Легкие позы йоги: Простые йога-асаны для начинающих — yogatour.info

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Здоровье

Все факты из рубрики «Здоровье»

Легкие упражнения йоги для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу». Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.

Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.

Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових.

Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)

Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Перед

занятием йогой

Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие. Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.

Пространство для занятий йогой в домашних условиях

Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.

Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.

Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Рекомендации по выполнению комплекса

• В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях . Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
• Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
• Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
• Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
• Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!». В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).

Как часто и что дальше?

Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.

Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.

Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.

Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.

Распечатка комплекса йоги для начинающих

Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)

Йога для начинающих, асаны

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

• самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
• мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
• промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
• усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
• на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

• темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
• в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
• делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
• контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
• стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
• бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
• выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

• Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
• Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
• Повторить те же действия в другую сторону.
• Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

1. Стать прямо, ноги врозь.
2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

• Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
• Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
• Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
• Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
• Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
• Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
• Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

Видео (кликните для воспроизведения).

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

1. Исходное положение аналогичное предыдущей позы.
2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
3. Поднять таз, помогая ладонями.
4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Как правильно начать заниматься йогой

Прежде чем начать заниматься йогой, спросите себя – чего я хочу добиться этими занятиями? И что такое йога для вас? Фитнес рядом с домом 3 раза в неделю? Или, возможно, что-то намного большее? Йога может оказаться как просто увлечением, так и смыслом жизни. Для начала определитесь с тем, каких целей вы хотите добиться. Если вам нужно только красивое гибкое тело, то можете выбрать направление аштанги йоги, либо хатха йоги. Если же вы чувствуете, что хотите намного большего, работать с эмоциями, совершенстоваться интеллектуально, знакомиться с законами мироздания, чувствовать себя частичкой всего окружающего, то вам подойдет раджа йога или мантра йога.

Как правильно начать заниматься йогой

Если вы определились с направлением и целью ваших занятий, то хватит напрасно тратить время, ведь начать можно прямо сейчас. Для первого занятия йогой лучше всего сходить на специализированный урок, ну а если вы решили по какой-либо причине заниматься дома, то это тоже не проблема. В интернете можно найти много книг и видеокурсов для начинающих, которые обязательно вам помогут.

Можно начать со стандартного комплекса асан Сурья Намаскар или Чандра Намаскар: Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне)

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект — вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное — начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Асаны, с которых лучше всего начинать новичку

1. Поза горы. Стоим прямо, ноги вмести, расслабляем плечи, руки в сторону, делаем глубокий вдох, и поднимаем руки над головой. Тянемся к верху кончиками пальцев, ногами упираемся в пол.

2. Поза собаки мордой вниз. Становимся на четвереньки, руки выводим немного вперед, ладонями упираемся в пол. Упершись на руки, начинаем выпрямлять ноги, и поднимаем бедра. Голову при этом опускаем в низ, ноги ставим на ширине плеч, пятки не отрываем от пола. Задержимся в такой позе на 3 вдоха, выдоха.

3. Поза воина. Ставим ноги шире, чем расстояние плеч. Руки кладём на бёдра, плечи расслабляем. После расставляем руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правое колено на 90 градусов. Остаемся в такой позе около 1 минуты. Стопа правой стопы смотрит вперёд, туда же повернута голова, вдоль правой руки. Левая стопа под углом 90 градусов к правой. Повторите упражнение зеркально, согнув левое колено.

4. Поза мост. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Упираемся стопами, выталкиваем таз вверх. Поясницу обхватываем руками и стараемся поднять бедра еще выше. Остаемся в такой позе 1 минуту.

5. Поза треугольник. Расставляем руки, и ноги в стороны, наклоняемся влево, стараемся дотронуться рукой пола, или колена ноги. Правую руку выпрямляем вверх. Остаемся в такой позе на 3-5 вдохов и выдохов, после повторяем в обратную сторону.

6. Поза кобры. Ложимся на пол на живот. Ставим руки у груди, справа и слева. Упираемся в руки и поднимаем корпус, прогибаемся в спине, тянемся головой к пяткам. Лопатки сводим, таз прижат к полу. Держимся в асане около 5 вдохов и выдохов, после опускаемся медленно на пол. Можно повторить упражнение три раза.

7. Поза ребенка. Встаем на колени, подъемы стоп должны находится на полу, попой садимся на пятки. Колени разводим по ширине бедер, а голову опускаем на пол. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела. Остаемся в этой позе на 5 вдохов, выдохов.

С помощью таких несложных упражнений вы быстро и легко выработаете в себе привычку заниматься ежедневно и сможете изучать все более интересные и трудные асаны. Не пройдет и пары недель, и вы ощутите всю прелесть йоги.

Как заниматься йогой дома

• Определитесь с местом занятий. Вам должно быть спокойно и комфортно. В помещении не должно быть душно, вам должно хватать места.
• Выберите подходящее время, лучше всего с самого утра. Но если вам трудно вставать утром, и это доставляет вам дискомфорт, то проводите занятия вечером. Запомните, йога не должна приносить вам неудобства и вызывать стресс, наоборот, она помогает вам избавиться от него.
• Подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги, а также всевозможные вспомогательные вещи. Вроде подушечек, ремней, пледа. Всё это можно использовать, если вашей гибкости и силы не будет хватать для удерживания асан.
• Позаботитесь о подходящей одежде для йоги, лучше всего подходит максимально свободные вещи, и конечно не забывайте про материал, здесь хорошо подходит одежда из хлопка.
• Последний шаг — тишина, возможно приглушенная музыка или звуки природы, при желании — свечи.

И запомните: йога это не спорт, если вам нравится и вы даже не знаете как будете обходиться без йоги,- уже очень скоро в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса. Ведь йога – это целая наука о теле, душе и уме. Она включает в себя и дыхательные упражнения, и упражнения для медитации и релаксации.

11 поз йоги для начинающих, которые каждый считает, что знает (но может выполнять неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «напитайте позвоночник соком», и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Да, мы здесь именно для того, чтобы помочь во всем разобраться.

Йога не должна быть окутана тайной. В этой статье мы решили подробно рассмотреть основные асаны для начинающих, для того чтобы обстоятельно рассказать о том, как достичь совершенства в основных позах йоги.

Занятия йогой для начинающих дома

Последние 16 лет автор этой статьи занималась йогой по всему миру, и 10 из них преподает ее.

Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловкие позы «собаки мордой вниз» в прекрасные в своей плавности позиции. Она знает каждую ошибку, которую совершают новички.

«Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, они должны быть невероятно гибкими. Но на самом деле, всем нужно с чего-то начинать». «Как правило, все начинается с первого вдоха. Если вы не забываете дышать, все остальное станет на свое место».

Йога для начинающих. Видео урок. Упражнения для растяжки

Упражнения йоги для начинающих

Итак, вдохните, расслабьтесь и пусть эта благословенная йогиня проведет вас через все позы для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы добиться результата в ваших занятиях. Ваш позвоночник, сгорбленный от сидения за компьютером, поблагодарит вас.

Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втягивайте и расширяйте свои ноздри.

Поза горы (Тадасана)

Станьте прямо, позвоночник в линии с ногами, большие пальцы ног соприкасаются. Смотрите прямо перед собой.

Распространенные ошибки: ребра и ягодицы не должны слишком выпирать. Старайтесь держать спину от макушки до копчика на одной прямой линии.

Сохоки говорит: «В отличие, от обычной позы стоя, в данной позе вы стоите с определенной целью, чувствуя все стороны ваших стоп, подтягивая коленные чашечки, задействовав ноги, опустив копчик вниз и втягивая и расслабляя живот. Расправьте плечи, поверните ладони вперед и немного вверх, представьте, что в каждой руке у вас по тяжелому камню. Смотрите прямо перед собой и ощущайте мощь горы!».

Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты вперед, бедра параллельны полу насколько это возможно. Туловище должно быть под прямым углом к бедрам. Чтобы усложнить позу, поставьте ноги ближе друг к другу. Делайте вдох каждый раз, когда поднимаете руки вверх.

Распространенные ошибки: Колени не должны быть впереди пальцев ног.

«Делайте упор на пятки, чтобы колени не «нависали» над пальцами ног».

Складка к ногам стоя (Уттанасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает приток свежей крови к голове.

Начните из позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, удерживайте спину как можно прямее. Позвольте голове просто висеть и расслабьте челюсть. Если вы новичок, то держите ноги на ширине плеч, или соедините их, если вы более опытный или продвинутый ученик.

Распространенные ошибки: Держать спину прямо важнее, чем держать прямо ноги. Согните колени насколько нужно, для того, чтобы не горбить спину, пока грудь касается бедер.

«Последовательность очень важна в йоге, и со временем задняя часть ног раскроется навстречу позе складки к ногам. Расслабьте колени и не напрягайте их».

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта поза похожа на первую позу воина, но руки должны быть выпрямлены в противоположных направлениях, параллельно полу и в одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя нога под углом 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу, с передним коленом прямо над лодыжкой. Взгляд выше среднего пальца. Повторите позу в обратную сторону тела.

Распространенные ошибки: Живот и ягодицы не должны выпирать, спину нельзя выгибать. Прямые ноги – это также ошибка. Убедитесь, что пятка передней ноги смотрит на арку задней.

«Представьте, что вы распрямляете свой коврик. Чтобы выровнять бедра, поставьте руки на них и убедитесь, что вы не наклоняетесь над одним из них».

Поза треугольника (Триконасана)

Широко расставьте ноги, образуя треугольник из ног и таза. Начните с поворота одной ноги на 90 градусов, а второй – на 15 градусов внутрь. Вытяните руки в линию с плечами, и, на выдохе, поверните туловище в направлении вывернутой наружу ноги. Пальцы должны коснуться голени, для начинающих, и пола, для продвинутых. Другая рука должна быть вверху, глаза смотрят вверх, на нее, шея вытянута и не опирается на плечи. Плечи и руки должны вытянуться в одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно быть выставлено вперед, а заднее – опущено.

«Чтобы правильно выпрямиться, медленно принимайте эту позу».

Поза ребенка (Баласана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Поза ребенка – это поза капитуляции. Станьте на колени, пальцы ног касаются друг друга, а колени на ширине плеч, опустите бедра на пятки, руки выпрямлены вперед на полу, лоб касается пола. Закройте глаза и опустите голову на пол. Дышите так, как это удобно для вас.

«Ошибок в позе ребенка нет. Однако, если у вас жесткие тазовые сухожилия, можно подложить покрывало или подушку между бедрами и пятками, а для лба – мягкую опору».

Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ног прижата к полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены назад. Руки опираются на пол возле грудной клетки, локти оттянуты назад и согнуты, тянутся друг к другу. Используя нижний поясничный отдел позвоночника, оторвите грудь и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов, на выдохе опуститесь.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Для того чтобы сделать все правильно, оттяните плечи назад и опустите их.

«Локти должны быть под углом 45 градусов, используйте нижнюю часть спины – с минимальными усилиями рук – для того, чтобы оторвать туловище от пола».

Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Повороты сидя (поза мудреца Маричи) нейтрализуют позвоночник. Сядьте, ягодицы на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Потянитесь левой ногой вперед и согните стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу с прямой левой. Левый локоть прижимается к наружной части правого колена, а правая рука опирается на пол справа. Правую руку нужно разместить за правой стороной спины, поддерживая ее. Поверните голову через плечо так далеко, как позволит шея. Повторите для противоположной стороны тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Выпрямите позвоночник, поднимая спину вверх. Убедитесь, что задняя рука поддерживает спину.

«Выдыхайте при повороте. Вдыхайте для того, чтобы появилось пространство (в туловище) и выдыхайте, чтобы еще дальше повернуться».

Поза собаки мордой вверх* (Урдхва Мукха Сванасана)

*Наша йогиня говорит, что эту позу опасно считать позой для начинающих. Она, на самом деле, для средних или продвинутых йогов, так как глубокий прогиб спины требует много энергии. Сохоки советует новичкам начать с позы Сфинкса, а затем уже переходить к позе собаки мордой вверх

Из позиции планки, ноги и руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опуститесь на пол, пока руки не образуют угол 90 градусов. Используйте пальцы ног, чтобы продвинуть тело вперед, сделайте так, чтобы стопы ровно лежали на полу. На вдохе, распрямите локти так, чтобы все туловище, колени и бедра оторвались от пола. Руки и стопы – это единственные части тела, которые должны касаться пола. Смотрите слегка вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Видео (кликните для воспроизведения).

Распространенные ошибки: «Очень часто я вижу учеников, которые принимают эту позу до того, как их спина будет к ней готова. Это видно по плечам, которые подняты к ушам. Новичкам я рекомендую начинать с позы Сфинкса, более близкой к полу. Сфинкс либо вообще не требует усилий от рук, либо они очень малы, так что эта поза поможет укрепить спину».

«Тем, кто решился овладеть позой собаки мордой вверх, я посоветую убедиться, что вы хорошенько уперлись ногами и удерживаете грудь с помощью рук. Поднимайтесь центром тела, в то же время, оттягивая плечи назад».

Легкие упражнения йоги для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Самые красивые асаны йоги для фотосессии

Автор ЛидияВремя чтения 2 мин.Просмотры 4.7k.Опубликовано 22.11.2018

Многие люди, практикующие йогу, хотят на фоне заката, ласкающего берег океана или же изумрудного леса сделать невероятную фотографию, встав в какую-нибудь интересную асану. Но нужно ведь выбрать что-то красивое и незамысловатое…

Ни одна фотосессия йога не обходится без стандартной позы лотоса (Падмасаны). Она является самой удачной при выборе асан для снимка. При любом ракурсе вы будете выглядеть гармонично и эффектно.

Поза моста (Бандхасана) знакома нам с детства с уроков физкультуры и танцев, но тем не менее, она является очень красивой и элегантной асаной.

Поза дерева (Врикшасана) выглядит удачно как спереди, так и сзади.

Поза кобры (Бхуджангасана) считается одной из самых сексуальных асан из-за прогиба спины, а томный взгляд только добавит пикантности фотографии.

Поза рыбы (Матьсъясана) отлично получается у женщин с хорошим прогибом.

Натараджасана уже требует неплохой растяжки, ведь нужно,чтобы «колечко» было ровное. Если таковое у вас получится, то фото выйдет просто шикарным.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) всегда выглядит выигрышно как и на фоне океана, так и в обычном спортивном зале.

Поза вороны (Бакасана) выполняется хорошо подготовленными йогами. Она выглядит великолепно! Все сразу заметят ваши сильные руки и сосредоточенный взгляд.

Стойку на голове (Сиршасану) лучше выполнять при хорошей физической подготовке. На всех фотографиях она получается удачно с любого ракурса.

Поза скорпиона (Врисчикасана) является одной из самых тяжелых и опасных асан, но именно она входит и в топ самых красивых.

Йога — один из самых гармоничных и красивых видов спорта. А некоторые асаны йоги не только полезны для здоровья, но еще и отлично выходят на фотографиях!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Легкие позы йоги, чтобы избавиться от гормонов стресса

10 ПРОСТЫХ ПОЗ ЙОГИ, ЧТОБЫ СМЫТЬ ГОРМОНЫ СТРЕССА ИЗ ВАШЕГО ТЕЛА!

Если вы хотите избавиться от чувства стресса в своей жизни, тогда это правильное решение для вас. Посмотрите эту инфографику, чтобы узнать пошаговые инструкции о том, как выполнить 13 поз йоги для снятия стресса, а также об их пользе для здоровья.

1. детская поза

Колени на коврик с ноги вместе, сидя на пятках

Подведите шарнир вперед и положите грудь на бедра, лоб на пол

Сверните плечи вперед и положите руки ладонями вверх, рядом с ногами. Задержите 5 вдохов.

Как это успокаивает:

Эта поза успокоит ваш разум и облегчит стресс, а также принесет пользу нервной и лимфатической системе.

2. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, широко расставив бедра, двигая руками вдоль тела ладонями вниз

Прижмите ноги к полу, сделайте вдох, поднимите бедра и скатите позвоночник с пола, сохраняя ширину бедер.

Надавите на руки и плечи, чтобы оживить грудь, и поднимите ягодицы и ноги в области подъема бедер.

Задержитесь на 4–8 вдохов, затем отпустите и выдохните, откиньте позвоночник обратно на пол.

Как это успокаивает:

Эта поза обеспечивает мягкое растяжение спины и ног, тем самым уменьшая беспокойство, усталость, стресс, бессонницу, головные боли, а также помогает избавиться от высокого кровяного давления.

3. стоящий вперед изгиб

Стоя, выдохните вперед и согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, прижав голову к ногам.

Почувствуйте, как растягивается позвоночник в противоположных направлениях, когда ваша голова опускается и опускается, затем прижмите бедра вверх и укрепите ноги, чтобы углубить растяжение.

Задержитесь на 4–8 вдохов, затем согните колени, сделайте вдох, вытянув руки в стороны, а затем поднимите руки и туловище обратно в положение стоя.

4. поза орла

Начните стоять с руками по бокам

Согните колени, балансируйте на правой ноге и пересеките левое бедро над правой, затем зацепите верхнюю часть левой ноги за правую икру; баланс на одно дыхание

Вытяните руки прямо перед телом, а затем опустите левую руку под правую

Согните руки в локтях, приподнимите предплечья перпендикулярно полу и оберните руки и кисти, прижимая ладони друг к другу.

Выровняйте бедра и грудь к передней стенке и потяните живот вверх и вверх

Взгляд на кончиках ваших пальцев

Задержитесь на одну минуту, затем осторожно размотайте руки и ноги; повторить на противоположной стороне.

Как это успокаивает:

Эта поза улучшает фокус, баланс и снимает напряжение в плечах, ногах и спине.

5. Трупная поза

Лягте на спину, сложив ноги, но не касаясь руками по бокам ладонями вверх.

Держите глаза закрытыми, лицо расслабленным и вдыхайте и выдыхайте глубоко.

Удерживайте положение от 3 до 5 минут.

Как это успокаивает:

Эта поза расслабляет ваше тело и может вызвать состояние глубокого отдыха, которое замедлит ваше дыхание, понизит кровяное давление и успокоит нервную систему.

6. Расширенное Поза Треугольника

Начните с стояния, затем выдохните, раздвиньте ноги и расположите их на расстоянии 4 футов друг от друга.

Вытяните руки в стороны ладонями вниз

Поверните правую ногу под углом 90 градусов; поверните левую ногу вправо

Подтяните мышцы бедра, поверните правое бедро наружу

Согнуть тело от бедер к правой ноге

Поверните корпус влево, обе стороны должны оставаться длинными

Толкните левое бедро вперед, удлинив копчик к пятке

Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу и вытяните левую руку к небу

Выпрямите голову или поверните влево

Задержитесь в этом положении на 30 секунд

Как это успокаивает:

Эта поза является отличным средством для снятия стресса и отличными носилками. Также он улучшает пищеварение и снижает симптомы тревоги, ишиас и остеопороз.

7. ноги вверх по стене

Сядьте бедрами у стены и перевернитесь на спину, поставив ноги вверх по стене.

Вы должны максимально прижать низ к стене и подержать 5 минут.

Примечание: вам следует избегать этой позы, если у вас глаукома.

Как это успокаивает:

Эта поза хороша тем, что возобновляет отток крови и лимфы обратно в область сердца.

8. щенок поза

Начните со всех четырех, плечи над запястьями, бедра над коленями, а верхушки ног должны быть расслаблены на коврике.

Медленно высовывайте руки, опуская сундук к группам; при этом держите бедра над коленями и руками, расправив плечи, и осторожно опустите лоб на землю.

Прижмите ладони и приподнимите локти и предплечья от земли, а затем притяните лопатки к спине и вытяните бедра к потолку.

Расслабить шею; дышать в спину и удлинить позвоночник в обоих направлениях

Поддерживайте позу на 5–10 вдохов, затем осторожно приподнимите лоб и отведите ладони назад к телу, возвращаясь ко всем четырем.

Как это успокаивает:

Эта поза помогает расслабить плечи из-за стресса.

9. Дельфин поза

Начиная на четвереньках, опустите предплечья на пол, подтяните пальцы под ногами и поднимите бедра к потолку.

Разведите руки на ширине плеч, широко расставив пальцы

Прижмите предплечья, пальцы и ладони к полу и прижмите бедра вверх и назад, поддерживая прямой позвоночник

Держите ноги на ширине ног вперед и прижмите пятки к полу

Как это успокаивает:

Эта поза отлично подходит для растяжения плеч, шеи и позвоночника.

10.Головка согнуть вперед

Начните с вытянутых ног

Согнуть левую ногу; поднесите подошву ступни к верхней части правого бедра, левое колено должно опираться на пол

Поместите обе руки с обеих сторон правой ноги, а затем сделайте вдох, поворачиваясь к вытянутой ноге.

Выдохните и сложите вперед

Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой стороне.

