Упражнения для подтяжки бедер: Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц — Рамблер/женский — akvaufa5.ru

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц — Рамблер/женский

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Зарядка до и после тренировки

Приседания и их эффективность

Тренируемся в положении лежа

Становые комплексы

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.

Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.

Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.

Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.

Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

бег на месте – 10 минут или скакалка;

вращения головой;

наклоны в плечевом поясе;

прогибы туловища вперед и назад;

разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.

Руки можно скрестить на груди или вытянуть.

На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.

Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для ягодиц и бёдер

Автор adminВремя чтения 39 мин.Просмотры 103Опубликовано 25.11.2019

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

придание тонуса мышцам;
устранение обвисших зон;
удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам.

Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность.

Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание.

Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок.

При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост.

Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись.

И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии.

Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если более подробно разобраться, то список упражнений для ягодиц в домашних условиях не такой уж большой, что совершенно не является для многих проблемой. Этого количества упражнений вполне хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировок из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц самыми эффективными упражнениями являются:

длинные выпады назад;
мостик;
классические приседания;
«болгарские выпады»;
«плие» приседания.

Давайте разберемся в каждом упражнении более подробно, рассмотрим их основные особенности и технику.

Классические приседания

Соблюдая правильную технологию выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты. Наверное, это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в области фитнеса нет равных.

Есть много вариаций приседаний, с учетом техники движений, применяемого инвентаря, исходного положения и т. д.

Приседания делают со штангой, одним грифом, гантелями, или просто под весом собственной массы тела.

Приседания задействуют большой комплекс мышц организма, главный акцент приходится на ягодицы и бедра.

Движения при этом упражнении воздействуют как катализатор для обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется.

Приседая, вы даете хороший стимул не только для ягодичных мышц, но и ног, что в результате положительно сказывается на их стройности. За одно упражнение вам удастся «убить» одновременно сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями должна проводиться разминка. Большое внимание необходимо уделить тазобедренным и коленным суставам, так как именно им нужно отвечать за движения во время нагрузки. Идеальным инструментом для разминки считается бег. 20 минут бега даст возможность эффективно разработать мышцы всего организма.

Техника приседаний такая:

Становитесь в изначальное положение. Расстановку ног нужно выбирать конкретно для себя. Для чего закройте глаза и согнитесь в коленях, как будто присаживаетесь на стул. Подберите расстояние ног, когда вам комфортней всего садиться.
В этом положении раздвиньте носки немного в сторону, спину и плечи выровняйте, ладони сведите в замок и вытяните вперед. В течение всего цикла взгляд обязан быть направлен в одну точку напротив себя.
Начинайте делать приседания на этот самый несуществующий стул, до уровня параллельности поверхности пола и бедер. Оттягивайте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы направления колена и носков находились одинаковыми. Приседание нужно делать на вдохе, а на выдохе – поднятие.

Эта техника является абсолютно безопасной, так как риск получения травмы минимальный. Делайте приседания по максимальному количеству повторений, в 4 подхода. Чтобы повысить нагрузку, нужно использовать рабочий вес.

Это возможны гантели или примитивные аналоги в форме наполненных песком или водой баклажек. Наша рекомендация – приобретите разборные гантели, массу которых можно отрегулировать с учетом необходимой нагрузки.

Изменяя характер движений при приседаниях, к примеру, выполняя приседания и поднятия медленно либо не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Длинные выпады назад

Если рассматривать накачивание ягодиц в домашних условиях, то данное упражнение относится к категории самых эффективных. Выпады отлично прорабатывают мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им формы, которые до этого находились под жировым слоем.

Техника этого упражнения такая:

Установите ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, носки направлены прямо, плечи выпрямлены, спина ровная. Это положение является изначальным. Когда оно принято можно начинать.
Выполните вдох и одну ногу отодвиньте максимально назад, другая нога в этот момент не теряет прежнего положения, лишь под прямым углом сгибается в колене.
Пяткой опорной ноги отталкивайтесь от пола на выдохе, и постепенно возвращайтесь в изначальное положение.

На начальном этапе выполняйте 4 подхода 25 раз. Когда этот порог будет для вас уже очень легким, и вы не почувствуете нагрузки, то ее нужно увеличить.

Это абсолютно естественно, так как с каждым занятием ноги становятся все сильней и могут на себя принять более значительные нагрузки.

Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в вышеописанном случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Тут на себе основную нагрузку несут мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение завершает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Руки сведите на талии. Установите ноги на ширине таза, выровняйте спину, ноги немного в колене согните. Настолько это можно разведите по сторонам носки.
Отталкиваясь от этого изначального положения, опускайтесь вниз, наподобие того, как выполняли классические приседания. Завершающий уровень опускания находится в точке параллельности пола и бедра.

Оптимальной нагрузкой на первых порах тренировок является 3-4 подхода по 17-25 повторений, с учетом уровня физической подготовки. Если через время процесс не принесет никакого эффекта для мышц, а 25 повторений вы делаете очень легко, то значит, пришел черед увеличения нагрузки. Применяйте бутылки или гантели с песком различного объема.

Болгарские выпады

Опять будем выполнять знакомые выпады, но совершенно по-другому. Болгарские выпады такие же обычные выпады, но выполняются они не от пола, а от скамьи. Они создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы. В домашних условиях, в роли опоры можно использовать не только скамью, но и любые предметы, которые находятся под рукой: тумбочка, диван, кресло и т.д.

Техника упражнения:

Примите ровное положение, ноги находятся вместе, опора обязана находиться сзади и быть не выше колен.
Свесьте на опору сверху носок одной ноги, выдвиньте немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за носок в течение всего цикла выпадов, относительно вертикальной воображаемой линии.
Во время вдоха начинайте до отметки параллельности с полом сгибать колено. Остановитесь в данном положении на 7-8 сек. и возвращайтесь в исходное состояние.

Необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству приседаний с интервалами не больше 3-4 минуты. Когда этот темп будет привычным, нагрузку нужно повысить, с помощью гантелей или иных утяжелителей.

Мостик

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Это упражнение нашло свое начало уже давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно от него.

Данное упражнение изолировано нагружает ягодичные мышцы, потому есть смыл его делать в конце занятий, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок из четырех вышеописанных упражнений.

Мостик можно делать не используя опору, но в нашем варианте желательно использовать стульчик, кресло, или любое иное возвышение.

Техника упражнения состоит в следующем:

Станьте спиной к предмету опоры и присядьте, чтобы упереться в нее приблизительно на уровне лопаток. Ногами упритесь в пол, руки разведите по сторонам, если находится продольная опора, или положите их на животе. Выровняйте спину и приподнимите ее максимально горизонтально над полом.
Начинайте перемещать таз. На вдохе его опускайте и на выдохе приподнимайте, напрягайте в это время мышцы.

Аналогично вышеописанным упражнениям, в этом случае необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству повторений. На последнем подходе должно чувствоваться жжение в работающих мышцах ягодиц. По завершении тренировки это должно чувствоваться в каждой ягодице. Иначе мышцы не получат достаточной нагрузки, которая им необходима.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень просто, решить данную задачу вряд ли можно без железной воли и большого желания.

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело.

В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов.

Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными.

Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно.

Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать.

Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми.

Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат.

Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке.

Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга.

Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам.

Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу.

Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители.

Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч.

Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками.

Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Вариант №2

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.

Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.

А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Упражнения для ягодиц и бедер – эффективный комплекс в домашних условиях

Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца.

Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание.

Вдох делать через нос, выдох через рот.

Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:

Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.

Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.

Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.

Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.

Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.

Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.

Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.

Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.

Занятия с отягощениями

Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.

При этом учитываются основные факторы:

масса тела;
количество повторений элементов;
уровень подготовки к физическим нагрузкам.

Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.

Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.

Упражнения с отягощениями:

Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.

Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.

Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.

Какого результата и за какой период времени можно добиться

Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.

Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.

Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.

Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче.

Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы.

Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.

Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.

С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Время (используйте таймер на телефоне):

вся тренировка – 15 минут
каждое упражнение – 1 минута
отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивые женские ноги и подтянутая попа всегда притягивали внимание мужчин. Да и многие женщины смотрят на красивую женскую фигуру с завистью или желанием сделать и свою фигуру такой же привлекательной. Поэтому я решила не медлить с похудением и заняться приведением в форму своих «проблемных» зон. Начать я решила с подтяжки мышц ягодиц и бедер, а так же с ухода за ногами. Я подобрала специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.

Для меня самым сложным в этом деле является начало. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не отбить дальнейшее желание заниматься, и постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия спортом войдут у вас в привычку, организм уже сам будет просить движений и ежедневной нагрузки. Но для этого нужно собраться с силами и в течение одной-двух недель заставлять себя заниматься, потом будет намного легче (о том, какие упражнения необходимы для того, чтобы сделать ваш животик плоским, смотрите здесь).

Разминка.

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Я обычно начинаю разминку с легкой пробежки или кручу минут 10 велотренажер. Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, приседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик.

Это упражнение достаточно легкое в исполнении, но, несмотря на это, оно очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи. Сначала я делала по 20 подходов, затем постепенно увеличила их число до 50. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.

Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания.

Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Я делаю по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность для меня в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.

В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.

Отдых для мышц между упражнениями для бедер и ягодиц.

Между упражнениями нужно потянуть мышцы, которые работали больше всего, чтобы на следующий день они у вас не болели. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене назад и потяните ее руками за носок к попе. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра. Потом подтяните эту же ногу к груди, чтобы потянуть ягодичную мышцу. Затем проделайте все то же самое для другой ноги.

Махи ногой назад.

Следующий комплекс кажется мне более эффективным, но делать его чуть-чуть тяжелее, чем предыдущие упражнения для бедер и ягодиц. Но это сугубо мое личное мнение, может быть, вам этот комплекс покажется, наоборот, легким.

Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета. Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону. На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сядьте на колени и потянитесь руками вперед. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе.

Следующее упражнение для бедер и ягодиц нравится мне тем, что кроме укрепления мышц попы и бедер, еще и хорошо подтягивает мышцы спины. Возможно, некоторые элементы у вас не получится сделать сразу. В этом нет ничего страшного, при регулярных тренировках у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. Я сделала это упражнение для бедер и ягодиц полностью правильно только после 2-3 недель занятий. Эффективность этого упражнения действительно высока.

Лягте на живот, руки согните в локтях и удобно положите перед собой, можно лечь на руки лицом. Левую ногу нужно вытянуть прямо, а правую – максимально развернуть в сторону. В идеале, между ногами должен образоваться угол в 90 градусов, но это зависит от вашей растяжки. Поднимайте левую ногу вверх так высоко, как можете, при этом колено сильно выпрямлено, носки натянуты, нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Сделайте это упражнение для бедер и ягодиц 20 раз и поменяйте ноги.

Теперь самая сложная часть упражнения: исходное положение то же самое, только сейчас руки положите на затылок и поднимайте верхнюю часть туловища одновременно с левой ногой. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Для меня это было очень сложным заданием, потому что туловище и нога отказывались работать синхронно. Если получалось поднять высоко туловище, то нога поднималась всего на несколько сантиметров, и наоборот, при поднятии ноги, туловище, практически, не поднималось. Но со временем мне удалось научиться делать это упражнение для бедер и ягодиц, теперь оно одно из моих любимых.

Расслабление после упражнения для бедер и ягодиц.

В конце тренировки нужно хорошенько потянуть и расслабить все мышцы бедер и ягодиц. Во-первых, разогретые мышцы растягиваются наиболее эффективно, а, во-вторых, если после занятий не потянуть мышцы как следует, то на следующий день они будут сильно болеть.

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Потянитесь грудью к ногами и постарайтесь ухватиться за носки, задержитесь в этом положении несколько секунд. Можно сделать это упражнение стоя. Наклонитесь к выпрямленным ногам и ухватитесь за лодыжки.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.

Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.

Например, на этой неделе я делаю три упражнения для бедер и ягодиц из данного комплекса, а на следующей — другие три упражнения. Кроме этого, не забывайте и о здоровом питании и тогда ваша фигура всегда будет в отличной форме! Будьте спортивными и делайте упражнения для бедер и ягодиц дома.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Упражнения для стройности ягодиц и бедер

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Зарядка до и после тренировки

бег на месте – 10 минут или скакалка;
вращения головой;
наклоны в плечевом поясе;
прогибы туловища вперед и назад;
махи ногами;
приседания;
разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Приседания и их эффективность

Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

10 лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Результат будет виден уже через пару недель:

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

В этой статье сайт публикует комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

1. Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

5. Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.

6. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

7. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

8. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

9. Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

10. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

www.adme.ru

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

Встаем прямо с широкой постановкой ног.
Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
Пружиним немного на пике.
Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

Усаживаемся на пол, ноги вместе.
Спину держим прямой, сведите лопатки.
Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
В летнее время катайтесь на велосипеде.
Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

как подтянуть в домашних условиях

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
Привлекательность и стройность данной области;
Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
Привлекательность походки;
Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений.
Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале
на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы».
Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги.
Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку,
лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер.
Это поможет избежать травм и растяжений. Для
кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере
. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере
. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей
. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног
. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.
опубликовано

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

Во-первых
, вам лучше заниматься через день
, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
Во-вторых
, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
В-третьих
, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

ноги должны быть расставлены широко
руки вытянуты вперед
нельзя отрывать пятки от пола
нельзя прогибать спину
нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант
: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

Специальность: Врач-терапевт
Образование: Первый МГМУ им. Сеченова в 2010г.

Считается, что из-за собственного тела переживают только дамы, имеющие лишний вес. На самом деле дряблая кожа на бедрах и ягодицах доставляет не меньше переживаний, чем избытки жировой ткани. Почему кожа теряет упругость и можно ли вернуть ее самостоятельно в домашних условиях?

Причины дряблости кожи

В большинстве случаев кожа теряет упругость после резкого похудения. Помните об этом, прежде чем начинать корректировать собственный вес. Любая или система питания, гарантирующая очень быстрый результат, может не только избавить вас от лишних килограммов, но и подарить растяжки и обвисшую кожу. Негативно на общем тонусе тела и самочувствии человека сказываются вредные привычки, неправильное питание, низкий уровень физической активности. Дряблая кожа на бедрах и ягодицах может быть следствием нарушений метаболизма, гормонального фона или патологий функционирования эндокринной системы. Потеря упругости — это естественное проявление старения клеток эпидермиса. В редких случаях кожа обвисает в молодом возрасте без очевидных причин. В данной ситуации виной всему может быть наследственный фактор. Что делать, если кожа потеряла упругость и выглядит непривлекательно?

