Физические тренировки: Недопустимое название — Викиверситет

Как физические тренировки влияют на мозг?

«Упражнения полезны практически для всех функций мозга и тела».

«Это одна из самых важных молекул, связанных с влиянием тренировок на работу мозга», — говорит Гомес-Пинилья. «BDNF очень важен для всех основных процессов головного мозга, связанных с обучением и памятью».

BDNF помогает мозгу создавать новые связи или синапсы между нейронами — процесс, называемый синаптической пластичностью, который считается основой для обучения. Клетки связываются через эти связи как внутри отдельных областей мозга, так и между ними. Например, нейроны в гиппокампе создают синапсы с клетками префронтальной коры, еще одной области, которая значительно выигрывает от физических упражнений. Префронтальная кора — это то место, откуда берут начало многие наши исполнительные функции более высокого уровня, такие как принятие решений и внимание, процессы, которые также улучшаются с помощью упражнений.

Самый замечательный эффект BDNF также является его наиболее спорным. Годы исследований над крысами и мышами показывают, что BDNF, вызванный физическими упражнениями, запускает рост новых клеток мозга в гиппокампе, — процесс, называемый нейрогенезом. BDNF делает это, усиливая функцию стволовых клеток в головном мозге, в конечном итоге заполняя гиппокамп новыми здоровыми клетками, которые увеличивают мощность мозга.
Происходит ли нейрогенез также и у взрослых людей пока является спорным вопросом. Некоторые исследования полагают, что да, другие — нет. Это потому, что не существует надежного способа измерить рождение новой клетки мозга, не вскрывая чей-то череп.

«До тех пор, пока не появятся более совершенные, сложные методы исследования мозга, которые непосредственно решают вопрос о том, усиливается ли нейрогенез с помощью физических упражнений у людей, это остается неясным», — говорит Генриетта ван Прааг, доцент кафедры биомедицинских наук в Университете Флориды.
Физические нагрузки также изменяют мозговую сеть кровеносных сосудов. Больший кровоток в организме после тренировки соответствует большему кровотоку в мозге, а также росту специфической для кровеносных сосудов молекулы, называемой сосудистым эндотелиальным фактором роста (VEGF). В результате в гиппокампе образуются новые кровеносные сосуды. В мозге грызунов нейрогенез и кровоток взаимосвязаны, возможно, потому, что новые кровеносные сосуды приносят больше факторов роста в гиппокампе. У людей также наблюдается увеличение кровеносных сосудов, что дает еще один повод полагать, что происходит нейрогенез.

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

• понятие физической нагрузки;
• виды физических упражнений;
• комплекс общеразвивающих упражнения;
• подводящие упражнения к упражнению «Мост»;
• соревновательные упражнения;
• определение пульса в покое и во время тренировки.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.

Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02. 07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма. Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.

Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.

Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.

Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.

В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:

• Бег в медленном темпе;

• Бег с высоким подниманием бедер;

• Бег с захлестом голени назад.

Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;

• Повороты головы в стороны;

• Медленные вращения головой.

Далее выполняют упражнения для рук:

• Вращение плечами вперед и назад;

• Вращение руками, согнутыми в локтях;

• Вращение кистями рук;

• Вращение прямыми руками вперед и назад.

Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:

• Наклоны в стороны;

• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;

• Вращение бедрами.

После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:

• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:

• Махи ногами вперед и назад;

• Махи ногами в стороны;

• Приседания;

• Прыжки на двух ногах.

В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:

• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;

• Подтягивание стопы на себя;

• Потягивание носка стопы от себя.

Разминка закончена!

После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:

• Отжимания;

• Подтягивания;

• Упражнения на пресс;

• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.

Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.

Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.

Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».

• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.

• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.

• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.

Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:

• Бег на время;

• Челночный бег;

• Лыжные гонки;

• Метания мяча и многое другое.

Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.

Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.

Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:

• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;

• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;

• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;

• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;

• Считайте пульсации в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.

Необходимо контролировать пульс во время тренировки, чтобы он ни в коем случае не превышал допустимую границу, это опасно для здоровья. Для учеников третьего класса нижний уровень пульса — 115, а верхний — 210.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Общеразвивающие упражнения

Введите следующий текст на клавиатуре:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

Решение:

Нужно, чтобы этот текст появился на экране:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

2. Виды упражнений

Найдите названия всех видов упражнений в филворде.

Решение:

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

20 причин для начала занятий

20 причин для начала занятий ЛФК

Вы хотите начать тренировки. Вы мечтаете вернуть прежнюю физическую форму. Но вы не знаете, как начать? Не стоит волноваться – давайте посмотрим, как легко начать и втянуться в занятия. Начните и станете здоровее, стройнее и успешнее.

Регулярные тренировки ЛФК

Упражнения и повышение уровня тренированности улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск инсульта, позволяют контролировать уровень артериального давления и развитие сахарного диабета.

Физическая активность оказывает противодействие стрессу, повышает работоспособность мозга, снижает уровень холестерина и позволяет нормализовать вес. Физкультура повышает метаболизм, костную плотность и энергетический уровень. Регулярные занятия фитнесом по своему действию заменяют прием антидепрессантов.

Вас до сих пор мучают сомнения, тогда ознакомьтесь с подборкой научных фактов. Если вы не можете убедить себя самостоятельно, может быть результаты научных исследований убедят Вас начать тренировки, чтобы стать здоровее, стройнее и успешнее?

20 проверенных фактов о регулярных тренировках:

• Ежедневные 30-минутные прогулки оказывают долговременный оздоравливающий эффект, превышающий эффект от приема таблеток и лечебных процедур;
• Тренировки не только улучшат Ваше здоровье в тех случаях, если уже поставлен диагноз хронического заболевания, но помогут предотвратить развитие таких смертельных заболеваний, как инфаркт миокарда, сахарный диабет и рак;
• Упражнения помогут вам выглядеть на 10-15 лет моложе – стройнее, изящнее и энергичнее

Самые впечатляющих факты об эффектах регулярной физической активности:

1. Регулярный фитнесс полезен для сердечной мышцы: даже умеренные занятия помогают сохранить сердце здоровым – утверждается в статье, опубликованной профессором W. Kraus в журнале «Новый Английский Журнал Медицины» («TheNewEnglandJournalofMedicine»), — немного упражнений лучше, чем их отсутствие, но больше упражнений лучше, чем меньше». Упражнения снижают уровень холестерина, избыток которого забивают артерии. Также нормализуется артериальное давление, что снижает нагрузку на вашу сердечную мышцу, восстанавливается чувствительность к инсулину, улучшается сократимость миокарда; ускоряется кровоток и снижается риск развития сосудистых тромбов. Эти выводы подтверждаются результатами многолетних клинических наблюдений.
2. Регулярные занятия способствуют потере веса. Исследования показывают, что для успешного управления весом Вам необходимо энергично тренироваться хотя бы 30 минут в день. Вы также можете организовать свои спортивные занятия по 1 часу через день, если такой режим для вас более приемлем. Будьте последовательны и упорны в своих занятиях. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, а не от случая к случаю, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать, — Вы потеряете излишки веса и сохраните здоровье на долгие годы.
3. Упражнения способствуют предотвращению остеопороза. Упражнения в сочетании с достаточным потреблением кальция с пищей позволяют обеспечить достаточную плотность костям скелета. В наше время остеопороз признан «тихой эпидемией», распространение которой возрастает год от года, а последствия являются угрожающими не только для здоровья, но и для жизни человека. Сжигающие вес упражнения, такие как бег, ходьба и подъём весов позволяют предотвратить остеопороз, развитие которого неизбежно с возрастом. Идеально начать регулярные занятия, пока вы ещё молоды, но приобретать эту привычку никогда не поздно. Даже обычная ходьба в быстром темпе может быть очень полезной.
4. Упражнения снижают уровень артериального давления. Тренировки положительно влияют на уровень артериального давления вне зависимости от возраста, веса и пола человека. И совершенно не важно, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой, бегом или проплываете несколько дорожек в бассейне, если Вы делаете это не менее 3-4 раз в неделю, результат будет одинаково хорошим. Исследования, в которых анализировалось влияние «аэробных» упражнений, повышающих ритм сердечных сокращений и способность организма утилизировать кислород, включали добровольцев, которые занимались аэробными упражнениями несколько раз в неделю по 20-30 минут, и продемонстрировали снижение систолического и диастолического давления в среднем на 4 мм рт.ст и 2,5 мм рт.ст.
5. Упражнения являются прекрасным противодействием стрессу.
   Регулярные физические нагрузки являются мощным средством защиты от стресса и депрессии. Как достигается этот результат? Упражнения противодействуют ежедневным стрессам и повышают самооценку. Повышение температуры тела в процессе тренировки уменьшает мышечное напряжение и благоприятно изменяет обмен нейротрансмиттеров в головном мозге. Улучшение настроения может происходить в результате повышения выработки эндогенных (внутренних) опиатов, таких как эндорфины. Психологические изменения могут происходить также под влиянием норэпинефрина, допамина и серотонина, то есть гормонов, вырабатывающихся в головном мозге и изменяющим настроение и уровень тревожности.
6. Упражнения предотвращают простудные заболевания. Казалось бы, какая связь может быть между физическими тренировками и снижением заболеваемости простудами и катарами? Однако, исследователи из Каролинского Университета установили, что те люди, которые имеют регулярные физические нагрузки болеют простудами на четверть меньше, чем те, которые тренируются не регулярно или не тренируется совсем. К тому же, если хорошо тренированный человек всё-таки заболевает, то простуда протекает легче и проходит быстрее. Чем у нетренированных индивидуумов. Учёные установили, что регулярные упражнения оказывают стимулирующий эффект на иммунную систему. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день — достаточно, чтобы достичь ощутимого оздоровительного эффекта.
7. Упражнения снижают тяжесть приступов бронхиальной астмы. Те люди, которые страдают от астмы, вызываемой физическим напряжением, совершенно объяснимо избегают нагрузок. Однако врачи лечебной физкультуры уверены, что такие пациенты могут и должны регулярно заниматься, принимая профилактические препараты и избегая некоторых провоцирующих приступы факторов. Астма физического напряжения может ухудшаться в условиях холодного, сухого, загрязненного пылью воздуха. Усилия пациента, направленные на поддержание себя в хорошей физической форме, с лихвой компенсируются облегчением течения астмы, снижением частоты приступов и уменьшением потребности в приёме лекарств.
8. Регулярные тренировки предотвращают развитие осложнений сахарного диабета. Образ жизни имеет огромное влияние на развитие некоторых заболеваний – и сахарный диабет является одним из таких заболеваний. Регулярные тренировки отчётливо снижают потребность в инсулине, снижают уровень холестерина и артериальное давление, и способны предотвратить развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Это очень важные следствия тренировок, так как диабетики являются группой риска по развитию поражения сердца и сосудов. Регулярная физическая активность стимулирует потерю веса, улучшает микроциркуляцию и предотвращает стрессовые влияния. Которые способны повышать уровень сахара в крови.
9. Упражнения способствуют успешному протеканию беременности. Несмотря на то, что физические тренировки могут быть противопоказаны в некоторых случаях осложненной беременности, польза от регулярных занятий значительно превышает мифические риски в случае нормально протекающей беременности. Здоровые беременные могут успешно продолжать занятия даже в 3-ем триместре беременности. Предпочтения следует отдавать упражнениям с элементами релаксации, комплексу Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна и мышцы спины, которые особенно важны для всех беременных.
10. Физические нагрузки снижают риск развития рака. Как минимум 35% всех случаев смерти от злокачественных заболеваний связаны с избыточным весом и отсутствием достаточной физической активности. Такие выводы обнародовали исследователи из Исследовательского Центра Рака г.Сиэттла (США). Упражнения ускоряют прохождение пищи по кишечнику, уменьшая таким образом время взаимодействия токсических продуктов со слизистой кишечника. Пациенты, страдающие ожирением, имеют повышенный уровень инсулина, который способен стимулировать рост опухолей. У женщин регулярные нагрузки снижают уровень эстрогена – гормона, уровень которого напрямую коррелирует с некоторыми разновидностями рака молочной железы.
11. Упражнения замедляют старение. Физические нагрузки ускоряют кровоток в головном мозге, снижая риск развития инсульта. Также улучшается память и внимание. Регулярные тренировки стимулируют мозг и замедляют развитие дегенеративных процессов в центральной нервной системе, которые повинны в замедлении реакций и нарушениях координации движений. Упражнения также увеличивают силу и объём мышц и улучшают функцию лёгких. Регулярные занятия снижают относительное и абсолютное содержание жира, тем самым минимизируя риск хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (атеросклероз, гипертония, диабет, инфаркты, рак и др.). Недавние литературные публикации утверждают, что угроза здоровью не является следствием простого старения, но обусловлена скорее малоподвижным образом жизни и ожирением.
12. Тренировки сохраняют здоровье мозга. Если вы думаете, что тренировку вашему мозгу даёт только разгадывание кроссвордов или запоминание иностранных слов, вы заблуждаетесь — для улучшения мыслительных процессов необходимо регулярная физическая активность. К такому выводу пришли исследователи из Университета Иллинойса, США (University of Illinois, USA). В проведенном ими исследовании доказано, что активность мозга физически активных пожилых индивидуумов сопоставима с таковой у молодых взрослых людей. Учёные объясняют этот факт ускорением кровотока по сосудам головного мозга во время выполнения физических упражнений, что улучшает циркуляцию не только в нервной системе, но и в сердце, лёгких и всём теле. Физическая активность также стимулирует рост нервных клеток и волокон в тех участках мозга, которые отвечают за память.
13. Упражнения улучшают качество сексуальной жизни.
    Точка зрения ученых едина – чем выше ваша физическая форма, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Объяснение этому факту двояко: человек, который психологически чувствует себя лучше и доволен собой, более склонен интересоваться сексом, а хорошая физическая форма способствует повышению либидо, циркуляцию крови и сексуальные возможности. Известно, что мозг является, возможно, самым главным сексуальным органом. Поэтому люди, подверженные стрессу, тревоге и депрессии обычно не могут получать полноценное наслаждение от сексуальной жизни. К тому же, будучи недовольными своим внешним видом и стесняясь своего тела, они часто избегают секса или не способны получать от него удовольствие. Специалисты уверены, что регулярные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с «натуральной виагрой».
14. Занятия физкультурой нормализуют сон.Упражнения с элементами релаксации, помогают уменьшить нервное напряжение, победить головную боль, боль в спине и бессонницу. При физической активности в кровь выделяются биологически активные вещества, называемые эндорфинами, которые обладают обезболивающим действием. При занятиях в течения дня физическими упражнениями облегчается вечернее засыпание и качество сна. Но для этого важно выбрать правильное время для тренировки: идеальным временем для занятий считается утро. Если тренироваться ближе к вечеру, то засыпание может быть нарушено, так как упражнения повышают энергию и обладают возбуждающим действием.
15. Физические тренировки противодействуют развитию импотенции. Улучшение кровообращения, как один из результатов физических тренировок, непременно повышают уровень потенции и качество эрекции, так как она зависит от эффективности циркуляции крови в половом органе. Специалисты из Центра мужского Сексуального здоровья, Репродукции и Микрохирургии при Университете Нью-Йорка, США ( Male Sexual Health, Fertility and Microsurgery at New York University Medical Center in New York City) утверждают, что снижение веса, отказ от курения и увеличение интенсивности физических тренировок ведут к улучшению сексуального здоровья. Самым эффективным лечением большинства сексуальных расстройств является изменение образа жизни.
16. Упражнения способны предотвратить инсульт. Вам необходимы дополнительные доводы в пользу начала физических тренировок? Регулярные упражнения многократно снижают риск мозгового инсульта. Высокоактивные пожилые люди, поданным научных наблюдений, имеют на 27% более низкий риск развития инсультов и смерти от них. Как высокая физическая активность рассматриваются регулярные занятия бегом в течение 15-20 минут в день или в большинство из дней; быстрая ходьба в течение 30 минут в день рассматривается как умеренная физическая активность.
17. Тренировки очень полезны для душевного здоровья.

Если суммировать все позитивные эффекты физической активности для душевного здоровья, то можно сказать следующее:

• Упражнения могут противодействовать ежедневным стрессам;
• Упражнения создают почву для социальных контактов, но они в любом случае полезны для каждого индивидуума;
• Упражнения дают возможность для самосовершенствования. Улучшение физической формы повышает самооценку.
• Повышение температуры тела в процессе тренировок снижает мышечное напряжение, спазмы и боль;
• Повышение уровня настроения может происходить за счет выработки эндогенных (внутренних) эндоринов;
• Психологические изменения могут происходить под влиянием таких гормонов, как норэпинефрин, допамин и серотонин, которые интенсивно выделяются при физических нагрузках и отвечают за ощущение счастья;

Упражнения улучшают снабжение всех тканей кислородом и незаменимыми нутриентами. Доказано, чтотренировки значительно увеличивают снабжение кислородом и обмен в органах и тканях. Это верно как для пожилых людей, так и для занимающихся физкультурой всех возрастов.

Тренировки приводят к увеличению силы мышц, подвижности и функции суставов. Силовые упражнения увеличивают не только объём и силу мускулатуры, но одновременно плотность костей и метаболизм всего организма. Мышечная система нуждается в ежедневных нагрузках, даже таких простых как ходьба и подъём по ступеням. Упражнения могут улучшать состояние суставов не только у здоровых людей, но и у пациентов, страдающих артритом. Под термином «артрит» могут скрываться около сотни различных состояний, вызывающих боль, тугоподвижность и, зачастую, воспаление в суставах. Наиболее распространенным из этих состояний является остеоартрит. При остеоартрите происходит разрушение суставной хрящевой поверхности, составляющей основу здоровых суставов, после чего начинается скованность, тугоподвижность и сильная боль.

Регулярные занятия фитнесом позволяют достигать ремиссии ревматоидного артрита Регулярные, интенсивные упражнения по специальной программе для пациентов с ревматоидным артритом, увеличивает мышечную силу и аэробную ёмкость, улучшает способность решать повседневные задачи и возвращает чувство здоровья и благополучия.

Позитивные эффекты регулярных тренировок, которые можно измерить в виде объёма и силы мышц, трансформируются в Ваши реальные успехи, увеличение повседневной жизненной активности. И постепенно приводит к благополучным переменам в жизни.

Тренировка на рабочем месте | FPA

Автор — Ryan Halvorson.

Перевод — Сергей Струков.

Как специалистам по фитнесу помочь офисным сотрудникам повысить их уровень повседневной физической активности? Возможно, пришло время для изменения тактики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на рисках недостаточной активности, что так и не привело к существенным сдвигам «с мёртвой точки», мы должны апеллировать к карьерному росту и объяснять, как даже пять минут движений сделает их успешнее на своём рабочем месте.

В статье рассматриваются исследования, в которых обнаружена корреляция между тренировками на рабочем месте и удовлетворённостью работой, производительностью и общей успешностью. Также предлагаются простые, экономные по времени тренировки для выполнения клиентами в офисе.

Почему полезно тренироваться в офисе

Систематические тренировки необходимы для физического здоровья, но знание этого факта недостаточно для побуждения офисных работников к движению. К счастью, во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке.

Энергетические источники

Компании, производящие энергетические напитки, создали успешный бизнес на офисных работниках, нуждающихся в послеобеденной стимуляции. Тем не менее, исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ увеличения энергии к концу дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Производительность труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок). Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Удовольствие от работы

При исследовании израильских рабочих учёные изучали уровень физической активности, чувства подавленности и выгорания за 9 лет. Ими обнаружено, что выгорание и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания (Toker & Biron 2012).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Стимуляция творчества

У ходьбы множество преимуществ – от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти (HarvardHealth, 2009). Исследователи из Стэндфордского университета также изучали положительное влияние прогулки (Oppezzo & Schwartz, 2014). В этом эксперименте испытуемые заполняли тест на творческое дивергентное мышление Гилфорда (GAU) «альтернативное использование» в положении сидя, а затем снова после ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе.

«Ходьба оказала значительное влияние на творчество», — сообщили авторы. «Большинство испытуемых показали лучшие результаты при ходьбе, чем сидя, и среднее увеличение творческих способностей составило около 60%». Улучшение творческих способностей было выше при ходьбе на свежем воздухе. Испытуемые проявили это улучшение после возвращения на свои места.

«Ходьба освобождает дорогу потоку идей и является простым и надёжным решением для улучшения творческих способностей и повышения физической активности», — поясняют авторы исследования.

Большая зарплата

По словам доктора Василиоса Костеса, заведующего кафедрой экономики Государственного университета Кливленда, в Огайо, выполнение отжиманий увеличит не только мышцы, но также поможет заработать большую зарплату. Чтобы это выяснить, он сравнивал привычные физические упражнения у похожих людей с аналогичной профессией.

«Я обнаружил, что систематические тренировки дают повышение зарплаты на 6 – 10%», — пояснил профессор. От отмечает, что умеренные нагрузки приводили к большей прибыли, но те, кто тренируется, предпочитают заниматься интенсивней (Kosteas 2012).

Тренировка на рабочем месте

Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.

Усложнение: делайте приседания без стула.

Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.

Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.

Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.

Усложнение: поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.

Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.

Усложнение: приподнимайте ноги по очереди.

Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.

Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.

Быстрая тренировка в стиле Табата.

Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение \ 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.

Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.

Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.

Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.

Одноминутный блиц

Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.

Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.

Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.

Активность и успех: победное сочетание

Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.

Приложение. Сидячая работа: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение

Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:

• 
  45% женщин и 37% мужчин находятся на ногах менее 30 минут в течение рабочего дня.
• 
  Большинство респондентов обедают за своим столом.
• 
  Около 80% уверены, что слишком много сидят.
• 
  Почти 2/3 беспокоятся, что недостаточная активность вредна для их здоровья (British Heart Foundation, 2015).

За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).

Другие исследования, вносящие смятение, обнаружили несущественную связь между сидением и риском для здоровья. В этих исследованиях предполагается, что работу сидя за столом оклеветали несправедливо, вместо этого виной всему – недостаточность движения (Pulsford et al. 2015; van Uffelin et al. 2010).

Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).

Источник: https://www.ideafit.com/

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т. е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Физические упражнения, как важнейший аспект в лечении сахарного диабета

Занятия спортом при диабете — вопрос, который волнует как людей с впервые выявленным диабетом, так и тех, кто уже долгое время живет с этим заболеванием. Для кого-то спорт — это неотъемлемая часть жизни, а кто-то занимается физическими упражнениями просто, чтобы быть в форме, похудеть, укрепить иммунитет или по медицинским показаниям.

Физическая нагрузка играет особую роль в жизни диабетиков и всех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Что происходит в организме, когда мы двигаемся?

Любое движение осуществляется за счет работы мышц. При мышечной работе энергетическим ресурсом служит глюкоза. В некотором количестве глюкоза заранее запасается мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. Когда запасы гликогена в клетках заканчиваются, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе, и для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина.

Надо учитывать, что если до начала физической нагрузки у больного была умеренная гипергликемия, то можно ожидать снижение уровня глюкозы в крови до нормального. Если же до начала физической нагрузки концентрация глюкозы была нормальной, то после может отмечаться гипогликемическое состояние.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу того, какая физическая активность вам разрешена, а какая может навредить, спросите у него, требует ли выбранный вид спорта коррекции диеты или терапии.

Какие виды спорта рекомендованы больным с сахарным диабетом?

Вы станете регулярно заниматься физкультурой, если это будет доставлять удовольствие. Для этого нужно решить два вопроса:

• подобрать вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, а не изнурять;
• гармонично встроить занятия физкультурой в ваш ритм жизни.

Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые упражнения — это поднятие тяжестей в спортзале, т. е. бодибилдинг, а также отжимания и приседания. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят оздоровительный бег, плаванье, велоспорт, лыжи, гребля и т. д.

Как правило, пациентам с диабетом рекомендуют заниматься спортом с родственниками или друзьями, которые знакомы с проявлениями диабета и знают, что надо предпринимать, если у больного случается состояние гипогликемии.

Как занятия физкультурой понижают дозировки инсулина?

Если регулярно заниматься любыми видами физических упражнений, то в течение нескольких месяцев вы ощутите, что инсулин все более эффективно понижает ваш сахар в крови. Благодаря этому дозировки инсулина в инъекциях нужно будет значительно понизить. Это касается больных диабетом 1 и 2 типа.

Перед тем, как заняться физическими упражнениями выполните несколько рекомендаций:

• Проверьте уровень глюкозы в крови. Перед каждой сессией физических упражнений обязательно проверяйте уровень сахара в крови. Если он выше 13,8 ммоль/л или ниже 5,6 ммоль/л, возможно, стоит подождать, пока уровень сахара в крови не вернется в более безопасный диапазон.
• Избегайте употребления алкоголя. Несмотря на то, что эту рекомендацию вы слышали уже не раз, будет не лишним еще раз напомнить, что попадание даже небольшого количества алкоголя в кровоток может повысить риск развития гипогликемии. Об этом нужно помнить не только, когда вы занимаетесь физкультурой, но и когда выполняете большую работу по дому, на даче.  
• Пейте как можно больше жидкости
• Съешьте небольшой углеводный снэк (перекус). Следовать ли этой рекомендации — зависит от вашего уровня сахара в крови. Если он относительно невысокий и вы собираетесь уделить физическим упражнениям не менее 30 минут, углеводный снэк поможет вам отрегулировать уровень сахара в крови.
• Сообщите окружающим о своем заболевании. Если вы занимаетесь командными видами спорта, сообщите остальным членам команды о своем заболевании. Понимание окружающими, какие действия следует предпринять в случае серьезных осложнений, позволит обеспечить вам необходимую безопасность и спокойствие.

При выполнении физических нагрузок необходимо учитывать несколько особенностей:  

• На первых порах занятий спортом, при диабетических осложнениях, декомпенсированном диабете физические нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом. (Возможно, эти обстоятельства станут противопоказанием для занятий спортом).
• Недопустимо без предварительной подготовки сразу начинать занятия спортом, связанные с очень сильной физической нагрузкой, иначе произойдет резкое снижение концентрации глюкозы крови. К более сложным и сильным видам нагрузки можно переходить, лишь освоив сначала более простые и легкие виды нагрузок.  
• Нельзя внезапно прекращать регулярные интенсивные занятия физкультурой, поскольку это грозит резким повышением концентрации глюкозы в крови.  
• Физическая активность может стать причиной гипогликемии, в первую очередь у больных диабетом, получающих инсулин. Степень риска возникновения гипогликемии, вызванной физической активностью, у пациентов, принимающих сахароснижающие препараты, несколько меньше.  
• Необходим индивидуальный подход в зависимости от возраста, уровня физической подготовленности, наличия и выраженности поздних осложнений и сопутствующих заболеваний, степени компенсации сахарного диабета.  
• Соблюдайте регулярность выполнения упражнений, желательно в одно и то же время суток: утром лучше сделать гигиеническую гимнастику (10-15 мин.), а силовые упражнения рекомендуется оставить на 16-18 ч.
• Длительность и интенсивность нагрузки наращивается постепенно, под контролем артериального давления, пульса, гликемии.
• Умеренная, но продолжительная нагрузка более целесообразна, чем суперинтенсивная, но кратковременная. Не увлекайтесь упражнениями с выраженным силовым напряжением, на скорость, выносливость, экстремальными видами спорта (тяжелая атлетика, культуризм, альпинизм, подводное плавание и т.п.).
• Обязательно чередуйте нагрузки с отдыхом, включая в комплекс упражнения на расслабление, дыхательные.
• Не забывайте про самоконтроль гликемии (сахара крови) – до, во время и после нагрузок.
• Соблюдать режим питания и инсулинотерапии: необходимо рассчитать в зависимости от вида физической нагрузки, что надо предпринять – съесть дополнительные ХЕ, уменьшить дозу инсулина (при себе всегда нужно иметь «быстрые» ХЕ).
• Не заниматься физической нагрузкой при плохом самочувствии, или если в моче появился ацетон, или повысился сахар.
• Занятия начинайте не ранее, чем через 1 час после приема пищи и введения инсулина.
• Подберите удобную спортивную обувь. Осматривайте стопы до и после занятий!!!

 Осторожность нужна при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.), а также при наличии осложнений диабета (ретинопатия, нефропатия, нейропатия и др.). Интенсивные физические нагрузки при таких состояниях противопоказаны! Тревожным сигналом являются любые неприятные ощущения при физических нагрузках: боль и перебои в сердце, головная боль, головокружение, одышка и т.д. Никогда не старайтесь их «перетерпеть», прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом как вам правильно поступить дальше.  

Самоконтроль при физических нагрузках

Интенсивные и непривычные физические нагрузки требуют определения до и после них концентрации глюкозы в крови. Гипергликемия, выделение глюкозы с мочой (глюкозурия) и тем более появление ацетона в моче (ацетонурия) во время или после физической нагрузки свидетельствуют о дефиците инсулина. Следует учитывать, что чем продолжительнее нагрузка, тем вероятнее возникновение отсроченной гипогликемии в течение нескольких часов после нагрузки.

Коррекция терапии 

Больные сахарным диабетом реагируют на занятия спортом по-разному, поэтому каждый пациент вместе со своим лечащим врачом должен выработать тактику самоконтроля и коррекцию терапии в условиях физической нагрузки. При занятиях спортом должна быть тщательно отрегулирована доза введенного инсулина, чтобы предотвратить гипогликемические состояния или диабетический кетоацидоз.

Интенсивные кратковременные нагрузки, как правило, требуют дополнительного приема быстроусваивающихся углеводов, тогда как длительная умеренная нагрузка требует добавочных доз инсулина и увеличения потребления смешанной пищи.

Занимайтесь физкультурой в свое удовольствие. Главное — не перестараться и не слишком торопиться брать новые рубежи. Научитесь слушать свой организм, чтобы давать ему нагрузку, которая будет в самый раз.

Врач-эндокринолог   Е.С. Козлова

Взаимосвязь между служебной деятельностью солдат и объемом физической подготовки

Абстракция

Предыстория: Чтобы иметь возможность улучшить служебные характеристики солдат, важно знать, какие факторы на это влияют. Цель: изучить взаимосвязь между служебной деятельностью солдат и объемом физической подготовки во время международной миротворческой миссии.

Материалы и методы. Был включен 71 норвежский пехотинец мужского пола, который участвовал в 12-месячной миссии в составе Сил Косово (KFOR).Каждый солдат сообщал о ежедневной физической подготовке в ежемесячной форме отчета, а служебные качества солдата оценивал ближайший начальник. Исследовательский факторный анализ подтвердил четырехфакторную модель, основанную на данных предыдущих солдат KFOR (n = 1461). Факторами, характеризующими служебную деятельность солдат, были: I) профессиональные навыки, II) непредубежденность, III) умственная сила, IV) общительность. Внутренняя надежность была на высоте.

Результаты: Объем физической подготовки положительно предсказал умственную силу солдат (R2 = 0.08; P = 0,012). У солдат с высокой умственной силой средний объем физической подготовки на 66% выше, чем у солдат с низкой умственной силой (P <0,05). Не было обнаружено никакой связи между другими аспектами служебной деятельности солдат и объемом физической подготовки.

Вывод: Объем физической подготовки солдат связан с психологической силой солдат, что является критически важным аспектом в стрессовых ситуациях.

Введение

Военная служба солдат зависит от многих факторов, которые варьируются в зависимости от задания.Во время некоторых миссий на службе у солдата могут преобладать нетребовательные физические задачи, такие как караульная и офисная работа. С другой стороны, средний стрелок из легкой пехоты в армии США перевозит более 43 кг критически важного боевого оборудования 1, что указывает на то, что для этих солдат хорошая физическая подготовка является важным фактором, влияющим на производительность. Было обнаружено, что хорошая физическая форма имеет как физиологические, так и психологические преимущества, которые могут уменьшить стресс, болезни и травмы 2–5. Развитие хорошей физической формы у солдат может также улучшить моральный дух в отряде, помочь укрепить характер и улучшить восприятие солдатами готовности к миссии 6.
Трудно изучить возможности человека в сложных условиях, таких как войны или миротворческие миссии. Несколько опубликованных статей представляют собой перспективу «извлеченных уроков», где обсуждается опыт высотных тренировок, лечения травм, оборудования и физических возможностей 7–9. При изучении результатов профессиональных спортсменов использовалось множество различных дисциплинарных подходов, включая поведенческие, физиологические, биомеханические и психологические. Психологические подходы варьируются от более феноменологических подходов 10 до традиционных подходов к особенностям 11.Такие исследования редко доступны в военных науках.

Одним из способов оценки прохождения военной службы могло бы быть изучение различных факторов, которые считаются важными офицерами и военнослужащими с соответствующим опытом. В настоящем исследовании четыре аспекта служебной деятельности солдат, определяемые как профессиональные навыки, непредубежденность, умственная сила и коммуникабельность, были оценены по отношению к физической подготовке солдат во время международной миротворческой миссии, чтобы выявить возможные взаимосвязи.
Методы Семьдесят один норвежский пехотинец мужского пола в возрасте 20,5 ± 1,8 лет, служивший в одном подразделении во время 12-месячной миссии в составе Сил для Косово (KFOR), участвовал в исследовании. Солдаты были добровольцами для Косово и имели такое же образование, звание и опыт, как и солдат. Исследование было одобрено Региональным этическим комитетом, и от солдат было получено письменное информированное согласие.

Каждый солдат сообщал о своей ежедневной физической подготовке в ежемесячной форме отчета за девять месяцев.Ежемесячный процент ответов составил 85 ± 8%. Объем тренировок, частота и вид активности были указаны для всех обязательных и добровольных физических тренировок в спортивных костюмах. Регистрация учебного объема началась через 45 дней после прибытия в Косово и закончилась за 3 недели до демобилизации. Объем физической подготовки указывается в часах в неделю.

Служебные качества каждого солдата оценивались в конце миссии в Косово его ближайшим начальником. Каждый офицер оценил 7-8 солдат, которых он / она хорошо знал.Фактически, в большинстве случаев офицер и солдат работали вместе почти два года. Оценка проводилась на основе анкеты из 20 пунктов. Два пункта анкеты были исключены из-за отсутствия релевантности для факторного анализа, оставив 18 пунктов для использования в анализе. Анкета состояла из утверждений о различных аспектах способностей солдат. Истинность утверждений оценивалась по 7-балльной шкале (1 = низкая степень истины; 7 = высокая степень правды), а более высокая составная подшкала отражала более высокие уровни оцениваемых способностей.Вопросы анкеты были разработаны в двух основных вариантах. Первоначально первая версия была разработана для оценки внедрения личностного теста 12. Наконец, вопросник был повторно оценен офицером-экспертом и затем использован для оценки служебных характеристик военнослужащих в NORBAT (Ливан) и Миссии СПС (Босния). Оценка проводилась в продольном направлении, при этом одни и те же измерения повторялись три раза. Вторая версия анкеты использовалась во время миссии KFOR (Косово).Вторая версия представляет собой улучшенную и расширенную версию оригинала, объединяющую опыт миссии SFOR и военные оперативные знания офицеров, служащих в рамках этой миссии. В этом исследовании анализируются данные, собранные с помощью второй версии анкеты. Был применен исследовательский факторный анализ, анализ главных компонентов с ротацией варимакс, который подтвердил четырехфакторную модель, на которую приходилось 63% общей дисперсии. Четырехфакторная модель была создана на основе большей выборки предыдущих солдат KFOR (n = 1461).Факторы были помечены: I) профессиональные навыки (пять пунктов анкеты), II) открытость / гибкость (четыре пункта), III) умственная сила (три пункта) и IV) коммуникабельность и способность общаться с людьми (четыре пункта). Анализ линейной регрессии использовался, чтобы проверить, предсказывает ли объем физической подготовки какой-либо из четырех факторов, описывающих эффективность обслуживания.

