Программа как накачать пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях — akvaufa5.ru

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале.

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще.

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса):

Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром. Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

Пресс: комплекс

Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки. Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором. Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

Программа суперпресс

Недели 1-3

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Подъем коленей в висе	2-3	15-20
Подъемы корпуса	2-3	15-20
Наклоны на блоке	2-3	12-15
Наклоны в стороны	1-2	20

Недели 4-6

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ*
Подъем коленей в висе	3	8-12
Подъемы корпуса	3	8-12
Наклоны на блоке	3	8-12
Наклоны в стороны	2	12-15

*Примените дополнительные отягощения

Основы методики

1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек. , в Недели 4-6 — 1 мин.

В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

Подъемы корпуса

Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

Наклоны на блоке

Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

Не помогайте наклону корпуса руками!

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

➤ Приложения, которые помогут быстро накачать пресс

Чем хороши тренировки дома

Красивый рельефный пресс — мечта многих девушек и молодых людей. Этот явный атрибут стройной фигуры требует упорного труда, но не обязательно в тренажёрном зале. Поддерживать отличную физическую форму можно в домашних условиях. В этом есть свои плюсы:

Вы экономите время. Дорога в фитнес-центр и обратно может занимать до 2 часов в день. Тренируясь дома, вы не теряете лишние часы, поэтому появляется больше времени на личные дела;

Вы экономите деньги. Абонемент в спортклуб — недешёвое удовольствие, особенно если подсчитать, сколько вы тратите на него в год. Если решите качать пресс и другие части тела дома, то сэкономленным деньгам найдётся более приятное применение;

Вы тренируетесь как вам удобно. Больше не нужно подстраиваться под режим работы зала или покупать дорогостоящую спортивную форму. Вы можете заниматься в любое время в любой одежде.

Всё это несомненно мотивирует на домашние тренировки, но их главный враг — лень. Порой сложно заставить себя, находятся разные дела и отговорки. Рядом нет персонального тренера, поэтому мы спокойно разрешаем себе отдохнуть или переносим занятие.

Такой подход не приносит успеха, поэтому предлагаем альтернативный вариант — скачайте приложение как накачать пресс на свой смартфон.

Приложения, которые помогают накачать пресс

Приложение, чтобы накачать пресс — это не волшебная палочка. Вам в любом случае придётся упорно работать, но с его помощью тренировки станут эффективнее. Это виртуальный тренер, которые выполняет важные функции:

знает все виды тренировок. Они бывают простыми, сложными и средней сложности, поэтому подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Занятия будут разнообразными и интересными;

считает количество повторов. Некоторые программы оснащены устройством, которое может считать, сколько раз вы выполнили то или иное упражнение;

ведёт статистику. Данные по каждой тренировке сохраняются, поэтому вы можете отслеживать собственные успехи и чётко понимать, какие показатели в норме, а какие требуют улучшения;

Как накачать пресс — приложения для iPhone

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, посещать фитнес-клуб вовсе необязательно.

Прямо у себя дома, вооружившись желанием и набором полезных приложений для iPhone и iPad, вы можете приводить рельеф своего тела в идеальное состояние. Недавно мы рассмотрели приложения для отжиманий, теперь время пришло посмотреть на приложения, помогающие накачать пресс.

Тренировка Пресса

Одно из самых старых и популярных приложений для накачивания мышц пресса имеет простое название «Тренировка Пресса». В нем пользователя ожидают все прелести подобных приложений — виртуальные тренера, качественные видеоинструкции, несколько типов тренировок, разделенных по сложности и многое другое. Все виды тренировок в приложении «Тренировка Пресса» подразумевают работы исключительно со своим весом — дополнительного оборудования покупать не придется.

Приложение «Тренировка Пресса» хоть и является бесплатным, но для полноценного использования придется осуществлять встроенные покупки. Скачать приложение «Тренировка Пресса».

