Подъем таза на одной ноге: Подъём таза на одной ноге — akvaufa5.ru

Подъем таза

Автор: Би-Джей Гаддур

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.

Прогрессирование подъема таза

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Подъем таза

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза на одной ноге

Упражнение подъем таза

Подъем таза

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Исходное положение

Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу

Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
Еще более легкий вариант : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия сложности упражнения

Более сложный вариант: уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами

Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами

Исходное положение

Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

Руки сложите за поясницей.

Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу.

Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

Прогрессия сложности упражнения

Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми ногами

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами

Исходное положение

Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами

Исходное положение

Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.

Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Идеальное выполнение

Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

Еще более легкий вариант’: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.

Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

Техника выполнения подъема таза на одной ноге

Исходное положение

Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.

Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Более легкий вариант: положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
Еще более легкий вариант: выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
Самый легкий вариант: выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
Еще более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
Самый сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

Варианты

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены

Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

Подъем таза со сжиманием коленей

Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.

Подъем таза на одной руке и одной ноге

Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).

Ягодичный мостик на одной ноге: видео и фото упражнения

Подъем таза на одной ноге – это нетрудное упражнение, которое задействет, главным образом, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находитсе пресс и спина. Ложимся и делаем!

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложимся на спину.
Руки положите на пол, параллельно туловищу, ладони на полу.
Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте ее на пол немного дальше уровня колена.
Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола (альтернативно для облегчения – положите голень на бедро опорной ноги).

Движение:

Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не сгибайте поднимаемую ногу в колене!
Если вы хотите увеличить нагрузку, то не касайтесь ягодицами пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

Ягодичный мостик на одной ноге лежа лопатками на скамье. Этот вариант позволит вам увеличить амплитуду хождения таза, что положительно скажется на эффективности.

Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении.

Найдите устойчивую опору выше пола и используйте ее как подставку для опорной ноги. Делайте подъемы таза с возвышения, что немного сложнее чем с пола, но и даст лучший результат.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик на одной ноге лежа

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условияхЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

Упражнения для женщин ноги и ягодицы

Румынская тяга
Выполняется в 5 подходов, начиная с 10 повторений и последующим их уменьшением (10, 8, 8, 6, 6). Для начала встаньте прямо и ровно, возьмите гантели в руки. Далее не сгибая спину наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, таз при этом отклоняется назад как на рисунке. В коленях сохраняйте небольшой угол сгиба. После этого из нижней позиции, также не сгибая спины и делая упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поднимитесь обратно. Если во время выполнения согнуть спину, вся нагрузка переместиться на мышцы разгибатели позвоночника, и упражнение будет в пустую.

Отведение ноги назад
На блочном тренажере прицепите мягкую рукоять. Проденьте в нее ступню как показано на рисунке. Примите упор на прямые руки, головой в сторону блока. После этого медленно разогните рабочую ногу, при этом отведя ступню максимально дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, на 15, 12 и 10 повторений.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений. На тренажере для жима примите положение лежа. Одну ногу опустите на пол, другую уприте в подвижную платформу. Снимите платформу с держателя и примите вес на ногу. После этого сгинайте ногу в колене. Опустив до конца, подконтрольным и плавным усилием вытолкните платформу вверх. После 10 таких повторений, поменяйте рабочую ногу. Чтобы повысить нагрузку именно на ягодичные мышцы ставьте ногу ближе к верхнему краю платформы.

Подъем таза
Возьмите две скамьи, и поставьте их друг от друга на расстояние чуть меньшее вашего роста. Одну из скамей (ту что будет опорой для ног) уприте в стену или другой тренажер для устойчивости. Примите упор на скамьи, как это показано на фото. Заложите руки за голову. Опустите таз низко к полу. После это усилием поднимите таз как можно выше, задержите в верхней точке на пару секунд, и в этом положении статически напрягите ягодицы. Затем повторите цикл. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензия
Делать это упражнение нужно в 3 подхода по 10 повторений в каждом. Для начала упритесь бедрами на опорную подушку тренажера. Руки либо заложите за голову (сложнее) либо скрестите на груди. Затем согнитесь в талии и опустите голову к полу. После этого усилием ягодиц и бедер поднимитесь так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Колени во время выполнения держите чуть согнутыми. После чего вернитесь в исходное положение – и так 10 раз подряд.

Чтобы перенести нагрузку на ягодицы и бедра спину держите круглой и на сгибе, и на разгибе. Положение подушки также переносит нагрузку с одних мышц на другие. Так, чем она ниже, тем больше нагрузки на ягодицы, а чем выше к линии талии, тем большая часть нагрузки переносится на мышцы поясницы.

8 односторонних упражнений для сильных, красивых ног. • Bodybuilding & Fitness

Укрепите нижнюю часть тела и мышцы кора, используя приведённые в статье упражнения на балансировку, которые помогут вам тренироваться с более тяжёлыми рабочими весами при наращивании мышечной массы.

Автор: Джессика Сифелли

Если хотите улучшить силовые показатели в приседе и мёртвой тяге или просто хотите разнообразить свою тренировку, подумайте о включении в свою программу на нижнюю часть тела упражнения выполняемые на одной ноге (односторонние движения).

Сосредоточив внимание на работе одной ноги за раз, вы не только сможете распознать некоторый дисбаланс в силе и стабильности мышц, но и улучшите в плане силовых базовые упражнения, которые выполняете стоя на двух ногах.

Подумайте об этом так; если ваша левая нога, как правило, слабее, чем правая, то правая нога, возможно, не работает в полную силу во время выполнения какого-либо упражнения. Со временем это может привести к чрезмерному мышечному дисбалансу и травме.

Примечание: перед тем как брать отягощение для любого из этих упражнений попробуйте работать только со своим весом. Вы можете быть удивлены проблемой стабилизации делая упор только на одну ногу во время движения.

Как только будете чувствовать себя более уверенно и сильнее с 3-4 подходами по 8-10 повторений, начинайте прибавлять дополнительный вес.

Содержание статьи:

1. Обратные выпады

Чтобы сделать обратный выпад, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, затем сделайте шаг назад, стоя на одной ноге и следя за тем, чтобы она была согнута в колене под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу.

Теперь сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку передней (опорной) ноги, чтобы вернуть заднюю ногу обратно в положение стоя. Сделайте все повторения одной ногой и только затем другой. Если, выполняя это упражнение вы с трудом удерживаете равновесие, держитесь за что-то, пока не освоитесь.

2. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это прогрессия от обратного выпада. Задняя нога, поднятая на возвышенность, даст вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к полу.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. Если не уверены в правильной технике выполнения, делайте упражнение пред зеркалом.

После того как твёрдо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX петлю или на скамью со слегка согнутым коленом, начинайте приседать, опуская левое колено к полу, пока правое бедро не окажется параллельным полу.

На обратном пути движения сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку правой ноги, поднимаясь из приседа в исходное положение.

3. Мёртвая тяга на одной ноге

Выполняя мёртвую тягу на одной ноге, вы прорабатываете заднюю поверхность бедра с очевидным сокращением ягодиц в верхней части амплитуды движения.

Во время движения спина должна быть прямая, а использование зеркала позволит вам видеть, чтобы оба плеча находились на одной линии и параллельно полу.

Делая упор на правую ногу, наклонитесь вперёд, отводя назад бёдра, поднимая левую ногу позади себя. Когда опускаете вес к полу и удерживая спину и плечи прямыми вы должны почувствовать лёгкое напряжение бицепса бедра.

Теперь разгибаясь в тазобедренном суставе примите исходное положение сильно сжимая правую ягодичную мышцу в верхней части диапазона движения.

4. Приседания на одной ноге (пистолет)

Будучи продвинутым упражнением, приседание «пистолет» является отличным инструментом для развития силы четырёхглавых мышц.

Приседания пистолетом на скамью или тумбу, держа перед собой легкий противовес в виде весового блина от штанги, — отличный вариант, чтобы освоить это движение.

Во время выполнения упражнения сохраняйте упор от пятки до пальцев стопы правой ноги, с которой начинаете приседать, на протяжении всего движения.

Левая нога постепенно вытягивается вперёд и в идеале должна быть параллельна полу в нижней части амплитуды. Само движение по всему диапазону должно быть медленным с контролируемой балансировкой.

5. Подъём таза на одной ноге

Подобно упражнению мостик на одной ноге, подъём таза также на одной ноге выполняется лёжа спиной на плоской скамье для увеличения диапазона движения.

Лягте верхней частью спины на скамью. Плечи должны находиться на одной линии. Стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.

Теперь выпрямите левую ногу вперёд над полом и делая упор на правую ногу поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бицепс бедра в верхней части амплитуды.

Данное упражнение не требует использования чрезмерного дополнительного веса, чтобы вы почувствовали работу мышц.

6. Подъём на скамью на одной ноге

Это упражнение требует значительной силы ног и концентрации на движении. Поставьте правую ногу на скамью. Левой оттолкнитесь от пола, чтобы подтянуть себя вверх усилием правой ноги.

Когда полностью поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите вверх. Теперь плавно опуститесь на пол в исходное положение.

7. Гиперэкстензия на одной ноге с округлой спиной

Гиперэкстензия особенно с округлой спиной — отличный инструмент для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Примите положение в горизонтальном тренажёре для разгибания спины лицом вниз и заведите под фиксирующую подушку только одну ногу.

Округлите спину в грудном отделе позвоночника, подбородок опустите вниз. Разгибайте тело через усилие рабочей ягодицы.

Задержитесь в верхней части амплитуды на два счёта затем медленно опуститесь вниз.

Вовлечение в работу ягодиц и мышц кора поможет вам избежать дискомфорта в нижней части спины.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение, выполняемое лёжа на полу, которое фокусируется на активации ягодиц.

При подъёме таза, когда тело в верхней части диапазона находится под наклоном ваши мышцы кора, ягодичные мышцы и бицепс бедра будут отлично работать вместе.

Вытянув левую ногу и делая упор на пятку и среднюю часть стопы правой ноги поднимите таз вверх и сильно напрягите правую ягодичную мышцу.

Следите за тем, чтобы ваши бёдра были параллельны друг другу во время выполнения упражнения.

Читать «Упругие бедра и ягодицы за 30 дней» — Орлова Маргарита — Страница 3

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов

8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов

12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов

Исходное положение – стоя.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.

1. Подъем таза – 8 раз

2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз

3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов

4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов

5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз

8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз

9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз

10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз

11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.

1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз

2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов

3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета

4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз

5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)

12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)

13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)

14. Подъем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях.

1. Подъем согнутой ноги 8 раз

2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз

3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета

5. Подъем прямой ноги 8 раз

6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз

7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов

8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета

9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз

10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.

1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону

2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Комплекс упражнений для среднего уровня

Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.

Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».

Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!

Упражнение № 1

Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.

Упражнение № 2

Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.

Подъём таза лёжа — Упражнения дома

Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а так же, происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, оно является весьма эффективным, особенно если использовать варианты для его усложнения.

Например:

Использовать отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.

Увеличить амплитуду движения — использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.

Выполнять подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с бо́льшей интенсивностью.

Сводить ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	изолированное
Основные работающие мышцы:	большая ягодичная мышца
Дополнительные работающие мышцы:	задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:

• лягте на спину;

• руки выпрямите и расположите вдоль корпуса, ладони смотрят в пол;

• стопы прижмите к полу. Ноги согните в коленных суставах.

! Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, твёрдо опираясь стопами в пол, на выдохе поднимайте таз вверх;

• поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию до колен;

• в верхней точке сожмите ягодицы, задержитесь в этом положении на доли секунд и на вдохе опускайте таз;

• при выполнении упражнения ягодицы пола касаться не должны.

Подъем таза. Идеальная осанка

: что это такое и как его исправить?

Безопасность / травмы

Время чтения: 8 минут 32 секунды

Разработка программ, направленных на улучшение положения тела и осанки, имеет решающее значение для реабилитации, повышения производительности и результатов. Целью корректирующих упражнений является улучшение общего самочувствия человека за счет улучшения функциональных движений посредством упражнений или мобилизации мягких тканей.Читайте дальше, чтобы узнать больше о смещении таза и о том, как исправить это с помощью корректирующих упражнений.

Что такое наклон таза?

Основной причиной двигательной дисфункции является мышечный дисбаланс. Наклон таза является частым фактором отсутствия подвижности, устойчивости, осанки и контроля над моторикой. Наклон таза — это положение таза по отношению к телу. Если ваш таз смещен, он обычно наклоняется в ту или иную сторону и может привести ко многим другим нарушениям кинетической цепи.

При большом количестве проблем с наклоном таза сильно влияют сгибатели и разгибатели бедра. Поскольку эти мышцы прикрепляются к тазу и пояснице, можно ожидать напряжения других мышц тазовой области. Эти мышцы включают, но не ограничиваются ими, большую поясничную мышцу, прямую мышцу бедра и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы влияют на нижнюю часть спины и способствуют либо хорошей, либо плохой осанке.

Вы хотите помочь своим клиентам избежать дальнейших проблем, которые могут возникнуть при наклоне таза, включая дисфункцию тазового дна. Когда способность управлять мышцами тазового дна теряется, это может привести к тому, что многие другие вещи в организме пойдут не так. Это потому, что мышцы тазового дна помогают органам функционировать за счет мышечных сокращений.

Важно включить в программу клиента корректирующие упражнения, чтобы сделать тело более прочным и исправить текущие двигательные дисфункции. Корректирующие упражнения могут помочь улучшить работоспособность, восстановить работоспособность и снизить риск травм — начните помогать большему количеству клиентов с курса специалиста по коррекционным упражнениям ISSA!

Типы проблем с наклоном таза

Три наиболее распространенных типа проблем с наклоном таза — это передний, задний и боковой наклон таза.Если вы знаете, что наклон таза — это положение таза по отношению к телу, тогда вы сможете понять, что каждый тип наклона таза указывает направление, в котором фиксируется таз.

Очень важно, чтобы при определении наклона таза клиента вы правильно просматривали эти положения. Поначалу терминология может сбить с толку многих фитнес-профессионалов и клиентов, если ее не объяснить должным образом.

Наклон переднего таза

Это когда передняя часть таза вращается вперед, а задняя часть таза вращается вверх.Наклон таза кпереди, наряду с другими типами проблем с наклоном таза, влияет на здоровье позвоночника и может быть прямым результатом бездействия или того, как клиент сидит. Чрезмерное сидение вызывает напряжение сгибателей бедра, что вызывает изменение положения таза. Если сгибатели бедра берут на себя стабильность позвоночника, вы нарушаете выравнивание таза. Обычно это наблюдается во время беременности. Этот мышечный дисбаланс совпадает со слабостью мышц живота и большой ягодичной мышцы. В этом случае мы можем назвать это синдромом тазового скрещивания или синдромом нижнего скрещивания.

Задний наклон таза

Проблемы этой версии противоположны проблемам наклона таза кпереди. Здесь передняя часть таза наклоняется вверх и назад, а нижняя часть таза вращается под телом. Как и при наклоне таза кпереди, позвоночник находится в уязвимом положении, и устранение этой проблемы может быть улучшено с помощью корректирующих упражнений. Плотные подколенные сухожилия являются одним из основных факторов, влияющих на наклон таза кзади.

Боковой наклон таза

Каждый наклон таза уникален.Боковой наклон таза — это когда таз смещается из стороны в сторону настолько, что одно бедро оказывается выше другого. Это приводит к одностороннему дисбалансу мышц по всему телу.

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, часто влияет на этот наклон, и в этой ситуации всегда следует учитывать ее. Чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении, таз должен находиться на одной линии с нашими плечами. Одна сторона никогда не должна быть выше другой.

Распространенные причины наклона таза

Наклоны таза не возникают на пустом месте.Они развиваются через определенные движения и даже бездействие. Определение того, в чем заключаются эти дисбалансы, и понимание того, как они могут ухудшиться, могут помочь вашим клиентам достичь лучших результатов.

Сгибатели бедра

Наклон таза кпереди — результат напряженности мышц-сгибателей бедра. Когда мышца напрягается, она укорачивается. Когда сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели бедра расслабляются или удлиняются. Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная, портняжная и прямая мышцы бедра, прикрепляются к тазу и пояснице.Из-за происхождения и мест прикрепления этих мышц ключевая роль заключается в сгибании бедра. Чрезмерное сидение и неправильная осанка надолго удерживают бедра в согнутом положении. При сгибании бедер передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза — вверх. Такое положение тела делает человека склонным к наклону таза кпереди.

Наклон таза часто встречается во время беременности и необходим для родов. Во время беременности обязательно выполняйте упражнения на наклон таза, которые помогают укрепить кора и окружающие мышцы.Не забывайте, что не менее важны корректирующие упражнения после беременности.