После того, как было обнаружено, что объем физической тренировки положительно предсказывает умственную силу, был проведен апостериорный анализ для определения разницы в объеме тренировки между группой с высокой умственной силой и группой с низкой умственной силой.Две группы были определены крайним средним разделением, ± 0,25 ∙ стандартным отклонением ¹³ , и были включены только данные от солдат, которые сообщили о своем объеме подготовки на протяжении всей службы. Разницу в объеме физической подготовки в группах определяли с помощью независимого выборочного Т-теста.

Результаты

В Таблице 1 показаны факторные нагрузки для каждого элемента, включенные в четыре фактора, описывающие служебные качества солдат, и альфы Хронбаха.Общая оценка солдатской службы была довольно высокой. Еженедельный объем физической подготовки составлял два часа (таблица 2) и в основном состоял из произвольных силовых тренировок (73%) и тренировок на выносливость (27%). Матрица корреляции четырех факторов служебной деятельности показала, что только умственная сила положительно коррелировала с объемом физической подготовки (таблица 3). Регрессионный анализ показал, что объем физической подготовки положительно предсказывал умственную силу солдат (B = 0,20; 95% ДИ: 0.035 — 0,373; R ² = 0,084; P = 0,019). Других значимых результатов между другими факторами служебной деятельности солдат и объемом физической подготовки не обнаружено.

Апостериорный анализ, проведенный для определения разницы в объеме тренировки между группой с высокой умственной силой и группой с низкой умственной силой, показал, что группа с высокой умственной силой имела более высокий объем физической подготовки на протяжении всей международной военной службы (Таблица 4).

Обсуждение

В этом исследовании мы хотели выяснить, связан ли объем физической подготовки солдат во время 12-месячной миротворческой миссии с их служебной деятельностью, определяемой как профессиональные навыки, непредубежденность, умственная сила и общительность / способность общаться с людьми.Общий вывод этого исследования состоит в том, что умственная сила солдат положительно связана с объемом их физической подготовки и что солдаты с заявленной высокой умственной силой имеют гораздо больший объем тренировок, чем солдаты с низкой умственной силой. Одним из ограничений в дизайне исследования является то, что служебные качества солдат основываются как на объективном, так и на субъективном мнении их ближайшего вышестоящего офицера.

Клаф и Эрл (2002) изучали умственную стойкость — концепцию, которая тщательно обсуждается в спортивных науках и связана с умственной силой. ¹⁴ .Они сообщили, что более умственно стойкие люди могут легче справляться с физическими и умственными нагрузками. Это открытие предполагает возможность улучшения характеристик солдат при увеличении умственной силы. Взаимосвязь между физической подготовкой и умственной силой, обнаруженная в настоящем исследовании, показывает, что физическая подготовка может улучшить умственную силу солдат, поскольку средний объем тренировок в группе с высокой умственной силой был значительно выше (66%), чем в группе с низкой умственной силой.Хотя мы не можем утверждать причинно-следственную связь из-за корреляционного дизайна этого исследования, вполне вероятно, что существует взаимная связь между объемом физической тренировки и умственной силой. То есть физическая подготовка увеличивает умственную силу и / или что психически сильные люди способны ценить преимущества поддержания формы и, следовательно, уделять приоритетное внимание физическим упражнениям даже в сложных условиях.

С практической точки зрения эти результаты показывают, что офицеры должны особенно внимательно относиться к солдатам с пониженной психической силой и их физической подготовкой во время военной миротворческой миссии.Солдатам этой группы, вероятно, потребуется более организованная и индивидуальная физическая подготовка.

Солдаты в настоящем исследовании были вовлечены в миротворческую миссию, периоды которой варьировались от очень напряженной в нестабильных районах до спокойствия с широкими возможностями для тренировок. Это отражается в изменении тренировочного объема (таблица 4). Поскольку несколько исследований показали, что физическая подготовка солдат снижается после базовой подготовки ^15,16 , кажется разумным рекомендовать военным подчеркивать важность непрерывной физической подготовки даже во время военных миссий.

Исследования показали, что солдаты, возвращающиеся с места дислокации, вероятно, будут иметь повышенные эмоциональные проблемы и соматические жалобы, а также более широкое использование психиатрических услуг. ¹⁷ . Сарин и др. (2008) обнаружили, что большинство проблем с психическим здоровьем канадских солдат, задействованных в миссиях, были связаны с широким спектром общих предполагаемых гражданских факторов риска, а не с боевыми действиями ¹⁷ . Поскольку растущий объем знаний показывает, что физическая подготовка снижает как болезнь, так и стресс ¹⁴ , физическая подготовка также может быть эффективной для развернутых солдат.Таким образом, физическая подготовка во время 12-месячной миссии может улучшить физическое и психическое состояние солдат и, возможно, предотвратить эмоциональные и соматические проблемы, с которыми некоторые солдаты сталкиваются после миссии. Если физическая подготовка может проводиться таким образом, чтобы задействовать все аспекты умственной силы, возросшая ценность физической подготовки для военных была бы многомерной.

Заключение

Психическая сила, похоже, связана с физической подготовкой и требует дальнейшего изучения в военном контексте.Было бы интересно изучить различные методы повышения умственной силы, включая физическую подготовку и более традиционные методы умственной тренировки, используемые в спорте высокого уровня. В целом, результаты также демонстрируют сложный характер военной службы в течение 12-месячной миротворческой миссии. Дальнейшие исследования в этой области необходимы для лучшего понимания факторов, влияющих на качество обслуживания. Такое понимание могло бы улучшить отбор солдат для миссий и облегчить индивидуальное обучение солдат.

Глава 10 — FM 21-20 Физическая подготовка

Разработка программы

Целью армейской программы физической подготовки является улучшение физических способностей каждого солдата, чтобы он мог выжить и побеждать на поле боя. Физическая подготовка включает в себя все аспекты физической работоспособности, а не только выполнение APFT. Руководители должны понимать принципы упражнений, факторы FITT и знать, как их применять, чтобы разработать надежную программу PT, которая улучшит все компоненты фитнеса.Для успешного планирования PT командир и MFT должны знать систему управления обучением. (Видеть
FM 25-100.)

Командиры не должны удовлетворяться простым удовлетворением минимальных требований к физической подготовке, когда все их солдаты проходят APFT. Они должны разработать программы, обучающие солдат максимальному повышению их физической работоспособности. Лидеры должны использовать стимулы. Что еще более важно, они должны подавать пример своим собственным участием.

Командиры должны разработать программы, которые обучают солдат максимальному повышению их физической работоспособности.

Программа ПК подразделения — это программа командира. Он должен отражать его цели и основываться на здравых научных принципах. Мудрый командир также использует свою программу физкультуры как основу для построения командного духа и для улучшения других тренировочных мероприятий. Жесткие, реалистичные тренировки — это хорошо. Однако руководители должны осознавать риски, связанные с физической подготовкой и другими видами деятельности. Поэтому им следует продумать план, чтобы свести к минимуму травмы и несчастные случаи.

Этапы планирования

ШАГ 1. АНАЛИЗ ЗАДАЧИ

При планировании программы физической подготовки командир должен учитывать тип подразделения и его задачу.Миссии различаются, как и физические требования, необходимые для их выполнения. Как указано в
FM 25-100, «Миссия военного времени способствует обучению». Тщательный анализ миссии в сочетании с намерениями командира дает список важнейших задач (METL), который подразделение должно выполнить.

Независимо от размера или миссии подразделения, разумные цели важны. В соответствии с
FM 25-100, цели должны обеспечивать общее направление для всех командных программ и систем. Пример цели заключается в следующем: поскольку исключительная физическая подготовка солдата является критическим фактором боевого умножения в дивизии, нашей целью должно быть обеспечение того, чтобы наши солдаты могли пройти 12 миль с 50-фунтовой нагрузкой за меньшее время. чем три часа.

ШАГ 2: РАЗРАБОТКА ЦЕЛЕЙ ФИТНЕСА

Цели направляют усилия подразделения, предписывая конкретные действия. Командир как тактик и MFT как советник по физической подготовке должны анализировать METL и соотносить его с конкретными целями физической подготовки. Примеры фитнес-целей:

• Повысить общий уровень силы отряда, убедившись, что все солдаты отряда могут правильно выполнить хотя бы одно повторение с 50% своего веса в жиме над головой с использованием штанги.
• Повысьте средний балл APFT, набрав каждый солдат как минимум 80 баллов за отжимания и приседания и 70 баллов за бег на 2 мили.
• Снизить количество травм при физической подготовке на 25 процентов за счет правильно проведенных тренировок.

Командир и MFT определяют и расставляют приоритеты.

ШАГ 3: ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

Установив тренировочные цели, командир и MFT готовы определить текущий уровень физической подготовки отряда и сравнить его с желаемым уровнем.

Назначение диагностического APFT — это один из способов узнать текущий уровень. Другой способ — заставить солдат маршировать по дороге на определенное расстояние за заданное время, неся заданный груз. Любая поддающаяся количественной оценке, физически сложная, важная задача может использоваться в качестве инструмента оценки. Записи и отчеты об обучении, а также любые предыдущие отчеты ARTEP, EDRE и т. Д. Также могут предоставить бесценную информацию.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ТРЕНИРОВКЕ

Оценивая фитнес-возможности подразделения и сравнивая их со стандартами, определенными в целях обучения, руководители могут определить требования к фитнес-тренировкам.Когда после интенсивной подготовки солдаты не могут достичь желаемого уровня физической подготовки, требования к обучению могут быть слишком идеалистическими. После определения требований к обучению командир рассматривает планы долгосрочной и краткосрочной подготовки вышестоящего штаба, чтобы определить учебные мероприятия и распределение ресурсов, которые повлияют на краткосрочное планирование.

ШАГ 5. РАЗРАБОТКА ЗАДАНИЙ ФИТНЕСА

Задачи фитнеса обеспечивают основу для выполнения всех требований к тренировкам. Они определяют, что нужно сделать, чтобы исправить все недостатки и сохранить все навыки.Фитнес-задания устанавливают приоритеты, частоту и последовательность тренировочных требований. Они должны быть скорректированы с учетом ограничений реального мира, прежде чем они станут частью тренировочного плана. Основные элементы фитнес-задач можно разделить на четыре группы:

(1) Коллективные задачи

(2) Индивидуальные задачи

(3) Руководящие задачи

(4) Ресурсы, необходимые для обучения

Коллективные задачи. Коллективные задачи — это учебные мероприятия, выполняемые подразделением.Они привязаны к конкретным целям фитнеса. Примером может служить тренировка по развитию силы и мышечной выносливости с использованием схемы с мешком с песком.

Индивидуальные задания. Индивидуальные задания — это действия, которые отдельный солдат должен выполнять для выполнения коллективной учебной задачи. Например, для повышения выносливости CR отдельный солдат должен выполнять групповой бег по способностям, марширование по дороге, тренировку Фартлека, интервальную тренировку и, при необходимости, вычислять / контролировать свой THR.

Лидерские задачи. Задачи лидера — это конкретные задачи, которые лидеры должны выполнять для проведения коллективного и индивидуального обучения. Это будет включать в себя обеспечение ресурсов, организацию обучения, обучение отдельных солдат и наблюдение за фактическим обучением.

Ресурсы. Определение необходимого оборудования, помещений и средств обучения на этапе планирования дает тренеру достаточно времени для подготовки к обучению.Раннее выявление и приобретение ресурсов необходимо для полноценной реализации программы обучения. Суть в том, что программы обучения должны разрабатываться с использованием имеющихся ресурсов.

ШАГ 6: РАЗРАБОТКА РАСПИСАНИЯ ТРЕНИРОВОК

График фитнес-тренировок является результатом краткосрочного планирования руководителей. Лидеры должны делать упор на развитие всех компонентов фитнеса и следовать принципам упражнений и факторам FITT. Расписание тренировок показывает порядок, интенсивность и продолжительность занятий для ПК.На рисунке 10-1 показан типичный сеанс PT и его составные части.

Есть три различных этапа в планировании ежедневных физических тренировок подразделения. Они следующие:

1. Определите минимальную частоту тренировок. В идеале он должен включать три кардиореспираторных и три мышечных тренировки каждую неделю. (См. Факторы FITT в
Глава 1.)

2. Определите вид деятельности. Это зависит от конкретной цели тренировки.(Видеть
Рисунок 10-2.) Для получения дополнительной информации по этой теме см.
Главы 1, 2 и 3.

3. Определите интенсивность и время выбранного занятия. (См. Факторы FITT в
Глава 1.)

Каждый период активности должен включать разминку, тренировку, развивающую кардиореспираторную форму и / или мышечную выносливость и силу, а также заминку. (Видеть
Рис. 10-1.)

В конце хорошо спланированного и проведенного сеанса ПК все солдаты должны почувствовать физический стресс.Они также должны понимать цель тренировки и то, как она поможет им улучшить свою физическую форму.

ШАГ 7: ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ПОДГОТОВКИ

Теперь командир и MFT начинают управлять повседневным обучением и контролировать его. Они оценивают, как выполняется тренировка, отслеживая ее интенсивность, используя THR или мышечную недостаточность, а также продолжительность ежедневной тренировки.

Ключ к оценке тренировки — определить, приведет ли проводимая тренировка к улучшению физической подготовки.В противном случае обучение необходимо пересмотреть. Лидеры не должны отвлекаться на физическую подготовку, которая представляет собой сплошную форму и мало содержания. Такая подготовка противоречит концепции подготовки, основанной на целях, и приносит мало пользы солдатам.

Образование

Обучение солдат физической подготовке имеет жизненно важное значение. Это должно быть постоянное усилие, в котором используются обученные эксперты, такие как MFT. Солдаты должны понимать, почему программа организована именно так и каковы основные принципы физической подготовки. Когда они знают, почему они тренируются определенным образом, они с большей вероятностью искренне примут участие.Это делает обучение более эффективным.

Образование также помогает армии разработать концепцию общей физической подготовки. Общая физическая подготовка должна быть усилена на протяжении всей карьеры каждого солдата. Классные занятия по таким предметам, как принципы физических упражнений, диета и питание, отказ от табака и управление стрессом, должны проводиться через регулярные промежутки времени. Местные координаторы программы «Готовность к победе» (AR 600-63) могут помочь разработать классы по таким предметам.

Общую физическую форму следует укреплять на протяжении всей карьеры каждого солдата с помощью обучения в классе.

Общие ошибки

Есть несколько общих ошибок в юнит-программах. Наиболее частая ошибка касается использования единичных прогонов. Когда все солдаты должны бежать в том же темпе, что и бег отряда, многие не получают тренировочного эффекта, потому что они не достигают своего тренировочного пульса (THR). Наименее подготовленные солдаты подразделения могут подвергаться риску, потому что они могут тренироваться с частотой пульса выше их THR. Другая ошибка — использование исключительно таких действий, как «ежедневная дюжина».«Эти упражнения делают упор на форме, а не на содержании, и мало что делают для улучшения физической формы.

Еще одна ошибка заключается в том, что в программе ПК не удается найти баланс между тренировкой на выносливость CR и тренировкой мышечной выносливости и силовой тренировкой. Кроме того, дисбаланс часто возникает из-за отсутствия разнообразия в программе, что приводит к скуке. Принципы выполнения упражнений описаны в
Глава 1 и их применение показаны в примере программы ниже.

Пример программы

В следующем примере программы показаны мыслительные процессы командира, который разрабатывает 12-недельную программу тренировок для своего подразделения.

Рота капитана Фрэнка Джонса только что вернулась с месторождения, где завершила ARTEP. Было получено несколько травм, в том числе перелом ступни в результате падения контейнера и три деформации поясницы. После оценки своего подразделения во время этого ARTEP, CPT Jones пришел к выводу, что его уровень физической подготовки недостаточен. Он думал, что это способствовало травмам и плохой игре. Гибкость солдат была плохой, и явно не хватало предварительного упора на правильную технику подъема и обучения им.Это, в сочетании с плохой гибкостью нижней части спины и подколенных сухожилий, могло способствовать недопустимо высокому числу растяжений нижней части спины. Капитан Джонс решил попросить MFT батальона помочь ему разработать хорошую боевую программу для роты. Они прошли следующие шаги.

7-ШАГ ПРОЦЕСС ПЛАНИРОВАНИЯ

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ Миссии

Разрабатывать ПРИГОДНОСТИ ЦЕЛИ

ASSESS БЛОКА

ОПРЕДЕЛИТЬ ОБУЧЕНИЯ ТРЕБОВАНИЯ

КОНСТРУКЦИЯ FITNESS ЗАДАЧИ

Разработайте График обучения

поведения и EVALUATE ОБУЧЕНИЕ

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ МИССИЯ

Во-первых, они проанализировали недавно завершенный ARTEP и просмотрели руководство ARTEP, чтобы найти наиболее требовательные с физической точки зрения задачи, ориентированные на выполнение миссии.Анализ показал, что, как правило, рота совершает тактический марш-бросок, а затем занимает позицию. Он устанавливает периметр, улучшает свои позиции, а также выбирает и готовит альтернативные позиции. Одна из самых сложных миссий на позиции требует, чтобы солдаты двигались вручную в течение 15–30 минут с оборудованием весом до 95 фунтов. Если его подразделение подвергнется артиллерийскому обстрелу, ему потребуется как можно быстрее перейти на запасные позиции. Это требует значительного подъема, рытья, погрузки, разгрузки и перемещения тяжелого оборудования.Все эти задачи требуют хорошей мышечной выносливости и силы, а также разумного уровня кардиореспираторной выносливости.

РАЗВИВАЙТЕ ЦЕЛИ ФИТНЕСА

Затем CPT Джонс ознакомился с инструкциями своего командира по физической подготовке. Это показало, что командир осознавал, что задачи подразделения требуют мышечной выносливости и силы, а также кардиореспираторной подготовки. Выпущены следующие рекомендации и цели:

a. Подразделения будут проводить физическую подготовку пять дней в неделю (06:00 — 07:00), когда находятся в гарнизоне.В полевых условиях организованная физическая подготовка побьет свободу действий командира.

