Пятница, 3 мая

Что пьют спортсмены для роста мышц: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

  1. Активация синтеза гликогена.
  2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
  3. Быстрое развитие мускулатуры.
  4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • сильная усталость;
  • понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

  • смягчает разрывы мышечной ткани;
  • активизирует процесс сгорания жира;
  • повышает уровень гормона роста;
  • обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.


На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?


Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.


Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.


Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема


В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.


Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.


Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.


Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.


Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.


 


2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц


Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.


Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.


В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.


Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.


Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.


 


3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма


Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.


Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.


Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.


Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.


Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.


До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

7 лучших витаминов для роста мышц

Обновлено: 25.02.2021 19:16:03

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.


Витамины сами по себе не несут энергетической ценности и не являются строительным материалом. Но они играют не последнюю роль в обмене веществ. Входя в состав различных ферментов, витамины ускоряют биохимические процессы. При их дефиците обмен веществ замедляется, пища медленно усваивается, а жир откладывается в нежелательных местах.


Если организму явно не хватает витаминов, то даже самые интенсивные тренировки не будут давать желаемого результата. Например, при дефиците витамина А не будет синтезироваться белок на должном уровне. Все спортсмены (профессионалы и любители) знают, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха.


Но при высоких нагрузках очень сложно получить достаточное для восстановления количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому необходимо принимать специальные витаминные комплексы. Для роста мышц требуется 10 основных витаминов:

  1. В12 (цианокобаламин) — необходим для координации, сокращения и роста мышечной массы;

  2. В2 (рибофлавин) — участвует в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, построении объемных мышц;

  3. В6 (пиридоксин) — способствует обмену белков, а также утилизации лишних углеводов;

  4. В1 (тиамин) — отвечает за метаболизм, рост белков, а еще за транспортировку кислорода в мышцы;

  5. В3 (ниацин) — активно задействован в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии;

  6. В7 (биотин) — участвует в метаболизме аминокислот, а также производит энергию из всевозможных веществ в организме;

  7. витамин А — необходим для интенсивных тренировок за счет участия в производстве гликогена;

  8. витамин С — антиоксидант, отвечающий за восстановление и рост мышц;

  9. витамин Е — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны, способствующий росту клеток мышц;

  10. витамин D — необходим для усвоения фосфора и кальция, отвечающих за мощные и быстрые мышечные сокращения.


Современные поливитаминные комплексы содержат все необходимые вещества. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для роста мышц, которые можно заказать через интернет или приобрести в любой аптеке рядом с домом.

Рейтинг лучших витаминов для роста мышц

Лучшие витамины для роста мышц, продающиеся на iHerb


Компания iHerb, основанная в 1996 году, предлагает большой ассортимент биологически активных добавок к пище, способствующих динамичному росту мышц.

Читайте также: 13 лучших трибулусов

Optimum Nutrition Opti-Men


Рейтинг: 4.9


Известная американская торговая марка Optimum Nutrition выпускает БАД Opti-Men. В составе комплекса присутствует: 25 различных витаминов и минералов, 4 энзима, 8 аминокислот (включая L-глютамин, L-аргинин и BCAA) для быстрого восстановления и роста мышц, 7 редких трав и водорослей, а также 20 различных концентратов овощей и фруктов. Opti-Men особенно уместен для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом или любым другим видом спорта.


Выпускается Opti-Men в виде довольно крупных таблеток (в длину 2,2 см) песочного цвета с вкраплениями. Форма у них овальная, продолговатая со скошенными краями. Помещены они в банку из плотного пластика. Имеется крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми. Расфасовка у БАД по 90 или 150 штук. Мужчинам рекомендуется принимать по 3 таблетки за день вместе с пищей и желательно в первой половине дня.


О БАД Optimum Nutrition Opti-Men отзывы встречаются преимущественно положительные. Мужчины отмечают, что с этим комплексом их организмы лучше адаптируются к встряскам во время занятий спортом. Эти витамины заметно улучшают рост мышц. Также с Opti-Men мужчины чувствуют прилив сил, легче просыпаются по утрам, сохраняют бодрость на протяжении всего дня. При этом БАД отлично переносится, не вызывая проблем со стороны ЖКТ.

Достоинства

  • многокомпонентный сбалансированный состав;


  • крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми;


  • улучшают рост мышц;


  • повышают выносливость;


  • не вызывают проблем с ЖКТ.

Недостатки

  • нужно принимать за раз 3 крупные таблетки.

Nature’s Way, Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин


Рейтинг: 4.8


Американский бренд Nature’s Way выпускает БАД Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин. В составе комплекса присутствует 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, смесь садовых фруктов и овощей, а также защитный сбор с грибным мицелием. Сбалансированная формула для мужчин поддерживает иммунитет, обмен веществ, здоровье сердца, глаз, пищеварительного тракта, а также способствует росту мышц.


Alive! Once Daily выпускается в виде довольно крупных таблеток зеленоватого цвета с вкраплениями. По форме они продолговатые, овальные со скошенными краями. Запах и вкус у них травяной. Они помещены в большую банку из плотного пластика с крышкой, которая усложняет вскрытие флакона детьми. Мужчинам рекомендуется принимать эти витамины по 1 таблетке за день во время основного употребления пищи.


В отзывах мужчины, занимающиеся спортом, отмечают, что БАД Alive! Once Daily отлично помогает им наращивать мышечную массу. А еще с этим комплексом они чувствуют прилив сил, уменьшение нервного напряжения и заметное укрепление иммунитета. Многие очень довольны этим средством, но некоторые отмечают, что при принятии этих витаминов натощак может возникать тошнота.

Достоинства

  • хорошо продуманный состав;


  • принимать 1 таблетку за день;

  • отлично сказываются на росте мышц;


  • придают сил и энергии;


  • укрепляют нервную систему.

Недостатки

  • при приеме натощак могут вызывать тошноту.

21st Century Mega Multi для мужчин


Рейтинг: 4.7


Мультивитамины для мужчин Mega Multi от бренда 21st Century — это максимально эффективная формула, содержащая более 35 питательных элементов. В составе комплекса присутствуют: витамины, минералы, аминокислоты, растительные компоненты. Продукт не содержит консервантов, дрожжей, соли. Mega Multi содержит все необходимое для поддержания мужского здоровья и силы.


БАД Mega Multi представляет собой крупные песочные таблетки с многочисленными вкраплениями. Для удобства глотания они имеют разделительную риску. Таблетки шероховатые, имеют специфический запах, напоминающий комбикорм. Взрослым рекомендуется принимать по 2 витаминки за день во время основного употребления пищи, запивая достаточным количеством воды.


Согласно отзывам потребителей, Mega Multi содержит все необходимые вещества для полноценного роста мышц. БАД отлично переносится. Появляется прилив сил, бодрость чувствуется на протяжении всего дня. Запас энергии остается даже после интенсивных тренировок. У организма повышается сопротивляемость сезонным простудным заболеваниям. Некоторых смущает лишь то, что во время применения этого комплекса моча приобретает яркий окрас.

Достоинства

  • хорошо подобранный комплекс питательных элементов;


  • не содержит консервантов, дрожжей, соли;


  • таблетка с разделительной риской;


  • придают сил и энергии;


  • повышают выносливость;


  • укрепляют иммунитет.

Недостатки

  • моча приобретает яркий окрас.

Читайте также: 6 лучших гейнеров для эктоморфа

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200


Рейтинг: 4.6


BCAA Complex 2200 от компании Dymatize Nutrition является аминокислотной добавкой, которая помогает развивать мышечную массу, снижать вес, а также повышать показатели силы и выносливости. В составе этого комплекса также присутствуют витамины группы В и витамин С. Аминокислоты из этой БАД доходят непосредственно до мышечной ткани за 20 минут, становясь неразрушимым строительным материалом.


Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200 выпускается в виде довольно крупных таблеток белого цвета. Они продолговатые, овальные, шероховатые, глотаются довольно проблематично. Во флаконе их может быть 200 или 400 штук. За день необходимо принять 4 таблетки: 2 за 45-60 минут до тренировки и 2 спустя 15-30 минут после занятий спортом.


Потребители хорошо отзываются о БАД Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200. Они отмечают, что с этим средством у них уменьшаются потери мышечной массы после сушки. С таким комплексом отлично снимается усталость, повышается выносливость, отсутствует крепатура. Чаще всего БАД хорошо переносится, но некоторые жалуются на появление тяжести в желудке.

Достоинства

  • витамины и аминокислоты в составе;


  • уменьшают потерю мышечной массы на фоне сушки;


  • повышают выносливость.

Недостатки

  • вызывают тяжесть в желудке.

Лучшие витамины для роста мышц из аптек


Среди аптечных витаминов можно также подобрать отличные комплексы, которые будут благоприятно сказываться на росте мышц.

Витрум


Рейтинг: 4.9


Американская фармацевтическая компания Юнифарм производит препарат Витрум. В его составе в необходимых количествах присутствуют все нужные для роста мышц и улучшения спортивных результатов витамины (13 штук) и минеральные вещества (17 штук). Они предназначены для взрослых людей, которым уже исполнилось 18 лет.


Витрум выпускается в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой персикового цвета. Они овальные, довольно крупные, но для облегчения глотания с одной стороны предусмотрена разделительная риска. С целью укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия достаточно принимать по 1 таблетке за день. А для роста мышц рекомендуют принимать Витрум по 1 витаминке 2 раза за день.


Согласно отзывам, Витрум отлично поддерживает организм при интенсивных занятиях спортом. Этот препарат не только придает сил, энергии, укрепляет иммунитет, но и способствует тому, что тело становится красивым. Витамины Витрум обычно хорошо переносятся, но у некоторых потребителей они могут провоцировать появление аллергических реакций.

Достоинства

  • хорошее сочетание витаминов и минералов;


  • укрепляют здоровье;


  • поддерживают хорошее самочувствие;


  • способствуют росту мышц;


  • улучшают спортивные результаты.

Недостатки

  • возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Читайте также: 12 лучших добавок L-аргинина

Дуовит для мужчин


Рейтинг: 4.8


Фармацевтическая компания КРКА (Словения) выпускает БАД Дуовит для мужчин. В составе добавки присутствует 12 витаминов и 6 минеральных веществ. Этот комплекс не только укрепляет сердце и сосуды, повышает защитные силы организма и сексуальную активность, но и способствует росту мышц при интенсивных занятиях спортом. Дуовит для мужчин является отличным источником жизненной энергии.


Выпускается Дуовит для мужчин в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой синего цвета. Они овальные, продолговатые со скошенными краями. Не содержат глютена и сахара. Взрослым, ведущим гиподинамичный образ жизни, рекомендуется принимать по 1 таблетке за день во время еды с пищей. А мужчинам, которые активно занимаются спортом, целесообразно эту дозу удваивать.


В отзывах о БАД Дуовит для мужчин потребители отмечают, что этот комплекс полностью удовлетворяет суточные потребности в самых важных витаминах и минералах. Они рекомендуют присмотреться к этому продукту, поскольку он отличается европейским качеством и проверен временем. Неперегруженный состав БАД улучшает внутреннее и внешнее состояние тех, кто следит за собой и систематически занимается спортом.

Достоинства

  • неперегруженный, но сбалансированный состав;


  • не содержат сахар, глютен;


  • повышает выносливость;


  • способствует росту мышц;


  • укрепляет сердце, сосуды;


  • повышает защитные силы организма.

Недостатки

  • таблетки содержат краситель.

Алфавит Для мужчин


Рейтинг: 4.7


Российская БАД Алфавит Для мужчин содержит: 13 витаминов и 9 минералов, каротиноиды, органические кислоты и сибирский женьшень (экстракт элеутерококка). Биологически активная добавка повышают общий тонус и выносливость организма, стимулирует умственную и физическую работоспособность, способствуют поддержанию нормальной работы мужской половой системы. Эти витамины нередко рекомендуют спортсменам.


Алфавит Для мужчин выпускается в виде круглых, двояковыпуклых таблеток со скошенными краями. Они окрашены в 3 цвета (розовая/утренняя, голубая/дневная, зеленая/вечерняя) и содержат разный набор полезных компонентов. Принимают их по 1 штуке 3 раза за день. Их целесообразно употреблять в указанное время, поскольку утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, которые могут спровоцировать бессоницу, если принять их перед сном.


Согласно отзывам, Алфавит для мужчин отлично повышает выносливость организма и работоспособность. С этим комплексом тренировки даются легче, а мышцы растут быстрее. Эта БАД отлично сказывается на общем самочувствии и настроении. Переносимость у продукта хорошая. Вероятность аллергических реакций сведена к минимуму.

Достоинства

  • грамотное сочетание полезных компонентов в одной таблетке;


  • витамины легко глотаются;


  • повышают выносливость и работоспособность;


  • улучшают психоэмоциональное состояние;

  • укрепляют иммунитет;


  • не вызывают аллергических реакций.

Недостатки

  • если принять таблетку не в то время, то может развиться бессоница.

Оцените статью

 

Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

  • Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
  • Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
  • Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
  • Заправку к салату заказывайте отдельно.
  • Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

  • белки – до 30%;
  • жиры – около 15%
  • углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
  2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
  3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

  1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
  2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
  3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

  • сельдь атлантическая – 19;
  • судак – 18,4;
  • морской окунь – 18,2;
  • кальмар – 18;
  • карп и треска – 16;
  • минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

  1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
  2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
  3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
  4. Копчености и консервация.
  5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели Прием пищи
1 2 3 4 5 6
Понедельник Овсянка Курица с картофелем Творог Рис с рыбой Салат Фрукты
Вторник Гречневая каша с молоком Спагетти с телятиной Кефир Творог Запеченная рыба Йогурт
Среда Овсянка Тушеный картофель с говядиной Омлет Молоко, фрукты Рис с индейкой Творог
Четверг Рисовая каша на молоке Суп овощной Кефир Фрукты Запеченный картофель с индейкой Салат
Пятница Омлет Картофель с курицей Творог Кефир Гречневая каша с рыбой Йогурт
Суббота Овсянка Запеченный картофель с телятиной Кефир Творог Овощное рагу с курицей Салат
Воскресенье Омлет Салат с говядиной Творог Фрукты Рис с телятиной Салат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму, Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.

Спортивное питание для сушки: состав и принцип действия

Начинающие, а иногда и опытные спортсмены принимают спортивное питание. И если при наборе мышечной массы ситуация более-менее понятна, то что принимать во время сушки неясно. Это сложный процесс, ведь чтобы избавиться от назойливой жировой прослойки нужно потрудиться.

Свойства

Существует немало спортивных добавок, принцип действия у них разный и цели, с которыми их пьют спортсмены различаются:

  • Уменьшение жировой прослойки;
  • Питание мышц;
  • Пополнение организма витаминами и минералами;
  • Блокировка кортизола;
  • Выработка собственного тестостерона;
  • Увеличение энергии;
  • Защита суставов.

У спортивных добавок много сторонников и противников. Противопоказаний у них нет, поэтому каждый решает сам, нужно ему принимать или нет.

Состав и принцип действия спортивного питания для сушки

При выполнении программы по сжиганию жира, желательно включить в ежедневный рацион:

  • Протеин;
  • Аминокислоты;
  • Омега – 3, 6, 9;
  • Витаминные комплексы;
  • Жиросжигатели;
  • L – карнитин;
  • Глюкозамин и хондроитин.

Протеин

Некоторые атлеты ошибочно считают, что протеин употребляют только в период набора массы. Во время сушки организму необходим чистый белок, поскольку рацион сокращается. В таком случае на помощь приходит эта спортивная добавка.

Протеин делят на 3 вида: казеин, сывороточный протеин и гейнер. При сушке гейнер исключают из рациона, потому что он включает в себя не только белок, но и углеводы, и другие составляющие, не подходящие для сжигания жира. Поэтому гейнер полезен только при наборе мышечной массы.

Сывороточный протеин рекомендуется пить 1—2 раза в день: в утренние часы и сразу после тренировки. Если вы пропускаете полноценный прием пищи, рекомендуется выпить дополнительную порцию протеина.

Что касается казеина, этот протеин тоже рекомендуется включить в рацион. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он медленно усваивается. Поэтому употреблять лучше сразу перед сном или вечером. Казеин принимают в экстренных случаях. Если вы заранее знаете, что пропустите один прием пищи. Он будет медленно усваиваться и защищать мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA

Незаменимый помощник. Этот комплекс включает в себя такие аминокислоты:

  • Валин;
  • Изолейцин;
  • Лейцин.

Данные аминокислоты обладают антикатаболическим действием, поэтому употребляя их в период сушки, Вы не потеряете мышечную массу. Поскольку во время диеты организм лишается главного источника энергии, он задействует энергию из белка мышц. Чтобы такого не происходило, следует обязательно пить BCAA.

Организм будет расходовать резервные запасы жира. Научно доказано, что прием BCAA помогает снизить процент подкожного жира в организме.

Вместо BCAA есть возможность приобрести полный комплекс аминокислот. В его состав входит не 3, а 22 незаменимые аминокислоты.

Принимать аминокислоты следует утром и сразу после завершения тренировки. Также рекомендуется употреблять аминокислоты в случае, если Вы пропускаете полноценный прием пищи, это поможет сохранить мышцы.

Омега 3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты. Поскольку они не вырабатываются в организме, их важно получать в достаточном количестве из пищи. Омега 3, 6 и 9 содержатся в рыбе и морепродуктах.

Они помогают снизить вес, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и являются источником энергии. Ненасыщенные жирные кислоты тормозят выработку кортизола, который разрушает мышечные волокна.

Рекомендуется по 3 грамма каждого вида ненасыщенных жирных кислот в виде добавок, ежедневно, для уменьшения жировой прослойки.

Витамины и минералы

Спортсменам, как никому другому нужно постоянно восполнять запасы витаминов, особенно это касается представителей силовых видов спорта. Ведь без витаминов рост мышц невозможен, в период сушки из пищи их поступает недостаточно. Поэтому важно пить витаминно-минеральные комплексы во время снижения веса.

Витамины представлены в различных комбинациях – каждый спортсмен выбирает комплекс индивидуально.

Не стоит рассчитывать на то, что комплекс, в котором содержится большое количество витаминов, окажется полезнее. Все витамины в одно время не усваиваются, поэтому лучше принимать их по отдельности, с разной пищей.

Витамины помогут укрепить иммунитет. Поскольку, выполняя программу по сжиганию лишнего жира, организм не получает достаточное количество витаминов, необходимо употреблять их дополнительно. Это сохранит здоровье крепким и сработает на результат.

Принимать в утреннее время, следуя инструкции.

Жиросжигатели

Механизм их действия направлен на ускорение обменных процессов в организме, выведение лишней жидкости, подавление аппетита и уменьшение всасывания углеводов и жиров.

Правильно подобранный жиросжигатель поможет сократить сушку минимум в два раза.

Физическая тренировка запускает процесс извлечения из клеток жира глицерина, который составляет основу жиросжигательного механизма. За счет возрастания температуры тела ускоряется метаболизм. Дополнительным эффектом от некоторых видов жиросжигателей может быть понижение аппетита.

Биодобавки из аптек могут совпадать в компонентах со специализированным спорт питанием. В таких препаратах должен содержаться L-карнитин – популярный жиросжигатель, которому доверяют профессиональные спортсмены. По своей структуре похож на витамины группы B, однако, само вещество витамином не является. Транспортирует жирные кислоты и способствует их распаду.

Принимать следует от 3000 мг перед тренировкой.

Глюкозамин и хондроитин

Во время сушки суставы не получают необходимых веществ и возникает риск их повреждения. Глюкозамин и хондроитин способствуют укреплению суставов, росту хрящевой ткани, снятию воспаления и уменьшению болевых ощущений.

Данные добавки нужно обязательно включить в рацион, чтобы сберечь суставы. Особенно это касается новичков, которые скептически относятся к подобным веществам.

Принимать 2—3 капсулы ежедневно (в зависимости от дозировки и производителя, читать вкладыш).

Для сушки следует обязательно пить вышеперечисленные добавки. Поскольку они не только ускоряют процесс сжигания жира, но и питают организм необходимыми веществами.

Добавки

При желании можно включить в рацион:

  • Предтренировочные комплексы;
  • Тестостероновые бустеры;
  • Креатин;
  • Мелатонин.

Предтренировочные комплексы

Используются для повышения выносливости организма и улучшения эффективности тренировки. Они делают продуктивным занятие и способствуют ускоренному восстановлению мышечных волокон. В составе обычно содержится стимулятор, чаще кофеин. Благодаря этому тренировка в период сушки проходит не менее эффективно, чем в обычное время.

Стимуляторы позволяют задействовать резервные запасы организма, в первую очередь – жировую прослойку. Что является огромным плюсом при снижении веса.

Пьют за полчаса до тренировки. Перед употреблением важно прочесть инструкцию, поскольку механизм действия может различаться.

Тестостероновые бустеры

Применяются для увеличения выработки собственного тестостерона. Тестостерон способствует росту массы мышц и сжиганию жира.

Не стоит рассчитывать на то, что во время сушки мышечные волокна будут увеличиваться, такое невозможно, однако жир будет сжигаться в разы быстрее.

Это защитит от потери массы. В состав тестостероновых бустеров в основном входят природные компоненты растительного происхождения, поэтому побочные эффекты у них отсутствуют.

Употребляют курсами по 4—5 недель, по 1—4 капсулы в сутки.

Креатин

Принимать можно в период сушки и набора мышц, однако, делать это нужно правильно.

Креатин пьют «на массе», но недавние исследования показали хорошие результаты во время сушки. В ходе исследований было установлено, что креатин помимо своих функций ускоряет сжигание жира. Сохраняет запасы силы и повышает выносливость.

Пить креатин нужно за полчаса до тренировки.

Мелатонин

Мелатонин – это не спортивная добавка, но он может быть полезен при восстановлении мышечной ткани после тренировок. При нарушенном режиме сна или смене часовых поясов.

Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается в человеческом организме и способствует наступлению сна. Здоровый сон, как известно атлетам, половина успеха при наборе массы и сжигания подкожного жира.

В отличие от снотворных препаратов, мелатонин не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Единственное, что нужно помнить, во время приема мелатонина нельзя управлять транспортным средством и находиться в предположительно опасных местах (переходить дорогу и т. д.).

Мелатонин рекомендуется за полчаса до сна.

Как действует

Спортсменам не терпится увидеть первые результаты, поэтому иногда они прибегают к разным запрещенным препаратам. Такой подход приводит к нежелательным последствиям.

Что касается спортивных добавок, то они помогают ускорить процесс с сохранением массы мышц. Но не стоит ожидать результата только с ними. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Они помогут сжечь лишний подкожный жир только в том случае, если придерживаться строгой диеты и регулярно тренироваться.

Не соблюдая эти правила, вы выбросите деньги на ветер. Поэтому прежде чем заказать добавки, убедитесь в серьезности своих намерений. Ведь сушка – это стресс для организма и чтобы ее довести до конца, необходима крепкая сила воли.

Реклама от спонсоров: //
// //

Пищевые добавки для роста мышц

Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Креатин

Креатин – это вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

  • Стимуляция роста сухой мышечной массы
  • Увеличение объёма мышечной клетки
  • Ускоренное восстановление после тренировки
  • Усиление синтеза гликогена
  • Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Обычно спортсмены предпочитают применять креатин во время тренировок с весами и занятий бодибилдингом вследствие более быстрого темпа увеличения сухой мышечной массы. Аналогичным образом, большинству атлетов несложно прекратить приём креатина, поскольку он естественным образом синтезируется в нашем теле. Когда спортсмен прекращает принимать эту добавку, уровень креатина в организме возвращается к норме через 3–4 недели.

Рекомендуемая доза: 5–10 г. Принимайте половину своей дневной дозы с приёмом пищи, предшествующим тренировке и другую половину — с коктейлем, который выпиваете после занятия.

2. Бета-аланин

Это образующаяся естественным путём заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с пищей, богатой белком, как например, мясо птицы. Улучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина. Такое возросшее поступление в организм бета-аланина посредством пищевой добавки предполагает увеличение уровня карнозина более чем на 60% в течение всего 4 недель.

Это важно, поскольку во время выполнения высокоинтенсивных упражнений наш организм аккумулирует большое количество водорода, что вызывает падение pH внутренней среды (увеличивая её кислотность). Подобное увеличение кислотности (молочной кислоты) может вызывать сильную усталость, снижать работоспособность мышц и блокировать нервную активность, что приводит к неспособности мышц выполнять нагрузку. Поддерживая высокий уровень карнозина с помощью приёма пищевой добавки бета-аланина, спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может замедлить накопление водорода и последующее увеличение кислотности, что, в свою очередь, замедляет появление мышечной усталости и истощения.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений организм накапливает водород, вызывающий падение pH внутренней среды

Дополнительные преимущества приёма пищевой добавки бета-аланина:

  • Увеличение выносливости
  • Увеличение мышечной силы
  • Менее выраженное утомление
  • Улучшение состава тканей тела
  • Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
  • Лучшая работоспособность спортсменов независимо от интенсивности и длительности тренировки

Рекомендуемые дозы: 2–3 г до тренировки достаточно, если вы являетесь опытным атлетом, работающим с весами. Считается, что дополнительные 2–3 г после тренировки улучшают процесс восстановления.

3. Сывороточный протеин

Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. Сывороточный белок снабжает организм большим количеством протеина, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс роста мышц или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.

Легко усваивается
Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.

Непереносимость лактозы
Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и казеина. Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.

Ускоренное восстановление мышечной ткани
После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Естественное средство для подавления аппетита
Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Чистый сывороточный протеин, обладает приятным вкусом и хорошей растворимостью.

Аминокислоты
В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.

Улучшение метаболизма
Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.

Рекомендуемые дозы: потребляйте 30–40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.

4. Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA)

Другая распространённая добавка, к которой обращаются тренеры и спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и желающие достичь лучших результатов — это аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Организм использует аминокислоты с разветвлённой цепью для регенерации мышц. Как и добавка с сывороточным белком, BCAA поставляет питательные вещества к мышечной ткани, обуславливая ускоренное восстановление после тренировки. Организм сжигает BCAA, пока вы занимаетесь, поэтому приём пищевой добавки поможет восстановить запас этих питательных веществ, израсходованных во время интенсивной тренировки. Кроме того, она ослабляет боль, вызванную утомлением мышц, и улучшает метаболическое восстановление.

Приём пищевой добавки поможет восстановить запас BCAA, израсходованных во время интенсивной тренировки

Кроме того, существует дополнительное преимущество приёма BCAA, заключающееся в том, что такие аминокислоты помогают улучшить выносливость мышц, постоянно снабжая их топливом, что будет интересно людям, преодолевающим большие дистанции, например, любителям пешего туризма или длительных забегов (марафонов), плавания на большие дистанции или любых других продолжительных физических нагрузок.

Рекомендуемые дозы: 3–5 г — утром после подъёма и 3–5 г — до и после тренировки.

5. Глютамин

Глютамин широко известен своей способностью замедлять процесс микроповреждения мышц во время интенсивных упражнений, что способствует увеличению мышечной силы и усилению выносливости. Спортсмены, занимающиеся с весами, обнаружат, что могут поднимать более тяжёлые снаряды в течение более длительного времени и тренироваться более часто. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Укрепление иммунной системы и ускорение роста мускулатуры. 750 мг глютамина в каждой капсуле. 1500 на дневной прием.

Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Тонкодисперсный (микронизированный) Глютамин. Клинически доказанное повышение эффективности восстановления и быстрая абсорбция!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Кроме того, глютамин имеет и ряд других преимуществ, связанных с приёмом его в виде пищевой добавки:

  • Сохранение мышечной ткани позволяет организму сжигать дополнительный объём жира — чем больше сухой мышечной массы содержит ваше тело, тем более эффективен ваш метаболизм. Во время тренировок, направленных на избавление от жировых отложений, организм также будет терять и мышечную массу, поэтому важно замедлить этот процесс.
  • Более того, имеются данные о положительном влиянии глютамина на иммунную систему у многих людей, принимающих эту пищевую добавку. Процесс интенсивных тренировок — это нагрузка не только для мышц, но и для иммунной системы. Глютамин восстанавливает состояние мышечной ткани, а также поддерживает иммунитет, обеспечивая быстрое восстановление всего организма.
  • Глютамин известен способностью увеличивать в организме уровень гормона роста. Это самое главное преимущество для тех, кто сфокусирован на приросте мышечной ткани, так как исследования показали, что всего 2 г глютамина в пищевой добавке могут увеличить концентрацию гормона роста.
  • Мышечной ткани требуется азот, а добавка с глютамином (L-глютамином) на 20% состоит из азота, что делает её одним из лучших источников азота для мышц. При сочетании с другими веществами, отвечающими за восстановление и рост мышц, такими как креатин и сывороточный белок, наблюдается существенное увеличение вероятности быстрого достижения спортивных результатов.

Рекомендуемые дозы: 5 г — утром после подъёма; 5 г — после тренировки; 5 г — перед сном.

Выводы

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание. Вы удивитесь тому, насколько лучше тело будет реагировать на тренировки с весами, когда ваше питание станет соответствующим. Затем, если вы решите принимать пищевые добавки, которые я порекомендовал, вы обязательно заметите улучшение результатов.

Результаты, которые вы получите с помощью приёма добавок, могут быть различными, в частности, потому, что каждый спортсмен имеет собственный режим тренировок с разным уровнем интенсивности и длительности. Если ваше питание сбалансировано, и вы тренируетесь с предельной интенсивностью, я уверен, что эти добавки помогут вам перейти на следующий уровень.

При поиске пищевой добавки, призванной улучшить исход интенсивной программы тренировок и быстро нарастить мышечную массу благодаря ускоренной регенерации мышц и более полноценному питанию, вы должны остановиться на пяти лучших добавках для роста мышечной ткани: сыворотке, аминокислотах с разветвлённой цепью, креатине, глютамине и бета-аланине.

Читайте также

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела и увеличить мышечную массу, внимательно изучите свой рацион. Важно, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ для подпитки и восстановления после тренировок по укреплению мышц. Узнайте о спортивном питании, необходимом для увеличения мышечной массы и достижения ваших целей.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов для своих тренировок.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Обычная рекомендация для ежедневного потребления углеводов составляет от 1,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 3-12 граммов углеводов на килограмм веса в день).

Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на килограмм веса). . Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабым и более склонным к ранней усталости и ухудшит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, разрушенную во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

Для среднего человека рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела. Спортивные диетологи рекомендуют атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме 126–180 граммов белка в день.

Также следует помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз — не более 30 граммов, если быть точным.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 20–35% от общего количества калорий должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1,5–2,5 стакана (или 400–600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки.

Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 унции воды) каждые 15–20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки восполните любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал о жажде для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши точные пропорции и количество. Другими словами, волшебной формулы не существует. Но, проявив немного здравого смысла, вы сможете вычислить правильное количество для своего тела.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, для восстановления или питания после тренировки необходимо уделять первоочередное внимание пополнению энергетических резервов мышц.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом и сжигаются меньше калорий. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, а инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Слово от Verywell

В сочетании с последовательной программой силовых тренировок правильное количество углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам нарастить мышцы. Не забывайте пить до и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Помните, что точное количество макроэлементов в рекомендуемых пределах может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального совета по питанию, чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

Справочник по спортивным напиткам, товарам для здоровья и наращиванию мышечной массы

В последние годы произошел взрывной рост количества и типов доступных спортивных добавок, и сейчас, по оценкам, индустрия спортивных добавок приносит ошеломляющие 15 миллиардов долларов США в год.Но сколько из этих красиво упакованных и экстравагантно рекламируемых продуктов на самом деле делают то, что написано на упаковке или в пакетике?

Что еще более важно, ради них стоит расстаться с вашими кровно заработанными деньгами или они не более чем современное колдовство? В этой статье мы рассмотрим основные типы продуктов, объясним, как они должны работать и насколько эффективными могут быть.

Вначале главное

Хотя это правда, что некоторые спортивные добавки могут помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, факт остается фактом: никакие добавки не могут заменить плохую диету — все, что вам нужно, — это очень дорогая моча и серьезно истощить банковский баланс.Поэтому, прежде чем вы даже начнете думать об использовании спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы разобрались с основами своего питания.

Основные сведения о приложении

Прежде чем вы даже подумаете о применении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь. Не впадайте в «синдром производительности в бутылке» и не заблуждайтесь, говоря, что вредная диета — это нормально, если вы принимаете модные и дорогие добавки. Многие природные вещества, повышающие эффективность, в пище еще предстоит должным образом идентифицировать, и их нет даже в самых передовых добавках, какими бы экзотическими они ни были.Тогда есть цена. Спортивные добавки недешевы; можно ли было бы лучше потратить эти деньги на улучшение качества вашей диеты?

Основная часть вашего рациона должна состоять из цельных натуральных необработанных продуктов, богатых неочищенными углеводами (для упражнений), а также высококачественных фруктов и овощей с минимальным потреблением рафинированных, обработанных, сладких или жирных продуктов. Правильная гидратация также имеет решающее значение, и вы должны пить много свежей воды.

Любые добавки должны быть тщательно адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.Например, если аэробные упражнения средней интенсивности являются вашим основным занятием в фитнесе, выкидывать кучу креатина не имеет особого смысла, поскольку он помогает стимулировать лишь кратковременные высокоинтенсивные энергетические пути. Остерегайтесь экзотических и необычных заявлений: доказательства эффективности многих так называемых чудодейственных добавок немногочисленны. Если утверждения звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Наконец, не думайте, что даже с идеальной диетой и лучшими спортивными добавками вы заметите преимущества, если ваша тренировочная программа неправильная и вы не позволите себе адекватного. recovery .

Но давайте предположим, что вы составили свой рацион, усердно тренируетесь, все распланировали и хотите максимально использовать свои усилия. Какие спортивные добавки вам следует рассмотреть и какие преимущества они могут предложить? Ответ во многом зависит от ваших тренировок, вида спорта и ваших целей упражнений. Такие упражнения на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потребуют большего внимания к восполнению энергии и жидкости, тогда как силовые и силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, спринт и борьба, потребуют большего внимания к наращиванию мышечной массы и поддержанию ее состояния.

Однако некоторые продукты — например, восстанавливающие напитки — могут быть полезны повсюду. Для удобства разделим эти товары на следующие категории:

• Замещение энергии (например, углеводные напитки)
• Замещение жидкости (например, электролит напитков)
• Восстановление (например, комбинированные белковые / углеводные напитки)
• Белок и увеличение силы / мышечной массы (например, креатин и протеиновые напитки) )
• Жиросжигатели
• Здоровье и защита (например, витаминные / минеральные добавки, антиоксиданты)

Важно понимать, что многие товары относятся к более чем одной из этих категорий.Например, многие напитки, заменяющие жидкость, содержат полезные количества заменяющих энергию углеводов; в то время как в самих восстанавливающих напитках белки и углеводы часто сочетаются с минералами-электролитами, витаминами и минералами.

Энергетические напитки

Напитки-заменители энергии предназначены для снабжения углеводов в быстро усваиваемой форме, чтобы обеспечить топливо для напряженных мышц во время энергичных упражнений. Большинство энергетических напитков содержат комбинацию быстро высвобождающихся простых сахаров и медленно высвобождающихся длинноцепочечных сахаров, чтобы обеспечить быстрое, но устойчивое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы в напряжении.Существует множество доказательств того, что мышцы могут накапливать достаточно углеводов (или, точнее, гликогена, — форма углеводов), чтобы питать от 1,5 до 2 часов упражнений высокой интенсивности; Когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, производительность резко падает.

Попытка восполнить запасы углеводов с помощью обычных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, хлеба, макарон, картофеля и т. Д.) В дороге практически невозможна; Пищеварение не только замедляет скорость, с которой высвобождаемые углеводы поступают «на разлив», большинство людей также считают невозможным употребление твердой пищи во время энергичных упражнений, не страдая от спазмов желудка, вздутия живота и так далее.Напротив, энергетические напитки можно пить на ходу, не вызывая расстройства живота, и, следовательно, они могут помочь предотвратить истощение гликогена во время тренировок / мероприятий на выносливость.

Рекомендуется: всем, кто выполняет большие объемы тренировок, особенно если тренировки длятся 90 минут и более — например, бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гребцы и т. Д. — и тем, кому необходимо тренироваться в течение более коротких периодов времени, но чаще одного раза в день. Однако, если вы тренируетесь меньше, чем это, достойная диета с высоким содержанием углеводов почти наверняка обеспечит вас всей необходимой энергией.

Напитки для замены жидкости

Напитки-заменители жидкости служат источником жидкости для трудолюбивых людей. Помимо воды, присутствуют такие минералы-электролиты, как кальций, магний, натрий, калий и хлорид. Они не только помогают поддерживать нормальные физиологические процессы в целом, но и имеют особые побочные эффекты — например, натрий также стимулирует жажду и увеличивает физиологическое желание пить; и исследования показали, что небольшое количество глюкозы увеличивает скорость всасывания жидкости из тонкого кишечника в организм, особенно там, где важно быстрое поступление жидкости в организм, например, во время упражнений в жарких условиях.

Рекомендовано для: всем, кто интенсивно тренируется более часа в жарких или влажных условиях. И наоборот, те, кто тренируется с более умеренной интенсивностью в более прохладных условиях, мало что выиграют, как и те, чьи тренировки длятся менее одного часа. В этих условиях жидкости из простой воды и минералов из пищевых продуктов обычно более чем достаточно.

Восстановительные напитки

Восстанавливающие напитки принимаются сразу после тренировки и содержат углеводы для синтеза мышечного гликогена и аминокислоты (белок) для замены и восстановления мышечных волокон, разрушенных во время тренировки.Исследования показали, что два часа после тренировки — это окно возможностей, в течение которого ваши мышцы ведут себя как губка, впитывая все, что им нужно, чтобы дать вам энергию во время следующей тренировки и нарастить новые мышцы. Восстанавливающие напитки нацелены на обеспечение именно правильной комбинацией и соотношением углеводов и белков, в нужное время и в форме, удобной для приготовления, легко пьющейся и быстро усваиваемой.

Рекомендовано для: всем, кто серьезно тренируется, включая силовых и аэробных атлетов; тем, кто тренируется в больших объемах, где критически важно постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах и избегать чрезмерного разрушения мышечной ткани; и даже рекреационных тренеров, которым может быть трудно получить действительно сбалансированную еду сразу после тренировки.

Продукты для наращивания силы и мышц

Продукты для силы и наращивания мышечной массы, как правило, делятся на две подкатегории: напитки на основе белка с добавлением «анаболических» (стимулирующих) ингредиентов; и отдельные продукты, такие как креатин, и метаболит аминокислоты HMB.

Протеин Напитки содержат большое количество легкоусвояемого белка, который помогает восстановить мышечную ткань после тренировок и между ними. Теория заключается в том, что нормальные сбалансированные диеты бороться, чтобы удовлетворять потребности белка для тех, кто упорно тренироваться; однако ряд всесторонних научных исследований белкового питания дал довольно неубедительные результаты относительно преимуществ белковых напитков, особенно в тех случаях, когда базовая диета (и содержание белка) уже удовлетворительны.

Креатин — другое дело. Доказано, что дополнительный прием креатина увеличивает размер резервуара креатинфосфата в мышцах. Креатинфосфат — это соединение организма, которое обеспечивает энергию для краткосрочных упражнений, таких как силовые тренировки, поэтому потенциал добавок креатина очевиден. Креатинфосфат также ускоряет регенерацию АТФ (универсальное соединение, производящее энергию в организме, то есть как в аэробных, так и в анаэробных условиях), помогая вам выдерживать высокоэнергетические всплески дольше и быстрее восстанавливаться между ними.Это, в свою очередь, приводит к повышению производительности во время интенсивных упражнений; и, поскольку он обеспечивает большую интенсивность тренировки, он также помогает производить повышенную тренировочную реакцию; например, увеличение мышечного роста после тренировки с отягощениями .

Существует также ряд других «силовых» продуктов, которые призваны помочь нарастить мышечную массу (например, HMB, глутамин, AAKG и т. Д.). Однако научные доказательства эффективности многих из этих продуктов гораздо менее убедительны, и (особенно если у вас ограниченный бюджет), возможно, лучше сэкономить деньги.

Рекомендовано для:

  • Protein — силовые и силовые тренажеры, которым может быть сложно поддерживать адекватное потребление белка с пищей (около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела в день). Однако для многих тренеров состав для восстановления (который также содержит углеводы) может быть полезным вариантом;
  • Креатин — любой, кто серьезно тренируется и включает интенсивные остановки / стартовые нагрузки в свои тренировки, например, спринтерские, интервальные тренировки, силовые тренировки / поднятие тяжестей и спортсмены, работающие на выносливость, которые ищут немного дополнительных «толчков» для линии.Он также может быть полезен вегетарианцам, у которых потребление креатина в пище, как правило, довольно низкое (Примечание: спортсмены старшего возраста и люди с проблемами почек должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина).

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это таблетки или капсулы, которые помогают организму использовать больше жира в качестве топлива, тем самым способствуя процессу сжигания жира в рамках плана управления весом. Однако ингредиенты в этих составах могут сильно различаться: от питательных веществ с хорошими подтверждающими доказательствами их эффективности до ингредиентов без них и даже до веществ, запрещенных для использования в спорте.Таким образом, прием жиросжигающего продукта без должным образом структурированной программы упражнений, включающей множество аэробных упражнений и силовых тренировок, а также хорошо сбалансированный план питания, является пустой тратой времени! В качестве дополнительной опасности некоторые из этих составов содержат высокие уровни стимуляторов, таких как кофеин, которые могут вызывать нежелательные побочные эффекты при длительном и постоянном использовании. Примечание: упражнения сами по себе регулярно повышают скорость метаболизма до 20%.

Рекомендовано для: время от времени и разумно использовать, чтобы снизить количество жира в организме для определенной цели — например, при подготовке к соревнованиям или для похудания после увольнения.Однако в большинстве случаев изменение диеты и режима упражнений будет гораздо более безопасной и эффективной стратегией для снижения уровня жира в организме.

Товары для здоровья и защиты

Продукты для здоровья и защиты включают витаминно-минеральные составы и антиоксиданты. Цель этих продуктов — поддерживать здоровье тела, чтобы выдерживать суровые тренировки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Витаминные и минеральные добавки призваны восполнить дефицит питательных веществ в рационе.Исследования показывают, что даже при « хорошо сбалансированном » питании многие люди на Западе имеют пограничное потребление питательных веществ, таких как цинк (участвует в обмене белка, росте и иммунитете), железо (транспорт кислорода), магний (производство энергии за счет синтеза АТФ). и омега-3 жирные кислоты (иммунитет, регуляция энергии и функция мозга) и это лишь некоторые из них. Недавние исследования диетических антиоксидантов показали, что они не только помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, но также могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и болезненность после упражнений, ускорить восстановление и даже повысить эффективность тренировок.

Рекомендуется для: всех, кто заинтересован в максимальном улучшении общего состояния здоровья и повышении потенциального прироста производительности в долгосрочной перспективе.

Вот и все. Надеюсь, эта информация поможет вам разобраться в «лабиринте спортивного питания»! Помните, однако, что суть хорошего спортивного питания начинается на вашей кухне с продуктов, которые вы едите, а не в аптеке или спортивном магазине!

Незаменимый и оптимальный напиток для бодибилдеров

Нам может быть трудно получить достаточно воды из напитков, кроме самой воды.

Газированные напитки, алкоголь и напитки с кофеином обладают мочегонными свойствами, которые заставляют нас чаще мочиться. В результате мы теряем больше воды из нашего тела, чем думаем.

Эти напитки не следует рассматривать как воду при подсчете количества воды, потребляемой вами в день. Напротив, они вызывают потребность в еще большем количестве воды.

Давайте не будем забывать, что мы теряем огромное количество воды, когда потеем. А если вы находитесь в очень сухом климате с влажностью ниже 20%, вы можете даже не знать, что потеете, потому что пот обычно испаряется, прежде чем вы почувствуете себя влажным.

Примечание: Могут ли бодибилдеры употреблять алкоголь? Ответ: это зависит от обстоятельств. Профессионалы, которые готовятся к соревнованиям, очень строги к своим диетам и не имеют права употреблять алкоголь в любых формах. Но если вы обычный любитель фитнеса, который хочет поправиться, вы все равно можете употреблять алкоголь. Просто помните о своем потреблении алкоголя и не переусердствуйте.

Сколько воды нужно пить?

Некоторые профессиональные бодибилдеры рекомендуют выпивать до 10 литров воды каждый день.Я предлагаю потреблять не менее половины вашего веса в унциях воды каждый день.

Если вы вспотели, пейте еще больше.

Я также настоятельно рекомендую избегать воды, обработанной хлором, фтором и хлорамином, потому что было доказано, что эти химические вещества при ежедневном употреблении оказывают пагубное воздействие на здоровье человека. Другими словами, избегайте нефильтрованной водопроводной воды, потому что даже правительство США хочет снизить уровень фторида в водопроводной воде.

Совет: Носите с собой кувшин для питьевой воды для бодибилдинга, куда бы вы ни пошли, чтобы избежать обезвоживания.Вы не забудете пить воду, если она у вас всегда под рукой. Кроме того, использование многоразовых бутылочек для бодибилдинга вместо одноразовых пластиковых помогает снизить потребление пластика.

СВЯЗАННЫЕ: 5 аутентичных упражнений на коврике для пилатеса для тонированного пресса

Прочие напитки и пищевые добавки для бодибилдинга для максимальной прибыли

1. Белковые напитки

Протеиновые добавки, вероятно, самые популярные в фитнес-индустрии. Фактически, каждый, от новичков до опытных спортсменов, вероятно, хотя бы раз принимал какую-либо протеиновую добавку.

Причина его популярности в том, что белок является жизненно важной частью развития и восстановления мышц. Правильное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, ускорить потерю веса и улучшить свои спортивные результаты.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно начать считать граммы потребляемого белка.

Хорошее соотношение потребления белка, которое следует соблюдать, составляет около 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь сильно нарастить мышечную массу, вам следует добавить 1 грамм на фунт веса тела.

Совет: Соблюдаете ли вы растительную диету? Тогда вы можете попробовать растительную протеиновую добавку Sunwarrior Classic Plus. Это отличный источник белка для веганов, которые не включают в свой рацион мясо и молочные продукты.

2. фульвовый минеральный комплекс

Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков. Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства.И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей базы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов. Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких «новаторских» зельеварений или добавок, улучшающих магические способности, не требуется.Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков. Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными «материалами» для наращивания мышц.

Повысьте свои шансы сыграть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта. (См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Первый уровень: яйца, молоко и вода

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка. Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу. Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок.Мышцы на 75 процентов состоят из воды, а вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества. Потребление воды также делает мышцы более полными. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Второй уровень: рыба, мясо и птица

Несмотря на то, что биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками. Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Третий уровень: орехи, семена, фасоль, попкорн, темный шоколад, фрукты, овощи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, черный и зеленый чай

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, поэтому вы станете сильнее к следующей тренировке.Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются отличным источником энергии перед тренировкой, помогая выдерживать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и способствуя росту мышц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Какие добавки для бодибилдинга являются лучшими для роста мышц?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Добавки для бодибилдинга популярны как среди спортсменов, так и среди силовых тренеров. Прием определенных добавок в составе здоровой диеты может помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и ускорить время восстановления.

В этой статье мы обсудим различные добавки, которые могут быть полезны для роста мышц, и предоставим список продуктов, которые люди могут попробовать.

Добавки для бодибилдинга — это любые диетические добавки, которые могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу или сократить время восстановления.Некоторые из наиболее распространенных пищевых добавок для бодибилдинга, подтвержденных наукой, включают:

Белок

Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без достаточного количества белка очень трудно нарастить или восстановить здоровые мышцы. Люди могут получать достаточное количество белка из своего рациона. Однако некоторые могут использовать протеиновые добавки.

Сывороточный протеин является отраслевым стандартом протеиновых добавок. Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Обзор 2019 года показал, что высококачественный растительный белок может быть столь же эффективным. Однако это только тогда, когда он включает дополнительные аминокислоты из других источников.

Креатин

Креатин — это азотистая органическая кислота, состоящая из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

В обзоре 2017 года отмечается, что креатин, как известно, помогает улучшить как работоспособность, так и восстановление после упражнений.

Кофеин

Кофеин повышает физическую и умственную энергию. Он также временно уменьшает признаки боли и усталости. Анализ 2018 года показал, что кофеин может помочь увеличить мышечную силу и мощность.

Таким образом, кофеин может помочь человеку тренироваться усерднее. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы.

Другие потенциальные ингредиенты

Производители могут также включать другие ингредиенты в свои добавки. Тем не менее, люди должны отметить, что многие из этих ингредиентов могут быть мало изучены или вообще не исследованы, чтобы подтвердить их роль в эффективном развитии мышц.Они могут включать:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — три из 20 незаменимых аминокислот. Организм не может производить BCAAS, поэтому люди должны получать их с пищей. Добавки с BCAA могут помочь гарантировать, что в организме их достаточно для наращивания и восстановления мышечной ткани. В исследовании 2019 года отмечается, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки.

Однако, хотя добавки BCAA популярны, люди могут получить достаточное количество BCAA, потребляя высококачественный белок.Кроме того, другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса, а это означает, что одних BCAA недостаточно.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

HMB естественным образом встречается в организме в процессе расщепления незаменимой аминокислоты лейцина. HMB также может способствовать восстановлению у некоторых спортсменов.

Согласно исследованию 2019 года, HMB может помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки и ускорить восстановление. Это также может помочь улучшить силу и аэробные способности и способствовать увеличению мышечной массы.Однако метаанализ 2020 года показывает, что HMB не улучшает состав тела, в том числе мышечную массу, у взрослых, выполняющих силовые тренировки.

Конкретные аминокислоты и побочные продукты

Некоторые добавки для бодибилдинга содержат другие специфические аминокислоты, такие как лейцин, бета-аланин или L-глутамин.

Электролиты и минералы

Минеральные соли и электролиты могут помочь восполнить запасы солей, которые организм использует во время интенсивных тренировок.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток в организме.Они могут предотвратить воспаление и окислительное повреждение.

Бустеры оксида азота

Некоторые считают, что бустеры оксида азота могут помочь увеличить кровоток во время тренировки или уменьшить усталость. Общие формы включают сок свеклы и экстракт граната.

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара могут помочь мышцам восстановиться после тренировки.

Эффективность каждой отдельной добавки для бодибилдинга может варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как ингредиенты, личные потребности и уровень активности.Человек сможет максимизировать эффективность добавок только в том случае, если они будут сочетать их с адекватными тренировками и здоровой диетой.

Вообще говоря, добавки для бодибилдинга будут содержать такие ингредиенты, как протеины и креатин. Эти ингредиенты, как известно, помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать поврежденные мышечные ткани.

Большинство ингредиентов добавок для бодибилдинга хорошо переносятся и не вызывают побочных эффектов. Однако люди должны следовать инструкциям производителя и не превышать заявленную дозировку.

Некоторые добавки могут содержать ингредиенты, на которые люди могут плохо реагировать. Например, некоторые добавки могут содержать кофеин, поэтому люди, чувствительные к нему, могут отказаться от этих продуктов.

Человеку рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Если они начинают замечать побочные эффекты после приема добавок, им следует прекратить их прием.

Люди должны следовать указаниям на упаковке пищевых добавок. Прием слишком большого количества любой добавки для бодибилдинга вряд ли улучшит результаты, поскольку организм может использовать только определенное количество любой добавки за один раз.Увеличение потребления также может повысить вероятность некоторых побочных эффектов.

Обычно добавка выпускается в форме порошка или капсул. Затем можно смешать порошок с водой и выпить или просто запить капсулу водой.

Лучшее время для приема добавки может варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и продукта. Люди должны проверить этикетку, чтобы узнать, когда принимать добавку.

Трудно перечислить огромное количество эффективных добавок для бодибилдинга, доступных на рынке.Тем не менее, вот список некоторых из лучших добавок, которые содержат ключевые ингредиенты для роста мышц.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

Kaged Muscle Pre-Kaged Pre-Workout Primer

Этот предтренировочный праймер содержит множество полезных ингредиентов в одном порошке, в том числе:

  • протеин
  • аминокислот
  • креатин
  • электролиты
  • антиоксиданты
  • taurine

Kaged Muscle Pre-Kaged Pre-Workout Primer доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition Isolate Whey Protein Powder

Этот продукт содержит изолят сывороточного протеина, который содержит более высокое содержание протеина и более низкое содержание жиров и углеводов на порцию, чем порошковые концентраты сывороточного протеина. Каждая порция содержит 25 граммов (г) белка в дополнение к 11 г незаменимых аминокислот, из которых 5,5 г — это BCAA.

Порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Isolate доступен для покупки здесь.

BulkSupplements Креатин моногидрат (микронизированный)

BulkSupplements предлагает простой микронизированный порошок моногидрата креатина.Креатин подвергся процессу микронизации, что облегчает его растворение. Продукт предлагает чистую изолированную форму моногидрата креатина, содержащую 5 г микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию.

BulkSupplements Моногидрат креатина (микронизированный) можно приобрести здесь.

Legion Pulse Pre-workout

Состав этой предтренировочной добавки основан на исследованиях. Добавка поставляется в вариантах без кофеина и без кофеина, которые могут быть полезны тем, кто тренируется в разное время дня.

Legion Pulse Предтренировочный комплекс можно приобрести здесь.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed

Производитель этого протеинового порошка заявляет, что он очень высокого качества и прошел испытания третьей стороной. Каждая порция содержит 25 г белка и 5,6 г BCAA. Он также доступен во многих ароматах, что, вероятно, понравится многим клиентам.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

Никакие добавки для бодибилдинга не заменят тяжелую работу и усилия.Самый эффективный способ добиться гипертрофии мышц — это упражнения, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Диета также является важным фактором роста и развития мышц. Питание играет решающую роль в развитии мышц и их силе. Хотя добавки могут помочь, людям все же следует следить за тем, чтобы они придерживались здоровой диеты, обеспечивающей их организм достаточным питанием.

Людям также рекомендуется обеспечивать достаточный отдых между упражнениями, а также достаточный сон.Исследование 2020 года предполагает, что недостаток сна может снизить развитие мышечной массы.

Несмотря на то, что рост мышц может занять недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, регулярный сон и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Добавки для бодибилдинга могут помочь спортсменам и силовым тренерам обеспечить свое тело необходимыми ингредиентами для наращивания и поддержания мышц и легкого восстановления после тренировок.

Хотя многие маркетинговые команды могут перепродавать свою продукцию, есть несколько важных ингредиентов, на которые следует обратить внимание, которые могут помочь телу набрать массу и быстро восстановиться.Однако никакая добавка не заменит основы, такие как сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Сколько должен выпивать спортсмен и почему?

По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают атлетическое тело. Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашей диеты, которой часто не уделяется должного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело на 70% состоит из воды.Это важно для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего тела. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.

Почему вода так важна?

Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает просто создание, разрушение и преобразование веществ, требует воды как среды.Только когда ваше тело получает достаточное количество жидкости, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.

Многие люди — сами того не зная — хронически недополучают жидкостью. Это также одна из самых частых причин усталости в течение дня.

Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания, потоотделения и выделения. Вот почему существуют правила, которые советуют пить два-три литра (0.От 5 до 0,75 галлона США) в день. Однако, как у свободных спортсменов, у вас значительно более высокая потребность в воде. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание на 2% веса вашего тела может даже вызвать необратимые повреждения.

Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность думать серьезно нарушены. Центральная нервная система не может эффективно работать, значительно снижаются мышечная реакция и координация, падают сила и выносливость и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему.Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.

Такие проблемы, как мышечные судороги или низкая работоспособность, часто объясняют недостатком определенных питательных веществ или неоптимизированным питанием. Но вода является частью питания и, прежде всего, важна как транспортная и реакционная среда. Даже если он не обеспечивает энергию, как белок, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.

Сколько мне пить?

Три литра (0.75 галлонов США) является абсолютным минимумом в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем выпить еще немного. Фактические потребности в жидкости можно определить только индивидуально. Хорошая рекомендация — выпивать около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм веса тела в течение дня. При высоких температурах вам следует выпить на один или два литра больше, так как с потом вы теряете больше жидкости.

До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому выпивайте не менее одного литра (33 жидких унций) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы мышцы оставались гидратированными. Вода также важна для ваших суставов, поскольку только гидратированное тело может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к длительному повреждению.

После тренировки вам также следует выпить не менее пол-литра (17 жид.унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц, которые вырабатываются во время упражнений, и накормить мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.

Что пить?

Когда мы говорим о жидкости, мы, как Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — без алкоголя, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует отказаться от так называемых изотонических или энергетических напитков, а также от легких продуктов. Они содержат много неестественных и вредных добавок и часто много сахара.Хорошая альтернатива — несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.

Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к разбрызгиванию сока с низким содержанием сахара, например сделано из яблок или ягод (желательно в соотношении 3: 1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Во время упражнений вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жесткости мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.

Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?

Большинство людей полагаются на чувство жажды как на показатель того, когда и сколько жидкости им нужно. Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только через некоторое время. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к ​​выпивке. Поэтому сделайте снабжение организма водой основной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.

Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут сделать больше питья в повседневной жизни. Например, определите фиксированное время, в которое вы пьете определенное количество: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, а также до и после тренировки. Другой вариант — выпивать стакан воды каждый полный час или рисовать на бутылках отметки с указанием определенного времени. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.

Помимо эффектов, повышающих здоровье и работоспособность, увеличенное количество воды также заметно мгновенно: когда ваши мышцы достаточно гидратированы, они кажутся более упругими и четкими!

Мы надеемся, что это помогло вам определить, сколько воды вы должны пить в день.

Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать здесь и здесь.

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott.«Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, которые так необходимы вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45.Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Для дальнейшего ускорения восстановления он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения.Смешайте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена. Гликоген — это легкодоступная, хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогуртный восторг

Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов протеина и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении. Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории. Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником белка перед сном среди спортсменов. С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации.Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *