Четверг, 25 июля

Боковая планка как правильно делать: Боковая планка: польза, как делать и 5 вариантов упражнений

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Боковая планка. Современная женщина и мама👩… | by Sandra Potockaya

Современная женщина и мама👩 одновременно весьма ограничена во времени⌛, и не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал🙁. К счастью😊, есть предельно простое упражнение😀. Называется это упражнение боковая планка. Преимущество 👏данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях👍, тратя всего несколько минут⏳ в день. А результат будет ощутимым уже через пару недель ежедневных тренеровок💪. И лучшим упражнением для женской талии👯 является именно боковая планка.☝️Именно поэтому мы отдает предпочтение функциональным упражнениям. Что такое функциональные упражнения❓ Это те упражнения , во время выполнения которых задействовано как можно больше групп мышц.👏☝️💪

И сразу же хочу отметить✅: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, 🏋чем обычная, классическая планка. Именно поэтому рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую планку☝️.(о классической я писала ранее). Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.
Итак, как правильно делать упражнение боковая планка❓И честно вам скажу ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены💪, а тело было идеально ровным.✔️

1⃣Исходное положение – лежа на правом боку.✅
2⃣Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре или ровная рука вверх.⬆️✅
3⃣Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.✅
4⃣Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.✅
Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу⚠️

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы.🏋 Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения, и начинать с колена, (фото №2). Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.✅

Данное упражнение оказывает воздействие на:

✅косые и глубокие мышцы живота; ✅мышцы ягодиц — бедер;
✅спины;
✅рук.

Преимущество данного вида планки в том, что благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот 😀и уходят столь ненавистные бока.😃

Еще один плюс➕ боковой планки. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Подписывайтесь на :👇👇👇

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

как правильно делать женщине какие мышцы работают

Боковая планка – это упражнение, которое включают в тренировки и для мужчин, и для женщин. Женский сайт sympaty.net знает, как делать боковую планку, и готов рассказать об этом вам!

На какие мышцы создается нагрузка?

Группа мышц, на укрепление которых направлено это упражнение – это косые мышцы пресса (и наружные, и внутренние). Напрягаются (а вследствие этого – укрепляются) в основном пресс и бока. Но параллельно задействуется и мускулатура других частей тела.

Какие еще мышцы работают в «боковой планке»?

Если женщине делать боковую планку правильно, то будут задействованы бицепсы опорной руки, плечевая мускулатура, прямые мышцы живота, мышцы-выпрямители на спине, ягодичные мышцы и косые мышцы бедер. То есть, при регулярности выполнения прорабатывается пресс, плечи, бока и бедра.

Читаем здесь, как правильно делать планку

Основной вариант выполнения этого упражнения

Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!

Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».

Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.

Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.

Каких ошибок в этом упражнении важно не допускать

Чтобы делать боковую планку правильно, следует избежать распространенных ошибок, которые допускают многие женщины, неосознанно стремясь облегчить себе задачу:

  • Таз не должен опускаться вниз, так как это усиливает нагрузку, которая приходится на позвоночник.
  • Также не надо выносить таз вперед или назад, прогибая позвоночник.
  • Голени не должны ложиться на пол – опираться надо на боковые части стоп.
  • Следите, чтобы опорная рука образовывала угол 90% с поверхностью пола – то есть, не надо отводить локоть далеко от туловища, или, наоборот, приближать его к туловищу чрезмерно.

Вариации боковой планки

Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:

  • Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
  • Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
  • Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
  • Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).

Преимущества упражнения

Аргументов за включение боковой планки в программу тренировок много:

  • При правильном выполнении будет работать не только поверхностный мышечный корсет, но и глубоко расположенные мышцы.
  • Гипертрофия тех мышц, которые работают, не возникает, то есть «перекачаться» невозможно.
  • Помогает развить чувство баланса.
  • Полезно для осанки и укрепления мышц, удерживающих позвоночник.
  • Может выполняться дома, без применения специального спортивного инвентаря.

Это упражнение включают в силовые тренировки, также его может выполнять женщина в рамках спортивного восстановления после родов.

Автор —  Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

  1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
  2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
  3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
  4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

  • Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
  • Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
  • Мышцы разгибатели спины.
  • Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
  • Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

  • Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
  • Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
  • Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
  • Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
  • Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
  • Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
  • Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
  • Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
  • Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
  • Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

  • Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
  • Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
  • Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
  • Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
  • В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Супер упражнение для людей, ведущих сидячий образ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

















День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно делать классическую и боковую планку?

Как правильно делать классическую и боковую планку? | Телеканал СТБ

Ми використовуємо cookies, щоб проаналізувати та покращити роботу нашого сайту, персоналізувати рекламу.

Продовжуючи відвідування сайту, ви надаєте згоду на використання cookies та погоджуєтесь з
Політикою конфіденційності.

Погоджуюсь

PCEtLSA8c2NyaXB0IGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWlkPSIxMjQ5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJmdWxsc2NyZWVuIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1zaXRlX2lkPSJTVEJfRnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tY29udGVudF9pZD0ic3RiLnVhIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMTEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD4gLS0+

21.07.2017

Планка — одно из самых эффективных упражнений для построения плоского и подтянутого живота, о котором мечтает каждая женщина. Главное в планке — правильная техника выполнения.

