

Прыжки с пайками основаны на прыжках в группировке. Чтобы сделать прыжок согнувшись, подпрыгните как можно выше и вытяните ноги перед собой. Бонусные баллы, если вы дотронетесь до пальцев ног!

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком (или прыжки на корточках) нацелены на ноги больше, чем берпи, но они, безусловно, вызывают такое же тяжелое дыхание, как и берпи.Чтобы выполнять приседания с прыжком, выполняйте приседания с собственным весом (также известные как воздушные приседания) и высоко подпрыгивайте при выходе из низа.

Безопасность и меры предосторожности

Перед следующим занятием в тренажерном зале с бёрпи помните об этих мерах предосторожности, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Разминка

Не думайте, что вам не нужна разминка, потому что для бёрпи не нужны штанга или пара гантелей. Берпи могут быть такими же утомительными для вашего тела, как упражнения с тяжелой атлетикой, бег и другие упражнения, поэтому вам все равно следует пройти тщательную разминку.Обязательно сосредоточьтесь на бедрах, коленях и плечах, так как эти суставы выдерживают большую часть удара.

Не спешите

Вы же не стали бы спешить с набором приседаний, верно? Не торопитесь и с бурпи. Берпи — сложное движение, требующее внимания к технике. Если вы будете спешить, вы можете в конечном итоге совершить некоторые или все ошибки, о которых говорилось выше.

Изменить при необходимости

Многие новички совершают ошибку, считая берпи простыми только потому, что это движение с собственным весом.Однако опытные спортсмены знают, что бёрпи — одно из самых сложных упражнений — в конце концов, есть причина, по которой многие люди их презирают! Если вы не готовы выполнять полные бёрпи, нет ничего постыдного в том, чтобы перейти на полубёрпи, степ бёрпи или другое упражнение в целом.

Попробовать

Попробуйте этот и другие подобные движения в этих веселых тренировках:

.