Огромные предплечья: Самые большие предплечья в истории Бодибилдинга | БОДИ ТВ — akvaufa5.ru

Самые большие предплечья в истории Бодибилдинга | БОДИ ТВ

Бодибилдер из Норвегии Гонар Росбо прославился как культурист с самыми большими предплечьями. Руки спортсмена всегда выгодно выделялись на фоне его соперников. При росте 184см предплечья Гонара Росбо были в обхвате от 50,5см до 52см.

Источник фото: https://i.ytimg.com/vi/OpNbbEmepg8/maxresdefault.jpg

Спортсмен выступал в профессиональном бодибилдинге в период 1970-1980 годов. Наиболее значимое соперничество в карьере Гонар Росбо провел против Ли Хейни. Последний становился мистером Олимпия многократно. Что не дало Гонару достичь большого успеха в профессиональной деятельности? Ответ достаточно прозаичный — злоупотребление спиртным и нездоровое питание. Много времени спортсмен проводил в барах. Позволял себе частенько перебрать горячительными напитками. Из еды отдавал предпочтение фаст-фуду.

Источник фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221393/pub_5d440d4c0ce57b00adf17caa_5d440e12ce44a000ad2dc8f9/scale_1200

Обыденным было для бодибилдера появится на соревнованиях в нетрезвом виде. Но не образ жизни стал причиной ухода Гонара Росбо из профессионального спорта. Травма, полученная культуристом в 1982 году, не позволила продолжить карьеру бодибилдера. Очень многие считали, что если бы не его пристрастие к алкоголю и полученная травма, то он мог бы стать одним из лучших культуристов золой эры бодибилдинга. Но увы, судьба его сложилась иначе.

Источник фото: https://www.ambal.ru/32879416911.jpg

Невзирая на вредные привычки и неприятную травму, Гонар Росбо запомнился своими невероятными руками. До сих пор культуриста считают бодибилдером с самыми большими предплечьями.

Благодарим наших читателей за активность, Ваши лайки и комментарии очень нас мотивируют!

Также смотрите обзор:

Как накачать огромные предплечья в домашних условиях? 5 лучших упражнений | Тренировки по науке

Приветствую тебя, дорогой читатель на моём канале «Тренировки по науке».

⠀ ⠀

Сегодня я вам расскажу как накачать большие предплечья в домашних условиях.

Игорь Войтенко

⠀

Но перед тем как начнём, подпишись на мой канал. Твоя подспика — моя мотивация делать много полезных статей.

⠀

1. Подтягивания с весом.

⠀

Чтобы накачать предплечья нужно держать в руках что-то тяжёлое, в зале — это штанга, а в домашних условиях — это подтягивания с весом, от которых эффект будет такой же и как в зале.

⠀

Техника выполнения:

⠀

Повесте вес на пояс, это может быть пояс с гирями или же набитый чем угодно рюкзак.

⠀

Подконтрольно подтягивайтесь

Подтягивания с весом

⠀

2. Подтягивания на полотенцах.

⠀

Если ты не чувствуешь свои предплечья в обычных подтягиваниях и в подтягиваниях с весом, то это упражнения как раз для тебя.

⠀

Техника выполнения:

⠀

Повесь полотенца на перекладину

⠀

Подтягивайся на них напрягая предплечья

Подтягивания на полотенцах

⠀

3. Подъём рюкзака обратным хватом.

⠀

Это упражнения можно выполнять с гантелей, но так как я рассказываю про домашнии тренировки, то мы используем рюкзак.

⠀

Техника выполнения:

⠀

Возьми рюкзак набитый чем угодно обратным хватом

⠀

Подконтрольно выполняй упражнение, напрягая предплечья

Подъём рюкзака обратным хватом

⠀

4. Подъем рюкзака предплечьем.

⠀

Это изолирующие упражнение, которое очень жёстко прокачает ваши предплечья.

⠀

Техника выполнения:

⠀

Поставьте руку на упору

⠀

Возьмите в руку набитый чем угодно рюкзак

⠀

Медленно и подконтрольно выполняйте подъёмы

⠀

Напрягайте предплечья

Подъем рюкзака предплечьем

⠀

5. Вис на время.

⠀

Вис на время — это самое доступное упражнение на предплечья и одно из самых эффективных. Ниже даны прогрессии виса, чтобы сделать его максимально эффективным. Ваша задача после достижения одной прогрессии переходить на сдедующию. Вис на время прокачивает не только ваши предплечья, но и вашу силу волю. Старайтесь с каждой тренировкой провисеть дольше чем на предыдущей тренировке, через боль, любой ценой, хотя бы на несколько секунд.

⠀

Прогрессии виса:

⠀

1. Вис на двух руках 2 минуты

⠀

2. Вис на двух руках с раскачкой 2 минуты.

⠀

3. Вис на одной руке 2 минуты.

Вис на время

⠀ ⠀

Спасибо, за прочтение данной статьи до конца, пожалуйста поставь лайк и подпишись.

Самые большие предплечья. Упражнения на развитие мышц предплечья в условиях дома. Видео: как дома накачать предплечья

Бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

«Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины?
Вот и тут то же самое.

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/

Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/

Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/

При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/

В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/

Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья
?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.

Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.

При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.

Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: “Как накачать предплечья
?”. Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.

Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать . С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.

3
shares

Как накачать предплечья | MuscleFit

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Как правильно качать предплечья

С точки зрения анатомии

Комплекс упражнений для предплечий

► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

3
4
голоса

Рейтинг статьи

Предплечья моряка Папайа | Тренировочные программы | Do4a.com

Если ваши предплечья в настоящее время резко переходят в бицепс и трицепс, пришло время вывести их на передний план. Взорвать эти упрямые нижние части рук различными упражнениями и методиками!

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой работник, который делает много физической работы руками, вам, вероятно, не нужна, данная статья. Просто сократите ваши огромные предплечья и смотрите другие статьи. Но если ваша работа не предполагает обширную деятельность по захватам, вытягиваниям, расширениям или сгибаниям запястья, то ваши предплечья, вероятно требуют некоторого внимания.

Укрепление и прокачка предплечья не только эстетично, но укрепление предплечья может также помочь улучшить хват и вы сможете спрогрессировать в таких тяжелых упражнениях как различные тяги и подьемы. А кто не хочет, поднимать больше?

ТРЕНИРУЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Прокачка предплечья, однако, немного сложнее, чем стандартные три упражнения по три подхода на 8-10 повторений.

Вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед бицепсом, попробуйте сделать так только один раз и попытаться удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможет держать её очень долго! По этой причине, вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Нет никакой необходимости делать сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания и разгибания на скамье всегда были эффективными. Как говорил Арнольд. «Вы просто должны убедиться, что сгибаете запястье. Я обычно делаю это движение со скамейки или какой-то поддержки», говорил он.

УСЛОЖНЯЕМ ТРЕНИРОВКУ

Так как мы пытаемся построить здесь огромные предплечья, мы можем использовать некоторые секреты усложнения упражнений.
Один из способов повысить сложность упражнений на мышцы предплечья заключается в использовании расширителя.
Более толстые ручки стимулирует большую мышечную активность в руках.
Тем не менее, вы обнаружите, что когда вы начинаете использовать расширители, хват быстро становится слабым звеном, потому что у вас меньше механическое преимущество. Это ограничивает общее количество веса, который вы можете использовать, но с течением времени, ваш хват будет более жестким!

Когда дело доходит до тренировок предплечья для вас есть три рекомендации:

Выполните большое количество повторений: 10-20, в среднем 15 за подход
Отдых между подходами не больше минуты
Качаем предплечья долго и упорно: 60 и более повторений за тренировку

Я настоятельно рекомендую делать много объема работы на предплечья, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на отстающей группе мышц. Я также предлагаю делать суперсеты.
Как и другие группы мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья достаточно часто (до трех раз в неделю)
Экспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также используйте различные ускорители интенсивности, чтобы увидеть, что на самом деле является наиболее эффективным для вас.

ЧТО МОЖНО СКАЗАТЬ О ЛЯМКАХ?

Если вы не использовали лямки ваша сила хвата должна увеличиваться наряду с тем как вы увеличиваете вес рабочего снаряда.

Тем не менее, некоторые атлеты используют лямки на тяжелых тренировках.

Ремни, безусловно, могут помочь вам сделать одно или два повторения, которые помогут стимулировать рост мышц в той части тела на которую вы ориентируетесь. Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить свою силу хвата. С учетом указанных выше обстоятельств, вы можете быть в состоянии получить лучшее из обоих миров, обучение хвату и предплечья специально и с помощью лямок, когда вы в них нуждаетесь.

Теперь вы сможете получить в тренажерном зале предплечья моряка Папайя и взорвать ваших кегли, ну и не забываем про шпинат)!

Объем предплечья. Методика развития предплечья в зале и дома. Сгибание запястий с обратным хватом

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

Правила тренировки предплечья

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА!

В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме.

Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки
. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов.

Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц.

Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений.

Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

Обратный подъем штанги на бицепс
Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Анатомия предплечья

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

«Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2014-11-05
Просмотры:
27 178 Оценка:
5.0

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1.
Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3.
Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4.
Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5.
Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Теория + анатомия

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий . Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях.
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели
. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома , разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф.
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением.
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте.
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения.
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост. Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц. Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват

Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата

Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях

Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях

Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем

В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами

Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.

Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Совет: большие предплечья за 3 минуты в неделю

Ничто так не завершает развитие руки, как толстое мускулистое предплечье. Но многие люди игнорируют прямую тренировку предплечий. Они считают, что тяжелая становая тяга, подтягивания и прогулки фермера — это все, что вам нужно для больших предплечий.

Верно? По-разному. Если у вас есть проблемы со здоровьем с суставами или соединительными тканями, вам следует избегать прямой работы предплечьями, пока они не решатся. Если вам повезло с от природы толстым, мускулистым телосложением и относительно короткими руками, вы можете накачать массивные предплечья только с помощью больших подъемов.

Но если ты от природы худой, с длинными конечностями и маленькими суставами, тебе нужно играть по другим правилам. Если это вы, то вот ваши правила для наращивания меньших групп мышц:

Правило 1: Ничто не растет без постоянного упора на большие подъемы.
Правило 2: Ваши меньшие группы мышц всегда останутся недоразвитыми, если вы не будете проявлять к ним прямую любовь.

Если вы хотите максимизировать развитие рук и не выиграли генетическую лотерею, добавление небольшого количества прямой работы предплечья к вашим большим подъемам будет иметь большое значение.

Уловка при эффективной тренировке предплечий заключается в том, чтобы не переусердствовать. Если вы тренируетесь правильно, вы уже косвенно прорабатываете предплечья несколько раз в неделю с большим механическим напряжением. Теперь все, что вам нужно делать, — это добавлять небольшой прямой метаболический стресс один раз в неделю, чтобы ускорить ваш рост.

Несколько лет назад мы с моими партнерами по тренировкам решили добавить в наш распорядок тренировки предплечья. Это было последнее упражнение последнего тренировочного дня недели. В тот момент мы были измотаны и просто хотели домой.Мы пришли к идее чередовать разгибания запястий с их сгибаниями и просто снижать вес в каждом подходе, а не останавливаться для отдыха.

Менее чем через 3 минуты мои предплечья загорелись и залились кровью. Поскольку я не использовал тяжелые веса (а веса уменьшались с каждым подходом), я смог получить огромный метаболический стресс при очень незначительной нагрузке на суставы. Некоторое время спустя я увидел себя на видео и был потрясен, увидев, насколько выросли мои предплечья.

На напоминание, сгибания рук на запястьях выполняются ладонями вверх:

А разгибания запястья или обратные сгибания запястья выполняются ладонями вниз:

3-минутный взрыв предплечья

1-й комплект разгибаний запястья без упора
1-й набор сгибаний запястья без отдыха

Уменьшить вес
2-й комплект разгибаний запястья без упора
2-й подход сгибания запястий без отдыха

Уменьшить вес
3-й комплект разгибаний запястья без упора
3-й набор завитков на запястье

Оборудование

Вы можете сделать это со штангой, гантелями или тросом.

повторений, начальный вес

Начните с веса, который вы можете использовать примерно на 8-10 повторений. Это нормально, что вы можете использовать больший вес для сгибаний запястий, чем для разгибаний, поэтому ваш начальный вес для каждого из них будет разным.

