Планка схема на 30 дней: Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа — akvaufa5.ru

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
руки и ноги должны быть на ширине плеч;
пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.

Нидерланды, Амстердам.

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге, и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

2. Польза и вред планки

2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка приведет их в отличный тонус.Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

не менять рацион, а продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

на Ваш сайт.

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту. Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

Классическая

Основные принципы:

Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к травмам и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
Опора точно под плечами;
Прогибы строго запрещены!

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней. Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки. Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время. Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания. В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты, в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Планка каждый день — залог плоского живота и рельефной фигуры

Если каждый день делать планку, через пару недель вы заметите, как подобралось ваше тело, на руках появится красивый рельеф, а ваша одежда станет вам свободной в талии.

Главная ваша задача — это регулярность и планомерность. Важно не спеша увеличивать время нахождения в планке. Для того, чтобы планка как можно быстрее принесла ощутимый результат, постарайтесь максимально точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Вот простенькая схема, с помощью который вы легко сможете за 30 дней довести планку до 3 минут. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому смело корректируйте эту схему под себя. Вы можете увеличивать время на 20-30 секунд каждый день, или, наоборот, прибавляйте секунды реже и меньшими интервалами. Самое главное, делайте планку каждый день.

Упражнение планка — как правильно делать

Начните осваивать планку с классической позиции. Если вы новичок и никогда ранее не выполняли это упражнение, тогда вам стоит начать с 10 секунд. Если вам будет сложно даже 10 секунд находиться в планке, тогда первый месяц выполняйте ее из положения с колен.

Помните: планку всегда делать нелегко, как бы вы ни были тренированы. Если у вас начнут мелко вибрировать все мышцы, это нормально, но не стоит в этом положении находиться более 5 секунд.

Если вы легко держите планку 2-3 минуты, то этого вполне достаточно для ежедневных тренировок, но, если вам не хватает нагрузок, тогда можно делать простенький комплекс из разнообразных планок.

Общие рекомендации по технике

Все части тела во время выполнения планки должны быть в напряжении.
Не переносите свой вес на локти, постарайтесь распределить его как можно более равномерно по всей длине предплечья.
Поясница не должна провисать, постарайтесь ее выталкивать животом вверх — вначале это будет доставлять массу неудобств, но, со временем, мышцы привыкнут к нагрузкам.
Однако стоит избегать и обратного: не выталкивайте высоко свой копчик, помните, что спина должна быть вытянута по прямой.
Особое внимание уделите мышцам живота — они сначала будут стараться тоже провисать, поэтому старайтесь свой пресс держать в полном тонусе и подтягивать мышцы к ребрам.
Следите за лопатками: не давайте им торчать, вдавите их как можно плотнее к спине.
В планке огромная нагрузка ложится также на мышцы шеи, поэтому следите за тем, чтобы ваша голова не висела безвольно, но не надо ее и задирать высоко вверх, постарайтесь вытянуть свою макушку вперед, как бы вытягивая тем самым свой позвоночник.
Носки старайтесь держать вместе — в таком положении вы добьетесь большей нагрузки на пресс. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка ложится на коленные суставы. Пятки во время выполнения планки тяните назад.
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, ваше дыхание должно быть легким и размеренным. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, лучше уменьшите время нахождения в планке.

В следующей статье мы разберем — какие еще есть виды планок и как их можно объединять в комплексы.

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

укрепите мышцы кора;

улучшите состояние спины;

стабилизируете обмен веществ;

улучшите осанку;

научитесь балансировать;

повысите гибкость;

станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

лучшие варианты для похудения и здоровья

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Классика

Упор на локти

С подъемом руки/ноги

Локтевая с подъемом руки/ноги

Боковая

Боковая с минимальной опорой

Скручивание

Обратная планка

Обратно-согнутая планка

Треугольная планка

Планка с подтягиванием

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Опускание бедер в боковой планке

Выпрыгивания в присед с упором

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Почему упражнение работает

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

укрепите мышцы кора;
улучшите состояние спины;
стабилизируете обмен веществ;
улучшите осанку;
научитесь балансировать;
повысите гибкость;
станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы всегда можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы создать свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным ядром, которое поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и оторвитесь от пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Сразу может показаться, что об этом много нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хорошо. Дай доску.

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	80 секунд планка
День 4	Планка 90 секунд
День 5	2 Планка x 60 секунд
День 6	Планка 2 x 70 секунд
День 7	Планка 2 x 80 секунд
День 8	Планка 2 x 90 секунд
День 9	2-минутная доска
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	Планка для ходьбы 80 секунд
День 13	Планка для ходьбы 90 секунд
День 14	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + ходовая планка 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19	Планка 80 секунд + Планка для ходьбы 40 секунд
День 20	Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы + 15 секунд Планка Супермена
День 22	Планка 70 секунд + 35 секунд планка для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День 23	70 секунд планка + 35 секунд ходьбы планка + 20 секунд планка Супермена
День 24	75 секунд планка + 35 секунд планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 25	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + 20 секунд Планка Супермена
День 26	Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	Планка 80 секунд + планка 40 секунд для ходьбы + 25 секунд планка Супермена
День 28	85 секунд планка + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд Планка Супермена
День 29	Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30	Планка 3 минуты

Значок или распечатайте 30-дневное испытание планки

30-дневное испытание планки, чтобы прийти в норму

Хотите создать сильное и сексуальное ядро, но бесконечные неэффективные приседания и скручивания мешают? Несмотря на репутацию скучного упражнения, планка может стать решением ваших отчаянных попыток сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.Выполните 30-дневное испытание «Планка», чтобы изучить множество возможных вариантов упражнения «Планка», сбросить эти надоедливые килограммы, улучшить осанку и улучшить самочувствие. Постоянное стояние на локтях не входит.

Почему планка полезна для здоровья?

Упражнение «Планка» работает лучше, чем скручивания, потому что оно задействует все основные мышцы, руки и ноги. Доказано, что нацеливание только на одну мышцу неэффективно, и это как раз особенность кранчей (2).Выполнять кранчи тяжело для вашей спины и впоследствии может вызвать боль. Чтобы тренировка была полезной, необходимо равномерно распределять нагрузку по телу, и это именно то, что обеспечивает планка и ее разновидности. Между прочим, выполняя планку, вы получаете массу преимуществ для здоровья, от повышения гибкости до снижения риска проблем с позвоночником (1).

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Что такое планка?

Суть задачи с доской довольно проста: вы должны постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы держите доску.Например, вы можете начать с 20 секунд в начале упражнения по доске и медленно, но верно продвигаться к 3 минутам. Но самая интригующая часть этой задачи — это испытание различных вариантов планки, в которых основное внимание уделяется каждой важной мышце вашего тела. Продолжайте читать, если хотите добавить в свой арсенал для борьбы с жиром 3 верхних планки для тонизирования тела.

3 упражнения для Plank Challenge

Доска «Человек-паук».

Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле.Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите правую ногу на два или три дюйма от земли и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом бедра как можно более устойчивыми. Верните правую ногу обратно на землю и повторите с левой стороны. Чередуйте ноги в быстром темпе 30 секунд.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Доска высокая

Начните с основной позиции высокой планки. Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь по внешнему краю правой стопы. Сложите ступни, поднимите бедра вверх и вытяните левую руку к потолку.

Задержитесь на 45 секунд, затем пройдите через обычную высокую планку и повторите с левой стороны. Сделайте три подхода — один подход включает обе стороны.

Доска для ходьбы

Начните с основной позиции планки. Поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Подводя итог, можно сказать, что планка — это потрясающая возможность избавиться от лишних килограммов, ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие.Однако тренировки должны идти рука об руку с питательной диетой, поэтому обязательно выберите план, подходящий именно вам. Диета с высоким содержанием белка (4) и высоким содержанием клетчатки (3) в сочетании с повышенной физической активностью, несомненно, ускорит вашу потерю веса. Ознакомьтесь со средиземноморской диетой или японской диетой, если хотите дать толчок своему преобразованию. И последнее, но не менее важное: продолжайте пить больше, особенно когда вы вспотеете в тренажерном зале. Вы теряете воду, вы ее пополняете! Это правило нужно запомнить.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Последовательная регистрация случаев йоги идиопатического и дегенеративного сколиоза (2014, журналы.sagepub.com).
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердого пресса | Физическая жизнь

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Итак, за этим стоит небольшая история. Я провожу много времени, помогая начинающим и опытным стажерам с их вопросами о здоровье, фитнесе и тренировках в сообществе поддержки сжигания жира Burn The Fat: Inner Circle. Я был автором и модератором форума с 2006 года, и за это время я встретил довольно крутых людей. Я буду честен и откровенен, когда скажу, что одна из моих любимых участниц — женщина по имени Ян, которая является лидером группы Siffer-Ladies!

Передняя планка на локтях без гримасы.

Не позволяйте миловидному имени ввести вас в заблуждение — эти дамы не похожи на обычных учениц спортзала. Когда я представляю себе Siffer-Ladies, появляющихся в спортзале, это похоже на старый вестерн-фильм, где все выходят из бара, когда приходят преступники. Siffer-Ladies — известные преступники фитнеса! В то время как так называемые «цивилизованные» женщины с трудом вспотели на эллиптическом тренажере, наблюдая за Опрой, Siffer-Ladies делают бесконечные повторения ползаний аллигатора, раскатывания колес для пресса, отжиманий, подтягиваний и ходьбы партнерской тачки.Они хардкорные — чистые и простые. Некоторые люди в спортзале даже думают, что они сумасшедшие (это я понимаю!).

Ян была в некотором роде моей ученицей, и за эти годы она достигла довольно впечатляющего уровня физической подготовки, используя в основном тренировки с собственным весом. Понимаете, Ян — стажер фитнеса. Она нашла то, что ей подходит, и придерживалась этого годами. Она тренируется, потому что ей это нравится … в некотором роде (опять же, я понимаю!).

Время от времени Siffer-Ladies придумывают какую-нибудь сумасшедшую идею, например, держать доску 5 минут подряд.Я не знаю, что ими владеет … похоже, что у них просто ненасытная жажда мучений, причиненных самому себе, и неописуемой агонии — и я каждый раз сдаюсь. Ян связался со мной пару недель назад и попросил совета, как перейти на планку с 3 до 5 минут. Предложив ей несколько предложений, я с тех пор обдумывал их. Ни один из моих клиентов никогда не выполнял планку дольше 3 минут, и я никогда не делал ничего дольше этого. Это неизведанная территория. Итак, вы меня знаете … Мне просто нужно было знать, смогу ли я сделать это сам!

Честно говоря, у меня были сомнения, смогу ли я пройти 5-минутный тест по планке, так как я не тренировался много лет, но я поставил перед собой задачу, и вот как это выглядело вроде…

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Если вы так склонны, есть много способов подняться до этого уровня и выше.Очевидный способ — практиковать больше упражнений на планке, подобных приведенным выше (и есть много других распространенных вариантов). Вы можете использовать схемы подходов / повторений на протяжении всех тренировок или просто практиковаться периодически в течение дня (смажьте технику канавок). Вы можете выполнять сеты по пирамиде, суперсеты, схемы или прямые сеты. Выбор за вами, и в конечном итоге ваши цели будут определять, какой подход вам следует выбрать. Если у вас есть конкретные цели и вы хотите получить предложение, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Обычные упражнения на планке:

подлокотник передний (FEP)
FEP с поднятой правой рукой
FEP с поднятой левой рукой
FEP с приподнятой правой ногой
FEP с приподнятой левой ногой
правая рука и левая нога приподняты
левая рука и правая нога приподняты
планка правая
планка левая
Планка правая с поднятой ногой
планка левая с поднятой ногой
верхняя позиция отжимания (TOPP)
TOPP с поднятой правой рукой
TOPP с поднятой левой рукой
TOPP с поднятой правой ногой
TOPP с поднятой левой ногой
TOPP с правой рукой и левой ногой вверх
TOPP с левой рукой и правой ногой вверх
Рейка правая, локоть заблокирован
планка левая, локоть заблокирован

Вот руководство по оценке продолжительности:

3 секунды на упражнение = 1 минута всего
6 секунд на упражнение = всего 2 минуты
9 секунд на упражнение = всего 3 минуты
12 секунд на упражнение = всего 4 минуты
15 секунд на упражнение = всего 5 минут

Если вы можете удерживать переднюю планку на локтях хотя бы 30 секунд и достаточно опытны, чтобы удерживать друг друга в таком положении в течение короткого времени, то вы готовы собрать все это в круговую схему, как в приведенной выше программе. Самый быстрый способ создать планку до 5 минут или дольше — это постепенно работать над вышеуказанными упражнениями, добавляя только 1 секунду к каждому упражнению за раз и практикуясь до тех пор, пока это не станет очень сложным (Рейтинг воспринимаемого напряжения в разделе 6/10).

Помните, что вам не нужно дословно выполнять описанную выше процедуру. Вы можете создать свою схему как угодно — выбирая любое количество упражнений и любую продолжительность. Вы даже можете добавить время отдыха, если хотите. Все зависит от ваших целей и от того, насколько вы хотите бросить себе вызов.

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним. Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева.Спасибо за поддержку — очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса. Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) —
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Обновление (8/4/2010): Посмотрев видео выше и попробовав программу, Siffer-Ladies предложили мне выполнить 5-минутную статическую планку — верхнее положение отжимания.Вот моя запись с вызовом … Да, я знаю, что это длинное видео без происшествий, за исключением некоторого учащенного дыхания и дрожания конечностей ближе к концу, но все равно вот оно.

Если вы наполовину так же сумасшедшие, как Siffer-Ladies, вы наберетесь смелости, чтобы проверить себя и опубликовать свои результаты ниже.

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

Самая твердая доска всех времен

Если у вас сильный корпус, вы сможете удерживать доску не менее двух минут.Многие из вас могут продержаться дольше. Мировой рекорд — более четырех часов!

Если вам нужно подержать планку в течение нескольких минут, чтобы почувствовать ожог, лучше всего выполнить сложные вариации планки. У кого есть время или терпение, чтобы держать планку так долго и делать это постоянно? Наверное, не многие из вас. Но вы не можете игнорировать это важное упражнение.

Чтобы сделать стандартную планку невероятно сложной, попробуйте русскую планку с гирями. Планка RKC, созданная бывшим тренером советского спецназа и гуру гирями Павлом Цатулине, превращает традиционную доску в совершенно другого зверя.

Когда большинство из вас выполняет планку, вы задействуете только те мышцы, которые необходимы для удержания позиции. Вы можете этого не знать, но, естественно, выбираете легкий путь. Планка RKC предотвращает это.

Выполняя планку RKC, вы сокращаете почти все мышцы своего тела. Повышенное напряжение воспламенит ваше ядро за секунды, а не за минуты. Некоторые из вас могут удерживать ее всего 10 секунд, несмотря на тот факт, что вы можете удерживать традиционную доску в течение нескольких минут.

Российская планка для соревнований с гирями

Брет Контрерас, эксперт по силовой и кондиционной подготовке, демонстрирует планку RKC на видео ниже. Он предоставляет следующие тренерские баллы:

Примите стандартное положение планки: локти под плечами, подбородок втянут, спина прямая.
Сожмите кулаки и зафиксируйте плечи, пытаясь повернуть руки наружу.
Сожмите ноги вместе и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, как будто переходите в позу согнувшись.

Здесь много чего работает. Сжимая ягодицы, вы естественным образом опускаете бедра вниз, но втягивание в положение согнувшись препятствует этому, так что вы можете сохранить положение планки. Повышенное напряжение заставляет ваш пресс и другие основные мышцы работать тяжелее, что делает его более сложным и более эффективным упражнением.

Вместо того, чтобы выполнять это упражнение в течение длительного времени, начните с 3-5 подходов по 10 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд или больше. Ознакомьтесь с дополнительными сложными вариациями планки в видеопроигрывателе выше.

СВЯЗАННЫЕ: Смерть Crunch?

Фото: Getty Images // Thinkstock

сверхчеловеческих досок | T Nation

Вот что вам нужно знать …

Планка должна быть очень интенсивным сокращением всего тела, которое длится всего 8-10 секунд, а не какой-то извращенной версией позы йоги, которую вы выполняете в течение 10 минут.
Лифтеры и спортсмены, которые выполняют планку, как правило, намного сильнее и лучше двигаются, плюс у них лучше пресс.
Некоторые упражнения являются прямым представлением положения планки, поэтому заблаговременное поднятие планки очень полезно, например, планка перед отжиманием и боковая планка перед выпадом.

Доски специальные. Чем больше вы их делаете, тем больше они улучшают все, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы пытаетесь добиться успеха в большом подъеме, восстановитесь после травмы спины, станете быстрее на поле или просто улучшите пресс, планка может вам помочь.

К сожалению, доску плохо отзываются о том, что это занудное упражнение. Все, что вы делаете, — это зависаете там неподвижно, пока вам не надоест. Никаких больших весов, никакой умопомрачительной напряженности, никакой сексуальной привлекательности для красоток, ищущих вашу дорогу.

Если это подытожить ваши ощущения от упражнения, скорее всего, ваши навыки настила нуждаются в серьезном ремонте. Давайте разберемся, как делать планку для получения максимальной пользы. как можно использовать планку для увеличения общего веса, поднимаемого сложными движениями; и как можно использовать планку для увеличения гибкости бедер и плеч.

Как я уже сказал, они все делают.

Чем не является доска

Неправильное положение планки происходит из-за неправильного положения позвоночника во время движения, когда человек либо чрезмерно округляет спину, либо чрезмерно выпячивает ягодицы.

Когда верхняя часть спины округлена, основное внимание в движении уделяется шее и плечам, а не прессу. Когда ягодица торчит вверх, основными стабилизаторами являются поясничный выпрямитель позвоночника и комплекс сгибателей бедра, а не обязательно все ядро.

Исследование, проведенное Цзе и его коллегами в 2010 году, показало, что округление спины может повысить активность брюшного пресса и продлить способность выполнять планку без увеличения активности мышц. Это, конечно, имеет смысл.

Большинство людей воспринимают планку больше как марафон, видя, как долго они могут удерживать позицию, большую часть времени достигая максимума через минуту или три, при этом демонстрируя ту же интенсивность, которая необходима, чтобы небрежно пролистать журнал, удобно расположенный под ним. их нос во время упражнения.

Если вы можете сделать что-нибудь кроме того, чтобы не потерять сознание во время выполнения планки, вы делаете это неправильно.

Что такое доска

Планка — прекрасный пример общего напряжения тела и сократительных сил. Это битва с почти максимальной сократительной силой во всех областях (плечи, пресс, ягодицы, поясница и квадрицепсы) за создание стальной балки в человеческом обличье, способной противостоять любым внешним силам.

Около года назад я проводил гостевой семинар в Нью-Йорке в Peak Performance, на котором мой коллега по программе T Nation Дэн Тринк добровольно продемонстрировал планку.После небольшого изменения его положения, чтобы добиться максимально стабильного выравнивания, я поставил другого тренера на его спину, чтобы показать, насколько он неподвижен, при этом он дышал относительно комфортно, но напряженно, как было указано.

Как он это сделал? Он какой-то урод из Цирка дю Солей? Неа. Исследование, проведенное Маэо и его коллегами в 2013 году, показало, что укрепляющее действие планки преимущественно активирует внутренние косые мышцы живота, а не другие основные мышцы, что отличается от большинства других упражнений, ориентированных на кора, которые, по-видимому, преимущественно активируют прямые мышцы живота.Таким образом, использование глубоких мышц кора помогает предотвратить деформацию позвоночника при наличии внешних нагрузок, что может подтвердить Дэн.

Чтобы сделать твердую планку, лягте на землю на живот и поддерживайте верхнюю часть тела локтями. Сожмите плечи, как бы пожимая плечами в обратном направлении, плотно прижав их к ребрам. Затем согните ягодицы и как можно сильнее выпрямите колени и поднимитесь в положение, при котором вы почувствуете, что повсюду сбалансировано напряжение.

Теперь попробуйте сжать все сильнее, не меняя положения, и сосредоточьтесь на сильных вдохах и выдохах во время выполнения планки.Держите шею нейтрально (не смотрите вверх и не позволяйте голове опускаться ниже груди) и держите ее как можно сильнее.

Это стандартная планка RKC, которая показывает лучший пример максимального совместного сокращения всех элементов, которые влияют на прочность корпуса и стабильность позвоночника.

Один недоиспользуемый аспект доски — дыхание. Глубокое, энергичное дыхание играет такую же большую роль в общей активации кора, как и все остальное. Мастера боевых искусств используют этот принцип в своих интересах, с сильным ворчанием, криком или шумом Брюса Ли во время удара.Это увеличивает активацию кора и обеспечивает более сильный позвоночник, из которого вырабатывается сила, что позволяет наносить более сильные удары.

Это было подтверждено в (2013) Ha и др., Когда они показали, что глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает поперечную активность и внутреннюю наклонную активность во время выполнения планки. Точно так же Макдональд и др. Продемонстрировали значительное увеличение мышечной активности в поперечной и внутренней косой мышцах во время мощного пения у подготовленных певцов, что доказало повышенную активацию во время сильного выдоха.

Планки для подъема тяжестей

Это увеличенное использование основных мышц для обеспечения устойчивости — замечательный трюк в салоне, позволяющий людям стоять на спине, но он также может привести к увеличению силы и развитию мощи.

Использование передней планки перед тяжелой становой тягой или приседаниями на спине как часть активной разминки может помочь увеличить активацию основных мышц и их активность в целом, что может помочь в выполнении более крупных упражнений.

Как ни странно, использование этого подхода с моими спортсменами привело к заметному увеличению веса, поднимаемого от одного подхода к другому, довольно последовательным образом.Это может быть связано с увеличением частоты нейронных импульсов в основные мышцы, чтобы помочь достичь более высоких пороговых значений во время максимальных подъемов, повышением осведомленности о ядерной активности или просто согреванием области, например, согреванием машины холодным утром.

Чтобы эффективно использовать доски для увеличения грузоподъемности, используйте следующую систему:

Делайте обычную разминку, будь то кардио, катание с пеной и т. Д.
Выполняйте прогрессивные разминки с основным упражнением, постепенно увеличивая вес, используемый в нескольких подходах, прежде чем перейти к рабочему весу.
Между каждым из этих подходов для разминки делайте 3 «повторения» 8-10-секундной планки с максимальным усилием, уделяя некоторое внимание глубокому и мощному вдоху и выдоху.
Отдохните около 5 секунд между повторениями и переходите к следующему.
Начните тренировку.

Можно ли дольше держать доску? Конечно. Вы также можете бежать дальше, чем 100-метровый спринт, но, вероятно, с меньшей интенсивностью, и результаты будут несколько отличаться в зависимости от того, как долго вы решите это делать.Для силы, стабильности и увеличения силы делайте их короткими, твердыми и повторяемыми.

Доски для улучшения подвижности

Нестабильная область украдет стабильность у других областей, чтобы предотвратить повреждение. Например, если поясница нестабильна, бедра будут напряжены, чтобы обеспечить некоторый уровень стабильности за счет фасциальных соединений с тканями нижней части спины. Бедро будет иметь ограниченную подвижность до тех пор, пока в поясничном отделе позвоночника не будет восстановлена стабильность.

Вот видео процесса в действии.Основная жалоба показанного стажера заключалась в хронической слабой боли в пояснице и напряжении сгибателей бедра практически во всем.

Работая с несколькими сотнями клиентов в аналогичных ситуациях, я обнаружил, что уменьшение внешней ротации бедра имеет тенденцию коррелировать с нестабильностью передней части ядра, в то время как уменьшение внутренней ротации имеет тенденцию коррелировать с латеральной нестабильностью ядра. Передние и боковые планки при правильном использовании, кажется, дают довольно немедленные результаты в таких ситуациях.

Итак, как узнать, есть ли у вас ограничение в любом направлении? Подумайте о своей позиции в становой тяге, особенно во время установки стойки сумо. Если вы стоите, подставив пальцы ног под кольца на накатке, и не можете заставить колени образовывать прямую линию без бедер и ступней, а не прогибаетесь в вальгусное положение, вы можете быть ограничены внешним вращением.

Еще один способ проверить — посмотреть, можете ли вы сделать казачьи приседания на любую реальную глубину, с вытянутой ногой и двумя пальцами ног и коленом, направленными в небо.

В этом случае попробуйте дополнительные комплекты передних досок и посмотрите, улучшится ли ваша подвижность. Некоторые люди покажут очень резкие и немедленные улучшения, в то время как другие покажут лишь незначительные улучшения, в зависимости от того, что является причиной ограничения и есть ли какие-либо структурные изменения в результате травмы или дегенерации.

Для внутреннего вращения вы можете использовать простое упражнение на подвижность приседаний, которое я использую с моими клиентами, сосредотачиваясь на опускании одного колена на землю в положении приседа.

Вы также можете соединить это с внешним вращением (как показано).

Если внутреннее вращение ограничено, попробуйте выполнить несколько подходов боковой планки перед повторным тестированием, чтобы увидеть, улучшилось ли что-нибудь. Сосредоточьтесь на выравнивании так, чтобы ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова были на прямой линии — не вращаясь назад или вперед — и чтобы вы могли дышать глубоко и с силой.

Планки для перемещения принадлежностей

Некоторые движения являются прямым представлением положения планки, поэтому заблаговременный подъем по планке очень полезен.Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Одним из основных недостатков многих людей во время отжиманий является недостаточная устойчивость поясницы (часто наблюдаемая при слабом своде спины) или округлость верхней части спины, которая заставила бы Квазимодо почувствовать себя немного лучше в своем состоянии.

Планка может помочь изучить положение, необходимое для исправления обеих этих проблем, что затем позволит вам почувствовать отжимание там, где вы должны: на трицепсах, грудных мышцах и дельтах. Если вы делаете набор отжиманий и чувствуете, что всю работу выполняет ваша шея или поясница, вы делаете что-то не так.

Выпады — еще одно вспомогательное движение, в котором полезно работать с боковой планкой перед подходом. Поскольку у большинства людей обычно возникают проблемы со стабильностью во фронтальной плоскости во время серии выпадов, бросок в серии из 3-х (по 10 секунд на каждую сторону) может сильно повлиять на то, насколько хорошо ядро запускается в точке контакта с полом. после ступеньки, что избавляет вас от необходимости объяснять всем в тренажерном зале, почему вы просто упали и не можете встать.

Получите свою доску

Силовые тренировки направлены на повышение вашей способности генерировать силу.Использование такого упражнения, как планка перед упражнениями с большой силой, может помочь разогреть мышцы, нервную систему и систему стабилизации, чтобы помочь вам выработать больше энергии через конечности.

Используйте эту систему планки — жесткие, сильные сокращения в сочетании с сильным вдохом и выдохом в течение 8-10 секунд — и посмотрите, что произойдет с вашими основными движениями. Это может иметь большое значение в мире.

Список литературы

Ha et al (2013). «Нормальный характер дыхания важен для эффективного маневра по полому брюшной полости у здоровых людей: экспериментальное исследование.»J Sport Rehabil. 2013 12 августа.
MacDonald et al (2012). «Исследование задействования мышц живота для устойчивого звучания у 25 здоровых певцов». J Голос. 2012 ноя; 26 (6): 815.e9-16.
Це и др. (2010). «Тесты на выносливость мышц туловища: влияние положения туловища на результат теста» JSCR: декабрь 2010 г. — том 24 — выпуск 12 — стр. 3464-3470.

Можно ли получить пресс за 30 дней?

Набрать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе.В конце концов, месяц кажется долгим, не так ли? Набрать пресс за такое время не может быть так сложно? К сожалению, это не так. Хотя возможно, , если вы находитесь в идеальном положении для этого, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно. Это тоже по нескольким причинам.

Чтобы действительно понять, о чем мы говорим, мы имеем в виду, что должны быть выполнены определенные условия. Чтобы у вас был видимый пресс, необходимо наличие нескольких вещей, и вам нужно работать над их всеми, чтобы достичь вехи, независимо от того, как быстро это произойдет.Давайте взглянем.

Вам нужно серьезно похудеть

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем вы даже попробуете это сделать. Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это очень низкий процент жира в организме.

Область живота — одно из самых легких мест для естественного наращивания жировых отложений, поэтому это одно из самых сложных и одно из последних мест, где вы сможете нарастить видимые мышцы.Помните, что целенаправленная потеря жира — тоже миф! Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Вам нужна диета t Поддержите ее

Следующим важным моментом, который следует запомнить, является то, что диета необходима для получения пресса, особенно если у вас есть месяц на это. Отсюда и слово «пресс делают на кухне». Упомянутый выше жир настолько трудно потерять и так легко набрать, что вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Количество пищи, которое вам придется заменить, скорее всего, окажется неприемлемым для естественной и реалистичной диеты.

Даже если вам удалось получить пакет из шести штук в 30-дневный период, шансы, что вы сможете сохранить его, невероятно малы. Скорее всего, вы действительно прибавите в весе с изменением скорости метаболизма из-за таких резких изменений. Время не имеет значения!

Тебе нужен сильный пресс

Для реального определения, а также для вашей диеты, вам, конечно же, нужно тренировать пресс. Вам нужно будет выполнять невероятно интенсивные тренировки на регулярной основе, обязательно ежедневно и в течение огромного количества времени.Всегда легче увидеть мышцы, которые тренировались и имеют большую массу.

Если ваш пресс еще не силен, участвуя в этой схеме, с вами этого, вероятно, просто не случится. Даже если это произойдет, потребуется много времени, чтобы по-настоящему эффективно выполнить тренировки как для верхних, так и для нижних мышц пресса. Однако диета и упражнения вместе — ваш единственный шанс.

Вам тоже нужно поддерживать свой пресс

Комбинация этих двух факторов означает, что это практически невозможно сделать, если вы уже не в хорошей форме и не нуждаетесь в минимальных изменениях.В том невероятно редком случае, когда вы могли бы справиться с этим, поддерживать его было бы практически невозможно.

Резкое изменение образа жизни в течение месяца может оказаться утомительным. Действительно обременительный, а не просто вызов, с которым вы можете жить. Если вы не сможете продолжать всю эту тяжелую работу, даже если немного менее резко, вы потеряете их после того, как получите их. Чтобы получить пресс за 30 дней, нужны жесткие диеты и тренировки, а это не всегда устойчиво и полезно, особенно если вы не наслаждайся этим.

Если бы это было так просто…

Когда вы думаете об этом более рационально, даже несмотря на то, что таких программ очень много, вам нужно сохранять логику. Если бы это было действительно так просто, у каждого уже было бы по шесть штук.

Когда дело доходит до фитнеса, быстрых решений не существует, независимо от того, что вы пытаетесь делать! Если вам нужен подтянутый пресс, вам нужно работать над ним должным образом, как если бы вы делали определение мышц где-либо еще. Это может быть печальная новость, но это правда. Делайте это правильно и будьте терпеливы.

Тренируйся умно, рано или поздно это произойдет.

В конце концов, это просто невозможно. Это возможно, если вы уже довольно поджарые и в очень хорошей форме, но даже тогда это сомнительно. Изменения в вашем теле и вашей физической форме требуют времени. Представьте, что вы пытаетесь нарастить мышцы где-нибудь еще на своем теле? Проходит больше месяца. Если вы ставите иррациональные цели, потому что хотите быстро исправить это, вы, вероятно, недостаточно мотивированы, чтобы на самом деле работать над этим, а попытки и неудачи еще больше демотивируют вас.

Если вы что-то убираете из этого и действительно хотите развить мышцы пресса в тонусе, тренируйтесь для них. Тренируйтесь с умом, ешьте умнее и играйте в долгую игру, если вы хотите получить и сохранить пресс. Скорее всего, это произойдет само по себе благодаря хорошему общему фитнес-плану, а не просто сосредоточению внимания на прессе.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Тренировка дня — Медицина в движении

Всем привет! Добро пожаловать на тренировку дня «Медицина в движении» (MM) (WOD) или MM WOD. Мы будем предлагать другую тренировку, которую вы можете выполнять дома с оборудованием, которое вы можете сделать из предметов вокруг вашего жилого пространства.

Мы рады поделиться этим с вами, но мы также хотели воспользоваться моментом, чтобы упомянуть, что в это трудное время вы не должны испытывать никакого давления при выполнении упражнений. Физическое и психическое здоровье принимает разные формы, поэтому каждый день прислушивайтесь к своим потребностям. Мы надеемся, что эти тренировки являются только источником вдохновения и помогут вам провести время с людьми, с которыми вы живете, или пообщаться в видеочате с любимым человеком, чтобы завершить тренировку.

Если вы не являетесь поклонником сегодняшней MM WOD, не волнуйтесь! Пожалуйста, посмотрите нашу библиотеку, где мы продолжим создавать большой архив тренировок для всего, что может вас заинтересовать.

Важно адаптировать каждую тренировку к своим целям и потребностям. Мы постарались сделать каждую из этих тренировок доступной и масштабируемой до любого уровня. Если вы не уверены в каком-либо движении, пожалуйста, погуглите его, так как у нас еще не было времени сделать учебники для всех движений. Ниже приведены несколько советов, как это сделать.

Приседания: У всех нас разные уровни гибкости и диапазон движений, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу, насколько низко вы можете опускаться и какой вес вам следует положить на спину.Вы можете упростить приседания, поставив стул позади себя, чтобы увидеть, насколько глубоко нужно сесть, и усложнить приседания, добавив больше веса или прыгнув. Посмотрите это видео о том, как приседать. https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
Отжимания: для увеличения сложности вы можете заставить их хлопать в ладоши или менять положение рук. В любой момент, если становится слишком сложно отжиматься, вот этот пошаговый способ облегчить их.
- Отжимания на планке: опускайтесь на плоской доске, пока ваша грудь не коснется земли, затем опустите колени и поднимитесь.
- Отжимания на коленях: опустите колени на землю, опустите грудь к земле, отжимайтесь вверх.
Отжимания: для увеличения сложности положите вес на колени, чтобы уменьшить сложность, двигайтесь
Ситуации: Ситуации могут быть трудными для выполнения по ряду причин. Мы рекомендуем поставить ноги в положение «бабочка», чтобы раскрыть бедра и облегчить положение спины.
Подъем ног / подъем ног: для облегчения этих движений поместите руки под ягодицы.Чтобы сделать их более сложными, вы можете положить руки за голову.

Изготовление оборудования в домашних условиях

Если у вас дома есть тренажеры, отлично! Пожалуйста, используйте его вдумчиво и правильно для этих тренировок. Если нет, ниже мы описали, как сделать дома коврики и утяжелители.

Для всех основных движений будет безопаснее и удобнее, если у вас будет что-то между телом и землей. Вы можете использовать коврики для йоги, коврики или полотенца, чтобы создать идеальную структуру для вашей спины.Если вам нужно больше поддерживающих слоев, несколько полотенец или одеял

Если у вас нет утяжелителей или эластичных лент, вот несколько способов сделать утяжелители дома. Вы можете заполнить любую сумку (ручные сумки, рюкзаки, чемоданы) тяжелыми предметами (наполненные бутылки с водой, книги, консервы) из своего дома. Разные сумки будет легче использовать для разных движений, поэтому попробуйте их.

25 мая: MURPH

Чтобы вспомнить тех, кто служил нашей стране, мы завершим тренировку под названием «Body Armour» лейтенанта Майкла Мерфи.Лейтенант Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, был убит в Афганистане 28 июня 2005 года. В честь него имя было изменено на MURPH. 25-го в 7:30 ветеран и студент-медик второго курса HMS Сэм Лайон возглавит мемориал перед началом MURPH на Zoom.

На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю

Вы можете разделить подтягивания, отжимания и приседания, как хотите. Его часто разбивают на 10 подходов (10,20,30) или 20 подходов (5,10,15).Традиционно это делается с 20 фунтами веса либо из жилета, либо из рюкзака.

19 мая: Хлебопечка

У всех возникло настроение готовить после того, как они провели так много времени дома. Изготовление хлеба стало новым увлечением, которым, кажется, занимаются все (в том числе и я!). Но чем больше я готовил хлеба, тем больше я осознавал, что у меня слабые мускулы. Таким образом, эта тренировка предназначена для укрепления мышц, которые вы разминаете для приготовления хлеба, а также сжигаете некоторые из этих лишних углеводов.

Разогрейте духовку до 450 с помощью прыгунов, пока не вспотеете, затем

4 раунда

10 отжиманий
15 отжиманий
- Вы можете использовать журнальный столик или стул для этих
20 русских скручиваний
2 мин кардио (выберите одно)
- Прыжки с трамплина
- Берпи
- Спринт (если вы есть место)

Вы узнаете, что закончили, когда у вас болят трицепсы, и вы услышите глухой звук, когда постучите по груди.

18 мая: тренировка Dartmouth Zoom в 17:30 EST

Присоединяйтесь к главе Dartmouth MedMotion для тренировки масштабирования! Более подробная информация на странице тренировок International Zoom

16 мая: Просто классика

Мы будем выполнять классическую тренировку с проработкой верхних, нижних и кардио.

4 раунда с убывающими повторениями каждый раз (20 -> 15 -> 10 -> 4)

Отжимания (любые вариации)
Подъем ног
Приседания с прыжком
Русские скручивания

Между раундами 10 раз бёрпи максимально быстро

13 мая: тренировка MM Queensland Zoom в 17:30 EST

Присоединяйтесь к главе Queensland MedMotion для тренировки с увеличением! Более подробная информация на странице тренировок International Zoom

11 мая : тренировка Dartmouth Zoom в 17:30 EST

10 мая : Назад 2 Основы

Давайте вернемся к основам с некоторыми классическими движениями.

200 приседаний, 100 воздушных приседаний, 50 отжиманий на время

Предложено: разбейте его на 10 подходов по 20 приседаний, 10 воздушных приседаний, 5 отжиманий

Жесткий режим: 400 приседаний, 200 воздушных приседаний, 100 отжиманий

9 мая : Pirate’s Glute-y

Сегодня мы собираемся сосредоточиться на САМОЙ КРУПНОЙ мышце тела: КЛЕЙКАХ. В то время как G maximus получает наибольшую известность, ваши ягодичные мышцы на самом деле состоят из еще двух мышц: средней и малой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают в тандеме, расширяя тазобедренный сустав (подумайте о стоянии) и сохраняя устойчивость ног. Они не только хорошо выглядят, но и помогают предотвратить травмы во время занятий спортом, включая бег! Давай,

Разминка: каждые 30 секунд прыжки, высокие колени, удары ягодицами, высокие удары

4 раунда, 1 минута отдыха между каждыми

10 прыжковых выпадов (по 10 с каждой стороны)
15 воздушных приседаний
20-кратное сжатие ягодичных мышц
- Старт на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, как собака, писающая на пожарный гидрант
- Сожмите и удерживайте самый верх перед тем, как опустить ногу назад
30-секундные прыжковые домкраты

2 мая : Гамби

Эта тренировка предназначена для увеличения частоты пульса И повышения гибкости и подвижности.Растяжка должна быть частью каждой тренировки (сразу после разминки, в конце или ОБА!), Но эта тренировка уделит гибкости немного больше внимания, чем обычно. Для движений с пометкой «задержка» удерживайте позицию в течение 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение. С каждым повторением старайтесь становиться немного глубже.

3 патрона

Высокие колени 30 секунд
10-кратный выпад в сторону и УДЕРЖАНИЕ
- Вытяните правую ногу на правый бок, левая нога полностью вытянута влево
- Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бедра и ягодиц
10-кратный прыжок приседания
10-кратные приседания с паузой и УДЕРЖАНИЕ
- Приседайте как можно глубже и держитесь за нижнюю часть
- Держите спину как можно прямо, а ступни на полу
- Растяжение должно ощущаться в бедрах, подколенных сухожилиях и ниже спина и (если немного наклониться вперед) икры / щиколотки

3 раунда

10 отжиманий
Поза 10x боковой планки и удержание
10x перекрещивание ног и удержание
- Лежа на спине, руки вытянуты в обе стороны, скрестив ногу как можно дальше.
- Растяжка должна ощущаться от спины до плеч

Расслабьтесь, выполнив некоторые из ваших любимых статических растяжек.

30 апреля : Тибита Табата 2

Эта классическая тренировка ТАБАТА должна быть короткой и интенсивной. На этой тренировке вы будете выполнять четыре раунда следующих движений каждую минуту. Каждую минуту вы будете работать изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Ищите «tabata» на Spotify, чтобы найти целую кучу плейлистов с песнями, в которые встроены эти временные схемы!

1.Берпи: 20 секунд, отдых 10 секунд, 20 секунд, отдых 10 секунд.
2. Приседания: 20 секунд с паузами, 10 секунд отдыха, 20 секунд отдыха, 10 секунд отдыха.
3. Отжимания: 20 секунд после упражнений, 10 секунд отдыха, 20 секунд после, 10 секунд отдыха.
4. Приседания: 20 секунд с паузами, 10 секунд отдыха, 20 секунд отдыха, 10 секунд отдыха.

Повторить 4 раза

29 апреля 2020 г .: Лестница для отжиманий

Когда вы думаете, что выполнили все возможные варианты отжиманий, которые можете выполнять дома … БАМ, сюрприз по лестнице.Его легко масштабировать, и к тому времени, когда вы закончите, ваши плечи, грудь, спина и руки почувствуют это.

Движение по лестнице для отжиманий выглядит следующим образом:
-Начните с груди на земле, ноги прямо
-Сведите локти близко и поднимитесь в положение планки
-Затем перейдите в положение для отжимания
-Затем переместитесь в приподнятую позицию для отжиманий (используйте журнальный столик, диван, стопку книг и т. Д.)
-Проведите 1 приподнятое отжимание вверх
-Спуститесь вниз через каждое положение
Это 1 повторение
Увеличьте сложность, двигая обеими руками в каждую позицию одновременно (т.е. «прыжок», а не «шаг»).

Разминка с 3 раундами по 20 прыжков, высота колен 10 секунд

Движение по лестнице, описанное выше, будет обозначено как «PUL»

3x PUL
1 раунд тренировки
6x PUL
1 раунд тренировки
9x PUL
1 раунд тренировки
6x PUL
1 раунд тренировки
3x PUL

Тренировка состоит из из:

20 прыжковых домкратов
15 воздушных приседаний
10 подъемов ног

28 апреля 2020: Дома «Энни»

Это классическая тренировка «Энни» по кроссфиту.

Разминка, затем

Схема повторений 50-40-30-20-10
(IE 50 прыжков, 50 приседаний, 40 прыжков, 40 приседаний и т. Д.)

Домкраты для прыжков
Приседания
Дополнительно: отжимания

Финишер: 1 мин планка 3x

26 апреля 2020 года: День отдыха!

Возьми выходной! Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Думайте о тренировках, как о часах на работе, а о отдыхе / восстановлении как о получении зарплаты в конце недели.Неважно, сколько часов вы потратите, если вы не обналичите деньги! Так что получите свою зарплату сегодня, вы ее заслужили. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального восстановления:

Вдумчивое питание

Убедитесь, что каждый прием пищи содержит овощи, источник белка и полезных углеводов. Хорошие источники белка — куриная грудка, рыба, греческий йогурт и творог. Полезные углеводы — это углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как ржаной или цельнозерновой хлеб, киноа и макароны из цельной пшеницы.Вы никогда не ошибетесь с овощами, поэтому не забудьте добавить свои любимые!

Спокойный сон

Гигиена сна действительно важна для максимального восстановления во время сна. Это означает, что вы должны дать себе 30 минут или около того, чтобы отдохнуть перед сном, убедившись, что в вашей спальне темно и тихо, и ограничить экранное время (в идеале — не проводить). Кроме того, постарайтесь свести к минимуму употребление алкоголя и марихуаны перед сном, так как они мешают вашему организму переходить в спокойный сон (даже если они могут помочь вам заснуть).

Активное восстановление

Я большой сторонник активного восстановления, что означает очень легкую активность в период восстановления. Это может быть расслабляющая йога, прогулка (конечно, с маской) или прогулки по дому. Идея состоит в том, чтобы увеличить приток крови к вашему телу и мышцам, чтобы помочь доставить питательные вещества и способствовать восстановлению. Убедитесь, что вы делаете легкое занятие, иначе оно не будет считаться выздоровлением!

25 апреля , 2020: Крепкий v2.0

Эта тренировка является разновидностью «Крутой», которую мы проводили ранее в этом месяце. С меньшим количеством повторений в раунде вы будете проходить раунды быстрее! Вы будете пытаться выполнить как можно больше кругов следующих движений за 15 минут. Чтобы увеличить его, прочитайте выше о том, как изменить отжимания и приседания. Бёрпи можно упростить, просто опустившись на высокую планку вместо выполнения отжиманий

Разминка
30x касаний пальцами ног
1 мин. Джексы
30x скручивания

AMRAP (как можно больше повторений) за 15 минут:
5 отжиманий
10 приседаний с прыжком
15 бурпи
Планка 30 секунд

Финишер : 10 «под забором»
https: // youtu.be / UvzMRFKLKNc? t = 50

24 апреля : Статический шок

Эта тренировка включает в себя множество статических удержаний, которые могут показаться легкими, но мгновенно заставят вас вспотеть. Обязательно включайте зажигательную музыку, которая поможет вам справиться с болью. Моя любимая — пятница Ребекки Блэк 😉

Разминка — 2 раунда по

10x кругов руками в каждую сторону
10x воздушных приседаний
10x русских скручиваний стоя
30 секунд джек-джек

Тренировка — 3 раунда по

10 отжиманий
1 мин. Стоячий железный крест
- Используя книги (или что-то еще, что у вас есть!) В качестве отягощения, вытяните руки в виде T
15 раз приседаний
- Положите одну ногу на диван / кофе стол позади вас, а затем сделайте выпад другой ногой
- 15 в каждую сторону
1 мин приседания
- Параллельные бедра! Не слишком высоко или слишком глубоко
20x русских скручиваний
- Сидя на ягодицах, откинувшись назад, ноги перед собой, пятки оторваны от земли, коснуться земли с обеих сторон от себя
1 мин. удерживайте
- Лягте, ноги и плечи оторваны от земли, и держитесь
- Для увеличения сложности поднимите спину и ноги вверх по вертикали.
  23 апреля : Пожимание плечами в Атласе
  
  Сегодня мы делаем упор на верхнюю часть тела! Вы выйдете из этого чувства, как будто вы можете нести мир (или, может быть, когда вам больше не будет больно …)
  
  Разминка — подвижность плеч (круговые движения руками, динамические самообъятия) 3x 15 секунд каждые
  
  4 раунда, 1 минута отдыха между раундами
  - 10 отжиманий на подъеме на высоту
    - Чем выше ваши ступни, тем сложнее становится!
  - 20x альпинист
  - Круги руками с утяжелением за 30 секунд
    - Учебники, ботинки, комнатные растения — все это можно использовать для отягощения
    - Небольшой вес имеет большое значение !!
  Финишер: стойка на руках (ноги у стены)
  - Начинающий — 3x 15 секунд
  - Промежуточный — 2x 30 секунд
  - Продвинутый — 2x 60 секунд
  22 апреля: прыжок, прыжок, прыжок!
  
  Эта плиометрическая (прыжковая) тренировка поможет развить вашу взрывную силу.Это также может раздражать ваших соседей внизу…
  
  Разминка — прыжки на ногах
  
  4 раунда, 1 минута отдыха между раундами
  - 15 приседаний с прыжком
    - Убедитесь, что вы получаете правильную глубину приседаний! Бедра должны быть параллельны земле
    - Для увеличения сложности удержания веса (или учебников)
  - Альпинист 20x
  - 10 прыжковых выпадов
  Финишер: бурпи на время —
  - Начинающий — 15 бурпи
  - Средний — 30 бурпи
  - Продвинутый — 60 бурпи
  21 апреля : Скорчер для пресса
  
  Вы когда-нибудь задумывались, каково это — поджечь ядро? Больше не интересно! С этой тренировкой, сфокусированной на прессе, вы обязательно почувствуете это завтра.Схема будет A — B — A — B — A с 1 минутным отдыхом между тренировками. Общее время 20 минут. Давай сделаем это!
  
  Тренировка А (2 минуты пресса):
  - Подъем ног (30 секунд)
    - Лежа на полу, ноги прямые, поднимите ноги так, чтобы ваше тело сформировало прямой угол
    - Положите руки под ягодицы, чтобы уменьшить трудность
  - Касания пяток / Пингвины (30 сек)
    - Лежа на полу, ноги согнуты, ступни на полу, согни бок так, чтобы можно было хлопнуть пяткой рукой
  - Приседания на чемодане (30 сек)
    - Лежание на полу, ноги выпрямиться, сесть и одним плавным движением подтянуть ноги к груди
  - Русские скручивания (30 сек)
    - Сядьте, скрестив ноги от земли перед собой; повернуться и коснуться земли обеими руками влево, затем вправо
  Тренировка B (как можно больше раундов за 5 минут):
  - 10 отжиманий
    - Чтобы увеличить сложность, сведите руки вместе
    - Чтобы уменьшить сложность, упритесь коленями в землю, поддерживая плоское тело через бедра
  - Медвежье ползание на 10 ярдов
    - На четвереньках (руки и ноги , а не коленями), ползите вперед как можно быстрее.
    - Бонус: удивите своих соседей по комнате в соседней комнате!
  - 10x шаговых выпадов
    - Для увеличения сложности держите учебники или веса
    - Чтобы уменьшить сложность, выполняйте стационарные выпады
  Тренировка состоит из A — B — A — B — A с 1 минутным отдыхом между ними. Для продвинутых атлетов увеличивайте удвоение на тренировке А каждый раз (4 минуты пресса). Повеселись!
  
  18 апреля: J’s WOD
  
  Надеюсь, вам понравился хороший выходной! Что ж, вернемся к делу!
  
  Эта работа требует максимальных усилий! Напрягите себя и посмотрите, на что вы способны! Мы будем проводить эту тренировку еще раз в будущем, чтобы увидеть, насколько вы улучшились!
  
  https: // docs.google.com/document/d/1lOVwOQFSPIDqQOX5klDMzLEqCMMUc1dZRsWEUO3Fb5w
  
  16 апреля: Карантинные объятия
  
  TBT на одну из первых размещенных тренировок. Ничего подобного объятиям да
  
  3, 5-минутные раунды.
  - 10 приседаний с прыжком
    - Чтобы уменьшить сложность, выполняйте обычные приседания
    - Чтобы увеличить сложность, носите рюкзак с любым весом
  - 10 отжиманий
    - Чтобы уменьшить сложность, спуститесь на плоскую доску, а затем отжимайтесь с коленями на земле
    - Для увеличения сложности чередуйте узкий и широкий хват
  - 10 приседаний
    - Чтобы уменьшить трудность, оторвитесь от земли настолько, насколько сможете
    - Для увеличения сложность удержания утяжеленного рюкзака над головой
  - 10 касаний пальцами ног
    - Чтобы уменьшить сложность, прикоснитесь как можно сильнее
    - Чтобы увеличить сложность, сделайте двойной счет
  15 апреля: День горбов
  
  Это день горбов! Вот увлекательная работа для всего тела, которая наверняка заставит вашу кровь работать
  
  3 подхода: отжимания на наклонной и наклонной скамьях, подъемы, мертвые жуки // 3 подхода отжиманий, тяга бедрами, разгибание на коленях // Финишер: бёрпи x2 подхода
  
  Тренировка всего тела: https: // docs.google.com/document/d/1XSg3cEa5db3956xU8-O9K_-_lDRDs8wGAy1rsAIC-tY
  
  14 апреля: Нигерийский кошмар 1
  
  Ты просто должен был посмотреть этот фильм…. Все твои друзья говорили, что это было довольно страшно, но ты не боялся с тех пор, как посмотрел страшный фильм 3! О боже, ты не был готов к тому, что случилось потом… Добро пожаловать в серию «Нигерийский кошмар»… это правильный сериал…
  
  Серия отдает дань уважения Кристиану Окойе, бывшему игроку НФЛ за команду Kansas City Chiefs, за его мощный стиль бега и умение отбивать отборы мяча.Давай, ищи его! Учитывая это вдохновение, Nigerian Nightmare — это серия тренировок, разработанная для всех и не требующая никаких весов, кроме тех, которые можно легко собрать дома! Он разработан так, чтобы на первый взгляд выглядел устрашающе и заставит ваши мышцы выйти за пределы своего предела. Да … вы точно узнаете, что такое мышечная недостаточность. Несмотря на то, что это классическая HIIT, созданная таким образом, чтобы быть сложной, она утомительна, но полезна! Итак, давайте устроим этот кошмар тренировки, не так ли?
  
  Сводка
  
  → Общее время: 50 мин-1 час
  
  → 2 тренировки [5 подходов по 5 упражнений, каждое упражнение длится 1-2 минуты]
  
  → Дополнительное выделенное базовое обучение [5 основных тренировок продолжительностью 1 минута]
  
  → Найдите сумку (книжную сумку… продуктовую сумку….Дорожная сумка… что угодно) с ручками / ручками, чтобы удерживать и набивать ее, пока она не достигнет веса, примерно 30-60% от того, что вы можете поднять
  
  → Цель: не сдаваться! Напрягите себя и сделайте столько, сколько сможете за минуту!
  
  Нажмите ниже для тренировки!
  
  https://docs.google.com/document/d/1KFaC14_V4G1_7ZAx6issEhviVa3ptqiZ7E91M9p57UI
  
  13 апреля: Тибита Табата
  
  Эта классическая тренировка ТАБАТА должна быть короткой и интенсивной.На этой тренировке вы будете выполнять четыре раунда следующих движений каждую минуту. Каждую минуту вы будете работать изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Для большей ясности см. Этот план ниже.
  
  1. Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха, 20 секунд включения, 10 секунд отдыха.
  2. Приседания: 20 секунд с паузами, 10 секунд отдыха, 20 секунд отдыха, 10 секунд отдыха.
  3. Отжимания: 20 секунд после упражнений, 10 секунд отдыха, 20 секунд после, 10 секунд отдыха.
  4. Приседания: 20 секунд с паузами, 10 секунд отдыха, 20 секунд отдыха, 10 секунд отдыха.
  
  Повторить 4 раза
  
  9 апреля: Смерть Бёрпи
  
  В этой тренировке всего понемногу, но много бёрпи. Сосредоточьтесь как на скорости, так и на качестве и постарайтесь пройти все четыре раунда как можно быстрее.
  
  Рекомендуемый разминка:
  20 касаний пальцами ног
  20 кругов рук
  
  WOD: 4 раунда
  10x Русский твист
  10x отжиманий
  10x приседаний с прыжком
  10x Burpees.
  Дополнительный финишер: смерть от бурпи, Как можно больше!
  
  7 апреля: 40:20
  
  Цель этой тренировки — усердно работать и усердно отдыхать. Каждую минуту вы будете выполнять одно движение в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд перед началом следующего движения.
  
  Рекомендуемая разминка:
  2 раунда:
  50 прыжков
  10 кругов запястьями
  10 попеременных казачьих приседаний
  
  WOD: 15 минут EMOM (каждую минуту в минуту)
  1. Высокие колени
  2. Отжимания от плеча (примечание: в видео упоминается пауза на 2 секунды при каждом повторении, вам не нужно делать это здесь)
  3. Приседания с чередованием реверанса
  (2: 1 работа на остальное) *
  
  * Запуск часов в 0:00.Выполняйте высокие колени в течение 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд. В 1:00 выполните отжимания плечами в течение 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд. В 2 часа сделайте приседания с реверансом в течение 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторите последовательность еще 4 раза.
  
  Чтобы уменьшить сложность отжиманий от плеча, вы можете выполнять их на коленях.
  
  Чтобы повысить сложность приседаний с реверансом, держите гирю (или рюкзак, бутылку с водой и т. Д.) Перед собой в положении кубка во время их выполнения.
  
  6 апреля: Pylo
  
  Будьте готовы прыгать, прыгать, прыгать! Эта тренировка направлена на быстрое движение и повышение частоты пульса, поэтому соревнуйтесь во всех трех раундах, помня о скорости! Будьте осторожны и осторожны с прыжками на ящик, и если у вас нет лестницы или ящика, вы можете выполнять прыжки с группировкой.
  
  3 подхода…
  — 20 высоких колен
  — 20 прыжков в группировке или прыжков на ящик (можно использовать лестницу вместо коробки)
  — 20 выпадов с прыжком
  — 20 отжиманий (добавьте хлопка, если можете!)
  
  4 и 5 апреля: ДЕНЬ ОТДЫХА ✨
  
  Не забывайте, что важно отдыхать и восстанавливаться.Двигайте своим телом или не двигайте его так, как вы считаете нужным сегодня. Не забывайте опираться на тех, кто вас окружает, когда вам нужно.
  
  3 апреля 2020 г .: Огненные Недра
  
  Все мы знаем, что в центре Земли находится расплавленное горячее ядро. Вы знаете, как он туда попал? Это тренировка. Эта тренировка состоит из двух разделов, которые помогут вам найти свой предел. Пожалуйста, следите за своей спиной.
  
  Набор 1: Макс. Планка 90 333 доски: 15 сек. Планка, 15 сек отдых, 30 сек. Планка, 30 сек. Отдых, 45 сек. Доска, 45 сек. Отдых, повторение до максимального времени
  
  Перерыв! Сделайте силовую растяжку, перескочите, наберите немного воды, выкрутите
  
  Сет 2: 5 раундов по
  20 приседаний, 20 подъемов, 1 мин отдых
  
  2 апреля 2020 г .: Крутой
  
  Эта тренировка простая, но трудная.Вы будете пытаться выполнить как можно больше кругов следующих движений за 15 минут. Чтобы увеличить его, прочитайте выше о том, как изменить отжимания и приседания. Бёрпи можно упростить, просто опустившись на высокую планку вместо выполнения отжиманий
  
  Разминка
  30 касаний пальцами стопы
  30 прыжков на прыжки
  30 скручиваний
  
  AMRAP (как можно больше повторений):
  10 отжиманий
  20 воздушных приседаний
  30 берпи
  1 мин приседания на стене
  
  1 апреля 2020 г .: Над радугой 🌈
  
  Никаких первоапрельских дураков в этом году! Только горшки с золотом после того, как вы найдете свой путь через радугу, прыгая, толкаясь и бурпи (инг?).
  
  Рекомендуемый разминка:
  
  2 раунда:
  20 приседаний
  10 кругов руками
  5 бёрпи
  
  WOD: Над радугой 🌈
  
  Вы дойдете до конца этой радуги, выполнив три набора тренировок. К счастью, как и любое большое приключение, вы можете создать свое собственное. Для каждого подхода вы будете устанавливать количество повторений, которое хотите сделать!
  
  1st Set : Повторите один раз!
  - Отжимания на наклонной и наклонной скамьях: вы устанавливаете число
    Установите целевое количество отжиманий на наклонной поверхности (ступни подняты на стуле или другой поверхности, руки на земле), которые вы можете выполнить и почувствовать, что можете выполнить еще несколько (i .е. 16). После завершения быстро переключитесь на отжимание на наклонной скамье (руки подняты, ступни на полу) и выполните половину повторений, чем вы выполняли на наклонах (т. Е. 8). Отжимания на наклонной скамье должны быть более легкими, но вы уже будете утомлены отжиманиями с упором.
    - Для увеличения сложности: увеличьте количество повторений
      Для уменьшения сложности: уменьшите количество повторений
  - Step-Ups: вы установите число
    Выполните чередование подъемов ног с использованием стула или другой приподнятой поверхности
    - Для увеличения сложности: наденьте утяжеленный рюкзак или держите тяжелые предметы в руках
    - Для уменьшения сложности: возьмите нижнюю приподнятую поверхность / пол и поднимите колено вверх
  - Dead Bugs : Вы устанавливаете номер
    Повторите!
  2-й набор: повторить один раз!
  - Отжимания: используйте стул или приподнятую поверхность для выполнения отжиманий, количество повторений задаете вы.

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Как начать занятие на месяц?

Планка для продвинутых

Немного о пользе статических тренировок

Приступим к самому интересному

Классический пример

Другие варианты упражнения

Планка вокруг света

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Что такое планка

Особенности упражнения

Какие мышцы участвуют

Польза и вред планки

Преимущества

Противопоказания

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Классика и другие виды планки

Классическая планка

Другие варианты

Схема упражнения

Как повысить эффективность планки

Заключение

Планка для похудения на каждый день

Чем полезна планка

Виды и техника выполнения

Классическая

Боковая планка

Обратная

Усложнение планки (видео)

Схема планки на 30 дней для начинающих

Мобильные приложения

Видео по выполнению планки

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Программа тренировок

Планка в статике

Планка в динамике

Контроль за техникой выполнения планки

Расчет времени для личных упражнений

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Оценка первых результатов

Противопоказания для выполнения планки

Послеродовой период

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Техника выполнения основных видов планки

Планка прямая классическая

Облегчение позиции

Усложнение позиции

Планка на боку

Облегчение позиции

Усложнение позиции

Планка в обратную сторону

Динамическая планка с движением конечностей

Планка каждый день — залог плоского живота и рельефной фигуры

Упражнение планка — как правильно делать

Общие рекомендации по технике

Похожие записи

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal

Как правильно делать упражнение

Разновидности упражнения

Классика

Упор на локти

С подъемом руки/ноги

Локтевая с подъемом руки/ноги

Боковая

Боковая с минимальной опорой

Скручивание

Обратная планка

Обратно-согнутая планка

Треугольная планка

Планка с подтягиванием

Отжимания в боковой планке

Планка с прыжками

Опускание бедер в боковой планке

Выпрыгивания в присед с упором

Планка с упором на мяч

Планка с гантелями

Почему упражнение работает

Планка для похудения

Советы для начинающих

лучшие варианты для похудения и здоровья