ПЛАНКА

  1. Ставим ладошки под плечи, ноги — на носочки. Поясница обязательно должна быть вытянута.
  2. Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот внутрь.
  3. Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов для похудения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

  1. Для выполнения боковой планки для похудения нужно лечь на пол на бок с упором на один локоть.
  2. Вторую руку согнуть и поставить на пояс.
  3. На выдохе медленно оторвите бедра от пола, максимально напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы параллельно с прессом были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице.
  4. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Следите, чтобы тело было идеально ровным и нигде не «провисало», потому что только правильная планка даст результат.
  5. Выполните планку на другую сторону.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

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

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.



Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.



Польза и вред

Если бы это упражнение боковая планка не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества боковой планки

  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества боковой планки

Недостатки

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.



Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель

.

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

  1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
  2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
  3. Поясница не должна прогибаться.
  4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
  5. Лопатки не сжимайте.
  6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
  7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела)

После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

Разновидности боковой планки

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Боковая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

  • Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
  • Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
  • Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
  • Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
  • Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
  • Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
  • Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
  • Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
  • Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
  • Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Боковые панели CSS: руководство для новичков

Боковые панели

являются основным элементом навигации по веб-сайту — они удобны для пользователей и обеспечивают постоянное отображение определенных элементов страницы. В них вы можете размещать ссылки, меню, виджеты, CTA, отображать рекламу и многое другое.

Если вы создаете свой веб-сайт своими руками, добавить боковые панели довольно просто, используя лишь немного знаний HTML и CSS. Вы можете попробовать фреймворк CSS, такой как Bootstrap CSS, для боковой панели — этот шаблон из Start Bootstrap предоставляет простой, удобный для мобильных устройств интерфейс боковой панели, который вы можете попробовать.Или вас может заинтересовать реализация на чистом CSS.

В этой статье мы рассмотрим несколько способов создания боковой панели с помощью CSS: мы рассмотрим статические боковые панели, фиксированные и закрепленные боковые панели, боковые панели на всю страницу, боковые панели в сетках CSS и, наконец, складные боковые панели. Этому есть чему поучиться, поэтому приступим.

Как создать боковую панель в CSS

Самый простой способ реализовать боковую панель — это использовать статический элемент боковой панели (выделен синим ниже), который охватывает всю высоту страницы и расположен сбоку от экрана.

Для этого используйте следующий HTML и CSS:

  


Пункт меню 1

Пункт меню 2

Пункт меню 3

< / div>




  
/ * CSS * /

. Sidebar {
height: 100%;
ширина: 150 пикселей;
позиция: абсолютная;
осталось: 0;
верх: 0;
padding-top: 40px;
цвет фона: голубой;
}

.боковая панель div {
отступ: 8 пикселей;
font-size: 24px;
дисплей: блок;
}

.body-text {
margin-left: 150px;
размер шрифта: 18 пикселей;
}

Это прекрасно работает, но что, если вы хотите, чтобы одни и те же элементы боковой панели всегда были в поле зрения? В этом случае вы можете сделать фиксированную боковую панель или липкую боковую панель.

Как создать фиксированную боковую панель в CSS

Фиксированная боковая панель остается на том же месте относительно области просмотра (т.е.е. видимое окно браузера), когда пользователь прокручивает. Например, эта боковая панель остается прикрепленной к верхнему углу экрана:

Для этого используйте следующий HTML и CSS:

  


Пункт меню 1

Пункт меню 2

Пункт меню 3 < / div>




  
/ * CSS * /

.боковая панель {
height: 200px;
ширина: 150 пикселей;
позиция: фиксированная;
верх: 0;
осталось: 0;
padding-top: 40px;
цвет фона: голубой;
}

.sidebar div {
padding: 8px;
font-size: 24px;
дисплей: блок;
}

.body-text {
margin-left: 150px;
размер шрифта: 18 пикселей;
}

Чтобы закрепить боковую панель с правой стороны области просмотра, вместо этого примените следующий CSS:

  
/ * CSS * /

.боковая панель {
height: 200px;
ширина: 150 пикселей;
позиция: фиксированная;
верх: 0;
справа: 0;
padding-top: 40px;
цвет фона: голубой;
}

.sidebar div {
padding: 8px;
font-size: 24px;
дисплей: блок;
}

.body-text {
margin-right: 150px;
размер шрифта: 18 пикселей;
}

Это переворачивает размещение боковой панели:

Как создать липкую боковую панель в CSS

Прикрепленные боковые панели похожи на фиксированные боковые панели в том, что они следуют за вами при прокрутке страницы вниз.

Однако прикрепленный элемент боковой панели сохраняет относительное положение до тех пор, пока он не пересечет определенный порог в области просмотра (т.е. пользователь прокручивает определенную точку на странице). В этот момент элемент остается на месте, как фиксированный элемент.

При этом создается впечатление, что он «прилипает» к верхней части экрана, например:

Чтобы добиться эффекта липкой боковой панели, используйте следующий HTML и CSS:

  


Пункт меню 1

Пункт меню 2

Пункт меню 3 < / div>




  
/ * CSS * /

.боковая панель {
height: 200px;
ширина: 150 пикселей; Позиция
: -webkit-sticky; / * для пользователей Safari * /
position: sticky;
верх: 0 пикселей;
поплавок: правый;
margin-top: 100 пикселей;
padding-top: 40px;
цвет фона: голубой;
}

.sidebar div {
padding: 8px;
font-size: 24px;
дисплей: блок;
}

.body-text {
margin-right: 150px;
размер шрифта: 18 пикселей;
}

В этом коде объявление position: sticky указывает div боковой панели «придерживаться» верхней границы его родительского контейнера, который здесь является окном просмотра.

Как создать боковую панель в полную высоту в CSS

Чтобы сделать вашу боковую панель во всю высоту окна браузера, просто установите для свойства height значение 100% в вашем CSS:

  
/ * CSS * /

. Sidebar {
height: 100%;
ширина: 150 пикселей;
позиция: фиксированная;
верх: 0;
осталось: 0;
padding-top: 40px;
цвет фона: голубой;
}

Как видите, боковая панель является фиксированной и занимает всю высоту окна браузера.Так будет всегда, независимо от высоты области просмотра.

Как создать боковую панель сетки в CSS

Вы можете использовать макет сетки CSS для создания элемента боковой панели — установите крайний левый или крайний правый элемент сетки так, чтобы он простирался до нижней части сетки (или настолько далеко вниз, насколько вы хотите), и вы получите что-то как это:

Вот код HTML и CSS для приведенного выше примера:

  


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13


  
/ * CSS * /

# grid-container {
display: grid;
grid-template-columns: авто авто авто;
grid-gap: 8px;
отступ: 8 пикселей;
}

# div контейнера сетки {
background-color: lightblue;
выравнивание текста: по центру;
отступ: 30 пикселей;
font-size: 24px;
}

# box-1 {
grid-row-start: 1;
сетка-конец ряда: 7;
}

Этот элемент боковой панели по умолчанию будет расположен под относительно , то есть он будет перемещаться вверх, когда пользователь прокручивает страницу вниз.Вы можете превратить этот элемент боковой панели в липкий элемент, добавив липкие объявления CSS к первому элементу поля:

  
/ * CSS * /

# box-1 {
grid-row-start: 1;
сетка-конец ряда: 7; / * подставляем это значение для высоты вертикальной строки боковой панели * /
height: 200px;
позиция: липкая;
верх: 0 пикселей;
}

и вуаля , боковая панель залипает:

Как создать складную боковую панель в CSS

Наконец, давайте рассмотрим, как создать складную боковую панель.Это может быть удобно для вторичной навигации и экономии места на странице за счет скрытия несущественных элементов.

Самый простой способ добавить гладкую складную боковую панель — это немного кода JavaScript, так что освежите его, если вам нужно. Вот упрощенная версия реализации W3School:

  







×

О

Услуги

< div> Клиенты



(ваш основной текст здесь))


< скрипт>
функция openNav () {
документ.getElementById ("mySidebar"). style.width = "250px";
document.getElementById ("основной"). Style.marginLeft = "250px";
}

function closeNav () {
document.getElementById ("mySidebar"). Style.width = "0";
document.getElementById («основной»). Style.marginLeft = «0»;
}



Этот код создает базовое складное меню. Когда нажимаются кнопки «Открыть боковую панель» и «X», некоторый код JavaScript изменяет ширину элемента боковой панели.Объявление перехода анимирует увеличение и уменьшение меню при изменении ширины, поэтому мы получаем следующий эффект:

Боковые панели CSS: требуется некоторое тестирование

Боковые панели — это одна из тех функций интерфейса, которые посетители привыкли ожидать от любого веб-сайта, и обычно они являются безопасным выбором для улучшения навигации или добавления дополнительных элементов отображения, не отвлекая от основного содержимого страницы.

Это, наверное, само собой разумеется, но методы, которые я описал в этом посте, довольно просты.Вам решать, как применить CSS для персонализации функции боковой панели по своему вкусу, поэтому ожидайте здесь много проб и ошибок (и при работе с CSS в целом). Тем не менее, любой из этих шаблонов HTML / CSS является отличной отправной точкой для боковой панели, которая улучшает вашу навигацию и пользовательский опыт.

W3.CSS Боковая панель



W3.CSS Вертикальные панели навигации

С боковой навигацией у вас есть несколько вариантов:

  • Всегда отображать панель навигации слева от содержимого страницы
  • Используйте складную «полностью автоматическую» адаптивную боковую навигацию
  • Открыть панель навигации над левой частью содержимого страницы
  • Открыть панель навигации по всему содержимому страницы
  • Сдвиньте содержимое страницы вправо при открытии панели навигации
  • Отображать панель навигации с правой стороны, а не с левой стороны

Всегда отображать боковую панель

Пример

Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

… содержание страницы …

Попробуй сам »



Открытие боковой панели для навигации по части содержимого

Пример

функция w3_open () {
document.getElementById («mySidebar»). style.display = «block»;
}

функция w3_close () {
document.getElementById («mySidebar»). style.display = «none»;
}

Попробуй сам »


Открыть боковую панель для навигации по содержимому

Пример

функция w3_open () {
документ.getElementById («mySidebar»). style.width
= «100%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.display
= «блок»;
}

функция w3_close () {
document.getElementById («mySidebar»). Style.display = «none»;
}

Попробуй сам »


Складная адаптивная боковая навигация

Пример

onclick = «w3_close ()»> Закрыть ×
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Моя страница

Попробуй сам »


Сдвинуть содержимое страницы вправо

Пример

function w3_open () {
document.getElementById («main»). style.marginLeft
= «25%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.width
= «25%»;
документ.getElementById («mySidebar»). style.display
= «блок»;
document.getElementById («openNav»). Style.display
= ‘нет’;
}

function w3_close () {
document.getElementById («main»). Style.marginLeft
= «0%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.display
= «нет»;
document.getElementById («openNav»). Style.display
= «встроенный блок»;
}

Попробуй сам »


Навигация с правой стороны

Пример

справа: 0 «>
Меню
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

… содержание страницы …

Попробуй сам »


Правая складная панель навигации

Пример

> Закрыть
×
Ссылка
1
Ссылка 2
Ссылка
3

Моя страница

Попробуй сам »


Навигация влево и вправо


Стилизация боковой панели навигации

Добавьте класс w3- color на боковую панель w3, чтобы изменить
цвет фона. Если вам нужна активная / текущая ссылка, чтобы пользователь знал, какие
страницу, на которой он находится, добавьте также класс w3- color к одной из ссылок:


Боковое меню с границами

Используйте класс w3-border , чтобы добавить границу вокруг боковой навигации:

Добавьте класс w3-border-bottom к ссылкам для создания разделителей ссылок:

Пример

Попробуй сам »

Используйте класс w3-card для отображения боковой навигации в виде карточки:


Навесные звенья

Когда вы наводите указатель мыши на ссылки внутри полосы, цвет фона меняется на серый.

Если вам нужен другой цвет фона при наведении, используйте любой из классов w3-hover-color :

Пример

Попробуй сам »

Вы можете отключить эффект наведения по умолчанию с помощью класса w3-hover-none . Это часто используется, когда вы хотите выделить только цвет текста (а не цвет фона) при наведении курсора:

Пример

Попробуй сам »


Размеры боковой навигации

Увеличенный размер шрифта (w3-large и т. Д.):

Увеличенное заполнение (w3-padding и т. Д.):

Пример

Попробуй сам »


Боковое меню со значками

Пример

Попробуй сам »


Боковая панель с раскрывающимся списком

Пример

Ссылка 1
Ссылка 2


<кнопка > Раскрывающийся список

Ссылка
3

Попробуй сам »

Подсказка: Когда раскрывающееся меню «открыто», ссылка раскрывающегося списка приобретает серый цвет фона, чтобы указать, что оно активно.Чтобы переопределить это, добавьте
w3-hover-color класс в оба «раскрывающегося списка»

и .


Боковая панель с гармошкой

Пример

Попробуй сам »


Анимированная боковая панель

Используйте любой из классов w3-animate- для исчезновения, увеличения или скольжения в боковой навигации:


Накладка на боковую панель

Класс w3-overlay можно использовать для создания эффекта наложения при открытии боковой панели.Класс w3-overlay добавляет черный фон с
50% непрозрачности для «содержимого страницы» — этот эффект «выделит» боковую навигацию.

Пример

Закрыть
Ссылка
1
Ссылка 2
Ссылка 3


<кнопка > & # 9776;

Наложение боковой панели

Щелкните значок «гамбургер», чтобы сдвинуть его
в боковой навигации.


Попробуй сам »


Содержание боковой панели

Добавьте все, что хотите, в боковую навигацию:

Пример

Меню

Дом
Проекты
8

О
Контакты

X

Lorem
коробка ipsum …

Попробуй сам »

Правая боковая панель | Строительство и монтаж | Zeta User Guide

Правая боковая панель

Пример области правой боковой панели

Правая боковая панель

Правая боковая панель — это область вторичного содержимого на внутренних страницах дзета.

  1. Чтобы изменить область правой боковой панели страницы, выберите эту страницу на панели «Содержимое сайта» и нажмите кнопку Изменить .
  2. Страница будет состоять из нескольких разделов: Изображение с подписями, , Основное содержимое, Область, Гармошка, и т. Д. Внизу страницы находится область с опцией боковой панели .
  3. Опция боковой панели содержит текстовое поле для заголовка и область редактирования WYSIWYG для содержимого.

  4. В поле Заголовок опции боковой панели введите заголовок.Это будет отображаться в виде заголовка над правой боковой панелью, как показано на рисунке ниже.

  5. Затем введите свой контент в область WYSIWYG. Этот WYSIWYG-редактор работает точно так же, как и редактор основной области содержимого.

    Передовой опыт : Обязательно отформатируйте текст как абзац, как описано в шаге 5 редактора WYSIWYG.

  6. Вы можете добавить несколько разделов на одну боковую панель, но должны правильно отформатировать каждый заголовок в исходном коде редактора боковой панели.

    В боковом редакторе WYSIWYG введите текст боковой панели.Выделите и отформатируйте второй, третий, четвертый заголовки боковой панели (и т. Д.) В редакторе формата как заголовок 3.

    Нажмите кнопку «Исходный код» ( <>) , чтобы просмотреть исходный код HTML . Для каждого тега

    добавьте. Полный тег будет

    .

  7. У вас также могут быть вращающиеся боковые панели. Они будут появляться по одному и изменяться (случайным образом) при обновлении страницы. Эта функция также доступна для шаблонов домашней страницы A, B, C, D и E.

    (Если вы хотите связать со своей страницей только одну правую боковую панель, перейдите к шагу 7.)

    Чтобы добавить еще одну правую боковую панель, щелкните значок плюса (+), расположенный справа от области Sidebar Option . Создана новая опция боковой панели .

    Вы можете щелкнуть значок плюса (+), чтобы добавить еще один, или значок удаления (x), чтобы удалить этот конкретный параметр боковой панели. Используйте значки со стрелками, чтобы изменить порядок параметров боковой панели.

  8. Отправьте свою страницу с помощью кнопки Advanced Submit .Вы должны увидеть, что заголовок и контент, который вы вводите, появятся на правой боковой панели.

Правая боковая панель с общим доступом

Если у вас есть контент боковой панели, который вы хотите отображать на нескольких страницах, вы можете создать правую боковую панель как отдельный ресурс.

  1. На панели навигации выберите папку, в которой будет находиться ваш новый актив боковой панели. Выберите (+) Добавить контент> _zeta> Правая боковая панель общего доступа на панели инструментов.

  2. В открывшемся окне введите Имя страницы , которое будет отображаться на панели навигации Cascade. Передовой опыт: Держите имена короткими; используйте только строчные буквы, цифры и тире. , а не , используйте пробелы или подчеркивания. Убедитесь, что папка размещения точно соответствует папке, в которой вы хотите сохранить правую боковую панель с общим доступом.

  3. Введите заголовок параметра боковой панели и содержимое параметра боковой панели (дополнительные сведения см. В разделе выше на правой боковой панели). По завершении нажмите Отправить .

  4. Ресурс боковой панели должен появиться на панели навигации в указанной вами папке.

  5. Теперь вы можете добавить общую правую боковую панель на страницу. Выберите страницу, на которую вы хотите добавить боковую панель, на панели навигации. Затем щелкните вкладку Edit .

  6. Прокрутите вниз до опции боковой панели . Вместо того, чтобы вводить новый текст в поля, щелкните поле «Выбрать страницу» в разделе «Или выберите страницу параметров боковой панели».»

  7. Панель выбора откроется с правой стороны; выберите созданный вами актив боковой панели. Щелкните Выберите .

  8. Вы должны увидеть полный путь к выбранной правой боковой панели , доступной для общего доступа, . Отправьте страницу, нажав три точки (меню «kabob») рядом с Предварительный просмотр черновика в правом верхнем углу. Затем нажмите Проверить содержимое и отправить, чтобы сохранить внешнюю ссылку.

  9. Боковая панель должна появиться на вашей странице.

Изменение боковой панели | Проводной удар

У вас есть возможность показать или скрыть боковую панель с правой стороны каждой страницы или публикации на вашем веб-сайте. Содержимое боковой панели можно изменить в любое время. Вы также можете настроить параметры каждого виджета на боковой панели для каждой страницы или для каждой публикации, что дает вам высокий уровень контроля над содержимым боковой панели на всем вашем веб-сайте.

Настройка боковой панели позволяет выделить на видном месте призывы к действию, побуждающие посетителей участвовать в добровольных пожертвованиях.Вы также можете добавить текст, ссылки и контент на основе изображений на боковой панели. В этой статье мы покажем вам, где получить доступ к настройкам боковой панели и как изменить ее в соответствии с потребностями вашей некоммерческой организации. Не беспокойтесь — это процесс перетаскивания!

Полезная терминология

Боковая панель — это область с правой стороны веб-страницы, в которой размещается дополнительная информация, относящаяся к основному содержанию, например переход к другим страницам в том же разделе сайта.

Виджет — это небольшой блок содержимого , который вы можете добавить на свою боковую панель. Например, вы можете добавить настраиваемый контент с помощью виджета «Текст», виджета «Изображение» или виджета «Последние сообщения», не прибегая к сложному коду.

Где изменить боковую панель?

Чтобы получить доступ к боковой панели вашего веб-сайта, войдите на свой веб-сайт. На панели инструментов откройте меню администратора слева и найдите пункт меню «Внешний вид». Щелкните Виджеты.

На странице «Виджеты» слева вы увидите список доступных виджетов, а справа — ваши активные виджеты.Некоммерческие организации, использующие варианты дизайна Chroma или Airy, увидят на этой странице виджеты нижнего колонтитула и боковой панели. Если вы не видите виджеты, уже включенные в боковую панель по умолчанию, щелкните слово «По умолчанию», чтобы развернуть представление.

О виджетах боковой панели по умолчанию

Каждый веб-сайт может включать следующие виджеты на боковой панели по умолчанию, в зависимости от вашего варианта дизайна и плана веб-сайта:

  • Кнопка , которая отображает краткий призыв к действию и ссылки на страницы вашего сайта, такие как События, Возможности для волонтеров или Блог
  • Навигация по лучшим разделам , которая автоматически перечисляет все страницы в связанный раздел веб-сайта с возможностью включения родительских, сестринских и дочерних страниц
  • Категории , в котором отображаются категории сообщений в вашем блоге, если вы используете одну
  • Форму , обычно это будет ваш адрес электронной почты форма регистрации и включает заголовок и описание формы
  • Ссылки на социальные сети , которые ссылаются на учетные записи социальных сетей, связанные с вашим веб-сайтом
  • Боковая панель CTA , текстовый виджет с кратким сообщением и ссылкой или на страницу вашего сайта, например на страницу «Пожертвовать».
  • Список событий , который отображает список событий, если вы используете встроенную систему событий
  • Возможности управления волонтерами , который извлекает список возможностей для волонтеров, если вы используете встроенную систему управления волонтерами система
  • Визуальный редактор , текстовый виджет с кратким сообщением, ссылкой и возможностью включения изображения

Наша команда настраивает эти параметры для вашей некоммерческой организации, когда мы создаем сайт в соответствии с вашими требованиями, но у вас есть все контроль над боковой панелью, чтобы со временем вносить дополнительные изменения или обновления.

Редактировать виджет боковой панели

Чтобы изменить существующий виджет на боковой панели, щелкните имя виджета, чтобы развернуть и просмотреть его настройки. По завершении редактирования нажмите синюю кнопку «Сохранить». Вы можете свернуть настройки виджета, нажав Готово.

Форматирование текста

Виджет «Визуальный редактор» позволяет писать и форматировать текст, используя простое форматирование, включая стили заголовков, параметры выравнивания и веса текста, а также маркированные или нумерованные списки.Вы также можете добавлять ссылки и мультимедиа так же, как на обычную страницу. Помните, что боковая панель — это узкое пространство. Постарайтесь, чтобы текст был коротким и лаконичным.

Добавить виджет на боковую панель

Чтобы добавить новый элемент на боковую панель, перетащите его из раздела «Доступные виджеты» на боковую панель по умолчанию. Вы можете щелкнуть и перетащить каждый виджет, чтобы изменить его порядок.

Кроме того, вы можете щелкнуть виджет в разделе «Доступные виджеты» и выбрать боковую панель по умолчанию, чтобы автоматически добавить его в конец списка на боковой панели.Щелкните и перетащите виджет, чтобы изменить его порядок.

Параметры виджета

В списке доступных виджетов у каждого есть краткое описание его назначения или функции. Если у вас есть вопросы о том, какие виджеты могут лучше всего помочь или которые можно настроить в соответствии с вашими потребностями, обратитесь в нашу службу поддержки через форму на панели инструментов вашего веб-сайта.

Регулировка видимости виджета

Виджет может быть виден или скрыт на определенных страницах по вашему выбору. Например, вам не нужен виджет, рекламирующий пожертвования на самой странице пожертвований.Или вы можете скрыть призыв к действию о волонтерстве на странице для программы, которая не принимает волонтеров.

Чтобы настроить параметры видимости для виджета, щелкните имя виджета, чтобы развернуть его, затем прокрутите вниз, пока не увидите значок в форме глаза или слово «Видимость» в левом нижнем углу настроек виджета. Здесь вы можете выбрать отображение виджета на определенных страницах или, если это проще, выбрать, с каких страниц он должен быть скрыт. По завершении нажмите кнопку «Сохранить».

Удалить виджет с боковой панели

Чтобы удалить виджет с боковой панели, щелкните имя виджета на боковой панели, чтобы развернуть настройки. Щелкните ссылку Удалить, чтобы немедленно удалить его. Вы всегда можете повторно добавить любой тип виджета, используя приведенные выше инструкции, но все ваши предыдущие настройки и контент будут потеряны.

Если вы предпочитаете скрыть виджет на сайте, а не удалять его полностью, вы можете настроить его видимость двумя способами.Первый вариант — щелкнуть и перетащить виджет в раздел «Неактивные виджеты» в левом нижнем углу страницы «Виджеты».

Второй вариант — настроить параметры видимости самого виджета. Выберите «Показать на отмеченных страницах» в раскрывающемся меню «Скрыть / показать». Убедитесь, что в списке нет флажков, чтобы скрыть виджет на всем сайте.

Остались вопросы?

Свяжитесь с нами через панель администратора вашего веб-сайта.Войдите на свой веб-сайт и заполните форму поддержки веб-сайта. Вы получите ответ от одного из сотрудников Wired Impact в течение одного рабочего дня.

Что такое боковая панель и нужна ли она в вашем блоге?

Когда вы думаете о типичном макете веб-сайта, есть большая вероятность, что вы включите столбец с важными ссылками или информацией справа или слева от области основного содержания. Этот элемент известен как «боковая панель» и широко распространен в Интернете. Однако для того, чтобы ваша функция была эффективной, важно понимать, как работает эта функция.

Не всем веб-сайтам нужны боковые панели, а некоторые дизайны намного лучше обходятся без них. Имея это в виду, мы собираемся углубиться в цель этой функции, какие типы сайтов следует рассмотреть для ее использования и как она влияет на текущий ландшафт, ориентированный на мобильные устройства.

Давайте приступим!

Подпишитесь на наш канал Youtube

Что такое боковая панель (и почему она полезна)?

Короче говоря, боковая панель — это столбец, расположенный справа или слева от основной области содержания веб-страницы.Они обычно используются для отображения различной дополнительной информации для пользователей, например:

  • Навигационные ссылки на ключевые страницы
  • Реклама товаров или услуг
  • Формы регистрации по электронной почте
  • Популярные или похожие сообщения
  • Ссылки на социальные сети

Восемь из десяти самых популярных сайтов в Интернете используют боковые панели в той или иной форме. Википедия служит меню навигации:

Reddit, с другой стороны, публикует приносящую доход рекламу, а также связанные сообщения и возможность обновить вашу учетную запись:

Хотя использование, которое мы обсуждали ранее, являются одними из наиболее распространенных способов, которыми сайты используют боковые панели для работы, они также иногда используются для создания биографий авторов, заявления об отказе от ответственности и для множества других целей:

Основным преимуществом включения боковой панели в дизайн вашего веб-сайта является то, что она остается видимой, когда пользователи перемещаются по вашему сайту.Это позволяет сделать ключевую информацию и функции доступными в любое время.

Вот почему боковые панели часто содержат элементы призыва к действию (CTA), такие как формы подписки по электронной почте и объявления. Здесь также хорошо работают функции навигации, потому что их легко найти, а юридический контент, такой как заявление о раскрытии информации аффилированным лицам, с меньшей вероятностью потеряется в случайном порядке.

2 типа веб-сайтов, которым может быть полезно использование боковых панелей

Вы можете добавить боковую панель практически на любой тип веб-сайта.Однако они особенно полезны в нескольких различных ситуациях, когда пользователям могут быть полезны дополнительные инструкции. Вот два, которые, по нашему мнению, заслуживают упоминания.

1. Сайты с тяжелым содержанием

Блоги, новостные сайты, онлайн-журналы и другие сайты с большим количеством контента составляют довольно широкую категорию. Однако у всех них есть одна общая черта: они выживают, постоянно публикуя больше статей.

Чем больше у вас контента, тем сложнее становится перемещаться по вашему сайту.В этой ситуации вы можете использовать боковую панель для:

  • Включая ссылки на социальные сети или кнопки обмена
  • Показывает форму подписки по электронной почте, где пользователи ее не пропустят
  • Отображение ссылок на похожие сообщения и страницы
  • Показ самого популярного контента
  • Добавление строки поиска, которую легко найти

Боковая панель может помочь пользователям найти возможности для взаимодействия, которые в противном случае были бы упущены, стимулировать подписки и, следовательно, постоянных посетителей, а также улучшить навигацию, чтобы читатели дольше оставались на вашем сайте.Все эти результаты приносят пользу вашему сайту и могут увеличить любой доход, который вы с него получаете.

2. Интернет-магазины

Веб-сайты не намного сложнее интернет-магазинов. Чем больше продуктов предлагает ваш сайт электронной торговли, тем больше страниц он будет включать. Это делает боковые панели еще более полезными для включения таких элементов, как:

  • Сопутствующие товары и прошлые покупки
  • В корзину пуговицы
  • Отзывы и рейтинги покупателей
  • Объявления о проводимых вами специальных предложениях
  • Просмотр корзины покупок, чтобы клиенты могли отслеживать свои текущие суммы

Одна из распространенных проблем, связанных с дизайном веб-сайтов электронной коммерции, заключается в том, что он связан с большим количеством беспорядка.Если вы посмотрите на Amazon или eBay, вы сразу поймете, что мы имеем в виду:

Приветствуются любые элементы, которые могут помочь вам организовать этот беспорядок и сделать ваши страницы более удобными для пользователя, и боковые панели, безусловно, соответствуют этим требованиям.

Как боковые панели вписываются в мир мобильных устройств?

Несмотря на свою историческую полезность, сайдбары недавно подверглись критике. Самый сильный аргумент против них — то, что они плохо переносятся на мобильные устройства. Поскольку пространство на экране смартфонов и планшетов ограничено, отдавать более трети страницы второстепенному контенту нецелесообразно.

Вместо этого эта информация обычно перемещается в нижнюю часть страницы на небольших устройствах, где ее вряд ли можно будет найти. Учитывая, что на мобильный трафик в настоящее время приходится более 51 процента использования Интернета во всем мире, это серьезная проблема для веб-дизайна.

В ответ некоторые сайты решили вообще не использовать боковые панели. Хотя это имеет смысл, это также означает, что эти сайты не могут воспользоваться преимуществами этого макета. Если вы ведете блог с большим количеством контента или интернет-магазин, это может стать настоящей проблемой.

Один из способов справиться с этим — скрыть боковую панель на мобильных устройствах. Это позволит пользователям настольных компьютеров просматривать ваш вторичный контент, сохраняя при этом возможность чтения вашего сайта на смартфонах и планшетах.

Еще одно решение — скрыть лишь часть дополнительного контента на небольших устройствах. Например, если у вас есть кнопки социальных сетей в заголовке, вы можете удалить их со своей мобильной боковой панели, чтобы избежать повторения.

В качестве альтернативы вы можете использовать складную боковую панель для своего мобильного сайта.Затем пользователи могут выбрать, просмотреть или скрыть его по мере необходимости:

Наконец, всегда есть возможность сохранить боковую панель полностью и сделать ее отзывчивой, чтобы она сжималась, чтобы соответствовать экранам меньшего размера. Какой маршрут лучше всего подходит для вашего сайта, будет зависеть от типа контента, который содержит ваша боковая панель, и от целей вашего сайта в целом.

Заключение

Хотя вы хотите, чтобы основное внимание уделялось вашему основному контенту, пользователям вашего сайта также требуется много другой информации.С помощью боковой панели вы можете отображать важные элементы, такие как ссылки на ключевые области, формы подписки по электронной почте и многое другое, на своих страницах.

Боковые панели

могут иметь свои недостатки, когда дело доходит до просмотра с мобильных устройств, но они никуда не денутся в ближайшее время. Вместо этого мы должны переосмыслить то, как мы подходим к их дизайну. Однако с правильными инструментами вы должны справиться с этой задачей.

У вас есть вопросы о том, как максимально эффективно использовать боковую панель? Оставьте их в разделе комментариев ниже!

Миниатюра статьи, автор — г-н Критха Махамуд / shutterstock.com

Боковая панель

: что это?

В письменном виде боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее. Часто он графически отделен, но связан с основной идеей. Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.

Узнайте больше о том, какие темы могут охватывать боковые панели и как получить задание на боковую панель в качестве внештатного писателя.

Что такое боковая панель?

Боковая панель — это блок дополнительного текста, который появляется рядом с основной статьей в журнале, газете или на веб-сайте.Он относится к статье, которую сопровождает, расширяет ее и увеличивает ценность.

Боковая панель может быть либо необходимостью для того, чтобы статья была полной, либо просто функцией дополнительного места, которое необходимо использовать в макете журнала или газеты.

Это не означает, что содержание боковой панели не имеет отношения к делу или является «наполнителем». Все, что находится на боковой панели, должно быть по теме и предоставлять читателю дополнительные ресурсы или информацию.

Изначально эта боковая панель была предназначена только для печатных СМИ, но теперь она появляется и в онлайн-статьях, хотя и не так часто.

Многие веб-сайты и блоги имеют постоянные боковые панели, которые содержат ресурсы, ссылки или дополнительную информацию по темам, которые охватывает веб-сайт. Они отличаются от боковых панелей в журналах и газетах, которые написаны для сопровождения статей в этом конкретном номере.

Альтернативные названия : бокс-аут, выноска, наполнитель

Как работает боковая панель

Боковая панель всегда появляется сбоку от статьи. Не существует стандарта относительно того, будет ли она отображаться справа или слева, и одна статья может иметь несколько боковых панелей, если она достаточно длинная.

Боковая панель может быть от нескольких предложений до полной и отдельной страницы. Он может дополнять или контрастировать со статьей, которую сопровождает. Писатели-фрилансеры могут провести мозговой штурм с потенциальными боковыми панелями, задав такие вопросы, как:

  • Что такое дополнительная перспектива?
  • Что я упускаю из того, что может захотеть узнать человек?
  • Какие конкретные примеры или ресурсы могут сопровождать эту статью?

Помимо предоставления дополнительного контекста или дополнительной информации, боковые панели также обеспечивают визуальное облегчение в печатных СМИ.Их можно использовать для разбивки длинных блоков текста, которые становятся обременительными для читателя и препятствуют равномерному чтению.

Их также можно использовать, чтобы привлечь внимание читателя, который просматривает распечатанный материал или просматривает его в Интернете. Боковые панели часто содержат интересную графику, фотографии или рекомендации по продукту, сопровождающие их текст.

Боковая панель должна иметь отношение к основному объему работы и часто содержит от 100 до 400 слов.

Нужна ли мне боковая панель?

Если вы публикуете статью, вы также можете предложить несколько тем для боковой панели, которые можно использовать вместе с ней.Боковые панели обычно оплачиваются отдельно от основной статьи, что означает, что боковая панель может увеличить вашу плату за задание. Предложение нескольких вариантов боковой панели также показывает редакторам, что вы провели исследование по теме и учли потребности и вопросы читателя.

Создавая боковую панель, подумайте о том, чтобы предложить такую, которая:

  • Выражает особое мнение
  • Предлагает ресурсы для получения дополнительной информации
  • Делится реальным примером или личной историей, относящейся к теме статьи.
  • Дает точку зрения или рекомендации эксперта
  • Отвечает на часто задаваемые вопросы по теме

Как получить назначение боковой панели

Редактор может запросить боковые панели для сопровождения вашего задания.Писатели также могут предлагать варианты при подаче рассказа.

Не редкость, когда писателя просят написать врезку для сопровождения статьи другого автора. Это не следует воспринимать как оскорбление или плохое отражение способностей оригинального писателя.

Редакторы часто назначают боковые панели и статьи нескольким авторам, потому что это задание является особенно важным. Это также может быть связано с тем, что один писатель имеет опыт в информации, которая должна быть помещена на боковой панели, или имеет противоположное мнение, которым можно поделиться.

Ключевые выводы

  • В письменной форме боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее.
  • Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.
  • Боковые панели могут содержать особые мнения, дополнительные ресурсы, примеры из реальной жизни или точки зрения экспертов.
  • Редактор может запросить боковую панель для сопровождения задания, или авторы могут предложить возможные боковые панели при подаче статьи.

Боковые панели — Панели — iOS — Руководство по человеческому интерфейсу

Боковая панель обеспечивает навигацию на уровне приложения и быстрый доступ к коллекциям контента верхнего уровня в вашем приложении. Выбор элемента на боковой панели позволяет пользователям переходить к определенному фрагменту контента. Например, на боковой панели в Mail отображается список всех почтовых ящиков. Люди могут выбрать почтовый ящик для доступа к его списку сообщений и выбрать конкретное сообщение для отображения на панели содержимого.

Вы создаете боковую панель, используя список в стиле боковой панели и помещая его в основной столбец разделенного представления.Соответствующие инструкции см. В разделе Разделение видов.

Придайте боковой панели правильный вид. Чтобы создать боковую панель, используйте внешний вид боковой панели макета списка представления коллекции. Для руководства разработчика см. UICollectionLayoutListConfiguration.Appearance.

Используйте боковую панель для организации информации на уровне приложения. Боковая панель — это хороший способ упорядочить иерархию информации и предоставить доступ к нескольким категориям или режимам одноранговой информации одновременно.Используйте боковую панель для быстрой навигации к ключевым частям приложения или коллекциям контента верхнего уровня, таким как папки и списки воспроизведения.

По возможности позвольте людям настраивать содержимое боковой панели. Поскольку боковая панель обеспечивает навигацию для вашего приложения, вы можете использовать ее, чтобы предоставить людям ярлыки для быстрого перехода к интересующему их контенту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *