Магний содержится в продуктах таблица: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center — akvaufa5.ru

Моё здоровье

Зачем нужен магний?

Самая важная функция микроэлемента состоит в участии в формировании костей и обмене веществ. Без него невозможно полноценное прохождение около 300 биохимических реакций.

Другие функции магния:

выступает регулятором клеточного роста;
участвует в синтезе белковых молекул;
способствует расслаблению мускулатуры внутренних органов и сосудов;
поддерживает стабильность ДНК и РНК, предотвращая развитие мутаций;
ускоряет выведение из организма токсинов;
совместно с витамином В6 предотвращает отложение кальция в почках и желчном пузыре;
контролирует в крови уровень глюкозы.

Также минерал играет роль естественного антидепрессанта: тормозит процессы возбуждения в ЦНС (центральной нервной системе) и снижает чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.

Симптомы нехватки магния в организме

Необходимая суточная доза магния зависит от возраста, пола, физиологического состояния человека. Для детей до года она составляет 70 мг, для женщин – 320 мг, для мужчин – 400-450 мг. Повышенная потребность в магнии отмечается у людей, занятых тяжелым физическим трудом, во время беременности и кормления грудью, в период интенсивного роста, в пожилом возрасте. Также в повышенных дозах микроэлемент необходим послеоперационным больным, спортсменам, курильщикам и людям, злоупотребляющих спиртсодержащими напитками.

Организм очень быстро реагирует на недостаток магния и сигнализирует различными симптомами. Основные признаки нехватки нутриента:

частые инфекции;
постоянная усталость, снижение работоспособности;
пониженное настроение, тревожность, беспокойство;
повышенная чувствительность к шуму;
бессонница;
головокружения, «беспричинные» головные боли;
тремор, судороги;
перепады артериального давления, нарушение сердечного ритма.

У детей недостаток минерала проявляется частыми капризами, нервозностью, сложностями с учебой, трудностями в общении.

Для устранения хронической гипомагнемии врачи назначают препараты и добавки, содержащие магний. Также пополнить недостаток элемента можно, откорректировав рацион питания. В каких продуктах содержится магний?

Список продуктов

Магний содержится во многих продуктах питания и жесткой воде. В регионах с мягкой водой суточная потребность должна покрываться за счет растительной пищи.

Продукты, богатые магнием (таблица)

Наименование продукта	Магний (мг/100 г продукта)
Сырые тыквенные семечки	530
Пшеничные отруби	450
Семена подсолнечника	325
Лесные орехи	315
Кешью (сырой)	270-290
Жареный миндаль	260
Арбуз	224
Арахис	180
Фундук	175
Капуста морская	170
Грецкий орех	90-100
Гречневая каша	50
Хлеб ржаной	40

Некоторые вещества ухудшают всасывание элемента. Уменьшает усвоение магния его одновременное потребление с натрием (Na), кальцием (Ca), фосфором (P), железом (Fe), чрезмерно жирной пищей. Также ухудшает поглощение нутриента злоупотребление кофе, алкоголем, белым сахаром. Ускоряет выведение магния почками избыток калия. Минерал хорошо усваивается организмом в сочетании с витаминами В6, Е. Также повышают его фармакологические свойства витамины С, D.

Нормализация уровня магния улучшает самочувствие, снижает вероятность заражения инфекционными болезнями, уменьшает чувствительность к стрессам. Малый недостаток элемента можно устранить, контролируя свое питание. Иногда для этого достаточно лишь увеличить потребление какого-либо продукта. Но в большинстве случаев все же требуется полностью изменить меню и личное отношение к пище.

Как определить недостаток магния

Определить точное количество магния в организме можно при помощи специальных лабораторных исследований, которые выполняются в большинстве клиник. Однако прежде, чем выполнять данное обследование следует получить консультацию специалиста, который укажет на реальное положение дел и необходимость проведения анализов. Анализ проводится путем забора крови из вены.

В целом, у современного человека редко возникает дефицит магния, если он питается разнообразной пищей и в его рационе присутствуют вышеописанные продукты. Недостаток магния нередко бывает связан с другими, более серьезными заболеваниями. При наличии каких-либо симптомов или беспокойства о собственном здоровье, лучшим вариантом будет обратиться к специалистам за квалифицированной помощью, не занимаясь самолечением.

Источники

«Magnesium», Национальные институты здоровья США
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

«Foods high in magnesium», Национальная информационная служба общественного здравоохранения в Австралии «Healthdirect»
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium

«Magnesium deficiency», Национальная библиотека медицины США (Министерство здравоохранения и социальных служб США)
https://medlineplus. gov/ency/article/000315.htm

Содержание магния в продуктах питания. Таблица

Магний является важным минералом, который отвечает за формирование костей и зубов, расслабление мышц, передачу нервных импульсов, усиление иммунной системы, выработку ферментов, ответственных за метаболизм энергии и регуляцию кровяного давления.

Рекомендуемый ежедневный объем употребления магния для взрослого мужчины составляет 420 мг, а для взрослой женщины — 320 мг. Магний содержится во многих продуктах, поэтому мы перечислим лишь те, в которых его содержание максимально — орехи, бобовые, овощи, зерно и рыба.

При понижении уровня потребления Ca усвоение Mg возрастает. Уровень Cr, К и Mg в сыворотке крови не отражает их реальное содержание в организме. Mg, алюминий и железо снижают усвоение фосфора в организме. На абсорбцию Mg в кишечнике отрицательно влияют Ca, P и белки.

Содержание магния в продуктах питания

Продукты

Содержание магния, мг/100 г

Какао 20%

442,2

Орехи лесные

310

Соя, зерно

240,7

Соевая мука, жирная

244

Соевая мука, обезжиренная

285,9

Крупа гречневая (прокаленная)

217,9

Гречневый продел сырой

77,9

Овсяные хлопья (сырые)

122,3-145

Чавыча (рыба)

135

Крупа перловая

46,7

Крупа ячневая

39,5

Крупа манная

18,1

Фасоль

168,9

Фасоль цветная

159,7

Фасоль зеленая консервированная

25,1

Горох очищенный

128

Горох цельный

124

Орех грецкий

74,5-134

Миндаль сладкий

131,1-152

Шиповник сушеный

120

Шоколад десертный

131

Шоколад молочный

58,9

Зеленый горошек консервированный

91,2

Овощи очищенные

Петрушка, зелень

19,3

Петрушка, корень

27,3

Хлеб из муки грубого помола

20-80

Хлеб пшеничный

80,2

Хрустящие хлебцы

61,8

Белые булки

13-20

Мука пшеничная крупного помола

122

32888

Другие новости раздела:

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов.
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

Онемение конечностей.
Болезненный холодок по всему телу.
Появление мурашек.
Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

диарея;
рвота;
потеря аппетита;
ночные кошмары;
сильная утомляемость в течение дня;
запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

Нарушение функций надпочечников.
Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

Спазмы и судороги ног.
Быстрая утомляемость.
Мышечная слабость.
Сухая кожа.
Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта	Содержание калия в 100 граммах	Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис	658	26
Грецкий орех	474	19
Кешью	553	22
Кедровый орех	597	24
Фисташки	1025	41
Фундук	445	18
Подсолнечные семена	647	26
Миндаль	748	30
2. Грибы:
Шампиньоны	530	21
Подберёзовики	443	18
Опята	400	16
Сморчок	411	16
Вешенка	420	17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос	305	12
Алыча	188	8
Авокадо	485	19
Банан	348	14
Арбуз	110	4
Апельсин	197	8
Вишня	256	10
Ананас	321	13
Голубика	51	2
Гранат	150	6
Грейпфрут	184	7
Груши	155	6
Земляника	161	6
Киви	300	12
Лимон	163	7
Малина	224	9
Манго	168	7
Черноплодная рябина	158	6
Помело	216	9
Хурма	200	8
Шиповник	23	1
Яблоки	278	11
Сушеные яблоки	580	23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста	302	12
Капуста брюссельская	375	15
Капуста кольраби	370	15
Картофель	568	23
Репчатый лук	175	7
Зелёный лук	259	10
Укроп	335	13
Щавель	500	20
Лук порей	225	9
Огурец	141	6
Морская капуста	970	39
Папоротник	370	15
Репа	238	10
Свекла	288	12
Тыква	204	8
Хрен	579	23
Чеснок	260	10
5. Зерно и крупы:
Гречиха	325	13
Кукурузная мука	147	6
Гречневая мука	577	23
Овсяная мука	280	11
Пшеничная мука	176	7
Кукурузная крупа	147	6
Макароны 1 сорта из муки	178	7
Овёс	421	17
Хлопья «Геркулес»	330	13
Ячмень	453	18
Рис	314	13
Пшеница	337	13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла	160	6
Горбуша	335	13
Кальмар Креветка	280 220	11 9
Сом	240	10
Угорь	230	9
Минтай	420	17
Мойва	290	12
Кролик	335	13
Индейка	210	8
Говядина	326	13
Баранина	270	11
Свинина	285	11
Морской окунь	300	12
Речной окунь	280	11
Судак	280	11
Щука	260	10
Хек	335	13
Устрица	220	9

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

Дети (1-2 года) – 400-600.
Дети (3-5 лет) – 3000.
Дети (6-8 лет) – 3800.
Дети (9-13 лет) – 4500.
Подростки – 4600.
Взрослые граждане – 4700.
Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

Магний в продуктах питания: наибольшее содержание

В теле взрослого человека в среднем содержится приблизительно одна столовая ложка магния – около 21–28 граммов. Но при этом наш организм не вырабатывает магний самостоятельно, а ведь ежедневно он должен поступать в определенных количествах – недостаточное поступление магния чревато рядом неприятных симптомов.

