Тяга т грифа в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Варианты упражнения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Тяга т-грифа в наклоне | willandwin.ru

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.

Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.

Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.

Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

Установите на один из краев нужное количество дисков.
Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
На другой вешаем нужное количество блинов.
Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне — это базовое упражнение, которое имеет множество вариаций выполнения.

Тяга в тренажёре с упором, улучшает нагрузку на мышцы спины, но сильно давит в грудь, а именно на сердце. Выход такой, нужно ставить ноги не на подставку, а на пол.
Тяга в тренажёре без упора для груди.
Тяга штанги. Для этого необходимо упереть один конец грифа в угол, для фиксации. Держать гриф необходимо за лямки.

В данной статье мы рассмотрим вариант выполнения тяги в тренажёре без упора для груди.

Исходное положение

Во всех вариантах упражнений колени должны быть согнуты, в пояснице прогиб с фиксацией. Корпус под наклоном 60-70 градусов. Голова должна быть на одном уровне с корпусом. Если выполнять упражнение в тренажёре то чем шире хват, тем больше работает спина и короче амплитуда. Чем уже хват, тем больше работает бицепс и больше амплитуда. Найдите для себя золотую середину. Рукомендуемый хват шире ваших плеч. Руки свисают со штангой со слегка согнутыми локтями, плечи максимально выпрямлены для большего растяжения мышц.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Сделайте вдох и тяните штангу к груди. Движение начинается с того, что вы отводите локти назад и в стороны, дальше начинайте сводить лопатки. Чем дальше отведёте локти, тем сильнее напряжётся спина. В верхней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно опускайте руки вместе со вдохом. Максимально выпрямляйте плечи и руки (оставьте напряжение в локтях).

Советы

Если у тренажёра есть боковые ручки, то при таком хвате нагрузка идёт на середину и верх спины.
Не шевелите корпусом во время подъёма, выполняйте упражнение плавно. Если получается подъём рывками, возьмите меньше вес.
Поднятие штанги происходит за счёт мышц спины.
Прямой хват или обратный, дело ваше. Для большей эффективности комбинируйте.

Ошибки

Рывковое движение.
Самая грубая ошибка — это сгобленная спина.
Маленький угол наклона корпуса.

Ezon

2018-08-06T12:51:07+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина становится не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изолирующего упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не меняет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отягощением для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что нагрузку украдет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее широчайших мышц спины, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в силовом стиле, конечно, если Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но наиболее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны позволяет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить широчайшие мышцы спины. Речь идет именно о физиологичности такого хвата, поскольку, если Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение корректно, но с «рабочим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом упражнении, как и во всех других, важнейшим критерием правильности техники является удобство. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и относительная, поэтому нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны корректировать технику под себя, используя классическую технику выполнения, как шаблон. Что же касается того, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тренажере, то об этом Вам расскажет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для прокачки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на массу или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в классической технике. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за того, что Вы давите подушкой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дискомфортно. Ключевым моментом при выполнении тяги и грифа в тренажере является растягивание широчайших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Совсем не обязательно дотягивать локти максимально за спину, важно только максимально сократить и растянуть широчайшие мышцы спины!

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Основные технические моменты

На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Дыхание как всегда (т. е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Ошибки

»
Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
»
Не круглите спину – это травмоопасно
»
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин:
8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин:
6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
Поднимите штангу к груди.
Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Отличное упражнение для нижней части широчайших и внутренней части спины. Обычно этот вид тяги делают с большим весом, а вся работа направлена именно на утолщение спины. Техника выполнения такова. Со вдохом поднимайте штангу к корпусу. Локти должны быть как можно выше, а лопатки как можно ближе друг к другу (только так вы добьетесь правильного сокращения мышц ). После небольшой паузы с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении Т-образной тяги штанги спина должна быть ровной или слега прогнутой в пояснице. Если во время повторений вы почувствуете, что это дается вам тяжело, то чуть сильнее согните ноги в коленях или уменьшите вес. Так же постарайтесь не помогать себе руками, сосредоточив основную нагрузку на середине спины. Имейте в виду, что тяга Т-образной штанги — одно из основных упражнений наряду с подтягиваниями и отлично подходит в качестве базового для программ тренировки мышц спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182869	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129281	388
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	113137	315
Подтягивания (узкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	62416	163
Тяга вниз на широчайшие	Тяга блоков	Спина	Широчайшая спины	54154	177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Широчайшая мышца спины.
Малая круглая мышца.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Трапециевидная мышца – средняя часть.
Подостная мышца.
Выпрямитель позвоночника.
Задний пучок дельтовидной мышцы.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Плечелучевая мышца.

Тяга Т-грифа — Упражнения — Фитнес

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины.

В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины.

Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Тяга Т-грифа с упором.

Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – спина;
синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы и мышечной массы;
развитие толщины;
акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
возможность скорректировать асимметрию мышц;
возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
не используйте большие веса, т. к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

тяга штанги в наклоне – 97%;
тяга Т — грифа с упором – 90%;
тяга Т — грифа – 86%;
тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? 🙂

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги в наклоне

против старомодной тяги к Т-образной штанге

Тяга штанги в наклоне

За исключением, пожалуй, становой тяги, тяга в наклоне, возможно, является королем всех упражнений для спины. Ключ к вашей форме в тяге в наклоне — увеличивать свод в нижней части спины, когда вы сгибаете колени. Это поможет защитить позвоночник от травм и одновременно занять максимально сильную позицию. Оставайтесь согнутыми вперед в пояснице, как при румынской становой тяге; как только перекладина окажется на уровне голеней (и близко к вашим ногам), вы гребете на перекладине до верхней части пресса, держа грудь вверх, ягодицы и спину выгнутой.

Старомодный ряд Т-образных рулей

Со времен Арнольда и Франко Т-образная дуга считалась обязательным приемом для серьезной толщины спины. Все, что вам нужно, это наполовину загруженная полоса и пустой угол, и вы готовы грести. Один из ключей к успеху на Т-образной перекладине — это проглотить гордость и загрузить на перекладину тарелки меньшего размера. Причина в том, что вам нужен максимально производительный диапазон движений (ROM), и более крупные 45-фунтовые пластины будут касаться пола, вашей груди или и того, и другого во время вашего подхода. Заполнив планку 25 секундами, вы все равно перегрузите спину, но получите много ПЗУ как в положительной, так и в отрицательной частях повторения.Еще один момент: ваш торс не обязательно должен быть полностью параллелен полу, чтобы выполнять эту работу, но достаточно чуть выше параллели (примерно на 20–30 градусов выше).

Преимущество: старомодный ряд T-образных балок

Не часто упражнение выходит за пределы ряда с наклоном, но в этом случае ряд с наклоном идет вторым. Поскольку мы делаем упор на нижние широчайшие, все сводится к положению локтей по отношению к телу. Обратите внимание на тягу Т-образной перекладины, как ваши локти прижаты к бокам в верхнем положении, а локти далеко от тела при выполнении тяги со штангой? Это ваш определяющий фактор.Каждый раз, когда вы гребете, прижав локти к корпусу, вы автоматически сосредотачиваетесь на нижних широтах. Многие люди рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для средней части спины, потому что руки расположены близко друг к другу, но это только усиливает схему набора нижних широт. Во время тяги в наклоне руки и локти широкие, и если вы проведете линию от локтя до локтя во время пикового сокращения, вы заштрихуете мышцы, в которые он на самом деле воздействует; верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

Тягов со штангой vs.Тяга к Т-образной штанге

Тип тяги зависит от того, какую часть спины вы хотите развить.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Когда-то тяга к Т-перекладине была королем упражнений для наращивания широкой спины. Тяга штанги заменила их? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.

Встречайте тягу со штангой

Тяга штанги в наклоне дает вам простой и гибкий тренажер для подъема большого веса и одновременной работы всех основных мышц спины — просто возьмите штангу с правильным весом и вперед.Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в положение наклона. Так что всегда начинайте с меньшего веса, который позволяет поддерживать хорошую форму, а затем постепенно увеличивайте силу и координацию.

Нагрузите штангу равномерно с обеих сторон, используя хомуты для фиксации противовесов. Встаньте прямо за перекладиной, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу вверх; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
Сдвиньтесь вперед от бедер, при необходимости смягчив колени, чтобы вы могли держать спину ровной при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме; Представьте, что ваша грудь поднята и открыта, а ягодица направлена назад, как фары и задние фонари на машине.
Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным; не дергайте спину, чтобы поднять вес.
Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки, чтобы завершить повторение.

Как отмечает ExRX.net, смещение положения руки несколько изменяет фокус этого упражнения — и это может изменить то, какой вес вы можете поднять. Использование широкого захвата сверху, как правило, подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньший вес. Использование более узкого (на ширине плеч) захвата и приведения локтей ближе к телу подчеркивает вовлеченность ваших мощных широчайших мышц спины.

Подробнее: 10-минутная тренировка для создания сексуальной спины

Теперь, Тяга Т-образной дуги

Тяга штанги к Т-образной штанге, для сравнения, требует либо специального оборудования, либо самостоятельного решения со штангой: придерживайтесь старой школы и зацепите один конец штанги в углу комнаты, чтобы создать свой собственный T. -брус-машина. Конец штанги в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец штанги.

Поскольку в этом упражнении руки обычно находятся близко друг к другу, в нем подчеркивается задействование широчайших мышц верхней части спины.

Загрузите выступающий конец вашей штанги (или тренажера с Т-образной балкой) весовыми плитами. Встаньте над перекладиной лицом к ее свободному концу.
Наклонитесь, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину ровной; угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению штанги в конце диапазона ее движения является идеальным. Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями друг к другу.
Прижмите ступни к полу, выталкивая бедра вперед и отводя колени назад, чтобы поднять штангу на место.
Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, бедра направлены назад, когда вы тянете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская штангу, не выходя из этого положения с плоской спинкой.

Подсказка

Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые веса, откажитесь от 45- или 100-фунтовых гантелей; они будут бить вас в грудь или колени. Вместо этого выберите большее количество пластин меньшего веса.

Ключевые общие черты и различия

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги прорабатывают каждой основной мышцы спины — хотя часто различные мышцы несут основную тяжесть нагрузки.Это из-за изменений положения вашей руки, а не самого оборудования — поэтому, если у вас есть доступ к тренажеру с Т-образной грифом с несколькими разными ручками на выбор, вы можете точнее настроить фокус на мышцах спины, чем если бы уметь со штангой.

Когда вы делаете тягу широким хватом ( а-ля — обычная тяга штанги), вы в первую очередь прорабатываете верхние широчайшие , ромбовидные мышцы и средние волокна трапециевидной мышцы . Использование Т-образной перекладины с узкими ручками или импровизированной Т-образной перекладины со штангой позволяет сохранять плотный хват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.

Но это еще не все: тяга Т-образной перекладины также дает вам немного больше гибкости в позиции спины без ущерба для широчайших; угол наклона спинки от 20 до 30 градусов от горизонтали считается нормальным. Или, если подумать, примерно параллельно углу штанги в конце диапазона движения.

Некоторые специализированные Т-образные перекладины в тренажерном зале идут еще дальше, предлагая накладки для груди и ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, как у Супермена. Это значительно упрощает для вас сохранение положения тела, которое в противном случае является сложной задачей, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие, чтобы позволить вам наклониться в почти горизонтальное положение.

С другой стороны, тяги штанги не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости в том, где вы делаете упражнения для спины.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Три простых альтернативы

В зависимости от оборудования, имеющегося в вашем распоряжении, вы можете выполнять несколько вариаций тяги со штангой или Т-образной штангой.

Движение 1: Тяга штанги обратным хватом

Если вы хотите придерживаться тяги со штангой, но хотите тренироваться с более сильным хватом, оттачивая толщину широчайших мышц спины, решите эту проблему, выполнив тягу обратным хватом или нижнюю тягу.Держа штангу ладонями вверх и руками немного уже, чем обычно, вы можете подвести локти ближе, гарантируя, что широчайшая мышца спины будет основной движущей силой этого упражнения.

Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.

Смягчите колени и согните бедра вперед, сжимая основные мышцы для стабилизации спины.

Держите грудь открытой и поднимайте, когда вы поднимаете штангу к пупку, прижимая локти к бокам.

Сохраняйте прямую спину и положение тела, когда вы вытягиваете руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение. Держите штангу над полом и сохраняйте напряжение в мышцах, пока не завершите подход.

Движение 2: Тяга Т-образной дуги широким хватом

Если вы предпочитаете упор на верхнюю часть спины стандартной тяги штанги (сверху), но вам нравится относительно ограниченная подвижность Т-образной перекладины, проверьте, есть ли в вашем спортзале специальная Т-образная перекладина с широкими ручками. Если это так, вы сможете насладиться лучшим из обоих миров в одном устройстве.

Стойка над Т-образной штангой; присядьте и возьмитесь за широкие ручки верхним хватом. При необходимости сделайте становую тягу, чтобы безопасно оторвать ее от пола.

При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Ваша спина должна быть почти горизонтальной, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем тяга со штангой; подумайте «Сундук вверх и вверх».

Поддерживайте напряжение корпуса и держите спину устойчиво, когда вы подтягиваете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественным образом выходить на уровень плеч или чуть ниже.

Сохраняйте это положение тела с плоской спинкой, когда вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или Т-образной штанге, или вы просто хотите, чтобы универсальный тренажер ultimate стал универсальным тренажером, использование гантелей дает вам наибольшее количество возможностей. Кроме того, если ваша сила или техника вообще однобоки, это сразу станет очевидным, когда вы воспользуетесь этим типом оборудования.

Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа по гантели в каждой руке.

Смягчите колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, а грудь открытой.

Отрегулируйте руки по мере необходимости, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: держите ладони лицом внутрь, а локти близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших, или позвольте локтям естественным образом разворачиваться примерно до уровня плеч.

Гребите гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, примерно перпендикулярной вашему туловищу. Если вы выбрали широкий хват с размахом локтей, убедитесь, что ваши руки следуют за локтями по линии движения.

Сохраняйте это устойчивое положение туловища с плоской спинкой, медленно возвращая веса в исходное положение.

Хотя это наиболее распространенные способы выполнения тяжелых строк, они только начало ваших возможностей. Другие варианты включают перевернутые тяги тела (подтягивание тела под надежную перекладину), тяги на тросе, тяги на рычагах, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей или гантелей из положения планки.

Подробнее: Что такое упражнения для жира в спине?

Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?

Как правило, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, будут больше беспокоиться о том, какой угол руки воздействует на какие мышцы спины.Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, тяга со штангой или Т-образной штангой — или любой из описанных вариантов — поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности.

Руководящие принципы рекомендуют прорабатывать каждую большую группу мышц вашего тела не реже двух раз в неделю; от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений в упражнении — хорошая цель. Любой из этих вариантов тяги будет нацелен на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы один вариант «локти внутрь», если улучшение общей силы тяги является для вас приоритетом.

Это оставляет грудь, руки, плечи, ядро и ноги. Что касается груди, то эффективные упражнения включают отжимания, жимы гантелей от груди и прыжки на тросе. Первые два связаны с вашими руками и плечами, как и тяги, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Представьте себе обратные мухи, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Для ног выполняйте сложные упражнения, такие как жимы ногами, приседания, становая тяга и выпады. Все это также воздействует на ваш корпус — одновременное задействование мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений, — но вы также можете нацелить свой корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания и так далее.Американский совет по упражнениям спонсировал несколько интересных исследований, посвященных тому, какие упражнения для пресса действительно наиболее эффективны.

Тяга Т-образной дуги
— Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Само собой разумеется, что для тренировки любой группы мышц требуется более одного упражнения. Но если у вас было время только на ОДИН, то какой именно и почему? И даже если у вас есть время для выполнения двух или трех разных упражнений, какое из них вам следует сделать в первую очередь в тренировках?

Хотя подтягивания занимают второе место, единственным лучшим упражнением для спины, которое вы можете выполнить, будет тяга с Т-образной перекладиной.Кроме того, для работы требуется всего лишь Т-образная рукоятка для тяги . Но ПОЧЕМУ это лучше?

1. Адаптивность
Проще говоря, это может сделать каждый! В отличие от подтягиваний, когда вам нужно обладать определенным количеством силы, чтобы подтянуться несколько раз в нескольких подходах, тягу с Т-образной штангой можно отрегулировать так, чтобы удовлетворить потребности любого человека, от начинающих до опытных спортсменов.

2. Возможность перегрузки
Подтягивания, безусловно, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, когда дело доходит до тренировки спины, но вы довольно ограничены в своей силе тяги, а это означает, что нелегко обманывать подтягиваниями, не рискуя получить потенциальную травму.

Почему вы ХОТИТЕ обмануть любое упражнение? Что ж, строгая форма — это здорово, но не всегда это лучший результат. Иногда вам просто нужно использовать немного импульса, чтобы «пропустить» концентрическое движение и сосредоточиться исключительно на эксцентричном или негативном. Это потому, что вы сильнее в отрицательной части любого упражнения, и на самом деле она ответственна за большую часть вашей силы и набора мышц.

Итак, с учетом сказанного, подтягивания не дают такой пользы. Тяга Т-образной перекладины, с другой стороны, позволяет вам немного подергать вес, подтянуть его ближе к своему телу, а затем медленно контролировать негатив.Не говоря уже о том, что он идеально подходит для наращивания взрывной силы и мощи, так как вы можете взрывным образом тянуть вес за концентрическую форму, а затем медленно контролировать отрицательную, чтобы получить красивую глубокую растяжку.

«Я всегда стараюсь загружать как можно больше пластин на Т-образной штанге. Я правильно понимаю, и затем я стремительно поднимаю вес столько раз, сколько могу, не обязательно слишком сосредотачиваясь на форме или удерживая туловище параллельно полу. Как спортсмен, я могу легко сказать, что большую часть моей силы тяги составляют тяжелые тяги » — Роб Гронковски

3.Универсальность
Хотя тяга к Т-образной штанге традиционно выполняется с V-образной рукояткой, мы рекомендуем использовать Т-образную рукоятку Xtreme Monkey Multi Grip . Это потому, что выполнение одной и той же тяги с перекладиной в течение нескольких месяцев — просто не лучшая стратегия для наращивания силы тяги и увеличения размера спины.

Напротив, атака спиной под разными углами — лучшее, что вы можете сделать, чтобы спина постоянно гадала и развивалась.

В частности, с помощью ручки T-Bar Row Multi Handle вы можете выполнять T-Row 4 различными способами.

Нейтральный захват на ширине плеч

Закрыть нейтральную рукоятку

Широкая рукоятка сверху

Нейтральный захват снизу

Для достижения максимальных результатов мы рекомендуем выполнять ШЕСТЬ подходов в тяге с Т-образной штангой, переключая хват в первых четырех подходах, а затем делать что-то дополнительное, чтобы вызвать дополнительный рост. Отпустите полностью многофункциональную насадку и просто возьмитесь за штангу руками. Это будет неравномерно задействовать вашу спину и в то же время бросить вызов вашему хвату.В последнем подходе не забудьте переключить хват, чтобы тренировать обе стороны тела одинаково.

4. Безопасность
По сравнению с любыми аналогичными гребными движениями, такими как тяга в наклоне, тяга Пендлея или даже тяга гантели на одной руке, тяга с Т-образной штангой намного безопаснее.

Это потому, что груз находится прямо под вашим центром тяжести, а не немного впереди него. Например, в тяге в наклоне (или в становой тяге) штанга находится перед вашим телом, что создает нагрузку на нижнюю часть спины.Что касается тяги на одной руке, то она создает слишком большую нагрузку на нижнюю и среднюю часть позвоночника, что не всегда бывает лучшим, когда вы поднимаете каждую руку по 120 фунтов.

Однако с тягой с Т-образной штангой вы можете просто занять широкую стойку ногами, опустить бедра и НУЛЕВОЙ нагрузить нижнюю часть спины даже при подъеме безумного веса.

Так что, если Тяга Т-образной перекладины не является СКВОЗНОЙ в ваших тренировках, СДЕЛАЙТЕ ЕГО основным продуктом и, как всегда …

Как Арнольд использовал тягу с Т-образной штангой для наращивания спины

Одним из классических зажимов, которые мне всегда нравились от Арнольда, был Тяга Т-образной дуги.

Было так эпично наблюдать, как он подходит к штанге, обычно босиком, набирает там огромное количество повторений по 45 и просто делает кучу повторений с невероятной интенсивностью.

Диапазон движений, которые он использовал, угол, под которым он держал свое тело, и, конечно же, то, насколько сильно он сосредоточился на этом движении — как для развития, так и как усердно он его тренировал — действительно выделялись для меня.

Это не считается одним из трех основных движений, таких как жим лежа, становая тяга или приседания, но, как мне кажется, он определенно относится к следующему уровню важных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и мышечной массы.

Заднее здание с лучшими

Честно говоря, тяги с Т-образным стержнем необходимы для обратной разработки, и если вы не выполняете их (в правильной форме) — или, по крайней мере, какую-то версию тяжелой тяги — вы оказываете спине медвежью услугу, и это будет заметно.

Это определенно одно из основных упражнений, но оно определенно исчезает в коммерческих залах.

Почему? Ну, это немного другое, и это требует, чтобы вы были тяжелыми и интенсивными. Все может быть так просто.

Но, честно говоря, легко бросить штангу в угол, сложить несколько тарелок и даже использовать несколько разных ручек, а затем приступить к гребле.

Черт возьми, вы даже можете использовать современную тягу с Т-образной штангой, если найдете ее в тренажерном зале. Это обычно будет версия с опорой на грудь, в отличие от тяг Арнольда или Франко, но это лучше, чем вообще не заниматься греблей.

Что мне всегда нравилось в тяге OG T-Bar, так это то, что он также сильно нагружает вашу нижнюю часть спины, что полностью отличается от тяги сидя с опорой на грудь.

Если вернуться к классическим тренировочным роликам времен «Качки железа», можно заметить, что тяга с Т-образной штангой была буквально повсюду в кадрах. Они понимали важность этого движения, и оно было основным продуктом в арсенале Арнольда.

Как вы можете видеть на видео, он использовал округлость по всему позвоночнику, но все было гладко и под контролем.Это также было свидетельством того, насколько сильной была спина Арнольда в то время. В то время он мог поднять около 700 фунтов, что является впечатляющим показателем для любой эпохи.

Нет сомнений в том, что Т-образная штанга сыграла большую роль в построении его становой тяги, а также в его массивной спине, когда он выходил на сцену.

Его готовность делать это движение, делать это часто, делать это тяжело и делать это интенсивно, заставило его выделиться, и до сих пор его спина выглядит впечатляюще.

Если вам нужна толстая и сильная спина, это должно быть для вас основным продуктом.Если вы новичок, просто пробуя это движение, я бы порекомендовал держать грудь немного выше, пока вы не найдете желобок в этом движении.

У всех разные углы, но основное внимание следует уделять достижению хорошего, плавного диапазона движений и их ощущению по всей спине, даже при тяжелой нагрузке.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, будьте боссом и действительно добивайтесь успеха в этом упражнении. Самое важное — просто вернуть это движение в свой день для спины и держать его в интенсивном вращении.

Мы включили образец тренировки спины Арнольда, который включает тяги Т-образной штанги — и тяги штанги, если на то пошло — чтобы действительно дать вам ощущение потрясающей тренировки для спины.

Ряд для роста

Неважно, спортзал это гаражный или коммерческий, я бы абсолютно не стал пренебрегать тягой с Т-образной штангой.

То есть, если вы не хотите добиться впечатляющих результатов.

Тягов штанги против тяг штанги

Тяга Т-образной перекладины и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействуются в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильную» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

Широчайшая мышца спины

Ромбовидные

Трапециевидные мышцы

Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

Устройство для разгибания позвоночника

Задние дельты

Бицепс / предплечья

Основные мышцы

Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

Широчайшая мышца спины

Трапеция

Задняя дельтовидная

Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

Бицепс / предплечья

Устройство для разгибания позвоночника

Подколенные сухожилия / ягодицы

Основные мышцы

В целом, тяга штанги в наклоне и тяга Т-образной перекладины задействуют практически все одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

Вам также может понравиться

Тягов штанги для летучих мышей | T NATION

Спина — это сложная мышечная группа, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, может часами бить себя по спине, но при этом едва поцарапать поверхность. доступных вариантов.

Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .

Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики нацелились бы на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности обучаемого полностью задействовать широчайшие — не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на целевых мышцы спины.

Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.

Какая ошибка.

Вы можете многое сделать с гантелями, но вы не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Большой вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.

Начнем с основ.

Новый взгляд на тягу со штангой

Забудьте о том, что тяга штанги — это просто упражнение для спины или верхней части тела.Подумайте об этом — вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который предохраняет вашу поясницу от разрушения.

Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариантах гребли. Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, чтобы помочь — и в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы позволить мускулатуре спины и плечевому поясу задействовать максимум усилий.

Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.

Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.

Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена сильной травме. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.

Установка

Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.

Захват

При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки, вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, участвующими в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.

Базовый хват для тяги — чуть больше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.

В своей статье «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного больше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62.2 против 58,6). Более низкая активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват активировал гораздо больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?

Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но определенно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий захват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать дальность.

Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь давайте вытащим штангу из стойки и примет удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).

Насколько низко вы должны спуститься?

Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом затруднена — поддержание строгой формы при утомлении — это определенная проверка силы воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждый из этих моментов.

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто будет спорить, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.С греблей все обстоит так же.

Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей работы бедер и ног, чем спины, и, следовательно, большего риска травм.

Пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.

Тяга Йейтса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Население в целом имеет тенденцию уже нести верхнюю ловушку доминирования, так зачем усугублять ее? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, сильно пожмите плечами.

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

Нижняя часть спины задействована сильнее при тяге под углом 80-90 градусов по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только в том случае, если используется слишком большой вес и нижняя часть спины вращается.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.

Сейчас…

Итак, мы крепко держимся за перекладину, и мы наклоняемся прямо под углом 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ногами.

Напряжение ягодиц и «захват пола» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой следует подходить с точки зрения всего тела.Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол — никакой разницы для вашей гребли не должно быть.

Тяга

Запирание широчайших и лопаток вниз и назад — важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.

Чтобы выявить наибольшую ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы были растянуты .

Нам нужно растягивание, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого жульничества.

Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.

После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и держать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.

Собираем все вместе

Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут пользу.

Pendlay Rows

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли.Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.

Тяги Пендлея начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, не считая дуги, необходимой для середины спины, и вытяжения верхней части спины.

Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендлея.

Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.

Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.

Тяга Т-образной дуги

Когда я думаю о тягах с Т-образными перекладинами, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося в тяжелом сете в Pumping Iron и Ронни Колемана, буквально ломающего планку из-за слишком большого количества тарелок.Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяги с Т-образной перекладиной должны быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.

Захват, очевидно, здесь меняется на нейтральный, смещая основной акцент на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть — Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.

Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственная разница в технике заключается в том, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы.Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; просто не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревочной насадки.

Ты так чертовски силен, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы ты мог грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.

Начни греблю!

вариаций гребли с гантелями и тяги на тренажерах могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать о пыльных штангах в углу.

Невозможно добиться такой же толщины, которую могут обеспечить тяги со штангой по старинке для всей вашей спины. Используйте их в полной мере!

становой тяги против тяги штанги: что делает спину толще?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Ничто так не говорит о силе, как большая, сильная спина. Толстые, широкие и детализированные широчайшие, ромбовидные, малые и большие круглые, а также толстые, похожие на кабель поясницы — это атрибуты, которые многие ищут, но немногие достигают. Чтобы построить эту спину, нужно потрудиться с правильными инструментами и приложить немало усилий. Тратить драгоценное время в тренажерном зале на несущественные упражнения, приводящие к небольшому успеху и большому разочарованию, — не лучший и самый эффективный способ достичь своей цели.

Два больших мальчика на блоке относительно массы, силы и толщины спины — это становая тяга и тяга штанги в наклоне. Никакие другие два упражнения не могут сравниться с набором веса и утолщением спины, чем эти два силовых упражнения. Но каковы плюсы и минусы каждого из них, и что лучше всего подходит для ваших потребностей в массе спины? Давайте разберем оба движения, чтобы поближе познакомиться с тем, как их выполнять и что у каждого из них получается лучше всего.

Становая тяга

Как лучшее упражнение для всего тела, ничто так не бросит вам вызов в одном движении, как становая тяга.Икры, квадрицепсы, окорока, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, бицепсы и кора — все они подвергаются сильному стрессу. Как высокоэффективное движение, становая тяга — универсальное средство для увеличения общей массы тела. Согнитесь в бедрах и коленях с прямой спиной и возьмитесь за перекладину возле голеней. Возьмите попеременный хват на ширине плеч и убедитесь, что ваши бедра и ягодицы опущены.

Начните движение с подтягивания штанги вверх одновременно, используя таз, спину и стабилизацию плечевым поясом.Продолжайте тянуть штангу с прямой спиной, удерживая штангу близко к телу и туловищу. Выпрямите тело, не отклоняясь назад и не нагружая позвоночник слишком сильно. Оказавшись наверху, поверните движение в обратном направлении и повторите ту же самую форму, касаясь (не ударяя) штангой обратно на пол, и повторите для повторений.

Плюсы : Становая тяга как упражнение с относительно полным телом задействует огромное количество мускулатуры. Он быстро набирает массу и силу и запускает естественный всплеск гормона роста и тестостерона, который поможет вам удовлетворить все ваши потребности в наращивании мышц.Становая тяга также считается высокоэффективным функциональным упражнением, позволяющим с легкостью преодолевать повседневные трудоемкие задачи. Это также поможет при выполнении других упражнений, поддерживая вспомогательные мышцы для повышения производительности в приседаниях, жимах стоя, тягах и других упражнениях стоя.

Минусы : для неподготовленных и незнакомых людей становая тяга может быть потенциально опасным упражнением. Сдавление позвоночника, травмы бедра и колена и растяжение шеи могут быть результатом плохой формы и недостаточной подготовки.Кроме того, поскольку становая тяга вызывает большие затраты на центральную нервную систему, она может быстро привести к выгоранию и перетренированности, если не правильно запланировать программу. Тщательное внимание, правильная техника и техника — вот что необходимо при выполнении правильного движения в становой тяге.

Тяга штанги

Еще один способ наращивания массы спины — тяга штанги в наклоне. Тяга считается жимом лежа для спины. При правильном выполнении тяга позволяет вам перемещать большой вес и действительно утолщает широчайшие и другие области, ударяя по всей спине.Со штангой в руке на ширине плеч, хватом сверху, согнитесь в бедрах (не в талии), вытянув ягодицы за спину, а колени согнуты, как если бы вы были в нижнем положении румынской становой тяги.

Потяните штангу к талии, сжимая лопатки. Медленно поменяйте движение и повторите для повторений. Убедитесь, что вы на самом деле наклонились хотя бы под углом 80 градусов, чтобы не превратить это упражнение в прямую тягу, которую вы видите слишком много раз. Прежде чем добавлять дополнительный вес, используйте умеренный вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме.

Плюсы : Тяга штанги — настоящий набор массы, если он когда-либо был. Ничто не дает больше мускулов, чем отрывание штанги от земли и гребля на какой-нибудь тяжелой вещи. Кабели и тренажеры не могут сравниться с рядом по общему потенциалу наращивания мышц и силе верхней части тела. Хотя тяга с наклоном может быть разных версий: гантели, Т-образная штанга и обратный хват, тяга со свободным весом является основным элементом любого упражнения.

Минусы : Если выполнять упражнение меньше, чем по учебнику, тяга может быть потенциально опасным упражнением, во многом похожим на становую тягу.Напряжение позвоночника, растяжение поясницы и другие напряжения — вот лишь некоторые из возможных травм. Некоторые другие факторы могут легко вступить в игру из-за плохого выполнения или простого эгоизма, например, слишком сильная вертикальная осанка, слишком большой использованный вес, слишком сильное раскачивание и рывки веса вверх.

Приговор

Поскольку оба упражнения увеличивают массу, есть некоторые существенные различия не только в функциях каждого, но и в фактическом механическом воздействии мышц. Становая тяга, хотя и известна утолщением спины, в основном представляет собой упражнение типа статического сокращения с небольшим движением в пояснице.С другой стороны, тяга штанги представляет собой упражнение на растяжку и сокращение в более традиционном смысле. Еще одно сходство — напряжение, которое каждое движение оказывает на ЦНС. Это должно быть строго регламентировано в любой программе, чтобы минимизировать травмы и выгорание. Это также очевидно, когда вы добавляете в смесь приседания.

Как становая тяга, так и тяга со штангой имеют свое место в эффективной программе наращивания спины, но их лучше всего чередовать от одной тренировки спины к другой. У обоих есть свой уникальный способ стимулирования роста и силы, но они также могут привести к чрезмерному напряжению и хронической болезненности, если не используются и не выполняются должным образом.Попробуйте их оба и убедитесь в этом сами.

.

Posted in Разное

правильная техника, какие мышцы работают

Правильная техника выполнения

Подготовка

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Преимущество упражнения

Противопоказания

Рекомендации

Тренировочный лайфхак

Тяга т-грифа в наклоне | willandwin.ru

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Варианты и техника выполнения

Тяга т-грифа в тренажере

Исходное положение:

Выполнение:

Исходное положение:

Выполнение:

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Исходное положение

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Советы

Ошибки

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Т-тяга в тренажере

Техника

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

Последовательность выполнения

Основные технические моменты

Ошибки

Тяга штанги с Т-грифом

Техника выполнения

Советы

Применение

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Тяга Т-грифа — Упражнения — Фитнес

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

Тяга Т-грифа с упором.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

против старомодной тяги к Т-образной штанге

Тяга штанги в наклоне

Старомодный ряд Т-образных рулей

Преимущество: старомодный ряд T-образных балок

Тягов со штангой vs.Тяга к Т-образной штанге

Встречайте тягу со штангой

Теперь, Тяга Т-образной дуги

Подсказка

Ключевые общие черты и различия

Три простых альтернативы

Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?

Тяга Т-образной дуги — Товары для фитнеса Gronk

Как Арнольд использовал тягу с Т-образной штангой для наращивания спины

Заднее здание с лучшими

Ряд для роста

Тягов штанги против тяг штанги

Тягов штанги для летучих мышей | T NATION

Новый взгляд на тягу со штангой

Установка

Захват

Насколько низко вы должны спуститься?

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Тяга Йейтса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

Сейчас…

Тяга

Собираем все вместе

Тяга Т-образной дуги
— Товары для фитнеса Gronk