Runtastic Sit-Ups

Отметились собственным приложением для накачивания мышц пресса и в Runtastic. Приложение Runtastic Sit-Ups имеет ряд преимуществ над конкурентными средствами, например, может в автоматическом режиме вести точный подсчет выполненных подъемов при помощи акселерометра iPhone. Во время тренировки пользователю будет помогать виртуальный тренер, а после окончания занятия можно получить доступ к подробной статистике.

Загрузить Runtastic Sit-Ups для iPhone и iPad можно бесплатно.

Situps Coach Free

Приложение Situps Coach Free попало в нашу подборку несмотря на то, что поддержка русского языка разработчиками пока не реализована. Пожертвовав этим, создатели Situps Coach Free наполнили свое приложение большим количеством полезных функций. Как пример, только в Situps Coach Free вы можете защитить свой персональный профиль паролем. Внешний вид приложения так же вызывает только положительные эмоции.

Начать пользоваться Situps Coach Free можно совершенно бесплатно.

Смотрите также:

Поделиться ссылкой

Поставьте 5 звезд внизу статьи, если нравится эта тема. Подписывайтесь на нас Telegram, ВКонтакте, Instagram, Facebook, Twitter, YouTube.

Загрузка…

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

18 недель

127 тренировок

Умерено

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест

Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1

11-20 раз — день 7

21-30 раз — день 13

31-40 раз — день 19

41-50 раз — день 25

51-60 раз — день 31

61-70 раз — день 37

71-80 раз — день 43

81-90 раз — день 49

91-100 раз — день 55

101-115 раз — день 61

116-130 раз — день 67

131-145 раз — день 73

146-160 раз — день 79

161-175 раз — день 85

176-190 раз — день 91

191-210 раз — день 97

211-230 раз — день 103

231-250 раз — день 109

251-275 раз — день 115

276-300 раз — день 121

Правила

1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.

2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения

Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс в домашних условиях

Станьте партнером и начните зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает бизнес-условия комиссию 30%; Минимальная сумма для вывода — 50 долларов США; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя оплата на пользователя в месяц: 34 доллара США; Срок выплаты: пожизненно (пока мы будем получать выплаты от ваших рефералов). Давайте вместе посчитаем! Партнер получает 30% от каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке.Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы привлечете 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Вы можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между службой Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка таков: партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому офису от службы поддержки; дополнительная информация на https: // ingramer.ru / affiliate / Партнер вставляет ссылку в свой блог, веб-сайт, учетную запись Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферал; Если Реферал регистрирует учетную запись в Ingramer через партнерскую ссылку Партнера, партнер получает 30% удержание от оплаты нашей услуги. Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks — количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Учетные записи — количество учетных записей Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, на которых была оплачена пробная или любая другая версия Ingramer; Начисления — количество платежей в Инграмере; Доход — это ваша прибыль, ваши доходы и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Наиболее точный таргетинг на рынке на основе технологии Ingramer AI включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному местоположению и списку имен пользователей, которые вы составляете (например, ваши конкуренты). Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключил их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного нацеливания. Такие как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Дружественный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие.Просто взгляните на Ingramer и наслаждайтесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей без раскрутки не обойтись. Но рекомендую воспользоваться услугами раскрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например, вот такой сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают свою работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и стоят очень недорого

Если вы решите, в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобится юридическая помощь.Для покупки устава компании обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если можете проконсультироваться. Ваши юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы бизнеса. Также вы можете заказать регистрацию под ключ. Это, наверное, лучший вариант.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы прессы: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Ab Ripper Home Press Workout

Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и уперев ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
Полные повороты с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводный диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для работы с мышцами необходимы базовые силовые упражнения.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Нужно ли мне ходить в тренажерный зал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского животика, или я могу добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как в кратчайшие сроки накачать девушку в домашних условиях.

Подбираем нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и в какое время вам удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
Во время практики важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения выполняйте в очень медленном темпе. Лучше сделайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдут бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
Внимательно следите за техникой выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
При тренировке обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

Верхняя группа мышц;
Нижняя группа мышц;
Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Потому что часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы появились пресс-кубики?

Выполняя домашние упражнения на мышцы живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

Работа сверху. Принять ИП лежа, согнуться в коленях, руки заведите за голову.На выдохе — подниматься, на вдохе — опускаться. Повторить 25 раз по 3 подхода.
Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела вниз. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Локоть правой руки ведёт к колену левой ноги. Постоянно прижимайте поясницу к полу.Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь немного увеличить количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Еженедельная пресса — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «А можно ли за неделю накачать пресс дома?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировок появятся уже через семь дней.Настоящий результат в виде растущих мышц, появляющихся кубиков — это минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с различными системами упражнений. Выполните 15-20 повторений по три подхода.

Основные виды упражнений:

Скручивания — согнуть ноги в коленях из положения лежа, руки за голову в замке. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
Сгибание — лягте на живот, ноги прямые, руки соедините за спиной. Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
Подъем ног — лежа на спине медленно поднимать прямые ноги вверх.
Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно поднимите их на 30 см от пола, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
Шаги с отягощением — лежа, ноги прямые, руки связаны за головой.Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начните «ходить».
Скручивания на боку — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо зафиксирована, согнутые ноги перемещаются из стороны в сторону.
Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестить ноги маховыми движениями.

Упражнение комплексное №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

Поднять ноги из положения лежа;
Гармоника »;
Боковое скручивание.«

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

«Ступеньки на весу»;
Подъем ног и таза из позы лежа;
Ножницы ».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторений, в 3 подхода:

Прогибы;
Скручивание;
Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.

Техника исполнения:

Примите позу стоя или лежа;
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
Полностью выдохните воздух и с силой втяните живот;
Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются единицы. Почему так происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса?

Основная причина сбоев в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет.Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества на них жира.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого, прежде всего, это необходимо.Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден при низком проценте жира на животе!

Железный пресс можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность — ключ к успеху.

В этой программе прокачиваем весь пресс.

Пресс нужно загружать 5 раз в неделю, так как пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не стоит забывать о диете, и результат не заставит себя ждать.

Между подходами делайте перерыв не более 3-5 минут, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте больший перерыв, а лучше разделите программу на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

✔2 недели (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

✔3 недели (500 раз в день) — 15 сетов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Чудо-пояс, ролики для пресса, волшебные трусики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желаемых «шести кубиков» можно продолжить. Как бы мы ни старались, похоже, идеальный пресс — удел молодых и накачанных.И все же, сочетая правильные упражнения со сбалансированным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта — секрет кроется в работе сердечно-сосудистой системы, диете и генетической предрасположенности. Да, извините, но это так: именно генетические особенности вашего тела в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать завистливые «кубики».Итак, диета и специальные упражнения, а также усидчивость в их выполнении позволят хотя бы приблизиться к желаемому результату. Что требуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивание мяча (с отягощением или без него) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Сядьте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямитесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота.Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте проделать то же упражнение с нагрузкой (можно использовать гантели). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Абдоминальный вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. Фактически, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом всего тела. Когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше можно втянуть животом.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Старайтесь не менять эту позу во время упражнения. Выдохните как можно больше, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно дальше. Дышите через нос, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении с животом в течение 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем количество повторений увеличиваем до 25. «Велосипед» Знакомое нам с детства простое упражнение высоко ценится специалистами.Включите это в свою программу тренировок. Лягте на пол, заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, чередуя правый и левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивание (продвинутый уровень) Посетителей фитнес-центров обычно просят разработать упражнение специально для нижней части живота.Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув максимальной степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (усиленное) Это упражнение, если оно выполнено правильно, позволяет определить границу между верхней и нижней частью живота. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов.Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Напрягите мышцы живота и, оторвав голову и ноги от пола, двигайте ими навстречу друг другу, делая упор на мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте плечам и ступням коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторения: 10 Отдых: 0сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторения: 5 Отдых: 0сек

Это похоже на отжимание, но руки сложены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторения: 10 Отдых: 0сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

идеальная программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди слышали о «низе груди» или «низе ног» и представляют упражнения исключительно в тренажерном зале: сегодня вы качаете одно, завтра другое. Эта техника — сплит — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуется отказаться от шпагата и качать мышцы всего тела за одну тренировку. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Тренируйтесь три раза в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии с вашим графиком. Главное, чтобы между двумя упражнениями был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как выбрать вес

Чтобы узнать свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с шеей или легкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие гантели по весу или повесьте на гриф 2,5 кг или 5 кг блины. Все еще легко — повесьте еще. Ваш вес такой, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько сделать подходов и повторений

Новичкам рекомендуется выполнять большое количество повторений с небольшим весом.Такой подход обеспечивает:

Самое раннее формирование нервно-мышечной связи, необходимое для увеличения мышечной массы.
Активный рост мышечной массы.
Никаких травм от крупных чешуек.

Для упрощения программы выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Если не указано иное, выполните все нижеприведенные упражнения три подхода по 10 раз.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой потренируйтесь.

Совместная разминка: скручиваем суставы, делаем наклоны и углы туловища.
Пять минут легких кардио: спокойный бег на беговой дорожке, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.

Если упражнения по поднятию тяжестей выполняются с весом более 20 килограмм, перед ними необходимы разогревающие подходы. Вы выполняете упражнение 3-5 раз с пустой шеей, а потом прибавляете 10-20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, подходы к разминке будут выглядеть так: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начав тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, чтобы они лучше поддерживали ваше тело и не позволяли округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине .

1. Надавливание корпусом на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или поставьте их на холм так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, руки вымойте за головой. Сделайте три подхода по 20 раз.

2. Подъем ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Сделайте три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите согнутые в коленях колени вверх так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и накормите его, затем опустите и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение дает двойную пользу: накачивает мышцы спины, которые помогают удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активизирует ягодицы.Последнее особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Упражнение можно выполнять на наклонном тренажере для гиперэкстензии, когда тело находится под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоните корпус параллельно полу или немного ниже, а затем разогните спину вверх. Чем глубже наклоняешься, тем больше поворачиваются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая настройка наиболее удобна для вас: широкая, узкая, с сильно развитыми коленями или просто слегка отведенная в стороны.

Приседая, следите за техникой.

Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Если внизу она закруглена, мышцы спины недостаточно сильны, возьмите вес поменьше.
Ноги не должны отрываться от пола.
Приседания в полном диапазоне: минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лежа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы коры.

Лягте на скамью для жима лежа, ноги поставьте широко, ступни прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите ее к груди. Внизу предплечье должно быть перпендикулярно стержню. Возьмите штангу, переместите ее в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот некоторые особенности техники:

Если вы используете средний хват, ваши запястья, локти и шея находятся в одной плоскости.
Стопы плотно прижаты к полу, не ставить ступни на носки.
Сделайте движение в полную амплитуду, коснитесь шейкой груди.

6. Становая тяга

Становая тяга работает через заднюю часть бедра, ягодицы и мышцы спины.

Подойдите к перекладине, поставьте ступни так, чтобы перекладина находилась над шнуровкой обуви, близко к голени.Возьмитесь за перекладину чуть больше ширины плеч, согните ноги в коленях. Поднять штангу с прямой спиной до полного разгибания в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

Спину держите ровно, это снимет нагрузку с поясницы.
Поставьте ступни на ширину плеч, носки разверните на 15-25 градусов.
Поднимите штангу вплотную к голеням, почти соскользните через них (но, конечно, не как на гифке ниже).

7.Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручку и потяните ее к груди. Выполняйте упражнение за счет мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире.Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните руки в локтях и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько технических особенностей:

Смотрите вперед, не поднимайте голову за штангу.
Когда штанга проходит перед головой, поднимайте не подбородок, а голову назад.
Не наклоняйте корпус назад во время нажатия.