Вес снижается

Поскольку ваше единственное время отдыха — это тренировка противоположной стороны предплечья, вам придется уменьшать вес в каждом раунде. Если вы используете регулируемую штангу, обычно достаточно падения на 5 фунтов, потому что у вас будет больше времени для отдыха, пока вы меняете пластины.

Предварительно установленные штанги, предварительно установленные гантели и стеки троса можно использовать с более крупными падениями — 10 фунтов (5 на гантель), потому что нет времени, необходимого для загрузки штанги.

Прогресс

Каждую неделю старайтесь делать больше повторений. Как только вы сможете сделать 12-15 повторений, вы можете увеличивать вес, начинать с меньшего количества повторений и снова подниматься вверх.

Долгосрочное программирование

Продолжайте использовать этот протокол, пока не выберете неделю разгрузки. Не выполняйте прямую работу предплечий во время недели разгрузки.Затем, если вы хотите продолжить, продолжайте тренировку или переключитесь на другое оборудование (например, со штанги на гантели).

Связанные:
Самый лучший способ накачать предплечья

Связанные:
Создайте хватку сильного человека и большие предплечья

Большие предплечья без сгибаний рук с гантелями

блог предплечья ,

предплечья ,

растут предплечья ,

дзюдзи предплечья ,

дзудзимуфу предплечья —

13 апреля 2019

Почему «шея» никогда не включается в разделенную часть тела? Потому что мало кто хочет отрастить массивные шеи.Вот фотография Джеффа Кинга и его массивной шеи, наслаждайтесь:

Большинство из нас, парни, хотят большие руки. Я заметил, что когда мы думаем о «дне рук», мы почти всегда думаем только о бицепсах и трицепсах. Определение руки включает в себя все, от плеча до кисти. Почему мы редко тренируем плечи и предплечья в день рук?

Плечи прорабатываются в день груди по доверенности со всеми упражнениями на жим и муху, поэтому «грудь и плечи» часто используются в паре.Плечи требуют огромной работы, поэтому добавить их в уже загруженный день рук может быть слишком много для некоторых из нас. Я, например, не тренирую плечи в «день рук». Потому что нажатие на тяжелые предметы над головой было лучшим способом накачать мои плечи, и это отнимет слишком много энергии у других групп мышц рук во время любой конкретной тренировки.

Как насчет предплечий? Я думаю, люди отказываются от предплечий не потому, что им не нужны большие и развитые предплечья; Думаю, это потому, что мы ненавидим сгибания рук с гантелями.Когда мы думаем о тренировке предплечий, это то, о чем думает большинство из нас. Это упражнение болезненно, отнимает много времени, странно и неприятно отслеживать.

Вот почему армрестлинг — это круто. это высокотехнологичный керлинг запястий, замаскированный под боевые действия. Шутить по армрестлингу — это нечто большее, но любой, кто когда-либо играл с настоящим армрестлингом, знает, какой потрясающий насос для предплечий вы можете получить от тренировок.

Армрестлинг — это свидетельство эффективности тренировки предплечий для их роста.Однако армрестлеры проводят время в армрестлинге не только для того, чтобы накачать предплечья. Они выращивают их с помощью специальных упражнений. Есть ли какие-нибудь из этих специальных упражнений на сгибание запястий с гантелями? Неа.

Нам не нужны сгибания рук с гантелями для роста предплечий! Вас ждет целый мир веселья и новых упражнений, чтобы собрать эти крючки для мяса! Начните с модификации некоторых общих упражнений на бицепс. Добавьте пару наших захватов Genie Grips на последних нескольких подходах ez-сгибаний или сгибаний гантелей с молоточком. Сгибания рук с гантелями, особенно с Genie Grips, — отличное второе упражнение в суперсете!

Вот творческое использование нашего R.Г. Сгибание бицепса на одном тросе с опорой на скамью на наклонной скамье объединит ваши бицепсы и предплечья. в конце тренировки рук. Кроме того, попробуйте сбросить настройки с более жестких вариантов на обычные. Существует множество классных инструментов, упражнений и техник для наращивания предплечий, экономящих массу времени и энергии. Мы продаем некоторые из этих инструментов, и в будущем мы покажем вам больше этих упражнений и техник в этом блоге.Вы МОЖЕТЕ отрастить свои предплечья, если будете работать над ними, и эта работа не должна быть отстойной! Дайте нам знать в комментариях ниже, что вы думаете о тренировке предплечий в день рук. Кроме того, ты тоже ненавидишь сгибания рук с гантелями ?!

Секрет создания гигантских предплечий

Кто не хочет большего оружия? Все мужчины делают.В конце концов, ничто так не говорит о силе и мужественности, как руки, которые выглядят такими же сильными и крепкими, как стволы деревьев. Но как только вы посмотрите, как накачать руки, в частности предплечья, вы обнаружите, что обрушиваетесь на всевозможную информацию, начиная от различных версий сгибаний на бицепс и так далее.

Этого недостаточно.

Конечно, то, что вы найдете, вероятно, сработает, но только до определенной степени.

Видите ли, создание огромных предплечий и силы хвата требует более специфического подхода.Дело не только в поднятии тяжестей. Фактически, вы можете развить силу предплечий и сделать их больше, вообще не полагаясь на какие-либо веса.

Да, без утяжелителей.

На самом деле, уже много раз было показано, что упражнения с собственным весом намного более эффективны для наращивания мышц предплечий по сравнению с поднятием тяжестей. Судя по всему, они намного лучше стимулируют рост мышц. Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом помогают вашим локтям и запястьям отдохнуть.

Конечно, это не значит, что поднятие тяжестей не имело места, если вы хотите построить предплечья размером с монстра. Комбинация того и другого довольно идеальна, так что вы наращиваете как силу захвата, так и мышцы предплечий, а также прорабатываете другие группы мышц своего тела.

Однако прежде всего давайте поговорим о важности силы предплечий и о том, почему вам все равно стоит заниматься ее наращиванием.

Что делают мышцы предплечья? Почему это так важно?

Мышцы вашего предплечья состоят из группы более мелких мышц, которые отвечают за то, чтобы помочь вам держать что-нибудь, от штанги до банок, этих надоедливых пакетов с продуктами, клюшки для гольфа и многого другого.

Возможно, вы этого не знаете, но вы тренируете и укрепляете мышцы предплечья каждый день. Все, что вы делаете, включая захват и тягу, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий. Это означает, что независимо от того, несете ли вы сумку на работу или детские коляски в школу, перемещаете эту мебель, чтобы вы могли чистить под ней должным образом, и многое другое, мышцы предплечий играют ключевую роль в нашей повседневной жизни. жизни.

Это означает, что создание сильных мышц предплечий делается не только из эстетических соображений, но и для дополнительных функций.

Сказать, что работа над силой захвата и улучшение мышц предплечья может улучшить вашу повседневную жизнь, не будет преувеличением. Но для тех, кто серьезно относится к поднятию тяжестей, особенно важны мышцы предплечья.

Крепкий захват позволяет поднимать больше тяжестей. Это особенно верно, когда вы делаете определенные упражнения. Сюда входят, среди прочего, становая тяга, махи гири, сгибания рук на бицепс и жим лежа.

Какие упражнения лучше всего для силы предплечий?

Ниже мы собрали упражнения, которые помогают целенаправленно работать не только с предплечьями, но также с бицепсами и трицепсами, а также помогают наращивать общую силу тела для лучшего набора мышц.

Не волнуйтесь. Это не просто список упражнений, и мы рекомендуем вам постепенно набирать все больше и больше веса. Вместо этого это упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно и вообще без веса. Что еще более важно, вы можете попробовать выполнять и другие варианты, например, использовать меньше пальцев или делать их с ускорением, чтобы повысить интенсивность каждого движения.

Просто помните, что эти упражнения — всего лишь предположения. Чтобы получить результаты, вам действительно нужно их использовать — и делать это часто.

Подтягивания

Вы, наверное, знаете парня, который может поднимать довольно большое количество брусьев, делая сгибания на бицепс, но, ради бога, не может сделать хотя бы 10 прямых подтягиваний, не испортив свою технику.

На самом деле, вы, наверное, один из тех парней.

В любом случае подтягивания — отличное место для начала. Речь идет не только об упражнениях с собственным весом или использовании отягощений вообще. Дело даже не в силе предплечий.Скорее, речь идет о вашей общей форме и о том, как вы можете поддерживать правильную технику во всем.

Кроме того, подтягивания — один из лучших способов укрепить мышцы предплечий, бицепсов, плеч и широчайших мышц. Как только вы начнете осваивать его и сможете сделать 10 прямых подтягиваний без потери формы или техники, вы можете попытаться усложнить их, удерживая штангу меньшим количеством пальцев, или замедлите спуск, чтобы мышцы чувствовали ваш вес. даже больше.Или, если вы настаиваете на использовании отягощений, можете смело прибавлять в весе.

Фермерские прогулки

Вы когда-нибудь видели, как ходят фермеры, когда в каждой руке у них много вещей? Как, например, большое ведро с водой? Это примерно то же самое, что и прогулка на ферме.

Вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Затем, пытаясь сохранить прямой позвоночник, сделайте пару шагов по прямой, прежде чем повернуть назад, чтобы вернуться в исходную точку, делая то же самое.

Поднимитесь и повторите.

В качестве дополнительного совета попробуйте представить свои гантели как ведра с водой. Вы не хотите терять ни единой капли, поэтому лучше держите спину прямо, а глаза вперед.

Лучшее в прогулке фермера заключается в том, что она не только отлично подходит для развития силы предплечий и задействования сгибателей пальцев, но и является полноценной тренировкой. Не говоря уже о том, что с ними вам будет легче носить с собой больше пакетов с продуктами за один раз.

Так много для нескольких поездок, а?

Подтягивания жирным хватом

Считаете, что подтягивания — это сложно? Тогда вы определенно еще не пробовали подтягиваться толстым хватом.

По сути, подтягивания толстым хватом — это ваше стандартное подтягивание. Единственное отличие состоит в том, что вы используете инструмент, который вы добавляете к стержню, который вы держите, чтобы он стал шире и имел больший диаметр. При этом вам приходится сжимать и хватать сильнее, чтобы подтянуться.Дополнительная сложность увеличивает преимущества, которые вы можете получить от подтягиваний.

Плюс, добавление толстого захвата добавляет немного разнообразия подтягиваниям, которые вы, вероятно, уже можете делать с легкостью.

В любом случае, преимущества подтягиваний невозможно недооценить. Любой, кто хочет нарастить сильные предплечья или действительно мускулистые руки и тело в целом, захочет часто подтягиваться, чтобы улучшить хват. Помните, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы контролируете все, что поднимаете.Это позволяет вам поднимать больше тяжестей и получать больше результатов.

Если вы не можете найти надежную рукоятку, то вам подойдут прочные полотенца или веревки.

Отжимания узким хватом

Вы устали от традиционных отжиманий? Хорошо! Вы можете повысить ставку и усложнить ее, сложив руки ближе друг к другу, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

Отжимания узким хватом имеют те же преимущества, что и традиционные отжимания, но лучше для ваших трицепсов.Это делает отжимание, которое многие эксперты уже считают одним из наиболее полных упражнений с собственным весом, еще более эффективным.

Для дополнительной сложности вы можете попробовать положить ноги на ящик или, что еще лучше, на стабилизирующий мяч.

Сгибание и разгибание запястья с гантелями

Это, пожалуй, самые простые на вид упражнения для предплечий, но, не заблуждайтесь, их намного сложнее выполнить должным образом, чем кажется.

Вы можете начать с того, что сядете на край скамьи и держите по гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра соответствующих сторон, следя за тем, чтобы тыльная сторона запястий находилась чуть выше коленных чашечек.

Для сгибания запястья медленно поверните гантели к бицепсам, а затем вернитесь в исходное положение, не двигая руками. Между тем, для разгибания запястья убедитесь, что ваши предплечья обращены ладонями вниз, а запястья все еще немного находятся над коленными чашечками, и медленно согните гантель до бицепсов и вернитесь в исходное положение.

Выполните эти упражнения с равным количеством повторений в паре подходов, и у вас все будет хорошо.

Может показаться, что вы просто сгибаете или разгибаете мышцы запястья, но вы определенно не будете так думать, когда сделаете пару подходов.

Ползет

Большинство парней не умеют ползать. По какой-то причине они считают ползание только женским упражнением, что абсурдно. Ползание отлично подходит для развития общей силы тела с упором на плечи и руки.

Если вам стыдно заниматься этим в спортзале или на публике, вы всегда можете попробовать сделать это дома. Ползание — отличный способ начать свой день сразу после того, как вы сделаете отжимания, подтягивания и подтягивания.

Сила захвата может быть одним из наиболее недооцененных аспектов тренировок и подъема тяжестей. Не многие люди задумываются о том, насколько слаба их сила хвата по сравнению с тем, какой вес они поднимают. Не говоря уже о том, что многие люди не обращают особого внимания на размер своих предплечий.

Это огромный позор.

Эстетически красивые предплечья — это первое, что большинство людей замечает в других, даже если они не говорят вам об этом специально. Функционально они также отлично подходят для повседневных дел. Кроме того, сила предплечья является ключом к предотвращению ряда травм, включая, помимо прочего, теннисный локоть и синдром запястного канала, которые сегодня довольно распространены, когда все больше и больше людей работают за столом.

Итак, чего именно вы ждете?

Независимо от того, делаете ли вы это для красоты или ради функциональности, работа над силой захвата и улучшением внешнего вида мышц предплечья может помочь сделать вашу повседневную жизнь лучше, чем вы можете себе представить.

Чемпион Натуральной Олимпии по бодибилдингу: Колин Конго @_congo_

АВТОР: Дуг Грант
Хотите узнать больше о Дуге Гранте? Посетите douggrant.com

Как построить большие предплечья

Помимо шеи, мышцы, которые подвергаются воздействию окружающего мира больше, чем любые другие, — это предплечья.Так что, вероятно, будет хорошей идеей, если они будут одурманены или, по крайней мере, будут выглядеть прилично.

Многим парням со средней и выше средней генетикой никогда не понадобится выполнять прямую работу предплечьями, и их предплечья будут нормально расти от жимов и тяги. Остальным из нас не повезет.

Забавно, потому что худощавым хардгейнерам часто говорят: нужно забыть об изолирующих тренировках и сосредоточиться только на сложных упражнениях. Это верно вначале, но после многих лет тренировок изолирующая работа для небольших частей тела, таких как шея, предплечья и икры, на самом деле становится более важной для хардгейнера, чем для всех остальных .Генетически средние маленькие парни с крошечными суставами никогда не увеличат предплечья и икры до сколько-нибудь заметного размера, если тренировать их напрямую и с большим объемом.

За много лет я сбросил 147 фунтов до 231 фунтов, но мои икры и предплечья показали меньший прогресс, чем любая другая часть моего тела. Я видел это снова и снова на протяжении многих лет. Только когда я начал сильно и с большой громкостью и частотой бить руками по предплечьям, они действительно достигли размеров, превышающих размер девочки-подростка.

И это первое правило наращивания предплечий… Предплечья могут вытерпеть и потребуют больших усилий, чтобы добиться значительных улучшений.

Тренируйте их три-четыре дня в неделю, выполняя от 4 до 10 подходов в день. Если вы делаете три тренировки всего тела в неделю, включайте их в конце каждой тренировки. Если вы занимаетесь верхним / нижним сплит четыре дня в неделю, снова делайте их каждый день.

Я рекомендую разбить тренировку предплечий на следующие составляющие:

Сгибание и разгибание запястья
Это сгибания запястья и обратные сгибания запястья.Сделайте 3-4 подхода в каждую сторону по 10-20 повторений. Мои любимые:
• Сгибание запястья со штангой за спиной
• Сгибание запястья с гантелями
• Сгибание запястья со штангой EZ в обратном направлении
• Сгибание запястья с гантелями на 1 руке (с прямой рукой и опорой на наклонную скамью, чтобы ваше запястье было выше вашего плечо)

Радиальное и локтевое отклонение
Представьте себе авиадиспетчера, держащего дубинки и размахивающего самолетом, но не сгибающего локти и не позволяющего двигаться плечу.Так что в основном все, что происходит, — это ваш большой палец движется к вам. Это радиальное отклонение. Противоположное движение — локтевое отклонение. Проще всего тренировать это с помощью кувалды. Просто возьмите один на бок, зафиксировав локоть, и поднимите запястье. Удерживайте его на секунду или две вверху и повторите 10-20 повторений, затем сделайте вторую руку. После выполнения подхода в этом направлении поверните кувалду так, чтобы ее голова оказалась позади вашего тела, а не впереди, и согните в противоположном направлении, чтобы ваш мизинец подошел к предплечью (локтевое отклонение).Сделайте 10-20 повторений. Три-четыре подхода станут хорошей отправной точкой.

Супинация и пронация
Вы снова воспользуетесь для этого кувалдой. Сядьте на скамейку ладонью вверх, положив предплечье на квадрицепс и держа в руке кувалду. Просто поверните запястье на 180 градусов так, чтобы теперь ладонь смотрела вниз. Затем измените движение и вернитесь в другую сторону. Три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом направлении сделают работу. Это также можно сделать на регулируемой тросовой стойке.Начните с того, что прикрепите веревку к шкиву, установите ее немного выше высоты пупка и встаньте боком к нему. Теперь согните руку на 90 градусов и возьмитесь за один конец веревки ладонью вверх, как в среднем положении локона. Теперь просто переверните ладонь так, чтобы она смотрела на землю. Повторите 10-20 повторений, сделайте вторую руку и повторите, начиная ладонью вниз и супинируя в противоположном направлении.

Static Holds
Для этого вы можете использовать толстую планку или Fat Gripz, помещенную на обычную планку.Просто удерживайте гантели в течение 30-60 секунд, пытаясь раздавить гриф. Делайте три-четыре подхода с минутой между ними или 15-30 секунд, если вы чередуете их с чем-то вроде шеи или икр.

Если вы выполняете работу с сокрушающим хватом, обычно с точки зрения здоровья локтей неплохо сделать что-нибудь в противоположном направлении. Я рекомендую приобрести браслеты Expand Your Hands от Ironmind и выполнять подходы по 30-60 секунд с максимально возможным количеством повторений. Как бы долго вы ни держались, делайте то же самое с лентами.

Ролики для запястья
Ролик для запястья отлично подходит для наращивания предплечий, особенно если ваш валик для запястья имеет большой диаметр. Мне также нравится делать это на количество повторений, а не на время. Три-четыре подхода по 30-60 секунд в каждом направлении дадут вам мощный импульс и положительно повлияют на рост предплечий.

Fat Grip Work
Некоторым людям достаточно просто выполнять сгибания с помощью Fat Gripz, чтобы нарастить предплечья. Как я уже упоминал выше, хардгейнерам нужно будет выполнять прямую работу.Тем не менее, я по-прежнему считаю, что использование Fat Gripz — хорошая идея и должно быть частью вашей программы наращивания предплечий.

Итак, не считая работы с жирным хватом, я перечислил пять различных способов тренировки предплечий. Выбирайте по одному на каждый день тренировки и придерживайтесь его в течение месяца. Затем поверните и используйте другие методы.

Другой вариант — просто прокрутить каждый из них следующим образом:

Неделя 1
День 1- Сгибание и разгибание запястья
День 2- Радиальное и локтевое отклонение
День 3- Ролик для запястья
День 4- Супинация и пронация

Неделя 2
День 1 — S Задержки
День 2- Сгибание и разгибание запястья
День 3- Радиальное и локтевое отклонение
День 4- Ролик для запястья

Если вы тренируетесь три дня, сделайте соответствующую поправку.Или просто займитесь отдельной тренировкой для предплечий до или после тренировки по кондиционированию четвертого дня.

Как всегда, стремитесь стать сильнее и со временем сделайте больше веса или больше повторений.

И вытягивайте до чертиков свои предплечья, когда они полностью накачаны после вашего последнего сета за день.

Одно предостережение относительно прямой работы предплечья…

Мышцы предплечья могут выдерживать чрезмерный объем работы. Лучезапястный сустав, однако, не может .

Стресс в суставах — главный ограничивающий фактор в тренировочном объеме с головы до ног, и предплечья ничем не отличаются. Так что облегчите себе путь в тренировке предплечий очень медленно и постепенно наращивайте объем в течение многих недель и месяцев. Сильно бейте их в течение 4-8 недель, затем отступите и не выполняйте прямую работу предплечий в течение следующих 1-3 недель. Такой подход должен помочь вам набрать размер и избежать проблем с запястьями.

Если у вас есть другие вопросы о том, как увеличить предплечья, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Большие предплечья ВСЕГДА будут выглядеть более впечатляюще, чем большие бицепсы

Должен признаться: Я НЕНАВИЖУ БИЦЕПСЫ.

Ненавижу то, как они выглядят, я ненавижу тренировать их, я ненавижу смотреть, как люди тренируют их, я ненавижу, когда люди говорят о них, целых 9 ярдов!

Основная причина, по которой они мне никогда не нравились, заключалась в том, что у меня был бунтарский характер: если что-то популярное и «мейнстримное», это заставляет меня ненавидеть это еще больше, потому что это популярно, распространено, предсказуемо, норма, и это просто заставляет вас похожи на всех.

Честно говоря, у скольких людей большие бицепсы? КАЖДЫЙ делает, и все, что вам нужно для доказательства этого, — это пойти в любой коммерческий тренажерный зал в мире, и вы увидите множество людей, раскачивающих большие би.

На мой взгляд, это мускулы для спринцевания и демонстрации, а также мускулы, которые тренируются повсеместно во всем мире, и это раздражает. Его прославляет весь Голливуд, и люди всегда спорят: «Что люди просят почувствовать, когда просят вас поиграть»?

Да, люди будут просить вас согнуть бицепсы, но отчасти поэтому они такие мускулы для душа, потому что по большей части они похожи на призыв к вниманию и уважению.

Не поймите меня неправильно, я все равно буду тренировать свои бицепсы раз в неделю с прямой работой, но не более того, потому что меня не волнуют большие бицепсы, и, честно говоря, если вы хотите большие плечи, то это действительно лучший вариант. длинная головка трицепса, которая должна быть в центре вашего внимания.

Бицепсы не только являются наиболее переоцененной группой мышц, но, честно говоря, они даже не выглядят так круто, и они не заставляют вас выглядеть такими большими. Причина, по которой они не выглядят такими большими, заключается в том, что они не являются большой группой мышц, и тот факт, что они закрыты рукавами вашей футболки, тоже не очень помогает.

Сегодня я хочу поговорить о другой группе мышц, которую большинство людей даже не тренирует так часто, но если вы ее разовьете, то она окажет большее влияние на вашу внешность, чем одни только большие бицепсы.

ПЕРЕДНИЕ

Я говорю о больших, сочных волосатых и прожилках предплечьях, которые выглядят так, будто вы родственники Папая. Я говорю о предплечьях, которые заставляют людей бояться рукопожатия и могут разорвать телефонные книги пополам.

Если у вас не большие предплечья, ваши руки будут выглядеть как мусор, и вы ВСЕГДА будете выглядеть маленькими в футболке.

Как лифтеру без лекарств, очень сложно развить очень большие предплечья, потому что у нас меньше рецепторов андрогенов в этой области, но это должно быть причиной, по которой вы захотите отрастить их еще больше, потому что их трудно достать и нельзя у многих людей предплечья заслуживают второго взгляда.

Я хочу то, чего нет у большинства людей, не так ли?

Посмотрите на 2 фотографии ниже и скажите, что выглядит более впечатляюще?

Я говорил это миллион раз раньше, что если у вас маленькие предплечья, то у вас есть стрелковое оружие, точка. Я стоял за это, я за это и всегда буду за это. Самое забавное во всем этом то, что руки и ноги очень похожи в том смысле, что, когда люди говорят, что у вас «куриные ножки», они в основном говорят это потому, что у вас худые икры.То же самое относится и к оружию, потому что когда люди говорят, что у вас есть стрелковое оружие, они в основном говорят, что у вас маленькие предплечья, и это в основном то, что они могли видеть

( БОЛЬШЕ: Самые большие ошибки, которые делают люди, пытаясь построить массивные предплечья).

Никого не волнует ваш пик бицепса, пока что, если вы хотите выглядеть так, как будто у вас большие руки, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы попытаться получить 16-дюймовые предплечья, это впечатляет!

ПОЧЕМУ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ ДЕЛАЕТ ЛЮДЕЙ ТАКИМ ВЫГЛЯДОМ?

Когда мы говорим о том, чтобы увеличить верхнюю часть тела, вы должны понимать, что это всегда мышцы внешних конечностей тела, которые создают размер.Ваши ловушки, шея, плечи — все торчат наружу, но когда мы говорим о руках, на самом деле именно предплечья находятся на внешних конечностях рук, что делает необходимым развитие этой группы мышц.

В качестве бонуса, если у вас большие предплечья (с мускулами, которые я перечислил выше), вам может сойти с рук футболка побольше, потому что никто не скажет, что ваша футболка слишком мала для ваших рук, если ваши предплечья более 16 дюймов, потому что подсознательно, когда они смотрят на них, будет выглядеть так, как будто у вас намного больше мышечной массы.

Помните, что когда люди видят вас, в большинстве случаев проявляются только 2 группы мышц — это шея и предплечья. Я уже обсуждал, насколько важна шея, потому что это мышца периферического зрения, но предплечья — это второе, на что люди смотрят, когда они сканируют все ваши недостатки, и если у вас есть эти предплечья с зубочисткой, то это просто делает ты выглядишь маленьким.

Вы были бы удивлены, но люди на самом деле много подсознательно смотрят на ваши руки и предплечья, даже не подозревая об этом, потому что люди тоже часто разговаривают руками.Когда люди действительно вступают в разговор, очень трудно держать руки по бокам.

Неважно, насколько велики ваши бицепсы, потому что бицепсы закрыты рукавами футболки (если только вы не ходите все время в майке, но это действительно маловероятно). Другими словами, человек с предплечьями 16 дюймов и предплечьями 16 дюймов ВСЕГДА будет выглядеть больше, чем человек с предплечьями 18 дюймов и предплечьями 14 дюймов, это факт.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Я хочу большие предплечья, но я также хочу, чтобы мои бицепсы росли (только в меньшей степени), есть ли какие-нибудь упражнения для предплечий, которые хорошо построят предплечья, но также улучшат мои бицепсы, чтобы я мог убить двух зайцев одним камень?

Если вашей основной целью является увеличение предплечий, и вы все еще хотите немного накачать бицепсы, но просто не хотите уделять им особого внимания в своей программе, тогда убедитесь, что вы много делаете обратные сгибания рук с EZ-грифом. , Молотковые сгибания и сгибания со скакалкой на тросе.Все они отлично строят предплечья, но они также довольно сильно воздействуют на ваши бицепсы. С другой стороны, если бы вы выполняли только супинированную работу на бицепс, вы бы не так сильно развили свои предплечья.

Нужно ли мне делать сгибания / разгибания запястий, если я хочу максимально развить предплечья?

Да, потому что, если вы выполняете только вариации сгибания, вы не изолируете по-настоящему предплечья, поэтому важно включить в программу некоторую прямую работу предплечий, особенно если ваш приоритет состоит в том, чтобы поднять их как можно больше.Сгибание запястья со штангой за спиной — отличный подъем для работы сгибателей предплечья, а разгибание запястья DB — для работы с мышцами-разгибателями предплечья.

Что делать, если у меня очень худые запястья, могут ли мои предплечья выглядеть большими?

Что ж, если у кого-то 9-дюймовые запястья, то есть вероятность, что его предплечья будут выглядеть больше, чем у кого-то с 7-дюймовыми запястьями (при условии, что у них обоих одинаковые точки вставки). Точно так же, если у вас маленькие запястья, то некоторые бодибилдеры действительно считают, что иметь маленькие запястья благословением, потому что некоторые считают, что тот факт, что запястья такие маленькие, заставит предплечья казаться больше.Крис Джонс из POG является прекрасным примером этого, потому что у него большие предплечья, но у него также маленькие запястья.

В конце концов, кого волнует размер вашего запястья, потому что вы ничего не можете с этим поделать, так что просто постарайтесь максимально использовать свою генетику. Тот факт, что у вас маленькие запястья, не означает, что вы не можете тренироваться для гипертрофии, и вы все равно можете перейти с 12-дюймовых предплечий на 15.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, сказать особо нечего.Тренируйте предплечья и сделайте их приоритетом в тренировках, иначе вы будете обречены выглядеть глупо до конца своей спортивной карьеры.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренинг по развитию предплечий

Связанные

Постройте огромные предплечья с помощью этих двух упражнений на предплечья

Если ваша цель — построить полное симметричное телосложение, вы просто не можете позволить себе избегать предплечий. Ваши предплечья представляют собой сложную группу мышц, состоящую из разгибателей запястья, сгибателей запястья и плечевого сустава, которым редко уделяется должного внимания.Работа над предплечьями важна не только с эстетической точки зрения, поскольку их развитие очень заметно на сцене, но также может повысить силу захвата и помочь в выполнении упражнений на тягу.

Но давайте будем честными — развитие впечатляет предплечье часто связаны с определенными генетическими преимуществами и в тех, с меньшим генетическим потенциалом, строительство рваные предплечий требует массу терпения и упорного труда.

В этом смысле предплечья очень похожи на икры — успех наступит только в том случае, если вы будете тренировать их очень усердно и очень часто, предпочтительно с помощью специальных упражнений, позволяющих полностью сокращать мышцы.Они выполняют второстепенную работу, когда вы берете барную стойку или переставляете мебель, и их недостаточно, чтобы они взорвались. Если вам не нравится тощие руки и слабая сила хвата, сосредоточьтесь на наращивании более толстых и полных предплечий, чтобы улучшить как свой внешний вид, так и силу.

Прежде всего, вы должны воспользоваться существующими способами, которыми ваши предплечья уже прорабатывают, сохранив вариации сгибаний для дня рук и становой тяги в дни для нижней части тела и спины. Кроме того, не помешало бы немного улучшить силу захвата — работа над хватом одновременно разовьет ваши предплечья и повысит вашу способность поднимать тяжести.Наконец, следующие две тренировки помогут вам по-настоящему подтолкнуть мышцы предплечий к росту.

Комплексная тренировка предплечий №1

Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 10 повторений
Обратные сгибания рук: 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на запястье: 3 подхода по 20 повторений
Сгибания рук на запястье: 3 подхода по 20 повторений

Комплексная тренировка предплечий №2

Становая тяга чемоданом: 3 подхода по 30 повторений
Сгибания рук на запястье: 3 подхода по 20 повторений
Сгибания рук на запястье: 3 подхода по 20 повторений

Как быстро и легко получить большие предплечья

(Последнее обновление: 5 января 2021 г.)

Как получить большие предплечья ? Сложно или легко построить огромное предплечье?

Прежде всего, вам нужно знать, что большие предплечья действительно не даются легко.Их нужно тренировать и выполнять необходимые упражнения. Например, вы можете попробовать сгибать запястья, молоточковые сгибания, обратные сгибания запястий или использовать захват, валик для запястья, регулируемые гантели.

Но что именно нужно знать о наращивании массивных предплечий? Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!

Как получить большие предплечья с помощью упражнений?

Обратные сгибания лучевой мышцы плеча

Вместо использования EZ-грифа вы можете переключиться на регулируемые гантели для выполнения обратных сгибаний, поскольку это упражнение в основном нацелено на плечевую часть предплечий и бицепсов.

Во-первых, нужно разогреться легкими сгибаниями и растяжкой гантелей.
Затем возьмитесь обеими руками на ширине плеч, применив пронированный хват.
Позже начните с гантели на бедрах и поднимите ее как можно выше. В то же время не забывайте фиксировать предплечье и сосредоточьтесь на движении предплечья.
Затем удерживайте гантель вверху движения некоторое время, когда напрягаете мышцу, чтобы почувствовать сокращение.
Наконец, медленно опустите его в исходное положение.

Сгибания запястий для сгибателей (внутренние предплечья)

Основная роль сгибателей заключается в сгибании руки и пальцев. И это предстоящий шаг к получению массивных предплечий.

Сначала вам нужно сесть на скамью и взять штангу супинированным хватом руками.
Начните наклоняться вперед и расслабьте предплечья на бедрах таким образом, чтобы руки свисали над коленями.Обратите внимание, что тыльная сторона запястий находится над коленями.
Тем временем вы крепко держитесь за руку и пытаетесь опустить штангу как можно дальше.
Позже согните штангу, используя силу сгибания предплечий.
И не забывайте некоторое время удерживать сжатое положение в верхней части механизма, опустив руки.

Разгибания запястий для разгибателей (внешние предплечья)

Последнее упражнение без отягощений, которое в основном направлено на предплечья, — это разгибание запястья.Таким образом, вы снова можете использовать регулируемые гантели.

Как начать? Ну что ж, посмотрим!

Прежде всего, вам нужно взять гантели пронированным хватом, сидя на скамейке.
Затем наклонитесь вперед и положите предплечья на бедра, свободно свесив руки на коленях.
Медленно опустите гантели и согните их предплечьем в течение 2 секунд.
Позже верните его в исходное положение.

БОЛЬШОЕ примечание для всех трех приведенных выше упражнений заключается в том, что для выполнения вам не нужно использовать тяжелое оборудование.И просто выполните по 8-15 раз для каждого и сконцентрируйтесь на сжатии и сокращении мышц, чтобы получить лучший результат.

Как получить большие предплечья за счет увеличения силы хвата?

Если вы ищете другой способ накачать огромное предплечье дома, вам будет легче научиться усиливать хватку.

Наличие ремней поможет вам изменить способ подъема, по крайней мере, временно. Через короткое время вы понимаете, что сила вашего захвата увеличивается, и ваши предплечья начинают набухать.
Пожимание плечами — лучший способ развить силу хвата.
Plus, не пропускайте становую тягу, если хотите ускорить развитие предплечья.

Насколько логична частота тренировок?

Включите в свой распорядок дня предплечья в непоследовательные дни или три дня в неделю.

Если вы одновременно выполняете упражнения для предплечий и верхней части тела, лучше всего подогнать их в конце тренировки.Это потому, что от этого процесса утомляются мышцы предплечья, и вы не хотите ничего делать.

Заключительные мысли

Как получить большие предплечья?

Теперь ответить не так уж сложно, правда? Что вам следует делать, так это подбирать и выполнять правильные упражнения, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон.

Самые большие предплечья в истории Бодибилдинга | БОДИ ТВ

Как накачать огромные предплечья в домашних условиях? 5 лучших упражнений | Тренировки по науке

Подписаться

1. Подтягивания с весом.

2. Подтягивания на полотенцах.

3. Подъём рюкзака обратным хватом.

4. Подъем рюкзака предплечьем.

5. Вис на время.

Самые большие предплечья. Упражнения на развитие мышц предплечья в условиях дома. Видео: как дома накачать предплечья

Анатомия предплечья

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Гантели и гири для предплечий

Резиновые бинты

Как накачать предплечья в домашних условиях

Рывок гири вверх дном одной рукой

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Мощный хват

Как накачать предплечья | MuscleFit

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Как правильно качать предплечья

С точки зрения анатомии

Комплекс упражнений для предплечий

Советы как накачать предплечья быстрее

Предплечья моряка Папайа | Тренировочные программы | Do4a.com

Объем предплечья. Методика развития предплечья в зале и дома. Сгибание запястий с обратным хватом

Анатомия предплечья

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Гантели и гири для предплечий

Резиновые бинты

Как накачать предплечья в домашних условиях

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения для предплечий (кисть)

Итоги

Анатомия мышц рук

Зачем качать предплечья

Причина №1. Эстетическая

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Подтягивания обратным хватом

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Упражения на разгибатели

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Упражения на разгибатели

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Упражнения на плече-лучевую мышца

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Способы увеличить предплечье дома

Наматывание веревки на ролик для запястий

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Заключение

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

Совет: большие предплечья за 3 минуты в неделю

3-минутный взрыв предплечья

Оборудование

повторений, начальный вес

Вес снижается

Прогресс

Долгосрочное программирование

Связанные: Самый лучший способ накачать предплечья

Связанные: Создайте хватку сильного человека и большие предплечья

Большие предплечья без сгибаний рук с гантелями

Секрет создания гигантских предплечий

Что делают мышцы предплечья? Почему это так важно?

Какие упражнения лучше всего для силы предплечий?

Подтягивания

Фермерские прогулки

Подтягивания жирным хватом

Отжимания узким хватом

Сгибание и разгибание запястья с гантелями

Ползет

Как построить большие предплечья

Связанные:
Самый лучший способ накачать предплечья

Связанные:
Создайте хватку сильного человека и большие предплечья