Воскресенье, 21 апреля

Упражнения для задней поверхности рук: Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Содержание:

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

как убрать жир с рук

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

упражнение для рук с гантелями

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

упражнение от дряблости рук

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

как подтянуть руки

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

  • начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
  • затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
  • в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
  2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
  2. Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
  2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
  3. Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
  2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
  3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

  1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
  2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
  3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

  • Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
  • Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
  • Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
  • Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
  • Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

  • мед, смешанный с морской солью;
  • морские водоросли;
  • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

  • кефир;
  • яблоки;
  • рис без соли;
  • отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

как подтянуть руки с внутренней стороны

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

как накачать внутреннюю часть руки девушке

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Как и сколько тренироваться

как накачать внутреннюю часть руки девушке

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • разминку;
  • поднятие гантелей;
  • жим;
  • отжимания;
  • финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

как накачать внутреннюю часть руки девушке

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

  • наполненные песком бутылки;
  • гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
  • универсальный эспандер.

Разминка

как накачать внутреннюю часть руки девушке

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

  1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
  2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
  3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим стоя

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Как подтянуть руки с внутренней стороны женщине

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

 Как подтянуть руки с внутренней стороны

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Упражнения для задней поверхности рук

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений

Красивые руки нужны не для того , чтобы поднимать тяжелые хозяйственные сумки , а для того чтобы носить открытые легкие платья в летний сезон и майки с тонкими бретельками ( под свитерами) и обтягивающие водолазки — в зимний. Хочешь добиться привлекательного рельефа , но сохранить женственность? Можешь даже не записываться в фитнес-клуб , сейчас мы всё покажем!

Cosmo рекомендует

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило , верхняя часть тела у женщин более слабая , чем у мужчин , и для того чтобы руки увеличились в размере , необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно , а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа , обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7−10 раз , останься в позиции « планка». Поставь ноги на ширине плеч , напряги мышцы живота и опустись на предплечья , затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки , второй — с левой. Выполни 8−12 повторений ( обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому , чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом ( узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом , направляя большой палец вверх. Следи за тем , чтобы шея оставалась вытянутой , и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча , которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы , опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный , можешь поочередно опускать то правую , то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов , чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания « дзюдо»

Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию « собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях , удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь , что ты ныряешь , опустись вниз , коснись предплечьями мата и вынырни в позицию « собака мордой вверх». Это сложное , но очень эффективное упражнение , поэтому будет достаточно 5−8 повторений.

Составляя план тренировок , помни о том , что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность , добавляй новые упражнения , увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Артрит изнашивает хрящ сустава, который является амортизирующим материалом между костями.

Это может вызвать воспаление и раздражение синовиальной оболочки, которая производит синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто используете руку для повторяющихся задач.

Например, набор текста на клавиатуре компьютера или захват посуды на кухне может вызвать дискомфорт.Вы также можете потерять силу в руках.

Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, таких как открытие банок.

Есть несколько вариантов лечения артрита рук.

Вы можете принимать обезболивающие внутрь. Вы также можете сделать инъекции стероидов в суставы и наложить шины на руки, чтобы поддержать их.

Найти шину онлайн можно здесь.

Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Есть также много домашних средств, которые можно использовать для уменьшения боли и уменьшения инвалидности при артрите.

Один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и уменьшить боль при артрите — это упражнения для рук.

Упражнения для рук помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это поможет вам выполнять движения руками с меньшим дискомфортом.

Движение также может помочь сохранить гибкость связок и сухожилий, что может помочь улучшить диапазон движений и функции рук.

Наконец, упражнения могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что также может улучшить функцию суставов.

Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.

  1. Начните с вытягивания левой руки с прямыми пальцами.
  2. Затем медленно согните руку в кулак, поместив большой палец на внешнюю сторону руки. Будь нежным, не сжимай руку.
  3. Снова откройте руку, чтобы пальцы снова выпрямились.

Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

  1. Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.
  2. Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд.
  3. Снова выпрямите большой палец вверх.
  4. Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его.

Повторить с каждым пальцем левой руки.Затем повторите всю последовательность для правой руки.

  1. Сначала вытяните левую руку с прямыми пальцами.
  2. Согните большой палец внутрь к ладони.
  3. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
  4. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.

Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Начните с вытянутой левой руки с прямыми пальцами.

  1. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O».
  2. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку, когда у вас болят руки или они жесткие.

  1. Положите мизинец левой руки на стол большим пальцем вверх.
  2. Удерживая большой палец в том же положении, согните четыре других пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму.
  3. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.

Повторить 10 раз, а затем проделать ту же последовательность для правой руки.

Положите левую руку на стол ладонью вниз.

  1. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола по одному.
  2. Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его.
  3. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки.

Закончив работу левой рукой, повторите всю последовательность правой рукой.

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.

  1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
  2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд.

Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов.

Поговорите со своим врачом, если вам становится трудно выполнять эти упражнения. Врач может порекомендовать вам более конкретные упражнения или другие методы лечения боли.

.

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Fitnessathlete doing Low Plank Fitnessathlete doing Low Plank

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Fitnessathlete doing High Plank Fitnessathlete doing High Plank

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Fitnessathlete doing Bridge Fitnessathlete doing Bridge

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была ровной (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы.Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Female fitnessathlete doing Superman Female fitnessathlete doing Superman

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра.Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

***

.

Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров

Совместное использование — это забота!

Согласно статистике, ежегодно 600 тысяч рабочих должны брать отпуск из-за RSI и запросов на движение рук и рук. Пользователи компьютеров, например, проводят большую часть своего времени, повторяя одно и то же движение, например, вводят текст на клавиатуре, маневрируют мышью и проводят пальцем по сенсорным экранам. Эти, казалось бы, невинные жесты, когда много тысяч раз в день как раз то, что приводит к инвалидности, таких как кистевого туннеля и опорно-двигательного аппарата.Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.

Доктор Вик Уизералл из Advanced Chiropractic рассказывает нам о наиболее распространенных типах травм, получаемых пользователями компьютеров на рабочем месте:

  • Синдром запястного канала
  • Повторяющийся стресс или травмы от повторяющихся движений (RSI)
  • «Мышиное плечо»
  • «Компьютерная спина» (Задний шейный дорсальный синдром)
  • Растяжения и деформации поясничного отдела
  • Локоть теннисный
  • Травмы диска

Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особенно мрачную картину напряжений на руках и пальцах, создаваемых современным рабочим местом.Они пришли к выводу, что любая компьютерная работа, выполняемая более двадцати часов в неделю, подвергает опасности руки и запястья пользователя, такие как синдром запястного канала.

Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья

Есть некоторые свидетельства, подтверждающие использование физических упражнений, таких как легкие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения умеренного RSI и CTS. Согласно исследованию Ünver и Akyolcu в 2011 году, проведенному на пациентах Hemodialys с синдромом запястного канала, показатели силы сжатия и общего физического обследования улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу.Был сделан вывод, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать в качестве практического лечения пациентов с гемодиалисом с легкой степенью CTS, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.

Существуют также доказательства, подтверждающие эффективность шин для рук и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании, в котором участвовали две группы пациентов, статистически значимое улучшение было отмечено при использовании CTS в обеих группах: одна в течение 4 недель носила шину на руку каждую ночь, а другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.

Все больше клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера в Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, в том числе упражнения для рук, для лечения травм руки и запястья у белых воротничков [1]. Этот режим включает в себя все: от полноценного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.

Похоже, что для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективными в предотвращении или даже лечении легких травм кистей и запястий.Это бесплатно, просто в исполнении и занимает очень мало времени.

8 Упражнения для больших рук и запястья Пользователи компьютеров должны практиковать

Давайте рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений для рук, которые вам следует выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.

1. Встряхните его

Все изображения (c) — ErgonomicTrends

Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и уменьшить жесткость суставов:

  1. Вытяните руки перед собой ладонями к полу.
  2. Медленно встряхните руки, позволяя запястью расслабиться
  3. Продолжайте 10-15 секунд
  4. Повторить до трех раз

2.Кулак к вееру

Растяжка кулак в руку — отличный метод вытягивания всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:

  1. Положите руки перед собой ладонями вниз.
  2. Сжать кулак обеими руками
  3. Разведите кулак наполовину, чтобы пальцы согнуты в суставах. Задержитесь на две секунды.
  4. Полностью разведите руки, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставленными. Держите 2 секунды.
  5. Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
  6. Повторить процедуру пять раз

3. Касания большого пальца

Прикосновения большого пальца помогают улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогают восстановить кровоток в этой области:

  1. Держите руки наружу ладонями к потолку
  2. Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков каждого пальца
  3. Повторить с другой стороны
  4. Вернуться в исходное положение
  5. Повторить пять раз обеими руками

4.Базовая растяжка запястья

Базовая растяжка запястья — отличный способ облегчить скованность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:

  1. Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх
  2. Возьмитесь за все четыре пальца противоположной рукой
  3. Осторожно потяните пальцы вниз к полу
  4. Удерживайте растяжку десять секунд, затем верните руку в исходное положение
  5. Повторить левой рукой, удерживая десять секунд
  6. Повторить упражнение пять раз

5.Сгибание и разгибание большого пальца

Растяжка для сгибания и разгибания большого пальца — отличный способ целенаправленно воздействовать на большой палец, который может стать жестким в течение долгих рабочих дней:

  1. Начните, вытянув руки перед собой ладонями наружу
  2. Медленно вытяните большой палец через ладонь, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживайте это растяжение в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить эту растяжку десять раз обеими руками

6.Сгибание и разгибание запястья I

Растяжка для сгибания и разгибания запястья — это прямой способ растянуть запястье, что может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.

  1. Начните с сидения, поставив обе ноги на пол
  2. Положите одну руку на край стола ладонью вниз и свесите всю руку с края. Оберните запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
  3. Осторожно вытяните руку в запястье вверх по направлению к потолку, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это растяжение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение
  5. Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение.
  6. Повторите растяжку трижды в обе стороны.
  7. Поменяйте руки и повторите с другой рукой.

7. Сгибание и разгибание запястья II

Эта растяжка для разгибания запястья — отличный способ растянуть всю руку за раз.Это также может помочь уменьшить жесткость суставов и повысить осведомленность об этой области:

  1. Примите положение сидя или стоя, обеими ногами поставьте на пол
  2. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу перед вами, ладонями вниз
  3. Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение запястий.
  4. Удерживайте эту растяжку десять секунд
  5. Затем, разведя пальцы и свободно соединяя их, согните запястья вверх, как будто вы гаишник приказывает машинам остановиться.На этот раз почувствуйте, как растягиваются запястья и предплечья.
  6. Удерживайте эту растяжку десять секунд
  7. Вернуться в исходное положение
  8. Повторить пять раз обеими руками

8. Усиление захвата

Авторское право на изображение: xfitness

Укрепление хватки — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (повторяющихся травм).

  1. Начните в сидячем положении, положив правую руку на стол
  2. Начните с захвата руки или мяча для снятия стресса
  3. Быстро сожмите и отпустите захват всеми четырьмя пальцами и большим пальцем
  4. Повторить не менее 10-15 раз.Почувствуйте растяжение нижней части предплечья.
  5. Повторить другой рукой

Лучшая 2-минутная программа упражнений для рук

Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если вы много работаете за компьютером. Он сочетает в себе многие из вышеперечисленных растяжек в 2-х минутную процедуру, нацеленную как на пальцы, так и на запястья:

Начать проактивный подход

За последние сорок лет труд изменился с ручного труда на технологический.Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за письменными столами. Хотя этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для позвоночника, современные рабочие вместо этого вынуждены бороться со значительной болью в руках и запястьях.

Имеется достаточно доказательств преимуществ упражнений для рук, и вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день может облегчить боль и начало заболевания, такие как синдром запястного канала, повторяющиеся травмы движения, или связанных с работой заболеваний опорно-двигательного.В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других тяжелых травм RSI рук.

Статьи по теме:

.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры

— вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Woman using a resistance band Woman using a resistance band

Типы лент сопротивления

Ленты сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

  • Петлевые ленты: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-бандажами или тера, или более длинными и толстыми.
  • Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

    Ленты сопротивления

  • бывают разных цветов — не все ленты одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела — более легкий. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

  • Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и небольшие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с эспандером для достижения цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

  • Одно: в качестве полной силовой тренировки т на все тело или на определенную часть тела, выбирая 3-5 упражнений, выполняя их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
  • Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с эспандером

1. Боковое опускание стены

Целевые мышцы: шир., Верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки вниз, а локти в стороны, согните под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка, а мышцы правого плеча работают. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступеньку или на пятки.Заправьте эспандерную ленту под правое колено и возьмите ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните небольшую повязку на запястья.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, как только группа будет растянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Пинок осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемники ног боковой планки

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите тело на боковой доске. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъемник для ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении высокой планки, при этом руки и ноги касаются земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пят. Эспандер следует надеть на лодыжки. Включите корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Особенно усердно работает средняя ягодичная мышца при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эспандер следует надеть на лодыжки. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *