Качание пресса в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек — akvaufa5.ru

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Прямые скручивания
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Складка
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Таблица: Программа «200 пресса»
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов

Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
Мучное из белой муки;
Продукты содержащие дрожжи;
Мед, сахар, любые сладости из магазина;
Картофель;
Продукты содержащие крахмал;
Фастфуд и места быстрого питания.
Жаренное.
Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
Салаты из овощей и зелени.

3 Занятия в тренажерном зале

Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.

Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:

Упражнение	Описание, техника выполнения	Фото
Скручивания на тренажере	Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий: 1. Сесть на тренажер. 2. Поставить ноги на упоры. 3. Положить локти на подушки. 4. Ухватиться руками за рычаги возле головы. 5. Силой мышц пресса произвести сгибание туловища. 6. Вернуться в исходную позицию и повторить движение необходимое количество раз. 7. Отдыхать между подходами 1-2 минуты
«Молитва»	Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 «кубиков» чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения: 1. Расположиться на резиновом коврике перед блочным тренажером. 2. Ухватиться руками за веревки. 3. Наклонить корпус немного вперед. 4. Опустить грудь вниз до самых бедер. 5. Поднять корпус в изначальное положение. 6. Повторить движение 12-15 раз. 7. Сделать 3-4 подхода
Подъемы тела на наклонной скамье	Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению «кубиков» и красивого, «сухого» рельефа. Для выполнения подъемов следует: 1. Удобно разместиться на наклонной скамье (настроив предварительно длину фиксирующих роликов). 2. Положить ладони на затылок и скрестить пальцы между собой. 3. Выпрямить корпус, опустив его вниз на спинку тренажера. 4. Поднять туловище вверх до касания локтями бедер. 5. Повторить движение 12-14 раз. 6. Сделать 4-5 серий
Приседания со штангой	Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и «просушить» пресс. Техника выполнения: 1. Подойти к стойкам, ухватиться за штангу кистями и положить ее себе на плечи. 2. Сделать полшага назад. 3. Втянуть и напрячь живот, выровнять позвоночник. 4. Опустить корпус вниз. 5. Поднять тело в изначальную позицию (стоя со штангой на плечах). 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать 4 подхода. Пауза между ними — 2 минуты
Жим штанги лежа	Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения: 1. Установить на штанге необходимое количество блинов. 2. Лечь спиной на скамью. 3. Взяться руками за гриф (немного шире уровня плеч). 4. Опустить штангу на грудь. 5. Поднять штангу вверх. 6. Повторить жимовое движение 8-10 раз. 7. Положить снаряд на стойки. 8. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода
Тяга верхнего блока за голову	Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом: 1. Выставить нужный уровень нагрузки (устанавливается перемещением шпильки по дискам на тыльной стороне тренажера). 2. Сесть на скамью и зафиксировать колени под роликом. 3. Широко ухватиться руками за гриф и потянуть его за голову. 4. Выпрямить руки в изначальную позицию. 5. Повторить движение 8-12 раз. 6. Сделать 4 подхода

Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

прямой;
поперечной;
внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы
Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
Необходимо найти правильный подход к тренировкам
Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.

Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя

Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп

Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День	Упражнение	Время выполнения
1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
11 Одиннадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Советы

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Предлагаем ознакомиться Палетка для контуринга лица правила выбора

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:

Упражнение	Техника выполнения
Подъём коленей к груди	Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале. Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.
Двойной подъём коленей	Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.
Движение колена к локтю	Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.
Планка на стуле	Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях. Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств
, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым
.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации
.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик
, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне
, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к:

тренировочному процессу;
питанию;
образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку « ». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

верхние;
нижние;
боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
«Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
, которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине.
Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса
. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания
. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания.
Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
:

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.

Подготовка к тренировкам

Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием.
Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:

Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было .
Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.

Техника выполнения

В домашних условиях существует несколько способов эффективно . Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:

верхним,
нижним,
боковым.

Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.

Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.

Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.

Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее , чем остальные группы.

Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.

Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.

Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.

Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.

Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

Качание пресса в домашних условиях для девушек

Загрузка…

О красивом и рельефном прессе мечтают многие и мужчины, и женщины, ведь фигура с прессом показатель гармоничного развития и эстетичности всего организма. К тому же пресс, а тем более рельефный — это еще и показатель здорового организма.

Быстро накачать кубики пресса может абсолютно каждый. Важно только иметь реальное желание этого достичь и знать элементарные истины, которые заключаются в том, что мышцы пресса не отличаются от других мышц, многие мышцы скрыты подкожным жиром. Чтобы накачать пресс на животе, необходимо соблюдать диету и составить эффективный график и подобрать правильные упражнения на пресс.

Упражнения для тонкой талии: Видео урок

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Как быстро и правильно накачать пресс, чтобы избавиться от жира на животе достаточно быстро и проявить мышцы пресса, чтоб они стали видны? Нужны интенсивные кардиотренировки, повышающие еще и выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистые мышцы.

Самым эффективным и оптимальным вариантом является бег — полчаса в день или через день будет вполне достаточно. Если нет возможности постоянно бегать, то можно воспользоваться другими упражнениями, например, «бурпи» или «скалолаз»:

Упражнение «бурпи» делается так: встаем на четвереньки, упираясь коленями в грудь, дальше резко вытягиваем ноги назад и оказываемся в позиции упора лежа, после чего возвращаемся на позицию четвереньки, подтянув ноги, после этого выпрыгиваем как можно выше вверх и, приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение «скалолаз» начинается с принятия упора лежа, после чего подтягивается правая нога к правой руке и далее возвращается в исходное положение. Далее аналогично нужно подтягивать левую ногу к левой руке.

Эти упражнения можно делать попеременно по десять-двадцать раз три-четыре подхода. Эффективность упражнений на качание пресса и сжигание жира тесно связана с эффективно подобранной диетой.

Питание для сжигания жира

Чтобы мышцы росли, нужно соблюдать диету, тем более если нужно быстро накачать кубики пресса следует обязательно задуматься о правильном питании. Диета очень часто становится Краеугольным камнем любой тренировки, особенно, если интересует вопрос как быстро похудеть и накачать пресс. Основное правило заключается в том, чтоб перестать или значительно ограничить употребление в пищу быстрых углеводов, переключившись на медленные, а также больше употреблять белковую пищу.

Быстрые углеводы еще называют простыми, а медленные — сложными. Из всего рациона примерно 70% употребляемой пищи обязательно должны составлять белки, оставшиеся 30% — медленные углеводы. Быстрые углеводы отличаются тем, что они быстро расщепляются, преобразуясь в глюкозу. Плохо это тем, что большая часть этой глюкозы не требуется в таком количестве сразу, в результате чего происходят отложения в организме виде жира.

А вот медленные углеводы расщепляются постепенно, тем самым равномерно выбрасывая в организм нужную энергию, которая полностью расходуется и не происходит жировых отложений. Примеры белковой пищи: мясо, яйца, молоко (не много), рыба морская, творог, протеиновые коктейли. Пример медленных углеводов: гречка, рис, каши, самые разные орехи и овощи. При чем углеводы нужно употреблять сразу после тренировки, что бы они максимально усвоились организмом, а не «складировались» в виде жировых отложений.

Помимо этого следует не забывать в течении дня употреблять достаточное количество воды, которая способствует выведению лишних веществ из организма.

Качание пресса в домашних условиях для девушек

В случае необходимости быстро получить пресс живота для похудения, накачать кубики пресса, то есть нарастить мышечную массу, следует делать малое количество повторений с отягощением, вес которого нужно постепенно увеличивать. При этом нужно не забывать об отдыхе, который необходим для восстановления и роста мышц.

Самое главное, что нужно знать о росте мышц это то, что они растут тогда, когда вы отдыхаете. Поэтому не следует качать пресс для похудения живота с отягощениями больше двух раз в неделю, так как тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться, то есть полноценно расти. Кстати, это правило универсально и касается любых мышц, а не только мышц пресса. Количество повторений с отягощением следует делать до двадцати, не более, при трех-четырех подходах максимум.

Скручивание

Основное, базовое упражнение — скручивание. Для его выполнения нужно лежа на спине, согнуть немного в коленях разведенные ноги, а ступнями прижаться к полу. Далее зафиксировать ладошки на затылке, но можно и вытянуть руки вдоль туловища, если упражнение дается тяжело, то есть когда пресс слабо развит.

Теперь следует поднимать голову, плечи и туловище к согнутым коленям. Желательно тянуться правым плечом к левому колену, а потом наоборот — левым плечом к правому колену. Так прорабатываются верхние кубики, а для нижних кубиков упражнение делается наоборот — ноги тянутся к туловищу, то есть нужно лечь спиной на пол, разместив руки вдоль туловища или же за головой. Далее нужно подымать ноги на угол примерно 45 градусов. При этом ноги следует поднимать не рывками, а плавно, ощущая напряжение мышц пресса. Усложняя это упражнение с подъемом ног, можно на них навешивать дополнительный вес.

Можно делать скручивание при одновременном подъеме ног и рук. Такое упражнение считается очень эффективным для подчеркивания рельефа мышц. Но без подготовки, то есть новичку, выполнить его сложно. Для его выполнения также следует лечь на пол спиной и вытянув руки и ноги одновременно поднимать их стараясь на вершине подъема дотронуться руками до стоп ног, а после касания опускать руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. При этом в верхней точке желательно задержаться на пару секунд.

Для лучшей проработки нижней части мышц пресса нужно опустится на спину, вытянув руки или занести их за тяжелый предмет и, зацепившись, поднимать выпрямленные ноги, отрывая при этом таз от пола, то есть нужно тянуть таз вверх, что значительно увеличивает эффективность упражнения.

Можно ноги поднимать повиснув на турнике. При таком выполнении упражнения на пресс нужно стремиться дотянуться коленями до плеч, по дуге сокращая мышцы живота.

В любых вариантах при скручивании следует обращать внимание именно на сам процесс сокращения мышц живота, чтоб они сокращались правильно, а не просто напрягались. Это значит что идеальное скручивание на пресс должно сопровождаться тем, чтобы верхняя точка и нижняя точка пресса (верхний кубик и нижний кубик) должны по дуге двигаться друг к другу. Тем эффективней скручивание, чем ближе эти точки становятся в фазе сокращения мышц, то есть чем выше амплитуда сокращения пресса.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Прямые и боковые удержания туловища

Это упражнения для формирования идеального пресса. Тело следует разместить в положение таком же, как при начале отжиманий, но руки при этом следует поставить на локти. Это и будет положением удержания, что по сути и является истинным предназначением мышц брюшного пресса. Держать такое положение нужно как можно дольше, то есть столько времени сколько выдерживают мышцы.

Боковое удержание заключается в том, что тот же самый принцип переносится на бок и упор делается на локоть одной руки, а рука, что оказывается сверху ложится на туловище. Держать такое положение нужно также по возможности долго. Это упражнение делается на левый и на правый бок попеременно.

Другие упражнения

Еще одно эффективное упражнение, которое называется «велосипед» тоже делается лежа спиной на полу и при этом осуществляется имитация вращения педалей в воздухе поднятыми вверх ногами.

Следующие простое упражнение называется «ножницы», которое напоминает их при выполнении. Чтобы его делать нужно лечь спиной на пол, руки разместить вдоль туловища, а ноги приподнять от пола на десять-пятнадцать сантиметров. После этого поднятыми ногами нужно совершать маховые движения по горизонтали, имитируя тем самым движение ножниц, при этом голова не должна подниматься.

Любые варианты упражнений на увеличение мышечной массы нужно делать не торопясь и максимально концентрируя внимание на том, как сокращаются мышцы брюшного пресса, мысленно представляя этот процесс. Такой подход наращивает эффективность выполняемого упражнения в разы.

Результаты похудения наших читательниц:

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Содержание статьи

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома.

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

День – пресс,
второй день – плечи – спина,
третий день – руки, грудь, ноги.
И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
Разминка проводится в обязательном порядке.
Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Как накачать пресс без диет в домашних условиях

Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не … Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно. Чтобы сделать тренировки максимально К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Узнайте, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях – эффективная программа трениров

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины. Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание. Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-

Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям. Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при … Как быстро накачать пресс дома. Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подгото

Как накачать пресс до кубиков | Мифы о тренировке пресса. Часть 1 Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 2; Питание для набора массы. Мифы и реальность; Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 1 Jan 06, 2016 · В данном выпуске Иван расскажет и покажет 4 основных упражнения, которые помогут Вам накачать Как накачать пресс до кубиков мужчине и девушке за короткий срок, подобраны эффективные

Jun 18, 2019 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки — Duration: 11:42. Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте 6,855,727 views ᐉ Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решения Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для Jan 13, 2018 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок. Прокачка пресса: как сделать красивый рельефный пресс на животе за 1, 2 или 3 недели. Как эффективно качать брюшные мышцы J

Nov 13, 2019 · Spot The Puppy Quiz Answers 100% | Quiz Diva | QuizHelp.Top ️Answers Post Link: https://quizhelp.top/spot-the-puppy-quiz-answers/ ——=====—— Jun 06, 2020 · Skill Linkedin quiz (Assessment) answers and questions (aws-lambda, rest-api, javascript, react, git, html, jquery, maven, mongodb, xml, java, css, python Jun 17, 2015 · 50+ videos Play all Mix — ГОЛЫЙ МУЖИК В ПИСЬМЕ | ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ YouTube 50 ФАКТОВ ОБО МНЕ | Ивангай — Duration: 8:00. EeOneGuy 28,136,762 views Jul 18, 2019

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Самые популярные упражнения на пресс для красивого плоского живота — как накачать пресс в домашних условиях Можно ли накача

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 03, 2019 · ‎Пикабу – это классное сообщество, где любой желающий может опубликовать пост на интересную ему тему. Да, так просто! Тоже есть что рассказать или показать? Установите приложение и напишите свою увлекательную Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголо

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Aug 19, 2016 · Узнайте как убрать живот за месяц с помощью упражнений без диет. Подходит для мужчин и женщин. 100% способ Как убрать живот за месяц. Оцените ситуацию объективно. Несмотря на разные причудливые диеты и упражнения, которые направлены на похудение живота, вы не можете избавиться от жира только в одном отдельном месте. ᐉ Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решен

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … Как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и … «Все хотят жить, как Майя»: младшая дочь Оксаны Самойловой очаровала фанатов Название: Журнал Cosmopolitan Жанр: Женский журнал Описание: Cosmopolitan – женский глянцевый журнал №1 в России.Сегодня, спустя 15 лет после его появления в нашей стра

Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в … Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам: Первым делом

Упражнения на пресс в домашних условиях Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Упражнение «Дровосек» и эффективные упражнения для пресса. Галина З. … Посмотрите коллекцию «Упражнения на пресс для девушек» пользователя Анастасия П. в Яндекс.Коллекциях 21 карточка; 2 Смотрите также. 18. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Коллекции. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Фитнес дома. Упражнения для пресса в домашних условиях Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин h

Jul 13, 2016 · План действий: как за 2 недели убрать живот Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Nov 12, 2018 · Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Как убрать живот за 2 недели Бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке привести свое тело в порядок к какому-либо мероприятию, чтобы выглядеть

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и … Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях? Одной недели будет явно мало, но первые результаты вы точно увидите Как правильно качать пресс дома — чтобы были кубики? Заветная мечта многих мужчин и предмет восхищения почти всех женщин — подтянутый живот с «кубиками» отличн

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней. Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора. Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Как накачать пресс: инструкция. Суммируем наши рекомендации о том, как правильно качать пресс для достижения рельефных кубиков. Как правильно делать

Aug 23, 2017 · Полное руководство как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться рельефных кубиков на животе. Используйте самые эффективные упражнения на пресс и грамотную диету и программу тренировок Все о том как накачать кубики пресса дома. Руководство по питанию и тренировкам мышц пресса в домашних условиях. Вся информация о тренировке пресса! Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно. Чтобы сделать тренировки максимально Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях? Одной

Jan 06, 2016 · Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях Жажда Спорта Loading Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней. Sep 07, 2019 · Как накачать пресс? Всё, что тебе понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Ты можешь Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — о

Пресс за месяц можно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого надо выполнять ряд определенных упражнений. Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю. Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес … Dec 15, 2019 · П ерсональный тренер Полина Ширвел рассказала, ка

Jan 04, 2019 · Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения.Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Реально ли похудеть на 10 кг за две недели? Как бы ни казалось, что 2 недели – это большой промежуток времени, но все же он недостаточный для тех людей, чей вес не имеет больших объемов. Дело в том, что похудеть в домашних Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. С

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику. Фото мышц пресса у девушек фитнес голосование ! Instagram звезды. Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику. Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное пи

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях? Тренировки Многие люди мечтают накачать пресс и быть похожими на подтянутых моделей с обложки модных журналов. Пресс за месяц можно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого надо выполнять ряд определенных упражнений. Как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома. Красивый живот, плоский, с явно выраженными рельефными кубиками – мечта многих мужчин и женщин. Причем, если представителям сильного пола обре

Рекомендации, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Анатомия мышц живота, советы по подбору рациона, рекомендуемые упражнения и регулярность их … Apr 07, 2017 · Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения. Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса.Он состоит из верхней, нижней, а также Jun 24, 2011 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс дома. Обучающее видео. Oct 01, 2018

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Получай лучшее на почту Подписаться Apr 11, 2018 · Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Как накачать пресс 0 Чтобы накачать пресс в домашних условиях – ничего особенного Вам не потребуется – всего лишь несколько минут Вашего времени и, конечно же, коврик. Как накачать пресс до

We would like to show you a description here but the site won’t allow us. VK (short for its original name VKontakte; Russian: ВКонта́кте, meaning InContact) is a Russian online social media and social networking service based in Saint Petersburg.VK is available in multiple languages but it is predominantly used by Russian-speakers.VK allows users to message each other publicly or privately; create groups, public pages, and events; share and tag images Социальная сеть ВКонтакте — это общение с друзьями и звонки близким, тематические сообщества,

Спортивная индустрия для широкого потребителя сполна переполнена различными «секретными программами» и пособиями, которые расскажут, как накачать пресс без каких-либо сложностей. Большинство мужчин и женщин хотят получить красивый и рельефный пресс. Согласно опросам сотен тысяч человек по всему миру, именно область живота является целью тренировок №1. Портал My Sport Life запущен чешской производственной компанией InGwest Ltd. и работает на территории Украины. Все товары отправляются Новой Почтой в … Портал My Sport Life запущен чешск

Feb 20, 2018 · Без Диет и Упражнений. Как я Убрала Живот за Неделю — Duration: 8:41. AdMe.ru — Сайт о творчестве 5,466,641 views Oct 01, 2017 · Как накачать пресс Тренируйся со мной. Скачай #1 приложение для тренировок Next: http://nextworkoutapp Jul 31, 2020 · Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения — Duration: 5:38. Крепость Канал 5,527,874 views Dec 27, 2017 · Как накачать пресс за 22 дня дома — Duration: Как быстро накачать пресс на Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ J

Nov 22, 2014 · Как накачать пресс в домашних условиях: несколько советов для правильных и эффективных тренировок. В домашних условиях , На пресс , Тренировки , Упражнения Aug 03, 2020 · Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса … Как нак

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и … Oct 01, 2017 · Как накачать пресс Тренируйся со мной. Скачай #1 приложение для тренировок Next: http://nextworkoutapp Feb 20, 2018 · Как Накачать ПРЕСС за 20 минут! В этом видео ты узнаешь как накачать пресс девушке. Делаем Пресс ДОМА! Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Dec 16, 2018 · Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях? 16.12.2018 by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Как накача

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и … Sep 07, 2019 · Как накачать пресс? Всё, что тебе понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Ты можешь Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в дома

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале. Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. May 14, 2020 · Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища. Медленно выдохните через нос. Упраж

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. Лента новостей Выбор как накачать пресс в домашних условиях правильно а если качать их каждый день Как правильно качать пресс. Когда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. Jun 23, 2014 · КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника. — Duration: 4:37. Александра

Jul 25, 2020 · Пресс (мышцы живота) ⠀ ️Главная функция мышц живота- сгибание позвоночника. Как правильно и эффективно Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и … Как правильно делать скручивания на пресс? Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу. Для того чтобы эффективно накачать пресс мало знать как правильно ну

Поцелуи и танцы на столе: как Кэмпбелл, Кроуфорд, Шиффер и другие супермодели зажигали в 90-х Хроника 25 июля Сайт о творчестве. AdMe создан быть таким, чтобы побуждать каждого начать творить, творчество должно жить во всем, что вы делаете. Вот о чем AdMe.ru — о лучших проявлениях человека. И место для лучших проявлений человека. Search the world’s information, including webpages, images, videos and more. Google has many special features to help you find exactly what you’re looking for. Независимое общественно-политическое издание. Журналистски

Можно ли накачать пресс в домашних условиях? Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Mar 29, 2020 · 27-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — Duration: 27:40. Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс… Jun 24, 2011 · Как быстро накачать пресс в домашних у

Sep 22, 2019 · Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Sep 19, 2018 · Для его выполнения мы ложимся на спину, приподнимаем прямые ноги и начинаем поочерёдно сгибать их в Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома; упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали! Подборка самых простых упражнений на пресс. May 14, 2019 ·

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Тренировка «Елена», CrossFit WOD | WODwell

При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.

Очки — это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен» (источник)
— Начальный: 15-17 минут
— Средний: 11-14 минут
— Продвинутый: 9-10 минут
— Элитный: <8 минут

Советы и стратегия

«Первая цель Хелен — добиться непрерывных подходов к работе в зале.Для этого мы планируем регулировать выполнение прогонов, чтобы гарантировать, что мы сможем достичь этих показателей большими последовательными порциями во всех трех раундах. Как и в «Нэнси», мы бы предпочли замедлить бег на ощупь, если это позволяет вам держаться за рычаг и перекладину. Если у нас, несомненно, есть непрерывные движения внутри спортзала, это противоположный подход — вопрос в том, насколько сильно мы можем подтолкнуть бег. Для спортсменов с предыдущими результатами вычисление того, какой разделение им необходимо провести в трех раундах, поможет им понять, находятся ли они на правильном пути, когда они покидают здание после первого раунда.»- Бен Бержерон

Предполагаемый стимул

Helen создана для того, чтобы чувствовать себя быстрой и легкой. Объем на этой тренировке относительно невелик, поэтому движения должны быть непрерывными. Если вам придется отдыхать в течение длительного времени или разбить махи гири и подтягивания на более чем 2 подхода, вы потеряете желаемую интенсивность. Масштабируйте по мере необходимости, чтобы достичь быстрого темпа на протяжении всего WOD.

Масштабирование

Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность. Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега.Атлеты среднего уровня могут выполнить это в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирями ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания

Сезон печенья для девочек-скаутов в самом разгаре — Press Enterprise

Какое ваше любимое печенье для девочек-скаутов? Ответ, вероятно, зависит от того, где вы живете.

Девочки-скауты Совета Сан-Горгонио, который охватывает большую часть Внутренней Империи, получают печенье от ABC Bakers.

Little Brownie Bakers поставляет девочек-скаутов в Восточный регион Большого Лос-Анджелеса, который охватывает западную часть Внутренней Империи — в основном Фонтану и указывает на запад.

Модельный ряд

ABC Bakers состоит из карамельных деликатесов, пирожков с арахисовым маслом, бутербродов с арахисовым маслом, песочного печенья, тонких мятных конфет, сморок для девочек-скаутов, лимонадов, благодарностей и трио.

Little Brownie Bakers предлагает: самоа, тагалонги, ду-си-до, трилистники, тонкие мятные конфеты, сморсы для девочек-скаутов, улыбки саванны и вкус ириски.

Некоторые виды печенья похожи, но имеют разные названия: Caramel deLites / Samoas, Peanut Butter Patties / Tagalongs, Do-si-dos / Peanut Butter Sandwich и Sandbread / Trefoils.

И чтобы вас запутать еще больше, две версии Girl Scout S’mores, представленные в прошлом году, очень разные.

Версия

ABC Bakers представляет собой квадратное печенье из Грэма, которое сначала окунают в кремовую глазурь, а затем снова в шоколадную глазурь. Версия Little Brownie Bakers — это сэндвич-печенье с начинкой из шоколада и зефира, зажатое между двумя печеньями Грэм.

ABC Bakers ’Lemonades, Girl Scout S’mores, Peanut Butter Patties, Thanks-A-Lot и Thin Mints являются веганскими продуктами, а их трио не содержат глютен и сделаны без искусственных ароматизаторов. Ни в одном из печенья нет консервантов или искусственных красителей. Лимонады, бутерброды с арахисовым маслом, песочное печенье и трио сделаны без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Ни в одном из печений Little Brownie Bakers нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Все печенье не содержит искусственных красителей и частично гидрогенизированных масел.Do-si-dos, Girl Scout S’mores и Toffee-tastic также производятся без искусственных ароматизаторов. Его Thin Mints — веганские, а печенье Toffee-tastic не содержит глютена.

Печенье стоит 5 долларов за коробку, за исключением мороженого Toffee-tastic и Little Brownie Bakers ’Girl Scout S’mores, которое стоит 6 долларов. Распродажа для девочек-скаутов Совета Сан-Горгонио заканчивается 18 марта, а для девочек-скаутов Большого Лос-Анджелеса 11 марта.

MOD открытие

Новейшая пицца MOD Pizza от Inland Empire открывается 2 марта на рынке Дэй-Крик — 12270 Base Line, Suite 150, Rancho Cucamonga.

Однако до торжественного открытия здесь с полудня до 14:00 проходят специальные обучающие мероприятия в честь Дня моста. и 17-19 часов Среда, 28 февраля, и четверг, 1 марта.

Во время мероприятий «День моста» покупатели получают скидку 50%; выручка пойдет в фонд Bridge Fund сети, который помогает сотрудникам в чрезвычайных ситуациях, таких как стихийные бедствия, лишения или серьезные непредвиденные обстоятельства, изменяющие жизнь.

Торжественное открытие состоится в полдень пятницы, 2 марта.Первые 52 покупателя в очереди получат бесплатную пиццу или салат, а выручка за день пойдет на пользу Generosity Feeds, национальной организации, занимающейся борьбой с детским голодом.

На церемонии перерезания ленточки выступит оркестр средней школы Лос-Ососа.

Другой Дики

Магазины в Юниверсити-парке в Сан-Бернардино, где уже работают Jamba Juice, Jimmy John’s и Wayback Burgers, превратились в дом для еще одной закусочной.

Dickey’s Bar барбекю Pit открылся на прошлой неделе в центре, прямо напротив кампуса Cal State San Bernardino.

Dickey’s находится по адресу 1725 W. Northpark Blvd., Unit A1.

Годовщина мороженого

Поздравляем с опозданием с первой годовщиной и, наконец, с официальным открытием для наших друзей в Italicus Gelato в Темекуле.

Магазин аутентичных десертов — его владелец и шеф-повар мороженого из Италии — провел церемонию в начале этого месяца.

Italicus находится в фуд-корте торгового центра Promenade, 40820 Winchester Road.

Ферментированные пищевые развлечения

Поклонники ферментированных продуктов найдут развлечение на фестивале культурной еды в эти выходные в Highland Springs Ranch & Inn, 10600 Highland Springs Ave., Вишневая долина.

На мероприятии будет живая музыка, заквашенный фуд-корт, мастер-классы по приготовлению собственных ферментированных продуктов и напитков, а также дегустация ферментированных напитков.

Фестиваль проходит с 10 до 17 часов. Суббота и воскресенье, 24 и 25 февраля. Билеты стоят 7 долларов для взрослых, 5 долларов для пожилых людей 65 лет и старше и студентов 13-17 лет и бесплатные для детей 12 лет и младше.

История лиги AAGPBL

К осени 1942 года многие команды низших лиг распались из-за войны.Молодые люди 18 лет и старше призывались в армию. Страх того, что эта модель будет продолжаться и что бейсбольные парки Высшей лиги по всей стране находятся в опасности обрушения, побудил Филипа К. Ригли, магната жевательной резинки, унаследовавшего от своего отца франшизу Высшей бейсбольной лиги Chicago Cubs поиск возможного решения этой дилеммы. Ригли попросил Кена Селлса, помощника генерального директора Chicago Cubs, возглавить комитет по разработке идей.Комитет рекомендовал создать женскую софтбольную лигу, чтобы она могла входить в парки Высшей лиги в случае падения посещаемости из-за того, что франшизы потеряли слишком много квалифицированных игроков, чтобы привлечь толпу.

Благодаря самоотверженности группы бизнесменов Среднего Запада и финансовой поддержке г-на Ригли весной 1943 года возникла Всеамериканская женская лига софтбола. Лига была сформирована как некоммерческая организация.Был сформирован попечительский совет, в который вошли Филип К. Ригли; Бранч Рики, президент и генеральный директор Brooklyn Dodgers; Пол В. Харпер, поверенный и попечитель Чикагского университета, и поверенный Chicago Cubs; и Кен Селлс, который был назначен президентом Лиги. В середине первого сезона игры попечительский совет изменил название лиги на Всеамериканскую женскую бейсбольную лигу (AAGBBL), чтобы отличить ее от существующих софтбольных лиг и потому, что правила игры были такими же, как и в Высшей бейсбольной лиге.Однако сохранение более коротких дистанций приусадебного участка и закулисной подачи вызвали в средствах массовой информации разногласия по поводу «бейсбола» в названии лиги. Таким образом, в конце сезона 1943 года официальное название лиги снова было изменено на более информативную Всеамериканскую женскую профессиональную лигу по мячу (AAGPBL). Это название сохранялось до конца сезона 1945 года, когда была вновь принята Всеамериканская бейсбольная лига девочек (AAGBBL) и сохранялась до 1950 года. Именно в этот период времени были приняты подача сверху вниз и меньшие размеры мяча.Когда владельцы независимых команд приобрели Лигу в конце сезона 1950 года, официальное название Лиги было изменено на Американскую женскую бейсбольную лигу (AGBL), но в народе она продолжала называться Всеамериканской лигой или Всеамериканской женской лигой. Бейсбольная лига (AAGBBL). Благодаря организации Ассоциации игроков в 1986 году и их усилиям по завоеванию признания в Национальном зале славы бейсбола в 1988 году лига стала тем, чем она была на самом деле: Всеамериканской женской профессиональной бейсбольной лигой. (AAGPBL).

Первой серьезной проблемой, стоящей перед попечителями, было установить, в какую игру в мяч будут играть женщины, и определить правила для этой новой марки мяча. Разведчик «Чикаго Кабс» Джек Шихан, бывший игрок и по совместительству скаут «Кабс», и Верн Хернлунд, руководитель отдела отдыха Департамента парков Чикаго, работали с Кеном Селлсом, чтобы написать новый свод правил для Лиги. Поскольку единственным организованным мячом для женщин в стране был софтбол, они создали игру, в которую входили и софтбол, и бейсбол.В Чикаго и многих других городских центрах США и Канады были полупрофессиональные женские команды по софтболу, состоящие из хороших игроков-женщин. Мастерство этих команд послужило логической основой для использования 12-дюймового софтбола и броска из-под руки. Однако они хотели оживить игру. Стремясь увеличить количество ударов и попаданий в центр внимания, они увеличили длину базовых дорожек для софтбола и дистанцию подачи. Они также включили правила базового бега для мужчин, позволив бегунам отрываться от баз и красть их.В софтбол в то время входило 10 игроков. Эта новая игра будет соответствовать мужскому бейсболу по количеству игроков (9) и типам экипировки.

Вторая серьезная проблема, с которой столкнулись попечители, заключалась в том, чтобы найти талантливых женщин, играющих в софтбол или бейсбол, по всей стране. Джим Гамильтон, 30-летний ветеран-игрок, менеджер, владелец и разведчик Chicago Cubs, был нанят в качестве главы отдела закупок для поиска и подписания контрактов с женщинами со всех концов Соединенных Штатов и Канады. В Канаде движущей силой был Джонни Готтселиг, бывший защитник национальной хоккейной команды Чикаго Блэкхокс в 1920-х и 1930-х годах.

Готтселиг, уроженец Реджайны, Саск., В 1942 году руководил фермерской командой Блэкхокс в Канзас-Сити. У него было много контактов среди спортивных деятелей провинции, одним из которых был хоккейный скаут из Реджайны по имени Хаб Бишоп. Бишоп подписал контракт с Мэри «Бонни» Бейкер, участницей Матча звезд Саут-Бенд Блю Сокс, и другими высококвалифицированными игроками из многих популярных лиг софтбола, существовавших в Канаде.Джонни Готтселиг стал первым менеджером Racine Belles в 1943 году и привел свою команду к первому признанному чемпионату мира недавно организованной AAGPBL. У Ригли уже была налаженная кадровая сеть из-за того, что он владел Cubs, и были спортивные связи по всей Северной Америке. Джим Гамильтон с несколькими помощниками отвечал за привлечение игроков от Калифорнии до Нью-Йорка. Многие игроки были отобраны из Чикагской лиги софтбола и других существующих софтбольных лиг по всей стране.Билл Аллингтон, бывший игрок низшей лиги, а затем тренер Калифорнийской лиги, также был активным разведчиком Всеамериканской лиги. Аллингтон стал менеджером Rockford Peaches летом 1944 года и оставался менеджером в лиге на протяжении всего существования лиги.

Отправляя скаутов и устраивая пробы в десятках крупных городов, Wrigley привлекла сотни женщин со всей Америки и Канады, которые стремились сыграть в этой новой профессиональной лиге.Из них только 280 были приглашены на финальные пробы в Чикаго, где 60 были выбраны, чтобы стать первыми женщинами, которые когда-либо играли в профессиональный бейсбол.

Формирование команды

Wrigley изначально предполагал, что бейсбольные парки Высшей лиги могут получить прибыль от того, чтобы женщины играли в те дни, когда мужские команды должны были быть на выезде. Он подсчитал, что это позволит максимально использовать парки, которые сейчас используются только 50% времени. Он обратился к другим владельцам Высшей лиги, но идея не получила одобрения.Были отобраны четыре города, не входящих в Высшую лигу, которые находились в непосредственной близости от штаб-квартиры Лиги в Чикаго и близко друг к другу. Были выбраны города Расин и Кеноша, Висконсин, Рокфорд, штат Иллинойс, и Саут-Бенд, штат Индиана. На Артура Мейерхоффа, директора по рекламе Wrigley, была возложена ответственность за координацию операций с городскими властями и гражданскими лидерами в общинах. Был разработан прогнозируемый бюджет. Wrigley согласился профинансировать половину эксплуатационных расходов каждой команды и все расходы, превышающие бюджет.Директора города-организатора согласились оплатить вторую половину прогнозируемых эксплуатационных расходов.

Команды состояли из пятнадцати игроков, менеджера (тренера), бизнес-менеджера и сопровождающей женщины. Считалось, что привлечение известных мужских спортивных деятелей в качестве менеджеров женских команд повысит любопытство и интерес публики. Первыми выбранными менеджерами были Джонни Готтселиг; Берт Нихофф, бывший игрок Высшей лиги и менеджер низшей лиги; Джош Биллингс, бывший игрок Высшей лиги; и Эдди Стампф, бывший ловец Milwaukee Brewers.

Первые игроки подписаны в 1943 году
Стоят, слева направо: Клара Шиллас, Энн Харнетт и Эди Перлик. Сидит: Ширли Джеймсон. (Из коллекции Исторического центра Северной Индианы.)

Весенние тренировки были назначены на 17 мая 1943 года в Ригли Филд в Чикаго. Все игроки остановились в отеле «Белмонт» недалеко от Ригли Филд.Окончательный отбор начался в первый же день. Официальные лица лиги систематически проверяли каждого игрока. Их проверяли на игровой позиции, бросках, ловле, беге, скольжении и ударах. В конце концов, никто не хотел отвечать на телефонные звонки, опасаясь, что им скажут, что им придется собирать вещи и идти домой. Те, кто пережил сокращение, были подписаны контрактами с профессиональной лигой, в которых говорилось, что они не должны иметь никакой другой работы в течение бейсбольного сезона. Заработная плата многих из этих молодых игроков была высокой, некоторым из них всего 15 лет.Во многих случаях они зарабатывали больше, чем их родители, имевшие квалифицированные занятия. Заработная плата варьировалась от 45 до 85 долларов в неделю плюс. Подписанные должны быть не только высококвалифицированными игроками, но и соответствовать высоким моральным стандартам и правилам поведения, установленным Лигой.

Кроме того, женственность была в приоритете. Wrigley заключила контракт с салоном красоты Хелены Рубинштейн, чтобы встретиться с игроками на весенней тренировке. После ежедневных занятий женщины должны были посещать уроки вечерней школы очарования Рубинштейна.Обучались надлежащему этикету для каждой ситуации, и всем игрокам были представлены все аспекты личной гигиены, манер и дресс-кода. Стремясь сделать каждого игрока максимально физически привлекательным, каждый игрок получил косметический набор и инструкции по его использованию. (Подробности см. В «Школе очарования» и «Правилах поведения»).

Миссис Ригли, художественный дизайнер Wrigley, Отис Шепард и Энн Харнетт совместно разработали специальную униформу для Лиги. Энн Харнетт, звезда софтбола из Чикаго и первая девушка, подписавшая контракт с лигой, стала моделью для новой формы.Цельная расклешенная туника с короткой юбкой была создана в стиле фигурного катания, хоккея на траве и теннисных костюмов того периода. Атласные шорты, бейсбольные носки по колено и бейсболка завершали форму. У каждого города была униформа разного цвета, и ее собственная символическая нашивка украшала переднюю часть униформы.

Игра в лиге — 1943

Офис Лиги назначил в команды менеджеров, игроков и сопровождающих. Они стремились сбалансировать таланты в команде каждого города, чтобы сделать игру лиги очень конкурентоспособной.В середине сезона игроков часто меняли для поддержания баланса. Игра лиги официально началась 30 мая 1943 года, когда Саут-Бенд играл в Рокфорде, а Кеноша играл в Расине. Всего в регулярном чемпионате, который проходил с середины мая по первое сентября, было сыграно 108 игр. Команда, выигравшая больше всего игр в регулярном сезоне, была объявлена победителем. Затем лучшие команды сыграли в серии игр плей-офф, чтобы определить чемпиона лиги. В конце сезона 1943 года Kenosha Comets сыграли серию из 5 игр против Racine Belles за чемпионство.Расин выиграл и стал первым чемпионом мира Всеамериканской женской бейсбольной лиги.

Игроки выстроились в линию во время войны, перед игрой «V» для построения победы. (Центр исторической коллекции Северной Индианы)

Оценка первого года игры обнадеживала. Команды были хорошо приняты болельщиками в четырех городах-спонсорах.В сезоне 1943 года посещаемость составила 176 612 болельщиков. Представители Национальной лиги, пресса и фанаты бейсбола по всей стране были поражены тем, насколько хорошо женщины играли в мяч, а также энтузиазмом и поддержкой, полученными командами в принимающих городах. Этому успеху способствовали несколько факторов. Большая часть нации так или иначе была вовлечена в военные действия. Женщины, которые раньше были домохозяйками, покинули свои дома, чтобы поддержать войну, устроившись на работу на фабриках, которые были переоборудованы в производство боеприпасов и другой военной техники.Это изменение в традиционном занятии женщин сделало среду более благоприятной для принятия женщин в качестве профессиональных игроков в мяч. Еще одним фактором были ограничения, наложенные войной на американский народ. Некоторые продукты питания, предметы роскоши, шины и бензин были нормированы. Люди были вынуждены проводить досуг недалеко от дома.

Ходить на стадион было популярным развлечением. Wrigley также удалось извлечь выгоду из патриотических настроений страны. Американские молодые люди сражались за нашу страну, мечтая о девушках, которых они оставили.Играя на тему «Всеамериканская девушка», он продвигал образ, что игроки были символами «девушки по соседству». В начале каждой игры две команды образовывали букву «V» для победы от домашней таблицы до первой и третьей базовых линий, после чего играла Звездное знамя. Игроки сыграли еще большую роль в проявлении патриотизма, играя в показательные игры в поддержку Красного Креста и вооруженных сил, а также навещая раненых ветеранов в армейских госпиталях.Талантливых игроков для лиги было много, и вскоре стало очевидно, что высокий уровень игры женщин станет главной картой для привлечения болельщиков.

Расширение лиги

С 14 по 25 мая 1944 года был назначен второй весенний тренировочный лагерь AAGPBL. Он проходил в Перу, штат Иллинойс, и сто двадцать девушек, шесть менеджеров и весь персонал лиги были размещены либо в отеле Peru Hotel, либо в отеле St. Francis в городе-побратиме Перу, LaSalle.Был доступ к трем алмазам для лагеря, бассейнов и тренажерного зала. Школа Рут Тиффани получила контракт на ведение вечерней школы очарования. Акцент был сделан на том, чтобы сделать каждого игрока «яркими звездами» за счет интеграции здорового духа и здорового тела. Искусство ходьбы, сидения, разговора, выбора одежды, нанесения макияжа и социальных навыков снова стали частью программы. Важность женственности и создания имиджа «всеамериканской девушки по соседству», наряду с выдающимися спортивными способностями, продолжала оставаться на первом месте в списке приоритетов Wrigley.

В результате успеха Лиги в первый год ее существования гражданские группы в каждом из четырех городов согласились финансировать свои собственные франшизы. Это дало Ригли возможность осуществить свою мечту о размещении женских команд в парках Высшей лиги. Он, Пол Харпер и Бранч Рики согласились профинансировать две дополнительные команды, которые будут играть в парках с мячом Американской ассоциации в Миннеаполисе и Милуоки. Расписание лиги на сезон 1944 года было составлено таким образом, чтобы играть на стадионах низшей лиги этих двух городов в те периоды времени, когда мужчины были в командировках.Бывший член Зала славы Высшей лиги Макс Кэри стал менеджером недавно сформированной Milwaukee Chicks, а Баббер Джоннард был выбран менеджером Minneapolis Millerettes.

Игра в лиге — 1944

Две новые команды были рады играть в парках Лиги Американской ассоциации. Однако по сравнению с командами, играющими в небольших парках в средних городах Расин, Кеноша, Рокфорд и Саут-Бенд, различия были очевидны. Освещение в СМИ было большой разницей.Меньшие города получили широкую поддержку со стороны СМИ. Как и в мужских командах, все игры освещались статьями и счетами, а иногда в газетах даже публиковались фотографии. В крупных городах игры часто даже не упоминались или получали негативную огласку. Болельщики сели очень близко к полю и блиндажам и подружились с игроками как с отдельными людьми в небольших городах. На больших стадионах расстояния между болельщиками и игроком не давали женщинам такого преимущества.Даже размер поля был помехой для женщин, которые не могли отбивать мяч через забор для хоумрунов. Этот резкий контраст между мужчинами, играющими в более быстрый стандартный бейсбол в одни вечера, и женщинами, играющими в основном в модифицированный софтбол в другие вечера, не благоприятствовал женщинам. Несмотря на то, что более крупные города предлагали большую численность населения, также существовало гораздо большее разнообразие развлекательных возможностей, из которых люди могли проводить свой досуг.Попытки добавить всевозможные развлечения перед игрой, в том числе новые симфонические представления, не привели к увеличению посещаемости. Другим фактором неудач команд Миннеаполиса и Милуоки могло быть решение Ригли «действовать в одиночку» в этих городах или его неспособность нанять местных гарантов для субсидирования команд там. В любом случае у него не было ядра ведущих бизнесменов в Миннеаполисе и Милуоки, чтобы поддерживать и продвигать свои команды AAGPBL, как это было сделано в небольших городах.

В начале сезона 1944 года стало очевидно, что война не заставит высшую бейсбольную лигу распасться, и Ригли потеряла интерес к женской лиге. Несмотря на плохую посещаемость в двух парках Американской ассоциации, общая посещаемость AAGPBL увеличилась. После сезона Ригли продал Лигу своему руководителю по рекламе в Чикаго Артуру Мейерхоффу. Именно при Мейерхоффе расширение и известность Лиги достигли своего пика. 15 ноября 1944 года Мейерхофф встретился с представителями четырех первоначальных городов и реорганизовал Лигу таким образом, чтобы управление каждой франшизой осуществлялось Советом директоров Лиги, в состав которого входили представители каждой франшизы.Теперь каждый клуб имел право голоса в принятии правил и положений, а также в направлении спорта. Все активы были переданы новым директорам, и Ригли больше не участвовала в лиге. Кен Селлс ушел с поста президента лиги, и Макс Кэри был назначен новым президентом.

Игра в лиге — 1945

Meyerhoff провела тщательную рекламную кампанию по продвижению Лиги в 1945 году. Все шло хорошо с войной и для Лиги. Патриотические болельщики обеспечивали лиге будущее.Семьи в большом количестве собирались на всех стадионах. Чикс из Милуоки были подобраны в Гранд-Рапидс, Мичиган, а Миллеретты из Миннеаполиса отправились в Форт-Уэйн, штат Индиана. Мейерхофф продолжал создавать образ, который он и Ригли представляли для этих женщин. Теперь они были глубоко вовлечены в демонстрацию своих способностей на игровом поле. Акцент изменился, и «Школа очарования» была прекращена. Мейерхофф организовала для девочек показательные игры в 13 армейских лагерях и госпиталях для ветеранов в течение последних пяти дней весенних тренировок.Игроки отправились в больницы и поговорили с ранеными до и после игр. Игроки Лиги горячо поддерживали военные действия. У некоторых игроков были мужья и братья за границей, а у многих были родственники на службе. Эта военная операция принесла Лиге много положительных отзывов в национальной прессе. Всеамериканцы отметили окончание Второй мировой войны 14 августа 1945 года на стадионе. Война закончилась, но всеамериканская женская профессиональная бальная лига шла полным ходом.К концу сезона посещаемость достигла 450 313 человек.

Послевоенные годы

Команда юниоров Расина Беллес

Жизнь была прекрасна. Всеамериканские города-организаторы организовали юношеские лиги для девушек от 14 лет и старше. Для весенних тренировок команды отправились в экзотические места: Паскагула, штат Миссисипи, в 1946 году; Гавана, Куба, в 1947 году; и Опалока, Флорида, в 1949 году.Правила менялись каждый год, чтобы увеличить дистанцию внутри поля и утвердить первую качку с боковым рычагом (1946 г.) и качку сверху (1948 г.). Лига приобрела франшизы еще для двух команд в Пеории, штат Иллинойс, и Маскегоне, штат Мичиган, а в Чикаго была создана низшая лига с четырьмя командами как Чикагская женская бейсбольная лига (CGBL). В рамках плана по созданию Международной лиги бейсбола девочек были организованы амбициозные туры на Кубу и в Южную Америку. Спрингфилд (Иллинойс) Саллис и Чикаго Коллинз были добавлены в список Лиги в 1948 году, но к концу этого сезона потеряли свои привилегии.В течение следующих двух лет Коллинс и Салли стали учебными командами новичков, которые играли в показательные игры и набирали новые таланты, путешествуя по Югу и Востоку. Основные моменты этих туров включали соревнования в Вашингтоне, округ Колумбия, в Гриффит-парке и на стадионе Янки в Нью-Йорке.

В первые три года после Второй мировой войны команды часто привлекали от двух до трех тысяч фанатов на одну игру. Один из самых ярких событий Лиги произошел, когда примерно 10 000 человек увидели двойной забег в Саут-Бенде, штат Индиана, «Четвертое июля» 1946 года.Пик посещаемости AAGPBL пришелся на сезон 1948 года, когда десять команд привлекли 910 000 платных болельщиков. Однако в последующие годы посещаемость снизилась. Одной из причин снижения посещаемости и, как следствие, снижения доходов была децентрализация Лиги. В конце сезона 1950 года директора команд проголосовали за приобретение AAGBBL у Артура Мейерхоффа и независимое управление своими командами. Макс Кэри ушел с поста президента лиги и был заменен его помощником Фредом Лео. Без централизованного контроля за рекламой, продвижением, привлечением игроков и выравниванием их талантов Лига начала распадаться.Финансовое положение владельцев отдельных команд ухудшилось, и они не смогли справиться с дефицитом расходов в результате снижения посещаемости. Сокращение числа местных фанатов отчасти стало результатом роста других форм отдыха и развлечений и появления в начале 1950-х годов телевизионных игр высшей лиги. Кроме того, к тому времени Всеамериканская игра была чисто бейсбольной, и талантливых женщин-бейсболисток было нелегко найти. Талантливым игрокам в софтбол требовались тренировки и опыт для успеха в Всеамериканском бейсболе с более длинными дистанциями приусадебного участка, меньшим мячом и подачей сверху.По мере того, как доходы падали, отдельные команды больше не могли поддерживать тренировочные команды новичков, такие как Colleens и Sallies, а средства были ограничены для рекламы на национальном уровне как способа набора разрозненных бейсбольных талантов. К 1952 году после расформирования Kenosha и Peoria в лиге осталось всего шесть команд. В 1953 году команда «Батл-Крик» была переведена в Маскегон, а к концу сезона тоже распалась. Сезон 1954 года закончился, оставив только пять команд: Форт-Уэйн, Саут-Бенд, Гранд-Рапидс, Каламазу и Рокфорд.

Всеамериканская профессиональная бейсбольная лига среди девушек предоставила более 600 женщинам-спортсменам возможность играть в профессиональный бейсбол и играть в него на невиданном ранее уровне. Лига действовала с 1943 по 1954 год и представляет собой один из самых уникальных аспектов истории бейсбола нашей страны.

О повороте влево | Качели влево

В 2018 году возвращение Дома было одним из важных способов проверки Трампа и Республиканской партии. В 2020 году мы работали над всеми ключевыми способами дальнейшего обуздания их деструктивной программы и восстановления нашей демократии: перевернуть Сенат, защитить Палату представителей, выиграть гонку на уровне штата, необходимую для обеспечения справедливых карт при перераспределении округов в 2021 году — и, конечно же, , забирая президентство.Чтобы увидеть результаты гонок, которые мы отслеживаем, в реальном времени, посетите нашу страницу результатов.

Swing Left поможет вам найти наиболее важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь демократам выиграть ключевые выборы. Не за горами выборы 2021 и 2022 годов, и работа по победе в ключевых гонках начинается уже сейчас. Зарегистрируйтесь, чтобы получать виртуальные действия, которые вы можете совершать.

Как это работает

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, чтобы присоединиться к Swing Left, вы попадете в тщательно подобранный список рассылки с обновлениями и способами принятия мер:

Узнайте больше о наиболее важных местных и национальных выборах, влияющих на нашу страну
Подключить виртуально с другими волонтерами и организаторами
Сбор средств или стратегическое пожертвование кандидатам
Пишите письма, телефонный банк, проводите или посещайте виртуальные мероприятия, и другие

Мы сосредотачиваем наши усилия на переключении мест с красных на синих и завоевании демократического большинства.Вместо того, чтобы участвовать в праймериз, Swing Left круглый год организует и собирает средства, чтобы оказать возможным кандидатам от Демократической партии критическую поддержку в их борьбе на всеобщих выборах.

Мы все можем помочь спасти страну от сил, атакующих нашу демократию. Но большинство из нас не живет в Свинг-Районах или Супер Штатах, где расы имеют наибольшее значение.

Swing Left позволяет максимально легко оказывать максимальное влияние на самые важные выборы, где бы вы ни жили.

Наше обещание

Ваша конфиденциальность и ваше время жизненно важны.

Мы уважаем ваш почтовый ящик. Вы будете получать электронные письма только по поводу той работы, которую вы выбрали для поддержки.
Мы не будем публиковать, продавать или передавать ваш адрес электронной почты третьим лицам.
Возможности действий тщательно отобраны, сосредоточены на наиболее эффективных местах и способах участия.

Кто мы

Swing Left была основана Итаном Тодрас-Уайтхиллом, писателем и учителем, Джошуа Крафчином, маркетологом и предпринимателем, и Мириам Стоун, стратегом по бренду.Эти трое пригласили своих друзей, которые, в свою очередь, привели своих друзей, чтобы помочь построить Swing Left после выборов 2016 года.

Swing Left превратилась в массовое движение сотен тысяч людей по всей стране. А в 2019 году к семье Swing Left присоединилась организация Flippable, работающая над тем, чтобы правительства штатов стали синими. Национальную организацию сейчас возглавляют президент и основатель Итан Тодрас-Уайтхилл и исполнительный директор Тори Тейлор.

Когда мы основали Swing Left, мы не были политиками или профессиональными организаторами.Мы граждане. И, как и многие люди, мы слишком долго сидели в стороне. У нас не было ответов на все вопросы, но мы знали, что пора направить наш гнев и отчаяние в позитивное русло.

По словам Барака Обамы, мы те, кого ждали. Мы то изменение, к которому стремимся.

И ты тоже.

Связаться

Партнер с нами: [адрес электронной почты защищен]

Для прессы и СМИ: [адрес электронной почты защищен]

Для службы технической поддержки: [адрес электронной почты защищен]

По всем остальным вопросам: [адрес электронной почты защищен]

Хотите присоединиться к нашей команде? Ознакомьтесь с нашими открытыми вакансиями!

Сколько стоит мой Роквелл? FAQ — Музей Нормана Роквелла

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МОЕМ ПРИНТЕ ROCKWELL?

Что такое принт ограниченной серии?

Как и многие известные художники, Норман Роквелл разрешил качественные репродукции своих картин ограниченным тиражом.Отпечатки ограниченного выпуска обычно называются пробами художника, литографиями и коллотипами. Каждый принт Rockwell ограниченного выпуска имеет несколько общих черт:

1) имеет индивидуальную подпись;

2) воспроизводится на высококачественной бескислотной бумаге;

3) он лично одобрен г-ном Роквеллом, и

4) ограничено тиражом до 295 экземпляров.

В чем разница между литографией и коллотипом?

Два процесса печати, коллотипирование и литография, обычно использовались для изготовления ограниченных выпусков:

Коллотип — это процесс фотографической печати, который воспроизводит оригинальную картину с истинной цветовой точностью и ясностью.

Литография опирается не на фотографию, а на другого художника, который фактически перерисовывает оригинальную картину мистера Роквелла на серии камней или цинковых пластин, причем одна пластина предназначена для каждого отдельного цвета, появляющегося в окончательно собранном изображении.

Что такое доказательство художника?

Proofs или A / P принты представляют собой небольшой процент дополнительных отпечатков, выделенных из ограниченного тиража, отобранных для утверждения художником, и могут быть включены в обычное издание или зарезервированы для личного использования художником.Отпечатки выпуска A / P равны по качеству отпечаткам ограниченного выпуска, но выпущены в меньшем количестве.

Что означают римские цифры?

Норман Роквелл лично подарил музею по 35 отпечатков каждой серии ограниченного тиража. 34 выставлены на продажу, а 35-й останется в архивах музея. Маркированные особым образом, маркировка гласит A.P. (от Artist’s Proof) с римской цифрой самого отпечатка и номером серии, например AP X / XXXV.Эти XXXV недоступны где-либо еще, если только они не продаются подержанным. Вторая группа из шестидесяти гравюр была подписана АП (для подтверждения художника), но не имела никакого номера. Оставшаяся группа из 200 оттисков была пронумерована арабскими дробями от 1/200 до 200/200, что составляет всего 295. В этой группе отсутствует маркировка A.P. Все отпечатки подписаны вручную карандашом (чтобы они не выцветали) в правом нижнем углу и пронумерованы в нижнем левом углу.

Как определяется стоимость?

Как акции и недвижимость, цены на искусство колеблются; популярность и спрос диктуют цену.При поступлении в продажу производитель печатной продукции устанавливает рекомендованную розничную цену. Будь то литография или коллотип, чем больше спрос, тем выше ценность. Мы предлагаем вам купить то, что вам нравится, и вы никогда не пожалеете о покупке. Наши принты стоят от 1000 до нескольких тысяч долларов. В целом, вы найдете наши цены немного ниже средних розничных. Это связано с тем, что мы не оцениваем и не завышаем значения, а указываем фактическую ценность, которую изделие достигло в прошлом. Приглашаем вас узнать больше.

Кредиты изображений:

Норман Роквелл (1894–1978), Девушка у зеркала , 1954. Иллюстрация на обложке «Субботы Ивнинг Пост», 6 марта 1954 года. Из собрания музея Нормана Роквелла. © 1954 SEPS: Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана. Все права защищены.

Норман Роквелл (1894–1978), Первоапрельский: Шашки , 1943. Иллюстрация на обложке для «Субботней вечерней почты», 3 апреля 1943 года. Частное собрание. © 1943 SEPS: Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана.Все права защищены.

Норман Роквелл (1894–1978), Свобода слова , 1943. Иллюстрация к The Saturday Evening Post , 20 февраля 1943 года. Из собрания музея Нормана Роквелла. © 1943 SEPS: Лицензия выдана Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана. Все права защищены.

Норман Роквелл (1894–1978), Свобода работы , 1943. Иллюстрация к The Saturday Evening Post , 27 февраля 1943 года. Из собрания музея Нормана Роквелла.© 1943 SEPS: Лицензия выдана Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана. Все права защищены.

Норман Роквелл (1894–1978), Свобода от нужды , 1943. Иллюстрация к The Saturday Evening Post , 6 марта 1943 года. Из собрания музея Нормана Роквелла. © 1943 SEPS: Лицензия выдана Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана. Все права защищены.

Норман Роквелл (1894–1978), Свобода от страха , 1943. Иллюстрация к The Saturday Evening Post , 13 марта 1943 года.Из коллекции музея Нормана Роквелла. © 1943 SEPS: Лицензия выдана Curtis Licensing, Индианаполис, Индиана. Все права защищены.

Четыре спортсмена , Норман Роквелл. 1951 г. Иллюстрация к календарю «Времена года» Брауна и Бигелоу, коллекция 1951 г. Ассоциации выпускников средней школы Уильяма, переданная на постоянное хранение в музей Нормана Роквелла. © Семейное агентство Нормана Роквелла. Все права защищены.

Press on nails for girls

Официально лицензированный подарочный набор Disney Frozen 2 Girls Press On Nails для девочек В милой подарочной коробке находятся 12 отдельных накладок на ногти, советы по использованию и подробные инструкции.Ногти можно легко удалить, замочив их в теплой воде — агрессивных химикатов не требуется. Все предметы в комплекте безопасны для детей от 6 лет.

3 октября 2010 г. · «Вау, Мишель, я так рада, что у тебя сохранились красивые ногти», — сказала Джилл. «Думаю, моя лучшая подруга остаётся ненадолго», — сказала она. «Думаю, да», — сказал я. Мама провела нас обоих в дом: «Теперь, девочки, если вы хотите поцеловаться или быть больше, чем другом, вы должны быть осторожны, когда находитесь на публике, поэтому знайте, что вас видят», — сказала мама.

Лак для ногтей и искусство ногтей.Французский маникюр; Лак для ногтей Mood; Оттеночный лак для ногтей; Набор для дизайна ногтей 2 в 1; Товары для ногтей; Уход за ногтями и клей. Верхнее покрытие и средства ухода; Уход за кутикулой; Клей для ногтей и ацетон; Профессиональный наконечник для ногтей. Стилет; Совершенство; Королевская фантазия; Королевская площадь; Классический; Золотая кривая; Профессиональная пилка и буфер для ногтей. Пилочка для ногтей Forte Zebra …

8 января, 2016 8 января, 2016 Berry Girl Nails Оставить комментарий Одна из самых важных вещей для обеспечения идеального покрытия — это правильное время нагрева.Некоторые обертывания наносить легче, чем другие, например матовые пленки, а некоторые сложнее, например блестящие.

ЛЮКС БУКВЫ. Дом. Ногти и многое другое Нажмите на гвозди Sen62. Эти искусственные ногти, доступные в потрясающих цветах и произведениях искусства, являются идеальным выбором для новичков в маникюре, девушек и женщин, которым нравятся красивые ногти, готовые для салона красоты, которые можно нанести дома за считанные секунды.

17 сентября 2014 г. · Продемонстрируйте свой командный дух с помощью некоторых из этих простых идей для дизайна ногтей. Он идеально подходит для игровых дней, особенно когда вам нужно тонко представить в офисе.** Бонус !!! Большинство командных наклеек для ногтей можно найти на etsy всего за 4 доллара. Хьюстонские техасцы. Майами Дельфины. Джексонвилл Джагуарс. Нью-Йорк Джетс. New England Patriots Baltimore Ravens

Каждый купленный набор для штамповки гвоздей изготавливается вручную специально для вас. Время обработки составляет 1-2 недели и будет отправлено после завершения. МАЛЫШКА.

«Накладные ногти — это в основном (те же) накладные ногти, которые мы используем при наращивании ногтей; единственная разница в том, что они отформованы так, чтобы покрывать все ногтевое ложе», знаменитость. И постарайтесь сохранить накладные ногти для особых случаев, ДокторПредложила Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка.

Красить ногти и пальцы ног! Один из моих любимых брендов лаков для ногтей! 4. Миа Дарлинг из Чаттануги, Теннесси. Я купила это, чтобы использовать на своей дочери, которая была цветочницей на свадьбе. Она кусачий гвоздь, и это определенно длилось все выходные. Ее ногти по-прежнему безупречны! Неа! Оранжевый НЕ неоново-розовый! 1. robyn1031 из Алабамы

Обладая комплексным маркетинговым планом, вы можете эффективно донести свою миссию, ценности и идеи до своей целевой аудитории.Overnight Prints Marketing может помочь разработать вашу маркетинговую стратегию, выходя за рамки традиционных печатных СМИ, переходя в социальные сети, веб-дизайн, пресс-релизы и многое другое.

Press-Telegram — это местный источник новостей для Лонг-Бич и его окрестностей, содержащий последние новости, спорт, бизнес, развлечения, развлечения, мнения, фотографии, видео и многое другое.

Производитель товаров для ухода за ногтями высочайшего качества. Как мы начали? Это самый частый вопрос, который нам задают.

Nails Inc недавно выпустила четыре новых лака-спринкса (их можно найти на www.nailsinc.com), и после того, как недавно увидела в них особое удовольствие для членов нашей «ногтевой группы» на встрече в Бирмингеме (спасибо V за организацию — вы знаете, кто вы) Я знал, что они мне понадобятся.

Подготовка к сводке новостей: МакКалли побеждает в битве; Круизы по Северному Мюррею

МакКалли-младший Картер Хьюитт продолжает размахивать раскаленной битой.

Слаггер с тремя лунками продемонстрировал силу на противоположном поле в четверг, когда в четвертом иннинге он отбил двухходового гомера над забором правого поля, чтобы помочь «Блю Торнадо» одержать домашнюю победу со счетом 3: 1 над Содди-Дейзи.Хьюитт отбивает 0,473 с тремя хоум-ранами среди его 10 дополнительных хитов этой весной, и его 17 ИКР также помогли спровоцировать начало его команды 11-1.

Хадсон Калхун из McCallie имел сингл RBI в первом иннинге и благополучно достигал базы во всех трех своих поездках к пластине. Питчеры «Блю Торнадо» вместе составили 11 аутов, при этом Грейсон Смит бросил четыре безуспешных подач и выбил семь подающих, чтобы заработать победу, а Остин Бридлав забил два иннинга.

Энтони Флорио и Лэндон Мэйнор добились успеха и устроили пару прогулок для троянцев, которые оставили на базе 10 бегунов.

Ooltewah 4, McCallie 3: Совы забили три рана в конце шестой среды, завершив серию из 10 побед для Blue Tornado. Ултева украл семь баз, а Ной Хьюлинг (2 из 3) и Фишер Перри (два ИКР) прошли через тарелку. Эли Смит сделал пять сильных подач, а Патрик Кларксон записал сейв с двумя подачами.

Фото галерея

Норт-Мюррей в бейсболе Коахулла-Крик 8 апреля 2021 г.

Посмотреть 14 фото

Коахулла-Крик 15, Северный Мюррей 3: Кольтс (7-11, 6-3 регион 6-AAA) откатились к домашней победе в Варнелле, когда у Райана Лэнгфорда было два попадания, один тройной и проехал три заезда.Тревор Хедрик был 3-к-3 с двумя ИКР и двумя пробегами, а Ирвин Эрнандес добавил пару попаданий, два ИКР и три пробега.

Наследие 15-15, Северо-Запад Уитфилд 8-2: В игре GHSA Region 7-AAAA в среду в Tunnel Hill Генералы (17-4, 10-1) опередили хозяина Брюинза (17-6, 7-4) за первое место в турнирной таблице лиги двойным замахом. «Наследие» совершило три забега в шестом и еще четыре в седьмом и воспользовалось пятью ошибками Северо-Запада и 10 прогулками в первой игре.Си Джей Робертсон и Брэди Чендлер проехали по три заезда, а Кейд Кинири и Гейдж Шейвер добавили по два ИКР для победителей. Для Брюинз, Кейд Фишер имел два удара, включая Гомера, и вел два заезда, в то время как Гэвин Морган был 2-к-4 с тремя ИКР. Наследие отчепало 18 попаданий во второй игре, четыре от Алекса Миксона, а также три ИКР и три забитых рана, а Робертсон добавил три попадания и два ИКР в поддержку Лэндона Скина, который прошел все пять подач и допустил четыре удара, но не заработал. работает.

Sonoraville 10, Adairsville 1: Коул Годфри был 3-к-4 с двумя ИКР, чтобы возглавить Феникс (13-8, 7-4 Регион 6-AAA), а Хайден Холсомбэк пробурил двухходовой Гомер. Зак Лайлс добавил два ИКР и добился победы в подаче с пятью подач с одним пробегом с пятью аутами.

Соноравилль 7, Рим 6: Феникс выиграл нерегиональную игру у Волков класса AAAAAA на прогулке Брока Клементса в седьмом иннинге. Клементс также имел два удара, в том числе Гомер, и вел пять пробежек, а Зак Лайлс добавил соло Гомера и забил три пробега.

LaFayette 4, Rockmart 3: Ramblers (10-9, 4-5 регион 6-AAA) заработали три рана в конце шестого места, чтобы выиграть дома. У Остина Такера был ничейный дубль с двумя пробегами в подаче, прежде чем Ник Адамс совершил отважную пробежку с синглом. Блейк Манн был 2-к-3 и стал победным питчером после двух заработанных пробежек и пяти ударов в шести подач. Скайлар Сепеда заработал сейв, заняв безупречное седьмое место.

Meigs County 12, Sale Creek 2: Итан Медоуз пошел 2-к-3 с парой ИКР и забил пробежки, в то время как Логан Кэрролл имел два удара и не позволил заработать пробежку в пяти подач.Тигры были также зажжены Уиллом Медоузом (два ИКР) и Люком Пендерграссом (две украденные базы, две трассы). У Джейкоба Элрода из Sale Creek было два хита и рейтинг RBI.

СОФТБОЛ

Секватчи Каунти 13, Бледсо Каунти 1: Джесика Деннис и Джейдин Гирдли оба хоумред, и шесть Леди Индиан имели несколько попаданий в игре. Фейт Келли вела четыре раунда, чтобы защитить Кали Грина, который вычеркнул шесть отбивающих в четырех подачах.

ТЕННИС

Христианская школа Чаттануги обыграла Академию Колледжейл со счетом 9: 0 в матче мальчиков и 5: 4 в матче девочек.Генри Хорн и Ноа Уокер показали отличную игру в парном разряде 8-4, а Уокер выиграл матч в одиночном разряде со счетом 8-0. Джексон Мерфи и Мэтью Патрик выиграли 9-8, победив Патрика Лопеса и Райана Лопеса на тай-брейке 7-3. В женском матче Мэри Элис Анц выиграла 8-4 и объединилась с Джадой Тун для победы в парном разряде 8-3. Камила Рамирес и Лорен Ванзиль показали отличную игру в одиночном разряде и выиграли парный матч со счетом 9-7.

Составлено Патриком Маккуном и Линдси Янг. Свяжитесь с MacCoon по адресу pmaccoon @ timesfreepress.com и подписывайтесь на него в Twitter @PMacCoon. Свяжитесь с Янгом по адресу [email protected] и подпишитесь на него в Twitter @ youngsports22.

6 шесть кубиков за 6 недель

Особенности строения мышц живота

Особенности домашних занятий

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Прямые скручивания

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Складка

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Программа тренировок качания пресса дома

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Таблица: Программа «200 пресса»

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Главный секрет как накачать пресс

Третья неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Шестая неделя тренировок

Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Подъем ног с фитболом

Скручивания в тренажере

Подъем корпуса на скамье

Дровосек

Как правильно качать пресс девушкам

Правильная диета для результата

3 Занятия в тренажерном зале

Помощь и рекомендации экспертов

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Марина Никитенко, фитнес-тренер

В какое время тренироваться

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Упражнения для мужчин

Занятия для женщин

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца пресса

Поперечная мышца пресса

Косые мышцы живота

Правила тренировки пресса

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Советы

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях. Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Основные правила

Анатомия мышц

Эффективные упражнения

Качаем прямую мышцу живота

Качаем мышцы кора

Выполнение «Вакуума»

Программа тренировок

Важность разминки

Особенности частей пресса

Упражнения на скручивание

Как повышать нагрузку на пресс

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Скручивание для проработки бокового пресса

Правильная техника выполнения

Как накачать пресс за месяц девушке

Как накачать нижнюю часть пресса

Боковой пресс (косые мышцы)

Как накачать пресс за месяц

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Прогибы

Подъемы ног

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Вертикальные ножницы

Поднятие таза на одной ноге

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Боковые скручивания

Горизонтальные ножницы