3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак | fitnechannel
Для тех, кто решил привести своё тело в порядок, не должно быть никаких преград. Правильное питание, режим и силовые тренировки могут изменить тело человека в лучшую сторону за относительно короткий срок. Правда, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться всем необходимым спортивным инвентарём.
Если вы относитесь к их числу, то знайте, что изменить себя можно даже дома. Не обязательно при этом иметь дорогое и сложное спортивное оборудование. Тренироваться можно даже с весом собственного тела. Ну а если у вас дома завалялась всего лишь она гантель, то это ещё лучше. В данном обзоре вы можете посмотреть 3 упражнения с гантелей для всех мышц тела.
Гантельный ряд
1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди
Приседания с одной гантелей в руках
Упражнение развивает мышцы ног. Нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, дельтовидные и мышцы кора.
2. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верха спины. Также работают бицепс, брахиалис и дельтовидная мышца.
3. Жим гантели лёжа на полу
Жим одной гантели из положения лежа на полу
Здесь работают грудные мышцы и трицепс. В работу активно включаются и дельтовидные мышцы.
Как видите, всего тремя простыми упражнениями с гантелей можно проработать все мышцы тела, от низа до верха. Достаточно проводить 3 тренировки в неделю, делая по 3-6 подходов каждого упражнения. И не забывайте про главные составляющие, такие, как питание и режим.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые старые бодибилдеры в мире
Упражнения способные взорвать ваш бицепс
Как накачать грудь гирями в домашних условиях
Топ-5 самых тонких талий победителей Мистер Олимпия
Тренировка с одной гантелью (Дэн Джон)
https://www.
t-nation.com/training/one-dumbbell-workout
Автор: Dan John 28-05-2004
Перевод: republicommando
Выбор депрессии
Согласно последним исследованиям (хотя бы тем, из которых делают заголовки в журналах жены) необходимость постоянно что-либо выбирать напрямую связана с развитием депрессии. Чем больше выбор, тем выше риск.
А сегодня у нас столько возможностей, сколько никогда не было. Вроде это и хорошо, только некоторых запутывает и подавляет. До начала прошлого века у большинства людей не было особого выбора в жизни. Парень, если его Старик работал в поле, работал в поле. А для девушки «выбор» заключался лишь в том, чтобы загадать мужа. И никто не гарантировал, что это желание вообще исполнится!
Научно-технический прогресс довольно быстро изменил нашу жизнь, и сегодня, особенно при наличии интернета, выбор настолько велик, что дух захватывает. Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то обилие альтернатив доводит до … да, до депрессии. Я даже думаю, что именно по этой причине многие не добиваются своих целей в зале:
слишком много всего!
Пятьдесят лет назад такой проблемы не существовало. Если вам посчастливилось найти зал, там были снаряды. На голом полу. Железные. Ржавые. В суперпродвинутых местах даже появлялись низенькие скамеечки, на которых можно было, закатив на себя штангу, попробовать экзотическое упражнение «жим лежа».
Как изменились времена! Сегодня вместо подвального зальчика — самолетный ангар с круглосуточным спа и любыми тренажерами, которые только можно вообразить. Вам доступны альпинизм, велогонки и затейливое сочетание йоги, подъемов тяжестей и боевых искусств… все сразу.
Придя лишь за тем, чтобы слегка улучшить фигуру и добавить немного мышц, вы столкнетесь со множеством средств для этого. Даже если уклонитесь от невероятного разнообразия тренажеров и твердо направитесь к штанге, можно застрять на подборе грифа. Тут тебе и обычные, и толстые, и изогнутые, и даже со специальным мягким покрытием.
Причем даже с последними кто-то умудряется тренироваться в перчатках!
Добавьте огромные надувные мячи, блочные системы, неустойчивые платформы, малоповторные и многоповторные подходы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гири… у меня от одного перечисления уже депрессия!
Чересчур много всего. Но самое интересное — можно отлично прогрессировать без такого разнообразия! Я узнал это на своем горьком опыте. Лет десять назад я нашел идеальный зал. Огромное количество стоек для приседаний и помостов для тяжелой атлетики, дорожки для спринта, ящики для прыжков, маты для растяжки и отличная клиентура, включавшая игроков NBA и олимпийских спортсменов из нескольких стран. Каждая тренировка там приносила бесценные знания от настоящих чемпионов.
Естественно, этот зал закрыли.
Мне пришлось тренироваться дома, где был только дешевый гриф, пара десяток и пара пятнашек… все вместе давало целых 75 кг. Не так много можно было с этим сделать. Однако в течение следующих шести месяцев у меня был лучший прогресс в жизни! Почему? Да у меня не было никаких альтернатив! Приходилось тупо тренироваться.
Я вовсе не призываю сбежать из фитнес-клубов на пустынный остров и поднимать бревна и кокосы, как Том Хэнкс… хотя он неплохо прорельефился. Я предлагаю время от времени возвращаться к самым простым вещам. Даже одно такое занятие в неделю может вам здорово помочь.
Вот пара идей.
Программа «Сломаное запястье»
Несколько лет назад я умудрился так раздробить запястье, что понадобилось две операции для починки. Я, конечно, не собирался отказываться от тренировок, но мои любимые упражнения со штангой пришлось отложить почти на год.
Тогда я достал гантельный гриф под олимпийские блины и навесил две десятки. Моя гантель не доходила даже до 30 кг, но мы провели с ней много прекрасных и результативных тренировок. Например, такую:
1. Подъем на грудь и жим одной рукой. Положите гантель между ног и возьмитесь одной рукой. Просто забросьте на плечо и выжмите над головой.
Продолжайте, пока не сможете продолжать. В каждом повторе поднимайте гантель с пола.
2. Подъем на грудь и жим-жим-жим. А теперь берете гантель на плечо один раз и делаете столько жимов, сколько можете. После этих двух упражнений от меня уже исходило сияние.
3. Прогулка официанта. Выжмите гантель над головой и пройдите так максимально далеко. Вы впервые можете обнаружить, что по бокам живота тоже есть какие-то мышцы!
4. Сделайте побольше подходов и повторов в каждом упражнении, пока не надоест.
Вот и вся тренировка. Примитивно, но эффективно!
Если же вы не ломали запястье, можете повторить все другой рукой. Когда прорабатываете обе стороны на одной тренировке, начинайте со слабой.
«Однорукие» и «Неуравновешенные» жимы лежа
Как-то я попробовал выжать свою гантель одной рукой, лежа на скамье. Зачем? Да выбора не было! Но оказалось, что это отличное упражнение.
Надо только подальше отставить ногу рабочей стороны и покрепче ухватиться свободной рукой. Иначе даже легкая гантель может переместить ваше хорошо подготовленное тело на пол. Да, упражнение очень требовательное, но открывает много нового, например, вы узнаете, как непросто жать даже четверть своего рекорда… одной рукой.
Следующую гениальную идею я позаимствовал у своего друга, который заполнял домашний зал железом с распродаж. У него была мешанина из разных снарядов, пара среди которых не подбиралась. Он подыскивал гантели «близкого» веса, например, 30 и 35 килограммов, но двух одинаковых просто не было. Благодаря этому мы сделали открытие: с гантелями разного веса можно сделать намного больше!
Выполните подход подъемов на грудь и жимов, затем поменяйте гантели местами и сделайте еще один. Вы увидите, что в сумме повторов выйдет больше, чем с обычным и одинаковым рабочим весом. «Неуравновешенный» жим гантелей лежа тоже добавит нагрузки тем, кто заскучал от обычного.
Терпение и труд
Я не говорю, что проблема в избытке оборудования какого-то отдельного зала.
Тут беда со всей фитнес-индустрией. Каждый тренер, автор и производитель тренажеров пытается предложить что-то свое, чтобы сделать имя и получить больше денег. И в творческом уме нет ничего плохого. Неприятности начинаются тогда, когда собравшийся потренироваться человек видит все это разнообразие снарядов и способов и начинает блуждать, упуская самое главное.
Одна часть самого главного неизменна — «Тренируйся тяжело, поднимай много, иди домой»; или что еще гордо написано у вас на футболке. Другая часть, о которой не все вспоминают: каждому упражнению, программе, добавке или диете нужно определенное время, чтобы сработать.
В 70-х я был свидетелем величайшего события в истории тяжелой атлетики: вышла книга Арнольда «Воспитание культуриста». Через несколько недель все залы были забиты под завязку. К некоторому оборудованию выстраивались очереди, особенно к верхнему блоку и скамье. Большинство парней сразу же взялось за шестидневный сплит самого Арнольда, хотя никто не мог одолеть в приседе (эээ… четверть-приседе) более 60 кг. Но это не мешало им интенсивно перескакивать от сгибаний рук на пюпитре к разгибаниям для трицепсов и обратно. Ярость, с которой они набрасывались на эти упражнения, поражала обычных посетителей, еще не посмотревших «Качая железо».
Мало кому, правда, удавалось прибавить мышц. Потому что никто не следовал прописываемой прогрессии, начиная от упражнений без отягощений и переходя к трем тренировкам всего тела в неделю. Чего ж время терять? Все сразу готовились к Олимпии по последней, самой продвинутой программе!
Вот к чему приводит слишком большой выбор. Мораль такова: начните с простых, проверенных программ, посвятите им достаточно времени, а потом, заложив фундамент, постепенно добавляйте разные новинки. Если вообще поднадобится!
Заключение
В общем, вот вам четыре предложения для обдумывания:
1. Время от времени — раз в неделю, в две недели, в месяц или когда захотите — проводите олдскульную тренировку, выбросив из нее все лишнее.
Просто поднимайте железо.
2. Попробуйте упражнения с одной гантелью (или двумя разного веса).
3. Когда появится желание добавить нечто «продвинутое» в тренировки, например, большой надувной мяч, начните с каких-нибудь старомодных упражнений и следите за техникой.
4. И, главное, задержитесь на этом немного, прежде чем перескочить на новое потрясающее упражнение, диету или добавку. Завершите предыдущую потрясающую программу.
Так вы сможете прогрессировать всю свою жизнь. И никакой депрессии!
Упражнения с одной гантелью
Выполняй приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все семь. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3-5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6-8 кругов. Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю.
1. Рывок гантели с пола поочередно
Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Выполни: 12 повторов каждой рукой.
2. Рывок гантели в «ножницы»
Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Выполни: 12 повторов каждой рукой.
3. Прыжковый присед с гантелью
Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.
Выполни: 12 повторов.
4. Сплит-присед с гантелью
Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Выполни: 12 повторов для каждой ноги.
5. Румынская тяга на одной ноге
Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Выполни: 12 повторов для каждой ноги.
6. Подъемы корпуса с ротацией
Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Выполни: 20 повторов.
7. Подъемы гантели перед собой
Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.
Выполни: 12 повторов каждой рукой.
Смотри также
15-минутная тренировка с одной гантелью
Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.
Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.
Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью!
Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы! Если мы серьезно настроены заниматься и у нас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.
Тренировка с 1 гантелью
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Гантели здесь первые помощники! Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Спортивные добавки для девушек
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
-
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Optimum Nutrition |
Optiwomen
?
Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).
Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
Optimum Nutrition |
Platinum Hydrobuilder
?
Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение.
Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.
Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком – от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.
Animal |
Pak
?
1 порцию.
1
MuscleTech |
Hydroxycut Advanced
?
- Принимать за 30-60 минут до еды.
Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день. -
Категория:
Подробнее о категории
Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.
Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.
MusclePharm |
Аssault
?
Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды.
Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.
Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.
MuscleTech |
naNO X9 Pro Series
?
Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.
Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной! Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Упражнение с одной гантелей, фото / Тренировка для мышц рук, видео
Гантель – это универсальный снаряд для физических упражнений, с помощью которого можно натренировать не только такие мышцы руки как бицепс и трицепс, но мышцы пресса, спины и ног, и ягодиц. Фитнес в домашних условиях должен войти в систему, тогда тренировки принесут ничуть не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале. Упражнения могут выполняться, как стоя, так и лежа на наклонной скамье, сидя или на полу.
Тренируем бицепс с одной гантелью
Упражнения на бицепс увеличивают общую выносливость организма, делают руки значительно сильнее и формируют красивые мышцы. Подъем гантелей на бицепс делается очень просто и не потребует от вас больших энергетических затрат.
Упражнение №1
Хорошо накачать бицепс поможет упражнение с гантелью, осуществляется которое с помощью сгибания руки, как на скамье, так и на стуле.
Примите сидячее положение и возьмите снаряды. Вдохните и совершите сгиб руки в локтях, затем выдохните и примите исходное положение. Тем, кто тренируется недавно, следует сделать около трех подходов по 10 раз. Также можно сделать легкий наклон вперед и поставить локти на колени, зафиксировать тело в данном положении и поднимать гантель.
В идеале чередовать положение на весу и фиксацию. Такую тренировку бицепса нужно делать неспеша, качественно прорабатывая мышцы.
Подъем гантелей на бицепс может быть выполнен лежа на наклонной скамье. Сядьте на скамью и прижмите ноги к полу. Спина не должна отрываться от скамьи. Лежа на наклонной скамье, начинайте сгибать руку в локте, тем самым осуществляя подъем одной гантели. Можно тренировать сразу две руки. При согнутых руках кисти необходимо максимально развернуть к себе.
При осуществлении упражнения, лежа на наклонной скамье, следует знать, что угол наклона должен быть не более 30 градусов.
Это позволит ложиться нагрузке не только на руки, но и на все мышцы груди. Угол наклона более 30 градусов будет прорабатывать плечи.
Упражнение №2
Выполнение данной тренировки хорошо прокачивает боковой отдел бицепса. Примите вертикальное положение, слегка расслабив в коленях ноги. Следите за локтями, которые должны быть плотно прижаты к корпусу, ладони направлены к бедрам. Поднимайте снаряды к плечам, сгибая в процессе руку, наверху направьте кисти ладонями к потолку и зафиксируйте их на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, сделав два подхода.
Подъем гантелей на бицепс также можно осуществлять, не разворачивая наверху ладонь, а удерживая ее в статичном положении. В процессе работы задействован бицепс и мышца плеч брахиалис.
Тренируем трицепс в домашних условиях
Красивые руки – это гармонично развитые мышцы трицепса и бицепса, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Существует множество упражнений для трицепса, в которых фигурирует одна гантель. Ниже представлены самые популярные из них.
Упражнение №1
Встаньте прямо с зажатой в руке одной гантелью. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Руку со снарядом поднимите вверх, второй обхватите себя за пояс. Ладонь, которая держит снаряд, нужно повернуть вперед. Далее начинайте совершать сгибы так, чтобы снаряд оказался за головой.
Все движения делайте плавно, локоть при выполнении фиксируется и не двигается – работает только трицепс.
Упражнение №2
Встаньте прямо и зафиксируйте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель сразу двумя руками, затем поднимите над головой. Теперь начинайте их сгибать, уводя снаряд за голову. Зафиксируете это положение, чувствуя, как растягивается трицепс.
Упражнение №3
Примите положение лежа. Голову и ноги прижмите плотно к полу, а руки зафиксируйте над головой. Если вы делаете подход с одной гантелью, то поднимите только одну. Сделайте небольшой наклон гантели по направлению к лицу. На вдохе аккуратно опускайте руки по обе стороны головы, на выдохе стремительно верните гантели в исходное положение. Локти также не должны двигаться.
Упражнение №4
Встаньте прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, колени немного согните, а спину распрямите. Одной рукой упритесь в колено, второй сожмите гантель и согните конечность в локте, причем, угол сгиба должен составить 90 градусов. Прижмите рабочую руку к корпусу и на вдохе выпрямляйте, отводя ее назад. Разведение и сведение гантелей в наклоне отлично прокачивает трицепс.
Тренируем мышцы плеч
Так как руки тесно связаны с плечами, то проработка ручных мышц не обходится без тренировки плечевого комплекса. Одновременно тренируются и мышцы спины.
Упражнение №1
Если хотите, чтобы плечи стали сильными, тренируйте их следующим образом. Устройтесь на стул так, чтобы ваша спина плотно прижималась к его спинке. Возьмите снаряды и согните руки в локтях, направив ладони к потолку. Руки с гантелями поднимите вверху и опустите в исходное положение.
Упражнение №2
Встаньте прямо, возьмите снаряды и сделайте совсем небольшой сгиб руки в локтях. Потом разводите снаряды в стороны и поднимайте не выше головы. Во время данной тренировки прокачиваются и мышцы плеч, и трицепс. Разведение гантели в сторону также делают каждой рукой поочередно.
Прокачиваем мышцы груди, спины и поясницы
Упражнения для укрепления мышц груди, в основном, делаются лежа и с двумя снарядами.
Упражнение №1
Примите положение лежа на скамье. Представьте, что вы держите штангу. Руки с гантелями поднимите над головой. Ладони должны смотреть вверх. Теперь необходимо неторопливо опустить их по разным сторонам корпуса, сгибая руки в локтях, а потом снова поднять выпрямить конечности.
Упражнение №2
Когда вы делаете развод гантелей в наклоне, то совершенствуете мышцы спины. Встаньте на пол и расслабьте ноги в коленях, наклон торса должен образовать угол в 90 градусов. Руки с гантелями опустите и разверните ладони друг к другу. Осуществляйте разведение и сведение гантелей в наклоне по сторонам, поднимая не выше уровня плеч. Затем верните руки с гантелями в исходное положение.
Упражнение №3
Во время тренировки следует поэтапно прорабатывать все тело и его мышцы, в том числе и поясничные. Чтобы их развить, подойдет следующее упражнение.
Встаньте прямо с согнутыми коленями, положите руки со снарядами на плечи. Неторопливо совершайте наклоны вперед, образуя угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина ни в коем случае не прогибалась и не округлялась.
Упражнение №4
Тяга гантелей в наклоне прекрасно формирует широчайшие спинные мышцы.
Сделайте так, чтобы торс стал перпендикулярен полу, а руки со снарядами опустите к ногам. Далее согните их в локтях и одновременно тяните назад. Локти должны смотреть вверх, руки скользить по бокам, а лопатки быть сведенными. После примите исходное положение.
Формируем красивые мышцы ног и ягодиц
Упражнение №1
Приседания с гантелями — это классика домашнего фитнеса, но, более эффективно накачать ягодицы можно в тренажерном зале. Нужно просто поместить руки с гантелями впереди корпуса у передней части бедер и приседать с прямой спиной, максимально уводя таз назад.
Упражнение №2
Примите положение сидя. В приседе надавите на пятки и зафиксируйте руки с гантелями у груди. Резко выпрыгните вверх, затем повторите.
Упражнение №3
Эта тренировка подходит для девушек, которые в условиях дома хотят сформировать упругие ягодицы. Примите положение лежа. Положите одну гантель на бедра и максимально поднимайте таз вверх, затем зафиксируйте его наверху на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Такие упражнения для тренировки можно усложнить: подняв таз наверх и удерживая на бедрах снаряды, в быстром темпе разводите в разные стороны колени и сводите их обратно.
Как следует делать упражнения
Фитнес в условиях дома должен быть сбалансирован: необходимо, чтобы количество упражнений было удовлетворительным, но изматывать себя не нужно. Начинать программу совершенствования следует с повтора каждого упражнения по 10-15 раз в три подхода. Далее количество подходов можно довести до четырех, а повторов – до 25.
Специалисты советуют делать меньшее количество раз, но с большим весом, чем без труда поднять большое количество раз маленький вес. Однако вес гантелей нужно увеличивать постепенно. Если вы сразу возьметесь за габаритные снаряды, вы можете быстро переутомиться и вовсе не проработать мышцы. Это касается мужчин. Для женских тренировок вполне подойдут гантели весом два килограмма. Женщинам не следует упражняться с гантелями более часа, потому как это может привести к переутомлению и свести весь эффект тренировки на нет.
Любая тренировка, даже домашняя, должна начинаться с разминки. Пять минут – вполне достаточно для того чтобы разогреть мышцы. А после тренировки обязательно сделать растяжку проработанных групп мышц.
Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео
Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело.
Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.
Особенности тренировки бицепса
Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.
Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15.
Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.
Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.
Варианты упражнений на бицепс
Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:
- Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
- Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя.
Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода. - Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
- Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.
Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.
Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей.
Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.
ТОП-5 упражнений с домашней гантелью
Практически у каждого мужчины в ворохе домашних полезнейших вещей можно отыскать нехитрый снаряд – гантель. Обычно ее вес составляет от 5 до 15 килограммов, и приобреталась она давным-давно «по случаю» в магазине спорттоваров.
С тех пор прошло немало времени – и вот настал час снова о ней вспомнить. Ведь сей спортивный гаджет реально сможет помочь тебе в проведении домашней тренировки. А то и вовсе сделать твой тренинг по-настоящему мобильным – лишние кило в поездке будут ощутимы, но и пользы принесут немало.
Узнай, как подкачаться за 15 минут
Вот тебе пять главных упражнений, с помощью которых ты сможешь полноценно потренироваться, имея в запасе всего один тренажер – гантель. Впрочем, их может быть и две – так даже лучше:
Приседания с гантелями
Источник: extrastrong.ru
Возьми в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседай, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержись в этом положении и поднимайся, пока ноги не выровняются. Тренируются квадрицепсы и ягодицы. К слову, приседать можно и с одной гантелью.
Выпады с гантелями в опущенных руках
Источник: nadietah.ru
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделай большой шаг вперед и приседай на переднюю ногу, пока она не образует в колене прямой угол. Вернись в стартовую позицию. Сначала выполни повторы для одной ноги, потом для другой. Упражнение дополняет предыдущие приседания, развивая ягодичные мышцы и бедра.
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Источник: mhealth.
ru
В позиции сидя или стоя удерживай гантели ладонями, обращенными к бедрам. Сделав вдох, медленно начинай сгибать правую руку, подспудно разворачивая ладонь с гантелью вверх. В верхней точке сделай окончательный выдох, и начни опускать правую руку, одновременно сгибая левую. Упражнение отлично формирует бицепс.
Разгибания руки с гантелью
Источник: extrastrong.ru
Сидя на стуле, возьми гантель в правую руку. Подними руку вверх над головой – это и есть исходная позиция. Начни медленно опускать гантель, держа руку в локте несгибаемой. Левой рукой можешь придерживать локоть правой – это повысит надежность страховки. Не касаясь гантелью плеча, начни выжимать ее обратно. Затем выполни упражнение для левой руки – оно хорошо развивает трицепсы.
Подъем на носки с гантелями в опущенных руках
Источник: extrastrong.ru
Упражнение хорошо развивает голени. Если вес гантелей недостаточно высок, можно просто увеличить количество повторений – здесь это как раз не грех, как, например, в базовых силовых упражнениях.
Эта пятерка упражнений станет для тебя просто незаменимой. Особенно, если использовать их в комплексе с отжиманиями для груди и скручиваниями для пресса – они тоже не требуют отдельных снарядов и тренажерного зала.
В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель
EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в девятом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью всего лишь гантели. В следующем месяце мы дадим вам больше.
Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета старой школы. Мы любим гири, медицинские мячи и эспандеры, но если бы нам пришлось выбирать одно оборудование, это была бы одна гантель.
План игры в этом месяце: три раза в неделю вы берете в тренажерный зал самый простой инструмент и используете его для наращивания мышц и избавления от жира на сверхплотной получасовой тренировке. Это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира и идеальный способ тренироваться перед праздником. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, C.F.S.C., руководит ограниченными во времени знаменитостями, такими как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клей Томпсон. «Им нужны быстрые и эффективные тренировки, которые поразят все», — говорит Бруно. «Поэтому нам нужно двигаться быстро.
Нет ничего более эффективного, чем эта скоростная тренировка с одной гантелью.
Контур A
Сделайте 4 цикла этого контура.
1. Жим плечом стоя одной рукой
Встаньте, держа гантель у левого плеча, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы сжаты, корпус напряжен. Удерживая грудь на уровне, выпрямите руку, чтобы жать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно на плечо.Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.
2. Бокал обратный выпад
Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите корпус и сделайте шаг назад примерно на три фута правой ногой. Держа грудь вверх и гантель высоко, согните ноги в коленях и опускайте туловище, пока левое бедро не станет параллельно полу. Правое колено должно находиться в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкните правую ногу и снова встаньте. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.
Eb говорит: Сжимайте ягодицы, когда вы встаете.Это поможет избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.
3. Тяга летучей мыши с опорой на грудь для одной руки
Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; сожмите пресс и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеч, в правой держите гантель, рука свободно свисает.
Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра в равновесии, перенесите гантель на правое бедро.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. делайте 10 на руку.
Eb говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть в этом напряжены. Подтяните их так, чтобы туловище не опрокидывалось в сторону груза.
Контур B
Сделайте 3 цикла этого контура.
1. Полый одноручный пресс
Лягте на спину, держа гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью.Прижмите поясницу к полу и слегка оторвите ноги от пола; тоже слегка приподнимите лопатки. Это начало: согните руки в локтях и плечах, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.
Eb говорит: Проблемы с позицией? Согните колени, чтобы было легче.
2. Тяга бедра с опорой на одну ногу
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упав левой пяткой в землю, оттолкнитесь от пола поясницей; при этом сжимайте левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.
3. Тяга планки
Установите положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука сжимает гантель. Сожмите лопатки. Отрывайте гантель от пола, направляя ее к грудной клетке, но при этом сохраняя квадрат бедер и плеч.Пауза. Верните гантель в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.
Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать наклонный наклон во время гребли как можно сильнее, чтобы бедра оставались ровными.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эффективная тренировка с одной гантелью для всего тела
Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровым и похудеть.Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышечную ткань и сжечь больше калорий в целом, и все это происходит за счет того, что ваше тело испытывает большее сопротивление, чем оно привыкло.
Да, вы, конечно, можете использовать свой вес, но если вы действительно хотите внести существенные изменения, вам понадобится оборудование, а его много. Зайдите в любой тренажерный зал или магазин спортивных товаров, и вы увидите гантели, штанги, ленты, тренажеры … Их так много, что это может быть непосильно.
Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала. Есть способ решить эту проблему, упростив тренировки и оборудование, которое вы используете. Фактически, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.
Одна гантель, несколько упражнений
Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, где все борются за набор гантелей или скамью. Или представьте, что вы дома, торопитесь, и мысль о том, что вам придется таскать все эти грузы по комнате, — это слишком.
Что, если бы у вас был обычный распорядок, для которого требовалось только одно: одна гантель? В этом вся суть этой тренировки. Эффективное кондиционирование всего тела с помощью одной гантели.
Комплексные упражнения
Эта тренировка посвящена силе и силе, позволяя телу совершать динамичные, иногда баллистические движения, которые не только проверят вашу силу, но и увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сожгли еще больше калорий. Это почти похоже на кардио и силовую тренировку одновременно, что сэкономит ваше время без ущерба для ваших результатов.
Эти движения не являются вашими традиционными силовыми упражнениями, а представляют собой уникальные сложные движения, в которых задействовано все ваше тело. Что делает это замечательным, так это то, что ходы функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.
Типы весов
Лучше всего то, что вам не нужно много места, и вам понадобится только одно оборудование, гантель. Вы также можете выполнять эти движения с гирей или набивным мячом.
Есть одно предостережение — вы не сможете выполнить всех упражнений с одинаковым весом, поэтому, хотя вы используете только один вес за раз, рекомендуется взять три разные гантели: легкие (3-8 фунтов для женщины, 5-10 фунтов для мужчин), средние (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелые (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), так что у вас есть выбор.
Меры предосторожности
Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.
Инструкции
- Разминка с кардио-упражнениями на 5 или более минут.
- Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите место размером примерно 4 x 4 фута.
- Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указаниями, выполняя каждое медленными контролируемыми движениями в течение предложенного времени.
- Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними.
- Выполните одну схему для 15-20-минутной тренировки или выполните 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
- Завершите тренировку заминкой и растяжкой.
Оптимальная тренировка с одной гантелью
Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.
«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения — те, которые используют одну руку или одну ногу», — говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния.«Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».
Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.
Сумо-приседания
Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.
Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.
Арнольд Пресс
Возьмите гантель в одну руку на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы ладонь вверху была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет для тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.
Чемодан Выпад
Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете.
Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.
Совет тренера: Держите бедра и плечи ровно; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.
Приседания для жима
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет тренера: Сядьте полностью так, чтобы грудь была близко к квадрицепсу, и полностью вытяните локти, чтобы удерживать вес над головой.
Полубёрпи с гантелью
Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель в стороны, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.
Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, держите ноги вместе во время прыжка, оставайтесь низкими и компактными.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Получите отличную тренировку всего тела с помощью одной гантели
Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно адаптироваться. Это означает, что вы должны выяснить, как добиться эффективных тренировок, даже если у вас нет доступа к полноценному тренажерному залу. Дома вы или в дороге, умение тренироваться с минимальным оборудованием — огромное преимущество для любого спортсмена. Какой тренажер является одним из самых распространенных? Стандартные гантели, конечно.
Если у вас есть гантель (да, только одна), то у вас есть все, что нужно для отличной тренировки всего тела.
Мы собрали пять потрясающих упражнений с одной гантелью, которые позволят вам попотеть где угодно и когда угодно.
Упражнения с одной гантелью
1. Турецкий подъем
Turkish Get-Up — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашей выносливости, подвижности и силе корпуса — и все это с помощью одной гантели. Это фаворит таких спортсменов, как Халоти Нгата и Стив Цишек.Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как его усовершенствовать.
Для турецкого подъема:
- Лягте на спину, согните правую ногу в колене и держите левую ногу прямо.
- Возьмите гантель в правой руке над грудью и оставьте левую руку на полу.
- Следя за весом, используйте корпус, чтобы принять сидячее положение, и оттолкнитесь от пола левым локтем.
- Выдвиньте левую руку так, чтобы можно было оттолкнуться от ладони и максимально высоко поднять бедра, не сводя глаз с веса.У вас должно быть три точки соприкосновения — левая рука и обе ноги. Когда вы окажетесь достаточно высоко, оторвите левую ногу от пола и оторвите левую руку от пола, чтобы встать на колени.
- Теперь вы должны стоять на коленях, при этом левое колено стоит на полу, а правая рука вытянута прямо над собой. Ваши глаза по-прежнему должны быть сосредоточены на весе.
- Оттуда оттолкнитесь от передних и задних ног, чтобы подняться в положение стоя. Думайте об этом как о выполнении сплит-приседаний.
- Выполните движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- подходов / повторений: 3×6 с каждой стороны.
2. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела. Одним из его самых больших преимуществ является то, что это отличная практика для правильной формы приседаний на спине. Приседания с кубком — это простое движение, для которого требуется всего одна гантель, но не стоит сбрасывать со счетов его преимущества.
Посмотрите видео-плейлист выше, чтобы увидеть демонстрацию от тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.
Для выполнения приседаний с кубком:
- Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели нижним хватом. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу. Он должен выглядеть так, как будто вы держите большой кубок, отсюда и название. Верхняя часть гантели должна касаться грудины, а нижняя часть гантели должна касаться живота.
- Медленно опуститесь на корточки, держа колени за пальцами ног, а ягодицы назад. Ваш вес должен в основном приходиться на пятки.
- Держите грудь вверх, а плечи назад, следя за тем, чтобы гантель все еще касалась грудины и живота.
- В нижней части упражнения ваши бедра должны быть параллельны полу (или более параллельны), а локти не должны касаться внутренней поверхности бедер.
- Поднимитесь пятками, держа колени наружу, грудь вверх и заднюю часть назад.
- Подходы / повторения: 3×10.
3. Тяга гантели одной рукой
тяги гантели одной рукой отлично подходят для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела тренировались одинаково.Они просты, но эффективны, поэтому такие программы, как Georgia Tech Basketball и Oklahoma Wrestling, включают их в свои тренировки. Их можно делать как отдельно стоящие, так и с опорой на скамейку. Автономный вариант немного сложнее, поэтому мы рассмотрим последний вариант. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантели на одной руке.
Для выполнения тяги гантели на одной руке:
- Примите положение легкого приседания и положите одну руку на скамью.
- Возьмите гантель в другую руку нейтральным хватом и держите руку прямо. Ваша спина должна быть слегка изогнута, а колени выставлены наружу.
- Потяните гантель к себе, прижимая руку к боку. Сохраняйте нейтральное сцепление. Во время движения держите колени наружу, а спину слегка приподнимайте.
- Как только гантель окажется чуть ниже груди, медленно опустите ее, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте руки между подходами.
- Подходы / повторения: 3×8 на каждую руку.
4. Концентрация Curl
Концентрационные сгибания рук — это мощное упражнение, для которого требуется всего одна гантель. Они эффективны, потому что изолируют бицепсы и действительно заставляют практиковать хорошую технику. Выполните несколько подходов медленных, контролируемых сгибаний на концентрацию, и у вас будет отличная накачка рук.
Для выполнения концентрирующих сгибаний:
- Сядьте на стул или скамью, широко расставив колени и плотно прижав локоть одной руки к внутренней стороне бедра.
- Удерживая гантель нижним хватом, слегка наклонитесь вперед.
- Упираясь локтем в бедро, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш мизинец был повернут на из во время движения. Вот пример хорошей формы.
- Сохраняйте небольшой наклон вперед на протяжении всего движения.
- Сеты / повторения: 3×10 на каждую руку.
5. Жим гантелей одной рукой на скамье
Жим гантелей одной рукой на скамье прорабатывает мышцы груди, как традиционный жим лежа, но добавляет компонент, стабилизирующий корпус.Он также устраняет любой дисбаланс мышц верхней части тела и груди, поскольку заставляет обе стороны вашего тела выполнять одинаковую работу.
Для выполнения жима гантелей одной рукой на скамье:
- Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
- Вытяните одну гантель прямо перед собой, а другую руку положите на талию.
- Медленно опустите гантель, сохраняя устойчивость корпуса и верхней части тела. Держите руку на талии, чтобы не скручиваться и не поворачиваться.
- Как только гантель достигнет уровня груди, верните ее в исходное положение, продолжая сохранять неподвижность и устойчивость тела.
Чередуйте руки между подходами. - подходов / повторений: 3×10 на каждую руку.
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
2 тренировки с одной гантелью, которые занимают менее 30 минут
Если у вас есть гантель, даже старая ржавая 25-фунтовая без спички, у вас есть тренажерный зал. Это потому, что для наращивания мышечной массы и безумной спортивной формы нужно не использовать огромное количество современного оборудования.Дело в желании.
Насколько сильно вы этого хотите? Достаточно ли выполнить всю тренировку, используя только одну гантель? Если ответ положительный (как и должно быть), то Джим Рино, личный тренер и владелец тренажерного зала Iron House в Альпайне, штат Нью-Джерси ( iron-house.co ), приготовит для вас две бесполезные тренировки. пытаться. Даже лучше? Один длится 30 минут, а другой — 15. (Мы предполагаем, что у вас не меньше времени, чем на оборудование для фитнеса). Упражнения могут длиться недолго, но они затягиваются на выигрыш.
«Ограничение только одной гантелью на самом деле может быть замаскированным благословением», — говорит Рино. «Это отличный повод поработать над односторонними тренировками и асимметричными нагрузками, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить стабилизацию кора. Большинство упражнений в этих двух тренировках тренируются по одной стороне за раз, что отлично подходит для функциональной силы ».
В совокупности тренировки включают составные движения в стиле бодибилдинга для наращивания мышечной массы, силовые движения, такие как рывки, для повышения взрывной силы, и изолирующие движения для бицепсов, трицепсов и пресса, чтобы воздействовать на более тонкие аспекты телосложения.«Есть также несколько хороших комбо-движений, например, приседания или жимы от плеч», — говорит Рино. «Это улучшит вашу общую физическую форму и силу кора».
Всего этого можно достичь за 30 минут или меньше, имея только гантель среднего веса и немного открытого пространства дома.
А под домом мы подразумеваем ваш спортзал.
Следующие тренировки можно выполнять с гантелями любого размера, хотя Рино запрограммировал тренировки с учетом умеренного веса — от 20 до 40 фунтов.Выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню силы и позволяющий выполнять все движения в правильной форме. Каждую тренировку начинайте с короткой динамической разминки, которая воздействует на все ваше тело.
тренировок с одной гантелью, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего
Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале отеля или на обычном месте, это отличная тренировка, которая бросит вызов вашей полной тела, повышайте вашу работоспособность и сохраняйте силу.
Выполняя все упражнения на одной стороне тела за раз, вы сможете продолжать двигаться с меньшим отдыхом, так что ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, и вы будете получать максимальную отдачу от каждой секунды вашего быстрого тренировка.
Тренировка может быть очень быстрой и выполняться всего за 8 минут, или вы можете увеличить ее до 20 минут, если у вас есть время и вы хотите работать больше.
Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео с упражнениями и полный план.
Необходимое оборудование:
Все, что вам нужно, это одна гантель.Так что возьмите этого пыльного друга, который прятался в шкафу, и у вас есть план тренировки. Гиря также подойдет, если у вас нет гантели.
Упражнения:
Каждое упражнение в этом плане является односторонним, то есть фокусируется на одной стороне за раз. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Несмотря на то, что вы будете выполнять все упражнения на боку одновременно, обе стороны вашего тела всегда работают, чтобы удерживать вас в равновесии и в вертикальном положении на протяжении всей тренировки.
Обратный выпад
Вы начнете с упражнения с обратным выпадом. Для этой конкретной тренировки я рекомендую держать гантель на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад.
Это переносит вес подальше от ноги, которая выполняет больше всего работы, и усложняет удержание туловища в вертикальном положении. Одна рука
Жим одной рукой над головой
Второе упражнение — жим над головой. Поднимите вес перед плечом так, чтобы гантель и запястье лежали на локте, а гантель не лежала на плече.Крепко сожмите живот, как будто вы тянете ребра вниз, и полностью надавите на гантель над головой. Вы можете расположить гантель сбоку от плеча ладонью вперед, если вам так удобнее.
Тяга в наклоне на одной руке
После жима над головой верните вес обратно на бок. Наклонитесь от бедер, держа корпус напряженным, а спину ровной, так чтобы туловище находилось примерно на 20-30 градусов выше параллельно полу. Удерживая это положение, потяните вес вверх к торсу между карманом брюк и ребрами, чтобы вытянуть лопатку назад.Держите пресс напряженным и сохраняйте положение туловища, когда вы опускаете вес и завершаете движение.
Чемодан Март
Наконец, снова встаньте после ряда для марша чемоданов. Верните фигуру в исходное положение так, чтобы вы потянули ребра вниз, а талию — вверх вместе с прессом. Должно быть ощущение, что эти две точки сближаются примерно на полдюйма. Удерживая вес на боку, начните медленно маршировать, подтягивая колени как можно выше и сохраняя позу в вертикальном положении и из стороны в сторону.
Подходы и повторения:
Повторения для этой тренировки могут сильно различаться в зависимости от того, какой вес гантелей у вас есть. Если вы можете выбрать любой вес, я рекомендую придерживаться 8-12 повторений для каждого упражнения для первых 3 упражнений и 20 шагов для марша чемодана.
Если у вас есть только легкий для вас вес, вы можете увеличить количество повторений до 15-20 для всех упражнений.
Но если вы действительно не умеете считать повторения и предпочитаете немного расслабиться, установите таймер на 20-30 секундные раунды и меняйте упражнения каждый раз, когда он издает звуковой сигнал.
Это отличный способ распределить периоды отдыха между сторонами, если вы решите их взять.
Поочередно выполняйте все упражнения на одной стороне тела, прежде чем переходить на другую, чтобы вы выполняли 2-5 полных подходов каждого упражнения на каждую сторону.
Тренировка:
15-минутная тренировка всего тела с одной гантелью
Тот, кто сказал, что вам нужна тонна оборудования для хорошей тренировки, лежал. Вы можете похудеть и нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом или с одним весом.Я собираюсь доказать вам, что с помощью этой великолепной 15-минутной тренировки всего тела вы можете выполнять только одну гирю или гантель.
Посмотрим правде в глаза — мы все заняты, и иногда кажется, что в сутках просто не хватает часов для тренировок! Требуемая карьера, семейное время и целый месяц социальных обязательств — это много — иногда упражнения не проходят. Но на самом деле это все отговорки. Если вы серьезно настроены похудеть и достичь отличной формы, все, что вам нужно, — это 15 минут.Вы должны уметь втиснуть это, даже с требованиями полноценной жизни.
Вам понадобится только одно оборудование, желательно гиря. Но если у вас есть только гантели, это тоже подойдет. Эта интенсивная тренировка укрепит силы, улучшит подвижность и сожжет массу калорий.
Инструкции по тренировке
Разминка: Выберите любую динамическую разминку на 5 минут, чтобы улучшить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить суставы к действию.
Тренировка: Выберите гирю или гантель средней тяжести и сложную задачу, позволяющую выполнять каждое упражнение в идеальной форме.
Если вы не знаете, какой вес использовать, вот приблизительное руководство, которое поможет вам выбрать лучший начальный вес. Выберите вес, который бросает вам вызов в последних повторениях, но не доводит вас до мышечного отказа.
| Женский | Мужской | |
| Начинающий | 10 фунтов. |
15 фунтов. |
| Промежуточный | 15-20 фунтов. | 20-30 фунтов. |
| Advanced | 25-30 фунтов. | 40-45 фунтов. |
Самым ограничивающим упражнением в этой схеме, вероятно, будет жим над головой.
Инструкции:
1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
2. Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым полным кругом (все 5 упражнений).
3. Повторите еще 3 раза, всего 4 цикла.
| Упражнение | |
| 1. | Приседания с кубком |
| 2. | Жим одной рукой на полусгибе |
| 3. | Power Clean для одной руки |
| 4. | Тяга одной рукой |
| 5. | Боковой прыжок |
Приседания с гантелями
Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище, держа корпус напряженным, а грудь ровной, и сядьте обратно в положение на корточках так, чтобы локти касались внутренней стороны колен.Затем вытолкните ступни, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сохраняйте сильное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления нижней части спины (подтягивания ягодиц) в нижней части приседа.
2. Жим одной рукой в полусогнутом положении
Начните в положении полуколена, поставив одно колено на землю, а другую ступню поставьте на землю перед собой с согнутым коленом.
Ваши ноги должны образовывать два угла по 90 градусов.Если ваше левое колено находится на земле, начните с левой руки. Держите гирю за левое плечо ладонью к голове. Сожмите левую ягодицу и напрягите корпус, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы нажимаете на вес над головой. Когда вы нажимаете на гирю, держите плечо подальше от уха. Затем потяните вес обратно в исходное положение с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укладывать лопатки. Повторите с другой стороны.
3. Power Clean на одной руке
Присядьте и повернитесь плоской спиной, чтобы взять гантель правой рукой, чтобы вес парил над землей. Из этого нижнего положения напрягите корпус и упакуйте плечи. Надавливая через ступни, используйте силу бедер и ног, чтобы поднять колокол до уровня плеч. «Поймай» его в верхнем положении и сделай паузу, сжимая ягодицы и пресс. Затем верните гантель в исходное положение и повторите.Выполняйте это упражнение с обеих сторон.
4. Тяга на одной руке
В шахматной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад возьмитесь за гирю или гирю правой рукой и слегка положите левое предплечье на левое бедро. Постарайтесь, чтобы свет левого предплечья находился на ноге, когда вы выполняете тягу на одной руке правой рукой. Все время держите бедра и плечи ровно. Не открывайте тело и не поворачивайте плечи во время гребли.Идея состоит в том, чтобы использовать ядро, чтобы стабилизировать торс и «бороться» с вращением во время гребли. Выполните это упражнение на обеих руках.