Приседания в домашних условиях: Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Отведение ног в сторону

Это упражнение помогает не только дать хорошую нагрузку на ягодицы, но и дает возможность хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедра.


1. Исходное положение — встать на колени. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.

2. Отводим ногу сторону.

При выполнении этого упражнения важно не заваливать корпус в сторону. Корпус должен быть неподвижным. Работает только таз. Также не старайтесь поднимать ногу слишком высоко. Оптимальная высота — на один уровень с корпусом! Движения должны быть плавными.

Отведение ноги вверх

Это упражнение позволяет придать ягодицам приятную округлость и позволяет приподнять их вверх.

1. Исходное положение — на четвереньках. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
2. Носок должен быть натянут. Поднимайте ногу так, будто бьете пяткой вверх.

Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Груз для приседаний в домашних условиях. Приседания со штангой. Упражнения для ягодиц.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Колено, изгибающее правильную технику

Таким образом, следовательно, целые большие мышцы и, следовательно, не зря вместе с одним из трех королевских упражнений назначены. Несколько мифов содержатся в обычных рекомендациях и описаниях. Таким образом, глубокие, так называемые растения «заросшей травы» никоим образом не вредны или вредны для коленного сустава и ко. Одновременно неправильное выполнение в случае недостатка может привести к повреждению и травмам. Какие моменты важны при правильном изгибе?

Чтобы укрепить визуальный аспект, вот хорошее объяснение техники в изображении и звуке. Как краткосрочное изменение или попробовал: Да. В противном случае будет легко, так как это действительно не адекватная замена. Координация, то есть навык передвижения, вряд ли затрагивается, что заставляет мускулатуру участвовать менее активно и задействованно. Естественное движение полностью подорвано прямым принуждением, физиологический лук не останавливается, а нагрузка на позвоночник увеличивается с ненужным количеством веса.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Гибкость для правильной глубины

Если возможности обучения дают стойку, используйте ее. Если альтернативная альтернатива не существует, кроме двух кратных, то две стенограммы должны рассматриваться как равные заменители. Если кто-то попросит нормального потребителя Отто как можно скорее пойти в присед, то есть. Час сидения, приводящий к недостатку мобильности и напряженных мышц в сочетании с отсутствием координации, приводит к этому печальному результату. Решение.

Практикуйте технику, уменьшите мышечное напряжение и мобилизуйте суставы. Соответствующие мышцы и области для списка дел. Торакальный позвоночник — полная область ягодиц, изгиб бедер — верхние бедра телят. При этом чередуйте упражнения и практикуйте их до изгиба колена после фактического разминки.

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Дополнительно полезно: так часто и долго, как он может сидеть в глубоком приземистости, ноги всегда имеют контакт с землей. Часто пренебрегают дальностью лодыжки голени, отсутствие подвижности полностью вниз ограничено движением всего коленного сустава. Раунды для теннисного мяча под ногой в день и до тренировки так же полезны, как упомянутая пенная роллинг теленка и, кроме того, полезная тренировка по мобильности.

Включены учебные программы с соответствующим питанием. Есть ли у вас какие-либо вопросы, критика или предложения? В этой теме нашего форума вы можете общаться. Приседания, изначально называемые просто изгибами колена, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышц и силы, помимо лежания, сплющивания, провалов и подтяжек.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

Вы находитесь в категории так называемых силовых упражнений. Тем не менее, приседания должны обсуждаться в отношении нагрузки на колени и нижнюю часть спины: их реализация является относительно требовательной, если вы хотите минимизировать ненужные риски.

Приседания учатся — набраться сил с помощью надлежащей технологии

В частности, новички без корректирующих инструкций тренера нередко обременены невежеством и в начале иногда принимают большой вес. Что следует учитывать, как правильно приседать? Советы и понятное видео должны помочь. Приседания утверждают мышцы бедер, это самая большая мышечная часть во всем теле. Конечно, багажник также обучен, потому что он обеспечивает большую поддержку и стабилизацию во время изгиба колена.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

• когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
• когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Это делает приседания самой большой гормональной продукцией всех упражнений, что делает их такими эффективными и популярными. Общие замечания: Упражнение Упражнение Изгибы колена — обратите внимание. После осторожных плеч с максимально возможным захватом, ноги размещаются на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выступали за кончик пальцев ног, так как угол в противном случае вызывает стресс. Если ягодицы вытянуты назад, а спина остается прямой, колени не выступают вперед. Нижние ноги перпендикулярны земле, когда техника правильная, вся подошва подошвы имеет контакт с землей. Вдыхание замедляется при опускании в приседание, выдох происходит при подталкивании стоп, что также должно выполняться контролируемым образом.

• В этом случае они просто показывают довольно легко наружу.
• Теперь вы растягиваете ягодицы назад и находитесь в легком полого креста.
• Затем или тренажер медленно и контролируетесь в приземистости.

Инструкции по безопасности приседаний: особенно в начале упражнение должно выполняться только с помощью штанги без веса.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

И так долго пока технология не сидит. Практическая реализация представлена ​​с ясными объяснениями в следующем приселочном видео, комментарии на коленях доходят до 17 мин. Стоит посмотреть этот клип. Хорошее объяснение положения ноги и помощи с гантелями под ногами, советы обеспечивают лучшую стабильность.

Упражнения для ягодиц

Даже отрицательные примеры того, как приседания не следует выполнять, помогают заметно дальше. Особенно начинающие не должны заходить так далеко с верхней частью тела. Угол может быть продлен позже с безопасностью изгиба колена. Упражнение становится более интенсивным и эффективным. В общем: боль в нижней части спины или в коленях делает упражнение неправильным или тело не выдерживает нагрузку. В этом случае предпочтительными являются альтернативные упражнения.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

Таким образом, следующая ошибка не должна возникать. Полное повреждение — это хребет, потому что нагрузка на спину увеличивается чрезвычайно, упражнение становится опасным. Как показано выше, колени не должны выступать за ноги ног при изгибе ног. Этот короткий и тщательный взгляд служит для управления правильным центром тела, который хорошо объяснен в приведенном выше видео.

Ноги укладываются на пол во время исполнения, а каблуки никогда не должны подниматься с земли при изгибе ног. Если нижняя часть спины и колени неизвестны, обратитесь к врачу и объясните, какие упражнения вы можете выполнять, а какие — нет. Даже если в заявлении отрицательного доктора расстройство, по-видимому, великолепен, всегда есть альтернативы. Ваше тело определяет, что происходит, а что нет.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

По и ноги — форму тела с приседаниями

Любой, кто примет это, будет в восторге от следующего прогресса в практических упражнениях. Силовая подготовка в целом Эффективная тренировка бедер и важных дополнительных мышц Сила прочности Улучшенная координация и концентрация. Твердые «хрустящие» ягодицы.
. Какие группы мышц тренируются точно?

• Разгибатели ног в передней части бедра.
• Сгибатели ног в задней части бедер.
• Брюшные мышцы спинного проводника.

Вывод: приседания приносят ноги и ягодицы в форме и являются одними из лучших упражнений. Но вы должны сделать это технически чистым — советы и яркое видео должны помочь избежать известных ошибок и стабильной техникой для достижения вашей собственной цели обучения. Как только упражнение контролируется с небольшим весом, вес может быть увеличен. Эффекты тренировки приседаний обычно быстро видны и заметны.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

Только с чистыми изгибами колена вам требуется более 400 мышц. Наш эксперт объясняет в этом видео-гиде, в каких деталях вы должны обратить внимание на производительность классического. Никакое другое упражнение не активирует так много мышечных волокон, как классический изгиб колена. Чтобы извлечь выгоду из огромного потенциала самых важных упражнений в мире, вам нужно знать точный ход движения, чтобы избежать ошибок. Инструкции можно найти здесь.

Таким образом, вы завершаете идеальное сгибание колена

Снова высокий, когда бедра находятся в горизонтальном положении. Напряженный корпус: помогает вам прятать спину. Голова: Не тяните руки вперед! Чтобы проверить свою позу, подходите лицом к лицу перед зеркалом и смотрите в глаза. Сложенные руки: Не перед сундуком, а за головой вместе. Потяните локти назад и вытяните грудную клетку, заставляя вас держаться прямо. Совместные суставы: суставы в области тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава должны оставаться в линии на линии. Эта осевая функция помогает предотвратить повреждение и травмы хряща. Развернутые ноги: обе ноги слегка указывают наружу. Не беспокойтесь: ленты в колене и бедро указывают на это положение как естественное. При этом подтягивайте мышцы ног и ягодиц настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в глубину. Обучение ноге: многие профессионалы делают изгибы колена без обуви и носков — это глубина стабильности вашего тела. Сначала это может быть босиком, но это помогает вашему телу лучше воспринимать ваше положение. Результат: больше интенсивности. Выполните глубину: Упрямо, слух о том, что глубокие изгибы колена являются нездоровыми. Тот, кто сгибает колени до тех пор, пока ягодицы не коснутся теленка, даже не активирует голову квадрицепса. Но, если вы уже, не подходите под углом 90 градусов! Резервное копирование позвоночника: возьмите полотенце и держите его за голову, растягивая руки. Поставьте себя взвешенным весом на. Тренировка партнера: четыре глаза видят больше двух. Ваш приятель может полностью сосредоточиться на чистом дизайне и исправить вас в любое время. Этот фактор особенно важен при тренировке с большим весом.

• Подготовка: Поместите ноги вертикально на ширину плеч в вертикальном положении.
• Зажмите руки за головой.
• Исполнение: Сдвиньте бедро назад и согните колени.
• Держите нижнюю часть спины прямо и опустите свое тело как можно ниже.
• Ноги всегда имеют контакт с землей!
• Это то, как ваши мышцы должны выполнять стабилизационные работы.

Каждый месяц он рассказывает о своих связанных знаниях в видео.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

Любой, кто хочет правильно ходить, без ограничений из-за боли в ахилловом сухожилии, колене, бедрах или спине, для которых есть простое упражнение: глубокий приземистый. Что так легко для детей и людей природы, мы в основном забываем о неправильной обуви и слишком многих местах.

Глубокий приземистый и босиком: обучение народам и детям

Мы хотим этого, потому что это кажется самым естественным. Наша самая близкая природа. Но когда мы не бежим или не стоим, мы можем садиться в машину, сидеть в дискуссиях или лежать на диване. Это не обязательно соответствует поведению примитивных народов, которые в основном ходят босиком и часто служат моделью для босиком. Естественные народы проводят большую часть своего времени в глубоком приземистости. При приготовлении пищи, в то время как развлекательный, во время работы или просто для отдыха.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

• с близким расположением по отношению друг к другу ног;
• с широким расположением ног по отношению друг к другу;
• приседания со штангой;
• использование тренажёра Смита;
• иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

• в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
• далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
• окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с , для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседаниях до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний — важный первый шаг к тому, чтобы помочь экстерьеру. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх и зафиксирован.
2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
4. Встаньте и повторите.

Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

• Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
• Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
• Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

Once you Выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный тест на приседания

Как выполнять приседания в домашних условиях | Йорк Фитнес

Приседания, наверное, самое важное из всех упражнений в тяжелой атлетике. Это должно быть краеугольным камнем любой хорошей программы по тяжелой атлетике, фитнесу или тренировке мышц. Приседания прорабатывают вместе все самые большие и мощные мышцы тела. Эффект от этого на вашу тренировку невероятен, давайте рассмотрим некоторые преимущества.

Преимущества приседаний

Вот 5 основных преимуществ приседаний с отягощениями в домашних условиях:

1. Прирост силы. Способность добавлять очень большой вес во время приседаний делает это упражнение лучшим для наращивания силы.
2. Увеличение мышечной массы. Приседания — это сложное упражнение, в котором одновременно прорабатываются большие группы мышц. Не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но также ваш пресс и поясница используются для стабилизации, в то время как плечи используются для поддержки грифа. Выделение гормонов в результате совместного использования таких больших мышц дает эффект, превосходящий только период физических упражнений.
3. Сжигание жира. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, поскольку они задействуют вместе больше крупных мышц, чем любое другое упражнение. Это также приводит к лучшему послетренировочному метаболизму (EPOC) и, следовательно, большему количеству сжигаемых калорий.
4. Cardio Gains. Чтобы обеспечить это мощное движение, ваше сердце и легкие должны работать намного тяжелее, чем во время других упражнений. В сочетании с большим потоком крови от венозного возврата это дает повышенную пользу кардиотренировок.
5. Укрепляет суставы и кости. В качестве упражнения с тяжелой нагрузкой приседания создают повышенную гравитационную нагрузку на кости и суставы. При правильной технике это приведет к безопасному укреплению суставов и увеличению плотности костей.

Мышцы проработаны

• Quadriceps — Используется концентрически, чтобы выпрямить ноги, и эксцентрически в фазе приседаний, чтобы контролировать вес.
• Подколенные сухожилия — Используются концентрически для управления весом вниз и эксцентрически при подъеме веса.
• Ягодичные ягодицы — Используются для помощи на всех этапах подъема и тягача при подъеме вверх
• Приводящие и отводящие мышцы бедра — Используются для поддержки и стабилизации во время обеих фаз подъема.
• Gastrocnemius and Soleus — Используется в основном в нижней части подъемника, но также для стабилизации тела снизу.
• Мышцы стоп — Используются для стабилизации и баланса тела снизу.
• Брюшной пресс — Используется для стабилизации позвоночника и верхней части тела на всех этапах подъема.
• Erector Spinae — Используется для стабилизации позвоночника во время подъема.
• Трапеция — Используется для поддержки шеи и верхней части спины, а также для поддержки штанги для тяжелой атлетики.

Техника безопасного приседания

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, ваша техника имеет решающее значение.Хорошая техника приведет к лучшему тренировочному эффекту, более безопасной тренировке и силе во всем диапазоне движений.

Правильная стойка для приседаний

Ступни должны быть на ширине плеч, пятки прямо под плечами. Ваши ступни должны быть повернуты наружу примерно на 30 градусов, а голова должна быть ровной (не смотреть вниз или вверх). Пятки всегда должны оставаться твердо поставленными, и вы должны стремиться передавать свою силу через пятки.

Если вы обнаружите, что постоянно поднимаетесь на переднюю часть стопы, вам необходимо развить подвижность голеностопного сустава и гибкость икры.В качестве краткосрочного решения вы можете подложить под пятки небольшие весовые пластины или купить обувь для тяжелой атлетики. Это плохая привычка, так что работайте над своей мобильностью как можно скорее.

Правильная форма приседаний

После того, как вы положили штангу на плечи и взяли на себя полный вес штанги, начните вдыхать и продолжайте вдыхать во время фазы опускания приседаний. Это создает дополнительное давление в брюшной полости, которое помогает поддерживать позвоночник изнутри.

Чтобы начать приседание, сосредоточьтесь на перекатывании бедер назад и вниз.Держите колени вытянутыми. Колени не должны вращаться внутри, внутренняя часть колен должна находиться на одной линии с внутренней стороной стопы.

Когда вы сгибаете колени, передняя часть коленей должна оставаться над пальцами ног, продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваше бедро не окажется ниже параллельно земле.

Держите спину прямо, не округляйте спину и держите голову прямо.

Выдохните, вставая.

Приседания со спиной или передние приседания?

Две основные разновидности приседаний — это приседания спереди и сзади.В переднем приседе штанга держится на передней части плеч, в то время как в приседе со спины вы держите штангу на плечах за шеей.

В этих двух разновидностях акцент на группы мышц немного различается.

Приседания спереди — Увеличьте нагрузку на квадрицепсы, верхнюю часть спины, а также передние дельтовидные мышцы.

Важно обеспечить прочное положение передней стойки. Это положение, когда вы держите штангу на передней части плеч и на верхней части груди, ладони смотрят в небо.

Приседания со спиной — Уделяйте больше внимания бедрам, ягодицам и пояснице.

Большинство людей предпочитают приседания со штангой на спине, поскольку так легче удерживать штангу на трапециях и фиксировать ее на шее. Однако не следует упускать из виду фронтальные приседания, так как их вариации улучшат ваш тренировочный эффект, а также могут помочь разнообразить вашу тренировку.

Короче говоря, стремитесь к соотношению приседаний вперед и назад 50:50, чтобы оптимизировать вашу тренировочную программу.

На корточках дома

Основное отличие приседаний дома от приседаний в тренажерном зале — это доступность оборудования.Во всех хороших спортзалах есть стойки для приседаний, стойки для приседаний и тренажеры для приседаний. Скорее всего, дома у вас будут только гири.

Чтобы безопасно выполнять приседания в домашних условиях, вам необходимо приобрести комплект стоек для приседаний или стойку для приседаний. Они удерживают штангу между подходами, а стойки для приседаний также обеспечивают дополнительную защиту от падения. В зависимости от стойки они также могут ловить упавшую штангу.

Также стоит помнить о вашем напольном покрытии. Если вы выполняете более тяжелые приседания, вы хотите иметь возможность безопасно сбрасывать вес, именно здесь бамперные пластины и олимпийская штанга могут быть неоценимыми, особенно в сочетании с резиновым покрытием высокой плотности.

Если вы не можете позволить себе бампер и противоударный пол, то стойки для приседаний или стойки для приседаний еще более важны.

Также, если вы находите перекладину неудобной на плечах, подумайте о покупке перекладины для дополнительного комфорта.

Другое значение оборудования — это вес, который у вас есть. Поскольку приседания — это мощный подъемник, вам понадобится большой вес, чтобы получить от них максимальную пользу. Большинство тяжелоатлетов среднего уровня могут приседать на большую величину, превышающую их собственный вес (примерно 1.5 раз). Так что имейте это в виду, начиная хорошую программу приседаний.

Надеюсь, это вдохновит вас на то, чтобы начать хорошую программу приседаний дома и начать замечать значительные преимущества, которые дает интеграция приседаний в вашу программу подъема тяжестей.

Приседания — это упражнение по коронавирусу для всех

Почему приседания

Приседания — это сложное движение, то есть задействуют более одной группы мышц, что дает значительную отдачу.Не нужно много приседаний, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и утомить мышцы.

Не только это, но и сила, которую вы развиваете во время приседаний, также будет держать вас в форме практически для любого вида спорта на открытом воздухе, к которому вам так не терпится вернуться. Приседания служат отличным средством кросс-тренинга для таких занятий, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм и гребля.

После временного закрытия тренажерных залов люди во всем мире проявили творческий подход к своим тренировкам в условиях вспышки коронавируса.(The Washington Post)

История продолжается под рекламой

Приседания также предотвращают потерю костей и мышц, что может привести к падению и переломам. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти и смерти в результате травм среди американцев 65 лет и старше. Падения часто приводят к переломам костей, потому что примерно 43,9 процента пожилых людей имеют низкую плотность костей, а еще 10,3 процента страдают остеопорозом. Главный хирург назвал остеопороз, что буквально означает пористая кость, одна из самых значительных причин переломов костей у пожилых людей.

Когда дело доходит до падений, профилактика — лучшее лекарство. Тренеры и физиотерапевты говорят своим пожилым клиентам, что важно выполнять силовые тренировки и, в частности, приседания, чтобы поддерживать их кости, связки и сухожилия как можно более крепкими. Как объясняет физиотерапевт из Милуоки Нина Геромель: «Наши кости становятся более плотными, когда мы задействуем мышцы, которые тянут кости». Укрепление мышц увеличивает ваши шансы поймать себя, если вы споткнетесь. А если вы все-таки упадете, у крепких костей меньше шансов сломаться.

Приседания также делают вас более устойчивыми. «Чем сильнее у вас ядро, бедра [и] квадрицепсы, тем стабильнее вы будете ходить на ногах», — говорит Кристин Оха, практикующая медсестра из Атланты и сертифицированный личный тренер.

История продолжается под рекламой

Движение, в котором задействованы бедра, колени, лодыжки, ягодицы, квадрицепсы и кора, поддерживает все виды функциональной подготовки. Укрепление нижней части тела может не только предотвратить падения, но также может облегчить и безопаснее выполнять повседневные действия, например, играть с внуками, наклоняться, чтобы подобрать корзину с бельем, пользоваться туалетом, садиться и выходить. стульев и машин.Оя также отмечает, что приседания могут укрепить тазовое дно, тем самым помогая при недержании мочи и учащенном мочеиспускании.

Что можно и чего нельзя делать

Жеромель советует людям, незнакомым с приседаниями, «думать так, как будто вы сидите в кресле».

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед от бедер, удерживая плечи назад и грудь вверх. Наклоняясь вперед, согните ноги в коленях, удерживая их над пальцами ног.Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, они не упадут внутрь, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени. Также важно, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки, а не на подушечки стоп. Не можете удерживать пятки на земле? «Во-первых, убедитесь, что вы действительно опираетесь на бедра», — говорит Геромель. Если ваши пятки все еще поднимаются, она предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы устранить причину (обычно стянутость в икре, ахилловом сухожилии или голеностопном суставе).

История продолжается под рекламой

Хотя вы почувствуете жжение в основном в ягодицах и квадрицепсах, если вы почувствуете его также и в брюшном прессе, говорит Оя, это признак того, что вы все делаете правильно. Многие люди «имеют тенденцию позволять своему ядру просто болтаться и выкатывать плечи вперед», — говорит Оджа. Она говорит: «Отведите плечи назад» перед тем, как приступить к приседанию, и все время держать туловище в напряжении.

Если вы никогда не выполняли приседания или беспокоитесь о безопасности, Геромель и Оя рекомендуют присесть на корточки перед столешницей, за которую вы можете держаться с крепким стулом позади вас, особенно если вы живете одни.Таким образом, если вы все же упадете, вы упадете на стул. Тем не менее, если головокружение или склонность к падению мешают вам безопасно приседать, вам следует обсудить эти проблемы со своим врачом, прежде чем начинать добавлять приседания в свой распорядок тренировок.

Хотя чувство дискомфорта при выполнении любых упражнений — это нормально, боль сигнализирует о проблеме. «Когда вы двигаетесь, не должно быть боли, если это не мышечная болезненность», которая обычно ощущается как усталость или жжение в ногах и ягодицах, — говорит Оя.Но если вы испытываете колющие ощущения или тупую боль в суставах, Геромель и Оя рекомендуют проконсультироваться с врачом, чтобы устранить причину. Если вам разрешено продолжать тренировки, говорят они, обратитесь к физиотерапевту или личному тренеру, который может дать вам упражнения, нацеленные на те же группы мышц, не вызывая боли.

История продолжается под рекламой

Оя и Геромель предлагают поработать с физиотерапевтом, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня, если у вас в анамнезе были проблемы с коленом, включая полную или частичную замену колена, разрыв крестообразной связки или любые другие травмы колена.Геромель говорит, что всем, у кого проблемы с коленями, следует особенно внимательно относиться к своей форме. Но, по ее словам, «в зависимости от того, почему у них болят колени, приседание может быть действительно полезным упражнением». Она объясняет, что для людей с легкой хронической болью в коленях (если приседания не усугубляют боль) приседания могут укрепить мышцы, окружающие суставы, тем самым уменьшив давление на них и уменьшив боль.

Создание рутины

Джеромель проводит первичную оценку со своими пациентами, чтобы узнать, сколько раз они могут безопасно вставать со стула за 30 секунд.Если вы можете безопасно выполнить 12 повторений или меньше за отведенное время, она рекомендует приседать без веса и держаться за прочный стол или стойку для дополнительной поддержки, если это необходимо. Попробуйте сделать до четырех подходов по 12-25 повторений с 15-30 секундами отдыха между подходами.

История продолжается под рекламой

Как только вы сможете с комфортом выполнить более 12 приседаний за 30 секунд, вы можете прибавить вес в приседаниях. «И это может быть что угодно», — говорит Геромель, предлагая прижать к груди тяжелую энциклопедию или галлоновый кувшин с водой (который весит чуть больше восьми фунтов в полном объеме), если у вас нет гантелей.

При использовании дополнительного веса Геромель предлагает выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с примерно минутой отдыха (или больше, если вам нужно перевести дыхание) между подходами. Если вы считаете, что шесть повторений будут слишком сложными (если вы не можете поддерживать хорошую форму или вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться), вес слишком тяжелый. Если 10 кажется легким делом, говорит Жеромель, «пора его поднять».

Геромель и Оя рекомендуют приседать от трех до пяти раз в неделю. Для тех, кто использует только вес тела, разумно пять раз в неделю, но если вы поднимаете более тяжелые веса, по словам Оджи, вашим мышцам требуется 48 часов для восстановления между тренировками.

История продолжается под рекламой

Чтобы сделать приседания более сложными, вы можете легко изменить их, даже если у вас нет оборудования для фитнеса. Оджа предлагает встать для подъема на носки, когда вы поднимаетесь из приседа, или касаясь земли, когда вы опускаетесь, и поднимать руки над головой, когда вы подходите к вершине движения. Вы также можете сделать вертикальный прыжок прямо из приседа; это называется прыжком из приседа. Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте приседать с тяжелым рюкзаком.

Независимо от того, где вы находитесь в жизни и в какой форме, приседания должны быть частью вашего распорядка. Когда я спросил Жеромель, есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять это упражнение, она ответила просто: «Никого». Она объясняет: «Мы делаем это каждый день, и невозможно избежать приседаний».

Пэм Мур — писатель-фрилансер из Боулдера, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор по групповому фитнесу. Посетите ее на pam-moore.com.

Советы, как лучше выполнять приседания дома

ЗАКРЫТЬ

Sports Pulse: Выполните все приседания, которые вы можете выполнять дома.

USA TODAY

Часть 28 серии USA TODAY «Тренировка из дома» (#WOFH) посвящена тому, как получить максимальную отдачу от приседаний.Подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень Good Sports , в котором вы найдете больше советов по домашним тренировкам и лучшие истории о хорошем во всем мире спорта:

Для всех, кто начинает программу упражнений, или для тех, кто тренируется каждый день, приседания могут быть невероятно полезными и настолько сложными, насколько вы хотите. Чтобы объяснить варианты и то, что приседания могут вам помочь, мы обратились к Уильяму Сьюитсу, физиотерапевту и доценту кафедры физиотерапии Мичиганского университета во Флинте.

«Приседания подходят почти всем, — сказал Сьютс, — и есть разные способы их изменить, с точки зрения положения, скорости, глубины, количества повторений».

Чтобы проиллюстрировать это, Суитс объясняет в прилагаемом видео семь вариаций приседаний: приседания со стулом с поддержкой рук, приседания со стулом, приседания, приседания со ступенчатой ​​стойкой, приседания сумо, сплит-приседания по болгарски, приседания на одной ноге и прыжки из приседа.

William Suits (Фото: Williams Suits)

Он также более подробно делится своими мыслями о преимуществах этой тренировки для нижней части тела и о том, насколько удобно ее выполнять дома:

«Упражнения для укрепления нижней части тела могут помочь сохранить пожилые люди подвижны и мобильны; они могут помочь активным взрослым вести здоровый образ жизни и помочь спортсменам всех уровней соревнований поддерживать или улучшать свои результаты.

«У базовых силовых тренировок для ног действительно нет недостатков! И что хорошо для тех, кто скучает по тренажерному залу, так это то, что правила гравитации все еще действуют, и вы можете находить вещи по всему дому и использовать их в качестве отягощений.

«Приседания — более фундаментальное упражнение для тренировки силы ног. Хотя многие считают, что они вредны для колен, большинство исследований на самом деле поддерживает идею о том, что они полезны для здоровья коленных суставов для большинства людей. Тем не менее, вы не должны испытывать боли в коленях или боли где-либо еще во время приседания.Если это произойдет, вам следует проконсультироваться с врачом, например терапевтом или физиотерапевтом.

«Независимо от того, находитесь ли вы на карантине и скучаете по тренажерному залу или не знаете, с чего начать, здесь должно быть что-то для всех. Помимо понимания возможностей вашего тела при выборе упражнения, не менее важно знать, сколько нужно сделать. Стандартное место для начала — 3 подхода по 10 упражнений, которые несколько сложны, но выполнимы безопасно.Некоторые люди могут захотеть сделать намного больше, а для других это может быть даже много по сравнению с тем, к чему они привыкли.Вы также можете изменить, насколько глубоко вы входите в позицию и насколько быстро вы двигаетесь, если вы контролируете движение. Опять же, убедитесь, что вы знаете текущие способности своего тела минимизировать риск получения травм, и не бойтесь просить о помощи!

«Существует много сильных мнений о правильной форме в приседаниях. Большинство этих мнений имеют очень хорошие намерения, но правда в том, что если вы просто выполняете приседания с основным весом собственного тела, самое важное в форме — это Что тебе нравится! Не существует универсальной идеальной формы.’И иногда небольшое разнообразие может быть полезным. Форма имеет наибольшее значение при работе с травмой или анатомическим ограничением, поднятии более тяжелого веса, движении с более высокой скоростью или поднятии тяжестей для улучшения спортивных результатов. В таких ситуациях я рекомендую профессиональное руководство спортивным физиотерапевтом, тренером по силовой и физической подготовке или спортивным тренером.

«Различные формы по-разному воздействуют на мышцы. Например, если ваши колени выходят вперед над пальцами ног, это может немного усложнить ваши квадрицепсы, но если у вас нет боли в коленях, само упражнение не По сути, это не плохо, обещаю!

«Точно так же, если вы будете делать упор на то, чтобы при опускании опускались назад, вы могли бы немного усложнить задачу своим ягодицам.Это становится более тонким, если вы приседаете с большим весом или пытаетесь улучшить работоспособность, или имеете дело с болезненностью суставов или восстанавливаетесь после травмы — форма в этих случаях более важна. Честно говоря, для большинства людей без каких-либо предшествующих заболеваний очень важно, чтобы они чувствовали себя хорошо. Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но обычно это так ».

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайд Следующий слайд

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной тренировки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

9 альтернатив приседаниям со штангой

Хотя приседания со спиной хороши для силы, общей физической формы и композиции тела, иногда они просто не работают для человека.Может быть, они вызывают боль в коленях, плечах или запястьях. Может быть, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию на спине. Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы добиться хорошей глубины без ущерба для положения. Хотя есть десятки статей, в которых просят мобилизовать тот или иной сустав и проработать изгибы той или иной мышцы, чтобы приседания на спине работали, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят возвращаться. приседать. По какой-то причине у них это не работает.

Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно достать штангу, вы можете искать альтернативу приседаниям на спине, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.

Заслуживает внимания множество других упражнений на сгибание коленей. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.

Мгновенно загрузите руководство по здоровью кишечника

9 альтернативных приседаний, которые вы можете выполнять дома

1. Воздушные приседания
2. Приседания с кубком
3. Приседания вперед
4. Band Zercher приседания
5. Болгарские сплит-приседания
6. Сплит-приседания с эспандером
7. Подъемники
8. Выпады с ходьбой и обратные выпады
9. Прыжки в темпе приседаний

1.Воздушные приседания

Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом. Он отлично подходит для мобильности и на удивление требователен к метаболизму.

Чтобы делать воздушные приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и сядьте на низкое «сиденье» воображаемого стула. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что можете прорабатывать квадрицепсы без тяжелых весов? Сделайте несколько подходов в воздушных приседаниях с большим числом повторений, и вы это почувствуете. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, наденьте утяжеленный жилет или удерживайте гантели по бокам, и это добавит дополнительных силы .

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить присед с кубком, вы держите гирю (гирю, гантель, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, остаетесь высоким и приседаете между ног, сохраняя вертикальное положение туловища. Многие опытные силовые тренеры используют приседания с кубком, чтобы научить новичков приседать, потому что это интуитивно понятно.

Тем не менее, следует помнить о некоторых дополнительных деталях:

• Упритесь локтями в тело. Это создает более устойчивую «полку» для поддержки веса.
• Держите грудь вверх.
• Вытолкните колени наружу.

Поскольку вы не будете толкать тяжелые веса с помощью приседаний с кубком, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и большем общем объеме. Если все становится рискованно, сбросить вес в приседе с кубком намного проще, чем сбросить штангу, сидящую на спине.

3. Приседания спереди

Для меня фронтальные приседания всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше нужно думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете с весом в передней стойке, а остальное следует за ним. Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес.

Согласно исследованию 2009 года при передних и задних приседаниях у тренированных людей, передние приседания оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть полезны по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов». .Более того, приседание с меньшим весом привело к такой же активации мышц, как и при приседании с большим весом.

Более прямая осанка, присущая приседаниям со штангой на груди, также полезна для людей с болями в пояснице, поскольку создает меньшее напряжение сдвига в позвонках. Важная подсказка, которую следует помнить во время приседаний со штангой, — это «локти вверх». Это создает прочную и устойчивую полку для перекладины и заставляет туловище оставаться твердым и устойчивым при наклоне вперед. Если у вас опускаются локти, вскоре последуют и остальные.

Нет бара? Без проблем. Возьмите два груза и держите их чуть выше плеч или мешок с песком на уровне груди.

4. Приседания Зерчера с ленточкой

Для приседаний Зерчера с эластичным бинтом держите его чуть ниже подбородка, как при приседании с кубком. Разница в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.

Если у вас есть гриф, вы можете выполнить традиционное приседание с грифом Зерчера, когда гриф находится на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота, когда вы приседаете.Это делает больший акцент на ядре и ягодицах. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерчера. Что касается веса, лежащего на руках, сначала больно, но к этому привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать тампон или скатанное полотенце, чтобы смягчить боль.

Они тоже как бы форсируют хорошую форму. Когда вы приседаете со штангой на сгибе руки, ваши локти аккуратно входят между коленями и не позволяют им сгибаться внутрь. Поднимаясь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед вверху, и встаньте прямо.

Начальный бар Зерчера одним из двух способов:

Более сложный метод — становая тяга со штангой чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние ягодицы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

Более простой метод — поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии или чуть выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и снова встаньте.

5. Болгарские сплит-приседания

Несколько лет назад силовой тренер по имени Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя не приседать со штангой и продвигая вместо него болгарские сплит-приседания.По его словам, раздельное приседание позволяет более полно нагружать прорабатываемые ноги за счет исключения спины из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на стопе перед собой. Поначалу может быть сложно добиться правильного баланса, но когда вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпаются с пульсирующими ягодицами после целого дня приседаний.

Играйте с высотой поверхности, на которой стоит ваша задняя ступня. Если он будет слишком высоким, вы создадите нагрузку на спину. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина выгибается или туловище слишком сильно наклонено вперед. Для большинства людей достаточно сложить несколько пластин высотой от шести до восьми дюймов.

6. Сплит-приседания с эспандером

Как и в случае сплит-приседаний с отягощением, сплит-приседания с эспандером начинаются с размещения одной ступни позади себя на возвышении и приседания до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне впереди. из вас.Вместо утяжелителей вы возьмете эспандер на уровне груди.

7. Повышение квалификации

Step-up — это весело. И они отличаются от всех других упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинается с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, сложная часть сразу заканчивается, и вам остается только контролировать спуск.Также нет никакого отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля — как и в первой становой тяге в сете. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Они определенно заслуживают внимания, и это отличный способ поразить ягодицы.

Для упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы используйте поверхность, достаточно высокую, чтобы ваше колено находилось под углом 90 °, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем больше ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Старайтесь не толкаться выключенной ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните стопу назад и коснитесь только пяткой.

8. Прогулочные выпады и обратные выпады

Когда я имею дело с некачественными тренажерными залами в гостиницах, я предпочитаю делать несколько подходов с выпадами при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании движения в пространстве и подъема тяжестей, которое добавляет немного сложности и увеличивает адаптацию к тренировкам.

Выпады относительно легки для коленей для многих людей, у которых болят колени во время приседаний на спине. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не предназначен для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами туловища. Превращение движения в шарнир бедра на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные нагрузки на колено.

Чтобы было легче, откажитесь от веса. Чтобы сделать их более сложными, добавьте веса для рук и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно их увеличить.

Выпады при ходьбе — это здорово, но они требуют великолепного равновесия. А если вы толкаете тяжелый вес, любая небольшая ошибка во время начального спуска может привести к падению и вам, и весу.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы выполняете их на месте).

Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы будете делать выпад назад и возвращаться в положение стоя после каждого повторения.

9. Темповые приседания

Начните так же, как приседание с воздухом, ноги на ширине плеч. На счет до четырех опускайтесь в положение приседания. Резко подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседания, считая до четырех.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.

На сегодня все. Если вы чувствуете, что упускаете штангу в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшнем посте, чтобы заполнить пустоту — и получить фантастическую тренировку в процессе.

Спасибо за внимание. Каковы ваши любимые альтернативы приседаниям со штангой?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они являются комплексным ударом для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному тренеру Nike из Нью-Йорка, сертифицированному ACE, чтобы собрать все лучшие варианты для этого испытания приседаний.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание