Темпе что это: Что такое темпе и почему его стоит включить в рацион уже сейчас — akvaufa5.ru

что это такое, как готовить, чем полезен?

А ещё у темпе очень необычный вкус — грибов, сыра и мяса одновременно. Хотя каждый слышит свои нотки в этой палитре вкусов…

Привет! Я – Марина Медведева. Я люблю готовить, путешествовать и собирать интересные рецепты и традиции разных уголков нашей планеты. Сегодня, по просьбе моих друзей — магазина «Экотовары.рф», я хочу поделиться с вами рассказом о мало знакомом в России продукте – темпе.

История темпе

Сотни лет назад предки индонезийцев решили приготовить на обед соевые бобы – сварили их, приправив листьями гибискуса. Очевидно, повара не очень постарались, и обед остался нетронутым. Через пару дней пришло время мыть посуду и (о чудо!): в забытом блюде была найдена настоящая жизнь! Оказалось, что лист гибискуса, принеся на себе грибные споры Rhizopus, вызвал процесс брожения и, в совокупности с высокой влажностью и 30-градусной жарой, соевая каша преобразилась в какой-то продукт. Люди попробовали и на этот раз восхитились. Так появился темпе.

Этот соевый полуфабрикат позволяет расширить своё представление о растительной кухне — вкусной, сытной, разнообразной. Он является источником белка, который так необходим для полноценной работы организма. Он может как дополнить блюдо (плов, рагу), так и стать основным ингредиентом (подлива, паста). Он может стать наилучшей – вкусной и полезной – основой фастфуда, заменить привычную начинку в гамбургерах и роллах. Этот чудо-продукт пришёл к нам с Востока, где так же, как в России, ценят еду за её сытность и сочный вкус. Наряду с другими соевыми изделиями, такими как растительное «мясо» и тофу, темпе начали активно применять в вегетарианской, восточной, диетической кухне.

Каков темпе на вкус?

В сыром виде он почти безвкусен, но после температурной обработки продукт приобретает насыщенный, ни на что не похожий вкус, а текстура становится плотной. Темпе вполне может заменить мясо в блюдах, даже если просто зажарить его на сковороде до золотистой корочки с небольшим количеством масла. А если перед зажаркой или тушением темпе замариновать, смешав любимые специи, соевый соус, лук, чеснок, то его, и без того интересный вкус, становится очень и очень ярким: кто-то находит в нем ореховые нотки, кто-то сравнивает с жареными грибами, кому-то готовый темпе напоминает вкус мяса.

Итак, что такое темпе и с чем его едят?

В интернете очень много статей, которые подробно описывают процесс его изготовления: в вареные соевые бобы добавляется закваска, после чего масса помещается в теплое место, где при 30-градусной температуре за сутки происходит ферментация. Сегодня в России можно купить готовый темпе, а можно изготовить его самостоятельно – подробное описание вы получите, приобретая специальную закваску.

Мы решили, что не будем дублировать уже имеющуюся информацию, а лучше зададим вопросы человеку, который делает темпе. Для этого мы обратились к Роману Левченко — сотруднику компании FungFung, производящей современные ферментированные суперфуды. Роман занимается темпе с 2013 года: тогда знакомые с разных сторон начали говорить о диковинном продукте из Индонезии. Интересуясь здоровым питанием, Роман начал заказывать закваску из Европы и готовить темпе для себя, но когда всё больше друзей стали просить его попробовать — он всерьез занялся производством.

Польза темпе

В связи с тем, что при изготовлении темпе используются цельные бобы сои, результирующий продукт подходит для использования в цельной растительной диете, которая имеет доказанное мощное защитное и оздоровительное влияние на организм человека. Потребляя темпе, человек получает всю пользу натуральных соевых бобов и дополнительную пользу из-за процесса ферментации, которому они были подвергнуты. Ферментированные соевые бобы лучше усваиваются, в результате ферментации появляются дополнительные полезные вещества, в некоторых источниках даже говорится о наличии витамина B12 в темпе. По сравнению с сырыми соевыми бобами, темпе имеет лучшие антимутагенные свойства.

О темпе от производителя

— Роман, расскажите, есть ли противопоказания к употреблению темпе? Как влияют грибные культуры на организм человека?

— Наша грибная культура Rhizopus – как и любой другой гриб. И если человек нормально усваивает другие грибы, то и тут противопоказаний быть не может. Даже наоборот, у грибной культуры, используемой для темпе, в процессе роста происходит процесс ферментации, которая улучшает усвоение организмом продукта.

— Является ли темпе пробиотиком?

— Продукт обрабатывается термически, так что по факту он не может быть пробиотиком. На этапе изготовления, когда темпе растет на субстрате (это соевые бобы или орехи — без разницы), происходит переваривание тех компонентов, которые не может переварить человек. Наш организм не переваривает клетчатку и хитин. Клетки сои состоят из клетчатки, а клетки гриба – из хитина. При ферментации разрушается клетчатка, поэтому, когда человек ест темпе, желудок хорошо усваивает его, а вместе с ним — белки и другие полезные составляющие.

— В интернете часто советуют варить темпе перед приготовлением в блюде, перед жаркой или запеканием. Есть ли в этом необходимость?

— Оптимально – сразу готовить без предварительной варки, ведь она очень сильно влияет на вкус и аромат. Если и производить обработку, и необходимо подготовить темпе к сложному блюду — лучше запечь, нарезав кусок на тонкие ломтики – это гораздо вкуснее. Или сразу жарить измельченный темпе со специями и овощами.

— Можно ли повторно замораживать темпе?

— Тут дела обстоят так же, как с любой другой заморозкой. Лучше не размораживать весь кусок, если не планируете его использовать целиком. Повторная заморозка — это не так страшно, однако она может повлиять на вкусовые качества, может подсушить темпе. Если есть необходимость вторичной заморозки, важно использовать специальные пакеты, которые помогут сохранить свойства продукта, не допустить обезвоживания и лишних запахов.

— Многие боятся, что после разморозки грибы оживут и начнут активную деятельность по организации своего пространства, то есть продолжится рост и размножение микроорганизмов. Стоит ли этого бояться?

— Мы, например, делаем копченый темпе, он пастеризован. Варим и коптим, выходит двойная термообработка плюс обработка дымом, что уже делает грибы неактивными, неживыми. Что касается классического варианта – термически мы его не обрабатываем, после изготовления складываем в вакуумные пакеты и замораживаем. Если получается так, что по пути в другой город либо уже в магазине его забудут убрать в морозилку, то вакуумные пакеты вздуваются, потому что грибная культура оттаивает и начинает рост, происходят биологические реакции. Не страшно, что он начинает расти, это наоборот говорит о том, что перед вами – натуральный живой продукт. Важно термически его обработать и всё будет нормально.

— Можно ли есть сырой темпе? Не будет худо экспериментатору?

— Мой друг на мероприятии как-то попробовал сырой рисовый темпе. Съел и сказал, что ему понравилось. Я не знаю, по-моему, это спорный момент. Как минимум темпе не так хорошо переварится в сыром виде. Лично я не вижу смысла есть его «живьем», потому что можно даже не почувствовать никакого вкуса.

— Стоит ли бояться ГМО в темпе и какую сою используете вы?

— Мы используем краснодарскую сою. И мы также очень сильно заинтересовались темой генной модификации. Люди особо не интересуются этой тематикой и боятся не того, чего стоило бы. То, что называется генетически модифицированными организмами, обычно производится четырьмя компаниями: Dow, Du Pont, Monsanto и Bayer, которые слились в две крупнейшие транснациональные компании. Они – самые массовые производители гербицидов и ГМО. Тут важно объяснить, что гербицид – это то, что убивает растение (от лат. herba — растение и caedo — уничтожить). Когда этими веществами опрыскивают поля – это убивает даже почву.

Сама генная модификация не содержит в себе генов животных или других растений, суть в том, что она защищает сою от уничтожения ядами. Поэтому бояться надо не самой ГМО-сои, а той химии, которой обрабатывают растения. Мы уделяем большое внимание экологичности, однако никогда нельзя быть уверенным на 100%, что продукт органический. Повторюсь: бояться нужно не ГМО, а гербицидов, что в реальности – самые настоящие токсины, которые растение впитывает в любом случае при подобной обработке. Когда человек ест такую еду – это приводит к страшным последствиям, таким, как Бхопальская техногенная катастрофа – крупнейшая в истории по числу жертв.

Также приведу пример. Вы, наверное, слышали про массовую аллергию на глютен. Есть истории, которые нам рассказывали наши знакомые, когда людям давали органические глютеновые продукты и их аллергия никак не проявлялась. Можно сделать вывод, что именно наличие гербицидов в продукте во многом ответственна за то, что вызывает аллергию, а возможно не сам глютен.

— Когда темпе появился в России, откуда к нам пришел и как приживается?

— Темпе в России начал появляться с 2014 года. Сначала его делали любители, и я начал заниматься им примерно тогда. Отношение неоднозначное, мы признаем, что у каждого человека свой вкус. Но большинство людей после дегустации говорят, что им нравится, особенно копченый – любимый вкус большинства, который «отрывают с руками» (смеётся). Если коснуться истории, темпе – это национальный индонезийский продукт, который там продается везде. В количестве, как у нас в России продается хлеб, и в качестве — как альтернатива мясу.

— Бывает ли темпе не из сои?

— Да, конечно. Его можно делать как из орехов, так и из других бобовых, из риса, злаков. Есть такое понятие «субстрат» — это та масса, на которой выращивается грибная культура, и задача – создать ей оптимальные условия для роста. Теоретически, можно выращивать темпе хоть на камнях, если их правильно обработать и оставить на 24 часа в тепле (смеётся). Слышал, что кто-то даже пытался делать по этой технологии десерты, но для меня это сомнительно, я отношу темпе к соленым, а не сладким продуктам. В своем производстве мы экспериментируем со вкусами, и если что-то понравится людям – мы будем это делать.

— Как делается копченый темпе? Есть ли там добавки вроде жидкого дыма или используется «живое» копчение?

— Темпе отваривается в соленой воде, чтобы придать ему равномерный соленый вкус, затем коптится на буковой щепе. Тут важно отметить, что жидкий дым, пожалуй, был бы даже более здоровым вариантом. Есть стереотип, что жидкий дым – это плохо. Для улучшения технологии я изучил вопрос и узнал, что в ходе производства «дым» проходит несколько уровней фильтрации, при этом отсеиваются канцерогены – то, что может оседать на продукте при классическом копчении, которое делает продукт вкусным, но не всегда полезным. Так что в будущем, вероятно, мы частично или полностью пересмотрим технологию копчения, перейдем на жидкий дым, ведь мы заинтересованы в том, чтобы наш продукт был не только вкусным, но и полезным.

— Как правильно произносится и склоняется это слово?

— В Индонезии, традиционно и в словарях, начиная с 1875 года, название этой еды было написано tempe с различными акцентами. Соевый темпе назывался Темпе Кеделе . В 1972 году, когда Индонезия модернизировала свой язык, акценты были отброшены, и слово стало называться tempe (все еще произносится как TEM-pay). В английском и других европейских языках слово пишется как «tempeh», в конце добавляется последний «h», чтобы оно не звучало как «temp». Большинство жителей Запада считают, что правильное произношение важнее правильного написания. Многие переводят его с английского на русский по принципу как слышу, так и пишу, сохраняя «h», получается «темпех» — звучит не очень. По-моему самый оптимальный вариант – это «темпе» или «темпишки», как любим говорить мы. Один темпе, много темпишек.

Советы по приготовлению темпе

— Роман, какие вы можете дать советы при приготовлении темпе?

— Самое важное – хорошо замариновать. Считаю, что маринад играет важную роль, ведь у темпе (как и у тофу) нет ярко выраженного собственного вкуса и лучше придать ему любимые нотки. Например, наше самое популярное семейное блюдо – это каннелони (большие макароны). Мы запекаем в маринаде нарезанный темпе и готовим канеллони вместе с соусом бешамель. К слову, есть очень вкусный пятиминутный маринад Vicenta, в его состав входят ананасы и другие натуральные ингредиенты. Кстати, в ананасах и киви содержатся ферменты, которые переваривают даже животные белки, поэтому их очень здорово использовать для различных маринадов.

В заключение скажу, что для меня темпе – настоящее открытие. Будучи поваром веганской кухни, я не использую животных продуктов и, порой, бывает непросто изобрести блюдо, которое подойдет и понравится всем. Кому-то нужна плотность, чтобы долго не чувствовать голод, для других же – наоборот — важна легкость и усвояемость.

Для меня самое главное – накормить вкусно, сытно и полезно. Когда я начала использовать темпе, люди всё чаще стали подходить за рецептами. Ценители мясной кухни полюбили темпе за его сытность, а вегетарианцы радуются как дети, открывая для себя ни на что не похожий вкус и возможность удивлять близких – сторонников традиционной русской кухни. Для меня это — самый главный показатель качества продукта.

Темпе — что это? Польза

Темпе — что это? Польза — Сойкапедия, ферментированные бобы, Темпе «Fermentsteishn», мисо, натто, соевый соус, растительное мясо, вегетарианское мясо, веганское мясо

Те́мпе (индон. tempe) — ферментированный белковый продукт питания из соевых бобов, по консистенции напоминающий отварное мясо, чрезвычайно популярен в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Как и другие ферментированные продукты из соевых бобов (мисо, натто, соевый соус), богат частично гидролизованным белком и комплексом витаминов, прежде всего В2 и К2. В Индонезии и Шри-Ланке темпе употребляют в качестве основного продукта питания.

Темпе производится из соевых бобов с использованием особой закваски (грибковая культура Rhizopus oligosporus). Соевые бобы очищают от шелухи и варят, но не до готовности. Затем добавляют подкислитель (обычно уксус) и закваску, перемешивают и раскладывают тонким слоем. Ферментация длится всего одни сутки при температуре около 30°C, в результате которой происходит частичная деструкция белка (он при этом лучше усваивается), уплотнение и «склеивание» продукта. В конце процесса образуется твердая лепешка с белесым налетом, появляется сложный аромат и вкус, одновременно напоминающий мясо, грибы и орехи.

Темпе обычно продаётся в охлажденном или замороженном виде в брикетах толщиной около 1,5 см. Темпе – хороший источник не только белка, но и пищевой клетчатки, так как содержит большое количество пищевых волокон, в отличие от тофу.

Место производства: Индонезия, Шри-Ланка и другие страны Юго-Восточной Азии, Россия.

Кулинарные свойства: Темпе нейтрален по вкусу. Обычно его разрезают на кусочки и обжаривают на растительном масле с добавлением других продуктов, соусов и специй. Можно отварить в пароварке, запечь, бланшировать. Иногда темпе предварительно замачивают в маринаде или солёном соусе. Готовый темпе подаётся с гарниром, в супах, в тушёных и жареных блюдах или отдельно как самостоятельное блюдо.

Что такое темпе и с чем его едят – «Фрешмания»

Продукт темпе (или tempeh по-английски) готовят путем ферментации из бобов сои. Родом темпе из азиатских стран, пользуется особым спросом среди индонезийцев.

Темпе делают из целых соевых бобов по той же технологии, что и сыр. Сырье нужно размягчить, и тогда бобы раскроются и легко отделятся от оболочки. В полученную из них мякоть добавляют окислитель и закваску с бактериями (в роли окислителя обычно выступает уксус). Именно благодаря бактериям у темпе запах ореха, мяса или грибов (по разным оценкам) и вкус, отдаленно похожий на курятину.

Если там, где готовят темпе, прохладно или наблюдаются сквозняки, на продукте могут появиться серые или черные пятна. Это споры грибов, и они не вредны ни для вкуса, ни для аромата. Для запаха готового продукта нормален незначительный оттенок аммиака, но если он слишком выражен, это тревожный знак.

Темпе выпускают в виде прямоугольников по 1,5 см высотой. Так как этот продукт быстро портится, встретить его можно, как правило, только в Азии. Но с помощью хлебопечки Sana темпе можно легко приготовить в любом доме. Это выйдет дешевле, качественнее и вкуснее, чем покупать продукт.

Чем полезен темпе

Богатый белком темпе – один из основных ежедневных продуктов на Шри-Ланке и в Индонезии.

Белок, который мы получаем из темпе, организму очень легко усвоить. Секрет в том, что продукт уже прошел ферментацию. В отличие от тофу, темпе содержит пищевые волокна, а это полезная для человека клетчатка.

Как и другая еда, которую готовят путем ферментации, темпе содержит полезные микроорганизмы, помогающие в борьбе с болезнями. Также он содержит фитаты – вещества, которые помогают избавиться от радионуклидов. Наконец, в грибке для приготовления темпе много бактерий, которые производят витамин В12 – вещество, препятствующее поглощению радиоактивного кобальта.

Темпе можно кушать самостоятельно и в разных сочетаниях продуктов

Несколько рецептов из темпе

Самый распространенный рецепт – темпе, нарезанный кусочками и обжаренный с другими продуктами (овощами или приправами). В некоторых рецептах темпе перед обработкой рекомендуют замариновать или замочить в рассоле. Готовка занимает около 5 минут. Поскольку у темпе волокнистая структура, им можно заменить курятину в салатных смесях или мясо в веджи-бургере.

Кроме того, темпе можно подавать в супах, с гарнирами, в рагу или как отдельное блюдо. Этот низкокалорийный вегетарианский продукт идеален для легкой диеты.

С чем темпе не сочетается

Как и другие продукты из соевых бобов, темпе плохо усваивается в сочетании с мясными белками и жирами животного происхождения. Куда лучше употреблять его с морскими и речными продуктами. Также избегайте сочетания разных бобовых белков в одном блюде.

Сколько это калорий

В 100 г темпе может содержаться от 90 до 150 ккал – всё зависит от того, как его приготовить.

Хлебопечь для бездрожжевого хлеба Sana Bread Maker представлена компанией Sana® – официальным представителем, специализирующимся на технике для здорового питания с 2009 года. Посетите сайт, чтобы узнать больше о технических особенностях, которые могут быть полезны при покупке хлебопечи Sana Bread Maker.

Темпе – индонезийский суперфуд и еще один соевый любимчик

Люди делятся на тех, кто ничего не знает о темпе, на тех, кто слышал название, но не пробовал и на тех, кто его… обожает! Темпе – удивительно полезный и вкусный соевый продукт, излюбленная пища многих вегетарианцев и веганов. Его готовят на самых разных кухнях мира: от бургерной в Сан-Франциско до самобытного кафе на окраине Убуда. Чем так популярен темпе? Как приготовить темпе и где купить? Предлагаем вам познакомиться с этим продуктом.

Фото: okfoodrecipes.com

Родом из Индонезии

Легкость выращивания соевых бобов в Индонезии и благоприятная погода для брожения привели к тому, что темпе прочно вошел в местный рацион питания, особенно на Яве, самом густонаселенном острове архипелага.

Там же, на Яве, он и появился – первое упоминание относится примерно к 1875 году. В Европе и США его стали производить в середине XX века. Темпе для жителей Индонезии примерно как хлеб для европейцев: стоит дешево, легко готовить и продается везде. На родине темпе жарят во фритюре или подают в овощном бульоне с кокосовым молоком. Но вкус и текстура темпе будут отличаться в разных регионах Индонезии: это зависит от типа соевых бобов и от местных традиций.

Неповторимый вкус

Мы привыкли, что многие продукты из сои, такие как тофу, например, не имеют своего вкуса. Они отлично впитывают специи и масла, и мы можем придавать таким блюдам самые разные оттенки. Темпе не таков. На что похож? Пожалуй, это будет нечто похожее на грибы, но с ореховым вкусом. Темпе не перебивает другие продукты в блюде, поэтому с ним отлично можно готовить бургеры, салаты и супы.

Фото: connoisseurusveg.com

Вся изюминка – в способе прожарки. Можно приготовить из темпе легкую теплую закуску, а можно задать жару и сделать суперхрустящую корочку! Основная заслуга темпе, в отличие от того же тофу, – он не теряет форму при термической обработке. Тушите, готовьте на пару, жарьте – темпе останется в прекрасной форме. При этом темпе дружит со многими специями и добавками, например, в Индонезии темпе традиционно очень часто подают с самбалом – жгучей смесью специй в виде острой пряной пасты.

Белковый рекордсмен

Темпе – превосходный источник белка. Для сравнения: в 100 граммах тофу содержится примерно 7 граммов белка, в том же количестве темпе процент белка будет больше в 6-7 раз. Темпе состоит из белка на 40%, в нем присутствуют почти все аминокислоты, а ещё он очень богат фосфором и кальцием.

Также темпе содержит эргостерол (витамин D2), что актуально для не избалованных солнцем жителей Петербурга. Очень благоприятно темпе влияет на снижение уровня холестерина и при железодефицитной анемии. И никуда без B12 – здесь темпе станет вашем надежным партнером. По большому счету темпе содержит в себе все те же полезные вещества, что и соя, но при этом он легче усваивается благодаря ферментации.

Фото: pinterest.com

Секреты приготовления

Прежде чем темпе растопит ваше сердце, вы должны растопить темпе. В прямом смысле, ведь в магазинах он продается замороженным, и лучше всего сделать это заранее: часов за 5 переложить его в холодильник. Таким образом, он растает плавно и вкус будет максимально нежным.

Если вы уже знакомы с темпе или просто не боитесь экспериментировать, то для домашнего приготовления вам понадобятся соевые бобы и Rhizopus Oligosporus (грибковая культура). Просто замочите бобы на ночь, затем варите в течение около 30 минут, а после смешайте со стартером темпе. Спустя 24 часа ваш собственный темпе готов и свеж!

Чтобы упростить процесс приготовления, берите бобы сразу без шелухи, которые легко можно найти в магазинах. И пусть приготовить это лакомство дома довольно несложно, стоить купить темпе и попробовать его у настоящих мастеров: Plant Killaz или Verde. И вы вряд ли останетесь равнодушными, ведь их темпе идеален по вкусу.

Предлагаем необычный и при этом простой рецепт с темпе, после которого вы влюбитесь в это чудо индонезийской кухни раз и навсегда. Приятного аппетита!

Темпе в арахисовом маринаде

Фото: minimalistbaker.com

Время подготовки: 24 часа

Время приготовления: 30 минут

Что понадобится:

— темпе,

для соуса:

— 1/4 чайной ложки красного перца (чили),

— 1/2 столовой ложки кунжутного масла,

— 2 столовые ложки арахисовой пасты (соленой),

— 2 столовые ложки соевого соуса,

— 2 столовые ложки сока лайма

— 3 столовые ложки кленового сиропа.

Фото: minimalistbaker.com

Как готовить:

Нарежьте темпе на небольшие кусочки. Можно разрезать темпе пополам, а затем поделить на маленькие треугольники (чем меньше кусочков, тем лучше они могут впитать маринад).

Смешайте маринад: перец, кунжутное масло, арахисовую пасту, соевый соус, сок лайма и кленовый сироп. Взбейте, чтобы ингредиенты смешались. Поиграйте со вкусом: добавьте больше перца для теплоты, кленового сиропа для сладости или сок лайма для кислинки.

Положите нарезанный темпе в маринад и перемешайте. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике минимум на 2 часа, но лучше на все 24 – дайте темпе напитаться ароматом. Во время маринования периодически перемешивайте, чтобы вкус распределился равномерно. Маленькая хитрость: перед запеканием сбрызните темпе немного кленовым сиропом и соевым соусом для большей пикантности.

Разогрейте духовку до 190 °С и выложите противень пергаментной бумагой. Выпекайте темпе в течение 22-30 минут или до карамелизации и появления глубокого золотисто-коричневого цвета. Если каким-то невероятным образом вы не съедите этот потрясающий арахисовый темпе сразу, то можете положить блюдо в холодильник – оно будет храниться до 3 дней. Источник рецепта

Автор: Лена Соболева

Читайте также: Виды экомаркировок: что означают треугольники на пластике?

что это, польза и вред, как готовить

Темпе – это продукт из сои, прошедший процесс ферментации. Этот продукт завоевал высокую популярность среди вегетарианцев – как превосходный заменитель мяса.

Однако этот питательный продукт полезен не только для вегетарианского меню. Темпе прекрасно дополнит любую диету.

Этот продукт отличается повышенным содержанием белка и содержит множество полезных для организма веществ: минералы, различные витамины и пробиотики. Благодаря чему, можно сказать, что темпе – универсальный продукт питания.

В этой статье рассказывается о преимуществах и полезных свойствах темпе.

Темпе – это традиционное блюдо Индонезии, его там употребляют в пищу повсеместно.

Изготавливается этот продукт из

соевых бобов

Соя – 11 фактов о пользе и вреде
Всё о пользе и вреде сои — 11 уникальных, полезных свойств сои для нашего организма, а также кому она может быть противопоказана. Польза сои для здоровья мужчин и женщин.

, под воздействием микроорганизмов или ферментации.

По окончании процесса ферментации полученную массу спрессовывают и получают компактный жмых. Этот продукт используется в пищу, и является вегетарианским источником белка.

Помимо соевых бобов, для приготовления темпе можно использовать и другие сорта бобов, а также пшеницу или смесь пшеницы с бобами
.

Текстура темпе твердая и сухая, но при этом достаточно легко жуется. По вкусовым качествам этот продукт напоминает орехи. Вариантов кулинарной обработки темпе существует несколько: его можно запекать, жарить, готовить на пару и даже мариновать.

Наряду с другими растительными источниками белка (например, сейтан или тофу), Темпе очень популярен среди приверженцев вегетарианства. Свою популярность он приобрел за счет высокого содержания питательных веществ и хороших вкусовых качеств.

Темпе богат питательными веществами

Темпе включает в себя довольно обширный перечень различных питательных веществ. Это высокобелковый продукт, богатый минералами и витаминами, и с небольшим содержанием углеводов и натрия.

Порция темпе объемом 84 грамма содержит следующие питательные вещества (2):

Наименование	Содержание
Кальций	9% от RDI
Натрий	9 мг
Фосфор	21% от RDI
Ниацин	12% от RDI
Железо	12% от RDI
Марганец	54% от RDI
Рибофлавин	18% от RDI
Углеводы	9 грамм
Белок	15 грамм
Всего жира	9 грамм
Калории	162

*RDI — суточная норма потребления.

За счет того, что темпе компактнее других продуктов из сои, в нем содержится больше белка, в отличие от остальных вегетарианских продуктов питания.

К примеру, 84 грамма темпе содержит на 60% больше белка, чем

тофу

Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов
Интересные факты о пользе и вреде тофу для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сыр тофу и как он влияет на здоровье. Какие полезные вещества содержаться в этом сыре.

в том же количестве
.

Также темпе невероятно богат кальцием и может служить прекрасной заменой молочным продуктам. Практически сопоставимо содержания кальция — в 100 граммах темпе — 111 мг, а в цельном молоке 113 мг.

РЕЗЮМЕ: Темпе превосходный источник кальция, фосфора, марганца, железа и магния. Он богат белками, но при этом содержит небольшое количество натрия и углеводов.

Темпе содержит много пробиотиков

Ферментация — это процесс, при котором сахар расщепляется бактериями и дрожжами
.

В результате этого процесса фитиновая кислота, которая содержится в соевых бобах, расщепляется, что улучшает усвоение питательных веществ и улучшает пищеварение
.

А также продукты прошедшие процесс ферментации содержат

пробиотики

Что такое пробиотики, в чем их польза и вред для организма
Что такое пробиотики и как они полезны для нашего здоровья? В статье приведены результаты научных исследований о полезных свойствах и противопоказания пробиотиков.

. Это полезные бактерии, содержатся в кишечнике человека, и способствующие правильной работе системы пищеварения
.

Если сравнивать соевый темпе с другими продуктами ферментации, темпе содержит наибольшее количество пробиотиков.

Это интересно: 11 недорогих продуктов питания, содержащих пробиотики

Пробиотики входят в состав не только пищевых добавок, их можно получить из ферментированных продуктов. В статье приведены 11 недорогих и доступных продуктов питания содержащих пробиотики.

Читать далее…

В 2013 году проводилось исследование в пробирке, которое показало что темпе из сои эффективнее бобового по количеству полезных бактерий — Bifidobacterium
.

Согласно медицинским исследованиям, пробиотики улучшают здоровье пищеварительной системы. Они облегчают симптомы раздраженного кишечника, предотвращают возникновение диареи, способствуют регулярному стулу и

уменьшают вздутие живота

Газообразование в кишечнике, как избавиться: 11 проверенных способов
В статье приведены основные причины появления вздутия живота и газообразования в кишечнике, и каким способом вы сможете легко и самостоятельно избавиться от них.

.

Некоторые проведенные исследования даже выявили эффективность пробиотиков в похудении.

Проводилось исследование, где принимали участие 210 добровольцев с избыточным весом. После приема пробиотиков на протяжении 2,5 месяцев испытуемые похудели в среднем на 8,5% от своей массы
.

Пробиотики также оказывают положительное влияние на общий иммунитет человека, психическое здоровье и даже способствуют снижению уровня холестерина в крови

.

РЕЗЮМЕ: В составе темпе содержатся пробиотики. Эти полезные бактерии благотворно влияют на состояние пищеварительной системы, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина в крови и способствуют похудению.

Польза темпе для похудения

Темпе содержит большое количество белка. Порция темпе в 166 граммов содержит 31 грамм белка
.

Согласно некоторым исследованиям, диета богатая белками способна стимулировать термогенез. Это приводит к повышению метаболизма и способствует похудению
.

Высокое содержание белка в пище, также способствует контролю аппетита. Так как продукты, насыщенные белками, надолго сохраняют чувство сытости в организме и притупляют чувство голода
.

Согласно одному из проведенных исследований, пища богатая белками уменьшает аппетит и повышает сытость. Такая диета намного эффективнее, по сравнению с продуктами содержащими жир
.

Помимо этого, исследования показали, что белок содержащийся в сое ничем не уступает животным белкам. Соевый белок превосходно заменяет мясо.

В 2014 году ученые провели исследование, в котором принимали участие 20 мужчин с избыточным весом. Испытуемые были разбиты на две группы с разными высокобелковыми диетами. Одна группа питалась соевым белком, а вторая группа употребляла мясо.

Спустя две недели исследования были подведены итоги. Обе группы испытуемых сбросили вес, при этом существенных различий в результатах между двумя источниками белка не было
.

РЕЗЮМЕ: Темпе содержит большое количество белка, который ничем не уступает белку животного происхождения. Соевый белок уменьшает чувство голода, дольше поддерживает ощущение сытости и способствует снижению веса.

Темпе полезен для крови

Традиционно темпе изготавливается из соевых бобов, в которых содержатся натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Изофлавоны, содержащиеся в сое, способствуют снижению холестерина в крови.

При анализе 11-ти исследований было выявлено, что соевые изофлавоны значительно снижают как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП («плохой холестерин»)
.

Это интересно: ТОП-10 продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды

В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов.

Читать далее…

Другое исследование изучало влияние соевого белка на уровень холестерина и

триглицеридов

Как быстро снизить триглицериды крови — способы, советы, эффективность
Что такое триглицериды и какую роль они играют в организме. Правильные уровни и способы понижения триглицеридов крови с помощью медицинских и народных средств

. В исследование принимали участие 42 добровольца. В течение 2,5 месяцев они соблюдали диету, содержащую либо соевый, либо животный белок.

Соевый белок по сравнению с животным снижал уровень холестерина ЛПНП на 5,7% и общего холестерина на 4,4%. А также соевый белок снизил уровень триглицеридов на 13,3%
.

Большинство исследований проводилось именно о влиянии соевых изофлавонов и соевого белка на уровень холестерина в крови, но одно из исследований было посвящено конкретно темпе.

В 2013 году проводилось исследование на животных. Целью исследования было изучение влияния обогащенной питательными веществами сои темпе на мышей с повреждением печени.

По данным исследования, темпе оказывает защитное воздействие на печень и может обратить вспять повреждение клеток печени. А также было выявлено, что темпе способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов
.

РЕЗЮМЕ: Темпе изготавливается из соевых бобов, в которых содержатся соевые изофлавоны. Согласно исследованиям, изафлавоны сои и соевый белок способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Темпе содержит антиоксиданты

Исследования соевых изофлавонов показывают наличие у них антиоксидантных свойств и способность к снижению окислительного стресса
.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Свободные радикалы — это очень нестабильные атомы, которые провоцируют развитие различных хронических заболеваний.

Накапливаясь в организме, свободные радикалы способны вызывать множество заболеваний, среди которых диабет, болезни сердца и даже раковые опухоли
.

По результатам многочисленных исследований, изофлавоны снижают маркеры окислительного стресса за счет повышения антиоксидантной активности в организме

.

Согласно другим исследованиям, соевые изофлавоны оказывают благоприятное воздействие на ряд заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

К примеру, проводилось исследование на мышах больных диабетом. По данным этого исследования соевые изофлавоны снижают уровень сахара в крови у мышей больных диабетом
.

При анализе данных из 6000 семей Японии было установлено, что употребление соевых продуктов снижает риск возникновения болезней сердца и рака желудка
.

Темпе, по сравнению с другими соевыми продуктами, наиболее полезно.

В одном исследовании сравнивались изофлавоны в соевых бобах с изофлавонами в Темпе. В результате выяснилось, что темпе обладает наибольшей антиоксидантной активностью
.

РЕЗЮМЕ: Изофлавоны, содержащиеся в сое, обладают антиоксидантными свойствами. Они снижают окислительный стресс и уменьшают риск возникновения различных хронических заболеваний.

Темпе полезен для здоровья костей

В темпе содержится большое количество кальция, минерала, отвечающего за прочность
.

Достаточное потребление кальция предотвращает развитие остеопороза, болезни, связанной с потерей костной массы и пористыми костями
.

Проводилось исследование с участием 40-ка пожилых женщин. Женщины на протяжении двух лет увеличили потребление

кальция

Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма
Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего.

с помощью диет и добавок. По данным исследования, увеличение потребления кальция сократило потерю костной массы и сохранило плотность костной ткани по сравнению с контрольными группами
.

Другое исследование, с участием 37 женщин, показало, что увеличение потребления кальция с пищей на 610 мг в день предотвращает возрастную потерю костной массы
.

Также проводились исследования с участием детей и подростков. Эти исследования показали, что увеличение потребления кальция увеличивает рост и плотность костей у детей и подростков

.

Наиболее распространенным источником кальция считаются молочные продукты. Однако согласно исследованиям, кальций содержащийся в Темпе усваивается не хуже. Что делает темпе прекрасным источником кальция
.

РЕЗЮМЕ: Темпе обладает высоким содержанием кальция, помогает увеличить прочность костей и предотвращает потерю костной массы.

В темпе — это… Что такое В темпе?

Темпе — Эта статья о продукте питания, городу в Аризоне, США, посвящена статья Темпе (Аризона) Бруски свежего темпе, завёрнутые в пальмовые листья, на рынке в Джакарте, Индонезия Темпе (тэмп … Википедия

Темпе (Аризона) — Город Темпе Tempe Страна СШАСША … Википедия

Темпе — (Tempe)Tempe, курортный город, расположенный на Ю. центр. Аризоны, США, в 15 км к В. от г.Финикс; 141865 жителей (1990). Город был заложен в 1871г. как фактория, сейчас здесь находится Университет штата Аризона, основанный в 1885г … Страны мира. Словарь

Харт и Харт: два Харта в темпе 3/4 — Hart To Hart: Two Harts In 3/4 Time Жанр комедия Режиссёр Майкл Тачнер В главных ролях Джоэн Коллинз Стефани Пауэрс Страна Канада … Википедия

Харт и Харт: два Харта в темпе 3/4 (фильм) — Харт и Харт: два Харта в темпе 3/4 Hart To Hart: Two Harts In 3/4 Time Жанр комедия Режиссёр Майкл Тачнер В главных ролях Джоэн Коллинз Стефани Пауэрс Страна Канада … Википедия

в медленном темпе — мешкотно, с расстановкой, неспешно, шаг за шаг, черепашьим шагом, потихоньку, медленным темпом, заторможенно, разжевывая слова, черепахой, шаг за шагом, неторопко, копотливо, не спеша, замедленно, медлительно, лениво, нерасторопно, еле еле, с… … Словарь синонимов

в темпе — по быстрому, стремительно, быстро, по военному, оперативно Словарь русских синонимов. в темпе нареч, кол во синонимов: 22 • активнее (10) • … Словарь синонимов

в живом темпе — См … Словарь синонимов

в темпе — см. темп; в зн. нареч. Быстро, энергично. Играть на пианино в темпе. Марш в магазин и в темпе! … Словарь многих выражений

в темпе вальса — нареч, кол во синонимов: 5 • без задержки (35) • быстрее (32) • быстро (300) • … Словарь синонимов

В темпе к темпе! «Соевое мясо» опережает некоторые виды мяса по содержанию белка

Чтобы быть здоровым, необязательно сразу отказываться от мяса и привычной диеты, как полагают некоторые убежденные сторонники здорового питания. Природа дала человеку возможность извлекать пользу и из растительных продуктов тоже, не жертвуя своим привычным рационом питания. Сегодня мы расскажем о таком продукте, как темпе. Большинству он более известен, как «соевое мясо», хотя к мясу он, конечно, не имеет никакого отношения.

Белковое соревнование
Темпе, или темпех, – это белковая пища индонезийского происхождения, сделанная из сваренных соевых бобов, которые потом ферментируются с помощью закваски. Благодаря своей структуре продукт превосходно поглощает самые разнообразные приправы и приобретает вкус добавляемых соусов. Многие сравнивают вкус приготовленного темпе с рыбой или копченым сыром. А если пожарить темпе с ливковым маслом, он будет похож по вкусу на жареный арахис.

Об удивительных свойствах этого продукта нам рассказал Андрей Малыгин, который единственный в Челябинске занимается изготовлением и распространением темпе. Хотя, по его словам, для Челябинска этот продукт не так уж и нов. Лет десять назад при ГКБ № 10 работал макробиотический центр, специалисты которого занимались изготовлением инновационных продуктов — тофу, темпе, соевого молока и сметаны, бездрожжевого хлеба, а также проводили различные семинары и консультации для людей, страдающих сахарным диабетом, предоставляли им возможность приобрести полезные для здоровья продукты. Макроцентр пользовался большой популярностью среди жителей не только Ленинского района, но и всего города. Но когда руководитель центра Ханиф Шаймарданов, врач-диетолог, специалист по макробиотике, автор книги «Как жить 100 лет, не болея», ушел на заслуженный отдых и уехал из Челябинска, лаборатория прекратила свое существование.

Спустя годы, решив отказаться от мяса, Андрей Малыгин начал сам производить достойную ему замену. Как это ни странно, темпе опережает некоторые виды мяса по содержанию белка. Свежее «соевое мясо» в среднем содержит 19,5 % белка, в то время как курица — 21 %, говядина — 20 %, яйца — 13 %. Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в темпе, способствуют нормализации жирового обмена, снижению повышенного уровня холестерина в крови. Также темпе улучшает энергообмен в печени и поджелудочной железе, обеспечивает терапию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Белок соевого продукта — растительного происхождения, но от этого он не хуже. Чтобы не быть голословными, приводим комментарий главного диетолога министерства здравоохранения Челябинской области Людмилы Красногоровой, которая подтвердила, что содержащийся в соевых продуктах белок действительно является высокополноценным белком и содержит все 10 незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в организме человека. «Недостаток соевого белка в том, что полисахариды сои вызывают вздутие, брожение в кишечнике и другие не очень приятные ощущения, — добавила Людмила Николаевна. — Происходит это потому, что растительная оболочка клеток необработанной сои с трудом расщепляется в желудке, что препятствует всасыванию и ферментации белка». Темпе в данном случае хорош тем, что это продукт, прошедший технологическую обработку, а значит, растительная оболочка его клеток уже разрушена, и белок беспрепятственно будет усвоен организмом человека и проявит свои полезные свойства. О них Андрей Малыгин привел нам еще несколько интересных фактов.

Витаминный кладезь

Пищевая ценность темпе — 204 калории. В основном продукт содержит полиненасыщенные жиры, которые способствуют стабилизации сахара в крови, поэтому соевый белок хорош для диабетиков, организм которых плохо переносит животный белок.

100 г темпе — это суточная норма витамина B12, который редко встречается в других растительных продуктах, а также это витамины B1, B2 (участвует в регенерации одного из самых важных ферментов детоксикации печени), B6, фолиевая кислота, биотин, железо, кальций, фосфор. Это 38 % дневной нормы белка и 20 % дневной нормы магния — натурального релаксанта кровеносных сосудов. Темпе содержит 72,5 % марганца и 30,5 % меди — два необходимых организму элемента.

В заключение добавим еще одну важную деталь. Употребление темпе прекрасно сочетается с мясом. Добавляя к своему привычному рациону всего 200 г соевого продукта, мясоеды очищают организм от шлаков и обеспечивают ему профилактику желудочно-кишечных заболеваний.

В следующих материалах мы расскажем о капризном характере темпе при его изготовлении, а также предложим простейшие способы приготовления вкусных и полезных блюд из этого индонезийского чудо-продукта.

Определение темпа по Merriam-Webster

\ ˈPās

\

1а

: скорость движения

темп бегуна

особенно

: установленная скорость передвижения

б

: темп прогресса

конкретно

: параллельная скорость роста или развития

поставки идут в ногу со спросом

c

: пример для эмуляции

конкретно

: первое место в конкурсе

три удара от темпа — Время

г (1)

: скорость исполнения или доставки : темп

стабильный темп, чтобы установить рекорд

особенно

: скорость

подает в большом темпе котелок в крикет

(2)

: ритмическая анимация : беглость

пишет красочно, с изюминкой и темпом — Эми Лавман

2

: манера ходьбы : протектор

… Шла медленно, ровным, не колеблясь… — Уилла Кэтэр

б

: любые единицы измерения расстояния в зависимости от длины человеческого шага.

4а
шаги множественного числа

: выставка или проверка навыков или способностей

дрессировщик испытал тигра

б

: походка

особенно

: быстрая двухтактная походка (как у лошади), при которой ноги движутся поперечно парами и поддерживают животное попеременно правой и левой ногами.

непереходный глагол

1а

: для ходьбы с медленным или размеренным протектором

2

: идти в темпе

—Используется, в частности, лошади

переходный глагол

1а

: для измерения по стимуляции

— часто используется с от от от 10-ярдового штрафа

б

: пройти пешком

мог слышать его шагает пол

2

: , чтобы покрыть (курс) шагом

— использовал лошадь

3а

: для установки или регулирования темпа

научил их, как рассчитывать свои соло для … воздействия — Ричард Гольдштейн

также

: , чтобы установить умеренный или устойчивый темп для (себя)

(2)

: , чтобы установить пример для : свинца

c

: , чтобы идти в ногу с

pa · ce

| \ ˈPā- (ˌ) sē

; ˈPä- (ˌ) chā, — (ˌ) kā

\

: вопреки мнению

— обычно используется как выражение уважения к чьему-либо противоположному мнению

Легкость — это достоинство грамматики, опережать старомодных грамматиков… — Филип Ховард

— обычно курсив

Понимание темпа в беге: почему бегуны используют темп и какие преимущества он дает можете наказать себя более медленным финишем.Спидометр показывает, насколько быстро вы едете в машине, но во время бега вы измеряете скорость с помощью данных темпа на часах GPS или в мобильном приложении. Несмотря на то, что темп абсолютно необходим в беге, основы часто игнорируются или полностью игнорируются. Цель этой статьи — заполнить эти пробелы, чтобы мы все могли лучше понять темп.

Почему бегуны используют темп для измерения скорости?

Бег — старый вид спорта, и возможность взглянуть на часы, чтобы увидеть, насколько быстро вы идете, все еще в новинку.В недавнем прошлом, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и курс, который был предварительно измерен для расстояния, например беговая дорожка. Один круг на стандартной трассе составляет 400 метров, а четыре круга равны миле. Обычной практикой было запустить секундомер, пробежать четыре круга, а затем нажать кнопку «Стоп». Полученное время было вашим шагом на милю.

Это одна из причин, по которой мы не используем мили в час (или километры в час) при беге, как в автомобилях.Исключением являются беговые дорожки, которые часто используют скорости миль / ч и км / ч, что делает бег в помещении более неприятным для опытных бегунов. Если вы новичок в этом виде спорта, вам потребуется немного времени для ознакомления с числами, связанными с темпом, но как только вы это сделаете, вы поймете, что они дают много преимуществ:

Pace дает вам немедленное представление о том, сколько времени нужно, чтобы преодолевать дистанции во время бега.

Популярные гонки, такие как 5K, проходят менее чем за час, что делает использование темпа более применимым.

Цифры темпа кажутся более удовлетворительными. Пробежать милю за 6:40 (4: 08 / k) кажется большим достижением, чем пробег мили со скоростью 9,07 миль / ч (14,6 км / ч).

Небольшие различия в миль / ч (и км / ч) кажутся незначительными, но это не так:

8,57 миль / ч = 7: 00 / миль

8,55 миль / ч = 7: 01 / миль

13.79 км / ч = 4: 21 / к

13,74 км / ч = 4: 22 / к

На 1 секунду быстрее — значит. В этом разница между 1-м и 2-м местом. Еще одна замечательная особенность использования данных темпа в беге — это то, что «шпагаты» полезны для организованного управления гонками.

Что такое шпагат в беге?

Разделение — это время, необходимое для пробега определенного расстояния, например мили или километра.Гонка на 5 км будет состоять из 3 отдельных отрезков миль или 5 отдельных отрезков километров. Когда вы пересекаете стартовую линию во время гонки и нажимаете кнопку «Старт» на часах или устройстве, вы можете проверить свое промежуточное время на каждой отметке мили (или километра), чтобы увидеть, соответствует ли ваш темп заданному для достижения целевого времени. В гонках длиннее 5 км, если вы начнете бег слишком быстро, вы утомитесь и замедлитесь во второй части гонки. Многие бегуны стремятся к «отрицательному сплиту», что означает, что они пробежали вторую половину забега быстрее, чем первую.

Ваши GPS-часы, скорее всего, будут автоматически отображать ваши шпагаты каждый раз, когда вы выполняете тренировочную пробежку. Точно так же, когда вы посмотрите на свои данные после тренировки, вы увидите разбиения, отображаемые на диаграммах. SportTracks показывает ваши шпагаты на вкладке «Интервалы» на странице сведений о тренировке, где вы можете напрямую сравнивать их с изменениями высоты, частоты пульса, частоты вращения педалей, калорий и данных о мощности бега.

Как улучшить темп в беге

Один из лучших способов улучшить свою кардиостимуляцию — это намеренно ее практиковать.Вы должны знать, как бегать в марафонском темпе, полумарафонском темпе, темпе 10 и 5 км. Хороший способ определить эти темпы для себя — посетить SportTracks Labs Race Finish Time Predictor. Введите время забега, которое вы ранее пробегали (если вы еще не участвовали в гонке, введите время и дистанцию быстрого тренировочного забега). Калькулятор мгновенно отобразит ваше прогнозируемое время финиша с указанием темпа, необходимого для его достижения. Вы увидите прогнозируемые шаги для многих расстояний.

Когда вы бегаете, намеренно тренируйтесь блокировать разные темпы.Начните с более медленного марафонского темпа, удерживайте его в течение 2 минут, затем восстановитесь в течение 2 минут. Затем сделайте 2-минутный интервал в полумарафонском темпе, а затем 2 минуты на восстановление. Затем попробуйте удерживать прогнозируемый темп на 10 км в течение 2 минут, затем потратьте две минуты на восстановление. Дело в том, чтобы узнать, каково это — выдерживать разные темпы. Практикуйте это часто. После этого проанализируйте свои данные, чтобы проверить, что вы чувствовали, чтобы убедиться, что ваш пульс постоянно соответствует интервалам вверх и вниз и т. Д.

Надеюсь, все давние недоразумения, которые у вас были в отношении основ темпа бега, исчезли, и вы можете уверенно шагать вперед в своих будущих гонках.Если вы хотите узнать больше об основах тренировки бега, прочтите наши статьи о пульсе 101 и беговой форме 101.

Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу, Zone Five Software Inc.

Почему стимуляция важна для бегунов

Научиться правильно выбирать темп во время забега — один из самых важных навыков, которые может развить бегун. Чтобы максимально раскрыть свой потенциал в день соревнований, вам нужно научиться управлять своим темпом и научиться чувствовать разницу между разницей всего в несколько секунд в вашем темпе.Узнав о важности управления темпами и отточив свои навыки, вы сможете улучшить свою последовательность и установить новые личные рекорды.

Как темп влияет на результативность гонки

Установление нового личного рекорда может быть решено с минимальными отклонениями, особенно если вы опытный бегун, который максимизирует свои тренировки. Снижение производительности даже на несколько процентных пунктов может помешать вам раскрыть свой потенциал. Давайте посмотрим, насколько важным может быть темп на некоторых обычных дистанциях бега.

Темп для более коротких событий, таких как 5k

Исследования показали, что пробег первой мили на 5 км с темпом на 3% быстрее запланированного является оптимальной стратегией темпа. Однако пробег первой мили более чем на 6% быстрее запланированного темпа значительно снижает результативность; настолько, что почти все испытуемые, которые бежали быстрее 6%, даже не смогли финишировать в гонке.

Давайте проиллюстрируем эту концепцию на примере бегуна на 5 км на 20 минут. Средний темп на милю за 20 минут 5 км составляет 6:26 на милю.Чтобы оставаться в оптимальном диапазоне темпа 3%, ваша первая миля может быть такой же быстрой, как 6:15.

Когда вокруг вас накачивается адреналин, а другие бегуны сбивают вас с ритма, оставаться в пределах диапазона 11 секунд на милю довольно сложно. Разница между успехом и неудачей ничтожно мала, а последствия слишком быстрого старта ужасны, если ваша цель — установить новый пиар.

Темп марафона

Правильная стратегия гонки на марафоне фактически следует теории, прямо противоположной 5км.Для успешного марафонского забега вы должны стремиться к темпу, который примерно на 3% медленнее (на 10-15 секунд на милю), чем ваш целевой марафонский темп в первые 3 или 4 мили.

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, встречали термин «вкладывать время в банк», который относится к бегу в первой половине марафона немного быстрее, чем запланированный темп, чтобы компенсировать замедление на последних 10 км пути. гонка. К сожалению, эта гоночная стратегия не могла быть более ошибочной как с физиологической точки зрения, так и с точки зрения эмпирических данных.

Основная проблема стратегии «время в банке» касается использования углеводов или жиров в качестве основного источника топлива. Одним из ограничивающих факторов в марафонских выступлениях является то, насколько эффективно вы можете сжигать жир, а не углеводы для получения энергии. Как только вы израсходуете свои доступные запасы углеводов, ваша производительность пострадает, в первую очередь из-за «ударов» или из-за нехватки топлива. К сожалению, чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов сжигаете (см. Здесь). Таким образом, , начав быстрее, чем запланированный, и вкладывая «время в банк», вы на самом деле быстрее сжигаете свои доступные запасы углеводов, и у вас почти наверняка закончится топливо.

Чтобы избежать ударов, вы должны строго придерживаться своего целевого марафонского темпа. Почему? Ваш целевой марафонский темп соответствует вашему аэробному порогу. Ваш аэробный порог — это точка, при которой вы начинаете полагаться на анаэробное дыхание. Анаэробное дыхание требует большего количества гликогена, чем аэробный бег (исследование здесь), поэтому вы сжигаете углеводы быстрее, если полагаетесь на анаэробное дыхание.

Таким образом, ошибка в беге на 10-15 секунд быстрее, чем ваш целевой марафонский темп, даже всего на несколько миль, может привести к тому, что вы будете биться с ног на голову или помешаете финишировать как можно быстрее.

Эмпирические данные, подтверждающие важность кардиостимуляции

Исследования прекрасны, но, как знает любой исследователь, они могут быть ошибочными по разным причинам. Я думаю, что более убедительный признак важности кардиостимуляции можно увидеть, когда мы анализируем величайшие достижения в истории бега — мировые рекорды. Вот вам статистика: все мировые рекорды от 1500 метров до марафона, как мужские, так и женские, устанавливаются на отрицательные шпагаты — первая часть забега проходит немного медленнее, чем вторая половина (ссылка для изучения).

Доказательства конкретны. Чтобы добиться лучших результатов в гонке, вам нужно попрактиковаться в темпе.

Как тренироваться в ритме

Подобно правилу «10 000 часов», которое Малкольм Гладуэлл обсуждает в книге « Outliers », чтобы улучшить свою способность поддерживать темп, вам просто нужно практиковаться — это очень просто. Научиться управлять темпом во время бега — нелегкая задача. Чтобы развить врожденное чувство темпа, нужно пройти бесчисленное количество миль по дороге и кругов по трассе. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Перестаньте полагаться на Garmin

Garmin — отличный инструмент, но бегуны часто становятся слишком зависимыми от проверки часов каждые 10-15 секунд, чтобы следить за своим темпом.В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с Garmin, проверяйте часы первые 2-3 минуты, чтобы убедиться, что вы идете в ногу со временем, а затем не смотрите на часы снова, пока не закончите эту милю или всю пробежку. Почувствуйте темп, в котором вы бежите, через первые 2–3 минуты. Слушайте свое дыхание; почувствуйте ритм ног, движение рук. У вас не получится хорошо с первого раза, но после третьего или четвертого раза вы заметите существенное улучшение.

Используйте свое дыхание

Следите за своим ритмом дыхания, чтобы чувствовать его темп.Как только вы установите правильный целевой темп тренировки, вы сможете отслеживать, начинаете ли вы дышать быстрее или изменяете ритм дыхания, чтобы определить, когда вы случайно ускорились или замедлились.

Тренировки

Включите в свой тренировочный распорядок тренировки, которые требуют частого изменения темпа. Уменьшение скорости бега и чередование темпов — отличный способ научиться ощущать небольшие различия в темпах. Кроме того, эти типы тренировок могут продемонстрировать вам, как усилие, необходимое для поддержания темпа, становится все труднее по мере того, как гонка продолжается.

Будьте терпеливы

Научиться контролировать свой ритм сложно, но это важный навык для более быстрых гонок и улучшения физической формы. Не ждите изменений после одной или двух тренировок. Лучше работайте над одним из этих приемов на каждой тренировке, пока не начнете получать естественное ощущение темпа. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать в заданном темпе, даже не глядя на свой Garmin.

Не стесняйтесь задавать вопросы или рассказывать нам о своем опыте работы с ритмом в разделе комментариев.Есть ли уловка, которую вы опробовали, и которая хорошо работает?

Как рассчитать и использовать свой беговой темп

Темп бега так же важен для бега, как топливо, гидратация и механика бега. Если вы переходите от рекреационного бега к спортивному бегуну, темп — это первый элемент, который вам следует учитывать в своем тренировочном режиме.

Думайте о темпе не только как о стратегии для установки ориентира, но и как о важной части вашей программы тренировок для достижения ваших личных рекордов.Вы должны знать, где вы находитесь, прежде чем сможете нанести на карту, куда вы собираетесь. (Откройте для себя четыре элемента плана обучения 5K)

Что такое темп бега?
Pace — это не что иное, как измерение того, сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние. Думайте об этом как о обратной стороне спидометра в вашей машине. Вместо того, чтобы измерять, сколько миль в час вы двигаетесь, темп выражается в минутах на милю.

На рынке представлено бесчисленное множество устройств и часов, которые измеряют темп с помощью GPS-слежения и датчиков обуви.Но бывают случаи, когда устройства выходят из строя, сигналы GPS прерываются, или вы просто забываете дома свое синхронизирующее устройство.

Не бойтесь, потому что подсчет темпа — это то, чем бегуны занимались много лет, задолго до эры технологий.

Расчет темпа бега

Для расчета темпа все, что вам нужно, — это базовые математические навыки и два ключевых элемента информации:

Сколько времени это заняло (в минутах)

Как далеко вы пробежали (в милях)

Когда у вас есть эти две точки данных, формула проста.

Общее количество минут бега / Общее количество миль пробега = темп

Пример : Тренируя свои первые 5 км, вы пробегаете 3,1 мили за 28 минут 32 секунды. Сначала преобразуйте 32 секунды в доли мили (32 разделенные на 60 = 0,53 минуты). Добавлено 28 минут = 28,53 минуты.

28,53 минуты / 3,1 мили = 9,20 минуты на милю

В большинстве схем тренировок десятичный эквивалент темпа возвращается в секунды (потому что каждая секунда на счету, когда вы стремитесь к личному рекорду).Для этого просто умножьте 0,20 минуты на милю на 60 (0,20 x 60 = 12 секунд).

Темп

= 9:12 на милю или, используя стандартную аббревиатуру, вы бежите со средним темпом 9’12 «.

Теперь, когда вы можете рассчитать свой темп, начните вести журнал тренировочных заездов и забегов. Следите за тем, какую обувь вы носили, была ли местность холмистой или равнинной, и пробегали ли вы тренировочный маршрут или гонку. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете видеть закономерность, облегчающую постановку достижимых личных целей и эффективное отслеживание вашего прогресса.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как найти свой гоночный темп

Ваш гоночный темп — это не то, с чем вы сталкиваетесь только после того, как пересекаете стартовую линию. Как инструкторы беговой дорожки, так и планы тренировок могут использовать темпы соревнований для определенных тренировок, и даже руководители групповых бегов могут попросить вас поделиться своим темпом бега, чтобы определить, где вы попадете в группу в зависимости от расстояния. Но если вы никогда раньше не пробегали определенную дистанцию и понятия не имеете, какую скорость вы можете поддерживать на этом пробеге, концепция гоночного темпа может быть устрашающей.Как вы должны знать свой лучший темп в миле или свой темп на полумарафоне, если вы никогда не пробегали такие дистанции? Что ж, вот и хорошие новости: вы все еще можете тренироваться в гоночном темпе! Вот что вам нужно знать.

Что такое гоночный темп?
Гоночный темп, в самом буквальном смысле, это фактический темп , который вы можете удерживать для определенного гоночного усилия. Например: ваш темп в гонке на 5 км будет сильно отличаться от вашего темпа в марафонском забеге, потому что расстояние намного короче.

Тренировка с использованием различных темпов соревнований — это, по сути, интервальная тренировка. В классе беговой дорожки или в плане тренировок на соревнованиях тренеры могут проводить вас через интервалы, чередуя усилия в максимальном темпе на милю, темпе 5 км, темпе 10 км, темпе полумарафона и темпе марафона. Если у вас нет PR на всех этих дистанциях, подумайте об этом как о способе измерить уровень усилий — например, бег на основе воспринимаемого усилия, или RPE, или даже тренировку сердечного ритма.

Почему важна тренировка в гоночном темпе?
Тренировка в гоночном темпе — и интервальная тренировка в целом — имеет значение, потому что не всегда бегает в стабильном состоянии.Переключение между быстрым и медленным усилием может помочь увеличить ваш VO2 max, мышечную силу и выносливость; Согласно исследованию , опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , на самом деле это больше повышает производительность, чем тренировки с умеренной интенсивностью.

Если вы конкурентоспособны, «чем больше вы привыкаете к ощущению определенного темпа, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха на этих дистанциях», — говорит Аманда Нерс, элитный бегун и тренер по бегу. Бруклин, Массачусетс.Быстрый бег на короткие дистанции также помогает увеличить вашу скорость на более длинные дистанции — вот почему марафонец, например, может делать 400-метровые повторы на минуту быстрее, чем их целевой марафонский темп.

Даже если вы не конкурентоспособны, «единственный способ стать быстрее в долгосрочной перспективе — это сначала научиться бегать в более быстром темпе небольшими поклевками», — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный тренер и тренер по бегу в Mile High Run. Клуб в Нью-Йорке. «Из этих маленьких блоков вы строите блоки побольше». Перевод: вы начинаете с 30- или 60-секундных усилий в быстром темпе и, в конечном итоге, начинаете увеличивать продолжительность этих интервалов, когда вам становится удобнее в этом темпе.

Как определить свой гоночный темп
Вам не нужно иметь PR на каждой дистанции, чтобы определить свой гоночный темп. На самом деле есть несколько способов выяснить, каким должен быть темп гонки. Один из самых простых способов для бегунов, не участвующих в соревнованиях, измерить свои усилия — это тест на разговор или то, насколько вы запыхались в определенном темпе. Если вы носите трекер активности или монитор сердечного ритма, вы также можете перейти к зонам сердечного ритма , в зависимости от процентов от вашего максимального сердечного ритма, или, если вы предпочитаете быть низкотехнологичным, вы можете самостоятельно оценить свою частоту воспринимаемого пульса exertion , оценивая уровень ваших усилий по шкале от 0 до 10 (0 означает отсутствие усилий, а 10 — все усилия).Вот как различаются эти темпы:

Mile Best : это самый сложный темп с высокой интенсивностью, потому что вы можете удерживать его только одну тяжелую милю. Это 9 или 10 RPE, во время которых ваш пульс составляет около 95 процентов от вашего максимального. Это тотальный вариант, оставьте все на столе, полный газ, спринт.

5K: «Это интенсивный темп», — говорит медсестра, или 8 или 9 RPE. Она добавляет, что если вы ведете разговорный темп, у вас не должно получиться говорить, а к концу упражнения у вас должно перехватить дыхание.Во время бега на 5 км ваш пульс должен быть от 85 до 95 процентов от вашего максимального. «Это не спринт, но чем дольше вы в нем, тем больше ощущается как спринт», — говорит Мейер. Он добавляет, что если вы не можете поддерживать темп на 5 км в течение минуты, значит, вы бежите слишком быстро.

10K: Ваш темп на 10 км будет на 10-20 секунд медленнее, чем темп на 5 км, говорит медсестра. «Это агрессивный темп — вы можете чувствовать себя хорошо в начале, но чем дольше вы продержитесь, тем сложнее будет», — говорит Мейер.Возможно, вы сможете сказать пару слов своему соседу, но ваше дыхание будет изрядно затрудненным. Вы должны бегать с частотой от 80 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, и это будет похоже на 8 из 10 RPE.

Полумарафон: «Полумарафон — это, по сути, темповое усилие», — говорит медсестра, или на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км. Здесь ваше дыхание должно быть менее затрудненным, достаточно, чтобы вы могли произносить одно или два предложения за раз, но вы должны работать примерно с 70-85 процентами вашего максимального пульса, или 7.5 из 10 RPE, говорит Мейер. «Полумарафонский темп — это то место, где становится сложно, но вы определенно можете выдержать его», — добавляет он.

Марафон: Марафонский темп — это аэробика, говорит Мейер, где-то от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса или 6 из 10 RPE. «Вы определенно не пыхнете и не пыхнете; это сложно, но в целом все гладко, и вы могли бы побыть здесь какое-то время », — говорит он. «Если вы пробежали полумарафон, ваше время в марафоне будет вдвое больше плюс семь минут», — говорит медсестра; чтобы вычислить свой темп в миле, преобразуйте время финиша в минуты и разделите на 26.2.

Стоит ли обмануть ваши шаги?
Во время коротких усилий легко бежать быстрее, чем вы могли бы выдержать в реальной гонке. Существует разница между текущим темпом гонки и темпом цели . «Если бы вы сегодня вышли на гонку, это был бы ваш текущий гоночный темп», — говорит Мейер.

Бегите ли вы в текущем или целевом темпе, зависит от типа тренировки и результатов, которых вы пытаетесь достичь, — говорит медсестра.

Допустим, вы знаете, что можете бегать в темпе за 9:00 на 10 км, но вы можете пробежать в темпе за 8:30 на 3 минуты на 10 км в классе беговой дорожки. «Нет ничего плохого в том, чтобы стрелять немного выше», — говорит Мейер. «Это нормально — выходить за пределы этого лимита — если вы не перешли полностью — потому что именно так вы в конечном итоге улучшите свой текущий темп на 10 км».

Но в начале тренировки или во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью (например, длинного бега на выходных) вам нужно немного подкачать тормоза и придерживаться текущего темпа гонки.«По крайней мере, в течение первых нескольких недель тренировочного цикла, когда вы, возможно, не сможете достичь желаемого темпа гонки, вы должны начинать консервативно с текущими темпами гонки, чтобы вы могли укреплять уверенность и выносливость через более длительные интервалы в текущем темпе. способность », — объясняет медсестра.

Тем не менее, «вы можете выполнять более короткие интервальные тренировки на ранних этапах тренировки в более быстром темпе, чтобы развить анаэробные способности и увеличить свой VO2 max. Со временем вы сможете выдерживать эти фигуры дольше и без усилий входите в свой целевой темп гонки.»

Попробуйте эту тренировку в гоночном темпе:
« Классическая лестница — отличный способ проработать темп — чем короче усилие, тем быстрее вы можете работать », — говорит Мейер. Сама тренировка длится всего 34 минуты, но с разминкой и восстановлением у вас есть надежный 45-минутный интервальный бег.

15:00 Easy Warmup

4:00 @ Goal Marathon Pace

2:00 Recovery

3:00 @ Goal Half Marathon Pace

2:00 Recovery

2:00 @ Goal 10K Pace

2:00 Восстановление

1:00 @ Goal 5k Pace

2:00 Recovery

4:00 @ Goal MP

2:00 Recovery

3:00 @ Goal HMP

2:00 Recovery

2:00 @ Goal 10K

2:00 Recovery

1:00 @ Goal 5k

10:00 Cooldown

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как найти идеальный темп бега

Когда вы выходите на пробежку, вам нужно принять несколько решений.Среди них вы должны решить, как далеко вы собираетесь бежать и как долго вы собираетесь бежать. Объедините представления о расстоянии и времени, и вы придете в темпе. Опытные бегуны обычно хорошо представляют, какой темп они могут поддерживать на трех, пяти, десяти или двадцати милях. С другой стороны, начинающие бегуны могут столкнуться с трудностями при мысли о темпе и о том, как темп меняется с расстоянием.

Но ритм имеет решающее значение для достижения ваших целей в беге. Если вы лучше поймете, с чем может справиться ваше тело — ноги, легкие и разум, то бег будет более приятным и полезным.

В этой статье мы обсудим темп бега, его важность, способы его расчета и правильный темп для различных типов тренировочных пробежек.

В конце концов, вы будете знать, как определить свой идеальный темп бега, независимо от того, какой бег вы выполняете.

Что такое темп бега?

Темп бега очень прост. Обычно он определяется количеством минут, которое требуется, чтобы преодолеть милю (а иногда и километр, в зависимости от того, где вы живете). Бегуны редко говорят о милях / километрах в час.Скорее, они говорят о минутах на милю / километр.

Таким образом, примером темпа бега будет 12:00 на милю вместо 5 миль в час или 6:00 на милю вместо 10 миль в час.

Трудно найти правильный темп?

Как и все остальное, нахождение правильного темпа требует практики. Когда вы впервые сядете на байк, от вас не ожидается, что вы будете ездить в темпе или на дистанции, как на Тур де Франс профессионально. Точно так же, когда вы только начинаете бегать, вы не будете знать темп, как тот, кто бегает уже долгое время.И вы, конечно же, не сможете поддерживать темп, как профессионалы, которых вы видите, выигрывая Берлинский или Бостонский марафон, даже на гораздо более короткой дистанции.

Физиолог Грег Макмиллан говорит, что в идеале бегуны будут тренироваться с разным темпом, особенно в диапазоне 50–70% усилий, чтобы они могли бегать на 100 процентов. Но это непросто даже для самых опытных бегунов, отмечает Макмиллан. Что эти проценты значат для вас?

Идеальный темп означает, что вы проводите свои медленные дни достаточно медленно (есть вероятность, что это не так), а ваши голодные дни достаточно быстро (и есть вероятность, что вы тоже не встречаетесь с этим).Что это означает, варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день.

Недавнее исследование Европейского журнала прикладной физиологии показало, что многие бегуны-любители отклонялись почти на 40 секунд на милю при оценке своего темпа. Бегуны из колледжей, которых тщательно тренируют, обычно отстают всего на 10 секунд на милю.

Почему важен правильный темп?

Правильная стимуляция влияет на многие аспекты вашего бега. Во-первых, это существенно влияет на вашу производительность в день соревнований.Старт слишком быстро, и есть большая вероятность, что вы даже не закончите гонку (и вы определенно потянете ее к финишу).

Если вам нужны доказательства, это исследование показывает, что все мировые рекорды от 1500 до марафона для мужчин и женщин были достигнуты людьми, которые пробежали «отрицательный сплит». Это когда вы бежите вторую половину забега немного быстрее, чем первую. Другими словами, эти рекордсмены сначала бежали консервативно, а затем финишировали уверенно.

Если вы хотите хорошо выступить в день соревнований, важно знать свой правильный темп. Даже если вы предпочитаете пробежать 8:00 минутную милю для своего полумарафона, у вас может получиться лучше, начав немного медленнее.

Во-вторых, знание правильного ритма поможет вам целенаправленно тренироваться. Когда вы начинаете подготовку к гонке, ваш план часто основан на конкретном целевом времени. Но если ваше целевое время действительно слишком мало для вашего текущего уровня физической подготовки (это означает, что вы не знаете, какой у вас правильный темп прямо сейчас), то ваши тренировки пострадают.

Вы будете прилагать неверные уровни усилий, и вы не будете работать так усердно, как вам нужно, чтобы достичь своей цели — времени, которое намного превышает ваш текущий уровень физической подготовки. Хотя вы определенно заметите улучшение физической формы, это повлияет на вашу программу тренировок и день соревнований.

Наконец, вы увеличите риск получения травмы, если не будете знать свою правильную кардиостимуляцию. Если вы настроены пробежать полумарафон 1:45, но это не то, что вам нужно, вы, скорее всего, испытаете травму, истощение или и то, и другое.Ваши тренировки будут намного сложнее, чем то, к чему готово ваше тело. Это чаще всего приводит к неудачам.

Как мне определить свой темп?

Используйте приложение для часов или телефона с GPS

Очевидно, что самый простой способ рассчитать свой темп — это использовать часы или приложение с GPS. Но помните, что, хотя это дает вам хорошую информацию, она не совсем точна.

Соединение GPS для часов и телефонов намного сложнее, чем думает большинство людей, а это означает, что информация о темпе может быть отключена.Иногда совсем немного.

Например, я недавно пробежал 5 км со своим зятем, и у нас была цель на 8 минут на милю. Когда я посмотрел на часы во время первой мили, они сказали, что темп 8:30. Я думал, что мы бежим быстрее, но мы немного ускорились.

Оказалось, что на самом деле мы бежали со скоростью менее 7:30 миль, но мои часы, по-видимому, все еще просыпались и не синхронизировались должным образом. После того, как мы его немного подобрали, часы быстро опустились до 7-минутной мили, и я знал, что они ненадолго погибли.

В этой связи, если постоянно смотреть на часы или телефон — отличный способ испортить пробежку, даже если это день гонки, так что не смотрите так много на часы! Часть темпов обучения — это научиться бегать на ощупь, а не так сильно полагаться на технологии. Смотрите на часы как можно реже. Лично я позволяю себе смотреть на него только тогда, когда он гудит на отметке мили во время тренировочных пробежек, и немного чаще в день гонки.

Бегите с секундомером на трассе или ставьте отметки мили

Дорожки

— отличное место, чтобы получить хорошее представление о ритме, потому что они абсолютно плоские и имеют стандартную длину (400 метров).Если вы хотите знать, где на самом деле ваш уровень физической подготовки, трек предоставит вам точную информацию.

А если вы приведете друга, то можете дать ему секундомер и просто бежать, не проверяя свой темп каждые 10-15 секунд. Вместо этого вы можете подождать, пока не обойдете трассу, чтобы получить обновление.

Другой вариант — поставить отметки мили или пробежать по тропе, на которой уже есть отметки мили. Вы можете проверять секундомер каждый раз, когда проезжаете отметку мили, и знать, какой у вас был темп для этой конкретной мили.

Бег на беговой дорожке

Конечно, некоторые называют это «мельницей ужаса». Но хорошая вещь в беговой дорожке заключается в том, что вы можете заранее установить свой темп, а затем машина поддерживает скорость, в то время как вам нужно просто держать ноги в движении. Если вы хотите пробежать 10:00 миль, вы можете установить беговую дорожку на 6 миль в час, и ваш стабильный темп будет гарантирован.

Просто имейте в виду, что беговые дорожки необходимо часто настраивать, чтобы обеспечить точный темп. Беговые дорожки, особенно в спортзалах или отелях, могут не обеспечивать правильный темп.

Как найти идеальный темп бега?

Есть два способа определить идеальный темп бега. Никаких устройств не требуется, и это наощупь. Другой — по частоте пульса, и вам понадобятся часы или беговая дорожка, чтобы понять это.

По ощущениям

2:11 Марафонец Ник Арчиниага старается работать над ритмом, ощущая каждую тренировку, изучая сигналы своего тела. Приучая себя к темпу на ощупь, во время забега легче узнать, едешь ли ты слишком быстро или слишком медленно, без необходимости показывать вам часы.

Точно так же марафонец 2:14 Нейт Дженкинс призывает бегунов следить за своим дыханием, чтобы быстро заметить изменения в усилиях. Даже небольшое изменение скорости может изменить ваше дыхание, и это поможет вам определить идеальный темп.

Дженкинс советует прикрыть свои беговые часы и прислушиваться к своему дыханию. Когда вы начнете дышать медленнее или быстрее, откройте часы и посмотрите, как они влияют на вашу скорость.

Вы должны задать себе два основных вопроса об усилии и дыхании:

Насколько это тяжело?

Насколько тяжело вы дышите?

Практика ведет к совершенству, и вскоре вы научитесь оценивать свои усилия в скоростной работе, восстановительных и длительных пробежках.

По ЧСС

Что касается частоты пульса, вам придется больше работать. Во-первых, вам нужно выяснить свои зоны частоты пульса. Например, у 30-летнего человека целевая зона сердца составляет 95–162 ударов в минуту (уд / мин), что составляет 50–85% от средней зоны максимальной частоты пульса.

Затем вы можете использовать эту информацию для определения темпа бега. Если вы находитесь на этапе восстановления, вы должны быть в нижней части диапазона. Темп бега должен быть ближе к верхнему пределу. У каждого типа бега есть свои преимущества, и чтобы получить эти преимущества, должны быть в правильном темпе для этого типа тренировки.

Очевидно, вам понадобится какое-то устройство, чтобы помочь вам в этом. Часы с GPS, вероятно, будут самыми простыми, потому что вы можете просто посмотреть на свое запястье и увидеть свою зону частоты пульса, но вы также можете использовать монитор частоты пульса на беговой дорожке. Первое, вероятно, более точное.

Какой у меня идеальный темп бега?

Теперь, когда вы знаете, что такое темп бега и как найти идеальный темп бега, вы можете узнать, как он меняется для разных типов бега. Мы вас здесь прикрыли.

Длительные и восстановительные циклы

Длинные пробежки и восстановительные пробежки — это все о развитии аэробной способности, а это значит, что вы должны держать ритм в пределах ваших возможностей. Вам нужен хороший, легкий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода времени. Ваше дыхание должно быть легким, и вы должны легко поддерживать разговор. Не с кем поговорить? Вы можете попробовать себя и посмотреть, сможете ли вы произнести Клятву верности или стихотворение, которое вы знаете. Если вы можете с небольшими усилиями, ваш темп хороший.

Вам нужно установить около 70% максимальной частоты пульса.Это означает, что если вам 20 лет и ваша максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту, частота пульса должна быть 140 ударов в минуту. Если оно выше, значит, вы едете слишком быстро.

Темповые или интервальные прогоны

Эти пробежки с базовой скоростью больше направлены на развитие вашей кардио-способности, а это означает, что вы немного расширяете свои пределы. Для темпового бега ваш темп должен быть от среднего до жесткого. Ваше дыхание тоже должно быть затрудненным, но вы все равно сможете делать полный вдох. Скорее всего, вы не сможете поддерживать беседу.

Интервальные бега — это больше, чем вы превышаете ваши возможности и переходите в анаэробную зону. Другими словами, темп, который вы не можете поддерживать более нескольких минут за раз. Если бегать так тяжело в течение коротких периодов, ваши легкие пробежки постепенно станут легче.

Ваша частота пульса должна быть на уровне 85–90% от максимальной частоты пульса, что означает 170–180 ударов в минуту, если вам 20 лет и ваша максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту. Все, что ниже 170 ударов в минуту, слишком медленно для темпового бега.

Заключение

Поздравляю! Теперь вы знаете, как определить свой идеальный темп бега и адаптировать его к различным тренировкам в вашем плане тренировок.Сейчас прекрасное время, чтобы положить компьютер, надеть кроссовки и отправиться на пробежку в идеальном темпе!

Как найти свой темп тренировки для забегов на 5 км, 10 км и марафона

В дополнение к овладению техникой дыхания и обучению наращиванию скорости, если вы хотите пробежать 5 км или другую гонку, вы должны наладить свои тренировки шаг.

Один из отличительных признаков бегуна-новичка — это борьба за правильный темп тренировок.Если вы не занимаетесь этим какое-то время, найти свой идеальный гоночный темп может быть непросто.

Начни слишком быстро, и ты сгоришь до финиша. Начните слишком медленно, и вы можете пропустить свое целевое время.

Выбор удобного темпа тренировки может не только помочь вам улучшить ваши временные цели, но также может помочь вам улучшить ваши долгосрочные цели в отношении выносливости.

«На вашу аэробную способность приходится более 85 процентов энергии, необходимой для бега на 5 км или более», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Очень важно развивать аэробные способности, чтобы сохранять энергию и повышать общую выносливость», — добавляет она. Aaptiv может помочь вам развить аэробную способность.

Итак, если вы новичок в гонках или хотите вывести свои 5 км на полумарафонский уровень, важно понимать, как найти идеальный темп тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей.

Для этого мы поговорили с некоторыми тренерами Aaptiv по бегу, чтобы получить от них лучшие советы о том, как оставаться в темпе до самого финиша.

Пройдите тест разговора

Если вы еще не знакомы с кардиостимуляцией, вам необходимо установить базовый темп тренировки. «Найдите темп, в котором вы сможете поддерживать беседу», — объясняет Джамо.

«Тест разговора позволяет вам найти темп, в котором вы не задыхаетесь, и помогает развить свой аэробный порог», — говорит она.

Попробуйте взять напарника для следующей пробежки и посмотрите, насколько быстро вы сможете бежать, сохраняя при этом постоянный, постоянный разговор. По словам Джамо, хотя вы должны иметь возможность общаться во время бега, это все равно должно быть комфортно.Не позволяй себе расслабиться!

Стремитесь к успеху

Еще один отличный трюк для определения вашего базового темпа тренировки — это удачный ход. Тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа предлагает найти дорожку или ровную поверхность и пробежать всего одну милю с трудом — не с максимальным усилием, а просто с трудом — и посмотреть, сколько у вас времени.

«Это поможет вам определить, какой темп подходит для вашего уровня физической подготовки», — говорит она.

Оттуда вы можете пытаться увеличивать скорость каждые несколько недель и проводить тесты на время, чтобы проверить, улучшаетесь ли вы, но в конечном итоге этот тест даст вам твердое представление о ваших способностях и о том, где вы можете искать улучшения.

Замедлите его

Как только вы определите свой базовый темп с помощью теста разговора или теста трека, вы можете использовать его, чтобы рассчитать, чего вы можете ожидать, когда увеличите свой пробег.

Прежде всего следует отметить, что ваш темп снижается по мере увеличения количества миль.

«Все дистанции — это сочетание скорости, выносливости и силы, но чем длиннее гонка, тем больше внимания уделяется выносливости», — объясняет Джамо.

Она добавляет, что ваше тело просто не может поддерживать ту же скорость во время полумарафона, как на дистанции 5 км.И это нормально! Фактически, бегуны могут добавить от 20 секунд до целых двух минут (в зависимости от гонки!) К своему темпу на милю во время подготовки к забегу.

Например, Монкуртуа объясняет, если вы делаете 5 км и ваш темп составляет 8:30 минут на милю, вы можете уменьшить на 20 секунд для темпа 10 км из 8:50 на милю.

В то время как для полумарафона ваш темп будет 9:10 на милю и 9:30 на милю для марафона, объясняет она.

Как только вы почувствуете, что у вас комфортный темп на основе миль, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор темпа, чтобы увидеть, каким будет ваш прогнозируемый результат гонки.

Но со временем вы сможете почувствовать свой темп, когда бежите, и на ощупь определите, идете ли вы слишком быстро или слишком медленно.

Подготовьтесь мысленно

Наконец, как известно любому бегуну, интеллектуальная битва — это половина дела. Прежде чем отправиться в любую гоночную среду, мысленно подготовьтесь к финишу.

Moncourtois предлагает установить некоторые цели гонки на основе вашей пробной мили на время, чтобы помочь вам найти реалистичную цель.

Posted in Разное

8,57 миль / ч	=	7: 00 / миль
8,55 миль / ч	=	7: 01 / миль

13.79 км / ч	=	4: 21 / к
13,74 км / ч	=	4: 22 / к

что это такое, как готовить, чем полезен?

История темпе

Каков темпе на вкус?

Итак, что такое темпе и с чем его едят?

Польза темпе

О темпе от производителя

Советы по приготовлению темпе

Темпе — что это? Польза

Что такое темпе и с чем его едят – «Фрешмания»

Чем полезен темпе

Несколько рецептов из темпе

С чем темпе не сочетается

Сколько это калорий

Темпе – индонезийский суперфуд и еще один соевый любимчик

что это, польза и вред, как готовить

Темпе богат питательными веществами

Темпе содержит много пробиотиков

Польза темпе для похудения

Темпе полезен для крови

Темпе содержит антиоксиданты

Темпе полезен для здоровья костей

В темпе — это… Что такое В темпе?

В темпе к темпе! «Соевое мясо» опережает некоторые виды мяса по содержанию белка

Определение темпа по Merriam-Webster

Почему бегуны используют темп для измерения скорости?

Что такое шпагат в беге?

Как улучшить темп в беге

Почему стимуляция важна для бегунов

Как темп влияет на результативность гонки

Темп для более коротких событий, таких как 5k

Темп марафона

Эмпирические данные, подтверждающие важность кардиостимуляции

Как тренироваться в ритме

Перестаньте полагаться на Garmin

Используйте свое дыхание

Тренировки

Будьте терпеливы

Как рассчитать и использовать свой беговой темп

Расчет темпа бега

Как найти свой гоночный темп

Как найти идеальный темп бега

Что такое темп бега?

Трудно найти правильный темп?

Почему важен правильный темп?

Как мне определить свой темп?

Используйте приложение для часов или телефона с GPS

Бегите с секундомером на трассе или ставьте отметки мили

Бег на беговой дорожке

Как найти идеальный темп бега?

По ощущениям

По ЧСС

Какой у меня идеальный темп бега?

Длительные и восстановительные циклы

Темповые или интервальные прогоны

Заключение

Как найти свой темп тренировки для забегов на 5 км, 10 км и марафона

Пройдите тест разговора

Стремитесь к успеху

Замедлите его

Подготовьтесь мысленно

Добавить комментарий Отменить ответ