Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Читайте также 🧐
Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга.
Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».
Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:
Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Жим штанги из-за головы
Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.
2. Упражнение — Жим гантелей
Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.
3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой
Упражнение для передней части дельтовидных мышц.
4. Упражнение — Жим штанги от груди
Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.
5. Упражнение — Подъем штанги перед собой
Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.
6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя
Есть три варианта выполнения этого упражнения:
- стоя ровно,
- стоя с небольшим наклоном вперед,
- стоя с небольшим наклоном назад.
В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.
При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.
При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.
Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.
7. Упражнение — Тяга штанги к груди
Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.
8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне
Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.
Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине
Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.
Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.
Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.
Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.
Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.
2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне
Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения
3.
Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.
4. Упражнение — Становая тяга
Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.
5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках
Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.
Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.
6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову
Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.
Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье
Как Вам уже известно, жим можно выполнять:
В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.
Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.
2. Упражнение — Разводка гантелей
Здесь тоже есть несколько вариантов:
3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.
Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц
4.
Упражнение — Отжимание на брусьях
Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.
5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)
Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.
6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье
Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.
Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя
Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.
2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя
Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).
3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта
Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.
4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя
Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.
5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя
Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.
6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх
Прорабатывается верхняя часть бицепсов.
7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье
Прорабатывается верхняя часть бицепса.
8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части
Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.
Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа
Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.
2. Упражнение — Отжимание на брусьях
Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.
3. Упражнение — Французский жим стоя
Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.
4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей
Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.
5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью
Прорабатывается внешняя часть трицепса.
6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью
Прорабатывается внешняя часть трицепса.
Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье
2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз
3.
Упражнение — Подъемы туловища
Существует несколько способов подъема туловища:
- Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
- Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
- С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.
4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)
Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.
5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле
Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.
6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной
Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.
7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх
По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.
8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами
9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине
Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах
Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.
2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе
В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь.
3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди
В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.
4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах
В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.
5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине
Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.
6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке
Работает нижняя часть бедра.
7. Упражнение — Приседания на гакк-машине
Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.
8. Упражнение — Сгибание ног на станке
Упражнение в основном для двуглавой мышцы.
9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах
Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.
10. Упражнение — Распрямление ног на станке
Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра
11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта
Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.
12. Упражнение — Приседания со штангой между ног
Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.
Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок
Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.
2. Упражнение — Подъемы на носках
Это упражнение можно выполнять:
3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине
Предплечья: базовые упражнения бодибилдига
1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья
Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.
2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером
3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением
4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад
В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
-
Просмотров: 76265
Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье
Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.
Инфографика АиФ
1. Шаг-крест
Работают мышцы ног, живота и поясницы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.
Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.
2. Боковая ходьба
Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.
Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.
Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!
Делайте по 30 шагов каждой ногой.
3. Сигнальщик
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.
Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).
Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Наклонная доска
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.
Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).
К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
5. Пружинка для рук
Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.
Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность.
Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.
Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.
Повторите 25 раз.
Смотрите также:
Полное руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy
Выбор упражнений — это упражнения, которые вы выбираете для выполнения в своей тренировочной программе.
Существует множество отличных упражнений для наращивания мышечной массы.
Я думаю, что отличный способ подобрать упражнения — это основывать их на паттернах движений.
Существует много различных способов разбить базовые модели движений, в таблице ниже перечислены версии, которые я считаю наиболее простыми и наиболее подходящими для наращивания мышц:
Рядом со списком моделей движений приведены несколько примеров соответствующих упражнений, и затем нацелены на основные группы мышц.
Примеры упражнений ни в коем случае не являются исчерпывающими. Если вам известны другие упражнения, соответствующие какому-либо из движений, и вы хотели бы их выполнять, это прекрасно.
Небольшая заметка о мышцах живота. Брюшной пресс состоит из внешней косой мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота. Хотя я решил не перечислять это, все модели движений в той или иной степени задействуют брюшной пресс, так что имейте это в виду.
Вам может быть интересно, почему таблица включает в себя горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, учитывая, что они тренируют одни и те же группы мышц (хотя вертикальные жимы не работают с грудью, как горизонтальные).
Важно отметить, что использование групп мышц для описания целей упражнения является довольно общим.
Задняя крышка прекрасно демонстрирует эту концепцию.
Спина состоит из мышц, которые можно разделить на три группы: поверхностная группа, промежуточная группа и глубокая группа.
Поверхностная группа состоит из трапеции, поднимающей лопатки, малой ромбовидной мышцы, большой ромбовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.
Промежуточная группа состоит из задней верхней зубчатой мышцы и нижней задней зубчатой мышцы.
Глубокая группа состоит из спинотрансверсальных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, трансверсоспинальных мышц и других сегментарных мышц.
Мы видим, что спина как группа мышц состоит из множества мышц.
Вертикальные и горизонтальные тяги, несмотря на то, что обе они прорабатывают группу мышц спины, в разной степени воздействуют на разные мышцы спины.Таким образом, они в конечном итоге отлично дополняют друг друга, одновременно стимулируя подавляющее большинство мышц спины.
Действительно, исследование Edelburg et al. продемонстрировал именно эту идею. Они обнаружили, что тяги со штангой в наклоне (горизонтальное вытягивание) вызывают более высокую активацию нижней трапеции, средней трапеции и выпрямителей позвоночника по сравнению с подтягиваниями (вертикальная тяга). Однако подтягивания вызывают большую активацию широчайшей мышцы спины.
(Данные — средние)
Эти концепции, вероятно, также применимы к горизонтальным и вертикальным жимам с дельтовидными мышцами и трицепсами.
Сколько упражнений следует выбрать для каждой модели движений?
На этот вопрос нет однозначного ответа.
Как новичок, я думаю, что совершенно нормально выбирать только одно упражнение для каждой схемы движений.
Однако, если вы предпочитаете немного больше разнообразия в своем недельном расписании, я думаю, что выбор двух-трех упражнений на каждый паттерн движения также может сработать.
Мы рассмотрим идею о том, сколько упражнений выбрать для каждой модели движения больше, в разделе примеров, так как сначала важно понять другие переменные (в основном, частоту тренировок и количество подходов).
Комбинированные упражнения против изолирующих
Обратите внимание, что при использовании моделей движений для выбора упражнения упражнения являются составными.
Сложные упражнения требуют движения двух или более суставов, в результате чего тренируются две или более группы мышц.
Например, сложное упражнение, такое как приседания на спине, включает в себя движения в коленях, бедрах и лодыжках, поэтому тренируется значительная часть нижней части тела.
Комплексные упражнения противоречат изолирующим упражнениям.
Изолирующие упражнения требуют движения в основном одного сустава, в результате чего в первую очередь тренируется только одна группа мышц. Например, отжимание на трицепс требует движения в основном в локтевом суставе, в результате чего тренируется одна группа мышц (в данном случае трицепс).
Поскольку комплексные упражнения тренируют две или более группы мышц, они являются эффективным способом тренировки.
Например, жим лежа сильно тренирует грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы. Всего одно упражнение — жим лежа — станет отличным стимулом для этих групп мышц.
С другой стороны, если вы хотите тренировать эти три группы мышц исключительно с помощью изолирующих упражнений, вам, конечно же, понадобятся три упражнения, например, подъем груди, отжимание на трицепс и подъем вперед.
Таким образом, использование комплексных упражнений в тренировочной программе значительно повышает их эффективность.
Однако это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны, на самом деле это далеко не так.
Помните, использование групп мышц для описания целей упражнения является очень общим.
Хотя мы можем утверждать, что комплексное упражнение обычно тренирует определенную группу мышц, возможно, это упражнение не стимулирует определенную область этой группы мышц.
В результате изолирующие упражнения могут быть идеальным инструментом для воздействия на определенные мышцы, которые могут быть недостимулированы комплексными упражнениями.
Исследование Brandao et al. дает нам отличный пример этого. По сути, они исследовали, насколько хорошо жим лежа (сложное упражнение) и трицепс, черепомоз (изолирующее упражнение) развивают трицепс.
Они обнаружили, что выполнение жима лежа лучше при росте боковой головки трицепса, в то время как черепные дробилки трицепса лучше справляются с ростом длинной и медиальной головки.
(Данные являются средними)
Таким образом, комбинация жима лежа и разрушения черепа на трицепс кажется почти идеальной для развития трицепса в целом.
Помимо трицепсов, благодаря некоторым базовым знаниям о том, как функционируют мышцы, мы также можем выяснить, какие другие мышцы могут быть недостимулированы с помощью сложных упражнений, взятых из таблицы моделей движений.
Одна из основных функций сгибателей локтя (состоящих из двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевой мышцы плеча), как следует из названия, — сгибать локти.
