Мышцы задействованные при отжимании от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — akvaufa5.ru

анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются. Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин
:

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва
– 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания
. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих
отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс
от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс
от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий
;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы
, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание:
в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания
— это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения:
принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения:
принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий
следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом:
опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу;
укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
нельзя перегружать организм;
следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Лучшие и разные виды отжиманий

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Преимущества отжимания

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17148

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Программа тренировок на массу

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Техника отжимания от пола с нуля

Правила

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

Отжимания для девушек

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Результаты

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

ускорение метаболизма;
укрепление сердечной мышцы;
улучшение работы кровеносной системы;
укрепление костей;
уменьшение лишнего веса;
увеличение силы удара;
повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

груди;
трицепса;
передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

бицепс;
пресс;
поясница;
ягодицы;
ноги;
широчайшая мышца спины;
стабилизирующие мышцы.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
веса тела;
уровня физической подготовки;
интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

с колен;
на одной руке;
от стены;
круговые;
с широкой постановкой рук;
с шагом в сторону;
классические отжимания;
с прыжком;
вниз головой;
на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

дельтоиды;
передние зубчатые;
трицепсы;
пресса;
ягодиц;
спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
Для тренировки не требуется никакого оборудования.
Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
Спина и ноги должны находиться на одной линии.
Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

от скамьи;
с упором ног на скамью;
на гантелях.

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

трицепс;
переднюю дельту;
большую грудную;
пресс;
квадрицепс;
бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
Помощь в похудении и подтягивание живота.
Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

большая грудная;
передняя дельта;
трицепс;
головка бицепса;
мышцы живота;
разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

тонировка мышц рук;
увеличение силы мышц плеч и рук;
укрепление мышц кора;
упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

с ногой на весу;
с платформы;
одна нога удерживается на весу.

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

прямые и косые живота;
большие ягодичные;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

с частичной опорой на вторую руку;
с постановкой рук выше ног;
с использованием второй руки.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

трехглавой плеча;
большой грудной;
передней дельты;
короткой головки бицепса;
прямой и косой живота;
квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

с колен;
под углом;
от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

Локти близко к корпусу, под углом 45º.
Ноги разведены шире плеч.
Запястья располагают строго под локтями.
В верхней точке нужно задержаться на два счета.
Начинать выполнять можно с колен.

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

укреплению кистей;
закаливанию ударной поверхности кулаков;
повышению выносливости;
развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

груди;
плеч;
рук;
пресса;
ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

изменение ширины хвата и разворота кисти;
кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
разворот кулаков наружу.

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

трицепс;
дельтовидную;
большую грудную;
широчайшую мышцу спины;
ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

Обязательная разминка.
Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
Все время тело должно создавать прямую линию.
Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
Задерживаются на пару секунд.
Мощным движением поднимаются в исходное положение.
В верхней точке задерживаются на секунду.
Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
Голову не опускают вниз.
Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
Внизу не нужно касаться телом пола.
Руки не выравнивают полностью.
Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

грудные мышцы,

мышцы плечевого пояса и

трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

бицепс,

мышцы пресса и корпуса,

ягодицы.

Как делать правильно?

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

Как делать отжимание:

1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

2) Опускаем корпус

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены — это наиболее легкий вариант.

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

Ошибки выполнения упражнения

Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также

на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

Группы мышц при отжимании от пола. Техника выполнения упражнений. Отжимания широким хватом

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок
они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс
состоит из:

Длинная головка
– мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
Внутренняя головка
находится ближе к локтевому суставу;
Наружная головка
приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы
крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями
».

Мышцы-антагонисты
или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

Трапециевидная мышца
– это область спины ниже затылка;
Мышцы плеча
;
Мышцы лопатки
;
Пресс
: нижний, средний, верхний;
Мышцы передней части бедра
;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа
– корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые
, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания
от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс
. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений
от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват.
Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват
. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках
. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах
. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног.
Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями
. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые.
Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке
. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком
.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения?
Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий
легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений

во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч,
что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу
, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице.
Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают)
. Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами
. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник
. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать:

Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте
.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon
.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний
для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди
с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц

. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице
. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет

. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение
. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений

с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч
. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций

(от самых простых до супер-сложных)
делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму
. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий
, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий
, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий
. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты
, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы

, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!

Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения
уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий

. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь
. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться

и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть

и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость

и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях
! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar
.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

трицепсы;
плечи;
грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

Количество подходов и повторов.
Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
Техника тренировки для новичков.
Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

техника отжимания без ног;
техника хинду;
одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия
, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа
состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения:
принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:
принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения:
упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения:
Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:
Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения:
упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения:
примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:
стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол:
в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол:
кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU:
при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья:
при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул:
позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

:
отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:
Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол:
нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол:
постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU:
поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья:
позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул:
высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

:
удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:
полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения:
упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения:
принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения:
примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:
принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения:
Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:
Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Вы знаете, что отжимания от пола помогут не только укрепить мышцы, но и похудеть? Конечно для этого они должны быть частью комплекса упражнений на все тело. Также не стоит забывать о здоровой диете.

Последнее обновление: 25 декабря, 2019

Отжимания от пола являются очень популярным упражнением. Ведь оно помогает разработать мышцы груди, плеч, рук и пресса. Хотя поначалу может показаться, что отжимания довольно сложны в выполнении, постоянная практика позволит вам максимально использовать все их преимущества.

Конечно, для того чтобы принести максимальную пользу, отжимания от пола должны быть частью плана тренировки на все группы мышц. Сами по себе они не помогут обрести фигуру мечты. Для того чтобы проработать все зоны тела, необходимо выполнять упражнения с аэробной нагрузкой и силовые тренировки.

Лишь в такой комбинации, помимо точеной формы рук, отжимания помогут вам быстрее похудеть. Ведь это довольно интенсивное упражнение.

Физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы, повысить мышечный тонус и привести себя в форму.

Хотите узнать, как их правильно делать?

Читайте также: Как сбросить вес и сохранить тонус мышц?

Преимущества отжиманий от пола

Одним из преимуществ отжиманий является то, что для них не требуется никакой спортивный инвентарь. Ведь это упражнение работает с весом вашего тела, без каких-либо аксессуаров. То есть вы можете делать его в любое время и в любом месте. Например, в парке, дома или даже в офисе.

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы будете повышать силу мышц верхней части тела. Кроме того, при данной нагрузке задействованы несколько групп мышц одновременно. Это заставляет сердце интенсивнее перекачивать кровь, а дыхание ускоряется.

В результате скорость обмена веществ повышается, что является ключом к похудению и улучшению общего состояния здоровья. В свою очередь, ускорение обмена веществ и повышение выносливости помогает поддерживать костную массу, а значит предотвращать такие болезни, как остеопороз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Когда вы отжимаетесь, при этом задействованы многие мышцы. Тем не менее, это упражнение особо полезно для верхней части тела – мышц груди, плеч и рук. Оно развивает верхнюю часть тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Подтянутый живот во время отжиманий помогает стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы живота. Благодаря тому, что при каждом отжимании вы держите практически весь вес своего тела, это помогает приобрести силу и выносливость.

Помогают ли отжимания от пола похудеть?

Хотя эти упражнения способствуют увеличению скорости обмена веществ, сами по себе они мало влияют на потерю веса. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны помнить, что для этого следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, а также делать комплекс упражнений на все тело.

В дополнение к отжиманиям, ваша программа тренировок должна включать другие виды упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Прогресс в лечении сердечно-сосудистых заболеваний», потеря веса в каждом случае индивидуальна. В этой же публикации подчеркивается, что регулярные аэробные тренировки могут все же способствовать умеренной потере веса.

Так что, в дополнение к силовым упражнениям, обязательно включите в свою ежедневную рутину такие виды физической активности, как:

Велосипед
Бег трусцой
Скакалка
Ходьба в быстром темпе
Танцы или зумба

Конечно, отжимания от пола тоже вносят вклад в процесс похудения. Хотя нет никаких научных доказательств этого факта, считается, что они способствуют снижению накопления жира на животе.

Вы уже хотите начать тренировку?

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения для сжигания жира

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь у вас есть много причин, чтобы делать отжимания каждый день. Настало время узнать, как выполнять их правильно. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки.

Примите положение лежа. Ноги должны быть вместе, весь вес должен приходится на грудь.
Обопритесь ладонями в пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
Очень важно при этом держать спину прямо. Так вы избежите травм поясничной зоны.
Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
Поднимите свое тело при помощи рук. Весь вес должен приходиться на руки и пальцы ног. Голова и пятки должны быть на одной линии.
И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию. При этом грудь лишь должна касаться земли в самой низкой точке, а не служить опорой.
Живот при этом должен располагаться выше, а взгляд обращен вперед.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете. Не стоит давать телу чрезмерную нагрузку. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий. Затем увеличивайте их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Секрет заключается в том, чтобы в течение 3 дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий. Затем ежедневно увеличивайте их количество. Действуя таким образом, однажды сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Заключение

Делайте отжимания в качестве части плана тренировок, направленных на тонизирование мышц и снижение веса. Запомните, что сами по себе они не работают. Кроме того, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, следует обратиться за советом к профессиональному тренеру и диетологу.

Это может вас заинтересовать …

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
бицепс, передняя часть плеча
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

мышц нижней части спины
мышц живота или кора
ягодичных мышц
мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и голени

Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

снизить артериальное давление
регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
снизить риск сердечных заболеваний и рака
снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с потреблением калорий — контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделайте 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верх спины и трицепсы.

Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
Выдохните. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
бицепс, передняя часть плеча
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

мышц нижней части спины
мышц живота или кора
ягодичных мышц
мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и голени

Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

снизить артериальное давление
регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
снизить риск сердечных заболеваний и рака
снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с потреблением калорий — контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

1. Отжимания от стены

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

2. Модифицированное отжимание

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

3. Стандартное отжимание

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

5. Узкие отжимания

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Проработанные мышцы: плечи, верх спины и трицепсы.

Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
Выдохните. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

8. Отжимания согнувшись

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
Выдохните. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Больше, чем тренировка груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно мышцы прорабатываются во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу делают не только грудь и трицепсы. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц.Прочтите и узнайте, как выглядят анатомические отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли. Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью, локти должны быть обращены назад. Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не вытянутся.Контролируемым движением опускайтесь вниз, пока грудь снова не коснется пола. Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию, как если бы вы держали доску.

Анатомия отжиманий

Какие мышцы задействованы при отжимании? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — это, скажем так, наиболее очевидная мышца, которая задействуется во время отжимания.Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки назад к туловищу, что в основном означает движение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Итак, какие мышцы делают отжимания, работают. Смотрите мышцы здесь:

малая грудная мышца (малая грудная мышца)
передняя зубчатая мышца
дельтовидная мышца (мышца плеча)

Помимо этого, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) в плечевом поясе также участвуют в поддержании плеча и лопатки в правильном положении.Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, к груди и туловищу, будет эффективно передаваться. В случае неправильного позиционирования плеча будет отсутствовать передача создаваемой силы.

Если смотреть на верхние конечности, трехглавая мышца плеча (трицепс) — вторая наиболее очевидная мышца, прорабатываемая при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с сердечником и нижними конечностями. Внутри ядра у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямая мышца живота (также известная как sixpack), косая мышца наружного живота (косые мышцы живота), а также внутренние мышцы живота. obliquus internus abdominis muscle и transversus abdominis muscle , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания.В дополнение к этим мышцам, мышца glutaeus maximus (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Напряженная ягодичная мышца также предотвращает опускание позвоночника и образование полой спины.

Отжимания в Freeletics

В Freeletics все внимание уделяется технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и прижаты к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы.Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет силы и тем легче станут отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: Вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движений.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь прорабатывают большие мышцы груди, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, поэтому отжимания являются отличным упражнением для всего тела.

Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50.Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.

Tip

Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.

Основные мышцы, используемые для отжиманий

Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, составляющая грудную стенку.У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий. Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени. Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.

Triceps Brachii: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.

Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча.Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы. Передние или передние дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.

Мышцы, которые стабилизируют

Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает опору для вашей руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.

Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за внешний вид шести частей тела.Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.

Obliques: Эти мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.

Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы ваше тело оставалось прямым. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, упирающиеся в пол.

Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина оставалась неподвижной.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Как это сделать

Отжимание — сложное упражнение, так как оно активирует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.

Помните, когда вы отжимаетесь, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.

Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы отталкиваетесь вверх и вниз. Это означает, что бедра не прогибаются и не провисают в пояснице. Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы.Если вам слишком сложно опустить грудь на пол без провисания, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться первоначальной силы.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Добавить немного разнообразия

То, как вы выполняете отжимания, влияет на активацию каждой из основных мышц. Попробуйте это, чтобы добавить объемности вашей верхней части тела и создать дополнительные проблемы:

Наклонные отжимания: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон.Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.

Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамейку с отягощениями, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю или ключичную большую грудную мышцу.

Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча становятся более активными.

Нестабильные отжимания: Отжимания от стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности усложняют работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас.

Какие мышцы вы используете при отжимании? | Live Healthy

Отжимания — популярное упражнение, потому что они сложные, имеют множество вариаций и требуют только веса вашего тела. Отжимания обычно считаются упражнением для груди, но на самом деле они прорабатывают большое количество мышц. Отжимания не только не изолируют грудь, но и задействуют группы мышц верхней, центральной и нижней частей тела, что делает их неотъемлемой частью многих функциональных упражнений для всего тела. Выполнение различных вариантов отжиманий может подчеркнуть или изолировать мышцы по вашему выбору.

Upper Body Builders

Основное внимание при выполнении отжиманий уделяется развитию силы и выносливости верхней части тела, особенно большой грудной мышцы или грудных мышц. Наряду с грудью отжимания задействуют передние дельтовидные мышцы на передней части плеч, а также трехглавую мышцу плеча и анконию на тыльной стороне предплечий. Эти мышцы работают концентрически и эксцентрично, чтобы поднимать и опускать ваше тело во всем диапазоне движений. Выполняя более второстепенные роли, зубчатая мышца большая задействуется, чтобы держать руки близко к ребрам, а мышцы запястья напрягаются, когда вы прижимаетесь к полу.

Стабилизаторы сердечника

Во время отжимания мышцы кора должны работать против силы тяжести, чтобы ваше тело оставалось прямым, а позвоночник находился в нейтральном положении. Это включает в себя изометрическое сокращение нескольких мышц, что означает, что эти мышцы проявляют силу, даже если их длина не меняется. Прямая мышца живота, мышцы «шесть блоков», а также внешние и внутренние косые мышцы живота работают против мышц-антагонистов, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины.Ваши основные мышцы поддерживают вас в равновесии и будут активнее, если ваши руки и ноги расположены близко друг к другу, потому что вы будете менее устойчивы.

Подлокотники для ног

Как и пресс и нижняя часть спины, мышцы ног задействуются изометрически, чтобы выровнять бедра, выпрямить колени и согнуть лодыжки. Четырехглавая мышца — это основная мышца ног, задействованная в отжиманиях, особенно прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Эти мышцы на передней части бедер удерживают ноги прямо у бедра и фиксируют коленный сустав, чтобы вы не провисали к полу.Передняя большеберцовая мышца на передней части голени, которая играет более незначительную роль, удерживает лодыжку в тыльном сгибании, так что ступни не двигаются.

Типы мышц

Все эти мышцы задействуются во время стандартного отжимания, в то время как другие варианты нацелены на определенные группы мышц более или менее интенсивно. Расставив руки дальше друг от друга, вы подчеркнете работу грудных мышц, в то время как более узкий «хват» сосредоточится на трицепсе и грудины или нижних грудных клетках. Более сложное наклонное отжимание будет нацелено на верхние и ключичные грудные мышцы, а еще более тяжелое отжимание в стойке на руках вызовет нагрузку на дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча и шеи.Отжимания на коленях проще, чем стандартные версии, потому что они уменьшают вес и не требуют больших усилий от нижней части тела.

Ссылки

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида … и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Мышцы работали в 8 различных вариациях отжиманий

Как и в случае с мороженым, есть вариации отжиманий для любого настроения.Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на все части вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы проработали во время отжиманий, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле будет «все они».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-либо скручиваний в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в надлежащей форме.Поэтому неудивительно, что на протяжении многих лет тренеры изобретали и придумали отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь вниз и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

При стандартном отжимании вы задействуете эти основные группы мышц в положении подвижной доски.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимания на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной способности верхней части тела (что помогает в повседневной работе). движения, увеличивая частоту сердечных сокращений).Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного обновления, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и особенно трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. двигаться. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку тыльной стороны рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: косые

Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение.Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела и всего корпуса, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционное отжимание на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчает движение, оно ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания — это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы сделаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые направлено это движение, находятся в верхней части тела: грудь, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельты, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Эти мышцы берут на себя нагрузку во время отжиманий, поскольку они проводят ваше тело по схеме движений», — объясняет он.

На самом деле, отжимания настолько хороши для ваших рук, ученые из программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что треугольное отжимание — это когда вы начинаете с положения отжимания и кладете руки на пол в виде треугольника. (с соприкосновением больших и указательных пальцев) перед опусканием и отжиманием — зафиксирована наибольшая мышечная активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным в устранении дряблости руки.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете вспомогательные двигатели, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать вашу нижнюю часть тела в силе на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и наращивайте непреодолимую силу с Women’s Health No Gym Required !)

На самом деле ключ к твердому отжиманию — это не руки, а ядро. «Ядро должно быть плотно сжатым и задействовано на протяжении всего движения», чтобы ваше тело двигалось как единое целое, — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровных точки соприкосновения с полом, не должно быть очень сложно поддерживать позвоночник в безопасности и стабилизировать, что является основной ролью кора.«Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей,« удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, оторвав одну ногу от пола », — говорит он.

Одно, чего вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не раздувались, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их можно легко изменить, чтобы вы могли работать усерднее — или нет.Если вы никогда не делали отжиманий, опуститесь на колени, чтобы закрепить технику верхней части тела (плохая форма в обычных отжиманиях просто сведет на нет все преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите усложнить задачу, попробуйте оторвать ногу или руку (или и то, и другое!) От пола. Или поднимите ноги для еще более серьезного испытания. Чтобы попробовать эти варианты на себе, посмотрите демонстрации ниже:

Стандартные отжимания

Алисса Зольна / Дженнифер Пена

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив руки ниже плеч, но немного снаружи.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Отжимания на одной ноге или руке

Алиса Зольна

Как: Примите положение планки. Поднимите одну ногу или руку от пола.Опустите тело к полу, а затем снова нажмите на него, не отрывая ногу или руку от пола. Постарайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

По теме: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

Отжимания в наклонной плоскости

Алиса Зольна

Практическое руководство: Примите положение планки и опустите колени на пол. Поднимите ноги и положите руки под плечи.Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 15.

Эти варианты отжиманий разогреют ваши трицепсы:

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.