Секрет успеха — комплексный подход

Осознание проблемы — первый шаг на пути к ее решению, а также отличный повод поставить себе цель и достигнуть ее. Помните, начать вести здоровый образ жизни не поздно в любом возрасте. Желательно корректировать свои привычки незначительными нововведениями. Если сразу же начать правильно питаться, отправиться на пробежку и забыть все свои вредные привычки, скорей всего, уже через пару дней захочется все бросить. Начните с малого — старайтесь больше двигаться, задумывайтесь о качестве потребляемых продуктов питания. Комплексный подход к собственному здоровью и образу жизни поможет скорей вернуть вашему телу упругость. Если кожа уже дряблая и имеются растяжки, целлюлит, не обойтись без направленного лечения. Помните о том, что любые процедуры и физические упражнения эффективны только при курсовом применении.

Обертывания для упругости

Одной из самых эффективных процедур против дряблости кожи являются косметические обертывания. Что особенно приятно, сделать их можно с минимальными затратами в домашних условиях. Примите душ, желательно во время водной процедуры использовать жесткую мочалку или скраб. Оботритесь полотенцем, и можно приступать к нанесению активно действующего состава на кожу. Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, подойдет любое обертывание, увлажняющее и питающее кожу. Можно использовать косметическую глину (порошок разводится до состояния кашицы) или мед, оба средства наносятся на кожу в чистом виде. Сегодня в продаже нетрудно найти готовые составы для обертывания. В домашних условиях можно приготовить сложные маски, состоящие из нескольких компонентов. После нанесения активно действующего состава на кожу следует замотать обработанный участок пищевой пленкой и укутать сверху теплым полотенцем. С обертыванием требуется полежать не менее 40 минут, если есть возможность, увеличьте это время. В завершение процедуры требуется только смыть маску теплой водой. Сразу после обертывания полезно нанести обычный увлажняющий крем.

Массаж против дряблости кожи

Вернуть упругость коже поможет массаж. При правильном выполнении данная процедура в любой технике стимулирует кровообращение и обменные процессы во всех слоях эпидермиса. После каждого приема душа обязательно активно растирайтесь махровым полотенцем. Эта простая привычка — настоящая панацея для тех, у кого дряблая кожа на бедрах и ягодицах. Что делать для наиболее быстрого возвращения упругости? Попробуйте сочетать и комбинировать различные массажные техники. Можно приобрести специальные приспособления — массажеры. Не менее эффективен и ручной самомассаж. Двигайтесь по направлению снизу вверх, от колен к груди. Нанесите на кожу небольшое количество увлажняющего лосьона, начните с обычных поглаживаний, постепенно переходя к щипкам и похлопываниям. Завершайте сеанс массажа плавными и мягкими движениями.

Косметические процедуры, которые вы можете сделать дома

Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, решить проблему поможет обычный лед. Процедуру выполнять очень просто: ледяным кубиком следует массировать кожу круговыми движениями. Массаж льдом можно сделать еще более эффективным, заморозив вместо чистой воды отвар трав или сок алое. Невероятно полезен для упругости кожи контрастный душ. Принимать его рекомендуется утром, так как помимо косметического эффекта эта процедура подарит вам заряд бодрости на весь день. Чередуйте горячую и холодную воду, направляя струи на проблемные места. Если на бедрах и ягодицах дряблая кожа, особую важность приобретает ежедневный базовый косметический уход. Не ленитесь после каждого принятия душа или ванны наносить на все тело крем или лосьон. Лучше всего выбрать специальное средство с лифтинг-эффектом. Если в течение дня вы чувствуете сухость, не поленитесь нанести лосьон снова.

Тренировки для упругости тела

О пользе физических нагрузок нам говорят с раннего детства. И действительно, регулярные спортивные тренировки, активный образ жизни — это залог здоровья и гармоничного развития человеческого тела. Что делать, если дряблая кожа на бедрах и ягодицах, упражнения могут помочь решить эту проблему? Попробуйте регулярно выполнять приседания. Это простое упражнение невероятно эффективно для создания красивого силуэта и подтяжки кожи. Если при его выполнении расставить ноги достаточно широко, можно увеличить нагрузку на бедра. Дополните тренировки Выполнять их удобнее, опираясь на гимнастическую палку или спинку стула. Начинать занятия рекомендуется с 30 махов каждой ногой, постепенно увеличивайте их количество. Старайтесь вести подвижный образ жизни: или совершайте пробежки, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы.

Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как убрать при помощи правильного питания?

Целлюлит и дряблость кожи могут наблюдаться у стройных представительниц прекрасного пола. Зачастую одной из основных причин этого несовершенства является неправильно организованное питание. Для необходимо ежедневно потреблять достаточно количество белков. Диетологи считают, что в суточном рационе должно присутствовать примерно по 1-2 грамма этого вещества на каждый килограмм массы тела. Наиболее богаты белком: мясо, морепродукты, рыба, творог, бобовые, баклажаны и некоторые другие овощи. Углеводы — это источник энергии, обойтись без которого нельзя. Если вы хотите принести максимальную пользу собственному здоровью и фигуре, выбирайте следующие продукты: овощи, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты и натуральный мед. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и полезными микроэлементами. Для упругости кожи необходим коллаген, лучшие его источники — это рыба, морская капуста, индейка, фрукты, овощи и зелень. Обязательно следите за питьевым режимом, в сутки необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды.

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Не стоит напрягать мышцы сверх меры — вы рискуете получить травму.
Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание «Плие»

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода — по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

упражнений для тонуса ног после подтяжки бедра | by Jin Linh

Если вы недавно делали подтяжку бедер, вы должны быть уверены, что сохраняете впечатляющие результаты от этой процедуры как можно дольше. Любое из этих упражнений или их комбинация поможет вам моделировать бедра, икры, ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваши ноги изо дня в день выглядели великолепно! Чтобы получить дополнительную информацию от ведущего пластического хирурга Глендейла, посетите Центр хирургических искусств Степаняна, чтобы узнать, какая косметическая операция вам подходит.

Warrior III

Мы все знаем, что йога — это отличная форма упражнений, и есть несколько движений, которые особенно хороши для тонуса ваших ног. Warrior III — одно из тех упражнений, которые работают для вашего кора и ваших ног. Встаньте, поставив ступни вместе, и поднимите левую ногу, выставив носок, перенеся вес всего тела на правую ногу. Поднимая ногу, опускайте голову и туловище так, чтобы образовалась прямая горизонтальная линия от головы до пят, руки по бокам. Убедитесь, что вы не заблокируете правое колено и задержите дыхание на пять вдохов, а затем медленно вернитесь в положение стоя.Переключитесь на другую ногу и повторите.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — отличное упражнение, если вы только начинаете свой режим упражнений. Как вы уже догадались, все, что вам нужно, это стул. Начните с того, что встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Держите вес на пятках и втягивайте пресс, медленно двигаясь вперед в бедрах, опуская ягодицы к стулу. Сделайте паузу прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, сохраняя при этом работу кора.Специалисты рекомендуют делать три подхода по 10–15 повторений.

Leg Lift

Подтяжка ног — это еще и прекрасный способ придать бедрам тонус. Стоя лицом к стулу, на котором вы только что приседали, поднимите правую ногу коленом вверх, ступню согните и поставьте пятку на сиденье. Убедитесь, что вы не заблокировали стоячее колено, когда поднимаете правую ногу со стула и выпрямляете ее, пока не почувствуете, что задействованы квадрицепсы. Держите поднятую ногу в воздухе, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите.Эксперты рекомендуют три подхода по 10–15 повторений, меняя сторону для каждой ноги.

Сплит-приседания

Сплит-приседания помогут вам тонизировать бедра. Вы также можете использовать легкие веса, чтобы добавить сопротивление. Держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке по бокам, встаньте так, чтобы левая ступня была вперед, а правая — назад, в широкой стойке. Согните оба колена и держите левое колено над щиколоткой, при этом правое колено опускается почти до пола. Затем вернитесь в положение стоя. Сделайте по 8–10 повторений на каждую сторону.

С правильным комплексом упражнений вы сможете получить и сохранить ноги своей мечты.Также важно, чтобы у вас была правильная команда медицинских специалистов, чтобы дать вам желаемый результат. Такая комплексная проверка может дать вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Технологии постоянно меняются, поэтому убедитесь, что вы найдете врача, владеющего новейшими технологиями.

Начните с подходящих медицинских специалистов

Профессиональная команда Центра хирургических искусств им. Степаняна предоставит вам информацию обо всех возможных вариантах. Узнайте больше о различных доступных процедурах, посмотрите фотографии до и после, совершите виртуальную экскурсию по офису, познакомьтесь с командой и назначьте консультацию, посетив Dr.Степанян. Не ждите еще дня, чтобы улучшить свою жизнь, обрести уверенность в себе, вернуть свою естественную красоту, выглядеть моложе и прекрасно себя чувствовать. Назначьте встречу сегодня.

Упражнения для ног | HowStuffWorks

Сгибание подколенного сухожилия укрепляет заднюю поверхность бедра и задействует мышцы, противоположные тем, которые укрепляются при разгибании четырехглавой мышцы. Выполнение обоих этих упражнений поможет сохранить баланс мышц бедра.

Шаг 1
Старт на четвереньках с согнутыми коленями прямо под бедренными костями, вес опирается на локти.Локти на ширине плеч, предплечья на полу, руки скрещены. Держите брюшной пресс и держите бедра поднятыми к потолку, чтобы спина не выгибалась. Выпрямите левую ногу и поднимитесь на высоту бедра, носки направлены к полу.

Шаг 2
Согните колено и сконцентрируйтесь на сокращении подколенного сухожилия. Выпрямите левую ногу через коленный сустав медленным контролируемым движением.Повторить 8 раз. Повторить с правой ногой. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посетите эти:

ОБ АВТОРЕ

Lisa Faremouth
является специалистом по фитнесу, который является сертифицированным инструктором по упражнениям и
член Американского совета по упражнениям и аэробной пригодности
Партнеры Америки. Она была награждена серебряной медалью Reebok.
Национальный чемпионат по аэробике 1989 года для региона Среднего Запада и
работал директором программ упражнений в большом оздоровительном клубе в
Чикаго.Через свою компанию Fitfully Yours она дает образование,
консультации, тренинги и мастер-классы для фитнес-центров, корпораций,
и частные лица по всему миру.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

5 способов моделирования худых бедер от пола

Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете.Если у вас есть несколько лишних минут, попробуйте эти движения ленивого человека, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите. Выполняйте эту тренировку по крайней мере четыре дня в неделю, чтобы получить результаты, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.

1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Подъем ноги с коленями: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь вниз, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола. Это одно повторение.

CosmoBody

3. Пульс на щучьей ноге: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Держа плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а вытянутую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер. Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли. Это одно повторение.

CosmoBody

4. Пиковые колени : лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер. Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.

CosmoBody

5. Подъемы с раздельными ногами: Лягте на правый бок, правый локоть на полу под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки.Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени. Включите мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, когда вы поднимаете правую лодыжку так, чтобы она соприкасалась с левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

Закрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Подтяжка бедра

В то время как многие люди разочарованы стойкими жировыми отложениями на бедрах, существуют более серьезные эстетические проблемы, чем просто лишний жир, который может возникнуть в области бедер, и эти проблемы возникают чаще, чем думает большинство людей. Такие проблемы, как дряблая, свисающая кожа, плохой контур бедер, непропорциональный внешний вид и упрямый жир, который просто не поддается лечению традиционными методами похудания (такими как диета и упражнения), могут быть чрезвычайно раздражающими и смущающими людей, которые с ними сталкиваются.Дряблая, дряблая кожа часто возникает после значительной потери веса или по мере старения. Эти факторы могут привести к потере эластичности кожи, в результате чего она не сможет втягиваться и стягиваться, как обычно. Кожа, которая не втягивается, свисает и драпируется, скрывая нормальные контуры и мышечный тонус тела. При таких проблемах хирургическое вмешательство часто является единственным эффективным решением для улучшения внешнего вида бедер.

Подтяжка бедра (пластика бедра) — это операция по изменению формы бедра, которая может устранить дряблую кожу, жировые отложения и улучшить внешний вид бедер.Операция может затронуть внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедра или и то, и другое. В то время как некоторые люди стремятся к косметическому улучшению бедер с помощью липосакции, чтобы удалить излишки жира, подтяжка бедер — это совершенно другая процедура, затрагивающая все аспекты эстетики бедер — кожу, жир и общую форму.

Получать новости и эксклюзивные предложения

Консультация по подтяжке бедра

Чтобы узнать больше о том, принесет ли подтяжка бедра желаемый результат, вам необходимо назначить консультацию с членом нашей талантливой команды пластических хирургов в нашем офисе в Атланте, штат Джорджия.Наши хирурги проведут вас через процесс подтяжки бедер, оценят дряблость кожи, общий контур бедра и цели процедуры. У вас будет возможность проверить, подходите ли вы для процедуры, задать столько вопросов, сколько вам нужно, и начать планировать процедуру с нашими экспертами. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу операции, ваша консультация — хорошее время, чтобы обсудить их и получить ответы.

Кандидаты на подтяжку бедра

Подтяжка бедер может значительно улучшить внешний вид бедер, но эта процедура подходит не всем.Идеальными кандидатами на операцию по подтяжке бедра являются люди со стабильным здоровым весом, у которых имеется значительный избыток кожи в области бедер и связанный с этим плохой контур бедра. Хотя с лишним жиром можно избавиться до операции, пациентам, которые хотят только уменьшить жир на бедрах, следует рассмотреть возможность липосакции, поскольку она специально разработана для удаления участков с упорным жиром и является гораздо менее инвазивной, чем операция по подтяжке бедер.

Операция по подтяжке бедра — серьезная и относительно инвазивная процедура, поэтому пациенты должны быть здоровы и готовы справиться с процессом восстановления после операции.Для достижения успешного результата пациенты должны иметь реалистичные результаты операции. Улучшение, а не совершенство — это цель косметической хирургии, и процедуры подтяжки бедер — не исключение.

Процедура подтяжки бедра

Если избыточный нежелательный жир все еще присутствует в области бедра и не рассасывается самостоятельно, липосакция может быть проведена как отдельная операция за несколько месяцев до процедуры подтяжки бедра, чтобы улучшить общие результаты подтяжки бедра. У пациентов с меньшими участками нежелательного жира это можно решить во время самой операции.

Операция по подтяжке бедра выполняется амбулаторно под общей анестезией для обеспечения безопасности и комфорта пациента. Во-первых, разрезы делаются в наиболее незаметных местах, независимо от того, затрагивает ли процедура внешнюю поверхность бедер, внутреннюю поверхность бедер или и то, и другое. Подтяжка внешнего бедра часто сочетается с подтяжкой живота при рубце внизу живота. При подтяжке внутренней поверхности бедра этот разрез обычно начинается в паху и продолжается вниз, иногда доходя до колена.Размер этих разрезов будет зависеть от объема процедуры и количества имеющейся лишней кожи. Через эти разрезы хирург подтянет и удалит лишнюю кожу, сгладит любые жировые отложения и очертит бедро для улучшения общего вида.

Восстановление после подтяжки бедра

Как и другие процедуры коррекции фигуры, восстановление после подтяжки бедер может быть довольно интенсивным. Пациенты должны будут носить компрессионную одежду после операции в течение нескольких недель и должны планировать отпуск по крайней мере на две-три недели или больше для тяжелых занятий.В то время как легкие занятия, такие как легкая ходьба, приветствуются, как только пациент почувствует себя комфортно, большинство пациентов не смогут возобновить более агрессивные упражнения в течение как минимум 4-6 недель.

Часто задаваемые вопросы по подтяжке бедра

В чем разница между подтяжкой бедер и подтяжкой нижней части тела?

Подтяжка бедер предназначена только для дряблой, дряблой кожи бедер, в то время как подтяжка нижней части тела — это более комплексная процедура, сочетающая внутреннюю и внешнюю подтяжку бедер с подтяжкой живота (абдоминопластикой) и подтяжкой ягодиц.Эта операция подходит для людей, которые резко похудели и имеют обширную дряблую, дряблую кожу в этих областях.

Может ли подтяжка бедра улучшить контур моего бедра, не удаляя ткани?

Подтяжка бедер плотно подтягивает обвисшую кожу, одновременно удаляя лишнюю кожу, чтобы можно было выявить контур бедер.Для получения удовлетворительных результатов необходимо удалить часть ткани, так как кожа не сможет втягиваться после того, как она будет растянута до определенной точки.

Какие процедуры можно сочетать с подтяжкой бедер?

Для многих дряблая дряблая кожа не ограничивается только областью бедер.Подтяжка бедер часто сочетается с другими процедурами коррекции контуров тела для устранения дряблой кожи в других областях, таких как живот, ягодицы и руки. Комбинированные процедуры очень распространены и могут выполняться, если ваш пластический хирург считает это безопасным. Хирурги ограничивают количество операций, которые могут быть выполнены за один раз, чтобы гарантировать, что пациенты не находятся под наркозом слишком долго, и чтобы свести к минимуму вероятность осложнений во время операции и выздоровления.

Как долго я буду опухать после подтяжки бедра?

Отек следует ожидать после любой процедуры пластической хирургии, а подтяжка бедра может привести к значительным изменениям в зависимости от объема операции.Для полного исчезновения отека может потребоваться некоторое время, но большая часть отека должна пройти в течение месяца или около того. Для устранения остаточного отека может потребоваться до шести месяцев и более, но пациенты увидят предварительные результаты гораздо раньше.

Что выбрать: липосакция или подтяжка бедер?

Если вас беспокоит, в первую очередь, нежелательный жир в области бедер, то такая процедура, как липосакция бедра или даже неинвазивная CoolSculpting®, являются лучшим выбором, чем подтяжка бедер, поскольку они предназначены для устранения избыточного жира и являются более щадящим лечением. чем подтяжка бедер.Вместо этого вам следует рассматривать подтяжку бедер только в том случае, если у вас сильно обвисшая кожа и плохой контур бедер.

Есть ли видимые шрамы после операции по подтяжке бедра?

Все операции приводят к образованию рубцов, а процедуры коррекции контуров тела, такие как подтяжка бедер, часто вызывают больше рубцов, чем большинство пластических операций, из-за больших разрезов, которые необходимо сделать для удаления лишней кожи.Тем не менее, наши пластические хирурги Emory всегда делают все возможное, чтобы минимизировать появление рубцов, и большинство пациентов обнаруживают, что они готовы справиться со рубцами (которые обычно могут быть скрыты одеждой), чтобы насладиться прекрасными результатами подтяжки бедер. По возможности разрезы делаются в незаметных местах, а для более ограниченной подтяжки бедра может потребоваться только более короткий разрез, начинающийся в паху и проходящий только частично вниз по бедру, чтобы его можно было закрыть под шортами или юбкой. Однако более длительные процедуры часто включают более длинный разрез и, следовательно, более длинные шрамы от подтяжки бедра.

Поможет ли подтяжка бедер при целлюлите?

Целлюлит — это раздражающая проблема, от которой страдает большинство женщин и некоторых мужчин.На коже появляется ямочка, «творог», которая возникает из-за того, что жир прижимается к фиброзной ткани кожи. Хотя эту проблему нелегко вылечить, многие люди путают настоящий целлюлит с дряблой кожей, с которой, безусловно, можно справиться с помощью подтяжки бедер.

Являются ли результаты подтяжки бедер постоянными?

Ничто не может остановить процесс старения, и по мере взросления может возникнуть дополнительная дряблость кожи.Пластическая хирургия часто может замедлить этот процесс, но полностью остановить его нельзя.

Могу ли я пойти домой сразу после операции?

Операция по подтяжке бедра, хотя и обширная, обычно является амбулаторной процедурой, и пациенты выписываются в тот же день.Тем не менее, вам абсолютно необходимо, чтобы кто-то пришел и забрал вас, предпочтительно кто-то, кто останется с вами хотя бы день или два в период восстановления после подтяжки бедер. Вы будете благодарны за то, что кто-то будет под рукой, поскольку в первые несколько дней после операции вы не почувствуете особого самочувствия.

Как добиться успешного восстановления после подтяжки бедер

В то время как многие люди разочарованы стойкими жировыми отложениями на бедрах, существуют более серьезные эстетические проблемы, чем просто лишний жир, который может возникнуть в области бедер, и эти проблемы возникают чаще, чем думает большинство людей.Такие проблемы, как дряблость, плохой контур бедер, свисающая кожа, непропорциональный внешний вид и упрямый жир, который просто не реагирует на традиционные способы похудания (например, диета и упражнения), могут быть чрезвычайно раздражающими и смущающими людей, которые с ними сталкиваются. Дряблая, дряблая кожа обычно возникает после значительной потери веса или по мере взросления. Эти параметры могут привести к потере эластичности кожи, из-за чего она не сможет втягиваться и стягиваться, как обычно. Кожа, которая не втягивается драпировками и свисает, скроет нормальные контуры и мышечный тонус тела.Вот почему для решения этих проблем хирургия часто является единственным эффективным решением, которое играет важную роль в улучшении внешнего вида бедер.

Что такое подтяжка бедер?

Подтяжка бедра (пластика бедра) — это операция по изменению формы бедра, которая может устранить дряблую кожу, жировые отложения и улучшить общий вид бедер. Операция может касаться внутренней или внешней поверхности бедер, а иногда и того и другого, в зависимости от серьезности проблемы и ожиданий пациента.Хотя некоторые люди стремятся к косметическому увеличению бедер с помощью липосакции, чтобы избавиться от лишнего жира, важно знать, что подтяжка бедер — это совсем другая операция. Действительно, он затрагивает все аспекты эстетики бедра, включая кожу, жир и общую форму.

Пластика бедра занимает около двух часов и обычно проводится под общим наркозом в амбулаторных условиях. Разрезы для этой операции могут сильно различаться, поэтому хирург проконсультируется с кандидатами, чтобы убедиться, что разрезы выполняются наиболее эффективным образом в каждом конкретном случае.

Различные виды пластики бедра

Основные виды подтяжки бедра включают подтяжку внутренней части бедра, двустороннюю подтяжку бедра и медиальную подтяжку бедра.

Как следует из названия, внутренняя подтяжка бедра направлена на внутреннюю поверхность бедра, а двусторонняя подтяжка бедра — на подтяжку кожи спереди и снаружи ноги. В самом начале процедуры хирурги делают надрез в верхней части ноги, примерно там, где будет нижний край нижнего белья или нижнего белья.Небольшое количество кожи удаляется, а затем подтягивается оставшаяся кожа, которая стягивает кожу по обеим сторонам ноги. Эта операция обычно проводится после того, как кто-то сильно похудел.

Срединная подтяжка бедра подтягивает кожу и жир на верхней части внутренней поверхности бедра. Разрез делается от паха до ягодичной складки. Затем кожа приподнимается, и излишки жира и кожи удаляются, чтобы улучшить внешний вид верхней внутренней части бедра.

При пластике бедра хирург сначала маркирует бедра перед операцией, пока пациент стоит.При всех типах пластики бедра разрез зашивают глубокими швами, чтобы не было провисания после полного заживления разреза. Шрам от операции скрыт в паховой складке под линией бикини. Поэтому пациентам не нужно беспокоиться о видимости разреза. Во время процедуры ставятся дренажи, которые позволяют вытекать лишней жидкости после операции. Дренажи обычно удаляют через несколько дней.

Если нацелена на внешнюю поверхность бедра, пластика бедра может иногда включать поднятие всего бедра и ягодиц (круговая подтяжка нижней части тела).Эта процедура требует более длинных разрезов, чем пластика бедра, но хирурги изо всех сил стараются удовлетворить потребности пациентов и помочь им достичь желаемых результатов.

Важно отметить, что при чрезмерном количестве жировой ткани перед пластикой бедра может быть проведена липосакция. Несомненно, эта альтернатива будет обсуждаться только при одобрении и пациентов, и врачей. В некоторых случаях через несколько месяцев пациенты могут также намереваться сделать липосакцию. Затем врачи могут принять решение о его проведении с учетом общего состояния здоровья пациента.

Учитывая все вышеупомянутые моменты, совершенно очевидно, что подтяжка бедер — очень сложная процедура и должна выполняться специально обученным пластическим хирургом. За последнее десятилетие иранские специалисты стали настолько популярными в проведении этих операций, особенно подтяжка бедер, поскольку они ежегодно успешно проводят множество операций. Они обладают обширными знаниями и бесценным опытом именно в этой области. Кроме того, стоимость подтяжки бедра в Иране очень низкая. Таким образом, если вы решите сделать пластику бедра в Иране , вы можете сэкономить значительную сумму денег и одновременно достичь желаемых целей.

В день операции

Операция по подтяжке бедра обычно проводится под общим наркозом. Когда вы проснетесь после этого, вы можете почувствовать боль в области бедер при ходьбе. В большинстве случаев вам разрешат вернуться домой в тот же день.

В зависимости от характера операции по подтяжке бедра вам следует воздержаться от управления транспортным средством в течение десяти дней после операции. Поэтому, если у вас есть подтяжка бедер, важно, чтобы кто-то, кто забрал вас в день операции, отвез вас домой.Также лучше иметь под рукой кого-нибудь, кто поможет позаботиться о вас хотя бы в первые несколько дней после процедуры.

Первые несколько недель после операции

Ваш хирург обычно помещает дренаж в места разрезов, чтобы способствовать оттоку жидкости и уменьшить отек. Кроме того, вам может быть надета компрессионная одежда, которую обычно нужно носить в течение нескольких недель. Компрессионное белье защищает ваши разрезы и обеспечивает поддержку вашего тела при постепенном заживлении.

В первую неделю после операции естественные боли в области бедра. Вы также увидите синяки и отеки вокруг мест разрезов, которые со временем исчезнут. В большинстве случаев боль можно контролировать с помощью пероральных обезболивающих, прописанных вашим хирургом.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о восстановлении, — это то, что очень важно быть очень осторожным при движении, особенно в течение первых двух недель. Из-за того, что ваши разрезы находятся в области бедра, они подвержены растяжению и растяжению, когда вы встаете, сидите, вставаете, наклоняетесь, ходите.Это означает, что часто бывает необходимо ограничить свою активность в течение первых недель.

В целом, если вы будете тщательно следовать инструкциям своей медицинской бригады, у вас будет короткий процесс выздоровления и выздоровления.

Управление риском образования тромбов во время подъема Время восстановления

Важно помнить, что для снижения риска образования тромбов необходим определенный уровень активности. Хотя движения с сильными ударами лучше всего предотвратить, есть несколько мер, которые могут быть полезны для уменьшения риска образования тромбов, а именно упражнения для икр (заживляющие движения пальцами ног и сгибание мышц) и компрессионные чулки.

Упражнения для икр можно выполнять как лежа, так и сидя. Помните, что нельзя напрягать прооперированную область, потому что это может повлиять на заживление разреза и удлинить процесс восстановления.

И наконец, лучший способ избежать образования тромбов — это встать; иди и двигайся. Прежде чем выполнять какие-либо действия, лучше проконсультироваться со своим хирургом, чтобы убедиться, что это не вызовет никаких проблем.

Следуя совету врача

Выполнение этого и некоторые особые меры предосторожности помогут вам быстро и безопасно выздороветь.Некоторые из наиболее важных инструкций, которые обычно дают хирурги, упомянуты ниже:

Принимайте антибиотики и другие лекарства в соответствии с указаниями.
Минимизируйте движение в соответствии с инструкциями хирурга, выполняйте упражнения или ходите, если позволяет восстановление, чтобы снизить риск образования тромбов.
Если у вас есть компрессионное белье, используйте его круглосуточно и без выходных или в соответствии с инструкциями. Большинству людей, носящих компрессионное белье, оно может понадобиться в течение трех-четырех недель.
Постарайтесь придерживаться диеты с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить отек, и включайте в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, чтобы предотвратить натуживание во время дефекации.
Когда вы начнете возобновлять обычную деятельность, не переусердствуйте. Остерегайтесь отеков. Если опухоль вокруг разрезов начинает увеличиваться, это явный признак того, что вам нужно в целом ограничить уровень активности.
Следует избегать физических нагрузок или высоких нагрузок, таких как бег и поднятие тяжестей, по крайней мере, в течение шести недель.
Не допускайте попадания солнечных лучей на шрамы в течение как минимум первых трех месяцев, чтобы избежать раздражения и возможного изменения цвета кожи.

Ваш врач может также дать вам некоторые конкретные инструкции по уходу, такие как уход за дренажами и разрезами, а также когда принимать предписанные лекарства. Какими бы ни были инструкции вашего хирурга, обязательно следуйте им в точности, чтобы улучшить процесс восстановления и сократить время восстановления после подтяжки бедер.

Неделя первая; Контрольный визит

Через неделю после операции вы можете посетить врача для повторного осмотра. Если в процессе восстановления использовались прокладки или повязки, они будут устранены. Любые дренажи, помещенные в разрезы, также будут удалены.

Этот визит дает вам возможность ясно увидеть результаты вашей процедуры. На этом этапе все еще будут синяки и отек, но вы увидите, что внешний вид ваших бедер значительно изменился.Большинство людей обнаружит, что их бедра уже имеют более новые и стройные силуэты, даже если в этой области еще много отеков.

Как правило, дополнительных посещений не требуется. Однако, если вы плохо себя чувствуете или на разрезах видны признаки инфекции, обязательно обратитесь к хирургу.

Через 1-2 месяца после операции

В это время большая часть опухоли в области бедра должна исчезнуть, и разрезы полностью заживают.Тем не менее, шрамы могут быть довольно заметными, от красного до пурпурного. Эти шрамы начали исчезать через два-три месяца. Кроме того, их обычно размещают так, чтобы их можно было легко спрятать под нижним бельем и купальниками.

Большинство людей вернутся к своему обычному уровню активности к концу шестой недели. Однако это во многом зависит от типа операции, серьезности проблемы и того, насколько хорошо вы выздоровели. Например, если у вас возникли проблемы с отеком, хирург может посоветовать вам и дальше ограничивать уровень активности.

Набухание продолжит снижаться в течение следующих нескольких месяцев. В большинстве случаев для полного исчезновения отека требуется до шести месяцев.

Один год после операции

К этому времени большинство кандидатов полностью выздоровели, отек полностью исчез, и они наслаждаются своими бедрами новой, более стройной формы. Тем не менее, важно помнить, что результаты подтяжки бедер частично зависят от поддержания стабильного веса.Дальнейшая потеря веса может привести к еще большему обвисанию кожи, а увеличение веса может увеличить размер бедер.

По истечении года рубцы значительно исчезли, но полностью ваши шрамы не исчезнут. Шрамы от разрезов могут со временем исчезнуть, но это не на 100% предсказуемо, и для некоторых людей шрамы могут оставаться более яркими по цвету. В целом, чем лучше тон и эластичность кожи, тем менее заметными будут ваши шрамы.

Несомненно, процесс восстановления после подтяжки бедра может варьироваться в зависимости от типа операции, которая вам нужна; подтяжка внешнего бедра, подтяжка внутренней части бедра или и того, и другого.В общем, все пациенты должны расслабиться в течение первых двух недель и немного отдохнуть. В этом случае им будет разрешено вернуться к своей обычной жизни и заниматься своими обычными делами через месяц или максимум шесть недель. Исходя из того, чем пациенты обычно делятся со своей медицинской командой после этой операции, подтяжка бедер может быть неоценимой возможностью улучшить внешний вид ваших конечностей. Обращая внимание на изменения, которые постепенно происходят во время восстановления после подтяжки бедер, ваша уверенность в себе значительно повысится, и вы будете получать больше удовольствия от своей внешности, чем раньше.Следуя инструкциям своего хирурга, вы получите желаемое, не беспокоясь вообще, за короткий промежуток времени.

Подтяжка бедра — Куклы Пластическая хирургия

Непосредственно перед подтяжкой бедра ваш хирург отметит ваши области, чтобы использовать их в качестве хирургического ориентира и помочь вам понять, где будут размещаться разрезы на бедрах. Затем анестезиолог назначит либо общую анестезию, либо местную анестезию с внутривенным седативным действием, в зависимости от того, что вы решили ранее с вашим хирургом.

Разрезы различаются в зависимости от области, техники, степени коррекции, а также предпочтений пациента и хирурга. При операции на внутренней стороне бедра разрез обычно делается в области паха, в то время как боковой подъем бедра требует V-образного разреза, который может продолжаться в направлении бедер или ягодиц.

Через разрез хирург удаляет небольшое количество жировых отложений и мягких тканей, чтобы подтянуть ваши бедра. Кожа также будет уменьшена и повторно задрапирована, что приведет к более пропорциональным контурам тела.

Затем разрезы закрываются глубокой опорой и кожными швами. Также можно установить дренаж, чтобы предотвратить скопление жидкости и инфекцию.

Существуют различные методы подтяжки бедра, которые вы можете выбрать, в зависимости от ваших предпочтений и рекомендаций хирурга. Эти методы различаются размером и формой разреза, а также обрабатываемой областью.

Подтяжка внутренней части бедра

Подтяжка внутренней части бедра нацелена на жировые отложения во внутренних областях и устраняет снижение эластичности кожи в этой области, вызванное сильной потерей веса или старением.Он включает в себя разрез в области паха и повторяет контур стринги, то есть идет от паха к нижней части живота, а затем вниз по обе стороны лобковой бугры рядом с вульвой и, наконец, продолжается по направлению к складке ягодиц. . Через разрез ваш косметический хирург получает доступ к подлежащим тканям и удаляет клин кожи и жира из этой области. Он также подтянет оставшуюся кожу, подтянув ее вверх, чтобы улучшить контуры ног.

Вертикальный подъем бедра

Также известный как средний подъем бедра , вертикальный подъем бедра также нацелен на внутреннюю область, но только на ее верхнюю часть.Хотя вертикальный подъемник обеспечивает большее улучшение по сравнению с внутренним подъемом, он оставляет видимый шрам на внутренней стороне ног.

Ваш косметический хирург делает разрез, аналогичный внутреннему лифтинговому разрезу, идущий от паха до задней части складки ягодиц. В некоторых случаях это распространяется даже на область бедра. Бывают также случаи, когда делают вертикальные разрезы от паха до внутренней поверхности колена, что позволяет хирургу лучше понять основную проблему.Затем ваш хирург подтянет кожу и удалит лишнюю кожу и жир, чтобы подтянуть и улучшить форму ваших ног.

Боковая подтяжка бедра

Боковая подтяжка бедра предназначена для подтяжки кожи, расположенной спереди или снаружи ноги и ягодиц. Этот метод лучше всего подходит для пациентов с массивными кожными складками и жировыми выпуклостями во внешних областях.

Во время процедуры ваш хирург создает разрез, который начинается в верхней части ноги и следует за нижним краем нижней части бикини или нижнего белья, таким образом создавая V-образный разрез.Этот разрез может охватывать область бедер или ягодиц, в зависимости от того, что вам нужно. Затем ваш врач удалит лишнюю кожу, прежде чем подтянуть оставшуюся кожу и прикрепить ее к той же области, чтобы разгладить и подтянуть ее. Это можно сделать только на одной ноге или на обеих ногах — в этом случае это называется двусторонней операцией по подтяжке бедра .

Мини-подтяжка бедра

Это модификация внутренней подтяжки, которая включает только короткий горизонтальный разрез в области паха.Лучше всего подходит для пациентов, у которых наблюдается провисание тканей только в верхней трети внутренней поверхности бедер. Хотя результаты менее заметны по сравнению с другими методами лифтинга, мини-лифт оставляет минимальные рубцы, что делает его жизнеспособным выбором для женщин, которым не нужны неприглядные шрамы.

Липосакция часто выполняется в области верхней внутренней части бедра, хотя также проводится отсасывание в центральной и нижней внутренней областях. Затем часть внутренней кожи в форме полумесяца удаляется чуть ниже стыка бедра и таза.Затем внутреннюю кожу поднимают вверх и сшивают вдоль стыка, оставляя шрам только внутри паховой складки.

Результаты подтяжки бедра

Подтяжка бедра приводит к значительному улучшению качества кожи в обрабатываемой области, а также к более стройным и молодым ногам с привлекательными контурами. Однако результаты могут быть не сразу заметны, потому что ваши ноги будут опухшими, ушибленными и покрытыми компрессионной одеждой сразу после операции. Может пройти год, прежде чем ваши бедра полностью восстановятся, и вы увидите свои окончательные результаты.Некоторые шрамы останутся в зависимости от типа разреза и подтяжки.

Общие результаты сохраняются надолго, если вы поддерживаете стабильный вес. Для вашего тела естественно терять некоторую упругость с возрастом, но поддержание здорового образа жизни в виде диеты и физических упражнений может сохранить большую часть вашего первоначального улучшения.

Preparation

Перед операцией по подтяжке бедра ваш врач изучит вашу подробную историю болезни и проведет медицинский осмотр и некоторые лабораторные анализы, чтобы определить, подходите ли вы для операции.Некоторые лекарства, такие как аспирин, лекарственные травы и противовоспалительные препараты, будут отменены, потому что они могут увеличить риск кровотечения. Вам также предложат бросить курить как минимум за шесть недель до операции, чтобы ускорить заживление.

Вы будете продолжать заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты в дни, предшествующие операции. Важно, чтобы ваш вес оставался стабильным до и после подъема, поскольку колебания веса могут повлиять на результаты.

Также важно заранее спланировать процедуру восстановления после подъема бедра .Обязательно попросите кого-нибудь позаботиться о вас в течение нескольких дней после операции, поскольку в это время вы не сможете выполнять свои повседневные задачи. Вам также следует взять отпуск по крайней мере на две недели, поскольку вы не сможете заниматься различными видами деятельности в течение первых нескольких недель после операции.

В день операции воздержитесь от еды как минимум за 12 часов до запланированной операции. Попросите кого-нибудь отвезти вас из клиники после операции, так как вы, вероятно, почувствуете слабость от анестезии и седативных средств, которые вы получили во время операции.

Recovery

Сразу после подтяжки бедра ожидайте увидеть некоторые дренажи на месте разреза, чтобы предотвратить скопление крови и жидкости. Также используется компрессионное белье, чтобы удерживать разрезы на месте и минимизировать отек. Вы также можете почувствовать болезненность по мере того, как закончится действие анестезии, но ваш врач назначит обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт.

В течение первых 24 часов после операции вам потребуется помощь в выполнении обычных задач, так как в это время вам не разрешается выполнять напряженные действия.Хотя вам не разрешается подниматься по лестнице или приседать, вам рекомендуется совершать короткие прогулки, когда вы можете улучшить кровообращение в хирургической области.

Через два дня после операции вы можете принять душ и вымыть ноги. Обратитесь за помощью, чтобы аккуратно снять компрессионную одежду и повязки. Ваш первый визит к врачу должен быть назначен через неделю после операции по пластике бедра.

Возможно, вы сможете вернуться к работе через две-три недели после операции, но вам все равно придется постоянно носить компрессионное белье.Некоторые люди могут возобновить легкие упражнения и вождение. Вы можете вернуться к своему обычному режиму физических упражнений через шесть-восемь недель, если хирург даст вам разрешение на этот уровень активности.

Шрамы от подтяжки бедра начинают исчезать через два-три месяца после процедуры и не исчезнут через несколько месяцев. Вы должны полностью восстановиться после операции в течение шести месяцев до одного года.

Риски и побочные эффекты

Как и при любых других инвазивных процедурах, после операции по пластике бедра вы будете испытывать некоторые временные побочные эффекты.Отеки и синяки — это уже само собой разумеющееся, и вы можете ожидать, что они уменьшатся через три-пять недель после операции. Вы также можете испытывать болезненные ощущения в области хирургического вмешательства и небольшое онемение, вызванное анестезией. Анестезия и обезболивающие также могут вызвать вялость, тошноту и дезориентацию.

Хотя пластика бедра в целом является безопасной процедурой, некоторые осложнения все же могут возникнуть. К ним относятся рубцы, расхождение, серома, гематома, тромбоз глубоких вен, инфекция, кровотечение, некроз, продолжающееся провисание, асимметрия, потеря чувствительности, длительный дискомфорт, аллергия и неудовлетворительные результаты.Спросите своего хирурга, как можно минимизировать риски подтяжки бедра, и свяжитесь с ним, если у вас возникнут какие-либо из этих проблем.

Стоимость

Подтяжка бедра может стоить от 2 000 до 10 000 долларов, в среднем по стране 4 653 доллара согласно статистике Американского общества пластических хирургов за 2014 год. При расчете стоимости необходимо учитывать множество факторов, таких как количество лишней кожи и жира, его расположение, диагностические процедуры, квалификация хирурга, необходимые лекарства и расходные материалы, применяемая анестезия, другие комбинированные методы лечения и место проведения операции. происходить.

В большинстве случаев страховые полисы не покрывают подтяжку бедер, если это не считается медицинской необходимостью. Тем не менее, многие хирурги предлагают варианты внутреннего финансирования для пациентов, которые не могут позволить себе оплатить процедуру авансом.

Альтернативы подтяжки бедра

Если вы не хотите ложиться под нож, вы можете выбрать один из нескольких безоперационных альтернативных вариантов подтяжки бедер, которые все равно помогут улучшить внешний вид ваших ног. Однако ожидайте более тонких результатов по сравнению с хирургическим вмешательством.

Arasys

Один из ваших вариантов — Arasys, который включает использование биоволн для стимуляции сокращения мышц бедра и ягодиц, как если бы вы выполняли упражнения. Эти сокращения повышают мышечный тонус в этих областях, а также сжигают жиры. Рекомендуется для лечения пациентов, у которых наблюдается лишь легкое обвисание бедер.

Лазерная подтяжка кожи

Другой вариант — лазерная подтяжка кожи, которая стимулирует выработку коллагена в бедрах, вызывая эффект подтяжки на поверхности кожи.Но хотя он, безусловно, может улучшить тонус мышц и кожи бедер, он не может устранить дряблость кожи.

Лечение целлюлита

VelaShape и VelaSmooth — это антицеллюлитные процедуры, в которых используется электрооптическая синергия (технология элос) для подтяжки кожи на бедрах. Эта технология представляет собой комбинацию радиочастотной энергии, инфракрасной энергии, вакуума и механического массажа, которые увеличивают рост коллагена и улучшают тон кожи. Другие методы лечения целлюлита включают мезотерапию и LipoDissolve.

Местное лечение

Если вы готовы терпеливо ждать и долго ждать результатов, вы можете попробовать использовать кремы и лосьоны для местного применения на участках бедер, которые обещают укрепить вашу кожу. Вы также можете придерживаться традиционной диеты и упражнений.

Подтяжка бедра | Anne Arundel Medical Group

В отличие от липосакции, которая удаляет лишний жир с бедер, когда кожа достаточно эластична, чтобы соответствовать новой форме, процедура подтяжки бедер удаляет лишнюю кожу, а также часть жира, чтобы придать ей более скульптурный вид.Процедура может быть особенно полезной для тех, кто сильно похудел и остались складки на коже, или для женщин, кожа которых менее эластична.

Цель процедуры — сделать бедро более гладким и ровным. Это может быть выполнено вместе с липосакцией или подтяжкой живота как часть макияжа мамочки.

Наши высококвалифицированные хирурги, отмеченные наградами, могут навсегда удалить лишнюю кожу и нежелательный жир.

Процедура

Существует несколько подходов, которые можно использовать для выполнения подтяжки бедра, и хирург работает с вами, чтобы определить, какой разрез даст наилучшие результаты.В некоторых случаях используется минимальный разрез в области паха. После начальных разрезов подлежащая ткань удаляется из целевой области вместе с лишней кожей. Если в области бедер имеется лишний жир, для его удаления проводится липосакция. Процедура обычно занимает от двух до трех часов под общим наркозом.

Часто задаваемые вопросы

Заставит ли меня подтяжка бедер изменить мои привычки к упражнениям? Нет. Некоторые опасаются, что процедура может ограничить вашу способность выполнять определенные упражнения для ног, такие как выпады и приседания.Вы должны дождаться полного завершения процесса восстановления, чтобы выполнять какие-либо упражнения, но как только вы выздоровеете, ваши ноги будут выдерживать любую физическую нагрузку.

Сколько времени мне понадобится на восстановление? Подтяжка бедра — это амбулаторная процедура, и вы сможете вернуться домой в тот же день, когда вам сделают операцию. Как правило, полное выздоровление занимает от шести до восьми недель с постепенным увеличением физической активности. Проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем увеличивать какую-либо физическую активность.

Что произойдет, если я поправлюсь после операции? Значительное увеличение веса после операции может отрицательно сказаться на эстетических результатах операции. По этой причине мы рекомендуем вам придерживаться диеты и плана упражнений после выздоровления.