Как растянуться: «Как растянуться и сесть на шпагат если совсем деревянный?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
Занятия должны быть регулярными.
При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

Укрепляет позвоночник.

Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.

Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.

Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.

Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.

Укрепляет мышцы пресса и спины.

Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.

Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.

На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Затем переходите к боковым выпадам:

Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).

Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими. Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания.

На вопрос: «Как сесть на шпагат?» нам ответила тренер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Атриум» Оксана Данилюк. Оксана участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году., заняла 1 место по жиму лежа 40 кг. и второе место в троеборье (присед, становая и жим лежа) в весовой категории до 52 кг. В 2016 году стала обладательницей 4 места в конкурсе «Фитнес бикини» национальной ассоциации пауэрлифтинга России. На данный момент планирует принимать участие в соревнованиях более утонченных – pole dance.

Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений.

Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости».

Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.

1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.

2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже. Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.

7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская. Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат. Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.

Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
Сделайте те же упражнения другой ногой.
Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

Как растянуться на шпагат — советы танцоров

Сесть на шпагат стало новой философией. Почти во всех студиях открываются занятия по растяжке на шпагат и даже отдельные школы шпагата.

Почему люди (в основном, конечно, девушки) хотят сесть на шпагат? Есть несколько причин:

это красиво, вытягивает мышцы ног, делает их более крепкими, здоровыми
это спортивно – новая цель заряжает, мотивирует, привносит новые краски в жизнь
это круто и повышает самооценку – очень классно сделать фото себя на шпагате для Инстаграм и сказать, что да, я сажусь на шпагат и получить кучу лайков друзей! Да и для себя самой видеть красивый результат – очень приятно 🙂

Однако все ли мы делаем правильно под влиянием модных трендов? Тем и отличаются модные тренды, что они пытаются, как говорится, сгрести всех под одну гребенку, не учитывая особенностей тела и его строения, образ жизни, комплекцию, наличие или отсутствие спортивного или танцевального прошлого и т.д.

Если вы видите объявления типа «сесть на шпагат за 2 месяца», «сесть на шпагат – легко», то отнеситесь к ним с осторожностью. Да, есть те, кто действительно сможет сесть на шпагат за 2 месяца. Однако у кого-то это пройдет хорошо, а кто-то может получить перерастяжение, перетруждение мышц и после этих двух месяцев долго восстанавливаться. Нужно ли вам это в погоне за шпагатом? Наверняка, нет. Поэтому при растяжке на шпагат самым верным будет не гнаться за ним. Всему свое время.

Как растянуться на шпагат с пользой для себя?

Во-первых, надо отметить, что шпагат шпагату рознь. Можно растянуть только паховые мышцы – да, вы сядете на полный шпагат, но он будет далек от эстетических идеалов. Чтобы получить красивый шпагат, нужно растянуть всю ногу, все ее мышцы, в том числе и стопу. Особой сложностью для растяжки и поэтому не особо приятными ощущениями при растяжке отличаются подколенные мышцы. Но именно их растяжка дает красивый изгиб ноги, втянутое колено. Отмечу, что эти мышцы надо тянуть очень аккуратно и двумя месяцами здесь точно не обойтись.

Во-вторых, всегда растягивайтесь на разогретые мышцы. Можно побегать, попрыгать на месте, потанцевать – все что угодно, чтобы разогнать кровь в теле, почувствовать внутреннее тепло. Тогда можно приступать к растяжке.

В-третьих, чтобы сохранить тепло при растяжке на шпагат, нужно одеться. Здесь Вам помогут разные гетры, балетное трико, болеро (корпус тоже нужно утеплить), кофточки. Не забудьте и о стопах – наденьте теплые носки.

Правила растяжки

Приступаем к самому процессу растяжки. Здесь важно соблюдать следующие правила:

не торопиться, делать все упражнения медленно, аккуратно, с удовольствием;
не терпеть слишком сильную боль – если вы чувствуете, что при растяжке слишком больно, то лучше уменьшите нагрузку. Еще раз подчеркиваю, что всему свое время. «Терпение и труд все перетрут» – эта поговорка как нельзя лучше подходит к растяжке на шпагат;
но и не жалейте себя – если вы чувствуете, что вам легко сидится, то увеличивайте нагрузку, подкладывайте кубики, усиливайте нагрузку с помощью наклонов корпуса, движений таза;
дышите ровно и свободно, пытайтесь максимально, насколько это возможно, расслабиться – на выдохе попытайтесь уйти глубже в шпагат.

После растяжки очень желательно поработать над силой ног – сделать grand battement (большие броски ног в разные стороны – вперед, в сторону, назад) или популярное упражнение «ножницы». Также после занятия вы можете сделать самомассаж ног, чтобы убрать лишнее напряжение. Танцоры используют для этого различные валики. Теплая ванна с солью тоже будет отличным SPA-решением для снятия напряжения и восстановления после растяжки.

Конечно, лучше всего заниматься растяжкой под присмотром и с помощью опытного педагога.

Если вы будете делать все правильно, то растянетесь на шпагат без вреда для себя и в минимально возможные для вас сроки. Красивого и полезного вам шпагата!

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости. Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, очень приветствуется возможность встать с сиденья и потянуться, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность.Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть. Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и сердечно-сосудистые тренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, включая:

Повышенная мобильность
Большой диапазон движения
Повышение эффективности движения
Снижение риска травм
Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабление во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите свое тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжайте дышать при растяжке

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Удерживайте растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы ее удерживаете, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Разгибание мишени два раза в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того, чтобы отвлекать от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и нельзя делать на растяжку

Чтобы всегда безопасно выполнять растяжку, просто ознакомьтесь с перечисленными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты.
Растяжка в конце тренировки
Relax
Дышать легко
Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
Соблюдайте правильную технику
Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

Нельзя растягивать

Попытайтесь растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
Растяжка перед разминкой или тренировкой
Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
Удерживайте растяжку всего несколько секунд
Задержи дыхание
Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, затрачиваемое на возвращение укороченных, напряженных мышц к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге.Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость корпуса в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Теленок на растяжке

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одном уровне со спиной (задница не должна выступать!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю сторону колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковая растяжка

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеч, предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение спереди груди и правого плеча. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеч

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris.Моника Моррис — сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эта статья была просмотрена 1 921 251 раз (а).

Соавторы: 130

Обновлено: 22 февраля 2021 г.

Просмотры: 1,921,251

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими. Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 921 251 раз.

Лучшая растяжка для подтянутых бедер

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах — проблему, которая возникает при нарастании напряжения в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать бедра в рабочем состоянии и не болеть.

Упражнения на бедра помогают:

поддержанию диапазона движений бедер
укреплению окружающих мышц
облегчению боли
минимизации риска повреждения бедра
снижению потребности в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начните медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
Никогда не растягивайтесь до боли.
Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

Прижмите спинку стула к стене.
Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно примите положение стоя.
Медленно снова сядь.
Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

Сядьте спиной к спинке стула.
Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.

Внешняя растяжка вращателя бедра

Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
Согните левую ногу и скрестите ее над правой ногой так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

Лягте на спину на пол или коврик и согните колени.Вытяните руки от тела.
Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
Сделайте шаг назад правой ногой, держа колено согнутым.
Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
Сохраняйте это положение до 60 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Выполните упражнение с другой стороны.

8. Отведение бедра

Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Проделайте упражнение с другой стороны.

9. Мостик

Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
Осторожно поднимите таз и опустите обратно от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
Обеими руками прижмите колени к груди.
На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Чтобы использовать поролоновый валик для подтянутых бедер:

Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
Положите предплечья на пол, чтобы не весить бедра.
Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
Держите левую ногу вытянутой за туловищем, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
Переверните левое бедро через поролоновый валик и спину.
Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Нагрев

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может уменьшить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникать в результате малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и передвигаться в течение нескольких минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны тем, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние процедуры, такие как грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления стянутости бедра.

Тем не менее, любой человек с сильной или постоянной болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любой деятельности, которая вызывает боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

Лягте на спину и прижмите колени к груди.
Скрестите правую ногу над левым бедром.
Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
Подтяните левую ногу к груди.
Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

Лягте на спину и поднимите правую ногу.
Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
Соедините подошвы ног вместе.
Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

Лягте на правый бок.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Колени должны соприкасаться.
Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
Улучшение диапазона движений и общей подвижности
Снижение риска инвалидности от болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
Растянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки для шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы выполнять ее регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею набок, как бы касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
Растяжка поднимающей лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.
See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее
Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.
См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
Растяжка от колен до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице
Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

объявление

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав при ударах или упражнениях. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль. и Это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, гарантируя, что ваше колено работает так, как задумано, когда вы двигаетесь», — говорит д-р.Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие обычных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы
Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

Стоя, лежа на боку или лежа на животе поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки

Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)

Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди

Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра
Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)

Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка

Наклоните таз вперед

Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы
Ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

Лежать на спину

Привести одно колено к груди

Подтяните колено к противоположной стороне груди

Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро 
Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

Встаньте на четвереньки, примите положение на столе

Опустить голову, выгнув спину вверх

Удерживать несколько секунд

Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине

Удерживать около 20 секунд

Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет
Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги

Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги

Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра

Удерживать около 30 секунд

Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с неправильной осанкой», -Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Растяжка: как растянуть подколенные сухожилия

Чтобы начать растяжку подколенного сухожилия, сделайте несколько прыжков или бега на месте, чтобы разогреть мышцы.

Для вашего первого упражнения на растяжку подколенных сухожилий встаньте на одной ноге, слегка согнув в колене, вытянув другую ногу вперед примерно на одну ступню, колено крепко держится на месте, поднесите пальцы ног к голени (тыльное сгибание).

Затем положите одну руку на бедра, локти согнуты, спина выгнута вперед, медленно продолжайте наклонять верхнюю часть тела (туловище) вперед, сосредотачиваясь на ощущении в подколенном сухожилии. Не подпрыгивайте, а продолжайте медленно наклонять верхнюю часть тела вперед до тех пор, пока вы не сможете больше сгибать ее, удерживайте на счете от 10 до 20, вернитесь в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Как растянуть подколенные сухожилия на скамье или перекладине

Здесь мы переходим к еще большему растяжению подколенных сухожилий, помещая одну ногу на скамью или перекладину.

Встаньте в такое же положение, как указано выше, поместив пятку ступни ноги, которую нужно растянуть, на скамью или перекладину. Вначале расслабьте мышцы стопы и голени, колени выпрямлены (но не заблокированы). Наклоните таз вперед, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, удерживайте его, считая от 10 до 20, затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении на растяжку подколенного сухожилия, вы будете подтягивать пальцы ног ближе к голени (тыльное сгибание), это добавит дополнительное растяжение к подколенному сухожилию, а также к икроножным мышцам.

Растяжка подколенного сухожилия полного разгибания

Продолжая продвигаться вперед, вы перейдете к касанию пальцев ног. Начиная с вертикального положения, медленно наклоняйте туловище вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола. Подумайте о том, чтобы расслабить все ваше тело, выполняя это упражнение на растяжку подколенных сухожилий.

Posted in Разное