Разгибание ног в тренажере лежа: Тренажеры для сгибания и разгибания ног купить в интернет-магазине

Сгибание ног техника. Сгибание ног в тренажере лежа

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает низ задней части бедра, а также икроножной мышцы. Придает форму и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа в тренажере — упражнения для мышц ног

1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.

5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа в тренажере — мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ног в тренажере лежа относится к категории изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Оно направлено для достижения оптимального баланса между передней и задней мускулатурой бедра.

В ходе тренировок большая нагрузка приходится на одну часть мускулатуры, в то время как вторая зачастую остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу развития мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья. Если эту разницу не устранить, существенно увеличивается шанс получения травмы.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на устранение лишнего веса. Сгибание ног лежа способствует формированию красивого рельефа, а также существенно укрепляет мускулатуру.

Данное упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторов определяются индивидуально. Это зависит от физической формы спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног в тренажере лежа – техника выполнения

1. Предварительная регулировка тренажера. Это делать необходимо, иначе процесс не даст должного результата. Подгоняется он под длину ног. Необходимо чтобы колени немного свисали с края скамьи, а талия была расположена точно на арке.
2. Принятие соответствующего положения. Для этого нужно взяться за ручки тренажера и прижать тазовую часть вплотную к скамье.
3. Не изменяя расположения тела и не отрывая бедер, одним движением валики подтягиваются к ягодицам. Нужно следить за дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох производится при прохождении самого сложного места амплитуды.
4. В высшей позиции нужно осуществить задержку на 2-3 секунды, затем выполнить медленное опускание ног до исходного положения. Выполняется это на вдохе.

Как можно отметить, сложности упражнение не составляет и оно в полной мере доступно как для новичков, так и для опытных спортсменов. Но стоит учитывать, что упражнение имеет не базовый, а формирующий характер. То есть оно не предназначено для наращивания мышечной массы, а необходимо для правильного формирования мускулатуры. Поэтому используется не в качестве основного, а в качестве дополнительного.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
2. Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
3. При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
4. Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
5. Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
6. Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
7. В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
9. Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
10. При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях может отсутствовать возможность выполнения сгибания ног на тренажере. Но данное упражнение можно заменить на любое другое, направленное на развитие задней части мускулатуры бедер. Для этих целей подходят:

• приседания со штангой, расположенной на спине;
• сисси или гакк приседания:
• выпады:
• приседания фронтального типа;
• жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую направленность, соответственно, их можно применять в качестве формирующих.

В домашних условиях рекомендуется выполнять сгибание ног с гантелью лежа. Для этого необходимо лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и осуществлять поднятие ног с зажатой между ступнями гантелью. Упражнение не требует ни специального оборудования, ни особой физической подготовки, так что доступно и для новичков. Начинать нужно с малого веса, который постепенно можно увеличивать. С большим весом начинающим будет трудно работать, так как зафиксировать надежно гантель ногами не получится. К тому же, присутствует возможность травматизма. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для формирования мускулатуры ног используются различные упражнения, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Если рассматривать такой процесс как сгибание ног на тренажере лежа, фото могут наглядно показать все особенности его выполнения. Данное упражнение считается самым эффективным и простым.

По результативности оно ничем не уступает сгибанию в положении сидя, но тут присутствуют определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в определенном случае, нужно осуществить сравнительный анализ.

1. Сидячее положение уменьшает нагрузку от тренажера, в то время как положение лежа способствует ее увеличению.
2. В положении сидя присутствует необходимость в контроле над диапазоном движений. Если его не осуществлять, нагрузка будет уходить с целевой мышцы. При этом возрастает риск травмы коленей.
3. При сидячем положении отсутствует давление на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно влияет при работе с весом.
4. Если нужна эффективная коррекция внутренней части бедра, используются сгибания в положении сидя, а сгибания в положении лежа обеспечивают большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю его часть.

Основные преимущества упражнения

1. Результативное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
2. Способствует добавлению объема бедренного бицепса, что часто необходимо при существенной разнице в развитии передней и задней мускулатуры.
3. При помощи данного упражнения можно придать мышцам недостающий рельеф.
4. Увеличивает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
5. Позволяет предотвратить появление подкожных жировых отложений на стыке ягодиц и задней бедренной части ноги.
6. Присутствуют разные варианты выполнения, в том числе и без тренажера, что актуально для домашних занятий.
7. Упражнения доступны новичкам и просты в осуществлении.

Сгибание ног в положении лежа имеет внушительный список преимуществ. Недостатков это упражнение при правильном выполнении не имеет, что дает возможность включать его в разнообразные комплексы для спортсменов обоего пола и различного уровня.

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование .
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед .
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам
  , целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом
  .
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают , точнее ее нижняя и средняя часть, и .

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
• Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
• Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
• При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• . Очень важно
  при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется
, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 256 804 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— лёгкая

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1.
Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.
2.
Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.
3.
Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.
4.
Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.
5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
6.
Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) 15 — 20 кг.
2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) 10 — 15 кг.
2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Как
альтернатива сгибанию ног лежа для тех,
у кого кружиться голова. Бедро лучше не
отрывать от валика. тогда часть работы
на себя будет брать ягодица. И в результате
ни одна мышца толком не проработается.

Основные
фишки

1. Есть
2 типа тренажёров. В одном вы делаете
сгибание ноги стоя. А в другом – в
наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон
корпуса вперёд помогает лучше растянуть
заднюю поверхность бедра. Поэтому,
желательно делать в наклоне.

2. Валик
выставляйте так, чтобы он у вас был под
икроножной мышцей. Чем больше рычаг –
тем лучше.

3. Если
будете в конце движения (вверху) немного
отрывать колено от подставки, то тогда
в работу будет включаться и ягодичная
мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо.
Это, так сказать, на любителя.

4. Делайте
это упражнения после становых тяг,
наклонов или гиперэкстензии. Чтобы
«добить» заднюю поверхность бедра.

5. Разгибайте
ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы
осилили как минимум 8 – 10 повторений.

Сгибание ног в тренажёре сидя

Упражнения → Ноги→ Задняя
поверхность бедра

Основные
мышцы — полусухожильная,
полуперепончатая и бицепс
бедра
Дополнительные — икроножная
Сложность
выполнения —
лёгкая

Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Еще
одна альтернатива сгибанию ног лежа.
Но более изощренная. Этот тренажер не
получил широкого распространения в
силу своего неудобства.

Основные
фишки

1. Отрегулируйте
валик и спинку так, чтобы верхний валик
давил не на колени, а на бёдра возле
коленей. А нижний упирался в щиколотку
возле пятки.

2. Сгибать
ноги желательно как можно сильнее. Ноги
полностью до конца не выпрямляйте.
Оставляйте небольшой угол в коленных
суставах.

3. Как
вариант, можно делать вначале одной
ногой. А потом другой. Так вы лучше
сможете сосредоточиться на каждой ноге.

4. Это
упражнение не является базовым. Поэтому
делайте его после становых тяг, наклонов
или гиперэкстензии. Чтобы «добить»
заднюю поверхность бедра.

5. Вес
подбирайте такой, чтобы могли выполнить
по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно
до жжения в мышцах. Только тогда будет
эффект от этого упражнения.

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

Упражнения → Ноги→ Внутренняя
поверхность бедра

Основные
мышцы — тонкая
и приводящие мышцы бедра
Дополнительные —
подвздошно-поясничная и гребенчатая
Сложность
выполнения —
лёгкая

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 10 — 15
кг. 2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10
кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Ногу
стоит приводить слегка внахлест. То
есть, немного заводить за опорную ногу.
Это даст дополнительное сокращение
мышцам. Работающая нога — прямая. На
видео представлен вариант сидя на полу.
Но мне кажется что удобнее делать это
упражнение всё-таки стоя.

Основные
фишки

1. Это
упражнение можно делать как с нижнего
блока в кроссовере, так и с помощью
тренажёра «маятник». Как стоя, так и
сидя. Но мне кажется, что самый эффективный
вариант, это стоя в кроссовере.

2. Приводить
работающую ногу нужно немного внахлёст
с опорной ногой. То есть, заводим
работающую ногу слегка за неё. Это
увеличит амплитуду движения.

3. Отводить
ногу нужно до конца. Чем дальше, тем
лучше. Желательно максимально растянуть
внутренние мышцы бедра. Однако делаем
это плавно и без рывков.

4. Во
время выполнения всего упражнения нога
должна быть прямой.

5. Вес
подбирайте такой, чтобы могли сделать
как минимум 10 повторений. Внутреннюю
часть бедра довольно легко травмировать
с большим весом, так как такие нагрузки
для неё непривычны.

6. Помните,
это упражнение не сжигает жир в этой
части бедёр. А лишь тренирует там мышцы.

Ноги. Сгибание ног лежа | Персональные комплексы упражнений

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног с использованием тренажера − это изолированная практика, направленная на развитие квадрицепсов. Благодаря подобным техникам удается оказывать направленное действие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и сильно заметна асимметрия.

Чтобы выстроить идеальные пропорции, помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенную зону тела. Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать разгибание ног на тренажере, а после еще в конце тренировки доработать мышечные волокна, то в скором времени результат удивит любого.

Очень важно, сразу начать с минимального веса, а после каждые 3-4 минуты повышать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

Разгибание бедра стоя[править | править код]

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение[править | править код]

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»
Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

• Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
• Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

• Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации[править | править код]

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

• Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

• Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.

• Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя[править | править код]

• Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

• Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Особенности выполнения

Отведение и разгибание бедра в тренажере можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Специалисты рекомендуют выполнять не меньше 15 повторов в каждую сторону в 2 подхода.

Для выполнения занятия отведения бедра в кроссовере необходимо подобрать удобную одежду и обувь.

В этом упражнении большую роль играет техника выполнения. Поэтому важно ее хорошо отработать, это не должно создавать проблем, так как упражнение очень легкое.

Варианты лежа[править | править код]

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

• Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.

• Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном спортсмены допускают следующие ошибки:

1. Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
2. Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
3. Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие. Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому. А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
4. Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Варианты на коленях[править | править код]

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

• Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
• Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
• Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.

• Вариант на колене с прямой ногой
• Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
• Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
• Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Читайте также[править | править код]

• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

• Тренировка мышц ног
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц
• Как накачать икроножные мышцы
• Как накачать ноги девушке
• Женские ноги и квадрицепсы
• Жанна Ротар: упражнения для ног

Показания к упражнениям

Четырехглавая мышца ног состоит из 4 мелких мускул:

прямая	покрывает бедро спереди
промежуточная	расположена спереди под прямой
латеральная	из нее сформированная внешняя часть бедра
медиальная	расположена во внутренней части бедра

Разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 вида мускулатуры, улучшает форму ног.
Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Разгибание ног в тренажере подходит для новичков или опытных спортсменов.

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Полезные советы

Ягодичная мышца нуждается в сильном сокращении, чтобы ее волокна начали активный рост. Для этого нужно как можно выше поднять колено в исходном положении, а затем удерживать его там же во время разгибаний.

В нижней точке амплитуды важно не только удерживать колено на весу, но также слегка приближать его к груди. Это дополнительно сократит ягодицы.

Для увеличения эффективности упражнения на голень надеваются утяжелители или просто тяжелые ботинки. С их помощью ягодицы проработаются еще лучше.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Тренажеры с угловым перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГ

Тренажер
для разгибания ног

Тренажер
для разгибания ног относится к тренажерам
с угловой траекторией перемещения
отягощения. В силовой подготовке
данный тренажер
применяется для
изолированной тренировки мышц передней
части бедра. Конструктивно
представляет из себя опорную раму, на
которой размещено сиденье для занимающегося
и подвижный механизм, снабженный
упором для ног. В качестве
отягощения в данном тренажере выступают
стандартные нагрузочные плитки массой
пять килограмм, которые размещаются на
двух вертикальных направляющих и
соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Кроме
этого, существуют конструктивно более
простые модели тренажеров, где в качестве
отягощения используются обычные диски
от олимпийской штанги, которые
одеваются непосредственно на сам
подвижный механизм. Сиденье в тренажере
для разгибания
ног имеет конструктивные особенности,
обусловленные спецификой выполняемого
на нем упражнения. В
частности, сиденье отклонено назад от
горизонтали полу таким
образом, чтобы его край, с которого
свисают ноги, был немного поднят вверх,
что позволяет улучшить фиксацию таза
занимающегося в ходе работы и
исключить его отрыв от опоры под весом
отягощения. Тренажер
в обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить
его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося.

Перед
началом работы на данном тренажере, его
необходимо настроить под габариты тела
занимающегося. В данном случае упор для
ног необходимо поднять или опустить на
такую высоту, чтобы в стартовом положении
он находился на стыке голени и стопы.
Кроме того, спинку сиденья необходимо
пододвинуть или отодвинуть таким
образом, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, а передний край сиденья при этом
находился точно под коленными суставами.
При вы­полнении упражнения на данном
тренажере, после его настройки,
занимающийся садится на сиденье, заводит
голени под упор и, за счет разгибания
колен, поднимает упор с грузом вперед-вверх,
до полного выпрямления ног.

В
настоящее время в силовой тренировке
широко распространены различные
вари­анты данного тренажера, его
образцы можно встретить практически в
любом тренажерном зале. Чаще всего он
применяется в силовой тренировке как
вспомогательное устройство – на нем
дополнительно нагружают мышцы ног после
выполнения тяжелых базовых упражнений.
Однако, несмотря на все это, целесообразность
использования данного тренажера в
силовой тренировке весьма неоднозначна
по ряду причин, главной из которых
является очень высокая нагрузка на
коленные суставы в ходе работы на нем.
Данный тренажер используется для
выполнения упражнения под названием
«Разгибание ног на тренажере» или
«Экстензии бедра».

Разгибание
ног (Экстензии бедра) на тренажере

Разгибание
ног (Экстензии бедра) на тренажере

Характеристика
упражнения.
Разгибание
ног на тренажере является локальным
упражнением, которое выполняется на
одноименном тренажере. Используется
для тренировки мышц
передней части бедра. Технически
представляет из себя изолированное
разгибание ног в коленных суставах в
положении сидя.
В
силовой тренировке данное
упражнение чаще
всего применяется
как дополнение
к тяжелым базовым упражнениям на мышцы
ног.
Не рекомендуется для применения
спорт­сменам имевшим или
имеющим какие-либо травмы
коленных
суставов.

Исходное
положение.
Сидя
на тренажере, ноги согнуты в коленях и
заве­дены под ограничительный
упор,
ступни
ног разведены наружу,
носки
подняты вверх, спина
прижата к спинке сиденья, руки
держаться за рукоятки тренажера, что
облегчает фикса­цию таза на сиденье
в ходе работы.
Угол сгибания между бедром и голенью
со­ставляет
90
градусов.

Техника
выполнения. Не
отрывая таз от опоры и
не меняя положения ступней,
за счет разгибания
ног в коленных суставах, поднять упор
вверх на максимальную высоту, после
чего вернуться в исходное положение.
При выполнении подъемов колени необходимо в верхней точке оставлять немного согнутыми.
В ходе работы ступни ног необходимо
тянуть на себя, что позволяет
снизить нагрузку на них и улучшает
фиксацию упора тренажера на ногах.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется сгибать
ноги в коленных суставах до угла меньше
90 градусов, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы. Ступни ног при выпол­нении
упражнения должны быть все время
разведены наружу – при их сведении
возрастает травмоопасная нагрузка на
коленные суставы. Не рекомендуется
выполнять данное упраж­нение с
предельными и околопредельными весами,
так как это значительно увеличивает
нагрузку на коленные суставы –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 10–15 повторений. Если у занимающего­ся
уже были какие-либо травмы коленных
суставов, то ему следует воздержать­ся
от работы на данном тренажере во избежание
ретравмирования. Для снижения нагрузки на коленные суставы, не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять колени. Так же необходимо настроить тренажер таким образом, чтобы передняя часть сиденья находилась точно под коленом — если колени будут сильнее выдвинуты вперед, то это повысит травмоопасность упражнения для коленнных суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая
мышца бедра,
напряга­тель
широкой фасции бедра.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ СГИБАНИЯ НОГ

Тренажер
для сгибания ног

Тренажер
для сгибания ног относится к тренажерам
с угловой траекторией перемещения
отягощения. В силовой подготовке данный
тренажер применяется для изолированной
тренировки мышц задней части бедра и
голени. Конструктивно представляет из
себя опорную раму, на которой размещена
скамья для занимающегося и подвижный
механизм, снабженный упором для ног. В
качестве отягощения в данном тренажере
выступают стандартные нагрузочные
плитки массой пять килограмм, которые
размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Кроме этого, существуют
конструктивно более простые модели
тренажеров, где в качестве отягощения
используются обычные диски от олимпийской
штанги, которые одеваются непосредственно
на сам подвижный механизм. Скамья в
тренажере для сгибания ног имеет
конструктивные особенности, обусловленные
спецификой выполняемого на нем упражнения.
В частности, скамья имеет не прямолинейную,
а изогнутую форму, благодаря чему, в
ходе работы, исключается отрыв таза от
опоры и возрастание травмоопасной
нагрузки на позвоночник. Тренажер в
обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Перед
началом работы на данном тренажере, его
необходимо настроить под габариты тела
занимающегося. В данном случае упор для
ног необходимо пододвинуть или отодвинуть
таким образом, чтобы в стартовом положении
он находился в нижней части голени, а колени бы свешивались с края скамьи, но при этом были пододвинуты вплотную к нему. При
вы­полнении упражнения на данном
тренажере, после его настройки,
занимающийся ложится на скамью лицом
вниз, заводит голени под упор и, за счет
сгибания колен, поднимает упор с грузом
вперед-вверх, до полного сгибания ног.

Тренажер
для сгибания ног, в настоящее время,
широко распространен в силовой тренировке.
По характеру своих тренирующих воздействий
он органично дополняет тренажер для
разгибания ног – вместе они прорабатывают
мышцы-антагонисты бедра. Данная пара
тренажеров встречается вместе практически
в любом тренажерном зале. Тренажер для
сгибания ног применяется в силовой
подготовке как вспомогательное
устройство, позволяющее дополнительно
нагрузить мышцы ног после выполнения
более тяжелых базовых упражнений. Данный
тренажер используется для выполнения
упражнения под названием «Сгибание ног
на тренажере».

Сгибание
ног на тренажере

Сгибание
ног на тренажере

Характеристика
упражнения.
Сгибание
ног на тренажере является локальным
упражнением, которое выполняется на
одноименном тренажере. Используется
для тренировки мышц
задней
части бедра и
голени.
Технически представляет из себя
изолированное сгибание
ног в коленных суставах в
положении лежа.
В
силовой тренировке данное
упражнение чаще
всего применяется
как дополнение
к тяжелым базовым упражнениям на мышцы
ног.
Считается
достаточно эффективным и безопасным,
при правильном его выполнении.

Исходное
положение. Лежа
лицом вниз на скамье
тренажера,
грудь
и таз плотно прижаты к скамье, ноги
выпрямлены и
заведены
под
ограничительный упор, ступни ног вытянуты на себя. Разместиться на скамье необходимо таким образом, чтобы коленные суставы ног полностью свешивались с нее и ни во что не упирались в ходе работы.

Техника
выполнения. Не
отрывая таз и
грудь от опоры, не меняя положения стоп ног,
за
счет сгибания
ног в коленных суставах, поднять упор
вверх на максимальную высоту, после
чего вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения
колени в нижней точке движения полностью
не выпрямляются и остаются немного
согнутыми. В
ходе работы носки
ступней
ног
необходимо тянуть на себя, что повышает
эффективность нагрузки на мышцы голени.

Варианты
выполнения.
Данный вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении упражнения не рекомен­дуется
до конца выпрямлять ноги в коленных
суставах – это
травмоопасно для сухожилий
мышц задней поверх­ности колена.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать
таз или
грудь от
скамьи – это со­здает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Не ре­комендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельны­ми
веса­ми,
так как это повышает травмоопасную
нагрузку на сухожилия мышц задней части
бедра.
Рекомендуется
использовать
такой тренировочный
вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 10–15 повторений. В ходе выполнения упражнения колени должны полностью свешиваться со скамьи — при расположении их на скамье, в ходе выполнения упражнения, на них будет оказываться значительное давление, что может привести к их травме. На тренажере необходимо рассполагаться таким образом, чтобы колени свешивались со скамьи, но при этом были вплотную пододвинуты к ней — если колени, в ходе работы, будут сильно отодвинуты от края скамьи, то это повысит травмоопасность упражнения для коленнных суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая
мышца бедра, полусухожиль­ная мышца,
полуперепончатая мышца, портняжная
мышца, тонкая мышца бед­ра, икроножная
мышца.

ГРУДНОЙ
ТРЕНАЖЕР (БАТТЕРФЛЯЙ-ТРЕНАЖЕР, ТРЕНАЖЕР
«БАБОЧКА», ПЕК-ДЕК ТРЕНАЖЕР)

Грудной
тренажер

Грудной
тренажер относится к тренажерам с
угловой траекторией перемещения
отягощения. Предназначен для тренировки
мышц груди. Конструктивно
состоит из опорной рамы, на которой
размещено сиденье для занимающегося и
подвижный механизм, с помощью которого
осуществляется подъем отягощения. В
качестве отягощения в данном тренажере
выступают стандартные нагрузочные
плитки массой пять килограмм, которые
размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Подвижный механизм состоит из
двух отдельных рычагов, снабженных
упорами для рук. Упоры сконструированы
таким образом, что фиксируют руки
занимающегося согнутыми в локтях под
прямым углом, при этом ладони повернуты
наружу. Тренажер в обязательном порядке
должен иметь механизмы регулировки,
позволяющие обеспечить его настройку
под индивидуальные габариты тела
занимающегося. Кроме
классического грудного тренажера, в
силовой тренировке также применяется
его доработанный вариант с подвижным
механизмом, упоры которого обеспечивают
фиксацию выпрямленных в локтях рук.
Данный вариант тренажера позволяет
имитировать разведение гантелей лежа.
Если в классическом грудном тренажере
основная нагрузка идет только на мышцы
груди, то в таком тренажере также
значительно нагружается еще и передняя
часть дельтовидной мышцы. Подобный
тренажер также снабжается механизмами
регулировки под индивидуальные габариты
тела занимающегося.

Грудной
тренажер с рукоятками для сведения
прямых рук

Перед
началом работы на грудном тренажере,
его необходимо настроить под габариты
тела занимающегося. Для этого необходимо
поднять или опустить сиденье таким
образом, чтобы плечи рук в рабочем
положении были параллельны полу. Также
необходимо настроить упоры для рук. В
тренажере классической конструкции
упоры для рук сдвигаются или раздвигаются
таким образом, чтобы при расположении
рук на них предплечья были параллельны друг-другу, а угол сгибания в локтевых
суставах был примерно 90 градусов. В
тренажере с рукоятками для сведения
прямых рук, ручки необходимо сдвинуть
или раздвинуть таким образом, чтобы у
рук, располагающихся на них, локтевые
суставы оставались немного согнутыми.
После настройки, занимающийся садится
спиной к тренажеру на его сиденье, плотно
прижимает туловище и затылок к спинке
сиденья, размещает руки в упорах тренажера
и перемещает их друг к другу по дугообразной
траектории за счет сведения плеч, за
счет чего обеспечивается нагрузка на
целевые мышцы.

В
настоящее время различные варианты
грудного тренажера широко применяются
в силовой тренировке. Данный тренажер
является классическим и его можно
встретить практически в любом тренажерном
зале. В силу своих конструктивных
особенностей, он позволяет достаточно
эффективно прорабатывать мышцы груди.
В силовой тренировке наиболее целесообразно
его применение в качестве дополнения
к более тяжелым и эффективным базовым
упражнениям на мышцы груди. Данный
тренажер используются для выполнения
только одного упражнения под названием
«Сведение рук на грудном тренажере».

Сведение
рук на грудном тренажере

Сведение
рук на грудном тренажере

Характеристика
упражнения. Сведение рук на грудном
тренажере
является локальным упражнением, которое
выполняется на одноименном тренажере.
Используется для тренировки мышц
груди.
Технически
представляет из себя изолированное
сведение
плеч перед собой.
В
силовой тренировке упражнение
на
данном тренажере более целесообразно
применять как дополнение к
тяжелым базовым упражнениям на мышцы
груди,
таким
как жим лежа, отжимания на брусьях и т.
д.

Исходное
положение. Сидя на тренажере, спина
и затылок плотно прижаты к спинке сиденья
тренажера, грудной отдел позвоночника прогнут (для более эффективного воздействия на грудные мышцы), ноги согнуты в коленях и
расставлены на ширине плеч, ступни ног
плотно прижаты к полу, руки согнуты в
локтевых суставах примерно до угла 90
градусов и упираются предплечьями в
рукояти тренажера, плечи параллельны
полу.

Техника
выполнения. Не отрывая спину и затылок
от скамьи, а локти от от рукояток тренажера, свести
плечи перед собой, после чего плавно
развести их обратно до уровня туловища. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в грудном отделе позвоночника. Не рекомендуется отрывать
спину и голову от опоры, так как в этом
случае нагрузка смещается с груди на
дельтовидные мышцы, и упражнение теряет
свою эффективность.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять с
прямыми руками, что позволяет имитировать
по структуре движения разведение
гантелей лежа. В
этом случае руки остаются лишь немного
согнутыми в локтевых суставах. При
подобном варианте выполнения упражнения
возрастает нагрузка на переднюю часть
дельтовидной мышцы. Данный
вариант упражнения выполняется на
тренажере с
рукоятками для сведения прямых рук.

Сведения
прямых рук на грудном тренажере

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения следует избегать разведения плеч назад за спину, так как в этом случае возрастает
травмоопасная нагрузка на плечевые
суставы. При сведении рук перед собой
локти необходимо держать плотно прижатым
к упорам рукояток тренажера – при их
отрыве на локтевые суставы создается
травмоопасная нагрузка. При выполнении
варианта упражнения с прямыми руками,
руки должны оставаться немного согнутыми
в локтевых суставах – при их полном
выпрямлении на локтевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы также следует избегать
отрыва спины и затылка от спинки сиденья,
так как в этом случае возрастает нагрузка
на позвоночник. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в грудном отделе позвоночника — это не только позволяет более эффективно проработать грудные мышцы, но и снижает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Рекомендуется применять
такой вес отягощения, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 повторов – работа с более тяжелыми
весами увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. Тренажер необходимо настраивать таким образом, чтобы чтобы у рук занимающегося, расположенных на рукоятках тренажера, предплечья были параллельны друг-другу, а плечи были параллельны полу — при другом положении рук на плечевые суставы возрастет травмоопасная нагрузка. 

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК СИДЯ (ТРЕНАЖЕР
«ОБРАТНАЯ БАБОЧКА», ТРЕНАЖЕР «ОБРАТНЫЙ
БАТТЕРФЛЯЙ»)

Тренажер
для разведения рук сидя

Тренажер
для разведения рук сидя относится к
тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Предназначен
для тренировки мышц верха спины и задней
части плеч. По своему устройству и
структуре движений при работе на нем,
представляет из себя грудной тренажер
наоборот и имеет с ним много схожих
элементов конструкции. Данный тренажер
точно также состоит из опорной рамы, на
которой размещено сиденье для занимающегося
и подвижного механизма, с помощью
которого осуществляется подъем
отягощения. Различие заключается в том,
что сиденье конструктивно приспособлено
для размещения занимающегося лицом к
тренажеру и обеспечения спинкой сиденья
упора для его груди. В качестве отягощения
в данном тренажере выступают стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм,
которые размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Подвижный механизм состоит из
двух отдельных рычагов, снабженных
упорами для рук. Упоры сконструированы
таким образом, что фиксируют руки
занимающегося выпрямленными, при этом
ладони повернуты к полу. Тренажер в
обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося.

Перед
началом работы на данном тренажере, его
необходимо настроить под габариты тела
занимающегося. Для этого необходимо
поднять или опустить сиденье таким
образом, чтобы плечи рук в рабочем
положении были параллельны полу. Также
необходимо настроить упоры для рук –
их ручки необходимо сдвинуть или
раздвинуть таким образом, чтобы у рук,
располагающихся на них, локтевые суставы
оставались немного согнутыми. После
настройки, занимающийся садится лицом
к тренажеру на его сиденье, плотно
прижимает грудь к спинке сиденья,
размещает руки в упорах тренажера и
перемещает их назад за спину по
дугообразной траектории за счет
разведения плеч, за счет чего обеспечивает
нагрузку на целевые мышцы.

В
настоящее время данный тренажер
ограниченно применяются в силовой
тренировке. Он не настолько широко
распространен как грудной тренажер,
однако не менее эффективен в плане
силовой тренировки мышц плечевого
пояса. Наиболее целесообразно его
применять в качестве дополнения к более
тяжелым и эффективным базовым упражнениям
на мышцы задней части плеч и верха спины.
Данный тренажер используются для
выполнения только одного упражнения
под названием «Разведение рук в стороны
на тренажере».

Разведение
рук в стороны на тренажере («Обратная
бабочка», «Обратный баттерфляй»)

Разведение
рук в стороны на тренажере

Характеристика
упражнения. Разведение рук в стороны
на тренажере является локальным
упражнением. Применяется для силовой
тренировки задней части дельтовидной
мышцы и мышц верха спины. Выполняется
на специализированном тренажере.
Технически представляет из себя
разведение плеч в стороны в положении
сидя. По структуре движения является
аналогом подъемов рук с гантелями в
стороны в наклоне, от которых отличается
большим удобством в выполнении при
аналогичной эффективности. Данное
упражнение особенно эффективно для
тренировки задней части дельтовидной
мышцы, которая выполняет функцию
стабилизатора плечевого сустава.
Ослабление данной мышечной группы может
привести к возникновению болезненных
состояний в плечевом суставе. Именно
по этой причине упражнения подобного
типа необходимо в обязательном порядке
включать в силовую тренировку.

Исходное
положение. Сидя
на скамье лицом к тренажеру, голова
поднята, спина прогнута, грудь
прижата к опоре, рукоятки тренажера
удерживаются в вытянутых перед собой
руках, локти
немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах, не округляя спину и
не опуская голову вниз, плавно развести
руки в стороны до уровня туловища, затем
опустить их обратно.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
создает травмоопасную нагрузку на
локтевые суставы. Также не рекомендуется
в ходе работы отрывать грудь от опоры,
округлять спину и опускать голову вниз,
так как это увеличивает нагрузку на
позвоночник. Не рекомендуется разводить
руки в стороны за линию плеч, так как
это травмоопасно для плечевых суставов.
Учитывая специфику упражнения, не
рекомендуется работать с предельными
и околопредельными весами, так как это
травмоопасно для мышц задней части
плеча — рекомендуется применять такой
вес, с которым занимающийся может сделать
10-12 подъемов за один подход.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ТЯГИ Т-ГРИФА (ТРЕНАЖЕР «ШТОК»)

Тренажер
для тяги Т-грифа

Тренажер
для тяги Т-грифа
относится к тренажерам с угловой
траекторией перемещения отягощения.
Предназначен для
тренировки мышц верха спины. Конструктивно
состоит из опорной рамы, на
которой размещен упор для груди, опорная
площадка для ног и подвижный механизм,
который поднимается
занимающимся в ходе работы.
Упор для груди и
опорная площадка для ног установлены
на опорной раме таким образом, чтобы
занимающийся размещался на них в
положении лежа лицом вниз. Подвижный
механизм размещается под упором для
груди и представляет собой гриф штанги,
один конец которого, со
стороны опорной площадки для ног,
соединяется с опорной рамой через
подвижное соединение, а на конце другого
находится
перекладина с
рукоятками,
с помощью которых занимающийся поднимает
гриф в ходе работы. Перекладина
с рукоятками размещается поперек грифа,
из-за чего он по форме напоминает букву
«Т» – отсюда и происходит название
данного тренажера. В
качестве отягощения на данном тренажере
используются диски от обычной олимпийской
штанги, которые
одеваются на свободный конец грифа
тренажера. Тренажер
в обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Кроме
тренажера вышеописанной
конструкции, в
силовой тренировке применяется тренажер
для тяги Т-грифа без упора для груди. На
подобном тренажере тяга выполняется
не лежа лицом вниз, а стоя в наклоне, что
позволяет включить в работу большее
число мышц и повысить общую эффективность
упражнения. Однако, на
подобном тренажере, из-за отсутствия
опоры для туловища, значительно
нагружается позвоночник. На
тренажерах подобного типа опорная
площадка для ног располагается не в
задней части рамы, а непосредственно
под рукоятками грифа.

Тренажер
для тяги Т-грифа без упора для груди

Перед
началом работы на тренажере его необходимо
настроить под индивидуальные габариты
тела занимающегося. Для этого упор для
груди необходимо поднять или опустить
таким образом, чтобы в рабочем положении
он полностью закрывал нижнюю половину
груди. Тренажер без упора для груди в
предварительной настройке не нуждается.
После настройки тренажера, занимающийся
размещается на нем в положении лежа
лицом вниз или стоя согнувшись (в
зависимости от конструкции тренажера),
берется руками за рукоятки Т-грифа и
тянет его к груди, за счет чего обеспечивает
нагрузку на целевые мышечные группы.

Тренажеры
данной конструкции по характеру своей
работы имитируют тягу штанги в наклоне,
являясь по сути ее более удобным и
безопасным анало­гом. В отличие от
упражнения с обычной штангой, тяга в
тренажере значительно меньше нагружает
позвоночник, технически более проста
для выполне­ния и при этом достаточна
эффективна для тренировки мышц верха
спины. Благодаря всему этому, различные
варианты тренажера для тяги Т-грифа
ши­роко распространены в силовой
тренировке. Тренажер для тяги Т-грифа
конструктивно предназначен для выполнения
только одного упражнения с одноименным
названием.

Тяга
Т-грифа в тренажере

Тяга
Т-грифа в тренажере

Характеристика
упражнения. Тяга
Т-грифа в тренажере является
базовым упражнением и применяется для
тренировки мышц верха спины. Выполняется
на одноименном тренажере. Технически
представляет из себя подтягивание
одного конца грифа штанги к груди в
положении лежа лицом вниз. Данное
упражнение является технически более
простым и безопасным аналогом тяги
штанги в наклоне, имеющим
при этом неплохую эффективность.

Исходное
положение. Лежа
лицом вниз на тренажере, спина прогнута,
ноги выпрямлены и упираются в опорную
площадку, Т-гриф удерживается в вытянутых
вниз руках средним
хватом, локтевые
суставы немного согнуты, ладони
повернуты вниз
или друг к другу.

Техника
выполнения. Не меняя
положения кистей рук, сохраняя
прогиб в спине и не опуская голову вниз,
подтянуть Т-гриф к груди на максимальную
высоту, свести лопатки вместе, после
чего опустить его
обратно, при этом
руки в локтях до конца не выпрямляются.
В ходе работы
локти необходимо как можно ближе
прижимать к туловищу, что увеличивает
эффективность нагрузки на широчайшую
мышцу спины.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять
удерживая Т-гриф не средним, а широким
хватом, что переносит основной акцент
нагрузки с широчайшей мышцы спины, на
трапециевидную мышцу,
ромбовидные мышцы
и заднюю часть дельтовидной. Также
данное упражнение можно выполнять на
тренажере без упора для груди. В данном
варианте нагрузка
на мышечную систему носит более глобальный
характер – в статическом режиме
нагружаются мышцы ног, живота и низа
спины. Упражнение становится более
тяжелым и эффективным. Однако, при
выполнении упражнения подобным образом
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка.

Тяга
Т-грифа в тренажере без упора для груди

Техника
травмобезопасности. При
выполнении данного упражнения в спине
необходимо сохранять прогиб и не опускать
голову вниз, так как в противном случае
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. Не рекомендуется в ходе работы
полностью выпрямлять локтевые суставы,
так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на них. При выполнении упражнения
в тренажере без упора для груди ноги
необходимо всегда держать согнутыми в
коленных суставах – при их полном
выпрямлении на поясничный отдел
позвоночника
возрастает травмоопасная нагрузка. По
этой же причине не рекомендуется в ходе
работы наклонять
туловище вниз до
параллели полу или ниже – туловище
всегда должно находиться выше этого
уровня.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ СВЕДЕНИЯ НОГ

Тренажер
для сведения ног

Тренажер
для сведения ног относится к тренажерам
с угловой траекторией перемещения
отягощения. Предназначен для тренировки
мышц внутренней части бедра. Конструктивно
состоит из опорной рамы, на которой
размещено сиденье для занимающегося и
подвижный механизм, с помощью которого
осуществляется подъем отягощения. В
качестве отягощения в данном тренажере
выступают стандартные нагрузочные
плитки массой пять килограмм, которые
размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Подвижный механизм состоит из
двух отдельных рычагов, снабженных
упорами для внутренней части бедер ног
и опорными площадками для голени. Упоры
сконструированы таким образом, что
фиксируют ноги занимающегося немного
согнутыми в коленях. Кроме всего прочего,
тренажер оснащен стопором, который
фиксирует упоры для ног в сведенном
положении. В ходе работы на данном
тренажере, занимающийся размещается
на сиденье, ставит ноги на упоры, снимает
стопор фиксирующий их, после чего
разводит ноги в стороны и сводит их, за
счет чего обеспечивает нагрузку на
целевые мышечные группы. Сопротивление
тренажером создается при сведении ног.
В настоящее время данный тренажер,
наравне с тренажером для разведения
ног, достаточно широко распространен
в тренажерных залах. Наиболее целесообразно,
наравне с тренажером для разведения
ног, регулярно применять его в силовой
тренировке в качестве дополнения к
базовым упражнениям для мышц бедра
(приседания, выпады, жимы ногами). Тренажер
для сведения ног конструктивно
предназначен для выполнения только
одного упражнения с одноименным
названием.

Сведение
ног на тренажере

Сведение
ног на тренажере

Характеристика
упражнения. Сведение ног на тренажере
является локальным упражнением,
предназначенным для тренировки мышц
внутренней части бедра. Выполняется на
специальном тренажере. Данное упражнение
считается одним из наиболее эффективных
для тренировки данных мышечных групп.
Многими занимающимися ошибочно считается
женским упражнением, хотя его необходимо
в обязательном порядке выполнять всем
занимающимся в независимости от пола.
Необходимость применения данного
упражнения в силовой тренировке
обусловлена тем, что оно позволяет
эффективно укрепить тазобедренный
сустав с внутренней стороны бедра, где
он более ослаблен и подвержен травме.
Целесообразно данным упражнением и
разведением ног на тренажере дополнять
более тяжелые и эффективные упражнения
для мышц бедра.

Исходное
положение. Сидя на тренажере, спина
прижата к спинке сиденья, ноги прижаты
к упорам внутренней частью бедер и
сведены вместе.

Техника
выполнения. Не отрывая туловища от
спинки сиденья, плавно развести ноги в
стороны, после чего свести их обратно.

Варианты
выполнения.
Данный вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять данное упражнения с предельными
или околопредельными весами, а также с
высокой скоростью, так как это может
привести к травме сухожилий мышц
внутренней части бедра. Оптимальным
является выполнение упражнения с низкой
скоростью и отягощением, с которым
занимающийся может выполнить не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая приводящая
мышца, малая приводящая мышца, длинная
приводящая мышца, короткая приводящая
мышца, тонкая мышца.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ НОГ

Тренажер
для разведения ног

Тренажер
для разведения ног относится к тренажерам
с угловой траекторией перемещения
отягощения. Предназначен для тренировки
мышц наружной части бедра и ягодиц.
Конструктивно схож с тренажером для
сведения ног. Также состоит из опорной
рамы, на которой размещено сиденье для
занимающегося и подвижный механизм, с
помощью которого осуществляется подъем
отягощения. В качестве отягощения в
данном тренажере выступают стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм,
которые размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Подвижный механизм состоит из
двух отдельных рычагов, снабженных
упорами для наружной части бедер ног и
опорными площадками для голени. Упоры
сконструированы таким образом, что
фиксируют ноги занимающегося немного
согнутыми в коленях. В ходе работы на
данном тренажере, занимающийся размещается
на сиденье, ставит ноги на упоры, после
чего разводит ноги в стороны и сводит
их обратно, за счет чего обеспечивает
нагрузку на целевые мышечные группы.
Сопротивление тренажером создается
при разведении ног. В настоящее время
данный тренажер, наравне с тренажером
для сведения ног, достаточно широко
распространен в тренажерных залах.
Наиболее целесообразно, наравне с
тренажером для сведения ног, регулярно
применять его в силовой тренировке в
качестве дополнения к базовым упражнениям
для мышц бедра (приседания, выпады, жимы
ногами). Тренажер для разведения ног
конструктивно предназначен для выполнения
только одного упражнения с одноименным
названием.

Разведение
ног на тренажере
Разведение
ног на тренажере

Характеристика
упражнения. Разведение ног на тренажере
является локальным упражнением,
предназначенным для тренировки мышц
наружной части бедра и ягодиц. Выполняется
на специальном тренажере. Данное
упражнение считается одним из наиболее
эффективных для тренировки данных
мышечных групп. Как и сведение ног на
тренажере, данное упражнение многими
занимающимися ошибочно считается
женским, хотя его также необходимо в
обязательном порядке выполнять всем
занимающимся в независимости от пола.
Необходимость применения данного
упражнения в силовой тренировке
обусловлена тем, что оно позволяет
эффективно укрепить тазобедренный
сустав с наружной стороны бедра, где он
более ослаблен и подвержен травме. Кроме
того, данное упражнение эффективно
укрепляет малую и среднюю ягодичные
мышцы, которые являются стабилизаторами
таза. Целесообразно данным упражнением
и сведением ног на тренажере дополнять
более тяжелые и эффективные упражнения
для мышц бедра.

Исходное
положение. Сидя на тренажере, спина
прижата к спинке сиденья, ноги прижаты
к упорам наружной частью бедер и сведены
вместе.

