Румынская становая тяга техника выполнения: Румынская становая тяга штанги. Техника выполнения и распространенные ошибки

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Положите штангу перед собой. Возьмите её пронированным хватом (ладони смотрят вниз) немного шире плеч.
   Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями, а также небольшой платформой для большей амплитуды. Выпрямитесь. Это исходное положение.
2. На вдохе наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах.
   Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
4. Повторите необходимое количество раз.
   Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у кого есть проблемы со спиной. Всегда следите за тем, чтобы спина сильно не округлялась. Никогда не делайте резких или быстрых движений, это может привести к травмам.
   Варианты: упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Румынская становая тяга
Author: AtletIQ: on
Румынская становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

✅ Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Большая ягодичная мышца. Разница между мертвой, румынской и становой тягой. Можно ли гиперэкстензией накачать булки?]

Практически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.

Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.

Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?

Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?

Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.

Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).

Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…

Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.

Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.

При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.

По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.

В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.

Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.

Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.

Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.

Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.

Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.

Отсюда есть 2 основные техники:

— если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;

— если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.

— лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;

— субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;

— гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.

Тяга румынская

Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.

Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.

Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:

• Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
• Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.

Отличия румынской тяги от становой

Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.

Отличия становой и мёртвой тяги:

• Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
• Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
• При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
• Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.

Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.

Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.

Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
• Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
• Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
• Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
• Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
• Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
• Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
• Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
• Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

• Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
• Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
• Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
• Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
• По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Как делать румынскую тягу

Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.

Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.

Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.

Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.

Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.

Румынская становая тяга — подробный разбор

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

• Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
• Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
• Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
• Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
• При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
• Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Советы

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

• Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
• Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
• Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

• голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
• смотрим вперед, а не в пол;
• не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
• достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
• перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
• при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга – превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.

Источники:

http://pikabu.ru/story/bolshaya_yagodichnaya_myishtsa_raznitsa_mezhdu_mertvoy_rumyinskoy_i_stanovoy_tyagoy_mozhno_li_giperyekstenziey_nakachat_bulki_6643638
http://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/tjaga-rumynskaja
http://iq-body.ru/articles/trening/rumynskaya-stanovaya-tjaga-upraznenie

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Штангу держите на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Держа спину прямо, согните ее в талии и сядьте, отведя бедра назад.
3. Держите штангу близко к голеням и опускайте, насколько это позволяет ваша гибкость.
4. Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы они вытянулись на бедрах, и встаньте.

Как избежать травм

Румынская становая тяга причинить вред спине. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс тяжелой атлетики для поддержки нижней части спины.
• Когда вы поднимаете, держите руки и спину прямыми, одновременно задействуя основные мышцы.
• Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте браслеты для поддержки более тяжелых нагрузок.
• Чтобы увеличить силу захвата, используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Двигайтесь медленно и с контролем, избегая резких движений.

Преимущества румынской тяги

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества упражнения должны поставить его в ту же лигу, что и присед и становую тягу .

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
• Работает с вашими ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная тяга.
• Это улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией. Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Распространенная ошибка среди начинающих и любителей. Эта ошибка приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, скругление спины может привести к травме позвоночника.

Неверное расположение штанги

Часто спортсмен находится слишком далеко от штанги. По этой причине задняя часть получает дополнительную нагрузку при снятии штанги с опоры или ее поднятии с пола.

Сгиб руки в локтевом суставе

При тяжелом весе штанги спортсмен пытается «толкнуть» штангу, сгибая руки в локтях. Это потому, что руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

Если возникает эта проблема, лучше иметь меньший вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности защитят от травм.

Задержка дыхания

Такая ошибка может наблюдаться при выполнении любого упражнения. Однако не лишним будет снова вспомнить дыхание во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. Их скорость роста и развития зависят от этого. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, к потере сознания.

Если у вас все еще есть вопросы о румынской тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальных сетях! ?

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
10

голосов
)

Освоение румынской становой тяги со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Целевые мышцы :

Хотя это упражнение в основном предназначено для развития подколенных сухожилий (мышцы задней части ноги), это также отличное движение. для поясницы. При выполнении румынской становой тяги со штангой большой группой мышц является квадратная мышца поясницы, которую чаще называют мышцы средней и нижней части спины.

Это связано с тем, что ключевым движением румынской становой тяги со штангой является сгибание и разгибание тазобедренного сустава за счет прямых сокращений спины.Также задействованы и помогают квадратной мышце поясницы на протяжении всего упражнения подколенные сухожилия (задняя часть бедер), потому что эти мышцы интегрируются со стабильностью бедер, а также работают в координации с мышцами средней и нижней части спины.

Эти мышцы средней и нижней части спины используются и используются во время румынской становой тяги со штангой, что способствует увеличению силы, выносливости и устойчивости. Благодаря поддержке верхней части спины, рук и предплечий, это упражнение для средней и нижней части спины становится более стабильным и контролируемым, что делает его более управляемым при выполнении с несколькими повторениями и подходами.

Инструкции по выполнению упражнений :

• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге свисать перед собой.
• Начните это движение, согнувшись в талии и медленно опуская штангу на пол.
• Убедитесь, что колени слегка согнуты, и пусть вес штанги действительно сбивает вас с ног.
• Если держать колени полностью прямыми, это упражнение превратится в становую тягу с жесткими ногами, а чрезмерное сгибание коленями превратит его в обычную становую тягу, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество сгибаний в коленях, чтобы вы чувствовали максимальное напряжение в подколенных сухожилиях. и поясница.
• На пути вверх, действительно сосредоточьтесь на приятном плавном темпе.
• Очень важно держать спину ровно, плечи назад и избегать округлости и сгибания спины во время этого упражнения.

Почему это упражнение важно :

Правильная техника и выполнение тяги со штангой Румынская становая тяга — важный вклад в обретение гибкости, силы, выносливости и стабильности квадратной мышцы поясницы, особенно потому, что она играет важную роль. движитель туловища.Еще один важный момент, который следует учитывать, когда речь идет о румынской становой тяге со штангой, — это ее способность повышать способность мышц средней и нижней части спины справляться со стрессом. Это значение распространяется на тот факт, что более сильная спина способствует лучшей адаптации к любому типу деятельности, с которой можно столкнуться в повседневной жизни. Также большое значение имеет текущая проблема, связанная с болью в пояснице, которую испытывают многие люди. Участие не только в изучении и выполнении румынской становой тяги со штангой, но и в реальной программе упражнений улучшает общую силу и стабильность.

Чего следует избегать :

Румынская становая тяга со штангой выполняется со слегка согнутыми коленями. Одна вещь, которой следует избегать, — это чрезмерно сгибать колени или выпрямлять их, поскольку это напрямую не соответствует правильной форме и технике, которые необходимо достичь. Также необходимо учитывать всю спину, и ее нужно держать в наиболее прямом и прямом положении. Это означает, что нужно избегать смотреть в пол и в конечном итоге подтягивать подбородок к груди. Всегда принимайте положение, в котором бедра подтянуты к спине, грудь удерживается в вертикальном положении, глядя вперед и поднимая подбородок вверх, что заставляет остальную часть спины сохранять нейтральное положение с плечами и бедрами вдоль прямой линии. .Также не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда достигнете вершины упражнения.

Повторения и подходы :

Повышение мышечной выносливости с помощью штанги. Румынская становая тяга означает выполнение от 15 до 20 повторений от 2 до 3 подходов. Когда основной целью упражнения является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений от 3 до 4 подходов. Если требуется дополнительная задача по увеличению силы, лучше всего использовать 6-8 повторений по 4-5 подходов.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Создание полной программы для поясницы, которая хорошо сочетается со штангой. Румынская становая тяга может выполняться в сочетании со становой тягой с гантелями на прямых ногах, гиперэкстензиями и жимами лежа на спине (Супермены).Все эти упражнения способствуют увеличению силы, выносливости и устойчивости средней и нижней части спины.

Как выполнять румынскую становую тягу

Это может показаться устрашающим — каждый раз, когда вы бросаете восточноевропейскую страну перед упражнением, вы сразу же представляете себе крепких мужчин в темных, похожих на подземелья тренажерных залах, выполняющих жестокие силовые упражнения между глотками каши, — но румынская становая тяга — это еще не все. по правде говоря, это устрашающее.

На самом деле, это довольно простое упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, синергетически развивая эти области.Из них ключевым является подколенное сухожилие. Это потому, что, в то время как большинство других популярных упражнений на ветчину нацелены на мышцу от коленного сустава, румынские мертвые мышцы воздействуют на нее от тазобедренного сустава, что необходимо для полного развития подколенного сухожилия от начала до прикрепления мышц.

Проработанные мышцы: в основном подколенные сухожилия, с поддержкой большой ягодичной мышцы и выпрямляющих позвоночников.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами с захватом сверху.Напрягите корпус для устойчивости и держите колени слегка согнутыми (не заблокированными).

Действие: Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины (т. Е. «Плоскую спину»), когда вы наклоняетесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. При этом держите руки прямыми и сдвигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет голеней. Из нижнего положения напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять туловище, смещая бедра вперед, пока не вернете штангу в исходное положение.

Do: Поднимите грудь и «надуйте ее» перед тем, как начать, и удерживайте ее в этом положении во время повторения — это помогает удерживать туловище в правильном положении и защищает нижнюю часть позвоночника.

Запрещается: Позвольте грифу выходить дальше средней части стопы, это поставит гриф слишком далеко от вашего центра тяжести и поставит под угрозу нижнюю часть спины.

Варианты: Если у вас хорошая гибкость подколенных сухожилий, вы можете выполнять румынские упражнения с помоста, что позволит вам немного глубже погрузиться в нижнюю позицию.Только не позволяйте спине округляться, чтобы расширить диапазон движений.

Использование: Румынская становая тяга — отличный выбор в качестве начального упражнения в тренировке с акцентом на подколенные сухожилия или во второй позиции. Выполнение этого позже в интенсивной программе может привести к тому, что вы слишком утомитесь, чтобы выполнить упражнение должным образом, поэтому, если вы попробуете его в качестве финишера, сделайте это легче и действительно сосредоточьтесь на медленных, плавных повторениях.

Продвинутая техника: Сочетание мертвецов с сгибанием ног сидя или лежа — мощное оружие в вашей борьбе за большие и сильные хамми.Во-вторых, обязательно делайте сгибания лежа, поскольку тренажер обеспечивает некоторую безопасность, когда вы устаете. Попробуйте сделать 3–4 подхода на следующей тренировке для ветчины: начните с 10–15 повторений румынской становой тяги, затем выполните сгибания рук до отказа, отдыхая одну-две минуты между подходами.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге. Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области.Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
Наиболее очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь. Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
Еще одна ключевая область, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен упорно работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой. Однако на самом деле это сложное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность кора и бедра, сила верхней части спины, баланс и т. Д.), Чтобы выполнять движение должным образом.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы оказываемся в позиции раздвоения.И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать с любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело. Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Однако те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам.Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без веса и 6-8 повторений с умеренным или тяжелым весом… сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

• Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого баланса и досягаемости. Вы можете использовать какой-нибудь предмет, например штангу, как показано на рисунке ниже.Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.

• Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
• Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге. Какая бы рука удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
• Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок) при выполнении движения.
• Оттолкните бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
• Не блокируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
• Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу. Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

RunStrong: румынская становая тяга на одной ноге

Я часто говорю, что если бы я мог выбрать для бегуна только одно упражнение, я бы выбрал румынскую тягу на одной ноге или RDL на одной ноге, как это более известно. Это отличное упражнение, так как оно затрагивает множество различных областей и может бросить вызов различным аспектам силы и контроля. Давайте взглянем на упражнение в целом и сосредоточимся на нескольких основных направлениях.

Single Leg RDL — это односторонняя версия стандартной румынской становой тяги, которая представляет собой движение тазобедренного шарнира, в котором основное внимание уделяется эксцентрической нагрузке на подколенные сухожилия.Стоя с небольшим сгибанием в колене опорной ноги, спортсмен движется вперед через туловище, одновременно поднимая противоположную ногу назад. Целевой результат — перемещение верхней части тела и противоположной ноги как одно целое через шарнир тазобедренного сустава, в конечном итоге достигая положения, параллельного земле. Обязательно минимизируйте компенсирующее вращение бедра или туловища! Это упражнение является не только силовым упражнением, но и сложной задачей для контроля, поэтому поддержание хорошей формы является ключевым моментом.Теперь, когда мы знаем, как выполнять упражнение, давайте поговорим о некоторых преимуществах.

Эксцентрическая прочность подколенного сухожилия

Одной из наиболее распространенных травм как у бегунов на длинные дистанции, так и у спринтеров является растяжение подколенного сухожилия. У спринтеров это чаще всего возникает как острая травма из-за взрывного использования подколенного сухожилия во время спринта. У бегунов на длинные дистанции травма часто бывает хронической из-за чрезмерной нагрузки. Это может произойти в различных областях подколенного сухожилия, но обычно поражает область мышцы или сухожилия, которая прикрепляется к тазу (ягодичная кость), что называется травмой «проксимальной» части мышцы.Обычно это происходит из-за чрезмерного использования мышцы задней поверхности бедра, которая пытается помочь ягодичным мышцам разгибать бедра во время бега. Ягодичные мышцы часто слишком «слабы», чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к ним бегуном, в результате чего подколенному сухожилию приходится работать сверхурочно. Это может привести к развитию хронического «напряжения» мышцы или тендинопатии сухожилия. RDL на одной ноге эксцентрично воздействует на подколенное сухожилие, как они в основном используются во время бега. Увеличивая эксцентрическую нагрузку на подколенное сухожилие с помощью упражнений, оно может адаптироваться и лучше подготовиться к повторяющимся нагрузкам, которые испытывают во время бега, что позволяет снизить риск травм.

Стабильность бедра

Еще одна частая причина травм бегунов — снижение устойчивости бедер. Мышцам бедра приходится удерживать таз на одном уровне во время стояния или контактной фазы бега — когда ваша ступня касается земли. Если бедра не могут удерживать таз на одном уровне, это может вызвать цепную реакцию нежелательных положений бедра, колена, лодыжки и стопы. Со временем это может привести к целому ряду травм от чрезмерного использования. RDL на одной ноге (если все сделано правильно) бросает вызов способности бегуна удерживать таз на одном уровне при выполнении движения.Это помогает тренировать выносливость мышц бедра, чтобы они могли продолжать выполнять свою работу даже при утомлении, но также помогает тренировать нервную систему для достижения и поддержания ровного положения таза без того, чтобы бегун думал об этом, пока Бег.

Система динамического управления двигателем на одной ноге

Если разобраться, бег — это просто повторяющаяся серия небольших приседаний на одной ноге. Во время бега вы всегда находитесь ТОЛЬКО на одной ноге. В этом случае становится жизненно важным тренировать силу одной ноги и контроль моторики, чтобы подготовить тело к бегу.Чтобы правильно выполнять технику RDL на одной ноге, вы должны продемонстрировать серьезный моторный контроль — способность вашей нервной системы выполнять паттерн движений. Если делать это только на одной ноге, это лучше отражается на том, как ваше тело должно двигаться во время бега. Поскольку моторный контроль — это навык, который необходимо часто практиковать, чтобы улучшить, работа над ним с помощью Single Leg RDL может помочь улучшить моторный контроль, необходимый для бега, а не просто бега!

В заключение, RDL на одной ноге — чрезвычайно универсальное упражнение со многими преимуществами.Это можно делать с отягощением или без него. Это можно делать с гирями, гирями или штангой. Это можно делать как на устойчивых, так и на неустойчивых поверхностях. Это может быть сделано для предварительной подготовки или реабилитации — список можно продолжать бесконечно! Независимо от того, как это делается, если вы бегун, это должно быть в вашей программе. Это поможет избежать травм и продолжить пробегать километры. Чтобы получить дополнительную информацию о RDL на одной ноге или встретиться с одним из наших тренеров RunStrong, чтобы узнать больше о силовых тренировках для бегунов, запланируйте БЕСПЛАТНУЮ консультацию, зайдя на наш веб-сайт или отправив нам электронное письмо.Удачного бега!

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Форма румынской становой тяги с гантелями

Правильная техника — это самая важная вещь во время румынской становой тяги с гантелями. Фактически, многие, кто плохо знаком с тазобедренным шарниром, будут использовать румынскую становую тягу, чтобы изучить правильную схему движений. Правильное выполнение тазобедренного шарнира важно, потому что оно снижает риск травмы, а также применимо к другим упражнениям. Чрезмерное сгибание или разгибание позвоночника во время румынской становой тяги может привести к травмам и мышечному дисбалансу.Выполняя румынскую становую тягу с гантелями, помните:

• Распределите вес равномерно по средней части стопы

• Не сгибайте колени!

• Держите плечи опущенными и отведенными назад

• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

• Выполняйте движения медленно и контролируя

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — фантастическое сложное упражнение включить в свой день для спины или тренировку всего тела, так как это укрепляет мышцы задней цепи.Румынская становая тяга с гантелями улучшает подвижность бедер, гибкость подколенных сухожилий и улучшает любой мышечный дисбаланс.

Румынская становая тяга с гантелями и румынская становая тяга со штангой имеют очень похожие преимущества. Гантели — отличная альтернатива, так как вы можете маневрировать ими по-разному, например, удерживая гантели перед четырехглавыми мышцами или параллельно / по бокам ваших ног (например, становая тяга с чемоданом или становая тяга с шестигранным грифом).

Я лично считаю, что работа с гантелями представляет собой уникальную проблему для основных стабилизаторов.Вы также разовьете сильные предплечья и силу хвата, так как требуется больше усилий, чтобы удерживать гантели на месте и удерживать их в этом положении на протяжении всего выполнения.

Румынская становая тяга с гантелями Мышцы работают

Почему румынская становая тяга с гантелями полезна

Румынская становая тяга с гантелями — отличный вариант для начинающих лифтеров или тех, у кого есть проблемы с подвижностью бедра, поскольку вы можете изменить свой диапазон по мере необходимости. В румынской становой тяге с гантелями бедра обычно сидят высоко, и не все обладают подвижностью, чтобы сгибать тазобедренные суставы и переносить нагрузку на позвоночник в наклонном или досягаемом положении.

Это движение, которое вы можете постоянно изменять, если не можете достичь уровня голени. Просто ограничьте диапазон, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и не опускайте гантели ниже. Или другой вариант — начать с легкого веса и постепенно добавлять нагрузку, когда бедра и позвоночник готовы к этому.

Включение румынской становой тяги с гантелями в вашу тренировочную программу может помочь вам в других упражнениях, поскольку это учит правильной биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя.Румынская становая тяга с гантелями также является функциональным и фундаментальным движением (например, приседания в тренажерном зале и повседневные сгибания и подъем предметов). Когда тазобедренный шарнир выполняется правильно, мы уменьшаем риск дискомфорта или боли в поясничном отделе позвоночника.

Варианты румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями имеет несколько различных вариаций, которые помогут разнообразить ваши упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариантах румынской становой тяги с гантелями.

Румынская становая тяга с гантелями со стенкой

Здесь вы будете выполнять то же движение румынской становой тяги с гантелями, с той лишь разницей, что мы работаем над освоением положения тазобедренных петель. Для большей поддержки нижней части спины и устойчивости бедер просто прижмите дерриер к стене, развернитесь через сгибатели бедра и выполните движение. Эта модификация поможет вам в дальнейшем осознать осанку. Вы также должны почувствовать сильную растяжку подколенных сухожилий и ягодиц.Имейте в виду, что для того, чтобы стать лучше, мы должны сломать механику, и это отличный способ начать!

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга с гантелями

Есть много альтернатив румынской становой тяге с гантелями, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто ищете больше упражнений, в которых задействованы тазобедренные суставы. Некоторые альтернативы румынской становой тяге с гантелями включают:

Техника румынской становой тяги с гантелями

При выполнении румынской становой тяги с гантелями важны как форма, так и техника.Технику наложения тазобедренного сустава может быть сложно освоить, особенно если вы выполняли ее неправильно. Помните, что когда вы опускаетесь с гантелями, вы отталкиваете бедра назад, как будто садитесь на стул. Держите грудь ровно и не позволяйте плечам провисать во время движения. Благодаря постоянному выполнению упражнений и обучению вы сможете научиться правильно выполнять опору на бедро. При выполнении румынской становой тяги с гантелями полезно использовать зеркало, чтобы увидеть, делаете ли вы такие вещи, как подъем плеч или выгибание позвоночника.

Силовые тренировки: румынская становая тяга

Часто силовые атлеты уделяют слишком большое внимание упражнениям с «доминантой квадрицепсов», таким как приседания, жимы ногами и подъемы, пренебрегая упражнениями на заднюю цепь, которые прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Крис Маллак рассматривает безопасный и эффективный способ восстановить этот баланс — румынская становая тяга. Румынская становая тяга (RDL) не является настоящей становой тягой, потому что вес не поднимается с пола и, следовательно, не является мертвым грузом. Вес перемещается с колен на бедра, а не с пола на бедра.Легенда гласит, что это упражнение даже не очень румынское: румынский пауэрлифтер-одиночка выполнял этот тип упражнений много десятилетий назад на соревнованиях, и американским участникам понравилось то, что они увидели, поэтому они «позаимствовали» идею и начали тренироваться с этим упражнением . С тех пор это упражнение стало популярным среди силовых атлетов, но на самом деле это гораздо более безопасная версия обычной становой тяги.

Учебная цель

Основная цель RDL — опустить вес с бедер до колен и обратно на бедра.Это достигается за счет сгибания в бедрах (и немного в коленях), удерживая штангу локтями в полном разгибе и лопатками в исходном положении. Усилие для подъемника составляет:

.

• Мощные мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия
• поясничные и грудные разгибатели.

Основные виды использования при обучении

В отличие от традиционной становой тяги, в которой используются несколько суставов и поэтому она попадает в категорию «сложных» упражнений, RDL является изолирующим упражнением, в котором на самом деле используются движения только в бедрах.Однако, наряду с традиционной становой тягой, RDL сгруппированы в список упражнений «доминирование бедра» или «задняя цепь». Обычная становая тяга также включает сгибание в коленях и поэтому менее «идеальна», чем RDL, как упражнение с преобладанием бедра.
Слишком часто силовые атлеты выполняют только упражнения с «доминированием квадратов», такие как приседания, жимы ногами и подъемы. В этих упражнениях квадрицепсы принимают на себя большую часть напряжения движения и получают непропорционально высокий уровень тренировочного стимула.Если бы все движения с «доминантой квадрицепсов» были когда-либо выполнялись спортсменом, у них развился бы дисбаланс между квадрицепсами и разгибателями бедра. Проявления травмы при этом могут быть как простыми, как растяжение подколенных сухожилий, так и такими сложными, как хроническая дискогенная (дисковая) боль в спине. Отсюда важность упражнений на доминирование бедра или заднюю цепь.
Для среднего посетителя спортзала или спортсмена, не занимающегося силовыми видами спорта, RDL, вероятно, представляет собой лучшую и более безопасную альтернативу становой тяге для тренировки мышц задней цепи, в основном из-за различных типов сокращения мышц, участвующих в выполнении двух подъемов.

Поскольку RDL начинается с бедер, а штанга опускается до колен, напряжение постепенно увеличивается в течение первой части фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение , при котором мышцам помогает пассивное напряжение по мере их удлинения. Таким образом, напряжение в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника распределяется между активным и пассивным компонентами напряжения, поэтому мышцы в действительности сокращаются не так сильно, как в становой тяге, и на поясничный отдел позвоночника оказывается меньшая сжимающая нагрузка.Затем завершается восходящая ( концентрическая ) фаза на задней части большого количества накопленного эластичного / пассивного напряжения в подколенных сухожилиях и эректорах.

В обычной становой тяге начальное сокращение изометрическое (когда сила создается без движения), так как атлет оказывает некоторое давление вверх на штангу, переходя к преимущественно концентрическому сокращению мышц. Поскольку подъему не предшествует эксцентрическое сокращение, в мышцах не возникает пассивного напряжения, и результирующая сжимающая нагрузка на позвоночник из-за концентрического сокращения мышц огромна.В сочетании с этим первоначальный «мертвый» вес штанги представляет собой значительную инерцию, которой необходимо противодействовать с помощью большей начальной мышечной силы. Когда штанга перемещается и тело выпрямляется, обычная становая тяга становится легче с точки зрения метаболических затрат для мышц.

Техника: как сделать правильно

Я потратил много часов, пытаясь научить пациентов с травмами и спортсменов RDL на протяжении многих лет; это может расстраивать. Некоторым телам очень трудно разделить (отделить) движения бедер, коленей и спины.

По моему опыту, для выполнения адекватного RDL наиболее фундаментальный навык, который вам нужно усвоить, — это наклон таза. Неспособность начать упражнение с наклоном таза кпереди почти всегда приводит к плохому выполнению подъема.

Шаг 1. Обучают переднему и заднему наклону таза

Техника наклона таза может быть показана на швейцарском мяче вначале (см. Рис. 1 выше), а затем переходить в положение стоя. Признаки наклона кпереди:

• высунуть дно
• Увеличьте свод нижней части спины.

Сигналы для наклона кзади:

• Подоткнуть попку, попытаться сгладить поясницу.

См. Вставку 1 для подробного биомеханического объяснения наклона таза.

Шаг 2: Поклон официанту

Выполните движение, начав наклон таза кпереди и наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (прямой или даже слегка выпрямленный). Я считаю, что лучше держать одну руку на животе, а другую — на пояснице (см. Рис. 2).

Шаг 3: RDL от метлы

Следующий этап — взять в руки очень легкую штангу или метлу и попытаться совершить движение. Снова используйте наклон таза кпереди, чтобы начать упражнение. Ключевые технические моменты:

• вначале встать прямо, грудь расправить, плечи втянуты
• смотреть прямо вперед
• начать движение с наклоном вперед. Колени должны быть слегка согнуты (до 5 °), так как блокировка коленей приводит к тому, что туловище начинает сгибаться, и вес в конечном итоге оказывается слишком далеко перед телом
• сдвинуть штангу вниз перед бедрами (не касаясь их) к колену
• смотри вперед и держи сундук подальше.Будьте осторожны, чтобы не допускать чрезмерного растяжения шеи и поясницы.
• Слегка сгибайте колени в процессе подъема (не более 10 °, в зависимости от роста атлета)
• в конце упражнения (Рис. 3) атлет должен почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 4: RDL с отягощениями После того, как атлет освоил RDL на метле, он может переходить к штанге с отягощениями. Начните со штанги олимпийского размера около 20 кг, а затем продвигайтесь вверх по мере того, как позволяют сила и мастерство.Очень сильные спортсмены нередко выполняют RDL с весом более 150 кг.

Ошибка техники 1:

Слишком сильное сгибание в коленях (см. Рис. 4 выше)

Самая распространенная ошибка техники — слишком много сгибать колени и опускать штангу вниз по бедрам к коленям. Хотя это положение не особенно опасно для поясничного отдела позвоночника, оно представляет собой неэффективную технику, которая напоминает нечто среднее между становой тягой и RDL. Смешанные методы приводят к неоднозначным результатам, поэтому лучше исправить эту ошибку на раннем этапе.

Неисправность обычно кроется в плохом управлении двигателем и неправильной схеме. Тело не может отделить бедро от колена от таза. Чтобы исправить это, попробуйте следующее:

Закрепите переднюю часть колена, чтобы предотвратить сгибание колена более чем на 10 °. Постоянно чередуйте утяжеленные RDL и поклон официанта. Повторное подкрепление будет «нарезать» правильный моторный паттерн, стоя боком перед клиентом, и продемонстрирует движение во время его выполнения.
продолжает усиливать реплики «грудь наружу» и «голова вперед».

Ошибка техники 2:

Нарушение наклона таза кпереди

Если не начинать движение каждый раз с наклоном кпереди, риск падения подъемника при наклоне кзади значительно увеличивается. Опасность здесь заключается в том, что поясничный отдел позвоночника примет сегментарное сгибание, что приведет к повышенному давлению на диск. Это может быть очень опасно для дисков поясничного отдела позвоночника.

Ошибка техники 3: колени слишком прямые (см. Рис. 5)

Это, пожалуй, самая опасная неисправность.Когда колени заблокированы, подколенные сухожилия немедленно растягиваются компонентом разгибания колен. Когда атлет начинает опускать вес, подколенные сухожилия очень рано достигают предела растяжения, и таз отклоняется назад. Это немного ослабит подколенные сухожилия, чтобы продолжить движение вниз. Но, как уже объяснялось выше, переход к чрезмерному наклону таза кзади и сгибанию поясницы ставит диски поясничного отдела позвоночника в положение крайней уязвимости для травм.

Наконечники для подъема в автобусе

Чтобы поощрить положение грудной клетки наружу, лопатки втянуты, попросите спортсмена повернуть ключицы (ключицы) вверх.

Попросите спортсмена выбрать место на стене прямо перед его глазами и смотреть на него во время подъема.

При скольжении штанги вниз поощряйте атлета стремиться к точке чуть выше коленной чашечки. Этого сигнала обычно достаточно, чтобы они понимали, что штанга движется прямо вниз, а не соскальзывает вниз по бедру, так как это приведет к слишком сильному сгибанию колена.

Если спортсмен изо всех сил пытается ограничить сгибание в коленях, вы можете либо закрепить колени, чтобы они не сгибались, либо удерживайте их, чтобы обеспечить нужный уровень сгибания.

Риск травмы

Основная скелетно-мышечная зона, подверженная травмам из-за неправильной техники подъема, — это поясничный отдел позвоночника.

Неспособность удерживать таз в нейтральном или слегка переднем наклоне приводит к тому, что поясничный отдел позвоночника смещается в относительное сгибание во время упражнения. Из-за того, как устроены мышцы-разгибатели, эта слегка согнутая поза позвоночника значительно влияет на их способность создавать силу.

Грудные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к грудным позвонкам и ребрам (см. Рис. 6). У них короткие волокна с длинными сухожилиями к крестцу и гребням подвздошной кости. Тот факт, что сухожилия являются поверхностными (расположены близко к поверхности), дает этим мышцам значительное преимущество в качестве рычага или тяги, усиленное тем, что состав волокон на 75% состоит из медленных сокращений. Следовательно, это самые эффективные разгибатели позвоночника.

Напротив, поясничные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков и прикрепляются к крестцу и гребням подвздошной кости.Когда туловище сгибается от бедер, а позвоночник остается в нейтральном лордозе, эти волокна предотвращают передний сдвиг (смещение вперед) позвонков при наклонах вперед. Если позвоночник теряет свою нейтральность и начинает сгибаться, эти волокна теряют свою линию действия и больше не могут противодействовать передней поперечной силе.

Альтернативные упражнения

Другие упражнения, которые отдают приоритет задним цепным / доминирующим мышцам бедра:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия обычно выполняется на «римском стуле»; горизонтально выровненное и наклоненное (лицом вниз) тело движется в сгибание, а затем обратно в разгибание, поворачиваясь вокруг бедер.В идеале позвоночник держится прямо, все движения происходят в бедрах за счет задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпрямитель позвоночника работает изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Обратное гиперэкстензия

Обратный гипер — выполняется лежа лицом вниз на высокой скамье с опорой на верхнюю часть тела и свободными ногами. Ноги поднимаются в горизонтальное положение, опять же с использованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц, со значительным вкладом таза в наклон вперед и противодействие тенденции позвоночника сгибаться при поднятии ног.

Вертикальный мостик на одной ноге

Клиент лежит на спине на полу, пятка рабочей ноги поставлена ​​на скамью, а другая согнута, ступня оторвана от земли. Затем они медленно поднимают тело вверх, пока пятка, колено, бедро и плечо не выровняются по диагонали. Это сильно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Реабилитация использует для RDL

RDL — это фантастическое упражнение для спортсменов с болями в пояснице, которые могут начать учиться, как только они выйдут из острой стадии травмы и боль исчезнет.Это не только укрепляет важные разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и с функциональной точки зрения это гораздо лучший способ для пациентов с болью в спине подниматься с уровня колена (как если бы вы поднимали коробки с поддона). Изучение хорошей техники RDL обучает пациентов с болями в спине, как защитить свой позвоночник при поднятии тяжестей.

В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с прямыми ногами?

Становая тяга источает силу и функциональность.Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставляет вас чувствовать себя первобытным электростанцией. В предыдущем посте я обсуждал, как увеличить тягу. Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

вариантов становой тяги нагружены модели тазобедренных петель образца, а тазобедренные шарниры — важный навык, который необходимо освоить в тренажерном зале.Обучение стабилизации позвоночника и таза под нагрузкой при наклоне составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги с Т-штангой и подъемы на задние дельты в наклоне. Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и поднятие предметов с пола и принятие спортивной позиции в спорте.

Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров.Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как многие лифтеры в первую очередь не могут «почувствовать» эти мышцы. Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений голеностопного, коленного, бедренного и спинного суставов, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и больше пассивных сил упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции.Это достигается за счет округления позвоночника, и хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это рецепт катастрофы. Поэтому вам нужно научиться максимально сохранять нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять вариации становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

Плохая форма RDL

При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног.Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения. В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые распространенные варианты движения.

Румынская становая тяга

Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы повысить силу хвата.Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с упорами, расположенными чуть ниже уровня бедер. Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

Отцепление штанги от RDL

Захват устанавливается чуть выше бедер

Стойка будет уже, чем приседания, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

Стойка узкая, примерно на ширине плеч

Вначале перекладина должна опираться на бедра, а при спуске вы должны откинуть бедра назад, позволяя туловищу опускаться. Колени слегка сгибаются, но голени остаются вертикальными — гриф все время должен тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз кпереди и сильнее растягивает подколенные сухожилия.Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

Большинство лифтеров обнаружат, что если они будут выполнять движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигнет коленных чашечек. Тем не менее, люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола).Тем не менее, я рекомендую атлетам изменить движение, когда штанга достигнет уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас в первую очередь интересует.

Остановите негатив, когда штанга достигнет колен

Американская становая тяга

Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, скругленная верхняя часть спины и наклоненный кзади таз вверху

Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, сосредотачиваясь в основном на подколенных сухожилиях, по крайней мере, с более легкими нагрузками.Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе. Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. Во время спуска вам нужно использовать эректоры, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза кзади. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодичных мышц, а не округлением поясницы.В верхней части упражнения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о простой ягодичной ВДЛ. Опять же, ягодичные мышцы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не округлен

Становая тяга

Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это похоже на американскую становую тягу с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц.Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на жестких ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций. Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые выполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров).Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я буду обсуждать становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия. В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения.В этом варианте вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества. Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

Слева направо: нижняя часть становой тяги с жесткими ногами, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами ноги должны быть прямыми — нет сгибания в коленях.Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, и штанга будет немного смещаться перед атлетом. Диапазон движений будет очень коротким, потому что у лифтера быстро иссякает гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь до тех пор, пока гриф не коснется их обуви.Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок. Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

Обучающее видео

Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

Упражнения на тазобедренный сустав для начинающих

Что делать, если вы новичок и хотели бы потренироваться в опоре на таз перед тем, как взяться за штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать. Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

1. Петля настенная набедренная
2. Дюбель шарнирный шарнир
3. Протяжной кабель
4. Сверло с сиденьем

Заключение

RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров.Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок. Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся исключительно американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами.Поэкспериментируйте, чтобы найти варианты, которые лучше всего подходят вам.