Как легко отжиматься от пола хитрости: Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии  дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что  именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания  и система

Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты.  Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук

Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

Альтернативные способы отжиманий

Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.

3 хитрости которые помогут вам сделать больше отжиманий | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. На этой странице я хочу рассказать вам интересные моменты, которые помогут увеличить количество отжиманий. Практикуя один из этих методов вы сможете делать намного больше отжиманий уже в скором будущем.

Конечно же, в первую очередь вы должны освоить технику классического выполнения. Если вы до сих пор незнакомы с техникой, то я советую перейти по ссылке, и ознакомиться с базовой статьей, в которой есть всё, что нужно. Я рассматриваю основные нюансы биомеханики и техники отжиманий, и эта статья рекомендована для изучения новичкам.https://goo.gl/avUnoE

Тренировка с сопротивлением

Речь идет об отжиманиях с сопротивлением. В качестве сопротивления мы используем резиновую петлю. Мы набрасывание ее за спину, и упираемся в петлю руками.

Так как резина находится на спине, она будет сильнее придавливать вас к полу. Это отличное решение для тех людей, которые хотят увеличить количество отжиманий. За счет увеличенного сопротивления увеличивается сложность отжиманий и нагрузка в целом. Как известно, с помощью подобных методов можно без проблем увеличить количество повторений.

Отжимания с рюкзаком на спине

Еще одна хитрость которая поможет нам усложнить отжимания, это отжимания с тяжелым рюкзаком на спине. Хотя, он не обязательно должен быть тяжелым. Некоторым людям достаточно положить 5-10 кг, для того чтобы получить хороший результат.

Медленные отжимания

Еще один хороший метод, это медленные отжимания. С помощью этого метода вы можете очень сильно усложнить свою тренировку. Конечно, во время медленных отжиманий, главным образом тренируются красные мышечные волокна, но именно они помогают в тяжелых ситуациях, и об этом нужно помнить. В любом случае, быстрые мышечные волокна тоже работают. Пожалуй, это один из самых любимых моих способов, который способствует хорошей прогрессии.

как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться «крыльев» жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки — дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания — лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

 

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке — вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий «женскими»). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут «смотреть» в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это — самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

 

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать «крылья» на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут «смотреть» назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке 

• Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

• Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

2. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

3. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

4. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т. д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

«Принять упор лежа и отжаться 20 раз в 50 лет». 3 небольшие хитрости отжиматься больше

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин. Просмотров 104 Опубликовано 8 ноября, 2020

Издавна отжимания считались наилучшим упражнением в домашних условиях и для развития грудных мышц. И такое мнение о данном упражнении сохранилось по сей день. Взять службу в армии, отжиманиями тренируют бойцов, вырабатывают силу и выносливость. А также умудрятся наказывать этим упражнением провинившегося солдата…

Но с тех пор, когда многие служили прошло довольно много времени, и последние отжимания они выполняли как раз таки в армии. А дальше самостоятельная жизнь, у кого-то своя семья, дети, заботы. А уделить времени на физическое состояние даже нет времени.

Если раньше в молодом возрасте можно было смело принять упор лежа и отжаться 20, а то и 30 раз, то с возрастом мышцы совсем атрофированы и сила потеряна. И не о каких 20 раз даже и речи не может идти. А вы сможете отжаться 20 раз? Напишите в комментариях ваш возраст и сколько раз отжимаетесь, будет интересно посмотреть на результаты.

Статические отжимания

Я бы советовал всем выполнять данные отжимания, а именно тем, кто очень давно не отжимался или тем, кто хочет начать тренироваться с абсолютного нуля. Как следует выполнять данное упражнение? Принимаете упор лежа, выполняете движение вниз и старайтесь задержаться в этом положении на 5сек.

Что это нам даст?

В данном упражнении вы укрепляете связки, мышцы, сухожилия, развиваете выносливость, что кстати очень нужно в отжиманиях. Выполняете такие отжимания с задержкой 3 раза, отдыхаете буквально 20 секунд и преступаете к следующему повторению, а таких повторений будет 5.

Руки ставим шире

Многие буквально отжимаются неправильно на начальном этапе, ставя положение рук очень близко друг к другу. В таком положении, очень сильно нагружаются трицепсы, и чтобы уметь так отжиматься они должны быть развиты. Поэтому, постарайтесь ставить руки пошире, в таком случае, финальная точка пола сокращается в отличие от узкой постановки рук, где путь с точки А до точки B очень длительный. И если вы с трудом отжимаетесь например 5 раз, до с такой постановкой рук я думаю вы отожметесь 8 и даже 10 раз. Сначала постарайтесь дойти до 15 раз с такой постановкой рук и если почувствуете, что вам легко это дается, тогда можете переходить на стандартные отжимания.

Регулярность

Знаете, честно признаться, а ведь многие заканчивают это гиблое дело уже на первом занятии. Пробуют отжаться 10 раз, они с трудом делают только 5, и думают: «Ай, ну его, пойду лягу, спорт это не мое!».

Ну дружище, ведь ты не отжимался уже десятки лет и хочешь в первой раз отжаться все 20 раз? Не смеши, геморрой и тот вылезает не сразу. Но хочу сказать с уверенностью, что после регулярных занятий, вы уже на 5 тренировку сможете легко отжиматься 10-15 раз. Под регулярностью я подразумеваю отжиматься через день, не пропуская тренировку.

Стоит только не позаниматься пару дней, все, результат откатиться назад и начать по новой будет очень сложно. Поэтому, мой совет, прозаниматься хотя бы 21 день и дальше будет проще. Почему именно 21 день?

Многие ученые выявили, что именно этот промежуток времени помогает выработать привычку делать что-то постоянно, в нашем случае отжиматься. Так и создаются красивые рельефные тела, только благодаря постоянству.

Если хотите развиваться физически, можете подписаться на наш канал!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

4 секрета отжиманий

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1.Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.

2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.

4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.

5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.

6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

7. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
Правильная техника отжиманий

1. Ровная, прямая спина.Поднимать зад к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

2. Дыхание.Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

3. В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола. Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

4. Регулярность. Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как делать отжимания

Отжимания остаются стандартным движением в фитнес-классах повсюду по простой причине: они работают. Конечно, это упражнение прорабатывает мышцы рук, но оно также отлично подходит для корпуса и груди. «Это тоник для всего тела, — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. «Вы укрепляете свои плечи, трицепсы, бицепсы, спину, грудь, корпус и ягодицы. Одновременное задействование всех этих мышц означает, что вы повышаете скорость метаболизма, сжигаете значительное количество калорий, а также помогаете улучшить осанку.

Проще говоря, отжимание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и есть множество способов сделать это движение более удобным для новичков или более сложным. Здесь Свон разбивает три основных варианта отжиманий, а также основные правила, которые можно и нельзя, которые помогут вам справиться с каждым из них.

Во-первых, давайте поговорим о форме. Вот как исправить (и избежать) пять самых распространенных ошибок отжиманий.

1. Расположите руки в правильном положении.

«Типичные ошибки, которые я вижу, — это слишком широкие руки или поворот рук внутрь или наружу, что может привести к боли в запястьях и плечах», — говорит Свон.«Ладони должны быть под плечами или немного шире, а запястья и руки должны быть направлены прямо вперед», — объясняет она. В стандартном отжимании вы должны держать ладони ровно и прижаться к полу.

2. Не забывайте задействовать ядро.

«Отпустить живот — это большой запрет», — говорит Свон. В конце концов, вам нужно будет напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать одну сплошную линию от головы до пальцев ног.

3. Все время держите бедра приподнятыми.

«Обычная проблема, когда ваши бедра опускаются до того, как опустится грудь», — говорит Свон. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, и если вы заметите, что они имеют тенденцию «провисать» к полу, опускайтесь до колен, чтобы поддерживать правильную форму. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте разделить ступни, чтобы создать более широкую и прочную основу. Когда вы чувствуете себя стабильно и хотите поднять планку, поставьте ноги ближе друг к другу.

4. Дышите.

Поскольку отжимание бросает вызов всему вашему телу, вам нужно использовать дыхание, чтобы пройти через него, то есть не задерживайте его.«Медленно опускайтесь на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение», — говорит Свон.

5. Держите шею в нейтральном положении.

Многие люди либо смотрят на свое отражение в зеркале, либо опускают голову и смотрят между ног. Ни то, ни другое не верно. «Ваша голова нейтральна, соответствует вашему позвоночнику и слегка приподнята на подбородке», — говорит Свон. Выберите место на полу прямо перед руками и сосредоточьтесь на нем.

Вот три суперэффективных варианта отжиманий, которые прорабатывают руки, пресс и грудь.

1. Базовое отжимание: Начните с высокой планки, положив руки на пол примерно на ширине плеч. Держа тело в одну длинную линию, согните руки и опускайтесь как можно ближе к полу. Затем снова встаньте на доску.

Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прически и макияж от Саши Харфорд в Next Artists

2. Колени на полу: Это отличный вариант базовой доски для начинающих — он поможет вам овладеть правильной формой и работать над созданием полного диапазона движений.По сути, вы будете выполнять то же движение, что и базовое отжимание, но с коленями на полу, а ступнями вверх в воздухе позади вас. Следует помнить одно важное правило: «Перевернитесь на большую часть верхней части колена / бедра, чтобы защитить коленные чашечки», — говорит Свон.

3. Сжигатель трицепсов: Стандартные отжимания, упомянутые выше, довольно быстро утомляют вашу грудь и плечи, но, сузив положение рук, вы можете вместо этого нацелить свои трицепсы. «Расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, и держите локти приклеенными к бокам», — говорит Свон.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, убедитесь, что локти прижаты к туловищу, что позволит вашим трицепсам компенсировать большую слабость движения.

Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прически и макияж от Саши Харфорд в Next Artists

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Упражнение для начинающих, которое дает вам много преимуществ

Это «Подъем» , ”Где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто делать их, но делать их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Подскажите любимый всеми трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите корпус

все время

Если вы чувствуете, что ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Расширьте живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт катастрофы для плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы на самом деле воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти весь диапазон движения », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы работаете с ними, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Риск * невыполнения * этого, согласно Уикхему, связан с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и поражением нерва. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает ваш

весь корпус

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает стабильность

Помните, когда мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вы должны это сделать — они на самом деле лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Сможете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

7 советов для идеальных отжиманий

Отжимания знакомы всем. Нам всем приходилось делать несколько из них в какой-то момент нашей жизни, будь то в P.E. занятия в детстве или как часть нашего фитнеса для взрослых.

Почему так популярны отжимания?

Это потому, что это наиболее эффективное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять, используя только вес своего тела для сопротивления.Нет необходимости в каком-либо оборудовании, только желание хорошо потренироваться. По иронии судьбы, какими бы простыми и популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно выполнять.

Многие имеют склонность использовать плохую форму. Некоторые качают бедрами, другие крутят плечами. Плохая форма ограничивает ваши успехи в выполнении этого упражнения.

Вот 7 советов, которые помогут вам выполнять идеальные отжимания:

1) Крепко держитесь за пол

Для правильного выполнения отжиманий необходимо иметь прочную основу.Когда вы примете положение для этого упражнения, твердо положите ладони на пол. Надавите на пол и выверните ладони наружу. Представьте, как вы пытаетесь разорвать пол на две части. После скручивания ваши бицепсы и локти должны быть параллельны телу.

Это создает напряжение в верхней части спины, плечах и руках, что облегчает удержание верхней части тела в правильном положении.

2) Убедитесь, что ваша шея и позвоночник совпадают.

Очень важно, чтобы вы не смотрели прямо и не подгибали подбородок при выполнении этого упражнения.Это может привести к травмам шеи и позвоночника. Это также облегчает вам читерство, поскольку движение головы вперед и назад может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что вы делаете повторения.

Вместо этого всегда держите шею в нейтральном положении. Когда вы в правильной форме, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Чем лучше ваша форма, тем легче вам будет контролировать свои движения.

Легче сказать, чем сделать, верно?

Не совсем.Это довольно просто. Выберите место на расстоянии около 5-10 дюймов от ладоней и держите лицо на этом месте. Ваши глаза должны быть сосредоточены на этой точке при выполнении каждого движения. Это позволит правильно выровнять шею и позвоночник.

Любой простой способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении при выполнении отжиманий, — это попросить друга положить вам метлу на спину. Если метла не касается вашей шеи, позвоночника и тыльной стороны ваших ног, вы делаете что-то не так.

3) Не пожимайте плечами

Многократный чемпион мира по тайскому боксу и ОДНА суперзвезда Дейдамронг Сор Амнуайсиричоке начал свою карьеру в ММА в 37 лет.

Люди нередко пожимают плечами при выполнении отжиманий. Это почти естественно. Проблема в том, что пожимание плечами во время этого упражнения нарушает выравнивание нижней части спины и шеи, увеличивая шансы получить травму.

Вместо этого втяните плечи внутрь при отжиманиях от пола. Самый простой способ сделать это — сводить плечи вместе во время каждого повторения. Это, в свою очередь, приведет их.

4) Поднесите руки к пальцам ног

После того, как вы выяснили, в каком правильном положении должно находиться ваше тело при отжиманиях, следующим шагом будет поиск способов сделать ваши тренировки более эффективными.

Сожмите мышцы кора и попытайтесь поднять руки к ступням. Это не дает вам потерять форму во время повторений. Это особенно важно, когда вы начинаете делать больше повторений, поскольку при наступлении усталости легко потерять форму.

5) Сожмите свою задницу

Отжимания помогут улучшить осанку.

Верно; если вы сжимаете ягодицы, вам будет легче поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий.Когда ваши ягодицы расслаблены, ваша поясница имеет тенденцию опускаться к полу. Когда вы сжимаете заднюю часть тела, нагрузка на позвоночник уменьшается, а бедра занимают правильное положение.

Снимая нагрузку с поясницы, снижается риск травм, а мышцы живота становятся частью упражнения. Используя этот трюк, вы также тренируетесь каждый раз, когда делаете отжимания.

6) Не забывайте дышать

Правильное дыхание — неотъемлемая часть любого упражнения, и отжимания не исключение.Помните, что вашему телу нужен кислород, чтобы создавать энергию, которую вы сжигаете во время тренировки. Вы также получаете прилив энергии каждый раз, когда выдыхаете, поскольку мышцы кора во время этого процесса сокращаются.

Во время повторений делайте вдох, опускаясь на землю, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи во время вдоха. Это то, на чем вам нужно сначала сосредоточиться, но со временем это станет привычкой.

7) Не позволяйте гравитации делать работу за вас

Помните, отрицательная часть любого упражнения не менее важна.Убедитесь, что вы не просто позволяете своему телу упасть на пол при выполнении отжиманий. Вместо этого медленно опуститесь на землю. Это гарантирует, что ваши мышцы проработают оба движения.

Выполнение всех этих простых действий поможет вам лучше задействовать мышцы верхней части тела при отжиманиях. У вас есть только столько времени в день, которое вы можете посвятить личному фитнесу, так что используйте его по максимуму.

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам.В нем представлены настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Советы и варианты масштабирования, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — важное гимнастическое движение, которое часто возникает в тренировках Crossfit.Когда вы впервые начинаете, это может показаться пугающим, поскольку вы должны быть уверены в своей силе, равновесии и способности контролировать свое тело в перевернутом положении.

Как только вы станете более уверенным в себе и овладеете основами, отжимания в стойке на руках станут отличным упражнением для создания впечатляющей силы верхней части тела и корпуса, ловкости, координации и мощи.

КИППИНГ ПРОТИВ СТРОГО

Отжимания в стойке на руках, как и подтягивания, можно выполнять строгим движением или опрокидыванием в зависимости от стандартов тренировки.Как и во всех упражнениях кроссфита, сначала сконцентрируйтесь на строгой версии. Развивайте необходимые навыки и силу, которые требуются для более сложной версии, прежде чем вы даже начнете думать о подпрыгивании.

Ознакомьтесь с этими советами и последовательностями действий, которые помогут вам легко и эффективно выполнять отжимания в стойке на руках, когда они возникают на тренировках.

МАСШТАБИРОВАНИЕ ПОДЪЕМНИКА

Эти параметры позволят вам масштабировать отжимания в стойке на руках, когда они появляются в тренировках. Если вы уже умеете отжиматься в стойке на руках, переходите к разделу советов по технике.

Следующие ниже методы начинаются с самого простого и постепенно переходят к самому сложному. Если вы будете их преодолевать, вы постепенно разовьете необходимую силу, навыки и координацию.

PIKE PUSH UP

Начните с обычного отжимания. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваша ягодица поднималась в воздух, а ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживая корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямыми, выполните отжимание, опуская голову до пола, затем полностью вытяните руки. еще раз, чтобы выполнить одно повторение.

Источник: bodybuilding.com Масштаб и прогресс

PIKE PUSH UP С ВЫСОКИМИ НОГАМИ

Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, но поставьте ступни на плио, чтобы усилить давление на туловище, плечи и руки. Выполните повторения, как указано выше.

ПОДНИМИТЕ И УДЕРЖИВАЙТЕ

Поставьте руки в исходное положение. Ведите одну ногу и спрыгивайте с ноги стоя, продвигая ступни к стене. Чтобы придерживаться, может потребоваться несколько ударов ногой.Не бойтесь сначала промахнуться. Стена должна тебя поймать.

Как только вы окажетесь в стойке на руках, раздвиньте искатели и контролируйте вес своего тела. Начните с удерживания этого положения с минимальными движениями. Как только вы сможете справиться с 30 секундами, пора переходить к следующему масштабному упражнению.

ИБП С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ РУКОЯТЕЛЬСТВОМ

Как только вы почувствуете себя уверенно с этими расширенными возможностями, попробуйте отжиматься в отрицательной стойке на руках, чтобы ваше тело привыкло подниматься в исходное положение и управлять им в перевернутом положении.

• Уверенно поднимитесь в исходное положение.
• С силой двигайте ногами и поддерживайте вес тела руками.
• Постепенно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола. Держите движение под контролем.
• Отбросьте ногу назад из положения стойки на руках

ЧАСТИЧНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ РУЧНОЙ ПОДСТАВКИ

Для этой версии поставьте циновку для пресса на книгу или тарелку, чтобы уменьшить полный диапазон движений упражнения.Это позволит вам со временем набраться сил и привыкнуть к ощущению одновременного подталкивания тела вверх и равновесия.

ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ РУЧНОЙ ПОДТЯЖКИ

РУЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поместите руки на расстоянии примерно 30 см от стены. Слишком близко, движение становится труднее координировать и легче терять равновесие. Слишком далеко, вы поставите свое тело в неэффективное положение для выполнения полного диапазона движений. На соревнованиях вас могут заставить держать руки в определенных положениях, поэтому стоит потренироваться, держа руки очень близко к стене.Это значительно усложнит упражнение, но также сделает вас сильнее и скоординированнее.

Если у вас возникли трудности, направьте большой палец внутрь к стене. Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч.

ОСТАВАЙТЕСЬ

Держите живот, ягодицы и корпус напряженными, потому что это поможет стабилизировать ваши движения. Попробуйте следующее упражнение Камиллы Леблан-Базине, чтобы точно определить свой центр тяжести, когда он находится вверх ногами.

Работа над укреплением основной силы ВСЕГДА является хорошей идеей и будет иметь огромные положительные последствия во многих других упражнениях в кроссфите, а также в вашей повседневной жизни.

• Пустотные породы
• L место
• Приседания над головой
• Становая тяга
• Приседания
• Пальцы в перекладине

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНО

Держите локти внутрь и выставьте их перед собой. Подумайте о том, когда вы делаете рывок или жим над головой, движение намного эффективнее, когда локти направлены вперед, чем в стороны.То же самое и с отжиманиями в стойке на руках. Сосредоточьтесь на том, чтобы показывать их перед собой, прямо от стены.

Есть ли какие-нибудь другие советы или шкалы прогрессий, которые вы используете, чтобы улучшить технику отжиманий в стойке на руках? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Куда должны идти мои локти, когда я отжимаюсь?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения. Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-нибудь делали отжимания, то вы точно знаете, насколько они тяжелые.Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джей, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи.«Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — объяснил Майкл Фальк, DPT, CSCS. По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — отжиматься на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, если держать локти близко к бокам, это будет сильнее задействовать широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки). Подумайте о том, чтобы протолкнуть обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы поднимаете тело. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

Не можете отжиматься? Это самый простой вариант отжиманий плюс советы по улучшению отжиманий

Не можете отжиматься? Ты не одинок. Даже самый простой вариант отжимания требует некоторой силы, не говоря уже о самых сложных вариациях, таких как отжимания на бицепс и алмазные отжимания. Тем не менее, все же стоит потрудиться, чтобы научиться делать отжимания, поскольку это одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, которое может накачать большие грудные мышцы и вылепить большие руки.

• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть три части тела, которые нужно отжимать, и ниже мы поделимся подробностями о том, как работать с ними всеми эффективно. Отжимания так же хороши, как и жим лежа, если вы хотите получить большие руки, и в качестве дополнительного бонуса для выполнения отжиманий не требуется лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.

Отжимания также могут быть включены в различные упражнения, такие как домашняя тренировка по художественной гимнастике, и могут дать вам тренировку всего тела всего за одно движение.Если вы планируете совместить тренировку с отжиманиями и отжиманиями, отжимания следует выполнять в дни отжиманий. Кроме того, вы можете комбинировать отжимания с махами гири и создать минималистичную тренировку для всего тела, в которой используются только два упражнения, но при этом все ваше тело движется одновременно.

В каких трех областях требуется дополнительная тренировка, прежде чем вы перейдете к чистым повторениям отжиманий? Какой самый простой вариант отжимания? Читай дальше что бы узнать.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | В продаже за 185 £ | Было 249 фунтов стерлингов.99 | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ionic — это самые компетентные фитнес-часы Fitbit, по крайней мере, те, которые предназначены для людей, ведущих активный образ жизни. Ionic имеет встроенный GPS и хранилище для музыки, функцию непрерывного отслеживания сердечного ритма и, конечно же, совместим с приложением Fitbit. View Deal

Лучшие предложения Fitbit Ionic на сегодня

Какой самый простой вариант отжимания?

В отличие от того, что думает большинство людей, самый простой вариант отжимания — это , а не отжимание от колена, поскольку для правильного отжимания от колен требуется сила корпуса и достаточная сила мышц в руках и груди, чтобы вы могли отжиматься 2/3 вашего веса от земли.

Если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует сначала попробовать отжимания от стены, так как этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отойдя от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед.Вы можете использовать (прочную) мебель, к которой можно прислониться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете ядро ​​и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении упражнения на стену. и / или отжимания на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее подсчета повторений.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 1: core

Вы можете подумать, что вам нужна только сила рук, чтобы делать отжимания, и если это так, то вы ошибаетесь, большое время.Если вы когда-либо пробовали выполнять планку, вы знаете, как трудно удерживать свое тело в прямом положении дольше, чем 30 секунд. А чтобы делать отжимания, вам нужно будет держать тело прямо более 30 секунд за раз.

Чтобы развить силу кора, вам нужно проработать пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Мы рекомендуем выполнять некоторые основные упражнения, такие как вышеупомянутые планки или, возможно, планки для коленей в начале и работать на уровне стандартных, чем жесткие доски. Для большего вдохновения ознакомьтесь с лучшими упражнениями для мышц кора здесь.

Наличие сильного корпуса также может помочь вам поднимать более тяжелые веса, по той же причине, по которой оно может помочь вам выполнить больше повторений отжиманий, не говоря уже о других преимуществах, таких как улучшенная осанка и сон.

Сегодняшние лучшие предложения Perfect Fitness Ab Carver

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 2: трицепсы (и дельты)

Если вам нужны большие руки, вы должны сосредоточиться на наращивании трицепсов и плечах, а не на их разграничении. к одержимости большим бицепсом.Достаточно удобно, что отжимания больше всего прорабатывают трицепсы и дельты и мало влияют на бицепсы. Вы можете попробовать отжиматься на бицепс, это может активнее задействовать переднюю часть плеча, но движение требует даже большей мышечной силы, чем стандартные отжимания.

Вы можете начать тренировку трицепсов, выполняя отжимания на ящик с возвышением на предмете мебели или плио-боксе. Чем выше наклон, тем легче делать отжимания, и вы можете постепенно уменьшать наклон и увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Отдачи на трицепс с эспандером и жимы над головой также являются отличными движениями для увеличения силы трицепсов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 3: грудь

Последняя область, на которой вам нужно сосредоточиться, если вы планируете улучшить отжимания, — это грудные мышцы. Ваши грудные мышцы работают больше всего при отжиманиях и поэтому должны быть самыми сильными, чтобы вы могли эффективно отталкиваться от пола.

Существует ряд упражнений, которые прорабатывают грудные мышцы, и многие из них перечислены в нашем руководстве по увеличению груди.В домашнем тренажерном зале вы можете делать упражнения на груди с отягощениями и жимы лежа с отягощениями, чтобы подготовить грудь к отжиманиям. Мышца, на которой вы хотите сосредоточить внимание на вершине большой грудной мышцы, так называемой ключичной головке. Эта мышца действует индивидуально, сгибая верхнюю конечность и как бы соединяя мышцы груди и дельты / руки (говоря неспециалистом).

Лучшие предложения Soylent на сегодня

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса — проверка каждые 30 минут

3 простых совета по совершенствованию отжиманий, говорит тренер

Отжимания — это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять проработайте грудь, трицепсы, мышцы спины и кора.

Он в значительной степени прорабатывает всю верхнюю часть тела.

При правильном выполнении отжимания прорабатывают примерно 66% вашего тела (1).

Это отличное силовое упражнение не только для груди, но и для всего тела.

Если вы занимаетесь спортом, отжимания — это одно из силовых упражнений, которое вы хотите включить в свой распорядок тренировки.

В этой статье мы шаг за шагом покажем вам, как выполнять отжимания в правильной форме. В конце концов, вы сможете выполнить идеальное отжимание.

Мышечные группы, проработанные во время отжимания:

• Мышцы груди или грудные мышцы
• Трицепс
• Передние дельтовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Coracobrachialis
• Брюшной пресс

Отжимания с правильной формой и положением Перед тем, как начать

чтобы было свободное пространство, где вы могли бы растянуть все тело.

Если вы выполняете стандартное отжимание на шероховатой или твердой поверхности, расстелите под собой коврик для дополнительной амортизации.

Это поможет вашим рукам, локтям и предплечьям оставаться комфортными во время движений.

1. Встаньте на четвереньках в доску

• Встаньте в положение высокой планки, руки на ширине плеч и твердо на земле лицом вперед. Обязательно держите ладони прямо под плечами.
• Ваши бедра и туловище должны ощущаться твердыми и крепкими, как если бы они сидели на доске. От макушки до верхней и нижней части тела ваше тело должно образовывать прямую линию.
• Держите позвоночник нейтральным и не выгибайте спину.
• Прижимайте пальцы ног к полу для стабилизации нижней части тела. Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.
• Сожмите ягодицы и согните квадрицепсы (бедра). Держите спину ровно, чтобы все тело и позвоночник находились в нейтральном положении и располагались по прямой линии.

2. Опустите свое тело

• Чтобы выполнить полное отжимание, начните с опускания тела в полный диапазон движений, пока мышцы груди почти не коснутся пола.Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или выпирать.
• Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят во время движений.
• Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Когда вы достигнете нижнего положения, ваш локоть должен быть под углом 90 градусов.

3. Подталкивание тела назад

• Удерживая мышцы пресса и кора задействованными, выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Выполните 10-15 повторений, используя правильную форму отжиманий.
• Помните, что важнее делать это правильно, используя правильную форму, чем сосредотачиваться только на повторениях.
• Только тогда вы разовьете мышцы груди, трицепсы, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Советы для хорошей формы отжиманий

Если вы новичок и пока не можете выполнять нормальные отжимания, хороший способ начать упражнение отжимания — внести изменения и выполнить более легкие отжимания. вариации.

Обычное отжимание может быть сложной задачей, поскольку оно требует большой силы, стабильности суставов, здоровых плечевых суставов и диапазона движений.

Эти отжимания для новичков помогут вам постепенно развить физическую форму и силу для полноценного отжимания и многого другого.

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше усилий:

Отжимания на наклонной скамье

Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с тренировки отжимания на скамье.

Это упражнение для новичков поможет вам освоить правильную форму отжимания с меньшими нагрузками на плечи, руки и грудь.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи лицом к объекту.Положите руки на край скамьи на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии под наклоном, пальцы ног касаются земли.
• Используйте ту же форму отжиманий, что и при обычном отжимании, чтобы опускаться до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Поднимите тело назад, не нарушая правильной формы отжимания. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

Отжимания на коленях

Это модифицированная версия обычных отжиманий, при которой вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

Это позволяет вам по-прежнему выполнять полный диапазон движений без необходимости выдерживать вес всего тела.

Как выполнять отжимания на коленях

• Встаньте на колени на коврике и примите положение отжимания, положив колени на коврик. Положите ладони прямо под плечи и сожмите локти.
• Держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Дополнительные варианты отжиманий

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания очень похожи на обычные отжимания, так как ваши ладони и ступни находятся на одном уровне.

В «алмазных отжиманиях» вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы держите их вместе прямо под центром груди, образуя ромбовидную форму.

Это ставит под угрозу более широкую базу поддержки, которую вы обычно имеете при обычных отжиманиях, что делает упражнение более сложным.

Добавьте это в свой распорядок тренировок, когда овладеете правильной техникой отжиманий.

Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением — это расширенный вариант отжиманий, выполняемый с подъемом на ступни. Это настраивает ваше тело под углом, что увеличивает нагрузку на передние плечи и грудную клетку.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или устойчивый предмет, на котором вы можете разместить пальцы ног.

Чем выше высота, тем сложнее будет отжиматься.

Если вы выполняете это упражнение впервые, убедитесь, что вы начинаете с нижней поверхности примерно на один фут или максимум на 2 фута. Увеличивайте высоту по мере роста.

• Повернитесь лицом от скамьи и встаньте на колени. Положите ладони на пол на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью и убедитесь, что пятки направлены прямо к потолку.
• Перед тем, как начать, разгибайте квадрицепсы и задействуйте мышцы пресса, кора и ягодиц.Держите локти согнутыми и контролируя их, чтобы опустить тело на пол.
• Вернитесь в исходное положение, упираясь руками в землю, и поднимите тело вверх от земли, вытягивая локти. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Pike Push-Up

Изменение высоты ступни — не единственный способ улучшить это упражнение для всего тела и еще больше задействовать грудные мышцы.

Отжимания на щуке — это упражнение на полу, которое больше похоже на позу йоги, чем на силовой тренажер.

Но не заблуждайтесь, этот модифицированный вариант является основным фактором повышения прочности и стабилизации сердечника.

Он нацелен на все ваши плечи, переднюю зубчатую мышцу и трицепсы в дополнение к прессу и корпусу для создания измельченной верхней части тела.

Как выполнять отжимания «пика»

• Примите позу собаки вниз в йоге, положив ладони и ступни на пол. Держите ноги и руки прямо.
• Слегка приподнимите пятки и перенесите вес на пальцы ног.Держите голову на одной линии с руками. С выпрямленными ногами медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело в отжимание. Следите за тем, чтобы предплечья не высовывались в стороны, когда вы опускаете верхнюю часть тела.
• Достигнув низа, разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это настоящий силовой тренажер, который развивает вашу силу, стабильность и даже подвижность.

Это, безусловно, продвинутый прием, требующий невероятной силы ядра, мощи и контроля.

Не только иметь только одну руку, чтобы нести вес тела, очень сложно, но и выполнять вертикальные движения с правильной формой отжимания — еще одна проблема.

Кроме того, сила вашей левой и правой руки обычно не одинакова.

Выполнение отжиманий на более слабую руку — отличный способ добавить силы и восстановить мышечный дисбаланс, который иначе нельзя было бы решить.

Как выполнять отжимания на одной руке

• Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, полностью разгибая квадрицепсы.Перед тем как начать, заведите одну руку за спину.
• С контролем опустите тело, согнув локоть на опорной руке.
• Достигнув дна, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений по 2-3 подхода.

Как прогрессировать в отжиманиях

Лучший способ начать — это отжиматься на наклонной скамье или отжиматься на коленях, пока вы не разовьете свою силу.

Независимо от того, что вы делаете, просто помните, что правильная форма отжимания является обязательной.

Также, если у вас болит запястье, вы можете использовать перекладину для отжиманий или суставы пальцев и подложить под руки полотенце.

Каковы преимущества отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Когда отжимания выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины, нарастить большие грудные мышцы и усилить активацию кора за счет задействования (втягивания) мышц брюшного пресса.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Отжимания в основном работают на развитие силы и мышечной массы верхней части тела. Однако, как и все упражнения, они тоже приводят к сжиганию калорий, что очень важно для похудания.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время отжиманий, зависит от вашего веса, роста и даже других переменных. Вообще говоря, каждая минута выполнения отжиманий помогает сжигать 7 калорий.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете за минуту.

Final Take

Отжимание — это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы развить силу и размер верхней части тела.

Шаги, описанные выше, должны помочь вам с правильной формой отжимания и, в конечном итоге, помогут вам овладеть идеальной техникой.

Если вы тренируетесь в местном спортзале, вы можете попросить личного тренера дать указатели и убедиться, что у вас идеальная форма отжимания.

Сколько отжиманий вы смогли сделать на тренировке с хорошей формой.