Теперь при горизонтальных и вертикальных вытягиваниях происходит сгибание в локтевом суставе. Однако почти во всех случаях никто не достигает полного диапазона движений в локте во время этих движений, что, вероятно, приводит к несколько неоптимальному стимулу для мышц-сгибателей локтя.
В поддержку этого Mannarino et al.обнаружили, что выполнение сгибаний рук с гантелями на бицепс (изолирующее упражнение) приводит к большему увеличению толщины сгибателей локтя по сравнению с тягами с гантелями (горизонтальная тяга).
(Данные являются средними)
Интересно, однако, что исследование Gentil et al. обнаружили, что тяга вниз на широчайших (вертикальное вытягивание) увеличивает толщину сгибателей локтя примерно так же, как сгибания рук на бицепсе со штангой.
(Данные являются средними)
Однако, в отличие от Mannarino et al. В этом исследовании измерялся рост только в одной области (середина плеча).Mannarino et al. исследование усреднило измерения в трех областях плеча (верхняя, средняя и нижняя часть).
Из-за этого, я думаю, есть основания полагать, что, возможно, рост сгибателей локтя мог быть больше в группе, выполняющей сгибания рук со штангой на бицепс в разных областях плеча.
Другой основной функцией двуглавой мышцы, в частности, является супинация предплечья. Во время сгибания рук на бицепс предплечья супинированы, а во время тяготения верхом предплечья пронации.Эта информация, теоретически, должна поддерживать идею о том, что сгибания рук на бицепс задействуют бицепс в большей степени, чем тяги на верхнем.
Боковые дельтовидные мышцы — еще одна мышца, которая, вероятно, недостаточно стимулируется горизонтальными и вертикальными толчками. Отведение плеч (отведение рук от тела) сильно задействует эту мышцу. Таким образом, упражнения, включающие это движение, такие как подъем гантелей в стороны, будут идеальным движением для развития этой мышцы.
Некоторые мышцы нижней части тела также могут быть недостаточно задействованы с помощью комплексных упражнений.
Для упражнений, включающих одновременное разгибание бедра и колена (например, во время любого варианта приседания или жима ногами), прямая мышца бедра (одна из мышц четырехглавой мышцы) тренируется плохо.
Кубо и др. обнаружили, что ни программа тренировок, состоящая из приседаний со сгибанием в коленях до 140 градусов (полные приседания) или приседаний со спиной до 90 градусов сгибания в коленях (полуприседания), существенно не увеличивала прямые мышцы бедра.
(Данные являются средними)
Упражнения, полезные для роста прямой мышцы бедра, включают разгибание ног или обратные северные сгибания.
Точно так же и икроножные мышцы не подвергаются интенсивной тренировке во время сложных упражнений.
Икры состоят из камбаловидной и икроножной мышц. Обе эти мышцы активно участвуют в подошвенном сгибании. Следовательно, упражнения, включающие подошвенное сгибание, такие как подъем на носки, будут необходимы для существенного роста этих мышц.
Следует отметить, что подъем на носки сидя, вероятно, особенно хорош для камбаловидной мышцы, тогда как подъем на носки стоя, вероятно, лучше для роста икроножной мышцы.
Итак, как мы видим, включение пары изолирующих движений в дополнение к сложным упражнениям из таблицы шаблонов движений, вероятно, является хорошей идеей для обеспечения адекватной стимуляции всего тела.
Напомним, движение на трицепс (например, трение на трицепс), вариант сгибания рук на бицепс, вариант подъема в стороны, разгибания ног (или обратные северные сгибания) и варианты подъема на носки — все это изолирующие упражнения, которые должны дополнять ваши сложные движения.
Для ясности, это не полный список всех изолирующих упражнений, которые вам когда-либо понадобятся, но они, вероятно, являются одними из основных (особенно для начинающих).
По мере того, как новички приобретают больший опыт тренировок, они могут определить любые потенциальные мышцы, которые могут быть недостаточно развиты. Скорее всего, будут полезны изолирующие упражнения для этой конкретной мышцы.
Свободные веса против машин и тренировок с собственным весом
Свободные веса относятся к упражнениям, выполняемым либо с гантелями, либо со штангой. Машины, конечно же, относятся к упражнениям, которые выполняются на каком-то тренажере. Тренировка с собственным весом относится к упражнениям, которые требуют только вашего тела (ваш собственный вес действует как сопротивление).
Кажется, существует мнение, что свободные веса лучше для общего наращивания мышечной массы по сравнению с тренажерами и тренировками с собственным весом.
Однако исследования не подтверждают это.
Исследование Aerenhouts et al. обнаружили, что тренировочная программа, состоящая только из машинных упражнений, дает такое же увеличение окружности груди, бедер и плеча, что и тренировочная программа, состоящая только из свободных весов.
Окружность (измеренная с помощью ленты) — не самый точный показатель роста мышц.МРТ или УЗИ считаются лучшими инструментами измерения роста мышц.
К счастью, есть еще одно исследование Schwanbeck et al. который использовал ультразвук для измерения увеличения толщины квадрицепса и двуглавой мышцы между группой, использующей программу только со свободным весом, и группой, использующей программу только на тренажере.
Увеличение толщины квадрицепса и двуглавой мышцы было одинаковым в обеих группах.
Что касается тренировки с собственным весом, две статьи (одна, две) показали, что отжимания могут производить такой же рост груди и трицепсов, как и жим штанги лежа.
Таким образом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что свободные веса, тренажеры и тренировки с собственным весом обладают потенциалом для аналогичного роста мышц.
Текущие данные состоят только из нескольких исследований, так что это не исчерпывающие данные.
Тем не менее, если рассматривать механизмы, лежащие в основе роста мышц, тренажеры и тренировки с собственным весом, вероятно, действительно обладают потенциалом индуцировать такой же рост мышц, как и свободные веса.
При выполнении подходов до отказа или близких к нему (точка, в которой больше нельзя выполнять повторения), свободные веса, тренажеры и тренировки с собственным весом будут вызывать высокий уровень напряжения в работающих мышцах.Это примечательно, так как напряжение в настоящее время является наиболее классифицируемым фактором роста мышц.
В конечном счете, я считаю, что лучше всего выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся. Если какие-либо из этих упражнений выполняются на тренажерах или с собственным весом, это должно быть идеально для наращивания мышечной массы.
Что лучше тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy
Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не расщепляете группы мышц в течение нескольких дней тренировки.Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.
Тренировка всего тела
Тренировка всего тела включает силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю в разные дни. За одну тренировку вы задействуете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении.Ваш распорядок для всего тела обычно состоит как минимум из одного подхода от восьми до 12 повторений. Вес, который вы используете, должен ощущаться тяжелым к последней паре повторений в подходе.
Групповые тренировки мышц
Программа тренировки группы мышц, иногда называемая сплит-программой, позволяет тренировать только одну или две группы мышц в день. Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс во вторник и руки и грудь в среду. Во время сплит-режима вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, чтобы утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости.Если вы выбираете режим, ориентированный на группу мышц, оставьте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой был шанс восстановиться, восстановиться и стать сильнее.
Почему программа для всего тела?
Если у вас ограниченное время, чтобы добраться до тренажерного зала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что двух сеансов силовых тренировок всего тела в неделю достаточно для улучшения вашего здоровья. Если у вас есть время посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, в то время как разделенная программа ограничивает вас одним или двумя.Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Например, тренировка для всего тела может включать становую тягу, приседания, чистки, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и могут помочь со временем повысить общую силу.
Соображения по поводу частей тела
Если вы тренируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, возможно, вам подойдут тренировки по частям тела. Сосредоточиваясь только на одной или двух мышечных группах одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу под разными углами, создавая симметрию и корректируя дисбаланс.Тренировки на части тела требуют от вас больше времени и дней посвящать тренажерному залу.
Разнообразие
Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок может помочь вам держать ваши мышцы в догадках, чтобы вы могли видеть постоянные результаты. Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.
Меры предосторожности
Поскольку правильная форма очень важна для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщик при поднятии очень тяжелых для вас тяжестей. Перед силовой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузкой и динамическими растяжками, такими как вращение суставов и приседания с собственным весом.
Ссылки
Биография писателя
Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.
Тренировка с отягощениями — польза для здоровья
Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.
Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.
Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:
- наборов.
- повторений.
- Учения проведены.
- Интенсивность (используемые веса).
- Периодичность сеансов.
- Отдых между подходами.
Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните свой прирост силы.
Примеры тренировок с отягощениями
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.
Различные типы тренировок с отягощениями включают:
- Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
- Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
- Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
- Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
- Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
- Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:
- Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
- Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
- Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
- Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
- Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
- Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
- Обезболивание.
- Улучшенная мобильность и баланс.
- Осанка улучшилась.
- Пониженный риск травм.
- Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
- Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
- Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
- Повышенная самооценка.
- Повышение производительности повседневных задач.
Основные принципы тренировки с отягощениями
Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:
- Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
- Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
- Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
- Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
- Сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
- Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
- Разнообразие — изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
- Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
- Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.
Тренировка с отягощениями для начинающих
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.
Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.
Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).
Начало тренировки с отягощениями
Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.
Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:
- Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
- Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.
Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.
Расширенные тренировки с отягощениями
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.
Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.
Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями
Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.
Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.
Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.
Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.
Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями
Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.
Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип мышечного развития, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:
- Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
- Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
- Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
- Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.
Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями
Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.
Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.
Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями
Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.
Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.
Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.
Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:
- Увеличьте количество повторений.
- Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
- Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
- Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
- Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
- Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
- Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.
Куда обратиться за помощью
Преимущества чередования групп мышц | Сертифицированные в Южной Флориде персональные тренеры по фитнесу — (954) 472-2115
Q: При тренировке с отягощениями и выполнении двух разных групп мышц за одну тренировку, например, груди и спины… лучше ли сначала делать все упражнения для груди, а затем переходить к спине? Что, если вы можете выдержать более тяжелый вес, если чередуете грудь / спину / грудь / спину, чем вы можете выдержать, если вы просто выполняли все упражнения для груди одно за другим? Какой способ выгоднее?
A: Это отличный вопрос.Подводя итог, я бы посоветовал чередовать упражнения для груди и спины, а не делать всю грудь, а затем всю спину или наоборот.
В студии тренировок Personal Fitness Advantage мы чередуем части тела от подхода к подходу в 80-90% случаев. Это обычно известно как «суперсет». Чередование групп мышц очень эффективно по времени и, похоже, имеет некоторые физиологические преимущества.
Все это зависит от точных целей спортсмена.
Чтобы не усложнять задачу, я часто делаю одно заявление: «Лучшая программа тренировок — это та, которую вы не выполняли».Под этим я подразумеваю, что если бы кто-то пришел в наше учреждение и в течение последних двенадцати месяцев уже выполнял суперсеты упражнений для груди и спины, он почти всегда добьется лучших результатов, изменив формат и используя стиль, который заставит их выполнить все одно группу мышц перед переходом к следующей.
Вот несколько примеров:
Сценарий № 1: Суперсет от набора до набора (мы делаем это в 80% случаев):
Суперсет №1: Жим гантелей на наклонной скамье и тяга на верхнем.
1а. Жим гантелей от груди / отдых 45 секунд
1б. Тяга вниз / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите ко второму суперсету.
Суперсет # 2: отжимания и тяги гантели на одной руке
2а. Отжимания / отдых 45 секунд
2б. Тяга гантели на одной руке / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите к третьему суперсету.
Суперсет №3: Жим от груди на тросе стоя и пуловеры с гантелями лежа
3а. Жим от груди на тросе стоя / отдых 45 секунд
3б. Пуловеры с гантелями лежа / 45 секунд
Сценарий № 2: Те же упражнения, но попеременно от упражнения к упражнению, а не от набора к подходу. (Мы делаем это 10% времени). В этой схеме упражняющийся выполняет все три подхода каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению (которое будет нацелено на область противоположных мышц)
1.Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами
2. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами
3. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами
4. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами
5. Жим от груди стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами 6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами
Сценарий № 3: Те же упражнения, но выполнение всех упражнений на грудь, затем переход к спине и выполнение всех упражнений для спины (мы будем делать это в 10% случаев).
1. Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами
2. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами
3. Жим от груди на тросе стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами
4. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами
5. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами
6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами
Если вы используете эту последнюю стратегию, убедитесь, что каждые 3-4 недели вы меняете порядок, в котором вы прорабатываете части тела.Поэтому, если в первый месяц вы сначала тренируете грудь, не забудьте сначала проработать второй месяц и так далее. Неспособность изменить порядок, в котором вы прорабатываете участки тела, может привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Вот как можно точнее совмещать упражнения в тренажерном зале
Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, то есть того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (силу). Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением, — объясняет МакКолл.«Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.
И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.
Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:
Цепи
отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.
Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.
Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.
Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете во время упражнения, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:
- Упражнение 1: 10-15 повторений
- Упражнение 2: 10-15 повторений
- Отдых: 20-30 секунд
- Повторение Всего 3х
Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).
В конечном счете, один из этих методов силовой тренировки ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы выполняете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения четкости мышц лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.
И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами тренировки мышц, — говорит Макколл.Игра, сет, матч.
Вам также могут понравиться: Максимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую нужно выполнять дома
Извините, что разочаровал, но мышцы не «путаются»
Большинство лифтеров обычно начинают с программы тренировок, состоящей из 3-5 сплит, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Например, понедельник — это грудь и трицепсы, вторник — ноги, четверг — спина и бицепсы, а пятница — это плечи и пресс.
Поскольку эти типы программ регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто поддерживаются профессиональными бодибилдерами, они считаются лучшими для оптимального роста мышц.Однако, как известно большинству тренеров и людей, которые потратили время на изучение фактических исследований, разрушение каждой группы мышц раз в неделю не имеет большого смысла.
Эволюционная перспектива
Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки по типу бодибилдинга 21 века — это новое поведение. Поскольку наши доисторические — или даже более современные — предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и / или развития силы, это само по себе не говорит нам о многом.
Однако изучение этих местных паттернов активности может помочь нам понять, каких видов активности «ожидает» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 наборов изолированных тренировок груди до отказа один раз в неделю — это не так.
Также совершенно очевидно, что с эволюционной точки зрения люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок. Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.
Что говорит наука?
Исследования по поиску оптимальной частоты тренировок
Трудно сделать какие-либо твердые выводы, просто взглянув на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют множество ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все остальные факторы (например, объем, нагрузку, выбор упражнений) постоянными, мы получим точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но она не обязательно хорошо переносится в реальную жизнь.
Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю к тренировке каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, обычно чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жимы, жим лежа) и, как правило, лучше в них прогрессируют. лифты.
Другими словами, они обычно не поддерживают тот же набор упражнений, что и раньше. Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировки с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода каждого упражнения с 70% от 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 подходу. каждого упражнения с 70% от 1ПМ.
То есть одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошее представление о том, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.
В целом, исследования, изучающие частоту тренировок при неизменном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного больший выигрыш от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом ожидаемые результаты.
Общие рекомендации
К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию. В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор влияния частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:
— Нагрузка: 75-80% от 1ПМ
— Повторения: 8-10 до мышечной недостаточности или близкой к ней (диапазон: 6-12)
— Сеты: 1-3 в упражнении.Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов в общей сложности на группу мышц
— Скорость и продолжительность на повторение: умеренная (Ecc = 1-2 сек. Con = 1-2 сек.)
— Отдых между подходами: 60-180 секунд
— Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю
Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей с умеренной подготовкой. Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться больше вариаций интенсивности и объема.
Это меньший объем на тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга.Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно большой объем, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, так как многие программы бодибилдинга не выглядят так, но люди часто понимают этот термин.
Если задуматься, то тот факт, что 2-3 занятия на мышечную группу в неделю лучше, чем 1, на самом деле не станет сюрпризом, поскольку повышенная частота будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволяет вам прогрессировать. быстрее в комплексных подъемниках.Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.
Помимо приведенных выше рекомендаций для обычных тренировок с гипертрофией, обзор показывает, что несколько тренировок на группу мышц в неделю полезны для других типов тренировок с отягощениями, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например, медленная тренировка с умеренной нагрузкой, эксцентрическая перегрузка обучение).
Что касается развития силы, известно, что тренировка каждого комплексного упражнения один раз в неделю хуже, чем несколько тренировок, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому поводу.Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.
По моему опыту, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей. Однако, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в диапазоне 75-80% от 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать тренировку как с большим, так и с низким числом повторений, например, 4-8 повторений основные подъемы и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.
Я отошел от типичной программы бодибилдинга много лет назад. Нельзя сказать, что я не вижу преимуществ этого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или, по крайней мере, 2 раза в 10 дней) лучше, чем раз в неделю. Конечно, если вы конкурентоспособный бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — это то, что вам лучше всего подходит, обязательно продолжайте это делать. Однако для среднего лифтера это редко бывает оптимальным.
Начинающие
Для новичка, который хочет набрать мышечную массу и силу, простого выполнения сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивания, более чем достаточно. Таким образом, даже если цель состоит в максимальном увеличении гипертрофии, стартовая программа силового типа обычно подходит для новичков. Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с тяжелым весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).
Когда обучаемый осваивает фундаментальные технические аспекты, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке.Другими словами, новички должны добавлять вес к грифу на каждой тренировке, а это означает, что прогресс в первые пару недель будет в значительной степени линейным (добавленный вес, а не процентное соотношение). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и продвинутое программирование не нужны.
Если я вспомню начало моей карьеры в тяжелой атлетике, первое, что я бы изменил, это то, что я полностью отказался бы от тренировок с большими объемами и вместо этого сосредоточился бы на сложных подъемах.Другими словами, я бы заложил фундаментальную основу, прежде чем начал бы путаться.
Лифты со средним опытом
Для атлетов среднего уровня, которые хотят нарастить мускулы и силу, все равно следует уделять внимание прогрессивной перегрузке в комплексных упражнениях. Однако этим обученным людям обычно полезно включать в себя некоторую дополнительную «насосную» работу, тренировку рук и т. Д.
С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю.Начните с тяжелого комплексного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.
Хотя большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса для всех подходов в упражнении, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных спортсменов.
Допустим, вы добавили 200 фунтов к штанге и сделали подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны быть от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха продолжительностью около 2-3 минут.
Другими словами, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который тренируется для достижения определенной цели, вам не нужно сидеть без дела вечно, чтобы восстановить свои силы. Я не вижу проблем в том, чтобы делать длинные перерывы между каждым подходом, когда вы выполняете тяжелую атлетику с низким числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда на самом деле нет преимущества этим длительным периодам отдыха (для большинства лифтеров).
Так что, если вы хотите довести каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного ожидания, чтобы восстановить силы? Одна из стратегий — использовать обучение по обратной пирамиде.
Например, предположим, что вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом подходе. Начните с 3-4 легких разогревающих подходов, а затем добавьте запланированное количество веса на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250, сделайте двухминутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.
Если вам удалось сделать 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не получите 6.Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужно снимать каждый раз, чтобы достичь целевого числа повторений.
С практической точки зрения 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4 × 5, отжимания 2 × 8 и жим гантелей на наклонной скамье 1 × 10.
Один из случаев, когда атлетам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых простых упражнений, — это после незапланированного перерыва в тренировке. После незапланированного перерыва (например,(например, болезнь, отсутствие мотивации), простое выполнение тренировки всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в нормальное состояние.
Закон о размещении
По сути, хотя вся эта фигня о мышечной путанице в значительной степени ерунда (вы не должны «выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. Д. На каждой тренировке, пытаясь« запутать »мышцы), в этой идее есть доля правды. что вам не следует выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.
Другими словами, вам нужно время от времени смешивать вещи, менять диапазоны повторений (например,g., если вы долгое время выполняли малое количество повторений, попробуйте в течение некоторого времени выполнять более легкий вес для большего количества повторений), какое-то время выполняйте программу тренировок типа бодибилдинга и т. д. Однако очень важно, чтобы была система к нему.
Не тратьте время на совершенно случайные тренировки, а следите за своим прогрессом. Все это возвращается к закону аккомодации, «биологическому закону, который гласит, что снижение адаптации будет происходить к повторяющимся стимулам в течение длительного периода времени.”
Одна из основных причин, по которой разгрузка, периодизация и т. Д. Часто оказываются настолько эффективными, заключается в том, что это приспособление происходит с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и / или перепутывание вещей обычно помогают вашему прогрессу.
Для начинающих программ тренировок этот закон адаптации не так важен, так как они могут продолжать продвигаться в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Однако более опытным стажерам стоит помнить об этом.Я совершил ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений, с тем же количеством подходов и повторений в течение длительных периодов времени, и если что-то я узнал, так это то, что этот тип тренировки часто приводит к застой. Так что в некоторых отношениях мышечное «замешательство» действительно.
Итог, почему вы должны тренировать каждую основную группу мышц чаще, чем раз в неделю?
- Чем выше частота, тем чаще выполняются комплексные упражнения. Как правило, таким образом вы быстрее продвигаетесь в этих упражнениях.
- По сравнению с разрушением каждой группы мышц один раз в неделю, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю больше соответствуют моделям физической активности, сформировавшим наш геном.
- Чем выше частота, тем чаще раздражитель.
- Научная литература предполагает, что для подавляющего большинства людей, заинтересованных в наборе мышц и / или силы, оптимальным является тренировка каждой основной группы мышц (или комплексные упражнения) чаще одного раза в неделю.
Системы тренировок с отягощениями — Порядок упражнений
Порядок выполнения упражнений в
Тренировка
Базовая программа:
Основные упражнения, охватывающие
используется все тело.Упражнения, которые работают
несколько групп мышц с широким диапазоном движений идеальны — избегайте высококвалифицированных
движения. Количество повторов
варьируется в зависимости от целей обучения, но должно быть в пределах 10-20. Количество подходов для каждого упражнения — 1-3.
и программу следует повторять 3 раза в неделю. Программа полезна для новичков или для тех, кто возвращается.
обучению после увольнения.
Коммутационная программа:
Круговая тренировка включает
выполнение одного набора различных упражнений подряд с минимальным отдыхом или без него
между сетами.Схема обычно
состоит из 8-20 станций, которые можно повторять 1-4 раза. Используя низкие веса и выполняя высокие
повторений, круговые тренировки могут быть чрезвычайно эффективными в развитии мышечной
выносливость и даже некоторая аэробная подготовка.
Путем чередования частей тела на последовательных станциях локальная мышечная усталость
может быть отложено.
Ex) Станция
1 = жим лежа
Станция
2 = жим ногами
Станция
3 = жим от плеч
Станция
4 = разгибание ног
Станция
5 = сгибание рук
Станция
6 = сгибание ног и т. Д.
Программа суперсета:
Суперсеты — это по сути серия
мини-схем.Вы чередуете упражнения
в рамках одной схемы, чтобы уменьшить усталость, но выполняйте несколько подходов каждого упражнения
перед переходом к следующему мини-кольцу.
Поскольку между подходами обычно мало времени отдыха, эта программа может
быть завершенным в короткие сроки и хорошо подходит для начала
лифтеры.
Ex) скамейка
жим, сгибание ног, жим лежа, сгибание ног, жим плеч, сгибание рук, плечо
пресс, сгибание рук
Программа Push-Pull:
Эта программа является разновидностью суперсета.
но он подчеркивает работу антагонистических групп мышц в чередующихся подходах.Между подходами очень мало времени
(<1 минуты), так как мышцы могут расслабиться во время противоположного упражнения. Преимущество этой программы в том, что она
быстро и объединяет группы агонистов и антагонистов для сбалансированного
разработка.
Ex) бицепс
сгибание рук, разгибание на трицепс, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, жим лежа, вытягивание широчайших,
жим лежа, тяга широчайших
Программа предварительного истощения:
Эта программа является разновидностью суперсета.
вовлекает последовательное использование мышц, которые работают с одними и теми же мышцами.Обычно упражнения, которые прорабатывают мышцу,
изоляция выполняется перед более общими упражнениями для этой области. Причина в том, что, утомляя основные
группа мышц другие двигательные единицы, а также другие мышцы лучше тренируются
стресс. Не путайте это с
читерские упражнения, при которых целевые мышцы никогда не получают полноценной тренировки
чрезмерному вниманию к другим группам мышц.
Ex) лат.
подъемы с последующим жимом плечом предварительно истощают широчайшие и заставляют другие
мышцы плеча, чтобы работать усерднее во время следующего упражнения.
Гигантские наборы Программа:
Эта программа предполагает выполнение
несколько упражнений для одной и той же мышцы в быстрой последовательности, чтобы сделать одну большую
гигантский набор. Предусмотрен ограниченный отдых
в пределах набора, но отдых предоставляется до того, как человек выполнит еще один набор
упражнения. Этот тип программы
вызывает очень сильное состояние мышечной усталости за короткий период
время. Это продвинутая форма
обучение, которое полезно, когда есть ограниченное количество времени.
Ex) боковой
подъем, гребля стоя, жим военный.
Сплит-программа:
Вместо работы всего тела
в одном упражнении эта программа прорабатывает несколько групп мышц за один день, а затем
тренирует другую группу в другой день.
Эта программа позволяет получить больше энергии и времени для каждой группы мышц.
при этом обеспечивая отдых каждой группе мышц. Тренировки становятся короче, но зачастую имеют более высокое качество. Этот тип программы обычно выбирают
опытных тяжелоатлетов, но обычно не рекомендуется для начинающих
лифтеры.