Больше всего магния в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Однако магний, содержащийся в этих продуктах, не слишком хорошо усваивается организмом из-за фитиновой кислоты в составе. Эта кислота связывает магний и другие полезные элементы. В результате магний не успевает проникнуть в кровь и усвоиться. Чтобы избежать излишнего поступления фитиновой кислоты в организм, орехи и семена перед употреблением лучше замочить или обжарить.

Нужно также помнить, что при консервации, термической и механической обработке количество магния в продуктах снижается во много раз. Например, при консервации зеленого горошка теряется около 40%, а кукурузы – до 60% магния.

Что касается питьевой воды, то количество магния зависит от очистки: в жесткой воде этого элемента довольно много, а вот в мягкой – мало. Даже в водопроводной воде, которую очищают хлором, уже содержится гораздо меньше магния, чем в воде из источника.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Какао-порошок

Кунжут

Семена подсолнуха

Миндаль

Кешью

Гречневая крупа

Соевые бобы

Кедровые орехи

Красная икра

Овсяные хлопья

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Вот несколько рецептов из продуктов с высоким содержанием магния. Обратите внимание: для приготовления вам понадобится кухонный комбайн или блендер.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

брокколи – 1 шт.
базилик – 150 г
лимон – 1/2 шт.
фундук – 125 г
чеснок – 2 зубчика
оливковое масло – 125 г
вода – 2 ст. л.
соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить.
Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

кокосовое молоко – 250 г
масло проросшего миндаля – 80 г
очищенный банан – 1 шт.
какао-порошок – 2 ст. л.
кубики льда – 500 г
стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер
и измельчите до желаемой консистенции.

Шоколадно-банановый

смузи с орехами

Пирожные из сухофруктов

с кунжутом и орехами

Ингредиенты:

кунжут – 100 г
кешью – 100 г
курага – 100 г
финики – 100 г
изюм – 70 г

Кешью высыпать на разогретую сухую сковороду и подсушить. Изюм, курагу и финики замочить на 1 час.
Затем промыть, удалить косточки из фиников. Все ингредиенты положить в блендер и перемолоть до однородной массы. Кунжут обжарить на сухой сковороде. Сформировать шарики из фруктово-ореховой массы, обвалять в кунжуте, украсить орехами.

Если у вас не хватает времени и сил, чтобы ежедневно готовить сложные блюда из продуктов, содержащих магний, задумайтесь о приеме препаратов магния. Особенно способствует усвоению магния его сочетание с оротовой кислотой: оротат магния помогает восполнить суточную норму этого важнейшего элемента и устранить проявления его дефицита.

где содержится, чем полезен, советы

Составляя меню, всегда важно учитывать, какие элементы содержатся в тех или иных продуктах питания. Чтобы человек был здоров, ему необходимо добавлять в свою пищу различные полезные макроэлементы. Один из них – это магний. Если организму его хватает, человек будет чувствовать себя энергичным, не столкнётся с нервным истощением и проблемами со сном. Чтобы регулярно получать магний вместе с пищей, необходимо знать о том, в каких продуктах он содержится больше всего.

В чём ценность магния?

Магний оказывает значимое влияние на состояние здоровья и самочувствие. Если этого макроэлемента будет недостаточно в организме, то человек может испытывать упадок сил, хроническую усталость, головокружение, раздражительность и апатию. В более серьёзных случаях может возникнуть сердечная недостаточность, депрессивное состояние, судороги, бессонница. По этим причинам нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, в которой это вещество находится в достаточных количествах.

Нехватка магния

Суточная норма элемента зависит от возраста и пола человека:

75 мг – малышам в 1 год;
80 мг – детям от 1 года до 3-х лет;
120 мг – детям от 3-х лет до 9 лет;
250 мг – подросткам до 14 лет;
350-400 мг – девушка и юношам до 18 лет;
320 мг – женщинам;
420 мг – мужчинам.

Медики советуют людям без хронических заболеваний употреблять магний именно в продуктах, а не БАДах

В какой пище содержится больше всего магния?

Продукты, богатые макроэлементом

Незаменимый макроэлемент содержится в большом количестве в следующих продуктах.

Перечная мята. Это растение убивает вредные бактерии в организме, выполняет функции антиоксиданта, укрепляет нервную систему. Также мята улучшает работу органов пищеварения, снимает воспаления, избавляет от тошноты.
Шпинат. Данный растительный продукт, богатый магнием, способен очищать организм от шлаков и токсинов, способствовать похудению, блокировать распространение опухолей. Шпинат помогает восстановиться после болезней, нормализует давление, укрепляет мышцы сердца, усиливает потенцию.
Натуральный йогурт. Этот продукт укрепляет иммунную систему, улучшает работу органов пищеварения. Он благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры, избавляет от запоров, помогает сбросить лишние килограммы. Также йогурт позволяет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
Авокадо. Данный плод нормализует артериальное давление, укрепляет скелет, снижает уровень холестерина. Он наполняет человека энергией, улучшает зрение и память, служит профилактикой атеросклероза.
Тофу. Этот вид сыра насыщает организм аминокислотами, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, защищает от простуд и вирусов. Тофу делает кости крепкими, подходит для диетического питания, предотвращает анемию.
Лосось. Употребление этой рыбы препятствует появлению сердечных заболеваний, избавляет от депрессивного состояния, повышает настроение. Лосось улучшает работу головного мозга, защищает зрение. Также жирная рыба делает кожу более напитанной и упругой, предотвращает онкологические заболевания.

Эти продукты способны укрепить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Но прежде, чем распланировать новый рацион, следите за тем, чтобы у вас не было переизбытка магния. В этом случае организм тоже может пострадать, что отразится на работе многих органов и запасе энергии. Дополнительно данную тему можно изучить в видео:

Таблица данных о пищевых продуктах — магний

МАГНИЙ
Таблицы продуктов питания:

МАГНИЙ:
напитки

НАПИТКИ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

Перечень пищевых продуктов:
напитки
крупы, печенье, торты, десерты
блюда из яиц и сыра
жиры и масла
рыба и морепродукты
фрукты
мясо и мясные продукты
молоко и молочные продукты
орехи
соусы и приправы
супы (как подано)
сахар, джемы и спреды
сладости
овощи

МАГНИЙ:
злаки / торты

ЗЕРНОВЫЕ, ПЕЧЕНЬЕ, ТОРТЫ, ДЕСЕРТЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

Список продуктов питания:
напитки
крупы, печенье, торты, десерты
блюда из яиц и сыра
жиры и масла
рыба и морепродукты
фрукты
мясо и мясные продукты
молоко и молочные продукты
орехи
соусы и приправы
супы (как подано)
сахар, джемы и спреды
сладости
овощи

МАГНИЙ:
злаки / торты

МАГНИЙ:
яйцо и сыр
блюд

БЛЮДА ИЗ ЯЙЦА И СЫРА

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
жиры / масла

ЖИРЫ И МАСЛА

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
рыба / морепродукты

РЫБА И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
фрукты

ФРУКТЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
фрукты

МАГНИЙ:
мясо

МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
мясо

МАГНИЙ:
молочные продукты

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
гайки

ГАЙКИ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
соусов

СОУСЫ И ПРИПРАВЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
супы

СУПЫ (как обслуженные)

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
сахара

САХАР, ДЖЕМЫ И СПРЕДЫ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
сладости

СЛАДОСТИ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
овощи

ОВОЩИ

Магний	миллиграммов на 100 граммов

МАГНИЙ:
овощи

Определения терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать. Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнесе |
Общее здоровье | Минералы |
Питание |
Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E.Они содержатся во многих продуктах, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему.Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендуемое количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах питания и в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Потребление магния с пищей в национальной выборке США.S. Взрослые | Журнал питания

2″> ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Этот анализ основан на данных NHANES, полученных в 1999–2000 гг. (26). Репрезентативная выборка неинституционализированного гражданского населения США была отобрана с использованием стратифицированного многоступенчатого плана выборки. Обученные интервьюеры, используя компьютерную систему личных интервью, проводили собеседования с участниками дома. Участников попросили посетить мобильный экзаменационный центр, где их попросили заполнить дополнительные анкеты, пройти различные обследования и сдать образец крови.В выборку были включены лица с низкими доходами, лица старше 60 лет, афроамериканцы и американцы мексиканского происхождения. Исследование получило одобрение людей, и участников попросили подписать форму информированного согласия.

В отличие от предыдущих NHANES, в которых все участники были опрошены лично, 24-часовой повторный прием пищи проводился либо лично участникам, посещавшим передвижной экзаменационный центр, либо по телефону через 4–10 дней после медицинского осмотра. В подвыборке первичных единиц выборки участники, которых случайным образом назначили на утреннюю сессию в мобильном экзаменационном центре, были опрошены лично.Тех, кого случайным образом назначили на дневную или вечернюю сессию, назначили на телефонное интервью. Однако некоторые из этих участников прошли собеседование по питанию лично, потому что у них не было телефона или из-за проблем с расписанием. Из 4273 взрослых в возрасте ≥20 лет, участвовавших в отзыве, 3521 человек был опрошен лично в мобильном экзаменационном центре, а 752 — по телефону. Обученные двуязычные интервьюеры проводили интервью с использованием компьютерной системы интервьюирования по питанию на английском и испанском языках.Переводчики помогали участникам, которые говорили на других языках. Различные зонды, такие как списки часто забытых продуктов или напитков и специфические пищевые зонды, использовались для улучшения отчетности участников. Информация о питании была обработана с использованием системы анализа потребления пищевых продуктов Техасского университета и базы данных исследований питательных веществ Министерства сельского хозяйства США за 1994–1998 гг. (27,28).

Мы стратифицировали анализы по возрасту, полу, расе или этнической принадлежности (европеоид, афроамериканец и американец мексиканского происхождения). В анализ были включены только участники в возрасте ≥20 лет, которые посещали мобильный экзаменационный центр.Мы представляем в тексте средние значения или проценты ± 1 сем. Различия в средних или геометрических средних были проверены с помощью тестов t . Линейные тренды были исследованы с использованием ортогональных полиномиальных контрастов. Мы использовали SUDAAN (программное обеспечение для статистического анализа коррелированных данных, Research Triangle Park, NC) для анализа, чтобы учесть сложный дизайн выборки.

Мужчины
. Женщины
. . №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
. . . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
. мг / сут мг / сут Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 31410 ± 7 310 ± 7 256 ± 7 228 ± 7 237 20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13 211 ± 13 213 31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249 9 51–70
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241 ≥71 год 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205 Афроамериканцы 371 278 ± 10 ^2
± 15 ^ 237 439 202 ± 6 ^* 173 ± 6 ^* 177 20–30 лет 59 30510 ± 27
22 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176 31–50 лет 153 284 ± 15 ^* 218 ± 27 ^5 9009 182 208 ± 10 ^ 181 ± 8 ^* 183 51–70 лет 107 245 ± 10 ^* 200 ± 13 ^* 213 123 192 ± 9 ^* 169 ± 7 ^* 179 ≥71 лет 52 227 ± 23 ^{9 } 19 ^ 202 61 161 ± 8 ^* 116 ± 23 ^* 144 Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 12 288 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221 20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 275 16 275 900 ± 15 235 ± 14 239 31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 ^* 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214 51–70 лет 178 291 ± 12 ^* 258 ± 12 ^* 262 201
**216 911 911 185 ± 15 ^* 201 ≥71 год 66 251 ± 18 ^* 222 ± 16 ^* 223 68 0 20510 ± 15 0 ± 15 177 ± 16 188**
± 15 ^*
22
216 911 911

. Мужчины
. Женщины
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
.

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
.

мг / сут мг / сут

Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 31410 ± 7 310 ± 7 256 ± 7 228 ± 7 237

20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13 211 ± 13 213

31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249

9 51–70
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241

≥71 год 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205

Афроамериканцы 371 278 ± 10 ^2 237 439 202 ± 6 ^ 173 ± 6 ^* 177

20–30 лет 59 30510 ± 27 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176

31–50 лет 153 284 ± 15 ^* 218 ± 27 ^5 9009 182 208 ± 10 ^ 181 ± 8 ^* 183

51–70 лет 107 245 ± 10 ^* 200 ± 13 ^* 213 123 192 ± 9 ^* 169 ± 7 ^* 179

≥71 лет 52 227 ± 23 ^{9 } 19 ^ 202 61 161 ± 8 ^* 116 ± 23 ^* 144

Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 12 288 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221

20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 275 16 275 900 ± 15 235 ± 14 239

31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 ^* 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214

51–70 лет 178 291 ± 12 ^* 258 ± 12 ^* 262 201 185 ± 15 ^* 201

≥71 год 66 251 ± 18 ^* 222 ± 16 ^* 223 68 0 20510 ± 15 0 ± 15 9 177 ± 16 188

ТАБЛИЦА 1

Не скорректированное потребление магния с пищей, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 гг.

± 15 ^*
22
216 911 911

. Мужчины
. Женщины
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
.

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
.

мг / сут мг / сут

Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 31410 ± 7 310 ± 7 256 ± 7 228 ± 7 237

20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13 211 ± 13 213

31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249

9 51–70
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241

≥71 год 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205

Афроамериканцы 371 278 ± 10 ^2 237 439 202 ± 6 ^ 173 ± 6 ^* 177

20–30 лет 59 30510 ± 27 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176

31–50 лет 153 284 ± 15 ^* 218 ± 27 ^5 9009 182 208 ± 10 ^ 181 ± 8 ^* 183

51–70 лет 107 245 ± 10 ^* 200 ± 13 ^* 213 123 192 ± 9 ^* 169 ± 7 ^* 179

≥71 лет 52 227 ± 23 ^{9 } 19 ^ 202 61 161 ± 8 ^* 116 ± 23 ^* 144

Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 12 288 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221

20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 275 16 275 900 ± 15 235 ± 14 239

31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 ^* 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214

51–70 лет 178 291 ± 12 ^* 258 ± 12 ^* 262 201 185 ± 15 ^* 201

≥71 год 66 251 ± 18 ^* 222 ± 16 ^* 223 68 0 20510 ± 15 0 ± 15 177 ± 16 188

± 15 ^*
22
216 911 911

. Мужчины
. Женщины
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
.

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. Медиана ³
.

мг / сут мг / сут

Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 31410 ± 7 310 ± 7 256 ± 7 228 ± 7 237

20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13 211 ± 13 213

31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249

9 51–70
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241

≥71 год 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205

Афроамериканцы 371 278 ± 10 ^2 237 439 202 ± 6 ^ 173 ± 6 ^* 177

20–30 лет 59 30510 ± 27 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176

31–50 лет 153 284 ± 15 ^* 218 ± 27 ^5 9009 182 208 ± 10 ^ 181 ± 8 ^* 183

51–70 лет 107 245 ± 10 ^* 200 ± 13 ^* 213 123 192 ± 9 ^* 169 ± 7 ^* 179

≥71 лет 52 227 ± 23 ^{9 } 19 ^ 202 61 161 ± 8 ^* 116 ± 23 ^* 144

Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 12 288 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221

20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 275 16 275 900 ± 15 235 ± 14 239

31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 ^* 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214

51–70 лет 178 291 ± 12 ^* 258 ± 12 ^* 262 201 185 ± 15 ^* 201

≥71 год 66 251 ± 18 ^* 222 ± 16 ^* 223 68 0 20510 ± 15 0 ± 15 177 ± 16 188

Всего, 53.0 ± 1,7% участников (мужчины: 48,0 ± 1,9%; женщины: 57,6 ± 2,0%) сообщили об использовании витаминов, минералов или пищевых добавок. Более высокий процент мужчин европеоидной расы (52,7 ± 2,3%) использовали такие добавки, чем мужчины афроамериканского происхождения (29,9 ± 2,8%) и мужчины мексиканского происхождения (26,3 ± 3,4%), и более высокий процент женщин европеоидной расы (62,3 ± 2,4%) использовали добавки, чем афроамериканки (38,0 ± 2,9%) и мексиканки (39,8 ± 2,2%). Значительно увеличилось употребление с возрастом среди участников европеоидной расы и американцев мексиканского происхождения, но не среди афроамериканцев.

Среди мужчин европеоидной расы и афроамериканцев и женщин европеоидной расы у тех, кто употреблял добавки, среднее потребление магния с пищей было значительно выше, чем у тех, кто этого не делал (таблица 2).

ТАБЛИЦА 2

Не скорректированное потребление магния с пищей, стратифицированное по статусу пользователя витаминов, минералов или пищевых добавок, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 гг.

. пользователей
. Непользователи
. P означает
. P геометрические средства
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
. . .

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . .

мг / день мг / день

Мужчины
0
0

0

0
0

0
50 л
Американцы
279 ± 55
9000 70 л
20900 20900
10
y
000
31 –50 ярдов
африканцев
9000 70 л
000
216 ± 17
y

Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001

20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 0,905

132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160

51–70 лет 193 368 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001

≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 0,015

116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004

20–30 лет 16 345 ± 70 345 ± 70 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659

31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005 0,016

37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001

≥71 лет 16 204 ± 24 204 ± 24 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600

Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 0,033 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869

31–50 лет 55 38410 ± 22 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010

51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316 0,104

24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541

Женщины 9

Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001

20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 0,007

182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001

51–70 лет 193 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186

≥71 год 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 0,046

167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096

20–30 лет 24 21910 ± 29 ± 41 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939

31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 0,661

55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009

≥71 лет 17 169 ± 16 9 169 ± 16
160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084

Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 0,621 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164

31–50 лет 77 24410 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724

51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 0,578

* 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539

. пользователей
. Непользователи
. P означает
. P геометрические средства
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
. . .

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . .

мг / день мг / день

Мужчины
0
0

0

0
0

0
50 л
Американцы
279 ± 55
9000 70 л
20900 20900
10
y
000
31 –50 ярдов
африканцев
9000 70 л
000
216 ± 17
y

Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001

20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 0,905

132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160

51–70 лет 193 368 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001

≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 0,015

116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004

20–30 лет 16 345 ± 70 345 ± 70 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659

31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005 0,016

37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001

≥71 лет 16 204 ± 24 204 ± 24 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600

Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 0,033 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869

31–50 лет 55 38410 ± 22 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010

51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316 0,104

24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541

Женщины 9

Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001

20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 0,007

182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001

51–70 лет 193 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186

≥71 год 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 0,046

167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096

20–30 лет 24 21910 ± 29 ± 41 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939

31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 0,661

55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009

≥71 лет 17 169 ± 16 9 169 ± 16
160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084

Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 0,621 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164

31–50 лет 77 24410 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724

51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 0,578

* 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539

ТАБЛИЦА 2

Неправильное потребление магния с пищей , статус пользователя минеральных или диетических добавок, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 гг.

. пользователей
. Непользователи
. P означает
. P геометрические средства
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
. . .

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . .

мг / день мг / день

Мужчины
0
0

0

0
0

0
50 л
Американцы
279 ± 55
9000 70 л
20900 20900
10
y
000
31 –50 ярдов
африканцев
9000 70 л
000
216 ± 17
y

Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001

20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 0,905

132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160

51–70 лет 193 368 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001

≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 0,015

116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004

20–30 лет 16 345 ± 70 345 ± 70 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659

31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005 0,016

37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001

≥71 лет 16 204 ± 24 204 ± 24 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600

Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 0,033 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869

31–50 лет 55 38410 ± 22 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010

51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316 0,104

24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541

Женщины 9

Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001

20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 0,007

182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001

51–70 лет 193 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186

≥71 год 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 0,046

167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096

20–30 лет 24 21910 ± 29 ± 41 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939

31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 0,661

55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009

≥71 лет 17 169 ± 16 9 169 ± 16
160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084

Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 0,621 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164

31–50 лет 77 24410 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724

51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 0,578

* 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539

. пользователей
. Непользователи
. P означает
. P геометрические средства
.

. №
. Потребление магния
. №
. Потребление магния
. . .

. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . Среднее значение ¹
. Среднее значение ²
. . .

мг / день мг / день

Мужчины
0
0

0

0
0

0
50 л
Американцы
279 ± 55
9000 70 л
20900 20900
10
y
000
31 –50 ярдов
африканцев
9000 70 л
000
216 ± 17
y

Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001

20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 0,905

132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160

51–70 лет 193 368 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001

≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 0,015

116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004

20–30 лет 16 345 ± 70 345 ± 70 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659

31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005 0,016

37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001

≥71 лет 16 204 ± 24 204 ± 24 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600

Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 0,033 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869

31–50 лет 55 38410 ± 22 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010

51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316 0,104

24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541

Женщины 9

Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001

20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 0,007

182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001

51–70 лет 193 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186

≥71 год 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 0,046

167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096

20–30 лет 24 21910 ± 29 ± 41 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939

31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 0,661

55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009

≥71 лет 17 169 ± 16 9 169 ± 16
160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084

Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 0,621 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164

31–50 лет 77 24410 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724

51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 0,578

* 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539

Мы также исследовали источники питания на предмет потребления магния.Участники сообщили о 3719 различных продуктах, содержащих диетический магний. Согласно пищевым кодексам, 10 основных вкладчиков в потребление магния с пищей составляли молотый кофе (3,7% потребления), 2% молоко (2,6%), цельное молоко (2,1%), сырые бананы (1,8%), пиво (1,8%). ), обезжиренное или обезжиренное молоко (1,5%), апельсиновый сок (1,5%), легкое пиво (1,4%), картофель фри (1,1%) и 1% молоко (0,9%). Когда мы сгруппировали пищевые коды по широким категориям, в первую десятку вошли овощи (12,9%), молоко (7,5%), мясо (7,3%), хлеб (6.6%), смешанные блюда (6,5%), пицца, паста и другие разные блюда (5,6%), кофе (5,3%), сладости (4,6%), холодные каши (4,1%) и алкогольные напитки (3,8%). Смешанные блюда включали блюда, приготовленные из мяса или рыбы и овощей. Кроме того, на комбинированную категорию фруктов и фруктовых соков приходилось 6,3% потребления магния.

1″> ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.

Fox

,

C.

,

Ramsoomair

,

D.

и

Carter

,

C.

(

2001

)

Магний: его доказанное и потенциальное клиническое значение

.

Юг. Med. J.

94

:

1195

—

1201

. 2.

Капуччио

,

F. P.

(

2000

)

Натрий, калий, кальций и магний и риск сердечно-сосудистых заболеваний

.

J. Cardiovasc. Риск

7

:

1

—

3

.3.

Mizushima

,

S.

,

Cappuccio

,

F. P.

,

Nichols

,

R.

и

Elliott

,

P.

(

1998

)

Потребление магния с пищей и артериальное давление: качественный обзор обсервационных исследований

.

J. Hum. Гипертоническая болезнь.

12

:

447

—

453

.4.

Kao

,

WH

,

Folsom

,

AR

,

Nieto

,

FJ

,

Mo

,

JP

,

Watson

,

RL

и

1999

)

Сыворотка и диетический магний и риск сахарного диабета 2 типа: исследование риска атеросклероза в сообществах

.

Arch. Междунар. Med.

159

:

2151

—

2159

. 5.

Altura

,

B. M.

&

Altura

,

B. T.

(

2001

)

Головные боли напряжения и напряжение мышц: есть ли роль магния?

.

Med. Гипотезы

57

:

705

—

713

.6.

Weaver

,

C. M.

(

2000

)

(2000) Потребность детей и подростков в кальции и магнии и максимальная костная масса

.

Питание

16

:

514

—

516

. 7.

Лукаски

,

H.C.

(

2001

)

Магний, цинк и хром, питание и спортивные результаты

.

Can J. Appl. Physiol.

26

(доп.):

S13

—

S22

. 8.

Ceremuzynski

,

L.

,

Gebalska

,

J.

,

Wolk

,

R.

и

Makowska

,

E.

(

2000

)

Гипомагниемия при сердечной недостаточности с желудочковыми аритмиями. Благоприятные эффекты от приема магния

.

J. Intern. Med.

247

:

78

—

86

.9.

Shechter

,

M.

,

Sharir

,

M.

,

Labrador

,

MJ

,

Forrester

,

J.

,

Silver

,

B.

& Mer

0006 Baire

С.N.

(

2000

)

Пероральная терапия магнием улучшает эндотелиальную функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца

.

Тираж

102

:

2353

—

2358

. 10.

Jee

,

SH

,

Miller

,

ER

,

3rd, Guallar

,

E.

,

Singh

,

VK

,

Appel

,

LJ 9000lag

и

MJ

(

2002

)

Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных клинических исследований

.

г. J. Hypertens.

15

:

691

—

696

. 11.

de Valk

,

H. W.

(

1999

)

Магний при сахарном диабете

.

Neth. J. Med.

54

:

139

—

146

.12.

Hill

,

J.

,

Micklewright

,

A.

,

Lewis

,

S.

и

Britton

,

J.

(

1997

)

Расследование последствий короткого замыкания изменение срока потребления магния с пищей при астме

.

евро. Респир. J.

10

:

2225

—

2229

. 13.

Маускоп

,

A.

и

Altura

,

B. M.

(

1998

)

Роль магния в патогенезе и лечении мигрени

.

Clin. Neurosci.

5

:

24

—

27

. 14.

Makrides

,

M.

и

Crowther

,

C. A.

(

2001

)

Добавки магния во время беременности

.

Кокрановская база данных Syst. Ред.

4

CD000937.15.

Swain

,

R.

и

Kaplan-Machlis

,

B.

(

1999

)

Магний для следующего тысячелетия

.

Юг. Med. J.

92

:

1040

—

1047

. 16.

Dacey

,

M. J.

(

2001

)

Гипомагниемия

.

Крит. Care Clin.

17

:

155

—

173

.17.

Pennington

,

J. A.

и

Schoen

,

S. A.

(

1996

)

Общее исследование диеты: приблизительное потребление питательных элементов с пищей, 1982–1991

.

Внутр. J. Vitam. Nutr. Res.

66

:

350

—

362

. 18.

Galan

,

P.

,

Preziosi

,

P.

,

Durlach

,

V.

,

Valeix

,

P.

,

Ribas

,

L.

,

Bouzid

,

D.

,

Favier

,

A.

и

Hercberg

,

S.

(

1997

)

Потребление магния с пищей взрослым французским населением

.

Магн. Res.

10

:

321

—

328

,19.

Wilson

,

J. W.

,

Enns

,

C. W.

,

Goldman

,

J. D.

,

Tippett

,

K. S.

,

Mickle

,

S.J.

,

Cleveland

,

LE

и

Chahil

,

PS

(

1997

)

Таблицы данных: объединенные результаты непрерывного исследования потребления пищевых продуктов отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 и 1995 годах, и исследования знаний о здоровье в 1994 и 1995 годах.

.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

1997

Food Surveys Research Group

Beltsville, MD

. http://www.barc.usda.gov/bhnrc/foodsurvey/pdf/Tbchts95.pdf (последний просмотр 3 марта 2003 г.) 20.

Ford

,

E. S.

(

1998

)

Раса, образование и диетические катионы: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания

.

Этн. Дис.

8

:

10

—

20

. 21.

Vaquero

,

M. P.

(

2002

)

Магний и микроэлементы у пожилых людей: потребление, состояние и рекомендации

.

J. Nutr. Здоровье Старение

6

:

147

—

153

.22.

Iannello

,

S.

&

Belfiore

,

F.

(

2001

)

Гипомагниемия. Обзор патофизиологических, клинических и терапевтических аспектов

.

Panminerva Med.

43

:

177

—

209

. 23.

Lowenstein

,

F. W.

и

Stanton

,

M. F.

(

1986

)

Уровни магния в сыворотке крови в США, 1971–1974

.

J. Am. Coll. Nutr.

5

:

399

—

414

. 24.

Ford

,

E. S.

(

1999

)

Сывороточный магний и ишемическая болезнь сердца: данные национальной выборки среди взрослых в США

.

Внутр. J. Epidemiol.

28

:

645

—

651

. 25.

Whang

,

R.

и

Sims

,

G.

(

2000

)

Добавки магния и калия для профилактики диабетических сосудистых заболеваний

.

Med. Гипотезы

55

:

263

—

265

. 29.

Институт медицины

(

1997

)

Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей

1997

National Academy Press

Вашингтон, округ Колумбия

.30.

Innerarity

,

S.

(

2000

)

Гипомагниемия при острых и хронических заболеваниях

.

Крит. Care Nurs.В.

23

:

1

—

19

. 31.

Zemel

,

P.

,

Gualdoni

,

S.

&

Sowers

,

J. R.

(

1988

)

Расовые различия в потреблении минералов при амбулаторном нормотензивном и гипертензивном

.

г. J. Hypertens.

1

:

146S

—

148S

.32.

Gerber

,

A. M.

,

James

,

S. A.

,

Ammerman

,

A.S.

,

Keenan

,

NL

,

Garrett

,

JM

,

Strogatz

,

DS

и

Haines

,

PS

(

1991

teconomic статус потребления и черный электролитный статус для взрослых). : Исследование округа Питт

.

г. J. Общественное здравоохранение

81

:

1608

—

1612

. 33.

Саймон

,

J. A.

,

Obarzanek

,

E.

,

Daniels

,

S.R.

и

Frederick

,

M. M.

(

1994

)

Потребление катионов в пище и артериальное давление у чернокожих и белых девочек

.

г. J. Epidemiol.

139

:

130

—

140

. 34.

Министерство сельского хозяйства США

(

1995

)

Потребление пищи и питательных веществ людьми в США, 1 день, 1989–91. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами, 1989–91. Отчет о национальных исследованиях в области питания №91–92

1995

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

Riverdale, MD

.35.

Ma

,

J.

,

Folsom

,

AR

,

Melnick

,

SL

,

Eckfeldt

,

JH

,

Sharrett

,

AR

,

,

AA

,

,

Hutchinson

,

RG

и

Metcalf

,

P.A.

(

1995

)

Связь сывороточного и диетического магния с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, инсулином и толщиной стенки сонной артерии: исследование ARIC

.

J. Clin. Эпидемиол.

48

:

927

—

940

,36.

Lopez

,

T. K.

,

Marshall

,

J. A.

,

Shetterly

,

S. M.

,

Baxter

,

J.

и

Hamman

,

R.F.

(

1995

)

Этнические различия в потреблении микронутриентов среди сельского двухэтнического населения

.

г. J. Prev. Med.

11

:

301

—

305

0,37.

Исследовательская группа по исследованиям пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

(

1998

)

Таблицы данных: потребление пищевых продуктов и питательных веществ по расам

1998

:

1994

—

1996

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

,

Белтсвилл, Мэриленд

.Интернет: http://www.barc.usda.gov/bhnrc/foodsurvey/pdf/Race.pdf (по состоянию на 3 марта 2003 г.) 38.

Thompson

,

F. E.

и

Byers

,

T.

(

1994

)

Справочник по оценке питания

.

г. J. Clin. Nutr.

124

(доп.):

2245S

—

2317S

.39.

Валлийский

,

S.

,

Дэвис

,

C.

и

Shaw

,

A.

(

1992

)

Развитие пирамиды Food Guide

.

Nutr. Сегодня

27

:

12

—

18

.

Сокращения

EAR

Расчетная средняя потребность

NHANES

Национальное обследование здоровья и питания

RDA

Рекомендуемое диетическое пособие

© 2003 Американское общество диетологии

Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания

В целом, когда оба пола рассматривались в одной модели, женщины потребляли все питательные вещества значительно ниже, чем сделали ли мужчины после поправки на центр, возраст, день недели и время года ( P <0.001) (данные не показаны).

В целом, хотя результаты полностью скорректированных и минимально скорректированных моделей различались, различия не были существенными. Наибольшие различия между полностью и минимально скорректированными значениями были обнаружены в Греции: 8,7% для кальция, 8,4% для фосфора и 8% для железа у мужчин и 12,3% для кальция, 10,8% для фосфора и 11% для железа у женщин (таблицы 1а, 2а, 3а, 4а, 5а и Приложение).

Таблица 1a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление кальция по центру, отсортированное с юга на север, пол и возрастная группа

В следующих разделах результатов описываются результаты, полученные с помощью моделей с минимальной поправкой.

Кальций

Питательные вещества

Среднее потребление кальция мужчинами варьировалось от 804 мг / день в Рагузе (Италия) до 1190 мг / день в Греции, разница в 48%. У женщин самый низкий уровень потребления был также обнаружен в Рагузе (620 мг / день), а самый высокий — в Утрехте (Нидерланды) (1086 мг / день), разница в 75% (Таблица 1a).

Единственными значительными тенденциями с возрастом у мужчин было сокращение потребления в Сан-Себастьяне (Испания), Мальмё (Швеция) и Флоренция (Италия) с незначительной тенденцией к снижению потребления с возрастом в Умео (Швеция). .У женщин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления кальция с возрастом в Гранаде (Испания), Мальмё (Швеция) и Гейдельберге (Германия) и незначительная тенденция к снижению в Умео (Швеция).

Продукты питания

Основным источником кальция в рационе были молочные продукты и продукты во всех странах (диапазон: 33–62,4% у мужчин и 38,7–61,8% у женщин), за исключением мужчин в Греции, куда поступало больше кальция. по зерновым и зерновым продуктам (таблица 1б). Различия в количестве кальция, поступающего с молочными продуктами, были меньше, чем в зерновых и зерновых продуктах.Во всей когорте женщины получали больший процент кальция с молочными продуктами и продуктами, чем мужчины. Однако вклад злаков и зерновых продуктов в потребление кальция был значительным в Греции (мужчины 37,4%, женщины 30,8%) и в Соединенном Королевстве (мужчины 28,7%, женщины 24,1%), тогда как в других странах максимальный вклад составлял ≈ 14% (таблица 1б). В Германии основным источником кальция были безалкогольные напитки (28,2% мужчин и 34,4% женщин).

Таблица 1b Вклад в потребление кальция по группам продуктов питания (в процентах) и полу

У женщин в Греции, Италии, Франции и Германии овощи были третьим по важности источником кальция, вклад которых составлял от 6.2 и 9,9% от потребления, тогда как для населения Великобритании третьим по важности источником кальция были пирожные (4,8%). Однако у мужчин вклад овощей был менее очевиден и имел значение только в Греции и Испании, хотя в Соединенном Королевстве лепешки также были третьим по значимости вкладом в потребление (4,0%).

Фосфор

Питательные вещества

У мужчин потребление фосфора варьировалось от 1425 мг / день у заботящихся о своем здоровье мужчин в Соединенном Королевстве до 2070 мг / день в Греции, то есть разница в 45%.У женщин самые низкие дозы были в Рагузе (Италия), 1089 мг / день, а самые высокие — в Орхусе (Дания), 1478 мг / день, разница в 36% (таблица 2а). У мужчин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления фосфора с возрастом в Наварре (Испания) и тенденции к снижению с возрастом в Сан-Себастьяне (Испания), Рагузе (Италия), Флоренции (Италия), Турине (Италия), Население Великобритании в целом, Мальмё (Швеция) и Умео (Швеция). У женщин наблюдалось значительное снижение потребления фосфора по возрастным группам в Мурсии (Испания), Варезе (Италия), Умео (Швеция), а также в Северной и Восточной Норвегии.

Таблица 2a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление фосфора по центру, заказанное с юга на север, пол и возрастная группа

Продукты питания

В целом, наибольший вклад в потребление фосфора вносили молочные продукты и продукты, зерновые и зерновые продукты, и мясо и продукты; и во всех странах, как у мужчин, так и у женщин, на это приходилось от ≈63% (в Испании) до ≈75% (в Дании) потребления (таблица 2b). Из зерновых и зерновых продуктов процентный вклад в потребление был самым высоким в Дании (мужчины 35.9%, женщины 37,1%) и самый низкий в Испании (мужчины 14,2%, женщины 12,1%). Самый высокий вклад молочных продуктов был в Греции (29,3% мужчин, 33,4% женщин), а самый низкий — в Германии (19,0% мужчин, 24,4% женщин). Мясо и мясные продукты также внесли значительный вклад в потребление фосфора: самый высокий вклад у мужчин в Испании (28,5%) и у женщин во Франции (21,9%), а самый низкий вклад у представителей обоих полов в Греции (мужчины 10,9%, женщины 9,1%). ). И в Греции, и в Испании доля рыбы составляла> 10%.

Таблица 2b Вклад в потребление фосфора по группам пищевых продуктов (в процентах) по полу

На алкогольные напитки также приходилось 9,2% потребления фосфора мужчинами в Германии, 6,1% в Нидерландах и 5,0% в Италии. В Германии и Нидерландах (у мужчин) наибольший вклад в группе алкогольных напитков был от пива (Германия 5,5%, Нидерланды 3,8%), тогда как в Италии это было вино (3,5%) (данные не показаны). У женщин доля алкогольных напитков была <3%.

Магний

Питательные вещества

Потребление мужчин колебалось от 347 мг / день у мужчин в Мальмё (Швеция) до 467 мг / день в Гейдельберге (Германия), разница в 34%. У женщин потребление варьировалось от 258 мг / день в Греции до 402 мг / день в Северо-Западной Франции, разница в 52% (Таблица 3a).

Таблица 3a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление магния по центрам с юга на север, пол и возрастная группа

У мужчин наблюдались значительные тенденции к снижению потребления с увеличением возраста в Наварре (Испания), Потсдам (Германия), Великобритания и Умео (Швеция), а также незначительная тенденция к снижению с увеличением возраста в Сан-Себастьяне (Испания) и Мальмё (Швеция).У женщин наблюдалось значительное снижение с возрастом в Гейдельберге (Германия), Копенгагене (Дания), Орхусе (Дания) и Умео (Швеция), а также незначительная тенденция к снижению в общей когорте населения Великобритании.

Продукты питания

В целом наибольший вклад в потребление магния вносили злаки и зерновые продукты, безалкогольные напитки, молочные продукты и продукты, мясо и продукты, а также фрукты и овощи (таблица 3b).

Таблица 3b Вклад в потребление магния по группам продуктов питания (в процентах) по полу

У мужчин зерновые и зерновые продукты вносили наибольший вклад в потребление магния во всех странах, за исключением Германии, где безалкогольные напитки вносили больший вклад (в обеих странах). мужчина и женщина).У испанских женщин молочные продукты и продукты, а также безалкогольные напитки внесли больший вклад, чем злаки и зерновые продукты, равно как и безалкогольные напитки во Франции. В целом, за исключением греческих мужчин и женщин, на безалкогольные напитки приходилось> 10% потребления. Наибольший вклад в поступление магния из овощей произошел в Греции. Как правило, фрукты и овощи вносили больший вклад в потребление магния в южных, чем в северных странах (Таблица 3b).

Железо

Питательные вещества

Как правило, у мужчин среднее потребление общего железа было выше в центрах Испании и в странах Южной Европы (Греция, Италия и Франция), чем в Северной Европе (население Великобритании, Дания, Швеция и другие страны). Норвегия), за исключением британской когорты, заботящейся о своем здоровье.Уровень потребления был самым низким в Мальмё (Швеция) и самым высоким в Сан-Себастьяне (Испания), разница составила 90% для мужчин и 57% для женщин (Таблица 4a).

Таблица 4a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление железа по центрам с юга на север, пол и возрастная группа

У мужчин наблюдалась значительная тенденция к снижению потребления железа с возрастом в Греции, Турине (Италия). ), Варезе (Италия), Наварра (Испания), Потсдам (Германия) и Умео (Швеция), а также у женщин в Сан-Себастьяне (Испания) и среди населения Великобритании в целом.Наблюдалась незначительная тенденция к снижению потребления с возрастом у мужчин в Рагузе (Италия), Турине (Италия) и среди населения Великобритании, заботящегося о своем здоровье, а также у женщин в Копенгагене (Дания).

Продукты питания

Большая часть железа была обеспечена зерновыми и зерновыми продуктами, за исключением шведских мужчин и женщин и испанских мужчин, для которых мясо и продукты были основным поставщиком (таблица 4b). В странах, где основным источником железа были злаки и зерновые продукты, вторым по значимости источником были мясо и продукты, за исключением Греции, где овощи занимали второе место, и Германии, где безалкогольные напитки были вторым по значимости источником.

Таблица 4b Вклад в потребление железа по группам пищевых продуктов (в процентах) по полу

Когда железо из мяса и рыбы было объединено (гемовые источники железа), самый низкий процентный вклад был в Соединенном Королевстве (18,2% мужчин, 14,5% женщин) ), а самый высокий был в Швеции (мужчины 37,0%, женщины 31,1%), разница в два раза у мужчин и в 1,9 раза у женщин. Во всех странах потребление гемового железа из пищевых источников было ниже у женщин, чем у мужчин.

В отличие от небольшой изменчивости в потреблении общего железа, источники железа были гораздо более разнообразными; примерно четырехкратная разница в потреблении мяса и мясных продуктов между потреблением в Греции и Швеции как мужчинами, так и женщинами.Однако, когда процентные доли мяса и рыбы были объединены, разница была примерно двукратной (между потреблением в Соединенном Королевстве и Швеции). В Греции и Испании овощи и рыба вносили больший вклад в потребление железа, чем в северных странах. В Германии и Нидерландах на безалкогольные напитки приходилось 11-17%, тогда как в других странах доля составляла <5%.

Калий

Питательные вещества

У мужчин самый низкий уровень потребления калия был обнаружен в Греции (3536 мг / день), а самый высокий — в Сан-Себастьяне (Испания) (4870 мг / день), разница в 38%.У женщин самый низкий уровень потребления был также обнаружен в Греции (2730 мг / день), а самый высокий — в Мерсии (Испания) (3723 мг / день), разница в 36% (Таблица 5a).

Таблица 5a Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление калия по центрам, расположенным с юга на север, пол и возрастная группа

Наблюдалось значительное снижение с возрастом потребления калия мужчинами в Наварре (Испания), Рагуза (Италия) ), население Великобритании в целом и Умео (Швеция), а также незначительные тенденции к снижению с возрастом в Потсдаме (Германия).У женщин в Наварре (Испания) с возрастом наблюдалось значительное увеличение.

Продукты питания

В целом, у мужчин мясо и продукты, крупы и крупяные продукты, безалкогольные напитки и овощи составляли> 12% потребления (таблица 5b). У женщин на долю пяти пищевых групп приходилось более 12% потребления: безалкогольные напитки, овощи, фрукты, молочные продукты и продукты, а также злаки и зерновые продукты (таблица 5b).

Таблица 5b Вклад в потребление калия по группам пищевых продуктов (в процентах) по полу

Вклады в потребление калия в зависимости от географического положения варьировались, при этом процентный вклад фруктов и овощей в странах Южной Европы (Греция, Испания и Италия) был выше, чем в в Северной Европе (Германия, Нидерланды, Великобритания, Дания и Швеция) — от 14.От 7% в Швеции до 36,8% в Греции (разница в 2,5 раза) у мужчин и от 20,3% в Норвегии до 41,2% в Греции (разница в два раза) у женщин (см. Рисунки 1a и b). Однако доля безалкогольных напитков была больше в северных странах: от 3,3% в Испании до 19,8% в Дании (шестикратная разница) у мужчин и от 5,2% в Испании до 20,8% в Германии (четырехкратная разница. ) у женщин. Во всех странах основными источниками потребления калия в группе безалкогольных напитков были кофе, чай и травяные чаи (данные не показаны).

Рис. 1

Потребление калия из пищевых источников в исследовании EPIC ( a ) у мужчин и ( b ) женщин.

Магний | Рекомендации по употреблению диетических продуктов: Основное руководство по потребностям в питательных веществах

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним системам богатого, репрезентативного для каждой главы текста каждой книги с возможностью поиска. Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

ТАБЛИЦА 1 Нормы потребления магния с пищей по
Группа этапов жизни

Значения DRI (мг / день)

EARa RDAb AIc ULd, e

мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины

Группа этапов жизни
NDf
От 0 до 6 мес 30 30
С 7 по 12 мес 75 75 без даты
От 1 до 3 лет 65 65 80 80 65
4-8 лет 110110130130110
От 9 до 13 лет 200200240240350
От 14 до 18 лет 340 300 410 360 350
От 19 до 30 лет 330 255 400 310 350
От 31 до 50 лет 350 265420 320350
51-70 лет 350 265420 320350
> 70 лет 350 265 420 320 350

Беременность
18 фунтов стерлингов и 335 400 350
19–30 лет 290 350 350
31–50 лет 300360350

Лактация
18 фунтов стерлингов и 300360350
19–30 лет 255 310 350
31–50 лет 265320350
EAR = Расчетная средняя потребность.b RDA = рекомендуемая диета.
c AI = Достаточное потребление.
d UL = допустимый верхний уровень всасывания. Если не указано иное, UL представляет

общее потребление с пищей, водой и добавками.
e UL для магния отражает поступление только с фармакологическими средствами и

не включайте прием с пищей и водой.
f ND = Не определяется. Это значение не может быть определено из-за отсутствия данных

побочные эффекты в этой возрастной группе и беспокойство по поводу неспособности справиться с
лишние суммы.Источником потребления должна быть только еда, чтобы предотвратить высокий уровень
потребление.

ЧАСТЬ III: МАГНИЙ 341

МАГНИЙ

M
agnesium участвует более чем в 300 ферментативных процессах в
тела, а также здоровья костей и поддержания внутриклеточного
уровни калия и кальция. Магний также играет роль в
развитие и поддержание костной и других кальцинированных тканей.Потребности в магнии для взрослых основаны, прежде всего, на изучении баланса.
е. Допустимый верхний уровень потребления (UL) основан на диарее как на критическом значении.
конечная точка и была получена из нескольких исследований взрослых, оценивающих влияние
высокое потребление магния из непищевых источников. Значения DRI перечислены по жизни
группа этапов в таблице 1.
Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, цельнозерновые и
орехи. Магний может плохо усваиваться из продуктов с высоким содержанием клетчатки и
фитиновая кислота.Дефицит магния может вызвать мышечные судороги, гипертонию,
и коронарные и церебральные вазоспазмы. Побочные эффекты от избыточного приема
магний из пищевых источников встречается редко, но использование фармакологических доз
магний из непищевых источников может вызвать отравление магнием, которое
характеризуется диареей, метаболическим алкалозом, гипокалиемией, паралитической кишечной непроходимостью и
остановка сердца и дыхания.

МАГНИЙ И ТЕЛО
Функция
Магний участвует в более чем 300 ферментативных процессах в организме, так как
а также в поддержании внутриклеточного уровня калия и кальция.Магний также играет роль в развитии и поддержании костей и
другие кальцинированные ткани.

Абсорбция, метаболизм, хранение и выведение
Магний всасывается по всему пищеварительному тракту с максимальным всасыванием.
Вероятно, это происходит в дистальном отделе тощей кишки и подвздошной кишки. И у детей, и у
у взрослых фракционное всасывание магния обратно пропорционально количеству
израсходованного магния. То есть чем больше потребляется магния, тем ниже
пропорция, которая поглощается (и наоборот).Это можно объяснить тем, как
магний всасывается в кишечнике через ненасыщаемый пассивный и
насыщаемая активная транспортная система.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
342

В небольшой степени витамин D, по-видимому, увеличивает содержание магния в кишечнике.
сорбция. Уровень магния в организме поддерживается в первую очередь детьми.
neys, где магний фильтруется и реабсорбируется. Приблизительно 50-60 человек
цент всего магния в организме хранится в костях.Потребление магния сверх
при потребности эффективно выводится с мочой.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДРИСА
Определение требований
Потребности взрослых в магнии основаны на исследованиях диетического баланса.
магний. Хотя было проведено несколько исследований баланса магния,
не все соответствовали требованиям хорошо спланированного расследования. Мини-
требования к маме для балансовых исследований, используемых для определения EAR, включенного
либо период адаптации не менее 12 дней, либо определение баланса
сделано, пока субъекты соблюдают самостоятельно выбранные диеты.Недостаток последнего
в том, что они не обеспечивают двух уровней потребления, необходимых для определения
доза-ответ отношения.

Критерии определения потребности в магнии,
от Life Stage Group
Группа этапов жизни Критерий
От 0 до 6 мес. Содержание грудного молока
7–12 мес. Грудное молоко + твердая пища
От 1 до 8 лет Экстраполяция исследований баланса у детей старшего возраста
От 9 до 70 лет Балансные исследования
> 70 лет Внутриклеточные исследования; снижается всасывание; остаток средств
учеба в другом взрослом возрасте
Беременность
От 18 до 50 лет Возрастные требования + набор мышечной массы

Лактация
От 18 до 50 лет Исследования баланса

UL
Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это самый высокий уровень принимаемого магния.
остро без пищи, которая, вероятно, не создаст риска побочных эффектов в течение почти
все люди.Члены населения в целом не должны обычно превышать
UL.
При попадании в организм в качестве естественного вещества с продуктами питания магний
не было показано, чтобы оказывать какие-либо побочные эффекты. Однако побочные эффекты

ЧАСТЬ III: МАГНИЙ 343

чрезмерное потребление магния наблюдалось при потреблении непищевых продуктов.
источники, такие как различные соли магния, используемые в фармакологических целях.Следовательно, UL для магния представляет собой однократное поступление из фармакологических препаратов.
агентов и не включает поступление с пищей и водой. UL для взрослых
на основе диареи как критической конечной точки и было получено из нескольких исследований
на взрослых, которые оценивали влияние чрезмерного потребления магния из не
Источники питания.
Хотя в нескольких исследованиях отмечена легкая диарея и другие легкие желудочно-кишечные заболевания.
жалобы на боль у небольшого процента пациентов при дозировке 360–380 мг / день,
примечательно, что многие другие люди не сталкивались с такими эффектами,
даже при получении существенно большего количества дополнительных
магний.Используя данные Национального опроса общественного мнения о состоянии здоровья 1986 года (NHIS), это
по оценкам, почти 1 процент взрослого населения США употреблял непищевые
добавка магния, превышающая допустимую дозу 350 мг / день. Данные на доп.
использование также показало, что по крайней мере 5 процентов маленьких детей, которые использовали
Добавки магния превышали UL для магния на 5 мг / кг / день. Как-
когда-либо, судя по зарегистрированной частоте потребления у детей, менее 1 на
процент всех детей будет подвержен риску неблагоприятных последствий.Больше информации о
необходимо использовать добавки для людей определенного возраста.

Особые соображения
Лица с определенными заболеваниями: люди с неонатальной тетанией, гиперурией-
миа, гиперлипидемия, токсичность лития, гипертиреоз, панкреатит, гепатит,
флебит, ишемическая болезнь сердца, аритмия и интоксикация дигиталисом могут
пользу от клинически предписанного использования магния в количествах, превышающих
UL.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ
Еда
Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, цельнозерновые и
орехи.Мясо, крахмалы и молоко занимают промежуточное положение по содержанию магния и
рафинированные продукты обычно имеют самое низкое содержание магния. Согласно
1989 Total Diet Study Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, прибл.
Примерно 45 процентов диетического магния было получено из овощей, фруктов,
зерна и орехи, тогда как примерно 29 процентов было получено из молока,
мясо и яйца.
В связи с повышенным потреблением рафинированных и полуфабрикатов диетические
потребление магния с годами уменьшилось.Общий магний

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
344

потребление обычно зависит от количества потребляемых калорий, что объясняет более высокий уровень потребления.
ЭЛ, как правило, наблюдается у маленьких детей и взрослых мужчин, а также более низкие уровни потребления
наблюдается у женщин и пожилых людей. Вода — это переменный источник потребления магния.
Как правило, «жесткая» вода имеет более высокую концентрацию солей магния, чем «мягкая».
вода.Пищевые добавки
По данным NHIS 1986 года, около 14 процентов мужчин и 17 процентов женщин
принимали добавки, содержащие магний, в то время как примерно 8 процентов
маленьких детей (от 2 до 6 лет) сделали это. Женщины и мужчины, которые использовали
добавки магния принимали аналогичные дозы, около 100 мг / день, хотя
95-й процентиль потребления был несколько выше у женщин (400 мг / день), чем он.
был для мужчин (350 мг / сут).У детей, которые принимали магний, в среднем ежедневно
потребление 23 мг и ежедневное дополнительное потребление 95-го процентиля 117 мг.

Биодоступность
В типичной диете примерно 50 процентов потребляемого магния будет
впитывается. Высокий уровень пищевых волокон из фруктов, овощей и злаков.
увеличить абсорбцию или удержание магния, или и то, и другое.

Диетические взаимодействия
Есть доказательства того, что магний может взаимодействовать с некоторыми другими питательными веществами и
диетические вещества (см. Таблицу 2).ТАБЛИЦА 2 Возможные взаимодействия с другими диетическими веществами

Примечания к потенциальному взаимодействию веществ

ВЕЩЕСТВА, ВЛИЯЮЩИЕ НА МАГНИЙ
Фитиновая кислота Фитиновая кислота, или фитат, может. Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат фитиновую кислоту, могут
и волокна уменьшают магний, уменьшают всасывание магния в кишечнике, вероятно,
абсорбция. связывание магния с фосфатными группами на фитильных
кислота.Фосфор Фосфор может снижаться Исследования субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием фосфатов, показали:
абсорбция магния. показано, что связывание фосфатов с магнием может
объяснить снижение всасывания магния в кишечнике.

ЧАСТЬ III: МАГНИЙ 345

ТАБЛИЦА 2 (продолжение)

Примечания к потенциальному взаимодействию веществ

Кальций Возможно высокое потребление кальция. Большинство исследований на людях, посвященных влиянию пищевого кальция.
снижение магния на абсорбцию магния не оказало никакого влияния.абсорбция. Потребление кальция до 2000 мг / день (у взрослых
мужчины) не повлияли на баланс магния. Тем не мение,
потребление кальция превышает 2600 мг / день.
сообщили об уменьшении баланса магния. Несколько
исследования показали, что высокое содержание натрия и кальция
прием может привести к увеличению почечного магния
выделение.В целом, на рекомендованном диетическом уровне
в этом отчете взаимодействие магния с
кальций не вызывает беспокойства.

Белок Белок может повлиять на всасывание магния, как было показано, ниже
абсорбция магния. при потреблении белка менее 30 г / сут. Высшее
потребление белка может увеличить почечный магний
экскреция, возможно, из-за повышенной кислотной нагрузки
увеличивает выведение магния с мочой.Исследования в
подростки показали улучшенный магний
абсорбция и удержание, когда потребление белка было
выше (93 против 43 г / сут).

МАГНИЙ, ВЛИЯЮЩИЙ НА ДРУГИЕ ВЕЩЕСТВА
Кальций Дефицит магния может В целом дефицит магния должен стать
вызвать гипокальциемию. от умеренной до тяжелой до симптоматической гипокальциемии
развивается.Тем не менее, трехнедельное исследование вызванных диетой
экспериментальное истощение запасов магния у людей
продемонстрировали, что даже небольшая степень магния
истощение может привести к значительному снижению сыворотки
концентрация кальция.

Дефицит витамина D Магния может быть у людей с гипокальциемией и магнием
влияют на реакцию организма на дефицит, устойчивы к фармакологическим дозам
витамин D, 1, Î ± -гидроксивитамин D и 1,25-
фармакологический витамин D.дигидроксивитамин D.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
346

НЕДОСТАТОЧНЫЙ ПРИБОР И ДЕФИЦИТ
Сильное истощение запасов магния приводит к специфическим биохимическим нарушениям и
легко обнаруживаемые клинические проявления. Потенциальные последствия ненадлежащего
приравнять потребление или дефицит магния включают следующее:

• Симптоматическая гипокальциемия (яркое проявление магния
дефицита у человека, симптоматическая гипокальциемия развивается при магнитном
дефицит цезия становится умеренным до тяжелого.См. Таблицу 2.)
â € ¢ мышечные судороги
• Нарушение метаболизма витамина D (см. Таблицу 2)
• Нервно-мышечная гипервозбудимость (часто первоначальная проблема, упоминаемая в
лицам, имеющим или развивающимся дефицитом магния)
• Скрытая тетания
• Самопроизвольный спазм запястья и педали
â € ¢ судороги

Истощение запасов магния может быть обнаружено в нескольких сердечно-сосудистых и нервных системах.
Кулярные заболевания, синдромы мальабсорбции, сахарный диабет, син-
дромы, остеопороз и хронический алкоголизм.Особые соображения
Чрезмерное употребление алкоголя: было показано, что чрезмерное употребление алкоголя вызывает
почечное истощение магния. Лица, потребляющие незначительное количество маг-
незий, и те, кто чрезмерно употребляют алкоголь, могут подвергаться риску заражения магнием
истощение. Однако имеющиеся данные не подтверждают предположение, что
дефицит магния вызывает алкоголизм.

Лекарства: было обнаружено, что все большее количество лекарств приводит к
увеличение почечной экскреции магния.Диуретики, которые обычно используются для
лечить гипертонию, сердечную недостаточность и отеки, может вызвать гипермагнезурию.

Матери, вскармливающие нескольких детей грудью: из-за увеличения производства молока.
матери при грудном вскармливании нескольких младенцев, повышенное потребление магния
Также следует принимать во внимание наличие незия в период лактации, как и кальция.

Пожилые люди: несколько исследований показали, что у пожилых людей относительно низкий
диетическое потребление магния. Это может быть связано с несколькими факторами.С возрастом
всасывание магния в кишечнике имеет тенденцию к снижению, а магний в моче
экскреция имеет свойство увеличиваться. Другие факторы включают плохой аппетит, снижение
чувство вкуса или запаха (или и то, и другое), плохо подогнанные протезы и трудности с

ЧАСТЬ III: МАГНИЙ 347

покупка и приготовление еды. Также следует отметить, что блюда подаются
в некоторых учреждениях долгосрочного ухода может обеспечить уровень ниже рекомендуемого.
els магния.ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРИБОР
Избыточное поступление магния из пищевых источников не связано с неблагоприятными последствиями.
эффекты. Однако побочные эффекты наблюдались при чрезмерном потреблении от
непищевые источники, которые активно используются в фармакологических целях, такие как
соли магния. К ним относятся следующие:

• Диарея (первичный симптом)
â € тошнота
• спазмы в животе

Более серьезные побочные эффекты могут возникать при очень больших фармакологических дозах
магний. К ним относятся следующие:

• Метаболический алкалоз
• Гипокалиемия
â € ¢ паралитическая кишечная непроходимость

Особые соображения
Нарушение функции почек: лица с нарушением функции почек имеют более высокий
риск отравления магнием (из непищевых источников).

ЧАСТЬ III: МАГНИЙ 349

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ МАГНИЯ
âœ «Магний участвует более чем в 300 ферментативных процессах.
в организме, а также в здоровье костей и в поддержании
внутриклеточные уровни калия и кальция.
âœ «Чем больше магния потребляется, тем меньше доля
впитывается (и наоборот).
âœ «Взрослые потребности в магнии основаны прежде всего на
балансовые исследования.UL для взрослых был основан на диарее, как
критическая конечная точка и была получена из нескольких исследований по
взрослые, оценивающие эффект высокого потребления магния от
непродовольственные источники. UL основан на потреблении от
фармакологические источники магния, а не из пищи
и вода.
âœ «Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, целые
зерна и орехи; потребление магния населением
снизился из-за уменьшения потребления этих продуктов.
âœ «Дефицит магния может привести к гипокальциемии, мышечной
судороги и судороги, а также мешают выработке витамина D
метаболизм.âœ «Отсутствие побочных эффектов от приема магния из пищевых источников.
были продемонстрированы.
âœ «Острое чрезмерное поступление магния из непищевых источников,
такие как фармакологические дозы солей магния, могут вызывать
метаболический алкалоз, гипокалиемия и паралитическая кишечная непроходимость.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада
9001 9
9001 0 Нут (бобы гарбанзо)
9001 0 1/2 стакана / 125 мл
90 010 Апельсин

Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca

Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт — 250 до 300+ мг Ca

Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca

Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг * Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca

Молоко, сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca

Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca

Миндаль, жареный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Сыр — синий, кирпичный, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 3 см 245 мг Пищевой продукт — 160–249 мг Ca

Сыр — Моцарелла Куб 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Питьевой йогурт 4/5 стакана / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Замороженный йогурт, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Конус мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca

Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca

Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca

Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca

Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca

Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca

Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca

Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca

Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca 900 09

Фасоль — запеченная, обычная 1 чашка / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Свекла — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Плавленый сыр, тонкий 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Зелень репы — замороженная, вареная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca

Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca

Хумус 1/2 чашки / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Горчичная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Снежный горошек — вареный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Кабачок (желудь, орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Разъяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле.Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк.Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, злаках, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендованную норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

Энергия из пищевых продуктов 5 требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Зеленые листовые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефект нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызвать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂.

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает.⁴ К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, клубника, черника, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает при воздействии солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным образом, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках.

Posted in Продукт

PrevУпражнения для занятий дома для женщин: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

NextПриложение для спортзала: 11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Найти:
Рубрики
Похудение

Программы

Продукты

Техники

Тренировки

Упражнения

Фитнес

Разное

© 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.

.	Мужчины .				Женщины .
.	№ .	Потребление магния .			№ .	Потребление магния .
.	№ .	.	Среднее значение ¹ .	Среднее значение ² .	№ .	Медиана ³ .	.	Среднее значение ¹ .	Среднее значение ² .	Медиана ³ .
		мг / сут			мг / сут
Кавказцы	930	352 ± 6	930	352 ± 6	31410 ± 7	310 ± 7 256 ± 7	228 ± 7	237
20–30 лет	137	329 ± 14	290 ± 15	299	203	241 ± 13	211 ± 13	213
31–50 лет	267	377 ± 13	337 ± 10	353	295	268 ± 11	239 ± 10	249
9 51–70	305	344 ± 11	315 ± 10	325	266	261 ± 6	238 ± 6	241
≥71 год	2 21	314 ± 15	267 ± 17	280	219	230 ± 10	205 ± 8	205
Афроамериканцы	371	278 ± 10 ^*2	237	439	202 ± 6 ^*	173 ± 6 ^*	177
20–30 лет	59	30510 ± 27	270	73	208 ± 14	179 ± 14	176
31–50 лет	153	284 ± 15 ^*	218 ± 27 ^*5 9009	182	208 ± 10 ^*	181 ± 8 ^*	183
51–70 лет	107	245 ± 10 ^*	200 ± 13 ^*	213	123	192 ± 9 ^*	169 ± 7 ^*	179
≥71 лет	52	227 ± 23 ^{9 } 19 ^	202	61	161 ± 8 ^*	116 ± 23 ^*	144
Американцы мексиканского происхождения	518	330 ± 9	12 288	297	631	242 ± 7	213 ± 8	221
20–30 лет	99	336 ± 24	291 ± 16	275	16	275	900 ± 15	235 ± 14	239
31–50 лет	175	345 ± 11	302 ± 10 ^*	324	201	241 ± 13	213 ± 12	214
51–70 лет	178	291 ± 12 ^*	258 ± 12 ^*	262	201	185 ± 15 ^*	201
≥71 год	66	251 ± 18 ^*	222 ± 16 ^*	223	68	0 20510 ± 15	0 ± 15 9 177 ± 16	188

Моё здоровье

Содержание магния в продуктах питания. Таблица

Содержание магния в продуктах питания

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Читайте также

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В1 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витаминов С и Р в растительных продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Витамины и минералы – сколько нужно?

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица

Полезные свойства калия и магния

Основные недостатки

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Таблица содержания Калия в продуктах

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Белая фасоль

Йогурт

Шпинат

Сладкий картофель

Брокколи

Продукты, содержащие калий

Растительные продукты

Животные продукты

Магний в продуктах питания: наибольшее содержание

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Соус песто из брокколи

Шоколадно-банановый

Пирожные из сухофруктов

где содержится, чем полезен, советы

В чём ценность магния?

В какой пище содержится больше всего магния?

Таблица данных о пищевых продуктах — магний

Определения терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Антиоксиданты

Кальций

Дневная стоимость (DV)

БАД

Электролиты

Йод

Утюг

Магний

Минералы

Мультивитамины / минеральные добавки

фосфор

Калий

Рекомендуемая диета (RDA)

Селен

Натрий

Цинк

Потребление магния с пищей в национальной выборке США.S. Взрослые | Журнал питания

2″> ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

0

0

0

0

0

0

0

0

1″> ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Сокращения

Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания

Кальций

Питательные вещества

Продукты питания

Фосфор