Понедельник, 4 марта

Упражнения с гантелями на трицепс в домашних: Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

 

Французский жим сидя.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Разгибание руки в наклоне.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Тренировка трицепса с гантелями в домашних условиях

Качаем трицепс с гантелями

Тренировка трицепса с гантелями в домашних условияхДля прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Прокачка трицепса на массу

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

  • Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
  • Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Жим на полу

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Жим гантелей сидя

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Необычное упражнение на трицепс

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Французский жим с гантелью одной рукой

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания на трицепс в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они, как например. Рич Пиана, знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Упражнение на трицепс с весом своего тела

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

  • Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
  • Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
  • Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Накачанный трицепс

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Отжимания от скамейки

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
Жим гантели из-за головы двумя руками 5 8
Французский жим гантелей лежа 4 9
Выпрямление руки с гантелью в наклоне 3 10
Статика + растяжка. В упражнении отжимания от скамейки занимаем исходное положение, опускаемся, напрягаем трицепс и удерживаем его в таком состоянии

 

1

 

30-40 сек

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2 12-15
Выпрямление руки с гантелью в наклоне 5 15
Разгибания гантели из-за головы одной рукой 4 12
Жим Тейта одной рукой лежа на скамье 3 10
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
                                                             Суперсет 1
Французский жим гантелей сидя с супинацией 4 10
Жим гантели из-за головы двумя руками
                                                            Суперсет 2
Жим Тейта одной рукой на полу 3 12
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25
Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от скамейки 2-3 12-15
Трисет
Французский жим гантелей лежа 3-4 6
Французский жим гантели из-за головы двумя руками 3-4 12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3-4 25
Статика + растяжка 1 30-40 сек

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отжимания от скамейки

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

5 упражнений с гантелями для трицепса и варианты их выполнения

Если в вашем распоряжении нет большого набора тренировочного инвентаря, не переживайте. Для тренировки трицепса, он не нужен. И в качестве отягощения, отлично подойдет собственный вес тела. С ним вы можете выполнять такие упражнения как: ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК или ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Для набора массы трицепса их будет достаточно. Но если ваша цель не просто увеличить руки в объеме, а сделать мышцы трицепса более рельефными. Тогда следует немного разнообразить тренинг и ввести изолированные упражнения в свой арсенал. Тут нам помогут гантели. В современных тренажерных залах, они всегда имеются в большом количестве. Начиная от самого маленького веса в 1 килограмм. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать нужную для себя. Если же вы планируете тренироваться дома, тогда стоит приобрести парочку разборных гантелей не меньше 20 кг мужчинам и 10 кг для девушек. С их помощью, можно выполнить большое количество упражнений для развития трицепса. 

упражнения с гантелями для трицепса

Анатомия трицепса

Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты. 

Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:

  • Длинной. Это самая большая из головок и именно ее развитие в приоритете у атлетов. Для того, чтобы максимально ее нагрузить, надо локоть максимально отдалить от лопатки. Например, поднять руку вверх. 
  • Медиальная. Внутренняя головка. Больше всего работает в начале движения. То есть, разгибать руку начинает именно она. 
  • Латеральная. Это внешняя головка. В совокупность с длиной, как раз и формирует ту самую подковообразную форму трицепса. Подключается сразу же после медиальной. 

Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете. 

Анатомия трицепса

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим гантелей лежа узким хватом

Данное упражнение, можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук, но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того, чтобы сильней нагрузить трицепс, нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении, должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата, мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями, мы можем опустить снаряды ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф. 

Жим гантелей лежа узким хватом

Выполнение:
  • Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома, тогда можете делать упражнение лежа на полу, предварительно, что-то подстелив под спину. 
  • Возьмите гантели в руки, и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой. 
  • Ноги расставлены в стороны, а ступни упираются в пол. 
  • Сводим лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб. 
  • На вдохе опускаем гантели вниз. 
  • Делаем выдох и выжимаем их вверх, за счет сокращения трицепсов. 

Во время движения не разводите локти в сторону, чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот. 

Разгибание рук из-за головы

Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой, используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно, взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх, мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно, она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний, также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее, так как надо контролировать не только движение гантели, но и стабилизацию туловища. Вариант сидя, считается наиболее изолированным. Давая нам возможность, полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.

Разгибание рук из-за головы

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«

Выполнение одной рукой:
  • Возьмите гантель в руку, и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях, для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях, можно использовать стул. 
  • Свободную руку положите на локоть рабочей, для того, чтобы ее зафиксировать в данном положении. 
  • Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой. 
  • На вдохе сгибаем руку, максимально заведя ее за спину. 
  • На выдохе, за счет сокращения трицепсов, выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку. 

Выполнения двумя руками:
  • Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин. 
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать, как растягивается длинная головка. 
  • Далее делаем вдох, и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче. 

Что касается положения локтей, то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом, но и кистевом суставе. Думаю, не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому, можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится, но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении, чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели, построить красивое и сильное тело будут закрыты. 

Французский жим с гантелями

Данное упражнение, имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых, за счет того, что гантели мы держим пронированным хватом, уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы, еще недостаточно крепкие. Во-вторых, увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой, гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого, в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели, менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще, чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим, можно лежа на скамье или полу, сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа. 

Французский жим с гантелями

Выполнение:
  • Возьмите две гантели в руки, и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб. 
  • Ноги расставлены в стороны, и стоят на полу. 
  • Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном. 
  • Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе, опускаем гантели за голову.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом. 

Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти, они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности, можете немного поэкспериментировать с углом наклона. 

Жим Тейта

Это авторское упражнение, названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея, как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное, дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть, что, выполняя разгибания в такой манере, возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф, чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА, можно как в классической манере с двумя гантелями, так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам, которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему, всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода. 

Жим Тейта

Выполнение:
  • Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз), как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
  • Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны. 
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга. 
  • Далее на выдохе разгибаем руки, и возвращаем гантели в исходное положение. 
  • При выполнении одноручного варианта, гантель опускается к противоположному плечу. 

На протяжении всего выполнения, локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные, так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее, чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете, как в работу включаются плечи, стоит его немного снизить. 

Разгибание рук в наклоне

Это последнее упражнение, которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным, и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого, многие любители работы с большим весом, считают его бесполезным. И если выполняют его, то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение, упражнение действительно дает возможность развить трицепс, особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя, одной рукой поочередно или двумя одновременно. 

 Разгибание рук в наклоне

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«

Выполнения одной рукой:
  • Берем одну гантель в руку не большого веса. 
  • Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее. 
  • Сгибаем рабочую руку с гантелью, и поднимем локоть вверх, чтобы он оказался на одном уровне с плечом. 
  • На выдохе разгибаем руку с гантелью. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. 

Выполнение двумя руками:
  • Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры, можно использовать скамью или стул. 
  • Сядьте и наклонитесь вперед, при этом спина должна оставаться ровной. 
  • Далее, также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом. 
  • На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение. 
  • Работая с двумя гантелями одновременно, будьте готовы, что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели, как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой. 

Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете, что вам тяжело сделать заданное количество раз, уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение. 

Советы по тренировки трицепса

  1. Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх. 
  3. Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти. 
  4. Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
  5. В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление. 

Советы по тренировки трицепса

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

На фото мышцы трицепса мужчины

Составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Содержание:

— Видео

— Комлекс для трицепса с гантелями

— Жим гантели из-за головы поочередно

— Разгибания рук стоя в наклоне

— Французский жим лежа с гантелями

— Жим гантели из-за головы сидя

— Узкий горизонтальный жим с гантелями

— Разгибание одной руки стоя в наклоне

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях










УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно

3

15

2. Разгибания рук стоя в наклоне

3

15

3. Французский жим лежа с гантелями

3

15

4. Жим гантели из-за головы сидя

3

15

5. Узкий горизонтальный жим с гантелями

3

15

6. Разгибание одной руки стоя в наклоне

3

15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибание гантели стоя

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Разгибания рук стоя в наклоне

Французский жим лежа с гантелями

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы сидя

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Узкий горизонтальный жим

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Разгибание одной руки стоя


Программы тренировок

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Забавно, что демонстрация бицепса плеча при его сгибании стало символом больших рук, хотя на самом деле не это самая большая группа мышц плеча. Большая честь принадлежит трёхглавой мышце плеча. Правильная тренировка трицепсов является ключом к тому, чтобы не только накачать большие руки, но и стать сильнее при выполнении тяжёлых базовых движений.

Автор: Роджер Локридж

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, вы никогда не ошибетесь если в качестве спортивного снаряда выберите гантели. С гантелями вы можете тренировать мышцы различными способами. Движение с меньшим весом позволяет работать одной рукой поочерёдно или одновременно. Больший вес позволяет использовать сразу обе руки, подобно тому, как вы это делаете со штангой.

Данный комплекс из четырёх упражнений поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет если вы сгруппируете эту тренировку с другой «толкающей» мышцей, такой как грудь или плечи в своём графике тренировок. Вы также можете сделать это вместе с программой на бицепс, чтобы провести полный и напряженный тренировочный день на руки.

Тренировка трицепсов

  1. Разгибание рук с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 60 секунд между подходами)
  2. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 3 подхода по 8-10 повторений; дроп-сет на последнем подходе (отдых 60 секунд между подходами)
  3. Разгибание рук с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
  4. Отжимания на гантелях – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

Советы по технике

Разгибание рук с гантелей в наклоне

Тренировка начинается с этого упражнения по двум причинам. Во-первых, вы должны сделать это медленно, чтобы почувствовать работу трицепса. Связь мозг-мышцы будет иметь большое значение в этой сессии.

Разгибание рук с гантелей в наклоне

Во-вторых, вы также разогреваете локтевые суставы безопасным способом, потому что здесь вы используете более лёгкий вес чем в следующих упражнениях и вам необходимо, чтобы эти суставы были подготовлены к тяжёлой работе.

Начните выполнять упражнение с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении. Если у вас проблемы с ощущением работы трицепса на левой руке, начните с него.

Выполняйте повторения в постоянном медленном темпе без рывков. Держите плечо неподвижным и прижатым к корпусу, чтобы не раскачиваться. Контроль над движением имеет особое значение.

Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя

Это основное упражнение данной тренировки, и оно очень эффективно воздействует все три головки трёхглавой мышцы. Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя

Если вы решите встать, убедитесь, что вы не генерируете дополнительный силовой импульс ногами. Опускайте вес за голову настолько низко, насколько можете, но не приближайте его к точке риска получения травмы. Если чувствуете сильное растяжение трицепса, начинайте выжимать вес вверх.

Когда разгибаете руки не блокируйте трицепсы полностью. Сильно напрягите их в верхней части амплитуды и остановитесь, едва переместив давление на локти. Ваш последний подход — это дроп-сет, поэтому, как только выполните последний повтор, возьмите более лёгкую гантель, чтобы сделать ещё около 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Это упражнение с гантелями версия классического французского жима со штангой. Преимущество выполнения этого движения с гантелями, а не со штангой, состоит в том, что вы можете опускать вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение мышц.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они физически не связаны между собой грифом штанги, и каждая рука должна делать свою работу изолированно.

Если хотите добавить ещё один трюк в это упражнение, попробуйте слегка повернуть гантели внутрь в нижней части амплитуды и развернуть их назад, когда выжимаете их вверх. Это поможет выявить подковообразный вид задней части руки.

Отжимания на гантелях

Отжимания отлично подходят для тренировки трицепса, а также груди и плеч. Когда будете принимать исходное положение, расположите гантели так, чтобы вы могли как можно сильнее прижать локти к бокам.

Отжимания на гантелях

Это позволит сосредоточиться на работе трёхглавой мышцы, подобно тому, как вы делаете жим лёжа с гантелями узким хватом.

Опустите корпус как можно ниже к гантелям. Сделайте паузу в нижней части движения на один счёт, прежде чем отжиматься вверх. Когда достигнете верхней части амплитуды, сожмите трицепсы так сильно, как только сможете, и задержитесь в таком положении на два счёта.

Повторите эту каденцию для остальной части подхода. Когда закончите последний повтор, держите себя в верхней точке (положение планка) 10 секунд. Это сильнее нагрузит трицепсы, а также поможет с их плотностью и выносливостью.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

Сгибание рук с гантелями

Сгибание руки на скамье Скотта

Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ .

Сгибание рук на наклонной скамье

Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

Сгибание рук в стиле «молот»

Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис — самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ .

Программы тренировок на бицепс

Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

Для начального и среднего уровня

Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Сгибание руки на скамье Скотта3×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Для матерых атлетов

Очень сложная программа — помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

День 1 (Понедельник)

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

Сгибание руки на скамье Скотта2×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

Сгибание рук с гантелями3×12-15

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток
  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Круглый пронатор

Предплечье
: Плечелучевая

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки – решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

  1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
  2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
  3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
  4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
  5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
  6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
  7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

7 упражнений на трицепс с собственным весом, которые можно выполнять дома

Вы хотите четкие и тонированные плечи? Тогда вам в основном придется делать упражнения на бицепс. По крайней мере, так думают многие. Но , если вам нужны скульптурные руки, ваши трицепсы так же важны, как и бицепсы . «Трехголовая» мышца составляет ок. две трети плеча и придает тыльной стороне руки приятную форму подковы. Как аналог бицепса, его основная функция — разгибать руку в локтевом суставе.

Эффективно проработать трицепс можно без тросов и гантелей. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с собственным весом ниже для укрепления и тонизирования трицепсов в домашних условиях.

Как правильно выполнять тренировку:

Выберите два из этих упражнений. Сделайте 8-12 повторений. Выполняйте по три раунда в упражнении с отдыхом по 90-120 секунд между ними.

1. Узкие отжимания

narrow_push-ups narrow_push-ups

2. Лук на трицепс

triceps_bow triceps_bow

3.Силовое разгибание на трицепс

power_triceps_extension power_triceps_extension

4. Разгибание трицепса предплечья

forearm_triceps_extension forearm_triceps_extension

5. Отжимание от скамьи

bench_dips_002 bench_dips_002

6. Отжимание лежа с приподнятыми ногами

bench_dips_with_elevated_legs_002 bench_dips_with_elevated_legs_002

7. Отжимания на узкой наклонной скамье

narrow_inclined_bench_push-ups narrow_inclined_bench_push-ups

Хотите стать лучше и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и приступайте к составлению персонализированного плана тренировок с собственным весом на 12 недель!

narrow_inclined_bench_push-ups narrow_inclined_bench_push-ups

***

.

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а поверх этой одежды без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы из тех, кто стремится выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасивых дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамейку и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заведя руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторение.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки на пол ладонями вниз на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Делая это, вдохните.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Стойте на вершине и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — потрясающее упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи так, чтобы вес коснулся верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдыхайте.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторение.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для работы с трицепсами и избавления от этих дряблых рук.

Ступени
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.
    # Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
    1 Комплект фиксаторов для двери Fit Simplify, 12 шт., С анкерными анкерами, стяжными лентами… 543 Отзывы $ 22.95 Купить на Amazon
    2 Black Mountain Products Resistance Band Set с дверным анкером, ремешком для лодыжки, таблицей упражнений и … 7 870 отзывов Купить на Amazon
    3 Эспандеры SPRI Xertube, фиолетовые, сверхтяжелые 1607 отзывов $ 15.92 Купить на Amazon

8. The Wave Goodbye

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *