Пятница, 21 июня

Валик для мфр: что это, где купить + 15 упражнений

Массажный Ролл (Фоам Роллер) – Как выбрать, Принцип работы, Тренировки

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook


Эту непростую тему, я решил затронуть на этапе подготовки к осеннему марафону. Уже с первой недели моего тренировочного плана по Runtastic мне необходимо пробежать около 35 километров, что не так уж и просто учитывая месячный перерыв в беге. Восстановление после тренировок с такими перерывами может занимать гораздо больше времени, чем ожидалось и план начинает медленно «расплываться», ломая правильную программу подготовки.

Уверен, вам это знакомо:

Восстановление — ключевая часть в подготовке к любым соревнованиям. Начитавшись гугл, я обнаружил, что более менее убедительную информацию можно найти только в англоязычном интернете (поэтому и решил написать эту статью), после чего и купил себе массажный ролл, работа с которым обещала улучшить моё самочувствие после тренировок. Как в теории работает фоам роллер и сработал ли он для меня на практике — читайте дальше!


Хочу сразу предупредить: я не врач и не профессиональный тренер. Я спортсмен-любитель и использую массажный ролл два сезона. Если вы эксперт в вопросе физиологии или использования массажного ролла — буду рад вашим замечаниям/дополнениям в комментариях!

Как работает массажный ролл?

Foam rolling (процесс массажа) — техника самомассажа, используемая профессиональными спортсменами и спортивными врачами с целью ускорения восстановления мышц в состоянии перенапряженности (гиперактивности).

Чтобы понять как работает массажный ролл, необходимо немного углубиться в нюансы работы мышц и их составляющих. Фасция — это соединительная ткань, покрывающая органы, сосуды и нервы, а также образующая футляры для мышц у всех позвоночных животных и у человека (вики). Помните белую плёнку, которую вы снимаете при готовке куриной грудки? Это фасция.

Фасция

Фасция — уникальный материал, который позволяет ощущать присущую нам свободу движений. Эта ткань построена из коллагена, материала, из которого также состоят кости, хрящи и сухожилия (вики).

Удивительно, что такая, вроде бы, не самая популярная часть нашего тела, оказывается обладает важнейшими функциями:

  • Обеспечение скольжения мышц.
  • Задание положения внутренних органов.
  • Передача движения от мышц к костям.
  • Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Как и у любой другой части нашего тела, фасции могут «уставать» и работать неполноценно. Это происходит из-за перенапряжённости, травмы или отсутствия активности; возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению. Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.

Уплотнения фасции

В теории, массажный ролл способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы. В этом заключается суть миофасциального релиза — воздействия на мышцы с целью расслабления миофасциальных структур.

Для более подробного погружения в материал, я рекомендую посмотреть видеолекцию с доктором Демченко и Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллом. Чуть ниже есть видео с упражнениями с массажным роллом.

Исследования влияния массажного ролла

На сегодняшний день, исследования эффективности работы массажных роллов можно пересчитать на пальцах. Тем не менее, они подтверждают, что такой самомассаж эффективен в качестве разогрева перед тренировкой и ускорения восстановления при использовании после.

К примеру, эксперимент с участием 16-ти мужчин, проведённый University of Stirling (Британия) показал, что после использования массажного ролла, мышцам необходимо проделывать меньше усилий для выполнения тех же задач. Это эксперимент подтверждает более ранее (опять-таки, небольшое) исследование, участники которого наблюдали меньшую усталость от нагрузки при использовании ролла во время разогрева.

Ещё одно исследование с участием 8 человек, показывает, что использование массажного ролла в качестве заминки облегчает ощущения крепатуры, которая появляется после. Таким образом, проводить тренировки можно чаще.

В довольно большом обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии сообщается, что использование массажного ролла способствует кратковременному увеличению диапазона движений мышц, из чего следует, что размассированные мышцы лучше подготовлены к тренировке.

Личный опыт

Я использую фоам роллер из-за больших перерывов в тренировках. Зайти «плавно» в беговой план иногда просто не хватает времени, кроме того, как ни крути, а длинные воскресные тренировки порядочно изнуряют. Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.

Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, необходимо выделять дополнительный час к каждой большой тренировке (что не каждый может себе позволить), найти хорошего специалиста да и вообще привыкнуть.

Идея самомассажа понравилась мне больше: это можно делать дома, это недорого, занимает около 20 минут, не требует много оборудования; нужен только каремат (коврик) и массажный ролл.

Я использую его после пробежек (привычки разминаться с роллом пока нет), как заминку, массируя шею, трапеции, некоторые части спины (эту часть массировать нужно очень осторожно), ягодицы, квадрицепсы, икры, иногда стопы.

20-30 минут такой заминки разминают мне скованные после бега мышцы, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, крепатура на следующий день (дни) протекает гораздо легче.

Конечно же, это результат не в «вакууме» и я просто не могу провести надёжное исследование, но собственные ощущения подсказывают мне, что для меня массажный ролл действительно работает.

Я провёл эксперимент и не заминался роллом после тренировок в течение двух месяцев беговых тренировок. Я бегал не очень много (около 100 км/месяц), но, тем не менее, начал ощущать проблемы с поясницей: боль при спазме мышц спины. Ко мне вернулся гипертонус мышц спины, который я теперь каждый день разминаю своим роллом (о нём — ниже).

Типы массажных роллов

Типы массажных роллов (фоам роллеров)

Мягкий (soft)

Ролик из мягкой пены идеально подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет.

Мягкий массажный ролл

Средней жесткости

Такие массажные роллы ощущаются гораздо лучше и уже помогают мне после тренировок. Тем не менее, его гладкой формы не хватает для «полноты» ощущений.

Массажный ролл средней жесткости

Жёсткий (firm)

Такой массажный ролл подходит для людей с более высоким болевым порогом. Он более плотный, чем предыдущий, что позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек. Я не использую такой исключительно из-за отсутствия ребристой поверхности.

Жёсткий массажный ролл

Жёсткий массажный ролл

Решётка (grid)

Я использую именно такой ролик со средней жёсткостью, но, честно говоря, со временем понял, что мне нужен мягкий GRID. Иногда боли бывает много 🙂

Преимущество этого типа в том, что большинство моделей GRID совмещают в себе две зоны: гладкую и ребристую, поэтому вы без проблем сможете прогрессировать, переходя из одной зоны в другую, если испытываете неприятную боль на ребристой части.

Кроме того, у таких роллов очень разный дизайн массажной поверхности, что позволяет выбрать разный уровень воздействия на мышцы.

Повторюсь, я бы начинал с мягкого GRID. Неоднократно читал положительные отзывы о продукции Trigger Point, но протестировать пока не удавалось.

Глубокого воздействия (deep tissue)

Состоят в основном из довольно глубоких «шипов», которые по зубам, наверно, самым закалённым. Если вы любите боль, вам, вероятно, подойдёт этот тип, я на такое пока не решился.

Самый жёсткий фоам роллер

Упражнения для восстановления после бега

Основные правила для упражнений с массажным роллом:

  • Делайте это медленно. Представьте, что вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую вы разминаете
  • Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая доставляет удовольствие
  • Если вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (та самая триггерная точка). В таком случае, попробуйте без сильного давления массировать эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же или усиливается, продолжайте массаж другой области.
  • Поясница — более сложная зона для массажного ролла, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на ролле не получится. Находитесь в состоянии лёгкой «скрутки» (как при качании пресса) и медленно прокатывайте спину.
  • Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже (пример есть в видео ниже).

На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллом, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, обязательно необходимо размассировать ноги и спину.

Вывод: Как выбрать массажный ролл?

Универсальной формулы выбора фоам роллера не существует, ведь это в значительной степени зависит от состояния ваших мышц. Перед покупкой, я бы рекомендовал вам попробовать роллы разной жёсткости и понять какая из них подходит вам больше всего.

Возможно, со временем, вам захочется больше жёсткости, но за два с половиной сезона у меня не появилось такой потребности. Даже наоборот: я понял, что купил жестковатый для себя ролл, к которому я, тем не менее, привык.

Судя по моему опыту, фоам роллер — хорошая альтернатива массажу для бегунов-любителей. Тем не менее, я не уверен, что ролик будет хорошо восстанавливать ваши мышцы при огромных месячных набегах. С моими 200 км в месяц он справлялся отлично.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 18   Средний:  4.9/5]

Похожее

Массажные валики. Тестируем. Подтверждаем. Читать статью на сайте Zozhno.ru

О массажных валиках в прошлой статье было сказано так много, что, казалось бы, и говорить уже не о чем. Однако, мы решили «прощупать» эту тему,
а точнее сами валик со всех сторон. Функциональную сторону мы разобрали в интервью со специалистом, где получили вопросы на все интересующие нас
вопросы относительно рекомендаций по эксплуатации тренажера.

Нам стало известно, что массажный валик — универсальный тренажер, который могут использовать исключительно все,
независимо от уровня подготовки и возраста:

  • для расслабления мышц;
  • для улучшения подвижности суставов;
  • для проработки триггерных точек;
  • для придания тонуса кожи;
  • для восстановительной и оздоровительной физкультуры;
  • для занятий йогой, фитнесом и пилатесом.

Как выбрать из представленного ассортимента на сайте Zozhno.ru свой валик

Валики с гладкой поверхностью идеально подойдут для проработки внешних, крупных групп мышц. Роллы маленького диаметра (из комплекта Валик для МФР ZOZHNO
полый 33х14 см) лучше доверить специалисту, так как эти массажеры больше направлены на проработку мелких, глубоких мышц.
Сами же вы можете использовать такой валик для самомассажа стоп — прекрасное завершение дня, особенно для тех, кто проводит много времени
стоя на ногах или много ходит.

Валики и роллы с выпуклым рельефом хорошо применять для интенсивного массажа. Модель с углублением по центру валика позволяет минимизировать
нагрузку на позвонки и защитить его во время массажа. Есть точные и важные рекомендации, которые позволяют сделать самомассаж эффективным и безопасным,
ими любезно поделился специалист реабилитолог в предыдущей статье.

О пользе валиков и небольшой комплекс упражнений можно найти тут: Массажные валики. Роллы для МФР. Рекомендации специалиста

Вес спортсмена имеет значение. Что пишут в интернете?

Практически все интернет-магазины указывают, что нагрузка на валик не должна составлять более 70, 90 или 120 кг. Откуда взяты эти данные, непонятно,
да и как могут быть единые цифры для всех моделей, если они выполнены по разным технологиям, из разных материалов, полые или цельные.
Мы решили не отвечать за всех, а предоставить корректные данные, конкретно по нашей продукции торговой марки Zozhno

Безопасность спортсмена имеет значение.


Мы заказали независимые испытания всех моделей валиков на предмет прочности материала. Точнее, нашей целью было выяснить какой предельный вес может
выдержать каждый массажный валик. Тут вопрос даже не столько в прочности материала, а сколько в безопасности наших покупателей.
Ведь нам нужно точно знать, что человек весом в 120-130 кг может заниматься на нашем снаряде и чувствовать себя в полной безопасности.
Испытания были проведены в независимой лаборатории. К испытаниям были предоставлены 4 модели массажных валиков, представленных в продаже в
нашем интернет-магазине. Честно сказать, протокол стал еще одним подтверждением того, что мы выбрали самые лучшие материалы для валиков
торговой марки Zozhno

Лабораторные испытания на определение неупругой деформации при сжатии с приложением точечной и равномерно-распределительной нагрузки.

Деформации можно разделить на упругие и неупругие.


Упругой называют деформацию, которая исчезает при прекращении действия деформирующего воздействия. Простыми словами, тело полностью восстанавливает свои размеры и форму после снятия нагрузки.


Неупругие деформации твердого тела называют пластическими. При пластической деформации происходит необратимая перестройка кристаллической решетки.
Простыми словами, восстановления не происходит.

В протоколе испытаний указан предельный вес, при котором наблюдается деформация материала.

Представленные образцы до начала испытаний:

В данном протоколе, смотрите на образцы испытаний:

Валик для МФР ZOZHNO полый 33х14 см: Образец 3 и 4

Валик для МФР ZOZHNO цельный 33х14 см: Образец 1 и 2

Валик массажный для спины ZOZHNO 33х14 см: Образец 5 и 6 (у них один каркас из одного материала ПВХ, толщина каркаса тоже одинаковая).

Валик массажный для спины ZOZHNO 33х13 см: Образец 5 и 6 (у них один каркас из одного материала ПВХ, толщина каркаса тоже одинаковая).

Образцы после испытаний:

Нагрузка точечная (по центру)

Нагрузка точечная (по центру)

Нагрузка равномерно-распределенная

Нагрузка точечная (по центру)

Специалисты рекомендуют — мы несем информацию в массы

После интервью с реабилитологом, мы решили, что такую важную информацию, которой поделился с ними специалист, непременно должен знать пользователь
валиков для массажа. Поэтому в каждый валик Zozhno мы положили вкладыш с QR код, просто поднесите свой смартфон к коду и вам откроется статья-интервью
со специалистом, где досконально рассказано как правильно пользоваться валиком и как сделать массаж максимально
эффективным и безопасным в домашних условиях.

Помните, что, изменяя свое тело — мы изменяем свое сознание, а изменяя свое сознание — мы изменяем весь мир вокруг себя.

Выполняйте упражнения с массажным валиком в любое удобное для вас время. Даже 5-10 минут ежедневного массажа МФР вскоре наполнят ваше тело
здоровьем и энергией.

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давлениерук и пальцев.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет.

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog. nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes – The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue – JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. – Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Массажные ролики и мячики Grid Roller

Комплексное расслабляющее воздействие от занятий с массажным роликом и мячиком можно сравнить разве что с сеансом у профессионального массажиста. Упражнения с роллером призваны обеспечить приток крови к мышцам, а вместе с ней – кислорода и питательных веществ. В результате значительно ускоряются процессы восстановления, что немаловажно после изнурительных тренировок, при болях в мышцах и травмах, а также является чрезвычайно полезным для людей ведущих малоподвижный образ жизни. Массажные ролики используются повсеместно, но наиболее активно в фитнесе, пилатесе и йоге.

 

Ролик для массажа – это спортинвентарь, который изготавливается в цилиндрической форме и помогает снимать напряжение в мышцах, что способствует их разогреву перед тренировкой и расслаблению после. Также валик способствует улучшению кровотока и восстановлению тонуса мышц. Занятия с массажным роллером позволяют заменить визиты к массажисту.

Массажный цилиндр – это один из самых эффективных видов спортивного инвентаря. Регулярные тренировки с роликом позволяют добиться наибольшего эффекта в миофасциальном релизинге. Миофасциальный релиз – это традиционная техника глубокого массажа, который предназначен для избавления от скованности в определенных участках тела.

Цилиндр необходимо класть под ту часть тела, где мышцы нуждаются в массаже. При давлении на валик собственным весом и медленных перекатах определенная рельефность валика начинает воздействовать на мышечные узлы. Но, следует учитывать, что польза от роллера для массажа достигается только при правильном использовании. Массажировать мышцы нужно осознано, при этом нельзя затрагивать кости и связки, чтобы не травмироваться. Во время тренировок ни в коем случае не должно быть острых болей. Занятия идеально проводить 3 или 4 раза в неделю. Чтобы провести массаж роликом всех мышц тела довольно выделить 15 минут для тренировки с валиком для массажа. Занятия с роллером особенно требуются спортсменам, которые регулярно испытывают большое напряжение мышц. При этом приобрести абонемент к массажисту оказывается в разы дороже, чем купить массажный ролик в Киеве.

Ролики для массажа являются недорогим и особенно полезным инвентарем, который непременно должен быть дома у каждого занимающегося спортом, поэтому рекомендуем его безотлагательно купить.

Преимущества массажного ролика:

  • способствует расслаблению и восстановлению мышц, устранению болей и зажатости;
  • помогает улучшить подвижность суставов, тонизировать систему кровообращения и в целом оздоровить организм;
  • способствует избавлению от боли в позвоночном отделе, улучшению состояния позвоночника;
  • способствует улучшению осанки;
  • повышает координацию;
  • позволяет предотвратить различные растяжения, ушибы и травмы в тренировочном процессе;
  • упражнения с массажным роллером можно использовать для профилактики целлюлита;
  • позволяет уменьшить время восстановления мышц, что способствует достижению лучших результатов;
  • изготавливается из экологически чистых материалов и одновременно является недорогим инвентарем, доступным каждому;
  • роллер достаточно легкий и сравнительно компактный, отлично приспособлен для транспортировки;
  • подходит людям разного возраста и физической подготовки — каждому, кто стремится заниматься спортом.

Рекомендуемые базовые упражнения с массажным роликом:

 

Упражнение для мышц голени

Сев на пол, нужно вытянуть одну ногу прямо перед собой и положить под голень массажный ролик. Вторую необходимо поставить на пол согнув в колене. Далее следует приподняться над полом на вытянутых руках. В такой позиции нужно делать перекаты на массажном ролике вдоль голени к лодыжке и обратно. Также можно проворачивать ногу внутрь и наружу, чтобы обработать боковые стороны голени. При этом необходимо держать лодыжку зажатой, чтобы задействовать икроножную мышцу при ее движении. Для увеличения интенсивности упражнения рекомендуется разместить свободную ногу на той, что лежит на роллере для массажа. Это способствует большему давлению голенью на ролик, более тщательной проработке мышечных тканей. Закончив выполнение упражнения с массажным роликом для одной ноги необходимо сделать то же самое на другой ноге. При этом нужен всего один ролик – второй покупать не нужно.

Упражнение для внешней поверхности бедра

Необходимо разместить роллер под внешней стороной бедра. Другую ногу нужно поставить на пол перед ногой, находящейся на валике. Затем следует полностью приподняться над полом приняв устойчивое положение на руках. Прокатывать мышечные ткани необходимо от подколенной области до области таза. Выполнять следует в течении 30-40 секунд на каждую сторону. Не забывайте, перед тем как начать тренировку нужно массажный ролик купить в Киеве или любом другом городе Украины.

Упражнение для передней поверхности бедра

Необходимо стать в позицию планки (упор лицом к полу), положить массажный цилиндр под переднюю поверхность бедра и применить устойчивое положение на локтях. Далее следует неторопливо раскатывать мышечные ткани от колена до тазобедренной области и назад. При этом рекомендуется держать спину ровно, не прогибаясь. Для выполнения достаточно 30 секунд.

 Упражнение для задней поверхности бедра

Массажный ролик поместить под заднюю поверхность бедра и применить устойчивое положение на руках. Далее нужно массажировать мышечные ткани от ягодичной области до подколенной, но при этом затрагивать саму подколенную область нельзя. Упражнение можно выполнять по отдельности для каждой ноги либо на две ноги сразу. Длится выполнение упражнения должно 30-40 секунд.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Для выполнения необходимо лечь на живот, упереться локтями на пол. Одну ногу нужно отвести в сторону, согнув ее в колене, и разместить под ней валик для массажа в области бедра. Мышечные ткани внутренней стороны бедра следует не спеша массажировать от колена к тазобедренному суставу. Это же упражнение нужно повторить на другой ноге. Такой массаж должен длиться 30-40 секунд для каждого бедра.

Упражнение для ягодичных мышц

Роллер следует положить под ягодичные мышцы. Одной ногой сделайте упор на пол (согнув в колене). Другую нужно разместить на колене опорной ноги (удобней переносить вес на нужный бок). При этом нужно принять устойчивое положение на руках. После этого необходимо потихоньку прокатывать ягодичные мышцы сначала на одной стороне, потом на другой. Необходимо делать на каждую сторону по 30-40 секунд. Таким образом купить массажный ролик для миофасциального релиза в особенности в Киеве крайне рекомендуем всем!

Упражнение с массажным роликом для мышц спины

Необходимо лечь на пол спиной, ноги согнуть в коленях и сделать упор на стопы. Валик для массажа нужно разместить в средней части спины. После следует приподняться над полом, руки собрать в замок за головой. Дальше необходимо не спеша раскатывать мышцы спины от области плеч до поясницы. Такой массаж должен длится 30-40 секунд.

Упражнение для широчайших мышц спины

Необходимо лечь на левый бок с вытянутыми прямо ногами, левую руку нужно вытянуть прямо над головой, а сам массажный ролик разместить под мышкой. Второй рукой нужно сделать упор на пол перед собой, а правую ногу нужно поставить сзади за левой (для упора). Дальше следует начать медленно прокатывать широчайшие мышцы спины от подмышки до середины туловища (ниже грудной клетки). Упражнение необходимо выполнять в течении 30-40 секунд на каждую сторону.

Массажные роллеры бывают разнообразных форм и размеров, однако структура ролика принципиально не влияет на функциональность. Если регулярно заниматься, всего по 15-20 минут в день, можно улучшить кровообращение в организме, расслабить и восстановить мышцы, привести их в тонус. Упражнения с роликом достаточно простые и эффективные. Массажеры позволяют разогреть мышцы перед тренировкой или восстановить после занятий. Массажные ролики дарят бодрость, легкость и способствуют оздоровлению организма. Купить массажный ролик в Киеве по выгодной цене и отличного качества можно в интернет-магазине home-fit.dp.ua, в разделе «Фитнес», подраздел «Массажные ролики и мячики Grid Roller». Заказы отправляются Новой Почтой каждый день кроме воскресенья. Массажные ролики предназначены для массажа разных областей тела: мышцы спины, плеч, ягодичные мышцы, икры (голени), бедра. Купить массажный ролик можно в Киеве и Днепре, Харькове и Запорожье, Львове и Одессе, Сумах и Полтаве, Виннице и Луцке, Каменском и Новомосковске, Чернигове и Николаеве, Ужгороде и Мариуполе, а также в любых других городах Украины. Предлагаем качественные товары по выгодным ценам. Готовы проконсультировать по любому вопросу относительно товаров на нашем сайте. Дарим хорошее настроение и возможность улучшить свое физическое состояние.

 Больше упражнений с массажным роликом смотрите на видео:

 

Ищете Массажные валики (ролики) ?Заходи и покупай.Только сегодня,лучшая цена.

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  • Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  • Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  • Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  • Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  • Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  • Улучшает координацию и чувство баланса.
  • При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  • Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  • Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  • Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

 

 

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине


Киев, Дарницкий


Сегодня 16:01

69 427 грн.

Договорная


Виноградов


Сегодня 16:01


Киев, Соломенский


Сегодня 16:01


Белгород-Днестровский


Сегодня 16:01


Постоянная работа

Работа на полную ставку

1 200 грн.

Договорная


Запорожье, Шевченковский


Сегодня 16:01

Миофасциальный релиз — что это? Как пользоваться роликом МФР?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз (МФР) — это специальный массаж для освобождения от скованности в определенной зоне тела. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что все мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки покрыты плотной оболочкой (фасцией), удерживающей ткани вместе — по сути, это обеспечивает взаимосвязь организма.

В здоровом теле фасции растягиваются и двигаются без ограничения — однако в результате спортивных травм или плохой осанки соединительная ткань теряет эластичность, образуя микрорубцы. При перенапряжении определенной фасции ухудшается кровоток в сосудах, напрямую влияя на работоспособность мышц и, в конечном итоге, приводя к появлению скованности и болезненных ощущений.

МФР может осуществляться как при помощи профессионального спортивного массажиста, так и путем самомассажа. Основными инструментами для достижения миофасциального релиза служат всевозможные массажные ролики, а также специальные мячи, напоминающие теннисные. Кроме этого, существуют специальные упражнения для повышения эластичности мышц.

// Читать дальше:

Плюсы и польза МФР

Регулярный массаж проблемных зон нужен не только для миофасциального релиза и избавления от чувства стянутости мышц, но и для улучшения циркуляции жидкостей в тканях. Поскольку фасции состоят из коллагена и эластина, важно поддерживать оптимальный уровень наличия молекул воды в них — именно это обеспечивает свободное скольжение слоев относительно друг друга, улучшая амплитуду движения.

Миофасциальный релиз особенно полезен для бегунов, кроссфитеров и любителей силовых упражнений, так как гибкие и подвижные фасции — залог быстрого восстановления после тренировок. Кроме этого, МФР обеспечивает расслабление в так называемых “триггерных точках” — очагах  напряжения в мышце, провоцирующих боль при движении или выполнении физических упражнений.

Зачем нужен массаж с роликом:

  • Улучшает кровообращение в тканях
  • Ускоряет вывод молочной кислоты
  • Ускоряет восстановление после тренировки
  • Уменьшает риск спортивной травмы

Массажный ролик — что это такое?

Массажный ролик — это основной инструмент, позволяющий самостоятельно добиться миофасциального релиза. Поскольку чаще всего такой ролик изготавливается в форме валика, его иногда называют “массажным цилиндром”, тогда как английское название “foam roller” (или просто “роллер”) отсылает к используемому материалу — вспененному пластику различной степени жесткости.

Поверхность массажного ролика может быть как гладкой, так и с ребристыми деталями — они, в свою очередь, предназначены для массажа триггерных точек. Также для цели воздействия на эти точки рекомендуется использовать массажные мячи. Противопоказаниями к использованию массажного цилиндра является наличие любых физических повреждений тканей — включая растяжения, переломы и вывихи.

Польза от массажного ролика:

  • улучшение кровообращения в тканях
  • снятие болевых ощущений и чувства стянутости
  • повышение эластичности фасций и достижение МФР
  • разогрев мышц и их подготовка к тренировке

Как пользоваться массажным роликом?

Польза от массажного ролика и, собственно, миофасциальный релиз, достигаются исключительно в случае правильного использования. Во-первых, вы должны не просто кататься на этом цилиндре, а осознанно массировать определенную мышцу, не заходя на связки и кости. Во-вторых, степень давления не должна быть чрезмерно большой — вы ни в коем случае не должны испытывать острую боль при надавливании.

Массажные мячи для тригерных точек

Триггерная точка — это место хронического спазма (фокуса гиперраздражимости ткани), вызывающее болезненные ощущения при надавливании. При пальпации такая точка ощущается как уплотненный участок мышцы. По сути, миофасциальный релиз нужен для устранения напряжения в триггерной точке, за счет чего и происходит расслабление всей связанной с ней мышечной группы.

Отметим, что правильно определить триггерную точку можно лишь при наличии определенного опыта в самомассаже или после консультации с физиотерапевтом. Зачастую боли в одной зоне тела могут быть вызваны перенапряжением в связанной с ней фасции — тогда как чрезмерно активный массаж может лишь усугубить проблему. Особенно ярко это правило проявляется в случае болей в шее и в нижней части позвоночника.

Как пользоваться массажным мячом?

Использование массажного мячика аналогично использованию массажного ролика. Сперва вы определяете точку, вызывающую дискомфорт, затем начинаете ее аккуратно массировать. Мячик может быть расположен как на полу (в этом случае вы ложитесь сверху и начинаете слегка кататься на нем, но не давить всем весом тела), так и зажат между телом и вертикальной поверхностью (например, стеной).

Для достижения миофасциального релиза общая продолжительность воздействия на одну точку должна составлять 1-3 минуты. Во время массажа вы можете как слегка надавливать на проблемную зону, так и просто совершать аккуратные движения конечностью, прорабатывая таким образом мышцы и фасции. Еще раз напомним, что в случае возникновения резкой боли рекомендуется остановить массаж.

***

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 октября 2019

Прокатка пеной не является миофасциальным высвобождением

Раскатка пеной по сравнению с миофасциальным высвобождением

Одна из самых больших проблем в моей работе — объяснять людям, чем я занимаюсь. У меня есть лицензия на массаж и лицензию на физиотерапию. Большинство людей знают, чем занимаются массажист и физиотерапевт. Однако, когда я говорю, что выполняю миофасциальное расслабление, большинство людей смотрят на меня забавно. Они либо никогда об этом не слышали, либо говорят: «О, ты имеешь в виду, как катится пена?» Когда я гуглил миофасциальный релиз, почти на всех сайтах упоминается прокатка пены.Это описание сбивает читателей с толку.

Моя веб-страница, посвященная миофасциальному высвобождению, подробно объясняет миофасциальное высвобождение, поэтому я не буду здесь подробно описывать миофасциальное высвобождение. Тем не менее, мне нужно время, чтобы объяснить, чем это отличается от прокатки пеной. Короче говоря, эти двое не могли быть более разными.

Так что же такое миофасциальный релиз?

Терминология «миофасциальный релиз» СТОЛЬКО используется. К сожалению, сегодня он описывает любые глубокие тканевые работы.Работа с глубокими тканями и катание с пеной связаны с болезненными, глубокими и часто повторяющимися движениями тела. У них есть свое место в мире массажа, но они не имеют НИЧЕГО общего с миофасциальным расслаблением. Миофасциальное высвобождение включает медленное, устойчивое, нежное высвобождение. Терапевт кладет руки на ограничитель, она позволяет рукам медленно погрузиться в ваше тело, а затем ждет. Примерно через девяносто секунд до двух минут ваше тело начнет расслабляться. Терапевт будет следить за движениями вашего тела, пока оно снова не начнет сопротивляться.Тогда она будет ждать у этого барьера. Процесс занимает как минимум ПЯТЬ МИНУТ, а иногда и дольше. Это отличается от прокатки пеной, которая занимает пару секунд, повторяется снова и снова и преодолевает препятствия.

Поскольку это занимает пять минут, ваш терапевт не будет работать с каждой точкой вашего тела. Однако не заблуждайтесь, этот процесс по-прежнему дает ощущения всего тела. Работая в одном месте, и вы, и ваш терапевт будете чувствовать сопротивление в других частях тела.Фасция обладает способностью рассеивать давление. Это делается для того, чтобы ваше тело было в безопасности. Эта дисперсия также играет роль в процессе заживления. Сообщив об этих ощущениях терапевту, вы сможете улучшить результаты сеанса.

Давайте рассмотрим основные различия между MFR и пенопластом (FR):

FR: быстрое повторяющееся движение по области

MFR: медленное, преднамеренное движение по территории

FR: высвобождает волокна эластина

MFR: высвобождает эластиновые и коллагеновые волокна

FR: обращайтесь только к той области, где вы набираете пенопласт

MFR: соединяется со всем телом через межкомпонентную фасциальную сеть

FR: часто болезненно

MFR: часто безболезненно

FR: преодолевает ограничения, заставляя ваше тело высвобождать

MFR: позволяет вашему телу высвободиться: сила не используется

FR: (или другие методы глубоких тканей) следует использовать время от времени для участков, которые не высвобождаются сами по себе.

MFR: вы должны выполнять MFR ежедневно с пятью минутами самолечения и еженедельно или ежемесячно с терапевтом MFR

FR: часто используется на IT-полосах (хотя я не согласен с таким использованием), но также используется на всех ногах и спине

MFR: выполняется практически на любом участке тела: имеет способность воздействовать на участки, которых не касается

Лучшие инструменты для самостоятельной миофасциальной релаксации

Инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения, такие как ролики из поролона, шарики для триггерных точек и массажные палочки, стали одними из самых популярных инструментов, используемых для корректирующих упражнений, фитнеса и спортивных достижений.Фактически, самостоятельное миофасциальное расслабление стало почти неотъемлемым компонентом большинства программ фитнеса и спортивных достижений.

Вы, конечно, можете поспорить о точных физиологических преимуществах самостоятельного миофасциального релиза. По иронии судьбы, мы, скорее всего, на самом деле не «освобождаем» фасцию.

Однако трудно спорить о преимуществах самостоятельного миофасциального высвобождения.

Два недавних исследования в International Journal of Sports Physical Therapy и Journal of Bodywork and Movement Therapy были опубликованы, в которых проанализировано текущее состояние исследований и сделан вывод о том, что само миофасциальное высвобождение:

  • Увеличивает подвижность и объем движений суставов
  • Уменьшает послетренировочную болезненность и DOMS (отсроченную болезненность мышц)
  • Позволяет повысить производительность в будущих тренировках
  • Может привести к улучшению функции сосудов и парасимпатической нервной системы

«Проще говоря, было доказано, что самостоятельное миофасциальное высвобождение помогает вам чувствовать себя лучше и двигаться.”[Щелкните, чтобы написать в Твиттере]

Для начала я хотел поделиться своим многолетним опытом работы с инструментами для самостоятельного миофасциального высвобождения. В наши дни существует так много роликов из пенопласта, инструментов для триггерных точек и массажных палочек.
Я перепробовал почти все из них, и это то, что я считаю лучшими инструментами для самостоятельной миофасциальной разрядки.

Лучшие инструменты для самостоятельной миофасциальной релаксации

На протяжении многих лет я перепробовал невероятное количество различных инструментов для снятия миофасциальных функций, некоторые из которых были отличными, некоторые — ужасными, а некоторые — просто подделкой.К счастью, новые продукты появляются постоянно и продолжают совершенствоваться.

Я узнал пару важных вещей:

  • Существуют различные типы инструментов для самостоятельного миофасциального высвобождения для разных потребностей, частей тела и интенсивности. Создание собственного «набора», вероятно, будет наиболее эффективным. Попытка использовать только поролоновый валик для всего не сработает.
  • Вы склонны к самостоятельной миофасциальной разрядке и хотите перейти на более продвинутые ролики из пеноматериала, шарики для триггерных точек и массажные палочки.Начните с основ и продвигайтесь сверхурочно.

Лучшие поролоновые ролики

Круглый валик для производства пенопласта высокой плотности Amazon Basics

В первую очередь это основной валик из вспененного материала высокой плотности. Это может быть самый дешевый и универсальный инструмент, который вы можете получить. Amazon начал делать свою собственную версию, что является отличной ценой. Вы найдете разные размеры. Я лично никогда не пользовался большими 36-дюймовыми версиями и предпочитаю 18-дюймовые версии.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Базовый валик из вспененного материала высокой плотности — отличное место для начала привыкания к катанию из вспененного материала, но он быстро становится довольно легким.Вы захотите перейти на более твердый поролоновый валик, чтобы увеличить интенсивность. Я предпочитаю валик из вспененного материала GRID от TriggerPoint. Я пользуюсь этим валиком из пеноматериала уже много лет и с неизменным успехом. Он имеет жесткую полую сердцевину, которая очень хорошо увеличивает интенсивность. Это стоит дополнительных вложений, так как какое-то время он, скорее всего, будет вашим основным валиком из поролона.

Mobilitas Mobility Sphere

Где-то между роликом из пенопласта и шаром триггерной точки, мне действительно нравится использовать 5-дюймовые мячи для передвижения.Из-за круглой формы площадь контакта меньше, поэтому сила, действующая на эту площадь, больше. Кроме того, вы можете использовать in в нескольких плоскостях движения, потому что это шар, а не ролик. Я лично этим пользуюсь. Вы можете попасть на меньшие участки, например на грудь, но я использую его так же часто, как и стандартный валик из поролона. Есть несколько, но я использую и рекомендую Mobilitas Mobility Sphere.

Пенный валик Acumobility Eclipse

Недавно меня перевели на пенный валик Eclipse от Acumobility, и я был впечатлен.Дизайн меня заинтриговал, и я захотел попробовать сам. Я не большой поклонник поролоновых валиков с выступами, так как мне кажется, что они не особо полезны, а концепция — это скорее маркетинговый трюк. Но у Acumobility есть отличный продвинутый ролик из вспененного материала, который включает в себя прочную среднюю часть, которая может очень хорошо охватывать часть тела. Это действительно уникальный дизайн и отличный инструмент для продвинутой прокатки пенопласта.

Лучший массажный роликовый стик

В то время как ролики из вспененного материала являются основным инструментом миофасциального расслабления для большинства нужд, есть части тела, которые просто не подходят и нуждаются в массажной палке.Следующим инструментом, который вы должны добавить в свой набор инструментов для миофасциального высвобождения, является валик для массажа. На рынке есть несколько популярных массажных палочек, и, как и в случае с большинством вещей, я на самом деле не предпочитаю две самые популярные массажные палочки.

Роликовый массажер TheraBand +

Первоначально массажная палочка была основана на пластиковых деталях и показала себя неплохо, но в новых инструментах использовалась более цепкая поверхность, которая, как мне кажется, намного эффективнее. Пластиковый валик просто оказывает давление на ткань, где захват TheraBand Roller Massager +, кажется, также создает сцепление с тканью за счет возникающего трения.Это отличный продукт для таких областей, как предплечья и ступни, а также для областей, на которые вы хотите оказывать большее давление, чем то, что вы можете использовать только с собственным весом, например, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Кроме того, об этом массажном ролике упоминалось во многих исследовательских отчетах.

Лучшие инструменты для снятия триггерной точки

В дополнение к поролоновым роликам и массажным палочкам. Инструменты для снятия триггерной точки — еще одно обязательное дополнение к вашему набору инструментов для самостоятельной миофасциальной фиксации. По сути, это, как правило, меньшие по размеру инструменты для миофасциальной разрядки, которые могут проникать в более узкие области.

Мяч для лакросса

Ага, вот и все, просто мяч для лакросса. Люди пытались создать лучшие версии мячей для триггерных точек, но ничто не сравнится с доступным мячом для лакросса. Отличный материал, плотность и долговечность. Это отличное место для начала. Возьмите пару, чтобы вы могли использовать сразу два места, например, позвоночник.

Мяч для передвижения Acumobility

Acumobility, производитель ролика Eclipse, описанного выше, имеет еще один отличный инструмент — Mobility Ball. Он сделан из очень плотного материала, но имеет плоское дно, что позволяет держать его в одном месте на полу или даже у стены.Это действительно помогает оказывать твердое давление при выполнении движений группы мышц. Это отличный апгрейд мяча для лакросса.

Палочка для срабатывания триггера

Иногда труднодоступная область, например шея или спина. Вот где иногда может пригодиться палочка-триггер. Я определенно считаю это специальным инструментом, но очень популярным.

Массажный мяч Rubz для ног

Еще один специальный инструмент, но я хотел бы включить его, так как очень люблю, — это мяч для массажа рук и ног от Foot Rubz.Это мяч меньшего размера с триггером, идеально подходящий для рук и ног. Вы можете использовать мяч для лакросса или даже массажный ролик TheraBand для этих областей, но я считаю, что это немного лучше и того стоит. (Я буквально использую один, когда печатаю это ха-ха …)

Создайте свой собственный набор инструментов для миофасциального релиза

Все вышеперечисленные варианты — отличный выбор. Я бы рекомендовал приобрести по одному из поролоновых валиков, массажных палочек и инструментов для триггерных точек. Вместе они покрывают практически все ваши потребности в миофасциальной разрядке.

Если вам интересно, у меня также есть веб-семинар Внутреннего круга о том, как я выполняю самостоятельное миофасциальное высвобождение.

Пенные валики

не работают: понимание миофасциального высвобождения

«Разрушение», «перекатывание» и «разрушение рубцовой ткани» — все это распространенные способы, которыми спортсмены называют практику самостоятельного миофасциального высвобождения. Ролики из пенопласта, шары для лакросса и трубы из ПВХ как никогда широко используются внутри силовых и кондиционирующих помещений. Все больше и больше спортсменов используют эти инструменты, чтобы избавиться от собственной боли и дисфункции.

Итак, давайте глубже погрузимся в понимание , как мы можем более точно использовать инструменты, чтобы избавиться от болей во время тренировок, находить лучшие позиции и чувствовать себя лучше, поднимать больше и двигаться быстрее.

Немного о фасциях и коллагене

Прежде чем мы перейдем к аспекту лечения миофасциального высвобождения, мы должны понять ткань, на которую мы пытаемся воздействовать с помощью этих методов и инструментов.

Фасция — это основной термин, используемый для описания соединительных тканей тела. Это блестящий материал, который покрывает и разделяет вашу новую Т-кость, питаемую травой, на эти маленькие отсеки, прежде чем вы ее приготовите. Эта ткань — удивительное творение природы, которое выполняет многие структурные и химические функции млекопитающих и в значительной степени отвечает за огромную свободу передвижения, которой обладают, в частности, люди.

«Каким бы легким он ни был, коллаген пропорционально прочнее стального троса.Это одна из причин, по которой «растяжение» и «перекатывание» на самом деле не влияют на него ».

Коллаген является основным структурным компонентом фасции. Этот эластичный и повсеместный белок выполняет множество функций, поскольку он беспрерывно перемещается через Белок коллагена предназначен в первую очередь для противодействия растягивающему напряжению и является материалом кожи, сухожилий и связок, а также покрытия мышечных тканей и их различных составных частей.

Этот удивительный материал меняет плотность и расположение волокон основаны на структурном стрессе, генетическом составе и тканевой памяти. Правильно, памяти . Фибробласты (клетки, вырабатывающие коллаген) на самом деле проявляют склонность запоминать свою функцию.

Эта плотная ткань устроена таким образом, чтобы обеспечить максимальное распределение нагрузки с минимальным каркасом. Коллаген, хоть и легкий, но прочнее стального троса. Это одна из причин, по которой «растяжение» и «перекатывание» фактически не влияют на него.

«Фибробласты (клетки, вырабатывающие коллаген) на самом деле проявляют склонность запоминать свою функцию.»

В здоровом опорно-двигательном аппарате фасция поддерживает свободное движение наших мышц и костей благодаря огромному разнообразию форм, которые мы видим в спорте, перформансе и жизни. Когда эта ткань становится дисфункциональной, это становится силой, которую нужно учитывать с и может быть серьезной причиной ограничения движений и боли .

Как узнать, что моя фасция сломана?

Часто дисфункциональные области фасции называют узлами, веревками, хрящами, спайками и шрамами ткань. На самом деле у вас под кожей нет узлов и веревок. Вместо этого мы имеем дело с неправильным выравниванием тканей из-за травм и травм, плохой моторики и эмоционального стресса. Освобождение этих тканей просто создает биохимические и механические изменения, которые дадут нам возможность создавать более эффективные модели движений в будущем.

Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при попытке обнаружить ткань, требующую внимания:

Боль

Определяется как неприятное ощущение, сопровождающееся тенденцией к удалению и / или реактивным регионарным напряжением.Эти противоречия иногда могут выражаться как триггерные точки. Триггерные точки определяются как область дисфункции, относящаяся к другой области тела. Это часто случается предсказуемо, но не всегда. Доктора Джанет Трэвелл и Дэвид Саймонс были первыми, кто точно сопоставил эти закономерности в своем теперь известном руководстве Миофасциальная боль и дисфункция . Многие методы лечения триггерных точек пытаются отключить эти сигналы с помощью постоянного давления на области, что может обеспечить быстрое облегчение боли.Это может быть полезно, но это далеко не полная картина. Это как перерезать провод к лампе проверки двигателя. Раздражающий звук, который вы слышите во время вождения, исчез, но проблема с двигателем все еще существует.

Неспособность кожи (эпидермиса) скользить по подкожным тканям

Это не только может вызвать нарушение долгосрочных химических процессов в этой области, но и такое ограничение может в огромной степени способствовать неэффективным схемам грубых движений и вызывать сгибание суставов. смещать осевые и сократительные ткани, чтобы работать намного усерднее, чтобы достичь диапазона движений, важного для спорта.Во многих случаях это приводит к воспалительным реакциям в тканях, которые подвергаются чрезмерному стрессу, и, если их не остановить, может привести к чрезмерным отложениям кальция и жира.

Плотные участки ткани

Они предотвращают полное выражение диапазона движений и не дают соседним тканям скользить друг относительно друга. В дисфункциональном состоянии эти области часто становятся твердыми, твердыми и плохо передвигаются. Но то, что в какой-то области есть плотная ткань, не означает, что она не функционирует. Часто приседаете? Угадай, что? Ваши IT-ленты будут плотными и жесткими из-за передачи силы от ваших бедер к земле.Вы спортсмен, у которого большие буханки хлеба живут рядом с вашим позвоночником? Да, это из-за работы, и это не значит, что ты запуталась.

Большинство спортсменов обнаруживают, что у них есть хотя бы одна из этих проблем, если не больше. Не расстраивайтесь, если найдете их сами. Тренировки и спорт подвергают наши мягкие ткани огромному напряжению, и жесткость часто является частью игры. Существуют простые решения, которые при некотором старании могут облегчить большинство ограничений мягких тканей.

Инструменты и методы снятия фасции

Волна давления / медленное горение

Когда мы пытаемся повлиять на локальные взаимоотношения между тканями, одним из способов борьбы с жесткостью тканей является приложение давления в направлении ограничение и ожидание. Иногда для начала высвобождения может потребоваться тридцать секунд или больше, так что наберитесь терпения. Если вы просто катаетесь, вы делаете не то, что думаете. Когда действительно происходит изменение, в тканях может возникнуть ощущение жжения.Не останавливайтесь на этом этапе. Это химическое изменение и начало высвобождения.

Прихватка и растяжение

Прихватка и растяжение могут использоваться вместе с волной давления, чтобы стимулировать широкое движение к глубоким слоям ткани. Как только мы хорошо прикусили ткань, мы продвигаемся через ограниченный диапазон движения и поощряем новый диапазон посредством повторения, а не силы. Помните, что фасция предназначена для передачи силы, поэтому приложение слишком большой силы может обойти область, на которую вы нацеливаетесь.Не двигайтесь так далеко, чтобы не потерять прикус ткани. Если ограничение мешает вам достичь полной схемы движения, над которой вы работаете, остановитесь в точке ограничения и повторите.

Примечание. Как волна давления, так и закрепка и растяжка являются в основном инструментами после тренировки / вне тренировки и, как правило, не рекомендуются перед тренировкой.

VooDoo Floss Band

Лента VooDoo Floss позволяет спортсменам закреплять жесткие ткани, такие как липучка и зубная нить, но здесь мы можем перемещаться по всем моделям движений меньше коррелятов. Например, хотя техника закрепки и нити позволяет нам сгибать и разгибать колено изолированно, выполнение приседаний с полным диапазоном движений возможно с лентой. Следовательно, мы можем практиковать точное (или близкое к точному) движение, которое пытаемся улучшить. Таким образом, мы создаем сильные неврологические отношения, одновременно обращаясь к движению тканей.

Как узнать, работает ли он?

Всегда делайте тест и повторно. Выполните движение перед самообработкой, а затем выполните точно такое же движение после. Таким образом, у нас есть сравнение, чтобы увидеть, вносим ли мы реальные изменения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

  • Уменьшение боли
  • Ощущение легкости и плавности при движении
  • Увеличение диапазона движений
  • Уменьшение воспаления

Должная осмотрительность

Устранение фасциальной дисфункции может быть долгосрочным проблема и требует усердия для исправления. Однако человеческое тело невероятно адаптивно и стремится к здоровью. Продолжайте!

Каждый раз, когда мы решаем использовать инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения, важно, чтобы мы всегда поддерживали контекст и задавали важный вопрос , почему эта ткань стала такой? Ваше тело — это система систем, и нет единого панацея для решения любой проблемы. Итак, мы можем наилучшим образом поддерживать любую работу по мобильности, которую мы выполняем, оптимизируя модели движений и, в первую очередь, предотвращая возникновение проблем.

Еще вот так:

Ссылки

1.Джанет Трэвелл и Дэвид Саймонс, Миофасциальная боль и дисфункция: руководство . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 1998.

2. Келли Старретт и Глен Кордоза, Становясь гибким леопардом . Издательство «Пояс Победы», 2013.

Мысли о прокатке пенопласта и MFR — Часть 2

Во второй части Рут подробно рассказывает о текущих миофасциальных исследованиях и о том, когда лучше всего использовать валик из поролона. Щелкните здесь, чтобы прочитать первую часть книги «Мысли о прокатке пеной и MFR».

В прошлом году я посетил семинар Роберта Шлейпа под названием «Фасция в спорте».Роберт — замечательный и увлеченный лектор, полный знаний и желающий поделиться этими знаниями на благо других. Он работал с опытным профессионалом в области движений, который демонстрировал ролик из пенопласта, чтобы предоставить нам методы, которые можно было бы включить в наши собственные методы. Подавляющее большинство студентов на семинаре были профессионалами в области движения, которые уже обладали отличным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью.

Демонстрация на поролоновом валике была полна относительно быстрых акробатических трюков, которые были бы невозможны для моих клиентов с хронической болью, но могли бы подойти правильному человеку.Это заставило меня осознать, что людям, которые уже обладают гибкостью и определенной степенью устойчивости, не нужно делать пенопласт, как это было продемонстрировано, поскольку это казалось бессмысленным упражнением, чтобы добавить что-то к уже стоящей и позитивной фитнес-программе.

Миофасциальный релиз

Осуществляет ли использование поролонового валика миофасциальную релаксацию? Если вы используете поролоновый валик для акробатических трюков, быстрых и глубоких движений, я бы отказался. Я бы лучше назвал это самомассажем. Когда мы смотрим на потрясающую пленку фасции Жан-Клода Гимберто, мы ясно видим, что фасция многомерна и разнонаправлена, это трехмерная сеть, которую нужно рассматривать в трехмерной манере.Прокатывание пеной этого не делает, оно сжимает все эти слои и отсеки вместе вместо того, чтобы разделять их, чтобы способствовать скольжению тканей.

Следующий вопрос, который у нас есть, — что такое миофасциальный релиз и можно ли освободить фасцию? Мио означает «мышца», а фасция означает «полоса», поэтому термин миофасциальный традиционно связан с эпимизием, перимизием и эндомизием мышечной ткани. Однако фасция — это нечто большее, она охватывает, разделяет и соединяет каждую структуру человеческого тела.Глубокую фасцию нельзя «отпустить» или растянуть. Однако он может быть реорганизован в ответ на стимулы через механорецепторы.

Текущие фасциальные исследования подтверждают, что миофасциальное высвобождение происходит медленно, ожидая, пока ткань реорганизуется и поддается трехмерной форме. Исследования также продвигают использование тангенциального сдвига, устойчивого давления, вибраций и немного более глубокого давления для стимуляции фасциальных механорецепторов, а также для гидратации тканей и снижения вязкости основного вещества.Это невозможно сделать с помощью поролонового валика, если вы не замедлите все, проявите терпение и усердие, а также не будете знать, что вы чувствуете. Когда вы слишком быстро и сильно двигаетесь по пенообразному валику, вы ничего не делаете, а только прижимаете слои ткани друг к другу, вызывая воспалительную реакцию.

Различные точки зрения

Все разные. Есть некоторые люди, которым действительно выгодно использовать валик из поролона в быстрой и относительно твердой манере, а есть другие люди, которые не могут себе представить, как сделать это со своим телом.Если человек, использующий поролоновый валик, здоров и активен, он, вероятно, получит удовольствие и получит пользу от использования поролонового валика для стабильности, подвижности, сердечно-сосудистой системы, а также для ощущения результатов более глубокой работы над мышцами. Если кто-то хочет использовать валик из пенопласта для снятия напряжения и дисфункции в своем теле, было бы гораздо более разумным использовать различные методы, включая работу по стабилизации, медленный мягкий сдвиг из стороны в сторону, смягчение своего тела над пеной. валиком, а также медленными контролируемыми движениями, ожидающими, пока натяжение ткани разойдется.

Сью Хитцманн, создательница метода MELT, пропагандирует медленное и осторожное использование разработанного ею валика из мягкого поролона для облегчения хронической боли. Ее подход увеличивает и восстанавливает гидратацию тканей, что, в свою очередь, позволяет фасции реорганизоваться и вернуться к нормальной длине в состоянии покоя. Она не говорит, что ее метод — это самостоятельное миофасциальное расслабление, но это фантастический подход к самообслуживанию для тех, кто не переносит более жесткие ролики из пенопласта, и особенно для тех, кто страдает какой-либо болью и дисфункцией.Тем не менее, Сью также использует свой подход к занятиям спортом, физическими упражнениями и фитнесом с положительными результатами.

Таким образом, не существует всеобъемлющего «золотого стандарта», по которому каждый должен использовать валик из поролона. Пока ткань не повреждается из-за слишком глубокого, слишком быстрого и слишком длительного давления, использование различных доступных валиков из вспененного материала дает множество преимуществ.

Хотя вы найдете множество статей и онлайн-блогов о том, какой валик из поролона или средство для ухода за собой использовать, существует очень мало клинических испытаний и доказательств, подтверждающих, чего может достичь валик из вспененного материала.

Вы должны подбирать индивидуальный подход для каждого человека и лечить несколько областей тела, избегая непрерывного катания с пеной для одного набора групп мышц, поскольку это вызывает дальнейшую дисфункцию. Прокатка с пеной также должна быть частью тренировочной или реабилитационной программы. Хотя это ни в коем случае не замена ручной мануальной терапии, это рука помощи на пути к выздоровлению.

Помните, неправильное использование пенопласта вредно для вас! Однако, если делать это с осторожностью и терпением, катание с пеной может принести огромную пользу всем.

Дополнительная литература:

Gerwin RD, Dommerholt J, Shah JP. Расширение интегрированной гипотезы Саймонса о формировании триггерной точки. Rep. 2004; 8: 468–75. DOI: 10.1007 / s11916-004-0069-х.

Монтейро Э., Кавано М., Д. М. Фрост, да Сильва Новаес И. Является ли самомассаж эффективной стратегией движения суставов? Пилотное исследование. 2016. В печати, Journal of Bodywork and Movement Therapies, онлайн-доступ.

Маркович Г. Острые эффекты мобилизации мягких тканей с помощью инструмента vs.катание пены на колено и бедро у футболистов. 2015. журнал Bodywork and Movement Therapies, Vol. 19, Issue 4, p690–696.

Квинтнер Дж. Л., Бове Г. М., Коэн М. Л.. Критическая оценка феномена триггерной точки. Ревматология 2015; 54: 392 9.

Schleip, R., 2003. Фасциальная пластичность и новое нейробиологическое объяснение: Часть 1. J. Bodyw. Mov. Ther. 7, 11e19.

Schleip, R., Mu ller, D.G., 2013. Принципы тренировки фасциальных соединительных тканей: научное обоснование и предлагаемые практические применения.J. Bodyw. Mov. Ther. 17, 103e115.

Применение техники миофасциального релиза

Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

Foam Rolling — это метод растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который широко используется в фитнес-индустрии. Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными, их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения.

Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям.

Использование валика из поролона может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.

Зачем нужно использовать само-миофасциальный релиз?

SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные шары, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупной травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

Проще говоря, когда давление тела на валик из пеноматериала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Модели мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, которые ощущают напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, обеспечивая тормозящий эффект на мышечные веретена.

Преимущества самостоятельного миофасциального высвобождения

Преимущества

SMR включают:

  • Коррекция мышечного дисбаланса
  • Расслабление мышц (1,2)
  • Увеличенная подвижность суставов
  • Повышенная нервно-мышечная эффективность (1,3,4)
  • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
  • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
  • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
  • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
  • Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

Руководство по началу прокатки пенопласта

Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, включая тех, у кого застойная сердечная недостаточность, почечная недостаточность или любая органная недостаточность, нарушения свертываемости крови или инфекционные кожные заболевания.

Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

Во время упражнений важно сохранять устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

Упражнение с верхним роликом с пеной

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

Телята (Gastrocnemius / Soleus)

Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

Аддукторы

Лягте лицом вниз и положите одно бедро согнутым и разведенным на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

Грушевидный

Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Широчайшая мышца спины

Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

Список литературы

  1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
  2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM «Основы персональной фитнес-тренировки» 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
  3. Эджертон В.Р., Вольф С, Рой Р.Р. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
  4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
  5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
  6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
  8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther . 2011; 15: 42-49.

Использование пенных валиков для миофасциального высвобождения

Пройдите почти через любой клуб здоровья или тренировочную студию, и вы наверняка увидите людей, лежащих на полу и катящихся по трубчатому куску поролона.В недавнем прошлом само-миофасциальное расслабление (SMR) и использование роликов из вспененного материала пропагандировались как способ снижения напряжения и увеличения длины мышц во время фазы разминки или расслабления во время тренировки. В результате большинство фитнес-центров теперь предоставляют участникам широкий выбор роликов, а это значит, что ваши клиенты, вероятно, тоже их используют. Чтобы иметь возможность предоставлять своим клиентам точную информацию и эффективные решения для упражнений, вы должны четко понимать, как именно использование поролонового валика обеспечивает необходимый стимул для мышечной ткани, чтобы уменьшить напряжение и изменить длину мышц.

Как напряжение мышц влияет на тело

Есть два специфических компонента мышцы: (1) поперечно-полосатая скелетная мышца, состоящая из сократительного элемента, ответственного за движение; и (2) эластичная фасция и соединительная ткань, которая вплетена между различными слоями скелетных мышц. Важно отметить, что поперечно-полосатые скелетные мышцы окружены фасциями и другой соединительной тканью. В здоровом состоянии вся структура может быть податливой, позволяя окружающим суставам свободно перемещаться в пределах их структурного диапазона движений (Schleip, 2015; Myers, 2014).Однако, если мышца чрезмерно используется для повторяющихся движений или удерживается в определенном положении в течение длительных периодов бездействия, коллаген может образовываться между слоями скелетных мышц, создавая спайки или узлы, которые ограничивают способность оболочек мышц скользить друг относительно друга (Макдональд и др., 2013).

Коллаген — это молекула белка, образующая тройную спираль для придания ей жесткости. Это компонент фасции, который образуется в ответ на приложенное механическое напряжение.Основное вещество — это совокупность отдельных молекул коллагена, которые составляют внеклеточный матрикс (ВКМ), окружающий отдельные мышечные волокна. ЕСМ представляет собой вязкую жидкость, которая может уменьшить трение при скольжении отдельных мышечных волокон друг относительно друга.

Когда ткань нагревается и часто перемещается, ECM становится более гелеобразным, уменьшая трение и облегчая перемещение между отдельными волокнами. Однако, если ткань испытывает сочетание обезвоживания и отсутствия движения, ECM может стать более липким, ограничивая способность волокон скользить друг относительно друга.Если волокна остаются неактивными в течение определенного периода времени, молекулы коллагена ЕСМ фактически связываются друг с другом для обеспечения стабильности, что может создавать адгезию между различными слоями мышц (Schleip, 2015). Когда образуются спайки, они могут привести к тому, что мышца останется в укороченном положении, что ограничивает ее способность к удлинению и движению в суставе. Рубцовая ткань является примером того, как коллаген, вырабатываемый ЕСМ, связывается вместе, чтобы помочь ткани восстановить свою структуру после травмы. После образования рубца он может ограничить способность ткани двигаться в пределах своего нормального диапазона движения (ROM), что может затем повлиять на нормальную функцию сустава.

Во время нормального движения и активности коллаген вырабатывается параллельно мышечным волокнам, обеспечивая структуру и эластичность, помогая ткани быть более эластичной и менее восприимчивой к травмам от деформации. Выполнение силовых упражнений с использованием нескольких плоскостей движений может помочь выработке коллагена, который делает фасции способными противостоять разнонаправленным нагрузкам (Myers, 2014). В здоровых функциональных мышцах фасция позволяет слоям мышц скользить друг относительно друга с минимальными ограничениями.Спайки, образованные связыванием коллагена между слоями мышц, могут ограничивать растяжимость ткани и значительно уменьшать подвижность суставов. Если мышца на одной стороне сустава удерживается в укороченном положении, она может посылать тормозной сигнал, заставляя ткань на другой стороне сустава удлиняться. Это создает дисбаланс сил вокруг конкретного сустава, который может изменить как структуру, так и функцию сустава. Изменения в длине мышц и структуре суставов могут ограничивать нормальные движения и быть причиной травм у активных людей.

Традиционная массажная терапия заключается в ручных манипуляциях с мышечной тканью, чтобы разрушить коллагеновые спайки и выровнять ткань, чтобы слои могли беспрепятственно скользить друг относительно друга. Разрушение спаек может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить совместную работу суставов. Однако, если вы не являетесь должным образом аккредитованным массажистом, это выходит за рамки практики профессионала в области здравоохранения и фитнеса, чтобы прикладывать ручное давление для разрушения спаек. И, поскольку средний клиент нецелесообразно тратить время или деньги на работу с массажистом перед тренировкой, ролики из пеноматериала — это средство оказания давления, чтобы сломать и перестроить мышцы, как компонент разминки. для упражнений.

Наука за прокаткой пенопласта

Давление и движение мышцы, движущейся по валику из вспененного материала, может помочь разрушить спайки и перестроить мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать (Mauntel, Clark and Padua, 2014). В общем, ролики из вспененного материала обеспечивают максимальную реакцию, когда человек кладет часть тела непосредственно на ролик и движется ритмично, оказывая давление на подлежащую мышцу и эластичную соединительную ткань.

Существуют две теории, объясняющие, почему ролики с пеной помогают уменьшить мышечное напряжение:

  1. Первая гипотеза о том, как прокатка с пеной вызывает изменение длины, основана на принципе аутогенного торможения, которое происходит, когда внутренние сенсорные рецепторы — орган сухожилия Гольджи (GTO) и мышечное веретено — идентифицируют изменения в мышечной ткани.GTO определяет напряжение, приложенное к мышце, в то время как веретено определяет изменение длины и скорость изменения внутри конкретной мышцы. Аутогенное торможение — это реакция, которая возникает, когда мышца подвергается напряжению. GTO ощущает напряжение и посылает сигнал на веретена, позволяя мышце удлиняться. В случае прокатки с пеной давление валика из пеноматериала на мышцу увеличивает напряжение мышечных волокон, сигнализируя GTO, позволяя мышечным веретенам и волокнам удлиняться (Mauntel, Clark and Padua, 2014; Mohr, Long and Goad, 2014). (Примечание: Это также основной физиологический механизм того, как статическое растяжение вызывает изменение длины мышц — острое напряжение в мышце приводит к неврологическому сигналу, который позволяет мышце удлиняться.)
  2. Вторая гипотеза о том, как работает SMR с прокаткой пеной, заключается в том, что она вызывает повышение внутренней температуры мышц. Катание мышц и соединительной ткани на валике из вспененного материала создает трение между валиком и задействованной мышцей. Это повышенное тепло заставляет ткань становиться более гелеобразной, что делает ее более гибкой.Когда ткань приобретает большую растяжимость, ее легче удлинять, что позволяет окружающим суставам достичь полной ROM без ограничений (Mauntel, Clark and Padua, 2014; Healey et al., 2013, MacDonald et al., 2013).

Не на 100% ясно, какая теория отвечает за результат, но было показано, что использование миофасциального катания с пеной может привести к увеличению длины мышц, что, в свою очередь, позволяет увеличить объем суставов без потери силы.

Прокатка пеной, говорит Кайл Стулл, менеджер образовательного контента по терапии триггерных точек, которая делает ролики из вспененного материала GRID, «может увеличить кровоток и повысить температуру в пораженных тканях.Мы не уверены, что больше отвечает за изменение длины мышц, но мы знаем, что использование роликов из поролона может помочь людям увеличить диапазон движений сразу после использования ».

Использование валика из пеноматериала для миофасциального расслабления может снизить мышечное напряжение, что может помочь удлинить мышцу, но это кратковременное изменение структуры ткани. Для достижения наилучших результатов важно перемещаться по ПЗУ, чтобы убедиться, что задействованная ткань может адекватно использовать изменение растяжимости и длины.Стулл отмечает, что, хотя прокатка с пеной может удлинить ткань, она не помогает улучшить ROM сустава, что происходит из-за того, что ткань имеет способность успешно удлиняться и укорачиваться для формирования сустава без каких-либо ограничений.

Преимущества использования роликов из вспененного материала включают простоту использования и способность быстро реагировать на увеличение длины мышц и движения суставов. Напротив, недостатком роликов из вспененного материала является то, что давление, необходимое для разрушения адгезии, может быть неудобным или даже болезненным для некоторых клиентов.Как и в случае с любым другим способом упражнений, важно понимать как преимущества, так и недостатки, а также определять передовой опыт, как его можно использовать с вашими клиентами.

В дополнение к многолетним анекдотическим свидетельствам клиентов, утверждающих, что они чувствуют себя лучше после катания с пеной, данные, наблюдаемые в научной литературе, свидетельствуют о том, что использование валика из пеноматериала для миофасциального высвобождения может дать следующие преимущества (Mauntel, Clark and Padua, 2014; MacDonald et al. al., 2013; Healey et al., 2013; Шах и Бхалара, 2012):

.

  1. Уменьшает напряжение тканей, что позволяет мышцам увеличивать диапазон движений суставов.
  2. Снижает риск развития спаек в результате связывания коллагена между слоями мышечной ткани.
  3. Помогает уменьшить болезненность после тренировки, что может помочь людям восстановиться за более короткий период времени.
  4. Помогает вызвать чувство расслабления после тренировки, что является важным психологическим преимуществом.

Когда использовать ролики для вспенивания для SMR

Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с отсутствием движений после тренировки, может быть причиной сращений мышц. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, сигнализирует о процессе восстановления — это когда образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани. Если ткань не перемещается, коллаген может связываться между слоями мышц. Повреждение мышц может изменить как режим работы двигательных единиц, ответственных за сокращение мышц, так и последовательность, в которой мышцы задействуются для выполнения движения (MacDonald et al., 2013). Использование поролонового валика может помочь минимизировать риск образования новых коллаген-образующих спаек между слоями и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.

Кроме того, использование поролонового валика для миофасциального расслабления во время разминки может помочь снизить напряжение при одновременном повышении температуры в мышцах и фасциях без использования каких-либо упражнений, которые могут вызвать усталость (Healey et al., 2013). Во время разминки важно использовать валик из поролона только в течение короткого периода времени, чтобы повысить температуру ткани и уменьшить натяжение.Давление валиком из поролона в течение длительного периода времени может снизить чувствительность мышцы и повлиять на ее способность сокращаться во время тренировки.

«Использование поролонового валика перед тренировкой может повысить температуру и снизить напряжение, позволяя улучшить подвижность суставов», — объясняет Джефф Александер, персональный тренер из округа Ориндж, Калифорния, который разработал метод Александра SMR. «Но важно использовать только короткое время. Вы не захотите делать глубокий массаж тканей перед тренировкой, потому что это может изменить способность мышц производить силу.То же самое и с валиком из поролона — слишком большое давление может снизить эффективность разминки ».

При использовании поролонового валика для миофасциального расслабления, Стулл рекомендует двигаться с постоянной скоростью примерно 1 дюйм в секунду, оставаясь на напряженных участках до 90 секунд, чтобы позволить ткани расслабиться и удлиниться. Поскольку SMR может помочь повысить температуру тканей, Стулл часто предлагает клиентам использовать валик из поролона для активного восстановления между силовыми упражнениями во время тренировки.

MacDonald и его коллеги (2014) сравнили группу участников, которые использовали валик из пеноматериала после тренировки, чтобы уменьшить мышечное напряжение, с группой участников, которые этого не сделали. Их наблюдение заключалось в том, что группа, занимавшаяся катанием с пеной, испытала пик мышечной болезненности через 24 часа после тренировки, в то время как контрольная группа испытала мышечную болезненность до 48 часов после тренировки. Если использование поролонового валика может помочь уменьшить болезненность и сократить время восстановления после тренировки, это может позволить клиентам увеличить объем тренировок для достижения максимальных результатов.

Healey и его коллеги (2013) также провели исследование по использованию пенного катания для восстановления и отметили: «Утомляемость после тренировки после пенного катания была значительно меньше… снижение чувства усталости может позволить участникам увеличить время и объем тренировки. что может привести к хроническому повышению производительности «.

Обзор исследовательской литературы по использованию вспененного валика для SMR, проведенный Mauntel, Clark и Padua (2014), показал, что применение вспененного валика в качестве компонента разминки может помочь уменьшить мышечное напряжение, не ограничивая способность мышц производить силу. .Снижение мышечного напряжения может помочь улучшить функцию суставов, обеспечивая оптимальную эффективность движений и улучшенную работу мышц, что помогает снизить риск травм во время упражнений. Их выводы подтверждают мнение Александра о том, что следует ограничить использование поролонового валика во время разминки. Кроме того, они отметили, что увеличение ROM суставов произошло всего через 20 секунд лечения, а более стабильные результаты были продемонстрированы после 90 секунд до трех минут лечения.

Заключение

Катание с пеной может быть важным компонентом разминки перед тренировкой, и для достижения наилучших результатов лучше всего ограничить приложение давления двумя минутами или меньше на каждую группу мышц.Александр рекомендует использовать поролоновый валик только для мышц, которые демонстрируют ограничения, изменяющие движения в суставах. «Лучшая практика использования поролонового валика — уменьшить натяжение ткани, а затем немедленно выполнять многоплоскостные движения, чтобы помочь ткани адаптироваться к новой длине, контролируя функцию сустава», — объясняет Александр

Катание с пеной

также можно эффективно использовать в конце тренировки для снижения мышечного напряжения и ускорения восстановления. Вы сами выбираете лучшее время для нанесения пенопласта с учетом конкретных потребностей каждого клиента.Если SMR от поролонового валика может помочь снизить мышечное напряжение, одновременно способствуя ощущению расслабления, было бы полезно научить клиентов, как безопасно выполнять валиковые движения из пенопласта самостоятельно, и убедить их вложить деньги в поролоновый валик, который они могут использовать дома. на регулярной основе.

Как и в случае с любой другой техникой упражнений, некоторым клиентам понравится использовать валик из пенопласта, в то время как другим просто не будет интересно кататься по куску поролона, независимо от потенциальных преимуществ. Истинное искусство персонального обучения — это знать, как и когда применять научные знания о инструментах для упражнений, которые могут изменить жизнь клиента.

Список литературы

Healey, K. et al. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28, 1, 61-68.

MacDonald, G. et al. (2014). Пенный валик как средство восстановления после интенсивных физических нагрузок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46, 1, 131-142.

MacDonald, G. et al. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27, 3, 812-821.

Маунтель, Т., Кларк, М. и Падуя, Д. (2014). Эффективность терапии миофасциального высвобождения на измерениях физической работоспособности: систематический обзор. Спортивная подготовка и спорт Здравоохранение . 6 (4), 189–196.

Мор, А., Лонг, Б. и Гоуд, К. (2014). Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации .23, 296-299.

Майерс, Т. (2014). Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов (3-е изд.). Эльзевир, Лондон.

Шлейп Р. (2015). Фасция в спорте и движении. Handspring, Шотландия.

Шах, С., Бхалара, А. (2012). Миофасциальный релиз. Международный журнал медицинских наук и исследований, 2, 2, 69-77.


FOAM ROLLING — применение техники самостоятельного миофасциального релиза

Вдохновите кого-нибудь — поделитесь этим!

Автор STACEY PENNEY, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS, NASM.ORG

Foam Rolling — это метод растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который широко используется в фитнес-индустрии. Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными, их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения. Использование поролонового валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения

Почему SMR?

SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные шары, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1). Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый кумулятивным циклом травм (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, называемое законом Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться. Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они заставляют мышцу расслабиться (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7). Проще говоря, когда давление тела на валик из пеноматериала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Модели мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, которые ощущают напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, обеспечивая тормозящий эффект на мышечные веретена.

Преимущества SMR

Преимущества SMR включают:

  • Коррекция мышечного дисбаланса
  • Расслабление мышц (1,2)
  • Увеличенная подвижность суставов
  • Повышенная нервно-мышечная эффективность (1,3,4)
  • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
  • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
  • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
  • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
  • Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

Руководство по запуску прокатки

Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, включая тех, у кого застойная сердечная недостаточность, почечная недостаточность или любая органная недостаточность, нарушения свертываемости крови или инфекционные кожные заболевания. Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

Чтобы узнать больше, перейдите по ссылке ниже:

Прокатка пеной — применение техники самостоятельного миофасциального высвобождения

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *