Упражнение на прямую мышцу живота: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота. Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии. Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира. На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным. В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс. Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером. Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

	Тазовый подъем лежа Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.
	Планка на локтях Упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться в стойке на локтях без движения. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.
	Скручивания на полу Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем скрепите руки в замок, заведите их за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.
	Подъемы ног лежа Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног и сгибание коленей является облегченной версией.
	Скручивания на скамье Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъеме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс.
	Скручивания с роликом Максимально тяжелая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и помогает прорисовке кубиков пресса. При выполнении важно чувствовать, что движение осуществляется именно за счет мышц пресса.
	Обратные скручивания на скамье Усложненная вариация подъемов ног лежа. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота. В верхней точке необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.
	Гиперэкстензия Упражнение для укрепления нижней части спины и ягодиц. Однако прямая мышца живота также участвует в работе при гиперэкстензии, поскольку является антагонистом мускулатуры поясницы.

Комментарии к упражнениям

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота можно сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой. Для этого сперва упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, затем — задержаться в финальном положении на определенное время, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Подробнее о том, чем отличаются красные и белые волокна мышц.

***

Прямая мышца живота — ключевая мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к нарушению осанки и болям в нижней части спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 14 февраля 2020

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. | Фитнес . Здоровье. Красота.

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

прямая мышца;
поперечная;
внутренние косые мышцы;
наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Главная Программы тренировокПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК 4K 0 06.04.2018(последняя редакция: 11.06.2019)

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

прямая мышца;
поперечная;
внутренние косые мышцы;
наружные косые.

Общие рекомендации

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Прямые скручивания на полу

Техника:

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;
боковая.
Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.
Планка на вытянутых рука.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Прямые мышцы живота — как их правильно качать? Лучшие упражнения | Фитсевен

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые мышцы живота расположены на передней поверхности туловища. Разделяясь на левую и правую части, прямая абдоминальная мышца тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Диастаз прямых мышц живота

Прямые мышцы живота и осанка

Как укрепить мышцы пресса?

Упражнения на прямую мышцу пресса

Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию. Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.Тазовый подъем лежа — Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

***

Упражнения на прямые мышцы живота для женщин. Упражнения на «пресс». Темп выполнения упражнений

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Умеренные поражения располагаются на 3-5 см выше и ниже пупка. Большой гирсутизм может появляться как расширение 3-4 пальцев, начинающихся высоко в верхней части живота и заканчивающихся на дне живота. Мышечный разрыв на трех пальцах — подтверждает рассечение мышц живота.

На двух фотографиях рампы, покрывающей простые мышцы практически на всю длину, очень большие изменения. Этот тест обычно проводится для женщин после родов, чтобы проверить целостность брюшных мышц, хотя следует подчеркнуть, что у женщин, использующих кесарево сечение, их можно выполнять только через 6-10 недель после операции, то есть когда вырезается разрез.

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

Первая линия вмешательства — это специальное терапевтическое упражнение, рекомендованное физиотерапевтом или специалистом в области здравоохранения, который знает проблему дислокации брюшной полости. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц туловища, таких как поперечные мышцы или мышцы тазового дна. Плохо выполняемые упражнения могут увеличить давление в животе, что приводит к большему удушению, дальнейшему выпуклости и даже грыже.

Живот после беременности — Упражнения и советы

Мы идем к занятиям фитнесом, пилатес, какие абдоминальные упражнения следует избегать абсолютно? Прокатка. Упражнения с нижними конечностями. Упражнения для укрепления косых мышц. Очень важно проявлять свои мышцы живота после тренировки очень осторожно. Неадекватные упражнения, высокие смолы, катящиеся, поднимающие прямые ноги в постели, упражнения, которые вызывают завитушки туловища, могут привести к ослаблению мышц живота. Значительно уменьшить жесткость суставов — тазовую нестабильность, которая, в свою очередь, приведет к боли, локализованной в пояснично-подвздошной области.

Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

В худшем случае растяжение брюшной полости может вызвать грыжу. Домашние учебные комплекты, специально предназначенные для женщин после родов, позволяют безопасно восстанавливать позвоночник. Тем не менее, мы рекомендуем вам пройти медицинскую консультацию, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. При прямой мышце на 3 пальца врач может рекомендовать личного физиотерапевта в первый период.

Диастаз прямой — что это?

Диастаз выпрямляется вызвано растущей маткой и гормонами, которые оказывают расслабляющее действие на соединительной ткани по всему телу беременной женщины. Спинной хребет обычно наблюдается во второй половине беременности, и это наиболее заметно, когда брюшная полость больше не плотная.

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что имеют высокую эффективность.

Независимые факторы риска, которые увеличивают вероятность возникновения разделения прямой мышцы живота является наличием пролета в предыдущих беременностях, крупный плод, многоплодная беременность, увеличение лордоза, генетика и чрезмерное увеличение веса во время беременности. Часто, к сожалению, происходит углубление разделения через неправильно выбранные упражнения во время и после беременности.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Разделение мышц — это не просто эстетическое расстройство.

Боль в поясничном отделе позвоночника.
Расстройство половых органов.
Стрессовое недержание.

По данным исследования 60% женщин с диспергирующим прямыми мышцами живота имеют проблемы с поддержкой функцией тазового дна, что может привести к, фекалии или поглотителей органов.

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Как узнать, есть ли растяжка брюшной мышцы?

Вы должны подождать приблизительно 4-6 недель до доставки. Это период и снижение уровня гормонов, циркулирующих в крови. Во время измерения следует учитывать пределы реактивности длины, ширины, глубины и диапазон диаграммы, то есть. Если две части прямой мышцы живота подхода друг с другом, когда напряжение. Последний компонент в соответствии с некоторыми исследованиями является наиболее важным, поскольку только реактивные полумесяцы могут вызывать мышечный рецидив.

Основные правила тренировки пресса

Ложитесь на спину с ногами, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах, ноги лежат на земле. Положите одну руку под голову, поместите другую на живот на уровне пупка в белой линии, слегка сожмите место. Поднимите верхнюю половину своего тела, убедившись, что сундук срывается с пола, а не только голова. Удостоверьтесь, что вы ощущаете увеличенное расстояние между двумя частями прямой мышцы, двигая рукой вверх и ниже пупка от моста до области лобка. Не паникуйте, когда узнаете, что у вас был перелом мышц.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Противопоказания для женщин с настоящей дефибрилляцией

У большинства женщин соединительная ткань все еще ослаблена, и большинство условий обратимо. Вы должны быть терпеливыми. Беременность происходит примерно через месяц после рождения и может длиться дольше.

Зазор не уменьшается во время натяжения.
Виден характерный вид живота во время растяжения.

Избегайте любой активности, которая растягивает переднюю стенку живота и вызывает чрезмерное напряжение, такое как.

Положительные влияния

Опухоли поперечных мышц живота — оба влияют на уменьшение степени поражения, а также на уменьшение боли в поясничной области позвоночника. Торакальная аспирация с уделением особого внимания выдоху и приближению ребер к телу в ногах с ногами, согнутыми с натяжением глубоких мышц живота. Упражнения не должны быть стрессовыми для живота, прогрессирование должно быть адаптировано к фитнесу и пригодности человека, осуществляющего упражнения. Также важно изменить свои привычки и интегрировать упражнения в повседневную жизнь, например, перед тем, как поднять ребенка, впитать глубокие мышцы живота, прежде чем вставать с кровати и переворачиваться, чтобы избежать ненужного напряжения.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

Увеличить размер прямой мышцы;
Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

Как усилить мышцы брюшной полости во втором и третьем триместрах беременности? Во втором триместре, когда ваш живот более округлен, вы должны отказаться от простых упражнений на брюшной полости. Во-первых, усиление мышц затруднено, потому что мышцы искусственно растянуты. Укрепление мышц сокращает его, поэтому в этой ситуации это сложно.

Принципы тренировки мышц живота

Во-вторых, но не менее важно, интенсивные упражнения на мышцы живота, в течение которых вы поднимаете оба плеча вверх, могут способствовать углублению мышечной дистрофии. По мере роста живота два пояса брюшных мышц растягиваются и расширяются, а соединительная ткань брюшной полости растягивается. Этот процесс происходит у любой беременной женщины, но недостаточное упражнение может усугубить это состояние, а также вызвать перелом в белом. Хорошей новостью является то, что правильное упражнение во время беременности может снизить риск передозировки и сломать белый патч во время беременности.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Это условие реже для женщин, которые имели физическую активность до беременности. При тренировке на косых мышцах убедитесь, что вы не поднимаете оба плеча. Если вы тренируетесь руками, зажатыми на затылке, постарайтесь крепко держать локти снаружи и следить за одним локтем, чтобы коснуться пола. Также стоит начинать упражнения чередования, лежащие на спине, с упражнениями в других позициях тела из-за риска гипоксии плода, связанной с риском сжатия расширенной матки в основную вену. Иногда женщины жалуются на это место для боли в спине и креста.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

В такой ситуации стоит поставить под голову, а иногда и под подушку или валик. Также желательно включать больше или выполнять мягкие кровообращения, сидя на шаре. Когда мы слишком сильно напрягаем мышцы живота, связки, которые удерживают матку в напряжении, отсюда ощущение дискомфорта.

Подъем прямых ног в висе

Во время тренировки вы также можете почувствовать свою жесткость в брюшной полости, как и во время обычной прогулки или даже на диване. Обычно это не вызывает беспокойства. Это судороги Баркстон-Хикс — упражнение, которое делает ваша матка, прежде чем ждать, пока вы родите. Если они происходят во время тренировки, также отдыхайте, лежа на боку, дышая брюшной дорожкой.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Румынская становая тяга

Правильные упражнения для мышц живота — это боль в пояснице, легкое рождение и более быстрое возвращение в форму после рождения ребенка! Поэтому их возвращение к форме, к сожалению, также должно занять некоторое время. Тем более, если бы это было не в первый раз, и беременность была большой. Но мы не должны оставлять их в этом состоянии не только из-за появления нашего живота. Слишком слабые мышцы живота не обеспечат адекватной стабилизации нашего позвоночника. И это приводит к боли в спине и ошибочной позе.

Как накачать прямую мышцу живота?

Кроме того, без силы и выносливости мышц живота нам сложнее выполнять самые простые повседневные занятия, такие как вставание с кровати или уход за нашим ребенком. Итак, нет никакого ожидания, вам нужно улучшить свою форму! С чего начать безопасно и эффективно?

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

4 лучших упражнения для мышц живота без материалов

Кто не хочет плоский живот или хороший пакет из шести? Есть много разных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы оптимально тренировать ваш пресс. Теперь пресс — это также группа мышц, которую вы легко можете тренировать дома. По этой причине ниже мы перечислили ряд упражнений для брюшного пресса для вашего дома.

Для этих упражнений вам не понадобятся никакие материалы, кроме, возможно, коврика для дополнительного комфорта. Кроме того, упражнения были протестированы, и было научно доказано, что они дают хорошие результаты для вашего желудка. Это, конечно, по-прежнему зависит от частоты, с которой вы повторяете упражнения, от того, что вы едите и т. Д. Но начало уже есть! Читайте быстро, и вы можете начать сегодня.

Мышцы в вашем животе

Прежде чем начать тренировку пресса, важно сначала немного узнать о мышцах. В вашем животе есть несколько различных мышц.

Для брюшных упражнений для дома достаточно знать четыре основные группы и понять их функции.

Musculus transversus abdominis

Поперечная мышца живота также называется поперечной мышцей живота. Это наименее известный из четырех. Это потому, что эта мышца находится ниже других мышц. Хотя эта мышца ниже остальных, и мы не видим ее при взгляде на плоский живот, она все же имеет большее влияние, чем вы думаете.

Поперечная мышца живота удерживает кишечник на месте. В этом помогают несколько мышц, но наиболее важна поперечная мышца живота. Кроме того, сильная поперечная мышца живота обеспечивает лучшую осанку, а эта мышца расслабляет спину.

Musculus rectus abdominis

Вы усердно тренируетесь для этой плотной шестерки? Тогда ваша цель — раскрыть прямую мышцу живота. Это наша прямая мышца живота и мышца, которая так хорошо видна с шестью кубиками.

Основная функция прямой мышцы живота — наклонять туловище вперед. Эта мышца также помогает при выдохе легких. Шесть кубиков могут быть созданы, потому что эта мышца представляет собой сегментированную мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости. Это означает, что мышца имеет от трех до четырех промежуточных сухожилий. Эти сухожилия обеспечивают блоки, которые вы видите.

Прямая мышца живота становится видимой, когда у кого-то низкий процент жира.

Musculus obliquus externus abdominis

Obliquus externus abdominis — это внешняя косая мышца живота. Эта мышца, помимо прочего, отвечает за вращение туловища. На каждой стороне живота, рядом с прямой мышцей живота, вы найдете внешнюю косую мышцу живота. Когда вы смотрите на живот спереди, эти две мышцы образуют V-образную форму.

Musculus obliquus internus abdominis

Это, как вы можете подозревать, внутренняя косая мышца. Эти мышцы лежат рядом с прямой мышцей живота и ниже наружных косых мышц живота. Эти мышцы также имеют V-образную форму и, подобно внешнему косому брюшному прессу, отвечают, помимо прочего, за вращение туловища.

Упражнения для мышц живота для дома

Теперь, когда вы знаете, что такое мышцы живота и какова их функция, мы можем перейти к упражнениям для брюшного пресса. С каждым упражнением мы также сообщаем вам, какие мышцы живота вы тренируете с ним. Единственное, что вам нужно для этих упражнений — это коврик. Вы, конечно, можете удобно лежать во время потоотделения!

Доктор Питер Фрэнсис проводил исследования для Государственного университета Сан-Диего при финансовой поддержке Американского совета по упражнениям (ACE). Эффективность брюшного пресса. В ходе исследования были найдены самые эффективные упражнения для пресса. Мы перечислили в произвольном порядке лучшие упражнения, которые можно выполнять дома без материалов.

Но прежде чем мы объясним вам упражнения, мы сначала обсудим проблему. Остальные упражнения основаны на этом стандартном упражнении для мышц живота.

Основное упражнение: базовый хруст

Поскольку ряд нижеприведенных упражнений основан на технике базового кризиса, мы кратко объясним правильную реализацию этого упражнения здесь. Таким образом, вы можете помнить это движение и использовать его в качестве основы для других упражнений.

Во-первых, кранч — это не то же самое, что приседание. В приседании ваши ступни находятся на полу, а верхняя часть тела полностью поднимается вверх. При скручивании ступни тоже стоят на полу, но отрывают от земли только голову и лопатки. Нижняя часть спины остается на полу.

Как вы выполняете базовый кранч? Прежде всего, вы ложитесь на пол или на коврик и ставите ступни на пол. Удерживая ноги в этом положении, заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднесите голову, плечи и грудь к коленям. Обязательно смотрите в потолок. Это обеспечит прямую шею и предотвратит чрезмерное натяжение шеи. Когда вы сделаете хруст, вы медленно вернетесь. Избегайте прогиба спины, прижимаясь спиной к коврику во время упражнения.

Упражнение 1: воздушный велосипед для брюшной полости

Согласно исследованию, абдоминальный воздушный велосипед, также называемый воздушным велосипедом, эффективен как для прямых, так и для косых мышц живота. Название упражнения происходит от велосипедного движения, которое вы делаете во время выступления.

Для начала лягте спиной на пол. Руки заведите за голову, локти разведены. Затем слегка поверните локти вперед. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. В этом положении ваши колени находятся под углом девяноста градусов. Из этого положения вы совершаете управляемое велосипедное движение. Вы делаете это, сначала вытягивая правую ногу и одновременно приближая левое колено к груди. Затем вы меняете ноги и автоматически совершаете велосипедное движение.

Чтобы правильно тренировать мышцы живота во время этого упражнения, вы должны двигать плечами от земли, совершая велосипедные движения. Вы используете свой пресс прямо таким образом. Держите плечи от земли в течение всего упражнения. Для дополнительного стимула косого пресса вы делаете дополнительный хруст. Вы делаете это, прикасаясь к левому колену во время езды на велосипеде с правым локтем, когда оно приближается к вашей груди. Вы также делаете это с вашим левым локтем, когда ваше правое колено двигается к вашей груди.

Таким образом, вы двигаете обеими ногами и верхней частью тела во время этого упражнения. Это задействует все мышцы живота. Вы хотите сделать упражнение тяжелее? Затем запустите его медленнее. Это создает большую интенсивность.

Упражнение 2: вертикальный хруст ноги

Это упражнение также подходит как для прямого, так и для наклонного пресса. Вертикальные скручивания ног — это разновидность обычных скручиваний.

Также для этого упражнения лягте на спину на пол или на коврик. Снова заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднимите ноги прямо, слегка согнув колени и скрестив ступни. Используйте пресс, чтобы переместить туловище к ногам. Убедитесь, что подбородок не касается груди. Это проще всего, если во время упражнения вы будете постоянно смотреть в потолок. Если вы держите подбородок на груди, вы слишком сильно тянете за шею.

Чтобы сделать упражнение более тяжелым, не ложитесь снова полностью горизонтально после одного повторения, а держите плечи над полом. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах живота.

Упражнение 3: обратный кризис

Обратные скручивания немного более эффективны для косых мышц, чем для прямого пресса, но, тем не менее, вы все равно будете работать со всем прессом.

Вы на самом деле делаете обратный кризис здесь. Для начала лягте на спину на пол или на коврик. Затем поднимите ноги под углом в девяносто градусов.

Пока вы опускаете верхнюю часть тела на колени во время основного скручивания, во время обратного скручивания вы подтягиваете колени к верхней части тела. Так что напрягите пресс и поднесите ноги к груди. Затем вы снова медленно опускаете бедро. Вернитесь в исходное положение (ноги под углом XNUMX градусов). Во время упражнения верхняя часть тела остается на полу. Вы можете положить руки под голову или по бокам. Вы сами решаете, что вам нравится.

Чтобы сделать упражнение тяжелее, вы можете поднять бедра так, чтобы колени приближались к груди, а затем медленно опустить спину.

Упражнение 4: хруст с целым толчком

Здесь все дело в мышцах брюшного пресса, но акцент делается на прямые мышцы живота.

Лягте на спину и положите ноги на пол. Затем поднимите пальцы ног так, чтобы ваши ноги опирались на пятки. Положите руки под голову и перекиньте верхнюю часть тела. Если вы не можете продолжать хрустеть, толкните пятки в землю. Этим движением вы также толкаете свою нижнюю часть спины дальше в землю. Когда вы толкаете нижнюю часть спины в землю, вы можете слегка приподнять свою ягодичную мышцу над землей. Это позволяет вам получить хруст, который больше привлекает мышцы, чем обычный хруст.

Если вы слегка приподнимите ягодицы над землей, вы можете сравнить это с началом обратного удара. Это может помочь вам с выполнением упражнения.

Исследования показали, что эти упражнения для живота очень эффективны в домашних условиях. Если вы всегда хотели иметь шесть упаковок, вы также можете поработать с ними дома!

Есть ли у вас какие-либо советы для брюшных упражнений в домашних условиях?

Дайте нам знать в ответ!

Прямые мышцы живота — Рамблер/женский

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Влияние мышц пресса на осанку

Чрезмерно слабые (и растянутые) мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом. Главной задачей этого упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 5-10 медленных повторов, обращая особое внимание на дыхание. В конечной точке упражнения напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях. Данное упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться без движения в положении стойки на локтях. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд нахождения в планке каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

3. Подъемы ног лежа. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног является облегченной версией.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем поместите согнутые в локтях руки за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Устройство мышц живота:

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

Формируют брюшную стенку
Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку

Мышцы пресса:

Прямая мышца
Косая (наружная и внутренняя)
Поперечная мышца

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Прямая мышца живота:

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

Основная функция:

Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника
Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
Увеличение внутрибрюшного давления
Опускание ребер, выдох

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание вытянутых ног

Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже.

Основная функция:

Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
Поддерживает наш корпус в вертикальном положении

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Электронные гаджеты

Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.

Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.

Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.

Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.

Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.

Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.

Программа тренировки

Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.

Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:

Скручивания 30Х4;
Подъем ног30Х4;
Велосипед 20Х2;
Боковые наклоны 40Х3.

Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.

Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.

Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка — отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро - это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, косые упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого — добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы уместить прямые мышцы живота в течение недели, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Чтобы выполнить полную тренировку прямых мышц живота, циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.Планка для предплечий

Планка для предплечий является одним из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

Лягте, положив предплечья на пол, локти ниже плеч, а ноги вытянуты за спину.
Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Обратный кранч

Обратный кранч является частью большинства потрясающих программ тренировки нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, упор в обратном скручивании должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет копчик от земли и приблизит колени к груди.
Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные трепещущие удары требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, включая прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
Поднимите обе ноги над ковриком на высоте примерно 6–10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приближается к полу, поднимите другую ногу.
Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног — это упражнение, основанное на пилатесе, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием для каблука.

Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
Прижмите нижнюю часть спины к мату и задействуйте корпус.
Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , чтобы скрыть) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища.Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, и его основная роль — двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, отчасти благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса. Кроме того, он помогает при принудительном истечении срока годности.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией.Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) упаковок для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота — это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко в апоневрозах внутренней и внешней косых мышц (она расположена поверхностно по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии апоневроза. линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и перемещаются выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

Абс
Брюшной полости
Шесть упаковок
Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Прямая мышца живота
Происхождение	Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка	Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие	Поясничное сгибание Сгибание грудного отдела Стабилизирует позвоночник Повышает внутрибрюшное давление Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T ₇ -T ₁₁) Подреберный нерв (T ₁₂)

Упражнения

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Однако пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), поскольку пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

Свёртка Ab
Толкающий кран
Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Кабельные упражнения

Скручивания лежа
Кранчи на коленях
Обратный кран
Кручи сидя
Хруст стоя

Машинные упражнения

Скручивания лежа
Двойной кранч лежа
Толчок-кранч
Обратный кран
Вертикальный обратный кран
Кручи сидя
Двойные скручивания сидя

Взвешенные упражнения

Хруст
Снижение напряжения
Крутые мячи для упражнений
Обратный кран
Обратный кран с наклоном
Висячий обратный кранч
Вертикальный обратный кран
Приседания
Приседания с наклоном
Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

Ab колесо
Кранч
Снижение напряжения
Крутые мячи для упражнений
Приседания с подъемным ножом
Обратный кран
Обратный кран с наклоном
Висячий обратный кранч
Вертикальный обратный кран
Приседания
Приседания с наклоном
V-up

Изометрические упражнения

Доска
Опорная доска

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

Растяжка живота лежа на животе
Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
Растяжка живота стоя
Разгибание грудной клетки
(на поролоновом валике)

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Распространенные проблемы

Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: Брюшной пресс обычно подавлен и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS). Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, который сопровождает LCS, облегчает выпрямление поясницы, которые, в свою очередь, взаимно подавляют брюшной пресс и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность сохранять мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Заторможенный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
- Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, вероятно, ощутите наибольшую потерю контроля над нижней частью живота, так как нижняя часть тела больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Абсолютная активность и укороченность брюшного пресса у людей с синдромом верхнего скрещивания. Чрезмерный грудной кифоз, связанный с ПСК, сдвигает грудную клетку ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднить стоять или сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз снижает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний , и верхний перекрестный синдром (то есть поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной около ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной около ее нижней части. прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
- Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на пресс.
- Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (то есть вариациям обратных скручиваний).
  - Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивания и приседаний (то есть упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
- Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слабый, то, скорее всего, второй тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых наклонных тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
- Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут гиперактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту тренировок или объем упражнений для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены именно на пояснице.
- Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодицы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
- Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью методов самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше функционировать прессу. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
- Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. В этом случае выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
- Избегайте поз, которые надолго угнетают ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
- Информация в предыдущих пунктах касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой — синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.Узнайте, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
Если у вас сверхактивный и короткий живот, примите во внимание следующее:
- Избегайте упражнений на пресс, которые предполагают подтягивание ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя движение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
- Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
- Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз — ваша единственная проблема с осанкой. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растяжение косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
- Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних выпрямляющих (например.грамм. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
- Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в эту плохую позу. Если вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы передвигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
- Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для получения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
Если вы хотите создать более сильный и рельефный пресс, смотрите ниже мои рекомендации по тренировкам прямых мышц живота и советы по технике.
- Выполнение только сложных сложных движений (например, приседания, становая тяга) — это , а не , достаточное для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших упражнениях, потому что у вас будет гораздо больше устойчивости и силы кора.
- Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, — это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Помните, что вы не хотите полностью убить пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
- Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, — это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, то есть поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения — легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
- Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в упражнениях на скручивание лежа или приседания, — это выпячивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском.
- В зависимости от источника, на который вы смотрите, состав типа мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка доминантным быстро сокращающимся ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений — это в основном пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах с умеренным и большим повторением приседаний, становой тяги и тяги.
- Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемой вами тяжелой косой работы с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мускулов в косых мышцах приведет к расширению вашей талии, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
- Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
- Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, затрагивающего прямые мышцы живота, вы должны тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения на брюшной пресс упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, т.е. торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, то ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом — см. Примеры ниже:
  - Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. Е. Слишком большая округлость верхней части спины).
  - Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но его достаточно, чтобы упомянуть об этом.
  - Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпячивание межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота и придерживаться только изометрических упражнений на укрепление живота. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт может дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
- Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

Летний клочок: Rectus Abdominus | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, придающая нам вид с шестью кубиками. Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы выберете три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота.Соедините эти упражнения на пресс со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вытягивание и вылет

Начните в положении полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели. Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу. Подтяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом от 5 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола. Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище до положения V. Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку.Резко сядьте, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких сантиметрах от пола. Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямо и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола.Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ступни в приподнятом положении; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф через плечи, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс. Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна полу. Чтобы начать, медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

Six Pack on a Block

Это упражнение для прямых мышц живота просто убийственное. Многое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работая над балансом и спиной, а также над мышцами приседаний, прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота — очень трудная для работы мышца. Я думаю, что эти мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными из-за того, что люди обычно отклоняются назад. Это укорачивает заднюю часть тела и удлиняет переднюю, оставляя прямую мышцу живота длиннее, чем она должна быть.

Он сильнее, чем хотелось бы, по отношению к другим мышцам живота. Есть четыре набора парных мышц брюшного пресса, и хотя это отдельные мышцы, все они связаны друг с другом фасциями и сухожилиями.

В идеале, эти мышцы должны иметь одинаковый тонус, чтобы они могли работать вместе, как команда. Вместо этого прямая мышца живота имеет тенденцию доминировать, работая слишком часто и слишком усердно. В общем, мозг обращается к любой доступной мышце для выполнения задачи, а в случае мышц живота прямая мышца живота слишком часто отвечает на этот вызов.

При оценке силы клиента первое, на что я обращаю внимание, — это поперечные мышцы живота — мышцы живота, которые охватывают спину и переднюю часть тела, пересекаясь с белой линией, центральной линией живота. Эта мышца — первая остановка, когда дело касается поддержки корпуса. Стабильный и поддерживаемый позвоночник зависит от хорошего тонуса поперечных мышц живота. Всем, кто заинтересован в построении нового тела, было бы разумно начать с этой мышцы.

Это немного усложняет ситуацию. Мы не хотим сокращать прямую мышцу живота, если поперечная мышца живота не сильна (и не расслаблена поясничная мышца, но это уже совсем другая история).Но чтобы добиться стойких изменений осанки, вам в конечном итоге придется укоротить прямую мышцу живота.

Как я имею обыкновение говорить, изменить свое тело — все равно что заняться научным проектом. Осмоса этого не произойдет, и вам нужно понять, почему вы делаете именно те упражнения, которые хотите делать.

На этой ноте вот:

Упражнение для прямой мышцы живота: шесть пакетов на блоке

Сядьте на блок, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях.
Переплетите пальцы за головой. Если у вас плотные плечи, пусть кончики пальцев соприкасаются, а не переплетаются. Локти должны быть максимально широко раскрыты.
Наклонитесь назад и слегка округлите вперед, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Это похоже на встречный интуитивный хруст. Прямая мышца живота между тазом и грудной клеткой должна укорачиваться и задействоваться.
Держите пятки на полу. Немного согните ноги в коленях, если задняя часть ног кажется напряженной.
По возможности держите локти широко открытыми при повороте вперед. Это задействует широчайшую мышцу спины, большую мышцу спины, которая соединяет руку с позвоночником и тазом.

***

Колено: подколенная мышца

Гостевой пост: Брук Томас, Почему важна фасция

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, возможно, больше, чем что-либо еще, адаптируется.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение.Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально вдоль средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумией животика »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать ваша функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение на мышцы кора, Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно и с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хорошо. Теперь вы готовы включить эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер по методу Dia, в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого из них обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сиденье у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая доска

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Как тренировать прямую мышцу живота для получения сильных Six Pack

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Есть много мышц, которые парни обычно упускают из виду во время тренировок — плечевая, ромбовидная, приводящие мышцы бедра, средняя и минимальная ягодичные мышцы, и это лишь некоторые из них, — но их набор из шести мышц не входит в их число. Во всяком случае, большинство людей отклоняются в другую сторону, нанося удар по культовому фронтмену своего ядра с частотой и решимостью, граничащей с одержимостью — что является одной из причин, по которым многие из них считают создание классического пресса для стиральной доски таким неуловимым.

Чтобы работать над прессом более эффективно, вам нужно понимать, как он устроен и как функционирует.Прямая мышца живота (также известная как «пресс») проходит вдоль передней части тела от грудины до лобковой кости и представляет собой лист мышц, разделенный на части сухожилиями. Вы задействуете его каждый раз, когда сгибаете поясничный отдел позвоночника, чтобы сблизить ребра и таз (подумайте: хрустите или сядьте), и именно эти подразделения придают мышцам сегментированный вид «шести частей», когда вы их наращиваете.

Вот секрет этого: работайте с прямыми мышцами живота, как с любыми другими мышцами вашего тела.Многие ребята этого не делают. Они слишком часто ударяют по прессу, делая слишком много повторений в одних и тех же движениях, и считают, что могут усилить разные его части (например, нижнюю и верхнюю) с помощью разных упражнений (например, подъемов ног и кранчей). Ты не можешь. Неважно, делаете ли вы подъем ног, кранч или холостой ход — вы каждый раз будете прорабатывать всю мышцу сверху вниз.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Ориентируйтесь на свой пресс два или три раза в неделю (но не более того) с помощью множества движений, поражающих его с разных углов. По возможности используйте нагрузку, чтобы следовать тем же принципам прогрессивной перегрузки, которые вы использовали бы для других групп мышц.

Также убедитесь, что вы делаете не более 15–20 повторений в подходе. Так что, если вы в настоящее время делаете 30 повторений в каждом подходе, переходите к варианту, который заставляет вас выполнять не более 12 повторений в подходе с хорошей техникой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся к хорошо развитым мышцам живота (или прессу). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, и именно они отвечают за «животик из шести кубиков» или «стиральную доску».Людям нравится ненавидеть жир на животе, а гладкий или разорванный «пресс» показывает, что его больше нет.

Для достижения подтянутого пресса должны произойти три основные вещи:

Наращивайте мышцы
Имейте генетику в вашу пользу
Избавиться от жира на животе

Помимо внешнего вида, любой может извлечь выгоду из более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине. Спортсменам нужна сила брюшного пресса и других основных мышц, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта.Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для тонированного пресса

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе. Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваш подтянутый пресс был заметен, и лучший способ добиться этого — это правильная диета и комплексная фитнес-программа. Попытки уменьшить количество пятен в любой части тела неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно выполнять только упражнения, целенаправленно нацеленные на мышцы живота.Доступно множество упражнений, которые требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Тем не менее, упражнения для пресса могут помочь вам немного сгладить живот, втягивая мышцы пресса и придавая им четкость. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы обнаружите, что под ним прячется пакет из шести упаковок.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямой мышцы живота.
Капитанский стул / подъемы ног в висе : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
Становая тяга : это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, которое нацелено на прямую мышцу живота.
Тяга на кабеле сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обеспечить безопасность. Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний.Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
Раскатывание колес : Для выполнения этого динамического упражнения вам понадобится валик для пресса, который прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, к которой нужно стремиться, и многие люди, особенно молодые спортсмены, могут достичь завидной формы живота. Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье.

Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Прямая мышца живота — анатомия

Диастаз прямых мышц живота

Прямые мышцы живота и осанка

Как укрепить мышцы пресса?

Тазовый подъем лежа

Планка на локтях

Скручивания на полу

Подъемы ног лежа

Скручивания на скамье

Скручивания с роликом

Обратные скручивания на скамье

Гиперэкстензия

Комментарии к упражнениям

***

В продолжение темы

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. | Фитнес . Здоровье. Красота.

Прямые скручивания на полу

Прямые скручивания на полу

Обратные скручивания

Прямые мышцы живота — как их правильно качать? Лучшие упражнения | Фитсевен

Прямая мышца живота — анатомия

Диастаз прямых мышц живота

Прямые мышцы живота и осанка

Как укрепить мышцы пресса?

***

Упражнения на прямые мышцы живота для женщин. Упражнения на «пресс». Темп выполнения упражнений

Живот после беременности — Упражнения и советы

Диастаз прямой — что это?

Заключение

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Где расположена прямая мышца живота

Как узнать, есть ли растяжка брюшной мышцы?

Основные правила тренировки пресса

Противопоказания для женщин с настоящей дефибрилляцией

Положительные влияния

Как накачать прямую мышцу живота

Принципы тренировки мышц живота

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

Подъем прямых ног в висе

Сколько времени надо уделять прессу

Румынская становая тяга

Как накачать прямую мышцу живота?

4 лучших упражнения для мышц живота без материалов

Мышцы в вашем животе

Упражнения для мышц живота для дома

Основное упражнение: базовый хруст

Упражнение 1: воздушный велосипед для брюшной полости

Упражнение 2: вертикальный хруст ноги

Упражнение 3: обратный кризис

Упражнение 4: хруст с целым толчком

Прямые мышцы живота — Рамблер/женский

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Устройство мышц живота:

Мышцы пресса:

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Прямая мышца живота:

Основная функция:

Упражнения для развития мышц живота

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

Подъемы ног в висе на перекладине

Поднимание вытянутых ног

Наружная косая мышца:

Основная функция:

Перечень упражнений для домашней тренировки

Вакуум для живота

Антивакуум

Подъем корпуса к ногам

Упражнение «Винт»

Березка

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

«Кошка»

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Электронные гаджеты

Программа тренировки

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Подсказка

Убийственная тренировка нижней части живота

1.Планка для предплечий

2. Обратный кранч