Капитан Джонс решил, что основной упор на физкультуре должен быть сделан на улучшении мышечной выносливости и силы. Он основывал это на миссии своего подразделения, расписании тренировок, имеющихся ресурсах, а также на указаниях и целях своего командира. Используя эту информацию и рекомендации MFT, CPT Jones разработал следующие фитнес-цели.

• Повышение общего уровня мышечной выносливости и силы отряда.
• Повысьте общий уровень гибкости устройства.
• Повысьте средний балл APFT. Каждый солдат наберет не менее 80 баллов в отжиманиях и приседаниях и 70 баллов в беге на 2 мили.
• Повысьте способность подразделения маршировать по дороге, чтобы 100 процентов подразделения могли пройти 12-мильный марш-бросок с грузом весом 35 фунтов минимум за 3,5 часа.
• Уменьшите количество профилей.
• Сократите употребление табака.

ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

Следующим шагом, который сделал CPT Jones, была оценка своего отряда.

MFT изучил результаты последнего APFT устройства и получил следующую информацию:

• Средняя оценка отжиманий составила 68 баллов.
• Средний балл в приседаниях составил 72 балла.
• Среднее количество очков, набранных при беге на 2 мили, составило 74.
• Было шесть неудач, два в беге на 2 мили и четыре в отжиманиях.

MFT также рекомендовало провести оценку подразделения в следующих областях: характеристики марша по дороге, сила, гибкость, злоупотребление психоактивными веществами и профильные солдаты.

Следуя рекомендациям MFT, подчиненные руководители сделали следующие оценки / определения:

• Восемьдесят восемь процентов компании закончили 12-мильный автомобильный марш с грузом весом 35 фунтов менее чем за 3 часа 30 минут.
• Формирование теста касанием пальцев ног выявило, что более половины роты не могли дотронуться до пальцев ног, пока их колени были вытянуты.
• Тридцать процентов отряда употребляют табак.
• Двое солдат находятся в программе с избыточным весом.
• Восемь процентов отряда сейчас находятся на временном профиле, в основном из-за проблем со спиной.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ОБУЧЕНИЮ

Следующим шагом, выполненным CPT Jones, было определение требований к обучению.

Требования к обучению определяются путем анализа результатов обучения и данных, полученных в результате оценки модуля. Следующим шагом будет сравнение этих данных со стандартами, указанными в целях обучения. Если производительность ниже установленного стандарта, проблема должна быть решена.

Капитан Джонс установил следующие требования к обучению.

Юниты будут выполнять упражнения на гибкость во время фазы разминки и заминки каждого занятия физкультурой. Во время заминки упор будет делаться на развитие гибкости нижней части спины, подколенных сухожилий и групп мышц-разгибателей бедра.

Каждый солдат будет делать от 8 до 12 повторений становой тяги согнутыми ногами и мешком с песком не менее двух раз в неделю для развития силы. Подсматривать лифты будет руководитель секции.

Каждый солдат будет выполнять тяжелые тренировки с отягощениями и отягощениями для всех групп мышц два-три раза в неделю.

Каждый солдат выполняет подходы отжиманий и приседаний на время.

Каждый солдат будет тренироваться минимум 20-30 минут в THR два-три раза в неделю.

Дорожные марши будут проводиться не реже одного раза в две недели.

Классы по прекращению употребления табака будут созданы для сокращения числа потребителей табака.

РАЗРАБОТКА ЗАДАЧ ДЛЯ ФИТНЕСА

После определения всех требований к тренировкам следующим шагом будет их использование для разработки задач фитнеса, которые связаны с целями фитнеса.При разработке фитнес-задач CPT Jones должен решать коллективные, индивидуальные и лидерские задачи, а также требуемые ресурсы.

Фитнес-задания служат основой для выполнения требований к тренировкам. Точный список фитнес-задач, которые необходимо выполнить, и ресурсов, необходимых для их выполнения, значительно облегчает последующий этап разработки расписания тренировок.

Пример построения фитнес-задач приведен в
Рис. 10-3 с использованием действий, которые могут происходить в течение одной недели физической подготовки.

Коллективными задачами отряда являются следующие: развитие мышечной выносливости и силы, улучшение выносливости CR и улучшение гибкости.

Все солдаты должны выполнять следующие индивидуальные задачи в течение недели. Для развития силы и мышечной выносливости они должны выполнять соответствующие упражнения на силовых схемах, PRE, схемы с мешком с песком, включая выполнение упражнений на становую тягу на согнутых ногах и тренировки для улучшения отжиманий / приседаний. Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, они должны выполнять групповые пробежки по способностям, интервальные тренировки, маршировать по дороге, а также рассчитывать свой THR и контролировать THR, когда это необходимо.Чтобы улучшить свою гибкость, они должны выполнять упражнения на растяжку во время ежедневной разминки и заминки.

Задачи руководителя заключаются в организации и контроле всех тренировок на силовую и мышечную выносливость и тренировок CR, чтобы наилучшим образом достичь всех связанных целей фитнеса. Точно так же лидер должен организовывать и контролировать все сеансы разминки и заминки, чтобы наилучшим образом соответствовать целям фитнеса по развитию и поддержанию гибкости.

Чтобы предоставить конкретные примеры задач лидера в области тренировки силы и мышечной выносливости, лидер обеспечит следующее:

• Каждая тренировка силы и / или мышечной выносливости задействует все основные группы мышц тела. .
• Высокий приоритет отдается тренировке мышц и групп мышц, используемых для выполнения важных задач.
• Области, где существуют слабые стороны в отношении силы / выносливости мышц, являются целевыми во всех тренировках.
• Проблемные области, связанные с работой APFT, рассматриваются в соответствующих тренировках.
• Продолжительность каждой силовой тренировки 20-40 минут.
• Солдаты тренируются до отказа мускулов.
• Используются все принципы упражнений, включая регулярность, перегрузку, восстановление, прогрессирование, специфичность, баланс.

Аналогичным образом руководитель должен обеспечить использование руководящих указаний и принципов, изложенных в этой и предыдущих главах, для организации тренировок для повышения выносливости и гибкости CR.

Ресурсы, необходимые на недельный период, следующие: силовая, тренажерный зал, площадка для физкультуры, беговая дорожка и / или беговые дорожки, а также мешки с песком.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Следующим шагом была разработка расписания фитнес-тренировок (показано на рис. 10-4).В нем перечислены ежедневные занятия, их интенсивность и продолжительность.

ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ОБУЧЕНИЯ

Проведение и оценка обучения — заключительный этап учебного процесса. Этот этап включает в себя оценку производительности, оценку возможностей и части цикла управления обучением с обратной связью. Эти части цикла должны быть одновременными и непрерывными. Чтобы быть эффективным, процесс оценки должен указывать на то, почему существуют слабые места, и определять корректирующие действия, которые необходимо предпринять.Оценка должна касаться следующего:

• Оценка умения выполнять важные задачи.
• Статус целей и задач обучения.
• Статус обучения критическим индивидуальным и коллективным задачам.
• Недостатки в обучении.
• Рекомендации для следующего тренировочного цикла (введите исправление слабых мест).
• Результаты образовательных программ.

Использование принципов упражнений

При разработке своей программы CPT Jones убедился, что использует семь принципов упражнений.Обосновал свою программу так:

• Баланс. Эта программа сбалансирована, потому что учитываются все компоненты фитнеса. Акцент делается на развитие мышечной выносливости и силы скелетной мускулатуры из-за множества грузоподъемных задач, которые должен выполнять отряд. Программа также тренирует кардиореспираторную выносливость и гибкость, а периоды разминки и заминки включены в каждую тренировку.
• Специфика. Цели фитнес-центра выполнены. Программы подъема мешков с песком и силовых тренировок помогают развить мышечную выносливость и силу.По возможности, движения должны напрягать группы мышц, используемые при выполнении подъемных задач, связанных с работой. Растяжка в процессе развития должна помочь уменьшить травмы спины, связанные с работой. Различные типы тренировок в беге помогут гарантировать, что солдаты достигнут удовлетворительного уровня CR-фитнеса, и помогут каждому солдату набрать не менее 70 баллов на 2-мильном беге APFT. Солдаты отжимаются и приседают не реже двух или трех раз в неделю, чтобы повысить эффективность отряда в этих соревнованиях. Соревнования по фитнесу помогут укрепить командную работу и сплоченность, которые важны для функций каждой секции.
• Перегрузка. Солдаты достигают перегрузки в весовой схеме, выполняя каждое упражнение с подъемом от 8 до 12 ПМ в течение установленного времени и / или до тех пор, пока не достигнут временного мышечного отказа. Для кардиореспираторной тренировки THR первоначально рассчитывается с использованием 70 процентов HRR. Они делают отжимания и приседания в нескольких подходах по расписанию с короткими периодами восстановления, чтобы обеспечить мышечный отказ. Они также делают предварительную подготовку к мышечному отказу.
• Прогресс. Чтобы помочь солдатам достичь адекватной перегрузки по мере их улучшения, программа постепенно усложняется.Солдаты прогрессируют в своей тренировке CR, увеличивая время, которое они проводят на THR, до 30–45 минут за тренировку и поддерживая THR. Они прогрессируют по схеме силовых тренировок индивидуально. Когда солдат может выполнять упражнение в течение установленного времени, не достигая мышечного отказа, вес увеличивается, так что солдат снова достигает мышечного отказа между 8-м и 12-м повторением. Прогресс в отжиманиях и приседаниях требует постепенного увеличения продолжительности рабочих интервалов.
• Разнообразие.Есть много разных занятий для разнообразия. Для тренировки силы и мышечной выносливости солдаты используют схемы с отягощениями, мешки с песком и PRE. Беги группы способностей, интервалы, курсы Par, бег Фартлека и партизанские упражнения — все это используется для тренировок CR. Для развивающей растяжки используются различные техники растяжки, в том числе статическая, с помощью партнера и расслабление по контракту.
• Регулярность. Каждый компонент фитнеса прорабатывается регулярно. Солдаты будут проводить как минимум два-три дня в неделю, работая над каждым из основных компонентов физической подготовки.Они также будут регулярно отжиматься и приседать, чтобы достичь максимальной производительности на APFT.
• Восстановление. Мышечная и кардиореспираторная системы подвергаются нагрузкам при чередовании тренировок. Это позволяет одной системе восстановиться в тот день, когда другая усердно работает.

Заключение

Пошаговый процесс разработки звуковой программы ПК Джонса, предложенный CPT Джонсом, является примером того, что должен делать каждый командир при разработке своей собственной программы.

Хорошая физическая подготовка требует не больше времени на планирование и выполнение, чем плохая тренировка.Когда командиры используют систематический подход к развитию обучения, процесс планирования приносит хорошие результаты, и обучение будет успешным.

Развитие силы и выносливости с помощью специальной физической подготовки

29 марта 2018

С недавним завершением национальных соревнований в закрытых помещениях многие лучники начнут переходить из закрытых помещений на открытые. Пришло время подготовиться к некоторым из первых мероприятий на открытом воздухе, таким как Кубок Аризоны. Соревнования в закрытых помещениях и на открытом воздухе требуют разной подготовки из-за различий в форматах (от 3 до 6 стрелок на каждом конце), дистанциях и условиях.У некоторых лучников может быть всего месяц на то, чтобы развить силу, выносливость и контроль, чтобы выступить на соревновательном уровне на первых соревнованиях на открытом воздухе в году.

Специальная физическая подготовка (SPT) — отличный способ развить определенную силу и выносливость для лучника с использованием лука, легкого лука, эластичной ленты или вспомогательного средства для тренировки. SPT может использоваться любым лучником любого уровня квалификации и может быть адаптирован для развития силы определенной части процесса выстрела. Национальные тренеры США по стрельбе из лука Сонги Ву и КиСик Ли являются сторонниками использования SPT в определенное время года для развития силы и выносливости.

Тренер Ву объясняет: «SPT — действительно хороший способ для лучников, которые не могут тренироваться полный рабочий день или которые часто путешествуют, развить необходимую силу и контроль над процессом выстрела». Тренер Ли также сообщил о большом успехе использования SPT с более молодыми лучниками, которые еще учились в школе. Яркими примерами являются Дэвид Барнс и Тим Кадихи, которые были призерами чемпионатов мира и Олимпийских игр соответственно в возрасте до 18 лет.

Есть несколько различных типов упражнений SPT, которые могут выполнять лучники, и мы призываем тренеров помочь своим лучникам определить, когда и какие упражнения SPT лучше всего подходят их уровню навыков, силе и конкретным тренировочным потребностям.Следует тщательно продумать подходящие тренировочные действия для каждого стрелка. SPT следует использовать во время определенных 4-8-недельных тренировочных периодов и не обязательно круглый год. Лучникам младше 11 лет мы рекомендуем делать это только с эластичной лентой. Большинству лучников в возрасте от 12 до 15 лет и старше, начинающих лучников, мы рекомендуем использовать легкий лук. Большинство опытных лучников в возрасте от 16 лет могут использовать лук, который они обычно стреляют.

SPT могут быть полезны и составным лучникам; однако следует принять особые меры для обеспечения безопасности лучника.Не рекомендуется многократно подводить лук из блочного лука, так как это может увеличить вероятность травмы плеча лучником. Также не рекомендуется натягивать блочный лук без заряженной стрелы, так как случайный сухой огонь может повредить лук или травмировать лучника. Для комбинированных лучников упражнения SPT следует выполнять с комбинированными тренировочными средствами, изогнутыми луками, эластичными лентами или веревочными петлями.

Холдинг SPT

Удержание SPT позволяет лучнику развивать силу и выносливость, удерживая лук.Без заряженной стрелы лучник будет просто следовать этапам процесса выстрела, используя лук или эластичную ленту, пока не достигнет позиции удержания. Они будут удерживать лук от 10 до 30 секунд. Лучник отдохнет 40-60 секунд и повторите процесс снова. Важно напомнить лучнику не стрелять из лука всухую во время этого упражнения. Стрелки-комбинированные лучники могут практиковать это упражнение с эластичной лентой, веревочной петлей или тренажерами.

Мощность SPT

Power SPT позволяет лучнику развивать силу и мощь при натяжении лука из позиции подготовки в позицию загрузки.Без заряженной стрелы лучник просто проследит за процессом выстрела до позиции установки. Тренер дает лучнику команду тянуть, и лучник снова натягивает лук, чтобы заряжать, ставить на якорь, переносить и удерживать. После удержания в течение примерно 2 секунд тренер подает команду опускаться в исходное положение, сказав «вниз». Лучник сделает 5-10 повторений. Лучник отдыхает 2 минуты между подходами и выполняет в общей сложности от 5 до 12 подходов. Важно напомнить лучнику не стрелять из лука всухую во время этого упражнения.Это упражнение не следует выполнять лучникам с блочным луком.

Гибкость SPT

Flexibility SPT похож на дрель, которая исторически называлась «кликер-дрель». Это упражнение помогает лучнику наращивать силу расширения. Лучник будет на линии стрельбы с мишенью на расстоянии 5 метров и будет иметь маленькую мишень для прицеливания. У лучника будет заряженная стрела, и он будет стрелять через удержание. Во время шага расширения / прицеливания лучник будет продолжать расширяться в течение 10 секунд после «щелчка» кликера.Затем лучник присядет, отдохнет 1 минуту, а затем повторите упражнение до 15 раз. Важно отметить, что прицеливание — важная часть этого упражнения. Как только лучник сможет поддерживать плавное расширение в течение 10 секунд после щелчка, он должен удерживать взгляд на точке прицеливания / маленькой цели. Составные лучники могут практиковать это упражнение с помощью тренировочного средства, такого как Saunders Firing Line или Morin Trainer band. Это упражнение не следует выполнять с составным лучником или с блочным луком.

Подъем лука SPT

Bow Raise SPT — хорошее упражнение для начинающих / средних лучников, особенно при добавлении стабилизаторов и прицелов к лукам, которые увеличивают вес лука. Не сбивая стрелу, лучник просто займется стойкой. Затем, не ставя крюк на тетиву, лучник поднимет лук на высоту установки. Лучник будет удерживать эту позицию до 60 секунд в зависимости от возраста, силы и уровня навыков.Лучник должен отдохнуть 1-2 минуты, а затем повторить упражнение до 3 раз. Это упражнение также можно выполнять с использованием эластичной ленты, и от стрелка потребуется твердо наступить на один конец эластичной ленты и удерживать другой конец эластичной ленты на такой длине, которая создала бы соответствующее сопротивление при подъеме. на высоту установки.

Сводка

Specific Physical Training Exercises можно модифицировать и отрегулировать в интересах лучников любого уровня навыков, а также использовать для улучшения общей техники, силы, выносливости и общего контроля стрельбы лучника.SPT могут быть хорошими в усилении процесса выстрела и могут принести пользу стрелкам с луком, сложным или изогнутым лучам. SPT — отличные примеры тренировок, которые могут улучшить навыки лучника, даже не стреляя стрелой. Наконец, важно помнить обо всех необходимых физических мерах предосторожности и безопасности при включении SPT в тренировку.

<Назад ко всем новостям

У армии проблемы с физической подготовкой, Часть 2: На пути к большей боевой готовности

У армии проблемы со спортивной подготовкой, она обычно использует солдат, не достигших максимальной физической подготовки.Эта проблема, как описано в первой части этой серии из двух частей, вызвана восемью мифами, связанными с тактической подготовкой и физической подготовкой. Физическая подготовка обычно заменяется тактической подготовкой; максимальная боевая готовность никогда не достигается. Чтобы максимально повысить боевую готовность солдат и подразделений, руководители всех уровней должны принять новую парадигму, которая объединяет тактическую и физическую подготовку. Эта новая «интеграционная парадигма» может поддерживаться на институциональном уровне, руководителями полевого уровня и руководителями небольших подразделений.Для успеха потребуются лидеры, которые сопротивляются мифам и демонстрируют дисциплинированное соблюдение приоритетов в сочетании с более глубоким пониманием основ физической подготовки и того, как планировать эффективные фитнес-тренировки в условиях ограниченных по времени и ресурсам.

Рекомендации для армии

Решение проблемы физической подготовленности и боевой готовности армии не заканчивается институциональными решениями, принятыми армией, но начинается с них. Ниже приведены шаги, которые армия может предпринять.

Оцените триаду производительности. В следующем руководстве по физической подготовке армия должна представить интегрированную и целостную программу физической подготовки, которая включает в себя всю триаду армейских достижений — упражнения, сон и питание. В настоящее время армейская доктрина (FM 7-22) почти полностью сосредоточена на физической подготовке, при этом упоминается только важность «адекватного» сна и «правильного» питания. Рекомендации по сну и питанию публикуются Армейским центром общественного здравоохранения, однако эта недоктринальная точка отсчета неизвестна большинству солдат, а принципы, обсуждаемые организацией, по-видимому, игнорируются во многих циклах подготовки подразделений.Чтобы внедрить комплексный подход сверху вниз, руководству армии нужен единый источник, который объединяет эти идеи в целостную программу.

Развивайте общее понимание через учение. Армия должна обновить Публикацию армейской доктрины 7-0, Обучение и Положение 350-1 армии, Армейская подготовка и развитие лидеров с конкретной целью создания общего понимания общей боевой готовности и приверженности армии сбалансированности важности триада производительности и потребность в жестком, реалистичном обучении.Эти документы должны четко определять боевую готовность, включать как физические, так и тактические компоненты, а также предоставлять четкую и краткую информацию о минимальном количестве сна и питания, необходимом для набора и поддержания физической формы. В настоящее время ADP 7-0 обращается к важности поддержания тактического мастерства в «группе передового опыта», но он также должен включать физическую готовность в эту структуру, чтобы четко обозначить стоимость непоследовательной физической подготовки. Кроме того, вместе эти публикации должны предоставить общее руководство о том, когда и как часто стоит «жертвовать» физической подготовкой в ​​течение продолжительных периодов времени, чтобы имитировать «реалистичные» боевые условия, а также продвигать подходы к тренировкам, которые являются жесткими, реалистичными и имитируют боевой стресс. без ущерба для физической формы.

Составьте учебный проспект «Полевой ПК». Настоящий учебный проспект должен служить практическим руководством для полевого ПК — ресурсом для младших руководителей о том, как эффективно планировать и проводить физическую подготовку в условиях полевых тренировок. Первая часть руководства должна суммировать компоненты физической подготовки, которые решаются в ходе обычных полевых тренировок, а также компоненты физической подготовки, которые непоследовательно выполняются во время полевых тренировок.Вторая часть должна включать меню «сжатых по времени» и «ограниченных ресурсов» планов тренировок, которые затрагивают все три ключевые области фитнеса — силу, выносливость и подвижность. Департамент физического воспитания Вест-Пойнта может служить полезной отправной точкой: в 2018 году департамент поддержал летнюю подготовку кадетов, создав серию из десяти тренировок, рассчитанных на минимальное оборудование, ограниченное время (тридцать минут) и суровые условия, которые в совокупности охватывают весь спектр фитнеса.

Создайте онлайн-форум. Этот форум будет способствовать сотрудничеству между фитнес-экспертами и руководителями, особенно на уровне компании и ниже, направленным на поддержание физической формы в условиях тренировочных циклов с высоким рабочим темпом. Этот форум также позволит создать быструю обратную связь, информирующую о разработке доктрины по мере того, как эксперты публикуют идеи, а лидеры предоставляют обратную связь и выявляют проблемы в реализации.

Сделайте питание более доступным. Это особенно важно при обучении подразделений в полевых условиях. Залы для приема пищи в зонах боевых действий обычно снабжены различными протеиновыми батончиками и протеиновыми добавками.Тем не менее, подразделения, обучающиеся на своих базах, часто живут за счет MRE, иногда наслаждаясь горячей едой. Армия должна работать над созданием систем, которые позволят подразделениям легко запрашивать протеиновые добавки как часть их плана питания для полевых тренировок.

Рекомендации для полевых руководителей

Одних разговоров недостаточно, чтобы преодолеть нынешнюю культурную инерцию, связанную с непоследовательной физической подготовкой. Вместо того, чтобы заявлять, что «физическая подготовка является главным приоритетом», руководители полевого уровня должны продемонстрировать командный упор на поддержание физической формы не только в гарнизоне, но и в полевых условиях.

Установите время для PT как «боевого ритма» — даже в поле . Выполнение фитнес-тренировок на уровне взвода и отделения происходит, когда командиры определяют физическую подготовку как событие «боевого ритма» в ежедневных календарях тренировок и защищают это время от конкурирующих требований. Это остается верным в полевых условиях. Даже в интенсивной учебной среде центров боевой подготовки подразделения часто останавливаются для «администрирования» для таких вещей, как анализ действий после действий, чтобы максимизировать ценность обучения.Точно так же должно быть нормой кратковременный «административный» привал для поддержания физической готовности. Фитнес — приоритет в работе.

Требовать, чтобы руководители включали физическую подготовку в свой общий план подготовки подразделения. Это должно включать в себя записки на спину во время процесса планирования, которые четко демонстрируют, как учитывается время на физическую подготовку.

Подавайте личный пример. Лидеры подают пример, присоединяясь к своим подразделениям для PT в гарнизоне, и они должны делать то же самое в полевых условиях.Преднамеренное служение в качестве позитивного образца для подражания — это устоявшийся принцип трансформационного лидерства, который жизненно важен для внедрения организационных изменений.

Рекомендации для руководителей небольших подразделений

Руководителям малых подразделений не нужно ждать институциональной реформы, чтобы найти интегрированное решение. Для максимальной боевой готовности требуются осознанное планирование и дисциплинированное соблюдение приоритетов на каждом уровне.

Максимизируйте то, что вы можете контролировать .Лидеры на каждом уровне имеют определенное свободное время. Руководители небольших подразделений должны целенаправленно планировать физическую подготовку в том месте, которое у них есть. Важно проявлять инициативу и проявлять инициативу, работая с вышестоящим штабом или наблюдателями-контролерами, чтобы найти время. Это часто требует творческого подхода. Некоторые идеи, о которых следует помнить:

• PT не обязательно приходить каждый день в одно и то же время; чередовать утро, день или вечер в соответствии с расписанием тренировок.
• Координаты для переноса времени начала или окончания тренировки на тридцать минут раньше или позже, чтобы оставить время для физических тренировок.
• При выполнении процедур по руководству войсками включить ПТ в сроки планирования и подготовки. Если необходимо, примите порядок работы с немного более низким качеством или сократите время репетиции, чтобы облегчить выполнение этого приоритета работы.
• Несколько дней занимайте патрульную базу силой, а не намеренно. После занятия координируйте временную остановку администратора для проведения PT.
• Вместо того, чтобы поддерживать 33–50 процентов безопасности каждую ночь, практикуйте этот «навык» в определенные ночи. В другие ночи превратите базу взводного патруля в тактическую зону сбора, которая условно защищена соседними подразделениями, и пусть только два человека не спят одновременно, чтобы следить за оборудованием. Это поддерживает адекватный отдых, чтобы помочь выздоровлению.

Ожидайте и преодолевайте сопротивление . Изменение обычно встречает сопротивление, даже если изменение хорошее. Руководителям небольших подразделений следует опасаться мифов, описанных в предыдущей статье, и избегать их использования в качестве предлога для пропуска физических тренировок в полевых условиях.

Будьте бдительны и активны в гарнизоне. Даже когда подразделения не находятся в поле, часто делаются исключения, чтобы пропустить физическую подготовку. Одна из частых причин — это требование вытащить оружие и уйти на полигон. Во многих случаях благодаря проактивному планированию и координации график может быть скорректирован для поддержки физической подготовки. В противном случае лидеры любого уровня могут интегрировать физическую подготовку во время перехода (например, физическая подготовка децентрализованных отрядов, когда они не на линии огня).Даже при ходьбе на стрельбище, 30-минутная тренировка в течение дня может решить другие компоненты фитнеса.

Тренируйтесь с умом. При планировании занятий по физической культуре руководители всегда должны учитывать сон, питание и физические нагрузки, уже запланированные на тренировочный день. Если ваши солдаты спят всего три или четыре часа в сутки из-за факторов, не зависящих от вас, не проводите физические тренировки, которые только ухудшат мышцы.Если солдаты часто двигаются ногами, не добавляйте упражнения на выносливость мышц ног. Травмы нижних конечностей, предположительно из-за бега на слишком большие дистанции, являются одними из наиболее частых травм от перетренированности, которые происходят в армии. Руководителям следует подумать о том, чтобы изменить физическую подготовку с «напряженной» на «умеренную» или даже «легкую» на основе этих факторов или сосредоточившись в основном на упражнениях на подвижность.

Используйте правильное снаряжение для тренировок в поле . Когда здравый смысл позволяет это, руководители могут добавить кроссовки и спортивную форму в полевой упаковочный лист.В других ситуациях им следует искать транспортабельные, но пригодные для эксплуатации материалы, которые могут оказаться полезными — например, кувшины для воды, мешки с песком, туалеты, рюкзаки или канистры с боеприпасами. А весы для взвешивания рюкзаков часто могут оказаться полезным инструментом под рукой.

Активно ищите лучшие варианты питания в полевых условиях. Руководители небольших подразделений, участвующие в планировании питания, не должны просто по умолчанию использовать MRE или горячее питание в течение каждого дня, проведенного в поле. Планы питания должны быть продуманными, с предварительными запросами на добавки, такие как протеиновые коктейли и питательные батончики.Важно контролировать потребление белка и время между приемами пищи. Даже если каждый прием пищи не в идеальное время или не включает в себя оптимальный питательный состав, что-то лучше, чем ничего.

Принципы планирования: временные ограничения, масштабные тренировки и баланс

При планировании физических тренировок в полевых условиях следует учитывать несколько соображений. Во-первых, что-то лучше, чем ничего. Даже через тридцать-сорок минут можно добиться положительных результатов, что позволяет 10-минутную активную разминку, 15-20 минут упражнений и 5-10 минут восстановления.Как обсуждалось в первой части, некоторые исследования показали, что уменьшение объема тренировок можно компенсировать повышенной интенсивностью. Сюда входят высокоинтенсивные круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Примеры тренировок для каждого компонента физической подготовки — выносливости, силы и подвижности — перечислены на рисунке 2 ниже.

Во-вторых, следует планировать масштабируемые тренировки, чтобы избежать перетренированности и позволить более сильным людям подтолкнуть себя. В большинстве юнитов есть солдаты с широким спектром уровней способностей.Хорошей техникой являются тренировки, рассчитанные на время (например, максимальное усилие или максимальное количество повторений в течение одной минуты). Другой — регулируемый вес в дни силовых тренировок (например, подъем рюкзаков или канистр с водой с разным весом).

В-третьих, важен план тренировок, уравновешивающий все компоненты физической формы. В идеале это означает от двух до трех дней приема каждого компонента в неделю. Подвижность следует включать во время разминки и восстановления каждый день.

Рис. 1: Примерный график тренировок на местах, охватывающий все компоненты физической подготовки.

На рис. 1 представлен примерный «минимальный» график десятидневных полевых учений. Если в конкретный день доступно более тридцати минут, можно включить дополнительные компоненты (например, мышечная сила и анаэробная выносливость за один день).

Еще один фактор, который следует учитывать при программировании, — это то, какие компоненты кондиционирования теряются быстрее всего. VO2 max, связанный с аэробной подготовкой, и мышечная выносливость быстро снижаются. Мышечная сила падает намного медленнее, с ограниченным падением в первые две недели, хотя потеря мышечной массы ускоряется в сочетании с недостаточным сном.

Примеры упражнений для ключевых компонентов фитнеса

На рис. 2 представлены примеры сокращенных по времени тренировок, которые затрагивают каждый из компонентов фитнеса. Кроме того, включена связь между каждым компонентом фитнеса и связанным с ним событием в армейском боевом фитнес-тесте.

Рис. 2: Пример сокращенных по времени тренировок для основных компонентов физической подготовки.

Хотя армейский боевой фитнес-тест возвращает внимание к полному спектру боевой подготовки, этого недостаточно.Последовательность — решающий фактор. Из-за количества времени, которое большинство солдат проводят в полевых условиях, постоянство, необходимое для поддержания максимальной боевой готовности, может быть достигнуто только путем интеграции физической подготовки в полевые учения. Глубокое укоренение восьми мифов, ослабляющих боевую готовность, вероятно, приведет к грозному сопротивлению. Даже переход от армейского теста физической подготовленности к армейскому тесту боевой пригодности — просто перенаправление армии с акцента на общую физическую подготовку на боевую функциональную пригодность — занял более пятнадцати лет от первого предложения до внедрения в масштабах всей армии, несмотря на надежные данные, указывающие на необходимость изменений.

Цель согласованности реальна, но требует смены парадигмы и решительных усилий по преодолению мифов, глубоко укоренившихся в армейской культуре. Чтобы преодолеть это сопротивление, любой из нас, кто занимает руководящую позицию на любом уровне, должен активно заниматься физическими тренировками, делая их приоритетом, о котором мы говорим, и придерживаться их дисциплинированно. Как хорошо сказал гуру лидерства Стивен Кови: «Главное — не расставлять приоритеты в вашем расписании, а планировать свои приоритеты.«Лидеры должны решить, что важно. Это активное участие лидера должно сочетаться с улучшенным общим пониманием принципов фитнеса и того, как эффективно выполнять физические тренировки в суровых условиях и в условиях ограниченного времени. По мере того как лидеры на всех уровнях преодолевают трения для достижения интеграции, компромисс между физической и тактической готовностью уступит место повышению боевой готовности. Сила в последовательности.

Майор Мэтт Кларк — офицер армейского спецназа и инструктор Центра профессиональной военной этики Саймона при Военной академии США.Он имеет степень магистра гуманитарных наук в области социально-организационной психологии Педагогического колледжа Колумбийского университета и степень бакалавра психологии Университета Седарвилля.

Выраженные взгляды принадлежат автору и не отражают официальную позицию Военной академии США, Министерства армии или Министерства обороны.

Изображение предоставлено: капитан Дэниел Паркер, армия США

физических требований | FBIJOBS

Требования к слуху

Слух долгое время считался важной и важной функцией должности специального агента.Специальные агенты должны уметь обнаруживать, локализовать и определять местонахождение источника звуков, которые могут указывать на опасность или риск при входе в локации тактически, при преследовании и противостоянии с субъектами, при аресте субъектов и при транспортировке субъектов под стражу. Кроме того, агенты должны уметь слышать и понимать речь субъектов и свидетелей во время допросов и допросов, которые иногда проводятся в шумных, беспокойных ситуациях, наряду с общением с членами команды во время рейдов, арестов и обысков, когда требуется точное общение без повторов. нужно.Кандидаты, у которых средняя потеря слуха превышает 25 децибел (стандарты ANSI) при частоте 1000, 2000 и 3000 Гц, не должны иметь единственного значения 35 децибел. Кроме того, ни одно показание не может превышать 35 децибел при 500 Гц или 45 децибел при 4000 Гц.

Кандидатам, не прошедшим первоначальную проверку аудиометрии с использованием чистого тона, будет предложено пройти дополнительное тестирование аудиометрии (за свой счет и проводимое сурдологом по их выбору), чтобы более точно оценить слуховые способности кандидата.Тем, кто не соответствует вышеперечисленным стандартам, будет предложен тест ФБР «Слышание в шуме» (HINT) со своим собственным аудиологом. Будет принята только СОВЕТ ФБР. Этот тест был разработан для оценки способности человека функционально слышать человеческое общение в шумной среде и специально разработан для оценки требований к слуху для выполнения обязанностей правоохранительных органов.

HINT использует короткие предложения вместо чистых тонов для установления функционального уровня слуха с использованием обоих ушей. Критерии прохождения включают порог распознавания речи (SRT) в тишине ≤ 27.0 децибел и композитный SRT в шуме ≤ 71 децибел, измеренный в шуме 75 децибел. Для тех кандидатов, которые носят слуховые аппараты, доступно тестирование в открытом поле.

Вы можете ознакомиться с дополнительными требованиями в Руководстве «Все, что вам нужно знать для подачи заявки».

Иммунизация / вакцинация

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОГО ПОДГОТОВКИ АКАДЕМИИ | Присоединяйтесь к LAPD

Если вы выбраны для LAPD, вас отправят во всемирно известную Академию LAPD на шесть месяцев обучения. Тренировки суровые, требовательные и утомительные.Это также полезный опыт, который изменит вашу жизнь. Новые офицеры узнают, на что они способны, успешно преодолевая, казалось бы, невозможные задачи, как физические, так и умственные.

Обучение является бесплатным, и офицеры получают полную начальную зарплату, начиная с первого дня обучения.

Большая часть обучения проходит в классе. Офицеры изучают право, человеческие отношения, испанский язык и написание отчетов. Офицеры также обучаются тактике, обращению с огнестрельным оружием и вождению. Большую роль в Академии играют занятия физической культурой и самообороной.Фактически, часть программы, связанная с физической подготовкой, настолько сложна, что новобранцам рекомендуется начать тренировочный режим до поступления в Академию. Лучшее место для начала вашего нового режима физической подготовки — это наша программа повышения квалификации.

Учебная программа полицейской академии Лос-Анджелеса:

Академики

Включает в себя процедуры ареста и бронирования, методы предварительного расследования, радио и связь, составление отчетов, расследование дорожного движения и обеспечение соблюдения правил дорожного движения.

Вождение автомобиля

Включает Курс по эксплуатации транспортных средств в экстренных ситуациях, который охватывает безопасное вождение, политику преследования и безопасное обращение с транспортными средствами.

Обучение обращению с огнестрельным оружием

Включает уход за оружием и его безопасность, меткую стрельбу, тактические манипуляции с пистолетом и дробовиком, а также обращение с химическими веществами (кандидатам в полицию настоятельно не рекомендуется проходить инструктаж по обращению с огнестрельным оружием до поступления в полицейскую академию. Могут развиться плохие навыки меткой стрельбы, которые трудно или невозможно исправить превосходить.).

Человеческие отношения

Включает тренинг по культурным особенностям, вопросам сексуальных домогательств, отношениям со СМИ, управлению стрессом, осведомленности об инвалидности, отношениям с общественностью, тактическому общению, преступлениям на почве ненависти, пропавшим без вести и насилию в семье.

Закон

Охватывает обыски и выемки, доказательства, законы об аресте, преступления против личности и собственности, преступления на сексуальной почве, преступления против детей и другие общие уголовные законы, подпадающие под действие Уголовного кодекса Калифорнии, муниципального кодекса Лос-Анджелеса, Кодекса социального обеспечения и учреждений и федеральных законов. .

Физическая культура

Повышает силу и выносливость за счет физической подготовки и способствует позитивному отношению к образу жизни, связанным с фитнесом. Он также включает обучение методам физического ареста, управлению и безоружной защите.

Тактика

Охватывает методы и процедуры патрулирования, совершаемые преступления, обыски зданий, остановки транспортных средств, применение смертоносной силы и правила стрельбы.

Специальная подготовка LAPD

включает в себя расширенную тактическую подготовку, тактику мобильных полевых сил, поездку в патруль, обучение мобильному цифровому компьютеру (автомобильный компьютер), злоупотребление алкоголем, соблюдение дисциплины, культурное разнообразие, операции K-9, операции поддержки с воздуха, отряд бомбардировщиков, сообщество Полицейская работа и решение проблем, испанский язык, гражданская ответственность и обучение сексуальным домогательствам.

ПРОГРАММА ВЫДВИЖЕНИЯ КАНДИДАТОВ (CAP)

Присоединяйтесь к программе! — Программа повышения квалификации

Среди самых сложных проблем, с которыми сталкиваются новобранцы, — физические требования Полицейской академии. Чтобы помочь вам в этой области, Департамент полиции Лос-Анджелеса предлагает Программу помощи кандидатам (CAP), которая поможет вам достичь физической формы и привыкнуть к стилю обучения, с которым вы столкнетесь в академии.

Мы настоятельно рекомендуем всем кандидатам в LAPD воспользоваться этой БЕСПЛАТНОЙ программой.

• Получите фору, чтобы прийти в лучшую форму в своей жизни.
• Привыкайте к стилю обучения, с которым вы столкнетесь в Академии
• Узнайте, чего ожидать в Академии
• Познакомьтесь с офицерами полиции Лос-Анджелеса, которые проводят программу и будут предоставлять информацию, поддержку и поддержку.
• Пообщайтесь с другими кандидатами, которые будут иметь полезную информацию и окажут поддержку и воодушевят для достижения того, что вы, возможно, не считали возможным.

Программа повышения квалификации кандидатов (CAP)

• Отменено до дальнейшего уведомления

• КЕПКА и женская КЕПКА

• Возможны дальнейшие отмены

Понедельник и среда с 18:00 до 21:00

по субботам с 7:30 до 10:30

Ahmanson Recruit Training Center
5651 W. Manchester Ave., Лос-Анджелес, CA

вторник и четверг с 18:00 до 21:00

Академия Лос-Анджелеса в Елисейском парке
1880 N.Academy Road (около стадиона Доджер), Лос-Анджелес, CA

вторник 5:00

Elysian Park Morning CAP
1880 Academy Drive, Лос-Анджелес, CA

вторник и четверг с 18:00 до 21:00

LA Mission College
13356 Eldridge Ave.
Sylmar, CA
Место встречи CAP:
Регулярные тренировки проходят на четвертом уровне парковочной структуры Mission College.

Четверг 5:00

LA Southwest College Morning CAP
1600 W.Imperial Hwy, Лос-Анджелес, Калифорния
^{Встреча на футбольном поле}

БЕСПЛАТНО. Участники должны участвовать в процессе приема на работу в LAPD.
Участники должны прибыть в спортивном снаряжении и подходящей обуви для бега. Расписание может быть изменено. Занятия не проводятся в праздничные или праздничные выходные.

PFQ вернулся!

• Обратите внимание, что PFQ по назначению

  только .

• Кандидаты должны позвонить консультанту, чтобы запланировать их PFQ.

КВАЛИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ФИТНЕСА (PFQ)

Приготовьте LAPD прямо сейчас!

В первую неделю каждого месяца каждое место программы повышения квалификации (CAP) проводит квалификационный экзамен по физической подготовке (PFQ).

PFQ состоит из четырех событий:

1) Максимальное количество приседаний за одну минуту
2) Спринт на 300 метров
3) Максимальное количество отжиманий за одну минуту и ​​
4) Бег на 1,5 мили. Это тот же тест на физическую подготовку, который новобранцы сдают на третий день в полицейской академии.

Это тот же тест на физическую подготовку, который новобранцы сдают на третий день в Полицейской академии. Вы получите оценку за рекомендации в конце PFQ. Это помогает отслеживать ваш прогресс и оценивать свою физическую форму перед поступлением в LAPD Academy.

---

Тест PFQ

Предлагается в следующих местах:

Учебный центр рекрута Ахмансона

5651 W. Manchester Avenue
Los Angeles, CA

Пн.& Мы б. 18:00 — 21:00, сб. 7:30 — 10:30

Полицейская академия Лос-Анджелеса

1880 Academy Drive
Лос-Анджелес, Калифорния

Вт. И чт. 18:00 — 21:00

Миссионерский колледж Лос-Анджелеса

Встреча в здании Health Fitness and Athletics Building по адресу:
12890 Harding Street
Sylmar, CA
Вт. И чт. 18:00 — 21:00

Обратите внимание, что занятия не проводятся в праздничные дни, праздничные выходные или в дождливые дни.

Для получения дополнительной информации о CAP и PFQ, см. Руководство LAPD CAP

---

границ | Влияние физических тренировок на воспаление, вызванное физической нагрузкой, и работоспособность у мышей

Введение

Воспаление — это естественный процесс иммунного ответа млекопитающих на повреждение ткани, вызванный вторжением патогенов или повреждением стерильной ткани. Этот ответ включает в себя синхронизированные во времени и пространстве события, в которых воспалительные клетки и медиаторы действуют, прерывая вредные стимулы и индуцируя восстановление тканей, способствуя возвращению к гомеостазу (Меджитов, 2010; Alessandri et al., 2013). Было показано, что воспаление, вызванное физическими упражнениями, имеет важное значение для восстановления гомеостаза и улучшения физических возможностей (Deyhle et al., 2015). Во время упражнений резидентные клетки мышц и эндотелий сосудов выделяют медиаторы воспаления, которые генерируют хемотаксические сигналы, которые управляют переносом лейкоцитов в мышечную ткань (Kolaczkowska and Kubes, 2013). Присутствие этих клеток связано с потерей мышечной архитектуры после упражнений (Ogilvie et al., 1988; Hortobagyi et al., 1998). Этот эффект может быть вызван метаболическими процессами, характеризующимися событиями, связанными с окислительным стрессом (Barbieri and Sestili, 2012).

Окислительный стресс, вызванный активными формами кислорода (АФК), усиливается мышечным сокращением (Jackson et al., 2007) и способен продлевать мышечное воспаление, вызванное острыми упражнениями. Несколько исследований показали, что АФК, образующиеся во время упражнений, необходимы для активации путей передачи сигналов в механизмах воспаления и играют важную роль в физиологическом адаптивном процессе в мышечных клетках (Barbieri and Sestili, 2012).Увеличение антиоксидантной способности за счет приема пищевых добавок, по-видимому, снижает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и может улучшить работоспособность и восстановление (Child et al., 1999; Taherkhani et al., 2020). Однако остается неясным, могут ли тренировки спровоцировать адаптацию воспалительного ответа, вызванного упражнениями, и важны ли АФК для этого процесса. Таким образом, настоящее исследование направлено на оценку влияния физических тренировок на воспаление и физическую работоспособность, а также роли АФК в этом процессе.

Материалы и методы

Заявление об этике

Процедуры ухода за животными и обращения с ними соответствовали руководящим принципам Институционального комитета по уходу и использованию животных, и исследование получило предварительное одобрение Комитета по этике животных Федерального университета штата Минас-Жерайс (UFMG; протокол 7412/2012).

Мыши

Самцов мышей C57BL / 6 дикого типа в возрасте от восьми до двенадцати недель были получены от Centro de Bioterismo (UFMG), а самцы мышей C57BL / 6 с нокаутом gp91 ^phox были предоставлены от Jackson Farms (Гленсвилл, Нью-Джерси, США) и поддерживается в нашей лаборатории.Всех мышей содержали в стандартных условиях в комнате с регулируемой температурой (23 ± 1 ° C) с автоматическим циклом 12 часов / 12 часов свет / темнота и имели свободный доступ к коммерческому корму и воде для грызунов.

Ознакомление с беговой дорожкой

Ознакомление с беговой дорожкой для бега проводилось на разных беговых дорожках (LE400, Panlab, Harvard Apparatus, Cornella, Испания или Gaustec Magnetismo, Nova Lima, MG, Brazil) в соответствии с каждой конструкцией, как и предыдущие протоколы (Lacerda et al., 2005; Primola-Gomes et al. al., 2007).

Испытание с повышением скорости вращения до усталости

Для оценки пиковой скорости (S _пик ) был проведен беговой тест с возрастающей скоростью до утомления на беговой дорожке (LE400, Panlab, Harvard Apparatus, Корнелла, Испания). Все эти инкрементальные беговые тесты проводились по крайней мере через 24 часа после последнего ознакомительного сеанса. Во время этого теста мыши начали бегать со скоростью 6 мин. ^–1 , и скорость увеличивалась на 3 мин. ^–1 каждые 3 минуты при наклоне 5 ° до утомления (Ferreira et al., 2007). Усталость определялась как момент, когда животные не могли поддерживать темп со скоростью беговой дорожки в течение по крайней мере 10 с, даже при воздействии небольшой электрической стимуляции.

Отдых и упражнения низкой или высокой интенсивности

Самцов мышей C57BL / 6 дикого типа были разделены на три группы: упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью (40% от пика S ) или с высокой интенсивностью (80% от пика S ) на беговой дорожке для анализа потребления кислорода. (VO ₂ ) (LE400, Panlab, Harvard Apparatus, Корнелла, Испания).Интенсивность упражнений рассчитывалась исходя из пика S _{, достигнутого в тесте на возрастающую скорость бега до утомления. Каждое упражнение или отдых длились 30 мин. Наклон беговой дорожки поддерживался на уровне 5 °. Все эти процедуры выполнялись по крайней мере через 48 ч после бегового испытания с возрастающей скоростью до утомления.}

Беговое испытание на фиксированной скорости до усталости

Рабочая нагрузка и VO ₂ мышей при беге с фиксированной скоростью до оценки утомляемости на беговой дорожке (LE400, Panlab, Harvard Apparatus, Корнелла, Испания) до (не менее 48 часов после бегового испытания с возрастающей скоростью до утомления). ) и проведите 4 недели аэробной тренировки (по крайней мере, через 48 часов после последней тренировки).Интенсивность этого теста соответствовала 80% от пика S _{, достигнутого при беговом тесте с возрастающей скоростью до тех пор, пока усталость и наклон беговой дорожки не стал равным 5 °. Нагрузка, полученная в ходе бегового теста с фиксированной скоростью, использовалась в качестве эталона для предписания нагрузки во время тренировок на протяжении всей аэробной тренировки.}

Протокол физического воспитания

Во всех процедурах, включающих обучение, мышей случайным образом распределяли на сидячие или обученные экспериментальные группы.Обученную группу отправили выполнять упражнения на беговой дорожке (Gaustec Magnetismo, Nova Lima, MG, Brazil) в течение 4 недель, при этом 5 еженедельных занятий всегда проводились в одно и то же время дня (с 8:00 до 10:00). Наклон беговой дорожки поддерживался на уровне 5 ° на протяжении всего тренировочного протокола. Чтобы обеспечить одинаковое обращение и воздействие для каждой настройки беговой дорожки, мыши из сидячей группы выполняли упражнение со скоростью 6 м мин ^–1 с максимальной продолжительностью 5 мин, которая корректировалась ежедневно в соответствии с массой тела мышей.Аэробная тренировочная нагрузка с первой по последнюю неделю была эквивалентна 60, 70, 80 и 90% рабочей нагрузки (% W), выполняемой в беговом тесте с фиксированной скоростью до утомления перед 4-недельной аэробной тренировкой.

VO

₂ Измерение

VO ₂ было измерено с помощью непрямого калориметра с открытым потоком (LE400, Panlab, Harvard Apparatus, Корнелла, Испания), откалиброванного с помощью сертифицированной газовой смеси (высокое содержание O ₂ = 50,05%, высокое содержание CO ₂ = 1,51%, низкий O ₂ = 20.02% и низкий CO ₂ = 0,00%). Установленная скорость воздушного потока была эквивалентна 0,6 л мин. ^–1 на протяжении всех процедур. Данные VO ₂ были проанализированы с использованием компьютеризированной системы (программное обеспечение Metabolism, версия 2.2.01 Panlab, Harvard Apparatus), преобразованы в миллилитры в минуту и ​​соотнесены с массой тела мышей (млO ₂ кг ^–0 . ⁷⁵ . min ^–1 ).

Масса тела

Процент изменения массы тела был рассчитан как разница между весом мыши перед вторым тестом (после тренировки) и весом перед первым тестом (перед тренировкой), разделенная на вес перед тренировкой, умноженная на 100.

Оценка легочной механики

Дисфункция легких измерялась, как мы описали ранее (Campa et al., 2018; Russo et al., 2018). Для инвазивной оценки in vivo мышей подвергали анестезии и трахеостомии, затем помещали в плетизмограф для всего тела для поддержания спонтанного дыхания, подключенного к аппарату ИВЛ с компьютерным управлением (Система принудительного легочного маневра ^® , Buxco Research Systems ©, Wilmington, Северная Каролина, США).При механическом дыхании динамическую податливость (Cdyn) и сопротивление легких (R1) определяли с помощью RC-теста на сопротивление и податливость хорды. Для измерения объема вдоха (IC) был выполнен маневр давление-объем, при котором легкие раздуваются до стандартного давления +30 см H ₂ O, а затем медленно выдыхаются до отрицательного давления -30 см H ₂ O достигается. Для оценки гиперреактивности дыхательных путей (AHR) те же мыши, которые использовались в предыдущих маневрах (базовое состояние), получали метахолин, 1 мг кг ^–1 (хлорид ацетил-β-метилхолина, A-2251, Sigma-Aldrich St.Луис, Миссури, США) i.v. и через 10 с была проведена новая серия маневров для оценки изменений R1. Субоптимальные маневры были отклонены, и для каждого теста было проведено не менее трех приемлемых маневров на каждой отдельной мыши, чтобы получить надежное среднее значение для всех числовых параметров.

Прижизненная микроскопия

Мышей анестезировали, и венулы прямых мышц бедра обнажали путем резекции в передней части бедра для демонстрации прямой мышцы бедра.Животные получили в / в. инъекция Родамина 6G (0,3 мг кг ^–1 , Sigma-Aldrich, Германия) для флуоресцентного мечения лейкоцитов. Прижизненный микроскоп (ECLIPSE 50i; Nikon) с линзой объектива 20 использовался для исследования микроциркуляции мышц. Цифровая камера (DS-Qi1MC; Nikon) использовалась для получения изображений, которые были записаны для анализа воспроизведения с помощью программного обеспечения Nikon для обработки изображений. Подсчет свернувшихся и прикрепившихся лейкоцитов проводился согласно ранее опубликованному нами методу (Rezende et al., 2017). Под катящимися лейкоцитами понимали те клетки, которые движутся в наблюдаемом поле со скоростью, меньшей, чем скорость эритроцитов в данном сосуде в течение 1 мин. Лейкоциты считались прикрепленными, если они оставались неподвижными в течение не менее 30 секунд, а общая адгезия лейкоцитов количественно определялась как количество прикрепившихся клеток на длине 100 мкм венулы за 1 мин.

Количественная оценка цитокинов

Сотни миллиграммов четырехглавой мышцы (влажной) были отделены и гомогенизированы с PBS, содержащим антипротеазы (0.1 мМ PMSF, 0,1 нМ хлористоводородный бензетоний, 10 мМ EDTA и 20 Ki апротинин A) и 0,05% Tween 20. Образцы центрифугировали в течение 10 мин при 10 000 об / мин и 4 ° C. Супернатант использовали для анализа ELISA с разведением 1: 4. Анализ ELISA выполняли в соответствии с инструкциями производителя (R&D System) и определяли количественно по длине волны 492 нм, полученной с помощью считывающего устройства для планшетов (Spectramax plus 384, Molecular Devices, США).

Гистология

Квадрицепс левой бедренной кости рассечен пополам поперечно, проксимальная половина помещена в О.C.T (Tissue-Tek ^® ; Sakura, Нидерланды) при -25 ° C. Ткани нарезали толщиной 10 мкм с помощью криостата (Leica CM1850, Leica Biosystems, Германия), сразу же помещали на силанизированное предметное стекло и фиксировали в течение 1 ч в ацетоне при -80 ° C. Срезы тканей окрашивали НЕ согласно стандартной гистологической методике и гистологически оценивали слепым методом. Следующие параметры были оценены и классифицированы как отсутствующие, легкие, умеренные или интенсивные: атрофия волокон (морфологические изменения), некроз / дегенерация мышц, воспалительный инфильтрат в эндомизии / перимизии, растяжение эндомизия / перимизия.Эти критерии были впервые описаны Rizo-Roca et al. (2015).

Анализы хемотаксиса нейтрофилов

Анализ хемотаксиса нейтрофилов выполняли с использованием модифицированной камеры Бойдена (Neuroprobe, Pleasanton, США) и поликарбонатных фильтров (4 мкм; Neuroprobe, Pleasanton, США), как ранее описано Tavares-Murta et al. (2002). Нейтрофилы костного мозга выделяли и подвергали хемотаксическому стимулу с помощью 28 мкл N-формилметиониллейцилфенилаланина (fMLP).С одной стороны мембраны помещали fMLP, а с другой — суспензию 1,0 × 10 ⁶ нейтрофилов / мл. После 60 мин инкубации при 37 ° C фильтр удаляли, промывали и фиксировали в метаноле. Затем мембраны окрашивали в панотическом режиме для микроскопического подсчета. На мембране было выбрано пять случайных полей для каждого образца для подсчета миграции клеток.

Статистический анализ

Данные выражены как среднее ± SEM. Нормальность распределения подтверждена тестом Шапиро-Уилка.Сравнения между группами выполняли с помощью непарного теста Стьюдента t , одностороннего дисперсионного анализа или двустороннего дисперсионного анализа с последующим апостериорным анализом Тьюки или Сидака, если применимо. Статистическая значимость была установлена ​​как p <0,05. Использовался статистический пакет GraphPad Software’s Prism 6 ^® .

Результаты

Величина и количество стресса, вызванного движением, являются важными факторами морфологических и функциональных изменений в организме.Сначала мы определили интенсивность упражнений, необходимую для того, чтобы вызвать эффективную острую реакцию во время одной тренировки, состоящей из бега на беговой дорожке. Мы заметили, что упражнения высокой интенсивности (80% от пика S ) вызвали аэробную потребность, которая увеличивалась в зависимости от времени. Это наблюдалось как постепенное увеличение потребления кислорода (VO ₂ ) во время тренировки (рис. 1A). Низкая интенсивность упражнений (40% от пика S ) не смогла вызвать значительных изменений VO ₂ (рис. 1A).Более того, мы обнаружили повышение мышечных уровней ИЛ-6 через 12 часов у мышей, подвергшихся высокоинтенсивным упражнениям (рис. 1В). Уровни IL1-β и TNF-α были одинаковыми во всех группах (Рисунки 1C, D).

Рисунок 1. Нарушение гомеостаза упражнениями вызывает рекрутирование лейкоцитов и позднее изменение баланса IL-6 в четырехглавой мышце. VO ₂ непосредственно перед и в течение 30 минут в состоянии покоя ( n = 5) или упражнениях низкой ( n = 5) и высокой ( n = 6) интенсивности (A) .Уровни IL-6 (B) , IL-1β (C) и TNF (D) в четырехглавой мышце бедра через 12 ч после отдыха ( n = 4) или низкие ( n = 4) и упражнения высокой интенсивности ( n = 4). Хемотаксис нейтрофилов с помощью анализа камеры Бойдена. Выделенные нейтрофилы костного мозга (1 × 10 ⁶ клеток / мл) из остальных ( n = 3) или высокоинтенсивных ( n = 3) групп, стимулированных fMLP (28 мкл) (E) . Луч света от прижизненной микроскопии, направленный на дистальную область четырехглавой мышцы бедра для прижизненного анализа (F) .Открытая четырехглавая мышца для прижизненного эксперимента (G) . Наиболее часто (черные стрелки) и наименее (белые стрелки) доступ к сосудам в ограниченной области четырехглавой мышцы. Скатывание лейкоцитов (H) и адгезия (I) в микрососудистом русле через 12 ч после отдыха ( n = 5), низкая ( n = 5) или высокая интенсивность ( n = 6). Репрезентативный рисунок, показывающий сосуд (пунктирная белая линия) и лейкоциты (светящиеся тела), количественно выраженные в (H – J) .Данные выражены как среднее ± стандартная ошибка среднего; ^∗ p <0,05 по сравнению с: отдыхом (A, B, H, I) и группой высокой интенсивности RPMI (E) и ^# p <0,05 по сравнению с: группой низкой интенсивности ( A, H, I) и группа отдыха fMLP (E) с использованием двухфакторного дисперсионного анализа (A) или однофакторного дисперсионного анализа (B – E, H, I) с последующим апостериорным анализом Тьюки .

Учитывая важность иммунного ответа во время физических тренировок, мы затем оценили взаимодействия между лейкоцитами и микрососудом мышц после одной тренировки с различной интенсивностью.Мы оценили конкретную дистальную область четырехглавой мышцы бедра, локализованную рядом с сухожилием прямой мышцы бедра (рис. 1E). Чтобы обеспечить воспроизводимость и уменьшить вариабельность во время измерений, мы выбрали два сосуда в этой мышечной области, чтобы лучше отслеживать сосуды во время прижизненного микроскопического анализа (рис. 1F). Мы наблюдали увеличение скручивания лейкоцитов и адгезии в мышечных сосудах через 12 часов в группе, подвергавшейся высокоинтенсивным упражнениям (Рисунки 1G – I). Мы также обнаружили повышенный хемотаксис нейтрофилов в отношении хемотаксического фактора fMLP ex vivo с использованием клеток, очищенных из костного мозга тренированных мышей (рис. 1J).В совокупности эти результаты показывают, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые при беге на беговой дорожке, создают оптимальные условия для того, чтобы спровоцировать важную воспалительную реакцию в мышечной ткани.

Наш экспериментальный план (рис. 2А) смог вызвать несколько адаптаций у мышей. Следует отметить, что предложенный протокол аэробной тренировки предлагал постепенное увеличение нагрузки на основе целевой нагрузки для каждой тренировки (рисунок 2B, более подробную информацию см. В разделе «Материалы и методы»). Здесь этот экспериментальный подход оказался эффективным для выявления последовательного изменения аэробного статуса мышей.Мы заметили, что мыши увеличили рабочую нагрузку и общую дистанцию ​​бега в аэробных тестах после периода обучения (рисунки 2C, D, соответственно). Более того, изменение массы тела у обученных мышей было менее выражено по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни (рис. 2E). Эти последовательные изменения аэробного статуса и контроля над увеличением массы тела сопровождались улучшением функции легких в ответ на стрессовые упражнения. Мы наблюдали, что через 72 часа после одного сеанса упражнений в условиях утомления группа мышей, ведущих сидячий образ жизни, демонстрировала снижение инспираторной способности и комплаентности (Cchord) в ответ на стрессовые упражнения и повышенную чувствительность к бронхоспазму, вызванному инъекцией метахолина.Однако обученные мыши не проявляли этого воздействия стрессовых упражнений, демонстрируя сохраненную способность к вдоху и комплаентность, сопровождаемую сниженной гиперреактивностью дыхательных путей, вызванной метахолином (рисунки 2F – H, соответственно). Никаких изменений в базальном сопротивлении не наблюдалось (рис. 2I).

Рисунок 2. Аэробная тренировка изменяет динамику набора массы тела, аэробную производительность и механику дыхания у мышей. Принципиальная схема для визуализации экспериментального подхода (A) .Характеристики нагрузки аэробной тренировки (В) . Рабочая нагрузка (C) и беговая дистанция (D) оценивали до и после аэробной тренировки как в сидячих ( n = 7), так и в тренированных ( n = 8) группах. Изменение массы тела в группах, ведущих сидячий образ жизни и тренированных (C) . Объем вдоха (F) , податливость хорды (G) , сопротивление легких (H) и базальное сопротивление легких (I) у наивных ( n, = 8), сидячих ( n = 6) и тренированные группы ( n = 8) оценивали через 72 часа после бегового теста с фиксированной скоростью до утомления после тренировки.Данные выражены как среднее значение (C, D, F – I) или от минимального до максимального значения на прямоугольной диаграмме (E) ± SEM. ^∗ p <0,05 по сравнению с: сидячая стойка (C) ; обученный pre (D) ; сидячий (E – I) и ^# p <0,05 по сравнению с: подготовленными до (C) ; сидячий пост (D) с использованием двустороннего дисперсионного анализа с последующим анализом Сидака post hoc (C, D) , двусторонний t -тест (E) или односторонний дисперсионный анализ с последующим анализом Тьюки post hoc анализ (F – I) .

Протокол аэробной тренировки смог вызвать адаптацию воспалительного ответа в мышечной ткани. После 12 часов бегового теста с фиксированной скоростью наблюдалось увеличение как перекатывания, так и адгезии лейкоцитов в мышечных сосудах тренированных мышей (рисунки 3A – C). Тем не менее, через 72 часа после этого теста потеря мышечной архитектуры и увеличение количества воспалительных клеток были более выраженными у сидячих мышей, чем у тренированных мышей (рисунки 3D, E). Эти результаты показали, что профиль воспалительной реакции, вызванной упражнениями у обученных мышей, может быть важным для последующего восстановления мышечной ткани.Более того, мы продемонстрировали, что у обученных мышей наблюдается небольшое изменение клеточного профиля с увеличением CD8 + лимфоцитов в крови и уменьшением макрофагов костного мозга F4 / 80 + (дополнительные рисунки 1D, G, соответственно). Мы не наблюдали никаких изменений в других лейкоцитах, выделенных ни в крови (дополнительные рисунки 1A – C), ни в костном мозге (дополнительные рисунки 1F, H, I).

Рисунок 3. Аэробная тренировка изменяет воспалительную реакцию в мышце.Количественная оценка лейкоцитов (A) и адгезии (B) в микроциркуляторном русле у наивных ( n = 6), сидячих ( n = 5) и обученных ( n = 6) мышей 12 часов после бегового испытания с фиксированной скоростью до окончания тренировки на утомляемость. Репрезентативный рисунок, показывающий сосуд (пунктирная белая линия) и лейкоциты (светящиеся тела), количественно определенные в ( A – C) . Гистопатологический количественный анализ (D) и репрезентативный гистологический слайд от окрашивания H&E (E) образцов мышечной ткани от сидячих ( n = 7) или обученных ( n = 5) мышей через 72 часа после бега с фиксированной скоростью тест до усталости после тренировки.Желтые и белые строки представляют собой воспалительные клетки и растяжение эндомизия соответственно. Данные выражены как среднее ± стандартная ошибка среднего; ^∗ p <0,05 по сравнению с: наивной (A, B) или сидячей группой (D) и ^# p <0,05 по сравнению с: малоподвижной группой (A) с использованием одностороннего ANOVA с последующим апостериорным анализом Тьюки (A, B) или двусторонним тестом t (C, D) .

Чтобы проверить влияние продукции ROS на аэробный статус после тренировки и на взаимодействие лейкоцитов с мышечной сосудистой сетью после тренировки, мы использовали мышей gp91 ^{phox — / —} , которые являются животными с нефункциональной НАДФН-оксидазой.Дрессированные мыши показали более высокий VO ₂ в момент утомления, чем мыши, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, было замечено, что физическая подготовка улучшила время до утомления как у WT, так и у gp91 ^{phox — / —} , что продемонстрировано более высокой рабочей нагрузкой, достигнутой в тесте с фиксированным бегом по сравнению с соответствующими сидячими мышами. Однако прерывание упражнений после тренировки было отложено для мышей, обученных gp91 ^{phox — / —} , по сравнению с мышами, обученными диким животным (рис. 4A). Кроме того, недостаток продукции АФК потенциально увеличивает беговые характеристики, вызванные аэробной тренировкой, о чем может свидетельствовать более значительное увеличение рабочей нагрузки, реализуемое обученными мышами gp91 ^{phox — / —} по сравнению с рабочей нагрузкой мышей, обученных диким животным (рис. 4Б).Напротив, увеличение перекатывания и адгезии, ожидаемое через 12 часов после одной тренировки, у тренированных мышей с дефицитом продукции АФК подавлялось (Рисунки 4C-E).

Рис. 4. Отсутствие АФК в НАДФН-оксидазе увеличивает работоспособность и устраняет большее индуцированное физической нагрузкой взаимодействие лейкоцитов с сосудистой сетью после аэробной тренировки. VO ₂ непосредственно перед и во время теста фиксированного бега до утомления у дикого типа (сидячий, n = 7 и тренированный, n = 6) и gp91 ^{phox — / —} (сидячий, n = 5 тренированных, n = 4) группы, до и после аэробной тренировки (A) .Рабочая нагрузка до и после аэробной тренировки во всех группах (B) . Скатывание лейкоцитов (C) и адгезия (D) на микрососудов через 12 часов после бегового теста с фиксированной скоростью до утомления во всех группах. Репрезентативный рисунок, показывающий сосуд (пунктирная белая линия) и лейкоциты (светящиеся тела), количественно определенные в ( C – E) . Данные выражены как среднее ± стандартная ошибка среднего; ^∗ p <0,05 по сравнению с: 0 мин. (A) и соответствующими малоподвижными группами (B – D) и ^# p <0.05 по сравнению с: соответствующими малоподвижными (A) и соответствующими обученными группами (C, D) с использованием двухфакторного дисперсионного анализа с последующим апостериорным анализом Тьюки .

Обсуждение

Хотя было установлено, что один сеанс интенсивных упражнений может вызвать значительный местный и системный воспалительный ответ, который может быть уменьшен коротким периодом повторения упражнений (Suzuki et al., 1996, 1999), мало что известно об этом. хронические эффекты тренировочного процесса на воспаление, вызванное физической нагрузкой.Результаты, полученные в этом исследовании, можно суммировать следующими пунктами: острые упражнения высокой интенсивности вызвали важную воспалительную реакцию в мышечной ткани, о чем свидетельствуют (1) повышение уровня IL-6 в мышцах, усиленное количество перекатов и адгезионных клеток в сосудах четырехглавой мышцы и стимуляции хемотаксической активности нейтрофилов, выделенных из костного мозга, у тренированных мышей. Более того, мы разработали эффективную тренировку бега для мышей, которая могла вызвать несколько адаптаций, включая (2) повышенную рабочую нагрузку и дистанцию ​​бега, достигнутую в аэробных тестах после периода тренировки, сопровождаемую сниженным набором массы тела; (3) улучшенная функция легких; (4) большое количество перекатывающихся и прикрепленных клеток на мышечных сосудах, но сохраненная архитектура четырехглавой мышцы с преобладанием мононуклеарных клеток.Наконец, дефицит продукции АФК ферментом НАДФН-оксидазы (5) способствовал улучшению беговых характеристик, вызванных физической тренировкой, и (6) уменьшал количество клеток скатывания и адгезии, связанных с упражнениями.

В этой работе интенсивность упражнений была решающей для стимуляции синтеза мышечного ИЛ-6, оцененного через 12 часов после тренировки. Продукция IL-6 в мышцах зависит от режима, интенсивности и продолжительности упражнений (Nieman et al., 1998; Ostrowski et al., 2001). Вырабатываемый мышцами IL-6 может воздействовать на скелетные мышцы паракринным образом, регулируя миогенез, поглощение глюкозы и использование гликогена сокращающимися мышцами, а также оказывать системные эффекты, такие как повышение выработки глюкозы в печени и липолиз, при попадании в кровоток. (Фишер, 2006; Серрано и др., 2008). Циркуляция IL-6 обычно увеличивается сразу же в ответ на сокращение мышц и снижается в период после тренировки (Suzuki et al., 2002). Повышенный уровень IL-6 в плазме после упражнений может играть роль в мобилизации нейтрофилов в кровоток (Yamada et al., 2002). Фактически, кинетика IL-6 может быть разной в зависимости от того, было ли повреждение мышц, вызванное упражнениями (Febbraio and Pedersen, 2002; Petersen and Pedersen, 2006). Таким образом, предполагается, что самый высокий уровень IL-6 в мышцах через 12 часов после упражнения может происходить из иммунных клеток, присутствующих в поврежденной мышце во время упражнений высокой интенсивности.Мы также наблюдали, что острые упражнения высокой интенсивности вызывают увеличение количества подвижных и прикрепленных клеток в сосудистой сети мышц. Хорошо известно, что длительные упражнения связаны с высоким уровнем окислительного стресса, который стимулирует воспалительную реакцию. Это воспаление может быть результатом повреждения мышц, вызванного механическими и метаболическими нагрузками (Barbieri and Sestili, 2012). Предыдущие заметные результаты нашей группы также показали взаимодействие нейтрофилов с эндотелиальными клетками четырехглавой мышцы после тренировки до утомления с помощью прижизненной микроскопии, что подтверждает наши выводы.Мы обнаружили, что упражнения высокой интенсивности стимулировали миграционную способность ex vivo нейтрофилов, выделенных из костного мозга, через 12 часов после тренировки. На миграцию нейтрофилов из костного мозга в кровоток влияют гормоны стресса, G-CSF и цитокины, выделяемые во время упражнений (Suzuki et al., 2000; Yamada et al., 2002; Summers et al., 2010). Кроме того, было показано, что аэробные упражнения мобилизуют кроветворные стволовые клетки в зависимости от интенсивности (Baker et al., 2017). Однако точные механизмы, с помощью которых воспаление при физической нагрузке приводит к гемопоэзу и, следовательно, к нейтрофилии, все еще нуждаются в более подробном изучении.

Мы продемонстрировали эффективный протокол тренировки бега на мышах, который позволил улучшить физические возможности и функцию легких, включая способность вдоха, податливость хорды и сопротивление легких. Ранее было показано, что легочная способность коррелирует с толерантностью к физической нагрузке (Kerti et al., 2018), и это может быть связано с нашими результатами по повышенной нагрузке и дистанциям бега, достигнутым в аэробных тестах после периода тренировки.

Интересно, что хотя мы наблюдали большее количество вращающихся и прикрепленных клеток у обученных мышей по сравнению с сидячими мышами, этот результат сопровождался более низким показателем воспаления в четырехглавой мышце тренированной группы с преобладанием мононуклеарных клеток. Обычно нейтрофилы проникают во внеклеточное пространство вокруг повреждения, достигая пика между 6 и 24 часами после тренировки. Впоследствии в течение 72 часов наблюдается увеличение провоспалительных макрофагов с последующим притоком макрофагов с противовоспалительным и промиогенным фенотипами, которые могут сохраняться более 6 дней после повреждения (Saini et al., 2016). В настоящем исследовании уменьшение инфильтрации мышечного воспаления и растяжения эндомизия указывает на меньшее повреждение тканей, которое может быть связано с мононуклеарными клетками с противовоспалительными свойствами, но профиль и роль этих клеток в восстановлении мышц здесь не исследовались. Физические упражнения считаются противовоспалительным средством при воспалительных заболеваниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и болезнь Альцгеймера (Pedersen and Saltin, 2015). Механизмы, с помощью которых тренировки вызывают эти противовоспалительные эффекты, остаются неясными, но есть несколько интересных возможностей, включая высвобождение эндогенных продуктов, таких как белки теплового шока, избирательное уменьшение массы висцеральной жировой ткани или уменьшение инфильтрации адипоцитов макрофагами, сдвиги в фенотипе иммунных клеток, эффекты перекрестной толерантности или вызванные физической нагрузкой сдвиги в дополнительных белках передачи сигналов толл-подобных рецепторов (Petersen and Pedersen, 2006; Flynn et al., 2007). Также важно оценить, изменяется ли динамика поступления подтипов клеток под воздействием физических тренировок, например, моноцитов, которые могут управлять разрешением воспаления, восстановлением и повышением производительности мышц. Эта возможность заслуживает дальнейшего изучения в будущем.

В предыдущем исследовании, опубликованном нашей группой, фармакологическая блокада (апоцинин) или генетическая делеция НАДФН-оксидазы (мыши gp91 ^{phox — / —} ) подавляли рекрутирование лейкоцитов после однократного утомительного упражнения.Кроме того, снижение продукции АФК апоцикнином предотвращало экспрессию молекул адгезии, вызванных физической нагрузкой (E-селектин, L-селектин и PECAM), что может объяснять увеличение количества катящихся, адгезивных и мигрирующих нейтрофилов, показывая роль нейтрофилов. АФК из НАДФН-оксидазы в процессе воспаления скелетных мышц (Nunes-Silva et al., 2014). Таким образом, ROS может регулировать адгезию клеток к стенке сосуда тренируемой мышцы. Рекрутинг лейкоцитов, опосредованный ROS, после тренировки также может способствовать передаче сигналов ремоделирования мышц, включая ангиогенез, гипертрофический ответ и митохондриальный биогенез (Gomes et al., 2012). Аналогичным образом, используя генетически модифицированных животных gp91 ^{phox — / —} , мы продемонстрировали, что дефицит АФК связан с меньшим количеством скрученных и прикрепленных лейкоцитов в мышечных сосудах после тренировки. Более того, мыши gp91 ^{p hox — / —} показали обострение увеличения нагрузки, вызванной тренировкой. Этот результат предполагает, что хроническое отсутствие АФК может снизить вероятную роль вызванного физической нагрузкой воспаления в управлении механизмами утомления и, возможно, подвергнуть организм риску, связанному с чрезмерными упражнениями.Таким образом, подчеркивается важность исследований использования антиоксидантных стратегий для выполнения упражнений. Фактически, в нескольких исследованиях изучалась эффективность добавок антиоксидантов для повышения производительности и адаптации к тренировкам, но их преимущества и риски остаются неизвестными (Bjornsen et al., 2016; Rothschild and Bishop, 2020).

В заключение, острые упражнения высокой интенсивности вызвали очевидную воспалительную реакцию. Кроме того, обучение было связано с физическим совершенствованием и иммунной адаптацией.Наконец, наши данные предполагают, что АФК может быть связана с поддержанием сигнализации пределов адаптации аэробной физической работоспособности к тренировкам через усиление воспалительной реакции, вызванной упражнениями. Тем не менее, роль окислительного баланса в аэробной производительности и воспалении, вызванном физической нагрузкой, после тренировки все еще требует выяснения.

Заявление о доступности данных

Оригинальные материалы, представленные в исследовании, включены в статью / дополнительные материалы, дальнейшие запросы можно направлять соответствующим авторам.

Заявление об этике

Исследование на животных было рассмотрено и одобрено Комитетом по этике животных Федерального университета штата Минас-Жерайс (UFMG; протокол 7412/2012).

Авторские взносы

LB: сбор данных, анализ результатов и написание рукописи. РГ: сбор данных, написание рукописи и построение фигур. ME и CR: сбор данных. JG: помогал при интерпретации результатов и написании рукописи. CQ-J: микроскопический анализ и интерпретация результатов.RR: сбор легочных данных и интерпретация результатов. CC: помогал во время сбора данных по упражнениям и доступности лаборатории. AS: помогал в планировании проекта, написании рукописи и сборе данных. MT: помощь в планировании проекта и финансовая поддержка. BR и VP: помогали в планировании проекта, сборе данных и контролировали эту рукопись. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Финансирование

Это исследование было поддержано грантами от CNPq (Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico), CAPES (Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior), FAPEMIG (Fundação de Amparo-do-Estoria de Pes. Pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais, Pró-Reitoria de Pesquisa da Universidade do Estado de Minas Gerais, и INCT em dengue e Interação microrganismo hospedeiro.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Rosemeire Oliveira и Ilma Marçal за их техническую помощь.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389 / fcell.2021.625680 / full # дополнительный материал

Дополнительный рисунок 1 | Влияние аэробных тренировок на профиль иммунных клеток. В крови ( A – D соответственно) и костного мозга ( F – I соответственно) методом проточной цитометрии через 72 часа после бегового теста с фиксированной скоростью до утомления после тренировки.Типичные точечные графики, иллюстрирующие нейтрофилы Ly6G ⁺ , макрофаг F480 ⁺ , TCD4 ⁺ и TCD8 ⁺ клеток сидячих (верхняя панель) и обученных (нижняя панель) мышей в крови (E) и костный мозг (J) . Данные выражены как среднее ± стандартная ошибка среднего; ^∗ p <0,05 по сравнению с малоподвижным с использованием двустороннего теста t . Клетки из костного мозга и крови высевали, 1 × 10 ⁶ клеток / лунку, в 96-луночный планшет и окрашивали для определения внеклеточных молекулярных паттернов экспрессии с использованием mAb против мышиного CD3 (конъюгированного с Alexa-488), CD4 (конъюгированного с APC), CD8 (конъюгированный с PE), CD11b (конъюгированный с Alexa-488), F4 / 80 (конъюгированный с PE) и Ly6G (конъюгированный с APC) (от BD Pharmingen, Le Pont de Claix, Франция).Клетки инкубировали с 20 мкл / лунку раствора антител при 30 ’/ 4 ° C с последующей фиксацией в 4% параформальдегиде. Пределы для квадрантных маркеров всегда устанавливались на основе отрицательных популяций и антител изотипического контроля. Частоту положительных клеток анализировали с помощью программного обеспечения FlowJo X v10.2 с использованием гейта, который включал лимфоциты, нейтрофилы и / или макрофаги. При построении графиков использовалась частота (процент) анализируемой популяции от общего количества приобретенных событий.

Список литературы

Алессандри, А. Л., Соуза, Л. П., Лукас, К. Д., Росси, А. Г., Пинхо, В., и Тейшейра, М. М. (2013). Разрешение воспаления: механизмы и возможности для разработки лекарств. Pharmacol. Ther. 139, 189–212. DOI: 10.1016 / j.pharmthera.2013.04.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бейкер, Дж. М., Недервин, Дж. П., и Париз, Г. (2017). Аэробные упражнения у людей мобилизуют HSC в зависимости от интенсивности. J. Appl. Physiol. 122, 182–190. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00696.2016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барбьери, Э., Сестили, П. (2012). Активные формы кислорода в передаче сигналов скелетными мышцами. J. Signal. Transduct. 2012: 982794.

Google Scholar

Bjornsen, T., Salvesen, S., Berntsen, S., Hetlelid, K.J., Stea, T.H., Lohne-Seiler, H., et al. (2016). Добавки витаминов C и E замедляют увеличение общей безжировой массы тела у пожилых мужчин после силовых тренировок. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 26, 755–763. DOI: 10.1111 / смс.12506

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кампа, К. К., Сильва, Р. Л., Маргария, Дж. П., Пирали, Т., Маттос, М. С., Кремер, Л. Р. и др. (2018). Вдыхание пролекарства ингибитора PI3K CL27c улучшает функцию легких при астме и фиброзе. Нац. Commun. 9: 5232.

Google Scholar

Чайлд Р., Браун С., Дэй С., Доннелли А., Ропер Х. и Сакстон Дж.(1999). Изменение показателей антиоксидантного статуса, перекисного окисления липидов и воспаления в скелетных мышцах человека после эксцентрических мышечных воздействий. Clin. Sci. 96, 105–115. DOI: 10.1042 / cs0960105

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Deyhle, M. R., Gier, A. M., Evans, K. C., Eggett, D. L., Nelson, W. B., Parcell, A. C., et al. (2015). Воспаление скелетных мышц после многократных приступов удлиняющих сокращений у людей. Фронт. Physiol. 6: 424.DOI: 10.3389 / fphys.2015.00424

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Феббрайо, М. А., и Педерсен, Б. К. (2002). Мышечный интерлейкин-6: механизмы активации и возможные биологические роли. FASEB J. 16, 1335–1347. DOI: 10.1096 / fj.01-0876rev

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Феррейра, Дж. К., Ролим, Н. П., Бартоломеу, Дж. Б., Гобатто, К. А., Кокубун, Э. и Брам, П. С. (2007). Максимальное стабильное состояние лактата у бегущих мышей: эффект тренировок. Clin. Exper. Pharmacol. Physiol. 34, 760–765. DOI: 10.1111 / j.1440-1681.2007.04635.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фишер, К. П. (2006). Интерлейкин-6 при интенсивных упражнениях и тренировках: каково биологическое значение? Exerc. Иммунол. Ред. 12, 6–33.

Google Scholar

Флинн, М. Г., Макфарлин, Б. К., и Маркофски, М. М. (2007). Противовоспалительное действие физических упражнений. Am. Дж.Образ жизни Med. 1, 220–235.

Google Scholar

Гомес, Э. К., Сильва, А. Н., Де Оливейра, М. Р. (2012). Окислители, антиоксиданты и полезная роль индуцированного физическими упражнениями производства реактивных видов. Оксид. Med. Cell Longev. 2012: 756132.

Google Scholar

Хортобаджи Т., Хумард Дж., Фрейзер Д., Дудек Р., Ламберт Дж. И Трейси Дж. (1998). Нормальные силы и нарушение миофибриллярности после многократных эксцентрических упражнений. Дж.Прил. Physiol. 84, 492–498. DOI: 10.1152 / jappl.1998.84.2.492

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джексон, М. Дж., Пай, Д., и Паломеро, Дж. (2007). Производство активных форм кислорода и азота скелетными мышцами. J. Appl. Physiol. 102, 1664–1670. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01102.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Керти М., Балог З., Келемен К. и Варга Дж. Т. (2018).Взаимосвязь между переносимостью и различными функциональными маркерами в легочной реабилитации при ХОБЛ. Внутр. J. Chron. Препятствовать. Легочный. Дис. 13, 717–724. DOI: 10.2147 / copd.s153525

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ласерда, А. К., Марубаяши, У., и Коимбра, К. С. (2005). Путь оксида азота является важным модулятором потери тепла у крыс во время физических упражнений. Brain Res. Бык. 67, 110–116. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2005.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ниман, Д. К., Нельсен-Каннарелла, С. Л., Фагоага, О. Р., Хенсон, Д. А., Аттер, А., Дэвис, Дж. М. и др. (1998). Влияние режима и углеводов на цитокиновый ответ на тяжелую нагрузку. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30, 671–678. DOI: 10.1097 / 00005768-199805000-00005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нунес-Силва, А., Бернардес, П. Т., Резенде, Б.M., Lopes, F., Gomes, E.C., Marques, P.E. и др. (2014). Упражнения на беговой дорожке вызывают рекрутмент нейтрофилов в мышечную ткань в зависимости от активных форм кислорода: исследование прижизненной микроскопии. PLoS One 9: e96464. DOI: 10.1371 / journal.pone.0096464

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Огилви Р. В., Армстронг Р. Б., Бэрд К. Э. и Боттомс К. Л. (1988). Повреждения камбаловидной мышцы крысы в ​​результате эксцентрического упражнения. Am. J. Anat. 182, 335–346. DOI: 10.1002 / aja.1001820405

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Островски К., Роде Т., Асп С., Шерлинг П. и Педерсен Б. К. (2001). У людей повышается уровень хемокинов в плазме крови после физических упражнений. Eur. J. Appl. Physiol. 84, 244–245. DOI: 10.1007 / s004210170012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педерсен, Б. К., и Салтин, Б. (2015).Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии 26 различных хронических заболеваний. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25 (Дополнение 3), 1–72. DOI: 10.1111 / sms.12581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петерсен, А. М., и Педерсен, Б. К. (2006). Роль IL-6 в опосредовании противовоспалительных эффектов физических упражнений. J. Physiol. Pharmacol. 57 (Дополнение 10), 43–51. DOI: 10.1249 / 00005768-200605001-00226

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Примола-Гомес, Т.Н., Пирес, В., Родригес, Л. О., Коимбра, К. К., Марубаяши, Ю. и Лима, Н. Р. (2007). Активация центрального холинергического пути увеличивает потерю тепла хвостом у крыс после тренировки. Neurosci. Lett. 413, 1–5. DOI: 10.1016 / j.neulet.2006.10.042

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Резенде, Б. М., Атэйд, Р. М., Гонсалвес, В. А., Ресенде, К. Б., Телес де Толедо, Бернардес, П., Перес, Д. А. и др. (2017). Ингибирование 5-липоксигеназы облегчает реакцию «трансплантат против хозяина». J. Exp. Med. 214, 3399–3415.

Google Scholar

Ризо-Рока, Д., Риос-Кристьянссон, Дж. Г., Нуньес-Эспиноза, К., Асценсао, А., Магальхаес, Дж., Торрелла, Дж. Р. и др. (2015). Инструмент полуколичественной оценки для оценки повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями, у тренированных крыс. Eur. J. Histochem. 59: 2544.

Google Scholar

Руссо, Р. К., Савино, Б., Мироло, М., Буракки, К., Джермано, Г., Ансельмо, А. и др. (2018). Атипичный хемокиновый рецептор ACKR2 управляет легочным фиброзом, регулируя приток CCR2 (+) и CCR5 (+) IFNgamma-продуцирующих gammadeltaT клеток у мышей. Am. J. Physiol. Lung Cell Mol. Physiol. 314, L1010 – L1025.

Google Scholar

Шайни, Дж., Макфи, Дж. С., Аль-Даббаг, С., Стюарт, К. Э. и Аль-Шанти, Н. (2016). Регенеративная функция иммунной системы: модуляция мышечных стволовых клеток. Возраст. Res. Ред. 27, 67–76. DOI: 10.1016 / j.arr.2016.03.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Серрано, А. Л., Баеза-Раджа, Б., Пердигеро, Э., Харди, М., и Муньос-Кановес, П.(2008). Интерлейкин-6 является важным регулятором гипертрофии скелетных мышц, опосредованной сателлитными клетками. Cell Metab. 7, 33–44. DOI: 10.1016 / j.cmet.2007.11.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саммерс, К., Рэнкин, С. М., Кондлифф, А. М., Сингх, Н., Питерс, А. М., и Чилверс, Э. Р. (2010). Кинетика нейтрофилов при здоровье и болезни. Trends Immunol. 31, 318–324. DOI: 10.1016 / j.it.2010.05.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сузуки, К., Наганума, С., Тоцука, М., Судзуки, К. Дж., Мочизуки, М., Сираиси, М., и др. (1996). Влияние изнурительных упражнений на выносливость и их еженедельного ежедневного повторения на количество нейтрофилов и функциональный статус у нетренированных мужчин. Внутр. J. Sports Med. 17, 205–212. DOI: 10,1055 / с-2007-972833

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Судзуки К., Накадзи С., Ямада М., Тоцука М., Сато К. и Сугавара К. (2002). Системный воспалительный ответ на изнурительные упражнения, кинетика цитокинов. Exerc. Иммунол. Ред. 8, 6–48.

Google Scholar

Судзуки К., Тоцука М., Накадзи С., Ямада М., Кудо С., Лю К. и др. (1999). Упражнения на выносливость вызывают взаимодействие между гормонами стресса, цитокинами, динамикой нейтрофилов и повреждением мышц. J. Appl. Physiol. 87, 1360–1367. DOI: 10.1152 / jappl.1999.87.4.1360

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Судзуки, К., Ямада, М., Куракаке, С., Окамура, Н., Ямая, К., Лю, К. и др. (2000). Циркулирующие цитокины и гормоны с иммунодепрессивным, но нейтрофильным потенциалом повышаются после упражнений на выносливость у людей. Eur. J. Appl. Physiol. 81, 281–287. DOI: 10.1007 / s004210050044

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тахерхани, С., Судзуки, К., и Кастелл, Л. (2020). Краткий обзор изменений воспалительных цитокинов и окислительного стресса в ответ на физическую активность и прием антиоксидантных добавок. Антиоксиданты 9: 886. DOI: 10.3390 / antiox90

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Таварес-Мурта, Б. М., Запароли, М., Феррейра, Р. Б., Сильва-Вергара, М. Л., Оливейра, К. Х., Мурта, Э. Ф. и др. (2002). Нарушение хемотаксической функции нейтрофилов у пациентов с сепсисом. Крит. Care Med. 30, 1056–1061. DOI: 10.1097 / 00003246-200205000-00017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ямада, М., Судзуки К., Кудо С., Тоцука М., Накадзи С. и Сугавара К. (2002). Повышенный уровень G-CSF и IL-6 в плазме после упражнений может играть роль в мобилизации нейтрофилов в кровоток. J. Appl. Physiol. 92, 1789–1794. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00629.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.