Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский
Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.
Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание
Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку
Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности.
Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.
Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.
Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов.
Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.
нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.
Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.
Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат.
Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.
Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.
Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.
С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.
Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей.
С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.
Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.
Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.
Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений.
Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:
Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.
Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.
Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.
Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:
Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.
Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.
Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.
Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом.
Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)
Как накачать ноги и ягодицы
На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.
С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.
Сегодня на уроке:
1. Разогрев мышц кора
2. Упражнения для ног и ягодиц
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Разогрев мышц кора
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.
Гиперэкстензия
- встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
- сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
- сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
- руки держите перекрестив на плечах;
- смотрите вперед перед собой;
- делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
- когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
- сделайте три подхода по 15 повторений.
Пресс
- находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
- напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
- постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
- после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.
2. Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами
- сядьте на тренажер для жима ногами;
- поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
- угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;
Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.
- при толкании платформы основной упор делайте пятками;
- теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
- не разгибайте колени полностью;
- наверху делайте выдох, внизу — вдох;
- повторите упражнение 15 раз.
В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.
Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.
Разгибание бедер
- сядьте на тренажер для разгибания ног;
- настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
- положите кисти рук на ручки тренажера;
- прижмите поясницу к тренажеру;
- разогните ноги, носки потяните на себя;
- при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.
Сгибание бедер
- настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
- лягте на тренажер для разгибания ног;
- между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
- носки тяните на себя, при этом делая выдох;
- сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.
Сбалансированные приседания
Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.
- сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
- когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
- когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.
Выпады назад
- ногу отведите назад, присядьте;
- с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
- не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
- повторите упражнение для второй ноги;
- когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.
Румынская тяга
Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.
- поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
- согните колени;
- отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
- руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
- опуститесь максимум до середины голени;
- смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
- поднимитесь наверх.
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.
Ягодичный мостик
- согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
- напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
- прогнитесь в тазобедренных суставах;
- когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.
Мах ногой
- встаньте на тренажер для махов ногами;
- ноги согнуты под углом 90 градусов;
- одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
- не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
- напрягайте пресс во время упражнения;
- повторите с другой ногой.
Отведение
- сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
- напрягите пресс, разведите ноги;
- давите на платформу не стопой, а коленями;
- отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
- чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.
Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: PYC– Some People.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?
Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.
Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.
Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.
В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.
Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.
Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.
Диета прочь! Правильное питание – приходи!
В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.
Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».
Для того чтобы бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.
Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты.
Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.
Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.
Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.
Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.
Какой спорт выбрать?
Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.
Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.
Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!
Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.
Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.
Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.
Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.
Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.
Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.
Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?
Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.
Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.
Как накачать бедра мужчине? | PROTEIN.BIZ.UA
Приседания, выпады, жим со штангой – как накачать бедра мужчине? Спортивные советы на качественную прокачку бедер. Худые ноги станут накачанными, а налившиеся – рельефными.
Как накачать бедра мужчине?
Бедра можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущество выбранной золы в том, что Вы работаете с собственным весом. Сможешь выдержать свое тело – сможешь жать больше. Ноги еще и обширная мышечная группа. Накачивая бедра, задействуете ягодичные, квадрицепсы, большеберцовые, икроножные, мышцы бицепса бедра. Активно сжигается жировая прослойка всего тела, объемы становятся рельефными и выразительными.
Как накачать бедра мужчине:
- Прямые приседания
Ноги на ширине плеч. Носки смотрят прямо. Выполнить приседание, отводя бедра назад. Поясницу не прогибать, живот подтянуть, мышцы пресса напрячь. Грудь и голова прямо, шея не прогибается. На выдохе присесть, не отрывая пятки от пола. Задержаться на 2 секунды и вернутся в исходное положение.
- Выпады вперед
Встать прямо. Вывести правую ногу вперед, согнув в колене – угол 90°. Передняя и задняя ноги образуют прямые углы. На первом подходе прочувствовать мышцы, дотронувшись согнутым коленом левой ноги до пола. Передняя нога смотрит прямо.
Важно не проворачивать голеностоп – носки на одной линии с коленом и смотрят вперед. Корпус в полурасслабленном состоянии. Корпус зафиксирован прессом и мышцами спины. Руки для комфорта разместить на бедрах. Выполнять упражнение поочередно на правую и левую ногу, соблюдая технику.
- Задние выпады
Занять классическое вертикальное положение тела. Сделать выпад левой ногой назад из положения стоя. Согнуть ногу в колене и дотронутся до пола. Правая и левая ноги образуют углу 90°. Вернутся в исходное положение. Воспользуйтесь зеркалом или глянцевой поверхностью, чтобы оценить технику выполнения. Левая нога, которая идет назад, не должна выпрямляться или заваливать – контролируйте направление стопы (прямо) и угол колена.
- Выпады и наклоны
Повторите задние выпады. Зафиксируйте тело в положении и наклоните корпус вперед к правому колену (левая нога сзади). Дотроньтесь ладонями обеих рук к полу, поставив по обе стороны от ноги, вернитесь в исходное положение согнутого колена, а затем в прямую стойку.
Повторите для следующей ноги.
- Отжимания с одной ногой
Займите упор на полу: руки под плечами, ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Спину не прогибать, живот подтянуть. Отожмитесь, направляя грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение на прямых руках и поднимите одну ногу вверх. Напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное, отожмитесь и поднимите вторую ногу.
Альтернативный подход: упражнение «планка» с фиксацией на руках без отжимания и подъем одной ноги.
Приседание со штангой
Взяться за гриф штанги на стойке. Руки на высоте плеч. Хват прямой. Ноги на расстоянии плеч. Снять штангу со стойки. Балансировать мышцами ног и кора. Грудь приподнять. Выполнить глубокое приседание, удерживая равновесия стопами. Задержаться в нижней точке и выпрямится. Повторить комфортное количество раз. Вернуть штангу на стойку.
Жим со штангой для таза
Разместить плечи на скамье. Ноги поставить стопами на пол и слегка развести в стороны. Положить штангу с комфортным весом на бедра в изгиб тазобедренного сустава. Придерживать по краям руками. Выполнить жим, поднимая бедра вверх. Контролируйте положение штанги. Прочувствуйте задние мышцы бедра. Опуститесь. Старайтесь не напрягать шею. Альтернатива штанге: гантели.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Как накачать ноги и попу за 2 недели
Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.
Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках.
Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?
Расставляем приоритеты
Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.
Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.
Факты из физиологии
Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.
Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.
Как накачать ягодицы за две недели
Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.
За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.
Перед тренировкой
Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить.
Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.
Какие упражнения накачают ягодицы?
Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.
Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.
Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.
Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.
Роль степ-аэробики
Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.
Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?
Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.
Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.
Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.
Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.
Упрощенная программа для особо ленивых
Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.
Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.
Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле
Как накачать попу?
Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.
|
НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ! ЦЕЛЬ СТАРТ ВЫПОЛНЕНИЕ В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ |
| ЦЕЛЬ : Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ : Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки. |
|
питание и упражнения, чтобы увеличить попу и бедра
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
По теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы
Как правильно качать ноги
На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.
«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.
Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.
Упражнения для ног в домашних условиях
Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.
С каких установок нужно начинать:
- выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
- прорабатывать все мышцы последовательно;
- равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
- обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
- заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.
Приседания для ног и ягодиц
Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.
Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»
Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.
Техника приседания:
- Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
- В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
- С выдохом подняться, не сводя колен.
Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.
Выпады вбок
Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.
Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.
Техника выполнения:
- Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
- Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
- Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.
Все повторить вправо.
Перекрестные выпады
Стойка та же, что и для боковых выпадов.
Техника выполнения:
- На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
- Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
- На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.
Махи
Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.
Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.
Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.
Техника выполнения:
- Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
- Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.
Прыжки на скакалке
Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.
Как выполнять:
- Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
- Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
- Вращение скакалки создается только кистями.
- Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.
Ягодичный мостик
Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.
Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:
Упражнения с гантелями
«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.
Это следующие приспособления:
- гантели;
- небольшие диски от штанги;
- металлические шары;
- пластиковые бутылки с водой или песком.
К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:
- Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
- Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
- Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
- Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.
Упражнения на икры
Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.
Упражнения:
- Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
- Ходьба на прямых, развернутых носках.
- Скипинг.
- Бег.
Подъем на носки
В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.
Выполнение упражнений:
- Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
- Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
- Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
- Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
- Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.
Упражнения лежа на полу
Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.
Техника выполнения упражнений:
- Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
- Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
- В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Как быстро накачать ляшки?
Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.
Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:
- Правильное и сбалансированное питание;
- Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
- Увеличение времени тренировок в два раза;
- Дополнительные ежедневные пробежки.
Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.
Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».
Комплексы упражнений на разные группы мышц ног
В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.
Для широких передних мышц (квадрицепсов)
Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.
Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.
Для задней поверхности бедер, икр
Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.
Для боковой поверхности бедер
Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.
Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног
Последовательно, без остановки исполняются:
- глубокий присед;
- планка;
- отжимание;
- глубокий присед
- подъем в прыжке.
Вариации «Скалолаза» для всех мышц.
- Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
- Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
- В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
- Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
- С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.
Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии
Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.
Готовность к изменениям
Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.
Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.
Обязательной завтрак
Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.
Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.
Полезная клетчатка
Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.
Не отказываться от жиров
Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.
Схема занятий на неделю
«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.
Пример группирования упражнений в течение недели:
| День недели | Движение | Количество повторений |
| Понедельник | Разминка суставов от шеи до щиколоток | по 10 р. |
| Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой | 30 с. | |
| Бег без перемещения | ||
| Скипинг | 100 р. | |
| Обычные приседания | 20 р. х 3 подхода | |
| Мостик для ягодиц | по 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Простая планка | 30 с х 3 | |
| Завершающая растяжка мышц ног | по 30 с. | |
| Вторник | Разминка | по 10 р. |
| Приседания | 15 р. х 6 | |
| Приседания | 20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин. | |
| Берпи | 10 р. х 3 | |
| Присед с подъемом в прыжке | ||
| Растяжка | по 30 с. | |
| Четверг | Разминка | по 10 р. |
| Бег без перемещения | 30 с. | |
| Скипинг | 100 р. | |
| Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги | 7-10 мин. | |
| Выпады | по 10 р. х 3 | |
| Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью | 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Планки: обычная, боковые | по 30 с. | |
| Растяжка | ||
| Пятница | Разминка | по 10 р. |
| Присед с подъемом в прыжке | 10 р. х 6 | |
| Планка | 30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов | |
| Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады |
по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла | |
| Растяжка | по 30 с. |
Советы профессионалов
- Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
- Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
- В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Хотите более мощный удар в гольф? Используйте бедра
При переходе от обратного замаха к даунсвингу многие игроки в гольф теряют силу. Они склонны слишком быстро раскручивать верхнюю часть тела сверху и чрезмерно напрягать руки и плечи, что парадоксально замедляет опускание клюшки. Чтобы максимизировать скорость вашего замаха и разблокировать 15-20 дополнительных ярдов, вам нужно больше задействовать бедра во время маха вниз. Если вам удастся заставить их «вести» руки и плечи в вашем даунсвинге, вы обгоните своих сильнейших приятелей.
ВЕДЬТЕ БЕДРАМИ, А НЕ РУКАМИ
Поверните плечи максимально вверх, сохраняя исходную позу адреса. Оттуда начните мах вниз, сильно повернув пряжку ремня и бедра влево, при этом держась спиной к цели. Вы должны почувствовать, как будто ваши бедра ведут верхнюю часть тела, а затем подтягивают руки и плечи. Это разделение между вашей верхней и нижней половинами — это то, что опускает клюшку на правильный «внутренний» силовой путь, облегчая размахивание руками перед телом и вращение клюшки в квадрат.Разделение также помогает вам поддерживать угол между ведущей рукой и стержнем клюшки дальше в махе вниз, создавая дополнительный всплеск скорости за счет удара, когда угол выпрямляется.
Один большой ключ к силе — поддерживать разделение между бедрами и верхней частью тела при переходе от замаха назад к замаху вниз. Когда вы начинаете опускаться, постарайтесь повернуться спиной к цели, расслабляя бедра. Ваши плечи, грудь, руки, кисти и косолапость естественным образом последуют за вами.
КОНТРОЛЬНАЯ ТОЧКА: ВАЛ НА ПРАВОМ ПЕРЕДНИИ
Если клюшка приближается к мячу по правильной внутренней траектории, то будет казаться, что древко разделяет правое предплечье пополам, когда ваши руки находятся на уровне пояса во время маха вниз.Ваши плечи останутся закрытыми по отношению к целевой линии (то есть направленными вправо от цели), а бедра уже открыты на несколько градусов. Чем больше расстояние между бедрами и плечами, тем большее расстояние должна пройти клюшка и тем больше энергии вы можете направить в мяч. Сделайте это движение бедром вперед правильно, и вы сможете уверенно отбивать мяч.
Убедитесь, что клюшка пересекает ваше правое предплечье пополам, когда клюшка достигает параллели в махе вниз.Это говорит вам о том, что клуб перешел на правильный внутренний путь.
качели определение бедер | Словарь английских определений
качели
vb , качели, качели, качели
1 двигаться или заставлять ритмично двигаться взад и вперед, как свободно висящий объект; качели
2 intr для движения, ходьбы и т. Д. С расслабленными и раскачивающимися движениями
3 поворачивать или поворачивать, как на петле
4 движение или движение по кривой
автомобиль повернул за поворот
5 двигаться или заставлять двигаться путем приостановки или приостановки
6 для подвешивания или подвешивания с возможностью свободного вращения
7 intr
Сленг повесить
он за это качается
8 для изменения или побуждения к изменению привычек, курса и т. Д.
9 tr
Неофициальный, чтобы успешно влиять или манипулировать
Я надеюсь, что он сможет совершить сделку
10 т.р .; следовать: вверх для подъема или подъема, особенно. размахом
11 внутр; часто следуют: в , чтобы ударить или нанести удар (в), особенно. с размахом
12 тр махать (оружие и т. Д.) широким движением; процветать
13 для аранжировки или воспроизведения (музыки) с ритмически гибким и компульсивным качеством, связанным с джазом
14 intr (популярной музыки, особенно джаза, или музыкантов, которые ее исполняют), чтобы иметь это качество
15 Сленг, чтобы быть живым и современным
16 intr
Сленг для смены сексуальных партнеров в группе, особенно.обычно
17 intr (Cricket) для игры в чашу (мяч) с качанием или (для мяча) для перемещения с помощью качания
18 повернуть (корабль или самолет) для проверки ошибки компаса
19 ♦
качели в обе стороны
Сленг для сексуальных партнеров обоих полов
20 ♦
качайте поводком
неформально, чтобы уговорить или придумывать отговорки
n
21 действие или манера качания или расстояние, пройденное при качании
широкий замах
22 подметание или удар
23 (Бокс) широкий пуансон сбоку похож на крючок, но длиннее крючка
24 (Cricket) боковое движение шара в воздухе
25 любое свободное качание
26 любое поворотное движение; развертка
27 то, что качается или качается, особенно.подвесное сиденье, на котором человек может сидеть и раскачиваться вперед и назад
— разновидность популярной танцевальной музыки под влиянием джаза, обычно исполняемая биг-бэндами и возникшая в 1930-х годах.
b (как модификатор)
свинг
29 (Просодия) устойчивый отчетливый ритм или каденция в прозе или стихе
30 Неформальный нормальный раунд или темп
В ход дела
a колебания, связанные с некоторыми видами деятельности, схемой голосования и т. Д.
b как модификатор , способный вызвать колебания в схеме голосования
партия колебания
32 (США)
неофициальный свободный объем; свобода деятельности
33 (в основном США) круговой тур
34 (Канада) тур по определенной местности или региону
35 ♦
пойти с качелями пойти хорошо; быть успешным
36 ♦
в разгаре в разгаре активности
37 ♦
качели и карусели равные достоинства и недостатки
(древнеанглийский свинган; родственный старофризскому свинга, староверхненемецкий свинган)
поворотный мост
n
1 (также называется)
поворотный мост, поворотный мост низкий мост, который может вращаться вокруг вертикальной оси, особенно.для пропуска судов
Сравнить →
подъемный мост
2 (Н.З.) пешеходный мост через реку, подвешенный на толстых тросах
распашная дверь , распашная дверь
n поворотная или подвешенная на двусторонних петлях дверь с возможностью открывания в любую сторону
поворотный сдвиг
n обычный U.S. и канадский термин для →
обратная передача
поворотное крыло
прил
1 или относящиеся к воздушному судну с изменяемой геометрией
n
такой самолет
b либо крыло такого самолета
western swing
n кантри в стиле джаза 1930-х годов
|
Качайте бедрами t o t ритмичный ритм меренге
martinair.com |
S acu dir la s caderas a l marchoso ritmo del только ng ue
martinair.com |
|
Его темп характеризуется […] их ноги следуют их примеру. годominicanrepublic.com |
Su tempo se caracteriza […] movimientos que Obligan […] a los pies a seguir la misma cadencia. годominicanrepublic.com |
|
Мягкий материал завязывается узлом чуть ниже выреза горловины, а затем ниспадает. […] больше нигде. goodtimes-barcelona.com |
Su material suave se ata en un nudo justo por debajo de la lnea del cuello y luego cae muy bien […] goodtimes-barcelona.com |
|
DJ и знаток альтернативной бразильской музыки в Рио-де-Жанейро каждый месяц составляет подборки. заводных драгоценных камней, регги, […] интервью на португальском языке доступны для загрузки. groovalizacion.com |
El DJ de las noches interminables de Rio de janeiro, gran especialista de las msicas independientes brasileas, compone […] cada mes su seleccin […] nos propone su podcast […] можно загрузить: una hora de msica y de entrevistas en portugus. groovalizacion.com |
|
Маленький […] оснастил свой A6 непрерывным […] вариатор АКПП. luk.co.uk |
Desde los rodamientos para husillos en la columna […] con perfiles curvos y rodamientos libres. luk.com.br |
|
Также не забудьте ke e p ваши бедра f l ex ed мягко во время […]
в первую неделю, чтобы уменьшить натяжение швов. turismoysaludguate.com |
Recue rd e man ten er su cadera pa rci alm ente do blada […]
durante la primera semana para minimizar la tensin que se pueda producir en sus su turas. turismoysaludguate.com |
|
Если вы работаете на компьютере te r , , ваш b o dy должен образовывать углы 90 градусов в локтях, коленях a n d бедра .
womenshealth.gov |
Si est trabajando en […] womenshealth.gov |
|
Иногда обязанность возлагается на лицо, осуществляющее право; обыкновенный […] мой подбородок начинается. america.gov |
A veces la Obligacin recae en la […] persona que ejerce el derecho; segn […] donde empieza mi barbilla. america.gov |
|
Остатки сустава […] ottobock.com |
La articulacin permanece desbloqueada […] libremente. ottobock.com |
|
Возьмите ph на e , качните на r m и посмотрите результат на экране.
sonyericsson.com |
Toma el telfono, mueve el brazo y ve el resultado en la pantalla.
sonyericsson.com |
|
Вы узнаете […] missionhospitals.org |
Aprender las posiciones […] missionhospitals.org |
|
Вы должны сообщить своему врачу, если вы […] страдают астмой или […] , чтобы выполнить упражнение, необходимое для этой процедуры. medicalartsradiology.com |
Debe comunicarle a su mdico si padece asma o alguna enfermedad […] легочная железа […] llevar a cabo el ejercicio […] necesario para dicho procedureimiento. medicalartsradiology.com |
|
3. Затем нажмите […] по направлению к зеркалу, когда вы вытягиваете плечи и локти вперед. Больница Сообщества Брунсуика.org |
3. Acontinacin, presione las manos […] hacia el espejo a medida que saca […] los hombros y los codos hacia delante. brunswickcommunityhospital.org |
|
Hips swing , l au ghter следует, скоро мы танцуем […]
в латинском ритме производства тортильи. nphhonduras.org |
A l movim ien to de caderas si gue n l as ri sa s y pronto […]
estamos bailando, производят лепешки с латиноамериканским ритмом. nphhonduras.org |
|
T h e качели бедрами o p po sed к шагам четко […]
заметно вперед и назад. anidance.com |
L as caderas columpian o pu esto a l os pasos […]
claramente apoya visiblemente y adelante. anidance.com |
|
Вы задействуете свой […] vnacarenewengland.org |
Usted invo lu cra su hom br o tanto en el despegue y el seguimient o de su swing, y es un rea de riesgo de tensin y esguinces.
vnacarenewengland.org |
|
С ним вы c a n качайте свою f l ex ed голень […]
туда и обратно. ottobock.com |
Co n el, p ued e balancear su pa nto rrill a flexionada […]
de dentro a fuera. ottobock.com |
|
Мейн-стрит и дом, где родился Мигель де Сервантес; […] и поля для гольфа El Robledal. spain.info |
la Calle Mayor y la casa natal de Miguel de Cervantes; […] como el El Robledal. spain.info |
|
Плюс, как только вы начнете терять плотность костей, вы не сможете […] сможет получить обратно — который […] vnacarenewengland.org |
Adems, una vez que empiezas a perder densidad sea, tal vez no puedas volver […] atrs, lo que puede llevarle a todo tipo […] vnacarenewengland.org |
|
От «Pasillos» до «Currulao» (колумбийская народная музыка), от Анд до побережья Тихого океана Hotel Mama составит […] , который вы хотите исследовать, и даст вам […] и мощный голос Этни, энергичный […] , исполняет социально сознательные тексты песен, полные надежды. groovalizacion.com |
Desde pasillos hasta currulao, de los Andes al Pacifico, Los Hotel Mama no se quedan con las ganas de explorar y ponerte a bailar. Тамбин […] Contrasta la dulce y suave voz de Etni, вокалистка […] у llenas de esperanza. groovalizacion.com |
|
Многие бары и рестораны открыты для вас круглый год. […] martinair.com |
Muchos bares y restaurant le dan la […] latinoamericano durante todo el ao. martinair.com |
|
При прыжке и приземлении, или […] изогнутый, не прямой scasouthjersey.com |
Cuando salte y aterrice, o de […] носки erguidas scasouthjersey.com |
|
Используйте рулетку для измерения талии на . 1on1health.com |
1. Используйте un centmetro para medir la cintura en su […] 1on1health.com |
|
Лучше, если у вас колени […] vnacarenewengland.org |
Es mejor si las rodillas estn […] vnacarenewengland.org |
|
Do n o t качели l e g спина или дуга […]
спиной. wwww.acog.org |
N o mueva la пирс na hacia atrs […]
ni flexione la espalda. wwww.acog.org |
|
N o w медленно вращайте a r m по кругу.
familydoctor.org |
A hor a descuelgue e l b razo y djelo […]
moverse lentamente haciendo crculos. familydoctor.org |
Как правильно использовать бедра в качелях для гольфа
Для хорошего удара в гольф требуется, чтобы все ваше тело работало как одно целое. Это будет включать правильную осанку, положение рук и запястий, а также положение бедер. Однако среднестатистические игроки в гольф часто упускают из виду работу над бедрами.
Правильное использование бедер создает энергию для удара в гольф. Находясь в своей основной области, они полезны при обеспечении мощности как нижней, так и верхней части вашего тела.Они — источник силы, точности и направления.
Сроки
Ключ — это время, когда их использовать. Гольфисты-любители не обращают на это внимания, поэтому выигрыша не достигается. Вы должны стремиться создать сгибание, двигая бедрами к спине. Сохранение этой тяги без изменения вашей цели во время обратного замаха имеет первостепенное значение для реализации эффективной позиции удара.
Сдвиг и поворот
Когда вы собираетесь нанести удар, ваши бедра должны быть относительно неподвижными и устойчивыми.Вся ваша нижняя часть тела должна делать упор только на усиление верхней части тела во время качания. Во время маха вниз вытяните бедра вперед при повороте. Это быстрое движение сдвигает давление вперед, что улучшает удар мяча для гольфа.
Создать диссоциацию
Диссоциация — это способность вашей нижней части тела двигаться в одном направлении, в то время как верхняя часть тела остается неподвижной или движется в другом направлении. Когда вы дойдете до вершины замаха, при переходе к замаху вниз вы не должны вращать бедра и туловище.Лучшие игроки в гольф достигают вершины своего замаха, тогда во время перехода нижняя часть тела начинает вращаться, а поворот верхней части тела задерживается. Впоследствии верхняя часть тела входит в результате того, что нижняя часть тела в конечном итоге протягивает ее. Таким образом улучшаются угол атаки и траектория клюшки. Соблюдение правильного угла и траектории приводит к более четкой подаче.
Поверните бедра
Вращение бедра — это не смещение веса, а, скорее, поворот, который создает давление в правой ноге.При раскачивании клюшкой без раскачивания необходимо поддерживать плавное вращение. Покачивание вызовет странный наклон в углу позвоночника, что не позволит вам полностью повернуться во время уменьшения.
Когда бедра правильно смещены по направлению к объекту, это создает боковой изгиб тела, который помогает клюшке попасть в самолет и двигаться к объекту.
Плотная фиксация левой пятки (для правшей) на земле предотвращает преждевременное разгибание. Это потеря осанки, когда бедра толкаются к цели, а верхняя часть тела поднимается, в результате чего правая ступня и правое бедро толкаются в сторону цели.В начале маха вниз воздержитесь от толчков в сторону мяча для гольфа и сместите нижнюю часть тела к цели. Когда все сделано правильно, вес смещается, и вы можете плавно вращаться и получать гораздо более сильный удар.
Через преданный практике, правильное вращение бедра и движения будут оптимизированы в результате более мощных ударов в целевом направлении.
Почему правильное вращение бедер улучшает гольф
Вращение бедра — важный аспект вашей игры в гольф.Ваши бедра работают вместе со многими другими частями вашего тела, создавая хороший ритм и темп. Бедра помогают генерировать силу, контролировать точность и сохранять квадратное лицо клюшки. Неправильное вращение бедер может привести к толканию или вытягиванию мяча и непоследовательным ударам по клюшке. Вы должны постоянно вращать бедрами на протяжении всего движения, и для этого вы не можете их раскачивать. Чем эффективнее вы вращаете тело, тем лучше. Вот несколько полезных советов по вращению бедер.
Вращайте бедрами, не раскачивайте их
По словам Джека Никлауса, «повернись, не скользи». Покачивание бедрами — это далеко не их вращение, и вам не следует этого делать, потому что это вызывает странный наклон в углу позвоночника. Это ограничивает ваше полное вращение во время маха вниз и приводит к чрезмерным ударам. Вам нужна стабильность в нижней части тела, и раскачивание отличается от этого.
Обратный замах
Во время замаха вам нужно сосредоточиться на развороте бедер от мяча, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной.Не переносите вес, возвращая клюшку, а лучше подумайте о том, чтобы надавить на нее. Когда вы поворачиваете плечи, ваша правая нога и бедро должны быть согнуты, чтобы вы оказались в мощном положении, в котором вы можете использовать большую скорость клюшки. Как только подбородок достигнет плеча, вы должны быть в хорошо повернутом положении и готовы к замаху вниз.
Повернуть за счет удара
Самое важное, что нужно помнить во время даунсвинга, — это продолжать вращение.Вы не хотите останавливаться, иначе вы можете толкнуть или потянуть мяч. Просто не забывайте расслабляться и не сосредотачиваться слишком сильно. Если вы слишком много думаете об одном предмете во время свинга, это может испортить другие его части, гольф — это во многом игра для ума. Кроме того, форсировать вращение хуже, чем позволить ему течь. Ваша конечная цель — подтянуть бедра к цели и отбить мяч квадратной клюшкой.
Полезные упражнения
Есть так много упражнений и упражнений, которые помогут вам с вращением бедра.Вот несколько отличных видеороликов с упражнениями, которые помогут вам определить, что не так с вращением вашего тела, как это исправить и как практиковаться.
Видео © Chris Ryan Golf
Видео © Chris Ryan Golf
Видео © Golf Channel
Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция
Система гандикапа выполняет простую и элегантную работу по определению способностей игрока.Игрок с 20-ю гандикапом, однозначный игрок в гольф, чемпион клуба и туристический игрок — все они имеют разные уровни навыков, которые приводят к разным счетам. Но что такого особенного в качелях игрока, которые выдают эти различные оценки? Всегда существовало множество теорий, но мы в GolfTEC использовали самые современные измерительные инструменты для количественной оценки ударов 30 000 игроков в гольф всех способностей. Результатом стало исследование SwingTRU Motion Study, результаты которого позволяют нам точно определить те элементы свинга хороших игроков, которые больше всего отделяют его от средних или развивающихся игроков.Благодаря различиям, обнаруженным SwingTRU, мы, по сути, можем построить композицию «хорошего игрока». Здесь мы рассмотрим шесть элементов замаха и замаха и сравним данные, полученные от игроков с высокими гандикапами (игроков, бьющих более 100), с данными профессиональных гольфистов. Чем ближе вы сможете подойти к профессиональным цифрам, тем лучше вы увидите результаты. Это большие данные, которые дают меньшие оценки фактам, а не мнениям. — С Мэтью Руди
HIP SWAY НА ВЕРХУ
Термин «sway» — это одно из тех универсальных инструктивных слов, которые слышал каждый гольфист, но оно может сбивать с толку.Мы говорим о бедрах? Верхняя часть тела? Давайте упростим: лучшие игроки переносят давление на заднюю ногу, но не отрывают все тело от мяча. Менее опытные игроки преувеличивают этот сдвиг давления большим движением тела от цели. Чтобы сделать это правильно, почувствуйте, как будто вы перемещаете копчик ближе к цели, чем это было по адресу ( внизу, слева ), но не позволяя своей голове смещаться к цели или над задней ногой. Исследование SwingTRU показывает, что бедра профессионалов демонстрируют средний ход 3.9 дюймов по направлению к цели при замахе, а бедра у игроков с высокими гандикапами перемещаются на 2,55 дюйма. Но похоже, что игрок с высокими гандикапом уходит от цели здесь ( внизу, справа ) — так что же дает? Мы измеряем движение бедра, используя копчик в качестве ориентира, и каждый раз, когда вы поворачиваете бедра, ваш копчик приближается к цели. Ключ в том, что он должен приблизиться на несколько дюймов, а не на два.
Раскачивание бедра: Профи смещают бедра к цели больше, чем это делают игроки с высокими гандикапами (см. Выше).
НАКЛОН ПЛЕЧА НА ВЕРХУ
Когда дело доходит до игроков-любителей, которые пытаются бить по мячу дольше, наибольшее внимание привлекает совет: «Делайте больше ходов». Но не все очереди равны. Если вы сосредотачиваетесь только на повороте плеч, а не на том, как они поворачиваются, вы упускаете один из ключевых элементов, который отделяет вас от игроков в туре. У многих игроков в гольф есть тенденция повернуть плечи относительно ровно, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить ( внизу, справа ).Но туристические игроки не только поворачивают плечи, но и наклоняют их. SwingTRU зафиксировал плюсов при 36-градусном наклоне плеча вниз на вершине обратного замаха и высоких гандикаперах при 29,6 градусе. Что это значит для вас? Почувствуйте, как ваше переднее плечо движется прямо к земле при замахе назад ( внизу, слева ). Сначала может показаться, что вы просто наклоняетесь, но поверьте мне, вы тоже будете поворачиваться.
Наклон плеча: профи поворачивают переднее плечо вниз; игроки с высокими гандикапами делают его более ровным.
Многие из ошибок, которые допускают любители замах — например, разрезание мяча и попадание по нему — происходят из-за того, что верхняя часть тела становится слишком активной или активной в неподходящее время. Полезно улучшить то, как вы используете руки и грудь, но изменение того, как вы используете нижнюю часть тела, также устраняет некоторые из этих проблем с верхней частью тела. Поворот бедра при ударе — яркий тому пример. Новички, как правило, останавливают вращение бедра при махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками ( справа, снизу ).Бедра игроков тура повернуты к цели при ударе почти вдвое больше ( справа, сверху ).
Оружие и дубинка проходят в конце цепной реакции, а не в начале. В SwingTRU профессионалы в среднем открывают на 36 градусов бедра при ударе; люди с высокими гандикапами в среднем открываются на 19,5 градусов. Попробуйте эти ощущения, чтобы увеличить поворот бедра: сделайте пряжку ремня более направленной к цели, чем мяч при ударе, и оба колена должны быть направлены на цель на долю секунды позже.
БЕДРА ПРИ УДАРЕ
Звучит знакомо? На махе вниз вы пытаетесь успокоить свое тело, чтобы добиться большей последовательности ударов по мячу — и избежать скольжения по нему, что, как вы слышали, плохо. К сожалению, побочным продуктом этого является недостаточное смещение давления на переднюю ногу при спуске. В результате вы не получаете максимальной отдачи от своего размаха. Лучшие игроки при ударе переместили свои бедра вперед от того места, где они находились по адресу ( внизу, слева ), но менее опытные игроки продвигаются дальше за мячом ( внизу, справа ).Данные SwingTRU говорят, что профессионалы смещают бедра в среднем на 1,6 дюйма к цели по сравнению с настройкой, а игроки с высокими гандикапами смещают их на 0,4 дюйма от цели. Для многих учеников слишком абстрактно думать о том, что делают бедра. Вместо этого почувствуйте, как ваше переднее колено движется к цели во время маха вниз, так что оно выходит за пределы вашей передней стопы. Если вы привыкли сдерживаться, это будет похоже на резкое изменение. Будьте готовы к скорости.
Поворот бедра: профессионалы открывают бедра быстрее, чем спортсмены с высокими гандикапами.
НАКЛОН ПЛЕЧЕЙ ПРИ УДАРЕ
Мы сказали, что плечи должны наклоняться вниз в верхней части замаха, и эта концепция должна применяться до удара — за исключением того, что теперь наклон направлен вверх. Выполнение замаха с преобладанием рук, что делают многие любители, обычно приводит к относительно ровным плечам при ударе ( внизу, справа ). У лучших игроков при ударе заднее плечо значительно ниже переднего ( внизу, левое ).Самый большой скачок в наших измерениях SwingTRU произошел между лучшими любителями (от 0 до 5 гандикапов) и профессионалами. Это говорит нам о том, что наклон плеча — одна из отличительных черт элитного игрока. Профи в исследовании отметили в среднем 39 градусов наклона вверх при ударе; высокие гандикапы 27,5 градуса. Для этого пряжка ремня должна находиться над передней ногой при ударе, а голова должна оставаться посередине стойки. Представьте, что друг держал выравнивающую палку напротив вашего уха ближе всего к цели — ваша голова отодвигалась бы от этой палки при ударе.
Сгибание плеч: завершение профи с вытянутым назад туловищем; люди с высокими гандикапами остаются в согнутом положении
над.
Сгибание плеча ПО СЛЕДУЮЩЕМУ
Разница между наклоном плеча и сгибанием плеча заключается в направлении: наклон — это движение каждого плеча вверх или вниз по отношению к земле, как качели, а наклон — это величина, на которую вы верхняя часть тела отведена назад, от цели.Самый простой способ подумать об этом — это то, как вы гордитесь своим финишным положением. Хорошие игроки становятся очень высокими через грудь в последующем ( внизу, слева ), с вытянутым позвоночником и сгибанием шеи на несколько градусов от цели. Типичная проблема, с которой сталкиваются любители, — это оставаться согнутым при ударе ( внизу, справа ). Когда вы это делаете, вы не получаете в полной мере преимущества рычагов в вашем теле или между вашим телом и клюшкой. Более длинные и высокие рычаги обеспечивают большую скорость.В SwingTRU профи в среднем прогибают спину 32 градуса, а игроки с высокими гандикапами — 3,2 градуса. Как ты можешь поправиться? Когда вы приближаетесь к финишу, постарайтесь почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной с расширенным пуленепробиваемым торсом и полностью вытянутой передней ногой, как если бы вы просто оттолкнулись от земли, чтобы прыгнуть.
Хорошие игроки выглядят высокими и гордыми на финише, как Супермен или Чудо-женщина .
Переместите бедра к цели для лучшего контакта
Как видно на Golf Channel: движение бедер к цели может улучшить контакт и общую стабильность
По GOLFTEC Digital
Аааа, слишком сложные качели для гольфа.
Нам это нравится. Мы это ненавидим. И нам нравится выяснять, почему мы это ненавидим.
Это действительно может сбивать с толку, потому что иногда все, что требуется, — это одна настройка качелей и БУМ, вы разметываете проезды по фервею. Тем не менее, чаще всего, даже после того, как ведра с дистанционными шарами оказались безрезультатными, ваш замах ощущается как доска-головоломка из тысячи элементов, в которой отсутствует половина частей.
Дело в том, что гольф — это тяжело. И становится все труднее, когда гольфист пытается улучшить, не имея четко определенного пути, чтобы стать лучше.
Вот почему, опираясь на более чем 20-летний опыт игры в гольф и различия в том, как самые и наименее опытные игроки используют клюшку, GOLFTEC фактически определила путь, который поможет гольфистам стать лучше.
Бедра сверху
Основным фактором, влияющим на непоследовательность ударов по мячу, является раскачивание бедра или то, как бедра перемещаются в боковом направлении во время удара в гольф.
Исследование GOLFTEC SwingTRU Motion Study показало, что лучшие игроки в гольф двигают бедрами в среднем на 3 балла.9 дюймов по направлению к цели на вершине удара, по сравнению с 2,5 дюймами для игроков в гольф с гандикапом 30.
Хотя разница в 1,4 дюйма может показаться незначительной, она невероятно влияет на то, насколько хорошо вы отбиваете мяч. В частности, потому что качание бедра больше по направлению к цели способствует тому, что нижняя часть дуги поворота проходит больше перед мячом для гольфа. Это может означать разницу между четким касанием мяча первым, наблюдаемым у профессиональных игроков в гольф, и толстыми и тонкими ударами, которые часто характерны для игроков в гольф с высоким гандикапом.
В рамках ежегодных выступлений GOLFTEC на каналах Golf Channel Ник Клируотер рассказывает о моде с Чарли Раймером из канала Golf Channel во время недавнего визита на Morning Drive (см. Видео ниже). Взгляните, и если у вас есть вопросы о раскачивании бедра и о том, как оно может повлиять на ваш замах — как всегда — поговорите с тренером GOLFTEC и измерьте свой замах!
ВИДЕО: Раскачивание бедра и удар мячом
Если вы не уверены, подходит ли этот совет для вас, найдите ближайший к вам GOLFTEC и поговорите с тренером сегодня же!
Нравится наш контент? Подпишитесь на GOLFTEC Scramble, чтобы получать самые свежие инструкции, новости, оборудование и многое другое!
.