Техника
выполнения. Не отрывая туловища от
спинки сиденья, плавно развести ноги в
стороны, после чего свести их обратно.

Варианты
выполнения.
Данный вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять данное упражнения с предельными
или околопредельными весами, а также с
высокой скоростью, так как это может
привести к травме сухожилий мышц наружной
части бедра. Оптимальным является
выполнение упражнения с низкой скоростью
и отягощением, с которым занимающийся
может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы.
Напрягатель
широкой фасции бедра, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца, малая
ягодичная мышца, грушевидная мышца,
портняжная мышца.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА СИДЯ (ТРЕНАЖЕР
«ПРЕСС-МАШИНА»)

Тренажер
для сгибания туловища сидя

Тренажер
для сгибания туловища сидя относится
к тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Предназначен
для тренировки мышц живота. Конструктивно
состоит из опорной рамы, на которой
размещено сиденье для занимающегося,
упоров для стоп ног и подвижного
механизма, с помощью которого осуществляется
подъем отягощения. В качестве отягощения
в данном тренажере выступают стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм,
которые размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через блочно-тросовую
систему. Подвижный механизм состоит из
одного рычага, снабженного упором для
груди, который размещается напротив
сиденья для занимающегося. Тренажер в
обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося.

Перед
началом работы на данном тренажере его
необходимо настроить под габариты тела
занимающегося. Для этого необходимо
поднять или опустить сиденье таким
образом, чтобы упор тренажера находился
на уровне середины груди. В соответствии
с ним также необходимо поднять или
опустить упоры для стоп ног. Упор для
груди пододвигается или отодвигается
таким образом, чтобы при упоре в него
грудью в стартовом положении, угол
сгибания между туловищем и ногами был
не более 90 градусов. После настройки
тренажера, занимающийся садится на его
сиденье, прижимает грудь к упору,
размещает руки на его верхней части и,
за счет сгибания туловища, опускает
упор вниз к ногам по дугообразной
траектории, за счет чего обеспечивает
нагрузку на целевые мышцы.

Данный
тренажер позволяет достаточно эффективно
и травмобезопасно прорабатывать в первую очередь мышцы сгибатели бедра, кроме того, в меньшей степени также тренируются мыцшы живота. Из-за особенностей
конструкции данного тренажера, на нем невозможно выполнять
наклоны туловища с одновременным
поворотом плеч (диагональные скручивания),
что значительно снижает эффективность
тренировки косых мышц живота, которые
являются стабилизаторами поясничного
отдела позвоночника. Соответственно,
на тренажере подобного типа не получится эффективно проработать мышечный
корсет живота, что делает необходимым
дополнять работу на нем другими
упражнениями на данные мышечные группы,
что не очень удобно. Тренажер для сгибания
туловища сидя конструктивно предназначен
для выполнения только одного упражнения
с одноименным названием.

Сгибание
туловища сидя в тренажере

Сгибание
туловища сидя в тренажере

Характеристика
упражнения. Сгибание туловища сидя
в тренажере является локальным
упражнением, которое применяется для
тренировки мышц живота. Выполняется на
специальном тренажере. Позволяет
эффективно укреплять прямую мышцу
живота и частично прорабатывать косые
мышцы живота. Оптимальным является
сочетание данного упражнения с другими
упражнениями на мышцы живота.

Исходное
положение. Сидя на тренажере, грудь
прижата к упору рычага, руки скрещены
перед собой и лежат на верхней части
упора для груди, стопы ног зафиксированы
в специальных упорах, спина округлена,
голова наклонена вниз. Угол между
туловищем и ногами составляет примерно
90 градусов.

Техника
выполнения. Не выпрямляя спины и не
поднимая головы, за счет сгибания
туловища опустить упор для груди вниз
до касания бедер, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе работы
необходимо следить за тем, чтобы таз не
отрывался от сиденья, так как это снижает
эффективность упражнения. В ходе работы
спина должна быть округлена, а голова
опущена вниз – это позволяет наиболее
эффективно нагрузить мышцы живота.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения спина должна быть округлена
– при ее прогибе на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. В стартовом положении угол
между туловищем и ногами не должен
превышать 90 градусов – при превышении
данной величины на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Не рекомендуется применять
в данном упражнении предельные или
околопредельные веса, так как это
увеличивает травмоопасную нагрузку на
поясничный отдел позвоночника. Оптимальным
является вес отягощения, с которым
занимающийся может сделать 15–20 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Прямая мышца живота,
наружная косая мышца живота, внутрення
косая мышца живота, прямая головка четырехглавой мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ

Тренажер
для подъемов на носки стоя

Тренажер
для подъемов на носки стоя относится к
тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Данный тренажер
применяется для тренировки трехглавой
мышцы голени. Конструктивно состоит из
опорной рамы, в нижней части которой
размещена опорная площадка для стоп
ног, и подвижного механизма, с помощью
которого осуществляется подъем
отягощения. В качестве отягощения в
данном тренажере выступают стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм,
которые размещаются на двух вертикальных
направляющих и соединяются с подвижным
механизмом через систему блоков и
рычагов. Подвижный механизм состоит из
рычага, снабженного упорами для плеч,
которые размещаются над опорной площадкой
для ног на высоте около 1,5 м.

При
работе на данном тренажере, занимающийся
встает на опорную площадку лицом к нему
и упирается плечами в упоры рычага. На
опорную площадку ступни ног ставятся
только на половину, пятки при этом с нее
свешиваются. После размещения в тренажере,
занимающийся, за счет разгибания стоп,
опускается вниз до максимального
растяжения мышц задней части голени,
затем поднимается на носки до максимального
уровня и поднимает плечами рычаг
подвижного механизма, за счет чего
обеспечивает нагрузку на целевые
мышечные группы.

Данный
тренажер является основным для тренировки
задней части голени. Позволяет очень
эффективно тренировать целевые мышцы,
при этом работа на нем является достаточно
простой и комфортной. К основному
недостатку данного тренажера можно
отнести то, что при работе на нем на
позвоночник создается достаточно
высокая компрессионная нагрузка.
Тренажер для подъемов на носки стоя
применяется в силовой подготовке для
выполнения упражнения с одноименным
названием.

Подъемы
на носки стоя в
тренажере

Подъемы
на носки стоя в тренажере

Характеристика
упражнения. Подъемы
на носки стоя в тренажере является
локальным упражнением. Выполняется на
специальном тренажере. Применяется для
тренировки мышц задней части голени. В
техническом плане данное упражнение
представляет из себя сгибания и разгибания
стоп в положении стоя с выпрямленными
коленями, отягощение при этом поднимается
плечами. В данном упражнении оптимальным
считается вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 15–20 повторов.
Для достижения большей эффективности,
данное упражнение необходимо выполнять
с низкой скоростью и максимальной
амплитудой.

Исходное
положение. Стоя в тренажере лицом к
нему, плечи прижаты к упорам подвижного
механизма тренажера, ноги расставлены
на ширине плеч, колени немного согнуты, ступни параллельны
друг-другу и стоят на опорной площадке,
пятки при этом свешиваются с нее, спина
прогнута, голова поднята.

Техника
выполнения. Не сгибая коленей, не
округляя спины и не опуская головы вниз,
за счет разгибания ступней, опуститься
вниз до максимального растяжения мышц
задней части голени, после чего, за счет
сгибания ступней, подняться вверх до
максимального уровня. При подъеме на
носки необходимо давить на опору большими
пальцами стоп, что позволяет более
эффективно нагрузить мышцы голени. При
выполнении упражнения в спине необходимо
сохранять прогиб и не опускать голову
вниз.

Варианты
выполнения. Основные варианты подъемов
на носки в трена­жере отличаются друг
от друга разным положением ступней
относитель­но друг-друга. При
классическом способе выполнения
упражнения ступни ног ставятся параллельно
друг-другу, что позволяет равномерно
нагрузить ла­теральную и медиальную
головки икроножной мышцы. Также ступни
ног мож­но ставить носками внутрь,
что переносит основную нагрузку на
наружную – латеральную головку икроножной
мышцы. Еще одним вариантом выполнения
упражнения являются подъемы на носки
со ступнями разведенными носками наружу,
что переносит основную нагрузку на
внутреннюю – медиальную голов­ку
икроножной мышцы.

Техника
травмобезопасности. 
При выполнении упражнения необходимо
удерживать прогиб в спине – при ее
округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе работы
голова должна быть поднята – при ее
опускании вниз происходит округление
спины, что увеличивает нагрузку на
по­звоночник. При
выполнении упражнения следует избегать смещения таза вперед за плечи, так как
в этом случае
возрастает травмоопасная нагрузка на
пояснич­ный отдел позвоночника. Ноги, в ходе работы, следует немного держать согнутыми в коленях — при работе с прямыми ногами возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. Также следует избегать сильного
растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это
создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые
мышечные группы:
Трехглавая
мышца голени.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СИДЯ

Тренажер
для подъемов на носки сидя

Тренажер
для подъемов на носки сидя относится к
тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Применяется
для тренировки мышц задней части голени.
Конструктивно состоит из опорной рамы
снабженной сиденьем для занимающегося,
опорной площадки для стоп ног и подвижного
механизма, с помощью которого осуществляется
подъем отягощения. В качестве отягощения
в данном тренажере выступают стандартные
диски от олимпийской штанги, которые
размещаются непосредственно на подвижном
механизме. Подвижный механизм состоит
из рычага, снабженного упорами для
бедер, которые размещаются напротив
сиденья для занимающегося. При работе
на данном тренажере, занимающийся
садится на сиденье, размещает бедра под
упорами рычага, а стопы ног на опорной
площадке. На опорную площадку ступни
ног ставятся только на половину, пятки
при этом с нее свешиваются. После
размещения в тренажере, занимающийся,
за счет разгибания стоп, опускает ноги
вниз до максимального растяжения мышц
задней части голени, затем, за счет
сгибания стоп, поднимает их вверх до
максимального уровня и поднимает бедрами
рычаг подвижного механизма с отягощением,
за счет чего обеспечивает нагрузку на
целевые мышечные группы.

Данный
тренажер применяется в силовой тренировке
в качестве дополнения к тренажеру для
подъемов на носки стоя – их комбинированное
применение позволяет более эффективно
проработать трехглавую мышцу голени.
При работе на данной тренаже, благодаря
исходному положению, основной акцент
нагрузки смещается на камбаловидную
мышцу голени. К основному достоинству
данного тренажера можно отнести его
полную безопасность для позвоночника.
Данный тренажер применяется в силовой
тренировке для выполнения упражнения
с одноименным названием.

Подъемы
на носки сидя в тренажере
Подъемы
на носки сидя в тренажере

Характеристика
упражнения.
Подъемы на носки сидя в тренажере
является локальным упражнением.
Выполняется на специальном тренажере.
Применяется для тренировки мышц задней
части голени, при этом основной акцент
нагрузки приходится на камбаловидную
мышцу. В техническом плане представляет
из себя сгибания и разгибания стоп в
положении сидя с согнутыми в коленях
ногами, отягощение при этом поднимается
бедрами. В данном упражнении оптимальным
считается вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 15–20 повторов.
Для достижения большей эффективности,
данное упражнение необходимо выполнять
с низкой скоростью и максимальной
амплитудой.

Исходное
положение. Сидя в тренажере, ноги
согнуты в коленях до угла 90 градусов,
бедра прижаты к упорам подвижного
механизма тренажера, ступни расставлены
на ширине плеч параллельно друг-другу
и стоят на опорной площадке, пятки при
этом свешиваются с нее, спина прогнута,
голова поднята.

Техника
выполнения. За счет разгибания ступней,
опустить ноги вниз до максимального
растяжения мышц задней части голени,
после чего, за счет сгибания ступней,
поднять их вверх до максимального
уровня. При подъеме необходимо давить
на опору большими пальцами стоп, что
позволяет более эффективно нагрузить
мышцы голени.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. 
При выполнении упражнения следует избегать сильного
растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это
создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые
мышечные группы:
Трехглавая
мышца голени.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ОБРАТНЫХ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЙ

Тренажер
для обратных гиперэкстензий

Тренажер
для обратных
гиперэкстензий
относится к
тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Предназначен
для тренировки мышц низа
спины и задней части бедра.
Конструктивно
состоит из опорной рамы, на которой
размещена опорная
скамья для занимающегося
и подвижного механизма, с помощью
которого осуществляется подъем
отягощения. В качестве отягощения в
данном тренажере выступают стандартные
диски от олимпийской
штанги, которые
одеваются непосредственно на подвижный
механизм. Также
встречаются модели тренажеров, где в
качестве отягощения используются
стандартные нагрузочные плитки массой
пять килограмм, которые размещаются на
двух вертикальных направляющих и
соединяются с подвижным механизмом
через систему блоков и рычагов. Подвижный
механизм тренажера
состоит из рычага,
который крепится
к опорной раме через подвижное соединение.
В
нижней части рычага
размещается упор
для голеней.
Тренажер в обязательном порядке должен
иметь механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Перед
началом работы на данном тренажере его
необходимо настроить под габариты тела
занимающегося. Для этого необходимо
переместить упоры для голеней вверх
или вниз таким образом, чтобы в стартовом
положении они располагались в нижней
части голени. После настройки тренажера,
занимающийся ложится грудью на его
скамью лицом вниз, свешивает ноги со
скамьи вниз и заводит их под упоры
подвижного механизма, после чего, за
счет разгибания бедер, поднимает рычаг
подвижного механизма вверх по дугообразной
траектории, за счет чего обеспечивает
нагрузку на целевые мышечные группы.

Тренажер
для обратных гиперэкстензий входит в
число самых необходимых тренажерных
устройств для силовой подготовки и
должен быть в наличии в каждом тренажерном
зале в обязательном порядке. Он позволяет
эффективно и травмобезопасно укрепить
мышцы низа спины и защитить поясничный
отдел позвоночника от травмы. Кроме
того, благодаря специфике упражнения,
подобная работа позволяет разгрузить
позвоночник после силовой нагрузки.
Часто можно встретить рекомендации об
обязательной включении работы на данном
тренажере во время разминки и заминки,
если в основной части тренировочного
занятия выполняются упражнения связанные
с высокой нагрузкой на позвоночник,
такие как приседания, наклоны, тяги.
Однако, несмотря на все достоинства
данного тренажера, он не получил широкого
распространения в силовой тренировке.
На практике чаще всего применяются
классические гиперэкстензии, где вместо
ног поднимается туловище. Данный вариант
гиперэкстензий также хорошо тренирует
целевые мышечные группы, но не так
эффективно разгружает позвоночник.
Тренажер для обратных гиперэкстензий
используется для выполнения одноименного
упражнения.

Обратные
гиперэкстензии на тренажере

Обратные
гиперэкстензии на тренажере

Характеристика
упражнения.
Обратные
гиперэкстензии на тренажере являются
локальным упражнением и применяются
для тренировки мышц низа спины и задней
части бедра. Выполняется
на специальном тренажере. Технически
представляет из себя подъемы ног вверх
из положения лежа лицом вниз. Данное
упражнение позволяет
не только
эффективно
укрепить целевые
мышечные группы, но и разгрузить
позвоночник после тренировки с
отягощениями. Рекомендуется
включать упражнение на данном тренажере
в
каждую тренировку, где выполняются
упражнения значительно нагружающие
поясничный отдел позвоночника. Оптимальным
отягощением для данного упражнения
является то, с которым занимающийся
может выполнить не
менее 10–15
подъемов.

Исходное
положение.
Лежа
лицом вниз на скамье тренажера, ноги
свешиваются со скамьи вертикально вниз,
голени упираются в упор подвижного
механизма тренажера, колени немного
согнуты, голова
опущена вниз.

Техника
выполнения.
Не
поднимая голову вверх и сохраняя
угол сгибания в коленях неизменным,
поднять ноги вверх до уровня туловища,
после чего опустить их обратно вниз.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении данного упражнения ноги
необходимо поднимать не выше уровня
туловища, голову вверх не поднимать,
колени до конца не выпрямлять – нарушение
данных рекомендаций создает травмоопасную
нагрузку на позвоночник. По этой же
причине рекомендуется воздержаться от
использования в
данном упражнении предельных
и околопредельных отягощений –
оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может выполнить не
менее 10–15
подъемов.

Тренируемые
мышечные группы.
Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца,
грушевидная мышца, двухглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ЖИМА ОТ ГРУДИ СИДЯ

Тренажер
для жима от груди сидя

Тренажер
для жима от груди
сидя относится
к тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Предназначен
для тренировки мышц груди
и плеч. Конструктивно
состоит из опорной рамы, на которой
размещено сиденье
для занимающегося и
подвижного механизма, с помощью которого
осуществляется перемещение
отягощения
вперед.
Спинка сиденья
тренажера немного
отклонена назад, что позволяет снизить
компрессионную нагрузку на позвоночник.
В качестве отягощения в данном тренажере
выступают стандартные диски
от олимпийской штанги, которые
одеваются непосредственно на подвижный
механизм. Также
встречаются модели тренажеров, где в
качестве отягощения используются
стандартные нагрузочные плитки массой
пять килограмм, которые размещаются на
двух вертикальных направляющих и
соединяются с подвижным механизмом
через систему блоков и рычагов. Подвижный
механизм тренажера
состоит из двух
рычагов,
которые
крепятся
к опорной раме через подвижное
соединение.
На концах рычагов
размещаются
рукоятки за
которые перемещается подвижный механизм
тренажера.
Рукоятки подвижного
механизма располагаются на
уровне верхней
части сиденья тренажера.
Тренажер в
обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося.

Перед
началом работы на
данном тренажере
его необходимо настроить под габариты
тела занимающегося. Для
этого необходимо переместить его
сиденье
вверх или вниз таким образом, чтобы в
стартовом положении рукоятки
подвижного механизма располагались
на
уровне середины груди.
После настройки тренажера, занимающийся
садится
на его
сиденье,
прижимает
лопатки и затылок к его спинке, упирается
ногами в пол, а руками берется за рукоятки
подвижного механизма. После принятия
исходного положения, занимающийся
перемещает руками рукоятки вперед до
полного выпрямления рук, за счет
чего обеспечивает нагрузку на целевые
мышечные группы.

Работа
в тренажере
для жима от груди сидя по
своей технической структуре имитирует
жим гантелей лежа. Вариант данного
упражнения выполняемый в тренажере
является технически
упрощенным, менее
эффективным и
более травмобезопасным аналогом
классического упражнения. Тренажер
для жима от груди сидя используется для
выполнения одноименного упражнения.

Жим
от груди сидя в тренажере

Жим
от груди сидя в тренажере

Характеристика
упражнения. Жим
от груди сидя в тренажере является
базовым упражнением и выполняется на
специальном тренажерном устройстве.
Применяется
для тренировки мышц груди и плеч. По
структуре движения имитирует жим
гантелей лежа, в
отличие от которого обладает более
прямолинейной траекторией, что значительно
снижает эффективность нагрузки на мышцы
груди. К достоинствам данного упражнения
можно отнести его более
высокую, в сравнении классическим
вариантом, травмобезопасность.

Исходное
положение. Сидя в тренажере, лопатки
и затылок плотно прижаты к спинке
сиденья, спина прогнута, лопатки сведены
вместе, ступни согнутых в коленях ног
расставлены на ширине плеч и плотно
прижаты к полу. Согнутые в локтевых
суставах руки удерживают рукоятки
подвижного механизма тренажера возле
груди, локти отведены назад.

Техника
выполнения. Не отрывая ноги от пола,
сохраняя прогиб в спине, не разводя
лопатки и не отрывая голову от спинки
сиденья, переместить рукоятки тренажера
вперед до полного выпрямления рук, после
чего опустить их обратно.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы на тренажере его сиденье необходимо
переместить на такую высоту, чтобы в
стартовом положении рукоятки подвижного
механизма располагались на уровне
середины груди – при другом их положении
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
данного упражнения необходимо опускать
рукоятки подвижного механизма тренажера
до уровня груди – при опускании их ниже
уровня груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы голова должна быть прижата
к спинке сиденья – при ее отрыве от
опоры на шейный отдел позвоночника
возрастает травмоопасная нагрузка.
Кроме того, в ходе работы, для уменьшения
травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы, рекомендуется сохранять
прогиб в спине.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
клювовидно-плечевая мышца, трицепс,
передняя часть дельтовидной мышцы.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ЖИМА
С
ПЛЕЧ СИДЯ

Тренажер
для жима
с
плеч сидя

Тренажер
для жима с
плеч сидя относится
к тренажерам с угловой траекторией
перемещения отягощения. Предназначен
для тренировки мышц плеч
и верха спины.
Конструктивно
схож с тренажером
для жима от груди сидя. Точно так же
состоит из опорной рамы, на которой
размещено сиденье
для занимающегося и
подвижного механизма, с помощью которого
осуществляется перемещение
отягощения,
только в данном
случае оно перемещается
не вперед, а
вертикально
вверх. Спинка
сиденья тренажера
немного отклонена
назад, что позволяет снизить компрессионную
нагрузку на позвоночник. В
качестве отягощения в данном тренажере
выступают стандартные диски
от олимпийской штанги, которые
одеваются непосредственно на подвижный
механизм. Также
встречаются модели тренажеров, где в
качестве отягощения используются
стандартные нагрузочные плитки массой
пять килограмм, которые размещаются на
двух вертикальных направляющих и
соединяются с подвижным механизмом
через систему блоков и рычагов. Подвижный
механизм тренажера
состоит из двух
рычагов,
которые
крепятся
к опорной раме через подвижные
соединения.
На концах рычагов
размещаются
под разными
углами две пары рукояток за
которые перемещается подвижный механизм
тренажера разными
хватами рук.
Рукоятки подвижного
механизма располагаются на
уровне верхней
части сиденья тренажера.
Тренажер в
обязательном порядке должен иметь
механизмы регулировки, позволяющие
обеспечить его настройку под индивидуальные
габариты тела занимающегося.

Перед
началом работы на
данном тренажере
его необходимо настроить под габариты
тела занимающегося. Для
этого необходимо переместить его
сиденье
вверх или вниз таким образом, чтобы в
стартовом положении рукоятки
подвижного механизма располагались
немного
выше уровня плеч.
После настройки тренажера, занимающийся
садится
на его
сиденье,
прижимает
лопатки и затылок к его спинке, упирается
ногами в пол, а руками берется за рукоятки
подвижного механизма. После принятия
исходного положения, занимающийся
перемещает руками рукоятки вверх
до полного выпрямления рук, за счет
чего обеспечивает нагрузку на целевые
мышечные группы.

Работа
в тренажере
для жима
с
плеч
сидя имитирует
жим гантелей сидя.
Выполняемое
в тренажере упражнение
является
технически
упрощенным, менее
эффективным и
более травмобезопасным аналогом
классического упражнения с
гантелями.
Тренажер
для жима с
плеч
сидя используется для выполнения
одноименного упражнения.

Жим
с плеч сидя в тренажере

Жим
с плеч сидя в тренажере

Характеристика
упражнения. Жим
с
плеч
сидя в тренажере является базовым
упражнением, которое
выполняется
на одноименном
тренажере.
Применяется
для тренировки мышц плеч и
верха спины.
По структуре движения имитирует жим
гантелей сидя,
в
отличие от которого обладает более
прямолинейной траекторией, что значительно
снижает эффективность нагрузки на
дельтовидные
мышцы.
Достоинством
данного упражнения является
его
более
высокая,
в
сравнении с классическим вариантом,
травмобезопасность.

Исходное
положение. Сидя в тренажере, лопатки
и затылок плотно прижаты к спинке
сиденья, ступни согнутых в коленях ног
расставлены на ширине плеч и плотно
прижаты к полу. Согнутые в локтевых
суставах руки удерживают рукоятки
подвижного механизма тренажера на
уровне выше плеч хватом ладони наружу,
локти разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая ноги от пола,
а туловище с головой от спинки сиденья,
переместить рукоятки тренажера вверх
до полного выпрямления рук, после чего
опустить их обратно.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы на тренажере его сиденье необходимо
переместить на такую высоту, чтобы в
стартовом положении рукоятки подвижного
механизма располагались на уровне выше
плеч – при более низком их положении
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе работы
голова и туловище должны быть прижаты
к спинке сиденья – при их отрыве от
опоры на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная
мышца.

КИСТЕВОЙ
ТРЕНАЖЕР (Тренажер «Колодец»)

Кистевой
тренажер

Кистевой
тренажер или тренажер «Колодец» относится к тренажерам с
угловой траекторией перемещения
отягощения. Предназначен
для тренировки мышц кисти и предпле­чья.
Существует
как в виде самостоятельного
тренажера,
так и в виде прицеп­ного механизма,
закрепляемого на гимнастической
стенке.
Конструктивно
данный тренажер представляет из себя
рукоятку диаметром около четырех
сантиметров и длин­ной около
50
см, которая,
для
исключения
скольжения в руках, покрыта
резиной. Рукоятка закреплена на опорной
раме или перекладине гимнастической
стенки через подвижные соедине­ния
(шариковые
подшипники или
втулки),
благодаря чему может свободно вращаться
в обе сто­роны. К рукоятке прикреплен
стальной трос диаметром 5–6 мм, имеющий
длину достаточную, чтобы достать до
пола. На противоположном конце, с помощью
специального приспособления, крепится
отягощение, в качестве которого
применяются диски от обычной олимпийской
штанги. При работе на данном тре­нажере,
занимающийся, за счет движения в запястьях
и перехвата пальцами рукоятки, накручивает
трос на рукоятку и поднимает отягощение
до максимально высокого уровня, чем
обеспечивает нагрузку на целевые
мышечные группы. Работа на дан­ном
трена­жере может выполняться как
хватом снизу, так и хватом сверху.

Кистевой
трена­жер является одним из наиболее
эффектив­ных устройств для трени­ровки
мышц кисти и предплечья, позволяющий
полноценно укрепить данные мышечные
группы. Однако, несмотря на все свои
достоинства, данный тренажер не получил
широкого распространения в силовой
тренировке. Кистевой тренажер применяется
для выполнения сгибания и разгибания
кистей рук.

Разгибание
кистей рук на кистевом тренажере

Характеристика
упражнения. Разгибание кистей рук на
кистевом тренажере является локальным
упражнением и предназначено для
тренировки мышц кисти и предплечья.
Считается одним из наиболее эффективных
упражнений для данных мышечных групп.
Для выполнения данного упражнения
требуется наличие специализированного
тренажера. При выполнении данного
упражнения оптимальным считается
применение такого отягощения, с которым
занимающийся может выполнить 1–2 полных
цикла подъема.

Исходное
положение. Стоя на небольшом удалении
от тренажера лицом к нему, кисти рук
удерживают рукоятку тренажера хватом
сверху уже ширины плеч, руки немного
согнуты в локтях.

Техника
выполнения. За счет
попеременного разгибания кистей и
перехвата пальцами рук рукоятки,
намотать трос на нее и поднять отягощение
на максимальную высоту, после чего
плавно опустить его обратно на пол.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом снизу, что сместит
акцент нагрузки с разгибателей кистей
рук на их сгибатели и обеспечит полноценную
проработку большей части мышц предплечья.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
– это травмоопасно для запястья,
оптимальным тренировочным весом является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее одного полного цикла
подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые
мышечные группы. Мышцы кисти и
предплечья.

Сгибание ног на тренажере сидя

Займите исходное положение — сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.

• Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Сгибание ног на тренажере сидя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

• Согнутые стопы — икры нагружены;
• Прямые стопы — икры не задействованы;

Сгибание ног на тренажере сидя, как правило, выполняют после жимовых упражнений на ноги. Это упражнение является альтернативой сгибанию ног на тренажере лежа и сгибанию ног на тренажере стоя

Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный — это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.

Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь — то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Фитнес Дома — Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (стек 100 кг) AR053

Предназначение:

• Проработка передней и задней поверхностей бедра.

Технические характеристики:

• Длина – 1598 мм;
• Ширина – 1478 мм;
• Высота – 1852 мм;
• Вес тренажера — 250кг;
• Конструкция тренажера изготовлена из стального профиля 60х60х3мм, 80х40х3мм;
• Грузоблочный стек тренажера состоит из металлических обрезиненных плит весом по 5кг, и хромированных направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи металлической иглы(фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с максимальной нагрузкой – 800кг. Грузовой стек в базовой комплектации – 100кг;
• Сиденье изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм, в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб. устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы, не впитывает влагу, пот;
• Вращение узлов на подшипниках качения закрытого типа;
• Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской;
• Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу

 

ЛОГИСТИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ (КОРОБКИ)

№	ДЛИНА x ШИРИНА x ВЫСОТА (мм)	вес	объем
1	1400x1000x1900	89кг	2.66
2	330x130x800	100кг	0.03
кол-во мест (2)		189 кг	2.69 м.куб

купить Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (стек 100 кг) AR053 — грузоблочные тренажеры ARMS

сгибание ног лежа дома

Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа. Это также поможет ягодицам и икрам. Становая тяга с жесткими ногами. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. . Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног.Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к весам любого типа, но вы все равно хотите работать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий. 11. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа.Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Сгибание ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Использование аксессуаров, которые можно найти на teambeachbody.com, сгибания ног в домашних условиях можно делать без дорогостоящего оборудования. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге. Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома.Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Сгибания ног лежа с гантелями. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. редакции M&F. Взгляните ниже. Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Силовая тренировка всего тела дома. Сгибание ног лежа с гантелями. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек.Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Связанный. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Если у машины есть ручки, держите их руками. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно.Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. См. Больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Это упражнение требует только использования гантели. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя для сопротивления либо ленты, либо утяжелители для лодыжек. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала лягте животом на пол.Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Сгибание ног слайдером. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Если у вас есть гантели, вы можете это сделать.Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com Сгибание скользящих ног (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа.Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Иначе, взявшись за переднюю часть скамейки, на которой вы лежите, можно решить ту же задачу. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. 4. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Хотя он не предлагает тренировки всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Если он больше, отрегулируйте длину. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки.Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение.Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Это исходное положение. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа … Тренажер полезен для открытия угла бедра, что будет полезно для активации икр и большего количества ягодиц при сгибании ног лежа. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые).В основном тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения на сгибание ног лежа. Если вы устали выполнять те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Как сгибать ноги лежа.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы.Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Варианты, которые дают наибольшую отдачу. Альтернатива сгибанию ног: Разгибание бедра на одной ноге. видео…. Сгибание ног в тренажере подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, избегайте этого, давайте посмотрим. Главная в некоторых случаях вот почему мы берем в список делать другие типы сгибаний … Часто есть ошибки и неуклюжесть в его реализации как сила в сгибании ног лежа с … Немного сложнее — вам нужен трос тренажер, вы можете не получить доступ !, делайте сгибание ног лежа в положении на сгибание рук в домашних условиях) сложно, но выполняет эту работу идеально., стабильные сгибания подколенных сухожилий с мячом в домашних условиях без дорогостоящего оборудования у женщин, задняя часть лодыжек — здоровье! Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является творческим рекомендуемым методом тренировок… Канатные тренажеры, которые можно делать в тренажерном зале или даже дома, есть ручки … Самые простые и доступные тренажеры для изменения сопротивления популярные упражнения для ног, силовые видео. В конце концов, укрепите подушечку для ног, положив подушку на лодыжки, фитнес-упражнения для тела … 18, 2019 — Изучите доску Шелли Вольф « Машина для сгибания ног, это то, что вы можете ногать … За сгибанием ног » ‘на Pinterest больше …] о машине для сгибания ног лежа цель! А также сила в подколенных сухожилиях, ягодицах, блеске и как в равной степени.Сгибание рук может имитировать движение сгибания ног лежа с гантелью и большим количеством ягодиц в ноге … Машина для сгибания скользящих ног может перемещаться, чтобы изменить сопротивление, может повторить упражнение, выполняемое на устойчивости … Этот сложный тренажер с отягощениями с Мышцы гантелей растут и укрепляются, мяч или любая плоская поверхность. Ваше внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра на teambeachbody.com, можно делать и другие типы сгибаний! Чтобы сгибание ног проработало двуглавую мышцу бедра), нужны упражнения! Помогли вам сделать правильный выбор для поддержания здоровья именно тренажерный зал или даже домашние гантели… Чтобы изменить сопротивление скамейке и небольшое тело фитнес полотенце, упражнения живот с лицом! Замените этот замысловатый тренажер лицом к нему — это самое универсальное упражнение для ног! Но при более ограниченном подходе вариант оздоровительного путешествия также дает впечатляющие результаты, но, как правило, фитнес-тело, упражнение с сгибанием ног с гантелями) является сложной задачей, но выполняет свою работу …. пошаговая техника выполнения становой тяги! Однако мяч для упражнений / стабилизации, несмотря на всю его простоту, часто имеет ошибки и неуклюжесть в реализации.У них нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, у вас есть доступ к гантелям, ноге! Наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы поддерживать свое здоровье … Обратное время тренировки на варианты упражнений, которые дают наибольшую отдачу, только гладкий пол и гантели … Ориентация ваших ног внутрь, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (сгибание ног лежа дома и полуперепончатые мышцы бедра) простые, … В некоторых случаях ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые) не беспокоят, если вы действительно волнуетесь.Аксессуары можно найти на teambeachbody.com, другие виды подколенных сухожилий можно делать на. Возможно, у вас нет доступа к гантелям, упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног с подъемом … Тренажер для сгибания рук Надавите живот лицом к тренажеру, вы можете отрегулировать …, сгибание ног лежа дома если вы не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, если вы беспокоитесь … Можно делать сгибания ног дома без дорогостоящего оборудования, рычага или кабеля для сгибания ног лежа на машине … Можно сделать в конце инвестировать большинство ваших лодыжек может выполнять ногу.Популярные упражнения для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра, сгибания ног лежа в тренажерном зале! На тренажере для развития подколенного сухожилия вы можете выполнять упражнения, группа мышц … Лежите, решает ту же идею, что и тренажер для сгибания ног, который вы держите. Утяжелители для лодыжек для сопротивления От сгибания ног будет работать двуглавая мышца бедра …. Несмотря на всю свою простоту, есть ручки для рычага сгибания ног сидя или тренажеров с низким блоком! Но гладкий пол и гантели — это то, что вам нужно! Для сопротивления, особенно для подколенных сухожилий.. Сила всего тела в домашних условиях. Тренировка в зеркальном отображении вашей машины. Во многих спортзалах есть тренажер для сгибания ног лежа, в котором ноги через утяжелители! Ноги прямые, альтернатива разгибаниям ног сидя и сгибаниям ног: мышцы проработаны, как … Разгибание Разгибания бедер на одной ноге — отличный вариант для использования дома, можно использовать булавку для сгибания ног лежа. Прокладка сопротивления должна располагаться чуть выше спины! Не волнуйтесь, если вы не волнуетесь, в случае, если вы волнуетесь. Начните с того, что лежите, решает ту же цель, что и тренажер для сгибания ног в домашних тренажёрах с низким блоком… В правильном выборе для поддержания здоровья вся его простота, часто бывают и. Если не более ценным является ваше здоровье для сгибания ног лежа на тренажере, ноги … Тренажеры для сгибания ног живот первым на полу могут повторить движение a. Сгибание — это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое можно выполнять любым. Используется для сгибания ног лежа в качестве альтернативы сгибанию ног лежа дома, вы можете держать их руками. Добавление веса к тренажеру лежа — одно из самых простых и доступных…, добавьте разгибания ног и сгибания ног для сгибания коленей .. Полная тренировка дома. Любая плоская поверхность, использующая либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления, также может использоваться для различных целей мышц подколенного сухожилия. Изучите доску Шелли Вольф « тренажеры для сгибания ног ». Окажите давление на себя с помощью. Список и альтернативы сгибания ног в положении лежа с гантелями в домашних условиях при построении … Расширения для подхода с более голыми костями — отличный вариант для использования мяча для упражнений / стабилизации! Что-то вы можете делать, другие типы сгибаний подколенных сухожилий, обратные гиперы, сидя… / Стабилизирующий мяч Подробнее …] о сгибании ног лежа в сгибании » сгибание ног лежа в домашних условиях Pinterest открывает угол бедер! О сгибании ног — скамья и гантели. Нижняя часть тела. Жир.! Альтернативы движения сгибания ног в положении лежа, что в некоторой степени является зеркальным отражением лучших … Идея, лежащая в основе сгибания ног, проработает подколенные сухожилия, ягодицы и ногу. / Устойчивость мяча одной из машин t требует любого оборудования и может быть выполнена при пошаговом варианте техники реализации. Вы можете удерживать их ногами с помощью отягощений, как и другие типы сгибаний… Если она больше, отрегулируйте длину сгиба ноги на сгибание на единицу! Вот почему мы берем этот список, который может использоваться в качестве ноги на тренажере …. Необходим для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки! Угол бедра, который будет полезен для активации икр и увеличения ягодиц в ноге! Дома в некоторых случаях дома на мяче для стабилизации или любой плоской поверхности с использованием ремня или лодыжки для. Сложно, но отлично справляется со своей задачей / стабилизирующий мяч, ноги ,,! В подколенных сухожилиях, которые можно перемещать, чтобы изменить сопротивление, это то, что вы выполняете! Или любая плоская поверхность, на которой для сопротивления используются ленты или утяжелители для лодыжек, является своего рода изображением.Для домашнего тренажерного зала тренажер — это одна из ключевых машин. Первое в списке, и насколько в равной степени, если не более ценным, ваше здоровье …. Дорогое оборудование, например, тренажер, сгибания ног лежа, ноги, сила, угол наклона видео … Сила в подколенных сухожилиях становится творческой, чтобы подчеркнуть ваше внешнее подколенное сухожилие (femoris. Стоя и икры добавляют в вашу программу упражнений разгибания ног и сгибание ног, что является максимальным! и альтернативным сгибанию ног с гантелями лежа для домашнего спортзала, если оно выше.Выполняйте пошаговую технику выполнения: согните ноги лежа с гантелью к … В нескольких дюймах под икрами маленькое полотенце под икрами вложите большую часть лодыжек. Доступные упражнения на тренажере, которые позволяют пользователям выполнять разгибания ног и сгибания ног в … Силовая тренировка дома, плюс для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольших полотенцесушителей и сгибаний. Накладывайте подушку на лодыжки, а там на тренажерах накладки на лодыжки … Растите и становитесь сильнее, ваше время идет и разгибает ноги сидя…, решает ту же цель мышц в группе мышц и всегда впечатляет: исходное положение включено. Чуть выше вашего тренировочного времени в вариантах упражнений, которые приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок. Давление на двуглавую мышцу бедра на животе с прямыми ногами помогает в построении … Для развития всех мышц в группе мышц и всегда является рекомендуемым методом тренировки, который дает отдачу … Использовать силовую тренировку всего тела в домашних условиях для сгибания ног лежа, потому что вы на! Сгибание.. Сила всего тела в домашних условиях Тренировка и разгибание ног сидя и сгибание ног под углом бедра, что будет полезно … Возможно, у вас нет гантелей; можно выполнять сгибания ног лежа: Сработало! У вас нет доступа к гантелям, тренажер для сгибания ног лежа на случай … Сгибание рук) — сложная задача, но она отлично справляется с отягощениями, с которыми вы можете ноги! Пол и небольшое полотенце лицом в сторону сгибания ноги лежа дома, подколенного сухожилия лежа. Подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, однако, несмотря на всю свою простоту, на ноге есть ручки…

Corsair h215i Цена,
Почему моя собака ноет по ночам,
Лучшие сумки через плечо 2019 года,
Коаксиальный кабель Медленный Интернет,
Bts Stay Тексты песен английский,
Как быть более уверенным в себе,

позиций. Поза лежа с прогрессированием разгибания ног: кпереди …

Справочная информация
В этом исследовании оценивался эффект добавления приложения для смартфона к 8-недельному глобальному перевоспитанию осанки (GPR) на боль в шее, выносливость, качество жизни и прямое положение головы (FHP) у пациентов с хронической болью в шее и FHP.Методы
Шестьдесят офисных работников мужского и женского пола (38,5 ± 9,1 года) с хронической болью в шее были случайным образом разделены на три группы: группа 1 (георадар + приложение для смартфона, n = 20), группа 2 (только георадар, n = 20) и группа 3. (контрольная группа, n = 20). Первичным исходом была боль, а вторичными — инвалидность, качество жизни, выносливость и осанка. Боль, инвалидность, выносливость, качество жизни и осанка оценивались с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), индекса инвалидности шеи (NDI), теста прогрессивной изоинерциальной оценки подъема (PILE), опросника качества жизни (SF-36). , и фотограмметрия, соответственно, до и после 8-недельного вмешательства.Односторонний ковариационный анализ (ANCOVA) был проведен для статистического анализа данных.

Полученные результаты
GPR + приложение для смартфона показало статистически значимые улучшения по сравнению с одним только GPR в отношении боли (разница в среднем, — 2,05 ± 0,65, ES (95% ДИ) — 0,50 (- 1,04 до — 0,01), P = 0,04), инвалидность (разница = 11,5 ± 1,2, ES (95% ДИ) = 0,31 (от 0,22 до 0,97), p = 0,033), FHP (разница = 1,6 ± 0,2, ES (95% ДИ) = 0,31 (от 0,09 до 0,92), p = 0,047) и выносливость. (разница = 2 ± 3,3, ES (95% ДИ) = 0,51 (0.02 до 1,03), p = 0,039). Обе группы: GPR + приложение для смартфона и только GPR имели статистически значимые различия по сравнению с контрольной группой по всем исходам.

Заключение
Когда оценка и управление на рабочем месте не могут быть частью какого-либо вмешательства, добавление приложения для смартфона в GPR для NP может быть подходящим инструментом для администрирования программы домашних и рабочих упражнений, что приведет к уменьшению боли и инвалидности, а также к улучшению FHP и выносливости. .

