Основные асаны йоги для начинающих в картинках: 25 поз на каждый день

Комплекс асан на все группы мышц. Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Комплекс асан на все группы мышц. Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Регулярные занятия по всем правилам дадут быстрый и максимально полный эффект. Чтобы плавно и с комфортом освоить азы йоги, следует обратить внимание на ряд факторов:

• нужно выбирать самое удобное время для практики исходя из своего образа жизни, кому-то подходит утро, кому-то вечер;
• заранее приобретите все необходимое — удобную одежду, коврик, блоки и другие аксессуары;
• в помещении должно быть идеально тихо, комфортно, тепло и чисто;
• целесообразно практиковать йогу ежедневно или через день, поначалу одно занятие может длиться всего четверть часа;
• желательно тренироваться с полной отдачей, понемногу наращивать время одного сеанса, чтобы прийти к 1,5-2 часам;
• асаны выполняются на пустой желудок, но лучше не тренироваться с сильным чувством голода;
• не стоит заставлять себя заниматься и перенапрягаться — йога для начинающих дома должна быть приятным бонусом и ассоциироваться только с комфортом, спокойствием, расслаблением;
• каждую асану удерживаем примерно 3-6 вдохов-выдохов;
• между асанами нужно делать небольшие паузы;
• все негативные мысли постараться убрать, думать о хорошем;
• допустимо делать небольшие глотки воды в ходе занятий для прилива сил.

Стоит учитывать, что йога противопоказана в острой стадии хронических болезней, в 1 и 2 день менструации, в состоянии физического истощения, 1 день после алкоголя, несколько часов после парилки, сразу после фитнеса, когда температура тела от 37 градусов.

Комплекс восстанавливающих асан. Комплекс асан для силы и баланса

Йога развивает развивает сразу несколько физических аспектов — сила, гибкость и равновесие. К этому также стоит добавить такие «побочные эффекты» как выносливость, тонус тела и правильное дыхание, которое является важной составляющей нашей жизни.

Вот несколько асан, которые укрепляют мышцы, делают тело сильнее и развивают чувство баланса, практикуйте их, также чтобы усилить концентрацию и повысить внимательность:

Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана III укрепляет и вытягивает мышцы спины. Тонизирует мышцы ног, бедер, подтягивает живот. Улучшает концентрацию и равновесие.

Встаньте прямо. С выдохом начните наклоняться корпусом вперед, оторвите правую ногу от пола, вытяните вперед руки. Опустите корпус и ногу до параллели с полом. Смотрите вниз, тело — одна прямая линия. Держите равновесие, задержитесь на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую сторону.

Ардха Чандрасана

Укрепляет мышцы ног и спины, улучшает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу сзади, опустите ладони перед собой чуть дальше от стоп. Поднимите правую руку вверх, раскройте таз, поднимайте ногу выше. Корпус поверните вправо и вверх, сохраняйте равновесие, смотрите в пол, либо попробуйте поднять взгляд на правую руку.

Васиштхасана

Боковая планка укрепляет мышцы всего тела, вытягивает позвоночник. Успокаивает и снимает ментальное и эмоциональное напряжение. Тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство баланса.

Из Адхо Мукха Шванасаны встаньте в планку. Затем оторвите правую руку, поднимите ее вверх, разверните корпус. Вес тела — на левой руке и ноге, поднимайте таз выше.

Правую ногу можно поставить рядом с левой стопой для опоры, либо взять усложнение — поставить стопу правой ноги на левую ногу или захватиться правой рукой за правую стопу и выпрямить ногу. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Бакасана

Поза Журавля укрепляет руки, мышцы пресса и спины. Развивает концентрацию, чувство баланса, снимает нервное напряжение и беспокойство.

Присядьте, стопы поставьте на ширине коврика, разведите колени в стороны. Поставьте ладони на пол, согните руки в локтях, колени поставьте на предплечья. Смотрите чуть дальше в пол за ладонями, наклоните корпус тела вперед, перенося вес тела на руки.

Отрывайте то одну, то другую ногу. Ищите баланс, оторвите обе ноги от пола, направьте стопы к ягодицам.

Уткатасана

Силовая асана, которая тренирует выносливость и внимание. Укрепляет мышцы ног, пресса, тонизирует тело и снимает в нем напряжение.

Встаньте в Тадасану, стопы вместе. Согните ноги в коленях, словно приседаете на стул. Поднимите руки вверх, вытяните позвоночник. Подтягивайте мышцы живота, не прогибайтесь в пояснице. Взгляд сосредоточен в одной точке перед собой. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий.

Фото: https://www.instagram.com/yuukiyoga/

Популярное по теме:

6 утренних привычек здоровых и счастливых людей

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

«Перезагрузите» себя с помощью 5 асан йоги

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Асаны, которые могут привести к травмам коленей

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

4 способа сохранить высокий уровень энергии, когда вокруг всё серо

Осенью и зимой вы можете быть подавленными и испытывать скуку, а можете быть эн…

Йога для плоского живота: 5 асан

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Практикуйте Сантошу, чтобы получать от жизни удовольствие

Асаны, мудра и мантра, которые помогут развить одну из пяти ниям.

Как составить комплекс йоги. Составление комплексов йоги.

Принципы построения последовательностей асан

Грамотно составленные комплексы йоги, наряду с пониманием принципов правильного выполнения асан — необходимое условие гармоничных, полезных для тела и духа, а также безопасных занятий йогой. При составлении комплексов йоги нужно одновременно учитывать несколько различных аспектов, или принципов. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Разогрев вначале занятия

При составлении комплексов йоги важно обеспечить травмобезопасность занимающихся. Вначале занятия люди приходят не размятые и начало любого комплекса должно включать либо специальную разминку, либо несложные асаны, которые способны плавно ввести занимающегося в рабочий процесс, т. е. разогреть тело и подготовить мышцы и связки к дальнейшим нагрузкам.

Движение от простых асан к сложным

По ходу занятия мы движемся от более простых асан, которые подготавливают и разминают конкретные части тела, к более сложным и продвинутым, в которых происходит уже более углубленная проработка тела.

Направленность занятия

Комплексы асан разным образом строятся в зависимости от направленности занятия.

Для занятий общей направленности основной задачей является комплексная проработка всего тела. В этом случае комплекс составляется из асан широкого спектра действия (воздействующих одновременно на большое количество суставов и мышц) а также из узконаправленных, которые следуя друг за другом, постепенно проработают все суставы, связки и мышцы.

Также существуют занятия узкой направленности. Например один день мы можем посвятить наклонам и вытяжению задней поверхности бедра, другой прогибам, третий — раскрытию таза и т. д… В этом случае одним из вариантов построения комплексов йоги — является занятие с пиком. Подробней о пике (пиковой асане) и принципе построения таких занятий см. в

Переходы между асанами комплекса йоги

Переходы между асанами в процессе занятия йогой должны быть естественными и удобными, чтобы занимающимся не приходилось слишком часто переходить из стоячего положения в лежачее или постоянно переворачиваться с живота на спину. Можно разделить занятие на несколько блоков, асаны которых будут выполняться из одного положения. Например сперва стоя, затем в упоре на руках и на коленях, затем лежа на животе, затем на спине, затем — перевернутые асаны. Проверяйте на себе удобство переходов между асанами комплекса.

Построение комплекса йоги по чакрам

Асаны йоги воздействует на определенные части тела, которые можно соотнести с конкретными чакрами (точное соответствие можно поискать отдельно в интернете). Целесообразно строить последовательность так, чтобы воздействие на чакры происходило снизу вверх. Это естественный подъем энергии снизу вверх и именно так построено большинство применяемых сегодня комплексов йоги.

Принцип компенсации

Некоторые асаны вызывают очень глубокое воздействие на некоторые области тела. И даже если следовать просто за ощущениями, то после глубокого прогиба, хочется наклониться, после наклона вперед или скручивания вытянуться и т. д. И в данном случае стоит следовать за ощущениями, давая после глубоких асан компенсирующие полученную нагрузку упражнения.

Все перечисленные принципы дополняют друг друга, поэтому стремитесь использовать их одновременно. А составлять комплексы удобно с помощью специальной программы-редактора для построения комплексов йоги .

Приятной Вам практики.

Дмитрий Смирнов

Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.

Комплекс йоги в картинках. Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности : получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в  кундалини йоге  чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Асаны хатха йога. Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Мостик

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

2. Чакравакасана

Мостик

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Отдых

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Мостик

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

Последовательности хатха йоги. Мягкая последовательность асан для новичков

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
• Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
• Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
• Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

Маласана (Поза гирлянды)

• Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
• Согните колени и опустите таз к земле
• Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
• Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
• Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
• Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания

Марджариасана (Поза кошки)

• Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
• На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
• На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
• Повторите медленно и плавно асану пять раз

Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
• На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
• Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
• Голова и шея расслаблены
• Толкаясь руками, переносите вес в ноги

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

• Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
• Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
• На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
• Сделайте 5 циклов дыхания

Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)

• Из предыдущей асаны разведите ноги
• Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
• Движение должно идти от живота
• Сделайте 5 вдохов и выдохов

Фото: karindimitrova/instagram. com

Популярное по теме:

6 утренних привычек здоровых и счастливых людей

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

«Перезагрузите» себя с помощью 5 асан йоги

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Асаны, которые могут привести к травмам коленей

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

4 способа сохранить высокий уровень энергии, когда вокруг всё серо

Осенью и зимой вы можете быть подавленными и испытывать скуку, а можете быть эн…

Йога для плоского живота: 5 асан

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Практикуйте Сантошу, чтобы получать от жизни удовольствие

Асаны, мудра и мантра, которые помогут развить одну из пяти ниям.

Видео йога для похудения (I) за 15 минут — Йога для начинающих.

Рекомендации по выполнению упражнений

Участие в йога челлендже требует элементарной подготовки. Перед выполнением даже простых упражнений необходимо провести минимальную разминку во избежание травм. Для этого подойдет легкая гимнастика, помогающая нормализовать ритм дыхания, убрать беспокойство и настроить баланс тела.

Участнику челленджа важно помнить: выполняя асаны, нельзя допускать рывков и любых резких движений. Переход между позициями должен быть максимально плавным и размеренным, что даст возможность мышцам и суставам привыкнуть к напряжению.

Йога относится к практикам, опирающимся на духовную философию. Поэтому настрой должен быть соответствующим. Принимать челлендж нужно сознательно, по собственной инициативе. В противном случае «вызов» станет мучительным.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж для одного человека

Йога челлендж на 1 участника — также используемый формат. Этот вариант подходит людям с хорошей самодисциплиной, желающим сделать практики ежедневными. Участник получает перечень асан, которые требуется выполнять в четкой последовательности в течение указанного времени. Финальная асана зачастую является самой сложной. Когда челлендж подходит к концу, спонсоры и организаторы вознаграждают участника за проделанную работу.

