Гимнастика для позвоночника в домашних условиях: Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;




• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;




• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;




• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;




• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;




• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;




• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;




• присутствуют послеоперационные швы;




• хроническое заболевание в острой форме;




• болезни почек, сердца, сосудов или легких;




• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;




• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;




• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;




• руки положите ровными вдоль тела;




• спину прижмите к полу;




• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;




• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;




• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;




• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;




• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;




• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;




• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;




• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;




• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;




• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;




• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;




• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;




• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;




• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»

Чем полезна лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.

 

При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:

 

• восстановить утраченные функции;
• повысить силу и выносливость организма;
• адаптировать больного;
• усовершенствовать деятельность психики;
• улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.

 

При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы. 

Противопоказания

При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

 

• Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
• Упражнения, выполняемые на одной ноге;
• Противопоказана поза лотоса;
• кувырки из-за высокого риска травмы;
• Танцы и гимнастика;
• Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
• Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.

 

Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. 

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма. 

 

Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:

 

• Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
• Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
• Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
• Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.

 

При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты. 

Упражнения при сколиозе

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:

 

С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;

S-образный — спина искривлена в двух точках;

Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.

 

Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.

 

Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

На спине

Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову.  Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

 

Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей. 

На животе

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.

 

Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.

На четвереньках

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.

 

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.  Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.

Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.

Лечебная физкультура

Перед тем как назначить комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) врач может Вас направить на необходимую для Вас диагностику. 

В нашем медицинском центре проводится расширенная диагностика, которая позволяет выявить заболевание внутренних органов на ранней стадии и своевременно приступить к лечению. Мы предлагаем безопасные и безболезненные методы обследования с использованием современного оборудования.

Электронная антропометрия

Электронная антропометрия – это обследование, с помощью которого за несколько минут можно узнать показатели роста, веса, артериального давления, ИМТ, процент жировой ткани и другие важные параметры. С помощью этого метода можно определить риск таких опасных патологий как инсульт, инфаркт, соматические состояния. После расшифровки результатов врач даст рекомендации по ведению образа жизни.

Комплексная диагностика позвоночника

Мы предлагаем компьютерную оптическую томографию опорно-двигательного аппарата с помощью современного оборудования. Такой метод основан на отражении света с поверхности тела пациента. Специальное оборудование позволяет определить сколиоз, лордоз, деформации опорно-двигательного аппарата без применения небезопасного рентгеновского излучения. Метод выполняется на оборудовании ОДИСКАНЕР 3D – БИОКИНЕКТ, он подходит как для взрослых, так и для маленьких пациентов. Результат исследования будет доступен сразу же.

Лечебная физкультура (ЛФК) – это комплекс статичных и динамических упражнений, которые назначаются в качестве дополнительной методики лечения патологий опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы. Лечебная гимнастика может проводиться в домашних условиях или в условиях нашего медицинского центра под руководством опытного инструктора.

Какой врач назначает ЛФК

Лечебная физкультура назначается врачом-ревматологом или ортопедом, а так же неврологом или оториналарингологом. В нашем центре работают квалифицированные специалисты и практикующие инструкторы ЛФК, которые помогут восстановить Ваше здоровье.

Ниже приведены патологии, при которых такая гимнастика будет эффективной:

1. Комплекс будет эффективен, если пациент наблюдает у себя следующие признаки патологий:

• боль в различных отделах спины, которая может носить острый или ноющий характер, возникать при движении, усиливаться ночью;
• чувство онемения и покалывания в конечностях;
• ограниченная подвижность суставов, невозможность совершать движения с большой амплитудой;
• отечность суставов;
• головные боли и головокружения, которые могут свидетельствовать о наличии шейного остеохондроза;
• повышенное или низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма;
• избыточная масса тела при общей гиподинамии.

Обратите внимание: ЛФК не проводится в острую стадию заболевания, при выраженных болезненных ощущениях или повышенной температуры. На этом этапе в задачи специалистов входит купирование болезненного синдрома и устранение воспалительного процесса. Только после этого можно приступать к гимнастике. 

Специалисты нашего центра помогут избавиться от хронических болей в суставах, увеличить их эластичность и подвижность, улучшить качество жизни пациента. Мы знакомы с методиками, которые позволяют восстановить работоспособность и способность к самообслуживанию после инсульта, инфаркта и других серьезных заболеваний. Благодаря нашему комплексу вы избавитесь от лишнего веса, укрепите сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Лечебная физкультура отлично дополняет курс массажа , а комплексные методики улучшают кровообращение в тканях, способствуют насыщению клеток кислородом, укрепляют иммунитет и повышают эластичность суставов.

Упражнения могут быть статичными и динамическими, в первом случае пациент не совершает движений конечностями, а учится вовремя напрягать и расслаблять мышцы. Во втором случае движения могут совершаться с различной амплитудой. Основное правило – все действия должны быть достаточно медленными и плавными, во время гимнастики пациент обращает внимание на работу каждой мышцы.

Еще одна методика – кинезиотерапия, при которой используются специальные эластичные бинты, накладываемые на суставы. Такой способ позволяет обеспечить статичное положение суставов, что способствует быстрой реабилитации после травм. Использование кинезиотейпов в дополнение к физкультуре и упражнениям повышает эффективность лечения.

При проведении гимнастики в нашей клинике также используется специализированное оборудование EMS Electro Stimulation Fitness. Это беспроводной тренажер для электростимуляции, который восстанавливает кровообращение в мышцах, нормализует их тонус. Электрические импульсы особенно эффективны при лечении различных неврологических нарушений.

Наши преимущества

Записаться на курс упражнений ЛФК в медицинский центр «Новая Линия» рекомендуется по следующим причинам:

• У нас работают опытные специалисты и инструкторы, которые определяют оптимальный курс лечения, характер упражнений, необходимость использования дополнительного оборудования, следят за техникой выполнения упражнений. Именно поэтому вы можете быть уверены в своей безопасности и качественном результате.
• В клинике имеется современное оборудование, благодаря которому лечение неврологических нарушений и последствий травм будет еще быстрее и эффективнее.
• Комфортная обстановка и внимательное отношение к пациенту, индивидуальный подход в лечении с учетом особенностей его заболевания, состояния здоровья, веса, возраста.
• Доступная стоимость услуг и скидки на многие процедуры.
• Возможность выполнять упражнения не только в центре, но и в домашних условиях (специалисты проведут соответствующие консультации).

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
Консультация врача	2500
ЛФК при заболеваниях позвоночника 45 мин	1500
Электрофитнес беспроводной EMS тренировка	1000

Лечебная физкультура (ЛФК) приносит огромную пользу в любом возрасте и совершенно при разных заболеваниях! ЛФК поможет если у вас:

1. грыжа позвоночника;
2. ревматизм;
3. сколиоз на различной стадии;
4. артрит;
5. артроз;
6. подагра;
7. радикулит;
8. остеохондроз;
9. повышенное и пониженное артериальное давление;
10. лишний вес;
11. период реабилитации после инсульта и инфаркта.
12. Различные ЛОР-заболевания, заболевания лёгких.

Чтобы записаться на курс лечебной физкультуры, позвоните нам по телефону: 8 495 215 03 03

Упражнения для осанки в домашних условиях для юных спортсменок — «Танцующие»

Ровная спина — это красота и здоровье, правильное положение и корректная работа органов, отсутствие проблем с кровоснабжением и поступлением кислорода в организм. Это уверенность в себе, высокая самооценка, а об эстетике говорить и вовсе не приходится. Безусловно, процесс формирования осанки желательно начинать с раннего детства. Например, отправить малыша на занятия в спортивную секцию, либо укреплять мышцы спины дома.

Осанка в спорте

Художественная/спортивная гимнастика и бальные танцы — одни из самых популярных видов спорта для формирования осанки. Родителям, чьи дети уже занимаются этими видами спорта, нужно обращать повышенное внимание на положение спины ребенка, поскольку именно осанка в ответе за правильную технику исполнения разнообразных гимнастических и танцевальных элементов. Отчасти от нее зависит и настрой самого спортсмена, его восприятие окружающими, — зрители сразу замечают, как танцор держит спину и голову. Поэтому можно сказать, что осанка определяет эффектность всего выступления в целом.

Работа над укреплением мышц спины вне спортзала не менее важна, ведь правильная осанка, прежде всего, — полезная привычка, которую необходимо выработать постоянными и усердными тренировками.

Какие упражнения для выпрямления осанки для детей можно выполнять дома, без снаряжения и больших временных затрат?

Укрепляем осанку дома

Разминка

Разминочные упражнения растягивают и разогревают мышцы спины, шеи, подготавливая их к основному комплексу. Не забывайте, что разминка, как и все последующие упражнения, выполняется без рывков, чтобы избежать травм. Главное здесь — не скорость, а техника и качество выполнения.

Стоя на полу, поставьте руки на пояс или положите на бедра. Плавно наклоните голову сначала вперед и назад, а потом вправо и влево. Во второй части разминки выполните медленные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки свободно вытяните в стороны. Выполните вращательные движения назад, каждый раз стараясь сводить лопатки. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, согните руки в локтях, а пальцами коснитесь плеч. Контролируйте дыхание и не сгибайте ноги в коленях. Вдох — наклонитесь вниз, сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными. Выдох – встаньте в начальную позицию. Не сгибайте ноги.

Упражнение 3

Встаньте так же, как в первом и втором упражнении, но на этот раз руки заведите за спину и соедините пальцы в замок. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе встаньте прямо. Тот же цикл выполните и для противоположной стороны. Это упражнение активно задействует косые мышцы корпуса, которые также важны для формирования осанки и поддержания позвоночника.

Упражнение 4

Лягте на спину, вытяните ноги, прямые руки вдоль туловища, голову прижмите к полу и расслабьте шею. Не забывайте о дыхании. На выдохе поднимите выпрямленные ноги на 90°, голова и руки остаются прижатыми к полу. На вдохе займите исходное положение. Упражнение отлично укрепляет поясничный отдел спины и мышечный корсет в целом.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках, выпрямите спину и убедитесь, что бедра и руки находятся перпендикулярно полу. Взгляд строго перед собой. На выдохе выполните максимальный прогиб позвоночника вверх и опустите голову. Останьтесь в этом положении на пять секунд, после чего глубоко вдохните и выпрямитесь, принимая исходную позицию. Вновь выдохните, но прогните спину уже вниз, поднимая голову. Цикл завершается возвращением в начальное положение. Это движение мягко разрабатывает подвижность позвоночника и суставов спины.

Рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения —- от пяти до десяти раз. Количество напрямую зависит от физической подготовки ребенка.

Осанка в спорте – важный компонент в достижении успехов. А предложенные упражнения помогут юным спортсменам добиться результата намного быстрее и надолго закрепить его.

Больше упражнений для выпрямления и формирования осанки у детей и подробные рекомендации вы сможете узнать, просмотрев видеоролик.

Как избавиться от сколиоза в домашних условиях

Читайте в этой статье:

1. Все, что нужно знать о сколиозе

2. Почему развивается сколиоз?

3. Упражнения для здоровья позвоночника

4. Расслабляем мышцы в домашних условиях

5. Массажная накидка как профилактика сколиоза

6. Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

7. Со сколиозом можно и нужно бороться

Слово «сколиоз» обычно вызывает ассоциации с детским медосмотром. Действительно, эту патологию очень часто выявляют у детей. Но это совершенно не означает, что взрослым не грозит искривление позвоночника со всеми вытекающими последствиями. Однако каждый может избежать угрозы собственному здоровью и даже улучшить ситуацию, ведь существует несколько способов, как выровнять осанку в домашних условиях.

Все, что нужно знать о сколиозе

Чтобы решить любую проблему, нужно как минимум найти причины, по которым она появилась, разобраться в ее сути. В нашем случае – понять, что такое сколиоз, почему он развивается и чем опасен.

Сколиозом называется боковое искривление позвоночника. У здорового человека позвоночный столб со спины выглядит прямой линией, а при сколиозе он напоминает букву С. Это значит, что позвоночник искривлен в одну сторону – вправо или влево. Бывает и так, что прямая нарушается сразу в нескольких отделах, и тогда позвоночный столб становится похож на букву S.

Патология проявляется не только в искривлении позвоночника, которое со временем становится заметным и не добавляет красоты фигуре. Среди симптомов сколиоза множество нежелательных изменений в организме, например, чувство скованности в позвоночнике. Человек быстро устает, а к концу дня обычно появляется болезненность в спине.

В зависимости от градуса изгиба, определяется степень сколиоза. Минимальная – первая – относится к отклонению позвоночного столба от вертикали не более чем на 10 градусов. При сколиозе IV степени угол искривления может превышать 61 градус.

Последствия сколиоза и вовсе могут оказаться опасными. Во-первых, деформация со временем становится все более заметной, появляется физический и психологический дискомфорт. Человек чувствует себя неуютно, возникают проблемы в общении. Во-вторых, страдают многие системы организма и внутренние органы:

• 
  Смещаются ребра, уменьшая емкость легкого и ухудшающего дыхательную функцию;

• 
  Пережимаются кровоснабжающие артерии, нарушая ток крови и питание органов;

• 
  Появляется одышка;

• 
  Повышается артериальное давление;

• 
  Создается лишняя нагрузка на сердечную мышцу;

• 
  Нарушается работа спинного мозга, который отвечает за нормальное функционирование многих органов;

• 
  Смещаются органы брюшной полости, что приводит к нарушениям пищеварения, которые со временем переходят в хроническую форму;

• 
  Возрастает нагрузка на отдельные части позвоночного столба, и это вызывает отложение солей, защемление нервов.

Патология, которая сначала проявляется как боли в спине, со временем может перерасти в дыхательную, сердечную недостаточность и прочие опасные заболевания.

Почему развивается сколиоз?

Избежать всех этих последствий вполне реально, но для этого нужно устранить причины и сделать все возможное для восстановления нормального положения позвоночника. В большинстве случаев сколиоз «вырастает» из неправильной осанки у ребенка, поэтому именно в детском возрасте важно обратить внимание, чтобы чадо правильно держало спину, когда делает уроки или смотрит телевизор. Но и взрослым стоит освежить в памяти, как правильно сидеть за столом, особенно если большую часть дня вы проводите в офисе. 

Причиной сколиоза называют еще слабость мышц позвоночника, хотя в некоторой степени это следствие недостатка физической активности. Если вы проводите день, работая за компьютером, затем садитесь в машину и едете домой, а вечер проводите за просмотром фильмов или со смартфоном в руках, то не оставляете мышцам ни малейшего шанса сохранять достаточную силу и удерживать позвоночник в правильном положении.

Искривление позвоночного столба развивается на фоне воспалительных, инфекционных заболеваний, опухолей, травм. Здесь уже не обойтись без помощи врача, и главная задача – своевременно обратиться к специалисту.

Если искривление позвоночника – ваш случай, не стоит отчаиваться. Есть вполне доступные способы исправить осанку в домашних условиях и даже уменьшить проявления сколиоза. И это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Привести позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, современные приборы и внимание к собственному организму.

Упражнения для здоровья позвоночника

Упражнения для осанки можно подбирать по своему усмотрению, составлять различные комплексы, комбинировать их между собой. Главное условие – заниматься каждый день, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Сохранить правильную осанку или исправить ее помогут простые упражнения:

• 
  Глубокие выпады с выпрямленной спиной и поднятыми руками. Тянитесь вверх так, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике;

• 
  Наклоны с отведенными за спину руками. При наклоне корпуса руки поднимаются вверх и отводятся как можно дальше вперед, плечи и грудной отдел раскрываются, спина не округляется;

• 
  Наклоны с упором в стену, руки параллельны полу. Спина должна оставаться прямой;

• 
  Соединение рук в замок за спиной, сидя в позе лотоса. Спина выпрямлена, лопатки сведены;

• 
  Поза кошки, стоя на четвереньках. На вдохе спина прогибается, на выдохе – округляется;

• 
  Подъем правой руки и левой ноги, стоя на четвереньках, чтобы они образовали прямую линию вместе с корпусом. Через 30 секунд ногу и руку нужно поменять;

• 
  Захват ладонями стопы в том же положении, таз смотрит вперед. 

Одним из лучших упражнений для исправления осанки считается поза сфинкса. Нужно лечь на живот, приподнять корпус, упираясь в пол руками. Движение выполняется за счет прогиба в позвоночнике, в спине должно чувствоваться приятное напряжение, но не болезненность.

Расслабляем мышцы в домашних условиях

Тем, кто трудится удаленно и проводит целые дни за рабочим столом, тоже стоит позаботиться о здоровье позвоночника. Для этого нужно знать, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, избежать их перенапряжения. 

Лучшее решение для такой ситуации – массаж, но не у всех есть возможность ежедневно пользоваться услугами массажиста. Заменить такой сеанс позволяют специальные массажные подушки. Например, модель Beurer MG 149 сама сделает массаж шиацу, пока вы работаете или отдыхаете.

В подушке установлены специальные массажные головки, которые воспроизводят основные движения техники шиацу: надавливание и разминание. В определенной степени такой прибор может даже больше, чем массажист. Подушка:

• 
  Делает глубокий массаж, автоматически меняя направления движения головок;

• 
  Легко управляется с пульта, встроенного в пояс;

• 
  Обладает функцией подогрева, которая усиливает эффект массажа и активизирует кровообращение;

• 
  Позволяет настраивать вращение головок;

• 
  Фиксируется на теле, поэтому вы можете спокойно продолжать заниматься своими делами, пока прибор прорабатывает ваши мышцы.

Используя такую подушку всего несколько минут в день, вы очень скоро почувствуете, что спина стала меньше уставать, болезненные ощущения прошли. Проработка мышц будет стимулировать их и поможет поддерживать правильное положение позвоночника. 

Массажная накидка как профилактика сколиоза

Тем, кто стремится к максимальному комфорту, стоит обратить внимание на массажную накидку. Это приспособление снимает напряжение не только в спине и пояснице, но еще и в шее, плечевом поясе. Вы наверняка оцените множество настроек накидки, которые дают возможность отрегулировать ее функции под себя.

Так, в модели Beurer MG 254 можно:

• 
  Устанавливать нужную интенсивность массажа;

• 
  Переключать направление движения головок;

• 
  Выбирать массажную зону;

• 
  Включать и отключать подогрев;

• 
  Регулировать высоту;

• 
  Устанавливать таймер на определенное время проработки мышц.

Накидка способна компенсировать недостаток физической активности, нормализовать артериальное давление, улучшить качество сна и повысить эластичность кожи. За счет проработки мышц исчезает усталость и напряжение, поза во время сидения становится более правильной и непринужденной, а значит, сокращается нагрузка на позвоночник.

Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

Секрет успешной борьбы со сколиозом – поддержание правильной позы. Но постоянно контролировать, как именно вы сидите, довольно сложно. Но есть прибор, который сможет делать это за вас —Beurer PC 100 PostureControl. 

Небольшой гаджет крепится к одежде и совершенно не мешает работать за компьютером, писать и читать. Но если вы слишком долго сидите, прибор напомнит о необходимости изменить позу и размять мышцы мягкой вибрацией. Управляется устройство через приложение 8sense, а его польза подтверждается мнение физиотерапевтов и медиков. 

Со сколиозом можно и нужно бороться

Сколиоз – достаточно опасная патология с множеством неприятных последствий. Но в ваших силах предотвратить ее развитие, добавив в свою жизнь физические нагрузки и поддерживая правильную позу за столом. Хорошими помощниками в этом плане станут специальные массажные приспособления, которые расслабят мышцы и подарят исключительно приятные ощущения. 

Лечебная гимнастика для позвоночника (2006, фильм) — «Упражнения для СПИНЫ.

Эффективные упражнения для спины в домашних условиях, помогают при болях в пояснице и остеохондрозе. Лечебная гимнастика для позвоночника и спины.»

Много лет меня беспокоили боли в спине, проблемы с позвоночником у меня с детства. Когда боли стали усиливаться по совету знакомого, я начал искать эффективные тренировки для спины и позвоночника, которые можно было бы выполнять в домашних условиях.

На просторах интернета я нашел такой комплекс лечебной гимнастики. На мой взгляд, в нем собраны эффективные УПРАЖНЕНИЯ для СПИНЫ. Они не сложные, и главное, не травмоопасные, в комплексе нет сильных нагрузок и риска навредить.

 

Подробнее об этом комплексе упражнений

 

Название: Лечебная гимнастика для позвоночника

Это видео тренировка, доступна на youtube

Год выпуска: 2006

Продолжительность: 55 минут.

 

Упражнения выполняет приятная девушка. Свои действия комментирует, информация понятна и доступна.

 

Лечебная гимнастика для позвоночника и спины

 

Мне понравилось, что этот комплекс можно выполнять в домашних условиях. Что понадобится:

• коврик
• эластичная лента (можно заменить обычным полотенцем)

 

Лечебная гимнастика для позвоночника и спины

 

Упражнения направлены на укрепление спины, прорабатываются различные отделы позвоночника.

 

УПРАЖНЕНИЯ для укрепления СПИНЫ

 

Если выполнять все правильно, чувствуется, как работают мышцы, тянутся и напрягаются.

 

 

Результат тренировки

 

Тренировка достаточно долгая, по этой причине, не могу себе позволить выполнять упражнения часто, но пару раз в неделю, стараюсь полностью сделать комплекс.

Результаты от этих упражнений для спины есть. Мышцы укрепляются, боли в спине, меня посещают реже и если появляются, то они уже не такие резкие и сильные, как раньше.

Кроме болей в позвоночнике в поясничном отделе, меня беспокоил остеохондроз шейного отдела. Благодаря этим упражнениям, я стал чувствовать себя лучше, шея, также меньше стала болеть

 

Упражнения для СПИНЫ

 

Этот комплекс упражнений, в целом, улучшил состояние всей верхней части тела. Спина и руки стали сильнее. Позвоночник однозначно, отреагировал на эти упражнения положительно.

Я рад, что в свое время нашел эту тренировку, уже несколько лет с ее помощью, я поддерживаю свою спину и позвоночник в нормальном состоянии.

Что мне нравится в этом комплексе:

• Эффективные упражнения для спины
• Помощь при болях в позвоночнике
• Уменьшает проявления остеохондроза
• Простые упражнения без риска травмироваться

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях

Каждому второму офисному сотруднику, педагогу, врачу знакома проблема заболевания позвоночника. «Сидячая» работа, замена вечерней прогулки любимым сериалом перед экраном телевизора, внезапное желание переставить тяжелый шкаф на другое место без физической подготовки – все это в конечном итоге приводит к болям в спине и суставах. Нарушенное кровоснабжение восстановит комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника. Рассмотрим чудотворное действие занятий на практике.

Активный образ жизни против таблеток

Таблетки способны лишь временно снять симптомы. Постоянно принимая горсти пилюль, складывается ощущение, что организм идет на поправку. Но стоит лишь отказать от лекарств, как от боли в спине хочется лезть на стенку.

Альтернативная медицина предлагает отказаться от медикаментозного лечения, заменив таблетки и уколы гимнастикой для спины при остеохондрозе. Разумеется, это не разовая акция с парой взмахов руками, а проработка глубоких мышц всех отделов позвоночника. Именно глубокие мышцы обеспечивают подвижность позвоночника: наклоны вперед, повороты корпуса, боковые наклоны.

Активный образ жизни, регулярные занятия спортом и умеренные физические нагрузки возобновляют кровообращение. Следовательно, налаживается питание каждого позвонка и межпозвонковых дисков. Организм, постоянно практикующие ЛФК, надолго остается здоровым, молодым и сильным.

 

План лечения спортом

Комплекс упражнений лфк при остеохондрозе позвоночника представлен массой вариаций. Рассмотрим несколько движений, которые нужно выполнять в рамках одного занятия.

Шейный отдел

 

1. И.п. стоя или сидя, руки произвольно. Медленно выполняйте наклоны головы вперед и назад, почувствуйте, как кровоток разогревает мышцы шеи.
2. И.п. то же, на лоб положите ладонь и слегка надавите на голову. Мышцами шеи препятствуйте давлению в течение 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы. Далее повторяйте движение снова.

 

Грудной отдел

 

1. И.п. сесть на стул или на пол, руки произвольно. Поднимите руки над головой, на вдохе вытяните позвоночник наверх за руками, не отрываясь от стула. На выдохе опускайте руки, одновременно поворачивая корпус в сторону. Примите исходное положение. После небольшой паузы проделайте то же с поворотом в другую сторону.
2. Для следующего упражнения потребуется шведская стенка – универсальный многофункциональный тренажер. Иными словами, главврач лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника. Встаньте спиной к снаряду, поднимитесь на нижнюю ступень. Руками возьмитесь за перекладину над головой. Прогнитесь вперед, раскрывая грудной отдел, снимая напряжение с мышц. Колени должны быть прямые. Поднимайтесь на ступень выше, руки остаются на прежнем уровне. Снова выполняйте прогиб, как парусник. Продолжайте подниматься наверх по перекладинам настолько, насколько позволит ваша гибкость.

 

Пояснично-крестцовый отдел

 

1. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди, затем примите исходное положение. Проделайте то же с левой ногой. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
2. Воспользуйтесь шведской стенкой. И.п. лежа на животе, зафиксируйте ноги нижней перекладиной снаряда. Руки уберите за голову. Шею расслабьте, смотрите в пол. На вдохе поднимайте корпус от пола, на выдохе опускайте. Наверху задержка должна составлять примерно 10-15 секунд.

Это не единственный комплекс упражнений при болях в спине при остеохондрозе. В интернете вы можете найти массу роликов с видеоуроками, где наглядно показаны все нюансы правильного выполнения движений.

 

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали боль, обратитесь ко врачу. Гимнастика рассчитана на приятное растяжение мышц позвоночника, восстановление кровоснабжения и ускоренную регенерацию поврежденных тканей.

 

Подведение итогов

Упражнения при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях являются одним из наиболее эффективных способов лечения заболевания. Выполняйте занятия по лечебной гимнастике каждый день в течение двух недель, затем сведите частоту тренировок к трем дням в неделю. Ни в коем случае не забрасывайте занятия, иначе дискомфорт в области спины напомнит о себе.

 

 

Практикуйте занятия на шведской стенке, упражнения на снаряде укрепляют мышечный корсет, снимают напряжение в мышцах, восстанавливают здоровье и молодость организма. Будьте усердны и терпеливы, тогда результаты порадуют вас.

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальное сочетание упражнений, которые не только помогут вам развить силу мирового класса, но и повысить гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту работы».

Когда тренер Кристофер Соммер разработал методы тренировки для GymnasticBodies, он понял важность хорошей гибкости поясницы. Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза.В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника. Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растянуть поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно описано Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движение.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Поставьте ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как жемчужная нить», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто переверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь сгибая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных растяжек для поясницы и подколенных сухожилий. Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает ее идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не позволяет ослабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно передвигайтесь с помощью курсов GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

1. Выпрямители позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость поясницы.

10 лучших упражнений для улучшения спины в домашних условиях

Моя первая попытка выполнить Back Handspring была в младшем классе средней школы … после тренировки по пересеченной местности, которая длилась 6 миль, в середине августа (90 ° и влажность), когда две школьные чирлидеры заметили меня, которая не сделала этого. умеют делать сами.Мне повезло, что в старшей школе я весил всего около 125 фунтов и жил в фермерском сообществе, поэтому мои корректировщики были сильными. После того, как мне сказали: «Прыгай назад к твоим рукам» через их протянутые руки … Я бросился назад. К их большому удивлению … Я не умер. «Вам не нужны 2 корректировщика, попробуйте с одним». Так я и сделал…. «Мы работали над этим все лето, а вы пришли и сделаете это за 2 попытки! МЫ ТЕБЯ НЕНАВИЖИ! УХОДИТЕ!» К сожалению, тренера Хита не поддержали.

1. Не пытайтесь использовать этот навык….без надлежащего присмотра и безопасной поверхности

2. Пока мы живем в эпоху YouTube, Instagram и, вероятно, миллиарда других социальных сетей, на которые у меня нет времени. Они не могут вас заметить, так что не пытайтесь. Большая часть того, что вы можете найти в Интернете (когда дело доходит до кувырка), — это неудачи / хороший способ навредить себе. Большинство людей должны быть замечены, чтобы научиться этому навыку (научиться обучать обратному прыжку с руки), очень крошечный процент населения может броситься назад и не получить травму, если не будет использовать батут.

3. Требуется время. Много времени на изучение спины. Возможно, я мог отпрыгнуть назад и походить на BHS, я определенно не выглядел безупречно, не выглядел так, как будто я могу прогрессировать, и определенно выглядел так, как будто я собираюсь пораниться для случайного наблюдателя. После этого у меня потребовались сотни, если не тысячи попыток (и просмотр гимнастики по телевизору, когда я мог), прежде чем я развил хоть немного техники. Я тренировался в основном на сочной траве поля для гольфа или на борцовских матах.К концу старшего года я смог сделать около 3 спрингов на деревянной сцене для нашего Senior Night Show.

Итак, что вы можете сделать дома, что поможет с пружиной спины? Вот список вещей, которые вы можете делать дома или когда вы не находитесь под присмотром квалифицированного тренера по акробатике. Тогда отправляйтесь на занятия по акробатике!

1. Растяжка

В частности, запястья, лодыжки и плечи. Осторожно потяните пальцы к верхней части предплечья на каждой руке, а также потяните к передней части предплечья.Перекатывая руки по кругу. Переверните лодыжки, а также потяните ногу во всех направлениях, обернув полотенцем подушечку стопы. Круговые движения рук и суставы плеч (перекатывание рук от ладони вверх к ладони вниз / наружу) — это потрясающе.

2. Работайте над вертикальным прыжком

Если вы умеете хорошо прыгать, вы сможете превратить его в лучшего BHS. Коробки не нужны, но есть масса прыжковых упражнений. Это отдельная тема для блога.

3.Доски

Очень плотно и жестко удерживайте туловище по прямой линии. Есть много модификаций; локти, высокие, широкие руки, близкие ступни, наклоненные, наклоненные, и не забывайте те, которые на вашей стороне!

4. Отжимания

Для начала нормальный ход мельничных. Затем вы можете работать над различными модификациями, такими как ромб, широкая стойка, скрещенные ноги, наклон, наклон и т. Д.

5. Выпад

Работа над удержанием выпада, шаг вперед в него, отталкивание каждой ногой, удержание и опускание тела вниз и вверх, быстрое или медленное переключение, различные углы наклона, руки впереди, руки над головой, удержание за малые гири в каждой руке, перемещаются вперед, назад, вбок и т. д.

6.Колеса тележки

Какой бы ты ни был ростом с вытянутыми вверх руками, моя мера для хорошей длины колеса тележки. Отметьте на земле, где ваша пятка находится в положении лежа, затем снова, где ваши пальцы соприкасаются, то есть, как далеко от передней ноги до противоположной передней ноги вы должны пройти, выполняя колесо телеги (в основном). Узнайте больше о терминологии акробатики.

7. Упражнения для кошек и коров

похоже на позы йоги. Опершись на руки и согнутые в коленях, согнув голени, начни прижимать позвоночник к потолку, приняв округлую позу, похожую на хэллоуинскую кошку, затем «сдувай» свой позвоночник вниз и постарайся стать шалфеем, как корова.

8. Стойки на руках

Очень важно сохранять контроль, начинать с малого. Мне не нужно, чтобы ты полностью перевернулся и упал на журнальный столик. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы думали о Teeter Totter, ваша задняя нога будет доходить только до уровня ваших рук впереди. Прикоснитесь передней ногой к задней, прежде чем вернуться на землю.

9. Подвижность плеча

Возможность протянуть руки и локти за голову, не выгибая позвоночник.Проблема №1 с большинством пружин для спины — это слишком сильное изгибание позвоночника в попытке поднять руки над головой. Положите правую руку на голову и согните локоть так, чтобы рука лежала на спине, теперь левой рукой осторожно потяните локоть вниз и немного по направлению к телу. Классическая растяжка на трицепс. Теперь согните левый бок, чтобы еще больше растянуть широчайшие мышцы спины. Не забывай и другую сторону.

10. Контроль торса

Это соответствует подвижности плеча.Вопреки распространенному мнению, вам не нужен гибкий позвоночник / спина, чтобы делать спины с рук … вам действительно нужна способность сгибать и сжимать туловище с точностью. Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Прислонитесь к стене и поставьте руки над головой прямо. Твоя спина все еще трогает? Ваша нижняя часть спины? Если нет, сожмите брюшной пресс, чтобы прижать позвоночник к стене. Если ваши руки все еще прижаты к стене, УДИВИТЕЛЬНО! Теперь опустите локти чуть больше 90 градусов в стороны…как твой позвоночник?

Всего несколько быстрых вещей, которые вы можете сделать дома, которые улучшат пружину спины. Я мог бы продолжить, но это основы. Увидимся в спортзале!

Тренер Хит

Болезненные и предотвратимые — Физиотерапия ралли

Есть несколько распространенных типов травм нижней части спины у гимнастов. Возможно, вы получили изображение, показывающее убедительный стресс-перелом, неубедительное изображение или «четкий» рентгеновский снимок. В целом, несмотря на результаты рентгена, лечение этих травм часто схоже, и многие из этих состояний можно успешно лечить консервативно с помощью физиотерапии.Вот несколько терминов, которые вы можете увидеть в отчете о визуализации или в справке от врача:

Механическая или «неспецифическая» боль в пояснице: нет никаких доказательств перелома или структурного повреждения на рентгеновском снимке, но гимнастка испытывает боли в пояснице во время занятий спортом (или, как правило, это перешло в их повседневную деятельность).

Спондилолиз: есть доказательства стрессового перелома позвоночника. У гимнастов это обычно происходит в нижних поясничных позвонках (L5), но может происходить и в других частях поясничного отдела позвоночника.

Спондилолистез: это прогрессирующий стрессовый перелом. В результате перелома один сегмент поясничного отдела позвоночника немного сместился относительно соседних сегментов. При травмах, вызванных спондилолистезом, особенно важно научиться использовать мышечные стабилизаторы, чтобы поддерживать позвоночник и способствовать заживлению.

• Боль в пояснице, которая может быть острой или более интенсивной во время тренировки и часто сохраняется после тренировки и в состоянии покоя

• Боль в пояснице при сидении в течение всего учебного дня

• Боль в пояснице сидя пол

• Боль в пояснице, когда наклоняется вперед без опоры (например: упаковка чемодана на полу; наклон, чтобы использовать мел для тротуара; игра на полу)

• Боль в пояснице с желудком спящий

• Боль с выгибанием или разгибанием. Это чаще всего проявляется в гимнастике с:

  • Мосты

  • Переносы спины и передних ног

  • Весы

  • Прыжки вперед или назад, особенно из положения стоя (против акробатического паса)

  • Заброс в стойку на руках (особенно если гимнаст все еще осваивает этот навык и борется с формой)

  • Кувырки или приземления

Механика тела и позиционирование

Иногда ответ прост и биомеханический.В основном это связано с тем, как двигается гимнастка. Часто гимнаст изгибает один сегмент позвоночника больше, чем другие, вместо того, чтобы достичь единого положения дуги и двигаться по всей спине. Я называю это «шарнирной точкой» в позиции дуги — и именно в этой точке гимнастка часто испытывает боль. Иногда это происходит из-за проблемы с подвижностью позвоночника или бедер, иногда из-за недостаточного контроля над мышцами живота или отсутствия стабильности корпуса, а иногда гимнастке просто нужно немного потренироваться, чтобы понять, как правильно выгибать .

Это наиболее распространенные причины боли в пояснице у гимнасток, которых я вижу, и у этих спортсменов не обязательно есть что-то структурно «неправильное» со спиной — им просто нужно научиться осознавать свое тело и контролировать их, чтобы защитить свою нижнюю часть. спины. Часто я вижу гимнастов с 6 кубиками пресса, которые обладают большой силой корпуса на поверхности, но не могут задействовать более глубокие мышцы живота и спины, чтобы поддерживать спину в соответствии с требованиями своего вида спорта. Именно здесь через физкультурный тренинг вступает в игру переподготовка и укрепление мышц кора.

Боль в пояснице в спортивной гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская помощь в сфере исполнительских искусств

В год, предшествующий Олимпийским играм, большое внимание уделяется спортивной гимнастике. Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от наблюдения за, казалось бы, маленькими женщинами, которые используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искажения, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков.Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, в котором специализация возникает в самом раннем детстве. Гимнастки тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокому уровню травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одна из наиболее частых травм, возникающих у гимнастов, — это боль в пояснице.Гимнастика требует, чтобы спортсмены неоднократно нагружали позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие гиперэкстензии позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в поясничном отделе позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений.У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордоз и крестцовый кифотический. Эти узоры кривизны помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре. .) .3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может меняться. В эти периоды роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарнира описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно вытянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника.Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра. Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет шарниров в поясничном отделе позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории петель, есть несколько факторов, которые предрасполагают гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику.1 Распространенные травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Никогда нельзя игнорировать боль в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. При обследовании медицинский работник будет собирать полную историю болезни, проводить полную объективную оценку и, возможно, заказывать визуализацию, если это уместно и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнаста будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками и т. Д. мосты, навыки отскока, приземления со спешивания, юрченко и переворот вперед / пружины.3 Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензий и / или вращения, которые нагружают травмированную структуру.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка ломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка.3 Смещение одного позвонка на другой может вызвать более обширные симптомы в дополнение к локализованной боли в спине, потому что нерв и спинной мозг при этом условии возможно сжатие.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника и тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц. мышцы.

г.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит анамнез и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают обычные рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры.1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важнейшим аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена к занятиям гимнастикой. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечные мышцы живота и мультифидусы, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск завязывания поясничного отдела позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц будет полезен для уменьшения шарнирности и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, полученной спортсменом.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может снова начать заниматься гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь.При переходе к гимнастике в первую очередь нужно использовать базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать с удержаний в стойке на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладинах и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не повисает в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя переворот назад, спину назад, мостик, переворот вперед и спринг вперед. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник и, следовательно, должны быть добавлены к концу возвращения гимнастки к участию в соревнованиях.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от серьезности травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией, а также, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над поддержанием здоровья позвоночника для всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Sands, W.A., McNeal, J.R., Penitente, G. et al. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

Rebuild Move — Move Силовые тренировки, вдохновленные гимнастикой

Я встретил Эшли Гасс в Тампе, Флорида, в ноябре 2017 года и провел с ней несколько тренировок. Я изучил несколько принципов, техник и упражнений, которые положительно изменили качество моей жизни и то, как я тренируюсь.

Я спецназовец, 21 год в армии и 12 боевых команд. Во время моего пребывания в 3-й группе спецназа (воздушно-десантная) я получил три фиолетовых сердца за травмы, полученные во время развертывания в Афганистане. Один был получен в результате сильной взрывной травмы, а два других — в результате пулевых ранений в правую руку, ягодицу, правую ногу и правую область спины. Эти травмы лишили меня подвижности и лишили меня боли в ноге, правом плече и спине. Моя спина стала такой проблемой в 2016 году, что я временно оказался в инвалидной коляске.

После тренировки с Эшли я начал включать в свой режим тренировок гораздо больше упражнений с массой тела, устойчивости, мобильности и гимнастики. Я начал включать керлс Джефферсона и упражнения на мостик для спины почти в каждую разминку. Основные упражнения сосредоточены на таких упражнениях, как пикирование и полые камни. Упражнения на подвижность с отягощениями и использование терапевта для снятия напряженных мышц и сухожилий значительно повысили мою способность двигаться свободно.

На нашей первой совместной тренировке она заставила меня выполнять, казалось бы, простые упражнения, из-за которых я полностью закурил.Я помню, что она заставила нас сделать 5 раундов камней с полым телом. Казалось невероятно простым, и во время первого раунда я прокомментировал себе, насколько простым казалось это упражнение. К концу второго раунда все мое ядро ​​было в огне, и мне было очень трудно пройти следующие три раунда. После этого и выполнения пиковых упражнений на следующий день у меня остались болезненные ощущения в местах, где я не уверен, что у меня когда-либо были боли в мышцах. Она попросила меня сделать сгибания Джефферсона с очень низким весом и объяснила прогресс этого упражнения, чтобы в конечном итоге я смог сделать вес вашего тела.Я включил выполнение этого почти во все тренировки, и впервые с тех пор, как я себя помню, я не просыпаюсь с зажатой спиной и очень болезненной.

После включения упражнений на подвижность и гимнастики в свой распорядок дня я чувствую, что снова могу двигаться свободно и с минимальной болью. В 41 год я все еще легко могу превзойти большинство наших молодых солдат. Этого не было четыре года назад, прежде чем я начал активно включать упражнения на подвижность и гимнастику в свой распорядок дня, когда боль и проблемы с подвижностью влияли на мою производительность.

Патрон

Как укрепить поясницу из дома

Наши мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал ее, знает, что я имею в виду — когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять поясницу, чтобы предотвратить травмы и снизить вероятность лежания на диване по выходным.

Нижняя часть спины составляет половину нашего ядра (другая половина — это мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д. Спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает стабильность, необходимую для работы наших рук и ног.Подумайте о дереве: у вас есть толстый сильный ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отрывающимися … более мелкие более подвижные ветви могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево … как маленькие ветви, а наша сердцевина как ствол… а как насчет корней? Наши ноги наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь большого смысла. Дело в том, что наше ядро ​​(или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно работать без опрокидывания остальной части тела.Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытка поднять руки над головой, или вставание со стула, или протягивание руки, чтобы получить стакан воды, — все это больно, потому что мышцы спины сокращаясь, чтобы стабилизировать позвоночник, пока вы выполняете эти различные действия.

Небольшой урок анатомии

Вы меня знаете, я должен изучить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении. Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда речь идет о пояснице, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатуре.Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками МНОГО мелких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления, мы обычно думаем о группе мышц erector spinae , когда думаем о «пояснице».

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и поднимаются вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, разгибают нашу спину (противоположность сидячему положению) или выпрямляют ее.Они состоят из 3 ветвей: подвздошной, longissimus и spinalis. Один из более глубоких стабилизаторов кора, мультифидус, привлекает много внимания в мире терапии из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя технически большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины. Помните всю эту фразу «подъем ногами, а не спиной»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину.Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, — это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от латерального таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая стягивается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травмы.

Хорошо, хватит об этом. Давайте займемся упражнениями.

5 упражнений для укрепления поясницы

Работая в условиях наших домашних тренажерных залов, я предполагаю, что у нас нет всего оборудования, которое можно найти в коммерческих тренажерных залах.У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанги, поэтому я не включил какие-либо упражнения, требующие этих элементов.

# 1 Доска

Пожалуй, лучшее упражнение для кора, в основном прорабатывает все, между плечами и бедрами. Если вы выполняете упражнение правильно, оно также заставит сработать стабилизаторы ягодичных и спинных мышц.

Начните с отжимания, тело как можно более прямое, ягодицы сжаты, втяните живот.Также можно делать на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, попробуйте сделать до 60 секунд повторений.

# 2 Боковая планка

Аналогично стандартной планке, но немного сложнее, немного больше изолирует боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые. Еще одно отличное упражнение для поясницы.

Из положения для отжимания поднимите одну руку прямо в воздух, складывая ноги, как показано выше.Держите пресс и ягодицы плотно. Немного легче на локте. Держите 30-60 секунд (или дольше, если вы зверь). Повторите 4 раза с каждой стороны.

# 3 Мост

Отличное упражнение для работы с ягодицами и поясницей. Будьте осторожны с этим, если у вас болит спина.

Начните лежа на полу с согнутыми коленями. Держите ноги на ширине плеч, сжимайте ягодицы, выпрямляясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3–4 подхода по 10–15 повторений.

# 4 Супермен

Это действительно нацелено на разгибатели спины.Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если будет больно, немного отступите.

Начать лежать на животе. Выпрямите спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Я люблю держать голову вниз к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Задержитесь 5-10 сек, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10.

# 5 Румынская (жесткие ноги) становая тяга с гантелями

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга пластинами, но то же самое упражнение можно делать дома с парой гантелей.Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение на подколенное сухожилие, но оно действительно воздействует и на разгибатели поясницы. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с небольшого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам это удобно.

Старт в положении стоя, гантели опущены по бокам, ступни на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу.Вытяните бедра вперед, когда вы вернетесь в положение стоя. Попробуйте 3 подхода по 10.

Включите упражнения для поясницы в свой распорядок дня

Приведенные выше упражнения — хорошее начало для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальных условиях. Это базовые примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное необходимое снаряжение в приведенных выше примерах — это гантели.

Выбор за вами, как включить эти упражнения в свой распорядок дня.Типа зависит от того, как разделены ваши тренировки. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения к своему обычному дню для спины, если вы делаете трех-, четырех- или пятидневный сплит (выполняя определенную часть или части тела в день, например грудь и спину в первый день, плечи и ноги. на 2 день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете мышцы кора 2–3 раза в неделю, добавьте еще пару упражнений, чтобы поясница работала не меньше, чем брюшной пресс.

Как и любое упражнение, вышеперечисленные упражнения можно модифицировать для увеличения сложности.Самый простой способ усложнить планку — положить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч для босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать выпрямить колени на швейцарском мяче или сделать мостик на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите поясницу и наслаждайтесь преимуществами!

Нижняя часть спины — не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы продемонстрировать свою «задранную поясницу». Но нижняя часть спины для нас очень важна.Он стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные крутые вещи, например поднимать коробки, поднимать детей или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохранив мышцы нижней части спины сильными и гибкими. Вы даже можете заметить улучшения в других областях вашей тренировки, если будете уделять больше времени пояснице (возможно, приседания).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно.Перечисленные здесь повторения и подходы — всего лишь примеры того, что я люблю делать. Включите эти упражнения в свою тренировку по своему усмотрению.

Надеюсь, эти примеры были вам полезны. Какие твои любимые упражнения для спины? Какие-нибудь хорошие, которые я упустил? Оставьте мне комментарий, и я свяжусь с вами.

Атрибуция фотографий: фотографии упражнений Автор Everkinetic (http://everkinetic.com/) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], через Wikimedia Commons

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в справочник Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков.Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• прыжковая
• прыжок
• шассе
• окружность рук
• постепенно увеличивает скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамического растяжения:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок дня.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжение ягодичных мышц
Растяжение икроножных мышц-Gastrocnemius

Стретч-подошва теленка

.