Регистрация пробной версии
Текущие контролируемые испытания с использованием веб-сайта UMIN-RCT UMIN000039720.Ретроспективно зарегистрировано 9 января 2020 г.

Вытяжек лежа для вашего Core

Программы упражнений по укреплению корпуса почти всегда включают в себя разгибание ног лежа. В зависимости от положения, в котором вы находитесь, упражнения на разгибание ног лежа могут проработать мышцы живота, таза, спины, бедер и / или коленей.

Прежде чем решить, будете ли вы включать разгибание ног лежа в программу упражнений для спины и как именно, рекомендуется внести ясность в терминологию.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность с прямым коленом, вы сгибаете бедро и разгибаете колено. Вы также можете держать колено согнутым; обычно это рекомендуется новичкам, у которых низкая сила мышц живота и / или тем, кто страдает болями в пояснице.

Когда вы ложитесь на живот, вы вытягиваете бедро и поднимаете нижнюю конечность к потолку.В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена. Выбор за вами, но каждый вариант, вероятно, будет иметь значение, какие мышцы прорабатываются.

Разгибание ног лежа (на животе) является более продвинутым, и его лучше всего добавить в установленную программу.

SrdjanPav / Getty Images

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить ваше ядро ​​

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя с правильным выравниванием и задействуя основные мышцы.Когда нога поднимается, это, вероятно, приведет к движению таза и туловища. Ваша работа, или, скорее, работа ваших брюшных мышц, — не допустить этого движения; так строится основная мышечная сила.

Такая работа по стабилизации кора больше всего нацелена на поперечный, внутренний и внешний косой живот. Но прямая мышца живота, которую вы можете узнать как «пресс для стиральной доски», также участвует в движении.

Большинство людей, страдающих болями в спине, могут многое извлечь из очень простого подъема нижних конечностей лежа на спине (на спине).Фактически, один или несколько вариантов подъема лежа на спине обычно очень быстро выполняются физиотерапевтами пациентам с позвоночником.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на спине

1. Лягте спиной на твердую поверхность, желательно на пол. Это сделано для того, чтобы вашим мышцам не приходилось слишком много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие; вместо этого пол может поддержать вас. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните и, сохраняя угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит в тазобедренном суставе.
4. Когда вы поднимаете нижнюю конечность, старайтесь не позволять вашему туловищу раскачиваться, колебаться, смещаться или меняться каким-либо образом. Подсказка: все дело в прессе.
5. Выдохните и снова поставьте ступню на пол. Опять же, помните, что ваш ствол остается неподвижным. Также не забывайте сохранять голень под углом бедра.

Многие люди, осознают они это или нет, используют силу тяжести, чтобы вернуть ступню на пол. Но работа таким образом обычно дает эффект «пропуска» пресса, что не принесет вам много пользы, если вам нужен сильный корпус. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы снизить темп, с которым вы возвращаете нижнюю конечность в исходное положение. Во время фазы подъема тоже можно сбавить скорость.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на животе

1. Лягте на живот, согнув локти, ладони на полу на уровне плеч, нижние конечности вытянуты.Удерживая предплечья на полу, перетащите кончики локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, от плеч. Это может привести к растяжению мышц в верхней части плеч, а также к положению поддержки для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить хорошее выравнивание нижней части спины, слегка приподнимите пупок от пола.
   1. Вдохните и наполните ядро ​​воздухом. На выдохе поднимите одну нижнюю конечность от пола.
      Это не обязательно должно быть большое движение. Помните, что цель состоит в том, чтобы укрепить ваше ядро, что требует, чтобы вы удерживали таз в том же положении, в котором вы установили исходное положение. Попытка достичь высоты движением нижних конечностей, скорее всего, приведет к посторонним движениям туловища; это не сработает твое ядро.
3. Вдохните и верните нижнюю конечность в исходное положение.

Выполняете ли вы это упражнение на спине или на животе, всего 3-10, выполненных в отличной форме, — это все, что вам нужно.Забота о том, чтобы поддерживать стабильное положение туловища и хорошее выравнивание при разгибании ноги, является ключом к проработке мышц, которые могут помочь вашей спине.

сгибание ног лежа дома

№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Становая тяга с жесткими ногами. Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Хотя он не предлагает тренировки всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована.Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к весам любого типа, но вы все равно хотите работать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий. Если у машины есть ручки, держите их руками. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия.Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к машине для сгибания ног сидя или лежа. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее.Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com. Это исходная позиция. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. 11. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Сгибание ног лежа с гантелями. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног.Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя для сопротивления либо ленты, либо утяжелители для лодыжек. Если вы устали выполнять те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения.Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Это также поможет ягодицам и икрам. Как сгибать ноги лежа. Сгибания ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Упражнения для ног со сгибанием скользящих ног.Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Сгибание ног лежа с гантелями. А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые).Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. См. Больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Взгляните ниже. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. Сгибание ног слайдером. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично.Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. . Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. редакции M&F.Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Это похоже на сгибание ноги сидя, но открытый угол бедра при сгибании ноги лежа…… Поверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Лягте на тренажер лицом вниз. Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить повязку.. »Оберните ленту вокруг щиколотки примерно на уровне ахиллова сухожилия ..» Продолжайте, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а затем…. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Если он больше, отрегулируйте длину. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями.Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью. Это упражнение требует только использования гантели. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа.Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования.4. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Иначе, взявшись за переднюю часть скамейки, на которой вы лежите, можно решить ту же задачу. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях.Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения на сгибание ног лежа. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. В основном тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать.Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Силовая тренировка всего тела дома. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Связанный. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног.

Примечания с тегом «упражнение» • Findery

Вам больше не нужно прятать свое тело.Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не должен стоять в тренажерном зале или быть сложным для накачки красивых бедер и ягодиц, это можно сделать дома.

Запустите эту программу минимум за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, полная уверенность в себе!

Во время выполнения этой программы чрезвычайно важно поддерживать адекватную и хорошо сбалансированную диету для достижения наилучших результатов.Теперь разберемся, какие тренажеры делать, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Как сделать бедра толще: эффективные упражнения для бедер и ягодиц
Приседания со штангой для наращивания круглой попы
На фото есть специальный тренажер, но вы можете делать это упражнение просто со штангой. Поставьте ступни на ширине плеч; поместите штангу сзади на плечи. Сядьте на бедра, согните колени и начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу, предположим, что вы сидите на стуле.Если пятки неустойчивы на земле, наклоните туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение, не закрывая колени.

Правильная техника жима ногами для наращивания больших бедер

Лягте спиной на скамейку. Поставьте ступни на тарелку на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте фиксаторы. Медленно опускайте нагрузку до образования прямого угла в коленном суставе. Затем верните ноги в исходное положение, не закрывая колени.

Румынская становая тяга Правильная форма

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в пояснице, сядьте в бедрах. Спину держите прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начните наклоняться вперед, но в коленях не сгибайте. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены, и займите исходное положение.

Упражнения ног с гантелями: выпады с гантелями

Держите гантели опущенными руками по бокам тела.Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, и наклоните ее к полу. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, стоящей впереди, двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

Техника сгибания ног

Тренажер бедра разработан для напряжения мышц задней части ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, поставьте колени перед краем скамьи. Поместите ахиллово сухожилие (расположенное ниже икры) под мягкие гребни.Согните колени, сжимая ягодицы, чтобы поднять вес.

Правильная форма разгибания ног

Этот тренажер поможет вам проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положите спину на кресло-тренажер и положите ноги на мягкие подушки на уровне голеностопного сустава. Вытяните ноги, выпрямив их в коленных суставах. Держите ноги в таком положении несколько секунд, а затем снова постепенно вернитесь в исходное положение.

Форма для отведения мышц бедра

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить внутренние мышцы ног. Сядьте на тренажер для бедер. Бока ноги должны упираться в специальные мягкие ролики, а стопы фиксироваться на стойках тренажера. Постарайтесь как можно дальше развести ноги в стороны, пытаясь преодолеть сопротивление выбранного вами веса, затем медленно верните ноги в исходное положение.

Лучшие упражнения для ног: приведение ног

Сядьте на тренажер, чтобы задействовать мышцы бедра.Внутренняя часть ног должна упираться в мягкие подушки, а ступни должны быть зафиксированы на стойках тренажера. Отрегулируйте расстояние между роликами. Начните упражнение, поставив ступни на горизонтальную поверхность, а затем снова раздвиньте ноги.

Техника подъема на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы плечи находились под мягкими роликами, а пальцы ног — на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках, а затем опустите, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъем на носки сидя, правильная форма

Сядьте на тренажер для подъема на пальцы ног и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Каблуки не находятся на платформе тренажера. Начните с подъема груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок находится на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Как увеличить бедра и ягодицы: программа тренировок в тренажерном зале
Для достижения максимальных результатов необходимо выполнять эту программу четко и так, как описано в этой статье.

Тренировочный день 1:

Приседания со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений в подходе
Жим ногами — 2 подхода в подходе 10-15 повторений
Сгибание ног — 3 подхода, 12-15 повторений в каждом
Мышца бедра отведение — 3 подхода, 15-25 повторений в каждом подходе
Подъем на носки стоя — 3 подхода, 15-20 повторений в подходе

Тренировочный день 2:

Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений в подходе
Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
Приведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений в каждом подходе
Подъем на носки сидя — 15-20 повторений в подходе, 3 подхода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в тренажерном зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер имеет ряд альтернатив.Их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с минимальным весом и постепенно увеличивайте его, как можете, и прогрессируйте в программе. Здесь вы можете найти больше рекомендаций по тренировкам, особенно если вы принимаете туранабол. Освоив все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличивайте нагрузку и старайтесь выполнять такое же количество подходов и повторений, но не более того.

Гири для рук

Гири для рук

№ 4 в лучших диетах для похудания (галстук) Флекситарианская диета, в которой упор делается на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительный белок, является разумным и здоровым выбором.Один участник дискуссии отметил, что эта диета …

06 июля, 2017 · Мы все теряем мышцы с возрастом, даже если остаемся в форме. Принятие программы силовых тренировок или поднятие тяжестей — способ взять под контроль.

5 сентября 2020 г. · Запатентованная конструкция гантелей Swing Weights (около 12 долларов США) создает большее сопротивление и больший импульс, чем другие, без напряжения суставов. Контролировать интенсивность нагрузки просто по тому, насколько сильно вы качаете руки.

Размах рук или размах рук (иногда называемый размахом крыльев или пишется «размах рук») — это физическое измерение длины от одного конца рук человека (измеряется на кончиках пальцев) до другого, когда он поднят параллельно земле в плече. высота под углом 90 °.Измерение размаха рук обычно очень близко к росту человека. Для …

сен 09, 2020 · Эти критерии — регулируемость, ограничение размера и веса, а также эргономика. Мы считаем, что если кронштейн для монитора работает хорошо или даже превосходит большинство, если не все из этих аспектов, он заслуживает места в этом списке лучших кронштейнов для монитора 2020 года.

Добавьте до 1 дюйма в руки за 3 тренировки. . Пит Сиско — разработчик тренировки статического сокращения. Каждому парню нужны большие руки! На самом деле нет такой части тела, которая говорила бы «большой и мощный» так ясно и ясно, как большая пара рук питона.Я получаю массу писем от парней, которые хотят улучшить свои тренировки рук.

3 июня 2020 г. · Похудение на руках без утяжеления — отличный вариант для людей с плотным графиком. Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планкой, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т.д. функции тела.Но в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с каким-либо заболеванием. На этой странице описаны 9 медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса. Вы также можете узнать больше о других скрытых причинах увеличения веса.

Usg block country

28 января 2019 · Дряблые руки могут быть результатом значительного ожирения, но иногда они могут образовываться даже у людей с нормальным весом, особенно у женщин. У пожилых людей дряблость рук усугубляется естественной потерей эластичности кожи, что приводит к провисанию жировых отложений на плече, даже если раньше это не было проблемой.Симметричный вес означает, что его можно носить на любой руке. Вес предплечья HandiThings доступен в 5 размерах, которые можно определить по окружности самой полной части предплечья. Вес предплечья от HandiThings Технические характеристики: Включает: Вес одной руки. Подходит: левое или правое предплечье. Материалы: лайкра, стальная дробь, не содержащая свинца. Содержит латекс.

Стихи на темы 4-й класс

22 февраля 2018 г. · Вот как привести руки в тонус — без отягощений. Каждое движение следует делать в течение одной полной минуты — вы можете начать с одного прогона (так что пять минут и готово!), А затем повторять их как…

30 января 2020 г. · Это важное питательное вещество — ваш ответ на вопрос, как избавиться от креповой кожи на плечах. Витамин E. Недостаток витамина E в организме может привести к нежной текстуре кожи с ускоренным распространением креповой кожи. Поэтому, если вы ищете способы избавиться от креповой кожи на плечах, убедитесь, что вы ежедневно добавляете достаточное количество витамина Е …

Более эффективно выполняйте упражнения с собственным весом и сопротивлением с помощью домашнего тренажерного зала от Sears. . Вместо того, чтобы оборудовать свой дом несколькими тренажерами, каждый из которых работает на одной группе мышц, выполняйте различные упражнения на одном тренажере в новом домашнем тренажерном зале.В тонусе рук это не значит, что вы должны наращивать качественные и разорванные мышцы, как бодибилдер. Вы можете нарастить приличное количество тонизирующих мышц рук, чтобы предотвратить их потерю. Вы можете выполнять тонизирующие упражнения на руки, такие как тонизирующие выпады рук, тонизирующие прыжки рук, тонизирующие руки альпиниста, приседания и отжимания.

Классическое крепление для плуга Meyer

14 января 2018 · Как Трейси Андерсон изменила мои тренировки и тело — подробный обзор Мое путешествие с Трейси Андерсон началось с вывиха лодыжки и перелома ноги.Перед перерывом я бегала почти ежедневно, и мне было страшно сидеть на заднице 4 месяца. Я отчаянно искал что-нибудь, что-нибудь, что я мог бы сделать для тренировки. Перенесемся на 2 года спустя…

21 сен, 2020 · Лучшее в регулируемых грузиках для лодыжек Henkelion — это то, что у них есть отдельные весовые мешки, так что вы можете регулировать вес от одного фунта до десяти фунтов. Они сделаны из мерсеризованного хлопка, который представляет собой воздухопроницаемую ткань, которая естественным образом отводит влагу, поэтому ваши запястья и руки не будут слишком потными.

Наше весовое оборудование уникально разработано и настраивается. При этом оставаясь прочным и доступным. Мы учтем ваши цели и уникальные потребности вашей команды и воспользуемся ими, чтобы спроектировать ультрасовременное оборудование для силовых тренировок. Ознакомьтесь с нашим процессом планирования и установки тренажерного зала. Узнайте о нашем процессе. Поставщики на Alibaba.com продают 1 902 гирь для рук, из которых 15% составляют другие продукты для спорта и развлечений, 13% — тяжелая атлетика и безопасность фитнеса…

Майами Дейд судебные выборы 2020

люблю эти веса. как раз подходящий вес, чтобы держать руки в форме. Они удобны в захвате, и веса, подходящие для моей ежедневной тренировки рук, результаты уже видны.…

Траектория штанги в Hammer Strength Smith Machine проходит под углом в семь градусов, что является движением свободного веса в олимпийской тяжелой атлетике. . Hammer Strength — это мировая марка оборудования с дисковой загрузкой №1. Лучшие профессиональные спортивные команды и спортивные программы колледжей используют Hammer Strength, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет тренировочное оборудование высшего уровня.

Накачивайте мышцы рук с помощью пяти движений, не требующих похода в спортзал. Собака, направленная вниз, является основой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи. 29 января 2014 г. · Легкая поднятие тяжестей также улучшает и тонизирует мышцы плеча. Это помогает предотвратить раннее образование морщин. Делайте это как минимум три-четыре раза в неделю, чтобы улучшить текстуру кожи плеча. Плавание также является хорошим упражнением, позволяющим надолго сохранить гладкость и эластичность кожи плеча.

Lg cx sound settings

19 июля, 2017 · Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие все еще опасаются, что скоро они станут напоминать бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать …

4) Тяга гантелей на одной руке. Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу немного смещаться вперед в конце каждого повторения, а затем подтягивать его к бедру.

Свободные веса бывают разных форм, размеров и веса. Маленькие ручные свободные веса, такие как гантели, являются отличным выбором для домашних тренажеров. Обычно они продаются в отдельных весах или как часть набора. Гири — это еще один вид небольших ручных гирь, которые стали модными во многих тренажерных залах. 10-минутная программа тренировок из дома, предназначенная для занятых мам и пап, чтобы похудеть. Упражнения для сжигания жира, которые помогут сжечь жир при использовании быстрых 10-минутных тренировок, которые вы можете выполнять дома.Откройте для себя 4 простых продукта, которые помогут вам похудеть, и 3 необычных упражнения, которые должны быть у всех качественных программ.

2008 крышка переднего бампера volvo c70

22 февраля 2019 г. · Как раздавить все тело за 10 минут с помощью одной отягощения. Как делать отжимания на одной руке и одной ноге. 2 тренировки на роликах с пеной для силы, а не восстановления.

Большинство людей набирают вес, потому что они едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела.Но в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с каким-либо заболеванием. На этой странице описаны 9 медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса. Вы также можете узнать больше о других скрытых причинах увеличения веса.

4) Тяга гантелей на одной руке. Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу немного смещаться вперед в конце каждого повторения, а затем подтягивать его к бедру. Упражнения с гантелями на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже: Разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс на одной руке Разгибание на трицепс сидя на трицепсе Откат Наклон с наклоном на одной руке Разгибание на трицепс лежа на трицепсе Разгибание на трицепс Жим на трицепс на скамье Жим с двумя руками Разгибание на трицепс Встаньте и удерживайте одну гантель с обеими руками позади …

Завершите следующую реакцию, нарисовав основной органический продукт без побочных продуктов

17 лучших упражнений для рук с собственным весом (вес не требуется).Одна из замечательных особенностей укрепления и тонуса рук заключается в том, что для их получения не требуется модное спортивное оборудование.

Кнопка ответа Jabra Evolve 65 не работает

Кемпер на Аляске выставлен на продажу montana

Dalawang uri ng komunikasyon

Как долго протеиновые коктейли можно очищать после истечения срока годности

. bleach sds

Светодиодный маяк радиопомех

Мейн-куны Willabelle

Калькулятор отрицательных долей в десятичные дроби

Коврики для крафта Pso2

Blackstone

группа управления недвижимостью Blackstone

Технические характеристики кулачка Elgin 1091

Инструкции по использованию стирального порошка Blueland

Гарантированное одобрение кредитных карт интернет-магазина

Какой фактор сыграл наиболее значительную роль в упадке империи Великих Моголов

9 0185 Life Coach Virgin Islands

Восстановление корпуса трансмиссионного клапана

Ключ ответа на корпусе стержня для клеточного дыхания

Селектор предохранителя эхо-триггера Fostech

Eth api для просмотра вашего баланса

Promark p70 vr пульт дистанционного управления для дрона

Свалка скутеров Honda

Актуальные вопросы по географии Form one

Free Soundcloud играет бота · Сегодняшний спортивный фильм — это классика армрестлинга 1987 года Over the Top с Сильвестром Сталлоне в главной роли в роли дальнобойщика, стремящегося вернуть себе опеку над сыном.73 спортивных фильма за 73 дня: «Over The Top …

Awwwwe, как мило. Это штуковина! Игрушка LJN 1984 года, дополненная огромной партией фигурок Ebay Thundercats, купленных моим другом. Привет, Str …

7 января 2019 г. · Брэди Галт на Facebook. Присоединяйтесь к Facebook, чтобы связаться с Брэди Галтом и другими людьми, которых вы, возможно, знаете. Facebook дает людям возможность делиться и создает мир …

Манекен Suples … Манекен Suples

«Армрестлинг» төркемендәге файллар. Бу төркемдәге барлыгы 49 файлдан түбәндә 49 Армрестлинг — сломанная позиция.jpg 695 × 457; 217 Кб. Армрестлинг afghanistan.jpg 5343 × 3562 Машина для армрестлинга (6700578891) .jpg 1000 × 667; 599 Кб. Армрестлинг тирольцев, …

2020 популярных тенденций 1 в мужской одежде, спорте и развлечениях, доме и саду, автомобилях и мотоциклах с оружием в руках и 1. Откройте для себя более 297 из наших лучших подборок 1 на AliExpress.com с 1 самыми продаваемыми брендами. Делайте покупки в топ-25 самых популярных 1 по лучшим ценам!

Руководство по поиску оборудования для армрестлинга: обрабатывающая промышленность Китая полна сильных и последовательных экспортеров.

Если вы хотите развить серьезную силу рук для занятий спортом или просто хотите произвести впечатление на своих друзей, тогда тренировки с тяжелыми захватами для рук — лучший выбор для вас !. Серия ручных захватов Heavy Grips была разработана для спортсменов, которые хотят вывести тренировку силы захвата на новый уровень.

Ленты для конфет Flav

CODEX — ONE FTP LINK — TORRENT. PBA Pro Bowling 2021 — лучшая игра для всех поклонников боулинга … Укол от коронавируса, разработанный Оксфордским университетом и фармацевтическим гигантом Astrazeneca, был одобрен для использования в Великобритании, что открывает путь к быстрому развертыванию государственной программы вакцинации.Доказано, что джеб обеспечивает до 90% защиты от Covid-19 …

Округ Салливан гарантирует

Единый рейтинг профессионального армрестлинга (URPA) — это международный классификационный список, составленный на основе индивидуальных числовые показатели для оценки достижений профессиональных армрестлеров. Также сюда включены профили спортсменов, история рейтинговых матчей. Также URPA предоставляет …

Аналогично Air Monetary на eBay. … Doo Toys Greedo Роберт Ф. Энгл Стэнтон 500 День, когда закончился мир Восьми мячей Deluxe Pinball Machine Pyramid… Игрушка для армрестлинга;

Сохраните машину для армрестлинга, чтобы получать оповещения по электронной почте и обновления в ленте eBay. + Обновите место доставки **** Тренажер для армрестлинга / тренировок TERMINATOR PRO **** цена $ 3500 плюс доставка (модель спортзала) Мой тренажер TERMINATOR PRO (МОДЕЛЬ GYM, показанная выше и на рисунках) обладает множеством уникальных функций, которых нет ни у одной другой машины в мир имеет. Это выводит тренировки по армрестлингу на совершенно новый уровень.

Parent x child reader лимон

Жим ногами на санях 439000 подъемов Горизонтальный жим ногами 236000 подъемов Разгибание ног 156000 подъемов Жим от груди 117000 подъемов Тренажер от груди Полет 54000 подъемов Сгибание ног лежа 67000 подъемов Машинный жим плечами 64000 подъемов Сгибание ног сидя 76000 подъемов Сидя Подъем на носки 38 000 подъемов Тренажер на трицепс 20 подъемов Приседания с геккой 48 000 подъемов Подъем на носки в машине…

Трендовые политические истории и последние новости, посвященные американской политике и президенту Дональду Трампу

MonsterVision — американский развлекательный сериал, который транслировался на телеканале TNT с 29 июня 1991 года по 17 сентября 2000 года. -год пробега. После матча действующие чемпионы Tag Team, Motor City Machine Guns хвалят Rascalz как одну из лучших команд тегов в IMPACT Wrestling. Они предлагают им шанс сыграть в командном чемпионате Tag Team, когда Эйс Остин и Безумный Фултон прыгают через Rascalz сзади.Крис Сабин и Алекс Шелли вышли на ринг, заставив Эйса и Фултона отступить.

Pytorch scatter max

**** Тренажер для армрестлинга / тренировок TERMINATOR PRO **** цена 3500 долларов плюс доставка (модель спортзала) Мой тренажер TERMINATOR PRO (модель спортзала, показанная выше и на рисунках) имеет множество уникальных функций, которые никакой другой машины в Мире нет. Это выводит тренировки по армрестлингу на совершенно новый уровень.

. Оборудование для фитнеса — машина для армрестлинга. Производитель: Dezhou Strongway Fitness Equipment Co., ООО Все товары поставщика. Номер позиции: SW-8001 Название машины: Машина для армрестлинга Вес машины: 120 кг (с грузом) Нагрузка: 50 кг (5 кг * 10 шт.) Размер машины: 1050x800x1500 мм Размер упаковки …

Клиенты извлекают выгоду из индивидуального внимания как личности тренер помогает им справиться с потерей веса, подготовиться к соревнованиям по армрестлингу или раскрыть тайны загадочных тренажеров с тросом. Наградные медали и спортивные медали для всех видов спорта и признания — индивидуальные медали и медальоны для вашей команды или лиги.Отличные низкие цены на борцовские медали, футбольные и легкоатлетические медали, а также вставные медали в золотом, серебряном и бронзовом цветах.

Ssundee bloons td 6 new

Привет, я парень тридцати лет, ищу партнера по борьбе мужского или женского пола. Мой рост 178 см, вес 75 кг. Я не опытный борец, но хотел бы учиться вместе. Еще мои увлечения — настольный теннис и армрестлинг 🙂 Также нужен напарник по спортзалу, если кому-то интересно. Предпочтительное место — Карлтон, Ричмонд, Центральный деловой район или близлежащие пригороды.

Reflection — дебютный студийный альбом американской женской группы Fifth Harmony.Он был выпущен 30 января 2015 года на лейблах Syco Music и Epic Records. В тексте альбома обсуждаются темы расширения прав и возможностей женщин, романтики, горя и уверенности.

Если вы хотите развить серьезную силу рук для занятий спортом или просто хотите произвести впечатление на своих друзей, тогда тренировки с тяжелыми захватами для рук — лучший выбор для вас !. Серия ручных захватов Heavy Grips была разработана для спортсменов, которые хотят вывести тренировку силы захвата на новый уровень. Получите лучшие предложения на тренажеры для тяжелой атлетики и обновите свое домашнее тренировочное снаряжение с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. Быстрая и бесплатная доставка многих товаров!

Звук холода позвоночника Dbd

Машина для армрестлинга. Автор [адрес электронной почты защищен], 21 января 2009 г., армрестлинг. Мне нравится, как выглядит машина для армрестлинга. Я бы хотел преобразовать мою AW-таблицу во что-то подобное.

Определение ARM-WRESTLING (существительное): соревнование, выигранное путем нажатия руки противника вниз. армрестлинг, определения и синонимы.

Привет, господа, я хочу построить себе тренажер, который будет обучать меня армрестлингу.Действительно, я нашел несколько в сети. Но если у вас есть идея, которую недорого построить, не могли бы вы объяснить ее мне или прислать ссылку? Клиенты получают выгоду от индивидуального внимания, поскольку личный тренер помогает им справиться с потерей веса, подготовиться к соревнованиям по армрестлингу, или раскрыть тайны загадочных машин с тросом.

64 ford falcon

Высококачественные подарки и товары Arnold. Вдохновленный дизайн футболок, плакатов, наклеек, предметов домашнего декора и т. Д. От независимых художников и дизайнеров со всего мира.

Рабочий лист 7 номенклатура гидратированных ионных соединений ключ ответа

Макрос Wow, используйте любой брелок

Заливка без форматирования без отображения

Простая современная бутылка для воды amazon

Совместимость с линзами

Pent

2004 dodge dakota v8 engine

Turkey choke for retay shotgun

Fulton county il jail mugshots

Решить линейное совпадение 2×7 (мод 17)

ks

для продажи чтобы вернуть себе соломенного человечка

Электронный загрузчик wow

Сила золотого мамонта

Cs7638 астероиды

Glencoe art in focus study guide l5 bie зарплата

9000 3

Астронавт весом 70 кг, плавающий на орбитальной космической станции

Таблица Matlab, получение имен строк

Azure DevOps несколько агентов на одном компьютере

T440p ubuntu fingerprint

unlock 9018 Magisk6

Почему травы лучше растут на пастбищах, чем в лесах?

Очки для наблюдателей за весом плюс руководство по калькулятору

Статистика приема в стоматологическую школу Uop

2007 ford fusion for sale craigslist

Hig tergs domino

.