9. Подъем штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу задним хватом на ширине плеч, поднимите ее, согнув руку в локте, и плавно опустите.

Особенности техники:

Чтобы снять нагрузку с поясницы, слегка наклоните корпус вперед.
Для защиты локтевого сустава опускайте груз плавно и под контролем и не падайте.
Можно переносить нагрузку на разные головки бицепса за счет положения локтей (отводили локти назад — больше нагружали внешнюю головку бицепса, выносили локти вперед — нагружали внутреннюю головку бицепса).

10. Гантели Махи в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь параллельно полу и разведите руки в стороны.

Особенности:

Не поднимайте плечи вверх, их следует опускать, чтобы выключить трапециевидные мышцы.
Для увеличения нагрузки на задние дельтовидные мышцы слегка разведите мизинцы вверх ногами.

11.Тяга верхнего блока на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за ручку прямым хватом, просто подайте корпус вперед, но не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигалось только предплечье.

Особенности:

Можно перекладывать нагрузку на разные головки трицепса, меняя хват (прямой хват накачивает боковую головку трицепса, а обратный — длинный).
Тяга верхнего блока за веревочную ручку позволяет развести руки внизу и развести мизинцы мизинцами (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

Как долго продлится эта программа?

Вы можете выполнять эту программу в течение одного-двух месяцев, а затем либо изменить ее на сплит, чтобы укрепить каждую группу мышц, либо продолжить качать все тело за одну тренировку, но измените количество подходов и повторений в соответствии с вашими целями. .

Если вам нравится разнообразие и одни и те же упражнения, которые выполняются изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

в наклоне

Движение из программы	Варианты замены
Подъем корпуса к прессу	Подъем корпуса на римском стуле, подъем корпуса V-образной формы
Подъем ног на пресс	Подъем коленей к груди в тисках на турнике, подъем ног на турник
Приседания	Падение со штангой на спине, приседания сумо с отягощения или гантелей
Жим лежа	Разведение гантелей лежа, отжимания, пресс на тренажере Hummer
Становая тяга	Сгибание ног на тренажере лежа, становая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди	Тяга штанги к талии в наклоне, тяга гантели к талии в наклоне, p по горловине в наклоне
Жим стоя	Жим гантелей вверх, махи с гантелями в стороны
Подъем штанги на бицепс	Подъем гантелей на бицепс
Разведение рук на тренажере («обратная бабочка»)
Тяга блока вниз на трицепс	Французский жим лежа, обратные отжимания ногами на холме, отжимания на холме брусья

Как сделать заминку

После тренировки уделите время растяжке всех групп мышц.Нет никаких научных доказательств того, что растяжка уменьшает боль в мышцах после тренировки, но она помогает:

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм во время тренировок и в обычной жизни.
Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Наполните свою PR-программу общественными газетами

В индустрии PR ценность традиционных выпусков новостей была предметом больших споров.Я, со своей стороны, твердо верю в его ценность. Пресс-релиз имеет свое место в любой программе по связям с общественностью, поскольку он предоставляет отличный способ получить общие новости о вашей организации. Предстоящие события, награды, новые продукты или услуги или объявления о новом найме — все это отличное применение для выпуска новостей.

Однако в большинстве случаев пресс-релиз обычно сводится к аннотации из одного или двух предложений к тому моменту, когда он попадает в печать. Рекламного объявления из одного или двух предложений или списка в календаре сообщества в ежедневной газете недостаточно для поддержки PR-программы.

Социальные сети продлевают жизнь пресс-релизу

Социальные сети позволяют нам вдохнуть больше жизни в выпуск новостей. В зависимости от клиента и каналов социальных сетей, которые они используют, мы можем размещать в Твиттере ссылку на выпуск новостей в отделе новостей веб-сайта клиента, размещать его в LinkedIn или превращать в сообщение в блоге.

Но вы не хотите публиковать в социальных сетях все сообщения о своей компании. Помните правило одной трети?

То, что вы действительно ищете, — это более длинная история, лежащая в основе этих общих выпусков новостей компании, что-то, что выходит за рамки нового члена вашего Совета.Вам нужна тематическая история. А их гораздо труднее получить, особенно с учетом того, что сотрудники редакции так тонко растянуты, и так много газет вытаскивают свои новости из сети.

Enter: общественная газета.

Общественные газеты имеют сильную читательскую аудиторию

В Вермонте у нас есть здоровая сеть общественных газет, обслуживающих многие из наших 246 городов. Большинство из них публикуются еженедельно. Но, как и в большинстве других типографий, штат сотрудников крайне ограничен.Во многих случаях издатель также выполняет функции редактора и репортера. И вот здесь вы можете помочь.

Если ваша организация обслуживает конкретное сообщество или даже если она ориентирована на штат, есть способы адаптировать ваши новости к интересам определенного сообщества или региона.

Позвоните (или напишите по электронной почте) редактору местной газеты. Сообщите им, что у вас есть чем поделиться, и дайте им понять, почему, по вашему мнению, это может заинтересовать их читателей. Затем предложите написать что-нибудь для них.

Речь идет не только о пресс-релизе. И это не пушистая распродажа. Напишите фактическую новость с увлекательной зацепкой, поясняющую, почему это должно быть опубликовано в местной газете. Не забудьте также приложить качественное фото.

Скорее всего, ваша местная газета воспользуется возможностью получить хорошо написанный текст вместе с качественной фотографией, которая представляет интерес для сообщества, которому они служат.

Не ограничиваясь ежедневной газетой

Слишком часто мы обращаемся только к ежедневным газетам для освещения событий в СМИ.Но газеты местного сообщества могут быть настоящими жемчужинами. Люди их читают, и у них более длительный срок хранения.

Так что в следующий раз, когда вы захотите рассказать хорошую историю, не забудьте документы сообщества. Они могут стать отличным источником для накачивания мышц в вашей PR-программе.

Как накачать участие в оздоровительных программах

(рассказ Даны Манчагли впервые был опубликован в Denver Business Journal)

Вы запустили оздоровительную программу для своих сотрудников.Вы привлекли множество первых пользователей, но в целом уровень вашего участия не изменился. Звучит знакомо?

Не бойтесь, вы не одиноки. Согласно исследованию состояния благополучия на рабочем месте, 52 процента респондентов-работодателей согласны с тем, что участие — самая большая проблема для программ оздоровления.

Давайте будем реальными. Эта ситуация обескураживает и разочаровывает. В конце концов, вы создали программу, чтобы помочь своим сотрудникам улучшить их благосостояние. Низкое участие проистекает из многих факторов, включая нехватку времени, недостаточную актуальность, отсутствие приоритета или отсутствие простоты.

Вот несколько способов активизировать участие в оздоровительной программе:

1. Не сосредотачивайтесь только на здоровье

Программы, которые сосредоточены только на улучшении здоровья и физической подготовки, не соответствуют требованиям. Вместо этого создайте программу, ориентированную на благополучие сотрудников, которая включает в себя гораздо больше, чем просто здоровье.

Убедитесь, что ваша программа предлагает инструменты, ресурсы и действия, направленные на улучшение работы ваших сотрудников. Это может включать управление стрессом, финансовое благополучие, создание сообщества или рабочее сотрудничество.Лучший способ узнать, чего хотят ваши сотрудники, — это спросить их. Используйте инструменты опроса, такие как TinyPulse, чтобы регулярно спрашивать своих сотрудников, что их волнует.

2. Дайте сотрудникам время

Сделайте вашу программу неотъемлемой частью рабочего дня. Нет ничего хуже, чем добавить еще одну вещь, которую должны делать сотрудники. Напротив, оздоровительные программы должны быть тем, чем сотрудники хотят заниматься в течение рабочего дня.

В опросе, проведенном Quantum Workplace в 2015 году, 49,8% сотрудников заявили, что им нужно время для здоровой деятельности на работе, но только 23.Это предлагают 2 процента работодателей. Это не значит, что вам нужно заставлять людей каждый день ходить в спортзал. Поощряйте пешеходные встречи, перерывы для снятия стресса или возможность корректировать рабочий график, чтобы приспособиться к деятельности вне работы.

3. Использовать технику

Многие оздоровительные программы сегодня основаны на технологиях, чтобы облегчить сотрудникам участие в мероприятиях и отслеживание прогресса на этом пути. Программы, основанные на технологиях, легко интегрируют носимые трекеры, подключаются к другим программам управления персоналом, используют игровые технологии, чтобы люди возвращались, и создают сообщество с помощью социальных элементов.Новая интерактивная технология от Limeade включает даже видеоролики, которые помогают сотрудникам узнать о самочувствии, и интегрированные викторины, чтобы помочь им сохранить больше информации.

4. Положительно вознаградить сотрудников

Признавайте и награждайте людей за их участие — и делайте это положительно. Людей следует поощрять и поощрять за участие, а не наказывать, если они не участвуют.

Согласно исследованию «Состояние благополучия на рабочем месте», 68 процентов работодателей заявили, что используют стимулы для участия, а 65 процентов считают их наиболее важным фактором для успешной программы оздоровления.И вопреки распространенному мнению, эти награды необязательно приносят прибыль. Они могут быть такими же простыми, как социальное признание, день отбора мощности для подзарядки или даже простая награда, которую можно повесить в кабинке.

5. Сделайте благополучие своим приоритетом

Один из лучших способов продемонстрировать свою приверженность своим сотрудникам — это поддержка руководства. Вовлеченность руководства была названа наиболее эффективным фактором для успешной программы оздоровления 59% респондентов-работодателей.

Поощряйте сотрудников делать благополучие своим приоритетом, подавая отличный пример.Это может быть очень просто, например, попросить лидеров поделиться своими целями в отношении здоровья, спонсировать оздоровительные мероприятия или организовать мероприятия, посвященные обеду и обучению.

Хотя есть много способов повысить участие сотрудников в программах оздоровления, изучение некоторых из этих основ поможет вашей программе и сотрудникам добиться успеха.

Страница не найдена — Heska

Файлы cookie и инструменты: Компания Heska и ее деловые партнеры собирают информацию о вас с помощью файлов cookie, пикселей отслеживания и других технологий (совместно именуемых «Инструменты»).Эта информация используется для удобства пользователей, где она служит для того, чтобы Heska лучше понимала поведение клиентов, и где эта информация о поведении клиентов будет способствовать настройке и улучшению взаимодействия пользователей с нашими веб-сайтами, услугами и предложениями. Эти данные могут использоваться, а также для принятия наших рекламных решений. Например, использование служб веб-аналитики, использующих эти инструменты, помогает нам понять, как пользователи взаимодействуют с нашим сайтом и перемещаются по нему, например, количество посетителей страницы и время.Эти инструменты также помогают Heska предоставлять контент и функциональность на сайте в соответствии с вашими предпочтениями и интересами. Если вы предоставили нам личную информацию, например, посредством регистрации или запроса определенных материалов, Heska может связать эту личную информацию с информацией, собранной с помощью Инструментов, что дает нам возможность предлагать повышенную персонализацию и функциональность.

Просмотрите настройки своего веб-браузера, которые позволяют вам контролировать принятие файлов cookie, отклонение файлов cookie или позволяют получать уведомления об отправке файлов cookie в ваш браузер.Если ваш браузер настроен на отклонение файлов cookie, веб-сайты, поддерживающие файлы cookie, не смогут распознать вас, когда вы вернетесь на веб-сайт, и некоторые функции веб-сайта могут быть потеряны. Перейдите в раздел «Справка» своего браузера, где можно узнать, как запретить браузеру принимать файлы cookie.

Сторонние файлы cookie, используемые на наших веб-сайтах, используются в основном для понимания того, как работает веб-сайт, как вы взаимодействуете с нашим веб-сайтом, обеспечения безопасности наших услуг, предоставления релевантной вам рекламы и, в целом, предоставления вам лучшего а также улучшенный пользовательский интерфейс и помощь в ускорении вашего будущего взаимодействия с нашим веб-сайтом.

Узнайте больше о том, кто мы такие, как с нами связаться и как мы обрабатываем личные данные, в нашей Политике конфиденциальности.

EPA Трампа обнародовало план по откачке этанола, поскольку Big Oil кричит о фолах

Хумейра Памук, Джаррет Реншоу

(Рейтер) — Агентство по охране окружающей среды США во вторник опубликовало предлагаемое правило, отменяющее летний запрет на смеси с более высоким содержанием этанола бензина, чтобы помочь фермерам, поставив агентство на путь столкновения с Big Oil, которая назвала этот шаг незаконным.

Администратор Агентства по охране окружающей среды США Эндрю Уиллер выступает на брифинге для СМИ на CERAWeek, организованном IHS Markit в Хьюстоне, штат Техас, США, 11 марта 2019 г. REUTERS / David Gaffen

Предложение о расширении продаж так называемых знаков правила E15 последняя горячая точка в продолжающейся битве между кукурузной и нефтяной отраслями — двумя ключевыми сторонами для президента Дональда Трампа — за политику Америки в области биотоплива.

Фермеры, выращивающие кукурузу, поддерживают любые шаги Вашингтона, направленные на расширение их продаж на многомиллиардный рынок биотоплива, но нефтяные компании не любят конкуренцию, а переработчики говорят, что добавление этанола к своему топливу обходится им в целое состояние.

«В соответствии с указаниями президента Трампа EPA работает над тем, чтобы предложить и завершить эти изменения к летнему сезону вождения», — сказал в пресс-релизе администратор EPA Эндрю Уиллер. «В конце этого месяца мы проведем публичные слушания, чтобы собрать важные отзывы».

Бензин E15 содержит 15 процентов этанола по сравнению с 10 процентами в большинстве бензинов в США.

Летний запрет на E15 был введен много лет назад из-за опасений, что он способствует образованию смога в жаркую погоду, хотя недавние исследования показали, что его влияние на качество воздуха может не сильно отличаться от E10.

Представители индустрии биотоплива приветствовали это предложение.

«Это один большой шаг вперед, ключевая веха, которую мы все отметили в календаре. Еще предстоит пройти долгий путь и не так много времени », — сказал Джефф Купер, глава Ассоциации возобновляемых источников энергии, в телефонном интервью.

Американский институт нефти, крупнейшая группа по торговле нефтью, призвала администрацию отказаться от того, что она называла «антипотребительской политикой», отметив, например, что некоторые автомобили США могут потерять свои гарантии, если будут использовать E15.

Он назвал предложение «противоречащим закону».

Правило также включает меры по ограничению спекуляций на рынке многомиллиардных кредитов на биотопливо, уступку коммерческим нефтеперерабатывающим предприятиям, таким как Valero Energy Corp и PBF Energy Inc, которые выступают против более широкого использования этанола и неоднократно жаловались на затраты, связанные с соблюдением требований США. политика в области биотоплива.

В соответствии со Стандартом США по возобновляемым видам топлива (RFS) нефтеперерабатывающие предприятия должны ежегодно смешивать растущие объемы биотоплива, такого как этанол, в своем дизельном топливе и бензине или приобретать кредиты, называемые RIN, у тех, кто это делает.

Агентство планирует провести общественные слушания по предложенному правилу 29 марта.

НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Хотя некоторым нефтепереработчикам нравятся предлагаемые реформы, они сталкиваются с жесткой оппозицией со стороны крупных нефтяных компаний, таких как Exxon Mobil Corp и Chevron Corp.