Как накачать свое тело: Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как Сделать Красивое Тело Мужчине (Программа Для Спортзала + Бег, Подтягивания, Гири)

Недавно один подписчик средних лет спросил меня: «Как стать стройным и подтянутым и убрать жир с живота?»

Я скажу вам вот что, мужики.

Какой бы ни была ваша цель.

Сделать рельефное тело.

Сделать хорошую фигуру.

Подкачаться.

Стать горой мышц.

Привести себя в тонус.

Заниматься для своего здоровья.

Быть сильным.

Быть красивым.

Убрать жир с живота.

Похудеть.

Что бы ты ни хотел, тебе всегда нужно одно…

Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной

На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.

Три упражнения.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений.

Жим — 3 подхода по 10 повторений.

Становая — 3 подхода по 10 повторений.

2-4 тренировки в неделю.

Это основа бодибилдинга. База.

Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.

Меня не интересует, сколько тебе лет.

Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».

Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».

Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!

Есть вопросы? Нет вопросов.

Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.

Я не говорю пускаться в омут с головой.

Начинай постепенно.

Каков бы ни был твой уровень подготовки.

Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.

Все.

Тебе больше не нужно ничего в самом начале.

Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.

Если будешь соблюдать питание.

Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.

Как правильно питаться

Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.

Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.

В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.

Как ты поймешь, что все делаешь правильно?

Весы подскажут.

Если ты хочешь похудеть

Жри меньше.

Жрешь меньше — сбрасываешь.

Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу

Жри больше.

Жрешь меньше — вес стоит на месте.

Жрешь больше — вес растет.

В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.

Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.

Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.

Чем хороши подтягивания

Чем хороши подтягивания

Подтягивания — превосходный строитель массы верхней части тела.

Их можно делать просто так, можно держать между ногами блины/гантели/бутыли с водой.

Есть много разных видов подтягиваний.

Подробнее о них я писал здесь.

Подтягивания помогают в развитии рук и спины.

Тренировка с гирями

Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.

С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.

Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.

Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.

Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.

Советую купить гирю для домашних тренировок!

Но верхний совет остается.

Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.

Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.

Единственная разница — время на восстановление.

Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.

И то не факт — в зависимости от организма.

Желаю удачно привести себя в форму!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

• О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

1. Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
2. Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

1. Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
2. Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
3. Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

• 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.

Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов

• 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
  Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

Как накачать мышцы с помощью гантелей? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

• Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
• Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

8 лучших способов накачать мышцы во время тренировки

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачки. Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок.Это чувство настолько хорошее, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же полноценным, как оргазм. И опытные лифтеры соглашаются, что действительно , что хорошо.

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы. С регулярной помпой ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

1. Ешьте много углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, и он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает достаточное количество воды в ваших мышцах. Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

2. Повысьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

Если вы хотите получить максимальную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота. Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов. И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в тренажерном зале.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить насос — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — избежать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов. Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, зависящую от нее, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они имели дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд. Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

5. Больше повторений для максимальной формы накачки

Один из лучших способов тренироваться для накачки — это тренироваться с большим числом повторений.Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше утомляется и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела.Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

6. Супер-подходы очень эффективны

Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы, а не отдых. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением.Это намного сложнее, но насос невероятный.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом отправлять все больше и больше крови. Вы обязательно почувствуете ожог.

7. Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь только на этот импульс, ваше тело не сможет полностью контролировать свой вес. Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не слишком сильно увеличиваете помпу.

Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Аналогичным образом, отрицательные повторения — это еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Это имеет большое значение, и если вы никогда не делали этого раньше, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса — и чертовски больно на следующий день.

Фото: больше риса, арбуза, жажды, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H.W. Bush (CVN 77) _140616-N-MU440-033, 88038410284 — загружено Соней Лэнгфорд, Weights 1

Изображение предоставлено: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше. «Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

Статья, опубликованная в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показала, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут.Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь устремляется внутрь, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом. Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше.Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс.Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы. Ваше тело может высвобождать оксид азота, используя аминокислоты аргинин и цитруллин.Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие натуральные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный насос. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы накапливаются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

6 причин избегать «накачки» во время тренировок

Тренировка накачки была святым Граалем бодибилдинга с тех пор, как Арнольд Шварценеггер сказал об этом в документальном фильме «Качая железо».

Достижение накачки во время тренировки — отличный показатель того, что ваше тело находится в правильном состоянии для роста мышц.

Основная причина того, что бодибилдеры могут показывать гораздо большую массу, чем те, кто занимается исключительно силовыми упражнениями, заключается в том, что бодибилдеры тренируются для накачки.

Хорошо… Вернуться к «Насосу»

Самое простое объяснение использования помпы состоит в том, что больше крови нагнетается в работающие мышцы, что приводит к небольшому набуханию мышц.

Причина, по которой это способствует росту мышц, заключается в том, что мышцы окружены тканью, называемой фасциальным слоем.

Помпа помогает немного растянуть этот слой, оставляя больше места для роста мышц.

Помпа также помогает организму создавать больше капилляров, что, в свою очередь, позволяет организму создавать все большие и большие помпы и больший рост.

Что вызывает сильную накачку в мышцах?

Самый важный фактор в создании большой помпы — это уровень мышечного гликогена в вашем теле.

Проще говоря, когда вы едите достаточное количество углеводов, они превращаются в источник энергии, который накапливается в мышцах.

Когда ваши мускулы наполнены гликогеном, ваше тело «переваривается». В этом состоянии вы легко добьетесь помпы.

Способ подъема во многом связан с помпой. Обычно большее количество повторений (6-12) и меньшее количество отдыха между подходами максимизируют накачку.

Почему я не рекомендую использовать помпу?

Я перечислю несколько причин, по которым я не рекомендую тренироваться с помпой. Помните, что это не сайт о бодибилдинге.

Я сосредотачиваюсь исключительно на советах, которые помогают людям получить «голливудский взгляд». Ни у кого в Голливуде нет такого раздутого накачанного взгляда.

Такой чрезмерный вид мускулов совершенно не в моде, непривлекателен для населения в целом и на самом деле не очень здоров.

1) Помпа создает временный мышечный тонус

Когда мышцы накачиваются, они увеличиваются в размерах, а кожа вокруг мышц немного стягивается.

В таком состоянии мышцы выглядят немного лучше, чем обычно. Они выглядят более определенными.

Проблема в том, что после исчезновения этого временного состояния мышцы выглядят немного мягкими.

Позже в этом посте я рассмотрю лучшую стратегию, чтобы ваши мышцы выглядели четко очерченными в течение всего дня.

2) Помпа заставляет вас выглядеть стройнее, чем вы есть на самом деле

Когда ваша грудь и спина накачаны, они имеют тенденцию скрывать жир вокруг вашей талии.Пропорционально этим большим накачанным мышцам кажется, что у вас меньше жира.

Хуже того, многие парни сосредоточатся на том, насколько хорошо выглядят их руки или грудь, и забудут об отстающей средней части тела.

Помпа создает иллюзию того, что вы в лучшей форме, чем вы есть.

Проблема в том, что, попав на пляж летом, вы поймете, что выглядите не так хорошо, как вы думали.

Тебе следовало больше работать над кардио.

3) Это вызовет рост мышц, которые вы хотите похудеть

Женщины, пожалуйста, прочтите это!

Если вы хотите похудеть в ногах, бедрах и ягодицах, избегайте упражнений, которые накачивают эти группы мышц.

Помните, помпа растягивает фасцию, позволяя мышцам расти.

Вот совет от моей сестры, которая находится в невероятной форме … если велотренажер заставляет ваши ноги накачивать ноги, лучше бегайте.

4) Помпа придает вашим мышцам «вздутый» вид

Приходится описывать словами, но у парней и девушек, которые тренируются на помпу, мускулы выглядят странно неестественно.

Мышцы на мой взгляд слишком округлые. Привлекательное тело выглядит более стройным и угловатым.

