Четверг, 25 июля

Упражнения для плеча: Список упражнений для мышц плеч.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: фото

Содержание статьи

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Мужчина бодибилдер

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

  • Сочетать штангу с гантелями.
  • Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Девушка качает плечиПлечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

  • Передний.
  • Средний.
  • Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

  • Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
  • Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
  • Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
  • Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

  • Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
  • Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
  • Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 3 х 6
Жим гантелей сидя 3 х 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 х 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 х 15

Для мужчин

Парень качает плечиПоскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 2 х 8-10
Жим гантелей сидя 2 х 12
Подъем двух гантелей перед собой 2 х 8-10
Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела 2 х 8-10

Для девушек

Девушка качает плечи сидяЕсли женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Упражнения Подходы х повторения
Махи гантелей в стороны стоя 3 х 20
Подъём гантелей перед собой одновременно 3 х 20
Махи гантелей в наклоне 3 х 20
Жим штанги сидя без опоры из-за головы 20, 18, 16, 14, 12 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 х 10

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

  • Жимы.
  • Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Парень выполняет жим штанги стояДругое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

  • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
  • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
  • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
  • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
  • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
  • Плавно выжать штангу над головой.
  • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
  • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
  • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы

  • Парень выполняет жим штанги из-за головыЭтот вариант возможно выполнять в положении сидя по причине более равномерного распределения веса отягощения, в отличие от жима с груди, где вес находится несколько впереди.
  • Но это не делает жим из-за головы безопасным. Во время этого движения на плечевой сустав приходится ломающая нагрузка.
  • Если неопытный атлет не обладает должной техникой выполнения или взял слишком большой вес, то он может отводить локти назад, а голову наклонять вперёд, и тогда вредная нагрузка возрастёт.
  • Выполняя жим из-за головы с плохой разминкой, неправильной техникой и слишком большим весом штанги, велика вероятность травмы надостной мышцы.
  • Поэтому нужно обязательно делать её разминку перед упражнением, как описывалось выше.

Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

Девушка выполняет жим гантелей в сидячем положенииВ отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:

  • Парень выполняет жим АрнольдаВ нижней точке положение кистей другое – согнутыми пальцами «к себе»;
  • По пути гантелей вверх кисти постепенно разворачиваются и в верхней точке представляют положение согнутыми пальцами «от себя».

Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

  • Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
  • Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:

  • Парень выполняет подъем гантелей через стороныВзять одинаковые по весу гантели в обе руки.
  • Встать прямо, смотря вперёд, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам.
  • Через стороны плавно поднять гантели почти прямыми руками до уровня плечевых суставов.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях для снятия вредной нагрузки с суставов.
  • Плавно опустить отягощения в исходное положение.

Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

  • Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
  • Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой

  • Парень выполняет подъем гантелей перед собойЭтот изолированный вид подъёмов прорабатывает передние волокна дельт и немного трапецию.
  • Поднимать гантели лучше поочерёдно каждой рукой, чтобы не терять равновесие и снять вредную нагрузку с поясницы.
  • Отягощение в вытянутой руке должно доходить до уровня лба.
  • Если его поднимать выше, то нагрузка с передних дельт перейдёт на трапецию.
  • Но поскольку это изолированное упражнение, то нужно заставить работать только Мужчина делает отжиманияцелевые мышцы – передние дельтоиды.

Отжимания

  • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
  • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
  • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

  • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
  • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

  • Мускулатура груди.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.
  • Различные мышцы корпуса.

Советы

  • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
  • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет, для снятия вредной нагрузки с поясницы;
  • При выполнении подъёмов гантелей через стороны, если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
  • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
  • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт, так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

Тренировка плеч

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

16 простых упражнений для уставших плеч

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

упражнения для плеч — коррекция осанки

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

упражнения для плеч — правильная осанка

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

упражнения для плеч — вытягивание подбородка

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

упражнения

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

упражнения

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

упражнения

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

упражнения

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

упражнения

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

упражнения

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

упражнения

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

упражнения

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

упражнения

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

упражнения

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.

Лечебная физкультура для плечевого сустава

Untitled design-151.jpg

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.


  • Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

Комплекс4плечо-1.jpg


  • Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

Комплекс4плечо-2.jpg


  • Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

Комплекс4плечо-3.jpg


  • Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

Комплекс4плечо-4.jpg


  • Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Комплекс4плечо-5.jpg


  • Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

Комплекс4плечо-6.jpg


  • Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Комплекс4плечо-7.jpg


  • Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

Комплекс4плечо-8.jpg


  • Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Комплекс4плечо-9.jpg


  • Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

Комплекс4плечо-10.jpg

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории

Блинчики с курицей и грибами 250 ккал

Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале

Тренировка на плечи и заблуждения

Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам

Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

  • Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
  • Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
  • Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
  • Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

  • Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
  • Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
  • Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

  • Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
  • Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
  • Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
  • Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
  • Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

  • Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

  1. Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

  1. Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

  1. Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

  1. Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для плеч | Полное руководство по упражнениям для плеч

Добро пожаловать на Shoulders-Exercises.com, сайт, посвященный фитнес-упражнениям, которые нацелены на мышцы, расположенные в ваших плечах.
Вы найдете большое количество упражнений для плеч с использованием различного фитнес-оборудования, которые вы можете просмотреть и, возможно, интегрировать в свои тренировки.

Веб-сайт разбит на следующие разделы:

Просмотрите более 45 упражнений для плеч

Shoulder Exercises

Используйте упражнения для плеч.com, чтобы просмотреть более 45 упражнений, нацеленных на плечи.

Упражнения для плеч сгруппированы по необходимому им фитнес-оборудованию, и каждое представлено с помощью анимированных иллюстраций, которые показывают правильное исходное положение и движение.

Программы тренировок для плеч

Workout Routines for Shoulder Exercises

В этом разделе представлены образцы программ тренировок, специально разработанных для мышц плеча.

Эти программы тренировок организованы в зависимости от используемого оборудования.

Мышцы, нацеленные на упражнения для плеч

Muscles Targeted by Shoulder Exercises

Плечи состоят из группы мышц, называемых дельтовидными мышцами (или просто дельтовидными мышцами).
Передние дельтовидные мышцы расположены впереди, задние — сзади, а внешние дельтовидные мышцы — между ними.

Как и другие виды фитнес-упражнений, упражнения для плеч обычно требуют задействования соседних мышц, таких как трицепс / бицепс, грудные мышцы и мышцы спины.

Движений, используемых в упражнениях для плеч

Motions Used by Shoulder Exercises

Мышцы вашего плеча участвуют во множестве различных движений.
Тянущее движение обычно требует, чтобы ваши задние дельтовидные мышцы включались, в то время как толкающее движение задействует передние дельтовидные мышцы.
Когда вы поднимаете мышцы, ваши внешние дельтовидные мышцы будут вам помогать.

Поскольку эти движения очень распространены в повседневных жизненных ситуациях, особенно важно следить за тем, чтобы ваши дельтовидные мышцы не упускались из виду при тренировках в тренажерном зале или дома.

Оборудование, необходимое для упражнений на плечи

Equipment Required for Shoulder Exercises

Как и в большинстве фитнес-упражнений, вы можете использовать различное оборудование для тренировки дельтовидных мышц.

Этот веб-сайт обеспечит вас, если у вас есть доступ к штанге, паре гантелей, мячу для упражнений или даже к профессиональному оборудованию, которое обычно можно найти в коммерческих залах.

.

