Упражнения на крупные группы мышц: Базовые упражнения на развитие основных крупных и мелких групп мышц | Фитнес

Тренер: Красин Олег 

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела. Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• разминка;
• упражнения на укрепление мышц ног;
• упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

1. Отжимания в упоре лежа
2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:

1-5 повторений для развития силы.

6-12 повторений для наращивания больше мышц.

12-20 повторений для сжигания жира.

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Упражнения для плеч

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Полезное видео

Полезная информация от известного атлета:

Вопросы и ответы

От выбора упражнений, лучше всего подходящих для тонизирующих тренировок, до выяснения того, как долго вы должны оставаться в позиции для растяжки — вот ответы на ваши вопросы.  

Как долго нужно удерживать позицию растяжки?

В соответствии с принципами Боба Андерсона, позиция растяжки должна удерживаться в течение 15 — 30 секунд. Однако в настоящее время согласно руководящим принципам АКСМ считается , что такая продолжительность может быть увеличена до одной минуты. Вы должны прорабатывать основные групп мышц не менее трех раз в неделю.

Те упражнения, что задействуют большие группы мышц, лучше, чем те, что предназначены для конкретных мышц

Наиболее эффективные упражнения — с большими группами мышц, такие как приседания, подтягивания или упражнения со штангой на скамье. Упражнения, которые изолируют группы мышц, очень важны, когда вы продвинетесь от новичка до эксперта.

Какова идеальная скорость силовых упражнений?

Есть различные способы согласования концентрической (тяги) и эксцентрической (обратное движение) фазы. Для тонизирования тела достаточны повторения, выполняемые за пять секунд: две — фаза тяги и три на обратное движение.

Что эффективнее для тонизирования мышц — диета или миостимуляция?

Еслит вы хотите получить гармоничное тело, важны как упражнения, таки и диета. Диета поможет в потере веса и сбалансирует соотношение мышечной и жировой массы, в то время, как тренировки благотворно повлияют на мышцы, помогая улучшить внешний вид и приводя тело в тонус.

Что это значит тонизировать мышцы?

«Тонизировать» мышцу значит сделать ее более упругой. «Твердост»ь вследствие из-за двойного эффекта: потеря массы уменьшает жировые отложения и подкожный слой соединительной ткани, в то время, как тренировка мышц делает их крупнее и сильнее.

Что такое — идеальная тренировка для тонизирования тела?

Идеальный тренировочный профиль предполагает сочетание аэробной активности, такой как бег, и силовые упражнения на тренажёрах и со свободным весом. Правильный баланс аэробной и силовой нагрузки стимулирует сжигание жира, позволяет придать мышцам красивую форму и тонизирует тело.

Каковы предупреждающие симптому, говорящие о том, что следует прекратить тренировку?

Вы должны остановиться, если чувствуете себя очень уставшим, испытываете головокружение, одышку, если пульс становится нитевидным или при любом другом проявлении недомогания. Если вы собрались тренироваться, но чувствуете усталость или недомогание, не тренируйтесь — перенесите занятия на другое время. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы плохо себя чувствуете или если требуется совет врача перед тренировкой.

 ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Приведение тела в тонус. Введение
Читать Как эффективно тонизировать тело
Читать Польза подтянутого тела

Какие части мышц нужно качать вместе. Какие мышцы нужно тренировать вместе

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы?
Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.
При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения?
Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход.
В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры)
. Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков.
Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете)
необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице)
сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу)
. В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости)
, грудь (для укрепления и поднятия)
и пресс (плоский животик)
.

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин)
как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию)
в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей)
, однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:))
ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет)
и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин)
  или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3
  подхода по 8-10
  повторений)
  ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3
  Х 8-10
  )
  ;
• гиперэкстензия (2-3
  Х 10-12
  )
  ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин
природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле)
. Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3
секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх)
  скамье (2-3
  по 10-12
  повт.)
  ;
• разведение/сведение в кроссовере (2
  по 10
  )
  ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2
  Х 8-10
  )
  ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1
  по 8-10
  )
  .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6
раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20
  повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения)
  ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2
  раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта)
  .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа)
, а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3
  Х 10-15
  повторений)
  ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично)
  .

Последняя из топ 4
самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды
мечтает о больших (наполненных)
руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы)
:

• фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2
  подх. по 8-10
  )
  ;
• узким хватом (аналогично)
  .

Суперсет (бицепс)
:

• сгибание рук с гантелями сидя (2
  подхода по 10-12
  повторений)
  ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое)
  ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета)
способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS.

Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле)
самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

На фото Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Одноклассники

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой — плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков — спина

жим узким хватом — трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход
. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой.
Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том, какие мышцы можно и нужно тренировать вместе,
что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.

На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.

В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.

Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.

1. Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
2. Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.

В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.

Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.

Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.

Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.

Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.

Понедельник

Грудь

Трицепс

Пресс

Среда

Ноги

Плечи

Пресс

Пятница

Спина

Бицепс

Пресс

Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.

Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.

Понедельник

Грудь

Спина

Пресс

Четверг

Ноги

Плечи

Пресс

Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».

Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.

В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать
Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.

Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.

А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.

Анекдот дня.

Что это у тебя с лицом?

Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму
привести…

При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???

Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…

Нет! Себе на ногу
!

А лицо?

А мое лицо решило над этим посмеяться…

P/S
Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Тренируйте «большую четверку» для баланса мышц

Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями. Она имеет в виду группы мышц.

«Я рекомендую людям обратить внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», — сказал Каннингем, который в этом учебном году ведет уроки физических упражнений в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека.«С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».

Билл Эванс соглашается. Многолетний советник НАСА является пионером в области исследования обратного возраста.

«Люди думают, что большие бицепсы и трицепсы означают, что у них большие мышцы», — сказал Эванс, директор лаборатории питания, упражнений и метаболизма в Университете медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке. «Это просто не так».

По правде говоря, Эванс сказал, что его многочисленные исследования упражнений и старения сосредоточены на «движении» мышц, таких как ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра).Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног означают больше энергии и меньше фунтов.

Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе с большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.

Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то, и другое — и почувствовать себя лучше:

Мышцы спины

Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины.Вытяните руки перед собой, если вы летите. Удерживайте для счета 5.

Повторите для подхода 10. Серьезно.

Упражнения на тягу полезны для мышц спины. В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и прижать мяч к груди, чтобы «задействовать все мышцы спины», — сказал Каннингем.

Ягодицы

Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу.Приседания — лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.

Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч). Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая — это важно — не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а вес тела — прямо над пятками.Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.

«Что хорошо в приседаниях, так это то, что они похожи на« два-фер », потому что они также воздействуют на подколенные сухожилия [задняя поверхность бедер]», — сказал Каннингем.

Мышцы ног

Ходьба и подъем по лестнице — идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (передняя часть бедер). Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу.Подниматься по лестнице — это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.

Наряду с приседаниями выпад представляет собой упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не переходите переднюю ногу под углом 90 градусов. Многие кроссовки предупреждают, что колено не должно быть впереди носка. Каннингем сказал, что лучший подход — найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.

Одно повторение — выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. За несколько недель добейтесь трех подходов.

Мышцы груди

Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания — это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », — сказал Каннингем. «Вы перемещаете собственный вес».

Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении.Ладони на ширине плеч. В своей новой книге «AstroFit» (Free Press, $ 24), написанной в соавторстве с Джеральдом Секором Кузенсом, Эванс рекомендует медленно опускать туловище на пол, считая «одна тысяча, две тысячи» и т. Д. Не задерживайте дыхание при спуске. Коснитесь коврика грудью на шестой секунде, затем сделайте паузу на одну секунду и вернитесь на счет до двух.

Каннингем предлагает первую цель — 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легко делать первый подход, переходите к трех подходам через день.После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.

Мышцы живота

Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, вместо этого задействуйте спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.

Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты. Мягко прижмите спину к полу. Руки поперек живота, поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от пола, затем опустите вниз, пока плечи не коснутся пола.Таз неподвижен на протяжении всего движения. Выполняя кранчи, почувствуйте напряжение от верха до низа пресса. Три подхода по 20 штук — ваш золотой стандарт.

Упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно | Live Healthy

Практически каждое упражнение задействует более одной мышцы. Например, даже сгибание рук на бицепс, которое является изолирующим упражнением, прорабатывает как двуглавую, так и плечевую мышцу. Но некоторые упражнения задействуют больше групп мышц, чем другие.Сложные упражнения, в которых задействовано несколько суставов для завершения движения, могут распределять рабочую нагрузку на несколько групп мышц и даже на все тело. Одновременная работа с несколькими мышцами может быть эффективным и увлекательным способом одновременной работы с большими участками тела.

Популярные упражнения

Распространенным многосуставным упражнением являются приседания, которые прорабатывают все мышцы ног, а также корпус. Сложные движения, такие как приседания и выпады, также легко модифицируются для работы с другими группами мышц, такими как руки и плечи в приседаниях над головой.Отжимания и подтягивания задействуют различные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи, спина и руки, и оба они в значительной степени полагаются на основные мышцы для обеспечения устойчивости. Становая тяга, толчки и жимы, бёрпи и удары набивным мячом популярны в упражнениях для всего тела, потому что они задействуют мышцы всего тела при каждом движении.

Комплексные преимущества

Эти типы многомышечных упражнений имеют несколько преимуществ. Во-первых, упражнение для всего тела, такое как бёрпи, может задействовать то же количество групп мышц, что и дюжина изолирующих упражнений, что экономит ваше время.Комплексные упражнения также считаются более функциональными, потому что они тренируют ваше тело использовать несколько мышц в унисон, что может улучшить общую силу, координацию и производительность в повседневной деятельности и спорте. Кроме того, упражнения, в которых задействовано больше мышц, лучше влияют на вашу кардио-фитнес, потому что сложные упражнения требуют, чтобы ваше тело перекачивало больше крови и кислорода к большему количеству мышц одновременно.

Сосредоточьтесь на своих целях

В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе комплексные упражнения не всегда могут быть лучшим выбором для тренировки.Например, если вы пытаетесь развить размер мышц, таких как бицепсы и трицепсы, вместо общей силы, изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса и разгибания трицепса, могут работать лучше, чем отжимания и подтягивания, поскольку они могут сосредоточить большую часть нагрузки на отдельные мышцы. Отжимания и подтягивания задействуют трицепсы и бицепсы, но в них больше внимания уделяется более крупным мышцам груди, плеч и спины.

Советы по работе с несколькими мышцами

Если вы пытаетесь выполнять программу, которая одновременно прорабатывает несколько групп мышц с помощью сложных движений, попробуйте использовать свободные веса.Поскольку свободные веса ни к чему не привязаны, они с большей вероятностью задействуют различные мышцы, создающие силу и стабилизирующие, когда вы управляете весом с помощью диапазона движений. По той же логике избегайте использования тренажеров, которые ограничивают или направляют движения, потому что они имеют тенденцию изолировать группы мышц. Кроме того, когда вы начнете переходить к комплексным упражнениям, начните со значительно меньшего веса, чем вы можете использовать в изолирующих упражнениях для тех же мышц.

Ссылки

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд.Он живет и работает в Орландо, штат Флорида … и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Упорядочивайте упражнения

Эд Макнили

Порядок или последовательность упражнений во время тренировки может повлиять на эффективность тренировки. Одна из целей упорядочивания упражнений состоит в том, чтобы расположить упражнения в таком порядке, чтобы свести к минимуму влияние усталости от упражнения к упражнению, что позволит вам завершить тренировку.Есть несколько способов упорядочить упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования и времени, а также от ваших тренировочных целей.

Приоритетный заказ

Приоритетное упорядочение относится к упорядочиванию упражнений по степени важности для ваших тренировочных целей. Если вы тренировались по армрестлингу, вы могли бы сначала заняться бицепсами и предплечьями на тренировке, когда вы свежи и полны сил. Приоритетный порядок также можно использовать, если вам нужно восстановить травмированную мышцу или у вас есть разница в силе между группами мышц, которая увеличивает вероятность травмы.Этот подход наиболее целесообразен для занятий, которые в первую очередь связаны с небольшими группами мышц, которые обычно быстро утомляются.

Порядок убывания стоимости энергии

Некоторые планы заказа требуют упорядочивания упражнений от тех, которые используют больше всего энергии, до тех, которые используют меньше всего. Это позволяет выполнять самые сложные упражнения без усталости и до того, как запасы энергии начнут истощаться. Некоторые примеры этих схем:

от больших мышц к мелким мышцам

Этот порядок предполагает, что самые большие мышцы тела тренируются раньше, чем меньшие.Тренировка больших мышц потребует больше энергии и вызывает больше утомления, чем тренировка маленьких мышц. Типичный заказ:

1. Квадрицепсы и ягодицы
2. Подколенные сухожилия
3. Сундук
4. Назад
5. Плечи
6. Брюшной полости
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Телята
10. Предплечья

От нескольких соединений до одинарных

Многосуставные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного крупного сустава тела.Например, в приседании; движение происходит как в тазобедренном, так и в коленном суставах. Движения с участием нескольких суставов обычно требуют большего веса и большей энергии, чем движения с одним суставом. Вот некоторые примеры движений в нескольких суставах:

1. Приседания
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим на наклонной скамье
5. Наклонный пресс
6. Становая тяга
7. Движения пресса над головой
8. Гнутые ряды
9. Тяга сиденья

От высокой мощности к малой мощности

Мощность развивается, когда груз, который вы поднимаете, перемещается с высокой скоростью.Это увеличивает потребность в энергии для деятельности. Если скорость движения уменьшается, то уменьшается выработка энергии и эффект силовой тренировки. Способность поддерживать силу зависит от запасов АТФ в организме, которые истощаются очень быстро. Силовая тренировка часто проводится в начале тренировки, чтобы использовать более высокий уровень энергии. Упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле, такие как силовой толчок, силовой рывок, жим с толчком и толчок, являются наиболее распространенными силовыми движениями в тренажерном зале, но любое упражнение может быть силовым движением, если оно выполняется со взрывом.

Чередующиеся группы мышц

Чередование групп мышц — еще один способ распределения усталости. Целью этого метода является чередование несвязанных мышц от упражнения к упражнению. Обычно это достигается чередованием толкающих и тянущих движений или движений верхней и нижней частей тела. Например, если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы захотите сделать тягу в наклоне или сидя в качестве следующего упражнения, потому что они задействуют не связанные группы мышц. Чередующиеся упражнения на толкание используются, если вы тренируете только пару групп мышц на каждом занятии, если вы выполняете тренировку всего тела, чередование верхней и нижней части тела более эффективно.Пример порядка чередования групп мышц:

Тяни / толкай

1. Жим лежа
2. Гнутый ряд
3. Жим от плеч
4. Сгибание рук
5. Разгибание трицепса

Верх / низ

1. Жим лежа
2. Жим ногами
3. Гнутый ряд
4. Сгибания подколенных сухожилий
5. Пресс верхний
6. Подъем на носки
7. Сгибания рук
8. Подъемы приседаний
9. Разгибание трицепса

Порядок выполнения упражнений — один из основных компонентов программы тренировки, который может иметь огромное влияние на то, сможете ли вы достичь своих целей тренировки или нет.Найдите время, чтобы убедиться, что есть логическая причина для порядка упражнений в вашей программе.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Укрепите свое сердце с помощью тяжелой атлетики

Просмотреть все страницы разделов

Все мы знаем, что сердечно-сосудистая система важна для здоровья сердца. Но когда дело касается силовых тренировок, как мы тренируемся, чтобы сохранить здоровье сердца? Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Шеннон Эдвардс предлагает свои пять основных советов, когда речь идет о силовых тренировках для сердца.Воспользуйтесь этими советами в следующий раз, когда будете заниматься в тренажерном зале.

1. Динамические разминки
Вместо обычных статических растяжек практикуйте динамические подвижные растяжки перед силовой тренировкой. Например, вместо типичного растяжения подколенного сухожилия от руки к пальцу, которое длится 30 секунд, сделайте растяжку руки к пальцу при ходьбе. Эти динамические движения повышают осведомленность нервной системы о предстоящей тренировке, улучшают кровоток, улучшая работу сердца, и уравновешивают использование групп мышц.

2. Используйте большие группы мышц
Использование более крупных групп мышц во время силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает вам дополнительный импульс кардио во время тренировки. Например, тренируйте бедра, бедра, грудь, спину, бицепсы и трицепсы.

3. Круговое обучение
Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, попробуйте круговые тренировки. Эта серия упражнений должна привести ваш пульс в оптимальную зону. Для более короткого цикла тренировок попробуйте от трех до четырех упражнений с отягощениями с 10-15 повторениями каждого.Сделайте короткий 60-секундный перерыв между упражнениями. Не забудьте выбрать упражнения, которые прорабатывают все тело.

4. Объем превышает интенсивность
Хотя во время силовых тренировок важно поддерживать частоту сердечных сокращений, также важно держать свое сердце в оптимальной зоне. Используйте умеренные интенсивные веса для 10-15 повторений, а не высокие интенсивные веса. Благодаря этому ваша реакция сердечного ритма будет дольше в более длительном подходе, что дает вам беспроигрышную тренировку!

5.Частота имеет значение
Американский колледж спортивной медицины рекомендует силовые тренировки не реже двух дней в неделю. Было доказано, что три дня привели к немного большему приросту силы, но дополнительное улучшение относительно невелико.

Включив силовые тренировки в свой обычный фитнес-график, вы уменьшите нагрузку на сердце, улучшите метаболизм после каждой тренировки, уменьшите жировые отложения, увеличите плотность костей и увидите общее повышение мышечной выносливости.

Чтобы получить дополнительную информацию о фитнес-центре Cooper или запланировать профессиональную тренировку по фитнесу, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Как накачать мышцы, чтобы лучше выглядеть в футболке

Хотя атака на большие группы мышц верхней части тела — спину, грудь и плечи — очевидно важна, ключ кроется в мельчайших деталях. Другими словами, все дело в том, чтобы маленькие мышцы внутри больших мышц выглядели лучше в вашей футболке.Например, ваш бицепс состоит из двух частей — двуглавой мышцы плеча в верхней части плеча и плечевой мышцы, которая начинается немного ниже и помогает вам согнуть локоть. Многие люди сосредотачиваются только на первом, но нацеливание на меньший компонент двуглавой мышцы — плечевую мышцу — добавляет дополнительный уровень детализации. (Не волнуйтесь, мы зажжем их молоточковыми сгибаниями на тренировке ниже.)

Трицепс на самом деле занимает больший процент вашей руки, чем бицепс.Они состоят из трех частей (отсюда и название): боковой, медиальной и длинной головок. Итак, это означает, что вы хотите увеличить объем бицепса немного выше, чем если бы вы это делали. Вот почему мы увеличили количество подходов для отжиманий и разжиманий черепа с гантелями в Тренировке Б.

И когда вы тренируете плечи, это не может быть только прессинг (который нацелен на ваши передние и средние дельты). Многие парни пренебрегают развитием задних дельт, но вам нужно найти способы проработать их, чтобы придать себе трехмерную симметрию.Вы добьетесь этого с помощью упражнений на верхнюю часть спины, что для многих является неожиданностью. Вот почему мы включили задние дельты в тренировку B.

Говоря о вашей спине, тренировки не могут сводиться только к становой тяге и гребле. Вам нужны упражнения, которые подчеркнут V-образный конус, который поможет заполнить фигуру. Если вы гребец, возможно, вы думаете, что вам не нужно подтягивание широким хватом, но вам это нужно. Гребля работает на ваши трапеции, но подтягивания широким хватом также в большей степени задействуют латимус спины и ромбовидные мышцы гораздо меньшего размера.

И чтобы закончить ваши мышцы футболки, у нас есть день груди. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые воздействуют на мышечные волокна, составляющие ключичную часть верхней части груди, чтобы заполнить зону декольте и создать иллюзию увеличения груди. И хотя большая грудная мышца кажется более важной, удары по малой грудной мышце движениями, такими как отжимания, также важны.

Мы просто бросили вам много физиологии, но вам не нужно ничего вспоминать, потому что мы выполнили сложную часть и создали две тренировки, которые учитывают все это — помогая вам лепить не только эти большие, основные мышцы, но также и более мелкие, которыми иногда пренебрегают, так что вы будете лучше выглядеть в футболке.

Инструкции: Выполняйте тренировку A и B один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними (в этот день вы можете сосредоточиться на нижней части тела).

Тренировка любезно предоставлена ​​Алиссой Эйджес, спортсменкой с PowerNYC Training и тренером в Uplift Studios, EPIC Hybrid Training и Global Strongman Gym.

Как накачать мышцы, чтобы выглядеть лучше в футболке

Тренировка A

Основные задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, грудь

1.Тяга на тросе для широчайшего — 4 x 10 повторений
Как это делать: Сядьте на тренажер на широчайшем тросе, вытяните руки широким хватом и потяните прямую штангу вниз до уровня чуть ниже подбородка (это должно быть трудно. потяните штангу дальше вниз). Медленно вернитесь к началу и повторите

2. Подтягивания широким хватом — 4 x AMRAP (как можно больше повторений)
Как это делать: Для наращивания широчайших мышц выполняйте подтягивания более широким хватом, примерно в два раза шире плеч.

3. Сгибания рук с молоточком — 4 x 8 повторений
Как это делать: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа предплечья по бокам, сгибайте оба веса одновременно.

4. Концентрированные сгибания рук сидя — 4 x 10 повторений на каждую сторону
Как это делать: Сядьте на край скамьи с гантелью в одной руке и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руку с гантелью на внутреннюю поверхность бедра.Для начала согните гантель к плечу и пояснице.

5. Пуловер с гантелями лежа — 4 x 10 повторений
Как это сделать: На скамейке или на полу жмите две гантели вместе, держа руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели над головой к полу или скамейке. Вернитесь в центр.

6. Жим штанги на наклонной скамье — 4 x 6-8 повторений
Как это делать: Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Опустите штангу к верхней части груди и вернитесь наверх.

Тренировка B

Основные задействованные мышцы: трапеции, трицепсы, плечи

1. Шраги со штангой — 4 x 8 повторений
Как это делать: Держите штангу перед собой, ступни на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Поднимите плечи, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

2. Гиря Sumo High Pull — 4 x 10 повторений
Как это делать: Встаньте, ноги в широкую стойку, носки слегка разведены.Поместите гирю между ног и присядьте, чтобы захватить ее обеими руками. Когда вы пытаетесь встать через пятки, подтяните гирю на высоту плеч, приподняв локти. Вернуться к началу.

3. Отжимания — 5 x AMRAP
Как это делать: Используя параллельные перекладины, опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, и отожмите назад до прямых рук.

4. Раздавливание черепа с гантелями — 5 x 10-12 повторений
Как это сделать: Лежа на спине на полу, держите гантели прямо над грудью на ширине плеч. .Повернувшись в локтях, опустите гантели к голове так, чтобы они касались пола по обе стороны от головы.

5. Строгий жим штанги над головой — 4 x 6-8 повторений
Как это делать: Держа штангу на высоте плеч в стойке для приседаний, возьмитесь за штангу шире плеч. Выйди из стойки. Не опускаясь, жмите штангу над головой, придерживаясь вертикальной траектории, пока штанга полностью не окажется над головой. Соедините руки и медленно вернитесь в исходное положение у плеч.

6. Подъемы гантелей в стороны — 3 x 10-12 повторений
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите руки в стороны от тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу.

7. Задняя дельта-муха — 3 x 10-12 повторений
Как это делать: Поверните вперед от бедер, держа по гантели в каждой руке, сохраняя легкий сгиб в коленях. Поднимите гантели по бокам тела ладонями вниз, пока они не сравняются с вашими плечами.Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении.

Бонусные движения для наращивания мышц на футболке

Эти упражнения прорабатывают несколько групп мышц верхней части тела и могут быть добавлены в любой день, чтобы действительно накачать мышцы и выглядеть лучше в футболке.

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6 повторений
Как это делать: Встаньте перед штангой и согнитесь в коленях, сохраняя ровную спину для захвата штанги оверхендом или смешанным (если вес Вам сложно двигаться) сцепление.Напрягите верхнюю часть спины и прямыми руками стяните со штанги слабину. Отжимая пятки, встаньте со штангой и зафиксируйте ее, чтобы завершить движение. Вернуться к началу.

2. Manmakers — 2 x 10 повторений
Как это сделать: Любимый кроссфиттером, этот тренирует ряд мышц верхней части тела. Начните с положения планки с гантелями под каждой рукой. Выполните одно отжимание. Выполните ренегатский ряд каждой рукой. Поднимите ноги к рукам и присядьте с гантелями на плечах.Когда вы стоите, используйте привод ног, чтобы жать гантели над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений для развития силы — Fitbod

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения включения комплексных упражнений в программы тренировок.

1. МОЖЕТ БЫТЬ Трудно изолировать

Хотя составные упражнения идеальны для большинства людей, построение программы тренировок, в которой используются ТОЛЬКО составные упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц не могут быть эффективно задействованы во время сложных движений, поскольку более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую структуру движений, ограничивая способность справляться с мышечным дисбалансом и / или конкретными слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы в тренировке использовались только комплексные упражнения.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

2.СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ

Для больших групп мышц комплексные упражнения могут быть отличным способом их нагрузить тяжелой нагрузкой и большими объемами тренировок.

Однако некоторые группы мышц могут быть неэффективно тренированы с использованием только комплексных упражнений. Группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже четырехглавые мышцы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы воздействовать на мышцу напрямую, а не позволять другим группам мышц факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые атлеты могут утомлять мышцы нижней части спины до того, как ноги приседают. Если лифтер хочет нарастить бицепсы большего размера, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц берут на себя сложное движение.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировки

3. ВОЗМОЖНО УСТРАНИТЬ ДИСБАЛАНС ДВИЖЕНИЯ

Как и в случае с систематической усталостью, рассмотренной выше, устранение двигательного дисбаланса или мышечной систематики может быть затруднено при использовании больших сложных моделей движений .

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим комплексным упражнениям.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

Когда использовать комплексный лифтинг?

Комплексные упражнения — отличные движения для использования в любой тренировочной программе, особенно для тех, кто стремится максимизировать силу, атлетизм, рост мышц и мощность. Предлагается интегрировать их в качестве основных движений в любую программу.Однако использование отдельных суставов и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, комплексные упражнения следует делать в начале тренировок, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложного подъема. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если понимаете преимущества / недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших составных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших составных движений для наращивания силы, мышечной массы и фитнеса.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессирование и регрессию плана тренировок.

Например, приседания — это модель движений, в которой вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирями или приседания с гантелями спереди.

ПРИСЕДАНИЯ

Следует ли вам сосредоточиться на БОЛЬШИХ мышечных группах во время тренировки?

Я персональный тренер с 2004 года.Вау, прошло уже 10 лет? Полагаю, что так. С тех пор так много всего изменилось с тенденциями в фитнесе. И я признаюсь первым, я, наверное, перепробовал их все, просто ради удовольствия. Черт возьми, я даже проходил программу бодибилдинга раньше, и мне это понравилось!

Но времена изменились (по крайней мере для меня), и у меня больше нет времени проводить часы в тренажерном зале, пробуя новые тренировки, обучая 5 миллионам типов занятий и т. Д. Нет. У меня есть час, а может и меньше. И знаешь, что? Моему телу это пошло на пользу.Меньше — больше.

Это подводит меня к следующему пункту.

ГРУДЬ, СПИНА, ЯДРО, НОГИ -> Почему я уделяю больше внимания БОЛЬШИМ группам мышц на тренировке или в классе.

Это просто мое предпочтение, потому что я не тренируюсь для соревнований по бодибилдингу / фитнесу или даже для спорта на выносливость. Не поймите меня неправильно, я считаю, что все это отличные занятия спортом и фитнесом. Но я? Ну .. Я просто пытаюсь тренироваться на все тело и поддерживать силу / равновесие.

Хорошо, позвольте мне объяснить свои причины, ПОЧЕМУ.Готовый?

1. Группы больших мышц задействуют множество мелких групп мышц, даже не подозревая об этом -> например. Приседания тоже требуют много работы. А если вы держите перед собой медицинский мяч, вы попадете в эти бицепсы!

2. Группы больших мышц поднимите свой пульс, который может сочетать силу и кардио! Здравствуйте, вы когда-нибудь делали GI Janes или Burpee с приседаниями? Грудь, корпус, ноги и плиометрическое кардио — все в одном!

3.И последнее, но не менее важное: Big Muscle Groups экономят время! Вы можете быстро проработать эти мышцы до утомления, и тогда БАМ, все готово. Вы прошли тренировку всего тела менее чем за час. В этом я и стремлюсь к эффективности.

Я знаю многих, что люблю обратно и два дня, или грудь и три дня, но когда я нахожусь в Cotter Crunch (видите, что я там делал? Punny), мои БОЛЬШИЕ группы мышц — это то, что мне нужно!

Как вы думаете? Вы любите большие группы мышц или любите их разбивать?

Ура,

Сумасшедший Коттер

с.с.

Fitness всегда будет частью Cotter Crunch, но не в центре внимания. Я надеюсь продолжать заниматься фитнесом или тренироваться хотя бы один или два раза в месяц. Мое реальное видение будущего этого блога — это рецепты без глютена и хорошее питание / топливо, конечно, с частью здоровых перекусов.

.