Блочный тренажер упражнения: Упражнения на блочном тренажере

Упражнения на блочном тренажере

Блочные тренажеры рассчитаны на тренировки бодибилдеров самого различного уровня. Они, как правило, присутствуют во всех тренажерных залах, так как это один из самых популярных видов тренажеров, на которых занимаются все спортсмены, независимо от того новички они или опытные. С их помощью выполняют множество различных упражнений, которые, чаще всего, направлены на наращивание мышц и массы тела.

Какие бывают блочные тренажеры

Видов блочных тренажеров насчитывают огромное количество, более 50-ти разновидностей. Однако существует базовый набор блочных тренажеров, которые можно увидеть практически в каждом спортивном зале. Среди них выделяют:

• для тренировки грудных мышц;
• для верхней или горизонтальной тяги, также довольно часто встречаются совмещенные тренажеры;
• для выполнения тренировки ног;
• для тренировки брюшных мышц;
• для тренировки бедра;
• голень-машина;
• для укрепления мышц вокруг позвоночника.

Для чего нужны блочные тренажеры

Блочные тренажеры, прежде всего, нацелены на наращивание массы тела и эффективный нарост мышц. При использовании данных тренажеров работает только определенная группа мышц, на которую направлены тренировки. Также они довольно безопасны, что является их огромным преимуществом.

Их, как правило, используют атлеты, чаще всего опытные, которые хотят размяться перед тренировкой или же нарастить мышцы.

Кому подойдут такие тренажеры

Прежде всего, систему блочных тренажеров используют бодибилдеры, которые хотят закрепить свой результат. Как правило, чем опытнее спортсмен, тем эффективнее проходят тренировки на тренажерах.
Женщины и девушки также предпочитают именно данный вид тренажеров, так как они являются одними из наиболее простых в использовании, а также, что очень важно, довольно безопасными.
Среди спортсменов на сушке также очень популярны эти тренажеры, так как им необходима безопасность, а блочные тренажеры, как никакие другие, могут ее гарантировать.
И, наконец, начинающим атлетам, которые только начинают знакомиться со спортом и хотят нарастить мышцы.

Упражнения

Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения с помощью блочных тренажеров. Однако не все упражнения на блочном тренажере подходят новичкам или же опытным спортсменом. Следует точно знать, какие упражнения делать можно, дабы не нанести вреда здоровью, а как ни в коем случае нельзя!

Новичкам советуют начинать с базового набора упражнений с блочной системой:

• сгибание и разгибание ног в разных положениях;
• жим с помощью рук и ног;
• приседания с использованием блочных тренажеров;
• а также использование блочного тренажера на спину для выполнения Т-образной тяги.

Опытные спортсмены кроме всех вышеперечисленных упражнений также могут выполнять:

• рычажную тягу;
• сведение и отведение ног на тренажере;
• занятия на кроссовере;
• сгибание и разгибание рук на тренажере.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020


Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Упражнения на блочных тренажерах | Блог Макса Обухова

Привет друзья!  Блочные тренажеры или как принято их называть «блоки» стали неотъемлемой частью всех тренажерных залов. Это случилось не с проста, ведь блоки очень удобно настраивать для своих целей, и многие обыватели тренажерок как только не изощренно используют их. Я не знаю как много упражнений можно выполнить на блоках,  поэтому опишу самые распространенные, и по мере возможности буду дополнять упражнения. Много писанины не будет, постараюсь описать всё вкратце.

Упражнения на блочных тренажерах выполняются либо на нижних (горизонтальных) блоках, либо на верхних (вертикальных). Начнём с нижних блоков, упражнений здесь не так много как на верхних:

Тяга горизонтального блока к животу:

При выполнении данного упражнения основной акцент ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку берет бицепс. Про это упражнение я писал отдельную статью, в которой описывал все нюансы. Прочитать её Вы можете здесь. Вся хитрость упражнения заключается в сведении лопаток, именно при сведении в работу включаются широчайшие.

Подъём на бицепс на нижнем блоке:

Основная работа ложится на бицепс, вспомогательная-на предплечье. Данное упражнение не очень удобно выполнять именно на блоке, куда лучше выполнить обычные сгибание рук со штангой. Советую делать сгибание рук на блоке третьим упражнением на бицепс. Думаю здесь всё понятно, локти прижимаем к туловищу, корпус неподвижен, производим сгибание рук.

Отведение руки на блочном тренажере стоя:

В работе участвует средний пучок дельтовидных мышц. Если при обычных махах гантелями в работу включается передний пучок дельт, то здесь мы акцентируем нагрузку именно на средний пучок. Не берем большие веса, отведение руки производим плавно, стараемся прочувствовать мышцу.

Тяга нижнего блока одной рукой:

Основной акцент ложится на широчайшие, вспомогательная нагрузка лежит на бицепсе. Это вариация тяги горизонтального блока к животу.

Французский жим на нижнем блоке:

Рабочая мышечная группа: трицепс. Все гантели заняты? Французский жим в тренажере сидя отличный способ их заменить.

Упражнения на блочных тренажерах (верхние блоки)

Жим вниз на высоком блоке:

Нагрузка ложится на трицепс. Данное упражнение выполняете либо после французского жима, либо после жима узким хватом. Жим вниз отлично забивает трицепс. Спина прямая, корпус наклонен вперед, давим вниз чисто руками, без помощи корпусом.

Видео по упражнению »

Пулловер на верхнем блоке:

В работе участвуют широчайшие мышцы спины. Данное упражнение альтернатива тяге верхнего или горизонтального блока. Корпус подаем слегка вперед, руки полусогнуты во время выполнения всего упражнения, давим вниз руками, стараясь прочувствовать широчайшие.

Видео по упражнению »

Тяга вертикального блока к груди:

Основной упор ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку забирают бицепсы. Данное упражнение в нюансах я описывал здесь. Спина обязательно прямая, хват шире плеч, тянем обязательно к верху груди.

Видео по выполнению »

Сведение рук на верхнем блоке:

Вспомогательную нагрузку берут передние дельтовидные мышцы, основная работа ложится на грудь. Упражнение отлично растягивает и нагружает грудь. Можно использовать упражнение вместо разводки гантелей, а можно и после. Спина прямая, грудь бочкой, руки полусогнуты во время всего упражнения.

Видео по выполнению упражнения »

Разгибание рук на верхнем блоке (другая вариация):

Работа акцентировано идет на трицепс. Не знаю почему все забывают про это упражнение, но оно ничем не хуже (если не лучше) жима вниз на верхнем блоке. Спина прямая, корпус подаём вперед, из за спины разгибаем руки, при этом корпус никогда не подвижен. Это  одно из моих любимых упражнений на трицепс.

Скручивания на коленях:

Единственное упражнение в блочном тренажере для прямой мышцы живота (пресса).

Видео по правильному выполнению »

P.s. НИ В КОЕМ случае не заменяйте такие упражнения как: французский жим, жим лежа узким хватом, подъёмы штанги на бицепс, армейский жим на упражнения на блочных тренажерах. Упражнения на блочных тренажерах служат для добивки мышц, а не их забивки. Сперва база на штангах и гантелях-затем изолирующие упражнения на блочных тренажерах.

С уважением, Макс Обухов

Спина: упражнения на блочных тренажерах

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Работа трицепса (веревочные рукоятки)

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)

 

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)

Лицом повернитесь к блочному тренажеру. Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.

Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.

Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.

Блочный тренажер


Блочные тренажеры (они же грузоблочные) часто выбирают те, кто в тренажерном зале сравнительно недавно. Все из-за удобства и безопасности. Однако чаще его рекомендуют состоявшимся атлетам, которым некуда расти в весах (когда занятия на свободных весах становятся опасными). Или же тем, кому нужно четче прорисовать рельеф.


Для чего нужны блочные тренажеры


Начнем с того, что представляет из себя такое тренажерное оборудование. В их основе находятся обрезиненные блоки, за счет подъема которых с помощью рукояток/манжет, вы накачиваете определенную мышцу. 


Блочные тренажеры относят к разряду силовых тренажеров, а это значит, что на них прорабатывается определенная группа мышц – эффект направлен на рост массы.  Конкретно в этом случае, тренажер имеет более точечное воздействие, то есть работает определенная группа мышц, в то время, как остальные находятся в состоянии покоя.


Кроме того, блочные (или грузоблочные) тренажеры наиболее безопасны. Вы совершаете движение по одному вектору, а мышцы стабилизаторы в это время не работают (на свободных весах они работают, но могут и подвести). Также груз закреплен фиксаторами, которые не дают во время выполнения упражнения ненароком взять больший вес. Все эти факторы обеспечивают блочным упражнениям повышенную безопасность. А это, в свою очередь, привлекает новичков.


Также часто их используют опытные атлеты для разминки перед упражнениями со свободными весами либо для придания рельефа мускулам.





Виды блочных тренажеров


1) Верхняя тяга – На ней обычно выполняется верхняя тяга к груди. Мышцы, которые обычно задействованы в этом упражнении: широчайшая спины, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная, бицепсы, трапециевидная.  Это упражнение направлено на рост массы. Опытные атлеты часто ставят это упражнение в числе завершающих.  Можно выполнять различным хватом


2) Разгибание ног сидя – Тренирует переднюю часть бедра (четырехглавая мышца). При выполнении нужно следить за техникой, чтобы не повредить колени. При этом, многие советуют задерживаться в верхнем положении (при разгибании) на несколько секунд. Не добавляет объема мышцам, но лучше прорабатывает их рельеф. Советуют выполнять в конце тренировки.


3) Сведение – разведение ног – Этот тренажер задействует внешние части квадрицепсов, приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Данные упражнения советуют объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.


4) Баттерфляй – Дает общую нагрузку мышцам груди. В упражнении задействованы трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, при этом сводит к минимуму воздействие на локти и плечевой сустав. Баттерфляй считается одним из самых безопасных способов накачать грудь. Чаще всего используют новички.


5) Сгибание ног – Работают полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, а также икроножная мышца и ягодицы. Целевыми при этом остаются именно мышцы бедра. Направлено на прорисовку рельефа мышц. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным.

6) Кроссовер — Может прорабатывать мышцы
рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Задействованы
несколько групп мышц. Профессиональные атлеты используют его чаще для
прорисовки рельефа грудных мышц. Также может использоваться в кинезитерапии.

Всерьез о блочном тренажере

Плюсы и минусы блоков.

Блочный тренажер нужен вам однозначно. Многие атлеты увеличивают мышечную массу, упражняясь со свободными весами. Но гораздо интереснее растить не просто мышечную массу, а добиваться «прорисовки» мышц, делать их более заметными, детализированными. Вы в таком случае подчеркнете свою мышечную массу и сделаете красивым тело. Если вы действительно хотите такого результата займитесь упражнениями в блоках.

Тренажер блок – это специальная машина для тренировок, которую можно встретить практически в любом спортивном зале. О нем сформировалось неоднозначное представление. Кто-то считает, что они чрезвычайно нужны и их можно использовать в повседневной практике, а другие говорят, что он не поможет набрать необходимую мышечную массу. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и остановимся на положительных и отрицательных сторонах блочного тренажера.

Положительные стороны блокового тренажера.

Достигнем изоляции Во время обычных упражнений со свободными весами изоляции не происходит, так как к работе подключаются другие мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса. Таким образом, возникает необходимость в использовании блочного тренажера для нагрузки исключительно на определенные мышцы. Например, для тренировки мускулатуры груди хорошо подходят кроссоверы, для плечевого пояса – разведения на блоках, для спинных мышц – тяга блока сверху.

Эти упражнения лучше всего выполнять в последнюю очередь Остановимся на примере тренинга на бицепс. Сначала выполняете подъемы штанги на бицепс, используя 6-10 повторений, после из положения сидя подъем гантелей (8-12 повторов) и под конец используем блочный тренажер с подъемами рук с помощью нижнего блока (15-20 повторений за подход). Причина именно такого построения тренинга заключается в том, что на блочном тренажере не предполагается запредельной нагрузки, а поэтому усталость в мышцах в этот момент только приветствуется. Так что наберитесь мужества, это то, что надо сделать для более детальной прорисовки мышц. Все эти упражнения рекомендованы спортивным сообществом и многие из тех, кто сейчас красуется на обложках журналов проходили через такой тренинг. Вы в этом случае добьетесь существенной прорисовки мышц, а ведь это именно то, к чему мы стремимся.

Разнообразие Можно изменять порядок и характер упражнений на каждой тренировке, ведь не нужно одни и те же упражнения выполнять из тренировки в тренировку. Упражнения на блоке позволяют сделать линию мышц более заметной, поэтому можно модернизировать, компоновать и выполнять различные комплексы, для улучшения видимости рельефа. Результата можно добиться в случае разностороннего и разнообразного тренинга. В случае, если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузке, или же вы натренируете только сугубо определенные мышечные группы, что к прорисовке мышц не имеет никакого отношения. Все дело в том, что для прорисовки необходимо развитие различных групп мышц, а потому упражнения на блочном тренажере нужно делать разнообразными, что в итоге приведет вас к желаемой фигуре и улучшит состояние мышц.

Отрицательные стороны блочного тренажера.

Помимо положительных есть и отрицательные стороны и им нужно уделить внимание. Вы должны взвесить все за и против прежде чем приступать к выполнению упражнений на блочном тренажере. Важно заранее все хорошо знать, иначе можно разочароваться, потерять мотивацию и в итоге даже забросить упражнения. А это, прямо скажем, слишком сильно напоминает бегство с поля боя.

Масса не прибавится Никто никогда не слышал, чтобы масса была достигнута на блочном тренажере. Безусловно, такие упражнения играют важную роль в формировании атлета, но вот массы при занятиях не добавляют. Именно по этой причине блоки подходят далеко не всем. То есть, если вы новичок, и у вас мышц кот наплакал, тогда упражнения на блочном тренажере необходимо отложить в дальний ящик. Сначала нужно набрать мышечную массу и лишь после этого всерьез подходить к блоку. Для начала подойдут тренировки с гантелями, грифом. Новичкам нужно от блочных тренажеров держаться в сторонке, чтобы оставались силы на необходимые упражнения. Если вы все же решили позаниматься на блоке, помните, это – блажь, лучше потратьте эти силы на что-то куда более ценное и не теряйте время и энергию даром.

Интенсивность значительно ниже При упражнениях на блочном тренажере предполагаемые веса вовсе незначительны, в отличие от свободных. Согласно главному правилу прорисовки мышц – нагрузка должна быть меньше. Так что опять же не рассчитывайте на развитие массы в блоке. Она набирается только путем интенсивного тренинга. Блочный тренажер подойдет только для прорисовки мышц, и эту функцию он выполняет наилучшим образом. Так что думайте о всех последствиях, прежде чем приступать к упражнениям.

Несколько слов о блочном тренажере в добавок.

Некоторые наивно полагают, что можно накачать пресс на блочном тренажере. Они предлагают такое упражнение как верхние сгибания на блочном тренажере. Но на самом деле упражнения на блоке придут только к утолщению мышечных стенок пресса. Таким образом, ваш живот будет только выступать, как у страстного поклонника пива. Лучше заниматься прессом без веса. Так, по крайне мере, можно сохранить талию.

Комплекс упражнений на блочном тренажере.

Перечислим некоторые упражнения, которые можно выполнять на блочном тренажере.

Тяга блока к поясу из положения сидя. Ориентировано на тренировку мышц спины. Способствует существенной выработке тестостерона и гормона роста в организме атлета. Работать можно как с узким, так и с широким хватом.

Тяга нижнего блока к подбородку Направлена на проработку плечевого пояса. Является лучшим способом тренировки среднего пучка дельтовидных мышц. Наибольший эффект дает при широком хвате.

Тяга верхнего блока к грудной клетке Большинство атлетов выполняют это упражнение в качестве разминки, так как оно предоставляет необходимую амплитуду движений. На блоках, в отличие от подтягиваний, выполнять тяжелые подходы гораздо проще.

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя. Это одна из лучших вариаций для разработки бицепса в блочном тренажере. Его эффективность обусловлена возможностью менять высоту самого блока, так и положение своего тела. Это упражнение отлично подойдет тем атлетам, у кого травма плеча, так как обеспечивает суставу практически полную амплитуду движения.

Сведение рук в кроссовере < Позволяет с легкостью менять угол сопротивления, в отличие от других упражнений на грудь. Если вы хотите проработать нижнюю область груди, блоки устанавливают наверх, а если тренируете верхнюю часть, наоборот, вниз. Это упражнение выполняется в самом конце тренинга, лучше, если одним из последних. Важно, чтобы были проработаны все мышцы, а потому необходимо экспериментировать с блоками и положением тела.

Мы перечислили основные преимущества и недостатки блочных тренажеров. Остановились на некоторых видах упражнений. Блочный тренажер подходит для детализации мышц, а не для набора мышечной массы, а потому им пользоваться могут только опытные атлеты, работающие на «красоту». Блочный тренажер можно встретить практически в любом тренировочном зале, так что, если у вас появилось желание, остается только отправиться в спортивный зал и дальше заниматься сколько требуется.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах. Программа силовых тренировок для женщин. Согласование рациона с потребностями

К силовой тренировке необходимо подготовиться. Это требуется сделать для того, чтобы не повредить мышцы большой нагрузкой. Разогретые мышцы и связки более эластичны, а потому риск получить травму резко снижается. Даже занимаясь дома, можно сделать правильную разминку. Если в списке домашних тренажеров есть кардиотренажер, то можно позаниматься на нем 10-15 минут. Как вариант, можно совершить легкую пробежку и зарядку, постепенно разогревая мышцы.

Силовая тренировка требует внимательности и сосредоточенности, а потому необходимо сохранять осанку и не задействовать в упражнении те мышцы, на которые оно не рассчитано. Так, необходимо правильно поднимать тяжести. Фаза поднимания веса подразумевает выдох, тогда как опускание веса должно сопровождаться вдохом. Соотношение длительности этих фаз должно быть 1:2.

Занятия на силовых тренажерах в домашних условиях

Для разработки программы тренировки на домашних тренажерах стоит придерживаться универсального правила. Во-первых, отягощение должно не должно превышать 50-70% от максимального веса, который вообще способен поднять спортсмен. При этом, чем выше отягощение, тем меньше число заходов. Если нарушить эти правила, то пострадает техника выполнения упражнения, и возрастет риск травмы.

Если на домашних тренажерах занимается не один спортсмен, то перед началом тренировки необходимо в обязательном порядке отрегулировать все параметры тренажера под свой рост, если это предусмотрено в конструкции спортивного снаряда. Также стоит отрегулировать нагрузку убрав/добавив количество пластин грузов.
Как только упражнения на тренажере становится легко выполнять, то есть 12-15 повторов в 2 захода не вызывают напряжения, это есть сигнал о том, что пора увеличивать нагрузку. Как вариант, можно увеличить число заходов.

Что касается подготовки программы тренировок, то она должна задействовать как крупные, так и мелкие мышцы. Для начала стоит выполнить 4-6 упражнений на мышцы нижней части тела, и лишь затем переходить к 6-8 упражнениям для верхней части тела. Еще одно правило, обязательное для силовых тренировок в спортзале и на домашних тренажерах: сначала прорабатываются крупные мышцы, и лишь затем ― мелкие.

Если выполнять все описанные выше правила, то спортсмен будет получать от тренировок запланированный результат, а не растяжения или даже разрывы связок.

Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.

Общая информация о силовых комплексах

Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.

Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:

Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.

Разновидности силовых комплексов

Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное — во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.

Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :

В первом случае
путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.

Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями
: блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.

В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.

Технические характеристики силовых комплексов

Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.

Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.

Для чего нужен силовой комплекс

Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.

Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.

Упражнения на силовом комплексе

Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании — вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем — более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.

К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.

Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.

Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.

Как тренироваться на тренажере силовая станция

Силовые тренажеры и станции помогают человеку поддерживать мышечный тонус и выглядеть привлекательным, обеспечивают профилактику возможных травм, помогают избавиться от лишнего веса и улучшить достижения в спорте.

Занятие спортом на силовой станции. С помощью разнообразных упраж­нений Вы можете тренировать и целенаправленно наращивать определенные группы мышц скелета.

Заниматься силовыми упражнениями можно и рекомендуется в любом возрасте. В зависимости от поставленных целей наблюдаются следующие положительные эффекты
при занятии спортом на комплексных станциях:

• увеличение мышечной массы и укрепление мышц,
• уменьшение жировой массы и веса тела,
• повышение силы рук и ног,
• улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
• предупреждение различных заболеваний, таких как заболевания спины или остеопороз,
• повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
• ускоренная реабилитация после ортопедических операций,
• стабилизация и укрепление скелета,
• снятие стресса,
• расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты
, как:

• укрепление уверенности в себе и самооценки, а также,
• познание возможностей своего тела.

На что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на силовой станции можно практически каждому человеку. Однако сущес­твуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на силовой станции. Читайте также раздел „Правила пользования
» инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на силовой станции, если
:

• На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
• Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу
, если:

• У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов),
• Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения,
• Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом,
• У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов,
• Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей,
• Тренировка проводится в реабилитационных целях.
  

Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:

• Каждой тренировке предшествует разминка
  .
• Регулируйте нагрузку
  так, чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок.
• Следите за правильным выполнением отдельных движений
  . При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной (избегайте пригибаний, выгибания спины „колесом»).
• Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, медленно
  и без рывков
  .
• Старайтесь избегать прерывистого, надрывного дыхания
  . Дыхание должно быть равномерным: выдох во время нагрузки, вдох во время разгрузки.
• Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все указанные основные группы мышц.
• Только регулярное
  занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.

Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.


ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ


Цель тренировки


Похудение

для уменьшения жировой массы тела

Сила

для повышения максимальной силы

Шейпинг Профилактика

для укрепления и повышения упругости мышц

Выносливость

для повышения выносливости во время
длительных нагрузок.

Мышцы

для увеличения мышечной массы.

Профилактика

тренировка для предупреждения травм:
мускулы предохраняют пассивный
двигательный аппарат.

Реабилитация

для восстановления мышечных тканей после
заболеваний, хирургического вмешательства
или повреждений. Пожалуйста, перед началом
тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Какой у Вас тип спортивной подготовки?

Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи­тельность и частоту занятия спортом — параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки
. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки


1.Сколько Вам лет?


Возраст Баллы


Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1

2.Определите относительный вес тела.


• Отнимите от Вашего роста (в см) 100
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес
Баллы

Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат 0
Нормальный вес

Вес тела равен (~10%) полученному результату 4
Недостаточный вес

Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата 2

3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?


Занятие спортом Баллы


Отличная 3
Хорошая 2
Удовлетворительная 1

4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?


Физическая форма Баллы


Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0

Результаты теста


2 — 6 баллов:
Ваш тип — новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.

7 — 10 баллов:
Ваш тип — спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

11 — 14 баллов:
Ваш тип — профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как следует тренироваться?


Для достижения оптимальных эффектов от тренировок
нет необходимости изматывать себя до изнеможения. Если после серии упражнений (одного подхода) у Вас сложилось впечатление, что выполнение было:

Легким …………………………………….Вам следует увеличить нагрузку или количество упражнений (повторов)


Слегка напряженном……………………Оптимально для оздоровительной тренировочной программы


Напряженным……………………………Оптимально для тренировочной программы спортсмена


Тяжелым…………………………………..Оптимально для тренировочной программы профессионала


Очень тяжелым…………………………..Вам следует уменьшить нагрузку и количество упражнений (повторов)


Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все основные группы мышц. Поэтому при составлении Вашего недельного плана тренировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц (живот, грудь, спина, ноги/ягодицы, руки, плечи
). Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Идеально, если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю, в котором учтены все группы мышц. Пример плана тренировок:




Для каждой группы мышц выберите одно или два упражнения. При вы­полнении выбранных упражнений изменяйте при надобности нагрузку (вес) так, чтобы выполнить именно заданное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА

Разминка

Предварительная разминка способствует разогреву мышц и необходима для избежания травм. Для этих целей идеально подходят 3 — 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений — 20 — 25 повто­ров — рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специально­му разогреву подверженных нагрузке мышц.

Инструкция к отдельным упражнениям


Растяжка


После занятия силовыми упражнениями рекомендуется немного растянуть и расслабить натру­женные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте ко­нечную позицию 10 — 20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом»)!

Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка


Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правиль­ное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информа­цию и рекомендации на данную тему.

Уменьшение веса

Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:

• калорий
• жиров (например, шоколада)
• сахара (например, сладостей)
• алкоголя

Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.

В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержа­ния постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 — 2300 ккал в день, женщине — около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержа­ние калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.

Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необхо­димо для покрытия его энергетических расходов.

Питание


Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следую­щие правила питания:

Согласование рациона с потребностями


Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Ре­гулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организ­ма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.

Отказ от животных жиров в пользу растительных


Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочислен­ных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.

Ограниченное потребление сахара и сладостей


Заменяйте время от времени сладости фруктами.

Ограниченное потребление соли


Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого арте­риального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 — 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 — 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания — среди них готовые блюда, консервы и чипсы — имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополни­тельного потребления поваренной соли.

Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими


Балластные вещества — это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.

Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ


Алкоголь
содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин
способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижа­ет выносливость.

Достаточное количество жидкости при занятии спортом


Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 — 15 минут по 200 — 250 мл. В течение дня рекоменду­ется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).

Кросс-тренировка


Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как
сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три
составляющие:

• Систематическую тренировку мышечной массы тела.(Силовые упражнения для наращивания мышечной массы, шейпинга, увеличения силы мускул и др. Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
• Целенаправленные занятия на выносливость.(Занятие на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и др.) Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
• Согласованный рацион с соблюдением „правильного“ баланса калорий. Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое количество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы и большое количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.

Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.

Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень)
тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень)
формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.

Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.

Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.

В этой статье мы проиллюстрируем первые два из

, что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.

Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.

1.

Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания.

Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.

2.

Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений.

Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.

3.

Во время выполнения упражнений думайте

о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.

В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех

, делая небольшие перерывы в промежутках.

Итак, приступим.

План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС

Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.

Упражнение 1.

Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.

Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.

Упражнение 4.

Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.

Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.

Упражнение 5.

В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.

На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________

Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.

Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________
_______________________________________________________

План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ

Начнем мы с разминки на велотренажере.

Упражнение 1.

Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.

Важно!

Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы «садиться» на воображаемый стул.

Упражнение 2.

Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.

Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.

Упражнение 3.

Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.

Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.

Упражнение 4.

Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.

Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5.

В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.

Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.

* * *

В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.


Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!

Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом «Малибу», г.Харьков


Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. . Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
2. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. . Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.
• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Что такое блочное обучение?

При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто развивает силу, от тех, кто тратит время впустую. И хотя важно отметить, что каждая программа имеет свои особые преимущества и что ни один подход не подходит для всех, жизненно важно оставаться последовательным, а не «скачкообразно».

Ищете новую технику? Один проверенный метод программирования называется блочное обучение .

Концепт

Блочная периодизация обучения очень похожа по своей природе на западную модель в том, что обучение разбито на серию этапов, направленных на улучшение одного конкретного элемента производительности.Основное различие заключается в компонентах каждого блока или фазы. В западной модели периодизации обучение очень похоже от человека к человеку. Спортсмен систематизированно переходит от гипертрофии к силе к силе. При блочной тренировке каждая фаза тренировки ориентирована на соответствующего спортсмена и его или ее сильные и слабые стороны.

В блочном обучении есть три фазы »

Накопление : Период большого объема и низкой интенсивности, когда атлет развивает больший размер мышц и формирует основу для остальной части его или ее тренировки.

Transmutation : Интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. На этом этапе больше внимания уделяется конкретным способностям, которые лифтер хочет развивать. Например, кто-то, кто хочет набрать размер, может включать участки для наращивания более слабых частей тела. Пауэрлифтеры используют этот блок для улучшения своих трех основных упражнений. Компоненты этой фазы полностью зависят от спортсмена.

Реализация : фаза пика, когда спортсмен достигает наивысших результатов или физической подготовки.Объем низкий, чтобы позволить организму восстановиться, но интенсивность высокая, чтобы вывести тело на максимально возможный уровень физической подготовки. Для спортсменов этот этап приведет прямо к плей-офф и, в конечном итоге, к игре за первенство. Для бодибилдеров это будут несколько недель до выступления. Для среднего лифтера эту фазу можно использовать, чтобы достичь высшей точки тренировки перед отпуском или запланированной выходной.

Преимущества блочного обучения

Подобно западной модели, блочная тренировка предлагает лифтеру заданный метод прогрессирования для улучшения любого аспекта работоспособности.Основное преимущество заключается в том, что тренировки можно адаптировать для достижения двух совершенно разных целей.

Два лифтера могут следовать модели тренировки блока, но тренироваться по-разному. Выделяя три фазы тренировки, метод блочной тренировки закладывает основу, но при этом оставляет достаточно места для тренировочных манипуляций.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Block Тренировка для повышения выносливости

В этом сообщении в блоге я пишу о своей магистерской диссертации «Сравнение предопределенной и управляемой блоком тренировки по ВСР: влияние 8-недельного периода интенсивных тренировок на показатели выносливости», которую я сделал в сотрудничестве с Firstbeat.Сама диссертация написана на финском языке, но статья всего учебного проекта доступна также на английском языке.

О ВСР-наведении и блочной тренировке

Понедельник в тренажерном зале, тренировка низкой интенсивности (LIT) во вторник, тренировка высокой интенсивности (HIT) в среду, отдых в четверг, LIT в пятницу, HIT в субботу и воскресенье — конечно же, долгая пробежка! Звучит знакомо? Тренировка на выносливость легко становится немного монотонной, если одни и те же режимы тренировок повторяются неделя за неделей. Если сосредоточить внимание на еженедельной работе, долгосрочные цели могут остаться не достигнутыми.

Идея блочного обучения состоит в том, чтобы сосредоточить внимание только на нескольких целевых способностях во время тренировочных циклов, чтобы вместо одновременной тренировки способности тренировались последовательно. Среди видов спорта на выносливость блочные тренировки часто связаны с тренировками с высокой интенсивностью, но на самом деле тренировки с низкой интенсивностью и силовые тренировки также могут выполняться «блоками».

Спортсмены с длительным тренировочным опытом особенно нуждаются в сильных стимулах для дальнейшего улучшения результатов. Считается, что блоки тяжелых тренировок обеспечивают этот стимул лучше, чем одиночные тяжелые тренировки.Во время блоков тело на мгновение «перегружено», и после достаточного восстановления спортсмен готов тренироваться еще усерднее и лучше, чем раньше.

Достаточное восстановление и отдых часто может быть более сложной задачей (и более важной), чем управление интенсивностью и объемом тренировки. Измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР) в качестве инструментов мониторинга состояния восстановления в настоящее время широко используются элитными спортсменами, работающими на выносливость.

В Финляндии было проведено несколько многообещающих исследований тренировок на выносливость с использованием ВСР, и в этих случаях интенсивность тренировки регулировалась индивидуально на основе тенденций ВСР.Было высказано предположение, что снижение ВСР является сигналом нарушения статуса восстановления. Считается, что сопоставимое увеличение ВСР отражает положительную адаптацию к тренировкам.

Сильной стороной HRV как инструмента мониторинга является его объективность. Иногда даже опытным спортсменам сложно субъективно оценить, не слишком ли они утомлены.

Как блочная тренировка, так и тренировка под контролем ВСР изучались отдельно, но не одновременно. Кажется естественным думать, что регулирование ВСР может быть полезно особенно при тренировках на блоки, где очень важно обеспечить достаточное восстановление между тяжелыми блоками.Целью этого исследования было выяснить, можно ли использовать тренировку под контролем ВСР для периодизации HIT-блоков.

Что изучалось?

Испытуемые были мужчинами 19–37 лет, тренированными на выносливость. В окончательный анализ исследования были включены 24 субъекта, которые были разделены на группу с контролем ВСР (ВСР, n = 13) и заранее определенную группу (PD, n = 11).

Исследование состояло из 3-недельного контрольного периода и 8-недельного тренировочного периода. В программу тренировок входила Интервальная сессия 1:

.

• 4х4 мин / 3 мин восстановление, 90–95% ЧССмакс.
• Интервальная сессия 2: 3х10х30с / 15с / 3мин восстановление, 95% индивидуальной максимальной скорости в тесте на беговой дорожке.
• Тренировка низкой интенсивности (выполняется ниже аэробного порога).
• Сеанс максимальной / взрывной силы выполнялся пять раз за время тренировки.
• Еженедельный выходной день.

Обучение включало в основном бег. Часть сеансов LIT разрешалось выполнять в компенсаторных режимах тренировок, чтобы избежать травм от перенапряжения.

Обучение в группе PD состояло из недель блока HIT и недель восстановления, которые чередовались в течение периода обучения. В течение недель HIT-блока испытуемые выполняли 4–5 HIT-сессий, в то время как в течение недель восстановления проводился только один HIT-сеанс. Режимы тренировок в группе ВСР были такими же, но периодизация этих занятий была разной. Программа тренировки ВСР была разделена на шесть блоков (рисунок 1). Переход от блока к блоку основывался на тесте быстрого восстановления (QRT, Firstbeat Sports Monitor).

Субъекты ежедневно выполняли тест быстрого восстановления после пробуждения. В результате теста испытуемые получили оценку QRT (0–100%), которая представляла собой результат, масштабированный на основе индивидуальных маркеров ВСР и истории измерений. Чем выше активность парасимпатической нервной системы, полученная в результате анализа частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма, по сравнению с данными индивидуальных измерений, тем выше оценка QRT. Среднее значение всех измерений в течение контрольного периода использовалось в качестве индивидуального контрольного значения во время периода обучения.Переход от блока к блоку происходил, когда 3-дневное текущее среднее значение оценки QRT превышало контрольное значение. Пока оценка была ниже контрольного значения, выполнялась только LIT.

Результаты

Не было различий между группами в распределении интенсивности тренировок или количестве тренировок. Кроме того, не было обнаружено значительных различий в количестве сеансов HIT (ВСР: 20 и PD: 22 сеанса HIT). Однако стоит отметить, что стандартное отклонение в группе ВСР (4.1) был намного больше по сравнению с группой PD (0,6). Шкала количества сеансов HIT в ВСР была от 11 до 27. Не было обнаружено корреляции между индивидуальным количеством сеансов HIT и улучшением показателей выносливости, поэтому аналогичные улучшения наблюдались при совершенно разных распределениях тренировок.

Бег на 3000 м улучшился по всем предметам. Обе группы улучшили в среднем абсолютно 35 секунд и относительно 5,2%. Улучшение, как правило, было больше в обеих группах в течение первой половины 8-недельного периода по сравнению со второй (Рисунок 2)

Максимальная скорость в пошаговом тесте на беговой дорожке (Vmax), другими словами, время до изнеможения, улучшилась также у всех испытуемых.Интересным результатом была значительная разница между группами в относительном изменении Vmax. Испытуемые в группе ВСР пробегали почти на целый 3-минутный шаг дальше, чем в первом тесте (0,9 ± 0,5 км / ч), в то время как при БП испытуемые пробегали примерно на полшага дальше, чем в первом тесте (0,5 ± 0,3 км / ч). час). Относительное улучшение Vmax индивидуально представлено на рисунке 3.

Максимальное потребление кислорода (VO2max) в относительных (мл / кг / мин) и абсолютных (л / мин) значениях значительно увеличилось в обеих группах.Кроме того, скорость на аэробном и анаэробном пороге значительно увеличилась в обеих группах. По всем этим переменным увеличение ВСР было в среднем больше, но не наблюдалось значительных различий между группами.

В дополнение к показателям выносливости также измерялись нервно-мышечные функции. Наиболее интересным результатом была значительная разница между группами в относительном изменении прыжка с контрдвижением. В среднем группа HRV улучшила свои показатели, в то время как производительность в PD немного ухудшилась.Однако внутри групп существенных изменений не наблюдалось.

Практические советы по обучению и коучингу

Блочная тренировка кажется довольно эффективным способом улучшить выносливость за короткий период. Кроме того, в настоящем исследовании индивидуально управляемая блочная тренировка на основе ВСР была лучше по сравнению с заранее определенной тренировкой с точки зрения результатов беговой дорожки и прыжков с противодействием. В дополнение к количеству HIT-сессий, время этих сессий, по-видимому, также играет важную роль в оптимизации тренировок.Есть довольно большие различия между людьми в их способности восстанавливаться после интенсивных тренировок, поэтому мониторинг ВСР может быть ценным инструментом при переходе на тонкую грань между усталостью и восстановлением. Перед началом обучения под контролем ВСР необходимо учесть несколько моментов:

• Необходимо стандартизировать измерительную ситуацию. Его следует выполнять в одно и то же время дня, в том же положении и в обстановке, не нарушающей покой.
• Важно знать исходный уровень ВСР.Результаты очень индивидуальны, поэтому невозможно установить общие пороговые значения. Значения ВСР, собранные во время хорошего восстановления, можно сравнить с эталонными значениями в более интенсивные периоды и в утомленном состоянии.
• Может быть рекомендовано использовать средние вместо индивидуальных значений. Несмотря на состояние восстановления, особенно при более коротких измерениях, могут наблюдаться некоторые ежедневные колебания. Среднее значение трех или более дней может дать более достоверную картину тенденций изменения ВСР.

Более ранние исследования блочной подготовки включали в качестве субъектов в основном высококлассных спортсменов.Основываясь на настоящем исследовании, спортсмены, занимающиеся рекреационной подготовкой, также могут получить пользу от блочной тренировки. Иногда можно порекомендовать подвергнуть сомнению старые практики и смело попробовать новые стимулы. Изменение методов обучения само по себе может дать новый импульс тренировкам и результатам.

Итак, перестраивайте свой график тренировок, блок за блоком, но не забывайте о достаточном восстановлении!

Рекомендуемая литература

Блочное обучение

Брейль, Ф.А., Вебер, С. Н., Коллер, С., Хоппелер, Х. и Фогт, М. 2010. Периодизация блоковых тренировок в горных лыжах: влияние 11-дневных ВИТ на VO2max и производительность. Европейский журнал прикладной физиологии, 109 (6), 1077-1086.

Иссурин, В. 2008. Блочная периодизация против традиционной теории обучения: обзор. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 48 (1), 65.

Роннестад, Б. Р., Эллефсен, С., Найгаард, Х., Захаров, Э. Э., Викмоен, О., Хансен, Дж. И Халлен, Дж. 2014.Влияние 12-недельной периодизации блока на производительность и показатели результативности у хорошо подготовленных велосипедистов. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 24 (2), 327.

Обучение под руководством HRV

Кивиниеми, А. М., Хаутала, А. Дж., Киннунен, Х. и Тулппо, М. П. 2007. Тренировка на выносливость под индивидуальным контролем по ежедневным измерениям вариабельности сердечного ритма. Европейский журнал прикладной физиологии, 101 (6), 743-751.

Вестеринен, В., Нуммела, А., Хейкура, И., Лайне, Т., Хайнинен, Э., Ботелла, Дж. И Хаккинен, К. 2016. Индивидуальные предписания по тренировкам на выносливость с вариабельностью сердечного ритма. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

Block Training — Краткие и жесткие тренировки для наращивания мышц — Tiger Fitness

Тренировка отдых-пауза. Это один из моих любимых способов нарастить мышцы.

Забудьте обычные подходы и повторения. Вместо этого подумайте о жестокости. Интенсивность. Ограниченный отдых. Сердце бешено колотится, безумие, вызывающее накачку.

В свое время я создал стиль подъема под названием Bulldozer training . В нем было определенное количество подходов для каждого упражнения с определенным периодом отдыха между каждым усилием. Периоды отдыха обычно составляли 30 секунд. Это позволило перевести дыхание, но не позволило мышце полностью восстановиться.

Вот в чем дело.

Связано: Мои 10 лучших интенсификаторов тренировок для увеличения прибыли

Налогообложение мышц. На короткое время перевести дыхание.Ударьте эту мышцу снова (и снова, и снова), никогда не позволяя ей полностью восстановиться.

Этот стиль обучения оказался очень эффективным. В 2008 году я бегал на нем целый год и получил одни из лучших результатов в наращивании мышц за мою 30-летнюю карьеру в тяжелой атлетике. Тренировки обычно длились от 45 до 50 минут, но это были непрерывных, насыщенных действиями потасовок.

На протяжении многих лет многие из вас пробовали тренироваться на бульдозере. Была получена прибыль. Посыпались отзывы. И в результате люди хотели большего.Больше разделений на отдых и паузу. Больше возможностей для тренировок отдых-пауза. Больше прибыли.

Итак, в эти выходные я сидел и анализировал свои цели на оставшуюся часть 2016 года. Мне нужно было сократить время в тренажерном зале, а также выделить время для кардио. Так я сказал себе:

Self! Это хорошее время, чтобы прервать тренировку с отдыхом и паузой.

Наращивание мышц с помощью блочной тренировки

Усильте свои достижения с помощью коктейля Huge Gainer после тренировки.Закажи сейчас. [/ Caption]

Хорошо, так что же такое тренировка отдых-пауза?

Тренировка с отдыхом и паузой — это подход к наращиванию мышц, который ограничивает отдых между подходами, максимизируя время в тренажерном зале и в процессе бодибилдинга, никогда не позволяя мышцам полностью восстановиться.

Дрессировка бульдозера эффективна. Но после того, как я запустил его целый год, мне захотелось попробовать что-то новое. Некоторые более интенсивные. Что-то немного другое и немного более безумное.

Введите b обучение блокировке .

Блочная тренировка отбрасывает концепцию сетов. Он также исключает определенные периоды отдыха. Итак, без фиксированного количества подходов и без контроля отдыха между подходами, я знаю, о чем вы думаете … Как, черт возьми, это работает.

Перед тем, как щелкнуть мышкой, поймите, что тренировка блока совсем не сложна. Это просто. Совершенно просто.

Вы выбираете вес. Вы выбираете отрезок времени. За это время вы выполняете как можно больше повторений, отдыхая между усилиями лишь ненадолго.Эта модель «наборов» и ограниченного отдыха повторяется до тех пор, пока не истечет блок времени.

Вот некоторые из программных гаек и болтов:

• Блоки упражнения . Периоды блока упражнений обычно составляют 3-5 минут.
• Масса . Начните с веса, с которым вы обычно можете выполнить 15 повторений.
• Репутация . Это если ваша цель на каждый отрезок времени. Если вы достигнете этого уровня (или более), добавьте немного веса в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.Прогрессивная перегрузка — это король. Если вы не стремитесь к прогрессу, вы замедляете рост мышц.
• Остальное . Кратковременно отдыхайте и по мере необходимости во время выполнения блока упражнений. Затаив дыхание, соберись с ума и атакуй.

Помните, что подходы и периоды отдыха не имеют значения. Представители делают. Атакуйте вес и постарайтесь выполнить как можно больше повторений во время блока упражнений. Отдыхайте по мере необходимости, но достаточно долго, чтобы отдышаться и собраться с мыслями.

В эту функцию включены следующие сплиты:

• 3- или 4-дневный верхний / нижний интервал
• Трехдневный сплит
• 4-дневный сплит

Тренировочный сплит для верхнего / нижнего блока на 3 или 4 дня

Этот тренировочный блок состоит из 4 тренировок. Их можно выполнять как часть 4-дневного сплита по верхнему и нижнему краю, или выполнять циклически в рамках трехдневного сплита по верхнему / нижнему пределу.

4-дневный разделенный график выборки:

• День 1 — верхний A
• День 2 — Нижний А
• День 3 — выходной
• День 4 — Верхний B
• День 5 — Нижний B
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

График трехдневной выборки:

• День 1 — верхний A
• День 2 — выходной
• День 3 — Нижний А
• День 4 — Выходной
• День 5 — Верхний B
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной
• День 8 — Нижний B
• День 9 — выходной
• День 10 — Верхний А
• День 11 — Выходной
• День 12 — Нижний А
• День 13 — Выходной
• День 14 — Выходной
• Продолжайте чередовать тренировки A и B.

Верхний
Разъем верхний / нижний
Упражнение	Блок	Rep Goal
Жим лежа	4 минуты	40
Вытягивание широты вниз	4 минуты	40
Жим гантелей сидя над головой	4 минуты	40
Отжимания	2 минуты	AMAP
Тяга на тросе сидя	2 минуты	30
Боковые стороны	2 минуты	30
Разгибания на трицепс на тросе	4 минуты	40
Сгибание рук с гантелями сидя	4 минуты	40

Верхний B
Разъем верхний / нижний
Упражнение	Блок	Rep Goal
Жим гантелей на наклонной скамье	4 минуты	40
Pendlay Rows	4 минуты	40
Вертикальные ряды	4 минуты	40
Низкие кроссоверы	2 минуты	30
Машинных рядов	2 минуты	30
Толкающий пресс	2 минуты	25
Разведение гантелей на трицепс лежа	4 минуты	40
EZ Bar Curls	4 минуты	40

Нижний
Разъем верхний / нижний
Упражнение	Блок	Rep Goal
Приседания	4 минуты	40
Сгибания ног	4 минуты	50
Разгибания ног	3 минуты	40
Обратные выпады	3 минуты	AMAP
Подъем на носки сидя	4 минуты	50
Доска	4 минуты	AMAP

Нижний B
Разъем верхний / нижний
Упражнение	Блок	Rep Goal
Жим ногами	4 минуты	50
Румынская становая тяга с гантелями	4 минуты	40
Ступеньки High Box	3 минуты	AMAP
Доброе утро	3 минуты	30
Подъемы на носки стоя	4 минуты	50
Выкат колеса Ab	4 минуты	AMAP

Тренировочный сплит с блоками на 3 дня

Трехдневный разделенный график пробы:

• День 1 — грудь и руки
• День 2 — выходной
• День 3 — Квадрицепсы и плечи
• День 4 — Выходной
• День 5 — Спина, подколенные сухожилия, икры и пресс
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

Сундук и руки
Трехдневный сплит
Упражнение	Блок	Rep Goal
Жим лежа	5 минут	50
Жим гантелей на наклонной скамье	3 минуты	30
Аппаратный жим от груди	2 минуты	30
Отжимания	2 минуты	AMAP
EZ Bar Curls	3 минуты	30
Разгибания на трицепс на тросе	3 минуты	30
Hammer Curls	3 минуты	30
Жим лежа узким хватом	3 минуты	30

Квадрицепсы и плечи
Трехдневный сплит
Упражнение	Блок	Rep Goal
Приседания	5 минут	50
Жим гантелей сидя над головой	5 минут	50
Жим ногами	3 минуты	40
Вертикальные ряды	3 минуты	35
Разгибания ног	3 минуты	40
Боковые стороны	3 минуты	35
Ступеньки High Box	2 минуты	AMAP
Торцевые тяги	2 минуты	25

Спина, подколенные сухожилия, икры и пресс
Трехдневный сплит
Упражнение	Блок	Rep Goal
Становая тяга	5 минут	30
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	5 минут	50
Pendlay Rows	3 минуты	35
Сгибания ног	3 минуты	40
Тяга на тросе сидя	3 минуты	35
Подъем на носки сидя	3 минуты	40
Тяга к минимуму	2 минуты	25
Выкат колеса Ab	2 минуты	AMAP

Тренировочный сплит с 4-дневным блоком

4-дневный разделенный график пробы:

• День 1 — грудь и трицепс
• День 2 — Спина и бицепс
• День 3 — выходной
• День 4 — Плечи, трапеции и пресс
• День 5 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

Грудь и трицепс
4-дневное разделение
Упражнение	Блок	Rep Goal
Жим лежа	5 минут	50
Жим гантелей на наклонной скамье	3 минуты	30
Аппаратный жим от груди	3 минуты	35
Низкие кроссоверы	3 минуты	35
Жим лежа узким хватом	3 минуты	30
Разгибания на трицепс на тросе	3 минуты	35
Разведение гантелей на трицепс лежа	3 минуты	35

Спина и бицепсы
РАЗДЕЛЕНИЕ НА 4 ДНЯ
Упражнение	Блок	Rep Goal
Становая тяга	5 минут	30
Pendlay Rows	3 минуты	30
Тяга к минимуму	3 минуты	35
Тяга на тросе сидя	3 минуты	35
EZ Bar Curls	3 минуты	30
Сгибание рук с гантелями сидя	3 минуты	30
Сгибание троса со скакалкой	3 минуты	35

Плечи, трапеции и пресс
РАЗДЕЛЕНИЕ НА 4 ДНЯ
Упражнение	Блок	Rep Goal
Толкающий пресс	5 минут	50
Жим гантелей сидя над головой	3 минуты	30
Вертикальный ряд	3 минуты	35
Боковые стороны	3 минуты	35
Торцевые тяги	3 минуты	35
Шраги с усилением	3 минуты	40
Выкат колеса Ab	3 минуты	AMAP

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
РАЗДЕЛЕНИЕ НА 4 ДНЯ
Упражнение	Блок	Rep Goal
Приседания	5 минут	50
Жим ногами	3 минуты	40
Разгибания ног	3 минуты	40
Ступеньки High Box	3 минуты	AMAP
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	3 минуты	30
Сгибания ног	3 минуты	40
Подъем на носки сидя	3 минуты	40

Повысьте результативность езды на велосипеде с помощью блочной тренировки

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто ищут новые способы улучшить свои показатели.В то время как различные методы тренировки могут повысить вашу мощность и скорость езды на велосипеде, тренировка с блоками — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные дни или активные восстановительные поездки). Блок обучения работает, производя большую перегрузку сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, чем это возможно со многими другими формами обучения. Это облегчает процесс физиологической адаптации, что приводит к повышению производительности.

Есть два ключа к успешному обучению блоков. Во-первых, хотя блочная тренировка может быть очень эффективной для улучшения результатов, она также может вызывать утомление. Поэтому после тренировочного блока необходимо обеспечить своему организму полноценный отдых.

Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов порога лактата (день 1), интервалов максимального VO2 (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). К пятому дню вы должны полностью выздороветь.В противном случае вам потребуется дополнительный день отдыха, прежде чем вы вернетесь к обычным тренировкам.

Во-вторых, вы должны создать тренировочные блоки, соответствующие текущему этапу вашего периодизированного тренировочного режима. Например, если вы находитесь в фазе выносливости, ваша основная цель тренировки — повысить аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода) и мышечную выносливость (способность крутить педали относительно больших передач, при умеренной частоте вращения педалей в течение длительного периода).

Блок выносливости может включать в себя две продолжительные поездки подряд в день, за которыми следуют два-три дня отдыха и активного восстановления. Он также может состоять из двух подъемов в гору в последовательные дни с двумя-тремя днями восстановления.

И наоборот, блок интенсивности будет уделять больше внимания физиологическим способностям, таким как:

• Функциональная пороговая мощность (FTP), которая представляет собой наивысшую среднюю мощность, измеряемую в ваттах, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут.
• Аэробная способность, то есть максимальное количество кислорода, которое может потребить организм во время упражнений высокой интенсивности.
• Нервно-мышечная сила, то есть способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого времени.

Четырехдневный тренировочный блок, описанный в начале этой статьи, является хорошим примером блока интенсивности, который может повысить частоту сердечных сокращений лактатного порога и улучшить FTP.

Вы можете улучшить свою нервно-мышечную силу с помощью тренировочного блока, который включает два дня с длинными (одна минута) и короткими (20 секунд) интервалами спринта, за которыми следуют восстановительная поездка и выходной.

Точно так же вы можете улучшить свои аэробные способности с помощью четырехдневного тренировочного блока, который включает интервалы VO2 max (день 1), 30-30 секунд (30 секунд тяжелая, 30 секунд восстановления, повторение 10-20 раз; день 2), выходной. (День 3) и легкий восстановительный заезд (День 4).

Наконец, вы можете включить гонки в тренировочный процесс блока, что, пожалуй, является самым приятным способом выполнения блока тренировки. Например, вы можете соревноваться в критериях в субботу и в гонках в воскресенье, за которыми последует выходной день и легкая восстановительная поездка.

Вы также можете принять участие в гонке на время в один день, а на следующий день — в интервальной тренировке с лактатным порогом, чтобы создать блок высокоинтенсивных тренировок. Конечно, после этого вы могли бы провести два-три дня легкой езды и восстановления.

Многодневные гонки — еще один пример блочной тренировки. Если вы участвуете в многодневном мероприятии, которое включает гонку на время, критерий и шоссейную гонку в течение двух или трех дней, вы выполняете блочную тренировку на самом высоком уровне.Просто убедитесь, что вы обеспечили адекватное восстановление после события.

Основы блочной тренировки велосипедистов

Соревновательные велосипедисты часто ищут новые способы улучшить свои результаты. В то время как различные методы тренировки могут повысить вашу мощность и скорость езды на велосипеде, тренировка с блоками — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении.

По определению, тренировка блока состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные дни или активные восстановительные поездки).Блок обучения работает, производя большую перегрузку сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, чем это возможно со многими другими формами обучения. Это облегчает процесс физиологической адаптации, что приводит к повышению производительности.

Подробнее: 5 тренировочных идей для увеличения мощности велосипеда

Есть два ключа к успеху блочной тренировки. Во-первых, хотя блочная тренировка может быть очень эффективной для улучшения результатов, она также может вызывать утомление.Поэтому после тренировочного блока нужно обеспечить своему организму полноценный отдых. Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов порога лактата (день 1), интервалов максимального VO2 (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). К пятому дню вы должны полностью выздороветь. В противном случае вам потребуется дополнительный день отдыха, прежде чем вы вернетесь к обычным тренировкам.

Во-вторых, вы должны создать тренировочные блоки, соответствующие текущему этапу вашего периодизированного тренировочного режима.Например, если вы находитесь в фазе выносливости, ваша основная цель тренировки — повысить аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода времени) и мышечную выносливость (способность крутить педали относительно сильно. передачи, с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Блок выносливости может включать в себя две продолжительные поездки подряд в день, за которыми следует 2-3 дня отдыха и активного восстановления. Он также может состоять из двух подъемов в гору в последовательные дни с 2-3 днями восстановления.

Подробнее: 4 Отличные одночасовые велотренировки

И наоборот, блок интенсивности будет уделять больше внимания физиологическим способностям, таким как лактатный порог (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут), аэробная способность ( максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности) и нервно-мышечная сила (способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого времени).

Четырехдневный тренировочный блок, описанный в начале этой статьи, является хорошим примером блока интенсивности, который может повысить частоту сердечных сокращений лактатного порога и улучшить функциональную пороговую мощность.Вы можете улучшить свою нервно-мышечную силу с помощью тренировочного блока, который включает два дня длинных (1 минута) и коротких (20 секунд) интервалов спринта, за которыми следует поездка на восстановление и выходной. Точно так же вы можете улучшить свои аэробные способности с помощью 4-дневного тренировочного блока, который включает интервалы VO2 max (день 1), 30-30 секунд (30 секунд тяжелая, 30 секунд восстановления повторяется 10-15 раз; день 2), выходной День 3) и легкий восстановительный заезд (День 4).

Подробнее: 5 причин тренироваться с измерителем мощности

Наконец, вы можете включить гонки в тренировочный процесс блока, что, пожалуй, является самым приятным способом выполнения блока тренировки.Например, вы можете соревноваться в критериях в субботу и в гонках в воскресенье, за которыми последует выходной день и легкая восстановительная поездка. Вы также можете принять участие в гонке на время в один день, а на следующий день — в интервальной тренировке с лактатным порогом, чтобы создать блок высокоинтенсивных тренировок. Конечно, после этого вы можете провести 2-3 дня легкой езды и восстановления.

Гонка на этапах — еще один пример блочной тренировки. Если вы участвуете в многодневном мероприятии, которое включает гонку на время, критерий и шоссейную гонку в течение двух или трех дней, вы выполняете блочную тренировку на самом высоком уровне.Просто убедитесь, что вы обеспечили адекватное восстановление после события.

Подробнее: 5 простых способов увеличить мощность велосипеда

Готовы кататься? Найдите мероприятие, посвященное велоспорту.

Силовая тренировка: планирование тренировочного блока

Следующая статья будет частью моей новой книги и будет продолжением моих предыдущих статей «Установление 1ПМ и Установление 1ПМ» (ДОБАВЛЕНИЕ).

Использовать максимальные значения за каждый день (EDM)

К настоящему времени должно быть ясно, что для планирования цикла силовых тренировок мы используем 1ПМ как то, что помогает нам с рецептом, а не то, о чем можно спорить, пока коровы не вернутся домой.Здесь применяется концепция «удовлетворительно» — «что-то, что достаточно хорошо для выполнения работы». Это действительно философия прагматизма.
Кроме того, мы используем несколько повторений для вспомогательных упражнений, которые рассчитываются из 1 повторных повторений основных движений. Следовательно, они не очень точны, но они имеют значение при назначении тренировок.

Важно помнить, что лучше сильно недооценивать 1ПМ, чем немного переоценивать 1ПМ. Лучше быть консервативным и начинать с легкости, поскольку с помощью итераций, коротких циклов планирования и быстрой обратной связи мы собираемся быстро «сходиться» к «истинному» 1ПМ.Под «истиной» я подразумеваю EDM (ежедневный максимум).
Я считаю, что мы должны использовать EDM при планировании цикла силовых тренировок. Так что, если мы сделали оценку максимальной тренировки, некоторые авторы предлагают отбросить ее на 10-15% и использовать ее как EDM, что является хорошей эвристикой. Если мы используем «оценку через итерацию», то в любом случае мы начинаем с консервативной оценки.

Например, если спортсмен сделал 5 повторений со 100 кг в жиме лежа в тестовой сессии, это равно (5 x 100 x 0.0333) + 100 = 115 кг 1ПМ, мы можем использовать 90% от этого числа, чтобы начать следующий большой / новый цикл тренировки. Это соответствует EDM и равно 0,9 x 115 = 103 кг (можно использовать 100-105 кг). Я знаю, что мы становимся эмоциональными, когда сбрасываем килограммы с нашего 1ПМ, поэтому нам нужно помнить, что мы собираемся быстро «сойтись» с реальным / истинным EDM на тренировках. Так что здесь не нужно плакать.

Концепция Push vs Pull

Концепция

Push vs Pull очень важна для понимания дизайна программы. Но, прежде чем мы углубимся в это, давайте предположим, что у нас есть три уровня 1ПМ, а также три уровня тренировочного объема или стресса.

Рисунок 1. Три уровня 1ПМ и тренировочного объема

Это, конечно, упрощение, но оно передаст идею. Возьмем изменения в 1ПМ за несколько недель (здесь мы предполагаем «предсказуемость»):

Рис. 2. Кривые адаптации по неделям

Они представляют собой кривые адаптации — или, другими словами, они отображают абсолютные изменения 1ПМ в течение недель, а также относительную разницу между Соревновательным максимумом, Тренировочным максимумом и EDM.

Что мы можем сделать дальше, так это изобразить прогресс в тренировке поверх приведенных выше кривых адаптации:

Рисунок 3. Кривая прогрессии

Вы можете спросить, что представляет собой эта кривая и как она рассчитывается? В приведенном выше примере эта кривая представляет собой расчетный 1ПМ от тренировочных нагрузок, предполагая, что на 1-й неделе вы выполняете 100 кг x 5 повторений, а на 2-й неделе вы выполняете 105 кг x 5 повторений. Вы можете рассчитать «приблизительный 1ПМ» по формуле Эпли, и это может дать вам некоторое представление о том, насколько сильно вы продвигаете свои подходы.

В таблице ниже представлен 4-недельный цикл, в котором используются два типа прогрессий (слева мы прогрессируем, увеличивая использование нагрузки, а справа, мы прогрессируем, увеличивая количество повторений). Что нас интересует, так это «расчетный 1ПМ» самого сложного подхода данного упражнения.

Рисунок 4. Оценка 1ПМ на основе самой тренировки

Мы заинтересованы в сравнении «оценочного 1ПМ» с EDM и Тренировочным макс. Сверху у нас есть TM 200 кг и EDM 180 кг.Мы используем EDM, чтобы прописать обучение. Например, на первой неделе мы планируем сделать 5 повторений с 70% EDM, что составляет 126 кг. Если мы оценим 1ПМ из 5 повторений с весом 126 кг, мы получим (5 x 126 x 0,0333) + 126, что равно 147 кг. Наш расчетный 1ПМ в этом случае составляет 147 кг, что составляет около 82% EDM, или 73% от TM. Другими словами, у нас есть много буфера для дальнейшего продвижения.

Остальная часть таблицы следует тому же анализу для остальной части недели, и, как можно видеть, только на неделе 4 наш расчетный 1ПМ приближается к EDM.Анализ предполагает, что TM и EDM остаются неизменными в течение нескольких недель, что, конечно, неверно, но упрощает анализ.

Этот анализ может быть проведен также с использованием объема (например, с использованием тоннажа), но гораздо труднее определить уровни, показанные на Рисунке 4, хотя концепция остается той же.
А теперь представьте, что мы используем программу с гораздо более «агрессивным» прогрессом:

Рисунок 5. Действительно сложная прогрессия

Вы можете видеть, что мы действительно пытаемся «подтолкнуть» его, так как наш расчетный 1ПМ на 3-й и 4-й неделе уже выше, чем наш EDM.
Эту концепцию можно применить и к тренировочному объему, а не только к расчетному 1ПМ (который является только одним самым сложным подходом). Можно действительно увеличить тоннаж с консервативным% 1ПМ и добиться аналогичного сценария.

В приведенных выше примерах очерчиваются две важные концепции — концепция адаптации и развития, а также концепция толкания и тяги. Давайте объясним разницу между прогрессированием и адаптацией.

Развитие и адаптация

Эти две дополнительные пары не являются независимыми друг от друга.В приведенных выше примерах мы предполагаем, что TM и EDM остаются неизменными в течение нескольких недель (или мы предполагали, что их изменение известно заранее, как на рисунке 5). Но определенные прогрессии могут вызывать разные скорости изменений (адаптации), а разные скорости изменений (адаптации) могут приводить к разным темпам развития. Следовательно, эти два понятия очень взаимозависимы.

Дело в том, что прогресс — это то, что мы планируем делать (априори), а адаптация — это то, чего мы в конечном итоге достигаем (апостериори). Возникает вопрос: можем ли мы форсировать адаптацию с прогрессом, или нам нужно приспособить наше развитие к адаптации? Я думаю, что ответ — и то, и другое, и это подводит нас к концепции «толкать и тянуть».

Тяни и толкай

Прогресс и адаптация, а также толкание и тяга — это концепции, которые универсально верны для любого компонента тренировки, а не только для силовой тренировки. Но в любом случае, я считаю, что их здесь было бы более понятно.

Концепция

Push предполагает, что мы можем форсировать адаптацию прогрессивно, или, другими словами, «подтолкнуть» организм к новым уровням адаптации и производительности. Концепция тяги предполагает, что мы «медленно готовим» спортсмена и корректируем прогрессии в соответствии с его собственной скоростью адаптации.

Оба подхода полезны при программировании силовых тренировок. Подход толчка в программировании силовых тренировок предполагает строгие прогрессии, которые обычно очень близки или превосходят EDM и Максимальный объем восстановления (тренировочный объем, который позволяет вам повторять его очень часто). По этой причине эти типы программ довольно короткие, и все они имеют фазу «разгрузки» после, чтобы позволить спортсмену восстановиться. Некоторые из этих программ подталкивают спортсмена к состоянию перегиба (если вы визуализируете кривые адаптации, в этом случае они будут снижаться), после чего спортсмен может компенсировать больше, чем если бы использовалась более «консервативная» программа.Главное здесь то, что программы «толкания» короткие, после них идет фаза разгрузки, и их нельзя часто повторять.

Программа тяги «медленное приготовление» спортсмена. Они очень «повторяемы» и корректируются в зависимости от скорости изменений или начинают гораздо более легко и консервативно, что дает большой буфер и пространство для развития с течением времени. Программы вытягивания также могут быть «слишком простыми» и поэтому могут не обеспечивать достаточного количества стимулов. По этой причине программы вытягивания должны обеспечивать «минимальную эффективную дозу» (например,грамм. удовлетворительно), которого достаточно, чтобы подтянуть адаптацию. Проблема только в том, что мы не знаем, что это за уровень и как он меняется изо дня в день. Итак, лучшее, что мы можем сделать, столкнувшись с этой неопределенностью, — это использовать эвристику «загрузки с постоянным ритмом», а также использовать более короткие циклы с более частой обратной связью, чтобы сказать нам, на правильном ли мы пути.

Когда дело доходит до относительных изменений между CM, TM и EDM, метод проталкивания создает больший разрыв между TM и EDM. Другими словами, EDM спортсмена может остаться на том же уровне, а его CM / TM может подняться, создавая разрыв между ними.EDM может даже упасть, поэтому после цикла выталкивания EDM может быть хуже, чем когда он был запущен, и его необходимо перестроить. Это хорошо для выполнения в качестве предварительного цикла в силовых видах спорта (где нужно подтолкнуть CM / TM вверх для соревнований), но не очень полезно в командных видах спорта, где спортсмены являются «силовыми универсальными», а не специалистами. . В подходе pull мы медленно поднимаем EDM, а не пытаемся форсировать CM / TM. Во всяком случае, для определенных сценариев в той или иной степени нужны оба подхода.

Рис. 6. Концепции «толкание» и «тяга»

Эта концепция может напомнить вам концепцию Дэна Джона о двух скамьях. Да, именно так:

Это простая концепция. Как и гири, скамейки имеют множество применений. Если вы ждете работы, сидя на автобусной скамейке, вы не просто надеетесь, вы требуете, чтобы автобус прибыл вовремя. Если даже немного поздно, это может испортить вам рабочий день.

Парковые скамейки устроены точно так же, но когда вы сидите в парке, вы не ожидаете и не беспокоитесь о том, появится ли белка Тоби или нет.Вы расслабляетесь и наслаждаетесь процессом.

Упражнения для автобуса: ждете результатов — вовремя! (Как вы надеетесь, автобус будет.)
Тренировки скамейки в парке: это возможность исследовать и получать удовольствие от того места, где вы тренируетесь.

Рис. 7. Автобусная скамья и концепция парковочной скамьи Дэна Джона

Я согласен с Дэном Джоном в том, что большинство ваших тренировок или тренировочных программ должны быть типа Park Bench, в то время как время от времени в течение короткого периода времени вы выполняете тренировочные программы Bus Bench.

Я считаю, что в командных видах спорта эта разница еще больше — большинство, если не все, ваши силовые программы должны быть программами на вытягивание. Иногда, когда появляется возможность, мы можем использовать push-программы. Обычно это происходит, когда спортсмен находится вне игры или травмирован, и нам дается такая ситуация, когда можно использовать программы толчка. В противном случае, по крайней мере, когда речь идет о силовых тренировках спортсменов, занимающихся командными видами спорта, мы должны их «медленно готовить».

Разработка и Экспресс

Еще одна дополняющая пара, которая идет с Push и Pull, — разработка и экспресс…

Информация о Младене Йовановиче

Младен Йованович — тренер по физической подготовке из Белграда, Сербия, вырос в Пуле, Хорватия (который он считает своим родным городом).Он занимался физической подготовкой профессиональных спортсменов, спортсменов-любителей и спортсменов-любителей разного возраста в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, волейбол, боевые искусства и теннис. Читать дальше »

Потрясающих домашних тренировок: план тренировок из шлакоблока

У вас есть абонемент в тренажерный зал и время, чтобы регулярно им пользоваться. Скорее всего, в вашем учреждении есть устройства для повышения частоты пульса, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и скалолазы. Кроме того, у вас есть свой комплимент штанги, гантели, тренажеры для загрузки тарелок и селекторные тренажеры.В таком случае членство в спортзале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.

Поздравляем. Вы в бизнесе. Если вы правильно используете оборудование , вы сможете далеко продвинуться в достижении своих целей — похудеть, стать сильнее и повысить выносливость.

Но что, если у вас нет доступа к шикарным объектам или у вас ограниченное оборудование для тренировок? Иногда вам просто нужно довольствоваться тем, что у вас есть. Но если вы будете много работать, вы все равно сможете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Главное — творчески подходить к тому, что есть в вашем распоряжении.

«Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием».

Например, что бы вы делали, если бы у вас были только эти предметы?

1. Длинная веревка
2. Два шлакоблока
3. Прочная скамья

Вот три потрясающих тренировки, в которых используются только эти три простых элемента:

Тренировка № 1

1A.Шлакоблок приземистый

1б. Отжимание

1С. Подтягивание каната вверх, от земли к стоянию с закрепленным канатом над головой

2A. Выпад шлакоблока

2Б. Пресс верхний шлакоблочный

2С. Шлакоблок с перегибом рядный

3А. Скамья подножка

3Б. Отжимание от скамьи

3C. Изометрическая вертикальная тяга на скакалке стоя на канате

4А. Становая тяга с шаровым блоком

4В.Отжимания ногами на скамье

4С. Изометрическое подтягивание с веревкой, надежно закрепленной над головой

Вот варианты проработки этих упражнений:

• От двух до четырех раундов каждого из четырех сегментов
• Максимальное количество повторений каждый или установленное количество (например, 15 или 20) каждого упражнения
• Без отдыха,: 20 или: 40 между упражнениями, между сегментами или раундами в зависимости от количества раундов

Тренировка № 2

1. Гора альпинисты x 100 повторений
2. Прыжки x 50 повторений
3. Бёрпи x 15 повторений
4. Становая тяга сумо из шлакоблоков x 30 повторений
5. Подъем шлакоблоков к жиму x максимальное количество повторений
6. Тяга из шлакоблоков в наклоне на скамье одной рукой x максимальное количество повторений
7. Сгибание рук на бицепс со скакалкой и разгибание на трицепс с надежно закрепленной скакалкой x максимальное количество повторений

Варианты набора и времени отдыха:

• Два-три круга из семи упражнений
• Без отдыха,: 15 или: 30 между упражнениями и сегментами, в зависимости от количества
• раундов.

Тренировка № 3

1. Подтягивание со скакалкой от земли до положения стоя x максимальное количество повторений
2. Шагающий выпад с собственным весом x 20 на каждую ногу
3. Жим с блоком шлаковых блоков над головой x максимальное количество повторений
4. Изометрическая нижняя тяга на скакалке x 1: 00
5. Изометрическое приседание с блоком шлакоблоков на максимальное время
6. Один или два жима лежа на шлакоблоке x максимальное количество повторений
7. Прыжки лягушки x 20 повторений
8. Велосипедный кран x 150 повторений
9. Подтягивание на скакалке x максимальное количество повторений
10. Скалолазы-альпинисты х 200 повторений
11. скручивания шарового блока х 20 повторений
12. отжимания на скакалке х максимальное количество повторений
13. приседания с собственным весом х 100 повторений

Варианты подходов и времени отдыха:

• Должно быть два раунда.