Комплекс упражнений для поясницы: Упражнения при боли в спине

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

pixabay. com

Эти упражнения задействуют мышцы спины, живота и ягодиц. 20 минут в день – и ваше тело подтягивается, а вес тает!

Упражнения помогут избавиться от болей в спине, шее и пояснице, улучшат общее самочувствие и настроение!

1.Выпад с поворотом

Поставьте ноги на ширину таза, руки скрестите и положите ладони на плечи. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя спину прямой. Опуская таз, поворачивайте грудную клетку в сторону опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 

2. Приседание 

Ноги на ширине плеч, ладони на затылке (локти смотрят в стороны). Опускайте таз медленно, пока бедра не будут параллельны полу, и тянитесь локтями назад. Для простоты представьте, что вы медленно садитесь на воображаемый стул. Сделайте 3 подхода по 20 раз. 

3. Бег в планке  

Встаньте в планку. Широко разведите пальцы рук, давите ими в пол и тянитесь пятками назад, напрягая живот и ягодицы. Не меняя положения спины, поочередно подтягивайте колени к животу, словно бежите.
Выполняйте 1 минуту, сделайте 2 подхода.

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника / pixabay.com

Читайте такжеНесложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнения

4. Выпад с хлопком 

Стопы поставьте на ширину таза, руки вытяните вперед. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Выполните выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте хлопок руками под левым коленом и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

5. Наклоны

Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Левую стопу поставьте на полупальцы. Сделайте наклон вперед. Сохраняя изгибы позвоночника, оторвите от пола левую ногу и поднимите руки над головой. 
Повторите 10–15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

6. Боковая планка

Опуститесь на левый бок. Левый локоть расположите под плечом. Согните левую ногу в колене, положите на нее правую. Упираясь правой стопой, левым локтем и коленом в пол, поднимите таз вверх и опуститесь на пол. Повторите 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

7. Отягощение гантелями

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий. Результат не заставит себя ждать.1–3 кг — этого веса пока достаточно, чтобы делать наклоны. Выберите и освойте правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором вы чувствуете нагрузку, но можете свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Также вам интересно будет прочитать: упражнения от гипертонии

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц — основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.

Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

Назван действенный комплекс упражнений от боли в пояснице

Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.

Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Поза на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.

Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.

Упражнение № 9. Лодочка

Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.

Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.

Практические советы, другие средства правовой защиты и когда обращаться за помощью

Многие люди испытывают боль в плече, но некоторые исследования показывают, что упражнения и работа с подвижностью могут помочь.

Боль в плече — распространенный симптом, которым, по оценкам, страдают 18–26% взрослых. В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые испытывал человек, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами лечения боли.

В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнения на подвижность при боли в плече.

Люди с плохой осанкой или люди, выполняющие физический труд, требующий таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут с большей вероятностью разрабатывать боль в плече.

Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.

Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, он может найти эти упражнения полезными. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональным медицинским диагнозом.

Упражнения на мобильность

Следующие упражнения относятся к категории мобильности.

1. Круговые движения руками

Круговые движения руками — эффективный метод разогрева плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и вытяните их в стороны, создавая Т-образную форму с телом.
3. Сделайте небольшие круговые движения руками.
4. Повторите это упражнение в течение 10–15 секунд, затем измените направление вращения.

2. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема — это статическая растяжка, которая может помочь улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может сделать это в дверном проеме или в углу комнаты.

1. Вставая, лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы касаться каждой стены.
2. Согните плечи и локти на 90 градусов, чтобы пальцы указывали на потолок.
3. Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
4. Наклонитесь в угол. Это должно растянуть грудь.
5. Удерживайте растяжку 30–60 секунд.
6. Повторите это от трех до шести раз.

3. Заправьте нить в иглу

Это движение может помочь снять ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.

1. Старт на четвереньках.
2. Поместите правую ладонь в центр коврика, прямо под грудью.
3. Поднимите левую руку к потолку ладонью от тела.
4. Опустите левую руку, продвигая ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не сжимайте грудную клетку.
5. Углубите это растяжение, оторвав правую руку от земли.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

4. Поза орла

Поза орла, также известная как Гарудасана, — это поза йоги, которая растягивает мышцы плеча. Человек, который хочет растянуть плечи, может выбрать позу только для верхней части тела.

1. Стоя или сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.
3. Согните обе руки в локтях.
4. Выверните правое предплечье за ​​левое предплечье и сведите ладони вместе.
5. Осторожно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.
7. Опустите руки и осторожно освободите положение.

5. Поза ребенка

Поза ребенка или Баласана — это мягкая расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.

1. Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги, расставив колени немного шире, чем ширина бедер.
2. Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед в бедрах, положив живот на бедра.
4. Вытяните руки перед телом и упритесь лбом в пол.
5. Углубите растяжку, прижимая грудь и плечи к земле.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Силовые упражнения

Следующие упражнения относятся к категории силовых.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения люди могут использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.

1. Держа пару легких гантелей (менее 5 фунтов), встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите грузы в стороны до уровня плеч.
3. Не забудьте задействовать основные мышцы.
4. Медленно опустите грузы в стороны.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

7. Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты и улучшения гибкости. Для этого упражнения можно использовать повязку или полотенце.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images

1. Держите легкий резистивный браслет обеими руками.
2. Держите обе руки по бокам тела и согните их в локтях.
3. Удерживая одну руку неподвижно, поверните другую от тела, сохраняя сгиб в локте под углом 90 градусов.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно верните руку к телу.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

8. Внутреннее вращение плеча

Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плеча может помочь укрепить мышцы плеча.

Willie B. Thomas / Getty Images

1. Прикрепите эластичную ленту или большую резинку к дверной ручке.
2. Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
3. Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

9. Обратная муха

Упражнение с обратной мухой работает с задними дельтовидными мышцами, которые являются мышцами тыльной стороны плеч.Людям понадобится пара гантелей, эспандеры или бутылки с водой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз.
3. Повернув ладони внутрь, поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.
4. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

10. Собака вниз

Собака вниз или Адхо Мукха Сванасана — это поза инверсионной йоги, которая может помочь укрепить мышцы плеч и спины. Он также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.

1. Старт в положении на столе, положив руки и колени на пол или коврик. Колени должны быть прямо ниже талии, а руки — под плечами.
2. Надавите на руки и поднимите бедра к потолку.Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них. Эти преимущества включают:

Снижение падений

Тай-чи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества для предотвращения спотыканий и падений у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 г. было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки. Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярная растяжка.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава. Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Исследование 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью. Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений.Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции.Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей. Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела.Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их сильными помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице. И, похоже, помогает, будь то острая (краткосрочная) или хроническая (длительная) боль. ).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки.Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения. Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого.Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками.В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале. Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании.Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit. Фитц-Десоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для поясницы

Bird-dog

Подходы 3 повторений 10 задержек по 2 секунды на каждую сторону, 5 секунд на каждую сторону, 2 секунд на каждую сторону

Это отличное упражнение на корпус и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и совершайте медленные контролируемые движения, что также увеличит ваше время под напряжением.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь к старту. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны.В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

Сеты 3 Повторения 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный выпрямленный боковой угол

Сеты 3 Повторения 10 на каждую сторону

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой. Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Не отводите петлю слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в мостике.

Становая тяга

Подходы 3 Повторения 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю часть цепи, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного шарнира, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела. Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы и грудь вверх, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь своей нижней частью — и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростить: Уменьшить вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Сеты 3 Повторения 10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятки обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутая тяга

подходы 3 повторения 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

Упражнения для нижней части спины с собственным весом | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США. S., с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

• Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
• Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией».Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в повседневной повседневной деятельности, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, определенные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка.Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу.Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Разгибание спины

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Сделайте это изометрическое упражнение более сложным. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , в то время как руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что люди с болью в пояснице часто имеют две основные проблемы:

1. Сила нижней части спины
2. Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным вмешательством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается этот дисбаланс в пояснице. Считается, что это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.

Таким образом, включение упражнений на поясницу, специально нацеленных на укрепление поясницы, в ваш распорядок дня будет полезно для двух вещей.Во-первых, чтобы потенциально предотвратить и уменьшить боль в пояснице. И во-вторых, чтобы свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.

Небольшое замечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), Чтобы вы могли преобразовать свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировки поясницы, поступают неправильно.Либо они выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Как ни крути, ситуация усугубляется обоими способами.

Взгляните, например, на обычно выполняемые упражнения супермена.

В этом упражнении руки и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы поясницы. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что он также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Итак, мы ясно видим, как часто выполняемое упражнение для поясницы, такое как супермен, может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

Но, к счастью, я вам все проясню. Узнайте, как можно включить упражнения для снятия боли в пояснице в свой распорядок тренировок.Я также предоставляю вам полную рутину, которую вы можете реализовать прямо сейчас.

Перед тем, как погрузиться в специальные упражнения для укрепления поясницы, нам необходимо выполнить два комплексных упражнения. В идеале они должны составлять основную часть тренировки поясницы. И это приседания и становая тяга. Почему? Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как было показано во многих работах, вызывают очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для поясницы.

Следовательно, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основным элементом вашей еженедельной тренировки в качестве упражнений при боли в пояснице, потому что:

1. Было доказано, что они очень эффективны для силы и гипертрофии нижней части спины
2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно тренировать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще наблюдаем слабость и дисбаланс в пояснице у людей, которые их регулярно выполняют.

Проблема 1: Не все их делают

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза — не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как делать становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы поясницы. Но правда в том, что многие люди не выполняют эти относительно тяжелые упражнения.Следовательно, они не обеспечивают достаточной стимуляции поясницы.

Проблема 3: Неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может выполнять с ними достаточно тяжелую нагрузку, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Затем эти мышцы выполняют большую часть работы по разгибанию спины. А это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Следовательно, чтобы «заполнить этот недостающий пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку поясницы.

Одно из лучших упражнений при болях в пояснице — разгибания спины. Он стабилизирует таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнения постоянно освещается в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины.Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибание спины

Чтобы правильно выполнить его, вам нужно сделать следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же советы применимы и к разгибанию спины римского стула.

Во-первых, вам необходимо правильно настроить, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Если поставить подушку слишком далеко вперед, что делает большинство людей, ваша спина будет чрезмерно округлой при спуске.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимитесь обратно, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.

Но не переходите к гиперэкстензии. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете обратно.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, остановившись перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины

Когда дело доходит до тренировки поясницы с помощью разгибаний спины, вам нужно начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем со временем, когда ваша поясница укрепится и вы сможете легко выполнять 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также захотите включить в него упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. В статье из Австралийского журнала физиотерапии говорится, что высокая нагрузка на разгибатели спины — идеальный способ их укрепить, да.

Но требуется дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, чтобы выборочно задействовать отдельные мышцы, которые играют большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что у многих людей с болями в пояснице на самом деле сильная и большая спина. Им не хватает только правильной координации и устойчивости.

Упражнение «птица-собака» улучшает устойчивость поясницы

Эффективный способ улучшить стабильность и координацию поясницы — это упражнение «птица-собака». В ходе учений успешно удалось выполнить две задачи:

.

1. Вызывает большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
2. И также было показано, что это происходит при минимальном сжатии позвоночника.Фактически, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением супермена, это упражнение обеспечило гораздо более безопасную нагрузку на нижнюю часть спины в 2000 Н (450 фунтов).

Как правильно казнить птичьих собак

Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и спину в естественном слегка выгнутом положении.

Затем напрягите мышцы кора и вытяните одну руку перед собой.Одновременно вытяните противоположную ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми. При этом упирайтесь опорной рукой в ​​пол так, чтобы верхняя часть спины слегка отталкивалась от пола. Удерживайте это верхнее положение примерно 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы не должны слишком высоко поднимать руки и ноги и не выгибать поясницу. Вместо этого поднимайте, пока они не станут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, потянувшись рукой:

Затем переходите к досягаемости ног, а затем, наконец, к руке и ноге:

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Рекомендуемый диапазон повторения для птиц-собак

Когда дело доходит до тренировки поясницы у собак-птиц, я бы использовал Dr.Рекомендация Стюарта Макгилла использовать нисходящую пирамиду для диапазонов повторений:

• Начните с 8 повторений с каждой стороны в первом подходе
• Спуститесь до 6 для второго набора
• И затем до 4 для финального набора.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепок наверху. Делайте это, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд на каждое повторение.

Если обобщить все это в виде еженедельного распорядка для вас, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до тренировки поясницы.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам совсем не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И точно не переусердствуйте. Хорошие тренировки поясницы не означают чрезмерного объема.

Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшение силы поясницы

Фактически, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы:

1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, увеличение силы ~ 70%
2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, ~ 30% увеличение

Сценарий 1:

Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, тогда вам, вероятно, просто нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для поясницы один раз в неделю по несколько подходов каждое и перегружайте их, когда становитесь сильнее.

1. Разгибание спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивайте до 10 удержаний в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не выполняете с ними очень тяжелые упражнения, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивайте до 10 удержаний в каждом повторении)

К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о том, как избавиться от боли в пояснице, включив некоторые упражнения для снятия боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Независимо от того, как вы его настроите, ребята, включив каким-либо образом эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

1. Значительно повысит силу нижней части спины
2. Может уменьшить боль в пояснице
3. И минимизируйте риск развития у вас слабости в пояснице или дисбаланса в сверхурочное время.

Но в то же время вы должны быть уверены, что не упускаете из виду и другие части своего тела. И именно поэтому в моих программах «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки…

… таким образом, что вы можете наращивать мышцы и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно справились со своими программами «Создано с наукой».

И чтобы узнать, какая научная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите анализ викторины ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как проработать поясницу, чтобы укрепить ее. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

3 простых упражнения для нижней части спины для снятия боли в спине

Практически каждый день вы поднимаете тяжелые предметы, несете тяжелые предметы и участвуете в деятельности, которая может вызвать серьезное напряжение в спине и боль. Но не обязательно быть жертвой. Вы заслуживаете того, чтобы иметь возможность собирать здоровенные предметы и заниматься любыми делами, которыми вы хотите, не повредив спину.Вы можете воплотить это в реальность, повысив стабильность корпуса, общую подвижность бедер и силу нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений на поясницу. Если вы сможете улучшить все это, вы сможете защитить себя от боли.

Чтобы избежать болей в спине и травм, MD Now Urgent Care рекомендует следующие три упражнения при болях в пояснице. Помимо того, что все эти упражнения для спины удивительно просты и очень эффективны, вы можете выполнять их дома.

Повысьте стабильность работы сердечника

Стабильность позвоночника зависит от основных мышц.Если они слабы, ваш позвоночник не получает необходимой поддержки, и любой подъем, который вы делаете, ложится на нижнюю часть спины. Но, используя всю свою центральную часть для подъема больших или тяжелых предметов, вы распределяете работу поровну между прессом, верхней частью спины, средней частью спины и нижней частью спины.

Упражнение 1: Низкая доска

Низкая планка — одно из лучших упражнений на поясницу для задействования и стабилизации мышц кора. Он также эффективен для предплечий и кистей рук.Если стандартная низкая планка поначалу кажется вам слишком сложной, попробуйте вместо этого опереть предплечья на прочную скамью. Как только вы увеличите свою силу и устойчивость, вам будет легче выполнять нижнюю планку, и вскоре вы будете просто полагаться на пол.

Направление:

1. Положите предплечья на пол, держа их параллельно друг другу, и держите плечи над локтями. Для поддержки упирайтесь ногами в землю.
2. Поднимите тело и удерживайте его, удерживая плечи на уровне бедер и ступней.Напрягите живот и удерживайте 15 секунд.
3. Опуститесь, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите эти упражнения для снятия боли в спине еще два раза.

Повысьте подвижность бедра

Если вы один из многих, кому не хватает полного диапазона движений бедер, вам придется выгибать спину и наклоняться вперед, чтобы поднимать предметы с пола. Это переносит все усилия прямо на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этой проблемы и вызываемой ею боли в пояснице, приседания являются одним из наиболее рекомендуемых домашних упражнений для спины.Приседания — это просто растяжка от боли в пояснице, которая может значительно улучшить гибкость, чтобы вы могли правильно поднимать предметы и избавить поясницу от общей нагрузки.

Упражнение 2: Приседания с кубком

Чтобы выполнить упражнение приседания с кубком при болях в пояснице, вы должны держать перед собой тяжелый груз, который защищает вас от падения при сгибании. А, поворачивая ноги наружу, вы открываете бедра больше, чем если бы ступни смотрели прямо перед собой.

Направление:

1. Держите 20-фунтовые гантели обеими руками к груди. Встаньте прямо, ноги шире бедер, а пальцы ног повернуты в положение 2:00 и 10:00.
2. Опустите ягодицы за собой, держа колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поместите гантель дальше от груди, чтобы помочь вам балансировать. Держите позвоночник как можно более прямым на протяжении всего приседа. Опускайте ягодицы, пока не почувствуете, что нижняя часть спины согнется, если вы продвинетесь дальше.Останься здесь ненадолго.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем отдохните и выполните дополнительный подход по 15 повторений.

Развивайте силу нижней части тела

Когда вы поднимаете предметы, большую часть нагрузки должны нести ноги и ягодицы. А поскольку это самые большие мышцы вашего тела, они должны быть очень сильными.