Тяга гантелей стоя в наклоне: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты — akvaufa5.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

виды/техника выполнения от А до Я

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:

В мужском исполнении:

Тяга гантели в наклоне

В женском исполнении:

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Подробно о задействованных мышцах:

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Варианты тяги гантели в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

А вот 3-й вариант:

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.

Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):

Тяга гантелей на наклонной скамье

Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне

В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.

Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.

Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.

В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали).. колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.

Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).

Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Как ее правильно выполнять?

Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт. . поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.

ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.

P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.

Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).

Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Основные ошибки при выполнении данного упражнения

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют). (1-о фото снизу)

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)

Отсутствует прогиб в пояснице

При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко (не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Преимущества и недостатки тяги гантели в наклоне

Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, является АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.

Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).

Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.

Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

14.10.2013

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.

Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:

Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

: Автор Александр Невский :: Дни.ру

Занятия
спортом делают каждого человека сильнее физически, а также добавляют оптимизма
и уверенности в себе. Эпидемия коронавируса и самоизоляция не должны остановить
вас от регулярных тренировок, которые можно с успехом проводить в домашних
условиях.

Я уже рассказывал о том, как тренироваться новичкам и
пришло время советов более опытным читателям, у которых есть стаж занятий в
тренажерных залах.

Если у вас дома есть пара разборных гантелей, то
тренировки по системе «3+1» (что означает: три дня занимаемся, затем
один день отдыхаем) помогут не только поддержать себя в форме, но и заметно
укрепить мускулатуру. В первый день будем тренировать грудь, спину и пресс, во
второй – плечи и ноги, в третий – руки. Затем можно день отдохнуть, после чего
– вновь три дня тренироваться.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1 день

Жим гантелей лежа
Разводка гантелей лежа
Пуловер с гантелью лежа
Тяга гантелей в наклоне (локти рук направлены в
противоположные стороны)
Тяга гантели каждой рукой, попеременно
Наклоны вперед, с гантелями (спину держим прямой,
голову не опускаем)
Подъем ног лежа

2 день

Жим гантелей стоя
Разводка гантелей через стороны
Разводка гантелей в наклоне
«Шраги» с гантелями
Приседания с гантелями в руках
Выпады вперед с гантелями, попеременно
Подъем на носки, с гантелями в руках
Подъем туловища (ноги закреплены)

3 день

Подъем гантелей на бицепсы, стоя
«Концентрированный» подъем гантели на бицепс
сидя, каждой рукой, с упором на колено
Подъем гантели на бицепс в наклоне, попеременно
«Французский» жим гантели каждой рукой,
попеременно
Отжимания от пола в узком упоре (локти прижаты к
туловищу)
Разгибание руки с гантелей, в наклоне
Сгибаниях рук с гантелями в запястьях, сидя
Подъем ног лежа

В каждом упражнении с гантелями выполняйте четыре подхода
по 8-15 повторений (увеличивая вес отягощений в каждом следующем подходе), в
упражнениях со свои весом – три подхода по 15 повторений. Не забывайте начинать
тренировку с разминки.

Следите за питанием (не пропускайте основные приемы
пищи – завтрак, обед, ужин и «перекусы») и старайтесь всегда
поддерживать в себе позитивный настрой. А также, привлекайте к тренировкам и
членов своей семьи, не позволяя им слишком много времени проводить на диване
перед телевизором.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Тяга гантелей к грудной клетке стоя. Тяга штанги стоя в наклоне. Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Шаг 1
(исходное положение). Держите гантели в одной руке, другую руку положите на скамью. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью и надежно закрепите их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамье, то левую ногу также следует поместить на скамью. Другую ногу выпрямите на полу. Держите прямую спину в течение всего упражнения.

Шаг 2
. Максимально подтягивайте гантели к груди. Достигнув упора, постепенно опускайте гантели вниз, в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1
: Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2
: согните руки, подтягивая обе гантели вверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Рекомендации
. Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину ровно, а шею расслабленной. Плечи отведены назад. Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц
: спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1
: Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2
: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы
: задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;

В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;

Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;

Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;

Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;

Тяга Т-грифа к груди;

Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому:
Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда:
Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.

На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.

На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.

Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1

: Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2
:
согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц

: спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1:

Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2:

Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:

задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие мышечные группы:
задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы:
широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.

2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.

4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.

5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.

Упражнения для штанги, гантелей, скамьи и стоек ⋆ Ferrum sport

Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек

1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями («шраги»).
16). «Шраги» со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»).
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с «читтингом».
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»).
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). «Ножницы» лежа на животе.
84). Втягивание живота («вакуум»).

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и его влияния на вашу производительность — невероятно ценный опыт. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его.Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое место в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины.Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины.Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них много времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне отлично, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне может быть не лучшим местом для начала.Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя. Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, торс должен оставаться стабильным. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению», — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков.Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать тяжести одной рукой за раз, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема формы: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя тягу на тросе сидя (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга на тросе сидя

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельные тяги отлично подходят для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, а не сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами.Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с использованием ремней TRX, а не неподвижного грифа. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия.Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги. «По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро и ягодицы одновременно, даже для тех, кто имел в анамнезе травмы спины», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад.Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы продолжать видеть значительный прирост.

6.Тяги с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь помещает вас в положение животом вниз на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств.Другие упражнения с тягой предназначены для верхней части спины, нижней части спины, корпуса и ягодиц, тогда как тяги с опорой на грудь предназначены только для верхней части спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, вы получите больше результатов от своих усилий. Но если у вас проблемы с поясницей и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания.Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват. Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше.Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и стабильный корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват. Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие.Вы, вероятно, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в затрудненное положение. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли. Есть и другие вещи. вы можете делать свои ловушки.«

Удар плеча, частая причина боли в плече, возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Правильная осанка для тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа. Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.

Исходное положение

Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога стоит на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами.Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле. Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.

Положение позвоночника

Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально.Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее. Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Несоблюдение нейтрального положения позвоночника во время тяги с гантелями может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями впереди вас

Положение лопатки

Лопатка называется лопаткой, она движется при движении плеча, обеспечивая большее движение в плечевом суставе.Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, что означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними. Когда вы выполняете тягу, ваша лопатка может расслабляться и втягиваться во время тяги или оставаться неподвижной, в зависимости от ваших предпочтений. Не трясите плечами вверх-вниз.

Соображения

Напряженные мышцы и плохая механика движений могут помешать вам достичь нейтрального положения позвоночника. Не выполняйте тягу гантели на одной руке, если вы не можете добиться и поддерживать правильную осанку позвоночника.Выберите другие упражнения для групп мышц верхней части тела, одновременно выполняя дополнительные упражнения для развития правильной механики позвоночника. Поддерживать правильную осанку становится труднее, когда вы устаете или увеличиваете вес гантели. Не увеличивайте количество подходов, повторений или веса, если вы не можете поддерживать правильную осанку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

6 новых правил для строк

1 — Тяга Крока — это подтягивание с опрокидыванием в гребных упражнениях.

Если вы видели человека нормального роста, выполняющего тягу Крока, вы бы подумали, что он использует слишком большой вес и плохую технику, чтобы обмануть упражнение. Вы бы подумали о том же, если бы ими занимался какой-нибудь силач-монстр? Нет, наверное, нет. Вы бы просто сказали, что он тянет Крока.

Послушайте, нам нужно оставаться логически последовательными в принципах обучения. Нам нужно понимать контекст того, что мы делаем, потому что принципы тренировки не зависят от того, насколько велика спина или каковы его итоговые показатели.

Я читал, что Крок использовал их для тяжелых и высоких повторений (подходов по 20), особенно потому, что он чувствовал, что это помогает улучшить его показатели в становой тяге. Таким образом, использование тяг Крока для этой цели имеет смысл, так же как использование подтягиваний с наклоном имеет смысл для некоторых (участников кроссфита).

Однако большинство людей не пауэрлифтеры, и им нужно думать о контексте таких упражнений, как тяги Крока. Если вы пытаетесь сделать тягу на одной руке, чтобы развить силу задействованных мышц, то использование ног и бедер для запуска (вместо подъема) этого веса — не способ сделать это.

2 — Сделайте 747 тяг гантелей вместо тяг на Кроке.

Если вы ищете ориентированную на форму и объемную альтернативу рядам Kroc, не ищите ничего, кроме гибридных рядов 747.

Выполняйте эти варианты тяги один за другим без отдыха, пока не выполните все три упражнения обеими руками:

A1. Тяга гантелей стоя на одной руке, 7 повторений на каждую руку

A2. Тяга гантелей с опорой на одну руку, 4 повторения на каждую руку с более тяжелой нагрузкой, чем A1

A3.Тяга гантели одной рукой на скамье, 7 повторений с немного меньшей нагрузкой, чем в упражнении A1

Выполните 2-3 подхода по 4-6 минут между подходами.

Советы тренера

Тяга гантелей стоя на одной руке: используйте вес, который вы можете сделать на 8-9 повторений в хорошей форме. Держа плечи параллельно земле, слегка поверните их в ту же сторону, на которой вы держите гантель. Это заставляет вас задействовать среднюю часть спины во всем диапазоне движений, выполняемых в верхней части упражнения.

Тяга гантели одной рукой: дополнительная опора позволяет вам тянуть более тяжелые грузы. Вдавите опорную руку в скамью, когда вы гребете гантель другой рукой. Увеличивайте вес на каждом повторении. Вес не будет увеличиваться быстро (несмотря на ваше намерение поднять его быстро), потому что вы будете использовать самый тяжелый вес, с которым сможете справиться, для четырех повторений.

Тяга гантели одной рукой на скамье: Выполняйте упражнение, держа туловище параллельно полу, используя вес, который вы можете сделать более 8 повторений в хорошей форме.Это упражнение обеспечивает большую опору, чем тяги стоя, но меньше, чем традиционные тяги гантелей, когда колено лежит на скамье. Это хорошая золотая середина между первыми двумя упражнениями.

Дополнительные примечания

Чем меньше у вас опоры при выполнении тяги с гантелями, тем больше вам нужно использовать бедра и туловище, чтобы оставаться на месте. Таким образом, смешение вариантов тяги слегка меняет мышечную нагрузку, а также делает этот протокол более интересным, чем традиционный подход с большим числом повторений.

Вы можете выполнить ту же схему повторений, используя тот же вариант тяги гантелей, если хотите.

Схема 747 повторений — это не какое-то волшебное число повторений, поэтому вы можете немного ее настроить. Фактически, иногда вы можете сделать только 6 повторений в последнем упражнении из-за усталости. Или, может быть, вы сделаете 9 повторений в последнем упражнении, потому что чувствуете себя животным.

3 — Тяни вдвое больше, чем ты толкаешь? Может, не так уж и много.

Тренеры обычно рекомендуют вам уметь тянуть вдвое больше, чем вы можете толкать, в качестве общего стандарта силы.Во-первых, есть два разных контекста, в которых можно использовать эту рекомендацию. Первый контекст имеет некоторый смысл… а другой — не очень.

В одном контексте его можно использовать в качестве общей рекомендации по программированию, чтобы выделить в два раза больше тренировочного объема для тяговых упражнений, чем для толкающих упражнений. Эта рекомендация, безусловно, заслуживает внимания, если вы хотите подчеркнуть обратную сторону своего тела. При этом исследования показывают, что, по-видимому, существует доза-реакция на увеличение размера и силы мышц (1,2).

В другом контексте, «тяни вдвое больше, чем толкаешь» означает, что вы должны быть в состоянии сделать вдвое больше повторений в упражнениях на горизонтальную тягу с тем же весом, который вы использовали для аналогичного упражнения горизонтального толкания. Или то, что ваша сила тяги в горизонтальном положении 1ПМ должна быть вдвое больше, чем сила горизонтальной тяги 1ПМ.

Но это противоречит соответствующим научным данным и не имеет смысла с точки зрения биомеханики.

При выполнении горизонтальных тяг рычаг-плечо (моментное плечо) максимально длинное, когда ваша плечевая кость (ваша «бицепс») перпендикулярна вектору силы.Итак, если вы выполняете тягу со штангой в наклоне или тягу гантели на одной руке, при этом туловище примерно параллельно полу, плечо рычага будет максимально длинным, когда ваша плечевая кость параллельна полу.

Это означает, что по мере того, как вы приближаетесь к концентрическому концу диапазона движений, задействованных в упражнениях по гребле (горизонтальная тяга), вы не только теряете механическое преимущество над нагрузкой (поскольку плечо рычага становится длиннее), но и также становятся слабее, потому что мышцы имеют наименьший потенциал генерировать силу, когда они полностью укорачиваются (сокращаются).

Теперь, если вы посмотрите только на анатомию, вы можете сделать вывод, что вы должны уметь тянуть гораздо больше, чем вы можете толкать, потому что тянущая мускулатура намного больше, чем толкающая мускулатура. Но это рисует неполную и, следовательно, неточную картину. Он не принимает во внимание биомеханические реалии, связанные с толканием и вытягиванием, которые компенсируют различия в анатомической структуре.

Когда вы выполняете упражнение горизонтального толчка, вы получаете механическое преимущество в нагрузке, тогда как когда вы выполняете упражнение горизонтального тяги, вы становитесь слабее, поскольку вес становится тяжелее (потому что плечо рычага становится длиннее) .

Короче говоря, удвоение объема тяги имеет некоторые достоинства в качестве рекомендации по программированию… в определенных случаях. Например, стереотипный парень из спортзала, который в основном занимается грудью и руками, может извлечь выгоду из такого совета. Но я бы не стал использовать это как общую рекомендацию по программированию или как принцип, которому должны следовать все остальные.

4 — Ленты — это не приспособляемое сопротивление для рядов.

При выполнении тяги (с использованием штанги, гантели, троса и т. Д.) Вес становится тяжелее по мере того, как вы гребете на себя, поскольку вы теряете механическое преимущество над весом.Что ж, полосы сопротивления становятся «тяжелее», когда вы их растягиваете. Вот почему я не рекомендую прикреплять ленты к штанге, гантелям или тренажерам с дисками при выполнении тяги.

Многие тренеры ошибочно полагают, что добавление эспандеров к упражнениям со свободным весом и с пластинами создает «приспособляемое сопротивление». Сопротивление является приемлемым только тогда, когда утяжеление ленты соответствует получению вами механического преимущества над нагрузкой во время подъема, например, что происходит при выполнении свободного веса или жима грудью в тренажере, становой тяги, румынской становой тяги, приседаний, жима ногами, и т.п.

Однако при добавлении полос к рядам происходит обратное, что создает неподдерживаемое сопротивление. И когда кривая сопротивления увеличивается, а кривая вашей силы уменьшается, это заставляет вас жульничать. Вот почему мы видим, как атлеты тянут вес на полпути с хорошей техникой, а затем толкают его до конца при выполнении тяги в наклоне и тяги гантели на одной руке.

Это также причина того, что так много людей поворачивают туловище к гребной руке, когда они тянут гантели на тягах с гантелями, а также видят, как люди остаются слишком вертикально в тягах со штангой в наклоне и тяге на одной руке или слишком сильно отклоняются назад. при выполнении тяги сидя или машинной тяги.Добавление полос просто увеличивает эти читы.

Тем не менее, есть два случая, когда я могу порекомендовать использовать полосы в строках:

Прикреплен к свободному весу или тренажеру с нагрузкой на пластину с использованием легкой нагрузки для выполнения динамических (быстрых) повторений. Ремешки позволяют вам двигаться быстро, поэтому они отлично подходят для работы с динамическими усилиями, но вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить максимальную скорость.

Когда вы путешествуете или тренируетесь дома или на природе, все, что у вас есть, — это набор ремешков с ручками.

5 — Более разумный способ выполнения тяги на одной руке с лентой.

Есть по крайней мере один отличный способ использовать эспандер с тягой гантели одной рукой, но это не совсем то, что я часто вижу, как люди их выполняют. Обычно я вижу, как они делают тяги гантелей с лентой вокруг запястья или лентой вокруг ручки гантели, при этом гантель закреплена низко.

Это сделано для создания большего механического напряжения в нижней части тяги гантелей, где вы обычно позволяете своим рукам просто висеть.Идея состоит в том, чтобы заставить вас работать с большим диапазоном движений. Это отличная идея, но низко закрепив ремешок и поместив его на запястье или гантель, в верхней части ряда возникают две проблемы, которые, вероятно, не то, что нужно большинству атлетов.

Во-первых, верхнее положение при выполнении тяги полосами таким образом имитирует исходное положение при отдаче трицепса с низким тросом, и все, что будет делать повязка, — это либо подтянуть локоть дальше в сгибание, либо увеличить нагрузку на трицепс, чтобы удерживать ваш локоть под углом 90 градусов.

Вторая проблема заключается в том, что низкая точка крепления ленты создает неподдерживаемое сопротивление (как описано выше) к упражнению, которое уже подразумевает потерю механического преимущества, когда вы втягиваете вес в себя.

Поэтому я рекомендую выполнять тяги гантелей с лентой: 1) лента закреплена прямо над плечом гребной руки, когда вы в наклоне, чтобы начать тягу, и 2) вокруг верхней части предплечья, чуть ниже локоть.

Эта установка по-прежнему заставляет вас выполнять дополнительную работу в нижнем положении, когда ваша рука свисает ниже плеч, но она не создает двух проблем, о которых я упоминал, потому что такая установка дает вам механическое преимущество на ремешке по мере приближения верхняя позиция.

Обратите внимание, что я использую NT Loop, www.ntloop.com, вместо традиционного латексного ремешка, потому что я спроектировал их так, чтобы они были гораздо более удобными и стабильными, чтобы их можно было носить на конечностях, талии или бедрах.

6 — Не делайте тяги одной рукой на стойке с гантелями!

(Последнее — скорее общественное объявление.) Большинство атлетов знают, что нельзя сгибаться в стойке для приседаний, но они, безусловно, будут выполнять тягу на одной руке, удерживая другую руку на стойке с гантелями.

Они не только блокируют эту часть гантелей от всех остальных, но еще и высовывают все свое тело так, что им некуда идти между их задницей и скамейками.Скамейки надо обвить, как будто вы проходите охрану в аэропорту.

Это намного хуже, чем керлинг в стойке для приседаний, потому что вы не просто потребляете один элемент оборудования для упражнения, которое вы могли бы выполнять в другом месте, вы также потребляете целую часть стойки для гантелей и мешаете всем остальным. Да, не делай этого.

Список литературы

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger, JW. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ», Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger, JW. «Доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ», J Sports Sci. 19 июля 2016: 1-10. Epub впереди печати.

Negrete RJ, Hanney WJ, Pabian P, Kolber MJ. «Соотношение силы тяги и толчка верхней части тела у взрослых, ведущих активный отдых», Международный журнал спортивной физиотерапии, 2013 г .; 8 (2): 138-144.

Пирсон, Саймон и Кронин, Джон и Хьюм, Патрия и Слайфилд, Дэвид.«Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов», Спортивная биомеханика / Международное общество биомеханики в спорте, 2009. 8. 245-54.

Как сделать тягу с гантелями в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите придать форму плечам и раскрыть ловушки, тяга гантелей вверх является важным упражнением.

Хорошо развитые мышцы плеча действительно могут выделить вашу верхнюю часть тела и помочь вам достичь того эстетического телосложения, к которому стремятся многие люди.

Что такое тяга гантелей вверх?

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это действительно простое упражнение. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально до уровня вашей ключицы, а затем опускаете их обратно.

Хотя это простой ход, очень легко ошибиться. Овладение техникой важно, чтобы вы максимально увеличили потенциал наращивания мышц с помощью ловушек.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.

2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, управляя движением локтями. Во время подъема ваши локти должны быть выше предплечий.

3. Как только гантели выровняются с ключицей (почти касаются подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.

Польза тяги гантелей вверх и проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в вертикальном ряду гантелей, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы. Ловушки и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, в то время как бицепсы работают, чтобы сгибать и сгибать локоть.

Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапеции, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, вы всегда будете замечать ошибки в тренажерном зале и за его пределами. Важно правильно владеть техникой и избегать ненужных травм. Вот несколько ошибок, от которых следует избегать.

Поворот груза
Вы часто это видите, когда груз находится перед вами.Поднимите вес вверх, используя вашу инерцию, снимите напряжение с мышц, а это значит, что упражнение будет менее эффективным.

Это не только препятствует наращиванию мышечной массы, но и может привести к травмам, как и большинство упражнений, когда вы не используете правильную технику.

Раскачивание веса и использование инерции может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество.Вы только обманываете себя …

Слишком тяжелая нагрузка с малым диапазоном движений
Это упражнение не для подъема тяжестей. Использование тяжелых весов может потенциально привести к травмам и нарушить полный диапазон движений.

В отличие от жима от плеч сидя, когда вы можете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вертикально. Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения.

Вариации и альтернативные упражнения на тягу гантелей вверх

1. Боковые подъемы

Боковые подъемы или подъемы на широчайшие, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает наращивать плечи. Это очень простое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Но то, что это просто, не значит, что это легко. Подъем широчайших может быть трудным даже с небольшим весом, поэтому выбирайте свой вес с умом.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам.Медленно поднимайте тяжести наружу, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и все время держите под контролем. Вы обнаружите, что чем медленнее это упражнение, тем труднее.

2. Жим гантелей сидя

Это мощное упражнение идеально, если вы хотите накачать широкие плечи. Жим гантелей сидя на плечах помогает развивать передние дельтовидные мышцы (дельты), и, поскольку вы делаете это из сидячего положения, вы сможете поднимать более тяжелые веса.Это потому, что у вас торс, а стабилизирующие мышцы опираются на скамью, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладонями вперед и локтями в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.

3.Жим гантелей Арнольд

Названное в честь Арнольда Шварценеггера, это упражнение эффективно, поскольку оно нацелено на все три части дельтовидной мышцы. Результат? Вы сделаете плечи полнее, шире и четче, без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что пресс Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.

Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты так, чтобы ладони смотрели на вас.Вместо того, чтобы подталкивать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем поднимать руки вверх и скручивать руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно убедиться, что ваша спина ровно прилегает к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы вы целились только в руки и плечи.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для работы над передними дельтами. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Начните с удерживания обеих гантелей ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите с противоположной рукой поочередно, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Забрать домой сообщение

Хотя ваши плечи — меньшая из групп мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые плечи действительно улучшат ваше телосложение.Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития плеч и мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Помните, что нельзя перегибать палку, никто не хочет получить серьезную травму плеча, которая мешает тренировкам не только плеч, но и груди. Держите вес в диапазоне, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений, причем последние 2-3 повторения будут трудными.

Это действительно упражнение для всех. Не забывайте смешивать это время от времени и не увлекаться одними и теми же старыми упражнениями, чтобы вы могли продолжать бросать вызов себе и своему телу.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

рядов в вертикальном положении: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть упражнения по гребле, которые имитируют характерные тянущие движения верхней части тела, которые вы делаете во время гребли на тренажере. В последнюю категорию входят вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения вертикальных тяг, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять упражнения в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое прямой ряд?

Тяга в вертикальном положении включает подъем веса (или тяжестей) на грудь хватом над головой прямо к ключице.Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со всем, от штанги до гантелей или эспандера.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами).«Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Истории по теме

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над силой хвата и улучшаете ее — навык, необходимый в тяжелой атлетике.

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пора узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите гирю (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите ее локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки в форме с вертикальными рядами

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают с вертикальными рядами. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в правильном диапазоне. «Люди, как правило, ставят локти слишком низко, заканчивая вес выше локтей». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и мышцы осанки, нужно сжимать лопатки вместе в верхней части упражнения, — говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вы можете достать. «Часто люди используют слишком большой вес при поднятии тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже повысить вероятность получения травм. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы больше нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариациями. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем это было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только контролировать мощный толчок бедра, но и движение веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с подъемом, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавливает ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».

Тяга гантелей в наклоне: преимущества, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей в наклоне, в отличие от основной тяги гантелей, выполняется в положении стоя с двумя гантелями в руке, а затем сгибанием в талии, чтобы вывести туловище вперед. Его следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Тяга гантелей в наклоне Информация о упражнении

Альтернативные названия:
Тяга гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, тяга с гантелями в наклоне

Тип:
Прочность

Уровень опыта:
Новичок

Оснащение:
Гантели

Целевые мышцы:
Верх спины, плечи, абс

Механика:
Соединение

Среднее количество комплектов:
3-4 по 8-10 повторений

Варианты:
Тяга со штангой или грифом в наклоне

Альтернатива:
Тяга гантелей широкая

Тяга гантелей против штанги в наклоне

По сравнению со штангой, разновидность гантелей хороша для устранения мышечного дисбаланса и помогает исправить асимметрию, которая может существовать между правой и левой сторонами вашего тела.

Разнообразие гантелей не так полезно, как тяга со штангой в наклоне, когда дело доходит до привыкания к таким упражнениям, как силовое очищение и становая тяга. По этой причине тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно включают версию со штангой в свои тренировки.

Тяга гантелей в наклоне вперед

Начните упражнение, держа две гантели (весом около 20-25 фунтов) нейтральным хватом. Сожмите мышцы спины и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.Опустите дБ обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Попробуйте разные положения головы (набивая шею или глядя вперед), чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Если ваши бицепсы перегружены, а спина — недостаточно, используйте ложный хват (избегайте наматывания большого пальца на гантель).

Вариация со штангой или V-образной перекладиной

Это силовое упражнение, аналогичное версии с гантелями, за исключением того, что вы выполняете его либо со штангой, либо с длинной перекладиной с минами.

Альтернативное упражнение

Тяга гантелей широким углом

Тяга гантелей двумя руками — руководство по упражнениям для спины с фотографиями

Целевые мышцы : Две тяги гантелей на руках в основном нацелены на ромбовидные мышцы в средней части спины и на широчайшие мышцы спины по бокам спины, а также на трапециевидные мышцы верхней части спины. Они также нацелены на вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Крепко возьмите гантели в каждую руку.Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями. Слегка согните колени, при этом ноги должны быть примерно на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и вплотную к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Обязательно держите голову поднятой, спину прямой, а плечи отведенными назад во время этого упражнения, чтобы ваша спина всегда была в безопасности и стабильна.

Почему это упражнение важно : Тяга гантелей двумя руками укрепляет спину и позвоночник, помогая улучшить осанку. Необходимая форма (спина и шея прямые, изгиб в талии) ориентирована на мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки в повседневной жизни, что важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшей жизни. Кроме того, тяги гантелей в два ряда работают на стимуляцию почти всей верхней части тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Чего следует избегать : При выполнении тяги гантелей двумя руками нужно избегать сгибания, округления и сгибания спины. Вы должны поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу. Кроме того, избегайте напряжения мышц. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина может слегка приподняться, и вам не следует бороться с этим естественным движением. Также не следует выполнять это упражнение слишком быстро.Вы должны выполнять упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Повторения и подходы : для начинающих начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от используемого веса и вашего общего уровня силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и дополнительный вес. Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с увеличенным весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер. Вес используемых гантелей зависит от силы и опыта человека.Человек должен определить, с каким весом он или она сможет справиться. Важно быть честным с самим собой. Если вы не уверены, всегда используйте меньший вес, а в следующий раз увеличивайте его, если его будет недостаточно. Ваша спина — чувствительная мышца, и вы не хотите подвергать ее ненужной нагрузке.

Другие упражнения, которые можно использовать : Вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы дополнить или заменить тяги гантелей на двух руках:

Тяга гантели к одной руке выполняйте аналогичные движения, но с одной рукой за раз.Они также требуют, чтобы вы использовали скамейку в качестве опоры. Это упражнение отлично подходит для новичков, которые хотят начать медленно, или для тех, кто хочет снять часть нагрузки со спины.