Как заставить мышцы расти быстрее: Как заставить мышцы расти быстро — akvaufa5.ru

Как заставить мышцы расти быстро

Накачать мышцы к следующей пятнице — тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс — бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике. А можно ли как-то разогнать мышечный рост?

Само собой — и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) — надо качественно есть. А теперь — к делу.

Правило 1. Жми быстро

Работа в медленном темпе хороша для развития силы и оттачивания техники. Но вот незадача — мышцы лучше растут от быстрых, взрывных движений. Скорость мобилизует весь организм: мозг понимает, что мускулы испытывают стресс, и дает им «отмашку» на рост.

Само собой, рабочий вес придется немного снизить. Зато взрывной стиль наливает кровью буквально каждый мускул — будет видно сразу!

Правило 2. Делай односторонние упражнения

Никогда не слыхал о таких? Унилатеральные движения — это секретное оружие продвинутых качков. Суть в том, чтобы нагружать только одну сторону тела: например, приседать не обеими ногами, а только правой или левой. Или сгибать в тренажере одну ногу вместо двух.

Известно, что на одну руку можно взять больше нагрузки, чем в обычном — двуручном — стиле выполнения. Тренеры уверяют, что это отличный способ встряхнуть мышцы, привыкшие к обыденности.

Итак, проанализируй упражнения, которые ты делаешь, и реши, можно ли сделать из них односторонние.

Правило 3. Мега-разминка

Ты ведь не забываешь о разминке? Ну и молодец. Теперь давай сделаем ее гораздо более полезной — например, включим несколько подходов изолированных упражнений.

К примеру, ты решил сегодня хорошо пожать лежа. Это тяжелое упражнение, и его лучше делать в начале тренировки, чтобы не растерять силы. Но мы пойдем другим путем — сначала слегка пожмем узким хватом, чтобы прокачать трицепс, а потом приступим к жиму.

Такая стимуляция отдельных мышц перед основным, базовым упражнением — это своего рода суперразминка, которая не только разогревает, но и накачивает мышцы одновременно. Только не гонись за рекордом — веса должны летать!

Правило 4. Волшебное касание

Все очень просто — почаще трогай мышцы, разминая их и поглаживая. Касание — это сигнал мозгу активизировать работу с этой мышцей, отчего она быстрее восстанавливается и растет.

Научно этот факт — ничто, но многие используют прикосновения даже без подсказок. Мышца повреждается во время тренировки, а в природе массаж поврежденного места — это первая «скорая помощь».

Правило 5. Больше работы за меньше времени

Сумел на предыдущей тренировке сделать 4 подхода по 12 подтягиваний? Погоди добавлять нагрузку. Попытайся сделать то же самое, уложившись не в 40 минут, а в 30. Тут уж все методы хороши — или ускоряй стиль выполнения (см. правило 1) или сокращай перерыв между подходами.

Если уложиться в полчаса не удалось, попробуй сделать это в следующий раз — и все обязательно получится!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как согнать жир, не теряя мышцы

Как заставить мышцы расти? — MYPROTEIN™

«Как стать Халком за 10 минут в день» — это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!

Информация для новичков

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:

Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта. Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.

Варианты стимуляции мышечного роста

1) Аэробные нагрузки

Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное — не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.

2) Болевое воздействие

Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное — не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.

3) Холодовая нагрузка

К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.

4) Гипоксия (задержка дыхания)

При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.

5) Массаж

Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.

Классика набора мышечной массы

1) Увеличение рабочего веса

Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.

2) Увеличение количества повторений

Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.

3) Увеличение времени выполнения упражнений

Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.

4) Питание

От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы — то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.

5) Спортивное питание

Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т.д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.

6) Фармакология

Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:

Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
Ферменты (панкреатин, фестал)
Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).

Заключение

Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:

Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!

Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!

Как обмануть мышцы и заставить их расти?

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты.

Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы.

Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается.

Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится. При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте.

Боль в мышцах на следующий день – это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет – то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно – не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки.

Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день – значит нужно дать ещё один день на восстановление. Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому – если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить. Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели. Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня – отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно – у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно.

А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки. По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме – несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие – вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей.

Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум – два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия. Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола.

Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно. Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный. Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу. Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50.

Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу. Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка – это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы – чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного.

Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов – не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие. Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение – верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это – базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу. Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно – на животе и на заднице. Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир.

Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.

Похожее

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

колбасы, сосиски;
алкоголь;
белый хлеб;
сахар и кондитерские изделия;
фастфуд;
чипсы, сухарики;
газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами – Твой тренер

Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами.

для начинающих и продвинутых спортсменов.

Автор: Роберт Кеннеди

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными

прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с

большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно – следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран.

Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие

весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Сильная поддержка питанием.

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET – Rx .

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Резюмируя выше сказанное:

• Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц

• Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.

• Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц

• Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.

• Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.

• Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение – брюшные мышцы)

• Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.

• Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.

• Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.

Читайте так же:

Как растут мышцы. Базовая статья

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Как устроены мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, “микроразрывы” по учебным материалам “Ассоциации профессионалов фитнеса” не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте [1].

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование [2] с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма “Качая железо”:

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит [3]. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет [4].

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка
В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть – к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 – 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна [5]:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих [6].

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический. Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена.

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности [7], и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии [8]. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса [9]. В случае квадрицепса [10], правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.

В одном исследовании [11] тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.

Строение мышечного волокна.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

Эта картинка в том числе демонстрирует, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

Высокое и низкое положение грифа.

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Все про диапазон повторений: наука и практика

Перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.

Нам нравится прекрасная шутка переводчика, сохранившего иронию Лайла, называющего это упражнение “великий базовый подъем на бицепс”.

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (“тугоросликов” – уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением.

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.

“Малоповторка” в “изоляции” не рекомендуется из-за проблем с техникой

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые “пятёрки” в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на “пять” повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые “тройки” в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, “пампясь” одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами [14]. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т.е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и “читят” всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают “читить”. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.

И “человеческие детёныши” без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего “попрыгунчика” и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

ольшим весом обеспечивает меньшее напряжение мышц

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Многие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.

Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Как растут мышцы: самое важное из статьи

Мышцы не растут из-за “микроразрывов”, полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение – не равно вес на штанге.
С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
Эффективные повторения – выполненные с полным включением/высоким напряжением.
Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким: это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений – они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить “разгрузочные” периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Источник: сайт Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com часть 3 , часть 2, часть 1.

Перевод: СМТ – научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактура: составление, редактура, сокращение Максим Кудеров, Зожник

Упомянутые в тексте исследования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

Читайте также на Зожнике:

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметное, существенное увеличение мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно мало.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

Упражнения, которые быстрее наращивают мышечную массу

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все еще можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 г.

Как быстро набрать массу: полное руководство

Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу.Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.

В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу. Но часто легче сказать, чем сделать.

Если вы хотите набрать вес, вы обратились за помощью в нужное место. В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Уменьшите кардио

Это может быть проблемой для многих. В конце концов, кардио — важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.

Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.

Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонну калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите нарастить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.

Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет намного лучше, чем тренировка с отягощениями. Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, стройных мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.

Увеличить общее количество калорий

Другими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.

калорий имеют решающее значение в процессе набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышечной массы. Может показаться, что это много, но на самом деле это лишняя еда.

Имейте в виду, что если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не быстро сжечь лишние калории, добавленные в свой рацион.

Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно.Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, так что ваше тело имеет много энергии и вам не нужно сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.

Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.

Влюбись в углеводы

Итак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.

В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.

Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы сэкономите на углеводах, вы получите меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.

Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки. Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также будет стимулировать высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.

Хорошие карты для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно будет включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.

Максимальное количество белка

Вам также необходимо добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы.

Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло.

Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории.Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.

Добавьте креатин в свой рацион

Креатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.

Фактически, это единственная легальная добавка, которая, как было доказано, способствует значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.

Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, так что вы не увидите, что рост мышц на 10 фунтов превысит рост мышц за ночь.Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.

Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.

Вам также следует добавить в свой рацион SARM.

Разнообразные повторения с отягощениями

Один из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе.Также важно поднимать тяжеловесы.

Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.

Высыпайся много

Вы не поверите, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы. Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.

Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы.Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.

Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого тела

Все хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.

Это правда, что мышцы растут быстрее после мышечной боли?

Случалось ли с вами, что на следующий день после тренировки вы ходили, как Бэмби, и, садясь и вылезая из унитаза, приходилось прижиматься к стене? Боль в мышцах или Боль в мышцах часто является отсроченным последствием тренировки. Многие люди считают это признаком правильной тренировки, и с болью приходит удовлетворение от прогресса.

Вы тоже, возможно, пережили такую дискуссию: «ну, вчера я уничтожил себя, я даже руку не могу поднять». Я думаю, что ожидаемый ответ — это не сожаление, а покачивание головой и признание. Это мышечная боль действительно необходима для прогресса и роста мышц ? Неужели тренировок без него недостаточно? В статье вы узнаете все необходимое о факторах, влияющих на рост мышц, об отсроченной мышечной боли и его значении для наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы?

Гипертрофия мышц

Одной из исключительных особенностей человеческого тела является его приспособляемость , и это также относится к мышцам. Изменив наш образ жизни, мышечных тканей имеют способность расти на , , хотя каждый из нас наращивает мышцы по-своему и в своем собственном темпе. Посредством силовой тренировки , мы пробуждаем потребность тела в адаптации, что приводит к гипертрофии мышц . Гипертрофия — это увеличение ткани или органа из-за увеличения его клеток . Поднятие тяжестей — один из наиболее распространенных способов увеличения размеров и формы мышц. Существует двух типов мышечной гипертрофии — миофибриллярная и саркоплазматическая. [1] [2]

При миофибриллярной гипертрофии мышечная ткань увеличивается, точнее миофибрилл — ее сокращающаяся часть. Без него движение было бы невозможно, а эффект миофрибриллярной гипертропии увеличивает силу и скорость.Это связано с увеличением на миофибрилл в мышцах, что приведет к увеличению силы и плотности волокон на . [2] [3]

Второй тип гипертрофии — это саркоплазматическая, которой увеличивают накопление энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма , жидкость , заполняющая пространство между тканями в мышцах. Во время саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят больше, но этот тип не вызывает роста тканей или силы. [2] [3]

Что влияет на рост мышц?

Человечество пытается ответить на этот вопрос целую вечность, и знание о том, что сила увеличивается, поднимая тяжелый вес , уже давно известно. Если вы представляли себе Средневековье или 17 век, возможно, вы удивитесь. Поднятие тяжестей идет намного дальше, и одним из «первопроходцев» был Миллон из Кротона. Его тренировка, несомненно, очарует многих культуристов даже сегодня. Миллон был древним борцом, и выигрывал Олимпийские игры 6 раз подряд. В чем был его секрет? Он поднял и нес на плечах новорожденного теленка . Он делал это более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка на икроножные мышцы была фактически силовой тренировкой, благодаря росту животного, нагрузка также увеличивается, что привело к увеличению мышечной массы борца. Этой истории 2600 лет лет, и с тех пор знания о мышечной функции сильно изменились. [4] [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Процесс роста мышц можно разделить на три стадии — от стимула до изменения синтеза мышечных белков. Процесс разделен на [4]:

начальный стимул,
передача молекулярных сигналов,
синтез мышечных белков.

Вторая стадия , по мнению ученых, молекулярной сигнализации, пути активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечных белков. Сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенное напряжение запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка .Когда дело доходит до мышечной боли, нас больше всего интересует первая точка — начальный стимул. [4]

По мнению ученых, начальный стимул включает 3 фактора [4] [6]:

Механический стресс
Метаболический стресс
Повреждение мышц

Во время механического напряжения в мышцах происходят механические изменения , а также химические вещества . Напряжение вовлечено в процесс передачи клеточных сигналов, который включает белок, сокращенно mTOR (механистическая мишень рапамицина).В организме mTOR выполняет функции , согласовывая метаболизм и рост эукариотических клеток с поступлением в окружающую среду, , такие как факторы роста и питательные вещества. [12] [13]

Другой фактор — это метаболический стресс , который участвует в росте мышц из-за выработки метаболитов в крови. Их несколько, включая креатин , лактат , а также неорганический фосфат . Накопление побочных продуктов может быть вызвано так называемым «набуханием клеток» — увеличением воды в мышцах.Это другое название для внутриклеточной гидратации и, согласно нескольким исследованиям, «набухание» можно контролировать с помощью гидратации, может увеличить синтез белка , а также уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]

Повреждение мышцы — это в основном воспалительная реакция , при которой несколько типов белых кровяных телец проникают в поврежденную часть мышцы, чтобы обработать нежелательных частей. В результате высвобождения лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов» .Они активируются тренировкой, и их роль заключается в связывании с мышцами, таким образом, поддерживает восстановление и рост мышечных тканей. С этой точки зрения мы можем сказать, что повреждение мышцы также оказывает определенное влияние на рост мышц . [12]

Механическое напряжение — это тренировка с отягощениями, — когда мышцы испытывают стресс, и результатом тренировки является максимальное повреждение мышц . Разрыв мышцы приводит к мышечной боли после тренировки, — к отсроченной мышечной боли ( DOMS — Отсроченная мышечная болезненность).[6]

Боль в мышцах после тренировки и рост мышц

Что такое ДОМС?

Аббревиатура DOMS означает результат тренировки или другой физической активности, во время которой образуются трещины на мышечной ткани. По данным ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12 — 24 часа после тренировки и достигает пика с первого по третий день. У каждого из нас разное тело, поэтому даже мышечная боль имеет разную длину. [7] [8]

Вы регулярно занимаетесь спортом уже несколько месяцев, может быть, лет, и поэтому у некоторых у вас нет боли в мышцах. Означает ли это, что вы что-то не так делаете? DOMS в основном затрагивает двух групп людей — новичков и человек, которые изменили свои тренировки. Вы наверняка помните, что вначале у вас регулярно болели мышцы, и со временем они начали исчезать. Изменение тренировки вызывает изменение напряжения, а также более высокую адаптивную реакцию.Изменив тренировку, вы удивили свои мышцы, которые могут реагировать мышечной болью. [8]

Как мы уже упоминали, болей в мышцах после тренировки могут быть разными. Основные симптомы: болезненные и жесткие мышцы. Это также симптомы , которые человек должен быть осторожен , такие как сокращение диапазона движения мышц, набухание мышц или сенсорных мышц. [7] [9]

Растут ли мышцы после мышечной боли?

После вводных глав мы переходим к ключевому вопросу — полезна ли мышечная боль для роста мышц или она не связана с наращиванием мышц? Ожидание боли в мышцах при более высоком весе или интенсивности может логически вызвать реакцию организма.Напротив, во время обычной тренировки с такой же интенсивностью, мышечная боль не должна появляться вообще. Кузов имеет тенденцию адаптироваться к повышенной нагрузке. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, ваше тело к этому привыкнет. Имеет ли для вас смысл, что при одном и том же весе и плане тренировок у вас все время будут болеть одни и те же мышцы? [7]

Еще один важный факт: мышечная боль не влияет на все части мышц одинаково. Примеры: предплечий и дельтовидных мышц (плечи), которые вы можете тренировать, и типичная отсроченная боль не должна возникать, даже у новичков. Это также подтверждается исследованием 2013 г., , в котором было обнаружено, что мышечных болей в дельтовидных мышцах — это не то же самое, что , как бицепсов, или ног. Вы, должно быть, вспомнили свой последний день ног и последующую прогулку по лестнице. Наверное, в этом что-то есть.[6] [8]

Три разных исследования из 2010 и 2012 рассмотрели связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование, проведенное в 2010 году , было сфокусировано на 20-дневных интенсивных тренировках, и в результате было обнаружено увеличение мышечного повреждения , связанное с сокращением отдыха. Последствия? Это привело к упадку сил. Согласно предположению о мышцах после мышечной боли, результат должен быть противоположным. В одном из исследований , проведенных в 2012 году, говорится, что наблюдалось снижение мышечной активации из-за мышечной боли от предыдущей тренировки. Опять другой результат. Наиболее интересным выводом является другое исследование из 2012 года, , в котором изучалась функциональность мышц «с мышечной болью». Как и в предыдущих упомянутых исследованиях, вывод даже здесь, вероятно, удивителен, потому что в исследуемой мышце было обнаружено 50% снижение силы . Вероятно, существует больше исследований, посвященных упомянутой или аналогичной теме, но 3 независимых источника приводят к такому же выводу — мышцы не растут быстрее после мышечной боли. [6]

С другой стороны, есть исследование 2010 года, которое утверждает, что мышечная боль может способствовать росту мышц в некоторой степени. Пауэрлифтеры используют во время тренировки большие веса , и их перерывы более продолжительны. С другой стороны, есть бодибилдеров со средним весом , и более короткими перерывами между сериями. Не очень ясно, какой вариант лучше для мышечной гипертрофии, хотя оба типа хорошо работают в наборе мышц.Как мы уже упоминали, в дополнение к метаболическому стрессу и механическому давлению, повреждение мышц во время роста мышц также присутствует . Следовательно, повреждение мышц не является явным условием для прогресса в наращивании мышц, потому что также тренировка без мышечной боли вызывает рост мышц. Если мы сделаем вывод, «сильная мышечная боль» не обязательно означает высокий прогресс в наращивании мышц, и наоборот очень слабая мышечная боль или ее отсутствие не означает медленный прогресс.На мышечные боли также влияет генетика , диета, программа тренировок и регенерация . Если ваш друг хвастается сумасшедшей мышечной болью, не обязательно напрямую связывать его с улучшением наращивания мышц. [10] [11]

Существуют также другие свидетельства взаимосвязи, или, лучше сказать, «несвязи» между мышцами и мышечной болью [10]:

Икры и плечи и есть прогресс даже без сумасшедшей боли в мышцах.
Нерегулярная тренировка вызывает меньший прогресс в мышцах, а — больше мышечных болей.
По мере того, как частота тренировок увеличивается, мышечные боли уменьшаются, и это может поддерживать рост мышц.

Проще говоря, боль в мышцах продолжительностью 2 дня не означает двойного прогресса. Нет смысла раздвигать каждую тренировку, когда не можешь взять бутылку с водой или встать со стула. Регулярность и разумный подход к тренировкам имеют решающее значение, потому что преувеличенные идеи также могут стать причиной травмы.Нет боли в мышцах? Будьте счастливы, другие пытаются от этого избавиться.

Как избавиться от мышечной боли?

Цель нескольких спортсменов — потренироваться, чтобы почувствовать отсроченную мышечную боль после тренировки. Это также глава для тех, у кого мышцы болят регулярно, и они будут признательны за советы, как от нее избавиться. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы помочь уменьшить мышечную боль [7] [15] [16]:

Hydration — питьевая вода до, во время и после тренировки , согласно исследованию, влияет на мужчин, работающих в жаркой и влажной среде.Предпочитаете ли вы тренажерный зал с кондиционером или бегаете в парке, жидкости могут помочь вам избавиться от мышечной боли.
Массаж — согласно исследованию 2012 года «послетренировочный» массаж эффективен против мышечной боли. Кроме того, помогает поддерживать восстановление и функционирование клеток. В последнее время к самому популярному массажному оборудованию относится и массажный ролик. Это отличный и нетребовательный способ автомассажа , , благодаря которому вы поддержите в уменьшении отека и заживлении мышц. Не отчаивайтесь от боли во время массажа и попробуйте после тренировки.
Кофе — положительное влияние кофе на боли в мышцах было доказано несколькими исследованиями. Результаты одного из них даже заявляют о 48% -ном уменьшении отсроченной мышечной боли. Кроме того, вы можете получить от кофеина еще одно преимущество, а именно его анальгетические свойства.
Вишня — в свежем виде или в виде сока, вишня содержит антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Попробуйте пить вишневый сок в течение нескольких дней в качестве «лечения мышечной боли».
Не переусердствуйте — этот совет может показаться расплывчатым, но значительные изменения в тренировке часто становятся причиной болезненных мышечных болей. Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно, чтобы вы могли лучше предотвратить отсроченную мышечную боль, , но в то же время вы повысите безопасность во время тренировки. Эго-лифтинг — это не миф, наращивают мускулы и силу — это еще и терпения.

Вам интересно, как лучше всего регенерировать ваше тело и избавиться от мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье — Лучшие методики регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.

Если продержаться «вперед», мышечная боль оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако это, конечно, не тот случай, когда чем больше мышечная боль, тем больше мышцы. Постарайтесь смотреть на это как на естественную реакцию на напряжение, вызванное тренировкой.Разве у вас не болят мышцы из-за того, что вы регулярно занимаетесь какое-то время? Не волнуйтесь, вам это совсем не нужно. Упражнения в основном доставляют удовольствие, а случайные легкие мышечные боли в некоторой степени приятны. Мы считаем, что в статье вы узнали все о мышечной боли и о его влиянии на рост мышц. Хотите, чтобы ваши друзья узнали по этой теме? Не стесняйтесь, поддержите статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Рэйчел Тавел — Как можно использовать гипертрофию для роста мышц — https: // www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Джейн Чертофф — Мышечная гипертрофия и ваша тренировка — https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Райан Спраг — The Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию — https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Крис Бердсли — Что вызывает рост мышц? — https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Блаз Кос — История Мило из Кротона — Начни с малого и никогда не сдавайся — https: // agileleanlife.com / the-milo-of-croton-story /

[6] Элисон — DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц — https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle- рост /

[7] Гейл Олсон — Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) и что вы можете с этим сделать? — https://www.healthline.com/health/doms

[8] Пол Картер — ДОМС: НЕТ БОЛИ, НЕТ ВЫГОДА? — https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Что такое DOMS, симптомы DOMS и как быстро вылечиться — https: // www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Майкл Мэтьюз — Вы действительно хотите болят мышцы? (Означает ли это рост мышц?) — https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Брэд Дж. Шонфельд — Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями — https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/20847704/

[12] Джонатан Кук — 3 БОЛЬШИХ ФАКТОРА, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ — https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[ 13] Роберт А.Сакстон, Дэвид М. Сабатини — передача сигналов mTOR при росте, метаболизме и заболеваниях — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Брэд Дж. Шенфельд — Потенциальные механизмы для Роль метаболического стресса

[15] в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями — https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[16] Эмили Шиффер — 10 способов лечения боли в мышцах — https : //www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[17] К.Aleisha Fetters / Life by Daily Burn — 5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц — https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

Как сделать Быстрое наращивание мышц для женщин

Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет. Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы.И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок. Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Хотя набор мышечной массы — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше).Некоторые упражнения на наращивание мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажере. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует есть достаточно белка — около 1.2–2,0 грамма белка на килограмм веса каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно от 82 до 136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка. Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточно калорий, это снижает вероятность достижения поставленных целей и с большей вероятностью отрицательно скажется на плотности костей и приведет к снижению иммунитета и нарушению настроения.

И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точную цель по калориям для набора веса, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место для начала наблюдения за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно когда вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой и добавьте в промежутки несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов отправиться в тренажерный зал с энергией и увлечься тренировками.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики.Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. То, что у нас есть , — это программы тренировок, подтвержденные исследованиями, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Прочтите, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на уроки боевых искусств много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня похожим на Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мышцы нарастают на микроскопическом уровне только тогда, когда это необходимо.И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудание также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что заставляет ваше тело реструктурировать организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии. Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно.Необходимость подразумевает стресс.

Помните, что здоровое всегда относительно . Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышцы естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению — это ваш образ мышления.Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можете остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, а первые четыре я потрачу на заточку топора». -Абрахам Линкольн

Запишите именно , почему вы хотите нарастить мышечной массой. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите его и храните там, где вы можете видеть его каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Ставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге. Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля.Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите подходящую программу тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела. Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок — это тот, который вам подходит.

У вас может быть лучший режим тренировок в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не то, что вам нужно.

В то время как традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Обычно я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами.Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь более года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы минимизируете распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, самое главное, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь наращивать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с программой Lifehack 30-Day Resistance Band Workout Challenge . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс — это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться — это добавить механические нагрузки. Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы сбросить жир и нарастить мышцы, вам нужна энергия.Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю вам стремиться к для получения излишка калорий примерно на 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок.Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений.Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц — чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов, изучая это, и едва поцарапать поверхность, но построить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану.Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая утюг.В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это обидно, потому что, хотя многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более мелкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну.Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболизмом» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить синтез и распад мышц [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3]. Важно то, что среднее значение из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Как долго длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественно) можете набрать мышечную массу?»)

Чаевые чаши весов: положительный белковый баланс

Итак, как вы наклоните чашу весов? синтеза и распада в вашу пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в другую сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют о росте, подвергаются три типа нагрузки: механическое напряжение (которое вы, возможно, слышали, называемое «объемом»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах) , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений сложнее, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

А есть другая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех по-разному, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белкам на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Влияют ли другие факторы на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий ежедневный белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой нужно беспокоиться [9].
А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. Фактически, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественных, богатых белком продуктов, таких как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
Имеет значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

Хотите узнать больше о наиболее распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые нужно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы обладают высокой метаболической активностью по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы старения: потерю мышц (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука о наборе мышечной массы гораздо глубже, чем все, что мы затронули сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому вам нужно иметь избыток калорий — или, по крайней мере, поддерживать его, если вы новичок в поднятии тяжестей.
Сделайте сон приоритетом — как по количеству, так и по качеству.
Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
[1] Мариеб Э. Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
[7] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
[8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
[9] Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
[11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
[13] Evans WJ. Что такое саркопения? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Спец. №: 5–8.
[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

Как женщины могут быстро нарастить мышцы

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.

Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания сухой мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир. Если вы решили стать худым и грубым, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов.Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.

Tip

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста женских мышц

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются возрастающей нагрузке. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, сила растяжения и толщина мышечных волокон увеличиваются.Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами

Делайте правильную тренировку

Чаще всего о «тонизировании» говорят, когда говорят о женских силовых упражнениях.Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышц — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большую часть мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Какие упражнения вам следует делать?

Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных сложных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Становая тяга — идеальное упражнение для нижней части тела, которое также прорабатывает мышцы спины.

Тяга бедра — лучший друг девушек для наращивания сексуальных ягодиц.

Pullup — сложное упражнение для многих женщин, но сложное упражнение для верхней части тела, которое развивает широчайшие и бицепсы.

Жим лежа — жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.

Тяга в наклоне — комплексный тренажер для спины, который также прорабатывает бицепсы.

Жим милитари — жим со штангой или гантелями над головой формирует плечи.

Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Подходы и повторения

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Поэтому старайтесь делать от шести до 10 повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении.

Примечание: это не тот вид упражнений, при котором вы сможете выглядеть мило. Вы можете скривиться из-за последних нескольких повторений каждого подхода.Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.

Продлите перерывы на отдых

Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли выложиться на полную в следующем подходе.

Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники были распределены в группы с коротким отдыхом (одна минута) или группы длительного отдыха (три минуты). Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одно еженедельное занятие.Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Систематический обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine, сравнили исследования частоты тренировок и обнаружили, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы. Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: отдых / кардио / пресс
Четверг: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела

Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Подробнее: Как накачать мышцы ног для женщин

Получите достаточно калорий

Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть. Поскольку строительство мышц занимает так много энергии, вы можете потерять жир в то время как в калорийности излишек, если вы тренируетесь.

Но потребности в калориях очень индивидуальны, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.

Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей понадобится больше.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.

Подробнее: Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

Управляйте своими макросами

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.

Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти втрое больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, равной 0.36 грамм на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.

Подробнее: Топ-10 источников белка

Углеводы — ключ к успеху

Вам не следует придерживаться кето-диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы.