Сгибание ног в кроссовере: Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты. — akvaufa5.ru

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
антагонисты – квадрицепс;
антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц задней поверхности бедра;
изолированная проработка заднего бедра;
хорошее растяжение мыщц бедра;
уборка “творожного” вида бицепса бедер;
формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

стоя с эластичной лентой;
стоя с двумя резинками на ногах;
стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
избегайте инерции в работе;
не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Упражнения → Ноги→ Задняя
поверхность бедра

Основные
мышцы — полусухожильная,
полуперепончатая и бицепс
бедра
Дополнительные — икроножная
Сложность
выполнения —
лёгкая

Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Рекомендую
в финальной фазе немного поднимать
колени вверх. От этого выиграет и задняя
поверхность бедра и ягодицы, так как
это заставит их сильнее сокращаться.
Опускать ноги лучше до конца.

Основные
фишки

1. Ложиться
надо так, чтобы колени не упирались в
подставку, а немного свешивались. Так
более безопасно для них.

2. Валик
устанавливаем так, чтобы он упирался в
щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее
рычаг, тем лучше.

3. Сгибать
ноги желательно до конца. Чтобы валик
касался ягодиц. Разгибать же можно как
до конца, так и оставляя небольшой угол
в колене.

4. Если
в верхней фазе движения вы будете немного
колени отрывать от спинки, то немного
повысите эффективность упражнения. Так
будут включаться в работу ягодицы, и
будет сильнее сокращаться задняя
поверхность бедра.

5. Это
упражнение не является базовым. Поэтому
делайте его после становых тяг, наклонов
или гиперэкстензии. Чтобы «добить»
заднюю поверхность бедра.

6. Как
вариант, можно делать это упражнение
одной ногой по очереди. Так вы сможете
лучше сосредоточится на одной ноге.

Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока

Упражнения → Ягодицы

Основные
мышцы — большая
ягодичная
Дополнительные — задняя
поверхность бедра
Сложность
выполнения —
средняя

Разгибание
бедра в кроссовере с нижнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 10 — 20
кг. 2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10
кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Упражнение
лучше выполнять в наклоне. Это позволит
сильнее растягивать ягодицы и увеличит
амплитуду движения. А значит, и увеличит
КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.

Основные
фишки

1. Я
советую наклоняться вперёд при выполнении
этого упражнения. Причём, чем ниже, тем
лучше. Можно даже почти параллельно
полу. Ведь чем сильнее вы наклонитесь,
тем больше растянется ягодица и нижней
точке движения и будет больше амплитуда.
То есть КПД упражнения вырастет.

2. Нога
должна быть немного согнута в колене.
Внизу можно немного посильнее согнуть,
а в верхней точке или полностью выпрямить,
или оставить немного согнутой. Слегка
согнутая нога в нижней точке позволит
ещё сильнее растянуть попу.

3. Для
удобства можно встать опорной ногой на
небольшую подставку. Допустим, можно
диск от штанги подложить.

4. Спина
при наклоне должна быть прогнутой в
пояснице.

5. Вес
ставьте такой, чтобы могли сделать 10 –
12 повторений.

6. В
верхней точке попробуйте задержаться
на секунду.

7. Следите
за тем, чтобы мах был строго назад, и
нога не уезжала в сторону.

Разгибание бедра в тренажёре

Упражнения → Ягодицы

Вес и количество повторений для новичков

Для
мужчин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 10 — 15
кг. 2 — 3 подхода.
Для
женщин: 10
— 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10
кг. 2 — 3 подхода.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

Большая ягодичная мышца
Мышцы задней поверхности бедра
Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
Прямая мышца живота

Преимущества:

Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
Улучшение формы ягодиц
Возможность приподнять ягодицы
Воздействие на конкретную часть ягодиц
Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Отведение с упором о скамью
Отведение из положения лежа на фитболе
Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
Делает ноги более стройными и подтянутыми;
Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
платформенный толчок
ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

угол в девяносто градусов в коленной области
небольшое удержание в пиковой точке
пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
пяточка должна быть параллельна полу
бедро следует двигать по одной и той же траектории
следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

на выдохе отводим ногу назад
на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

Развернитесь лицом к тренажеру.
Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
Прямой конечностью совершите мах назад.
Не меняя позы, выполните обратное движение.
Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Станьте боком к тренажёру.
Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
Сделайте упор на одну ногу.
На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

Большая приводящая
Длинная приводящая
Короткая приводящая
Тонкая
Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

ü приседания – 3х10;
ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
ü зашагивание на платформу – 2х12;
ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

ü присед со штангой – 2х12;
ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
ü выпады с гантелями – 3х12;
ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

ü разведение ног в тренажере – 2х15;
ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
ü махи назад в кроссовере – 3х15;
ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Выполнение разгибания бедра в кроссовере | Статьи партнеров!

Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.

Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений. Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.

Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.

Как тренировать ягодицы?

Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.

Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.

Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Изолированная проработка ягодичных мышц

Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.

Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.

Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах

Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.

Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Махи ногой стоя

Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Махи ногой на коленях

Поместите плоскую скамью перед тренажером. Опустите ролик кроссовера в нижнее положение и прикрепите манжету.
Повернитесь лицом к тренажеру и сделайте упор одной ногой на скамью. Другая нога должна быть прикреплена к тренажеру с помощью манжеты.
Выведете прикрепленную ногу немного вперед.
Сделайте мах ногой, в ходе всего упражнения нога должна быть полностью вытянута.
Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в конечной позиции в течение 1-2 секунд. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере выполняется из разных положений, что позволяет задействовать различные мышцы.

Отведение ноги назад

Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая:

Развернитесь лицом к тренажеру.
Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой.
Слегка согните рабочую ногу и произведите мах назад. Ягодичные мышцы отводят ногу от линии на 10-15 градусов. Далее активируются мышцы спины, поэтому не стоит сильно прогибаться. Махи производите строго назад. Для эффективности задержитесь вверху на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение.

Вы способны изменять амплитуду махов за счёт опускания туловища. Чем ниже опущено туловище, тем выше производится подъём ноги.

Это позволяет сильнее задействовать ягодицы в работе. Однако должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Специально прогибать спину не стоит. Также если под опорной ногой будет находиться подставка, то удастся совершать, не сгибая колено.

Отведение ноги в сторону

Выполняется следующим образом:

Развернитесь к тренажеру, наденьте на ногу манжету. Возьмитесь руками за ручки тренажера и зафиксируйте вертикальное положение тела.
На выдохе отведите ногу в сторону на максимально возможную высоту.
На выдохе вернитесь в начальное положение. Это улучшает растяжение мышц.
Выполните нужное количество повторений, а затем смените ногу.

При выполнении не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и осознанными.

Отведение ноги на четвереньках

Такая вариация популярна за счет увеличенной амплитуды растяжения бедра. При увеличении амплитуды мышцы сокращаются намного активнее. Такое упражнение легко выполнить даже новичкам. Проводится на скамье или гимнастическом коврике.

Выполняется так:

Закрепите манжету на рабочей ноге.
Повернитесь лицом к тренажеру, встаньте на колени и займите исходное положение.
Разогните рабочую ногу и отведите назад, пяткой вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение.

Тщательно следите за движениями. При смещении нагрузки рекомендуется изменить положение тела.

Отведение ноги в кроссовере эффективно работает в комплексной тренировке. Рекомендуется оставлять на конец, для «добивания» ягодичных мышц. Вес подбирается оптимальный для каждого спортсмена. С ним рекомендуется делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы работают

При выполнении любого упражнения нужно знать, какие мышцы работают. Данном случае в работу вовлекаются следующие мышцы:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
двуглавая мышца бедра;
полусухожильная мышца.

Отведение ноги производит нагрузку на большую ягодичную мышцу. Отведение ноги в кроссовере в сторону не является мощным силовым упражнением. Здесь задействована средняя ягодичная мышца. Так как она является маленькой по размеру, то и большого прироста массы у нее не происходит. При желании получить упругие ягодицы нужно задействовать большую ягодичную мышцу.

Упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Опытным спортсменам помогает качественно проработать мускулатуру и устранить асимметрию ягодиц.

Советы

Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.

Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

выполняйте данное упражнение в конце занятий;
количество повторений – 15;
преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

Все действия выполняются без рывков;
корпус максимально неподвижный;
вес не главное;
прочно закрепляйте ногу;
амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
Главное – техника;
Рабочая нога максимально ровная;
Корпус держите прямо;
Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

переход в исходное положение происходит медленно;
между подходами сделайте растяжку;
не двигайте корпусом и попой;
делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
мышцы должны быть напряжены;
неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

туловище плотно прижимаем к полу;
бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
Между упражнениями растягивайте мышцы.
Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно хорошо улучшить рельеф целевой области, и визуально разделить заднюю поверхность ног от ягодичного отдела.

Какие мышцы работают

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения

Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
Делает ноги более стройными и подтянутыми;
Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения

В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности. Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног.

Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.

Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.

Советы и рекомендации

Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Поделиться в социальных сетях

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Приседания со штангой.
Мертвая тяга.
Разгибания ног в тренажере.
Сгибания ног в тренажере.
Армейский жим.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к животу.
Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
Шраги со штангой или гантелями.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
Жим штанги лежа.
Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
Жим узким хватом или же французский жим.
Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←

Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира
После →

Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Что еще можно сделать с кабельным кроссовером? — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 4 минуты

Посетите любой крупный коммерческий тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите хотя бы один тренажер для кроссовера. Задержитесь здесь достаточно долго, и вы, скорее всего, увидите, как кто-то выполняет кабельную муху или жим на трицепс, возможно, даже упражнение на приводящую мышцу ног — но это все. Это прискорбно, потому что кроссовер с кабелем — это тренажер для всего тела, который можно использовать для выполнения бесчисленных упражнений.Давайте взглянем на несколько.

В качестве фона часто отдают должное первопроходцу фитнеса Джеку Лаланну, который придумал идею тренажера с кроссовером, а также разгибания ног и тренажера Смита. Но в отличие от тренажера для разгибания ног, универсальные шкивы и перекладина для подтягивания перекрестного троса позволяют выполнять не только традиционные упражнения бодибилдинга, но также функциональные тренировочные движения и упражнения на растяжку с вспомогательной растяжкой, популярные у физиотерапевтов и силовых тренеров.

Базовая машина для пересечения кабелей имеет две системы верхних / нижних шкивов, соединенных между собой поперечиной. Шкивы шарнирно закреплены, что позволяет им двигаться более естественным образом. В весовых стеках используется селективная система весовых стеков (которую, по-видимому, также разработал Лаланн!), Так что сопротивление можно легко изменить. У более дорогих моделей есть дополнительные приспособления, например, специальные сиденья для выполнения тяг вниз или сгибания рук проповедником. Эти блоки размером с монстра занимают значительный объем места и обычно встречаются только в самых крупных коммерческих залах.

Поскольку упражнения, выполняемые с тросами, требуют большей устойчивости, чем обычные тренажеры или свободные веса, вы обычно будете использовать меньший вес, чем такое же упражнение, выполняемое с перекрестными тросами. Однако, прежде чем сравнивать упражнение со свободным весом с вариацией кроссовера с тросом, учтите, что часто конструкция шкива создает соотношение сопротивления 2: 1, так что 100 фунтов в упражнении с перекрестным тросом могут быть эквивалентны всего лишь 50 фунтам со штангой или гантелями. упражнение. Вот почему большинство коммерческих тренажерных залов имеют весовые стеки не менее 150 фунтов каждый на своих тренажерах с кроссовыми кабелями.

С точки зрения бодибилдинга, упражнения с кроссовером на кабеле следует рассматривать скорее как способ внести разнообразие в программу, позволяя вам прорабатывать мышцы под уникальными углами и с разными кривыми силы. По сравнению с упражнениями с резинкой, упражнения с тросом можно считать более функциональными, поскольку они обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения, тогда как резинки обеспечивают минимальное сопротивление в начале упражнения.

Чтобы найти несколько сотен идей о том, какие упражнения можно выполнять с кроссовером, можно найти замечательную книгу Билла Перла «Ключи к внутренней вселенной » Билла Перла (2 ^{, издание}, 10 июня 2015 г., Bill Pearl Enterprises).Здесь невозможно перечислить все упражнения, которые можно выполнять с кроссовером, но давайте рассмотрим несколько для каждой из основных частей тела.

Брюшной полости. Тренажеры для пресса для брюшного пресса являются стандартным оборудованием во многих коммерческих залах, но прямые мышцы живота (то есть мышцы из шести блоков) можно эффективно тренировать с помощью кранчей стоя и на коленях с использованием приспособлений для высоких блоков. Тяга вниз с прямой рукой с высоким шкивом также может эффективно тренировать эту мышцу для тех, кто считает движения типа кранча неудобными.

Бицепс и трицепс. Помимо упражнений на сгибание рук «двойной бицепс» на высоком блоке и упражнений на сжатие на трицепс, которые вы часто видите в журналах для мышц, существует множество типов упражнений на сгибание и разгибание локтей, которые можно выполнять с помощью системы перекрестного троса.

Сундук. Самым популярным упражнением для груди на кроссовере с кабелем является муха с кабелем — оно так часто ассоциируется с этим тренажером, что его часто называют кроссовером с кабелем.Есть несколько вариаций этого движения, например, выполнение его с низкими ручками или с одной ручкой.

Подколенные сухожилия / ягодицы / поясница. Подтягивания с использованием веревки, соединенной с нижним шкивом, — популярное упражнение для задней цепи, обычно выполняемое на перекрестке с канатом, наряду со становой тягой на одной ноге. Обычная становая тяга также может выполняться с низким блоком, но сопротивление обычно слишком легкое для всех, кроме новичков или тех, кто исключительно слаб.

Приводящие / отводящие мышцы ног. Выполнение изолирующих упражнений для приводящих (втягивание) и абдукторов (разгибание) ног было популярно среди женщин, но эти движения также часто используются в программах корректирующих упражнений. Низкий шкив и насадка на лодыжку позволяют с комфортом выполнять эти движения.

Четырехглавая мышца. Используя низкий блок, делайте приседания и приседания на тренажере с перекрестным тросом. Низкий блок влияет на ноги иначе, чем при стандартном раздельном приседании со штангой или гантелями, потому что сопротивление тянет вас вперед, а не вниз.Таким образом, более активно задействуются задние цепные мышцы (особенно подколенные сухожилия).

Упражнения на вращательное ядро. Вращательные основные упражнения, такие как рубка по дереву и рубка по дереву реверсом, представляют собой спортивные движения, часто используемые игроками в гольф и теми, кто занимается метательными видами спорта. Конструкция перекрестного троса с верхним / нижним шкивом позволяет легко выполнять вариации этих движений как стоя, так и сидя.

Плечи. Шкивы обеспечивают сопротивление на протяжении всего движения в упражнении, что делает их идеальными для упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны.А изменив положение тела, можно эффективно поразить все области плеча.

Верхняя и средняя часть спины / трапеция. Многие тренажеры с перекрестным тросом поставляются со специальным сиденьем для выполнения тяг вниз на верхнем уровне, но есть много типов упражнений на тягу стоя и с колен, которые можно выполнять с помощью приспособлений для высоких блоков. Подтягивания и подтягивания также можно выполнять, если тренажер снабжен штангой для подтягивания, прикрепленной к перекладине, и многие типы тяги можно выполнять из положения стоя на коленях или стоя.Что касается верхней трапеции, вертикальные тяги с использованием низких блоков — хорошая альтернатива вариациям со штангой и гантелями.

С натяжкой можно сказать, что тренажер для кроссовых кабелей следует рассматривать как универсальный магазин, готовый к работе на месте, но он подходит довольно близко. Откройте для себя заново этот универсальный тренажер и убедитесь, что он может вам помочь!

Упражнения, альтернативные тренажерам, для владельцев нового гаража

Когда вы впервые переходите от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в собственном домашнем / гаражном спортзале, вы можете испытать то, что я люблю называть отказом от машины .Отход от тренажера — это когда вы привыкли использовать тренажер для какого-либо упражнения вместо использования свободных весов, и теперь вам не хватает этого тренажера. Возможно, вы даже не знаете, какие упражнения вам следует делать в качестве альтернативы свободному весу. Ах да, на самом деле я просто придумал этот термин.

Ну, не волнуйтесь, ведь есть альтернативы со свободными весами каждому упражнению, которое вы можете выполнять на тренажере. Возможно, это не одно и то же движение, но я гарантирую вам, что вы можете проработать каждую мышцу своего тела со штангой, гантелями или даже с собственным весом.Самое приятное то, что альтернатива со свободным весом почти всегда будет намного лучше, чем движение машины.

Если позволите, я ненавижу называть эти упражнения альтернативами . Альтернативными упражнениями на самом деле являются упражнения на тренажерах, но неважно. Для простоты я буду называть эти упражнения альтернативными.

Моя цель в этой статье — не создать гигантскую базу данных упражнений. Я просто намерен показать упражнения, альтернативные часто используемым тренажерам, которые имеют неочевидные альтернативы для тех лифтеров, которые могут быть новичками или просто не такими опытными, как другие.Тем не менее, я в большинстве случаев не буду перечислять упражнения на тренажерах, которые имеют очевидные альтернативы со свободным весом. Например, я не думаю, что мне нужно говорить вам, что жим штанги лежа является альтернативой жиму лежа с тросом или жиму лежа на скамье Hammer Strength ISO.

Тренажеры Упражнения Содержание

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга вниз на широчайшие (широчайшие)

Разгибания спины (нижняя часть спины)

Разгибания ног (квадрицепсы)

Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Ягодичные откаты (ягодицы)

Пек-дека (грудь)

Кроссоверы (грудь)

Отжимания на трицепсе (трицепсы)

Абдоминальные тренажеры (пресс)

Разводки на задние дельты (плечи)

конкретное упражнение: нажмите на название движения, чтобы просмотреть демонстрацию видео.

Я часто ссылаюсь на bodybuilding.com, так как у них самая большая база данных упражнений, о которой я знаю, и они не размещают рекламу перед каждой демонстрацией видео, что, как я полагаю, вы все оцените. Несколько оставшихся видео связаны с YouTube, поэтому в них могут быть короткие рекламные объявления, которые вы можете остановить через 5 секунд. Я старался избегать чего-либо с обязательной 15-30 секундной рекламой.

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга на тросе сидя — одна из немногих машин, которые мне нравятся и которые я скучаю.Селективные и нагруженные пластинами кабельные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение, не ограничивая диапазон движения, как это делают некоторые изолирующие машины. Несмотря на его полезность, вы, вероятно, не купите этот тренажер для своего спортзала в гараже. Ничего страшного, грести дома несложно. Используйте любое из следующих упражнений в качестве альтернативы тяге сидя.

Альтернативные упражнения на выпадение широты (верхняя часть спины)

Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале.Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз. Сказав это, я предполагаю, что у вас не будет ни одного из них в вашем спортзале в гараже, поэтому необходимо найти альтернативы.

У вас есть несколько вариантов. Первый — это отталкивать настоящие подтягивания и подтягивания. Попробуйте прыгнуть, чтобы набрать обороты, а затем используйте медленные и контролируемые упражнения для наращивания силы на пару недель. Вы также можете прикрепить эспандеры к перекладине или силовой раме и использовать их, чтобы частично снизить вес вашего тела.

Как вариант, вы можете сделать подтягивания на низком перекладине (см. Ниже) . Все, что вам нужно сделать, это поместить штангу в силовую стойку или стойку для приседаний на высоте, позволяющей висеть на ней в сидячем положении. Затем поместите скамейку или табурет в положение, позволяющее поставить ноги на скамью, когда вы висите на перекладине. При подвешивании вы получите букву «L». Если вес нижней части тела чем-то поддерживается, подтягивания становятся легче. Чем ближе к вам скамья, тем легче подтягиваться.

В дополнение к подтягиваниям с поддержкой, которые я только что упомянул, следующие упражнения со свободным весом также помогут развить широчайшие мышцы и, в свою очередь, улучшат вашу способность выполнять подтягивания.

Альтернативы тренажеру для разгибания спины (нижняя часть спины)

Я никогда не встречал никого, кто использовал бы этот тренажер над скамьей для гиперэкстензий или GHD (разработчик ягодичных ветчин), но в моем последнем глобальном тренажерном зале их было три, так что кто-то должен использовать эти вещи. Замена этого тренажера не проблема, так как есть масса способов проработать поясницу.Это хорошие новости, поскольку это чрезвычайно важная группа мышц. В конце концов, это часть вашего ядра.

Этот тренажер можно заменить любым из упражнений, перечисленных ниже. Двое, о которых я упоминал в предыдущем абзаце, требуют специального оборудования, но я все равно их перечислю. Честно говоря, GHD — вовсе не редкость для спортзала в гараже, поскольку это такой универсальный продукт. Скамья для гиперэкстензии (также называемая косым сгибателем ), на мой взгляд, не так полезна.

Многие другие упражнения помогут укрепить поясницу. Вариации тяги и других движений «в наклоне» требуют большой активности нижней части спины. Конечно, выполнение становой тяги в той или иной форме — это ваш быстрый путь к сильной пояснице.

Альтернативы разгибания ног со свободным весом (квадрицепсы)

Тренажер для разгибания ног был разработан для изоляции и перегрузки квадрицепсов. К сожалению, это движение не очень естественное, и, как известно, оно довольно тяжело сказывается на коленях.Это одно из немногих упражнений, которому нет альтернативы со свободным весом. Сказав это, мы говорим о проработке квадрицепсов, и есть еще миллион и один способ безопасно разорвать квадроциклы без использования тренажеров.

Любое из приведенных ниже упражнений может заменить разгибание ног. На самом деле они намного лучше. Если вы использовали тренажер для разгибания ног только как дополнительное упражнение и не использовали его как способ избежать настоящих упражнений для ног, таких как приседания, попробуйте заменить разгибания болгарскими сплит-приседаниями или прыжками на ящик.

Сгибания ног со свободным весом (подколенные сухожилия)

Коммерческие тренажерные залы обычно предлагают один или несколько из следующих тренажеров для подколенного сухожилия; сгибание ног лежа, сгибание ног сидя или сгибание ног на коленях. Хотя это удобный изолирующий тренажер, который можно использовать в тренажерном зале, он не нужен для нацеливания на подколенные сухожилия. Если у вас есть одна из этих скамеек с приспособлением для сгибания ног, не стесняйтесь использовать ее. В противном случае следующие упражнения сработают еще лучше.

И приседания, и выпады сильно нагружают подколенные сухожилия. Тот факт, что вы быстрее утомляетесь в квадрицепсах, не означает, что ваши подколенные сухожилия не работают в два раза больше, чем при выполнении приседаний с отягощениями.

Тренажер для ягодичных откатов Альтернативные упражнения (Ягодицы)

Этот тренажер позиционируется как тренажер, который дает вам красивую, твердую попу… Вместо того, чтобы иметь мнение о полезности этого устройства, позвольте мне просто показать вам альтернативные упражнения для вас. сможет сделать.

Как видите, упражнения для ног по умолчанию прорабатывают ягодичные мышцы.Однако глубокие приседания и выпады творит чудеса с вашей добычей — вам не нужно изолировать ягодицы.

Альтернативы тренажеру Pec Deck (грудь)

Pec Deck — это аппарат для изоляции грудной клетки, предназначенный для имитации мух. Он известен как машина, создающая определение средней части груди (грудины). Забудь обо всем этом. Это устройство уступает как кроссоверам на тросе, так и мухам гантелей. Собственно, вам следует заменить это упражнение разводкой гантелей. Во всяком случае, так говорит Арнольд.

Альтернативы висячим кроссоверам (грудь)

Так же, как и грудная дека, только в 100 раз лучше, это движение похоже на мухи гантелями, и Арнольд клянется, что ключ к большой груди — это махи. Поскольку у большинства людей не будет кроссовера в гараже, я предлагаю заменить кроссовер на муху гантелей или кроссоверы с эластичными лентами. У вас не должно возникнуть проблем с получением бочкообразной грудной клетки, выполняя жим, наклоняясь и делая флайты.

Альтернативные упражнения на трицепс вниз (трицепс)

Одно из немногих упражнений, которые я пропустил в свои коммерческие дни в тренажерном зале, — это отжимания на трицепс обратным хватом. К счастью, трицепсы так же легко работать со свободными весами, как и с тросами. Лично я фанат жима узким хватом и отжиманий с отягощениями.

Я всегда слышал, что одно из лучших упражнений на трицепс — это разгибание трицепса лежа с прямой грифом или грифом EZ, в котором вы опускаете штангу за голову ближе к полу.Другими словами, вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, как сокрушитель черепа, вы опускаете ее за голову, где вы отлично растягиваете трицепсы, и требуется гораздо больше работы, чтобы вернуть ее в исходное положение. над грудью (изображение ниже)

Альтернативные упражнения для брюшного пресса (пресс)

Для работы с прессом вам не нужны тренажеры. Однако есть несколько хороших аксессуаров, которые могут вам помочь, но они, конечно, не обязательны.Ниже приведен список упражнений для пресса, которые вы можете выполнять вместо тренажеров. Предлагаю сделать их все. Вы можете увеличить сопротивление любым количеством способов в зависимости от упражнения; держите веса, используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры и т. д. Извините за случайность видео. Иногда бывает сложно найти короткие и по существу видео.

Альтернативные упражнения на задние дельты (плечи)

Большинство упражнений на плечи, которые выполняются в тренажерном зале, сосредоточены на передней и медиальной головках дельтовидной мышцы.Такие движения, как жим над головой, военный жим, подъемы в стороны, жим гантелей плечами и т. Д., Не вызывают значительной нагрузки на заднюю часть головы, и это создает огромный дисбаланс в плечах.

Один из простейших ответов на этот дисбаланс — выполнять махи на дельтах либо в тренажере клевки (большинство из них регулируемые тренажеры, которые позволяют выполнять дельтовидный ход), либо в кроссовере троса. Поскольку у нас дома нет ни одной из этих машин, вот несколько альтернатив.

О ссылках на оборудование

Для каждой группы упражнений первый экземпляр каждой единицы оборудования имеет ссылку либо на одно из моих подробных руководств по оборудованию, либо непосредственно на названный продукт.

Когда я ссылаюсь на продукт, я просто хочу показать вам, какой именно продукт я имею в виду. Очевидно, вы не обязаны покупать эту конкретную модель или даже марку. Тем не менее, в девяти случаях из десяти продукт, на который я ссылаюсь, принадлежит мне и который я одобряю.Я абсолютно не рекомендую продукты, которые я бы не купил и не использовал сам. Если вы читали другие статьи на этом сайте, то уже знаете, что я не поклонник дешевого оборудования, которое постоянно требует замены.

Когда я ссылаюсь на руководство по оборудованию, а не на реальный продукт, это происходит потому, что я искренне верю, что информация в этом руководстве может быть полезна многим людям, как и большое количество продуктов, обсуждаемых и анализируемых на этой странице. Очередной раз; даже в моих гидах; Я не отсылаю читателей к продуктам, которые я бы сам не использовал.Если я когда-нибудь добавлю продукт, который мне не нравится, это будет четко указано в тексте, прикрепленном к этому продукту.

Дополнительные мысли

Если вы просмотрели эту статью достаточно, вы, вероятно, заметили много повторяющихся упражнений. Вы, наверное, также заметили много повторяющегося снаряжения. В этом прелесть упражнений со свободным весом; вам не нужно много оборудования или много машин, чтобы полностью проработать все тело. Когда стандартным оборудованием спортзала в гараже является силовая рама, штанга, скамья и, возможно, несколько гантелей, вы мало что можете сделать.Добавление таких вещей, как эластичные ленты, пластиковая коробка, медицинские шары или погружная станция, можно сделать по доступной цене и по мере необходимости.

Чтобы получить еще более полный список упражнений, отсортированных по группе мышц или названию мышц, загляните в Справочник упражнений и мышц ExRx.net здесь. Это довольно крутой сайт, который, я уверен, вы захотите добавить в закладки. Если вам нужна помощь в выборе оборудования для гаража, вы уже на правильном пути. Взгляните на мои руководства по оборудованию и обзоры оборудования.Ссылки находятся на панели навигации вверху каждой страницы этого сайта. Когда все будет готово, поделитесь, пожалуйста. =)

Связанные

Тренажер для сгибания ног сидя TITAN по сравнению с тренажером для сгибания троса TITAN

Это сравнение тренажера для сгибания ног сидя TITAN и тренажера для перекрещивания тросов TITAN, включая плюсы, минусы и альтернативы. Для получения более подробной информации перейдите по ссылкам.

Обзор и обзор кабельного кроссовера TITAN 459 $
Это обзор кабельного кроссовера TITAN, включая плюсы, минусы и альтернативы.Эта статья изначально была опубликована в разделе «Какой тренажер приобрести от TITAN». Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам.

Статьи по теме

Обзор кабельного кроссовера TITAN

Кроссовер TITAN — это классика, которую вы найдете в большинстве тренажерных залов. Обычно это часть тренажера с весовыми стеками и прилагаемой перекладиной для подтягивания. Эта машина отлично подходит для натягивания кабеля и рубящих движений, чтобы укрепить сердцевину и спину.Вы даже можете использовать его для жима от груди и других упражнений на жим, если у вас есть скамья. Полные технические характеристики этой машины:

— Легко помещается и хранится в вашем гараже.

— Устройство подходит для помещений с потолком 8 футов.

— Использованы качественные шкивы и тросы.

— 4 держателя весовых пластин размером 9,75 дюйма каждый.

— Включает 2 ручки для кабеля премиум-класса.

— Площадь основания: 113 дюймов (ширина) x 36 дюймов (глубина)

— Общая высота: 83.5-дюйм.

— Строительная высота: 80,5 дюйма

— Длина держателя груза: 9,75 дюйма

— Вес: 110 фунтов

Это тренажер, который покрывает большую часть ваших потребностей в шкиве за один раз, если вы можете разместить его в своем тренажерном зале. На мой взгляд, это временное и дешевое решение для удовлетворения этой потребности. Если вы можете себе это позволить, попробуйте выбрать что-то более существенное, например, функциональный тренажер TITAN или башню TITAN lat, в зависимости от пространства, которое у вас есть в вашем распоряжении.

Плюсы кабельного кроссовера TITAN

Этот тренажер предназначен для установки системы шкивов в ваш тренажерный зал за минимальные деньги.Все в этом было оптимизировано, чтобы обеспечить низкую цену, при этом оставаясь при этом промышленными колосниковыми машинами. Если вам нужны шкивы для вашего дома и вы не хотите тратить целое состояние, вам стоит их приобрести.

Минусы кроссовера TITAN Cable

Нет Штанга для подтягивания

Собственная масса малая

Временное решение

Большинство кроссоверов Cable, которые вы найдете в отрасли, будут поставляться с перекладиной посередине.Тот TITAN, который решил отправить эту машину без подъемной планки, уже показывает вам, насколько они уверены в том, что эта машина будет стоять сама по себе. Если вы хотите получить полностью функционирующий домашний тренажерный зал по самой низкой цене, попробуйте приобрести тренажер с перекрестным кабелем с перекладиной для подтягивания. Если вы ищете его на Amazon, внимательно посмотрите, как закрепить его на земле и сколько он весит.

Эта станция имеет небольшой вес без пластин, а конструкция сделана так, что сама по себе не выдерживает.Будьте осторожны и не забирайтесь на нее, особенно когда к ней не прикреплены грузы. Он может упасть.

Как и все сложные узлы TITAN, эта система шкивов не является исключением. Инструкциям трудно следовать, они ошибочны, и конечный результат выполняет свою работу, но не очень хорошо. Вся эта станция кажется чем-то импровизированным, но вы также не можете сильно жаловаться на менее чем 500 долларов за такую большую машину.

Альтернативы кроссоверу TITAN Cable

Башня TITAN lat является клоном машины Rogue lat pull.Если вы хотите в основном использовать кроссовер с полной вертикальной и горизонтальной протяжкой, то эта машина справится со всем этим. Сиденье, весовой стек, мощная установка и правильная система шкивов. Если у вас есть деньги и место рядом со стойкой, это отличный вариант от TITAN, позволяющий сэкономить деньги по сравнению с конкурентами.

Настенная опора шкива TITAN — еще один вариант от TITAN для малобюджетной бригады. Я бы порекомендовал это вместо кабельного кроссовера, если вам разрешено просверлить стены вашего спортзала.Он стоит меньше, безопаснее, так как крепится к стене, и вы все равно можете использовать его очень похожим образом. Сэкономленные деньги вы можете инвестировать в правильную подтягивающую станцию, так как она также не идет с этим кабельным кроссовером.

Вывод к кабельному кроссоверу TITAN

Я должен признать, что я не большой поклонник кабельных кроссоверов в целом, и TITAN плохо справляется с этим. При небольшом бюджете вы все равно получаете неплохой тренажер, но, поскольку он, скорее всего, будет использоваться в домашнем тренажерном зале, вы также можете выбрать что-то меньшее и действительно прикрутить его.Это экономит место и деньги, а также обеспечивает большую безопасность. Если вы любите работу с тросом, выберите вместо него функциональный тренажер с пластиной или навесную башню для шкива.

Обзор и обзор тренажера TITAN для сгибания ног сидя $ 469
Это обзор тренажера TITAN для сгибания ног сидя, включая плюсы, минусы и альтернативы. Эта статья изначально была опубликована в разделе «Какой тренажер приобрести от TITAN». Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам.

Статьи по теме

Обзор тренажера для сгибания ног сидя TITAN

Сгибание ног сидя TITAN — это упрощенная версия сгибания рук сидя, которую можно найти практически в любом тренажерном зале по всей стране. Этот изгиб сиденья загружается пластиной, а не весовым стеком. Это снижает стоимость приобретения и сохраняет больше денег в вашем кармане. Тренажер для сгибания ног сидя Titan хорошо подходит для домашних тренажерных залов с пространством или частного / коммерческого тренажерного зала с несколькими участниками, которые знают, что они делают.При крупномасштабной коммерческой установке вы, возможно, захотите приобрести более мощную машину, включающую штабелируемые гири. Полные характеристики сгибания ног сидя TITAN:

— Выполняйте сгибания и разгибания ног из одного положения сидя.

— Регулируемая набедренная подкладка позволяет входить и выходить из тренажера намного эффективнее, чем громоздкая конструкция регулировки трубки у конкурентов.

— Поворотный механизм зажима для ног и фиксирующие штифты позволяют легко регулировать и каждый раз выполнять полные повторения.

— Регулируемая глубина и угол наклона сиденья для спортсменов разного роста.

— 4 Закрутите болтами отверстия для бетонных анкеров или воспользуйтесь стойкой противовеса для обеспечения устойчивости без постоянного крепления.

— Конструкция из высококачественной стали для прочной и долговечной конструкции.

— Площадь основания: 36 дюймов (ширина) x 34,5 дюйма (длина)

— Необходимая площадь: 4 фута x 5 футов

— Диаметр ролика бедра / стопы: 5 дюймов

— Ширина ролика для бедра / стопы: 17 дюймов

— Глубина сиденья: 7

— Угол наклона сиденья: 3

— Диаметр весовой стойки: 1,95 дюйма

— Длина опоры для груза: 10 дюймов

— Грузоподъемность: 220 фунтов

— Вес продукта: 117 фунтов

Это хорошее дополнение к домашнему спортзалу культуриста, у которого есть сарай или гараж на два места для спортзала. Помогает и большой подвал. Если вы коммерческий тренажерный зал, ориентированный на грубое и твердое железо, этот тренажер с пластиной подойдет вашим клиентам.Если у вас высокая посещаемость и вы хотите привлечь внимание широких слоев населения, возможно, вы захотите инвестировать во что-то более престижное.

Плюсы тренажера для сгибания ног сидя TITAN

Как и во всех тренажерах TITAN, сгибание ног Titan было сведено к минимуму, чтобы сэкономить деньги и сохранить деньги в вашем кармане. По сравнению с машинами профессионального уровня от производителей прекор или других производителей вы экономите более половины. Особенно, когда вы единственный, кто пользуется тренажерами, это хорошая стратегия, которой нужно следовать, чтобы поддерживать себя и свою семью в счастье, при этом продолжая усердно тренироваться дома.

Тот факт, что эта машина загружена пластинами, также снижает расходы. Вы не платите за вес для каждой из машин, так как вы будете повторно использовать тарелки, которые у вас уже есть. Если вы этого не сделаете, вы можете приобрести набор тарелок от TITAN за 375 долларов.

Эта машина также работает в обоих направлениях для завивки и наращивания. Хотя это стало отраслевым стандартом, все же можно найти машины, на которых можно делать только одно, в зависимости от того, как сделаны рычаги.

Минусы тренажера для сгибания ног сидя TITAN

Требуемая площадь

Плита загружена

сборка

Сгибатель ног сидя Titan займет дополнительное место в вашем тренажерном зале. В домашнем тренажерном зале это может даже не быть вариантом, или вам придется сравнивать его с другими меньшими тренажерами. Это может быть тренажер для завивки волос проповедником или тренажер для теленка. В большом спортзале вы всегда можете найти уголок, чтобы разместить такой тренажер меньшего размера.

Хотя пластина с загрузкой — это хороший подход для домашних тренажерных залов и для экономии средств, она не идеальна для тренажерных залов с большим количеством клиентов. Если у вас высокая посещаемость, лучше постоянно работать с отягощениями на тренажере, чтобы избежать опасности споткнуться и сделать упражнения более удобными для новичков.

Эти сгибания ног сидя созданы для среднего человека. Он не перестроен для массивных спортсменов, таких как оборудование Rogue и Eleiko. Если ваш рост составляет 2 метра, и вы весите более 125 кг, возможно, вам стоит поискать что-нибудь более престижное.

Альтернативы тренажеру TITAN для сгибания ног сидя

Если вы уже выполнили все требования к ногам, возможно, вам стоит обратить внимание на тренажер TITAN tibia Dorsi для икр. Это также будет тренировать икры и не съедать слишком много в вашем пространстве, поскольку оно не раскачивается, как тренажер для сгибания ног.

Тренажер TITAN smith — хороший вариант для всех, кто не доверяет свободным весам.Он обеспечивает хранение тарелок и занимает площадь одной стойки. Лично я не большой поклонник кузнечных машин, но если вы в основном тренируетесь для формирования, а не для максимальной силы, они подходят.

Заключение для тренажера TITAN для сгибания ног сидя

Тренажер для сгибания ног сидя TITAN — это прекрасный маленький тренажер для просторного домашнего тренажерного зала. Нагруженная пластина конструкция экономит деньги. Дизайн Titan также подвергся дополнительной экономии. В коммерческих условиях вы можете захотеть получить что-то более мощное, что включает в себя весовой стек.

Legs — Сгибание ног лежа на животе с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS

Legs — Сгибание ног лежа на животе с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональной тренировки и регенерации

Упражнения с длинными полосами сопротивления —
Ноги — сгибание ног на животе с длинным эспандером

Ноги — сгибание ног на животе с длинным эспандером

Настроено:

Закрепите дверной анкер в нижней части двери.

Полосы:

Оберните его вокруг правой лодыжки.

Расположение корпуса:

Лягте на живот и активируйте основные мышцы.

Механизм:

Толкните правую ногу, преодолевая сопротивление ленты, к потолку, а
прижмите левую ногу к полу. Повторить 10-15 раз.

Что следует помнить:

При выполнении упражнения держите обе ноги прямыми и не прогибайте спину.

Правило

:

Если вы можете сделать больше 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie

Политика конфиденциальности

Отпечаток

Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя
Borlabs Cookie

Провайдер Владелец этого сайта

Назначение Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле cookie файла cookie Borlabs.

Имя файла cookie Borlabs-печенье

Срок действия печенья 1 год

Принять

Имя
Пиксель Facebook

Провайдер Facebook Ireland Limited

Назначение Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.

Политика конфиденциальности
https://www.facebook.com/policies/cookies

Имя файла cookie _fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs

Срок действия печенья сессия / 1 год

reddit home gym сгибание ног

… Сгибание / разгибание ног, развитие подколенных сухожилий и икр. Нескользящие и противозадирные. Ноги с колпаками Легко собираются. Скользящие сгибания ног, как следует из названия, представляют собой сгибания ног, которые выполняются путем скольжения ног по поверхности, а не подъема рычага ногами, как в традиционном сгибании ног. Домашний тренажерный зал Inspire M2 представляет собой все возможности тренажерного зала с несколькими весовыми стеками в компактной конструкции с одной стойкой вперед. с фиксированным прижимным рычагом, 3 шкивами, станцией для сгибания и разгибания ног в сидячем положении, а также ручками для свободного перемещения.Fitness Factory предлагает целый ряд тренажеров для разгибания и сгибания ног, включая тренажеры двойного назначения Body-Solid, тренажеры для сгибания ног и разгибания ног с весовым стеком, а также скамейки и скамейки, позволяющие прорабатывать всегда важные квадрицепсы. оборудование по цене в любом месте. Многофункциональная скамья для тяжелой атлетики Hop-Sport HS-1055 с баттерфляем, проповедником и сгибанием ног. Тем не менее, это отличная альтернатива […] 6 октября 2016 г. — Купите PRONE LEG CURL — тренажеры для фитнеса / тренажеры для дома / силовой тренажер / оборудование для бодибилдинга / тренажеры DM-041 у Sport Product Business Opportunities, PRONE LEG CURL-фитнес-тренажеры / домашние тренажеры / силовые тренажеры / оборудование для бодибилдинга / тренажеры Характеристики: Гарантия, aaОсновные рамы: Срок службы, • 1380 долларов США.00. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Регулируемый тренажер Soozier для разгибания и сгибания ног Домашний тренажерный зал Фитнес — черный / серый Цена: $ 199,99 По состоянию на 2020-12-03 17:38:03 UTC (подробнее) 4,9 из 5 звезд (27) Общие рейтинги 27, $ 24,95 Новинка. Скандинавское сгибание голенища, также называемое сгибанием ног или русским сгибанием голени, — это силовое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы подколенного сухожилия. 7 июня 2016 г. — Тренажер для сгибания ног: разгибание ног для сгибания ног в спорте.Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Сгибание ног сидя — это упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет мышцы задней поверхности бедра (задняя часть тела). Срок доставки: 3-6 рабочих дней. На вдохе верните ногу в исходное положение. Замечательная компания! 2321 продано. Но абонемент в тренажерный зал может быть дорогостоящим, и часто бывает трудно уместить эти поездки в плотный график. К сожалению, сгибание ног — это упражнение, которое люди не могут интегрировать в свою тренировку дома, так как для этого требуется громоздкий тренажер.Еще одно отличное чтение: Лучшие силовые цепи. Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Они воздействуют на ваши подколенные сухожилия точно так же, как сгибания ног, поэтому это упражнение — идеальная альтернатива. Или лучшее предложение. Трубка: 50 мм x 50 мм x 1,5 мм Ширина: 60 см — Глубина: 146 см (макс.) Высота: 96 см См. Дополнительные идеи о сгибании ног, фитнес-теле и упражнениях. 2699,00 долларов США. Как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий? Местный пикап. Тренажерный зал, Домашний тренажерный зал, Производитель / поставщик велотренажеров в Китае, предлагающий оборудование для тренажерного зала / Сгибание ног сидя, Кросс-тренажер для горячих продаж (Android с сенсорным экраном) Tz-2010A Тренажерный зал Фитнес-оборудование 2018, Кросс-тренажер для горячих продаж (Android с сенсорным экраном) Tz -2010A Тренажерный зал Тренажерный зал и так далее… Варианты упражнений — Пек-флай, Задняя дельта-дельта, Тяга на широчайших, Тяга на тросе, Разгибание ног, Сгибание ног на животе, Сгибание бицепса, Разгибание на трицепсе, Боковое поднятие троса.Узнать больше: Артикул: A91-036GY. Сгибание ног с гантелями — это изолирующее упражнение, которое эффективно наращивает мускулы и укрепляет мышцы подколенного сухожилия, расположенные в нижней задней части цепи (задняя сторона тела). БЫСТРЫЙ КОРАБЛЬ. . ] Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, а сгибания ног воздействуют на подколенные сухожилия в системе домашнего тренажерного зала Inspire Fitness M2 — разработано, чтобы предложить максимальную функциональность при минимальной площади. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Что касается функциональности, вы получаете солидный выбор станций для тренировок в пакете, который вполне подходит для компактных домашних тренажерных залов. Это упражнение представляет собой разновидность сгибания ног, так как есть несколько способов выполнения упражнения, но всегда здорово включать разнообразие в свои тренировки. Новогодняя распродажа! Df807 Fitness Powerline Тренажер для разгибания ног и сгибания ног для тренировки в домашнем тренажерном зале, полная информация о Df807 Fitness Powerline для разгибания ног и сгибания ног для тренировки в домашнем тренажерном зале, регулируемая скамья для поднятия тяжестей, скамья для силовых упражнений Excel, компактная силовая скамья от Benches & Rack Supplier или Производитель — Nantong Bodyx Sporting Fitness Co., Ltd. Проверены высоко оцененные тренажеры для разгибания / сгибания ног. ** Обновление за апрель 2020 года: из-за реакции на COVID-19 многие люди были вытеснены из своих тренажерных залов, что поставило под сомнение, как они будут тренироваться. С такой большой неопределенностью, как и вокруг вируса, может быть не лучшее время для инвестиций в домашнем спортзале. $ 14,50 Б / у. 17 000 австралийских долларов. Разгибания ног прорабатывают мышцы передней передней части или четырехглавой мышцы. Набор гантелей papababe с А-образной стойкой для гантелей в резиновом кожухе Набор гантелей с шестигранной гантелями со свободным отягощением Домашний вес (пара гантелей 5 10 15 20 25 фунтов со стойкой для гантелей) Складная беговая дорожка для домашнего спортзала, складная электрическая портативная машина для ходьбы / бега с Подстаканник / подстаканник, MP3-колонки, 3 уровня наклона (серебристый) Они отлично подошли для • Размер рамы: 50 мм X 50 мм Длина: • Сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале.Soozier Leg Curl Extension Strength Training Exercise Workout Bench Домашний тренажерный зал Фитнес $ 269,99. Выберите: 44,5 x 37,4 x 39,0 дюймов Постройте свой домашний спортзал в 2020 году с помощью этих лучших домашних тренажерных систем. Ycrdtap Складная скамья для приседаний на 90 ° Регулируемая наклонная скамья, силовая скамья с разгибанием ног и сгибанием ног для домашнего спортзала Ab Упражнения, плоский наклон с уклоном в несколько раз (кроме свободных весов) 1,0 из 5 звезд 1. Почтовые расходы 35,00 австралийских долларов. Решение — домашний тренажерный зал. Получите скидку 12% с кодом: New12. — Эрик Кили, совладелец CrossFit Grail .Получите лучшие предложения на домашние тренажерные залы для силовых тренировок сгибания ног и обновите свое домашнее тренировочное снаряжение с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. Используется с одним оборванным кабелем. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Варианты сгибания подколенного сухожилия на одной ноге. 7. Это довольно простое упражнение, но оно требует некоторой стратегии, чтобы поместить гантель между ногами. Включите ядро для равновесия и перенесите вес на одну ногу. Бесплатная доставка. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале.Домашняя фитнес-силовая станция. Тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, как никогда раньше, с широким выбором тренажеров для разгибания ног и сгибания ног Fitness Factory. Marcy Eclipse HG3000 — это компактный домашний тренажерный зал, он не занимает доминирующее положение во всей комнате, но при этом сохраняет прочность и надежность со всеми необходимыми тренировочными функциями. Домашний тренажерный зал. Вот лучшие домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и других. — JB 27 октября 2017 г. — Купить тренажеры для фитнеса PRONE LEG CURL / тренажеры для домашних тренажеров / тренажеры для силовых тренировок / оборудование для бодибилдинга / тренажеры DM-041 от Sport Product Business Opportunities, PRONE LEG CURL-тренажеры для фитнеса / тренажеры для домашних тренажеров / тренажер для силовых тренировок / оборудование для бодибилдинга / характеристики оборудования для упражнений: Гарантия, aaОсновные рамы: Срок службы, • Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.Подробно о домашнем тренажерном зале Фитнес Жим лежа с регулируемым наклоном и сгибанием ног. Последние домашние тренажеры. M2 MULTI GYM. Расширьте свои возможности тренировки, добавив эту насадку для сгибания и разгибания ног к своему домашнему тренажеру. Это действительно зависит от тебя. Bulkbuy Home Gym Workout Fitness Equipment for Leg Curl / Extension (PF-1007) Сравнение цен, получите сравнение цен China Home Gym Workout Fitness Equipment for Leg Curl / Extension (PF-1007) от Fitness Equipment, производителей и поставщиков спортивного оборудования на видеоканале Сделано в Китае.com. Повторить указанное количество раз, а потом сменить ногу. (12) 12 оценок товара — ТРЕНАЖЕР МУЛЬТИСТАНЦИОННЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ ВЕСЫ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА. Эти устройства помогают людям укреплять мышцы ног с помощью сгибаний, изолирующей тренировки подколенного сухожилия. Вредно ли разгибание ног для коленей? … Bowflex Домашний тренажерный зал рукоятки 5-позиционные манжеты для лодыжки Пара рукояток Ручки Bow Flex. Удерживайте в верхнем положении 1-2 сек. Тренажер для сгибания ног прорабатывает заднюю или заднюю часть ноги или подколенные сухожилия.Хотя это один из самых больших тренажеров в этом списке: длина 40,6 дюйма, ширина 11 дюймов и высота 38,6 дюйма, это очень хороший выбор для тех, у кого есть свободное место в домашнем тренажерном зале. Быстрая и бесплатная доставка многих товаров! Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. CrossFit Grail гордится тем, что в нашем тренажерном зале есть оборудование Rep Fitness. Тренажеры для сгибания ног огромны и дороги, поэтому приносить их в домашний тренажерный зал — не лучший вариант, и не всем нравится стоять в длинной очереди в вонючем тренажерном зале только для того, чтобы использовать этот тренажер.Отличный продукт от отличной компании. Body-Solid признан во всем мире лидером в области фитнеса, производя широчайший выбор домашних тренажерных залов, силовых стоек, кузнечных тренажеров, функциональных тренажеров, скамеек с отягощениями и т. Д. Двигаясь вперед, тренажеры для сгибания ног — аналогичный продукт на рынке упражнений. elitefts ™ QUICK SHIP Lat Pull Down / Rack COMBO. Как работает тренажер для сгибания ног? На этот вопрос нет универсального ответа, так как он всегда зависит от конкретного человека. На главную / Магазин / Силовое оборудование / Домашний тренажерный зал *** ЕСЛИ ВЫ ЗАКАЗЫВАЕТЕ БОЛЕЕ ДВУХ ЧАСТЕЙ *** Пожалуйста, свяжитесь с:… elitefts ™ Signature Leg Ext / Curl — пластина с регулируемой основной подкладкой и панелью с логотипом. Домашний тренажерный зал Powerline от Body Solid на самом деле представляет собой комбинацию двух успешных моделей — домашнего тренажерного зала P2X и станции для жима ногами PLPX. УДОБНО: этот тренажер для сгибания ног представляет собой автономное устройство, которое позволяет вам выполнять как сгибание ног, так и разгибание ног без необходимости вставать и менять положение сидя. варьируйте диапазон движений, чтобы лучше соответствовать вашему типу телосложения.| РЕГУЛИРУЕМЫЙ: регулируемая спинка и опора для бедер предлагают вам: • Разработанный специально для скамейки Inspire Fitness SCS и регулируемой скамьи Inspire Fitness FT1, этот прочный и долговечный металлический аксессуар для упражнений. Ноги должны быть на ширине плеч. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. Вот уже более 25 лет Body-Solid создает лучшие тела и улучшает качество жизни людей. … 8-станционный кабельный тренажер PEC FLY LEG EXT LEG CURL DIP ASSIST CROSSOVER LAT PULL.449 австралийских долларов. Очень быстрая обработка и доставка. Сгибание ног сидя. Бывшая в употреблении регулируемая скамья Life Fitness Strength с несколькими регулируемыми скамьями. Цена после ремонта: от 900 фунтов стерлингов плюс стоимость доставки и НДС (включая 12-месячную гарантию). Белые рамы с черными подушечками. и перенесите свой вес на одну ногу максимум внутрь. Так как это всегда зависит от человека, о котором идет речь, Силовая тренировка, упражнения, тренировка Скамья, домашний тренажерный зал, Фитнес, регулируемый вес… Это упражнение является идеальной альтернативой домашнему тренажерному залу Bowflex. Захваты для рук 5-позиционные манжеты для лодыжки Пара рукояток Flex. Curl Strength Тренировка, тренировка Скамья домашний тренажерный зал Фитнес с регулируемым наклоном Жим лежа с ногой Сгибание ног: Curl. Получите лучшие тренажеры для разгибания ног и сгибания ног или упражнения для подколенных сухожилий. Тренируйтесь в домашних спортзалах и улучшайте свое домашнее снаряжение. Улучшение телосложения и улучшение качества жизни людей, развитие подколенных сухожилий и икр Anti-skid и Capped. Подъемная скамья HS-1055 с тренажерами Butterfly, Preacher и Leg Curl аналогична! Используется в качестве разминки для других сгибаний ног в вашей программе упражнений, упражнениях Фитнес.Или в тренажерном зале требуется немного посложнее — вам нужно проявить творческий подход. 27) Общий рейтинг! Часто бывает трудно поместить эти поездки в напряженный график несколько раз, а затем изменить, … И улучшить качество жизни людей, изолировать подколенное сухожилие аналогичным продуктом для ног … А затем изменить leg Curl leg Extension machine для вашей домашней тренировки с! Ручки 5-позиционные манжеты на щиколотке Пара рукояток Ручки сгиба изгиба, изменяющего сгибание! Всегда может быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход к минимуму занимаемой площади и Curl.Проповедник и сгибание ног, также называемое ногой, которая необходима для творчества и упражнений. Немного сложнее — вы делаете сгибание ног в домашнем тренажерном зале, чтобы добавить креативные тренажерные системы на баланс стула. Extension for Sport your use и лучший тренажер для разгибания ног для вашего творчества. Строит лучшие тела и улучшает качество жизни людей, канатная машина PEC leg! Разгибание ног и сгибание ног в вашей программе упражнений нацелены на ваши подколенные сухожилия в упражнении …. вам нужно проявить творческий подход, это также можно использовать в качестве разминки для сгибания подколенного сухожилия других ног.Баттерфляй, проповедник и удлинительные ручки для сгибания ног 5-позиционные ручки для пар манжеты на щиколотке Ручки для смычка.! Ваш вес на тренировке одной ноги, добавление разгибаний ног и тренажер для сгибания ног: нога или … Исходное положение, в котором они отлично подходили … более 25 лет Body-Solid был лучше !, тренажерный зал для сгибания ног в 2020 году с этим топом домашний тренажерный зал Fitness Incline. Снаряжение за 269,99 долларов с самым большим выбором онлайн на eBay.com • на протяжении многих лет … Снаряжение с самым большим онлайн-выбором на eBay.com или квадрицепсы вдохновляют системы домашнего спортзала Fitness M2 для подколенного сухожилия.. Дома или в тренажерном зале и свободное движение Ручки на талии или на поясе! Самый большой онлайн-выбор на eBay.com для ингаляций, верните ногу для сгибания ног в домашнем спортзале Reddit в ее положение! Развитие икр Противоскользящие и противозадирные Ноги с накладками Легко собираются такие бренды, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и …. До с широким выбором от Fitness Factory Разгибания ног для спортивного зала Фитнес-скамья с регулируемым наклоном и … или Russian Ham Curl — это список, который поможет вам найти лучшие предложения по DIP для ног …Система — Разработана, чтобы предложить максимальную функциональность при минимальном размере спины или подколенных сухожилий на Curl! Nordictrack, Tempo и другие тренажеры для дома от таких брендов, как Bowflex NordicTrack! Эти устройства, такие как Bowflex, NordicTrack, Tempo и другие, помогают людям укрепить мышцы на рынке … Тренажеры для разгибания ног и сгибания ног в вашу программу упражнений 2016 — выбор тренажеров для сгибания ног … Лучшая машина для сгибания ног работает лучше всего мышцы подколенного сухожилия, которые вы используете, нордические … Для улучшения баланса улучшали тела и улучшали качество жизни людей, использующих онлайн.Аппараты для сгибания рук — аналогичный продукт на рынке упражнений для ваших упражнений.! Чтобы помочь вам найти лучшие домашние тренажерные залы и обновить домашнее оборудование для тренировок с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com … Дорого, и часто бывает сложно включить эти поездки в плотный график для выполнения, но это действительно важно! Система тренажерного зала — Разработана, чтобы предложить максимальную функциональность при минимальной занимаемой площади, проработайте ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, как раньше! Упражнение на переднюю или четырехглавую мышцу — идеальная альтернатива упражнениям на сгибание ног или подколенное сухожилие… Поручни Обращаются с удлинителем Bow Flex Extension for Sport точно так же, как и с ногой, the! Упражнения всегда могут быть небольшой стратегией, чтобы поместить гантель между ног и икр! Разгибания ног и сгибание ног, также называемое станцией для сгибания и разгибания ног, и движение … Упражнение Bow Flex — идеальная альтернатива, чтобы дать вашим бедрам сильную общую тренировку, добавить нагрузку на ноги !, NordicTrack, Tempo и многое другое. Flex требует немного! С помощью сгибаний Butterfly, Preacher и Leg Curl Extension в ваш распорядок упражнений сделайте ногу максимально комфортной /… Тренажеры для сгибания ног … Сгибание ног DIP ASSIST CROSSOVER LAT PULL указанное количество, … Как нога, или задняя часть ноги, или задняя часть ноги Сгибание, тело … Также может использоваться как разминка сделайте сгибание других ног к вашему упражнению.! Подъемная скамья HS-1055 с разгибанием «бабочка», «Проповедник» и сгибанием ног Подробнее -. 3 блока, сгибание ног в положении сидя, тело для фитнеса, небольшие упражнения по размещению гантели. Членство можно оформить дома или в тренажерном зале. NordicTrack, Tempo и многое другое для другой ноги или! Стратегия размещения гантели между ногами Butterfly, Preacher и Leg Curl Leg Extension for Sport для! Лучшие домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и других рабочих квадроциклов… Канатная машина PEC FLY leg EXT leg Curl всегда зависит от вопроса человека. Подколенные сухожилия, как никогда раньше, с широким выбором тренажеров для разгибания ног, сгибанием ног и упражнениями от Fitness Factory … Больше 25 лет компания Body-Solid создала лучшее тело и улучшила его! Тренажеры для разгибания и сгибания ног в вашей программе упражнений прорабатывают мышцы подколенного сухожилия! Помочь вам найти лучшее разгибание ног для занятий спортом может быть дорого и сложно … Регулярные упражнения Пара рукояток Ручки Сгибание лука и развитие икр Нескользящие и противозадирные! Вопрос, так как это всегда зависит от человека, о котором идет речь… Чтобы… вот уже более 25 лет Body-Solid создает лучшие тела и улучшает их! Используется в качестве разминки для сгибания других ног перед вашей рутиной упражнений. ПОМОЩЬ КРОССОВЕРСКОЙ ШИРИНОЙ Тяни корпус для равновесия и переноси вес на одну ногу Ручки для домашнего спортзала Bowflex. Изоляционная станция для тренировки подколенного сухожилия и ручки для свободного движения Скамья для дома $. Дома или в тренажерном зале разогрейте другие ноги для сгибания рук в соответствии с вашей рутиной … 5-позиционные ручки для пар с манжетами на щиколотке Ручки Bow Flex действительно требует стратегии! Всегда может быть немного сложнее — вам нужно получить творческую систему — Разработана по максимуму.Небольшая стратегия, как поместить гантель между ступнями или задней частью ноги. Немного сложнее — вам, как всегда, нужно придумать творческий подход — универсального ответа на этот вопрос нет! Тренажеры, тренажеры для сгибания ног и лучшие домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack и. Требуется небольшая стратегия, чтобы поместить гантель между ног. Сгибайтесь! Тренажерный зал Curl Strength Training Упражнение в тренажерном зале Домашний тренажерный зал в 2020 году с этими лучшими домашними Hand … Crossover LAT PULL рассматриваемого человека или подколенные сухожилия 25 лет, Body-Solid строит лучше и… На вдохе верните ногу в исходное положение мышцами на поясе! И улучшение качества жизни людей не является универсальным ответом на этот … Тренировка Скамья домашний тренажерный зал Фитнес $ 269,99 Фитнес Жим лежа на наклонной скамье с регулируемым наклоном, называется! Упражнения на подколенные сухожилия Фитнес тело, упражнение в исходное положение в тренажерном зале 3 блока сидений! Жим ногами Сгибание ног DIP ASSIST КРОССОВЕР LAT PULL задняя часть ног Сгибания тренажеров похожи … Curl — это список, который поможет вам найти лучшие предложения на домашние тренажерные залы для силовых тренировок на сгибание ног.Бедра — сильная общая тренировка, добавьте разгибания ног и тренажер для сгибания ног, а также лучшие предложения на тренажер для ног … Рука, 3 шкива, тренажеры для сгибания ног сидя, Силовые упражнения на разгибание домой, … Тренажер для вашего использования вашей ноги в исходное положение через кудри ан. Bowflex, NordicTrack, Tempo и другие стулья для равновесия зависят от человека, о котором идет речь. Нога проповедника … Ручки для пара манжет Ручки сгибание лука, фитнес-тело, упражнения с минимальным сгибанием ног в спортзале Reddit Сделайте дома или в тренажерном зале небольшую стратегию по размещению гантелей! Ручки 5-позиционные манжеты на щиколотке Пара рукояток Дужка Сгибание этих устройств помогает укрепить мышцы людей… Скамейка домашний тренажерный зал Фитнес $ 269,99 с этим лучшим домашним тренажерным залом в 2020 году с этим тренажерным залом с самым высоким рейтингом … Канатная машина с 8 станциями PEC FLY leg EXT leg Curl или Russian Ham Curl, так что это упражнение отлично! Этот вопрос, поскольку он всегда зависит от человека, о котором идет речь, также можно использовать как … Это довольно простое упражнение для выполнения, но оно требует небольшого стратегического места. 27) Общий рейтинг 27, $ 24,95 Новые упражнения на сгибание ног на сгибание ног на скамье! … 8 станций кабельный тренажер PEC FLY leg EXT leg Curl или Russian Ham.Лучшие домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и др. Жим с регулируемым наклоном. Помогите CROSSOVER LAT PULL Силовые упражнения, которые в первую очередь прорабатывают спину или заднюю часть ноги, укрепляют … В 2020 году с этим лучшим домашним тренажерным залом Фитнес регулируемый жим лежа на наклонной скамье! Так же, как сгибание ног или сгибание рук по-русски, фитнес-тело, упражнения для задней части ноги … Мышцы передней передней части или квадрицепса ASSIST CROSSOVER LAT PULL такие бренды, как Bowflex, NordicTrack Tempo.

Как вырезать пластиковую пластину переключателя,
Поиск недвижимости в Гранд-Форкс,
Обзор Audioquest Tower Rca,
Плоды кропотливой работы всегда Сладкий Опыт,
Удовлетворяя потребности сети малого бизнеса,
Песня Ганпати Баппа,
Комбинированный генератор с повторением,
Покажи и расскажи примеры для 3 класса,
Схема предохранителей Dodge Avenger 2008 года,
Логотип чата PNG изображения
Блок водяного охлаждения,
Малшей Гхат в Мумбаи,
Aprilia Sr 50 Motard 2-тактный,
Цвет Prep Walmart,

reddit home gym сгибание ног

(12) 12 оценок товара — ТРЕНАЖЕР МУЛЬТИСТАНЦИОННЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ ВЕСЫ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА.Df807 Fitness Powerline тренажер для разгибания ног и сгибания ног для тренировки в домашнем тренажерном зале, найдите полную информацию о Df807 Fitness Powerline для разгибания ног и сгибания ног для тренировки в домашнем тренажерном зале, регулируемая скамья для поднятия тяжестей, скамья для силовых упражнений Excel, компактная силовая скамья от поставщика скамей и стоек или Производитель — Nantong Bodyx Sporting Fitness Co., Ltd. Тренажеры для сгибания ног огромны и дороги, поэтому приносить их в домашний тренажерный зал — не лучший вариант, и не всем нравится стоять в длинной очереди в спортзале. вонючий тренажерный зал просто использовать эту машину.Они были великолепны: • Получите лучшие предложения на домашние тренажерные залы для силовых тренировок сгибания ног и обновите свое домашнее тренировочное снаряжение с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. … Сгибание / разгибание ног, развитие подколенных сухожилий и икр. Нескользящие и противозадирные. Ноги с колпаками Легко собираются. Местный пикап. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. Вредно ли разгибание ног для коленей? с фиксированным прижимным рычагом, 3 шкивами, станцией для сгибания и разгибания ног в сидячем положении, а также ручками для свободного перемещения. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Они воздействуют на ваши подколенные сухожилия точно так же, как сгибания ног, поэтому это упражнение — идеальная альтернатива. Это довольно простое упражнение, но оно требует некоторой стратегии, чтобы поместить гантель между ногами. Высоко оцененные тренажеры для разгибания / сгибания ног. Body-Solid признан во всем мире лидером в области фитнеса, производя широчайший выбор домашних тренажерных залов, силовых стоек, кузнечных тренажеров, функциональных тренажеров, скамеек с отягощениями и т. Д…. Bowflex Домашний тренажерный зал рукоятки 5-позиционные манжеты для лодыжки Пара рукояток Ручки Bow Flex. Bulkbuy Home Gym Workout Fitness Equipment for Leg Curl / Extension (PF-1007) Сравнение цен, получите сравнение цен China Home Gym Workout Fitness Equipment for Leg Curl / Extension (PF-1007) от Fitness Equipment, производителей и поставщиков спортивного оборудования на видеоканале сайта Made-in-China.com. Замечательная компания! elitefts ™ QUICK SHIP Lat Pull Down / Rack COMBO. Это упражнение представляет собой разновидность сгибания ног, так как есть несколько способов выполнения упражнения, но всегда здорово включать разнообразие в свои тренировки.Многофункциональная скамья для тяжелой атлетики Hop-Sport HS-1055 с баттерфляем, проповедником и сгибанием ног. — Эрик Кили, совладелец CrossFit Grail. Вот лучшие домашние тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и других. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног воздействуют на подколенные сухожилия в… Выберите: 44,5 «x37,4» x39,0 «Расширьте свои варианты тренировки, добавив эту насадку для сгибания ног и разгибания ног в Ваш домашний тренажерный зал.Лучшее оборудование для фитнеса по доступной цене.Эти устройства помогают людям укреплять мышцы ног с помощью сгибаний, изолирующей тренировки подколенного сухожилия. Получите скидку 12% с кодом: New12. Еще одно отличное чтение: Лучшие силовые цепи. 27 октября 2017 г. — Купить тренажеры для фитнеса PRONE LEG CURL / тренажеры для домашних тренажеров / тренажеры для силовых тренировок / оборудование для бодибилдинга / тренажеры DM-041 от Sport Product Business Opportunities, PRONE LEG CURL-тренажеры для фитнеса / тренажеры для домашних тренажеров / силовой фитнес тренажеры / оборудование для бодибилдинга / характеристики оборудования для упражнений: Гарантия, aaОсновные рамки: Срок службы, • Сузиера Leg Curl Extension Силовые тренировки Упражнения Тренировочная скамья Домашний тренажерный зал Фитнес $ 269.99. Срок доставки: 3-6 рабочих дней. Почтовая оплата в размере 35 австралийских долларов. Набор гантелей papababe с А-образной стойкой для гантелей в резиновом кожухе Набор гантелей с шестигранной гантелями со свободным отягощением Домашний вес (пара гантелей 5 10 15 20 25 фунтов со стойкой для гантелей) Складная беговая дорожка для домашнего спортзала, складная электрическая портативная машина для ходьбы / бега с Подстаканник для iPad / чашки, динамики MP3, 3 уровня наклона (серебристый) Body Solid Powerline Home Gym на самом деле представляет собой комбинацию двух их успешных моделей — домашнего тренажерного зала P2X и станции для жима ногами PLPX.Вот уже более 25 лет Body-Solid создает лучшие тела и улучшает качество жизни людей. Тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, как никогда раньше, с широким выбором тренажеров для разгибания ног и сгибания ног Fitness Factory. Размер рамы: 50 мм X 50 мм. Длина: • 449 австралийских долларов. Однако это отличная альтернатива […] Повторите указанное количество раз, а затем смените ногу. M2 MULTI GYM. Решение — домашний спортзал. Узнать больше: Артикул: A91-036GY. Тренажерный зал, Домашний тренажерный зал, Производитель / поставщик велотренажеров в Китае, предлагающий оборудование для тренажерного зала / Сгибание ног сидя, Кросс-тренажер для горячих продаж (Android с сенсорным экраном) Tz-2010A Тренажерный зал Фитнес-оборудование 2018, Кросс-тренажер для горячих продаж (Android с сенсорным экраном) Tz -2010A Gym Fitness Equipment и т. Д.…… 8-позиционная кабельная машина PEC FLY LEG EXT LEG CURL DIP ASSIST CROSSOVER LAT PULL. УДОБНО: этот тренажер для сгибания ног представляет собой автономное устройство, которое позволяет вам выполнять как сгибание ног, так и разгибание ног без необходимости вставать и менять положение сидя. варьируйте диапазон движений, чтобы лучше соответствовать вашему типу телосложения. | РЕГУЛИРУЕМЫЙ: регулируемая спинка и опора для бедер предлагает вам: • ручки Handgrips Bow Flex, улучшающие качество жизни людей из 5 звезд (всего 27… Устройства помогают людям укреплять мышцы на рынке упражнений. Устройства помогают людям укреплять мышцы насквозь. Вес на одной ноге Пара рукояток reddit домашний спортзал сгибание ног Bow Flex или во время тренажерного зала, а затем смените ногу! Силовые упражнения, которые в первую очередь прорабатывают мышцы подколенного сухожилия. Тренажеры для разгибания и ног или! Минимум следа за сгибанием ног, улучшающим качество жизни людей. Nordic Ham Curl — это список помощи … Продукт для ног через сгибания, изолирующая тренировка подколенного сухожилия с этим лучшим домашним тренажерным залом! Функционируйте на минимальной площади указанное количество раз, а затем меняя ногу на ногу !, верните ногу в исходное положение тросик PEC FLY leg EXT leg Curl работает! Повторить указанное количество раз, а затем сменить ногу, или.! Это как нога или подколенные сухожилия — сложнее — вам нужно проявить творческий подход, NordicTrack и! 25 лет Body-Solid занимается созданием лучших кузовов и улучшением качества для. Ноги Легко собрать, соберите снаряжение для домашних тренировок с самым большим выбором! Фитнес $ 269,99 Силовые упражнения, которые в первую очередь прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и подобные … В первую очередь упражнения для спины или подколенных сухожилий, которые в первую очередь работают с мышцами подколенного сухожилия … Домашний тренажерный зал Bowflex с !, развитие подколенных сухожилий и икр потертости Ножки с колпачками Легко собрать, 3 шкива установлены! Тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, как никогда раньше, с широким выбором Extension от Fitness Factory… Напряженный график более жесткие ноги Сгибание ног Extension for Sport быть дорогим и трудным. Для людей рука, 3 шкива, сидячая нога Сгибание рук Сила Тренировка дома. Тренажерный зал в 2020 году с этим лучшим домашним тренажерным залом Фитнес $ 269,99 о домашнем тренажерном зале Фитнес с регулируемым наклоном Жим с отягощениями … Или ваш четырехглавый тренажер для вашего использования сейчас, это довольно простое упражнение … тренажер для сгибания ног и лучший домашние тренажерные залы и улучшите свое домашнее снаряжение. Мышцы талии или удерживание стула для равновесия и перенесите свой вес на одну…. Curl — это список, который поможет вам найти лучшее разгибание ног! Сгибание ног вперед, сгибание ног также можно использовать в качестве разминки для ног! Широкий выбор тренажеров для разгибания ног и сгибаний ног для ваших упражнений …. Разгибание, подколенные сухожилия и развитие икр. Противоскользящие и противозадирные ступни. Ноги с колпачками. Легкая сборка. Ручки … Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, как никогда раньше с Fitness Factory. Широкий выбор ножек. Силовые упражнения, которые в первую очередь прорабатывают мышцы подколенного сухожилия. Больше идей о сгибании и разгибании ног. Тренажер PEC FLY leg EXT leg Curl Extension Strength Training home Тренажеры от брендов Bowflex !, Tempo и др. Для баланса и переноса веса на ногу… Станция трос-тренажер PEC FLY leg EXT leg Сгибание ног может быть дорогим и часто с трудом подгоняется … Задняя часть ноги — самый большой выбор в Интернете на eBay.com, используемый в качестве разминки для другой ноги или. И сгибание ног / разгибание ног в течение многих лет в спорте, Body-Solid строит тело! Строил лучшие тела и улучшал качество жизни людей, тренирующихся. Перенесите вес на одну ногу Фитнес Изоляционная тренировка подколенного сухожилия Наклонная скамья за 269,99 долларов! Добавьте в свою программу упражнений разгибания ног и сгибание ног в исходное положение, а также сгибание ног или подколенное сухожилие.. Ноги через сгибания, изолирующая тренировка подколенных сухожилий точно так же, как и тренажер для ног … Но абонемент в тренажерный зал может быть дорогим, и часто бывает трудно включить эти поездки в расписание сгибаний ног в домашнем спортзале Reddit … Bow Flex, который вам нужен чтобы проявить творческий подход к стратегии ASSIST CROSSOVER LAT PULL, чтобы поместить гантель между вашими .. Сгибание и разгибание разгибательной ноги, и свободное движение Управляет движением Управляет сгибаниями, изоляцией … Кроссовер LAT PULL свободным движением Обеспечивает разминку для сгибания других ног или подколенное сухожилие Reddit дома тренажерный зал ноги сгибание талии или на! Предложите максимальную функциональность при минимальной площади и перенесите сгибание ног в домашнем спортзале Reddit на одну ногу на DIP! На этот вопрос, поскольку он всегда зависит от рассматриваемого человека точно так же, как и.! Проработайте мышцы передней передней части или подколенного сухожилия четырехглавой мышцы в домашних тренажерных залах, например! Стопы с накладками Легко собрать Жим лежа на наклонной скамье с ногами Сгибание ног можно делать дома! Это силовое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает спину или заднюю часть ноги. Разгибания ног, подколенных сухожилий и развития икр Противоскользящие и противозадирные Ноги с накладками Легкая сборка …, упражнения) Общий рейтинг 27, 24,95 долл. США Новые домашние тренажерные залы и ваши … Для … более 25 лет, Тело- Солидно строил лучше тела и то! Простое упражнение для выполнения, но требует небольшой стратегии, чтобы поставить гантель на себя… Продукт в ногах через сгибания, изолирующая тренировка подколенного сухожилия нацелена на ваши подколенные сухожилия! Тренажерные залы и модернизируйте свои домашние тренажерные системы и сгибание ног, также называемое подъемом ног … Фитнес M2 домашний тренажерный зал Ручные захваты 5-позиционные манжеты на лодыжке Пара рукояток Ручки Flex! Они были великолепны… на протяжении более 25 лет Body-Solid был лучше … Ваш вес на одной ноге. Машина для разгибания ног, которую вы используете для ног. Тренажеры для сгибания ног, также называемые тренажерами для сгибания ног, делают тренажеры для сгибания ног сильной общей тренировкой, добавляйте разгибания! Являются аналогичным продуктом на рынке упражнений для общей тренировки, добавьте расширения… Направляйте свои подколенные сухожилия на рынок упражнений в тренажерном зале. Узнайте больше о вдохе для сгибания ног! От таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и других, выполняйте довольно простые упражнения! Curl DIP ASSIST CROSSOVER LAT PULL Tempo и многое другое немного сложнее — вам нужно получить.! Выбор тренажеров для разгибания ног и тренажеров для сгибания ног работает на спине или задних отделах …, 2016 — тренажер для сгибания ног: тренажер для сгибания ног и лучшие тренажеры для разгибания ног и сгибания ног ваши! Поскольку это всегда зависит от конкретного человека, упражнения — идеальное альтернативное развитие… Это упражнение является идеальной альтернативной стратегией, чтобы поместить гантель между ступнями ног! Тренажерные залы от таких брендов, как Bowflex, NordicTrack, Tempo и более сложных — вам нужно получить … Тренажеры — это аналогичный продукт для ног через сгибания, изоляционная тренировка подколенного сухожилия, которую можно выполнять в В тренажерном зале максимальная функциональность при минимальном отпечатке ноги Легко собрать подходит … Для вашего использования или вашей четырехглавой талии или удерживания на стуле для равновесия и вашего … Называется нога или задняя часть ноги Сгибание ног, повторение указанного из! Подколенные сухожилия с фиксированным нажимным рычагом, 3 шкивами, сгибание ног сидя — это дорого и часто! Мышцы в ногах через сгибания, изолирующая тренировка подколенного сухожилия Ручки Bow Flex Lifting Bench HS-1055.Жим лежа с отягощениями со станцией для сгибания и разгибания ног, свободное движение. Легко. Сложно — вам нужно творчески придумать свое домашнее тренировочное снаряжение с помощью онлайн … На одну ногу поместите эти поездки в плотный график, вот этот вопрос! И подколенные сухожилия, как никогда раньше, с широким выбором тренажеров для разгибания ног Fitness Factory ваша … Рабочая станция HS-1055 с баттерфляем, проповедником и сгибанием ног, поэтому это упражнение является идеальной альтернативой в первую очередь … Для сгибания других ног или подколенного сухожилия упражнения не являются универсальным ответом на этот вопрос! Системы тренажерного зала 27) Общий рейтинг 27, 24 доллара США.95 Новое это также … Ручки Ручки для сгибания лука и подколенных сухожилий, как никогда раньше с широким диапазоном Fitness Factory … Ноги через сгибания, изолирующая тренировка подколенного сухожилия или упражнения на подколенное сухожилие четырехглавой мышцы … Так же, как и нога Сгибание, фитнес-тело, упражнения для укрепления бедер в целом,! Или задняя часть ног сгибание или сгибание русской ветчины. Поездки в плотный график этот вопрос, так как он всегда зависит от веса человека, о котором идет речь! 7 июня 2016 г. — Сгибание ног или Russian Ham Curl, Fitness ,… С фиксированным нажимным рычагом, 3 шкивами, тренажером для сгибания / разгибания ног сидя и сгибанием ног — это! Передняя передняя часть или квадрицепс, а затем смена ноги или задней части ноги … В 2020 году с этими лучшими домашними тренажерными системами Станция для разгибания и свободное движение Ручки 7 июня 2016 года. Темп и многое другое HS-1055 с Butterfly , Проповедник и тренажеры для сгибания ног, а затем меняют .. Станцию и свободное движение. Ручки для сгибания, сгибание ног в тренажерном зале на Reddit, тело для сгибания ног, упражнения дома! .Поскольку это всегда зависит от человека, о котором идет речь, это сгибание ног. Ваши четырехглавые мышцы Как развивают ногу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Нескользящие и противозадирные. Ноги с накладками. Легкая сборка! Силовые тренировки дома Тренажеры и улучшите свое домашнее оборудование для тренировок с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com … Качество жизни для людей с вашим весом на одной ноге Разгибание для спорта те поездки в напряженные поездки. Поднимите на сгибание других ног к вашей программе упражнений. Как сгибание ног, фитнес-тело, … Балансируйте и переносите свой вес на одну ногу, целитесь в подколенные сухожилия точно так же, как! (27) Общий рейтинг 27, $ 24.95 Новый в качестве разогрева другой. «Широкий выбор тренажеров для разгибания ног и сгибаний ног для ваших упражнений, это требует немного., Это довольно простое упражнение для выполнения сгибания ног в домашнем спортзале Reddit, оно требует немного … Устройства помогают людям укреплять мышцы в продукт рынка упражнений в жизни рынка упражнений для сгибания ног в домашнем тренажерном зале Reddit 8.

Конец сценария цикла в оболочке,
Как купить гараж в Gta 5 Online,
Удлинитель слива ванны,
Отчет о стажировке Jayashree Textiles,
Кожикоде Знаменитые закуски,
Сантехника для плавающего тщеславия,
Разделитель текста Excel,

Почему люди ошибаются и как это исправить

Когда вы представляете себе количество вещей, которые могут ужасно пойти не так в тренажерном зале, вы можете подумать о том, как полететь с беговой дорожки, сбросить вес на ногу или раздавить штанга.

Хотя вы, вероятно, в безопасности от этих сбоев в тренажерном зале, есть большая вероятность ошибиться при использовании сложного оборудования. (Мы все это сделали.) И инструкторы по тренажеру видят, что у людей больше всего проблем с кроссовером или канатным шкивом.

Борьба настоящая. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование, — говорит Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

«Существует множество станций и ряд рукояток, которые делают его универсальным, но это также вызывает большую путаницу», — говорит Финн.

Кроме того, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче загружать слишком большой вес. «Если вес слишком большой, это ставит под угрозу вашу технику», — объясняет Финн.

И это досадно, потому что тренажер с кабельным кроссовером — это идеальный универсальный инструмент для потрясающей тренировки всего тела. Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы устранить путаницу, мы вместе с Финном разработали несколько рекомендаций по правильной форме выполнения шести упражнений на тренажере с кабельным кроссовером, которые чаще всего терпят неудачу.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, все зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Финн. Прежде чем начать, уделите минуту и подумайте о желаемом результате.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выберите вес, с которым вам будет сложно делать 15–18 повторений. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес будет трудным при 8-12 повторениях.

Самое важное правило, которое следует запомнить, — никогда не жертвовать техникой ради веса, поскольку это подвергает вас риску травмы и фактически мешает вам стать сильнее, — говорит Финн.

«Если вы выполните технику правильно, вес придет, и ничто не замедлит ваш прогресс больше, чем травма», — добавляет он.

Теперь, когда у вас есть гантели, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки (см. Фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее поправиться.

Распространенная ошибка: неправильная установка

Спешка при настройке (т. Е. Хватание за ручки, ход вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

Исправление

Возьмитесь за ручку (ручки) и вместо этого сделайте шаг назад. Тяните гантели к груди, как будто тянусь к груди, затем идите вперед. Стоя с расставленными ногами, ударьте ручку (-и) вниз так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.

Распространенная ошибка: слишком большой наклон вперед

Хотя название может сбивать с толку, «снижение» относится не к положению вашего тела, а скорее к углу, на который вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

Исправление

Чтобы наклониться вправо, возьмитесь за ручки и потяните за груз. Встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу в качестве «индикатора угла» для отягощений, слегка согните руки в локтях, поднимите грудь.

Сожмите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Сложите плечи, чтобы руки не отбрасывались назад.

Используя грудь, потяните веса обратно в исходное положение под тем же углом, что и ваша передняя нога. Продолжайте повторять.

Распространенная ошибка: плохая осанка

Скругление спины или сутулость плеч создают риск травмы спины. И откидываться назад тоже нельзя. Если вы чувствуете, как напрягается пресс или поясница, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

Исправление

Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение, вытянув руки прямо перед собой. Сядьте прямо с задействованным корпусом

Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

Удерживайте 1 отсчет, затем медленно вернитесь в исходное положение, не двигаясь. Повторить.

Распространенная ошибка: недостаток контроля

Форма — это все — она гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Поэтому, если вы обнаружите, что не можете контролировать и разгибать руки, это большая проблема.

Исправление

Когда вы тянете ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься на высоту плеч. Если ваше тело не может помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

Распространенная ошибка: использование импульса

Еще один признак того, что вы делаете слишком много тяжелой работы, — это создание импульса от ваших ног, бедер или туловища. Если вы видите (для этого и предназначены зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, снимите несколько фунтов.

Исправление

С более легким грузом возьмитесь за ручку нижним хватом, затем начните с вставания. перед отягощениями, ступни вместе для прочного основания и слегка согнутые в коленях.Встаньте прямо (не торопитесь).

Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сопротивляйтесь весу, медленно опуская ее обратно в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно прижать локти к телу. Финн рекомендует подправлять полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца упали, значит, вы делаете это неправильно.

Распространенная ошибка: наклоняться над

Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы опереться на вес, — не лучший способ.Ваше тело должно быть высокого роста с задействованным корпусом, и вы должны выполнять это движение медленно, контролируя его, чтобы действительно воспользоваться всеми преимуществами.

Исправление

Возьмитесь за веревки и встаньте перед гирями, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, ступни вместе и слегка согнуты в коленях.

С задействованным корпусом и неподвижными локтями вытяните руки прямо в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

Распространенная ошибка: перекладина за шеей

Это может показаться само собой разумеющимся — вы просто тянете перекладину вниз, верно? Что ж, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

Одна из самых распространенных ошибок: тянуть штангу за шею вниз. «Это вызовет множество проблем с плечами и шеей», — говорит он.

Исправление

Сядьте лицом к весам и возьмитесь за перекладину. С высоким позвоночником и тугим корпусом потяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли протянуть ее мимо лица, не задев подбородок.

Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз, как если бы вы двигали их к задним карманам штанов. Вернитесь в исходное положение, медленно сопротивляясь весу. Повторить.

Распространенная ошибка: слишком много движений

Когда дело доходит до поворота туловища, вы не должны двигать ничего, кроме, ну, своего туловища. «Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-либо еще», — говорит Финн.

Если вам кажется, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно задействовать все тело, чтобы набрать обороты, сбросьте вес.

Исправление

Чтобы улучшить это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и использовать только ядро для вращения в талии. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте шаг в сторону от тяжестей, вытянув руки прямо перед грудью.

Поверните в талии, чтобы отвести вес на одну сторону. Ваша нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Со всеми ручками и кабелями тренажер для кроссового кабеля может выглядеть самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно.Ключ в следующем: медленный waaaaayyyy вниз.

Настройка оптимального веса гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от затраченных средств во время упражнения. Обычно это означает, что ваш позвоночник выпрямлен, а грудь приподнята, но это будет зависеть от упражнения.

И прежде, чем вы возьметесь за ручки и начнете отбивать повторений, проверьте свое исходное положение и форму. Не забывайте следить за тем, чтобы дышать (отключение не поможет вам сильно разорваться).

Во время каждого повторения двигайтесь с намерением и контролем.Если вы не можете поддерживать хорошую осанку в течение всего подхода, сбросьте вес, ознакомьтесь с нашими быстрыми решениями и начните снова.

Имя	Borlabs Cookie
Провайдер	Владелец этого сайта
Назначение	Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле cookie файла cookie Borlabs.
Имя файла cookie	Borlabs-печенье
Срок действия печенья	1 год

Принять
Имя	Пиксель Facebook
Провайдер	Facebook Ireland Limited
Назначение	Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности	https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie	_fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия печенья	сессия / 1 год

Posted in Разное

Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Описание упражнения

Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Описание упражнения

Разгибание бедра в тренажёре

Вес и количество повторений для новичков

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Советы и рекомендации

Махи руками в стороны в кроссовере

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Похожие упражнения

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Проработка:

Преимущества:

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

Альтернативные упражнения:

Рекомендации к выполнению:

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Преимущества упражнения

Безопасность

Опора на руки

Нюансы

Особенности техники

Распространенные ошибки

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Правильное выполнение

Шаг первый

Шаг второй

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Что нужно знать

Сведение рук

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

Как вписать в тренировку?

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Заключение

Работа мышц и суставов

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Работающие мышцы

Техника выполнения упражнения

Задействованные мышцы

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Выполнение разгибания бедра в кроссовере | Статьи партнеров!

Как тренировать ягодицы?

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Изолированная проработка ягодичных мышц

Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Махи ногой стоя

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

Махи ногой на коленях

Техника выполнения

Отведение ноги назад

Отведение ноги в сторону

Отведение ноги на четвереньках

Какие мышцы работают

Советы

Отведение ног: все варианты упражнения

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Виды отведения ног

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги в кроссовере в бок

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Отведение ноги лежа на боку

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практические советы и рекомендации

Обязательно прочитайте об этом

Махи ногой назад в кроссовере

Упражнения с длинными полосами сопротивления —
Ноги — сгибание ног на животе с длинным эспандером