Лучшие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.

• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7.

 Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать …

АНАТОМИЯ ПРЕССА, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ИНТЕГРАЦИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Пресс представлен несколькими мышцами, рас­по­ло­жен­ны­ми в аб­до­ми­наль­ной области и вы­пол­ня­ю­щих раз­ные функ­ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ко­то­рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы­пол­не­ния комп­лек­са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто­рая – ул­уч­ше­ние са­мо­чув­ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на­мно­го бо­лее по­пу­ляр­на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за­да­чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до­пол­ни­тель­ные нюан­сы при тре­ни­ров­ке, пред­наз­на­чен­ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на­и­бо­лее важ­ным фак­то­ром яв­ля­ет­ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи­во­та. Ес­ли речь идет о здо­ро­вье – то­нус и равномерное развитие всех мышц брюш­но­го прес­са.

Существуют так же про­ти­во­по­ка­за­ния для выполнения комплекса упражнений для прес­са, ко­то­рые, в ос­нов­ном, связаны с ре­про­дук­тив­ной сис­те­мой женщины. Девушкам нель­зя вы­пол­нять уп­раж­не­ния на пресс во время бе­ре­мен­нос­ти и месячных, соб­ствен­но, как и вы­пол­нять ба­зо­вые уп­раж­не­ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про­чих тя­же­лых уп­раж­не­ний, ко­то­рые при­во­дят к по­вы­ше­нию вну­три­брюш­но­го дав­ле­ния. Ес­ли же де­вуш­ка ре­шит, что она рэм­бо, и будет тре­ни­ро­вать­ся через боль, то это может при­вес­ти к вну­трен­не­му кро­во­из­ли­я­нию и/или потере плода. Остальные про­ти­во­по­ка­за­ния свя­за­ны с за­бо­ле­ва­ни­я­ми, на­при­мер, такими, как эн­до­мет­ри­оз, гры­жа, сме­ще­ния поз­вон­ков и про­чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на­зы­ва­ют «прес­сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не­воз­мож­но, в свя­зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас­смат­ри­вать, как уп­раж­не­ния на всю мыш­цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ­цию при­ве­де­ния груд­ной клетки к лобковой кости. Именно поэтому, когда Вы тре­ни­ру­е­те пресс, Вам не­об­хо­ди­мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру­чи­вать­ся, пы­та­ясь до­тя­нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не­об­хо­ди­мо не скла­ды­вать те­ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш­цы жи­во­та яв­ля­ют­ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке.

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос­ти и ниж­не­му от­де­лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли­нии жи­во­та. От­но­сит­ся к пос­ту­раль­ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль­ту­риз­ма или ЛФК, зна­че­ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ­цию, в свя­зи с чем, ин­нер­ва­ция ко­сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо­дит сги­ба­ние поз­во­ноч­но­го столба и ребер в сто­ро­ну и по­во­рот ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну. Пос­коль­ку сос­то­ят, как из по­верх­ност­ных, так и из постуральных мышц, спо­соб­ны ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние поз­во­ноч­но­го столба, в связи с чем, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, ес­ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не­га­тив­но, пос­коль­ку рас­ши­ря­ют та­лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш­цы ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот де­вуш­кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща и скручивания на боку.

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв­ля­ет­ся пос­ту­раль­ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за­щи­те и опо­ре внут­рен­них органов, так же участвует в дефекации и мо­че­ис­пус­ка­нии. Что­бы обес­пе­чить нор­маль­ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш­цы вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние вну­три­брюш­но­го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш­цы поз­во­ля­ет сде­лать та­лию уже. Луч­шим упражнением является вакуум.

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на­чи­на­ет­ся от под­вздош­но­го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз­вон­ков, а кре­пит­ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз­вон­ков. Функ­ция этой мыш­цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ­ву­ет в нак­ло­не поз­во­ноч­ни­ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний поз­во­ноч­ни­ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч­шие уп­раж­не­ния: боковая планка и скручивания на боку.

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от­сут­ствие жи­ра, на­и­бо­лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета. Комп­лекс уп­раж­не­ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру­пу­лез­но вы­пол­нять ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания для ускорения локальной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. Если же жира у Вас не много, но «ку­би­ки» все рав­но не вы­де­ля­ют­ся, сле­до­ва­тель­но, объем нагрузки на пресс следует сни­зить, а ин­тен­сив­ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не­де­лю, ис­поль­зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под­хо­дов в та­ком слу­чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог­рес­си­ей наг­ру­зок. Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре­ши­ли вы­пол­нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про­ти­во­по­ка­за­но. Во-вторых, если про­ти­во­по­ка­за­ний нет, то Вы можете начать вы­пол­нять комп­лекс, пред­став­лен­ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис­поль­зо­ва­ния всех уп­раж­не­ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп­раж­не­ни­я­ми. Ни­ког­да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра­виль­но нап­рав­ле­нии об­го­нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле­жа­чий ка­мень во­да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це­ле­уст­рем­ле­ны. Уда­чи и здоровья, друзья!

P.S. Если статья Вам понравилась и была полезна, Вы можете поделиться ею с дру­зья­ми, ис­поль­зуя социальные кнопки слева вверху. Если у Вас есть вопросы или за­ме­ча­ния, Вы мо­же­те ос­та­вить их внизу в комментариях, и мы или другие участники обя­за­тель­но Вам от­ве­тим. Спасибо и удачи!

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий «Физиология человека»

Лучшие упражнения на пресс ? для которых не нужен спортзал

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для пресса, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Упражнения на боковой пресс

Помимо эстетичного внешнего вида, работа над ним дарит еще и красивую, правильную осанку. Кроме того, в нее вовлекаются мышцы таза, позвоночника, благодаря чему развиваются и они.

Существуют различные программы, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• «Дровосек». Многие считают, что это упражнения для пресса для мужчин, хотя и женщины его тоже с удовольствием выполняют. Для них потребуется блок рукоять которого нужно держать обеими руками, находясь боком к нему. Осуществляйте движение, напоминающее рубящее – сверху вниз, при этом поворачивая туловище. Выполняя поворот, максимально сгибайте колени, пытаясь подтянуть рукоять к ступне, которая находится дальше по отношению к блоку. Косые мышцы должны быть напряжены, а ступни не следует отрывать от пола. В каждую сторону движения выполняются 15-20 раз;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;
• Упражнения с резинкой для пресса. Это специальное фитнес-приспособление, которое обладает разными уровнями сопротивляемости. Необходимо выбрать подходящее для себя с учетом уровня вашей физической подготовки. Наденьте спортивный инвентарь на ступни, расставив их на ширине плеч. Вы должны чувствовать уровень ее натяжения, когда занимаетесь с резинкой для закачивания пресса. Руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно по сторонам. Поднимайте правое колено, а ему навстречу двигайтесь левой рукой. Затем выполните движения в противоположном направлении. Всего следует сделать 3 подхода по 8-10 повторов в каждом из них.

Выше приведены упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс физических нагрузок на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
• Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Как определялся эффект упражнения?

Важный критерий получения желаемых результатов – правильный подбор комплексов, подход к их выполнению.

Скручивания считаются наиболее эффективными видами физических нагрузок для развития и накачивания абдоминальной области. Они задействуют все ее отделы, в том числе и те, которые остаются незадействованными при использовании других методов тренировок.

Профессором Государственного Университета Сан-Диего Питером Франсисом был запущен эксперимент на определение эффективности тех или иных нагрузок посредством применения научных методов. Для них он задействовал группу спортсменов, а с помощью электромиографии замерял, какую нагрузку получают различные отделы абдоминальной зоны. Рассматривалось воздействие 13 самых эффективных видов физических нагрузок.

В эксперименте приняли участие 30 спортсменов, обладающих высоким уровнем физического состояния. Каждый из участников производил 10-12 движений, строго соблюдая правильность техники. При этом контролировался ритм, предполагавший, что на подъем и опускание корпуса атлету давалось по 2 сек. на каждое из этих действий.

Насколько эффективным является вид физической нагрузки на прорабатываемую область, определялось в единицах, а за референтную точку были взяты скручивания, считающиеся одними из наиболее эффективных способов накачивания абдоминальной зоны.

Лучшие упражнения на пресс

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эффективны они и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

• Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
• Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
• Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Вот Как Надо Качать Пресс Лучшие Упражнения Это Надо Знать

Вот Как Надо Качать Пресс Лучшие Упражнения Это Надо Знать. Смотрите видео про сушку здесь:

Люди очень часто задаются вопросом: как накачать пресс?. Но на самом деле, с точки зрения анатомии такого понятия, как пресс – по сути, нет. Пресс – это условное название группы мышц. Туда входит прямая мышца живота, внутренняя и наружные косые, а также поперечные мышцы. А когда мы говорим о тех самых пресловутых шести кубиках пресса, в первую очередь конечно же имеется в виду именно прямая мышца живота. И на самом деле вот эти 6 кубиков, у некоторых 8 кубиков, а иногда бывает даже и 10 кубиков – это все одна и та же прямая мышца живота, просто она разделена волокнами.

Что еще мы включаем в наш, условно говоря, пресс? Это косые мышцы. Есть наружная косая мышца, она располагается сбоку. Есть также внутренняя косая, она располагается чуть ближе к центру от наружных. А вот поперечная мышца живота уже прячется довольно глубоко и разглядеть ее у нас практически не получится. Так вот, все-таки как подтянуть пресс, как добиться этих самых шести кубиков, что необходимо делать, а также, что необходимо знать о нашем теле? В этом ролике мы ответим на все эти вопросы.

Итак, первое и самое важное, о чем можно сказать. Виднеются у нас кубики или не виднеются в первую очередь зависит от вашего процента подкожного жира и лишь во вторую очередь от степени гипертрофированности прямой мышцы живота. То есть если у человека видны кубики, а он в целом худой, эти кубики видно за счет низкого подкожного жира в первую очередь не за счет внушительной мышечной массы. Либо человек может быть очень мускулистым, но с весом, тогда конечно же видны кубики не будут. Хотя если жирок убрать, то выступать они будут прилично. Поэтому если мы и хотим добиться шести кубиков, то подход должен быть комплексный: наращиваем гипертрофию прямой мышцы живота и сбрасываем подкожный жир. О том, как сбросить подкожный жир и о том, как провести сушку у меня есть отдельное видео, ссылочку на этот ролик я оставлю в описании, непременно его посмотрите.

Категория

Разное

Вместе с Вот Как Надо Качать Пресс Лучшие Упражнения Это Надо Знать так же смотрят:

5 лучших упражнений для пресса

Извините, друзья, но обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот. Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие.

Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

1. Подъем ног в положении лежа на спине
   Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

2. Подъем прямых ног лежа
   Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковая планка
   Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

4. Альтернативные скручивания корпуса
   Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

5. Подъем бедер в положении лежа на спине
   Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Как часто тренировать пресс и сколько времени уделять занятиям? Если хотите получить нужный результат в короткие сроки, делать это нужно каждый день, уделяя упражнениям 6 минут. Уделяйте внимание верхнему и нижнему прессу, для этого предлагаем два блока упражнений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: качаем нижний пресс

Блок состоит из шести упражнений, каждому нужно уделить по полминуты. В комплекс, предназначенный для ног, входят:

• Махи;
• Подъем;
• Ножницы;
• Отводы ног из стороны в сторону;
• Круги;
• Бабочка.

Махи

Для того чтобы правильно сделать махи ногами, займите удобную позу лежа на спине, руки заведите под ягодицы. Поднимите ноги вверх (на расстояние от 10 до 15 см от пола) и двигайте ими вниз вверх поочередно.

Подъем

Ноги во время подъема должны быть ровными, опуская вниз, не кладите их на пол, держите на весу на протяжении всего упражнения.

Ножницы

Высоко поднимать ноги в этом упражнении не нужно, во время комплекса заводите ноги друг за друга накрест.

Отводы ног из стороны в сторону

Как тренировать пресс, выполняя это упражнение? Просто. Для этого ноги соединяются и водятся вместе по кругу.

Круги

Ногами нужно проводить такие движения, как будто вы ими рисуете круг. Опускать ноги на пол не нужно, сначала делайте движения в одну сторону, а потом в другую.

Бабочка

В этом комплексе также нужно описать круг, но делать это нужно в разные стороны – одна нога движется в одну сторону, другая в другую. Представьте себе бабочку и попытайтесь нарисовать ее ногами в воздухе.

Как правильно тренировать пресс: качаем верхний пресс

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Статичная планка;
• Скручивание ;
• Боковая планка.

Статичная планка

Упритесь на ноги, ладони поставьте так, чтобы они смотрели друг на друга. Тело должно быть ровным, таз можете немного приподнять, следите за тем, чтобы не прогибалась поясница. В такой позе выстоять 1 минуту. Если сразу минуту выдержать сложно, достаточно и 30 секунд, но не меньше.

Совет! Если упражнение стало для вас легким, усложните его раскачиванием вперед, после возвращаетесь в исходное положение. Следите за плечами, во время раскачивания тела они должны находиться над локтями.  

Скручивание

Как накачать пресс в домашних условиях? Станьте в положение «планка», поверните туловище в левую сторону, коснитесь локтем пола, станьте в исходное положение. Потом поверните тело в правую сторону и повторите манипуляцию. Повторяйте эти движения на протяжении 30 секунд.

Боковая планка

Такая тренировка для пресса для мужчин и девушек требует хорошей физической подготовки, новичку справиться с заданием будет сложно. Упритесь на локоть, вытяните ноги, они должны оставаться прямыми. Таз, корпус, ноги в одной плоскости. Стоять в такой позиции 45 секунд. Повторить для одной стороны, потом для другой, чтобы усложнить упражнение, прикасайтесь бедром пола и возвращайтесь в исходное положение.

А как вы дома качаете пресс? Какие упражнения для этого делаете? И попробуйте другие упражнения из кроссфита. Поделитесь с нами собственной программой подготовки, расскажите, как часто качать пресс и ставьте лайк, если статья понравилась.

Самые лучшие упражнения для пресса

Планка или скручивания – что делать? Если вы прочитаете литературу про фитнес, или просто спросите у компетентного человека в фитнес индустрии, вы заметите, что планка стала своего рода основным упражнением для формирования пресса. По крайней мере, самым популярным выбором у фитнес-тренеров, многие спортсмены похоже, разочаровываются в стандартных скручиваниях и всё реже используют их в качестве основного упражнения для пресса.

Но, как и в любой другой отрасли, тренды в фитнесе приходят и уходят – помните, когда приседания были трендом месяца? Проблема с этими постоянными сдвигами в тенденциях заключается в том, что они редко основаны на твёрдых научных данных, поэтому многие великие классические упражнения забываются только потому, что так говорят некоторые самопровозглашённые гуру-фитнеса.

Давайте будем честными: скручивания далеки от самых захватывающих упражнений. Но путь, которому они подверглись в последние годы, далёк от объективной оценки, подкреплённой научными данными – это больше связано с нашим коллективным заблуждением, что сокращения не работают для эффективного сжигания жира на животе. И хотя нынешняя тенденция в фитнесе, по-видимому, диктует, что планка лучше тренирует ваш пресс, чем скручивания, реальность такова, что некоторые вариации скручиваний могут эффективно тренировать ваш пресс, и они заслуживают своего места в вашей программе тренировок.

Если вы ищите самые лучшие упражнения для пресса, прочитайте эту статью, чтобы узнать результаты исследования воздействия разных упражнения на мышцы пресса!

Победитель….. СТАНДАРТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Да, действительно. Как оказалось, когда скручивания выполняются правильно, они выполняют удивительную работу по активации почти всех мышц живота. Физиологи и другие учёные которые изучают упражнения утверждают, что если вы пройдёте весь спектр движения и сосредоточитесь на использовании живота, чтобы поднять плечи с земли, делая скручивания, вы можете получить гораздо больше выгоды от этого упражнения, чем от большинства других популярных движений на пресс, особенно тех, которые выполняются на модных тренажёрах.

Американский совет по упражнениям (ACE) недавно провёл исследование, в котором измерялась активность мышц во время различных упражнений пресса, с использованием электродов для измерения сокращения мышц в 16 упражнениях, включая скручивания. Результаты показали, что скручивания вызывают наибольшую мышечную активность из всех упражнений. Если вы думаете “Это может быть правдой, но есть ещё много других исследований, которые утверждают, что скручивания не эффективны”, давайте объясним, что самая важная часть исследования заключалась в том, что все упражнения, и в частности скручивания, выполнялись с безупречной техникой, а не так, как обычно люди выполняют это упражнение.

Правильный способ выполнять скручивания

Ложитесь на спину и приложите ноги к стене, сгибая колени и бёдра под углом 90 градусов.  Задействуйте мышцы живота и поднимите голову и плечи с пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите своё тело на землю и повторите.

У вас может быть много вариаций темпа, но важно то, что вы выполняете понижающую часть медленным и контролируемым образом. Если вы слишком быстро опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться примерно несколько секунд.

Согласно данным исследования АСЕ, когда движение осуществляется мышцами живота, положение рук не имеет значения. Тем не менее, многие люди сами виноваты в снижении эффективности упражнений, они переплетают пальцы за головой и дёргают ей, поэтому специалисты рекомендуют крестообразное положение рук на груди.

Не забывайте о упражнении велосипед для пресса

Поскольку традиционные скручивания связаны с движением вперёд и назад, они отлично подходят для работы с передней оболочкой вашего пресса, которую многие называют 6 кубиков. Но когда дело доходит до тренировки косых мышц живота и межрёберных мышц, исследователи согласны с тем, что регулярные скручивания – это не лучший выбор, и именно здесь вступает в силу упражнение велосипед.

Если вы когда-либо пробовали упражнение велосипед для пресса, вы знаете, что оно нацелено на все мышцы живота. Фактически, Американский совет, по физическим упражнениям однажды объявил их одним из самых эффективных упражнений на пресс, поскольку они работают с прямыми и наружными мышцами пресса с равной эффективностью. Когда вы вращаете своё тело, чтобы дотронутся локтём к противоположному колену, ваши внешние косые мышцы работают, чтобы наклонить ваше туловище в бок и помочь вам выполнить движение. Кроме того, укрепление этих боковых мышц важно для повышения устойчивости туловища и поддержания правильной осанки.

Упражнение велосипед для пресса

Чтобы правильно выполнять упражнение велосипед для пресса, примите обычное положение для выполнения скручиваний, но при этом ладони расположите у весков, затем дотроньтесь правым локтём до левого колена и одновременно вытяните правую ногу, а затем повторите на противоположной стороне без паузы. Опять же, обязательно двигайтесь медленно и подчёркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Выполните упражнение вертикальный подъём ног “стул капитана”

Стул капитана – это простое упражнение, которое выполняется на тренажёре с подлокотниками и спинкой. Данное упражнение использует некоторые из тех же мышц, которые вы активируете во время поднятия ног к турнику, но в тоже время поддерживает вашу спину, что делает его более удобным для менее опытных спортсменов и отличным упражнением для тренировки мышц живота.

Техника выполнения

Для начала займите место в тренажёре, прижмите нижнюю часть спины к спинке и возьмитесь руками за рукояти, позволяя ногам свисать вниз. Теперь удерживайтесь за счёт рук и плечей в висе и задействуйте мышцы живота для поднятия коленей вверх к груди медленным и контролируемым движением. Обязательно поднимите колени над бёдрами, чтобы максимально активировать волокна брюшной мышцы. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Необходима эффективность? Попробуйте поднять колени в обе стороны.

Планка тоже отличное упражнение, хоть её польза и преувеличена

Это исследование АСЕ, о котором мы упоминали, также изучало влияние планки на активацию прямой мышцы живота и внешних косых. Хотя результаты были не такими хорошими как ожидалось, это не означает, что планку следует исключать из самых лучших упражнений для пресса.

Исследователи смиренно пришли к выводу, что существует множество глубинных слоёв мышц пресса, которые не могут быть доступны для электродов, и, следовательно, потенциал тренировки пресса с помощью планки остаётся неисследованным до конца. Во всяком случае, мы уже знаем, что планка тренирует поперечные мышцы живота, которые важны для стабилизации позвоночника и значительно способствует улучшению прочности мышц пресса.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов исследователи рекомендуют заменять статическую планку своими более сложными вариантами. Как только вы твёрдо освоите 60-секундную планку, перейдите на следующий уровень с вариантами боковой планки, планки с ногами на скамье, боковой планки с согнутым коленом, планки с поднятой ногой. Эти вариации заставят мышцы работать намного тяжелее и, следовательно, обеспечивают превосходные преимущества. Независимо от того какой вариант планки вы выберите, обязательно убедитесь что ваши мышцы живота находятся в напряжении.

Как и во многих других вещах в жизни, ничто не является просто чёрным или белым, и мир упражнений не исключение. Поэтому вместо того, чтобы вешать ярлыки на хорошие упражнения и считать их неэффективными, вы должны обязательно освоить их, а затем увеличить интенсивность, введя небольшие модификации, которые откроют новый уровень силы и выносливости. И нет лучшего упражнения для начала чем старые добрые скручивания.

Надеемся вам понравилась наша статья самые лучшие упражнения для пресса, желаем вам успехов и скорейшего достижения необходимого результата!

Лучшие тренировки для пресса: лучшие упражнения для укрепления мышц кора и скульптуры из шести кубиков

Почему вы ищете лучшие тренировки для пресса? Может быть, вы снова возвращаетесь к упражнениям и знаете, насколько полезной может быть большая сила корпуса. Или, может быть, вам интересно, как получить тонкую талию от точеных шести кубиков.

Какова бы ни была причина, обладание набором подтянутых мышц живота на протяжении десятилетий считалось окончательным показателем спортивного, здорового и спортивного образа жизни.Однако пресс делает гораздо больше, чем просто дает понять другим, что вы любите тренироваться.

Создание сильного корпуса — это как заложить прочный фундамент дома: чем сильнее мышцы живота, тем легче вам будет выполнять почти все мыслимые упражнения. Это может показаться безумным, но достижение личного лучшего жима лежа или рекордное количество подтягиваний реально достижимо только с более сильным прессом.

Таким образом, поиск и выполнение лучших тренировок для пресса не только принесет дивиденды, когда дело доходит до достижения тела мечты, но и создаст прочную платформу для достижения общих целей в фитнесе, будь то бег или езда на велосипеде, выполнение большего количества повторений. На тренировке или просто для формирования формы вокруг живота, лучшие тренировки для пресса — отличное место для начала.

Как выполнять лучшие тренировки для пресса

Самое важное здесь — избежать травм, и лучший способ сделать это — начать медленно и научиться совершенствовать каждое движение, а не торопиться с повторениями в плохой форме. Если вы хотите добиться видимых результатов, важно научиться правильно сокращать любую мышцу, но многим особенно сложно сокращать основные группы мышц, защищающие желудок и внутренние органы.

Имея это в виду, стоит поработать над правильным сокращением пресса, сжимая мышцы живота, пока вы не почувствуете, что они активированы.Именно к этому сжатию вы должны стремиться во время каждой тренировки, и глубокий ожог — отличный признак того, что вы прорабатываете свои целевые группы мышц и не задействуете другие области, которые могут не только притупить результаты, но и причинить вред.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимальную отдачу от лучших тренировок для пресса

«Чаще всего те, кто хочет получить видимый пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», — объясняет профессиональный фитнес-тренер и создатель контента Эллиот Бертон. .

«Вы можете делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в вашем теле слишком высок, они просто не будут видны.И когда дело доходит до снижения процентного содержания жира в организме, то, что вы едите и сколько вы едите, является ключевым моментом ».

Не садитесь на экстренную диету для достижения этих целей, но внимательно и внимательно посмотрите на свое существующее потребление питательных веществ.

Сжигание жировых отложений — это, в самом простом случае, способ обеспечить сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете на борту, с помощью здоровой и сбалансированной диеты. В качестве очень приблизительного ориентира Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин. Это, конечно, зависит от роста, веса, текущего уровня физической подготовки и количества упражнений, которые вы делаете в течение 24-часового периода, но это хорошее место для начала.Чтобы избавиться от жира, обычно нужно уменьшить суточное потребление на 200-400 калорий в день.

В таком виде все кажется очень простым. Конечно, все мы знаем, что сказать намного легче, чем сделать. Вам следует начать с изучения того, как правильно питаться, и узнать, как снизить уровень холестерина. И, конечно же, следите за своими успехами с помощью лучших весов для ванной.

Лучшие тренировки для пресса

• Обратные скручивания (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вместо того, чтобы поднимать свое тело с пола на ноги, как в упражнении Традиционный кранч, обратный кранч сильно воздействует на пресс, добавляя к нему вес нижней части тела.Это особенно хорошая тренировка для верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Сведите колени вместе и поднимите ступни над землей так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда сделайте вдох и напрягите мышцы живота, наклоняя таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому старайтесь не махать ногами по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза.Контролируемо верните ноги в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем подробном руководстве по выполнению обратного скручивания вы найдете варианты этого приема, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

• Круги для пресса (от 30 до 60 секунд)

Сядьте на пол, руки за туловище для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держа спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ступни перед собой, напрягая косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и следя за тем, чтобы все находилось под контролем. Остановитесь в конце движения и повторите движение против часовой стрелки. Повторяйте это от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня.

(Изображение предоставлено: Future)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но есть соблазн задействовать мышцы плеча и спины, чтобы помочь.

Для правильного выполнения планки примите положение отжимания, но опустите вес на предплечья, а не ладони. Сохраняя прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, сжимайте мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Удерживайте это положение, но концентрируйте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.

• Велосипедные скручивания (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это движение нацелено на верхние и косые мышцы живота.Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, не торопитесь. Часто велосипедные скручивания выполняются неправильно, многие поворачивают ноги, как если бы они на самом деле ехали на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле — втяните пупок, чтобы еще сильнее воздействовать на пресс. Поместите руки сзади к вискам (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните корпус к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите с противоположной стороны, но держите все под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по работе с велосипедом, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.

• Приседания «ножницами» (от 30 до 60 секунд)

Слишком легко обмануть традиционным приседанием, многие используют импульс или задействуют другие мышцы для повторения при каждом повторении.Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, из-за чего очень сложно не нацеливаться на пресс.

Лягте на пол, но поднимите плечи от земли, теперь напрягите пресс и оторвите пятки от пола. После стабилизации перекрестите одну ногу над другой перед тем, как поменять ноги. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на всем протяжении.

(Изображение предоставлено: Future)

• Русский твист (от 30 до 60 секунд)

Русский твист — одна из лучших тренировок для верхнего пресса.Когда вы освоите это упражнение, это отличное упражнение для увеличения веса, так как оно способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, взгляните на наши руководства по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите положение сидя, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. С прямой спиной и втянутыми плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните как можно дальше, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением плечи (это обман!).Поверните в противоположном направлении и постучите по полу справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не закончится период времени.

Нацеленная на талию, Russian Twist — один из приемов в нашем 30-дневном испытании на убийственные кривые — попробуйте!

Лучшие на сегодняшний день гири и гантели

• Butterfly Crunch (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Butterfly Crunch может быть неудобным поначалу для освоения, но это один из лучших упражнений на нижний пресс — так что освоить стоит.

Начните с того, что лягте на пол и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны. Медленно поднимите голову и плечи от земли, держа руки по обе стороны от головы. Вы почувствуете хруст в своей сердцевине. Удерживайте это положение, затем медленно опустите спину.

Повторить столько раз, сколько возможно в течение 30–60 секунд.

• Deadbug (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Deadbug — отличный прием для начинающих упражнений, и, хотя он выглядит простым, при правильном выполнении это отличный и тренировка верхнего пресса.Кроме того, он может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю, спиной к полу. Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. При этом опустите правую руку за спину к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу переход с противоположной рукой и ногой может сбивать с толку, однако со временем это становится проще!

Во время движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и делайте это аккуратно и медленно.

• Альпинисты (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Альпинисты — отличный способ проработать косые мышцы живота.

Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, тело прямо, тело балансирует на носках.Затем медленно поднесите левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правым коленом, приближая его к левому локтю.

Во время движения держите спину ровно и туго, а плечи должны быть прямо над запястьями / руками. Многие люди откидываются назад, делая это движение, чтобы облегчить его, но вы не получите основных преимуществ этого шага, если сделаете это.

• Скручивания пресса стоя (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Отрывайтесь от земли сейчас и переходите в положение стоя.В то время как скручивания лежа — это хорошо и хорошо, скручивания на пресс стоя действительно работают с этими наклонными мышцами. Плюс это лучшее упражнение для верхней категории пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите с другой стороны.

На протяжении всего времени держите взгляд вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве движений, делайте это аккуратно и медленно, чтобы по-настоящему ощутить весь эффект.

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

13 лучших упражнений на стойку для вашего Core

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, продвигаясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за набивной мяч или гантель и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням поворачиваться.

Проведите мяч над туловищем и над головой влево, чувствуя, как зацепляется ядро. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните вправо в талии, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи в одном и том же месте, чтобы вам пришлось использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и вытолкните правую руку за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о перемещении левой грудной клетки к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

Лучшие упражнения для пресса от британских экспертов по фитнесу

В современную эпоху получение пресса стало символом атлетизма, фитнеса и здоровья, но все, с кем мы говорили для этой статьи, призывали нас прояснить вам одну вещь: все хорошо и хорошо для вашего пресса, чтобы хорошо выглядеть на селфи, но что действительно важно, так это работа над вашим ядром.

«Укрепление кора нарастит мышцы и приведет к более четкому прессу», — объяснил Бен Джон, тренер Manor и представитель Lululemon.«Это помогает предотвратить травмы, улучшает силу верхней и нижней части тела и помогает людям стать быстрее и эффективнее во время бега».

Люси Коуэн из Третьего космоса согласилась. «Ядро — это не просто твоя упаковка из шести кубиков. Ядро — это большой набор многих мышц: есть внутреннее ядро, близко к позвоночнику и глубоко внутри живота, в том числе широко известная диафрагма и тазовое дно, и эти мышцы задействуются во время дыхания, чтобы защитить позвоночник, — сказал Коуэн . «Чтобы правильно тренировать мышцы кора, нужно потратить время на то, чтобы понять его функцию, а не просто связывать ее с тем, как стройные мышцы живота выглядят в нашей пляжной одежде.

Хотя ранее мы составили руководство по основным упражнениям, которое включает в себя множество отличных дополнений для укрепления вашего туловища, здесь мы попросили трех лучших фитнес-звезд Великобритании помочь вам разобраться в вещах, которые вам нужно знать, если вы сосредоточены на до сих пор был на брюшном прессе. Независимо от того, как выглядят фотографии после, это люди, которых стоит послушать, если вы хотите стать лучше, быстрее и сильнее.

Бен Джон, представитель Lululemon и главный тренер Manor

Упражнение первое: приседания со штангой

• Положите штангу на верхнюю часть спины, используя ловушки в качестве подушек, и возьмитесь за штангу так, чтобы она была закреплена на спине.

• Сделайте глубокий вдох, перемещаясь на 360 градусов вокруг области живота — это поможет укрепить сердцевину. Задержите дыхание до конца приседания.

• Оторвитесь от бедер и сядьте, согнувшись как в бедрах, так и в коленях, позволяя коленям (при необходимости) выходить за пальцы ног.

• Выполняя приседания, начинайте медленно, чтобы обеспечить контроль. Темп должен быть: четыре, два, один, ноль. Это означает, что четыре секунды нужно контролировать до конца приседа, две секунды — удерживать внизу, одну секунду — вставать со штангой, а затем ноль секунд — отдыхать перед повторением повторения.Темп может меняться, но начните с этого.

• Подъезжая к стойке, убедитесь, что бедра проходят сквозь них и сжимают ягодицы. На этом этапе сделайте выдох, сбросьте напряжение и сделайте еще одно повторение.

• Начните с шести повторений, трех подходов и минутного отдыха.

Упражнение второе: жим одной рукой на коленях одной рукой

• Встаньте на колени, подняв левую ногу и поставив ступню на пол, удерживая гантель или гирю в противоположной руке и опираясь на плечо.

• Перед началом обязательно сожмите ягодицы, напрягите корпус и сделайте глубокий вдох.

• Не двигая ядром или остальной частью тела, нажмите гантель или гирю над головой с полным локаутом.

• Спускаясь вниз, удерживайте темп в три секунды, чтобы ягодицы все еще были активированы, а тело оставалось максимально неподвижным.

• Выдохните, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.

• Начните с десяти повторений на каждую руку, трех подходов, минутного отдыха.

Упражнение третье: Тяга гантели на одной руке

• Положите одну руку на ящик или скамью, нагружая и равномерно распределяя вес через три точки соприкосновения (две ноги и опорная рука).

• Удерживая спинку в нейтральном положении с изгибом ног, закрепите и зацепите сердечник.

• Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью заблокирована. Держите сердечник как можно более неподвижным, не перекручивая и не перекручивая.

• Потяните гантель назад к телу, направляя локти к бедрам и удерживая плечи подальше от ушей.

• Удерживайте гантель в течение одной секунды в верхней части упражнения, снова без скручиваний или поворотов, затем начните еще одно повторение.

• Начните с 12 на каждую руку, три подхода и минутный отдых.

Упражнение четвертое: Выпад одной руки назад вперед со стойкой

• Держите гирю кулаком под подбородком, держа локоть высоко.Сделайте вдох, напрягите мышцы кора. Задержать дыхание.

• Если гиря находится в правой руке, сделайте шаг назад правой ногой. Контролируйте движение, оставаясь устойчивым и вертикальным при выпаде, так как гиря будет тянуть тело вперед.

• Поднимитесь на два дюйма от пола правым коленом, прежде чем оттолкнуться от пальцев ног. Проедьте через левую ногу и при этом сожмите ягодицы.

• Выполните на одной ноге, пока не будут выполнены все повторения, а затем поменяйте местами.

• Следите за тем, чтобы не спешить с движением, особенно на эксцентрической фазе, так как на этой фазе нужно максимально контролировать тело.

• Начните с десяти упражнений на каждую ногу, трех подходов и минутного отдыха.

Упражнение пятое: перенос тяжелых гантелей

• Это отличный способ развить силу корпуса, просто взяв на прогулку две гантели.

• Возьмите две гантели, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора.

• При поднятии тяжестей убедитесь, что вы поднимаете их с нейтральной спинкой.

• Напрягите спину, представив, что ручка зажата между лопатками.

• Начните идти вперед, не размахивая руками. Оставайтесь максимально устойчивыми, стараясь сохранить положение тела. Через 40 секунд отдохните и восстановитесь.

• Начните с 40-секундного переноса, трех подходов и минутного отдыха.

Алекс Матеус, Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: скручивания на боковой планке

• Лежа на предплечьях, держите ноги прямо и поднимите бедра от пола.Туловище и ноги должны быть абсолютно прямыми. Оттуда сведите вместе наиболее удаленные от пола локоть и колено. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на сжатии косых мышц живота. Повторите с другой стороны.

Упражнение 2: двухточечная планка

• Примите положение высокой планки на руках и ногах, положив плечи на ладони и спускаясь вниз. Оттуда поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем чередовать. Идея состоит в том, чтобы оставаться как можно более жестким по средней линии — без шатания.

Упражнение третье: приседание с складным ножом

• Лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами, продолжайте поднимать ноги и руки одновременно, встречаясь посередине. Обязательно отрывайте лопатки от пола. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Стремитесь выполнять 15-20 повторений каждого движения — три подхода для новичков и четыре подхода для продвинутых.

Люси Коуэн, Third Space

Упражнение первое: Мертвая ошибка

• Мертвая ошибка — это базовое упражнение, которое позволяет любому понять значение предотвращения разгибания нижней части спины.Лягте на спину и поверните бедра и колени на 90 градусов. Поднимите руки прямо к потолку, удерживая запястья на уровне плеч.

• Перед любым движением опустите нижнюю часть спины на пол и надавите грудной клеткой и пупком вниз по направлению к позвоночнику. Представьте, что кто-то пытается зажать палец вам под поясницу, а вы не позволяете.

• Не позволяя вашей спине выгибаться или подниматься ребрам, сделайте вдох и вытяните руку и противоположную ногу наружу, оставив другую руку и ногу в исходном положении.Вытяните их как можно дальше, не отрывая нижней части спины от пола.

• Сделайте полный выдох в конце диапазона, по-прежнему сосредотачиваясь на том, чтобы спина была плоской к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Стремитесь делать восемь повторений на каждую сторону.

Упражнение второе: Боковая планка

• Боковая планка — лучшее место для начала при усилении антибокового сгибания. Это позволяет мышцам удерживать позвоночник прямо, что и является их работой в жизни.Сила, которую необходимо контролировать, — это сила тяжести, которая пытается притянуть бедра к полу. Опускание бедер — это то же движение, которому мы хотим научить корпус сопротивляться, когда мы находимся в вертикальном положении (позвоночник сгибается в сторону).

• Лягте на бок, опираясь на локоть, чтобы образовалась прямая линия от головы до ног. Включите брюшной пресс, потянув за пупок и надавив на грудную клетку вниз, и не перекрывайте спину здесь.

• Вы должны чувствовать работу в нижней части сердечника, в основном в косых.Если вы чувствуете, что здесь интенсивно работает поясница, попробуйте слегка повернуть верхнее бедро вперед, чтобы сильнее задействовать косые мышцы живота.

• Попробуйте по 30-60 секунд с каждой стороны, но если вы чувствуете, что не можете оставаться на прямой, сделайте трехсекундное восстановление и продолжите.

Упражнение третье: жим Паллофа

• Упражнения, препятствующие вращению, тренируют бедра и позвоночник, чтобы они сопротивлялись вращению. Жим Паллофа — мое любимое упражнение, которое я использую либо с тросиком, либо с лентой сопротивления, прикрепленной на уровне пупка.

• Встаньте боком к тросу и поднесите ручку к середине груди. Закрепите сердечник, чтобы убедиться, что вы сопротивляетесь любому движению, которое трос / браслет будет пытаться инициировать, с ногами на ширине плеч.

• Отожмите кабель прямо от груди, не позволяя кабелю отклоняться от прямой линии. Удерживайте конечный диапазон, прежде чем медленно возвращать трос обратно в середину груди. На протяжении всего повторения сопротивление троса / браслета пытается заставить вас вращаться в бедрах, позвоночнике и плечах, а ваша работа заключается в сопротивлении и сохранении прямоугольности бедер и позвоночника.Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Упражнение первое: планка коммандос

• При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Убедитесь, что сердечник остается задействованным, сжимая его от пупка до позвоночника.

• Прогресс: когда тело находится в положении с руками на земле, добавьте пресс вверх перед тем, как опускаться обратно до локтей.

• Регрессия: если это слишком сложно, вернитесь к стандартной доске.

Упражнение 2: Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле, втягивая пупок внутрь, чтобы воздействовать на более глубоко лежащий пресс.

• Поместите руки за голову и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли. Убедитесь, что это не вызывает напряжения в шее.

• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется грудная клетка, а не только локти.

• Поменяйте стороны и выполните то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

• Прогресс: не позволяйте ступням касаться земли во время упражнения.

• Регресс: при скручивании поднимите корпус наполовину вместо того, чтобы связывать локоть с коленом.

Упражнение третье: русские скручивания

• Сядьте на седалищные кости и поднимите ступни от пола, удерживая колени согнутыми.

• Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создав V-образную форму туловища и бедер.

• Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.

• Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.

• Прогрессирование: для выполнения упражнения используйте утяжеленный предмет, например набивной мяч или гантель.

• Регресс: во время выполнения упражнения поставьте ступни на пол.

Упражнение четвертое: скручивания

• Сядьте на седалищные кости, стопы и верхняя часть туловища оторваны от пола, расположите руки по бокам от тела и прижмите колени к груди и снова разведите их. Чем дальше вытянуты ноги, тем сильнее нагрузка на брюшной пресс. Повторите этот ход.

• Прогрессирование: положите руки на виски, выполняя упражнение.

• Регресс: положите руки на пол позади тела, чтобы помочь сохранить равновесие.

Как превратить это в тренировку

Как профессиональный боксер и личный тренер, тренировки брюшного пресса играют огромную роль в моем тренировочном режиме. Повышение силы корпуса не только отлично подходит для достижения более четкой формы живота, но имеет много других физиологических преимуществ, таких как улучшение осанки, большая стабильность, уменьшение боли в пояснице и повышение спортивных результатов.

Эта короткая тренировка включает четыре упражнения, каждое из которых состоит из трех 60-секундных сетов, которые со временем могут быть увеличены до пяти подходов. Во время тренировок пресса важно помнить, что качество важнее количества. Убедитесь, что повторения выполняются медленно и качественно.

Регулярное выполнение четырех вышеперечисленных упражнений улучшит силу брюшного пресса. В зависимости от того, сколько подходов выполнено, тренировка должна длиться от 12 до 20 минут, что делает их идеальными для людей с напряженным образом жизни.

Теперь прочтите

Эта тренировка с кувалдой снимет стресс от блокировки.

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Эксперты по лучшим упражнениям для рук для поддержания формы

10 лучших упражнений для тренировки пресса для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не ночная рекламная реклама, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не совсем так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозной целью вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Подъем ног может нравиться множеству причин, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накопите беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты скручивания на тренажере для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы ожидаете!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, которые следует запомнить из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечами и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Упадок, кранч

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания наклона для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке после того, как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений или двух. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс действительно увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые вам стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса такое эффективное? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием веса и силы вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки для пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы почувствуете себя сразу после тренировки. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Тяга через плечо с тросом

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые не оставят вас в стороне, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, посмотрите сопутствующие детали в этой серии:

6 лучших упражнений на пресс для плоского живота

Давайте внесем в вашу жизнь немного больше вдохновения с помощью этих супер-шести упражнений на пресс стоя, которые также могут сделать ваш живот плоским.

Если у вас есть мышцы кора, то вы будете просто неудержимы в любой тренировке, которую вы выполняете. Напомню, что создание сильного ядра — это не детская игра. И если вы думаете, что проводить часы в тренажерном зале — единственный способ добиться этого, то, похоже, вы явно не слышали о упражнениях на пресс стоя.

Упражнения для пресса стоя представляют собой сочетание легких кардио и основных мышц. И этот 30-минутный распорядок, который мы предлагаем вам сегодня, укрепит ваш корпус и поможет вам развить выносливость всего за 30 дней.

Итак, дамы, вы готовы к тренировке на пресс? Приступим…

1. Наклонение вперед
Первое упражнение в упражнении на пресс стоя — это наклон вперед, или эквивалент скручивания стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок (или можете держать их прямо над головой). Теперь вдохните, держите корпус сильным и на выдохе наклонитесь вперед. Задержитесь в позе на секунду и на вдохе вернитесь.Повторите это упражнение на пресс стоя 100 раз.

2. Гольфы
После наклонов вперед пора напрячь нижнюю часть живота. Гольфы — это версия для альпинистов стоя.

Для этого просто встаньте на одно место или поднимите каждую ногу вверх (к груди). Поднимитесь как можно выше, чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота. Сделайте это по 200 раз каждой ногой.

3. Наклонные изгибы стоя
Обращаться с этими ручками — непростая задача. Но с косыми наклонами стоя вы можете полностью проработать эту мышцу. За одно движение можно проработать всю косую мышцу.

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки за голову и широко расставив локти. Поднимите левое колено к левому локтю, поворачиваясь к левому. Теперь это считается одним повторением. Сделайте как минимум 50 из них, а затем смените сторону.

4. Велосипед стоя
Еще один вариант скручиваний, он поможет вам добиться лучших результатов, чем когда вы боретесь на коврике. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки за голову, и поднимите левую пятку. Держите пресс напряженным и поднимите левое колено, когда правое плечо повернется к колену. Сделайте не менее 50 повторений на каждую сторону.

5. Расширенное касание пальцев ног
Это сочетание кардио и пресса.Чтобы добиться этого, вам нужно иметь сильное ядро ​​и выносливость.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, вытянув левую ногу за бедро. Вытяните правую руку прямо над головой, ладонью вперед. Слегка вытяните позвоночник и приподнимите грудь, поднимая левую ногу как можно выше и дотянувшись до правой руки. Подтяните пресс к позвоночнику и вытяните левую ногу вперед, дотянувшись до пальцев правой руки. Сделайте не менее 50 разгибаний от каждой ноги.

6.Скручивания стоя
Пора расслабить мышцы кора. И для этого ничто не может сравниться с поворотами стоя. Это не только сожжет лишний жир в области спины и нижней части пресса, но и снимет жесткость с мышц пресса.

Для этого просто стойте прямо, пальцы ног вместе. Теперь с прыжком двигайтесь слева направо и справа налево, следя за тем, чтобы вы двигали только нижней частью тела. Сделайте по 100 с каждой стороны, и все готово.

И все, дамы.Молодцы, что прошли весь раунд за один присест. Следуйте за ним постоянно в течение месяца и увидеть результаты.

10 лучших домашних упражнений на пресс

Мышцы живота всегда были квинтэссенцией «хорошей формы», центром, на котором люди фиксируют свой взгляд вперед и цели, связанные с фитнесом.

На самом деле, нужно гораздо больше, чем просто большое количество повторений множества разнообразных движений брюшного пресса, чтобы развить достойный зависти сет из шести кубиков пресса или даже плоский или умеренно подтянутый живот.Тем не менее, приседания играют определенную роль в достижении заслуживающего внимания набора пресса; вот 10 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать дома — никакого оборудования не требуется!

Crisscross Crunch — Crisscross Crunch — тройная угроза, поскольку он тонизирует всю брюшную стенку (даже упрямый нижний пресс), подтягивает косые мышцы и сжигает приличное количество калорий, потому что все тело участвует в работе движение. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки брюшного пресса, крайне важно поддерживать правильную форму, не позволяя прессу «жульничать», сводя колени дальше, чем тазобедренный сустав.

Russian Twist — Сделайте несколько повторений этого упражнения для пресса в домашних условиях, и вы точно узнаете, какие мышцы работают, и быстро станет ясно, почему это движение так эффективно при сокращении талии.
Нижняя часть спины также должна работать, чтобы завершить это движение, а это означает, что ваши косые мышцы живота и нижняя часть живота не будут единственными болями в мышцах.

Обратные скручивания — Тонизировать нижнюю часть живота может быть непросто, но это упражнение с собственным весом позволяет сделать это эффективно.Обратные скручивания задействуют нижние мышцы пресса в гораздо более широком диапазоне движений, чем любые другие приседания. Из-за поддержки, которую обеспечивает верхняя часть тела при подъеме, дельтовидные мышцы и трицепсы также получают некоторую тренировку.

Пилатес подъем бедра в сторону — Это упражнение пилатеса может служить эффективным упражнением для песочных часов, поскольку оно напрягает косые мышцы живота. Он также одновременно прорабатывает внешнюю сторону бедер; дорабатывайтесь до самой сложной версии, чтобы получить максимальную пользу.

Flutterkicks — задействуя все мышцы пресса, это движение также увеличивает силу сгибателей бедра и гибкость нижней части тела. Flutterkick — отличный способ одновременно подтянуть живот и подтянуть бедра.

Скручивания с откидным ножом — Скручивания с откидным ножом — эффективный способ одновременно укрепить верхнюю и нижнюю части живота. Делайте движения медленно, уделяя особое внимание плавным и контролируемым движениям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Бег — Хотя бег и не является вашим стандартным простым упражнением для пресса, он может быть отличным способом подтянуть пресс. Во-первых, бег сжигает много калорий, что помогает избавиться от лишнего жира, который иначе скрывал бы мышцы пресса. Во-вторых, намеренное втягивание живота во время бега может удвоить тонизирующие преимущества; пробежать милю, сосредоточив внимание на том, чтобы мышцы пресса были напряженными, и вы быстро почувствуете (а вскоре даже заметите) разницу.

Пилатес Тизер — это сложная тренировка брюшного пресса, поскольку она требует силы, равновесия и гибкости. После того, как вы наберете базовую силу ядра, это один из лучших шагов, позволяющих поднять сложность ваших упражнений на ступеньку выше.

Double Leg Circles — Double Leg Circles — еще один очень эффективный способ тонизировать нижнюю часть живота без какого-либо оборудования. Он не только тонизирует нижнюю часть живота, но и задействует весь корпус и даже укрепляет бедра, бедра и ромбовидные кости.

Пилатес, скручивания на косые мышцы живота с подъемом ног — это потрясающее упражнение для всего тела, которое особенно хорошо помогает в тонусе косых мышц. Нижняя часть тела также получает хорошую тренировку; это упражнение пилатес может похудеть как с внешней, так и с внутренней стороны бедер.

Этот список был построен с учетом всего ядра, включая верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.

Имейте в виду, что если вы планируете тренировать мышцы живота, вам также следует сбалансировать этот распорядок с тем, который также направлен на развитие мышц спины.

6 лучших упражнений для пресса, оцененных профессиональным тренером

Существует так много упражнений для пресса, что, вероятно, потребуется несколько часов диссертации, чтобы прочесть каждое из них. Это замечательно, так как разнообразие делает график тренировок более интересным, но он также может казаться подавляющим, когда вы просто пытаетесь сесть на коврик и проработать мышцы кора. Чтобы помочь вам ориентироваться в широком, широком мире основных движений, мы воспользовались тренером, чтобы перечислить лучшие упражнения для пресса, к которым вы можете обратиться.

Ищете ли вы больше активного восстановления, которое слегка разжигает ваш корпус, или тренировки, сжигающей весь торс, для вас найдутся упражнения на пресс. Чтобы помочь вам решить, насколько сильно вы хотите испытать себя в своей основной работе, Геррен Лайлс, главный тренер Equinox и тренер-основатель Mirror, составил рейтинг своих шести упражнений для пресса, которые принесут вам лучший огонь, сотрясающий ядро.

Лучшие упражнения для пресса, оценка

1. Планка

Абсолютно любимое базовое упражнение Лайлза? Классическая доска.«Планка, возможно, является лучшим упражнением для пресса по нескольким причинам», — говорит он. «Во-первых, это управляемое упражнение, которое может выполнять каждый, от детей до пожилых людей. Вы можете сокращать множество мышц, включая ягодицы и квадрицепсы. И есть много способов изменить или улучшить его ». Ознакомьтесь с этим списком из 11 вариантов планки, которые изменят ход.

2. Альпинисты

Лайлс любит альпинистов, чтобы получить один-два удара кардио и основной работы.«Это классический способ довести тепло до вашего ядра», — говорит он. «Вы получаете пользу для сердечно-сосудистой системы от работы коленями, а также стабилизацию, которая достигается при сохранении положения планки, особенно если вы пытаетесь свести к минимуму любое раскачивание вперед и назад в процессе».

3. Скручивания

По словам Лайлза, скручивания — это испытанное упражнение, которое является основой тренировки пресса. «Это практическое упражнение для активного восстановления, потому что оно не требует задействования других групп мышц.Есть также много вариантов, чтобы оживить упражнения, например, скручивания через плечо или обратные скручивания », — говорит он. Единственный недостаток? «Большинство людей делают их неправильно, часто нагружая шею или не уделяя должного внимания работе нижней части спины». Так что обратите внимание на форму.

4. Пилинг с гантелями

Гантель с гантелями работает как функциональное упражнение. «Древесина превосходна, потому что вы можете тренировать как вращение, так и антиротацию», — говорит Лайлс.«Это упражнение можно перенести на многие занятия и виды спорта, такие как гольф или бейсбол». Вы действительно почувствуете это косыми мышцами.

5. Подъем ног

Подъем ног обманчиво сложно, так как здесь двигаются только ваши ноги.