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Обратное происходит при наклоне таза кзади. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы тянут нижнюю часть таза под корпус, когда передняя часть таза наклоняется вверх и назад. Напряженные мышцы живота тянут таз вверх, а слабые мышцы поясницы не реагируют. Это создает проблему наклона таза кзади.

Квадратная мышца поясницы

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент говорил, что у него одна нога короче другой, то, возможно, у вас есть клиент с боковым наклоном таза.Из-за бокового наклона таза одна нога может казаться короче другой. В большинстве случаев квадратная мышца поясницы является основной мышцей, отвечающей за создание и коррекцию бокового наклона таза.

Квадратная мышца поясницы лежит глубоко внутри брюшной стенки и прикрепляется как к тазу, так и к поясничному отделу позвоночника. Ключевая роль этой мышцы — изгибание в стороны — изгибание из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать таз. По мере того, как эта мышца сжимается с одной стороны позвоночника, она начинает подтягивать таз с другой стороны, создавая боковой наклон таза.

Чтобы предотвратить наклон таза у ваших клиентов, вы должны сначала понять правильное положение таза. Проявите инициативу, оценивая своих клиентов, чтобы увидеть, есть ли у них наклон таза или признаки такового. Как фитнес-тренер, вы должны знать, присутствует ли наклон, чтобы вы могли назначить правильный режим тренировки, включающий правильные корректирующие упражнения.

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона переднего таза

Сначала определите, какой наклон таза у клиента.Затем объясните своему клиенту, что вы узнали об его тазе и окружающей анатомии. Чтобы подтвердить свое профессиональное решение относительно наклона таза, вы можете выполнить тест, чтобы убедиться, что ваши выводы верны. Это помогает укрепить доверие между вами и вашим клиентом и помогает в разработке их корректирующей программы упражнений для исправления наклона таза.

Тест Томаса — один из самых популярных тестов наклона таза кпереди. Для этого теста попросите вашего клиента лечь на стол, свесив ноги за край в коленях.Затем попросите вашего клиента подтянуть одну ногу к груди обеими руками. Если плоская нога отрывается от стола, значит, у вашего клиента наклон таза кпереди.

После выявления синдрома наклона таза кпереди или нижнего скрещивания создайте программу, направленную на расслабление сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Помимо расслабления этих групп мышц, программа должна включать упражнения на укрепление кора и ягодиц, переводящие таз в более нейтральное положение.

Упражнения по коррекции наклона таза кпереди

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза кпереди:

Обратный гиперс на одной ноге — сила ягодиц
Dead Bug — Стабилизация корпуса и бедра для выравнивания таза
Quad Foam Roll — Техника миофасциального высвобождения четырехглавой и прямой мышцы бедра
IT Band Foam Roll — Освобождает растяжение широкой фасции и подвздошно-большеберцовой ленты

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона заднего таза

Определить, есть ли у клиента проблемы с наклоном таза кзади, можно так же просто, как изучить естественный изгиб нижней части спины, который должен иметь клиент.Вы можете определить наклон таза кзади, когда в пояснице нет естественного изгиба. Вы даже можете проверить, где находится задняя верхняя подвздошная ость по отношению к передней верхней подвздошной ости.

Задняя верхняя подвздошная ость находится в задней части таза, обнаружена при нащупывании двух костных ориентиров в нижней части спины. Передняя верхняя подвздошная ость находится спереди, как показано ниже. Если они расположены почти горизонтально по отношению друг к другу, это может быть признаком заднего наклона таза, поскольку они должны иметь небольшое отклонение спереди назад.

Если у клиента положительный результат теста на наклон таза кзади, вам необходимо решить проблему, разработав программу корректирующих упражнений. Эта программа должна включать расслабление напряженных и гиперактивных ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также должны рассмотреть возможность укрепления слабых сгибателей бедра и разгибателей поясницы.

Корректирующие упражнения при наклоне заднего таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы наклона таза кзади:

Растяжка подколенного сухожилия сидя — растягивает тугие подколенные сухожилия, вызывая отклонение таза назад
Супермен — укрепляет слабые ягодицы и поясничный отдел позвоночника
Кобра — расслабляет напряженный живот, отлично подходит для растяжения поясничной мышцы, вытягивая таз вперед
Подъемы ног — укрепление слабых сгибателей бедра
Подъем бедра стоя — укрепление слабых сгибателей бедра
Рисунок 4 Растяжка ягодичных мышц — расслабление напряженных ягодичных мышц
Доброе утро — Поощряйте движение тазобедренного сустава и наклон таза кпереди
Glute / Piriformis Foam Roll — освобождает ягодичные мышцы
Пенный валик для подколенного сухожилия — ослабление подколенного сухожилия

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции бокового наклона таза

Осмотрите своего клиента, чтобы убедиться, что одна сторона таза выше другой.Посмотрите, не наклоняется ли верхняя часть тела в одну сторону больше, чем в другую. Если это так, то таз на противоположной стороне, вероятно, смещен вверх и повернут в том же направлении. При сгибании любой стороны подвздошной кости другая сторона расширяется, заставляя таз вращаться внутрь или наружу.

Проба Тренделенбурга может подтвердить слабость отводящих мышц бедра. Чтобы выполнить этот тест, попросите вашего клиента встать прямо и оторвать одну ногу от земли. Если есть значительное падение бедра ноги на земле, то тест клиента положительный.Это доказывает, что ягодицы на этой стороне не задействуются должным образом.

Нетрудно найти эту асимметрию в клиенте, и, обнаружив ее, вы можете разработать правильную программу корректирующих упражнений. При проблемах с боковым наклоном таза вам нужно нацеливаться на более слабую и более напряженную сторону тела вместе с упражнениями для укрепления ягодиц. Также обязательно, чтобы ваш клиент выполнял техники миофасциального расслабления квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и основной мускулатуры. Баланс тела чрезвычайно важен, и каждая мышца уравновешивает другую.Зная это, вы сможете понять, насколько важны односторонние корректирующие упражнения в программе, разработанной для устранения бокового наклона таза.

Упражнения по коррекции бокового наклона таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на уменьшение наклона таза кзади:

Подъем ног назад лежа — из-за более слабых бедер, когда одно сидит ниже другого, это поможет укрепить более слабую сторону
Подъем ног назад стоя (ягодичный удар назад) — усиление более слабой стороны в овертайме будет соответствовать другим способам исправления одностороннего дисбаланса
Clamshell Exercise — Помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешней стороне, помогая стабилизировать ваш таз; создает больший баланс между внутренними и внешними ножками
Квадратная мышца поясницы / косая растяжка над головой
Подъем ног лежа на боку — укрепление средней ягодичной мышцы
Пенный валик для нижней части спины / Quadratus Lumborum — Ослабляет тугое натяжение квадратной мышцы поясницы с обеих сторон и разгибание позвоночника, поясничный отдел позвоночника

Как всегда, убедитесь, что вы знаете свой личный тренер. Важно понимать, что вы можете делать с юридической точки зрения, когда имеете дело с нарушениями движения ваших клиентов.

Станьте экспертом для клиентов с мышечной болью или ограничениями движений. Курс специалиста по коррекционным упражнениям ISSA поможет вам узнать, как направлять клиентов, помогая им исправить эти дисфункции и многое другое. Начните расширять свой бизнес сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

5 движений для сильных бедер и устойчивости таза

Когда в последний раз вы благодарили бедра (или даже думали о своем тазе)? В конце концов, они буквально несут ваше тело в течение дня, неся вес вашей верхней части тела и перенося его на ваши нижние конечности, обеспечивая все виды функциональных движений.

Сильные бедра и устойчивый таз имеют решающее значение для ходьбы, бега, прыжков, стояния и так далее! Даже возможность сесть и встать (что может стать трудным с возрастом) требует надлежащей силы и устойчивости бедер.

Без этого — будь то травма, ежедневное повторение или неправильная осанка — тело начинает компенсировать что-то в другом месте, полагаясь на неправильные мышцы, заставляющие движение происходить, тем самым создавая дисбаланс (и неправильные модели движений) в теле. В результате часто возникают не только кривые бедра, но и недовольная поясница, а также колени и лодыжки.

Если вы хотите двигаться и работать лучше, предотвратить травмы или устранить незначительные боли, укрепите бедра и стабилизируйте таз. Это так просто.

Думаете, вам не нужно? Подумай еще раз.

Даже самые, казалось бы, сильные спортсмены могут время от времени использовать «настройку» стабильности таза, гарантируя, что их более крупные и массивные мышцы не полностью компенсируют меньшие, более глубокие стабилизирующие мышцы. Одним из явных признаков является постоянная необходимость растягиваться, раскатывать пену или иным образом расслаблять ягодицы и сгибатели бедра, которые имеют тенденцию переутомляться, когда глубокие стабилизаторы бедра не выполняют свою работу должным образом.

Пояснично-тазобедренный комплекс

Когда речь заходит о силе бедер и стабильности таза, на самом деле мы говорим о пояснично-тазобедренном комплексе (LPH) — области, где поясничный отдел позвоночника, таз и верхняя часть ног (образующие тазобедренные суставы) собраться вместе. Мышцы, соединительные ткани и суставы, составляющие комплекс LPH (обычно называемый стержневым или пояснично-тазобедренным комплексом), играют огромную роль в кинетической цепи организма.

Проще говоря, кинетическая цепь — это анатомический термин, используемый для описания соответствующих групп мышц, соединительных тканей, суставов и нервов, которые работают вместе для создания движения в теле.Таким образом, нестабильность комплекса LPH влияет на способность всего тела эффективно двигаться, создавая дисбаланс в других местах, поскольку разные части тела чрезмерно компенсируют недостаток силы и стабильности ядра.

Будь то слабые или напряженные бедра, таз или кора, дисбаланс в комплексе LPH может привести к травмам, таким как синдром IT-полосы, дисфункция SI-сустава и боли в пояснице. Другими словами, если у вас болят бедра, колени, поясница, пах или ступни, проверьте стабильность вашего комплекса LPH.

Пройдите тест на стабильность

Несмотря на то, что существует несколько различных методов, используемых для оценки устойчивости таза, тест походного моста является одним из самых простых и эффективных инструментов. Это также отличное упражнение для коррекции стабильности и силы при устранении любого дисбаланса в комплексе LPH.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на внутренней стороне бедер.
Надавите ступнями вниз и оторвите бедра от пола, удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении.
Убедитесь, что ваш таз находится на одном уровне и обе стороны бедер находятся на одинаковой высоте. Теперь медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов над полом, держа колено согнутым, затем снова опустите ногу и поднимите противоположную ногу.

Попробуйте это несколько раз, маршируя с позиции моста. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы обращать внимание на то, что происходит в тазу. Если вы можете держать таз идеально ровно во время марша, вы пройдете тест на устойчивость. Между тем, если ваш таз поворачивается вниз в обе стороны, когда вы поднимаете ногу, значит, вам нужно поработать над стабилизацией.

Упражнения на устойчивость

Системы, отвечающие за стабилизацию LPH, представляют собой комбинацию локальных (глубоких) и глобальных (поверхностных) мышц, включая среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и стабилизаторы глубокого ядра бедра.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут развить и поддерживать надлежащую стабильность пояснично-тазобедренного сустава. Эти упражнения не заменяют индивидуальную реабилитационную медицинскую помощь. Если у вас сильная или постоянная боль, обратитесь к врачу.

3 варианта моста

Двух- и односторонние мосты — золотой стандарт в том, что касается активации ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на внутреннюю поверхность бедер.
Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы приподнять бедра, держа бедра и колени врозь.
Поднимите бедра над полом в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить их обратно вниз с контролем.
Поднимите и опустите бедра 10-15 раз.

Затем попробуйте мостовидные протезы на одной ноге, повторяя шаги, описанные выше.

Когда ваши бедра оторваны от пола, поднимите одну ногу.
Опустите ногу через закрепленную на якоре ногу и сожмите ягодицы — не позволяйте тазу или бедрам вращаться вниз к полу.
Задержитесь на две-три секунды, а затем верните ногу на пол.
Затем поднимите вторую ногу и повторите.

Или развести мосты. Как упоминалось выше, ходьба по мосту также является фантастическим корректирующим упражнением, требующим, чтобы все правильные стабилизирующие мышцы работали, чтобы поддерживать таз ровно.

Оберните ремень вокруг бедер выше колен, задействуйте ягодицы и поднимите мост.
Теперь марш!

Раскладушка

Лягте на бок, ноги вместе, спина прямая, колени согнуты, верхнее бедро должно быть выше нижнего.
Держа ступни вместе, сожмите верхние ягодичные мышцы и медленно поднимите верхнее колено (напоминающее раскрытую ракушку), не перекатываясь через верхнее бедро.(Совет: чтобы избежать «жульничества», лягте спиной к стене, чтобы верхнее бедро не откатилось и не раскрылось.)

Подъем подколенного сухожилия

Лежа на животе, подложите руки под лоб, а ноги на ширине плеч.
Не прижимая бедра к полу, сожмите правые подколенные сухожилия, чтобы приподнять и опустить ногу 10–15 раз. Следите за тем, чтобы не сгибать колено и не выворачивать ногу или пальцы ног.
Повторить с другой ногой.

Птичья собака

Начните в положении на четвереньках, положив плечи на руки, бедра на колени, а позвоночник в нейтральном положении.
Надавливая на правое колено, вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед. Не позволяйте правому бедру отклоняться в сторону.
Держите левое бедро направленным к полу и удерживайте его в течение 10–15 секунд, прежде чем опустить руку и колено.
Повторить с противоположной стороны.(Совет: если у вас возникли проблемы с поддержанием уровня бедер, поместите правое бедро вдоль стены, чтобы оно оставалось на одной линии, когда вы поднимаете левую ногу, и меняйте сторону, когда поднимаете правую ногу.)

Боковой подъемник

Лягте на бок, слегка согнув колени перед собой, и подпирайте верхнюю часть тела предплечьями и локтями. Ваши бедра должны быть наложены друг на друга, а плечо — на локоть.
Поднимите таз над полом и вытолкните бедра вперед, чтобы выровнять позвоночник по прямой линии.
Задержитесь на три-пять секунд, а затем опустите таз, слегка согнув бедра, когда таз возвращается к полу. Поднимите, вытяните, удерживайте и опустите пять-семь раз.
Повторить с противоположной стороны.

Фотография предоставлена: Физкес, Getty Images

Проблема с подъемом ног

16 декабря 2011 г.
по NCSF

Хотя многие тренажеры до сих пор их используют, подъем ног является противопоказанным упражнением.Идея отрыва ног от земли для развития брюшного пресса ошибочна на биомеханическом уровне. Прямая мышца живота соединяет грудину с тазом. Брюшной пресс не прикрепляется к бедренной кости; поэтому сокращение брюшной мускулатуры в положении лежа на спине будет влиять на таз, а не на ноги. Правильное сокращение брюшного пресса в положении лежа на спине вызовет наклон таза кзади, поскольку таз поворачивается к грудины. Это обычно наблюдается во время скручивания живота или, как это более известно, скручивания.Ограниченный диапазон движений, примерно 30 ° сгибания позвоночника, достигается за счет изолированного сокращения прямой мышцы живота. Напротив, когда используются подъемы ног, брюшной пресс играет только вспомогательную роль, поскольку сгибатели бедра выступают в роли основного движителя. Подвздошно-поясничная мышца, или сгибатель бедра, на самом деле представляет собой группу мышц, состоящую из подвздошной и большой поясничной мышцы (малая поясничная мышца прикрепляется к тазу). Кроме того, прямая мышца бедра также пересекает бедро и выполняет двойную роль: сгибание бедра и разгибание колена.

Длинная рука сопротивления, создаваемая вытянутыми ногами во время подъема ног, создает моменты сопротивления, которые воздействуют на места прикрепления сгибателей бедра. Под этим сопротивлением место прикрепления большой поясничной мышцы втягивает поясничный отдел в дугу, в то время как одновременное натяжение подвздошной кости на подвздошной ости еще больше увеличивает лордотическую кривую из-за увеличения наклона передней части таза. В этом положении брюшной пресс не может служить двигателем, пока таз не переместится назад. Таким образом, подъем ног лежа на спине является (противопоказанным) упражнением для сгибания бедра, которое создает ненужную нагрузку на структуры позвоночника.Одно предостережение при выполнении упражнений на спине — когда ноги достигают положения, позволяющего вращать таз назад, брюшной пресс вносит свой вклад в движение. Следовательно, в положении лежа на спине обычная регулировка заключается в том, чтобы согнуть колени и бедра под углом 90 градусов в качестве отправной точки, и это действие более эффективно воздействует на брюшной пресс, хотя и за счет ограниченного диапазона движений.

Лучший способ правильно воздействовать на брюшной пресс, используя дистальную нагрузку на ноги, — это выполнять упражнение в висе. Опять же, движение требует наклона таза кзади, но из-за удаления опоры, созданной землей, брюшной пресс получает механическое преимущество. Простое подвешивание и сгибание бедер под углом 90 градусов является упражнением для сгибателей бедра, но как только таз поворачивается назад, на брюшной пресс ложится основная нагрузка. Упражнение из положения висения создает среду замкнутой цепи, которая повышает требования к устойчивости и часто объясняет «раскачивание» у тех, кто не может должным образом удерживать положение.Изменение требований к подвешиванию обычно наблюдается, когда тренажеры используют опоры для локтей на тренажере или ремни для перекладины, которые обеспечивают механическое преимущество и помогают снизить нагрузку на плечи, особенно для тех, у кого широкая спина узкая. Упражнение начинается с вытянутого тела и завершается, когда колени достигают уровня груди. Независимо от того, используете ли вы вытянутые или согнутые колени, упор делается на вращение таза, а не на сгибание бедра. Распространенные ошибки возникают, когда используются неполные движения, или когда импульс создается из-за сгибания бедра, или когда маховые движения доминируют над производством силы за счет инерции вращения.

StartMidEnd

Supine

Бриджинг — Physiopedia

Описание

Упражнение «мостик», упражнение с весовой нагрузкой с замкнутой цепью, — это упражнение, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует устойчивости туловища. Его часто назначают пациентам с болями в спине и усиливают активность мышц, стабилизирующих туловище, таких как внутренние косые, внешние косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. ^[1]

Людей с патологиями спины и бедер часто учат выполнять упражнение на перемычку в положении лежа на сгибе, приподнимая таз от пола.Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления мышц-разгибателей поясницы и бедра, а также улучшает моторный контроль в пояснично-тазовой области. ^[2]

Упражнения для преодоления боли в пояснице

Упражнение «мостик» чаще всего используется с пациентами, жалующимися на боли в пояснице, и имеет множество преимуществ, в том числе:

Улучшает проприоцепцию в поясничном отделе позвоночника, как показали исследования, мостовидные протезы с предрасположенностью улучшают проприоцепцию ^[3].

Исследования также показывают, что мостовидное протезирование лежа более эффективно для активации мышц спины у пациентов с болью в пояснице ^[4]

Также мостовидное протезирование на животе увеличивает толщину косых интренальных, внешних косых и поперечных мышц живота ^{[4] 5]}

Таким образом, мы можем сделать вывод, что для пациентов с болью в пояснице важно не только наложение мостов на спине, но и наложение мостов на животе обязательно и играет важную роль.

Техника

Пациент ложится на спину, колени полностью согнуты, ступни стоят на полу и близко к ягодицам.Затем пациент поднимает бедро от пола к потолку / небу как можно выше.

Начальное положение до конца:

Анализ движения

Анализ движения мостовидного протеза / тазового моста показывает, что движение состоит из

Разгибание бедра
Разгибание поясницы
Задний наклон таза.

Варианты

Упражнение для тазового перекрытия можно варьировать следующим образом:

С наклоном таза

С SLR и сокращением ягодичных мышц
Недавно изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик было оценено Kong YS и соавторами ^[8] Авторы пришли к выводу, что упражнение на мостик в положении лежа может быть более эффективным методом улучшения навыков. деятельность мышц туловища.

Исследование, проведенное Jeong-Oh Yoon и соавторами, показало, что мостиковые упражнения на неустойчивой поверхности или с отведением бедра с подъемом одной ноги способствовали активности мышц внутренней косой и прямой мышцы живота. При этом не было обнаружено значительного увеличения в многораздельных мышцах спины и выпрямляющих позвоночниках. Внутренние косые мышцы косвенно связаны с поясничным отделом позвоночника через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация увеличивает жесткость поясничного отдела позвоночника. Следует отметить, что активность прямых мышц живота увеличивается на той же стороне поднятой ноги.(Упражнение с подтяжкой одной правой ноги увеличивало активность правой прямой мышцы живота). ^[9]
Исследование, проведенное Chan-Myeong Kim и соавторами, показало, что активность внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивалась при инверсии бедра на 25 градусов, в то время как большая ягодичная мышца увеличивала активность на 25 градусов наружное вращение бедра . ^[10]
Выполнение связующего упражнения на неустойчивой поверхности увеличивает мышечную активность глубоких мышц живота (поперечной и внутренней косой) по сравнению с устойчивой поверхностью.^[11]
Некоторые моменты, которые могут улучшить упражнение, включают выполнение маневра втягивания живота перед упражнением по перекрытию, чтобы предотвратить чрезмерный поясничный лордоз. Также было обнаружено, что максимальный выдох увеличивает активность брюшных мышц по сравнению с выдохом в состоянии покоя во время упражнения с боковым мостом. ^[12] ^[13]

Ссылки

↑ Мин YE, Sin HC, Tae SK. Влияние перемычки на различные опорные поверхности поперечной мышцы живота.Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1343–1346.
↑ Ын-Ми Чан, Ми-Хён Ким, Джэ-Соп О. Влияние связующего упражнения с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра у женщин. Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1147–1149.
↑ Kong YS, Jang GU, Park S. Влияние упражнений на мостик лежа на индексе инвалидности Освестри и проприоцепции пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки.2015; 27 (9): 2749-52.
↑ Eom MY, Chung SH, Ko TS. Эффекты мостикового упражнения на различных опорных поверхностях поперечной мышцы живота. Журнал физиотерапевтической науки. 2013; 25 (10): 1343-6.
↑ Kong YS, Lee WJ, Park S, Jang GU. Влияние упражнений «мостик лежа» на толщину мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (7): 2073-6.
↑ Мосты. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=syoirIxumiY
↑ Перемычка с герметичностью прогрессий Доступно по: https: // www.youtube.com/watch?v=qaoa9V-bL9c
↑ Kong YS, Cho YH, Park JW. Изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (12): 1609-12.
↑ Юн Джо, Кан МХ, Ким Дж.С., О Дж.С. Влияние модифицированных упражнений на мостик на активность мышц туловища у здоровых взрослых: перекрестное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2018 1 марта; 22 (2): 161-7.
↑ Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Влияние активности туловища и большой ягодичной мышцы на опорную поверхность и вращение тазобедренного сустава во время упражнения на мосту.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 943-7.
↑ Чо М. Влияние упражнений на мостик с маневром втягивания живота на неустойчивой поверхности на толщину мышц живота у здоровых взрослых. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 255-7.
↑ Исида Х., Ватанабэ С. Максимальный выдох активирует мышцы живота во время упражнения с боковым мостом. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2015 1 января; 28 (1): 81-4.
↑ Gong W. Влияние непрерывных упражнений на мостик на толщину мышц живота у нормальных взрослых.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 921-5.

Управление и работа с неровным бедром

Автор: Стефани Руопп

Как вы думаете, вы можете работать с неровными бедрами? Может быть, вы знаете наверняка.

Не волнуйтесь. Это не так уж и редко, как вы думаете. Неровные бедра могут быть результатом множества разных ситуаций.

В идеальном мире ваш таз расположен параллельно вашим плечам и земле.Но когда у вас одно бедро выше другого, это называется боковым наклоном таза.

Одни мышцы напрягаются, другие слабеют. И хотя это не опасное состояние, оно может создать более серьезные проблемы, если вы не будете работать над их исправлением.

К счастью, пилатес — отличный способ справиться с этим состоянием. Кроме того, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Вы работаете с неровными бедрами?

Если вы не совсем уверены, есть ли у вас боковой наклон таза, вы можете сделать следующее:

1.Встаньте перед зеркалом всего тела, расставив ноги на ширине плеч.

2. Положите ладони на переднюю часть тазобедренных костей.

3. Представьте себе горизонтальную линию между вашими руками. А еще лучше возьмите натянутую веревку между руками.

4. Если воображаемая или реальная линия веревки между вашими руками не параллельна земле, а скорее наклонена вверх или вниз, то у вас может быть боковой наклон таза.

Если после выполнения этого упражнения вы все еще сомневаетесь, попросите сертифицированного физиотерапевта осмотреть вас.Их обучают быстро определять это состояние.

Причины бокового наклона таза

Как мы уже упоминали выше, есть много причин неровных бедер.

Чаще всего разница в длине ног зависит от осанки или позы. Например, если вы склонны всегда опираться на одну ногу стоя или всегда подпираете маленького ребенка одним и тем же бедром, вы фактически удлиняете одну сторону тела и укорачиваете другую.

Иногда наблюдается физическая или структурная разница в длине ног.Это означает, что вы родились с одной ногой длиннее другой. Поскольку тело всегда стремится к равновесию, таз компенсирует его наклон.

Есть и другие состояния, например, сколиоз, который со временем может стать более серьезным.

В случае выраженной структурной разницы в ногах или такого состояния, как сколиоз, выполнение утвержденных упражнений и работа с физиотерапевтом определенно могут помочь предотвратить негативные последствия.

Но всем остальным, имеющим дело с дисбалансом осанки, полезно иметь более глубокое понимание того, как неправильная осанка влияет на структуру таза и способствует неравномерности бедер.

Структура Пельви s

На ваших бедренных костях (также называемых бедрами) находится тазовая кость. Он поддерживается сетью мышц и связок, например:

Вам не нужно их запоминать. Просто знайте, что эти мышцы и связки помогают стабилизировать бедра и обеспечивают полный диапазон движений ног.

Теперь, когда вы имеете дело с травмой, слабостью, чрезмерной нагрузкой или общим напряжением, между этими мышцами возникает мышечный дисбаланс.

Более конкретно, когда ваши приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы укорачиваются с одной стороны тела, они удлиняются с другой стороны.

И рождается боковой наклон таза.

Симптомы бокового наклона

Ваше тело не идеально симметрично. Поздравляю. Вы такие же, как все.

И, как мы упоминали выше, некоторая асимметрия — это ваше право по рождению. Но то, как вы продвигаетесь в повседневной жизни, также влияет на эту асимметрию.

И если боковой наклон таза станет слишком выраженным, вы будете более подвержены травмам и уменьшите подвижность. Если не лечить, это может даже привести к дегенерации диска или грыже.

Но не стоит паниковать. В большинстве случаев с боковым наклоном таза можно справиться с помощью многих корректирующих упражнений, используемых в пилатесе, или, в более сложных случаях, с помощью физиотерапевта.

Упражнения, помогающие исправить состояние

Ниже приведены несколько вариантов упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы выровнять бедра. В пилатесе часто используются их вариации — с тренажерами или без них.

Если ваше состояние более серьезное, лучше сначала проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения самостоятельно.

1. Раскладушка

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает улучшить подвижность бедер:

1. Лягте на бок, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, нижняя рука поддерживает вашу голову.

2.Перед тем как начать, слегка поверните верхнее бедро к земле, убедившись, что ваш позвоночник расслаблен и стабилен.

3. Поднимите верхнее колено, но ноги держите вместе.

4. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите колено.

5. Сделайте 12 повторений.

6. Переключитесь на другую сторону.

Держите движения медленными и контролируемыми. И будьте осторожны, чтобы не поворачивать позвоночник, чтобы не вызвать дополнительного напряжения и боли в спине.

Со временем вы можете регулировать расстояние между ногами и телом, чтобы задействовать все мышцы в этой области.

2. Подъем ног назад

Поначалу это упражнение может показаться немного сложным. И вы, вероятно, заметите, что бедро, которое находится ниже, имеет более слабые мышцы. Это упражнение поможет их укрепить.

1. Лягте на живот, положив ноги на землю. Сложите руки так, чтобы ваш лоб лежал на них.

2. Поднимите одну ногу, держа колени прямыми, а ягодичные мышцы напряженными. Другое бедро держите на полу.

3.Задержитесь на 2–5 секунд, а затем опустите ногу.

4. Сделайте еще 12 на той же стороне, прежде чем поменять ногу.

Обязательно напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Изгибание создает напряжение в местах соединения таза и позвоночника, а также в других суставах позвоночника. Наклон верхней части таза вперед также увеличивает нагрузку на тазобедренный сустав.

3. Боковой подъемник для ног

Первая часть этого упражнения нацелена на среднюю ягодичную мышцу, а приводящие мышцы — на вторую часть.

1. Лягте на левый бок с прямой правой ногой и согнутой или прямой левой ногой.

2. Увеличьте длину правой ноги, оттолкнув ее от себя.

3. Удерживая таз полностью неподвижным, поднимите правую ногу.

4. Задержитесь в этом верхнем положении 3-5 секунд — пока не почувствуете активацию правой мышцы бедра.

5. Опустите ногу, сохраняя таз неподвижным.

6. Повторите это действие еще 10 раз.

7. Оставаясь на правом боку, поставьте правую ногу плашмя перед левой ногой.

8. Так же, как вы сделали с верхней ногой, поднимите левую ногу (нижнюю ногу) к потолку, стараясь не поворачивать таз.

9. Задержитесь в верхнем положении 3-5 секунд, пока не почувствуете активность левой внутренней поверхности бедра. Теперь вы работаете с аддукторами.

10. Повторите это действие еще 10 раз, прежде чем перевернуться на правый бок и снова начать упражнение.

Как только вы почувствуете, что набираете силу, вы можете использовать эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы поднять ее на несколько ступеней.

Найти баланс

Если вы работаете с неровными бедрами, вы можете надеяться, что они просто вернутся в равновесие. К сожалению, так не работает.

Эти упражнения — отличное место для начала. Добавление их к регулярной практике пилатеса, направленной на выравнивание, определенно поможет.

Не позволяйте своему состоянию ухудшаться.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как начать выравнивать неровные бедра.

Тренделенбургских походок и 12 упражнений, которые вы можете сделать

Походка Тренделенбурга связана с наклоном туловища в ту же сторону, что и нога, на которой вы стоите, с опущением контралатерального таза. Люди с таким шагом походки вправо должны наклоняться вправо из-за боли или слабости в правом бедре, в результате чего таз опускается влево.

Обычно наблюдается у пожилых людей, среди тех, кто недавно перенес операцию по замене тазобедренного сустава, и у тех, у кого проблемы с дисплазией тазобедренного сустава, Тренделенбург представляет собой патологию прироста, вызванную слабостью отводящих мышц нижних конечностей, а также средней и малой ягодичных мышц.

Что такое Тренделенбург?

При походке Тренделенбурга ваше тело не может поддерживать необходимый центр тяжести на стоящей ноге. Обычно при ходьбе тело переносит вес на опорную ногу. Это приводит к смещению центра тяжести, чтобы ваше тело оставалось в равновесии.

Если у вас есть ослабленные мышцы на стойке ноги, таз может прогибаться к ноге вы движетесь. Из-за этого кто-то может выглядеть так, как будто он упускает шаг, хромает или вот-вот упадет.

Люди с Тренделенбургом по-прежнему могут вести здоровый образ жизни, так как это заболевание не часто нарушает ваши повседневные движения. Тем не менее, вы можете снизить стресс при ходьбе, выполняя целевые упражнения, указанные ниже.

Причины походки Тренделенбурга

Что может вызвать походку Тренделенбурга? По мнению авторов Вираджа Гандбхира и Аппаджи Райи, авторов книги Тренделенбургская походка , отказ вашего тазобедренного сустава и отводящего механизма может привести к положительной Тренделенбургской походке.Такая походка возникает при следующих состояниях:

Остеонекроз тазобедренного сустава, заболевание, вызванное снижением притока крови к костям в суставах
Хронический вывих бедра
Дисплазия тазобедренного сустава
Болезнь Легга-Кальве Пертеса, заболевание в детстве, которое возникает, когда нарушается кровоснабжение шейной части тазобедренного сустава
Тяжелый бурсит бедра, недавняя тотальная операция на бедре или значительная боковая боль в бедре
Мышечная слабость, возникающая из-за остеоартрита, типа артрита, который возникает, когда изнашивается суставной хрящ; мышечная дистрофия — серьезное заболевание, при котором мышцы становятся слабыми; повреждение нерва; или после операции по замене тазобедренного сустава

Почему ваша походка имеет значение

В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Далхаузи и опубликованном в журнале Human Movement Science, 15 здоровым добровольцам показали, как ходить, как люди с походкой Тренделенбурга. Исследователи заставили этих участников ходить с их типичной походкой и с пониженной походкой (Тренделенбург).

Они обнаружили, что когда таз участников опускался на четыре градуса в одну сторону, колено с этой стороны смещалось внутрь на 23 процента больше, чем у тех, кто ходил нормальной походкой.

his может вызвать нагрузку на коленный сустав и структуры вокруг колена, что может привести к множеству проблем.

Определение походки Тренделенбурга

По словам Гандбхира и Райи, человек с походкой Тренделенбург обычно жалуется на хромоту.Эта хромота может вызывать боль или нет. Те, кто действительно испытывает сильную боль, заметят, что часто наклоняетесь или кренитесь в сторону, чтобы сохранить центр тяжести при ходьбе.

Если вы все же хромаете, вам следует обратиться к врачу. Медицинский работник проведет тест, чтобы определить, есть ли у вас положительный результат теста Тренделенбурга. В этом тесте врач попросит вас оторвать каждую ступню от земли, одновременно поднимая таз как можно выше в течение как минимум 30 секунд.

Если у вас нет проблем, вы должны чувствовать себя комфортно, и вы сможете удерживать это положение более 30 секунд.Если у вас слабый отводящий механизм или что-то еще, что способствует модели походки Тренделенбурга, врач увидит, как ваш таз опускается на сторону поднятой ноги.

Гандбхир и Райи говорят, что предварительные условия для теста следующие:

Нет деформаций отведения или приведения бедра. Наличие деформации приводящей мышцы может быть ложноотрицательным.
Бедра безболезненны. Если вы испытываете слишком сильную боль, вы вообще не сможете удерживать это положение даже в течение нескольких секунд.

Вам также может потребоваться рентген, УЗИ или МРТ. По словам Гандбхира и Райи, врач может также провести анализ крови для подтверждения результатов.

Упражнения

Вы всегда должны делать безопасность своим приоритетом номер один при выполнении этих 12 упражнений, которые помогут улучшить походку Тренделенбург. Кроме того, более чем вероятно, что вы ходите этим типом походки довольно долгое время, и вы компенсируете это. Вы должны действовать медленно и остановиться, если почувствуете какую-либо боль.

Если вы испытываете хроническую боль или недавно перенесли операцию по замене тазобедренного сустава, поговорите с врачом перед началом программы упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Вот 12 упражнений для походки Тренделенбурга, чтобы развить отводящие мышцы бедра. Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится эспандер. Вы можете найти его в любом магазине спорттоваров или везде, где продается спортивное оборудование.

Боковая планка

Как сделать:
1.Разложите коврик и лягте левым боком.
2. Положите правую ногу поверх левой.
3. Осторожно приподнимите тело, образуя прямую линию. Чтобы сделать это упражнение, вы перенесете свой вес на левое предплечье и внешнюю сторону левой стопы.
4. Положите правую руку на правое бедро, чтобы не упасть.
5. Удерживайте 30 секунд.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Модификация: Если вы не можете удерживать 30 секунд, постарайтесь удерживать позицию как можно дольше.

Как часто: делайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону три раза в неделю.

Приседания

Как это сделать:
1. Сядьте прямо на стул.
2. Встаньте прямо и скрестите руки.
3. Напрягите туловище и отведите бедра назад.
4. Опускайтесь, пока ягодицы не коснутся стула.
5. Медленно снова поднимитесь, удерживая все плотно.

Модификация: Если вы не можете дойти до стула, пройдите как можно дальше.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте приседать на одной ноге. Когда вы стоите прямо, поднимите правую ногу и все время держите ее в этом положении. Сделайте три подхода и поменяйте ноги.

Как часто: Три подхода три раза в неделю.

Шаг на одной ноге

Как делать:
1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Постучите одной ногой прямо позади себя.
3. Поднесите ту же ногу и постучите ею прямо перед собой.
4. Удерживайте нажатой кнопку в течение 30 секунд.
5. Переключить ножки. Повторите упражнение с другой ногой в течение 30 секунд.

Вы должны уметь удерживать эту стойку на каждой ноге в течение 30 секунд. Если вы не собираетесь этого делать, вам следует полностью пропустить это упражнение.

Как часто: делайте это каждый день по 30 секунд на каждую ногу.

Мост

Как это сделать:
1. Лечь лицом вверх.
2. Согните колени.
3. Держите руки на полу и упирайтесь пятками в пол.
4.Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы ваше тело образовало мост с полом.
5. Опустите бедра на пол.

Модификация: Если вы считаете, что это слишком тяжело для вашей спины, поместите ящик или лестницу под ноги, чтобы вы начали с возвышения.

Как часто: Делайте три подхода по 12 три раза в неделю.

Monster Walk

Как это сделать:
1. Возьмите эспандерную ленту и обмотайте ее вокруг обеих лодыжек.
2. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, чтобы эластичная лента имела натяжение.
3. Сделайте шаг вперед по диагонали, чтобы сохранить натяжение ленты сопротивления.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой, сохраняя натяжение резинки.
5. Продолжайте делать 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад. Вы идете как «монстр».

Модификация: Пропустите движение назад, если это слишком сложно для вашего уровня координации, или положите повязку выше колен, так как это может быть проще.

Как часто: Делайте три подхода три раза в неделю.

Растяжка бабочки

Как делать:
1. Сядьте на землю, согнув ноги рядом с собой.
2. Соедините подошвы ног вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Приблизьте пятки к телу.
4. Используйте локти и опустите колени на землю.
5. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
6. Релиз.

Модификация: Вытяните пятки дальше, если это причиняет вам боль с внутренней стороны бедер.

Как часто: Делайте эту позу пять раз три раза в неделю.

Растяжка сгибателей бедра

Как делать:
1. Сделайте выпад, поставив правую ногу прямо перед собой, согнув правую ногу. 2. Опустите левое колено на землю, выровняв бедра.
3. Положите руки на бедра.
4. Слегка выдвиньте таз и туловище вперед.
5. Плавно отведите таз и туловище назад.
6. Сделайте это движение вперед и назад 20 раз.

Как часто: Делайте это движение 20 раз трижды в неделю.

Сгибание бедра

Как делать:
1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз.
3. Медленно прижмите правое колено к груди руками.
4. Притяните ногу как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
5. Опустите ногу обратно.
6. Поменяйте ноги.

Чтобы усложнить это движение: попробуйте выпрямить ногу, а не держать ее все время согнутой.Вы потянетесь за колено вместо того, чтобы обхватывать переднюю часть колена руками.

Как часто: Выполняйте это движение по 10 раз на каждую ногу три раза в неделю.

Приведение бедра

Как сделать:
1. Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, например ножки дивана.
2. Проденьте другую ногу через другую сторону ленты сопротивления. Здесь вам не нужно напрягаться с лентой.
3. Разведите свободную ногу на ширине плеч.
4. Потяните ногу, обернутую эластичной лентой, до тех пор, пока нога не коснется щиколотки свободной ноги.
5. Двигайтесь назад.
6. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги. Вы можете поменять ногу, просто отойдя назад.

Модификация: Попробуйте обернуть ленту вокруг колен, это может быть проще.

Как часто: Делайте это движение 10 раз на каждую ногу три раза в неделю.

Отведение бедра

Как сделать:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек.
3. Поднимите одну ногу и отведите ее как можно дальше от тела.
4. Верните ногу обратно на ширину плеч.
5. Поменять ноги.

Модификация: Если вы обнаружите, что не можете двигать ногой, не используйте эластичную ленту. Просто отведите ногу от тела как можно дальше. При необходимости используйте стул для равновесия.

Как часто: Выполняйте эту растяжку пять раз на каждую ногу три раза в неделю.

Подъемники ног

Как это сделать:
1. Лягте на левый бок.
2. Держите правый бок прямо над левым.
3. Положите руку перед собой так, чтобы правый локоть опирался на землю.
4. Положите левую руку под голову, чтобы удерживать равновесие.
5. Поднимите правую ногу, пока не почувствуете сдавливание в бедре.
6. Опустите ногу.
7. Повторите это упражнение 10 раз.
8. Переключить ноги.

Модификация: Если из-за дисплазии тазобедренного сустава это слишком болезненно, воспользуйтесь стулом.Встаньте сбоку от стула, удерживая на нем руку для равновесия. Поднимите левую в сторону.

Как часто: Делайте каждое упражнение по 10 раз на каждую сторону три раза в неделю.

Удар стоя

Как делать:
1. Встаньте, лицом вперед, бедра на ширине плеч.
2. Положите руки в стойку боксера, как будто вы готовы к бою.
3. Поднимите правую ногу в сторону на счет до трех, поднимаясь выше на каждом счете.
4. Верните ногу на землю.
5. Поменять ноги.

Модификация: Вытяните ногу прямо перед собой, а не в сторону.
Как часто: повторяйте это движение 15 раз на каждую ногу три раза в неделю.