Упражнения для плеч / тренировки для плеч дома и в спортзале

Параметры

упражнения для плеч дома

: 117

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы: дельтовидные мышцы Muscle
вспомогательные мышцы: Трапеции Muscle
Starting Position Execution Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, коврик для фитнеса
уровень пригодности: нормальный
вид упражнения: Прочность

Польза от упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку

Польза от упражнений и как делать подъемы вперед с гантелями

мышцы: дельтовидные мышцы Muscle
вспомогательные мышцы: Трапеции Muscle
Starting Position Execution требуется: гантели (2)
уровень пригодности: нормальный
вид упражнения: Прочность

Польза от упражнений и как делать боковые подъемы

Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы: дельтовидные мышцы Muscle
вспомогательные мышцы: Трапеции Muscle
Starting Position Execution Требуется: Полоса сопротивления
уровень пригодности: нормальный
вид упражнения: Прочность

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с лентой сопротивления

мышцы: дельтовидные мышцы Muscle
вспомогательные мышцы: Трапеции Muscle
Starting Position Execution Требуется: Гантель
уровень пригодности: Easy
вид упражнения: Прочность

Польза от упражнений и как делать боковое поднятие, на одной руке, стоя

Польза упражнений и как пожимать плечами с гантелями

Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс

польза от упражнений и как делать Farmer’s Walk

преимущества упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим

мышцы: дельтовидные мышцы Muscle, четырехглавые мышцы Muscle, подколенные сухожилия Muscle, ягодичные мышцы Muscle, трапеции Muscle
вспомогательные мышцы: поясница Muscle, приводящие мышцы Muscle, трицепсы Muscle, сгибатели кисти Muscle, разгибатели рук Muscle, большая грудная мышца Muscle, передняя зубчатая мышца Muscle
Starting Position Execution Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний / стойка для приседаний
уровень пригодности: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио

Польза от упражнений и как делать подруливатель со штангой

Польза от упражнений и то, как выполнять полет в наклоне и назад, сидя

упражнения для плеч дома: 117

.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом >> Топ 5

Сегодня мы поговорим о плечах. Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильно! Всем нужно укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не очень многие люди делают то, что требуется для укрепления и работы над гибкостью плеча.Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не думают о роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и складывать их в шкаф, убирать вверх — вы пользуетесь плечами.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечную ткань (конечно же!).И, что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: передняя, ​​, (передняя), медиальная, (боковая) и задняя, ​​ (задняя), дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.

5 упражнений для плеч без отягощения

1. Отжимания в наклонной плоскости

Woman is doing inclined push-ups Woman is doing inclined push-ups

Если в этом движении ваша верхняя часть тела находится выше нижней части тела, задействуется больше передней дельтовидной мышцы.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Доска для пуха

Woman is doing a plank to down dog Woman is doing a plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog Woman is doing a plank to down dog

Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом перед тем, как вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания со спиной

Woman is doing pike push-ups Woman is doing pike push-ups

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Woman is doing elevated pike push-ups Woman is doing elevated pike push-ups

Woman is doing elevated pike push-ups Woman is doing elevated pike push-ups

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: держите позвоночник в нейтральном положении, а макушка головы должна быть направлена ​​к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову на всякий случай 🙂

5. Тяга лежа на животе с вращением

Woman is doing Prone ball wide rows with rotation Woman is doing Prone ball wide rows with rotation

Prone ball wide row with rotation Prone ball wide row with rotation

И последнее, но не менее важное: мы воздействуем на задние (задние) дельты, а также мышцы вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения.И, как доска для собаки вниз, это не гонка … медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Prone ball wide row with rotation Prone ball wide row with rotation

Ищете другие упражнения, которые можно выполнять, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

.

Упражнения со сдавлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

shoulder pain shoulder pain Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

Что такое соударение плеча?

Импинджемент плеча — это сдавление следующих структур плеча:

  • Субакромиальная сумка
  • Сухожилие надостной мышцы

В результате — это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберемся на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион — это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса — это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный). ).


2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

  • Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
  • Дегенерация («тендиноз вращательной манжеты»)
  • Разрыв ( «разрыв вращательной манжеты» )
  • Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

  • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
  • Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
  • Плохой лопаточно-плечевой ритм
  • Акромиальные шпоры
  • Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


a) Характер боли

shoulder pain shoulder pain

Область боли обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

painful-arc painful-arc

Инструкции:

  • Поднимите руку в сторону и над головой.
    • (Также известно как отведение плеча)

Результаты :

  • Невозможно поднять руку на полный диапазон.
  • Боль между 60-120 степенями отведения.
  • Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

test for shoulder impingement test for shoulder impingement

Инструкции:

  • Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
  • Согните руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
    • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


c) Тест Нира

neer-test neer-test

Инструкции:

  • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


Упражнения на удар плеча


Примечание : Эти упражнения на удар плеча должны быть удобными и выполняться мягко.Слушай свое тело!


Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… ПРЕКРАТИТЕ усугублять вашу боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если болит, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

reaching reaching

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .


Шаг 2: Уменьшение воспаления

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

После того, как уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

anti-inflammatory medication for shoulder impingement anti-inflammatory medication for shoulder impingement

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь со своим терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Лед / холодная терапия

coldpack coldpack

Приложите пакет со льдом к плечу не менее чем на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

shoulder-sling shoulder-sling

Если боль сильная, вы можете временно иммобилизовать плечо на короткий период времени.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул куркумы и / или рыбьего жира — естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

shoulder-sling shoulder-sling

  • Поместите мышцы плеча в массажный мяч на полу.
  • Целевые мышцы: дельтовидные
  • Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

b) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

Инструкции:

  • Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
  • Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
  • Стремитесь ощутить тянущее вниз ощущение в плече.
  • Держите плечо максимально расслабленным.
  • Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

  • Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
  • Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
  • Продолжайте 1 минуту на каждую область.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • (Я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Пек минор

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

б) Latissimus Dorsi

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

c) Teres Major

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

d) Трицепс

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы удерживать плечо как можно более подвижным.

Делай, что можешь.
Не делайте больше, чем вы не можете…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

pendulum pendulum

Инструкции:

  • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
  • Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / по кругу.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
  • Альтернатива :
    • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

initial shoulder impingement exercises initial shoulder impingement exercises

Инструкции:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
    • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Альтернатива :
    • Катите мяч вперед / назад по столешнице.
    • Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Держите локти в контакте со стороной тела.
  • Поверните руку наружу / внутрь.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите в руках эспандер.
  • Осторожно потяните ремешок в стороны.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощрение центрирования суставов

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может толкать головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Поместите заднюю часть плеча на массажный мяч.
  • Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
  • Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Осторожно потяните лопатки назад.
  • Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
  • Другой рукой потяните за руку.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно втягивается в лунку в направлении вниз И внутрь , пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно работать… и это нормально. Продолжайте!)


Расширение:

exercise for shoulder impingement exercise for shoulder impingement

дверь.

  • Лицом к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд .
  • Медленно верните руку на уровень плеч
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
  • Повторите 10-30 раз. 3 комплектов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение ленты
  • Приведение:

    subacromial bursitis exercises subacromial bursitis exercises

    Инструкции

    • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
    • Встаньте боком к двери.
      • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
    • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
    • Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
    • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку на уровень плеч.
      • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты.
    • Повторите 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.
    • Прогресс :
      • Начните с более высокой позиции.
      • Увеличьте натяжение бандажа.

    Шаг 7: Идеальное положение лопатки

    Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить импинджмент в субакромиальном пространстве.

    Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

    Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:

    correct shoulder position correct shoulder position

    Инструкции:

    • Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. . (см. Выше)
    • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
      • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
      • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
    • Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
      • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

    Обратите внимание на новое положение плеча.

    Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.


    Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

    [См. Видео]

    Основные моменты :

    • ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
    • Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
      • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
    • Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
    • Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

    Это достигается путем обучения…

    Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

    Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

    Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

    Активация переднего зубца:

    correct shoulder position correct shoulder position serratus anterior exercises serratus anterior exercises

    Инструкции:

    • Примите положение настенной доски. (см. Выше)
    • Предположим, что Идеальное положение лопатки.
    • Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:
      • Потяните лопатки ВНИЗ, и Вокруг ребер.
      • Держите плечи длинными / широкими.
    • Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.
      • (… Это то место, где находится передняя зубчатая мышца!)
    • Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить 5 раз.
    • Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

    Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

    Шаг 9: Укрепление


    Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

    Запомнить :

    • Наклонить лопатки НАЗАД .
    • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
    • Плечи должны быть длинными / широкими.

    … Это ВАЖНО!


    1. Изометрическая тренировка

    Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

    Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

    Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

    Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

    Инструкции:

    • Держите локти прижатыми к телу.
    • Плечи плавно отвести назад.
    • Держите в руках эспандер.
    • Оттяните ленту сопротивления друг от друга.
    • Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.
    • Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!


    2.Динамические упражнения

    Выполняйте эти упражнения на удар плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

    Не забудьте:

    • Нажимайте головку плечевой кости во время движения.
    • Сохраняйте идеальное положение лопатки.
    • Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

    a) Внешнее вращение

    supraspinatus exercises supraspinatus exercises

    Инструкции:

    • Закрепите ленту сопротивления на высоте колена.
    • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.
    • Оттяните повязку от тела.
    • Стремитесь всегда держать локоть в контакте с боковой стороной тела.
      • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
    • Повторить 10-30 раз
    • Выполнить 3 подходов

    б) Внутреннее вращение

    ir ir

    Инструкции:

    • Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
    • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
    • Потяните браслет к себе.
    • Стремитесь, чтобы локоть соприкасался со стороной тела.
      • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
    • Повторить 10-30 раз
    • Выполнить 3 подходов

    c) Сгибание

    resistance band shoulder impingement exercises resistance band shoulder impingement exercises

    Инструкции

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    d) Похищение

    abduction abduction

    Инструкции:

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
    • Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    3. Упражнения с отягощением

    a) Откинувшись назад

    abduction abduction abduction abduction

    Инструкции:

    • Примите положение планки, поставив колени на пол.
    • Примите идеальное положение лопатки.
    • Упритесь предплечьями в пол.
    • Откиньтесь назад как можно дальше назад.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить 30 раз.
    • Прогресс : Увеличено количество веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

    4. Укрепление функциональных позиций

    Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

    Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.


    Например:

    Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

    meaningful-task meaningful-task

    Инструкции

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Примите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
      • Это сделано для того, чтобы вы не начинали с опущенного плеча.
    • Стремитесь натянуть ленту сопротивления как можно выше, не причиняя боли.
      • (Небольшой дискомфорт — это нормально!)
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    Шаг 10: Адрес Осанка

    Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

    а) Округлые плечи

    meaningful-task meaningful-task

    обогнув Плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    б) Торакальный кифоз

    meaningful-task meaningful-task

    Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    c) Крылатая лопатка

    winged scapula winged scapula

    Крылатая лопатка — это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

    Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Общие вопросы:

    1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

    • Цель — 3 раза в неделю.
    • Начните с 1 / неделя.
    • Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
    • Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

    2. Сколько времени нужно на восстановление?

    … Какая разница!

    Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

    Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

    3. Помогает ли инъекция кортизона?

    Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

    Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

    Цель инъекции:

    • a) Уменьшить воспаление
    • b) Уменьшить боль
    • c) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

    В теории звучит здорово… правильно ?

    Да, работает…

    НО — Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

    Чаще всего — инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

    Моя рекомендация:

    • Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
    • Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .
    • НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

    4. Нужна ли операция?

    Мой немедленный ответ: НЕТ.

    Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

    Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

    (Имейте в виду — не все операции успешны!)


    Что делать дальше:

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *