Bcaa перед тренировкой: Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, в последнее время стали одной из самых популярных добавок.

Большинство спортсменов и тренеров принимают BCAA (три жизненно важные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин) для наращивания мышечной массы.

Эти 3 аминокислоты с разветвленной цепью продвигаются как лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу и повысить скорость метаболизма, особенно при приеме перед тренировкой.

Но действительно ли BCAA делают все вышеперечисленное? И помогают ли они увеличить безжировую мышечную массу, увеличить интенсивность тренировки и сократить время восстановления?

Давай выясним.

К счастью, мы живем в то время, когда уже было проведено множество исследований BCAA и их роли в наращивании мышечной массы, поэтому мы точно знаем, что:

• Ваше тело, особенно скелетные мышцы, использует BCAA в качестве источника энергии во время упражнений. Мышцы фактически созданы для того, чтобы сжигать BCAA для получения энергии.
• Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше BCAA требуется мышцам.
• Также есть убедительные доказательства, что от 3% до 18% всей энергии во время тренировки дают именно BCAA.
• А потребность организма в лейцине в 25 раз больше, чем в других аминокислотах.

Почему BCAA полезны перед тренировкой?

BCAA — одна из лучших добавок перед тренировкой из-за одной аминокислоты — лейцина. Лейцин — это самая анаболическая, необходимая для наращивания мышц, аминокислота из всех.

Есть данные, что лейцин увеличивает синтез белка до 145%, поэтому, если BCAA, которые содержат лейцин в больших количествах, принимать перед тренировкой, то это будет способствовать росту мышц.

Если вы хотите добиться рельефа и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, BCAA и лейцин играют наиболее важную роль перед тренировкой, так как они. ..

…Помогают вашему телу не разрушать мышцы для получения энергии, следовательно, предотвращают потерю мышечной массы. Или, проще говоря, вы предотвращаете потерю мышечной массы, принимая BCAA перед тренировкой.

Вы можете принимать около 20 г BCAA перед тренировкой, что обеспечит организм 6 — 10 г лейцина для достижения рельефного тела.

Здесь следует отметить, что с возрастом потребность в BCAA для поддержания мышечной массы увеличивается. Требуемое количество также повышается вместе с уровнем стресса и при наличии гормонального дисбаланса. Таким образом, молодому бодибилдеру может быть достаточно всего 10 г BCAA перед тренировкой, но спортсмену в возрасте 35 лет может потребоваться вплоть до 20 г ВСАА для достижения таких же результатов при выполнении тех же упражнений в течение того же периода времени.

• Лейцин также регулирует уровень сахара в крови, обеспечивая энергией мышечные клетки, и поддерживает работу мозга, чтобы вы были сосредоточены и мотивированы на длительную и тяжелую тренировку, если принимать его в качестве предтренировочной добавки.
• Согласно исследованиям, лейцин способствует функции инсулина, который помогает транспортировать питательные вещества, такие как глюкоза, к вашим мышцам. Это помогает высвободить больше энергии для мышц, если принимать BCAA перед тренировкой.
• Поскольку инсулин также препятствует разрушению мышц и способствует усвоению BCAA клетками организма, BCAA являются одной из лучших предтренировочных добавок для предотвращения катаболизма мышц.

Еще причина, почему BCAA полезны при приеме перед тренировкой: лейцин поддерживает рост мышц и, следовательно, увеличивает скорость метаболизма, что означает, что вы теряете жировые отложения и быстрее получаете рельеф.

И это еще не все, поскольку лейцин, входящий в состав BCAA, очень быстро всасывается и попадает в кровоток по сравнению с любыми другими добавками, например, сывороточным протеином. Это даст потрясающий эффект перед тренировкой.

Возможно, лучшая причина приема BCAA в качестве предтренировочного средства состоит в том, что вашему телу не нужно разрывать пептидные связи для высвобождения лейцина для наращивания мышц — он находится в добавке BCAA в «предварительно переваренном» состоянии. Это означает, что лейцин быстрее всасывается и расщепляется до азота в мышечных клетках.

Большинство других предтренировочных добавок или просто протеиновых добавок необходимо переварить, прежде чем они начнут действовать, если их принимать перед тренировкой.

Также было отмечено, что если принимать BCAA перед тренировкой, то:

1. Повышается выносливость путем подавления выработки в мозге химического серотонина, который часто повышается во время упражнений. Серотонин усиливает чувство усталости. Подавление выработки серотонина означает, что вы сможете тренироваться дольше и увереннее добиваться своих целей.
2. Ускоряется восстановление и уменьшается болезненность мышц после тренировок.

Отличаются ли BCAA от других предтренировочных добавок?

В продаже есть отдельные предтренировочные добавки для достижения ваших целей. Они содержат BCAA и множество других ингредиентов, которые могут улучшить результат тренировок. Например:

• Кофеин для повышения энергии, концентрации и мотивации во время тренировки.
• Витамины для повышения выносливости и концентрации внимания.
• «Силовые молекулы», такие как бетаин и бета-аланин, для увеличения силы, выносливости и роста мышц.

И предтренировочные добавки, и BCAA выполняют аналогичную работу, т.е. помогают тренироваться дольше и получить больше пользы от тренировок! Тем не менее, предтренировочные добавки, в отличие от BCAA, в целом не предназначены для помощи в росте и восстановлении мышц.

Кофеин, например, не очень хороший ингредиент, так как он оказывает сосудосуживающее действие, что может привести ранней усталости мышц.

Когда следует принимать BCAA: до или после тренировки?

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы получить стройное мускулистое тело, организм переходит в катаболическое состояние. Это означает, что он начинает разрушать ткани, такие как жиры и мышцы, а не наращивать их.

Потеря мышечной массы также приходит на катаболической стадии, поскольку сокращение калорий в рационе вынуждает организм использовать аминокислоты в качестве источника энергии, которая в противном случае использовалась бы для синтеза белка и наращивания мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно убедиться, что скорость синтеза белка в организме выше, чем скорость его расщепления. Если наоборот, то происходит потеря мышечной массы.

Вот почему прием BCAA перед тренировкой так эффективен. Это гарантирует, что организм находится в анаболическом состоянии и наращивает мышцы даже после тренировки.

Благодаря лейцину прием BCAA перед тренировкой также поможет в восстановлении мышц после тяжелых упражнений.

Кроме того, есть данные, что BCAA уменьшают болезненность мышц, что означает, что вы сокращаете время восстановления и можете тренироваться чаще. Прием 6-10 граммов BCAA перед тренировкой может снизить болезненность и ускорить восстановление.

Известно, что добавки BCAA помогают уменьшить усталость, что делает их отличной предтренировочной добавкой, особенно если вы выполняете упражнения на выносливость.

Прием BCAA во время тренировки также может быть чрезвычайно полезен, особенно если вы хотите ускорить сжигание жира, тренируетесь натощак или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Рекомендуется выпить немного сывороточного протеина после тренировки в фазе восстановления. Сыворотка содержит BCAA, необходимые для заживления микроповреждений в мышцах, и намного больше аминокислот для длительного восстановления.

Многие утверждают, что ту же пользу можно получить из других источников, таких как сывороточный протеин или обычная еда. Однако проблема в том, что, хотя сыворотка является отличным источником быстро усваиваемого белка, она может не оказать такого же воздействия на мышцы, как концентрированный источник BCAA и лейцина.

Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, поэтому они не так эффективны, как прием добавок BCAA.

При получении BCAA с пищей, аминокислоты высвобождаются только после полного переваривания источников белка, что занимает много времени!

Какие добавки можно принимать с BCAA перед тренировкой?

Креатин — распространенная предтренировочная добавка. Он часто используется для увеличения работоспособности и мышечной массы. Десятилетия исследований креатина убедительно доказали, что он может помочь нарастить мышцы и увеличить силу. Также было доказано, что он улучшает выносливость и уменьшает повреждение и болезненность мышц.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, креатин и BCAA — отличная комбинация.

Чтобы креатин усвоился и повлиял на производительность, нужно принять его как минимум за час до тренировки. В мышечных клетках он участвует в газообмене и поддерживает тренировку.

Начните с 5 г креатина вместе с суточной дозой 10-20 г BCAA, принимаемой в зависимости от вашего возраста и интенсивности тренировки. Примите их за час до тренировки.

Что касается предтренировочных комплексов — не стоит слепо следовать последним тенденциям.

Создавайте, комбинируйте, подбирайте предтренировочные добавки в зависимости от индивидуальных потребностей, целей, физического и психического здоровья.

Поймите, почему и для чего вы хотите принимать добавки, и, наконец, что не менее важно, прислушивайтесь к своему телу и удовлетворяйте его потребности.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями)

BCAA(аминокислоты с разветвленными цепями) – это три незаменимые и крайне важные для спортсмена аминокислоты.:

Изолейцин
Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лейцин

Является важной природной аминокислотой из семейства BCAA, это самая сильная аминокислота из всех в BCAA, если в организме не хватает Лейцина, он не сможет воспользоваться остальными аминокислотами для синтеза белка, что приводит к слабости в мышцах, к снижению уровня энергии организма. Лейцин контролирует выброс инсулина организмом и снижает уровень сахара в крови.

Содержится в говядине, рыбе, миндале, кукурузе и курице. Можно принимать в виде чистой добавки, либо в составе сывороточного протеина и BCAA.

Валин

Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник — животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что Валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

BCAA выполняют важную роль в производстве «быстрой» энергии во время тренировки и принимают непосредственное участие в синтезе белка. Именно поэтому ВСААследует принимать до и после тренировки. Всего девять аминокислот должны поступать с пищей постоянно, потому, что человек их синтезировать сам не может.

BCAA является отличным анти катаболиком, т.е. в первую очередь не дает мышечным тканям разрушаться, что очень важно для любого спортсмена.

BCAA производятся в различных формах: капсулы, таблетки, порошок и в жидком виде. Выбор остается за вами, в каком виде вам удобнее принимать, конечно же на усвоение порошка и жидкой формулы уходит меньше времени нежели на капсулы и таблетки, но прием и хранение последних для многих проще и удобнее.

Сколько надо принимать BCAA?

Тут все индивидуально, но есть несколько нюансов, которые важно знать каждому. Сама порция конечно же зависит от вещего собственного веса. Средняя порция BCAAприблизительно 5-7 гр, 1-3 раза в сутки. Принимать рекомендуется до, во время и после тренировки. В не тренировочные дни, мы рекомендуем принимать BCAAодин раз, сразу после пробуждения, т.к. в этот момент организм наиболее подвержен катаболизму.

Стоит помнить, что не важно какая перед вами задача, похудеть или набрать массу, BCAAэто материал для строительства ваших мышечных тканей, что важно для любого спортсмена.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать.Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме, способствуют более быстрому усвоению белка. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола, и запас других аминокислот в мышцах увеличится

Предтренировочные добавки: разбор всех популярных ингредиентов

На рынке существует сотни вариантов предтренировочных добавок, гарантирующих, что могут увеличить производительность организма на тренировке. Действительно ли могут?

Аскер Йокендруп в своем блоге mysportscience рассуждает на тему различных предтренировочных добавок, пытаясь разобраться в их реальной эффективности.

Предтренировочные добавки или комплексы популярны.  Из чего они состоят? Что они делают? Они полезны? Что является доказательством? Они безопасны? Что меня поражает, так это самый часто задаваемый вопрос: какой из них лучший? И не часто задаваемый вопрос: они работают? Или – обязательны ли они?

Волшебная смесь

Предтренировочные добавки часто содержат загадочную смесь ингредиентов – от кофеина до BCAA, креатина и некоторых более экзотических веществ. Утверждается, что эти добавки приведут ваше тело в состояние «готовности» к тренировкам! Хотя на рынке существуют сотни таких добавок, и все они разные, кажется, что в большинстве этих продуктов есть все те же несколько ингредиентов. Недавнее исследование показало, что 44,3% исследованных добавок содержали запатентованную смесь ингредиентов. Это означает, что точные количества не раскрываются и, следовательно, невозможно связать потенциальные эффекты с каким-либо из ингредиентов. Если мы хотим оценить действие этих добавок перед тренировкой, нам нужно взглянуть на доказательства, стоящие за каждым из этих ингредиентов. Мы начнем с наиболее распространенных, потому что, если они присутствуют во всех продуктах, они должны быть наиболее эффективными. В инфографике наиболее распространенные ингредиенты перечислены в соответствии с недавней публикацией (1).

Бета-аланин

Прием бета-аланина в течение нескольких недель может увеличить буферную емкость мышц, поскольку концентрация мышечного карнозина может увеличиться. Одним из побочных эффектов приема бета-аланина является парастезия (покалывание в кончиках пальцев и носа). Чем выше доза, тем тяжелее побочные эффекты. Но некоторым это нравится, потому что кажется, что добавка что-то делает…  так что она должна работать. Количество бета-аланина, содержащегося в большинстве добавок, слишком мало, чтобы давать такие эффекты. Кроме того, для повышения концентрации карнозина требуется около 4-6 недель, поэтому прием небольшой дозы непосредственно перед тренировкой не окажет никакого эффекта.

Кофеин

Давно известно, что кофеин действительно немного бодрит и может улучшить выносливость. Доказательства того, что он улучшает производительность во время тренировок высокой интенсивности и силовых тренировок, гораздо менее убедительны, но это тоже возможно. Кофеин в любой форме необходимо принимать примерно за 1 час до тренировки. Можно также утверждать, что источник кофеина не имеет значения. Например, употребление кофе будет иметь тот же эффект, что и синтетический кофеин в большинстве предтренировочных комплексах, поэтому можно просто обойтись чашечкой эспрессо.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA – это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин. BCAA являются строительными блоками для белка, и лейцин также играет роль в запуске синтеза белка. Исследования показали, что BCAA без белка неэффективны в отношении улучшения синтеза белка, и они должны будут поступать в организм именно с белком. Одним из способов сделать это является добавка, но курица, например, содержит больше незаменимых аминокислот и больше BCAA, чем большинство добавок. Так почему бы не съесть просто белка? Кроме того,BCAA не обладают каким-то реактивным эффектом, и нет необходимости принимать его перед тренировкой. Исследования показывают, что протеин после тренировки столь же эффективен, как BCAA, или даже более эффективен. Так почему бы просто не перекусить белковой пищец после тренировки? Также другие заявления о BCAA не подтверждаются доказательствами (подробнее здесь).

Цитруллин малат

Цитруллин малат является еще одной аминокислотой, которая вырабатывается в организме через другие потребляемые аминокислоты. В ходе некоторых исследований использовали цитруллин в качестве предшественника аргинина с целью улучшения кровотока. Эффекты были очень незначительными, и несколько исследований не смогли найти никаких стоящих эффектов.

Креатин

Креатин является популярной добавкой. И одна из немногих, которая имеет доказательства своей эффективности в некоторых ситуациях для некоторых людей. Если запасы креатина в организме ниже оптимальных, было показано, что добавки креатина в течение 5 дней (высокие дозы по 20 г в день) восстанавливают запасы креатина. Исследования показали, что более высокие концентрации креатина в мышцах связаны с повторяющимися упражнениями высокой интенсивности. Прием креатина по 3 г/день в течение 30 дней приведет к тому же результату. Однако прием 1-3 граммов креатина непосредственно перед тренировкой не улучшит одну конкретную тренировку.

Электролиты

Электролиты, такие как магний, калий и натрий – модные слова. Если мы называем их «солью», это рассматривается как «плохой» ингредиент в контексте того, что соль вредна. Если мы называем их «электролитами», они становятся «хорошими», и они нам нужны перед тренировкой. Реальность такова: они не будут ничего делать до тренировки, и они вам не нужны. Это маркетинговый пух.

Белок

Протеин, поступающий в организм через напитки и прием пищи перед тренировкой, поможет ему повысить синтез белка, поставляя больше аминокислотных строительных блоков. Результат – рост мышц. Но большинство источников белка будет делать это и так, и нет необходимости в употреблении добавок с белком.

Таурин

Аминокислота таурин используется в энергетических напитках. Не совсем ясно, что таурин должен делать, и исследования пока не определили роль этой аминокислоты при выполнении упражнений.

Витамин В12

Витамин В12 играет важную роль в обмене веществ и эритропоэзе. Тем не менее, нет исследований, которые показывают, что витамин B12 влияет на физические упражнения каким-либо образом, особенно если в организме нет его дефицита.

Вы почти получили полную картину. Мы обсудили список ингредиентов, которые популярны в предтренировочных комплексах, и мы должны заключить, что кофеин является одним из ингредиентов, который может повлиять на последующую производительность. Остальные продукты в основном наполнители и маркетинговые трюки. Некоторые продукты могут содержать незаконные ингредиенты, которые могут привести к неизвестным последствиям для здоровья или даже к известным негативными последствиями. Самое время рассказать про DMAA.

DMAA

DMAA иногда добавляют в предтрен-комплексы. DMAA (1,3-диметиламиламин) — это производное амфетамина, которое на рынке доступно в продуктах, повышающих уровень готовности, и в продуктах для похудения, многие из которых продаются в качестве пищевых добавок. Есть несколько смертельных случаев, связанных с употреблением DMAA в качестве пищевой добавки – причиной были кровоизлияния в мозг. DMAA является лекарственным средством, а не продуктом спортпита, а DMAA-содержащие продукты, продаваемые как спортивные добавки, являются незаконными, и их распространение нарушает закон во многих странах (включая США, Канаду, Новую Зеландию, Швецию, Австралию, Финляндию, Великобританию и Бразилию). Несмотря на многочисленные предупреждающие письма от FDA (агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) с 2018 года, стимулятор остается доступным в спортивных добавках и добавках для похудения. Для некоторых потребителей тот факт, что они запрещены, означает, что они должны быть очень эффективными! Некоторые производители на своих веб-сайтах с гордостью показывают, что добавки запрещены. Быстрый поиск в Google привел меня на веб-сайт, на котором были показаны все «запрещенные» продукты и приписано – «это фактически легальный метамфетамин» … Кажется, существует некоторая путаница между легальным и запрещенным. 

DMAA также входит в различные продукты под разными названиями, включая следующие:

1,3-DMAA

1,3-Dimethylamylamine

1,3-Dimethylpentylamine

2-амино-4-метилгексан

2-гексанамин, 4-метил- (9 Cl)

4-Метил-2-hexanamine

4-Метил-2-гексиламин

Dimethylamylamine

Geranamine

Метилгексанамин

Methylhexanenamine

DMAA, возможно, получил много внимания, но есть много других компонентов, используемых в предтренах с неизвестными эффектами для здоровья. Эти ингредиенты в некоторых случаях даже не указаны на этикетке.

В итоге

Итак, предтренировочные комплексы требуются, чтобы подготовить вас к тренировке. Они содержат смесь ингредиентов. Потребителя обманывают, думая, что чем больше ингредиентов в нем содержится, тем лучше оно должно работать. Однако, если у вас есть 10 ингредиентов, которые не работают, или 20, это не имеет значения.  Конечно, эти добавки могут работать в некоторой степени (особенно, если там есть кофеин). Они могут действовать как плацебо. Они являются частью ритуала. Но ритуалом может быть чашка чая, растяжка, громкий крик или, может быть, ободряющие удары по лицу… Но (за исключением кофеина) добавки, похоже, не помогают последующей тренировке из-за по большей части бесполезных ингредиентов, содержащихся в ней.

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание | Body&Fit RU

text.skipToContent
text.skipToNavigation

Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

EMBRACE THE NOW — 20% скидка на ФАВОРИТЕТЫ
​​​​​​​+ ​​​​​​​Шейкер в подарок при покупах от 5000₽

_ОТ
2 250 ₽

2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 250 ₽

2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 250 ₽

2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
6 800 ₽

6 800 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 100 ₽

1 680 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ
7 550 ₽

7 550 ₽

Quick Buy

_ОТ
6 950 ₽

6 950 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 600 ₽

1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 500 ₽

1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 300 ₽

2 300 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 750 ₽

1 750 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 700 ₽

1 700 ₽

Quick Buy

_ОТ
5 650 ₽

5 650 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 100 ₽

2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 850 ₽

1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ
5 500 ₽

5 500 ₽

Quick Buy

_ОТ
6 400 ₽

6 400 ₽

Quick Buy

_ОТ
620 ₽

620 ₽

Quick Buy

_ОТ
5 800 ₽

5 800 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 750 ₽

2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 950 ₽

2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 000 ₽

2 000 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 850 ₽

1 480 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ
2 150 ₽

2 150 ₽

Quick Buy

Правильное питание — залог успеха любой тренировки. Body & Fit поможет вам подготовиться к тренировке, предоставив лучшее питание.
 

Добавки для приема перед тренировкой

К тренировкам следует готовиться. Подходящая спортивная одежда? Есть. Нужные аксессуары? Есть. Правильный настрой? Есть. При правильной подготовке к тренировке вы достигнете лучших результатов — даже в те дни, когда вы радуетесь уже только тому, что заставили себя пойти на тренировку. Добавки для приема перед тренировкой призваны подготовить вас к высокоинтенсивной тренировке и обычно употребляются за 30–60 минут до ее начала. Лучшее предтренировочное питание поможет вам тренироваться еще более эффективно и интенсивно.
 

Ваши любимые добавки для приема перед тренировкой

Мы в Body & Fit предлагаем широкий выбор лучших добавок для приема перед тренировкой. У нас вы найдете продукты, соответствующие вашему образу жизни, особенностям тренировок, целям и личным предпочтениям. Наши продукты предназначены для энергичных тренировок, а наши добавки поддерживают когнитивную функцию, чтобы помочь вам сохранить концентрацию в течение всей тренировки. У нас всегда найдется нужный вам продукт, нужен ли вам лучший предтренировочный перекус, состоящий из креатина для повышения эффективности физических упражнений при непродолжительных тренировках высокой интенсивности, бета-аланин или кофеин. Выбирайте из наших популярных ингредиентов, включая витамин B, аргинин, цитруллин и БЦАА. Выберите добавку для приема перед тренировкой, которая поможет вам в вашей тренировке и в поддержании вашего образа жизни — воспользуйтесь широким ассортиментом предтренировочного питания от Body & Fit.
 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Статьи о спортивном питании

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Что принимают футболисты перед тренировкой?

Доктор московского «Локомотива» Никита Карлицкий ответил «Чемпионату» на главные вопросы по медицинскому питанию игроков клуба. Что принимают футболисты до и после тренировок, как заставить их пить витамины, и какие из добавок полезно пить даже тем, кто футболом не занимается.

Как заставить спортсменов пить витамины?

У нас есть целый ряд препаратов, которые получают все спортсмены. В основном, конечно, это витамины. Для каждого игрока набор индивидуален. Мы выдаем пищевые добавки на руки, они хранят их у себя. У них есть расписание приема, уже давно все должно войти в привычку. И игроки, будучи профессионалами, не пропускают, назначения.

Контроль приема витаминов осуществлять довольно просто. Во-первых, я примерно знаю, когда я выдал упаковку, и когда игрок должен прийти за новой. Если не приходит – не не кончилось, значит, пропускал прием. Во-вторых, мы постоянно берем у них анализы. Например, мы дали футболисту витамин D, а у него по анализам показатели не улучшаются. Там уже можно сколько угодно мне рассказывать, я не поверю. Но все ребята профессионалы, никого заставлять не надо. Могут забыть принять, но систематически никто не игнорирует.

Мы стараемся объяснять смысл каждого назначения, каждой пищевой добавки. Игроки должны знать, для чего и почему они что-то принимают. Когда у них есть понимание, то и проблем никаких не возникает. Неправильно просто дать стакан или бутылку и сказать: «Пей!». У нас все футболисты в курсе, что в чем содержится, чем один гель отличается от другого.

Что пьют до и после тренировок?

До тренировки игроки принимают L-карнитин. Он нужен, чтобы организм проще переносил высокие нагрузки. Плюс прием микроэлементов: калия, магния. Это необходимо для снижения вероятности мышечных спазмов. Плюс есть целый ряд углеводных гелей, которые даем игрокам по мере необходимости. Они повышают уровень глюкозы в крови, улучшают работу мозга и мышц.

После занятия даем футболистам протеины, гейнеры, изотоники, BCAA и другие средства для восстановления. Выбор довольно большой, мы корректируем набор препаратов под каждого игрока. Стараемся всегда чередовать вкусы добавок, потому что даже самые приятные надоедают, если пить их круглый год по несколько раз в день. Иногда препараты в жидкой форме, иногда в форме гелей. Опять же, чтобы было разнообразие.

То, что происходит на поле после тренировки – лишь верхушка айсберга. Там игроки выпивают лишь часть от всего, что им надо потребить за день. Поэтому маленький Тугарев и большой Чорлука пьют одинаковое количество добавок. Просто их дальнейший режим питания и прием препаратов будет отличаться. Нельзя разом заставить Чорлуку пить двойную порцию протеина – добавка просто не усвоится организмом.

Сколько добавок надо на сбор футбольной команды?

Все добавки мы привозим с собой на сбор заранее. Все это весит 120-150 кг в зависимости от сбора. При закупке ориентируемся на препараты, лицензированные в России и проверенные на отсутствие допинга. Это вообще важнейший момент, потому что есть целый ряд фирм, которые попадались на добавлении в препараты запрещенных веществ. Мы работаем с серьезными производителями и стараемся максимально исключать из цепочки посредников.

Большинство тех препаратов, которые мы используем сегодня, появились совсем недавно. Мы постоянно мониторим рынок, постоянно обновляем список добавок. Еще 2 года назад ассортимент был на 70% другим. У нас благодаря клубу есть возможность оперативно находить, заказывать и получать препараты практически из любой точки планеты.

Обычно футбольные клубы не досматривают вплоть до содержимого всех ящиков. Но у нас все равно есть всегда описание всех препаратов и лекарств, которые мы ввозим в страну. В первую очередь это нужно из-за того, что некоторые позиции могут быть запрещены в стране пребывания. Или наоборот – некоторые из продаваемых в Европе препаратов запрещены в России.

Это вкусно?

Новые технологии позволяют делать все препараты вкусными. Еще 5-7 лет назад жидкие аминокислоты на вкус напоминали что-то тухлое. Пить их было абсолютно невозможно. Сейчас пить такие добавки даже приятно. Те же протеины у нас есть в четырех разных вкусах. И мы постоянно меняем: сегодня шоколад, завтра фисташки, ваниль или бананы. Клубничный хорошо идет. Протеин фасуется по огромным пакетам по 6 кг, мы открываем и смешиваем коктейли для ребят. Этого хватает примерно на семь дней. Так получаются ванильные недели или клубничные.

Это можно пить обычным людям?

Если обычный человек начнет употреблять все препараты в таком же объеме и при этом не будет заниматься спортом, его ждут изменения. Прежде всего, в весе – от приема гейнера. Наберете очень хорошо, потому что гейнер – это сочетание белка, углеводов, витаминов и микроэлементов. С ним набирают вес даже те, кто другими способами этого добиться не может. Так что без физической нагрузки его применять не стоит.

А если пить BCAA и магний, то никакого вреда не будет. Магнезию я рекомендую знакомым, у которых, например, ноги сводит. Обычно 2-3 дня приема добавок помогают чувствовать себя лучше. Мы все-таки живем в зоне, где объяснима нехватка магния и витамина D.

В других клубах так же?

Везде действуют свои правила и особенности. Например, топ-клубы сейчас открыли новый способ заработка: приглашения на стажировки. Но разница всегда в нюансах, которые все скрывают. Впрочем, такие поездки все равно полезны, можно увидеть что-то новое. Я сейчас раздумываю над поездкой в Мадрид, к «Атлетико». Мы неплохо пообщались с их доктором, когда команды встречались в Лиге Европы.

Что в сумке у доктора во время матчей?

Есть четкий регламент РФС и ФИФА, что должно быть в сумке врача. Доктора могут дополнять свою сумку по усмотрению, но база у всех одинаковая: препарат для оказания экстренной помощи, дефибриллятор, перевязочные материалы. Сумку я всегда складываю сам, потому что мне надо хорошо в ней ориентироваться. Хотя четких правил по количеству времени, допустимого для оказания медицинской помощи нет – все на усмотрение судьи. Но есть рекомендация от ФИФА: при подозрении на черепно-мозговую травму у доктора есть 3 минуты на оказание помощи. При этом судья не может заставить его выйти за пределы поля.

Вообще сумок две, просто одна всегда находится в раздевалке. Там я храню больше предметов: от обезболивающих до набора для зашивания ран. На поле более облегченный вариант, но все самое необходимое там есть. Весит «полевая» сумка меньше 10 кг.

Coffee vs BCAA: что лучше перед тренировкой?

Вам нужно что-то, чтобы придать сил вашей тренировке, но вы не уверены, должно ли это быть рюмка кофе или ложка BCAA? Мы получили краткую информацию от тренера Barry’s Bootcamp Гарри Селлерса …