Хотя это может показаться некоторым количеством упражнений, соблюдение такого режима три раза в неделю может укрепить мышцы, отводящие бедра, и помочь вам достичь правильной походки. Это поможет вам вернуться к ходьбе и бегу без боли и как можно лучше избежать дорогостоящих проблем со здоровьем в будущем.

Передний наклон таза: способы устранения, причины и симптомы

Передний наклон таза — это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

Некоторые исследования показывают, что до 85 процентов мужчин и 75 процентов женщин, у которых нет никаких симптомов, имеют наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди вызван чрезмерным сидением или недостаточной физической активностью. Это влияет на осанку и форму позвоночника и может вызвать другие симптомы.

В случае наклона таза кпереди таз можно постепенно вернуть в нейтральное положение, используя различные упражнения на растяжку и укрепление. К этим упражнениям относятся следующие:

Приседания

Поделиться на Pinterest Укрепление мышц ног и ягодиц может помочь улучшить осанку человека.

Приседания укрепляют мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и других мышц ног.

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу.
Сожмите мышцы живота и удерживайте спину в нейтральном положении.
Вдохните. Опустите бедра назад и вниз, заставляя колени сгибаться, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за пальцы ног, а пятки должны плотно прилегать к полу.
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 20 раз.

Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
Сожмите мышцы живота (живота) так, чтобы спина прилегала к полу. Слегка согните таз вверх.
Удерживайте это положение до 10 секунд.
Повторить пять подходов по 10 повторений.

Подъем задней ноги на коленях

Это упражнение растягивает мышцы спины и ягодиц, одновременно укрепляя мышцы живота.

Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений.Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Вес должен быть равномерно распределен между руками и коленями.
Напрягите мышцы живота.
Вытяните правую ногу назад на одной линии с телом, держа пальцы ног заостренными, а ногу прямо. Не выгибайте спину.
Удерживайте ногу в таком положении 5 секунд. Опустить и повторить 10 раз.
Поменяйте стороны и повторите описанный выше процесс с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest Продолжительное сидение может привести к напряжению мышц-сгибателей бедра, но растяжка поможет их снова расслабить.

Эта растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы-сгибатели бедра.

Встаньте на левое колено, убедившись, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
Положите обе руки на правое бедро для устойчивости. Убедитесь, что позвоночник высокий и прямой.
Напрягите мышцы ягодиц и живота, удерживая таз в нейтральном положении.
Наклонитесь вперед к правому бедру, чтобы таз и спина оставались стабильными. Должны быть растянуты сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра.
Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите пять раз, стремясь с каждым повторением растягиваться немного больше.
Поменяйте стороны и повторите описанный выше процесс, чтобы растянуть другое бедро.

Ягодичный мостик

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
Поставьте ступни на ширине плеч.
Сожмите мышцы живота так, чтобы спина прилегала к полу.Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения.
Выдохните и оторвите бедра от пола, чтобы верхняя часть тела и бедра образовали прямую линию.
Сделайте вдох и осторожно опустите тело на пол.
Повторить от 10 до 20 раз.

Планка

Поделиться на PinterestПоначалу выполнение планки может быть трудным, но люди должны удерживать позу как можно дольше, в конечном итоге до 1 минуты.

Упражнение «планка» помогает задействовать мышцы живота и спины.

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений.
Положите руки на коврик ладонями вниз. Руки держите прямо под плечами.
Напрягите мышцы живота и бедра.
Медленно поднимите верхнюю часть тела и бедра от земли, переходя в положение отжимания. Держите тело неподвижным и прямым. Убедитесь, что мышцы живота задействованы на протяжении всего упражнения.
Удерживайте позу планки как можно дольше, работая до 60 секунд. Осторожно опустите корпус на пол.

Советы по профилактике

Следующие советы могут снизить риск наклона таза кпереди.

Избегайте длительного сидения . Те, у кого есть работа за столом или другие должности, требующие длительного сидения, должны делать регулярные перерывы, которые включают прогулки или растяжку.
Регулярно занимайтесь физической активностью . Сюда должны входить как упражнения на растяжку, так и упражнения на укрепление.
Соблюдайте правильную осанку, особенно сидя .Комфортное и здоровое рабочее место с правильно расположенными письменным столом, экраном и сиденьями очень важно.

Наклон таза кпереди вызван укорочением сгибателей бедра и удлинением разгибателей бедра. Это приводит к увеличению искривления нижней части позвоночника и верхней части спины.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и пояснице. Их используют, чтобы бегать, пинать или сгибать бедра.

Разгибатели бедра состоят из четырех мышц, три из которых вместе известны как мышцы подколенного сухожилия и большая ягодичная мышца.Они помогают расширить бедро.

Слабые мышцы живота также играют роль в наклоне таза кпереди.

Изменяющаяся форма позвоночника и связанный с этим мышечный дисбаланс часто вызваны длительным сидением. Отсутствие упражнений на растяжку или укрепление также способствует наклону таза кпереди.

Факторы риска

Факторы риска развития переднего наклона таза включают:

длительное сидение
отсутствие физической активности
плохая осанка
генетика

Поделиться на Pinterest Человек с передним наклоном таза может не заметить любые симптомы, но это может стать причиной неправильной осанки и искривления позвоночника.

Часто симптомы, связанные с наклоном таза кпереди, отсутствуют. Те, у кого есть симптомы, могут заметить:

напряженные мышцы в области таза и бедер
слабость большой ягодичной мышцы и мышц живота
Плохая осанка с изгибом нижней части позвоночника и выступающим животом

Хотя боль в нижней части спину, бедра или колени часто называют симптомом, но мало свидетельств того, что это вызвано наклоном таза кпереди.

Диагностика с помощью теста Томаса

Хотя осанка и форма позвоночника могут помочь определить наклон таза кпереди, другим методом диагностики является тест Томаса.Названный в честь британского хирурга Хью Оуэна Томаса, он может использоваться для определения наклона таза кпереди.

Чтобы выполнить этот простой тест, люди должны:

Лечь на стол. Ноги должны свисать со стола в коленях.
Подтяните одну ногу к груди, согнувшись и удерживая ее в коленях. Затем повторите с другой ногой.
Если таз неправильно выровнен, задняя часть отдыхающей ноги поднимется над столом.

Если необходимо каким-либо образом вытянуть или повернуть опорную ногу, чтобы она не поднималась со стола, это указывает на наклон таза.

Подъем таза

Подъем таза

Упражнение подъем таза

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза на одной ноге

Варианты

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами

Подъем таза со сжиманием коленей

Подъем таза на одной руке и одной ноге

Читайте также

Ягодичный мостик на одной ноге: видео и фото упражнения

Техника выполнения

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик на одной ноге лежа

Упражнения для женщин ноги и ягодицы

8 односторонних упражнений для сильных, красивых ног. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Читать «Упругие бедра и ягодицы за 30 дней» — Орлова Маргарита — Страница 3

Подъём таза лёжа — Упражнения дома

Рекомендации по выполнению подъёма таза лёжа:

Подъем таза. Идеальная осанка

Читайте также

Повороты таза вправо и влево

Положение таза

3.4. Идеальное положение таза всадника на лошади

3.5. Подготовительные упражнения для таза

3.6. Сбалансированное положение таза при движении лошади

Подъем

Боковое поднятие таза

Подтягивание таза к голове

3. Изменение положения таза

: что это такое и как его исправить?

Что такое наклон таза?

Типы проблем с наклоном таза

Наклон переднего таза

Задний наклон таза

Боковой наклон таза

Распространенные причины наклона таза

Сгибатели бедра

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Квадратная мышца поясницы

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона переднего таза

Упражнения по коррекции наклона таза кпереди

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона заднего таза

Корректирующие упражнения при наклоне заднего таза

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции бокового наклона таза

Упражнения по коррекции бокового наклона таза

Рекомендуемый курс

5 движений для сильных бедер и устойчивости таза

Проблема с подъемом ног

Бриджинг — Physiopedia

Описание

Упражнения для преодоления боли в пояснице

Техника

Анализ движения

Варианты

Ссылки

Управление и работа с неровным бедром

Тренделенбургских походок и 12 упражнений, которые вы можете сделать

Что такое Тренделенбург?

Причины походки Тренделенбурга

Почему ваша походка имеет значение

Определение походки Тренделенбурга

Упражнения

Боковая планка

Приседания

Шаг на одной ноге

Мост

Monster Walk

Растяжка бабочки

Растяжка сгибателей бедра

Сгибание бедра

Приведение бедра

Отведение бедра

Подъемники ног

Удар стоя

Передний наклон таза: способы устранения, причины и симптомы