Воскресенье, 28 апреля

Кардио упражнения: Sorry, this page can’t be found.

Кардио упражнения в домашних условиях | Roardi

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

  • ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;

  • повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;

  • увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы


Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.


Кардиотренировка: что прячется за этим понятием



К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.


Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.


Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.


Чем полезны кардиотренировки


Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.


Основная польза кардионагрузок:


  • укрепление сердечной мышцы;


  • нормализация артериального давления;


  • повышение выносливости организма;


  • усиление иммунной защиты;


  • снижение веса;


  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.


Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.


Виды тренировок кардио


Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.


Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:


  • бег;


  • ходьба;


  • езда на велосипеде;


  • плавание;


  • танцы, аэробика;


  • прыжки со скакалкой;


  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;


  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.


Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.


Кардио для похудения: простые правила


Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.


Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:


  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;


  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;


  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;


  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;


  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;


  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;


  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;


  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).


Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.


Кардиотренажеры для начинающих


Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.


У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:


  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;


  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;


  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.


Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE


С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио


Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.



  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.


  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.


  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.


  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.


  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.


  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио


Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.



  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.


  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.


  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса


Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.


Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:



  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;


  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.


Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.


Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.


Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE


 

  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO

Кардио и похудение


Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.


Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.


Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.


The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.


Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.


Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.


Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга


Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.


Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации








Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие 

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость 

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира 

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира. 

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

  • ходьбу на месте, 

  • суставную гимнастику, 

  • растяжку, 

  • разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

  1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.

  2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.

  3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

  1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 

  2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 

  3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.

  4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 

  5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 

  6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 

  2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.

  3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.

  4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 

  5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

  • сделать приседание и перейти в позицию планки;

  • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;

  • из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

  • чрезмерное питание после занятий;

  • нерегулярные тренировки;

  • нагрузка менее 30 минут;

  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;

  • отдых между кругами больше 30 секунд;

  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 

  • неправильное дыхание и техника;

  • отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

  1. Что такое кардиотренировка

  2. В чем польза от кардиотренировок?

  3. Основы эффективных кардиотренировок

  4. Противопоказания и вред кардиотренировок

  5. 5 мифов о кардиотренировках

  6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;

  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;

  • улучшается вентиляция легких;

  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;

  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;

  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;

  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:








Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса

Ходьба скандинавская

286

342

399

456

Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360

Плавание (брас)

528

633

739

844

Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912

Аэробика

369

444

518

592

Аквааэробика

379

454

530

606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;

  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;

  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;

  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;

  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.

  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.

  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.

  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.

  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;

  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;

  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардиотренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-то оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры тела и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег на месте

Вам не нужно выходить на улицу или бежать на беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардио-тренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно, улучшая физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания. Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье, посетив один из наших оздоровительных классов.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнение — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее.Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https: //www.healthstatus.ru / calculate / target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Запуск — Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции.Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляемый бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений.Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Подъемник по лестнице — Использует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий. Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

Плавание — Это тренировка для всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории.Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает перекачиваться намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышечную массу, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления.Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности Не менее 5 дней в неделю, всего 150 ИЛИ

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней и высокой интенсивности аэробные нагрузки 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — Учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина — Чем быстрее ваше сердце бьется, тем сильнее увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, как мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

Определение кардиоупражнений | Livestrong.com

Определение кардиоупражнений

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

«Кардио», на сленге фитнеса, обозначающем сердечно-сосудистую активность, может быть одним из наиболее важных видов физической активности, которые нужно выполнять на регулярной основе.Для поддержания здоровья Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели.

Кардио относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц. Корневое слово «карта» или «сердце» дает ключ к пониманию того, почему этот тип упражнений так важен — предоставляя тренировки, которые постепенно бросают вызов вашей самой важной внутренней сети жизнеобеспечения, кардио может улучшить как функцию, так и производительность ваше сердце, легкие и кровеносную систему.

Подробнее: Кардио упражнения без бега

Интенсивное кардио

Среди самых популярных и длительных кардио-упражнений с высокой нагрузкой бег трусцой и бег по-прежнему привлекает и удерживает большое количество любителей физических упражнений. Упражнения с высокой ударной нагрузкой включают в себя отрыв обеих ног от земли в какой-то момент во время упражнения и, следовательно, включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой, а также некоторые виды продвинутых силовых тренировок.Этот тип кардио является нагрузочным, то есть вы поддерживаете вес собственного тела конечностями против силы тяжести.

Кардио с низкой нагрузкой

Определение кардио-нагрузки с низким уровнем воздействия — это любая аэробная активность, во время которой одна нога постоянно находится на земле. То, что это низкое воздействие, не обязательно означает более низкую интенсивность. Этот тип кардио по-прежнему является нагрузкой на вес тела, а это означает, что он полезен для поддержания здоровья костей, а также для кондиционирования сердца и легких.Ходьба, походы и аэробные танцы с малой нагрузкой — наиболее распространенные формы этого типа упражнений.

Погружение в воду уменьшает силу тяжести на вашем теле; По сути, кардио в воде — это безударная деятельность. Плавание или аквааэробика увеличивают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают калории. Велосипед также можно рассматривать как тренировку без ударов, так как рама и шины вашего велосипеда выдерживают большую часть веса вашего тела. Как водные упражнения, так и езда на велосипеде устраняют большую часть ударов и сотрясений, связанных с наземной деятельностью, что делает их идеальным выбором для лечения артрита и реабилитации после травм.

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

легкая атлетика

Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую; примеры включают футбол и баскетбол. Однако различные виды спорта, такие как парный теннис и стандартный волейбол, включают большой процент простоев, в течение которых аэробная активность практически отсутствует. Помните об этом при выборе занятий спортом для кардио-целей.

Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время аэробной активности вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер.У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья.К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.


Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше.Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.


Кардио упражнения и упражнения также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калории
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшение боли и скованности при артрите за счет движения суставов
  • Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.


Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.


Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждого занятия отдыхайте от пяти до 10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее.Вы дышите быстрее и глубже. И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм.То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас увеличивается частота сердечных сокращений, и вы дышите более глубоко, чтобы увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород. Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые энергичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают приток кислорода и крови по всему телу, при этом постоянно и ритмично задействуя большие группы мышц тела.Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, когда дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть.Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для повышения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

  • Быстрая ходьба
  • Работает
  • Бег трусцой или бег трусцой на месте
  • Берпи
  • Медведь ползет
  • Плавание
  • Водная аэробика
  • Велоспорт / езда на велосипеде
  • Танцы
  • Лыжные гонки
  • Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
  • Гребля
  • Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
  • Круговая тренировка
  • Скакалка
  • Подъем по лестнице
  • Роликовые коньки
  • Боевые искусства
  • Гольф
  • Пешие прогулки
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Альпинизм
  • Прыжки, приседания, сплит-прыжки
  • Роликовые ролики
  • Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

  • Беговая дорожка
  • Шаговый станок
  • Стационарные циклы
  • Лыжный тренажер
  • Гребной тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Лежачий велосипед
  • Вертикальный велосипед
  • Подъемник по лестнице
  • Эргометр верхней части тела
  • Волновой тренажер
  • Верса-альпинист
  • Precor AMT

Какие основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время упражнения обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио с малой нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая активность, при которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой, и оно полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем воздействия.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардио-упражнения без воздействия. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня.Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете наслаждаться повышением выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение состояния мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенный метаболизм

Все виды кардио увеличивают метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас больше времени на выходные, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Таким образом, вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто сделайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, со временем лучше увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы будете час за часом проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные рекомендации по успешным тренировкам сердечно-сосудистой системы включают:

Начинайте медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты также впечатляют — среди прочего, улучшается настроение, улучшается сон и снижается риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам ФИЗИЧЕСКИЙ филиал.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед началом любой программы упражнений вы всегда должны проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стук по тротуару во время монотонной пробежки или прохождение серии Настоящих домохозяек , когда вы находитесь на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

10-минутная HIIT с собственным весом

2

Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

3

Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний спереди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед тем, как начать следующий раунд.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4

20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

  1. Шаг и марш в случайном порядке
  2. Шаг в сторону
  3. Шаг в сторону и присед
  4. Поперечный удар
  5. Передний удар
  6. Щит
  7. Отдача от тяги до трицепса
  8. Приседания и выпад подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

    После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

    Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

    5

    HIIT-тренировка с гантелями

    Требуемое время: 30 минут

    Необходимое оборудование: один набор гантелей (используйте 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

    Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

    1. Гнезда для прыжков с жимом гантелей над головой
    2. Приседания с кубком
    3. Отжимания
    4. Плиточные выпады
    5. Тяга для отступников
    6. Берпи

    Почему это работает: из всех групп мышц «Эта тренировка» одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки для увеличения частоты пульса и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

    МАГАЗИН ГАНТОВ

    6

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Требуемое время: 18 минут

    Необходимое оборудование: беговая дорожка

    Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

    1 минута бега
    2 минуты бега
    30 секунд бега / 30 секунд спринта
    1 минута восстановительной ходьбы
    1 минута бега трусцой
    90 секунд бега
    30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
    1 минута восстановления
    1 минута бега
    1 минута бега
    30 секунд бега / 30 секунд спринт
    1 минута восстановительной ходьбы
    30 секунд бега / 30 секунд спринт
    30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
    30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
    30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

    Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

    7

    Быстрая тренировка с собственным весом

    Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени)

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

    1. Прыжки приседания
    2. Отжимания
    3. Альпинисты
    4. Прыжки
    5. Приседания
    6. V-up на одной ноге

    9002 900 Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

    8

    Plyo HIIT Circuit

    Требуемое время: 18 минут

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

    1. Гнезда для прыжков
    2. Прыжки приседания
    3. Прыжки для конькобежцев
    4. Берпи
    5. Планка
    6. Высокие колени
    7. Быстрые ноги
    8. Берпи
    9. Зачем альпинистам
    10. взрывная сила По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

      9

      Тренировка с гирями для всего тела

      Требуемое время: 30 минут

      Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

      Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

      1. Качели с гирями
      2. Гиги с высоким натяжением
      3. Гало для приседаний
      4. Приседания с гирями
      5. Приседания с гирями
      6. Гиревой приседания

      Почему это работает: упражнения с гирями эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

      МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

      10

      Кардио-схема высокой интенсивности

      Требуемое время: 12 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

      1. Прыжки с трамплина + высокие колени
      2. Прыжки с конькобежцами + альпинисты
      3. Чередующиеся выпады + бёрпи
      4. Боковые трамплины (см. Выше) + прыжки с приседаний

      Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Кардио упражнения — Harvard Health

      Есть ли у вас забитая лестница? Не успеваете за детьми или внуками? Хотите, чтобы у вас было больше энергии в течение дня? Если да, то это хороший показатель того, что вам нужно либо начать заниматься кардиоупражнениями, либо поднять свой текущий распорядок на ступеньку выше.Даже если вы можете с легкостью спринцевать по блоку, вы не сорветесь с крючка. Будь вы молодым, старым, мужчиной, женщиной, здоровым, больным, беременным или инвалидом, вам следует регулярно выполнять кардиоупражнения в той или иной форме.

      Это краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Более того, результаты впечатляют — от снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака до улучшения сна и настроения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть разные виды кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.Кардио — упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, — это любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Занятия с низкой интенсивностью (например, прогулки с собакой или вальс) считаются. Так что делайте упражнения средней интенсивности (быстрая ходьба или зумба) и упражнения высокой интенсивности (бег или кикбоксинг). Есть даже варианты упражнений для тех, кто слаб или ограничен в подвижности, например, рукоятки, которые похожи на велосипед, на котором вы крутите педали руками, и антигравитационные беговые дорожки, которые окружают вашу нижнюю часть тела и беговую дорожку воздухонепроницаемым пузырем, чтобы уменьшить удар, когда вы ходить или бегать.

      Для некоторых возможностей, например плавания или езды на велосипеде, требуется определенное оборудование или места. Другие, такие как кикбоксинг или аэробика, лучше всего выполнять в классе, но даже для этих занятий есть домашние варианты, такие как DVD, цифровые загрузки и, конечно же, тренировки, указанные в этом отчете. Кроме того, есть кардио-упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, которыми вы можете заниматься где угодно. Вы даже можете прогуляться по своему офисному зданию, больнице или торговому центру, так что нет никакого оправдания!

      Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам найти идеальный режим кардио — независимо от того, только ли вы начинаете, хотите освежить его или готовы вывести кардио-тренировки на новый уровень.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *