Польза упражнения вакуум и как его делать | Book24: ЗОЖ
Подробно рассказываем о пользе древнего упражнения вакуум.
Мы не изобрели колесо, упражнение вакуум уже давно известно. Вот только мало кто знает что это такое, откуда появилось, для чего применяется и зачем.
История появления
Это упражнение получило свою популярность из-за бодибилдинга, а точнее его известного представителя Арнольда Шварценеггера. Главным критерием у данного вида спорта является обязательная форма V- образного силуэта. Она предполагает широкие плечи и узкие бедра с талией. И не стоит забывать про подтянутую область пресса. Для этого бидибилдеры заимствовали из йоги древнюю технику вакуума или уддияна бандха.
Если рассмотреть область пресса на уровне анатомии, то можно увидеть четыре вида групп мышц. Самая ближайшая к нашим органам – поперечная. Она является каркасом для нашего тела и держит органы в правильном положении. Кроме того, эта мышца отвечает за свисающий животик.
Поэтому даже у худых людей со слабой поперечной мышцей можно видеть, как висит живот. Арнольд понимал это и развивал данную технику среди спортсменов бодибилдинга. Лишь спустя десятки лет вакуум начали практиковать в фитнес залах для желающих подтянуть свою фигуру.
Польза вакуума
Это упражнение помогает не только похудеть, но и подтянуть мышцы, что избавит вас от свисающего или выпирающего живота. С данными проблемами сталкиваются не только полные люди, но даже худые и накаченные.
Это упражнение пришло из йоги, поэтому имеет свою значимость не столько для создания фигуры, сколько для поддержания здоровья и гармоничного функционирования тела и духа. Кроме того, что регулярное занятие вакуумом подтянет ваши мышцы, оно также улучшит кровоснабжение органов живота и ваше пищеварение.
Сокращение мышц и их притягивание к позвоночнику оказывает эффект массажа и терапевтически воздействует на внутренние органы. Также упражнение способствует успокоению нервной системы и стабилизации отдела поясницы в позвоночнике.
Тонкости дела
На первый взгляд кажется, что проще упражнения нет – достаточно втягивать живот и расслаблять. Но вынуждены вас разочаровать, все не так просто.
Для начала стоит знать, что существует четыре положения при которых выполняется вакуум: лежа, на четвереньках, стоя на коленях и в полный рост. И во всех позах неизменным является цикл действий.
1. Сделайте глубокий вдох через нос и один небольшой глоток воздуха ртом. После чего выдохните через рот.
2. При выдыхании следует прижать подбородок к груди и при следующем глубоком вдохе задержать дыхание и втянуть живот. Если все этапы были сделаны правильно, живот легко втянется и словно прилипнет по всей длине позвоночника.
3. Предыдущие действия должны дать вам чувство напряжения в поперечной мышце. Замрите с этим ощущением насколько это возможно.
4. Когда придет понимание, что вы больше не в силах терпеть – поднимите подбородок и медленно-медленно выдохните, расслабляя и возвращая живот в естественное состояние.
Вакуум обязательно делать натощак по 10-15 раз в пару подходов.
Не следует зацикливаться только на этом упражнении. Вы быстрее увидите результат, если будете подкреплять его еще все планкой, скручиванием и простым периодическим сокращением мышц живота. Таким образом, даже в расслабленном состоянии мышцы брюшной полости будут иметь подтянутое состояние, а талия тонкой.
А какие вы знаете полезные эффекты на организм, оказываемые упражнением вакуум? Делитесь в комментариях!
Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!
До новых книг!
Ваш book24
Вакуум после родов — польза упражнения для организма на momslab
«Вакуум» для мам
Когда можно начинать?
Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум живота».
Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.
Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.
Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?
Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.
Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.
Как правильно делать вакуум живота после родов?
Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:
- Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
- Делается обычный вдох.
- Резкий выдох.
- Зажимается голосовая щель.
- Совершается попытка сделать «вдох».
- «Выдох».
В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой.
Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.
Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.
На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.
Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание — вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.
Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры — дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет — полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.
Как делать вакуум живота
Как сделать
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.
Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.
Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…
Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.
Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.
Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.
Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.
А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.
Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета.
История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.
Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.
- Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
- На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
- Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
- Отпустите живот и сделайте плавный вдох.
Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.
Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы.
Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?
Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.
Что такое упражнение вакуум?
По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.
Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.
Польза упражнения вакуум
Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.
Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:
- Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
- Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
- Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
- Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
- Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
- Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.
Вред упражнения вакуум
Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:
- Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
- В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
- В период менструальных кровотечений и при беременности.
- При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
- Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.
Как правильно делать вакуум живота?
При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:
- Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
- Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
- Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
- На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
- После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
- Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.