Пресс для начинающих девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек — akvaufa5.ru

Пресс для начинающих женщин в домашних условиях. Упражнения для крепкого пресса за неделю для девушек

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день
, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки
. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода
. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайте
живот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться
в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп
. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание
.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа.

Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы.

Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка»
.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу».

Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы»
.

Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание.

Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум
»
на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила:
ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Упражнения на пресс для девушек. Упражнения для пресса для начинающих. Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Некоторые женщины желают выглядеть привлекательно независимо от своего возраста. Для этого они посещают салоны красоты, а также спортивные залы. Ни для кого не секрет, что практически каждый человек желает иметь плоский живот и упругий пресс, однако результат все хотят получить как можно быстрее. Поэтому многих начинающих спортсменок интересует вопрос, как накачать пресс девушке максимально эффективно за короткие сроки.

Некоторые особенности занятий

Как ни удивительно, но в строении брюшных мышц у мужчин и женщин существуют некоторые отличия. Именно этим и объясняется необходимость выполнения специально подобранных упражнений для пресса женщинам.

Пресс представляет собой группу мышц, которые у представителей мужского и женского пола располагаются неодинаково. Исходя из этого, существуют разные правила для спортсменов правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.

Плоский и упругий живот не только делает фигуру привлекательной, но также способствует прямой осанке.Получить идеальный пресс девушке можно даже в домашних условиях, для этого лишь необходимо регулярно проводить занятия и правильно выполнять упражнения. Для того, чтобы понять, как правильно качать пресс девушке, нужно придерживаться следующих правил:

Проводить тренировку мышц пресса только утром. Выполнять упражнения следует натощак, ведь при таких условиях без поступления в организм питательных веществ, он начинает сжигать имеющиеся в нем жировые отложения.
Нельзя качать пресс девушкам в дни менструального цикла, поскольку физические нагрузки в это время оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Начинать делать упражнения нужно не сразу, а лишь через пару дней после окончания менструации.
Важно правильно распределять нагрузку на брюшные мышцы. От правильного распределения нагрузки на мышцы пресса зависит эффективность занятий. В этих целях можно провести простой тест: выполняя упражнение застыть на несколько секунд на этапе его завершения, и тогда станет очевидным, какие именно мышц напрягаются.
Не допускать физического переутомления. Ошибочным является мнение о том, что чем дольше будут длиться тренировки, тем лучше. А ведь чрезмерные нагрузки могут лишь навредить организму, ведь кубики могут так и не появиться на животе, поскольку в определенный момент при переутомлении нагрузка переходит на другие группы мышц.

Многие хотят узнать, как быстро накачать пресс девушке, однако лучше отказаться от такой цели, так как лишь при регулярных и умеренных нагрузках появятся желанные кубики на животе. Главная проблема, возникающая у многих девушек – не начать качать пресс, а довести задуманное до конца.
Если женщина решилась заниматься в домашних условиях, необходимо приложить волевое усилие и ежедневные занятия сделать нормой.

Оптимальное количество занятий, когда необходимая нагрузка приходится именно на брюшные мышцы и при этом они не переутомляются, составляет 3-4 раза в неделю. Чтобы стать обладательницей красивых кубиков на животе, необходимо делать женщинам упражнения для пресса за 3-4 подхода по 15-20 повторений каждое.

Заниматься дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, ведь там тренер сам подскажет, как правильно качать пресс девушкам, и поэтому нет необходимости в самодисциплине. Однако в любом случае следует выполнять специальные упражнения, с помощью которых можно понять, как правильно качать пресс девушкам.

Эффективные упражнения

Обычно в домашних условиях выполняются такие упражнения для пресса для девушек:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. На входе поднять прямые ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд, на выдохе опустить их вниз. Это упражнение позволяет накачать нижний пресс в домашних условиях.
Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. На вдохе ноги поднять, чтобы колени были перпендикулярно полу, на выдохе опустить ноги вправо. После этого повторить упражнение в левую сторону. Выполняя его, нагрузка приходится на нижние и косые мышцы живота.
Лечь на спину, ноги прямые, руки положить вдоль туловища. Поднимать ноги до прямого угла с туловищем, при этом они должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях. Медленно принять исходное положение. Данное упражнение тоже дает возможность девушкам накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях.
Для верхнего пресса нужно принять следующее положение: лечь на пол, ноги развести на ширину плеч, согнуть их в коленях, поставив стопы на пол, руки завести за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, держа спину максимально ровной.

При желании иметь красивый живот, девушки начинают ежедневно выполнять упражнения в домашних условиях, прикладывая волевые усилия.

Однако накачать пресс до кубиков очень сложно, поскольку из-за особенностей женской физиологии, они могут прятаться под жировой прослойкой на животе. Поэтому кроме выполнения регулярных интенсивных занятий еще важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо полностью исключить жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки.

Если имеется лишний вес, прежде чем начать интересоваться, как накачать пресс девушке, следует избавиться от лишних килограммов с помощью таких видов спорта как:

аэробика;
плавание.

А для достижения высоких результатов необходимо эти спортивные занятия правильно сочетать с диетическим питанием. Лучше всего обратиться к тренеру, который поможет подобрать эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, а также подскажет, как правильно качать пресс девушкам.
При соблюдении основных правил и рекомендаций специалистов, приложив волевые усилия и выполняя эффективные упражнения, можно накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!

Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.

Подготовка к тренировкам

Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием.
Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:

Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было .
Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.

Техника выполнения

В домашних условиях существует несколько способов эффективно . Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:

верхним,
нижним,
боковым.

Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.

Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.

Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.

Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее , чем остальные группы.

Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.

Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.

Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.

Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.

Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания
— отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Качание пресса для начинающих девушкам. Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

1.Особенности женских тренировок

2.Немного анатомии

3.Программа тренировок

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание
.

5.Нижний пресс

6.Косые мышцы живота

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

Не пропускать и дня без тренировки
Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине».

Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.

Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.

Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:

на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

Начинайте тренировки на голодный желудок
После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

Подъем ног на перекладине

Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях

Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
Подъем прямых ног с упором на локти

Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
Подъем ног на наклонной скамье

Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

Подъем корпуса на наклонной скамье

Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
Подъем корпуса на фитболе

Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
Скручивание на тренажере в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

Схема прокачки пресса для девушек

Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

Качаем пресс дома

Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.

Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашним тренировкам
, с помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки , которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира . Три ключевых фактора
— правильное питание , «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба , бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотренаженрах), физические упражнения для укрепления мышц (пресса, похудения и улучшения формы ног , спины, ягодиц, бедер) влияют на формирование красивого, плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем вам о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видео уроки помогут вам правильно выполнять все упражнения по формированию красивой талии .

Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря именно скручиванию многие девушки накачали развитые верхние кубики пресса. Сделать акцент на верхние мышцы пресса помогает также такое упражнение, как поднимание ног с упором на локти.

Как девушке накачать нижний пресс:

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить определенные усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание. Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, если работать на укрепление внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид. Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

В ходе одной тренировки должна прорабатываться одна группа мышц пресса. Начинать нужно с верхней, переходя на нижние и боковые мышцы пресса, но нельзя забывать и о внутренних. Тренировка – это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех сетов и двенадцати-семнадцати повторов, длящаяся десять минут.

Уделяя накачиванию пресса много внимания, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированный рацион питания , исключающий интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира .

ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИЛИ РЕЛЬЕФ?

ПОЛНЫЙ

СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК С КАРТИНКАМИ .

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

Подвздошно-поясничная мышца
Прямая мышца пресса
Косые мышцы пресса
Разгибатели спины
Широчайшие мышцы спины
Круглые мышцы спины
Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
Длинная головка трицепсов
Квадрицепсы

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
Повысить их силу и выносливость
Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

Межпозвоночные грыжи
Сколиоз
Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

ролик для пресса с возвратным механизмом
ролик для пресса со смещенным центром тяжести
два независимых ролика
колесо-стример с эспандерами

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

Планка с гимнастическим роликом
Прокат ролика с колен
Прокат ролика в стену
Прокат ролика стоя
Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
Прокат ролика одной рукой
Прокатка двух роликов в стороны
Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

https://gigamass.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-press-s-pomoshhyu-gimnasticheskogo-rolika.html
https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

укрепляется пресс и спина;
сжигаются сотни калорий;
«тают» жировые отложения;
уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
сокращается объем талии;
развивается выносливость;
улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Можно ли быстро накачать пресс

Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».

В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.

Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.
Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.
Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Лучшие тепловые прессы для начинающих

Вы только начинаете заниматься виниловым теплообменником или у вас ограниченное пространство для ваших проектов HTV? Тепловой пресс жизненно важен для любой успешной теплопередачи, но знаете ли вы, что они бывают всех форм и размеров? Ниже мы сравним некоторые из наших маленьких, но мощных машин для горячего прессования футболок.

WALAPress Drawer Clam 15×15 Heat Press — отличный тепловой пресс для начинающих, который предлагает большой размер плиты по доступной цене.Выдвижной ящик дает вам дополнительное пространство для работы с одеждой и дизайном перед прессованием. При весе 60 фунтов он достаточно легкий, чтобы его можно было переносить для показа ремесел и мероприятий на территории. Он поставляется с 6-месячной ограниченной гарантией и 3-месячной гарантией на электронику. Необходимо сохранить оригинальную коробку и упаковку, и когда он не используется, должен отключаться от выдвинутого нагревательного элемента.

Прежде всего, это наш термо-пресс размером 9 x 12 дюймов. Этот небольшой термопресс в стиле раскладушки отлично подходит для термического прессования средних и малых рисунков на футболках, толстовках (особенно на капюшоне), открытках и всех других типах материалов, которые вы можете нагревать.Этот легкий термопресс также отлично подходит для участия в ремесленных выставках, мероприятиях на территории или любых выездных мероприятиях. С годовой гарантией вы можете уверенно нагревать пресс. Температура и время легко доступны с помощью цифрового управления, расположенного в верхней части термопресса. Переключатель включения и выключения находится в нижней части термопресса для легкого доступа к источнику питания. Верхняя плита имеет антипригарное покрытие и тефлоновое покрытие для легкого нажатия. Мы рекомендуем тефлоновые листы для дополнительной защиты при прессовании нескольких слоев теплопередающего винила.

Мы предлагаем несколько различных типов комплектов, в которые входят этот термопресс для рукоделия, различные теплообменные винилы, резаки для рукоделия, такие как Silhouette Cameo 4 или Brother ScanNCut, а также аксессуары, которые помогут вам приступить к работе над вашим следующим проектом винила с теплопередачей!

Geo Knight предлагает симпатичную маленькую лиловую машину для горячего прессования, которая доступна в двух размерах: 9 «x12» JetPress JP12 и немного более крупный 12 «x14» JetPress JP14. Каждый из этих термопрессов оснащен цифровым таймером, а также световым индикатором нагрева, который покажет вам, когда ваш пресс прогреется до нужной температуры.Регулируемый и точный контроль температуры позволяет нагревать этот пресс до 400 °, а регулируемая высота делает этот пресс идеальным для сублимационных заготовок красителя толщиной до 1 дюйма!

Легкость поворота, прочная стальная рама и силиконовая прокладка — вот лишь некоторые из замечательных особенностей этого термопресса. Линия Geo Knight JetPress — это идеальный способ приобрести качественный промышленный термопресс за небольшую часть стоимости некоторых более крупных моделей. Обе эти машины для горячего прессования легкие и портативные: JP12 весит около 30 фунтов, а JP14 немного тяжелее — примерно 60 фунтов.Поскольку это откидывающаяся конструкция, для этого пресса потребуется пространство, примерно в два раза превышающее его размеры, поскольку верхняя плита откидывается, а не поднимается.

Эти термопрессы Geo Knight JetPress производятся в Америке и имеют 1 год гарантии на весь пресс, а также пожизненную бесплатную поддержку от Geo Knight.

Еще один член семьи ремесленных прессов пришел к нам из Hix. Hix работает в сфере термопрессов более 50 лет и является еще одной компанией, которая с гордостью производит и продает термопрессы, произведенные в США.Термопресс Hobby Lite от Hix — это термопресс размером 9 дюймов на 12 дюймов, который идеально подходит для мастеров или для тех небольших работ, которые невозможно потерять на прессе размером 16 дюймов на 20 дюймов.

Hobby Lite предлагает откидывающуюся конструкцию, которая позволяет работать с материалами толщиной до 1,75 дюйма! Эта машина для горячего прессования идеально подходит для прессования заготовок для сублимации красителей, таких как подставки для посуды и банок, а также футболок, сумок и многого другого! Этот термопресс при весе 19 фунтов является портативным и достаточно маленьким, чтобы вместить небольшие рабочие места.Хотя датчик температуры не является цифровым, как на этих других тепловых прессах, у него есть шкала температуры и индикатор нагрева, поэтому, когда пресс достигает температуры, свет выключается.

Этот термопресс от Hix поставляется со встроенным предохранителем и дает 1 год гарантии на все детали пресса.

Гарантия на каждый из этих термопрессов составляет 1 год. Конструкция ракушки Craft Heat Press делает его идеальным для очень маленьких пространств, а функции легкости откидывания на прессах Hobby Jet, а также Hobby Lite позволяют объединять теплопередачи и красить, сублимируя легкий ветерок.Какую бы термопрессовую машину вы ни выбрали, будьте уверены, что эта инвестиция станет отличным дополнением к вашему малому бизнесу и принесет вам без лишних хлопот прессование благодаря точным показаниям температуры и легко регулируемому давлению.

Другие ресурсы

<br />

Как сломать любой тип пресса и избежать оборотов

На главную> Коучинг> Баскетбольное нападение> Баскетбольное нападение на пресс: как прервать любой тип пресса и избежать потерь — упражнения на разрушение пресса, нападение и стратегия

Из этого отчета и дополнительного видео вы узнаете…

Как атаковать любой тип зонного пресса (включая 1-2-1-1, 2-2-1, пресс на половине площадки и т. Д.)
Как уменьшить обороты и лучше заботиться о мяче
Сверла для улучшения навыков прессования
Сверла для прессования для улучшения работы с мячом под давлением
Воспроизведение пресс-паузы
Советы молодым и опытным тренерам

Так что вы найдете что-то для каждого — от начинающих молодежных тренеров до опытных ветеранов.

Часть 1 — Загрузить PDF

Начните с этой электронной книги в формате PDF (щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки)

После загрузки электронной книги вы можете распечатать ее или просмотреть на экране.

Часть 2 — Дополнительное видео

Как только мы прочитаем электронную книгу в формате PDF, посмотрите это дополнительное видео:

Загрузите файл фильма (вам может потребоваться щелкнуть ссылку правой кнопкой мыши и выбрать «Сохранить объект как»)

Содержание видео:

Введение
6 ключей к победе над прессой — 01:30
Как добиться успеха в игре — 05:40
Прерывание 1-2-1-1 Пресса всего корта — 07:50
Прерывание половины корта Пресса 1-2-2 — 12:33
Дополнительные советы — 16:30
Заключительные мысли — 23:10

Часть 3 — Дополнительные ресурсы для пресс-релизов

Если вы хотите узнать больше о преодолении давления и , см. Демонстрации на корте , у нас есть несколько DVD-дисков, которые мы рекомендуем.

Мы нашли эти ресурсы, изучив наш собственный список подписчиков и спросив их, какие DVD-диски для прессы они считают лучшими. Затем мы заказали
DVD и просмотрел их, чтобы убедиться, что они хороши.

Честно говоря, мы не просмотрели все доступные ресурсы для прессы. Я уверен, что есть и другие хорошие. Но вот некоторые из них
были рекомендованы нам нашими подписчиками, а также получили нашу печать одобрения…

Универсальная система атакующего пресса — Уилл Рей
— Мне нравится этот DVD, потому что он дает вам действительно простой и эффективный пресс-выключатель, который работает против любого пресса. Вы получите много хороших советов, и я думаю, что это отличный DVD.

Майк Кшижевски: Duke Basketball — Breaking the Press — Этот DVD дает вам несколько дополнительных советов, несколько хороших упражнений и подкрепляет важные концепции пресс-брейков.Это также хороший универсальный DVD.

Записка для молодежных команд

Если вас угнетают в молодежной лиге, я предлагаю найти другую лигу. Прессы и ловушки ОЧЕНЬ контрпродуктивны для молодежи
игроков и замедляют развитие их навыков. Жим, ловушки и зонная защита должны быть против правил юношеского баскетбола. Если ты мне не веришь,
просто послушайте профессионального тренера Стэна Ван Ганди (который также тренировал молодежную команду своих детей):
http: // www.youtube.com/watch?v=KZ9jTOAMTtk

Вы также можете послушать бывшего игрока НБА и молодежного эксперта по баскетболу Боба Бигелоу:
http://www.youtube.com/watch?v=uy6LTXtz-60

Поделитесь с нами своим мнением

Мы очень надеемся, что этот отчет поможет вам успешно справиться с давлением и избежать текучести кадров.

Пожалуйста, оставьте свой отзыв ниже.

Подкаст Knitmore Girls: сложные объяснения простых вещей — Эпизод 624

Слушайте здесь:

Спонсор этой недели:

Развивайте свое творчество вместе с Erin Lane Bags! Неважно, покажете ли вы свой волоконный фандом с шерстяным чудом

Sheepleverse или погрузитесь в историю с коллекцией Curiosities, наши проектные сумки, сумки и органайзеры на крючке и игле

готовы сделать ваше хобби счастливым.

Когда в последний раз ваша пряжа была произведением искусства?

Бесконечный
Twist создает уникальные полутвердые градиенты с пятнами,
яркие, слабые стороны и великолепные цветовые переходы. От 700 л.
От гигантских градиентов до 200-летних подходящих наборов носков, бесконечные градиенты поворота
будет удерживать ваш интерес от наклеивания до привязки.

Есть
вам когда-нибудь приходилось лягать, потому что вы забыли шаг на несколько рядов назад? Или же
потерял свое место, потому что вы уронили магнитную доску или потеряли след
твой маркер? Вместо того, чтобы бороться с бумагой, используйте
knitCompanion приложение.Он держит вас в курсе, поэтому вы можете вязать больше и лягушку
меньше. knitCompanion работает со ВСЕМИ вашими выкройками и доступен для
Устройства Apple, Android и Kindle Fire

являются
Вы чувствуете недовольство своим тайником? Вы просматриваете Insta-HAM?
Ищете вдохновение для вязания? Является ли цвет «своего рода СВИНЕЙНОЙ сделкой» в вашем
жизнь?

Oink Pigments предлагает более ста сорока идеальных оттенков цвета PIG-ture, которые заставят вас скривиться от восторга.

Для
только ограниченное время, принесите домой бекон с кодом KNITMORE и получите
Скидка пятнадцать процентов на пряжу и волокна, имеющиеся в наличии на сайте oinkpigments dot com.Купите скоро, потому что эти свиньи будут ЛЕТАТЬ!

На спицах: (0:39)

Джиджи связала до носка 2-го рождественского носка

Жасмин придает форму телу на ее камвольном кардигане на рукавах из носка Knitcircus Yarn Ringmaster в фильме «Мы пугаем, потому что мы заботимся». Она будет использовать градиент «Монстрополис» для рукавов.

Джиджи добралась до носка второго носка Эндрю.

Женевьева наматывала пряжу для:

Жасмин закончила вязать на своей тестовой вязке для Тины Цзе градиентом Knitmore от Black Trillium Fibers, скрепленных прядью Diptera от LolaBean Yarn Co.

Жасмин упоминает свою коробку маркеров петель в форме луковиц.

Жасмин надела рукава на держатели и примерно на 1 дюйм в туловище на кардигане Sam’s Gramps (от TinCanKnits) из волокон сороки Nest Worsted в цвете «Twilight Dark»

Женевьева наматывала пряжу за:

Жасмин обвела сороками Magpie Fibers Swanky DK в цвете. «Bougie Beaver» для пуловера «Modern Art» (закрывающий свитер от Art of Circular Yokes) для Сороки #Beavalong

Женевьева работала над своей шляпой / шапкой.

Женевьева работала над ткацким станком Schacht Cricket

Жасмин работает над (RAVELRY LINK!) Кардиган Sam’s Gramps

In Stitches: (11:56)

Жасмин носила легкий кардиган (на самом деле [RAVELRY LINK] Breey )

Женевьева надела свой (RAVELRY LINK) пуловер Hearthstone, плетеный красно-золотой шарф и шляпу,

ее (RAVELRY LINK!) Кардиган Anna, шарф и шляпу Гриффиндора, ее шапку и пуловер Shrunk Payne, а также чулки Pippi Longstocking. .

Джиджи перестала носить вязаные носки каждый день

Ночью носила капюшон Treppenviertel (RAVELRY LINK) как шляпу

(RAVELRY LINK) Мерцающий платок

Фланелевая рубашка из класса строительства одежды

Рубашка для лагеря с начала строительства одежды

События: (16:26)

Knitgirllls Fail — продолжается

Stash Dash в мае

Летние Олимпийские игры 2020 начнутся в пятницу, 23 июля 2021 года

[Начало зимних Олимпийских игр в Пекине]

Tour de Fleece в июле (Сб, 26 июня 2021 г. — Вс, 18 июля 2021 г.)

Обсуждение нового названия для того, что раньше называлось Олимпийскими играми по вязанию, Пан-Афинскими играми?

Мать знает лучше: (25:03)

От KrisLuvsWool:

«Я научилась шить на швейной машине, когда была моложе.Мы купили выкройки, вырезали ткани и сшили все это… так что у меня был элементарный опыт шитья, но я все равно считаю себя новичком. Тем не менее, как вязальщица, которая приобрела представление о подгонке, простоте и т. Д., Я снова заинтересовалась шитьем одежды, но меня немного сбивает с толку, с чего начать и как ДАЛЬШЕ перейти к шитью и составлению выкройки. Я работаю над набивкой своей формы одежды, чтобы она была более «двойной» — но на каком этапе мне следует потрудиться, пытаясь сделать пышную одежду? Муляж? С чего бы вы порекомендовали начать?Я проверил в нашем местном центре обучения, но он не предлагает занятия такого рода; и даже с Craftsy я был ошеломлен выбором, который, кажется, не подходил для того, чтобы вести меня к уровням «создания». Как «повысить уровень» шитья? »

Vogue 1003, Vogue 1004 ССЫЛКА

При вязании атак: (36:00)

Женевьева была обманута.

Джиджи работала над полосатыми блестящими рождественскими носками. Vanilla — это новый черный цвет.

Соломинка в золото: (40:01)

Жасмин немного крутится на прялке Акадии для своих семейных свитеров Суперсемейки

Она упоминает Овчарку и доктора Джемму.

Вяжет в космосе: (42:12)

GODZILLA VS KONG частный просмотр театра !!!

И пришить: (47:12)

Уроки в Каньяде продолжаются, уроки записываются.

Сделал полную регулировку бюста, пришлось отрезать новую переднюю часть

Комплект рукавов был убогим, передняя часть рукавов была ужасной

Вытачки бюстгальтера нужно отодвинуть. Статья в журнале Threads о прессовании при строительстве (статья больше не доступна).

Скейтборд

skitch

великобритания
Спрятать. 1 Комментарий. … Полноэкранный. Переключить скитч. Этот скейтбордист снимал шов с пикапа и имел искры, чтобы доказать это, но когда он потерял контроль над равновесием и хваткой, он рухнул лицом на асфальт.Эта распродажа на новый, неиспользованный скейтборд Skitch Purple Galaxy. Купите подарочный набор для скейтбордов SKITCH Complete Skateboard для начинающих мальчиков, девочек и детей всех возрастов с 22-дюймовым Mini Cruiser Board + всеми аксессуарами (Blue Galaxy). Всем привет, авторизуйтесь. Оригинальное видео. Бесплатная доставка для всех заказов на сумму более 40 фунтов стерлингов. Загрузите Skitch для Windows для Windows, чтобы отмечать изображения стрелками, фигурами и текстом для визуального общения с друзьями, коллегами и всем миром. Отправлено с приоритетной почтой USPS. Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш.ИДЕАЛЬНО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Полностью регулируемая для более безопасной скорости для маленьких детей и более удобная для переноски, легкая конструкция — вот почему родители доверяют Skitch как лучшему скейтборду для мальчиков, девочек, детей и новичков в возрасте от 4 до 13 лет. «Нам доверяют родители и профессионалы скейтбординга во всем мире. Присоединяйтесь к Facebook, чтобы связаться с Skitch Skateboard Shop и другими, которых вы, возможно, знаете. | Страница 3 Тема путешествия. Быстрая доставка и пуленепробиваемая гарантия. Роликовые коньки C SEVEN регулируемого размера 4,1 из 5 звезд 16.Рекомендуемые Лучшие продажи По алфавиту, A-Z по алфавиту, Z-A Цена, от низкой к высокой Цена, от высокой к низкой Дата, от старых к новым Дата, от новых к старым 119 s main st Henderson, tx Посмотреть мой полный профиль. Что внутри: 1 скейтборд Mini Cruiser Purple Galaxy Skitch® 22 дюйма 1 рюкзак для скейтборда Skitch® 1 многофункциональный инструмент для скейтбординга Skitch® 1 БЕСПЛАТНАЯ сумка-тоут Skitch® 1 дополнительный сюрприз внутри! любовь к игрушечным транспортным средствам xa0 и игрушечным транспортным средствам, от крошечных литых машинок поездов горных велосипедов RC самолетов.У нас есть множество доступных скейтбордов по отличным ценам от великих брендов. Меню учетной записи пользователя. 4 апреля 2018 г. — Скейтборд Blue Penny Board для мальчиков Комплектные скейтборды для детей Начинающие Подростки Взрослые Мужчины Skitch 22-дюймовая мини-круизная доска Скейтборд Рюкзак Инструмент для катания на коньках *** Нажмите на изображение, чтобы получить дополнительные сведения. Не нужно искать дальше или тратить свое время и деньги на более дешевые варианты — это Святой Грааль скейтбордов в пенни-стиле прямо здесь. Закрывать. Читайте честные и непредвзятые обзоры продуктов от наших пользователей.Полный подарочный набор для скейтборда SKITCH для всех возрастов с 22-дюймовым мини-доской для круизера + рюкзаком для скейтборда, инструментом для скейтбординга + большой сумкой 4.8 из 5 звезд 178. Скейтборды Skitch имеют потрясающие цвета и дизайн и доступны менее чем за 60 долларов! Доставка и погрузка. Фактические изображения предоставляются, если они доступны. Настройки. На платформе Shopify Skitch — бесплатное приложение, которое помогает вам визуально общаться с друзьями, коллегами и всем миром. Оригинальное видео. В нашем анализе 59 обзоров экспертов подарочный набор для скейтборда Skitch Skitch 22-дюймовый Mini Cruiser занял 5-е место, когда мы рассмотрели 21 лучший продукт в этой категории.Голосование. SKITCH Skateboard… Он обладает множеством атрибутов, включая красные прецизионные подшипники для коньков, комплект для скейтборда, скейтборды и комплект колес и 9. 8 декабря 2017 г. — Посмотрите эти крутые копейки от Skitch Skateboards. Этот подарочный набор для скейтбордов Skitch Complete (80 долларов США) — скейтборд для всех уровней, и он станет отличным подарком. 79,95 долларов США. Найдите полезные отзывы покупателей и рейтинги отзывов о Skitch Skateboard Skitch Premium Skateboard Gift Set для всех возрастов + полный 22-дюймовый мини-круизер + рюкзак Board + Skate Tool + Tote Bag на Amazon.com. Просматривайте профили людей с именем Skitch Skateboard Shop. От готовых скейтбордов до аксессуаров для скейтбордов, пандусов, DVD-дисков и многого другого — все, что вам нужно, вы сможете найти и заказать в онлайн-магазине скейтбордов номер один в Великобритании. В этот праздничный сезон сделайте своему малышу самый крутой подарок! Войти Зарегистрироваться. 0:00. На платформе Blogger. спасти. Вот моя разбивка того, почему скейтборды Skitch — лучший выбор как для новичков, так и для профессионалов: Здравствуйте. Выберите свой адрес. Бестселлеры. Сегодняшние предложения. Prime Video. Книги по обслуживанию клиентов. Новые релизы. Идеи для подарков. Инструментарий Поддержка клиентов для людей с ограниченными возможностями Сегодняшние предложения Prime Video Книги по обслуживанию клиентов Новые выпуски Идеи подарков Дом и сад Найдите скейтборды для начинающих для детей в возрасте от 5 до 10 лет.Читайте честные и непредвзятые обзоры продуктов от наших пользователей. © 2020 Скейтборды Skitch. SKITCH Purple Galaxy Mini Skateboard + рюкзак и инструмент для колеса. Посмотреть все Описание товара В зависимости от местоположения покупателя, за счет продавца, продавец может изменить доставку из USPS Parcel Select Ground… Получите идеальный мини-скейтборд для юного фигуриста прямо здесь. Подарочный набор для скейтборда №1 для начинающих и профессионалов. Щелкните здесь, чтобы сделать покупки. Все доски произведены нашими самыми надежными брендами, все доски здесь будут… Здесь, в SkateHut, вы можете найти огромный выбор скейтбордов от множества фантастических брендов, которые подходят для любого стиля катания.Написал только что. Попробуйте Prime. отчет. Название позиции: Skitch Skateboard Рекомендуемая производителем розничная цена ($): Состояние: Примечания: Товары в этой лоте могут быть новыми, избыточными, возвращенными из магазина, открытой коробкой, поврежденными, неполными или просроченными продуктами. Все лоты продаются как есть и где есть. Играть. Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. ДАННАЯ ПРОДАЖА НЕ ВКЛЮЧАЕТ ЭТИ ПРЕДМЕТЫ. Есть вопрос? Аннотируйте изображения с помощью стрелок, фигур, текста и т. Д. Набор подшипников для скейтборда Skitch Pro — Premium Long Spin ABEC сочетает в себе все лучшие качества по замечательной низкой цене — 16.079 $ это сделка. Supereight — это главный пункт назначения в Великобритании, где можно купить обувь, ботинки, одежду, аксессуары и скейтборды для скейтбординга, с быстрой доставкой и легким возвратом. Для покупателя доставка БЕСПЛАТНА. Голосование. Видео от Skitch Skateboards через YouTube Перейти к источнику. Найдите полезные отзывы покупателей и отзывы о подарочном наборе для скейтбордов SKITCH Complete Skateboard для начинающих мальчиков, девочек и детей всех возрастов с 22-дюймовым мини-круизером и всеми аксессуарами (Blue Galaxy) на Amazon.com. Субреддит, посвященный скейтбордингу. Состояние «Новое».Переключить скитч. Обзор написан нашим 14-летним рецензентом. Как правило, они включают транспортировочный пакет и опорный ключ. Все продажи являются окончательными. Образцы изображений представляют типы продуктов в этой партии. Моя девушка также предпочитает его своему скейтборду за пенни и тяжелому, труднопереносимому лонгборду. Скейтборды Skitch растут вместе с вами! Этот подарочный набор для скейтбордов Skitch Complete (80 долларов США) — скейтборд для всех уровней, и он станет отличным подарком. SKITCH Полный подарочный набор для скейтборда для всех возрастов с 22-дюймовым мини-круизером, рюкзаком для скейтборда, инструментом для скейтборда и большой сумкой.Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление. Обзор SKITCH Midnight Magic 60 мм светодиодные колеса для скейтборда с подсветкой Premium Multi SKATEBOARDS 703610414303 Никаких сборов за возврат xa0, мы покрываем все расходы, доставка бесплатно внутри нас по заказам. Amazon.com: скейтборды. 7 октября 2019 г. — подарочный набор Skitch Premium Skateboard для всех возрастов + полный 22 ″ Mini Cruiser + Board Backpack + Skate Skateboard #Skateboard # Age # Backpack #Board #complete #Cruiser # Gift #Mini #Premium # Set #skate #skateboard # Учетная запись Skitch # skateboardmädchen и списки возвратов и заказов учетной записи.Включен только изображенный товар. (Это партнерская ссылка) # HashTag3 $ 29,99 — $ 34,95. 0:00. SKITCH Purple Galaxy 22 «Mini Cruiser Skateboard. Перейти на main content.us. Это видео недоступно. Полный рейтинг см. Ниже. Поделитесь. Свяжитесь с нами по адресу: [email protected] 1-909-505-1640. Нажмите J Чтобы перейти к ленту. Хотите также Голубую галактику? Skitch® Skateboard | Premium Cruisers; Posted in Аксессуары Автор Michael G Опубликовано 30 декабря 2020 г. Tagged аксессуары для электрических скейтбордов. Watch Queue Queue Этот товар будет доставлен в Соединенные Штаты, но продавец не указал варианты доставки.Смотреть очередь очереди.

Как договориться о цене на дом Uk,
Частный самолет Гарета Бейла,
Дом Роджера Фергюсона,
Меню кафетерия баптистов Уэйк Форест,
16 Cfr 1219,
Фелиция Мабуза-Саттл Муж,
Гебед Вир Бемоедигинг,

Более 25 практических подарков для женщин на открытом воздухе

Найти подарок для женщины, которая любит природу, не так уж и сложно. Мой список желаний для активного отдыха кажется бесконечным, так как я всегда нахожу супер классные вещи, которые сделают мои походы, велосипедные прогулки, автомобильные поездки или пляжные дни еще лучше.

У меня есть масса идей, которые могут стать отличными подарками для женщин, гуляющих на природе, и многие из них практичны и могут быть использованы в различных ситуациях или занятиях (и даже дома)!

В этом посте я делюсь своими любимыми вещами для активного отдыха, некоторые из которых у меня уже есть, а некоторые находятся в моем списке желаний, в надежде, что вы сможете найти идеальный подарок для любящей прогулки женщине в своей жизни.

Более 25 практических подарков для женщин на открытом воздухе

Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогают мне поддерживать работу этого блога.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь.

Подарки на открытом воздухе до 25 долларов США

Бокалы для вина Corkcicle

Эти маленькие бокалы идеальны для любого любителя вина… Я беру их с собой на пляже, на закате в парке, а еще они идеально подходят для кемпинга! Они сохраняют напитки холодными в течение 9 часов и горячими в течение 3 часов и бывают разных симпатичных цветов. Вы также можете получить большую флягу для бутылки вина!

Щелкните здесь, чтобы увидеть фужеры и столовые.

Йети Рамблер

Кружка Yeti Rambler — бестселлер №1 на Amazon и, как предполагается, самая жесткая кружка для кемпинга. У меня есть Yeti Rambler Tumbler (еще один бестселлер №1), и у меня никогда не было кофейной кружки, которая сохраняет тепло так долго, как эта. Мне также нравится, что Yeti производит такое большое разнообразие размеров и цветов! Продукция Yeti рассчитана на длительный срок и определенно стоит своих денег.

Вы можете найти продукты Yeti Rambler на REI и Amazon.

Носки для походов

Когда я только начал ходить в походы, я использовал обычные носки, потому что действительно ли они необходимы? ДА. Походные носки полностью изменили мою игру! Они такие мягкие и мягкие, и мои ноги больше не болят после похода.

Идеальную пару носков для походов можно найти в магазинах REI и Amazon.

Многофункциональный головной убор Buff

Усиление можно использовать по-разному, поэтому я почти уверен, что этот подарок будет ценен для любящей прогулки женщине в вашей жизни.Я использую свой, чтобы загорать шею от солнца во время похода или закрывать лицо, если на улице холодно. Я также использую его, чтобы пыль не попадала мне в лицо, когда я езжу на горном велосипеде.

Вы можете выбрать идеальный Buff на REI или Amazon.

Подробнее: Основное руководство по одежде для горных велосипедов для женщин

Эмалевые походные кружки

Мне просто нравятся такие кружки, потому что вы можете найти так много милых и уникальных стилей, таких как эта кружка для костра или эта кружка для прогулок на свежем воздухе.Они отлично подходят для кемпинга или просто времяпрепровождения в доме у костра.

Вы можете найти широкий выбор кружек Enamel Camp на Amazon.

Тематические игры национального парка

Для женщин, которые любят национальные парки, кемпинги или кемпинги в национальных парках, почему бы не устроить для них тематическую игру о национальных парках ?! Вы можете найти Монополию, Тривиальное преследование, Дженгу и Ятзи!

Пазл о национальных парках тоже был бы отличной идеей!

Кожаный журнал

Если ей нравится писать или документировать свои приключения, ей понравится один из этих журналов, посвященных приключениям.Хотел бы я раньше начать документировать свои приключения, поэтому один из этих журналов определенно находится в моем списке.

Я также нашел несколько очень специфических журналов, которые задают определенные вопросы о вашей поездке и действительно помогают вам отслеживать все ваши приключения, включая то, что вам больше всего понравилось.

Вы можете найти эти журналы здесь: Visiting the 50 States, Camping, My Road Trips и Hiking

Подарки на открытом воздухе до 50 долларов США

Паспорт национального парка или книга приключений

Еще один предмет в моем личном списке желаний — это Паспорт национальных парков или Путеводитель по национальным паркам.

Это идеальный способ для нее отследить, какие национальные парки она посетила, и узнать немного о каждом перед отъездом. Что забавного в паспорте национальных парков, так это то, что вы можете поставить штамп на своих страницах в Центре посетителей парка!

Бутылка для воды Hydro Flask

Это must-have для любого любителя активного отдыха. Hydro Flask сохраняет воду холодной до 24 часов и бывает разных размеров и цветов.

Еще они делают кофейную фляжку и слинг для бутылок!

Путеводитель по национальным паркам США

Эту книгу я бы порекомендовал даме, которая еще не посетила все национальные парки США, потому что она определенно поможет ей решить, какой из них она хочет посетить дальше.

Национальный географический путеводитель по национальным паркам США — это лучший путеводитель, который поможет ей определиться и спланировать свое следующее приключение в парке!

Еще один отличный (и более дешевый) вариант — это книга «100 парков, 5000 идей» от National Geographic.

Подробнее: 10 советов для вашего первого посещения национального парка Джошуа-Три

Дорожный пресс для кофе

Если она не может жить без кофе или чая, это подарок для нее.Этот сверхлегкий дорожный кофейный пресс герметичен, а фильтр снимается, поэтому его также можно использовать в качестве бутылки с водой.

Кофе-пресс можно найти в REI или Amazon.

Рубашка Parks Project

Parks Project так много милых вариантов на выбор, поэтому я уверен, что вы сможете найти идеальную рубашку для активного отдыха на природе, чтобы подарить ее в подарок. И у них есть больше, чем просто баки, футболки и толстовки… вы также можете найти эмалированные кружки, календари, бутылки с водой и свечи!

Временная карта национальных парков

Еще один отличный подарок для любительниц природы, любящей парки… Эта карта со скретч-оффом национальных парков поможет ей отслеживать, в каких парках она бывала, и будет мотивировать ее увидеть все!

Ремень для рюкзака

Мне очень нравится моя слинг-сумка, поэтому я почти уверен, что она тоже.Он настолько универсален и идеально подходит для любой однодневной поездки, короткой прогулки или поездки на велосипеде, для того, чтобы взять собаку в парк, для путешествий, похода в тренажерный зал или даже просто для выполнения поручений.

Сумку через плечо Osprey можно найти в магазинах REI или Amazon.

Подарки на открытом воздухе до 100 долларов США

Гамак для кемпинга / на открытом воздухе

Эти гамаки — отличное место для отдыха в кемпинге или на пляже. Мне нравится видеть их висящими между двумя идеальными пальмами на пляже, это выглядит так расслабляюще!

Гамаки Eno очень маленькие и легкие, поэтому их не составит труда носить с собой, а установка занимает меньше минуты.Простой!

Купите гамаки Eno SingleNest и DoubleNest в REI.

Кресло для кемпинга Flexlite

Это кресло для кемпинга просто потрясающее. Он складывается до размеров 16 ″ x 5 ″ и весит всего 1 фунт. И это не только для кемпинга, но вы также можете взять этого ребенка в поездку, на концерт или мероприятие под открытым небом или в кино в парке.

Водонепроницаемый динамик

Водонепроницаемый динамик, такой как Wonderboom, — идеальный подарок для любителя активного отдыха! Wonderboom не только очень маленький и его легко носить с собой, но он также звучит потрясающе, и вы можете найти их в различных цветах, таких как этот персиковый цвет, а также сиреневый, розовый и единорог в более старой модели.

Вы можете найти Wonderboom на Amazon и Target.

Перевал красивых национальных парков Америки

Возможно, лучший подарок для любителей активного отдыха — пропуск в национальные парки США. Ведь какой любитель активного отдыха не захочет ехать в национальные парки ?! Мы все правильно делаем ?!

Пропуск в парки действителен в течение одного года, и он действителен не только для национальных парков, но и для более чем 2000 объектов! Полный список можно найти здесь.

Вы можете получить пропуск непосредственно в Службе национальных парков, или другой отличный способ получить его — через REI (потому что они жертвуют 10% непосредственно в NPS).

Подробнее: Где остановиться в Джошуа-Три

Рюкзак для походов или путешествий

Один из самых практичных подарков, хороший рюкзак — обязательный атрибут любого любителя активного отдыха!

Мне нравятся продукты Osprey, и из них получается отличный рюкзак под названием Osprey Aphelia. Он идеально подходит для повседневного использования, но также достаточно прочен для пеших прогулок и путешествий.

Если вы думаете, что ей больше понравится что-то, созданное для путешествий, а не для активного отдыха, обратите внимание на рюкзак Pacsafe MetroSafe LS 350 Daypack.Он не влезает так много, как Osprey Aphelia, но у него есть функции защиты от краж, которые делают этот рюкзак полностью стоящим (особенно, если она когда-либо путешествует за границу).

Купите скопу Афелию в REI или Amazon.

Получите Pacsafe MetroSafe на Amazon.

Поножи для бега

Когда я только начал ходить в походы, мне было трудно решить, что надеть… традиционные походные штаны или штаны для йоги. Что ж, наконец-то я нашел идеальный вариант: эти леггинсы Eddie Bauer Trail.

Причина, по которой я считаю эти леггинсы отличным подарком любительницам активного отдыха, заключается в том, что они очень удобны, удобны, и она будет выглядеть и чувствовать себя великолепно!

Подробнее: Лучшие легкие походы в округе Ориндж, Калифорния

Плащ от дождя

Если ваш любитель активного отдыха ценит практичность и удобство, вам обязательно стоит обратить внимание на этот упаковываемый дождевик.

Он настолько мал, что его можно легко поместить в рюкзак, не нарушая пространства внутри, или его можно прикрепить к внешней стороне рюкзака! Супер удобно!

Ознакомьтесь со всеми вариантами цвета на Amazon.

Сандалии Chaco

Сандалии Chaco Sandal, которые я недавно считаю одной из главных вещей, обязательных для любителей активного отдыха. Я сразу добавил их в свой список.

Chacos высоко оценены, покупатели даже пишут «любовные письма» бренду Chaco.

Люди буквально влюблены в них, и вот почему: Чако сделал эти сандалии настолько прочными, что вы можете носить их в походах, исследовать каменистые пляжи и водоемы и даже заниматься скалолазанием.

Они могут промокнуть, они очень цепкие, достаточно удобные для ходьбы на большие расстояния, удобны для путешествий и имеют очень широкий выбор цветов. Если вы не уверены, какой цвет ей подарить, никогда не помешает выбрать стандартный черный!

Купите сандалии Chaco на REI или Amazon.

Подарки на открытом воздухе до 200 долларов США

Yeti Roadie Cooler

Сюрприз, еще один предмет в моем личном списке желаний.Этот кулер Yeti обязательно понравится любому любителю активного отдыха. Он построен сверхпрочный (поэтому он имеет небольшой вес), устойчив к медведям (да, я только что сказал об этом) и имеет прекрасные отзывы покупателей.

Yeti Roadie может отправиться в автомобильные поездки, пляжные дни или кемпинг! Взгляните на мой личный фаворит… Seafoam Roadie! Вы также можете найти более дешевые кулеры, такие как Yeti Hopper и Yeti Hopper Backflip.

Подробнее: Маршрут 3-дневной поездки по пустыне в Южную Калифорнию

Одеяло Пендлтона

Одеяла Pendleton могут иметь высокую цену, но качество этих одеял просто потрясающее, и они созданы, чтобы служить долго.Это одеяло буквально то, чем вы можете владеть вечно.

Одеяло Pendleton Yakima Camp — популярный вариант, но они также делают одеяло для переноски под названием Pendleton Motor Robe, которое является более доступным вариантом.

Оба одеяла Pendleton можно найти в REI и Amazon, но у Amazon есть еще несколько вариантов.

Гидратационный пакет Osprey Raven

Еще один предмет, который мне очень нравится, — это Osprey Hydration Pack.Думаю, это станет отличным подарком для любящей прогулки на природе женщине, которая любит походы и / или горный велосипед.

Я купил свою специально для катания на горных велосипедах, но я использую ее и для пеших прогулок! Причина, по которой этот гидратирующий пакет предназначен для маунтинбайкера, заключается в том, что он имеет снизу карман для велосипедных инструментов и запасную трубку, а также зажим для шлема. Но для пеших прогулок он все еще очень практичен!

Продукты Osprey созданы, чтобы служить долго, и мне нравится, что они были разработаны так продуманно… с таким количеством маленьких карманов и деталей, о которых вы даже не догадывались.Есть два размера: Raven 10 и Raven 14.

Купите Osprey Raven здесь: Osprey Raven в REI / Osprey Raven 10 и Raven 14 на Amazon

Подробнее: Что взять с собой для первой поездки на горном велосипеде

Руно Patagonia

Очень практичная и теплая толстовка с капюшоном, такая как эта Patagonia, является основным предметом гардероба и прекрасным подарком для любителей активного отдыха, которые хотят наслаждаться природой, но живут в более прохладном климате.

Если вам нужен более доступный вариант, обратите внимание на эту куртку марки REI.

Чулки для подарков для женщин на открытом воздухе

Открытки национальных парков

Багажная бирка

Фара головного света

Соломинки многоразового использования

Палочки для запекания зефира

Подарочные карты REI

Ящик для подписки Nomadik

Надеюсь, вам понравились эти подарки для женщин, гуляющих на природе, и вы нашли что-то идеальное для нее! Я хотел бы знать, что вы выбрали!

Читать далее:

Как начать кататься на горном велосипеде: краткое руководство для женщин

Ящик для подписки YogaClub Код для просмотра и скидки

Лучшие подарки на тему Калифорнии, найденные на Amazon

Пресс дома для девочек.Упражнения на пресс для девочек

Весна — Время любви, когда кошки Мартам поют серенады, на деревьях появляются почки, становится теплее ветер, а солнце светлеет. Природа просыпается и готовится к летнему отдыху. Прекрасная половина человечества, чувствуя весенние флюиды, не отстает от флоры и фауны, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, бывает, что прекрессы на долгие зимние дни и ночи теряют четкость очертаний.В такие моменты девушка устремляется в спортзал. Сражаясь в зале тяжелой артиллерии, многие забывают о простом и действенном способе привести себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной откачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Хотя от пресс-мускулов многое зависит:

Красивая поза
Опора для органов брюшной полости с сильным мышечным корсетом
Квартира I.приученный животик, который расширяет возможности выбора одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц. Всего четыре основных:

Прямой
На открытом воздухе Kosya
Внутренний косой
Поперечный

Чтобы добиться красивого пресса, достаточно помнить только о двух составляющих:

Прямая мышца . Он проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости.При работе над этой частью получается рельеф за счет сухожилий. Они делят мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики». У этой мышцы есть изюм: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявляется в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений пресс сначала прорабатывает верхнюю половину, отстает нижняя. Для их равномерного развития по второй части были разработаны специальные упражнения. В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний.Это лицевая часть упругого подтянутого живота.
Косые мышцы . Это наши стройные стороны. Начните с груди и пройдите через ребра, прикрывая их. Мы делимся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под внешними и не дают заметного результата. Их работа одного персонажа, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая наружная мышца И левая наружная, при повороте влево наоборот.Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

Выполняя упражнения на эти мышцы, важно помнить об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: кроме печати в их ведении есть еще филейная часть и все отделы корпуса.Поэтому прокачивать нужно не только переднюю часть, но и заднюю. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько времени и сил

Это первый вопрос, который беспокоит девушек. Каждому хочется побыстрее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или уже давно укоренившийся топ.

Никто не может назвать точные цифры, даже самый опытный тренер. Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

Особенности кузова
Конструкция и форма кузова
Наличие и количество жировых прослоек
Время обучения
Периодичность занятий.

В первую очередь награда в виде стройного тела Получите самых упорных и трудолюбивых. Главное правило, которое поможет добиться результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца .Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца . Можно накачать пресс до появления кубиков.

Но это примерно и не для всех. Чей-то результат предстанет перед кем-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и приступить к их корректировке.

Тренинг для обучения

Перед тем, как начать махать прессом, важно учесть несколько особенностей своего тела:

Количество жирных завтраков . Для этого можно использовать несколько методов:

. Процент жира измеряется специальными щипцами — Штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать с правой стороны в нескольких точках: трицепс, отвертка, середина бедра. Между губками щипцов зажимается кожная складка, на линии слайдера фиксируется палец.После значения они суммируются и результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Воспользовавшись устройством, имейте в виду, что существует вероятность погрешности до 4%.
Расчет по формуле . Если под рукой нет Штангенциркуля, можно использовать разные формулы, а можно онлайн-калькуляторы, которые быстро выдадут результат.

Corridor Pulse . Границы коридора помогут узнать свой кардиоз.Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм усваивать жиры. Если граница ниже нижней, то при лишнем весе рельеф не понравится, если выше верхней границы, можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу метода Карвионны:

Нижняя граница коридора пульса = (220-возраст-паузы покоя) ∙ 0,6 + Пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-Пульс покоя) ∙ 0,7 + Пульс покоя.Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой необходимо стремиться, можно переходить к занятиям. Обязательное условие успешного обучения — выполнение нескольких правил.

Правила домашнего обучения

Перед каждым занятием необходимо исправить. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередование силовых нагрузок С Cardio.
Подберите в инвентаре удобную и подходящую по личным параметрам параметры:
Гантели. Надо удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Диаметр шара подбирайте по его росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолять жажду после окончания школы.
Между подходами не делать перерывов
Если в вашем распоряжении свободное время В разное время, то тренировку желательно проводить утром.
В конце упражнения съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за выполнением.

Сделать достаточно просто: нужно одной рукой поставить указательный палец на место стыка грудины и начала живота, а другую — на место, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости.Следите за тем, чтобы это не сгибание тела, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут подходить друг к другу, но пресс будет заметен. Сделайте пробу один раз, чтобы понять ощущения.

Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, руки в локтях, ладони на спине
Поднимите туловище с пола до колен.
Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения совсем не обязательно стремиться поставить голову на колени.Важно разрезать и расслабить прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускать туловище как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

Голова и верхняя часть тела лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладонь на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
Поднять корпус за счет сокращения прямой мышцы в 10-15 раз

«Тяга гантелей на пресс»

Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширину плеч, корпус слегка наклонен вперед.
Сделать маху руками вверх-вниз, не работая с корпусом.
Сделайте 10-15 Махов.

У этого упражнения есть приятный бонус: оно прорабатывает не только верхнюю часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с грудными мышцами. Будьте осторожны, следите за положением спины: позвоночник во время упражнения не должен иметь прогиба.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимите обе ноги одновременно так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить руку под поясницу. Закройте в этом положении, затем сделайте несколько туфель за счет бедер. Ягодицы при этом остаются в весе. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторить от 5 до 15 раз

«Мяч в щиколотку»

Заднее положение гимнастический мяч Хлопал ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опустите и поднимите мяч ногами. В то же время постарайтесь сделать так, чтобы руки не помогали отталкивать. Удерживайте положение наивысшей и нижней точки. Обратите внимание, чтобы мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз

Потянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Осторожно поднимайте и опускайте руки, ноги и корпус одновременно. Дурак, когда получается угол, радуется работе нижнего пресса.
Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Заниматься в домашних условиях косыми мышцами сплошное удовольствие, если знаешь, что такая подготовка имеет большой плюс перед выступлением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперов нет риска накачать и получить мужской широкий силуэт.

За пределами зала роль главного штангиста играет его собственный вес.

«Ножницы»

Вспомните детство.Лягте на перекладину, сложив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
Сделайте махи ножки, прикинувшись большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.

Используйте гантели. Положите спину, ступни поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями ниже.
Плавный наклон влево и вправо
Сделать по 20-35 раз на каждую сторону.

«Подъем корпуса и опор на борт»

Выберите удобный бок и лягте на него. Лысого вытянуть вперед, макушку положить на затылок.
Поднимайте корпус и ножки одновременно, полагаясь на меньшее сопротивление рук.
Сделать так 12-18 раз

Комплексное упражнение на все группы мышц пресс

«Спортбайк»

Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь достать кресты локтями.
Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь с этим упражнением Важно не количество, а качество.

«Строка»

Лежа на спине вытянется, руки тянутся к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положении постарайтесь начать пополам, одновременно протягивая руки в одно и то же время.
Начните один раз и попробуйте повторить хотя бы до.

«Планк»

Прижать живот, локти, ладони, носки к полу.
Скинь подъемный корпус и ножки. К полу должны оставаться прижатые пальцы, ладонь и предплечье.
Вы находитесь в этой позе до появления мышечных дрожжей.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, возьмите несколько небольших по объему, но больших по стоимости Совет:

Соблюдайте правила правильного питания:

Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
Следите за тем, чтобы ваша пища богата витаминами, минералами и полезными веществами
Свести к минимуму «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, сделайте такое количество раз, что вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще пару фиксов. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «помнит» — это отличное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранить мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день в мышцах появится неприятная смазка. Чтобы этого не произошло, после занятий принимайте теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения на мышц живота . При регулярных тренировках дома вы обязательно сможете добиться желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Самым проблемным считается живот для девушек и женщин, не считая ягодиц.Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола недостаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Начали здоровый образ жизни и регулярно выполнять зарядку. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок пресса для девушек и женщин, которую можно проводить дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и мышц живота.Тренировки не требуют большого снаряжения. Достаточно наличия коврика и гантелей.

Программа тренировок пресса для девочек в домашних условиях

Упражнения на верх пресса для девочек

Скручивания на полу

Техника исполнения:

Примите положение лежа.
Согните ноги в коленях, положите на скамью, стулья или кровати. Руки держите за голову.
Вдохните и поверните, частично приподняв корпус.В верхней точке следует выровнять несколько секунд.
Обед торса с выдохом.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Лодка на спине

Техника исполнения:

Лягте на спину.
Расправьте руки вдоль туловища. Ноги прижимаются одна к другой.
Напрягите живот, дышите, поднимайте корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействованы только ягодицы и сиденья.Заблокируйте на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы на низ пресса

Техника исполнения:

Лягте на ровную поверхность, прижмите ее к пояснице. Руки выпрямите за голову.
На выдохе приподнять корпус и ноги, подтянуться к стопам. Если возможно, оставайтесь в этом положении на пару секунд.
Затем вернитесь в исходное состояние.Сделайте вдох и повторите.

Вариант с попеременным подъемом на одну ногу

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторений.

Ножницы напольные для пресса

Техника исполнения:

Лягте на твердую гладкую поверхность. Плотно прижмите спинку. Руки расставьте вдоль тела.
Поднимите выпрямленные ноги. Скрестите друг друга, производя maju. Подражайте работе ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника исполнения:

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с выпрямителем гантелей.
На выдохе оторвать ступни от пола. Начните поворачивать сначала корпус и руку с грузом, потом в другую сторону. Зафиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника исполнения:

Лягте на спину. Поднимите верхние ящики. Согните руки и держитесь за голову.
Отрываем от пола, начинаем поочередно подтягивать их к грудины, поворачивая корпус. Попробуйте коснуться противоположного локтя колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 сек.

По возможности отрегулируйте мощность. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок.Пейте как можно больше воды.

Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого упражнения.

Придерживайтесь здорового образа жизни.

Прикладывать животик, нависать над всеми любимыми джинсами Бока — зрелище не понравится никому, кто заботится о фигуре, девушкам. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И не важно, что к этому привело — любовь к сладкому, беременность или малоподвижный образ жизни.С ломаной линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но упражнения не приведут талию в идеальное состояние, так как пресс наедине с прессом в этом случае малоэффективен.Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна организация самого процесса. И именно этому пункту стоит уделить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана пресса не сможет найти свою мечту. Поэтому возьмите лист бумаги, обработайте и нарисуйте программу похудания. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Просто будьте реалистом — заветные «кубики» через 2-3 недели не проявятся.Он понадобится на более длительный срок.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, по истечении которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать, а измерять объем талии. в сантиметрах. Считаю вес по разным причинам Он может оставаться на месте, но сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно).Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию мощности. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физические нагрузки. Уменьшите калорийность рациона, и вы увидите, как это заметно ускорит достижение цели. Основу диеты должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и молочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, который получает все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать по отлаженному механизму — ускоряется обмен веществ, идет дополнительная энергия. отпускается при повышенных физических нагрузках.

4. Помимо питания, следует уделить внимание и питьевому режиму. Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запрет попадают сладкие «газировки», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. Наконец физическая нагрузка. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотранс (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., йога. Обязательно измените параметры тренировок, чтобы жировая прослойка растаяла, а на мышцы получилась дополнительная и разносторонняя нагрузка.

Тема плоского живота А упражнения для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -. В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и о том, как получить рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний.Однако на самом деле такое разделение неверно, потому что в области живота есть прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому, если вы делаете упражнения на любую часть пресса, нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбивая их по принятой дивизии.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» для любой печати — это различные скрутки.Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. На это очень важно обратить внимание. правильная техника их исполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль тела. Прямые ноги поднимаем вверх, затем на уровень, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся подтянуться к бедрам, как бы скручивая. Во время этого упражнения на пресс для девушек нужно напрячь живот, и подтянуть его к ребрам.Принять исходное положение. Упражнение нужно делать 10-20 раз (начиная с небольшого, увеличивая количество повторений, кратное 20 — по степени физической подготовки) 2-3 повторения.

Если вам тяжело выполнять вышеперечисленное упражнение, можно попроще — ноги поднять с согнутыми в коленях.

2. Педали натянуты

Знакомый всем С. детский сад «Велосипед». Остаемся лежать на полу, берем руки за голову и сжимаем кисть. Поочередно тяните левый локоть к колену правой ноги и наоборот.Следите за тем, чтобы неиспользованная нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Еще одно занятие — физкультура детского сада. Опять же садимся на пол лежа, проведя руками по корпусу (можно заводить их под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро проводим их горизонтально «режущими» движениями. Голову нельзя поднимать над полом, а ноги — сгибать в коленях.Выполняйте бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные опоры

Принимаем позу как в трех предыдущих упражнениях. Поднимаем стопы до тех пор, пока они не пойдут перпендикулярно туловищу, затем возвращаем их в СП в медленном темпе, но пол не опускаем — доводим примерно на 10 см над уровнем пола.

Выполнять так же, как и другие упражнения на пресс для девочек

5. Завиток

Возвращаемся к скрутке. ИП — как и в предыдущем упражнении, голову снимают только руками.Поднимите ноги, согнутые в коленях на весу, и поднимите корпус, стараясь коснуться коленями. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные лишние (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить — эти мышцы одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере того, как вы вызываете привыкание.Норма для начинающих — 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, слегка согнутые. Руки сомкнув в замке, положите на затылок. Выполняйте попеременные наклоны вправо и влево, но не поворачивайте корпус.

2. Опять же, стоя, стоя правая нога за левой, попробуйте один раз левой вверх. То же самое повторить для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, потянувшись вперед. Поднимите руки и наклонитесь, пытаясь дотянуться до упора то левой, то правой стороной от них.Можно повернуть туловище в сторону наклона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Прекратите лежать на полу и согните ноги в коленях, превратив их в любую из них. Руки убрать на затылок. Корпус (отрывая только лопасти) «уходит» вверх, потом снова возвращается в ИП.

5. И.п. из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите боком, чтобы можно было коснуться плеча.

6.ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правая пятка, тишина в колене левой ноги, кисть левой руки положена на затылок, правая рука, повернув ладонь вверх, поместите рядом с бедром. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — телепроекта фитнес-тренера о похудании

1. Мышцы пресса будут «проработаны», если вы сконцентрируетесь на упражнении, и вы будете выполнять его медленно. Скорость в этом вопросе — неверный путь.

2. Обязательно включите в свою тренировку жим на «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет одной линией — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Регулярное выполнение «полоски» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Все девушки когда-либо думали о красивом животике и жестком прессе. Но особенность строения тела у женщин — жирный ступор внизу живота. Для того, чтобы удалить его, нужно обратить внимание на две основные причины, причины его появления: питание и физические нагрузки.

Чтобы избавиться от висящего живота и сделать мышцы прессом крепкими и сильными, нужно перейти на правильное питание. Желудок сразу уменьшится, если на нем остановиться после шести часов вечера, а также резко уменьшить количество съеденного хлеба, комочков, печенья, сладостей.

Вместо всего этого съешьте каравай с отрубями и диетическим овсяным печеньем, а также медом, сухофруктами и орехами. Если вечером очень захотелось поесть — приготовьте легкий салат или дайв яблочко или грейпфрут.

Без правильного подхода к еде невозможно полностью избавиться от жира на животе и прессе, даже если он есть, не будет видно, только простят. Поэтому вместе с упражнениями соблюдайте вышеупомянутые рекомендации по питанию.

Как качать пресс

Для того, чтобы пресса загружалась правильно, нужно определиться, где вы будете это делать: дома или в фитнес-центре или спортзале. Положительные стороны зала в том, что здесь есть инструктор, который подскажет и подберет для вас индивидуально необходимые упражнения. Также в зале мы занимаемся только своим телом и ни на что не отвлекаемся, потому что все важные дела остались дома.

Домашнее обучение также имеет много преимуществ.Во-первых, вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома вы финансово независимы и не можете пихать свое тело.

А что, если бы была мотивация и свободное время, но никто не подскажет, как раскачать пресс? Вы можете найти множество видеокурсов и Интернет, которые подскажут ответы на ваши вопросы. Кроме того, в этой статье нужно прочитать информацию о том, как и какие мышцы прессовать.

На сколько можно накачать пресс

Если серьезно заняться животом по максимуму, пресс можно встретить через неделю-две.Но для этого нужен правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировок.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять дома. Но нужно придерживаться нескольких правил:

Не пропустите день без тренировки
Не занимайтесь спортом раньше, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
Позаботьтесь о правильном питании О., отказавшись от поздних обедов и слишком калорийной и жирной пищи.
Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой, разогреваем все мышцы тела.

Для разминки нужно сделать наклоны в разные стороны, 20 раз отжаться, сделать небольшую растяжку, прокоптить все суставы: локти, плечи, колени, голень и небольшую мышцу спины. Только после 15-минутной разминки можно переходить непосредственно к физическим упражнениям.

Тренировка Помните, что недостаточно развивать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходимо правильно составить комплекс для всех типов мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для новичка обязательно включает в себя несколько верхних, нижних, боковых и косых мышц. Обычно новички сильно раскручивают и жмут боковые мышцы, потому что им следует уделять больше внимания. Верхняя часть живота прокачивается быстрее и легче, чем нижняя, это тоже нужно учитывать.

Новичкам необходимо помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит максимальную эффективность при малейшей усталости.Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит телу.

Обучение, обязательно обратите внимание на то, чтобы была задействована только пресса. Если вы чувствуете боль в спине или шее — значит, вы не напрягаете живот, а работаете с другими мышцами, причем неправильно.

Если это произойдет, вы украдете и начнете сначала, но почувствуете, что это только замешано. мышечная масса живота. В противном случае вы повредите позвоночник.

Упражнения на верхний жим

Как скачать топовую прессу новичку? Для развития верхних мышц займите положение лежа.Ступни поставить на пол, колени согнуты. Руки засунуть в замок и положить на голову, руки за голову.

Поднимите и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие повороты, не приподнимая всю верхнюю часть тела. Поясница должна оставаться на полу, чтобы не было давления на позвоночник. Таким образом, не менее 40 раз поднимите мышцы грудной мышцы.

Это упражнение необходимо выполнять не реже 2 раз в день, утром и вечером, если вы хотите как можно скорее достичь хороших результатов.

Скручивания вправо и влево выполняются почти так же, как и прямые. Пожалуйста, примите ту же позицию. Обойдя грудной отдел, сделайте поворот налево, а затем спуститесь и поверните направо. При этом пощупайте верхние мышцы, работайте только ими.

Такое скручивание нужно делать 20 раз за один подход.

Как скачать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимите вверх на 90 градусов и опустите вниз.Повторите как минимум 10 раз. На каждой тренировке прибавляйте количество подъемов на 1-2. Через неделю проделайте то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и по 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки в шве. Поднимите гладкие ноги и начните их к груди, затем снова опустите пол на пол. Такое занятие выполните 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем уроке. Подъем ног на 90 градусов, подъем живота мышцами таким образом, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, а низ тела двигался в сторону груди.При этом руки по швам упираются ладонями в пол. Начать с 10 раз, постепенно увеличивая до 20.

Ножницы — эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине, поднимая ноги. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставлены, затем сходятся в одной точке, как будто режущие ножницы.

как накачать косые мышцы пресс

Косые скручивания — лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и ступнями переместить на пол.Положите руки в замок за голову и поднимите верх туловища к лопаткам, то есть грудь При этом поверните влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левых колен, а затем в другую сторону .

Выполняйте упражнение не менее 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 раз вправо.

Упражнения бокового жима

Упражнения для бокового жима Также необходимо убрать жир с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель 1,5 — 2 кг. Обеими руками и поднимите над головой. Сделайте наклоны вправо и влево не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Подготовьте опору, например стул. Встаньте справа на спинке стула и возьмитесь за это левой рукой. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу забора и вверх, работая боковыми мышцами. Затем выполните те же действия, чтобы тренировать левую сторону. Подъем на каждую ногу сделать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем в пол.Поднимите ногу на высоту примерно 10 сантиметров и ниже. Выполните подъем не менее 10 раз и перевернитесь на другой бок, сделав то же самое. За короткое время увеличьте количество подъемов до 15 раз.

Выполняя упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также о нововведениях в питании.

Девушки не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс.Однако здесь их ждет одна загвоздка — это увеличение объема талии. А это совершенно нежелательное явление. Как этого избежать? Очень простой. Накачивайте красивый пресс Девушке и при этом сохраняйте неизменность талии, следуя следующей инструкции:

Начать тренировку натощак
После тренировки есть пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась в порядке, достаточно заниматься 3 раза в неделю по 10-25 минут.Каждое упражнение работает в трех подходах по 10-20 повторений. Вместе с упражнениями на пресс выполняйте и другие. Перед тренировкой хорошо потренируйтесь.

А теперь представляю вам список упражнений на обработку пресса.

Упражнения для девушек на пресс

Мы делим упражнения на два типа: в тренажерном зале и за его пределами. Мы оставим домашние тренировки на потом, их мы опишем чуть ниже. В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

Лосины
Техника выполнения: висеть на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотянуться ногами до груди, то сначала поднимите ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. Выполняя подъем ног, не расщепляйте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
Подъем согнутой в коленях ноги в локтевой упор
Техника выполнения: подойти к тренажеру с упорами для локтей, откинуться на спину, положить локти на подлокотники и повиснуть на них.Спину держите ровно, голову не тяните. Согните ноги под углом 90 градусов. Сделайте вдох и мышцы пресса максимально прижмите к груди. В этом положении вызовите второго, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног с упором на локти
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что ноги теперь не нужно сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
Подъем ног на наклонной скамье
Техника выполнения: Лягте на скамейку, руки за края потрясти.Слегка согните ноги. На вдохе приподнимите их, сняв со скамьи верхнюю часть ягодиц. Не раскалывайте корпус, поднимайте ноги медленно, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девушек на пресс

Вы можете проработать верхний пресс в тренажерном зале с помощью следующих упражнений:

Подъем кейса на наклонной скамье
Скамья активируется той, у которой голова оказывается почти у поверхности пола.Техника выполнения: Лягте на скамейку, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы передать большую нагрузку на мышцы, держите руки за головой. Не дергайся.
Фитбол
Техника выполнения: Подготовить фитбол, лечь на него спиной так, чтобы он четко находился в зоне зоны. Ноги нырнуть на ширине плеч, руки сложить на груди, плотно прижать к полу. Отбегите немного назад, чтобы плечи оказались ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть тела, не отводя при этом поясницу.
Скручивания на тренажере в положении сидя
Техника выполнения: Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки в руки, а ноги надежно зафиксируйте его. При этом подтяните ноги к груди, а руки потяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и выпрямите, но не до конца.

Схема пресса для девочек

Если заниматься со всей ответственностью, не жертвовать и не лениться, то результат можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Ежедневно делайте девять подходов, количество повторений от 15 до 25 раз. То есть первый подход — 15 раз, второй — 20 раз, третий подход — 25 раз, потом в обратном направлении.

Пресс поворотный в домашних условиях

Дома для девочек открывает даже большую перспективу, чем в спортзале. Хотя там можно выполнять все упражнения. Единственный минус — надо платить деньги. Не делайте этого дома. Список упражнений для прокачки пресса достаточно обширен, мы постарались выбрать наиболее полный список.

Чтобы добиться рельефности и рельефности кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионные нагрузки. Тогда жир, отложившийся внизу живота, будет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, запишите свои упражнения на все группы мышц пресса и тренируйтесь по очереди.

Как быстрее бегать | Спринт-тренинг

Вы хотите стать быстрее. А кто нет? Но для того, чтобы ускорить спринт, вам нужно сначала усвоить основы.Спринт — это больше, чем просто скорость. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы спринт быстрее. Спойлер: Все зависит от вашей формы.

→ Независимо от того, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Как быстрее бегать

Один из основных факторов скорости — форма. Спринт — это не просто ускоренная версия вашей обычной формы бега во время легкого бега.Он похож, но отличается: модели движения при беге и спринте похожи в том, что вам все равно нужно ставить одну ногу перед другой, но отличается тем, что спринт — это гораздо более динамичная версия бега, точнее, более взрывная. .

Если вы сравните их по континууму, ходьба и легкий бег трусцой будут слева, а спринт — справа. Подумайте об этом так: ходьба, бег трусцой, бег, быстрый бег, спринт. Все это доставит вас из точки А в точку Б, но спринт требует большей силы и мышечной активности, чтобы преодолеть тот же участок дороги.

Еще одно различие между бегом, бегом и спринтом — это удар ногой. При ходьбе, беге трусцой и беге большинство бегунов приземляются ударом пятки. Чем быстрее вы бежите, тем чаще вы переходите от удара пяткой к средней части стопы на приземление на переднюю часть стопы.

Если вы хотите быстрее бегать на короткие дистанции, главное — закрепить основы. Выполните эти девять шагов, чтобы ускорить спринт.

1. Разминка

Чем сильнее вы бегаете, тем важнее разогревать мышцы.Ходьба и легкий бег в течение минимум 5-10 минут, включая динамические упражнения или упражнения, такие как высокие колени, удары ягодицами и прыжки с трамплина, чтобы еще больше подготовить ваше тело к быстрому бегу. Попробуйте эту 5-минутную разминку, чтобы раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

Держите туловище в вертикальном положении, плечи расслабленными и подальше от ушей, и задействуйте корпус (не сгибайтесь). Дайте волю своей гордой позе, поднимите грудь и наклонитесь вперед.Вам также следует попытаться включить в свои тренировки упражнения для укрепления кора — подумайте: боковая планка с размахом, ноги вниз с ножницами и альпинизм — чтобы помочь вам двигаться вперед.

3. Think Circular

Научитесь думать как велосипедист и двигайте ногами круговыми движениями, поднимая бедра вверх, пока они не станут параллельны земле, и двигайте коленями вверх и вниз. Думайте о движении ваших ног как о круглом, похожем на круг, а не о овале или протягивающем движении «лапой».

4. Эффективное приземление

Стремитесь приземлиться на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед и удерживать ступни согнутыми вверх к голеням. Исследования показывают, что более мягкий бег и более тихая посадка также могут помочь уменьшить травмы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Управляйте руками

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте локтями прямо назад, чтобы создать импульс.Положение помогает гарантировать, что ваше движение и сила движутся в одном направлении.

Это более сильный взмах руки, чем бег трусцой. Перемещайте руки в более широком диапазоне движений, поднимая руки вверх до подбородка и назад, к ягодицам. Но старайтесь не позволять рукам пересекать центральную линию вашего тела. Естественная механика у всех разная, но это вызовет вращение вашего туловища, что приведет к неэффективному бегу.

6. Сократите шаг

Длинные шаги — это трата энергии — вы в конечном итоге производите больше вертикальной энергии и проецируете больше восходящего движения, чем поступательного движения.Во время спринта сосредоточьтесь на скорости каденции, а не на расстоянии. Вы будете бегать быстрее и эффективнее, делая короткие сверхбыстрые шаги.

7. Ударьте по ягодицам

Отталкиваясь от передней части стопы и пальцев ног, поднимите пятки вверх к ягодицам, прежде чем подтянуть колено вперед, вывести ногу наружу и снова приземлиться. Это поможет задействовать больше мышц ног и ягодиц для более мощного шага.

Лучшие легкие кроссовки

Самый легкий из протестированных

Skechers GOrun Razor +

Лучшее для скоростной работы

Saucony Endorphin Скорость

Лучшая многозадачность

Altra Solstice XT

Лучшее для гонок

Брукс Гиперион Темпо

8.Дышите

Расслабляясь в режиме бега и синхронизируя дыхание с ритмом ног, вы уменьшите потерю энергии из-за мышечного напряжения. Следуйте этим советам, чтобы улучшить дыхание во время бега и предотвратить травмы.

9. Выполнение роликового старта

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать разницу между ходьбой, бегом трусцой, бегом и спринтом. Начните с ходьбы и увеличивайте скорость каждые 10 секунд, пока не достигнете скорости спринта.

Как и в любой высокоинтенсивной тренировке, небольшая нагрузка имеет большое значение.

Posted in Разное