Лучшее упражнение для спины: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92.jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы. Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_52f5ec33eff959e719056348fd7271ab.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы. Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

 

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников

Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!

Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям. 

Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.

Наклоны головы

Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.

Повторите 10 раз в каждом направлении.

Вращение головой

Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вращение плечами

Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка плеч

Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.

Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.

Сделайте по 5 раз на каждую руку.

Вытягивание рук

В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения

Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.

Растяжка грудной клетки

Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Растяжка нижней части спины

В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.

Сделайте по 5 повторов на каждое колено.

Вытягивание позвоночника

В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.

Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.

А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Материалы по теме:

Упражнения для спины дома: ТОП 13

Боль в спине и пояснице – ощущает каждый второй современный человек. Сидячий образ жизни, нерегулярное питание, недостаточная активность – все это приводит к возникновению дискомфорта, который без должного внимания может перерасти в хронические заболевания.

Раньше считалось, что при любых болях в спине необходимо снизить активность. Сегодня врачи не так категоричны, наоборот, при появлении боли, нужно двигаться и выполнять несложные упражнения. Это относится к тем людям, у кого возникновение дискомфорта носит временный характер.

Если боль беспокоит длительное время и сопровождается повышением температуры и общим ухудшением здоровья, важно обратиться к специалисту. Также необходимо вызывать скорую, если человек упал и не может подняться самостоятельно, это может свидетельствовать о переломе.

Зная о своей проблеме, многие начинают выполнять упражнения для спины. В интернете можно найти разнообразные комплексные подходы и методики, позволяющие благоприятно воздействовать на мышцы, укреплять их и разрабатывать. К тому же, кроме избавления от дискомфорта, многие хотят накачать мышцы спины.

Однако лишь немногие перед выполнением упражнений посещают врача. Несмотря на то, что это обязательное условие перед тренировкой. Получив консультацию специалиста, вы будете уверены, что не навредите своему организму.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Как сохранить спину здоровой и сильной
2. Лучшие упражнения для спины
3. Упражнения для широчайших мышц спины в зале
4. Упражнения для трапециевидных мышц спины
5. Упражнения для разгибателей спины
6. Гиперэкстензия на тренажере GHD
7. Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
8. Подведем итог

Как сохранить спину здоровой и сильной

Самой распространенной причиной появления травм является неаккуратное поднятие тяжестей. Даже неаккуратное поднятие сумки с продуктами чревато появлением осложнений.

Не делайте резких подъемов и перед тем, как поднять что-то тяжелое, сгибайте поясницу, а не делайте наклон. Согните колени, словно вы собираетесь присесть, эта поза считается правильной как для поднятия штанги, так и чемоданов, и сумок.

Еще один миф, в который продолжают верить начинающие спортсмены, это то, что укреплять спину нужно только упражнениями для спины. На самом деле, чтобы спина была сильной и здоровой нужно позаботиться и о крепком прессе. Когда мышцы пресса развиты хорошо, то нагрузка будет правильно распределяться по всему телу. Это позволит разгрузить спину и минимизировать появление неприятных ощущений.

Перед началом любых упражнений, даже самых элементарных, необходимо разогревать мышцы, сделать разминку и растяжку. Разогретые мышцы снижают вероятность возникновения травмы.

Лучшие упражнения для спины

Перед выбором упражнений, нужно вспомнить, что существует целая группа мышц спины, поэтому каждое упражнение будет воздействовать на ту или иную область. Например, на широчайшую, трапециевидную мышцу или разгибатели.

Составляя программу, ориентируйтесь на упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Некоторые затрагивают только одну зону, а остальные придется прорабатывать самостоятельно или через день, если тренировки регулярные. Перед началом знакомства со спортом, будьте аккуратнее с весами, чтобы не сорвать спину. Выбирайте минимальные веса, либо обойтись без них пока не почувствуете себя уверенно.

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

Выполняя упражнения в зале, открывается больше возможностей, но даже в домашних условиях можно выполнять хорошие упражнения для прокачивания мышц и устранения боли. Про домашний комплекс мы расскажем дальше.

Тяга верхнего блока к груди

Для начала подберите оптимальную нагрузку, а после приступайте к выполнению упражнений.  Они достаточно сложные, поэтому новичку будет непросто, но с каждым разом показатели начнут улучшаться.

Этапы выполнения:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмите пятки к полу.
2. Используйте прямой хват, чтобы взяться за гриф. Руки должны оставаться чуть шире плеч.
3. Зафиксируйте корпус в одном положении или немного откиньтесь назад.
4. Потяните рукоятку до уровня груди, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите за своими плечами, они должны быть опущены, а лопатки сведены. Когда плечи поднимаются наверх, упражнение выполнено неправильно. Это приведет к дополнительной нагрузке тех частей тела, которые не должны быть задействованы в процессе.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на прокачку верхних и нижних мышцы спины. Подходит для тех, кто хочет за один раз задействовать сразу несколько областей.

Этапы выполнения:

1. Подберите правильный тренажер. Прижмите стопы плотно к платформе и возьмитесь за гриф инструмента. Спину держите ровно и расправьте плечи.
2. Делая вдох, подтягивайте рукоять к животу и на выдохе возвращайте рукоять в исходное положение без рывков.

Во время выполнения держите спину ровно. Должны работать только руки, а не вся спина и плечи. Удерживайте такое положение всё время, чтобы добиться высокой эффективности.

Наклонные подтягивания

Подходят для любого уровня подготовки и считаются намного эффективнее стандартных подтягиваний.

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или стойка со штангой. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, тело должно представлять ровную прямую линию. Лопатки сведены, плечи опущены. В таком положении выполняются подтягивания. Потянитесь до касания груди с рукоятью и вернитесь в исходное положение без рывков.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Эти упражнения позволяют максимально воздействовать на трапециевидную мышцу спины.

Обратные махи с грузом

Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели с оптимальным для вас весом.  Разверните руки тыльной стороной вперед.  На выдохе поднимайте руки в сторону, разворачивая их положение большим пальцем вверх. Без рывков вернитесь в исходное положение.

        Тяга штанги к подбородку

Подберите по весу оптимальную штангу. Возьмите хватом в 1,5 раза шире плеч. Держите штангу чуть ниже бедер. Из исходного положения поднимите штангу до уровня ключицы. Локти смотрят вверх.  Опустите штангу и повторите упражнение.

Упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения помогают воздействовать на заднюю область, включая ягодицы и заднюю сторону бедра. Самое распространенное и известное упражнение − это становая тяга.  Если вы новичок, не спешите браться за штанги. Используйте деревянные палочки или гантели. Также это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и поясницей.

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.  Выпрямите спину и слегка согните колени, в таком положении нагнитесь, чтобы взять гриф. Его берут прямым хватом, руки чуть шире плеч. Выпрямитесь в коленных суставах и держите спину прямой. Опустите штангу на уровень голеней и опустите на пол.

Гиперэкстензия на тренажере GHD

Упражнение направлено на укрепление и разогрев мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Воспользуйтесь специальным тренажером, где есть валики, под которые можно спрятать ноги. Вставьте ноги под ролики, а руки уберите за голову. Из исходного положения опуститесь вниз и поднимитесь наверх к самой высшей точке. Выполняйте упражнение без рывков и плавно под контролем тренера.

Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

Представленные упражнения подойдут тем, кто любит заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях. С помощью несложного комплекса удается восстановить правильное положение позвоночника, снять напряжение шейного отдела, устранить боль в пояснице, улучшить состояние желудка и даже растянуть боковые мышцы. Основное преимущество − не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика для йоги.

Упражнение №1

1. Лягте спиной на пол и разведите руки по сторонам. Ладони смотрят вниз.
2. Сверху на носок левой ноги положите правую ногу. В таком положении выполняйте повороты на бок влево не отрывая плечи от пола. Удерживайте ноги прямо.
3. Повторите с другой ногой, меняя сторону наклона.
4. На каждую сторону выполняйте по 10 повторений.

Упражнение №2

1. Лягте спиной на пол, разведите руки по сторонам, ладони смотрят вниз.
2. Согните 2 ноги в коленях, поставив левую ногу на пятку, а правую положите на колено левой ноги.
3. Поворачивайте таз в левую сторону, не отрывая плечи и лопатки от пола.
4. Поменяйте ногу и делайте наклоны по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Разведите руки, ладони смотрят вниз.
2. Не отрывая плечи и лопатки от пола, поворачивайте ноги вправо и влево, при этом не меняя угол наклона ног.
3. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, зафиксировав колени под углом 95 градусов. Поясница остается плотно прижатой к полу.
2. Заведите руки за шею или удерживайте возле висков, в таком положении оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса.
3. Выполняя упражнение, старайтесь не наклонять шею к подбородку и не отрывать поясницу от пола.

Упражнение №5

1. Оставайтесь в том же положении, как из упражнения №4. Вместо подъема корпуса выполняйте скручивания влево и вправо.
2. Во время выполнения упражнения, старайтесь тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Упражнение №6

1. Сохраняйте исходное положение, как из упражнения №4. Оторвите плечи от пола и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Статика является неотъемлемой частью тренировок.  Удерживая одно и то же положение в течение нескольких секунд, повышается выносливость, ускоряется процесс жиросжигания, а мышцы испытывают максимальную нагрузку. Исследования ученых подтверждают, что включив в комплекс тренировок статику, повышается прочность сухожилий и эластичность связок.  Также через некоторое время улучшается координация и равновесие.

Подведем итог

Выберите комплекс упражнений, подходящий именно для вас.  Если вы новичок, начинайте с простого, с каждым разом усложняя задачу. Главное, не переусердствовать и не навредить мышцам, лучше все делать постепенно.

1. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя тренировке не больше 20 минут в день.
2. Не забывайте перед каждым занятием делать разминку, а после растяжку. Растяжка помогает снизить крепатуру, которая обязательно появится, если упражнение было выполнено правильно.
3. Если вы чувствуете, что часто стала беспокоить спина, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травм, межпозвоночной грыжи, компрессионного перелома и различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит и другое.

Кроме сидячего образа жизни, на дискомфорт в пояснице влияет неправильно подобранный матрас и подушка. К решению этого вопроса нужно подойти с полной ответственностью и выявить причину появления недуга.

Начиная заниматься, детально изучить технику, чтобы не навредить мышцам. Проводить тренировки нужно на регулярной основе, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие упражнения для развития спины

Однажды каждый человек приходит к решению, что пришло время совершенствовать собственную жизнь, улучшить своё тело и превратить его в красивое и подтянутое.

Кто-то начинает бегать, кто-то заниматься танцами или единоборством. Но доказано, что подходящим, продуктивным и лучшим вариантом является занятия бодибилдингом. При выполнении упражнений и походе в зал, нужно качественно поработать над своей спиной. Тренировка мышц спины обеспечит тебе не только подтянутое тело, но и новые перспективы.

Упражнения на спину, которые непременно нужно делать:

• подтягивания;
• становая тяга;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели одной рукой.

Если тебе хочется заняться усиленно своей спиной, сделать её сильнее и крепче, то нужно знать основные моменты. Имеются в виду группы мышц, которые непосредственно связаны со спиной и воздействием на её улучшение.

Анатомия спины

Сверху располагается трапециевидный вид мышцы. Она занимается увеличением структуры спины и усилением её структуры. Посредине находится набор широчайших мышц. Они нужны для визуального эффекта — расширить верх спины, для того, чтобы талия стала гораздо изящнее. А снизу находятся выпрямители. Они не создают никаких внешних изменений, но они принимают участие в том, чтобы наиболее правильно распределить нагрузку и не сорвать спину во всевозможных тягах стоя. Чтобы спина становилась широкой, необходимо тренировать верх спины и середину — это всевозможные подтягивания, тяги вертикального блока. Для создания толщины спины необходимо тренировать среднюю часть — широчайшие и поясничный отдел. Лучшими упражнениями могут быть всевозможные тяги штанги или гантели в наклоне, тяга горизонтального блока к животу, гиперэкстензии.

Те, кто только начинают свои силовые упражнения и занятия, должны знать о том, что любое упражнение делают до двенадцати повторений. В среднем для эффективной тренировки спины нужно три-четыре подхода с воздействием под разными углами, на разные участки мышц. Изначально такая нагрузка не нанесет вред спине и не создаст травмы неокрепших и слабых мышц. В итоге, твое тело окрепнет, будет в тонусе, привыкнет к тренировкам и сможет не только позволит увеличивать рабочие веса, но и количество подходов.

Если двенадцать повторений станут для тебя слишком простыми — нужно увеличить рабочий вес.

Тренировка спины на массу станет плодотворной при небольшом количестве повторений, но большом весе, рассчитанном на 6-8 повторений. Однако сразу приступать к повышенным силовым нагрузкам не стоит, так как нужно подготовить своё тело к тяжелому тренингу.

Любой вид тренировки будет существенным для тебя лишь тогда, когда ты будешь выполнять всё правильно. Сильная спина — залог успеха для любого мужчины, поэтому так важно заниматься её улучшением и развитием.

Лучшие упражнения для развития спины

1. Подтягивания. Если тебе нужно сделать спину шире, делай хват больше, ведь таким образом будут прорабатываться не только широчайшие мышцы, но и большая круглая, отвечающая за форму широкой спині. Постарайся поднимать себя не за счёт силы рук, а спиной. Также важно не потягивать плечи к ушам. В том случае, если твой собственный вес небольшой и подтягивания ты выполняешь легко — используй пояс с дополнительным весом (диск, гантель). В противном случае, если упражнение вызывает у тебя сложности, помоги себе присутствием стула. Отталкивайся от него одной ногой и выполняй упражнение с упором на негативную фазу. Также очень хорошо помогает резинка для подтягиваний.

2. Становая. Тренировка со становой это наиболее эффективное, но в тоже время травмоопасное упражнение одновременно. Но каждому, кто решил набрать массу, оно нужно, как воздух. Это базовое упражнение в построении мощного торса в целом. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно тщательно проконсультироваться с тренером, чтобы изучить подробно все тонкости техники правильного выполнения. Также тебе поможет прокачанный пресс и спинные выпрямители. Они смогут поддерживать при нагрузке позвоночник. Не начинай становую без разминки и пары подходов на разогрев выпрямителей.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка направлена на увеличение массы спины. Рекомендации о правильности выполнения упражнения совпадают со становой. Помни, что брать сразу же существенный объём рабочего веса нельзя, это нанесёт только вред и травы. Особенностями выполнения является согнутость ног в коленях, ровный наклон спины с углом 45%, ровный позвоночник, а также тяга штанги к низу живота, а не к грудной мышце.

4. Тяга гантели одной рукой является отличным упражнением. Не смотря на то, что времени на выполнение этого упражнения для развития толщины спины уходит больше, поскольку нужно делать каждой рукой по отдельности, амплитуда при работе намного существеннее, что лучше позволяет проработать все волокна. Твои мышцы станут сокращаться гораздо больше, как и тянуться. Важно, чтобы твоя спина была ровной, а напряжение от сокращений было именно в широчайшей мышце и большой круглой. Тянуть гантель нужно именно мышцами спины, а не бицепсом.

И напоследок, главное — не забывай о том, что ты стремишься накачать спину, а не руки, поэтому именно она должна принимать активное участие в каждом упражнении. Ты должен её буквально чувствовать. В тот момент, когда ты начнёшь ощущать, что работаешь именно спиной, она начнёт расти и становиться мощнее, сильнее.

Оцени статью на полезность

Какие самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Качать спину нужно регулярно. Ведь все крупные анатомические группы требуют постоянной прогрессии нагрузок и тщательной проработки. Однако не стоит хвататься за первый попавшийся тренажер в надежде обрести шикарные широчайшие и массивные дельты. Не все виды тренинга являются эффективными, поэтому важно выбрать самые лучше упражнения для спины, которые подойдут именно вам.

Немного о строении мышц спины

Перед тем как начать обзор упражнений для спины, давайте разберемся в ее анатомии. Спина — самая крупная группа мышечных волокон в теле. Основные ее отделы:

• Трапеции.
• Широчайшие.
• Ромбы.
• Разгибатели.

Но с эстетической точки зрения, наибольшую ценность для атлетов представляют широчайшие или крылья. Они также делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Качать нужно именно эти мышцы. Ведь именно они отвечают за красивую мужскую фигуру по типу треугольника. А в сочетании с узкой талией и широкими плечами это будет смотреться просто великолепно.

Шире хват — шире спина

Не секрет, что турник — это лучшее упражнение для спины. Именно подтягивания вовлекают в работу все самые мелкие сегменты этой огромной мышечной группы, а особенно крылья. Беглого взгляда на парней в тренажерном зале, достаточно чтобы определить: кто дружит с турником, а кто нет.

Ведь развитые широчайшие могут быть только у людей, уделяющих этому упражнению приоритетное внимание в тренинге спины. Однако для достижения необходимого эффекта все нужно делать строго по науке, а иначе мы рискуем превратить тренировку по наращиванию мышечной массы, в обычный воркаут. Учтите несколько технических нюансов:

• Все подтягивания выполняются строго широким хватом, чем шире — тем больше вовлекаются широчайшие и разгружаются бицепсы с плечами.
• Использование отягощения — обязательное условие. Это позволит существенно удлинить амплитуду движения, а значит, рабочие мышцы будут подвергнуты максимальному напряжению.
• Если вы выбрали подтягивания в качестве главного упражнения для спины на данной тренировке, то сделать нужно не менее 12-15 подходов. Чтобы избежать перегрузки мышц, чередуйте сеты с отягощениями и с собственным весом.

Модификация хвата при подтягиваниях

Удивительный факт, но если поменять всего одну деталь в классическом варианте подтягиваний, мы сразу заставим работать другую часть наших крыльев. Речь идет о хвате. При обратном хвате, мы невольно вынуждены отклонить корпус назад, а значит, вектор нагрузки смещается на 15-20 градусов. Это значит, что в работу автоматически включаются нижние волокна широчайших мышц.

Для многих это может стать настоящим открытием. Ведь эта часть спины особенно сложно поддается прокачке и зачастую находится в кругах отстающих. Чтобы распределять прирост массы равномерно, чередуйте дни подтягиваний с прямым и обратным хватом, так вы добьетесь максимально гармоничного развития мышц спины. Приятным бонусом будет то, что выполнение упражнения в подобном стиле — отлично тренирует бицепсы.

Подтягивания в наклоне и узкий хват

Как мы помним, нет лучше упражнения для спины для мужчин — чем подтягивания. Девушкам этот вид тренировок дается с трудом, однако они могут воспользоваться гравитроном и с таким же успехом качать широчайшие. Однако есть еще одно интересное упражнение, которое может приглянуться дамам: подтягивания широким обратным хватом на перекладине или штанге. Если вы новичок в спорте, или не обладаете достаточными силовыми показателями, то обязательно включите этот вид тренинга в свой комплекс упражнений для спины.

Однако лучше отдать предпочтение обычному турнику. Есть несколько модификаций подтягиваний с использованием узкого хвата, которые очень хорошо прорабатывают разные отделы спины и позволяют добиться прогрессии в прорисовке рельефа и приросте мускулатуры:

• Прямой узкий хват. Такая разновидность подтягиваний позволит растянуть широчайшие в длину, что особенно актуально для людей с высоким ростом. Это даст дополнительную площадь прироста мышечной массе, что очень хорошо скажется на общей картине рельефа.
• Узкий параллельный хват. Это упражнение также воздействует на верхнюю часть крыльев, но вводит их в напряжение несколько иным способом. Данную разновидность подтягивания можно включить в программу в качестве аналога привычного и надоевшего упражнения, к тому же любой новый вид нагрузки благоприятно сказывается на приросте массы.
• Средний параллельный хват. В данном варианте проработки включается средняя часть мышц спины. Если у вас достаточно времени или прокачка широчайших находится в приоритете, то не побрезгуйте этим упражнением. Результат вас приятно удивит.

Тяга гантелей в наклоне

Для тех, кто привык делать тягу одной гантели на опоре, станет удивительным тот факт, что это упражнение далеко не самый эффективный вид прокачки спины. Куда лучше — тянуть вес двумя руками, да еще и лежа на наклонной скамье. Если выбирать упражнение для спины в домашних условиях, то это подойдет как нельзя лучше. Плюс ко всему, данный вид прокачки широчайших отлично задействует в работу трапеции, а значит, мы получаем двойную пользу от тренировки.

Качаем спину штангой

Выбирая лучшее упражнение на спину в тренажерном зале, стоит остановиться на тяге штанги в наклоне. Это отличное базовое упражнение, которое придает крыльям толщину и прекрасно работает на объем. Плюс ко всему оно задействует в работу огромное количество стабилизаторов, а значит, его можно смело включать в любой тренировочный день.

Главное соблюдать все технические особенности и не забывать о безопасности:

• Наклоняться стоит строго до параллели для того, чтобы разгрузить трапеции и отправить всю нагрузку на широчайшие;
• Не забывайте о пиковых сокращениях и задержках в максимально высоких точках. Постарайтесь свести лопатки вместе и напрягите весь позвоночный столб.
• Удлиняйте амплитуду за счет максимального разгибания рук. Чем сильнее растягиваются мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
• Попробуйте упражнение с обратным хватом. Это снимет нагрузку с задних дельт, но и значительно усложнит упражнение.

Программа для зала

Если хотите держать мышцы спины в постоянном шоковом состоянии, меняйте тренировочную программу не реже 1 раза в сезон.

Базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале может выглядеть примерно так:

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подтягивания на турнике: широкий хват (обязательно с дополнительным весом)	5	9-12
Подтягивания на турнике: широкий хват (собственный вес)	3	9-12
Тяга штанги в наклоне: обратный хват	5	9-12
Гравитрон: узкий обратный хват	5	9-12

Комплекс упражнений для дома

К счастью, выполнять упражнения для спины и в домашних условиях вполне возможно.

Главное – четко следовать тренировочной программе:

• Перед тренировкой спины необходимо провести хорошую разминку. Это поможет насытить мышцы верхней части тела кислородом и кровью, что положительным образом скажется на результативности базовых упражнений. В качестве разогрева можно использовать отжимания или комплекс упражнений с гантелями.
• Не торопитесь, помните о том, что больше половины мышечных волокон включается в тренинг лишь после минутной нагрузки. Выполняете подтягивания как можно медленнее, особенно в фазе опускания.
• Не пренебрегайте отдыхом. Для полноценного восстановления бицепса и предплечий вам потребуется около 4 минут. Не бойтесь за широчайшие, им нужно намного больше времени. Помните о том, что вы тренируете спину, а значит, мышцы-стабилизаторы должны быть максимально восстановленными. В противном случае, вы просто недогрузите целевую мышцу. Этим вы снизите эффективность упражнений.
• Для формирования красивой и пропорциональной формы спины тренировку стоит начинать с широкого хвата. По мере выполнения упражнений его можно постепенно сужать. Вы начнете прокачку с верхних частей широчайших, затем включите средние, а завершите тренировку нижней частью крыльев.
• Чем крупнее анатомическая группа, тем больше времени требуется на восстановление. Не стоит увлекаться тренировками. Двух-трех занятий в неделю — более чем достаточно.
• Не пренебрегайте растяжкой и разминкой. Все это моделирует мышцы вашей спины, а плюс ко всему, благотворно действует на суставы и сухожилия.

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более восприимчивы к травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, очень важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и сгибать больший вес с помощью бицепсов, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основных группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе.

2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, необходимо сделать акцент на верхней и средней широте.

3. Для наращивания объемных ромбовидных мышц необходимо подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для поясницы, которая создает структуру в пояснице.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную форму из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторы: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус — во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ног, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Superhero Back Workout: лучшие упражнения для спины V-образной формы

[thrive_borderless type = ’image’ position = ’default’] https: // www.fitmole.org/wp-content/uploads/2016/03/ART_6-1.jpg[/thrive_borderless]

Создание мускулистой V-образной спины — впечатляющий подвиг.

Намного более впечатляюще, чем большие руки.

Люди — очень визуальные существа, поэтому многие парни предпочли бы сосредоточиться на тренировке своей груди или рук, а не спины.

Кроме того, чтобы хорошо выглядеть, для здоровья плеч важно выполнять различные тяговые движения, а не выглядеть «сгорбленным вперед».

Итак, как построить большую спину и какая тренировка для спины лучше всего подходит для этого?

Отличный вопрос!

Итак, приступим.

Мышцы, составляющие вашу спину

[divider style = ’left’]

Вся ваша спина состоит из 4 основных частей:

1. Ловушки
2. Верх спины
3. лат
4. Нижняя часть спины

Для создания эстетически привлекательной спины необходимо тренировать все 4 части спины.

Но в то же время вы не хотите уделять слишком много внимания какой-либо отдельной секции, так как это испортит ваши пропорции спины и сделает вас супер-беглым.

Как тренировать спину 101

[divider style = ’left’]

Ребята с большой спиной похожи на единорогов, их не так много.

Ребята с большой вздутой грудью есть везде, а с развитой спиной? Не так много.

Что, вы говорите, единороги ненастоящие? Привет, здесь есть дети, не будь убийцей мечты.

В любом случае, я рекомендую тренировать спину, как и любую другую группу мышц.

Большую часть тренировок следует проводить с более тяжелыми весами в нижнем диапазоне повторений (4-6 повторений).

Исследования показали, что наибольший прирост как в размере, так и в силе достигается в более низком диапазоне повторений.

Многие парни совершают большую ошибку, выполняя тренировку с высоким числом повторений в надежде стать больше.

Но, как показали исследования выше:

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и внутренним числом реплик, , тогда как значительного увеличения не было продемонстрировано ни для групп с высоким числом репутации, ни для групп Con…

Примечание: группа Con относится к контрольной группе без упражнений в исследовании

Но, как уже было сказано, лучшие программы тренировок — это те, которые включают широкий диапазон повторений.

Большинству парней лучше всего поднять упражнения на нижнюю часть диапазона повторений, если они хотят максимизировать силу и мышцы.

Но что бы вы ни делали, избегайте тренировок исключительно с большим числом повторений (12+ повторений).

3 основных упражнения для спины, которые вы должны делать

[divider style = ’left’]

1) Вертикальное тянущее движение (подтягивание, широчайшее опускание)

Практически все формы тренировки спины включают в себя те или иные вертикальные тяговые движения (подтягивания, подтягивания)

Если вы абсолютно не можете начать с подтягиваний, сначала сделайте тяги на ширых или даже перевернутые тяги.

Будь то подтягивание (ладони смотрят в сторону от перекладины), подбородок (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или подтягивания на кольце … действительно хорошее подтягивание — верный способ отрасти свою спину.

Я бы начал с вашего собственного веса, и как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений с вашим собственным весом, начинайте прибавлять в весе.

Вы можете прибавить в весе, поместив гантель между ног или используя пояс (я использую BruteBelt), чтобы помочь мне подтянуться с отягощением до 140 фунтов.

Если сначала положить гантель между ног, то сделать это становится очень сложно, когда вы начинаете использовать более тяжелые веса.

2) Гребля

Различные варианты: Тяга штанги в наклоне (над рукой / под рукой), тяга пендли, тяга гантели на одной руке, тяга на кабеле, тяга на одной руке, тяга на Т-образной штанге и, возможно, еще несколько, которых я не хватает

И теперь у нас есть ряды.

Существует ТОННА вариаций ряда, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Это в основном сводится к тому, к какому оборудованию у вас есть доступ и чем вы любите заниматься.

Некоторые варианты строк лучше других? Конечно, но ничто не остановит и не остановит ваше развитие.

Если вы действительно станете сильным в одном из этих вариантов, все будет хорошо.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов:

Тяга штанги в наклоне (через руку / под руку)

Пожалуй, наиболее распространенная и «известная» тяга — это классическая тяга штанги в наклоне.

Если вы это сделаете, убедитесь, что вы поиграете с ручками сверху и снизу, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.

Ряд Pendlay

Мне нравится думать о тягах Пендли как о старшем брате по тяге со штангой в наклоне, с которым не стоит связываться.

Тяга

Pendlay требует намного большей силы нижней части спины и корпуса, так как вся спина должна оставаться параллельной земле. И в отличие от тяги штанги, штанга касается пола после каждого повторения.

Вот видео, демонстрирующее различные типы тяги штанги, в том числе тяги Пендли:

Тяга гантели одной рукой

По сравнению со штангой, гантели обеспечивают гораздо больший диапазон движений почти при каждом подъеме.Вы не ограничены планкой и можете двигаться практически в любом направлении.

Одно из моих любимых упражнений с гантелями на спине — тяга гантели на одной руке.

2 большие ошибки, которые, как я вижу, делают парни, заключаются в том, что они либо слишком много тянут бицепсами, либо задними дельтами.

Вот видео, демонстрирующее правильную технику тяги гантели на одной руке:

3) Становая тяга

Я повредил нижнюю часть спины на ранней стадии в первые дни подъема из-за округления нижней части спины во время тяги.

К счастью, это было несерьезно.

Но с тех пор я также совершил глупую ошибку несколько лет назад, отказавшись от становой тяги из-за страха, что становая тяга ухудшит мои пропорции и заставит меня выглядеть «громоздким».

Большая ошибка.

Если вы не выполняете подъем, как становая тяга, вы рискуете получить очень мягкую и пухлую поясницу по сравнению с остальной частью спины.

Становая тяга

Plus работает с вашими ловушками как сумасшедшая, поэтому, если вы станете сильным в становой тяге, вам, вероятно, не понадобится прямая работа с ловушками (см. Ниже).

Становая тяга — это очень технический подъем, поэтому НЕ начинайте нагружать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить его в идеальной форме, используя только гриф.

Вот видео о хорошей форме становой тяги:

Я серьезно отношусь к этому и очень удивлен, что все больше людей не говорят о том, насколько опасной может быть становая тяга, если она выполняется с плохой техникой.

В зависимости от вашего тела и ваших уникальных точек воздействия, вам может потребоваться поэкспериментировать между обычной становой тягой, становой тягой сумо, становой тягой со штангой или даже тяговыми тягами (частичная становая тяга).

Если вы действительно не можете делать становую тягу по какой-либо причине, то следующий лучший выбор — махи гантелями / гирями + гиперэкстензия с отягощением.

Прямая ловушка (опция)

[divider style = ’left’]

Я назвал это необязательным, потому что ловушки сильно работают при выполнении становой тяги, поэтому многим ребятам не нужна прямая работа на ловушках, а также, если вы не делаете становую тягу, вам определенно следует выполнять прямую работу на ловушках.

Многие люди думают о ловушках как о части плеч, но на самом деле они проложены в спине и придают гладкой пирамидальной форме около шеи.

И в последнее время я обнаружил, что многие парни избегают прямых тренировок с ловушками и тренируют только плечи, потому что боятся, что это испортит их пропорции тела или что-то в этом роде.

Если вы не занимаетесь становой тягой и сталкиваетесь с очень маленькими ловушками, то я настоятельно рекомендую добавить несколько подходов пожимания плечами с гантелями или штангой.

2 самые серьезные ошибки при тренировке спины

[divider style = ’left’]

Знать, какие упражнения для спины делать правильно — это одно, но сделайте любую из двух ошибок, перечисленных ниже, и ни одна из них не имеет значения.

Проблема №1: Подъем руками, а не спиной

Эта проблема возникает в первую очередь, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать.

Например, в тот момент, когда тяга становится слишком тяжелой, вы начинаете больше использовать руки, чтобы помочь перемещать вес, и в конечном итоге вы толкаете вес на себя вместо того, чтобы поднимать контролируемым образом.

В конечном итоге вы будете наращивать бицепсы больше, чем спину.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Совет по визуализации»] Представьте, что ваши руки — это крючки, просто прикрепленные к весу.Ваша спина ВСЕГДА является основным двигателем. Так что, если бицепсы горят больше, чем спина, значит, вы делаете что-то не так [/ thrive_text_block]

Проблема № 2: Отсутствие сильной связи между мозгом и мускулами (т. Е. Не ощущается его спиной)

Наполовину связано с проблемой №1 выше… многие парни просто не могут «активировать» мышцы спины при подъеме.

Я имею в виду, что у парней очень плохая связь между мозгом и мышцами, и когда они делают подтягивания или гребли, они не «чувствуют» это упражнение спиной.

Чувствуете, что задние дельты или бицепсы горят больше, чем спина? Тогда что-то не так.

Есть несколько способов исправить это:

• Убедитесь, что вы правильно разминаетесь. Перед первым рабочим подходом убедитесь, что вы выполнили минимум 3 разогревающих подхода. Ваш первый разминочный подход должен составлять 50% от вашего 1ПМ, в каждом последующем подходе увеличивайте его на 15% и уменьшая количество повторений на 1-2.

• Выполните несколько подходов для разогрева с суперлегким весом и удерживайте верхнюю часть подъема в течение 2 секунд.Это действительно позволяет почувствовать, как должна чувствовать себя ваша спина во время тренировки. Если вы не можете активировать спину при подъеме сверхлегкого веса, не переходите к более тяжелому.

• Существенно уменьшите поднимаемый вес. Это может сокрушить ваше эго, но поверьте мне, никому плевать (горячая девушка на беговой дорожке, которую вы думаете, смотрит на вас… я обещаю… она не смотрит на вас). Но если вы поднимаете руки, как упомянуто в задаче № 1 выше, значит, вы оказываете спине любую услугу.Так что сбросьте вес и по-настоящему «прочувствуйте» каждое повторение. Если все сделано правильно, ваша спина должна гореть как сумасшедшая.

Прогрессивная перегрузка (иначе говоря, становление сильнее): ваша цель №1 для построения большой спины

[divider style = ’left’]

Ничего, я имею в виду, что ничто не имеет значения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, имеет большее значение, чем прогрессирующая перегрузка.

Если со временем вы не становитесь сильнее, то с научной точки зрения рост вашей спины невозможен.

Конкретные упражнения для спины, которые вы делаете, не так важны, как увеличение веса штанги каждую неделю.

Так что не зацикливайтесь на том, что является «лучшим» упражнением для спины или тренировкой, а просто пытайтесь стать сильнее на постоянной основе.

Собираем все вместе: 4 простых режима тренировки спины, которые вы можете выполнить

[divider style = ’left’]

То, как вы структурируете тренировку спины, В ОЧЕНЬ сильно зависит от вашего текущего сплита, тренировочного опыта и целей, а также около 500 других факторов.

Так что просто дать вам одну рутину и назвать ее днем ​​не принесет вам много пользы, если она не согласуется с вашими текущими целями и ситуацией.

Но чтобы помочь вам, вот несколько из самых популярных способов структурировать тренировку спины, чтобы построить спину крутого супергероя.

Примечание. Все упражнения в приведенных ниже примерах программ структурированы как «[Название упражнения]: количество повторений / количество подходов»

Схема тренировки №1: Тренируйте спину как часть сплита всего тела

Вы можете тренировать спину как часть шпагата всего тела.

Это обычно означает, что вы будете тренировать все свое тело 2-3 раза в неделю, добавляя различные упражнения для спины.

Подобная установка больше подходит для новичков или людей, у которых мало времени на тренировку.

Обязательно сбрасывайте один день между тренировками.

День 1

• Становая тяга: 4-6 / 3
• Выпады с гантелями: 6-8 / 3
• Военная пресса: 4-6 / 3
• Подтягивания: столько, сколько сможете с собственным весом

День 2

• Жим лежа: 4-6 / 3
• Отжимания со штангой с отягощением: 6-8 / 3
• Боковые боковые подъемы: 10-12 / 3
• Подтягивания: 2 / Сколько сможете с собственным весом

День 3

• Приседания / жим ногами: 6-8 / 3
• Кабельный ряд: 4-6 / 3
• Наклонный жим ГД: 6-8 / 2
• Сгибания рук со штангой: 8-10 / 3

Схема тренировки # 2: 3-дневные толчки / тяги / ноги

Эта тренировка основана на разделении ваших мышц на категории «толкать / тянуть / ноги».

Ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), тянущие мышцы (спина, бицепсы) и ноги (говорят сами за себя — в основном вся нижняя часть тела) получают отдельный день.

Опять же, не забывайте отдыхать один день между тренировками.

Толкатель

• Жим лежа на наклонной скамье: 4-6 / 3
• Жим гантелей лежа: 4-6 / 3
• Жим гантелей сидя: 5-7 / 3
• Боковые боковые подъемы: 8-10 / 2
• Жим лежа узким хватом: 6-8 / 3

Тянуть

• Становая тяга: 4-6 / 3
• Подтягивания: 6-8 / 3
• Кабельный ряд: 6-8 / 3
• Сгибания рук со штангой: 8-10 / 3

Ножки

• Приседания: 4-6 / 3
• Жим ногами: 6-8 / 3
• Становая тяга с гантелями: 6-8 / 2
• Сгибание ног: 8-10 / 3
• Подъем теленка: 3 / столько, сколько вы можете

Это позволяет вам тренировать каждую мышцу с большим объемом каждый день, но вы будете использовать меньшую частоту по сравнению с полным телом или верхним / нижним разделением, как показано ниже.

Я считаю, что трехдневный шпагат толкает / толкает / ноги хорошо работает для новичков, но как только вы пройдете этот этап для новичков, лучше всего сделать что-то вроде шпагата верх / низ.

Схема тренировки №3: Тренируйте спину как часть сплита верхний / нижний

Теперь мы переходим к следующему уровню тренировочных шпагатов, верхнему и нижнему шпагату.

Если вы новичок, вы также можете сделать этот шпагат, если хотите изолировать верхнюю и нижнюю части своего тела. Просто знайте, что, хотя становая тяга действительно помогает вам в спине, это в первую очередь движение нижней части тела, поэтому лучше придерживаться ее в дни для нижней части тела.

Верхний / нижний сегменты также можно разделить на 3- или 4-дневные вариации.

При трехдневном сплите верхний / нижний он будет выглядеть примерно так:

• День 1 — Верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Верхний

И вы обычно меняете порядок на следующей неделе, чтобы он был нижним, верхним, нижним и т. Д.

4-дневный сплит вверх / вниз будет выглядеть примерно так:

• День 1 — Верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Верхний
• День 4 — Нижний

Каждому дню можно уделить особое внимание.”

Например, вы можете провести верхний день, сосредоточенный в первую очередь на спине, в то время как другой верхний день будет днем, ориентированным на толчок. Или вы можете менять упражнения каждый день, чтобы сосредоточиться на определенном диапазоне повторений (то есть меньшее количество повторений для силы в один день против большого количества повторений для гипертрофии в другой день).

Схема тренировки №4: Одна часть тела в день, разделенная

В то время как сплиты 5 раз в неделю дают плохие повторения (без каламбура), поскольку большинство людей думают, что они предназначены только для заядлых бодибилдеров, но на самом деле они могут быть очень эффективными для новичков или тех, кто хочет тренироваться 5 раз в неделю.

Секрет в том, чтобы не пробивать каждую часть тела 30+ подходами по 15 подходов.

Если вы хотите выполнять сплит-работу 5 дней в неделю, вам нужно поднимать тяжелые и тяжелые (в диапазоне 4-6 повторений).

Пятидневный сплит может выглядеть примерно так:

• День 1 — Сундук
  • Жим лежа: 4-6 / 3-4
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4-6 / 3
  • Кроссовер кабеля: 10-12 / 3
• День 2 — спина
  • Подтягивание: 4-6 / 3-4
  • Кабельный ряд: 4-6 / 3
  • Ряд ГН на 1 руку: 8-10 / 3 на каждую руку
• День 3 — Плечи
  • Военная пресса: 4-6 / 3-4
  • Пресс Арнольда: 6-8 / 3
  • Подъем боковых дельт: 10-12 / 3
  • Подтяжка лица: 8-10 / 3
• День 4 — Ноги
  • Становая тяга: 4-6 / 3
  • Жим ногами: 4-6 / 3
  • Выпады: 5-7 / 3 на ногу
• День 5 — Руки / пресс
  • Жим лежа узким хватом: 4-6 / 3
  • Молотковые завитки: 6-8 / 3
  • Сгибания рук со штангой: 8-10 / 2
  • Хруст кабеля: отказ / 3
  • Подъемы ног в висе: отказ / 2-3

Стань сильнее + ешь больше = Спина супергероя

[divider style = ’left’]

Если вы свяжете все необходимое для получения большой мускулистой спины, вы должны стать сильнее (прогрессирующая перегрузка) и убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц.

Вот и все.

Не зацикливайтесь на этом.

Если вы постоянно добавляете 5 фунтов к тягам и подтягиваниям с отягощением каждую неделю и едите достаточно, у вас будет большая спина.

Это даже не вопрос «если».

Итак, какие упражнения для спины вам нравятся больше всего и как выглядит ваша тренировка для спины?

Дайте мне знать в комментариях ниже.

П.С. Хотите узнать точный пошаговый план и научные основы построения стройного и мускулистого тела супергероев, таких как Крис Эванс и Генри Кавилл? Посмотрите Superhero Shredding 2.0.

Топ-12 лучших упражнений для спины

Работа спины критически важна для поддержания сильной осанки, мышечного баланса и компактного корпуса. Перегруженные, доминирующие грудные мышцы, пресс и передние дельты (передняя часть плеч) заставляют тело сгибаться вперед, что часто приводит к сутулой позе «гориллы».

Вы, , не хотите, чтобы это произошло . Постоянно тренируйте мышцы спины, чтобы тело оставалось выровненным в оптимальном положении.

Плюс, сила спинки функциональная . В следующий раз, когда вы будете грести на байдарке, взбираться на дуб, поднимать бабушкиную кушетку или болтаться с пожарной лестницы, ну, вы меня поблагодарите. Мощные грудные мышцы не так полезны.

Быстрый урок анатомии: спина на самом деле не является мышцей; — это совокупность различных мышц, каждая из которых различается по размеру и выраженности. Вот несколько важных моментов —

• Трапеции и трапеции (также известные как трапеции) охватывают самую большую площадь, идя от основания шеи до бедер.Они составляют основную массу мышц спины и создают наибольшую силу. Ловушки — это не только выступы на верхней части плеч — они также доминируют над внутренней частью верхней части спины.
• Ромбовидная мышца , подостная мышца и , круглая, — это более мелкие мышцы, которые проходят по диагонали по ширине верхней части спины. Эстетически они добавляют четкости и четкости разрезов позади лопаток (лопаток). Их обычно бьют во время работы на широчайшие и трапеции (тягами, подтягиваниями и т. Д.)).
• erector spinae проходит вертикально столбиками вдоль позвонков и составляет большую часть мышц нижней части спины. Это важнейший элемент всесторонней прочности корпуса.

Интеллектуальная тренировка эффективно разбивает всех областей спины в равновесии.

Добавьте 4–6 любимых упражнений на каждую тренировку для спины.

---

Упражнение 1 для спины: становая тяга

---

Основные мышцы: Спина (все)

• 1. Для каждого повторения начните с низкого приседа и возьмитесь за гриф сверху хватом (A) .
• 2. Сядьте на спину в бедрах, просуньте пятки, поднимитесь вверх и поднимите туловище, пока не окажетесь в полной стойке (B) — сохраняйте тугой корпус и прямую спину во время движения.
• 3. Медленно опускайтесь под контролем, опуская туловище и бедра вниз, пока штанга не коснется пола (A) .

Упражнение 2 для спины: Тяга штанги в наклоне

---

Основные мышцы: Спина (все)

• 1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
• 2. Напрягите корпус, выпрямите спину и опустите туловище на 60º.
• 3. Сильно напрягите спину и бицепсы и потяните штангу вверх к верхней части корпуса. Удерживайте 1 с и вернитесь к полному разгибанию. Повторить.

Упражнение 3 для спины: Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

---

Основные мышцы : Спина (все), косые, широчайшие

• 1. Положите левое колено и левую руку на ровную скамью. Левая рука должна служить опорой для вашего тела.
• 2. Сохраняйте упругость корпуса и плоскую спину, напрягайте широчайшие и бицепсы и медленно поднимайте гантель вверх, пока она не окажется над туловищем.
• 3. Удерживая 1с, медленно опустите гантель до полного разгибания — вы должны почувствовать растяжение во всей верхней части спины. Повторить.

• Упражнение 4 для спины: Тяга гантелей отступника

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все), кора, широчайшие,

  • 1. Примите положение отжимания с двумя гантелями (нейтральный хват) (A) .
  • 2. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, сильно поднимите правую руку вверх, пока она не окажется немного выше туловища (B) . Не вращайте своим телом.
  • 3. Удерживайте сокращение в течение 1 секунды, вернитесь к низу (A) и повторите для противоположной руки.

  Упражнение 5 для спины: Подтягивания

  и Отжимания широты
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все), широчайшие,

  1. Повесьте штангу на перекладине, руки должны быть немного шире плеч — более широкие хватки нацелены на широчайшие и круглые мышцы живота; более узкие захваты поражают больше ромбов и ловушек.

  2. Напрягите широчайшие, напрягите корпус и подтяните тело вверх, пока верх груди не окажется на высоте перекладины.

  3. Медленно опустите вниз, пока не повиснете полностью. Повторить.

  4. Если поначалу подтягивания кажутся слишком трудными, продолжайте подниматься, выпрямляя широчайшие.

  Подтяжки

  Подтягивания вниз

  Упражнение 6 для спины: Подтягивания

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все), бицепсы, широчайшие, круглая мышца

  1. Повесьте на перекладине для подтягивания хватом нижним хватом (ладонями вверх) на ширине плеч.

  2. Напрягите бицепс и мощно подтяните грудь к перекладине.

  3. Опустите до полного выдвижения. Повторить.

• Упражнение 7 для спины: Тяга перекладины

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все), ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поместите штангу со штангой между ног. Вы можете использовать крепление для троса с узким хватом и поместить его под штангу, либо удерживать штангу непосредственно застрявшим хватом.

  2. Опустите туловище на 45 °, напрягите корпус и сохраняйте устойчивую осанку — сохраняйте жесткость нижней части спины и не позволяйте ей выгибаться (1) .

  3. Сожмите широчайшие мышцы живота и подтяните штангу к груди (2) . Удерживайте сжатие в течение 1 секунды и медленно опустите штангу на землю (1) . Повторить.

  Упражнение 8 для спины: Тяга гантелей на наклонной скамье

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все), широчайшие, ромбовидные

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте лицом вниз (A) .

  2. Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладони внутрь), напрягите бицепсы и широчайшие мышцы и мощно поднимите гантели вверх (B) . Держите корпус напряженным, а грудь прижатой к скамье на всем протяжении; Сожмите лопатки вместе вверху на 1 с.

  3. Опускание до полного выдвижения (A) . Повторить.

  Упражнение 9 для спины: Тяга на тросе сидя узким хватом

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции

  1. Сядьте на кабельную станцию ​​с узкой насадкой. Слегка откиньтесь назад, согнув колени (A) .

  2. Сохраняйте ровную спину и тугое ядро, напрягите бицепсы и протяните трос в грудь (B) . Не раскачивайтесь и не используйте импульс.

  3. Удерживайте 1 с, вернитесь в положение полного выдвижения (A) и повторите.

• Упражнение 10 для спины: Тяга тела в перевернутом положении

  
  

  ---

  Основные мышцы: Спина (все)

  1. Поместите штангу без нагрузки на стойку.

  2. Лягте под перекладину и держите ее немного шире плеч.

  3. Поднимите бедра от пола, выпрямите тело и сформируйте угол 45º с полом — это ваше исходное положение.

  4. Напрягите спину и подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на 1 секунду и медленно опустите в исходное положение.

  Упражнение 11 для спины: Пуловеры с гантелями

  
  

  ---

  Целевые мышцы: латов

  1. Лягте на скамью с поднятой вверх гантелью над грудью. (1) — держите ее так, чтобы ладони давили на верхний диск.

  2. Держите корпус напряженным и опустите гантель за голову, немного ниже высоты скамьи (2) .

  3. С выпрямленными руками напрягите широчайшие и потяните вес вверх, чтобы начать (1) . Повторить. Вы также можете делать пуловеры на стабилизирующем мяче или выполнять жим лежа на перпендикулярной скамье с поднятыми бедрами (это сложнее и больше задействует ядро).

  Упражнение 12 для спины: Супермены лежа

  
  

  ---

  Целевые мышцы: Нижняя часть спины

  1. Лягте на землю, вытяните руки перед лицом (1) .

  2. Поднимите ноги, грудь и руки над землей и сожмите поясницу (2) .

  3. Удерживайте нажатой 1 с и опустите вниз, чтобы начать (1) .

12 Упражнений для спины с эспандером для наращивания мышечной массы

Выполнение упражнений для спины с эспандером — отличная альтернатива использованию свободных весов.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не собираюсь посоветовать вам забыть о свободных весах и использовать только эспандеры. Это было бы глупо.

Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными силовыми тренировками, и вы определенно увидите больше результатов.Разнообразие тренировок — это то, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки. Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины так, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше.Тренируйтесь с умом.

Лучшие ленты с отягощениями для силовых тренировок — это ленты с отягощениями длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он поместится прямо в вашей сумке.

В качестве альтернативы вы также можете выполнять большинство этих упражнений для спины, используя трубку сопротивления с ручками.

В комплект входит дверной анкер, который можно использовать для надежной фиксации ремешка в одной точке во время выполнения упражнений.

Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:

# 1 Тяга в наклоне

Встаньте на середину ленты, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

# 2 Подтягивания с помощником

Используйте ленту с сопротивлением для подтягиваний, если вы не привыкли выполнять это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.

# 3 Face Pull

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

# 4 Lat Pull Down

Закрепите ленту высоко вверх и встаньте или встаньте на колени лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

# 5 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Reverse Fly

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Standing Row

Закрепите один конец ремешка и удерживайте другой конец руками вместе и сильно натяните ленту. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Pull Apart

Возьмитесь за ленту за каждый конец и вытяните ее перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и обмотайте другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно зайдите в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, например эту тренировку для спины:

Полное руководство по тренировке спины

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

Страница 2 охватывает основные правила тренировки спины и Примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Анатомия

Трапециевидные мышцы «Трапеции» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные «дельты» на самом деле является плечевой мышцей, но часто активируется при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Rhomboids находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Широчайшая мышца спины «широчайшая» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины.Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его конкретно на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника.Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хорошо.

---

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

---

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны.Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — Лучшие упражнения для полной тренировки спины @ MuscleandFitness.com

• Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
• Ударьте нижние широчайшие с помощью тяги на тросе обратным хватом и вытягивания широты прямой рукой
• Ударьте среднюю часть спины тягой на одной руке в горизонтальной и тяговой тягах сидя узким хватом
• Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
• Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

Статья 2 — Десять лучших упражнений на спину для наращивания мышц в бодибилдинге.com

• Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
• BB Тяга в наклоне — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
• Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье наклонной скамьи

Статья 3 — 5 основных ошибок при переподготовке @ SimplyShredded.com

• Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга гантелей
• Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
• Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
• Если ваша хватка слабая, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
• Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию при повторной тренировке.

Статья 4 — Создание культуриста Назад @ T-Nation.com

• Программа для спины должна состоять из 3–4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
• Упор на верхнюю часть спины: становая тяга со стойкой, тяги вниз средним хватом, тяга на одной руке в горизонтальной позе, разгибание рук назад
• Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
• Сбалансированная программа: см. Тренировку 4

Статья 5 — Лучшие тренировки для спины на JackedFactory.com

• Поезд-ловушка-тяжеловес
• Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
• Становая тяга — король
• Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
• 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
• См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

Видео 1 — Анатомия спины и программа тренировок

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальном положении, пуловер на гантели, подтягивания на лице)

Видео 2 — Лучшее видео о тренировке спины за всю историю (БРОСИТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ !!)

5 лучших упражнений для спины для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для спины, чтобы нарастить спину настолько большой, что для нее потребуется собственный региональный код! На этой странице я расскажу о пяти лучших упражнениях для тренировки спины.

Чтобы дать вам обзор, вот 5 моих лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга Пендлея
4. Перевернутая тяга
5. Гиперэкстензия

Ниже я подробно расскажу, как выполнять каждое из вышеперечисленных упражнений и каковы их уникальные преимущества.

1. Становая тяга

Как делать становую тягу:

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Голени должны находиться на расстоянии около двух дюймов от перекладины.

Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить туловище. Слегка согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, одна рука ниже). Держите грудь вверх, а бедра назад и высоко.

Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Когда штанга пройдет мимо ваших колен, двигайте бедрами вперед, пока не сделаете локаут. Штанга должна полностью касаться ваших ног.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, небольшой свод спины, голова на одной линии с позвоночником) и держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Обратное движение, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение, и повторить.

Преимущества становой тяги:

Поскольку становая тяга — , возможно, — «король» всех упражнений по поднятию тяжестей, неудивительно, что они возглавляют список лучших упражнений для спины и .

Вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с помощью любого другого упражнения, известного человечеству (здесь я говорю сырых подъемов , я знаю, что пауэрлифтеры могут больше приседать и жать лежа в костюмах).

Становая тяга работает со всем телом . Но наиболее интенсивно он нацелен на заднюю цепь (нижнюю часть спины / выпрямители, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), трапеции и широчайшие. Они также обеспечивают отличную тренировку предплечий.

Становая тяга

научит вас безопасно поднимать тяжести, сгибая бедра (не талию) и используя разгибание бедер (не разгибание нижней части спины) для подъема веса.

Большинство новичков набирают силу в этом базовом упражнении быстрее, чем все другие упражнения.

2. Подтягивание

Как выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони вперед), расставив руки немного шире плеч.

Скрестите лодыжки, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным. Отведите плечи назад, втяните лопатки (сведите их вместе) и выпрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины выгнулась. Сфокусируйтесь на точке чуть выше планки.

Опустите локти вниз, напрягая верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Хорошо сожмите мышцы спины сверху.

Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми, но держите лопатки втянутыми. Повторить.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, потому что они интенсивно прорабатывают всю верхнюю часть спины, широчайшие и задние дельты. Они также дают вам хорошую тренировку на бицепс / трицепс.

В дополнение к превосходной стимуляции спины и рук, подтягивания являются очень эффективным инструментом для наращивания силы захвата и улучшения устойчивости / баланса верхней части тела.

Да, подтягиваниям сложно научиться, если не хватает необходимой начальной силы. Однако постоянная практика приведет к быстрому увеличению силы и сопутствующему приросту массы.

Примечание: Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте один из этих вариантов подтягивания.

3. Pendlay Row

Как выполнять тягу со штангой в наклоне (стиль Пендли):

Используйте стойку на ширине плеч, чтобы встать перед нагруженной штангой на полу, прижав голени к перекладине.Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за штангу хватом поверх плеч.

Ваше туловище должно быть параллельно полу. Создайте напряжение через заднюю цепь (поясницу, ягодицы, бедра, икры). Слегка прогните поясницу и слегка округлите верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника).

Взрывно подтяните гирю вверх, подтягивая локти вверх и назад (локти не разгибать). Поднимите грудь, прогните грудной отдел позвоночника и втяните лопатки, когда вы тянете штангу к нижней части груди / верхнему прессу.

Верните вес в исходное положение (ближе к голеням). И повторить.

Преимущества тяги в наклоне (стиль Пендлея):

Тяга Пендли — это одна из многих разновидностей упражнений с гребной тягой. По общему признанию, это одно из самых сложных упражнений для спины, но это не должно мешать вам изучать его.

Это упражнение для спины является преимуществом для начинающих силовых тренировок, потому что оно учит, как генерировать взрывную силу от земли, активизируя мышцы спины, а не используя неэффективную силу рук…

… Взрывная тренировка на тягах Пендли также в некоторой степени распространяется на начальный отрыв в становой тяге.

Кроме того, он учит, как использовать разгибание грудной клетки, что многие люди не могут сделать. Но это очень важно, потому что позволяет задействовать верхнюю часть спины в любом варианте гребли. Это также необходимо для правильной техники выполнения других упражнений, таких как приседания со штангой и фронтальные приседания.

4. Перевернутый ряд

Как делать перевернутые ряды:

Перевернутые тяги похожи на перевёрнутую вариацию штанги в наклоне над тягой с собственным весом.

Поместите штангу на обычную стойку или стойку в тренажере Смита на уровне примерно на фут выше длины вашей руки.

Лягте на землю так, чтобы перекладина находилась над грудью. Поднимитесь, чтобы схватить и удержать перекладину хватом сверху. Выпрямите тело и держите руки полностью вытянутыми.

Опустите локти и втяните лопатки, чтобы подтянуть тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сожмите верхнюю часть спины сверху.

Опустите корпус в исходное положение, затем повторите.

Примечание: Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик.Также обратите внимание на эти варианты перевернутых строк (см. Совет № 5).

Преимущества перевернутых строк:

Это одно из наименее известных упражнений для спины. К счастью, популярность не является обязательным условием для попадания в список лучших упражнений для спины. Важно то, насколько хорошо работает упражнение…

… А перевернутые ряды — чудовищное упражнение. Они сильно воздействуют на верхнюю часть спины, задние дельты и широчайшие мышцы, но также задействуют нижнюю часть спины и кора.

Что еще более впечатляет, так это то, что в этом упражнении очень сложно изменить упражнение по сравнению с тягой в наклоне, потому что вы не можете обмануть, используя импульс бедер или ног. Таким образом, вы почти вынуждены прорабатывать целевые мышцы (хотя вам все равно нужно сосредоточиться на подъеме спиной, а не руками).

Перевернутая тяга также является универсальным упражнением с собственным весом. Вы можете легко увеличить интенсивность, добавив веса. Или вы можете сделать это менее пугающим, изменив угол или положение тела.

5.Гиперэкстензия

Как делать гиперэкстензию:

Встаньте лицом вперед на римском стуле и при необходимости отрегулируйте настройки. Ноги должны быть прямыми, позволяя наклонять тело вперед в бедрах.

Скрестите руки перед телом, при желании удерживая платформу для дополнительного сопротивления.

Медленно опустите туловище, наклонившись в талии. Опускайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение поясницы.Дальше нет.

Поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой от головы до пят. Больше не вытягивайте спину. Повторить.

Преимущества гиперэкстензий:

Хотя они занимают последнее место в пятерке лучших упражнений для спины, гиперэкстензии все же очень полезны!

Они помогают нацеливаться на выпрямители нижней части спины и позвоночника, которые либо игнорируются (если вы не делаете становую тягу), либо могут получить дополнительную защиту по мере того, как ваши большие подъемы становятся тяжелее.

Наиболее важные преимущества гиперэкстензий включают в себя потенциал для больших успехов в комплексных упражнениях для всего тела (например, приседания, мертвые упражнения, чистка), потому что вы укрепляете центр и сможете безопасно выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней. Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая ваше общее телосложение. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела. Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Учтите, что спина является противоположной стороной вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины.Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создать баланс в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простым примером этого является то, что вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают поясницу, что подвергает вас риску травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат.Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины. Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с вытянутыми руками дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
• Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сесть за тренажер с широким штангой
• Удерживайте гриф ладонями к себе
• Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

• Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
• Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
• Оттянитесь назад, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы ее освоите, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту мышц.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч перед штангой
• Обхватите бедра и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Расположите ручку двойного D-ряда на воротнике удилища и рукоятке, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
• Обязательно сфокусируйтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, делая это приятным изменением темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

• Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​шкива и держите перекладину на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.
• Подтяните живот с упором на сжатие
• Вернитесь в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.