За качеством и безопасностью интерактива следят хосты, которые запускают челлендж и контролируют выполнение заданий участником. Упражнения для вызова на одного человека зачастую состоят из классических вариантов, не требующих профессиональных навыков и специальной практики. Найти картинки предлагаемых поз можно в интернете.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Упражнения для парной йоги челлендж

В йога челледже на 2 человека участники объединяются по парам. Лучше, когда партнеры — хорошо знакомые люди, поскольку выполнение асан требует взаимного доверия. Главное преимущество парного вызова – духовное сближение и укрепление отношений. Самые распространенные позы для йога челленджа на двоих:

1. Вытянутый треугольник. Пара занимает положение спина к спине, каждый широко расставляет ноги, руками соприкасается с партнером ладонь в ладонь. Затем по очереди начинают медленно наклоняться к ногам.
2. Вытянутые вверх ноги. Партнеры ложатся на полу в одну линию, их затылки плотно соприкасаются, вытянутые вверх руки соединяются ладонями. Оставаясь в позиции, пара одновременно поднимает ноги под углом 90о. Пятки должны смотреть вверх, а икры – находиться в напряжении. При этом нельзя отрывать поясницу от пола.
3. Самолет. Один человек занимает положение сидя на полу и выпрямив ноги. После делает максимальный наклон вперед (живот должен максимально прилегать к бедрам). Второй партнер ложится на спину первого и выпрямляет ноги, вытянув при этом руки вверх.

Еще одна популярная позиция — Лодка. Пара садится на пол друг против друга с вытянутыми вперед ногами. Каждый обхватывает руками запястья другого. Сохраняя положение, пара начинает медленно поднимать ноги до полного выпрямления так, чтобы ступни участников были плотно соединены.

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

Йога челлендж на троих

Йога челлендж на троих подходит людям с высоким уровнем физической подготовки. Важно также доверие между участниками.

В йога челлендже на 3 человека используют такие асаны:

1. Поза лотоса. Практикующие садятся на пол, прижимаясь спинами друг к другу. Каждый принимает позу по-турецки до максимальной растяжки тазобедренных суставов. Ладони необходимо положить на колени.
2. Поза блага. Участники становятся спинами друг к другу в узкий круг на широко разведенных коленях. Члены группы одновременно опускаются на голеностопы, держа руки ладонями вниз. Главная цель асаны – присесть таким образом, чтобы плечами, бедрами и голенями соприкасаться друг с другом.

Интересна тройная позиция «Угол в положении сидя». Участникам нужно сесть на пол лицом друг к другу в круг на небольшом расстоянии (до 1 м). Ноги необходимо вытянуть и развести максимально широко. Стопы каждого должны соприкасаться и находиться перпендикулярно поверхности пола. Сохраняя положение, члены группы одновременно наклоняются вперед, обхватывая руками большие пальцы ног.

Преимущества йоги на троих

Рассмотрим достоинства этого занятия, чтобы понять, почему так много людей уже долгое время занимаются этим видом спорта:

• контактная йога сближает и укрепляет отношения между людьми, вселяет уверенность друг в друге и способствует развитию доверия к партнёру;
• поднимает настроение и наполняет новыми силами;
• помогает лучше узнать своё тело и управлять им;
• препятствует выработке гормона стресса;
• придаёт благородный вид вашей осанке и является профилактикой искривления позвоночника;
• способствует сжиганию лишнего жира и помогает похудеть;
• развивает гибкость и эластичность всех мышц;
• повышает иммунитет и держит его в тонусе;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для детей

Детский йога челлендж – эффективный и интересный способ отвлечь ребенка от компьютера и приучить к здоровому образу жизни.

Такой вариант подходит для выполнения в одиночном варианте или в паре — под присмотром взрослого.

Самая распространенная позиция — Стул. Ноги нужно расположить на ширине плеч, поднять руки вверх и повернуть ладонями друг к другу. Держа спину ровно, плавно присаживаются, имитируя позу на стуле.

Еще один вариант упражнения – Поза свечи. Ребенок ложится на спину и поднимает ноги вместе с тазом, поддерживая себя руками. Основная цель – достичь самой высокой точки и продержаться в такой позиции какое-то время. Выходить из асаны нужно медленно, постепенно опуская каждый позвонок.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
4. Контролирует выработку гормонов стресса.
5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

• воспалительные заболевания внутренних органов;
• проблемы, связанные с кровью;
• нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
• онкологические заболевания;
• период после операции и серьезных заболеваний;
• увеличенное давление и температура;
• проблемы со спиной и разные травмы;
• ОРВИ, грипп и ангина;
• беременность больше трех месяцев.

Как организовать йога челлендж

Йога челлендж – это конкурс, который обычно организуют на одной из онлайн-платформ в течение определенного времени (3 дня – 1 месяц). Наиболее удобной социальной сетью для проведения такого интерактива является Инстаграм. Здесь каждый участник сможет свободно размещать выполненные задания в фото- или видеоформате, обозначив их хештэгами для упрощения поиска. Организовать йога челлендж довольно несложно, необходимо иметь аккаунт на выбранной платформе с минимальным количеством заинтересованной аудитории.

Важно также помнить о вознаграждении участников для создания мотивации.

Что такое йога челлендж и зачем он вам

Сегодня все большую популярность в социальных сетях набирает явление под иностранным названием «йога челлендж». Я, как человек, на занятия которого часто приходят люди, совсем с миром йоги не знакомые, понимаю, что то, что йогу просто и ясно, человеку «нормальному» может быть совсем не понятно, поэтому решила рассказать доступным языком, что к чему.

Итак, «йога челлендж» (от английского “yoga challenge”): и если с йогой тут вопросов не возникает, то вот этот самый «челлендж» и вызывает настороженность. Если переводить дословно, то под термином понимается вызов участнику, трудное задание, какое-то препятствие, то есть то, что требует приложения усилий для преодоления.

Как происходит организация йога челленджа?

Как правило, есть три группы участников:

1. Организаторы: уверенные практики (чаще всего, преподаватели йоги) — придумывают ежедневные задания по определенной тематике: сила, гибкость, работа с отдельными участками тела. Цель: опыт творческой работы, развитие себя как преподавателя и продвижение в соцсетях;
2. Спонсоры – поддерживают участников призами с целью привлечения подписчиков, развития целевой аудитории и увеличения спроса на свои товары и услуги;
3. Сами практикующие (как начинающие, так и продолжающие),задача которых — выполнять условия челленджа, выкладывать фото, видео отчеты по заданиям и ждать результатов.

Исходя из вышеизложенного, йога челлендж — это конкурс, который проводится в соцсетях (как правило в Инстаграме) за определенный период времени (зачастую от трех дней до одного месяца), в течение которого участники выкладывают свои фото, видео и обозначают его специальным хэштегом, чтобы организаторы потом смогли легко идентифицировать выполнение задания среди миллионов фото. Ну а самых старательных и активных ждет привлекательный приз.
Конечно же, изначальная цель большинства челленджей – это развитие аккаунтов организаторов и спонсоров, но на своем опыте могу сказать, что для практикующих челлендж несет неоценимые преимущества:

• Во-первых, вы получаете вариации тренировок, а также грамотные рекомендации по выполнению асан или даже целых связок (набора асан), что очень важно, особенно для тех, у кого нет возможности посещать занятия с преподавателем в зале. Поэтому используйте этот шанс: внимательно читайте описания заданий, спрашивайте непонятные моменты, комментируйте, смотрите варианты выполнения у других участников. Отстраивайте свои формы в соответствии с рекомендациями и совершенствуйтесь!
• Во-вторых, необходимость выполнять задания ежедневно, развивает привычку практиковать регулярно. Поэтому я очень люблю челленджи, длительностью более 21 дня. Вы же помните, что в психологии есть теория, что для формирования привычки нужен именно этот промежуток времени? Поэтому если вы будете каждый день практиковать определенную асану (только с соответствующими подготовительными упражнениями и разминкой, а не просто для того, чтобы встать и сфотографироваться), то привычка ежедневно стелить коврик определенно вырабатывается. Главное – ее сохранить. Но сейчас челленджи так популярны, что если знаете, что можете слентяйничать, то сразу подписывайтесь на участие в следующем.
• В-третьих, развитие творческого подхода и отстройка асан. Знаете, как шутят организаторы? Ничто так не дотягивает в асане, как стремление выглядеть хорошо на фото или видео. Для выполнения задания, вы используете все силы и начинаете включать воображение, используя различные атрибуты интерьера, одежду, пейзажи; более того, стремясь к совершенству, вы начинаете дотягивать носки ног, колени, плечи и чувствовать те мышцы, которые должны чувствовать, а ваши формы приобретают новый, совершенный вид!
• В-четвертых, знакомство с новыми интересными людьми. Плюс соцсетей в том, что она объединяет людей с различных уголков планеты, стирая территориальные границы. И это надо использовать! За время участия в челленджах я нашла близких по духу людей из Украины, Белоруссии, Польши, Франции, Канады, США, Малайзии и еще десятков стран. И все они – йоги! И все практикуют так же, как и вы. И это не просто красивые фото девушек и мускулистых парней, которые балансируют на мизинце левой руки на краю небоскреба или стоят на подбородке на вершине скалы, любуясь закатом; нет, участники челленджей — это не гимнасты и акробаты, а обычные люди, которые делятся своими результатами, описывают взлеты и падения, ощущения от практик. Поверьте, у них также болит спина и тянет подколенные сухожилия после растяжки! Вот разве это не стоит того, чтобы хоть раз в жизни поучаствовать?
• Ну и наконец, возможность получить полезную книгу о йоге, йога-колесо, коврик, красивые лосины, набор вегетарианских вкуснях или еще какую-нибудь приятную мелочь в подарок за ваши усилия. Разве это не стимулирует на работу? Я вот наверное куплю уже себе это йога-колесо, которое мечтаю выиграть раз в пятый… Но зато уже есть три пары чудесных легинсов и топ, которые тоже, согласитесь, вещи не лишние.

Поэтому я прямо настоятельно советую: хотя бы раз попробуйте! А вдруг вам понравится? Это очень необычно. Тем более, что сейчас активно проводят челленджи российские йоги, а не только наши заграничные коллеги (как это было еще год назад), в связи с чем языковой барьер – уже так себе отговорочка…

Только не забывайте, что йога – это все-таки больше, чем погоня за призами и красивая поза для фото, это осознанная практика. А потому, подписываясь на челлендж, старайтесь отпрактиковать на все сто процентов, прочувствовать и осознать каждое задание, не задумываясь о награде. Пусть наградой будет выход на новый уровень. Лично для меня участие в йога-челленджах открыло много новых асан, которые я никогда не использовала ранее в своей практике.

Удачи вам, йоги!

Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге. https://vk.com/id2484284; oksanochkagorkina/instagram.com

Фото: istockphoto.com

Техника безопасности

Принимая йога челлендж, важно помнить о правилах безопасности, которые помогут избежать травм при выполнении упражнений:

1. Не нужно делать асаны, если выполнение сопровождается болевыми ощущениями или дискомфортом. Это особенно касается позвоночника, суставов или внутренних органов. Боль может сигнализировать о мышечном зажиме или патологии соответствующего органа.
2. Следует уделять особое внимание тем частям тела, которые были (или остаются) подвержены травмам или заболеваниям. Любая лишняя нагрузка на ослабленные участки тела может вызвать обострение состояния или рецидив.
3. Избегать переохлаждения. Эластичность не разогретых разминкой мышц ниже в несколько раз, из-за чего возрастает вероятность их повреждения. Кроме того, понижение температуры тела может привести к простудному заболеванию.
4. Не допускать засыпания в асане. Несмотря на расслабление тела, нужно постоянно оставаться в сознании и следить, чтобы не было потери чувствительности. Для контроля процесса и предупреждения травмирования от тела важно получать обратную связь.
5. Не выполнять упражнения после приема алкогольных напитков или лекарственных препаратов, способных вызвать снижение чувствительности.
6. Следить за тем, чтобы позвоночник всегда оставался в прямом положении. В йоге есть несколько позиций, требующих сгибания спины. В большинстве случаев позвоночник должен оставаться ровным. Его искривление приводит к неравномерному распределению нагрузки на связки, а впоследствии – к появлению травмы.
7. Выполняя элементы асан, важно направлять все внимание на ощущения в теле и чувствование своего партнера.
8. Исключать максимальную амплитуду движений в суставах и позвоночнике. Многие участники, желая как можно быстрее развить гибкость тела. При этом превышают анатомически безопасную амплитуду, из-за чего напряжение перемещается с мышц на суставы и связки.

Выполнение йоги отличается от гимнастических растяжек. Не допускается силовое напряжение. Гибкость развивается за счет естественной анатомической нагрузки частей тела в определенных позах. Признаком правильного выполнения служит приятное ощущение в теле от растягивания мышц и связок.

Трай-йога (Три-йога)

В настоящий момент существует много различных направлений йоги: от классической хатха-йоги до модной Флай-йоги. В этой статье речь пойдет о таком интересном и необычном стиле йоге, как Три-йога или Трай-йога.

История возникновения Трай-йоги (Три-йоги)

Основательницей этого направления является американка Кали Рэй или Свами Калинжи. Три-йога возникла в 1980 годах и является разновидностью хатха-йоги. Это произошло в результате практики Криявати или, другими словами, практики пробуждения энергии кундалини. Кали Рэй занималась практикой и внезапно почувствовала, что что-то или кто-то руководит ею, и ее тело начало выполнять определенные асаны, крии, мудры и бандхи, и это вылилось в поток из всех этих элементов. После она описала последовательность этих упражнений, получила благословение от своего гуру Шри Ганапати Сатчитананда Свамиджи и начала практиковать и распространять этот вид йоги. Кстати, она не считает себя основательницей этого направления, а утверждает, что Вселенная через нее дала эти знания для распространения на земле людям.

Источник названия Трай-йоги (Три-йоги)

Принято считать, что само название «Три-йога» или «Трай-йога» (оба варианты приемлемы) соотноситься с представлением о триедином строении мира, предполагающем гармонию тела, ума и духа.

Также интересно то, что система Три-йоги включает семь уровней, что соответствует количеству чакр, которые есть в теле любого человека. Первые пять уровней учат правильному дыханию и развивают концентрацию ума. Шестой уровень – это отработка дыхательных техник. Седьмой – это практика медитации, которая ведет к постижению себя как проявления Бога.

Как можно увидеть, Трай-йога (Три-йога) – достаточно интересный и глубокий стиль йоги.

Практика Трай-йоги (Три-йоги)

Трай-йога (Три-йога) включает в себя:

1. Асаны – динамические и статические физические упражнения.
2. Мудры – это йогические жесты рук.
3. Медитацию – концентрацию на различных предметах, например, на свете, звуке, цветке.
4. Пранаямы – дыхательные упражнения, дающие больше энергии, чем во время обычного дыхания.

Основное отличие Трай-йоги (Три-йоги) от других направлений в том, что все элементы выполняются плавно и спокойно, чем-то напоминая Виньяса-йогу. Сохранение глубокого дыхания и концентрации является обязательным условиям во время практики Три-йоги.

Трай-йога (Три-йога) – это йога для всех

Как известно, йогой можно и нужно заниматься абсолютно всем. Направление Три-йога – это также йога для любого человека любого возраста. Как и большая часть направлений йоги, Три-йога успокаивает ум, приучает к концентрации, дарит хорошее настроение и бодрость, развивает осознанность. Практикуя Три-йогу регулярно, вы приобретаете бодрость в теле и спокойствие ума. Вне зависимости от возраста и обстоятельств, практика Три-йогой даст возможность гармонизировать состояние внутри, и, как результат, сформировать позитивное отношение к другим людям и к миру в целом. Три-йогу можно практиковать всем, но лучше всего она подойдет женщинам, поскольку предполагает неспешность, глубокое дыхание, плавность переходов одного движения в другое.

Развитие гибкости, укрепление суставов, массаж внутренних органов, управление своим дыханием, развитие глубоко дыхания – все это вы получите, практикуя Трай-йогу (Три-йогу).

Будьте здоровы и энергичны, а Три-йога поможет вам в этом.

Самое главное, расстелить коврик!

Благой практики!

ОМ!

Базовые асаны из йоги для новичков. Статические упражнения. Йога

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

• Ноги стоят на ширине плеч
• Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
• Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
• Плечи не придвигайте близко к голове
• Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3
— Вирабхадранасана
II или поза Воина
.

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

• Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
• Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
• Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
• Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана
4 — Врикшасана
или поза Дерева
.

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

• Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
• Руки тяните вверх, напрягая их
• Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5
— Марджариасана
или поза Кошки
.

• Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
• Кисти рук на одной линии с плечами
• Прогибайте спину и головой смотрим вверх
• Выгибайте спину и голова смотрит вниз
• На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6
— Уттанасана
или Сильный наклон вперед
.

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

• Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
• Тяните позвоночник ввысь
• С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
• Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7
— Баласана или поза Ребенка
.

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

• Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
• Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
• Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
• Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини
йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци
через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

• Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
• Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
• Время выдержки не менее минуты

Сурья
намаскар
— раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

• На вдохе поднимаем руки вверх
• Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
• Каждое движение стараемся делать плавно
• Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
• Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
• Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
• Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно:
Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка:
Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы:
Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка:
Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно:
Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно:
Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум — рассмотрим далее.

Определение

Не только новички, но даже опытные ученики не всегда четко понимают и могут ответить, что такое асана в йоге, и чем она отличается от обычной или .
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время.

При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу.

Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.

Знаете ли вы?
В американской армии йогические асаны применяются вместо утренней зарядки, а в России асаны используются для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников.

В каждом названии позы имеется второе составляющее слово «асана», первое слово может означать вид животного (Бхуджангасана — поза кобры, Бакасана — поза вороны), имя изобретателя асаны или же называть схожую по форме геометрическую фигуру (Триконасана — поза вытянутого треугольника) или предмет.

До сих пор точно неизвестно, каким образом возникли асаны. Считается, что изначально было всего несколько асан, которые нужно было выполнять в сидячем положении, что лучше всего способствовало .

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным.

Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития.

Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему.

Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель , это лишь ключевой фактор к .

Таким образом, для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:

1. Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
2. Максимальное расслабление.
3. Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
4. Концентрация внимания.
5. Остановка потока мыслей.

Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги.

Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.

Классификация асан

С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.

Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:

• Асаны в положении сидя.
  Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а — свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).

• Асаны с наклоном туловища вперед
  . Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).

• Асаны с наклоном туловища назад (прогибы).
  Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).

• Скрутки.
  Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.

• Асаны в положении стоя.
  Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).

• Балансовые асаны.
  Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).

• Силовые асаны.
  Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).

• Перевернутые позы.
  Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.

• Асаны на расслабление.
  Шавасана — финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).

Некоторые асаны можно назвать комбинированными, к примеру, Бакасана — поза вороны. При ее выполнении выполняется стойка на руках, при этом колени нужно упереть в подмышечные впадины или плечи. Потому здесь сочетаются силовой и балансовый виды.

Важно!
Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.

Основные асаны

Согласно древней легенде, Шива придумал более 8 млн. положений, однако лишь 84 позы были доступны для людей. Йогины не раз пытались подсчитать, сколько поз в йоге существует на самом деле, но сделать это кран сложно.

Во-первых, учителя йоги постоянно придумывают и добавляют новые асаны. Во-вторых, может возникать путаница из-за разных названий для одного и того же положения. Сегодня считается, что в существует около 1300 основных асан вместе с вариациями выполнения.

Но чтобы практика проходила продуктивно, необходимо тренировать несколько базовых положений, без которых занятия йогой будут неполноценными.

К таким основным положениям относятся:

• Поза лотоса
  — Падмасана. Очевидно, что сразу сесть в положение лотоса получится далеко не у каждого, поэтому существует несколько подготовительных упражнений на разработку тазобедренных суставов (наклоны и поперечное разведение ног). Это положение считается лучшим для медитации и одним из самых устойчивых.

• Стойка на голове
  — Ширшасана. Именно это положение выполняется с опорой на предплечья. Часто Ширшасану называют королевой асан и самой главной позой в йоге. Но на практике ее довольно сложно выполнить, к тому же при выполнении есть высокий риск травмировать шею.

• Собака мордой вниз
  — Адхо Мукха Шванасана. Одна из самых полезных йоговских поз, помогает снять напряжение со спины, вытянуть позвоночник. Асана может быть выполнена на разных этапах урока. При внешней простоте этой позы она дается многим не сразу: может округляться спина, будет напряжение в локтях и задней поверхности бедра.

• Поза воина
  — Вирабхадрасана. Существует несколько вариаций этого положения. Чтобы комфортно себя чувствовать в позе, нужно обладать крепкими мышцами ног, развитым чувством баланса. В психологическом плане эта поза помогает обрести баланс между физическим телом и умом. Само название говорит о том, что положение призвано раскрыть мужество, силу воли и дух.

• Шавасана или поза мертвеца
  . Является заключительным положением каждой йоговской практики, в котором можно полностью расслабиться, достичь спокойствия ума, сфокусироваться на своих ощущениях, заглянуть «внутрь своего существа». В этом положении важно не уснуть и не отключиться. Также во время Шавасаны нужно соблюдать абсолютную неподвижность.

Воздействие асан на организм

Огромное преимущество йоги в том, что практиками может заниматься абсолютно любой человек, независимо от его возраста, пола, физической подготовки и заболеваний.

У каждой асаны есть более простые и сложные вариации выполнения, которые подходят разным по опыту практикующим. При этом человек непременно получит пользу от , так как воздействует не только на тело, но и на ум.

Развитие тела и гибкости

У многих людей при мыслях о йоге сразу же возникает ассоциация с гибким, пластичным и грациозным телом. На практике это отчасти правда — изначально в делается акцент на ментальную работу, потому среди йогов прошлого было мало людей, которые отличались гибкостью от других.

В современном мире большая часть внимания во время практик уделяется именно развитию пластики. К тому же за последнее время появилось много новых асан, которые направлены на совершенствование тела.

Но одной только гибкостью дело не обходится. Йога является эффективной в процессе . Установлено, что регулярные занятия йогой на протяжении месяца при соблюдении адекватного помогут сбросить до 20% лишнего веса.

Стимуляция физиологических процессов

С помощью йоговских асан можно во многом улучшить свое самочувствие, облегчить или вовсе побороть некоторые , нормализовать работу целого организма.

Так, практики оказывают такое влияние на органы и системы нашего организма:

• опорно-двигательный аппарат. В частности регулярные практики помогают улучшить состояние позвоночника и суставов. При систематических тренировках укрепляются , улучшается растяжка. Также некоторые асаны помогут справиться с травмами и заболеваниями суставов, убрать мышечные зажимы и блоки, раскрепостить тело;
• дыхательная система. В процессе практики необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть среднеглубоким, плавным, ровным, медленным. За время занятия кровь насыщается кислородом, организм приходит в тонус и обретает бодрость;
• органы и процессы пищеварения. При помощи специальных асан можно улучшить перистальтику кишечника, наладить стул, привести в норму . Такие эффекты достигаются при помощи правильного дыхания, скруток и перевернутых асан. К тому же длительная практика асан повлияет на ваше питание и пищевые предпочтения — пища станет более здоровой, натуральной и полезной;

• гормональная система и репродуктивное здоровье. Многие асаны в йоге направлены на проработку тазобедренных суставов, эти позы помогают наладить кровообращение в области малого таза, сократить объем венозной крови. В результате нормального кровообращения начинает правильно формироваться эндометрий, а значит — повышаются шансы . Также при помощи некоторых асан можно минимизировать болевые ощущения при критических днях;
• мочеполовая система. Опять-таки из-за воздействия асан на органы малого таза в этой области улучшается кровообращение, устраняются застойные явления;
• сердечно-сосудистая система. Пользу и эффект от занятий йогой при болезнях сердца и сосудов можно сравнить с быстрой ходьбой или медленным бегом. При помощи асан можно нормализовать артериальное давление, снизить количество плохого . Медитативные асаны снижают уровень стресса, а потому приводят в норму состояние стенок сосудов. При регулярных тренировках снижается риск получить или .

Знаете ли вы?
Согласно статистике, 90% всех занимающихся йогой — женщины. Этому есть несколько объяснений: женщины больше занимаются своим здоровьем и внешностью, а также у барышень более высокий интерес к духовным и эзотерическим практикам.

Улучшение энергетики

Работа с энергетической плоскостью человека является первоочередной в занятиях йогой. И асаны здесь являются не просто положениями тела — это продуманные положения, при выполнении которых происходит воздействие на разные энергетические центры.

Однако больше всего на энергетику человека влияет концентрация ума и прекращение мысленного потока.

Асаны способствуют обретению гармонии между физическим и духовным, помогают наладить диалог с самим собой, познать себя. Выполняя асаны, можно научиться по-настоящему расслабляться и сосредотачиваться.

Согласно учению йоги, в каждом человеке циркулирует энергия, и если ее ход нарушен, человек начинает проявлять отрицательные качества. Выполнение асан помогает наладить циркуляцию энергии в теле, нормализовать работу (центров энергии) и в результате достичь полной гармонии со своим естеством.

Конечно, нельзя сказать, что, только практикуя йоговские асаны получится разрешить все жизненные проблемы и трудности, но регулярная практика позволит вам находить баланс там, где кажется, что мир уходит из-под ног, радоваться каждому дню и любым мелочам, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания
асаны в йоге для начинающих
(кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве
асан йоги для начинающих
.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия.
Вес тела распределен равномерно между стопами.
Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно.
Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки.
Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану
лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов.
Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено.
При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди.
Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой.
Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра.
Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника.
В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом
дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон.
В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все
основные асаны йоги для начинающих
, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и
восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в
комплекс асан йоги для начинающих
.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических
расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся,
фото и описание основных асан йоги для начинающих
будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

• Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
• Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
• Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

базовые термины для тех, кто на старте — Do Yoga & Eat Bananas

Хотим мы того или нет, мир йоги обязывает нас адаптироваться к его условиям буквально с первых минут в классе — специальный коврик, отдых в конце занятия и море непонятных слов. В этой статье разбираемся с «намасте», «пранаямой», «виньясой», «мудрой» и другими определениями, без знания которых сложно понять учителя и тексты в интернете. 

Каждый термин, с которым вам придется столкнуться во время практики, произносится на санскрите. Это древний индийский язык, на котором до сих пор говорят около 14 000 людей, живущих в Индии, так что Википедия на санскрите существует вполне оправданно. В этом сложном и мягком языке существует более 200 000 слов,  мы с вами разберем всего-лишь 7, которые лягут в основу ваших йогических знаний.

Намаст

е
(«namaste»-поклон тебе)

В Индии, Непале и вообще в йоговских традициях это способ сказать друг другу «привет» и «пока». Представляет он собой соединенные перед грудью ладони, небольшой наклон вперед и само слово  «намасте». В широком смысле это слово с санскрита переводится очень красиво: «Божественное во мне приветствует и соединяется с божественным в тебе». Три слога и очень много любви.

---

Асана
(«asana» — поза)

Пожалуй, это одно из первых слов, с которым вам придется столкнуться на практике или даже до нее. Ударение в нем падает на первую букву «а», поэтому во всех названиях, образованных вместе со словом «асана», ударение не будет меняться: шавасана, тадасана, падмасана. По сути, асана — положение тела, когда внутри нас может свободно перемещаться жизненная энергия. Каждая поза направлена на естественное развитие тела, делая его сильнее, гибче и  здоровее. Считается, что Шива знал 8 400 000 асан, но оставил для нас только самые ценные 84. Спасибо, Шива?

---

Прана

яма
(«pranayama» — контроль над дыханием и энергией жизни)

Не бойтесь услышать от учителя вопрос «Ну что, подышим?». Это всего-лишь приглашение сесть в удобную для вас позу: на пятки (ваджрасана), положив стопы одну за другой (сукхасана), либо одну на другую (сидхасана) или вообще сесть в позу лотоса (падмасана, серьезная заявка на победу).  От вас не потребуется вершить судьбы, скручиваться в узел или петь молитвы, вам нужно просто непросто дышать определенное количество раз. У этого занятия есть разные цели — от физического разогрева до снятия стресса. Чаще всего пранаямы используются перед занятием, чтобы настроиться на практику, и после занятия, чтобы успокоиться и погрузиться в шавасану. Помимо того, что дыхательные упражнения прочищают дыхательные пути и самое важное — тонкое тело, они еще и незаметно нас приближают к шварцнегерскому прессу, как в случае с дыханием капалабхати.

Самые популярные пранаямы: капалабхати, сурья бхедана, чандра бхедана и ситкари.

---

М

удра
(«mudra» — знак)

Мудры — те самые непонятные положения пальцев, которые вы постоянно видите на фотографиях у медитирующих. Говоря еще более простым языком, мудры — это йога для пальцев. Они используются во время основной практики, медитации и пранаям, дополняя ее энергетически. Понимание того, что тебе нужно контролировать все тело, не исключая пальцы, помогает мыслям концентрироваться только на настоящем моменте. Вы можете практиковать мудры, слушая музыку, расслабляясь перед сном или лежа с утра в кровати. Для этого не нужны специальное время, температура воздуха или ароматы лотоса. Привычка с детства скрещивать пальцы, предчувствуя неприятность, у нас уже в крови.

Самые популярные мудры: дхьяна, щит шамбалы, джняна, анжали и прана.

---

Ч

акра
(«cakra» — круг)

Согласны ли вы с тем, что наше тело — вселенная, познать которую пытаются все, от эзотериков и хирургов до бодибилдеров и мамочек? В йоге считается, что в теле человека есть некие каналы, по которым течет жизненная энергия. Эти каналы представляются круглыми плоскими дисками, что объясняет перевод слова «чакра» с санскрита (см.выше). Кстати, именно их мы в первую очередь прочищаем во время пранаямы. И они нуждаются не только в прочистке, но и в накоплении сил, работе и практике. Именно это и происходит во время, например, сурьи намаскар или специальной медитации. Некоторые учителя во время занятий будут периодически направлять ваше внимание на нужный канал, но не все. Некоторые из них бывают сами не готовы и часто обращают внимание только на физические отстройки. Поэтому если вам очень хочется познакомиться с чакрами поближе, а учитель все пытается посадить вас в хануманасану (шпагат), попробуйте кундалини-йогу.

Чакры снизу вверх: муладхара, свадхистана, манипура, анахата, вишудха, аджна, сахасрара.

---

М

антра
(«mantra» — стих)

Когда мамы кормят своих детей из ложки, очень часто они сопровождают летящую порцию каши ко рту словом «Ам».  Это чуть ли не первые звуки, которые ребенок воспринимает в свои первые месяцы жизни. Мы произносим «Ой» или «Ах», когда что-то роняем, и «Брр», когда нам холодно.  Также и в йоге есть санскритские термины, напев которых сопровождает определенные желания, мысли, чувства. Это своего рода заклинания, притягивающие любовь, гармонию, деньги, красоту и все, что нам, земным людям, нужно. В последнее время на практиках редко используются мантры, но некоторые учителя все-таки предпочитают начинать и заканчивать занятия самой главной из них — «Ом», которая продолжительно поется на выдохе. Однако вас никто не заставит это делать, если вам не хочется. Можете просто многозначительно помолчать. А если вы наоборот пришли в йогу, чтобы петь-петь-петь, то вам явно туда же, куда и любителям покопаться в чакрах, на кундалини или дживамукти йогу.

Самые популярные мантры: Ом, Ганеша, Ом Намах Шивая, Гаятри, Ади Шакти, Бхаваньястакам.

Их можно послушать ВКонтакте в аудиозаписях Do Yoga & Eat Bananas.

---

Винь

яса
(«vinyasa» — восемь ветвей)

По сути своей, виньясы — это асаны, согласованные с дыханием уджайи. Чаще всего они практикуются в аштанга, аштанга-виньяса и виньяса йоге. Иногда некоторые из классических виньяс используются и в универсальном стиле йоге, чтобы отвлечься от чувства вытяжения, например, в ногах. Одним из вариантов виньясы является последовательность планки, чатуранги-дандасаны, собаки мордой вверх и собаки мордой вниз 3 раза (и больше) подряд. Объясняя еще проще, виньяса  — это чаще всего последовательность конкретных асан в сочетании с дыханием уджайи.

 

Рассказать друзьям:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Йога для мужчин: позы для начинающих, открывающие общую картину

Йога для мужчин, йога для женщин, йога для всех. Если вы еще не занимаетесь йогой, вам следует начать завтра.

Наша жизнь непроста. В течение 16 часов в день мы решаем столкнуться с миром и решать различные задачи, которые влияют на нас на разных уровнях. Здоровье, романтика, карьера, дружба — это лишь некоторые из самых дорогих вещей. Несмотря на то, что привнесение дисциплины в каждый из этих аспектов важно для успеха, также полезно понимать, что все они значат для вас, единого целого.

Мы в The Manual считаем, что йога может помочь воплотить в жизнь общую картину, которая включает в себя физическую, ментальную и духовную сплоченность. Хотя это отличная тренировка, йога — это не просто процедура растяжки. Что еще более важно, пора практиковать мысленное размышление и отдохнуть от всего остального. Пришло время сосредоточиться на себе без вторжения остального мира. Пришло твое время. И если вы думаете, что йога не для мужчин, подумайте еще раз.

Если вы хоть немного похожи на этого автора, мысль о том, чтобы найти, записаться и (что еще хуже) посетить класс йоги, устрашает.Если вам это кажется правдой, мой совет — забудьте об этом. Вместо этого подумайте о том, чтобы начать дома с онлайн-учителем. Есть несколько бесплатных онлайн-ресурсов, которые помогут вам создать путь наименьшего сопротивления при построении регулярного распорядка. Фаворит — йога с Адриенн; этот замечательный учитель, который предлагает видео с YouTube как для начинающих, так и для профессионалов. Адриенн — своего рода веселая и странная, что заставляет новичка чувствовать себя как дома в новой неловкой практике. Ее серия «30 дней йоги» — отличное место для начала.

Кстати о практике — готовы попробовать йогу? Для парня, который еще не может дотронуться до пальцев ног, рассмотрите следующие пять поз как введение в основы йоги. Мы сосредоточимся на более легких упражнениях, которые принесут облегчение тем из нас, кто проводит слишком много времени за столом. Возьмите циновку или найдите мягкий кусок ковра, убедитесь, что никто не смотрит, и давайте начнем странно.

Поза ребенка: начните с малого с поясницы

С легкостью растяните поясницу, чтобы раскрыть позвоночник, бедра и плечи.Примите эту позу и позвольте своим неприятностям перетекать со лба на коврик.

Hero Images / Getty Images

Инструкции:

• Начните с рук и коленей, соприкасаясь пальцами ног и поставив ступни на коврик.
• Расставьте колени до краев коврика и поставьте ягодицы на пятки.
• Вдохните и сядьте с прямой спиной, затем медленно выдохните и поклонитесь вперед.
• В конце положите грудь на бедра, а лоб на коврик.
• Убедитесь, что руки вытянуты вперед — удобно — ладонями вниз.
• Дышите ровно и наслаждайтесь. Чтобы по-настоящему расширить спину, делайте более глубокие вдохи.

Кошка / Корова: вода в шею, плечи и спину

Снимите нагрузку на голову, шею и спину, разогревая тело.

Карина Уварова / Getty Images

Инструкции:

• Старт на четвереньках в положении на столе: руки прямо под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• На вдохе медленно прижмите подбородок к груди, перекатывая спину и плечи вверх. Представьте себе злую кошку.
• На выдохе медленно поднимите голову и посмотрите вверх, открывая грудную клетку и выгибая спину вниз. Это корова.
• Промыть и повторить. Убедитесь, что ваши переходы соответствуют дыханию, медленны и удобны.

Сгиб вперед: избавьтесь от стресса и беспокойства

Когда кровь течет, сделайте растяжку всего тела сгибанием вперед.Оказавшись там, позвольте всем вашим неприятностям капать с головы на пол.

Rawpixel / Getty Images

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох.
• На выдохе согнуться вперед от бедер с прямой спиной — насколько это возможно.
• Если вы напряжены, согните колени настолько, насколько хотите, чтобы снизить напряжение.
• Пусть руки свободно свисают перед собой. Прикоснитесь к земле, если хотите.
• Не стесняйтесь находить движение и вращаться влево и вправо, двигая руками по обе стороны от ступней.

Ограниченный угол: соедините ноги и поясницу

Позвольте силе тяжести растянуть ваши бедра, ягодицы и поясницу. И все, что вам нужно сделать, это сидеть там.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

• Сядьте, поставив ноги в положение «бабочка», соприкасаясь подошвами и широко расставив колени.
• Возьмитесь за ступни и потяните пятки внутрь.
• Найдите удобное положение и позвольте гравитации опускать колени вниз.
• Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и наслаждайтесь растяжкой.

Савасана или поза трупа: расслабление и сосредоточение

Лягте на спину и позвольте своему разуму обрести покой. Почувствуйте тяжесть земли на своей спине и оцените то, что вы живы.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

• Лягте на спину, руки свободно по бокам, ступни на ширине плеч.
• Наслаждайтесь покоем.
• Плачь, если хочешь — это твое время.

Если вы дочитали до этого места, но все еще не уверены, попробуйте только одну позицию. Примите позу ребенка и успокойтесь на пару минут. Доверься нам. Йоганне это нравится.

А если вы уже любите йогу, вам могут понадобиться подходящие брюки.

Рекомендации редакции

Двенадцать основных поз йоги

В Шивананда-йоге двенадцать основных поз йоги составляют основу для полноценной и сбалансированной практики.Асаны приносят пользу физическому телу, укрепляя мышцы, улучшая баланс, увеличивая гибкость, массируя внутренние органы и создавая гибкость позвоночника. Мысленно они оптимизируют работу мозга и усиливают способность к концентрации. При последовательной практике последовательность превращается в плавное медитативное упражнение, которое активирует чакры и увеличивает поток праны (жизненной энергии) по всему телу.

Эти асаны всегда выполняются после того, как тело было подготовлено с помощью первоначальных молитв, дыхательных упражнений ( Капалабхати и Анулома Вилома ) и Приветствия Солнцу.Каждая поза состоит из трех частей: правильный вход в позу; удерживая позу при правильном дыхании; и выйти из позы безопасным способом. Вариации и более продвинутые версии включаются по мере развития йогина в своих способностях.

Помните, что двенадцать основных поз йоги всегда выполняются по порядку и не зря. Основываясь на анатомической науке, точная последовательность инверсий, компрессий, разгибаний, растяжек, поворотов и движений, открывающих суставы, способствует оптимальному состоянию здоровья и выравниванию тела.

---

1. Стойка на голове (Ширсасана)

Известная как Король асан , стойка на голове — первая из двенадцати основных поз йоги. Это одна из самых полезных поз для человеческого тела. Полная вертикальная инверсия этой позы без труда приглашает свежую кровь, кислород и питательные вещества к сердцу и мозгу. Кроме того, он улучшает умственные способности, снимает давление в пояснице и стимулирует кровообращение.

2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Йоги выходят из стойки на плечах, чувствуя себя невероятно обновленными и отдохнувшими! Обеспечивая те же преимущества, что и стойка на голове, эта поза также растягивает шею, активирует щитовидные железы, выводит токсины из организма и позволяет глубоко дышать, ограничивая использование верхней части легких.

3. Плуг (Халасана)

Продолжая эффект стойки на плечах, поза Плуга активирует и массирует внутренние органы, оказывая легкое давление на живот. Он также способствует гибкости позвоночника и растягивает спину и плечи, оставляя все тело поднятым и обновленным.

4. Рыба (Матсьясана)

Чтобы противодействовать растяжению шеи и позвоночника в предыдущих двух позах, Рыба теперь выгибает их назад, одновременно расширяя грудь.Это позволяет притоку свежего кислорода поступать в организм. Его всегда следует практиковать сразу после серии упражнений со стойкой на плечах, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами и исправить положение тела.

5. Наклон вперед сидя (Paschimottānāsana)

Свами Шивананда сказал, что вместе со стойкой на голове и на плечах наклон вперед сидя является одной из трех поз, необходимых для идеального здоровья. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, успокаивает нервную систему, активизирует внутренние органы и поддерживает талию и живот в тонусе.

6. Кобра (Бхуджангасана)

«Вы молоды, ведь ваш позвоночник гибкий!» Поза Кобры — это динамическая растяжка назад для верхней части тела и позвоночника. Эта поза не только дает невероятные возможности, но и укрепляет мышцы спины, тонизирует брюшной пресс, активирует внутренние органы и помогает выводить шлаки из организма.

7. Саранча (Шалабхасана)

Для увеличения силы и подъема тела в Саранче требуется более высокая степень силы нижней части тела, чем в других асанах.Будучи изгибом назад, он улучшает работу всей пищеварительной системы и тонизирует ее. Он также укрепляет мышцы спины и ног.

8. Лук (Дханурасана)

Кобра и Саранча вместе становятся позой лука, очень эффективной позой для гибкого позвоночника и сильной спины. Вес тела на животе уменьшает лишний жир, сохраняет внутренние органы здоровыми и является благом для репродуктивной системы.

9.Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

Названная в честь йогического мудреца Матсиендры, эта поза творит чудеса с телом, вращая в боковом направлении позвоночник и смазывая каждый позвонок. Как и во всех извращенных позах, токсины выводятся из организма, пищеварение улучшается, а внутренние органы мягко массируются в их естественное положение.

10. Ворона (Какасана)

Ворона — первая из многих поз для балансировки рук в йоге. Он не только укрепляет плечи, руки и запястья, но также способствует глубокому дыханию и значительно улучшает способность к концентрации.Умственная сосредоточенность и внимание — ключ к достижению этой позы, даже в большей степени, чем физическая сила.

11. Наклон вперед стоя (Пада Хастасана)

Наклон вперед стоя, как и в версии сидя, улучшает гибкость и способствует более тонкой средней части. Кроме того, нежное и успокаивающее перевертывание верхней части тела успокаивает центральную нервную систему, расслабляет разум, снимает стресс и устраняет усталость.

12. Треугольник (Триконасана)

Эта поза стоя является последней из двенадцати основных поз йоги.Подобно полусгибанию позвоночника, это боковое растяжение позвоночника, регулирующее пищеварительную систему и тонизирующее талию. Кроме того, он улучшает баланс, увеличивает способность к концентрации и делает ноги длинными, сильными и четкими.

---

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Стоячие позы йоги для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость.Вот почему эти позы идеально подходят для новичков!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике.В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как это сделать с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.

Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, поставив ступни на расстояние бедер
• Равномерно распределите вес между ногами
• Открой плечи назад
• Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
• Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
• Задержка на 5-7 вдохов

2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.

Как выполнять позу высокого выпада:

• Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
• Поставьте колено на переднюю щиколотку
• Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
• Включите ядро, чтобы поднять туловище
• Поднимите руки над головой ладонями к центру
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза для новичков в йоге, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.

Как практиковать позу Воина 2:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Раскройте бедра до длинного края коврика
• Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
• Обведите взглядом средний палец передней части
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги для начинающих!

Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

• Поза воина 2
• Поднесите передний локоть к переднему бедру
• Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
• Взгляните ввысь
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

Время пропуска!

• Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы

5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.

Как практиковать позу треугольника:

• Найди воина 2
• Ступни в таком положении, но обе ноги выпрямить
• Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
• Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
• Вытяните противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии.
• Взгляните на свою верхнюю руку
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .

Как практиковать Поза Воина 1:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Расправьте бедра перед ковриком
• Вытяните руки к небу ладонями к центру
• Взгляните на руки
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)

Как практиковать позу Стула:

• Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
• Сядьте назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
• Перенесите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
• Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
• Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
• Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 поз йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Примите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок
0 —— 28366 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Самые простые позы йоги также являются самыми важными, и вот как вы их выполняете на самом деле

Если вы новичок в йоге, это чувство предвкушения раскатывать коврик каждый день поистине волшебно, если не сказать больше.Вы фантазируете о плавании на любимом занятии, пока вы на работе, и вы сдерживаетесь и долго пытаетесь выполнить более продвинутые асаны, которые ваши товарищи-йоги делают вместе с вами в студии. Однако самые простые позы йоги на самом деле самые важные, независимо от того, новичок вы или нет. Эти позы обеспечивают основу для сильной и сбалансированной практики йоги, и важно установить с ними прочные отношения с самого начала.

Хотя позы, такие как собака лицом вниз и поза ребенка, не совсем «впечатляющие» или «кричащие», на самом деле они даже более важны, чем сложные позы, потому что освоение основ обеспечивает строительные блоки и стабильность для всего вашего упражняться.Я помню, когда я тренировался, чтобы стать сертифицированным учителем йоги, мы провели сотни и сотни чатуранг. В то время я ненавидел это, но теперь я знаю, что это сделало меня невероятно могущественным и даже помогло мне развить глубокое чувство уважения к моему телу и разуму, а также ко всему, на что они способны в моей практике йоги.

Важно не торопиться, чтобы научиться выполнять каждую позу йоги для начинающих, чтобы ваше тело привыкло к этим различным формам и познакомилось с ними.Все эти базовые позы йоги , поэтому являются неотъемлемой частью вашей общей практики, поэтому не забывайте доверять процессу, помнить о своем выравнивании и знайте, что сила этих простых асан развивается за кулисами, чтобы помочь вам вырасти в самая сильная версия себя.

1. Простая поза (Сукхасана)

Йога с Адриеном на YouTube

Сукхасана — это базовая поза йоги сидя, которая часто используется для практики дыхания или медитации в йоге.

Простая поза может показаться дико простой, но если вы сосредоточитесь на поддержании правильной осанки, расслаблении мышц и поддержании равновесия тела, эта асана станет чрезвычайно полезной позой для вашей общей практики, как умственно, так и физически.

2. Поза горы (Тадасана)

Йога-журнал на YouTube

Поза горы доказывает, что простое действие, состоящее в том, чтобы стоять на месте и заземляться, на самом деле может быть чертовски сложной задачей.

Когда вы в тадасане, втяните пупок внутрь к позвоночнику и расслабьте плечи, поднимая коленные чашечки и закручивая внутреннюю поверхность бедер внутрь.

Теперь , это много работы, амирит? Не забывай дышать!

3. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасна)

Гиги Йогини на YouTube

Собака лицом вниз укрепляет и удлиняет все тело, олицетворяя истинную красоту, которая возникает на перекрестке силы и гибкости.

Поначалу удерживание адхо мукха шванасны в течение длительного периода времени может утомить вас и вызвать дискомфорт. Продолжайте практиковаться, мой друг — со временем собака, смотрящая вниз, будет чувствовать себя привлекательной домашней базой в вашей практике.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Howcast на YouTube

Воин I наращивает силу, уверенность и выносливость, тренируя нижнюю часть тела и ядро, одновременно немного открывая свое сердце в потоке йоги.

В этой позе передняя часть тела будет широко раскрыта, а нижняя часть тела станет более мощной и укорененной — идеальный шторм для продвижения вашей практики дальше по дороге.

5. Воин II (Вирабхадрасана II)

Йога с Адриеном на YouTube

Воин II обеспечивает еще один невероятный строительный блок для силы бедер и открытого сердца, не говоря уже о непоколебимо изящных руках. Эта поза покажется довольно простой, если вы задержите ее на пару вдохов, но после того, как вы задержитесь в асане на минуту или две, вы действительно начнете ценить огромную силу и концентрацию, которую она требует.

6. Собака, смотрящая вверх (Урдхвамукха Шванасана)

Yoga Journal на YouTube

Собака, смотрящая вверх, укрепляет ваши запястья, плечи и руки, а также растягивает грудь и позвоночник.Это делает позу идеальной подготовкой как для балансировки рук, так и для более глубоких прогибов назад в вашей практике. Если вы будете постоянно делать собаку лицом вверх, и будете помнить о задействовании мышц и задержке дыхания, пока находитесь в этой позе, вы сможете добиться чего угодно в своей практике.

7. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

lululemon на YouTube

Чатуранги абсолютно необходимы для освоения в вашей практике, потому что они действительно являются прочным и стабильным строительным блоком для всех сложных балансировок рук, о которых вы, возможно, мечтаете. по дороге.

Согласно Yoga Outlet, «посох» в позе посоха с четырьмя конечностями относится к вашему позвоночнику, который, по сути, является основной системой поддержки всего вашего тела. Вы действительно захотите, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, как стрела, и не забывайте всегда задействовать основные мышцы, даже если асана не обязательно фокусируется на этой части вашего тела.

8. Поза ребенка (Баласана)

expertvillage на YouTube

Поза ребенка используется, чтобы помочь вам отдохнуть в потоке йоги, и это особенно важно, когда дело доходит до обретения душевного покоя после моментов тяжелой работы.Баласана позволяет телу и уму расслабиться, восстановиться и вернуться в центр.

Если инструктор просит вас принять позу ребенка, всегда соблюдайте, друг мой. Баласана помогает овладеть искусством прислушиваться к потребностям своего тела и учит тому, как важно не выходить за пределы своих возможностей, особенно когда это принесет больше вреда, чем пользы.

10 лучших поз йоги для начинающих

Как новичок в искусстве йоги, «медленно и постепенно» — это слова, которые должны быть. Это очень интенсивная наука, поэтому для превращения человека в йогина требуется ряд шагов и этапов.Фактически, эволюция никогда не бывает почти полной. Это наука, которая требует целой жизни, чтобы исследовать ее глубину, в то время как ее части остаются нетронутыми и находятся в тени.

Как йог начинающего уровня, первое, что требует концентрации, — это вызов «Силы, Гибкости и Уравновешенности» как в теле, так и в уме. Если вы отправились на йогическую экскурсию и ищете маршрут, процесс, который поможет вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, тогда разверните коврик для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.Ниже упомянуты десять лучших упражнений йоги для начинающих, которые помогут вам развить умственный, физический и духовный уровень и подготовят к продвинутым и более серьезным практикам.

Тадасана (Поза горы)

Эта поза знаменует начало серии лучших поз йоги для начинающих и очень эффективна для развития силы и равновесия во всем теле. Ценность позы синонимична ее названию. «Тада», что означает «Гора», олицетворяет силу горы — высокой, безжалостной и непобедимой.Эта поза отлично подходит для разминки всего тела от шеи до пят.

Врикшасана (Поза дерева)

Примите позу дерева из Тадасаны, подняв левую ногу и поместив ее на внутреннюю поверхность правого бедра. Уравновешивайте свое тело и разум, пока оно не станет твердым, как дерево на правой ноге. Сосредоточьтесь на дыхании и поднимите обе руки в воздух над головой, чтобы соединить руки в Намасте-мудре.

Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Сделайте следующий шаг с Адхо Мукха Шванасана.Поза — одна из самых популярных растяжек в йоге для начинающих. Примите позу «Перевернутая буква V» и почувствуйте полное растяжение и тонус в позвоночнике, ногах, икрах и подколенных сухожилиях. В то время как устойчивость, необходимая для сохранения самообладания в этой позе, способствует укреплению силы и равновесия.

Вирабхадрасана (Воин-I)

Следуйте за классической позой Воина для проработки кривизны позвоночника, бедер и ног, чувствуя при этом умственную силу благодаря грации и манере поведения.Эта поза является одним из широко известных приемов йоги для начинающих, она наполнит ваш разум и тело грацией, силой и стабильностью.

Триконасана (Поза треугольника)

Почувствуйте себя живым изнутри, выполняя позу треугольника. Эта поза вызывает мгновенный прилив энергии и очень полезна для развития механизма глубокого дыхания в организме. Эта поза не только обеспечивает отличный тонус и растяжку в бедрах и косых мышцах, но и для создания концентрации изнутри.

Уткатасана (Поза стула)

Притворяться сидящим на стуле, когда его нет, — это не только театр, но и один из лучших шагов в йоге для начинающих. . Почувствуйте прилив энергии, прожигающий нижнюю часть тела, при этом вы ощущаете удлинение позвоночника во время выполнения этой позы. Однако будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

В то время как царь змей может быть свирепым для многих людей, определенно участие в его движениях может быть очень полезно для здоровья тела.Упритесь в коврик животом и поднимите верхнюю часть тела до кривизны позвоночника. Во время выполнения почувствуйте глубокую растяжку туловища и ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе несколько секунд для полного расслабления ума.

Баддха Конасана (Поза сапожника)

Согните даже самые труднодоступные участки тела с помощью Баддха Конасаны. Сядьте на коврик в положение сапожника, ступни ног должны быть на одной линии.Обхватив ступни руками, махайте бедрами, как крыльями бабочки. Отличная поза для расслабления даже самых спящих мышц нижней части тела и укрепления позвоночника.

Баласана (Поза ребенка)

Расслабьтесь, как ребенок, в этой позе и позвольте мирским заботам исчезнуть в ней. Поза не только помогает вашему телу расслабиться, но и успокаивает разум и выравнивает его с центром вашего сердца.

Шавасана (поза трупа)

Завершение серии занятий йогой для начинающих в Савасане — идеальный способ завершить идеально сбалансированную серию занятий йогой.Уделите несколько минут этой позе и позвольте своему разуму, телу и душе погрузиться в совершенную гармонию друг с другом, прежде чем отправиться на день, чувствуя себя полностью расслабленным и помолодевшим.

Попробуйте эти простые позы йоги для начинающих каждый день и испытайте исцеляющую трансформацию изнутри.

Чтобы узнать больше о йоге для начинающих, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.

Йога для начинающих: основные принципы практики йоги

Йога-сутры, переданные тысячи лет назад санскритологом и учителем Патанджали, представляют собой собрание из 196 афоризмов и инструкций, которые служат картой для исследования Самости: тела, ума и сознания.Эти сутры обобщают и объединяют мудрость йоги из более ранних текстов, таких как Веды, Упанишады и Бхагавад-гита, в четыре главы, каждая из которых имеет конкретную цель — избавить практикующего от страданий. Йога-сутры были составлены настолько лаконично, насколько это возможно, чтобы их можно было устно передавать от учителя к ученику, пока они не были записаны. Первая глава начинается так:

Сутра 1.1: Ата Йога Анушасанам
Ата: сейчас, в этот благоприятный момент
Йога: обуздать или объединить, объединиться, относится к практике объединения Я
Ану: внутри, следуя традиции
Шасанам: наставление, дисциплина, тренировка

Эта первая сутра с утонченной простотой подразумевает, что для того, чтобы добраться туда, куда вы хотите идти, вы должны сначала начать там, где вы находитесь.Теперь начинается изучение йоги. Первоначально написанный для отреченных и духовных искателей, термин atha во вводной сутре также указывает на преданную подготовку, которая требовалась перед входом в святилище практики.

Однако для современных «домовладельцев» с семьями, обязанностями и разными интересами я интерпретирую этот термин как означающий любой момент сознательного выбора, когда начинается йога.

Определение для начинающих

Слово «новичок» в контексте йоги имеет несколько различных значений.Есть новички, которые совершенно не знакомы с практикой, не знакомы с модальностями физических движений и несколько оторваны от своей физической формы. Есть новичок, который никогда не получал инструкций от учителя йоги, но имеет тесную связь со своим физическим телом и дыханием благодаря занятиям спортом или другим дисциплинам. Есть новичок, который может мускулами пробиться в баланс на руках, но делает это, задерживая дыхание, и новичок, который легко может коснуться пальцами ног, но чувствует скуку, когда доходит до этого.

Разница между новичком и продвинутым практикующим заключается в осознанности, а осознанность имеет тенденцию к приливу и отливу.

Как человек, который практиковал много лет, я все еще блаженный новичок во многих областях практики. Всегда и во всех смыслах учусь.

Что объединяет всех новичков, так это то, что йога принимает нас с энтузиазмом, независимо от того, где мы находимся на пути. Йога — это не попытка поиска чего-то вне себя, а попытка интеграции фрагментированных частей, которые мы ошибочно интерпретируем как отдельные от сознания.

Через воплощение Йога стремится объединить дыхание, тело и ум в святилище сердца. Какой бы оттенок вы ни были новичком, пусть этого будет достаточно.

Изображение полностью

Из 196 Йога-сутр только три относятся конкретно к физической практике или асанам, что означает сиденье или позу. Важно понимать, что йога — это гораздо больше, чем асана, а асана — это гораздо больше, чем формы, но в рамках этой статьи будет рассмотрена только физическая практика.Хотя асана — полезная отправная точка, мы должны признать ее всего лишь одним фрагментом головоломки йоги, только когда мы сложим все части вместе, мы сможем получить полную картину.

Структура: я в позе йоги, что теперь?

Повинуйтесь Гуру дыхания

У начинающих разум имеет тенденцию управлять телом во время практики, оставляя мало возможностей для восприятия новой информации из дыхания. Ошибочная иерархия, которая возлагает ответственность за ум, может замедлить наш рост на практике, удерживая нас фиксированными в привычках, образцах и физическом состоянии.Воля ума может заставить тело подчиниться, тогда как дыхание освещает внутреннее осознание. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, оно будет удерживать вас в настоящем моменте.

Без вмешательства ума дыхание может свободно сообщать анатомическую структуру асаны. Это то, что Кришнамачарья, прародитель современной практики постуральной йоги, называет гуру дыхания, учителем, которому нужно подчиняться с преданностью выше всех остальных. Когда вы начнете изучать новые позы, обратите внимание на изменения в дыхании.Когда вы чувствуете, что дыхание затруднено, возможно, вам мягко посоветовали сдвинуть и что-то изменить. И наоборот, плавный, устойчивый ритм дыхания, особенно при приложении усилия, обычно является признаком внутреннего выравнивания.

Эти тонкие, ориентированные на дыхание корректировки являются самокорректирующимся принципом сознательной асаны йоги и поддерживают восприимчивость практики.

Что касается механики дыхания для начинающих, асаны следует выполнять, вдыхая и выдыхая через нос с самавритти пранаямой, то есть вдох и выдох имеют одинаковую длину, а дыхание расширяется.Если физическая практика становится настолько утомительной, что требует дыхания с открытым ртом, отдыхайте, пока ритм дыхания не нормализуется.

Движение против действия

В контексте асаны йоги движения ориентируют позвоночник и конечности в пространстве относительно основных плоскостей и осей тела. Движение описывает внешние пространственные отношения. С другой стороны, действия — это локальные усилия, которые вызывают активацию или расслабление в определенной части тела. Действия описывают точные, целенаправленные уточнения внутреннего согласования.

Бандхи: используйте жизненную энергию

Бандха, что означает «замок», относится к целенаправленному действию в позе йоги, когда определенные мышцы сокращаются, чтобы управлять потоком энергии жизненной силы, Праны, и сдерживать его. Правильная активация бандх является неотъемлемой частью физической практики. Эти энергетические «замки» стабилизируют и укрепляют первичные структуры тела, пробуждая инстинктивный мышечный интеллект. Однако как концепция «энергетическая блокировка» может быть несколько чуждой, и ее трудно передать без эмпирической основы в движении, управляемом дыханием.Для новичков лучше всего описать бандхи следующим образом:

• Мулабандха (корневой замок) — это глубокое сокращение мышц промежности или мышц ванной комнаты, которое укрепляет основание позвоночника. Эта бандха поддерживает восходящий поток энергии и может поддерживаться на протяжении всей практики, за исключением шавасаны, последней позы отдыха.
• Уддиянабандха (блокировка взлета вверх) выполняется натощак, подтягивая нижнюю часть живота и пупок вверх и внутрь к позвоночнику, что поднимает органы брюшной полости и растягивает диафрагму.Уддиянабандху обычно неправильно понимают, потому что ее можно полностью ощутить только тогда, когда после выдоха задерживается дыхание, и требуется умелое управление дыханием. Полное выражение этой бандхи не рекомендуется новичкам, однако аналогичные действия можно практиковать, не задерживая дыхание — собирая энергию в нижней части живота и прижимая пупок вверх к позвоночнику, чтобы сжать его в талии. Эти действия стабилизируют поясничный отдел позвоночника и таз, одновременно стимулируя восходящий поток энергии, который может облегчить нагрузку на конечности в позах с весовой нагрузкой.Примечание: эта бандха противопоказана при беременности, менструации, повышенном артериальном давлении, глаукоме и сердечных заболеваниях.
• Джаландхарабандха (горловой замок) перемещает подбородок к груди и часто практикуется с использованием специальных дыхательных техник и асан, при которых шейный отдел позвоночника сгибается. Эта бандха улучшает кровообращение, стимулируя основные артерии шеи и, мягко сдавливая щитовидную железу, помогает регулировать обмен веществ.

Дришти: окно во внутреннее состояние

Дришти относится к направлению взгляда в позе йоги.Некоторые дисциплины предписывают определенное дришти для каждой позы, например, по направлению к носу или пупку, но для новичков может быть полезно удерживать взгляд на земле или прямо перед собой, чтобы обеспечить внутреннюю устойчивость и избежать напряжения. Куда бы вы ни решили смотреть, старайтесь, чтобы ваш взгляд был связан с сердцем, избегайте тенденции перемещать взгляд за пределы сердца, что может создать напряжение в сильных, но хрупких костях шейного отдела позвоночника.

Взгляд — это окно во внутреннее состояние: пусть он отражает сияние теджаса, внутреннего огня.

B.K.S. Айенгар рекомендует держать глаза открытыми до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно связанным со своим физическим выравниванием и не сможете интуитивно приспосабливаться по мере необходимости. Когда глаза открыты, взгляд должен быть сфокусированным и внимательным, позволяя мышцам вокруг глаз оставаться мягкими. В закрытом состоянии дайте векам отдохнуть, а глазам расслабиться в глазницах.

Садхана: Руководство для повседневной практики

Принципы асан йоги

Как ученик йоги, я счастлив иметь возможность учиться у Марка Уитвелла, самого ученика прямой линии Кришнамачарьи и автора «Обещания».Находясь в Седоне, собравшись на сатсанг, духовную беседу или учебу, я сидел совершенно очарованный среди сообщества йогов, пока мы слушали его речь. Во время своего первого опыта я отчетливо помню, как загоралась внутренняя лампочка, когда он говорил откровенно и сурово, передавая принципы своего учителя, как если бы он читал алфавит. И это не для того, чтобы умалить их вечную мудрость, а чтобы проиллюстрировать их абсолютную истину. Моя личная садхана (практика) изменилась в тот момент, и я глубоко благодарен за это.Далее следуют мои заметки из этого выступления и то, что пришло мне на ум, я надеюсь, что они могут пролить свет на что-то новое для вас.

• Дыхание — это движение тела. Движение тела не быстрее и не медленнее, чем ритм дыхания, не двигайтесь на вершине дыхания, вместо этого принимайте его изнутри, как будто вы дышите (а это так!)
• Вдох сверху как восприимчивость (женщина, Шакти), выдох снизу как сила (мужчина, Шива). Этот союз полярностей в теле — суть хатха-йоги.Ха, что означает солнце, и та, что означает луна. Каждый сознательный обмен дыханием приближает нас к равновесию
• Дыхание окутывает движение. Каждый вдох и выдох предшествует движению тела и продолжается за его пределами, так что дыхание заключает в себе практику
• Тело, дыхание и бандха — это непрерывный процесс. Когда дыхание ничем не затруднено, оно дает целенаправленное самокорректирующееся усилие в асане, которое, в свою очередь, активирует бандху и, в конечном итоге, гармонизирует разумное взаимодействие мышц.
• Асана, пранаяма и медитация — это безупречный дизайн.Асана создает условия для пранаямы (расширения дыхания), а пранаяма создает условия для медитации. Интимное переживание реальности, в котором все три сливаются в единое переживание присутствия, — это Йога. Медитация является следствием или, еще лучше, подарком асаны и пранаямы

Функция предшествует форме
Ваша спина — ворота в небо.
Небесный танец,
История пространства и времени,
Закодирован в позвоночнике.

:: Лорин Рош, Radiance Sutras

С развитием современных стилей йоги, которые иногда безобидно подчеркивают форму физических форм для выполнения определенной функции, можно легко забыть, что функция всегда предшествовала форме.

Асаны и техники, которые мы изучаем сегодня на занятиях йогой, хотя на первый взгляд могут показаться основанными на форме, глубоко укоренились в практических функциях, для которых они были изначально разработаны.

Эти функции были в первую очередь направлены на улучшение положения тела для здорового позвоночника; позвоночник считался источником жизненных сил. По этой причине асаны были классифицированы на основе движения позвоночника, которое мы рассмотрим в следующем разделе.

Позы йоги для начинающих

Вместо того, чтобы просто определять подходящие позы для новичков на основе одной только формы, оставшаяся часть этой статьи направлена ​​на то, чтобы представить такие позы йоги для начинающих в контексте функции, движения позвоночника и ключевых действий. В дополнение к предоставленным общим рекомендациям вы можете щелкнуть по названиям позы, чтобы просмотреть подробные инструкции и настройки, специфичные для каждой позы. Подходите к этим позам не как к физическим формам, которые нужно завоевать или овладеть, а как к приглашению наблюдать, собирать информацию и развивать более глубокую связь с многослойным Я, с большой буквы.”

Позы, перечисленные в каждой категории ниже, не предназначены для выполнения в виде последовательности, а скорее служат отправной точкой для понимания основных функций асан. Чтобы получить серию продуманных домашних практик для начинающих, я рекомендую вам изучить серию занятий йогой для начинающих Родни Йи.

Изучите различные категории асан йоги ниже.

Самастхитихи: равная / сбалансированная устойчивость

Самастхитихи — качество или ориентир, вызываемый в различных позах, это состояние баланса и выравнивания естественных изгибов позвоночника.Движение позвоночника: позвоночник находится в нейтральном положении по отношению к тазу, макушка, плечи, бедра и пятки находятся на одной линии, как посох или данда.

Ключевые действия

• Задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы поднять коленные чашечки
• Оберните внутреннюю поверхность бедер по направлению к задней части тела, чтобы расширить крестец (треугольная кость сросшихся крестцовых позвонков у основания позвоночника)
• Чтобы уравновесить наклон таза кпереди, переместите копчик к внутренней части пятки, не подгибая, пока таз не станет нейтральным.
• Плотно вокруг сидячих костей (точка прикрепления подколенных сухожилий)
• Активировать мулабандху и прижать пупок к позвоночнику

Позы для начинающих

Пашчиматана: Интенсивное растяжение на запад (наклоны вперед)

Наклоны вперед успокаивают центральную нервную систему и улучшают кровообращение в позвоночнике, одновременно растягивая заднюю часть туловища и сердце.Эта невидимая сторона физического тела символизирует запад в йоге, потому что физическая практика обычно выполнялась лицом к восходящему солнцу на востоке. Перенося осознание на западную сторону, наклоны вперед хорошо поддаются глубокому личному размышлению в ответ на притяжение внутренней энергии.

Движение позвоночника

Наклон вперед перемещает туловище в сагиттальной плоскости (плоскости, разделяющей тело на правую и левую) по направлению к передней стороне ног. Это движение иногда называют сгибанием позвоночника, однако можно провести важное различие между сгибанием бедра и сгибанием позвоночника.При сгибании позвоночника спина округляется, сокращая расстояние между позвоночными костями вдоль передней части позвоночника и увеличивая расстояние вдоль спины. И наоборот, сгибание бедра поддерживает нейтральное положение позвоночника и использует шарнир в бедрах, чтобы приблизить туловище к передней части ног.

Обычно рекомендуется избегать сгибания позвоночника при таких состояниях, как остеопороз, грыжа диска и травма подколенного сухожилия. В качестве альтернативы, наклон вперед может быть безопасным для большинства людей при сгибании только в бедрах и поддержании нейтрального положения позвоночника за счет перемещения по наклону таза (обсуждается ниже).На более поздних этапах практики некоторым практикующим может быть полезно выполнять наклоны вперед, сначала сгибая бедра, чтобы сориентировать туловище относительно ног, а затем мягко округляя позвоночник, чтобы массировать внутренние органы и создать пространство в мускулатуре спины.

Ключевые действия

• Наклон таза кпереди, смещение лобковой кости к копчику
• Задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы поднять коленные чашечки
• Оберните внутреннюю поверхность бедер по направлению к задней части тела, чтобы расширить крестец
• Энергично обнять голени по направлению к средней линии
• Сохраняйте нейтральное положение лодыжек, задействуя мышцы стоп и равномерно прижимая подошвы стоп к земле или наклоняясь вперед.
• Расслабьте шею, осторожно подтягивая подбородок к груди, не ограничивая дыхание
• Избегайте напряжения плеч, высвободив коронку как естественное продолжение позвоночника
• Мулабандха остается активированной

Позы для начинающих

• Уттанасана, Наклон вперед стоя с блоками под руками, слегка согнутые в коленях
• Пашчимоттанасана, наклон вперед из положения сидя (* Примечание: если наклон таза невозможен при наклонах вперед из положения сидя, подумайте о том, чтобы опереть бедра на одеяло или подушку)
• Марджарьясана, поза кошки

Пурватана: интенсивное растяжение на восток (прогибы назад)

Backbends укрепляют центральную нервную систему, увеличивая тепло тела и частоту сердечных сокращений.Эти позы удлиняют позвоночник и освобождают диафрагму, что может улучшить качество дыхания и улучшить осанку. Открытие передней части тела, олицетворяющей восток, изгибы назад придают смелости и стимулируют открытие сердца.

Движение позвоночника

Backbending включает в себя разгибание позвоночника, которое перемещает туловище в сагиттальной плоскости от передней части ног. Это движение увеличивает расстояние по передней линии тела между основанием позвоночника и макушкой.Некоторые позы из этой категории предполагают движение только туловища или ног, в то время как другие предполагают движение всего тела.

Ключевые действия

Расслабьте пах, чтобы внутренняя поверхность бедер сместилась к задней части тела (это расширяет крестец, освобождая место для копчика, не сжимая поясницу). Переместите копчик к лобковой кости. Примечание: это действие и предыдущее действие противоположны, и с ними следует экспериментировать, пока вы не почувствуете как простор в пояснице, так и раскрытие в сгибателях бедра. Придайте энергии ногам, простираясь от бедер к пальцам, поднимая коленные чашечки. Держите ноги параллельно, колени обращены друг к другу. в том же направлении, энергично обхватите ноги до средней линии. Осторожно укрепите сидячие кости и задействуйте ягодицы.Примечание: задействование ягодиц обычно приводит к внешнему вращению бедер в противоположность предыдущему действию, снова поэкспериментируйте, чередуя эти действия, чтобы найти баланс. Будьте осторожны с шейным отделом позвоночника, стараясь не сдавливать заднюю часть шеи. что задняя часть шеи может оставаться длинной и дыхание может течь свободно. При необходимости качайте шею, чтобы не затвердеть.

Позы для новичков

Парсва: сбоку, сбоку, сбоку

Боковые изгибы открывают боковые каналы тела и могут помочь восстановить правильное выравнивание позвоночника за счет укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают обе стороны позвоночника.Это, по сути, может облегчить боль, связанную с смещением бедра в результате бокового дисбаланса. Позы в этой категории заряжают энергией, расширяя грудную клетку и увеличивая пространство, доступное для надувания выпадов.

Движение позвоночника

Позы этой категории сгибают позвоночник в боковом направлении, перемещая туловище во фронтальной плоскости (плоскости, разделяющей тело на переднюю и заднюю), чтобы уменьшить расстояние между позвонками с одной стороны и увеличить с другой.

Ключевые действия

• Равномерно удлините талию с обеих сторон, чтобы избежать сжатия со стороны, не получающей отверстия
• Держите туловище во фронтальной плоскости тела, сложив плечи, чтобы избежать вращения позвоночника
• Имеется тенденция выдвигать верхние ребра вперед и позволять нижним ребрам опускаться назад, удерживая их на одном уровне.
• Поддерживать активацию ядра для стабилизации туловища
• Возможность взять руку на стороне, принимающей отверстие над головой, если возможно, ладонь повернута к лицу

Позы для начинающих

Паривртти: вращение, вращение (скручивания)

Скручивающие позы нейтрализуют центральную нервную систему и служат пратикриясаной, уравновешивая контрпозы наклонам назад. Вращение позвоночника может изменить положение позвонков и сделать тело обновленным.Мышечные действия при скручивании могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости и улучшить подвижность за счет стимуляции самых глубоких слоев фасции, ближайших к позвоночнику.

Скручивание также может поддерживать естественный процесс очищения организма благодаря тому, что B.K.S. Айенгар называет эффект «сжать и впитать», имея в виду массаж и последующее ополаскивание органов брюшной полости при входе в поворот и выходе из него. Когда вращение активируется, органы сжимаются, и отходы вымываются наружу. Когда позвоночник возвращается в нейтральное состояние, возвращается волна насыщенной кислородом крови, которая питает систему.

Движение позвоночника

Скручивание перемещает туловище в поперечной плоскости (плоскости, разделяющей тело на верхнюю и нижнюю половины), вращая позвоночник вокруг своей вертикальной оси. Некоторые вращающиеся позы включают скручивание туловища, в то время как нижняя часть тела остается стабильной, другие вращают нижнюю часть тела, стабилизируя туловище, а некоторые повороты вращают туловище и ноги в противоположных направлениях.

Ключевые действия

• Удлинение позвоночника перед вращением, поддержание восходящей энергии от основания позвоночника к макушке
• Ограничьте деформацию крестцово-подвздошных суставов, сдвигая таз и крестец вместе, избегайте «закрепления» таза, которое может сместить крестец относительно тазобедренных костей
• Приведите пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы кора
• Переместите позвоночник внутрь тела, чтобы приподнять сердце
• Прижмите лопатки к спине
• Представьте себе сторону туловища, противоположную направлению поворота, дающую энергию, в то время как другая сторона получает
• Пусть глаза появятся последними и первыми выйдут из поворота, чтобы избежать напряжения в наиболее гибком изгибе позвоночника

Позы для начинающих

Випарита: перевернутая, перевернутая (инверсия)

Инверсии обращают нисходящее гравитационное воздействие на тело и стимулируют кровообращение, меняя положение ног, чтобы увеличить приток крови к сердцу.С уменьшением воздействия силы тяжести на органы пищеварение и выведение из организма часто улучшаются. Позы из этой категории также могут уменьшить ригидность позвоночника и улучшить ясность ума и гормональный баланс.

Движение позвоночника

Инверсии — это позы, в которых макушка головы перемещается ниже сердца или ноги выше сердца, обращая вспять действие силы тяжести на позвоночник и в большинстве случаев также меняя ориентацию вертикальной оси сверху вниз. Для большинства перевернутых поз сохраняется сбалансированное положение позвоночника самаститихи (с макушкой, плечами, бедрами и пятками на одной линии), в то время как ориентация позвоночного столба смещается.

Ключевые действия

• Вызов ключевых действий позвоночника Samastitihi
• Дыхание ровное, ровное
• Активизируйте ноги и переместите копчик к внутренней пятке
• Шея должна быть длинной и просторной, плечи подальше от ушей
• Прижать лопатки к спине
• Объедините плечи, заключив головки костей рук в суставы

Позы йоги для начинающих

• Адхо Мукха Шванасана, Собака лицом вниз
• Саламба Сарвангасана, Стойка на плечах с опорой руками, блоком или валиком под крестцом
• Випарита Карани, ноги вверх по стене, прижать бедра к стене и вытягивать ноги вертикально вверх, расслабить туловище

Visesa: Special (балансирные рычаги, культивация стержней, прочее)

Последняя категория асан, представленная ниже, включает позы, которые отличаются, прежде всего, уникальными действиями и выравниванием для достижения своих целей.