Чрезмерно большие округлые мышцы создают некое «сырное» изображение.

Когда люди смотрят на вас, вы не хотите, чтобы они думали, что они «спортзал». Вы хотите, чтобы они думали… «Это привлекательно выглядящий парень или девушка с горячим телом».

Это тонкое, но важное отличие.

5) Насос создает чрезмерную мышечную массу

Я не против мышечной массы.

Мне просто кажется, что «чрезмерная» мышечная масса создает очень непривлекательный вид. Убедитесь, что у каждого человека естественное количество мышечной массы, с которым он отлично выглядит.

Человек с маленьким телосложением, такой как Брэд Питт, естественно, будет иметь меньшую мышечную массу, чем Скала. Они оба прекрасно выглядят, хотя их масса сильно различается.

Если люди сосредоточатся на функциональной силе, кардиотренировке и мышечной эффективности, не заставляя их набирать массу, они будут выглядеть намного лучше.

К сожалению, большинство персональных тренеров учат своих клиентов наращивать мышечную массу любой ценой.

Вот почему так популярны тренировки на «помпу». Наиболее эффективные тела обладают высокой прочностью при меньшей массе тела.

Таким образом, тренировки на силу без увеличения размеров — это способ получить более эффективное тело. Это полная противоположность тому, что делают бодибилдеры.

6) Помпа — индикатор роста мышц, но НЕ сжигания жира!

Всякий раз, когда мои мышцы действительно накачиваются во время тренировки, я знаю, что нахожусь в плохом положении, чтобы сжигать лишний жир.Видите ли, чтобы создать наилучшие условия для срабатывания помпы, ваше тело должно быть немного «заправлено» (как я уже упоминал ранее).

Это означает, что ваши мышцы полны гликогена, который является источником топлива в ваших мышцах.

Другое важное топливо, которое использует ваше тело, — это жировые отложения.

Проблема в том, что ваше тело будет использовать весь накопленный гликоген до того, как получит доступ к накопленному вами телу.

Если ваше тело насыщено углеводами, ваши мышцы будут отлично выглядеть в тренажерном зале.Вы будете выглядеть более подтянутым, потому что, как упоминалось ранее, увеличенные мышцы уменьшат появление некоторых жировых отложений.

Сохраняйте низкое количество повторений, развивайте силу без увеличения массы

Когда вы станете сильнее, но не увеличитесь в размерах, ваши мышцы начнут сохранять постоянный мышечный тонус.

Вы наберете плотность мышц и получите упругое тело, которое отлично выглядит 24 часа в сутки. Тело, построенное на помпе, хорошо выглядит в накачанном состоянии (в тренажерном зале), но плохо в остальное время.

Примером спортсменов, которые тренируются на силу без увеличения массы, являются гимнасты. Их тела всегда выглядят четко очерченными.

Пока вы тренируетесь на силу, не стремясь к накачке, и контролируете количество калорий, вам не нужно беспокоиться о чрезмерной мышечной массе.

Я также рекомендую дополнить короткую силовую тренировку интенсивным кардио.

Как ваш разум обманывает вас в тренажерном зале

Все выглядят намного мускулистее и отчетливее в накачанном состоянии.

Нормально выглядящий парень или девушка могут трансформировать свое тело с помощью нескольких повторений жима лежа и выглядеть действительно разорванным, если его тело изрезано.

Это психологически полезно, особенно для парней и девушек, которым нравится внешний вид бодибилдера.

Когда вы идете в тренажерный зал с истощением углеводов и тренируетесь с небольшим количеством повторений, ваше тело не превращает несколько подходов в тренировку.

В зеркале вы видите то, как ваше тело будет выглядеть 24 часа в сутки.Это будет странный переход для вас, если вы привыкли видеть выпуклые мышцы после 4-5 подходов к завивке.

Самое замечательное в том, что вы будете точно знать, где вы стоите, и точно знаете, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы выглядеть определенным.

Во всяком случае, в спортзале вы будете выглядеть хуже, чем в остальное время.

Решение за вами, выглядеть впечатляюще в тренажерном зале или впечатляюще в остальное время.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Pumping Workout: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно.Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали. Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки.Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки.Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей. Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей. Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой.Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени. Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно.Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе. Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачке под силу выполнить почти любому, кто хочет потратить немного времени. Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы таким образом, что они очень устали и готовы к большему.Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены. Вы же не хотите, чтобы они были настолько тугими, что трудно было дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов. Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо.Намного легче травмировать спину, если вы наклоняетесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо. Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия.Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост. Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки.Поэтому, чтобы ваши мышцы накачивались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота. Оксид азота фактически облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления.[3]

• Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения насоса. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью. Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не имеет побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
• Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки. Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
• Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц.В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какая из этих добавок принесет вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме.Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами.Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц. Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не позволяете своему телу отдыхать между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами.Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может сделать для сердца. Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение.Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Есть много различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок. Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок заключается в том, что они меняют направление движения рук.Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед стопами для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула. Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания.Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, которые требуют, чтобы вы лежали на скамейке, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение. Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать.Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попробовать бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая трусцой на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это может помочь вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И, когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
5. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/6992/how-to-do-a-chin-up-and-beef-up-your-biceps

Профессиональный тренер сертифицирован Международной ассоциацией сортовиков.Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком. О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так. Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать 3-4 литра чистой пресной воды в любой день и выпивать дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем для примера набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировок можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания трицепсов, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получать насос — и, учитывая, что сон препятствует выработке кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.

Plus, если вы чувствуете, что прочитали информацию, поделитесь этой информацией с помощью #JHHF #JHFitness

#jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

h Instagram @

h но не допускайте травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол». Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет на… (вставка части тела, пораженной соответствующим образом)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физической нагрузкой происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар.Однако, если мы углубимся, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — ПОП — ваша спина двинется! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене … список потенциально бесконечен. Это другой вид «травм»… так что мы могли бы назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

Толкайте (но стабильность — это ключ!)

Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но при чем тут я? Итак, напоминание об анатомии …

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» кора), которая стабилизирует позвоночник и таз.Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков. Он сгибает туловище вперед, как при хрусте.

И когда вы говорите обо всем своем корпусе (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие ваш позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса — это также ваши дыхательные мышцы.

Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы идем что-либо делать. Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скоба или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Приходят большие парни и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются так, как должны.

Это хард (основной)

Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу в любом другом месте … так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале с тяговыми подъемами, жимом над головой, подтягиваниями и т. Д., Чтобы развить «Сила», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части, основная сила — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге, или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда дело касается устойчивости.

(Как использовать) Используйте то, что дала вам мама…

Наличие сильного ядра — это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как им пользоваться.У большинства людей, которые приходят ко мне на прием, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и они могут просто не знать, как «включить их».

Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, как только они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Удар в этом…

Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, лежащая в основе этого, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии … https: // bit .ly / 2NAv8pZ

Активный образ жизни — будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам …

Просто позвоните нам по телефону 01202 443 892 или 07789810752

Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений

Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь несет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела.Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:

1. Burpees — Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) затрагивает вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела.Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
2. Позы воинов — — Позы воинов йоги (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего обращения. Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
3. Приседания с прыжком — Приседания с прыжком сочетают в себе тренировку взрывной силы с регулярным наращиванием мышц.Приседания воздействуют на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
4. Kettlebell Swings — Это движение увеличивает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела. Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к уставшим мышцам.Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
5. Выпады — Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела — самая большая группа мышц, а это означает, что они потребляют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества.Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
6. Скакалка — Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой подготовки. Есть небольшая нагрузка на суставы (особенно суставы стоп), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу. Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
7. Бег / бег — Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конце концов у вас улучшится кровообращение.

Эти упражнения — ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, способствуют здоровому сердцу и снижают риск сердечных заболеваний.

.