Как это успокаивает:

Эта поза отлично подходит для снятия легкой депрессии, беспокойства, головной боли и для успокоения мозга

Фото йоги на 2 человека для детей – Картинки

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
4. Контролирует выработку гормонов стресса.
5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

• воспалительные заболевания внутренних органов;
• проблемы, связанные с кровью;
• нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
• онкологические заболевания;
• период после операции и серьезных заболеваний;
• увеличенное давление и температура;
• проблемы со спиной и разные травмы;
• ОРВИ, грипп и ангина;
• беременность больше трех месяцев.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

1. Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
2. Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
3. В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
4. Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

• Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
• Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
• Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
• При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

1. Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
2. Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
3. Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Предлагаем ознакомиться Сон жена бывшего возлюбленного

Пашчимоттанасана

• Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
• Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
• Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:

• Адхо мукха-швасана. Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
• Дханурасвана. В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания.
• Дандасана. При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.

Детская йога для маленьких: асаны в картинках

Быть в гармонии с собственным телом и всегда выглядеть отлично поможет йога — тренд в области здорового образа жизни. Хватит сидеть перед телевизором! Если хочешь быть здоровым и жизнерадостным, присоединяйся к поклонникам детской йоги. Я как раз подобрал для Тебя асаны для начинающих.

2 8 452

Что такое йога?

Йога — это древнее учение о самосовершенствовании. Кто и когда придумал йогу, неизвестно. Однако в долине реки Инд в Индии найдено много старинных печатей, изображающих людей в медитативных позах. Это первые свидетельства существования йоги на Земле — ученые полагают, что их изготовили еще в III тыс. до н. э.

Печатка с изображением бога Шивы в позе лотоса (из раскопок в долине реки Инд).

Термин «йога» происходит от санскритского слова «йоджи», что означает гармония, упражнение.

Основателем йоги считают индийского мудреца Патанджали. Именно он — врач и проповедник исцеляющих асан для ума и тела — написал знаменитые «Йога-сутры». Это первое пособие по йоге, сохранившееся до наших дней.

Спрашиваешь, что такое асана? Объясняю!

Асана — сочетание определенного положения тела с правильным дыханием и медитацией. Асаны призваны поддерживать здоровье, гибкость тела и жизненную энергию.

Асана «Дерево».

Зачем нужна йога?

Восточные гуру (учителя) уверяют, что регулярные занятия йогой:

• помогают расслабиться, снять напряжение,
• улучшают работу внутренних органов и систем организма,
• повышают работоспособность и умственную активность,
• развивают координацию движений.

Интересно! Проверить, как йога влияет на умственные способности, взялись американцы. Проведенные в Лос-Анджелесе исследования выявили: наиболее эффективными упражнениями для мозга являются те, которые требуют выгибать тело назад.

Готов испытать на себе популярное увлечение родом с Востока? Тогда вперед!

Детская йога: утренний комплекс упражнений

Не любишь вставать по утрам? Ощутить всю прелесть утра Тебе поможет йога. Выполняй упражнения и просыпайся с удовольствием!

Дыхание солнца

Глубоко вдыхая, разведи руки в стороны и подними к небу. На выдохе опусти руки вниз.

Рогалик

Крути туловище из стороны в сторону, размахивая руками вперед и назад, словно закручиваешься в маленький рогалик.

Вулкан

На вдохе вдохе одновременно подними руки вверх и стань на носочки. Кончики пальцев и пятки держи вместе. Всем телом тянись к небу.

Быстрый лыжник

Любишь экстрим? На выдохе согни ноги в коленях, тело наклони вниз и прижми грудь к бедрам. Руки отведи назад. Представь себя лыжником!

Молния

Выдыхая сгибай ноги в коленях и тянись руками к небу… словно настоящая молния!

Гора

Стань прямо. Ноги поставь вместе, параллельно друг другу. Ладони сложи вместе перед собой. Крепко стоя на ногах, тянись позвоночником вверх. Не забывай равномерно дышать и держать плечи опущенными.

Пробуждение

Сядь напол и скрести ноги. Положи руки на колени. Держа плечи опущенными, тянись позвоночником вверх. Вот мы и проснулись!

Слишком легко? Лови еще несколько асан, которые пригодяться Тебе во время следующей тренировки.

Веселая йога для детей в картинках

Эти упражнения помогут Тебе положительно настроиться на занятия в школе, снять напряжение после контрольной и просто весело провести время.

Но помни! Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения — йога должна приносить удовольствие! Перед тренировкой не забудь выполнить разминку. Лучше всего заниматься йогой под наблюдением тренера.

Слоненок

• Стань ровно.
• Наклонись вперед.
• Сомкни руки.
• Качай руками из стороны в сторону, будто слоненок хоботом.

Восьмерка

• Сядь на пол. Скрести ноги.
• Положи левую руку на правое колено.
• Правую руку вытяни за спиной и глубоко вдохни.
• Поменяй руку.

Выдра

• Ляг на живот.
• Вытяни руки перед собой.
• Медленно подними голову и грудь.
• Выпрями руки.

Самолет

• Ляг на коврик.
• Подними грудь, руки и ноги.
• Дыши глубоко.

Лев

• Стань на колени.
• Согнись, наклонив грудь к бедрам.
• Вдох, выдох.
• Подай тело вперед и зарычи, будто лев.

Сюрприз

• Сядь ровно.
• Подтяни колени к груди и обхвати их руками.
• Положи голову на колени.
• Выдохни.
• Вдохни, поднимая голову.

Устрица

• Сядь на пол.
• Сложи подошвы вместе.
• Положи руки под колени, касаясь локтями пола.
• Вдохни, выдохни.
• Медленно наклони голову к ступням.

Учим алфавит!

Занимаясь йогой, можно не только укрепить здоровье, но и выучить алфавит. Ищи ассоциации к буквам и превращайся в дерево, цветок, стол или грозного тигра. Больше ассоциаций — интереснее игра!

А как насчет того, чтобы следующую асану определил спиннер? Подели бумажный лист на сектора с буквами или позициями и раскрути игрушку. Выполняй асану, на которую укажет стрелочка на спиннере.

Самолетиком, выдрой или бабочкой — а кем будешь Ты на следующей тренировке? Интересные асаны йоги, напоминающие движения животных, покачивание деревьев или различные предметы, помогут Тебе с радостью начать новый день и расслабиться после занятий в школе. Главное — не уставать искать ассоциации.

Больше упражнений для здоровья и крутого настроения ищи здесь:

Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter

pustunchik.ua

Упражнения для детей

В данном случае все задания должны быть легкими и безопасными, к ним можно отнести следующие:

1. Двойная собака. Один физически подготовленный ребенок становится на четвереньки. Второй практик ставит свои руки на пол в сантиметрах тридцати от рук первого ребенка. После чего поочередно переставляет свои стопы на поясницу первого.
2. Мостик. Детям необходимо лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. В данном случае стопы должны быть расположены как можно ближе к тазу. Руки согнуть и расположить за плечами. Аккуратно приподнять среднюю часть туловища, становясь, таким образом, на гимнастический мостик.

Что означает йога челлендж, и ее преимущества

Также стоит знать, что у данного направления есть свои организаторы, которых называют хостами. Именно они каждый день выкладывают на своих страницах различные позы, подробные описания и рекомендации к ним. после чего каждый участник такого марафона должен повторить предлагаемое хостом упражнение, сфотографировать его выполнение, и выложить подтверждающее фото у себя на странице.

Большинство организаторов, поощряют участников недорогими подарками, которые лучше всех выполнили то или иное упражнение, или просто чем-то удивили. Однако стоит учитывать, что основной целью хостов является развитие своей социальной страницы. Что касается участников, то кроме поощрительных призов для них есть и другие немаловажные преимущества, которые заключаются в следующем:

• полезные рекомендации по выполнению заданий;
• ежедневное бесплатное обучение;
• достаточно широкий выбор различных упражнений;
• вырабатывается потребность (привычка) в ежедневных занятиях;
• знакомство и общение с новыми людьми.

Что касается самой йоги, то она оказывает следующие положительные действия на занимающегося ее человека:

• способствует улучшению гибкости;
• помогает справиться с ожирением;
• избавляет от искривления позвоночника, что в свою очередь оказывает непосредственное влияние на осанку;
• успокаивает нервную систему, помогает избавиться от стресса и депрессии;
• повышает иммунную систему.

В свою очередь йога челлендж для двоих способствует сближению людей.

Что такое йога-челлендж для детей

Тем, кто знаком с английским языком, известно, что слово «челлендж» (сhallenge) в переводе означает «вызов». Пользователям популярных соцсетей это понятие, скорее всего, знакомо по не так давно (в 2014 году) нашумевшему флешмобу Ice Bucket Challenge —когда миллионы людей по всему миру обливались ледяной водой и делали пожертвования с целью распространения информации о таком заболевании, как боковой амиотрофический склероз, и финансирования фондов, занимающихся исследованием данного недуга.

Знаете ли вы? Йога как совокупность духовных, психических и физических практик была известна со времен Индской цивилизации (3300-1700 до н.э.). Понятие йоги впервые встречается в «Ригведе».

Суть челленджа в том, что выполняя определенное задание, человек делает вызов себе либо другим, которые его принимают и также выполняют условия акции, а далее предлагают сделать то же самое иным людям.

В случае с йога-челленджем для детей это означает, что взрослый либо взрослые предлагают детям выполнить определенную позу с картинки либо делают упражнения вместе с малышами, фиксируют процесс на фото или видео, которые делают доступными в соцсетях. При этом они могут отмечать друзей, которым бросают вызов по типу «А вам слабо?». Уже взрослые дети, с 9 лет, могут выполнять позы для йога-челленджа самостоятельно.

Основных целей у челленджа три:

1. объединение родителей с детьми для выполнения одной цели, что является отличным способом совместного времяпрепровождения и установления доверительных отношений;
2. заинтересованность детей в занятиях йогой и двигательной активности в целом;
3. социализация ребенка, открытие для него новых вариантов коммуникации между людьми.

йога-челленджа

Вам будет интересно узнать о таких видах йоги как: Айенгара, Кундалини, йога-танец «Мандала», Бхакти-йога

Действительно, йога не является спортом, изнурительные упражнения которого многим приходятся не по нраву. Здесь все плавно, неторопливо, без резких движений. Выполняя позы йоги, практически невозможно нанести себе травму. Занятия выполняются в привычной домашней обстановке, без присутствия незнакомых людей, под любимую музыку (это могут быть детские песенки).

Ну и конечно же, для тех, кто запускает челлендж, важно придумать какое-либо поощрение либо достижение общей цели всеми участниками. Таким образом челлендж перерастет в интерактивную игру.. Как правило, челлендж проводится на протяжении определенного времени

Как правило, челлендж проводится на протяжении определенного времени.

Детская йога. 6 простых и веселых асан для детей — INDIASTYLE

Содержание:
Зачем нужна детская йога

Как привить любовь к йоге?

6 любимых асан для детей

Детская йога: счастливы вместе

Почему-то считается, что детям, кроме школьных занятий по физкультуре и игр на свежем воздухе, не нужно другой гимнастики. Но детская йога — это отличная идея совместного времяпровождения для всей семьи, веселый способ проверить собственные способности и укрепить организм.

Детская йога — это не только полезно, но и очень весело

Почему именно детская йога?

Основное преимущество ее в том, что можно заниматься когда угодно и где угодно. Например, детский тренажерный зал найти сложно, а для гимнастики на спортплощадке не каждая погода подойдет. С другой стороны, асаны можно выполнять в парке, на пляже, дома или на групповых занятиях с другими родителями. К тому же, широкий выбор направлений йоги позволяет подобрать оптимальную программу для начинающих.

Хорошо, когда есть пара для занятий йогой

Плюсы детской йоги:

• стабильное укрепление всех групп мышц
• упражнения детской йоги улучшают естественную гибкость и пластичность тела
• детская йога помогает формировать правильную здоровую осанку
• некоторые асаны отлично развивают координацию и чувство равновесия
• конечно же, совместные занятия спортом с детьми — это отличный способ укрепить эмоциональные связи внутри семьи

Как привить любовь к йоге начинающему?

Практиковаться можно самостоятельно дома, подобрав комплекс упражнений для начинающих. Главное, чтобы асаны не причиняли дискомфорт, а пространство вокруг было без острых углов и твердых поверхностей, о которые можно случайно пораниться при падении. Тогда йога принесет только здоровье.

Детская йога — гармоничное развитие и здоровье

Природная детская подвижность требует особого подхода к организации занятий. Дети с большим удовольствием займутся тем, что кажется им веселым и увлекательным, поэтому занятия проводятся в форме игры, а асаны называются понятными и интересными для маленьких йогов названиями.

Кое-кто узнает о йоге еще до рождения

Почему именно детская йога?

Интересный способ увлечь детей йогой — йога-челлендж. Разнообразные челленджи сегодня очень популярны в социальных сетях и видеохостингах, таких как ВКонтакте, Инстаграм и Ютуб.

Детская йога: коврик есть, инструктор тоже, значит все в порядке

Суть йога-челленджа в том, что родители с малышами выполняют какую-либо асану, фиксируют на фото или видео и загружают в интернет, бросая, таким образом, вызов другим пользователям, мол, «А вам слабо?».

Дети с удовольствием выполняют асаныЗаниматься йогой никогда не рано

Маленькие спортсмены любят соревноваться и хвастаться успехами. И челлендж превратит изучение йоги в увлекательное соревнование, научит детей не стесняться камеры и поможет найти множество единомышленников в интернет-сообществах, практикующих йогу.

6 любимых асан маленьких йогинов

Несколько интересных асан детской йоги, с которыми справится начинающий йог

1. Лягушка
   . Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, не отрывая пятки от пола. Упритесь ладонями в пол позади пяток и перенесите вес немного вперед. Теперь можно попробовать несколько раз прыгнуть и обязательно квакать, представляя себя зеленой жительницей пруда.
2. Ласточка
   . Эта поза детской йоги для начинающих знакома каждому, но не каждый способен ее выполнить. Вам необходимо стоя на одной ноге, наклониться вперед и вытянуть вторую так, чтобы получилась буква «Т». Вытянутые в стороны руки не только помогут сохранять равновесие, но и придадут большую схожесть с ласточкой, парящей в небе.
3. Дерево
   . Еще одно испытание чувства равновесия, которое можно превратить в веселое соревнование, которое понравится начинающим йогам. Стоим на одной ноге с прямой спиной, стопа второй ноги упирается в колено сбоку, а ладони соединяем над головой. Для большей схожести с настоящим деревом можно попробовать раскачиваться из стороны в сторону, как будто ветер запутался в кроне.
4. Собака мордой вниз
   . Предложите малышам поиграть в собачку, вынюхивающую чей-то след. Для этого нужно встать на четвереньки, а потом выпрямить ноги, стараясь полностью поставить стопу на пол, и опустить голову вниз. Это упражнение для начинающих способствует выпрямлению позвоночника и укреплению рук и плечей.
5. Кошка
   . Где есть собака, не обойтись без кошки. Еще один элемент детской йоги, положительно влияющий на позвоночник и мышцы спины. Станьте на четвереньки и максимально прогнитесь в спине на вдохе, как ластящаяся кошка, а на выдохе выгните спину дугой, как сердящаяся кошка. А если попробовать злобно пошипеть на выдохе, упражнение превратится в веселую игру в очаровательных рассерженных котят.
6. Счастливый малыш
   . Эта поза детской йоги помогает расслабить спину и улучшить подвижность бедер. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги так, чтобы бедра были максимально параллельны, а голени перпендикулярны полу, и ухватиться за ступни или колени. Тяните руками ступни на себя и вниз и раскачивайтесь из стороны в сторону, как играющий в колыбели веселый малыш.

Веселый детский йога-челлендж

Йога: счастливы вместе

Приведенный выше список упражнений детской йоги не обязателен для исполнения. Вы можете вместе с детьми выбирать другие интересные асаны, которые им будет приятно и легко выполнять.

Красивая одежда для занятий детской йогой

Совместный выбор упражнений, музыки, гимнастических ковриков и всего необходимого для детской йоги — отличный способ создать доверительную атмосферу и наладить контакт, без которого занятия для детей принесут меньше пользы и удовольствия. А удобную йога одежду для себя и всей семьи вы можете выбрать прямо сейчас.

indiastyle.ru

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.
Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Йога на троих — групповые занятия йогой – YogaVeda.ru

Йога – это система самосовершенствования, которая включает разные составляющие. Есть асаны (упражнения) для начинающих, мантры, пранаямы (дыхательная техника), вегетарианство, шаткармы (очистительные методики), медитации. Тренироваться можно как самостоятельно, так и группами.

Достоинства

Групповые занятия практикой йоги обладают рядом преимуществ. Йога для троих помогает решить следующие задачи:

1. сблизить и сохранить чувственные отношения между людьми;
2. поднять настроение;
3. познать свое физическое тело и достойно управлять им;
4. лучше похудеть;
5. поддержать и сохранить иммунитет;
6. получить заряд бодрости, силы;
7. планомерно развивать гибкость позвоночника и эластичность мышечной ткани;
8. укрепить сердечные мышцы и сосуды;
9. придать осанке благородность.

Принципы взаимодействия

Во время выполнения любой из поз йоги для троих человек на тренировках, партнеры должны научиться слушать друг друга. Чтобы правильного взаимодействовать, требуется:

• синхронизировать собственное дыхание с партнерами;
• заранее договориться о подаче «сигналов» относительно своих ощущений, пристально прислушиваться к ним, разучивайте новые позы лишь после готовности к ним остальных;
• выбрать темп для упражнений, подходящий всем участникам, сохранить его на всю тренировку.

Групповые занятия йогой нуждаются в прекрасной физической подготовке, полном доверии, иначе ничего путного из затеи не получится.

Позы для новичков, а также опытных практиков

Для начинающих подойдут следующие асаны, сохранить равновесие в которых удобно, когда заниматься начинают три новичка:

• «Лотос на сваях»;
• «Пирамида с навершием»;
• «Ложка на возвышении»;
• «Якорь»;
• «Качели»;
• «Двойное соединение»;
• «Двойной трон».

Для опытных практиков подойдут такие упражнения с повышенным уровнем сложности:

1. Левое ручное трио. Это сложное построение, в котором двое партнеров, задействовав пресс, выполняют упор друг о друга бедрами, создавая третьему участнику опору. Он же, опираясь лишь на ладони любого напарника, делает стойку на своих руках.
2. Двойная опора для рук. Для выполнения подобного упражнения два партнера создают опору, соприкасаясь своими стопами с ладонями. Оставшийся свободным участник способен принять на такой основе любую зрелищную, иногда даже невероятную позу, сохранить ее определенный период.

Йога челлендж

Недавно внутри социальных сетей появилось новое веяние – йога челлендж. Так именуют марафон с упражнениями на принятие определенной позы, сохранить которую требуется определенное время. Групповые занятия подобной йогой являются идеальным вариантом усвоения сложных асан. Занятия рекомендуют проводить, начиная с изучения следующих поз:

Сначала все трое участников становятся в ряд, причем их расположение не имеет никакого особого значения. Все поднимают вверх руки, которыми держится за напарников. Затем массу тела каждый переносит на одну из ног, сгибая вторую в колене, после чего отводя ее в сторону. Подошвой необходимо выполнить упор на внутреннюю бедренную поверхность второй конечности. Сохранить равновесие требуется некоторое время, контролируя спокойное дыхание.

Еще одна поза, ставшая чрезвычайно популярной, выглядит так. Первый участник выполняет упор руками в коврик, одновременно удерживая тело на носках стоп, отрывая от пола свои пятки. Ягодицы устремляются вверх, обеспечивая фигуре возможность образовать и сохранять четкий прямой угол. Следующий практик также руками опирается о коврик, но свои ноги не ставит на коврик, а закидывает на зону поясничного отдела позвоночника предыдущего участника. Непременно следует сохранить также прямой угол для своего тела. Аналогично должен поступить и третий участник, точно копируя все действия предыдущего напарника.

Почему стоит принимать челлендж

Принимая такой йога-марафон, пользу обретает каждый участник:

• не каждый может себе позволить себе оплачивать тренировки с опытными йога-практиками. Принимая участие в подобного рода мероприятиях, главным преимуществом является то, что, получая задания (или комплекс заданий) от хостов, обучиться азам йоги можно в домашних условиях самостоятельно. Это отличный (и бесплатный) способ получить опыт от профессионалов-йогов;
• выполнение ежедневных «обязательств» челленджа дисциплинирует и вносит коррективы в прежде привычный и удобный образ жизни;
• творческий подход к подготовке и оттачивание поз. Продумывая интерьер для будущего фото/видео (пейзаж, местность, интерьер) участник развивает воображение, а желание выглядеть хорошо и красиво стимулирует к старательному исполнению;
• широкий круг знакомств и общение с интересными людьми, нередко из разных стран. Общение с единомышленниками способствует обмену результатами и мнениями, что также стимулирует к действию;
• возможность получить в подарок желанную вещь, которую не всегда можно позволить себе купить.

Самым важным фактором для принятия такого марафона должно быть осознанное стремление узнать возможности своего тела.

Знаете ли вы? Значение слова «асана» — правильная поза. Если человек может сохранить прямое положение позвоночника более 3 часов — это асана, даже если он сидит на стуле.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана
   . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана

. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Детская йога: упражнения в картинках

Ребенок не любит зарядку, но вы продолжаете делать попытки привлечь его к спорту и упражнениям? Попробуйте йогу для детей.

Йога – универсальный способ поддерживать здоровье. Существует много разновидностей асан и их целей: йога для беременных, йога для зачатия, йога для мам. Есть даже специально разработанные асаны для новорожденных – бэби-йога. А малыши постарше уже могут заниматься детской йогой и делать самые простые «взрослые» упражнения.

Йога для детей научит малыша концентрации, дисциплине и поднимет настроение. Но только с правильным подходом! Чтобы заинтересовать ребенка детской йогой, придумайте интересные ассоциации для каждого упражнения. Малышам не нужны стандартные названия асан. Гораздо интереснее делать упражнения из детской йоги, когда кроха представляет себя коброй или самолетиком.

Смотрите 12 упражнений из йоги для детей в веселых картинках.

Читай также: Утренняя йога для всей семьи (видео)
Йога для детей: кренделек
• Усядьтесь ровненько, скрестив ножки. • Одну руку положите на противоположное колено. • Другую руку вытяните за собой и глубоко вдохните. • Затем поменяйте руки.

Йога для детей: спокойствие

• Сядьте, скрестите ноги.• Выпрямите спину. • Положите руки на колени ладошками вверх. • Спокойно дышите.

Йога для детей: самолетик

• Лягте на живот. • Поднимите грудь, руки и ноги. • Дышите глубоко.

Йога для детей: кобра

• Лягте на живот. • Упритесь на согнутые локти. • Медленно поднимите грудь. • Локти должны быть под грудью, а ноги – выпрямлены сзади.

Читай также: Правда ли, что… йогой можно заниматься с новорожденным?

Йога для детей: слоник

• Станьте ровно. • Нагнитесь вперед. • Сомкните руки. • Начинайте покачивать руками в стороны (будто слоник хоботом).

Йога для детей: чертик из коробочки

• Сядьте прямо. • Колени подтяните к груди. • Обхватите колени руками. • Голову положите на колени. • Выдохните. • Вдохните и поднимите голову.

Йога для детей: выдра

• Лягте на живот. • Выпрямите руки перед собой. • Медленно поднимите голову и грудь. • Выпрямите руки.

Читай также: Как бороться с бессонницей: 10 йога-упражнений перед сном

Йога для детей: йога

• Станьте прямо. • Вся ступня на полу. • Медленно поднимите руки над головой, чтобы тело образовало букву • Дышите глубоко.

Йога для детей: лев

• Станьте на колени. • Опустите грудь на бедра. • Вдохните и выдохните. • Подайте тело вперед и зарычите, как лев.

Йога для детей: устрица

• Сядьте прямо. • Подошвы сведите вместе. • Положите руки под колени, локтями коснитесь пола. • Вдохните, выдохните. • Медленно коснитесь ступней головой.

Читай также: Красивый коктейль: йога и беременность

Йога для детей: вулкан

• Станьте прямо. • Слегка разведите ноги. • Сложите ладошки на уровне груди. • Вдохните. • Вытолкните руки вверх. • Выдохните. • Разведите руки в стороны и верните в центр.

Йога для детей: орел

• Станьте ровно. • Слегка согните колени. • Поставьте левую ногу на правую. • Скрестите руки так, чтобы правая рука накрывала левую. • Вдохните, выдохните. • Поменяйте руки и ноги местами.

Источник: estet-portal.com

Читай также: Гимнастика для спины на работе: 5 упражнений от сутулости

Читай также: Детская йога (видео)

Читай также: Йога от модели Кристи Тарлингтон (видео)

www.uaua.info

Нужно ли заниматься вместе с ребенком?

Именно с раннего детства мы закладываем в своих детей правильные привычки, которые останутся с ними на всю жизнь. Пусть для вашего ребёнка занятия спортом станут нормой жизни. А каким именно видом спорта — он уже выберет сам.

Асаны, картинки и рекомендации по занятиям йогой с детьми вы также сможете найти в книгах «Играем в йогу» и «Играем в йогу вечером». Скоро выйдет еще одна книга серии — «Играем в йогу утром».

Детская йога для начинающих, упражнения в картинках Восьмилетние дети могут начинать знакомиться с понятием «медитация» и приступать к освоению различных дыхательных техник. К этому моменту количество тренировок можно увеличить до трех в неделю, а время тренировки до двух часов. До 14 лет не рекомендуется осваивать так называемые глубокие наклоны, так как позвоночник ребенка еще полностью не сформирован. Но в целом к этому возрасту дети могут уже заниматься самостоятельно, без помощи взрослых и даже учиться выполнению сложных асан.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую.

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от FITMOST

Йога Айенгара
Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.
Преимущества: терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.
Где попробовать: Yoga-Ru, Kvant, Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества: развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие, Чатуранга, Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества: развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога, Yogaplatforma, Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space, The Base Fitness, Yoga Room

Последовательность занятий йогой для начинающих

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Это гораздо больше, чем просто растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться быстрее. Работа над практикой также помогает вам лучше спать и готовит к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого, вы ощутите улучшенную подвижность суставов, ускоренный метаболизм и станете сильнее, чем 99% ваших сверстников. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы попросили Дженни Чен, сертифицированного йогина, сделать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли пройти через всю последовательность самостоятельно.

Меры предосторожности

Йога имеет множество преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой, однако есть некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы не пораниться.«Дискомфорт — это нормально, но боль — нет», — говорит мастер-преподаватель йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер . « Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы».

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме. « Практикуйтесь под руководством, и вы сразу же получите обратную связь, если то, что вы чувствуете, — это то, что вы должны чувствовать», — говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, — говорят в клинике Майо.

• Остеопороз тяжелой степени
• Травмы спины, в том числе грыжи межпозвонковых дисков
• Беременность
• Риск образования тромбов
• Заболевания глаз, например глаукома
• Неконтролируемое артериальное давление
• Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям, возможно, придется избегать некоторых поз, особенно поз со спиной при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят больше всего изменений за минимальное время. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, так же как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение, как и другие формы физических упражнений », — говорит он.«Благодаря низкому воздействию вы относительно защищены от травм, в то время как умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного развития и изменения вашей жизни».

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Поза ребенка

Getty Images

Чен начинает сцену с позы ребенка, которая также нравится Кляйнбергеру. «Успокаивающие позы — это здорово, потому что они укрепляют уверенность в себе, оставляя пространство и отдых», — говорит он.

• Встаньте на колени, поставив ступни вместе, колени на ширине бедер.
• Пусть живот свисает между ног или ступни вместе, а ноги вместе.
• Положите руки к ногам ладонями вверх.
• Вы также можете вытянуть руки перед собой, положив ладони на землю для еще большего растяжения.
• Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины.

Собака, обращенная вниз

Getty Images

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз.

• Положите руки перед головой, расставив руки на ширине плеч и широко расставив пальцы.
• Прижимая руки вниз, постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги.
• Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног, либо наступать на подушечки стопы и крутить педали.
• Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы по очереди будете мягко растягивать каждую ногу, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.
• После того, как вы сделаете пару вдохов в собаке, смотрящей вниз, поднимитесь до кончиков пальцев ног и либо шагните, либо прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика.
• Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Поза горы

Getty Images

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете прямо, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Подумайте о том, чтобы повернуть бедра внутрь, напрягая мышцы кора.
• Когда почувствуете себя нужным, поднимите руки над головой.
• На изображении выше она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.
• Всегда двигайтесь медленно при эскалации любой из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.
• Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад.

Переход

Getty Images

Пришло время для вашего первого перехода в этой последовательности. Переходы помогают переходить из одной позы в другую, сохраняя при этом дыхание и форму.

• Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).
• Когда вы почувствуете, что руки поставлены равномерно, вы можете сделать шаг или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано выше.
• Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Кобра

Getty Images

Находясь на доске, вы перейдете в позу кобры.

• Медленно опустите грудь и согните руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.
• Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. См., Например, выше.
• Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу Чайлда.
• Отсюда повторите шаги, описанные выше, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (сурья намаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем продолжить, если хотите.

Переход

Getty Images

После того, как вы закончите последовательность приветствия солнцу (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз.Пришло время для вашего второго перехода.

• Вдохните и вытяните правую ногу вверх.
• Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками.
• Держите заднюю ногу вытянутой.
• Слегка посмотрите и подождите.

Воин 1

Getty Images

Второй переход плавно перейдет в вашу следующую позу — Воин 1.

• На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к Воину 1.
• Ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас.
• Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней.
• Когда почувствуете устойчивость, вытяните руки вверх.
• В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.
• Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Воин 2

Getty Images

Затем вы перейдете в позу Воина 2, которая укрепит ваши ноги и повысит гибкость.

• Опустите руки так, чтобы они находились на уровне плеч.
• Удерживая ноги в том же положении, раскройте руки Воину 2.
• Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки во время удержания.

Поза треугольника

Getty Images

Затем вы погрузитесь в Триконасану или позу Треугольника.Из этой позы вы будете повторять несколько последних поз в последовательности движений.

• Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу.
• Вытяните правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень.
• Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку так, чтобы она вытянулась ладонью в том же направлении, что и грудь.
• Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.
• Опустите снова до упора.
• Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.
• Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Воина 1) с противоположной стороны.
• Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните в фолд вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе максимально растянуться и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Поза дерева

Getty Images

Когда будете готовы, примите позу дерева. Это бросает вызов вашему равновесию и укрепляет корпус и нижнюю часть тела.

• На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить ступню на голень, икру или верхнюю часть бедра.
• Убедитесь, что вы не ставите ногу на колено.
• Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе.
• Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы.
• Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги. Поднимите обе руки вверх и соедините ладони вместе, удерживая эту позу.
• Повторить с другой ногой.

Поворот сидя

Getty Images

Поза «Скручивание сидя» улучшает подвижность позвоночника, а также пищеварение. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

• Опустите тело в сидячее положение.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов.
• Переверните левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в правое колено с внешней стороны.
• Возьмитесь правой рукой за левую ногу и перекиньте через левое плечо.
• Удерживайте несколько счетов.
• Когда закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте.

Если вы только начинаете, и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Поза голубя

Getty Images

Следующим шагом в последовательности является поза голубя. Если при выполнении этой позы у вас проблемы с коленями или боль, внесите изменения, как описано ниже.

• Возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя.
• Если можете, попробуйте посмотреть вверх, чтобы вытянуть спину. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
• Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.
• Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.
• Снова перейдите к собаке, смотрящей вниз, прежде чем сделать шаг или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить это с другой стороны.

Поза моста

Getty Images

Мост

Из позы голубя позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног. Следующим шагом вы перейдете в позу моста.

• Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину.
• Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.
• Вдохните, чтобы вытянуть таз вверх к небу для позы моста.Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли.
• Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам удобно.
• Размещение блока под крестцом (или копчиком) для дополнительной поддержки поясницы.
• Медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.
• Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика.При этом держите колени вместе.
• Вы хотите слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Когда они двигаются из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.
• Повторить еще раз.

Савасана

Getty Images

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем погрузитесь в шавасану. Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки.

• Положите руки перед собой (или вы можете согнуть их, если так удобнее, как на картинке выше).
• Позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

7 Позы йоги в домашних условиях для снятия стресса | Jurlique

Стресс для нас не новость. Он посещает нас в любой момент нашей повседневной жизни: это может быть тот момент, когда вы видите длинный список непрочитанных писем после возвращения из отпуска, когда ваши дети проверяют ваше терпение или когда вы застряли в пробке…

Стресс связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая проблемы с настроением, сном и аппетитом, и он может играть определенную роль в возникновении сердечных приступов.Поэтому важно регулярно снимать стресс, чтобы поддерживать здоровье сердца и поддерживать эмоционально уравновешенный образ жизни.

Йога известна тем, что успокаивает ваше тело и разум с помощью дыхания и асан (поз), но не слышите ее, потому что йогу можно легко практиковать дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и 15 минут каждый день.

Вот 7 простых поз йоги для начинающих, которые мы опробовали, которые могут помочь снять стресс:

1.Ноги вверх по стене

Поставьте ноги к стене. Поднесите бедра ближе к стене, позволяя сгибателям бедра расслабиться. Расслабьте плечо и дышите через нос в течение 2 минут.

2. Наклон вперед стоя

Встаньте, вытянитесь и выдохните вперед, затем согните колени. Возьмитесь за противоположные руки и свободно свисайте, или, если вы подвижны, можете положить ладони на пол. Старайтесь держать голову ближе к коленям. Для более глубокой растяжки попробуйте выпрямить ноги.Задержитесь в этом положении на 6-8 вдохов. Затем вдохните, вытяните руки вперед, поднимите их и верните туловище в положение стоя.

3. Поза кошки-коровы

Это хорошая поза для массажа позвоночника и снятия напряжения. Кошка — Встаньте на четвереньки, затем на выдохе поверните спину к потолку и поднимите пупок к позвоночнику. Верните его в нейтральное положение, выровняв позвоночник и голову. Корова — Вдохните и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх.Держите мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику, втягивая пупок внутрь. Продолжайте вращать эти два положения 6-8 раз. Старайтесь как можно больше ощущать свой позвоночник в каждой позиции, вместо того, чтобы пытаться ускориться.

4. Детская поза

Сядьте на голени, соприкасаясь большими пальцами ног и разведив колени в стороны. Подведите ладони к передней части туловища и упритесь в пол. Поднимите руки вперед, пока не почувствуете, что дальше идти не можете. Положите живот на бедра, а лоб — на пол.Подышите и отдохните в этом положении 2 минуты.

5. Поза моста

Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Проведите руками вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и поднимите бедра вверх, отрывая позвоночник от пола. Слегка сожмите колени вместе, чтобы они оставались задействованными. Надавите на руки и плечи, чтобы подтянуть грудь вверх. Задействуйте ноги и ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Подышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

6. Счастливый малыш

Лягте на спину и согните оба колена. Возьмитесь за внешнюю сторону ступней и дышите. Нижняя часть позвоночника должна касаться пола, а подбородок — ближе к груди. Если хотите, осторожно покачивайте влево и вправо. Задержитесь на 4-8 вдохов.

7. Поза трупа

Лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика для йоги, руки по бокам ладонями вверх. Дайте глазам и лицу смягчиться и закройте глаза, глубоко дыша. Обратите внимание на каждую часть тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног.Задержитесь в таком положении 2-5 минут. Эта поза поможет расслабить все ваше тело и завершить ежедневную 15-минутную практику. Начните заботиться о своем теле и уме уже сегодня, если еще этого не сделали. Помните, вы живете только в них.

7 простых поз йоги для начинающих — YogaMerge

Позы повсюду! Если вы только начали заниматься йогой, велика вероятность, что вы чувствуете себя немного подавленным. В конце концов, в практике асан более 300 поз йоги.Как новичку, вам может понадобиться несколько простых поз йоги, которые помогут вам оторваться от земли. Скорее всего, вы лучше всех знакомы с «асанами» йоги, также известными как «физический» аспект йоги. Эта конечность ориентирована на все те позы, которые вы видите на фотографиях и занятиях. Многие позы сложные и устрашающие. Тем не менее, существует множество поз, которые отлично подходят для большинства новичков в йоге. Имейте в виду, что у всех разные тела, и не каждая поза будет легкой для каждого ученика. Тем не менее, приведенные ниже позы обычно считаются простыми позами йоги и должны хорошо работать для большинства. начинающие студенты йоги.Не забывайте практиковать осторожно и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Собака лицом вниз:

«Собака лицом вниз», пожалуй, самая узнаваемая поза йоги на планете.

Хотя поза новичка, эта поза может стать проблемой для многих учеников. Большинство новичков с удивлением узнают, что Пёс считается позой отдыха. Несмотря на потенциальную сложность, эта поза обычно является отличной позой для начинающих йогов.

Основное преимущество Downward Dog — хорошее растяжение плеч, подколенных сухожилий и запястий. Эта поза также является мягкой инверсией, поэтому она позволяет создать обратный кровоток в наш мозг и из него. Ваш позвоночник также станет растянутым и удлиненным, что поможет улучшить осанку.

Вначале эта поза может показаться не успокаивающей, но это простая поза, которая в большинстве случаев неизбежна на многих занятиях йогой.

Поза доски:

Поза планки — еще одна простая поза, которая может проверить ваши силы.Это называется планкой, потому что эта поза требует, чтобы ваше тело было жестким, как деревянная доска. Многие используют эту позу вне йоги как упражнение для наращивания силы и выносливости. Иногда это упражнение называют «обшивкой». Вы можете слышать, как некоторые инструкторы по йоге называют эту позу «вершиной отжимания» по понятным причинам.

Поза планки полезна почти для всего тела; поэтому ее можно считать позой йоги для всего тела. Планка поможет укрепить руки, плечи, спину, корпус и запястья.В этой позе также можно напрячь ягодицы.

Поза планки следует избегать, если вы получили травмы руки, запястья или плеча. Несмотря на то, что это простая поза, планка может быть напряженной, и ее следует практиковать с осторожностью.

Простая поза:

Если вы ищете простые позы йоги, почему бы не начать с Easy Pose!

Можно с уверенностью сказать, что самые простые позы йоги — это позы сидя. Хотя некоторые из них намного сложнее, чем кажется.Скорее всего, в детстве вы, вероятно, много времени проводили в простой позе. В детстве большинство из нас сидят на полу, скрестив ноги, и это, по сути, легкая поза. Как взрослые, мы, вероятно, находим эту позу намного более сложной.

Эту позу также называют «позой счастья», и она дает здоровую долю преимуществ. Некоторые из преимуществ включают раскрытие бедер, удлинение позвоночника и успокоение ума. Это обычная поза для медитации и сидячей Шавасаны.

Может показаться, что вы просто садитесь, но Easy Pose может вас удивить.

Поза горы:

Некоторые могут посчитать это самой простой позой йоги!

Да, Mountain Pose просто стоит на месте. Однако после активации все становится немного сложнее. Как стоячая поза, гора является основой для всех других стоячих поз йоги. Несмотря на то, что вы просто стоите, эта поза является активной, она может помочь с осанкой, удлинением позвоночника и равновесием. Имейте в виду, что большинство из нас редко встает прямо, поэтому поза горы может быть ярким напоминанием о том, как мы падаем.

Один из интересных аспектов этой игры заключается в том, что вы можете практиковать ее практически где угодно и в любое время.

Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в продуктовом магазине, примите позу и поправьте ее!

Поза дерева:

Поза дерева — это еще одна поза стоя, но немного более интенсивная! Эту позу, безусловно, можно рассматривать как одну из простых поз йоги, подходящих для начинающих. Это потребует некоторого баланса и сосредоточенности, но для большинства студентов это вполне выполнимо.К счастью, существует множество вариантов, которые могут упростить позу для настоящих начинающих учеников йоги или тех, кто борется с равновесием.

Как уже упоминалось, поза дерева поможет улучшить ваше равновесие, но также укрепит ваши колени и лодыжки и поможет вам улучшить осанку. Как и в случае с большинством уравновешивающих поз, эта поза также обострит вашу умственную концентрацию.

Если вы практикуете позу дерева, думайте о своих ногах как о стволе дерева, а о руках как о ветвях.

Поза моста:

Bridge Pose — это простой прогиб назад в йоге для начинающих!

Хотя эта поза подходит для большинства новичков, это обычная подготовительная поза для более глубоких прогибов назад, таких как поза колеса.Интересно, что мост — это еще и небольшая инверсия, поскольку во время выполнения позы ваше сердце находится над головой. В результате вы получите преимущества инверсии наряду с другими преимуществами позы.

Другие преимущества включают раскрытие груди и плеч и растяжение позвоночника. Если блоки используются для поддержки, мост также можно практиковать как восстанавливающую позу во время занятий по восстановительному стилю. Этой позы следует избегать, если у вас травма шеи.

Некоторые йоги считают, что поза моста хороша для разжигания либидо, так как во время позы сжимаются тазовые мышцы.Если вы любите приключения, эта поза может также использоваться как сексуальная поза!

Поза сгиба вперед сидя:

Растяните подколенные сухожилия и увеличьте гибкость!

Это еще одна простая поза для новичков, которая подойдет тем, кому нужно несколько простых поз йоги. Как сидя, эта поза не требует невероятной силы, но все же может представлять проблему, особенно если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями. К счастью, постоянная практика этой позы поможет развить гибкость.

Дополнительные преимущества включают растяжку плеч и позвоночника. Улучшение пищеварения и уменьшение головных болей также считаются потенциальными преимуществами. Опоры, такие как ремни, обычно используются, чтобы помочь ученикам достичь ног, если им не хватает гибкости.

Если вы готовы, присаживайтесь и готовьтесь к прикосновению пальцев ног!

10 простых поз йоги для начинающих

Йога — это не напряженные тренировки или модные студии. Это больше о нахождении баланса, обретении физической формы и разума и, конечно, об изучении некоторых подлинных санскритских имен.Йога не делает различий между худыми и полными, старыми и молодыми; это для всех. Если вы достаточно страстны, вы можете стать подходящим йогом или йогини.

Позы йоги для начинающих

Йога не только помогает вам привести тело в форму, но и тренирует ваш разум быть терпеливым, устойчивым и сосредоточенным.

Нет необходимости быть ошеломленным сложными позами йоги или асанами и их длинными названиями, просто сядьте на пол, скрестив ноги, — это хорошая отправная точка.Как новичок, вы можете достичь гораздо большего, выполняя простые асаны .

Возьмите коврик для йоги и начните выполнять эти простые позы йоги для начинающих , чтобы в конечном итоге стать хорошим йогом.

1. Сукхасана

Сукхасана — поза йоги для начинающих

Это лучшая поза йоги для снятия стресса и начала дня.

Сядьте на коврик для йоги, скрестив ноги, положите руки на колени и держите ладони вверх. Сядьте как можно прямо.Закройте глаза и вдохните.

Эта простая поза йоги для начинающих оказывает на ваше тело гораздо больше, чем вы можете себе представить. Когда вы садитесь, сердцу становится легче перекачивать кровь. Это также помогает в легком переваривании пищи и увеличивает гибкость.

2. Випарита карани или ноги вверх по стене

Випарита карани — очень хорошая поза йоги для расслабления усталых ног. Это нужно делать в конце тренировки.

Випарита карани — позы йоги для начинающих

Идите ногами прямо вверх по стене, лежа на полу так, чтобы вы стояли перпендикулярно стене.Вытяните пальцы ног на тыльной стороне ног и сделайте глубокий вдох.

Удерживайте это положение как можно дольше, затем медленно опустите ноги к груди и перевернитесь на другой бок.

3. Тадасана или поза горы

Это самая простая поза йоги для начинающих, она важна для улучшения осанки и уменьшения беспокойства.

Тадасана — позы йоги для начинающих

Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги и руки по бокам.Давите на землю всеми ступнями; от мизинца до пяток. Теперь закройте глаза, сделайте глубокий вдох и ощутите ощущение в спине и ногах, поворачивая плечи вверх и назад.

Это поможет вам проанализировать вашу осанку и даст вам четкое представление о том, над какими частями тела вам нужно работать.

4. Баласана или Детская поза

Баласана — позы йоги для начинающих

Баласана обладает целебными свойствами. Он успокаивает вас, когда вы идете на землю и внутрь, прислушиваясь к своему дыханию изнутри.Лучше всего выполнять упражнения, когда вы испытываете стресс или подавленность после упражнений или напряженного дня.

Согните ноги в коленях и опустите грудь над полом, опуская ягодицы до пят. Вытяните руки вперед по обе стороны ладонями вниз и коснитесь лбом земли. Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Вы можете удерживать это положение сколько угодно, пока не успокоитесь.

5. Адхо мукха шванасана или поза собаки лицом вниз

Адхо мукха шавасана — позы йоги для начинающих

Адхо мукха сванасана — еще одна успокаивающая поза йоги для начинающих, которая воздействует на вашу нервную систему и помогает повысить гибкость за счет тонуса рук. , ног и плеч и помогает растянуть позвоночник.

Это называется поза собаки лицом вниз, так как ваше тело принимает форму перевернутой буквы V с руками впереди и ногами сзади, обе касаясь пола или коврика. Теперь поднимите пятки вверх бедрами к потолку, а затем опустите пятки на землю, растягивая бедра. Держите голову опущенной между руками на протяжении всего процесса.

Вы ждете ребенка? Ну, вы не могли просто заниматься своими обычными рутинными тренировками. Прочтите нашу статью о легких упражнениях для беременных .

6. Врикшасана или поза дерева

Врикшасана — позы йоги для начинающих

Для этой асаны начните с того, что встаньте перед большой дверью или окном или выйдите на улицу. Встаньте прямо и поднимите руки над головой, соедините ладони в молитвенной позе и согните правое колено, поднимая его вверх, чтобы коснуться внутренней поверхности бедра левой ноги. Удерживайте позицию как можно дольше, а затем поменяйте ноги и повторите процесс.

Эта поза йоги лучше всего работает, когда ваш разум и тело синхронизированы, и она требует вашего беспрецедентного внимания.Чем больше вы концентрируетесь и остаетесь сосредоточенным, тем лучше у вас получается.

7. Чакравакасана или поза кошка-корова

Поза кошка-корова — самая важная поза йоги для начинающих, особенно тех, кто страдает сильной болью в спине.

Чакравакасана — позы йоги для начинающих.

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги и равномерно распределите вес тела, расставив пальцы. Теперь выгните спину, округляя ее вверх, одновременно опуская подбородок к груди, как кошка.Затем опустите спину, поднимая подбородок лицом к потолку.

Не забывайте делать глубокие вдохи во время выполнения и чувствовать, как ваш позвоночник расширяется и сжимается, избавляя вас от боли.

8. Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина — очень хорошая поза для разминки стоя.

Вирабхадрасана — позы йоги для начинающих

Встаньте прямо, расставив ноги, примите более широкую стойку, а бедра и плечи расставлены по бокам примерно параллельно передней части коврика.Теперь вытяните руки в обе стороны, согните колено передней ноги и вытолкните себя вперед.

9. Уттихита Чатуранга Дандасана или поза доски

Поза йоги Планка для начинающих создает движение почти в каждой мышце тела, создавая сильный стержень. Это также помогает в наращивании пресса.

Уттихита Чатуранга Дандасана — позы йоги для начинающих

Начните с того, что держите руки на коврике, а ступни ближе к рукам, бедром к потолку.Теперь сгибайте одно колено за раз и вытягивайте его по направлению к спине, формируя положение высокой планки. Не забывайте делать глубокие вдохи во время выполнения этого упражнения, иначе у вас перехватит дыхание и вы не сможете выполнить больше пары подходов.

10. Шавасана или поза трупа

Это так называемая поза, потому что это идеальная поза для расслабления в конце урока йоги. Это позволяет вам на мгновение полежать на коврике, как если бы лежал труп.

Савасана — позы йоги для начинающих

Закройте глаза, лежа ровно, и почувствуйте, как все мышцы медленно успокаиваются после тяжелых упражнений.Это дает вам момент покоя и возможность погрузиться в медитативное состояние.

Тренировка — не только единственный способ оставаться в форме. Прочтите наши советы по здоровому питанию , чтобы поддерживать свое тело в форме с головы до пят.

Вот мой 10 простых поз йоги для начинающих . Теперь, безусловно, вы можете выполнять любые позы йоги, кроме упомянутых выше, и даже включать некоторые сложные. Но помните, что не стоит напрягать свое тело с самого первого дня, так как для того, чтобы стать хорошим йогом, нужно время и часы практики.Так что не торопитесь и не делайте этого медленно, шаг за шагом.

Сообщите нам, какие позы вы занимаетесь йогой и с каких поз начали заниматься как новичок.

ПРИКЛЮЧИТЕ ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ

Sudiptaa Sen — Я пишу то и это, и учусь использовать свои творческие способности и страсть. Я интересуюсь множеством вещей, включая еду, образ жизни, уход за собой, и я энтузиаст путешествий, который любит наслаждаться жизнью с разных точек зрения и жить, чтобы рассказывать сказки.

12 простых поз йоги для начинающих • OhMeOhMy Blog

Если вы когда-нибудь задумывались о «магии» йоги, я хочу вам сказать, что — это разновидность магии. Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, мне было 49, прежде чем я впервые запрыгнул в поезд для йоги. Мне так и не удалось убедить себя, что я могу замедлить занятия йогой, а делать . Я всегда был в спешке, мне на самом деле было больно — так сильно сбавить скорость! Кроме того, у меня сложилось ошибочное впечатление, что йога ничего не даст, кроме как тонизирует ваше тело, и что на это уйдет целая вечность.Боже, я был неправ! Уловка состоит в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простых позы йоги для начинающих. Если вы попытаетесь взять курс, который слишком продвинут для вас, вы, , выйдете обескураженным.

Найдите время дома, чтобы познакомиться с лучшими позами и для начинающих под собственным прикрытием мешковатой пижамы и закрытых дверей. Затем выйдите и попробуйте занятие, или загрузите приложение и попробуйте занятие, или просто выполните эти 12 поз йоги дома! Чем бы вы ни занимались, попробуйте йогу.Читайте дальше, чтобы узнать, как это все изменило для меня, и какие позы я использую! (И как их делать!)

Позы йоги для начинающих

Прежде всего, я хочу начать с того, что я не мастер йоги. Нет. Четный. Закрывать. Я рассказываю только о том, что йога делает для меня, и почему я думаю, что она может сделать то же самое для вас! При этом давайте перейдем к предыстории того, почему я выбрала для вас эти простые позы йоги.

Я прожил всю жизнь с хронической болью в спине из-за травмы, полученной при езде на лошади, когда мне было 13 лет.Жизнь. И это отстой. Но я также была активной мамой пятерых детей, и у меня никогда не было времени, чтобы сбавить обороты и подумать об этом. Когда мне было за 40, боли в спине начали мешать моей жизни, и — моим регулярным упражнениям. Чем ближе я подходила к перименопаузе, тем сильнее становилось воспаление, беспокойство и стресс.

Именно тогда я дошел до того, что понял, что мне нужно каждый день находить время, чтобы замедлиться и растянуться, как минимум ради боли в спине.В прогулках мой первый урок йоги. Этот урок йоги показывали у меня по телевизору, что идеально подходило мне. Я мог не торопиться прямо посреди своей гостиной. И вот что я выяснил.

Преимущества йоги

• Йога — это удивительный способ сохранить силу кора и ощущение молодости тела, даже если у вас есть хронические травмы.
• Йога может быть такой щадящей или интенсивной тренировкой, которую вы ищете или вам нужно. Все эти позы можно удерживать или повторять столько, сколько захотите.Нет никаких правил. Дело в том, что нужно вашему телу в данный момент. Если вам нужна тренировка, то продолжайте повторять! Если вам нужно просто хорошо растянуться, остановитесь, когда почувствуете облегчение. Получил это?
• Йога может творить чудеса при болях в пояснице или шее.
• Йога обладает удивительной способностью снимать стресс, особенно дома.
• Йога не требует осуждения. Другими словами, не имеет значения, принадлежишь ли ты к тем крохотным 20-летним людям, которые выглядят так, будто занимаются йогой с 3 лет.Вы тоже можете это сделать. И это воодушевляет.

Простые позы йоги с картинками

Это позы йоги, которые я стараюсь выполнять не реже трех раз в неделю. Я делаю их под классическую фортепианную музыку в тихой комнате, где меня никто не побеспокоит. Я даже не думаю о них как об упражнениях, скорее как о времени для снятия стресса. При этом, было больше одного или двух утра, когда я просыпался, чувствуя это! Таким образом, преимущества йоги двусторонние для физического и психического / эмоционального здоровья.Попробуйте эти простые позы йоги!

Поза ребенка

Эта поза отлично подходит для растяжки верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы позволить вашему телу возвращаться в исходное положение между позами или всякий раз, когда вам нужен отдых. Я делаю эту позу всякий раз, когда чувствую себя напряженным в пояснице, плечах или верхней части спины.

Простой старт с колен, сядьте попой на пятки и вытяните руки перед собой. Положите живот на бедра, а лоб — на пол. Вы можете удерживать это столько, сколько захотите.Эта простая поза йоги отлично подходит для разминки гибкости и идеально подходит для начала и завершения сеанса йоги.

Поза моста

Мостик укрепляет корпус, нижнюю часть спины и ягодицы. Начните с того, что лягте на спину, ступни на полу, согнутые в коленях. Теперь отжимайтесь ногами, делая ваше тело прямой линией от колен до головы. Держите руки на полу, чтобы поддержать вас. Работайте над прессом. Держись и дыши. К вашему сведению, я впервые выучил эту позу на физиотерапии.Это отличное базовое упражнение , особенно для людей, страдающих болями в спине. Фото «Экхарт Йога».

Поза кошки / коровы

Кошка / корова — технически две позы йоги, но, поскольку вы обычно делаете их вместе, мы хотим показать вам обе одновременно. Эти позы отлично подходят для подвижности спины. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами. (Это настольная поза). На вдохе прогните спину, приподняв голову и копчик вверх, как на фото.На следующем выдохе округлите спину, прижав подбородок к груди. При желании повторите. Фото «PopSugar».

Поза кобры

Поза кобры растягивает пресс и позвоночник. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь к потолку. Смотрите вверх и напрягайте мышцы живота. Отжимайтесь только настолько, насколько вам удобно. Ничего страшного, если ноги остаются на полу. Держите столько, сколько хотите.

Поза собаки вниз

Поза собаки вниз может быть самой стереотипной позой йоги, но по уважительной причине. Эта поза растягивает почти все части вашего тела и укрепляет мышцы кора и рук. Это также начальный шаг для многих более сложных поз. Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с рук и коленей, поджав пальцы ног. На этот раз ладони должны быть немного впереди плеч. Теперь поднимитесь руками и сформируйте перевернутую V-образную форму своим телом.Ноги должны быть на ширине бедер. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, и пятки не могут оставаться на полу, присоединяйтесь к клубу. Все в порядке! Со временем они будут растягиваться и удлиняться. Держись и дыши.

Поза воина 1

Позы воина идеальны для развития силы и равновесия. Это одна из тех поз, которые не кажутся особенными, но действительно работают с ногами и руками и растягивают бедра. Начните эту позу, стоя прямо и высоко, как гора.(Поза горы!) Сделайте шаг вперед правой ногой, как в положении выпада. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Поднимите руки над головой. Убедитесь, что ваши бедра расправлены, а плечи отведены назад, затем продолжайте ритмичные вдохи. Держите столько, сколько хотите. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Поза воина 2

Воин 2 — это всего лишь разновидность воина 1. Эта поза также отлично прорабатывает квадрицепсы, но немного больше растягивает сгибатели бедра.Начните с позы воина 1, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их на высоту плеч, одну перед собой, а другую позади вас. Смотрите прямо перед собой, как будто ваша передняя рука указывает на что-то, а вы ищете это. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Продвинутая поза воина

Это более продвинутая поза воина, которую вы можете попробовать, когда вы разовьете равновесие от практики первых двух. Начните в позе Воина 2, затем вытяните заднюю руку назад, чтобы схватить ногу, и вытяните переднюю руку над собой.Посмотрите в потолок. Дышать. Повторите с другой стороны.

Мертвый голубь

Эту легкую позу йоги также называют ниткой в ​​иголку, но есть и другая поза, которая называется также, так что не путайте их. Это поза для людей, страдающих болями в пояснице, бедрах и радикулите. Это больше похоже на растяжку, чем на укрепляющее упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Возьмитесь за правое бедро и удерживайте. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Согните ступню. Теперь осторожно потяните правое бедро к груди. Это прекрасно справляется с растяжкой пираформ и радикулитов, а также улучшает подвижность бедер. Чтобы добиться более глубокого растяжения, можно слегка наклонить ноги вправо. Вы почувствуете, как растяжение становится более интенсивным. Найдите свою золотую середину и держитесь. Повторите с другой стороны. Я делаю эту растяжку два раза в день, потому что у меня очень тугие бедра и проблемы с поясничным суставом и радикулитом. Лучшая растяжка, которую я когда-либо делал для решения этих проблем, даже после нескольких месяцев физиотерапии.Фото «Yoga15».

Одноногая собака

Эта поза укрепляет и растягивает мышцы кора и бедер. Начните с нисходящей собаки, затем просто вытяните одну ногу прямо вверх на одной линии с вашим телом. Дышать. Повторите с другой стороны. Фото «Фитнес 1440».

Голубь

Голубь — отличная поза для раскрытия бедер. Для этой позы вы начинаете с нисходящей собаки, затем переходите к одноногой собаке. Теперь опустите вытянутую ногу под себя, поставив правую ногу перед левым коленом, в положение сидя, вытянув левую ногу за собой.Если это трудно «достать» и вам нужно видео, посмотрите его на «Wikihow».

Мы надеемся, что изучение этих простых поз йоги для начинающих вдохновило вас на то, чтобы окунуться в мир йоги! Помните, что вам не нужно стремиться к тому, чтобы стать мастером или даже в конечном итоге достичь сложных поз. Йога должна быть для вас именно такой, какой она вам нужна. Вы можете делать поправки и корректировать любые физические проблемы, которые у вас есть, или вы можете просто использовать это как здоровое психическое расслабление. Попробуйте йогу!
Ищете больше? Перейдите к нашим постам о единственных советах по снижению веса, которые вам когда-либо понадобятся, и о 5-минутных методах снятия тревожности!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

10 простых поз йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего возникновения йога давала прибежище многим по всему миру. Позы йоги полезны для всех, от фанатов фитнеса до тех, кто ищет более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто наслаждается йогическим блаженством, до тех, кто желает достичь более высокого состояния сознания.

Интересно, что все мы занимались йогой в младенчестве. С самого рождения младенцы, как правило, принимают разные позы, лежа, учатся стоять или ходить, на самом деле младенцы даже дышат, как йоги, и их ум также подобен йогам — всегда в настоящем моменте.Итак, йога для начинающих — это не что иное, как напоминание себе о чудесных позах, которые мы делали в детстве.

Возвращение к йогическим знаниям, унаследованным в младенчестве, оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам достичь детского состояния, в котором ум осознает и находится в настоящем. Ум пребывает в спокойном и расслабленном состоянии, тело становится более гибким и здоровым.

Итак, достаньте коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих.

10 простых поз йоги для начинающих

Если вы новичок, средний уровень или эксперт, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяямы (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
2. Поза воина (Вирбхадрасана)
3. Поза кошки (Марджиарасана)
4. Поза ребенка (Шишуасана)
5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
6. Наклон вперед (Хастападасна)
7. Поза стула (Уткатасна)
8. Йогический сон (Йога-нидра)
9. Поза бабочки (Баддхаконсасана)
10. Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже.

Я

Кто может выполнять эти позы?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где их сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

(при участии Седжала Шаха и Миины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

4 простых позы йоги для пожилых людей

Йога имеет множество физических и даже психологических преимуществ.Если вы боретесь с болью, дискомфортом в суставах, проблемами с равновесием или просто хотите поддерживать свой уровень физической активности, йога может помочь.

Помимо того, что йога помогает справиться с физическими ограничениями, она помогает сохранять гибкость и увеличивать силу.

Если вы опытный йог или хотите попробовать одну или две позы, разверните коврик (или просто снимите обувь и носки) и попробуйте четыре этих простых позы йоги для пожилых людей.

1. Поза дерева

Что делает:

Помогает улучшить баланс, растягивает бедра, пах, туловище и плечи.

Как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки прямо над головой и ладони вместе.

Слегка приподнимите правую ногу над землей, следя за тем, чтобы пальцы ног все еще касались земли, а пятка касалась внутренней стороны левой лодыжки. Если нужно, держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие.

Удерживайте стойку от 20 до 30 секунд, если возможно, затем переключитесь на другую ногу.

По мере улучшения баланса попробуйте постепенно поднимать поднятую ногу выше, опираясь ею на внутреннюю часть голени.

2. Поза ветрозащиты на одной ноге

Что делает:

Снимает напряжение в животе и пояснице.

Как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Прижмите правое колено к груди, выпрямите левую ногу и глубоко вдохните.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, смените сторону.

3. Воин II

Что делает:

Растягивает пах, ноги, бедра и грудь, укрепляет бедра и ягодицы.Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление или вы недавно получили травму бедра или колена.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.

Повернитесь налево и широко расставьте ноги. Убедитесь, что пятки выровнены друг с другом.

Выверните правую ногу на 90 градусов.

Вдохните и поднимите руки на высоту плеч. Выдохните и согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что ваша левая нога прямая.

4. Поза сфинкса

Назначение: Укрепляет позвоночник, растягивает грудную клетку и живот.

Как это сделать:

Лягте лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам и держите подбородок на коврике или полу.

Поднимите руки вверх и положите локти под плечи, положив предплечья на пол.