Четверг, 25 апреля

Варианты правильного питания на каждый день: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

правильное питание на каждый день

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

меню на каждый день, основные принципы, рецепты

Содержание:

  1. Правильное питание меню на каждый день.
  2. Понятие и принципы ПП.
  3. Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день.
    1. Примерные меню для похудения на каждый день.
  4. Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас.
    1. Творожно-банановое печенье.
    2. Фрикасе из курицы.

Правильное питание: меню на каждый деньПравильное питание: меню на каждый день

Каждый из нас знаком не понаслышке со строгими диетами, сложными тренировками и волшебными пилюлями для быстрого похудения. Вот только результата от всего этого практически нет, проблема ожирения, лишнего веса все равно остается одной из наиболее острых. Хотите сделать свое тело стройнее, привлекательнее, а организм крепче и здоровее? Переходите на ПП. Осваивайте правильное питание, постигайте азы меню на каждый день, и тогда достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Это не многочисленные диеты с их жесткими рамками и многочисленными ограничениями, а настоящий образ жизни, постоянный рацион, который способствует нормальной работе организма и регулярному обновлению клеток. Никаких строгих ограничений по употреблению продуктов и составлению ежедневного меню нет. Разнообразие и прекрасный вкус гарантированы.

Понятие и принципы ПП

Понятие и принципы ПППонятие и принципы ПП

Что такое правильное, здоровое питание? Оно представляет собой диетический рацион, состоящий из полезных овощей, фруктов, круп и напитков, сбалансированных по количеству жиров, белков и углеводов, с оптимальным количеством калорий. Переходят на ПП для:

  • Похудения. При составлении каждодневного меню важно создать дефицит калорий, правильно рассчитать ежедневную норму. В этом случае обязательно используются показатели роста, веса и образа жизни (пассивный или активный) и от полученного числа отнимается 300-400 килокалорий. С каждым сброшенным килограммом рассчитанная первоначально норма будет постепенно уменьшаться.
  • Поддержания веса и нормального состояния всего организма. Сбросили вес? Не спешите расслабляться и налегать на вредные вкусности. Важно сохранить, зафиксировать результат. Для этого просто поддерживаем основы ПП, но без дефицита калорий. Такой подход позволит постоянно поддерживать организм в здоровом, крепком состоянии, а тело всегда выглядеть превосходно.
  • Набора веса. Если снижение веса не требуется, а, наоборот – чрезмерная худоба приносит дискомфорт, можно легко подобрать, сформировать ежедневный рацион, с помощью которого человек сможет набрать мышечную массу. В этом случае физические нагрузки обязательны, нужно постоянно посещать спортивный зал.

Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день

Преимущества здорового питания и составления меню на каждый деньПреимущества здорового питания и составления меню на каждый день

Правильное питание – это несколько преимуществ:

  • Никакого голода. Обычные диеты всегда приносят дискомфорт. Следуя принципам ПП, можно забыть об усталости, постоянном чувстве голода и частых головных болях. В течение дня вы перекусываете, находясь в состоянии насыщения не прекращая.
  • Составление меню в соответствии со своим графиком и пожеланиями. Теперь не будет неприятных ситуаций в гостях или в кафе с друзьями. Всегда можно подобрать такое блюдо, которое будет идеально вписываться в запланированную программу.
  • Никаких жестких рамок. Есть список рекомендаций и обширный перечень разрешенных продуктов. Каждый может составить рацион, полностью адаптированный под личные вкусовые пристрастия.

Но в каждой бочке меда всегда оказывается хотя бы одна ложка дегтя. Единственный недостаток системы – долгосрочность. Если вы решили перейти на правильное питание, готовьтесь к тому, что этот процесс не любит спешки.

Примерные меню для похудения на каждый день

Примерные меню для похудения на каждый деньПримерные меню для похудения на каждый день

Из чего состоит здоровое питание на каждый день? Специалистами рассчитано, что ежедневный рацион должен включать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Также обязательно меню должно содержать все полезные, питательные вещества и витамины.

Точные цифры совсем не говорят о том, что нужно бежать за блокнотом и просчитывать каждый грамм, калорию, рассчитать энергетическую ценность. Это просто рекомендации, средние значения, которые вы можете подгонять под свои нужды и цели. Если составить меню нужно, но вы только начали свой путь в системе ПП, воспользуйтесь следующими идеями и вариантами.

Завтраки:

  • Легкий фруктовый суп с малокалорийной сметанкой.
  • Каша из овсянки (гречки, пшенки, риса) на молоке или воде с сухофруктами и орешками.
  • Омлет из нескольких яиц с зеленью.
  • Творог со сметаной, фруктами или вареньем.
  • Хлебец с малосольным лососем и творожным сыром.

Обеды:

  • Крем-суп из грибов и овощей.
  • Мясной гуляш.
  • Лазанья из овощей.
  • Маложирные роллы или овощная пицца (один кусочек).
  • Паста с нежирным сыром.

Ужины:

  • Тушеная овощная смесь с куриным филе.
  • Вареная телятина с овощами, запеченными в духовке.
  • Омлет с овощами и зеленью.
  • Морепродукты с бурым рисом.
  • Творожная запеканка и салатик из овощей.

Перекусы:

  • Овсяное печенье.
  • Горстка орешков или сухофруктов (цукатов).
  • Черный шоколад и яблоко.
  • Стакан кефира с медом или вареньем.

В качестве полезных напитков употребляем зеленый чай без сахара или кофе.

Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас

куриный фахитаскуриный фахитас

Ежедневное меню ПП – это не только каши, омлеты и творожные запеканки. Из полезных продуктов можно приготовить и более оригинальные блюда, которые произведут настоящий фурор и помогут здорово разнообразить рацион питания. Например, попробуйте приготовить куриный фахитос с высоким содержанием белка. Звучит необычно, сложно, но какой результат. Вы точно останетесь довольны.

Для приготовления вам потребуются:

  • Лимонный сок – из 2-3 плодов.
  • Растительное масло – 7 столовых ложек.
  • Нарезанный чеснок – 3 средние головки.
  • Сахар – 1 столовая ложка.
  • Соевый соус – 1 столовая ложка.
  • Острый перец – по желанию.
  • Измельченная кинза – 1,5 столовой ложки.
  • Курогрудь – 2-3 средних размеров без кожи и остова.
  • Красный лук – 1 штуки.
  • Болгарский перец – 2 штуки.

Этапы приготовления:

  • В глубокой тарелке объединяем сок цитрусового, растительное масло, чеснок, зелень, сахар/соль и острый перец по желанию – делаем маринад.
  • Небольшое количество маринада убираем, а в оставшемся маринуем курицу в течение 15 минут.
  • Болгарские перцы нарезаем крупными дольками, лук – кольцами. Выкладываем овощи на противень, смазываем маслом и отправляем в духовой шкаф на 260 градусов примерно на двадцать минут.
  • Замаринованную грудку высушиваем влажными полотенцами и обжариваем с двух сторон до образования золотистой корочки.
  • Пропеченные овощи измельчаем до желаемого размера, добавляем оставшийся маринад и тщательно перемешиваем.
  • Куриное филе тоже слегка промазываем маринадом.
  • Собираем блюдо, как на фото и подаем к столу.

Творожно-банановое печенье

Творожно-банановое печеньеТворожно-банановое печенье

Хотите сладкого, но на правильном питании строго-настрого запрещено мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное творожно-банановое печенье. Нужны следующие ингредиенты:

  • Обезжиренный творог – 150 граммов.
  • Измельченные овсяные хлопья – 100 граммов.
  • Банан – 1 штука.
  • Присыпка для обвалки (на выбор) – мак, кокосовая стружка или молотые орешки.

Готовим:

  • Перетираем фрукт с творожком в однородную кремообразную массу.
  • Добавляем овсянку и хорошо вымешиваем тесто. Отправляем его в холод настояться на один час.
  • Формируем шарики желаемой формы, обваливаем в выбранной присыпке и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  • Отправляем печеньки в духовой шкаф, заранее разогретый до температуры 180 градусов, на 12-15 минут.

Невероятный вкус и колоссальная польза – идеальное ПП на каждый день, неделю.

Фрикасе из курицы

Фрикасе из курицыФрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

  • Курогрудь или филе – 500 граммов.
  • Лук – 1-2 штуки.
  • Болгарский перец – 200 граммов.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Зелень – 1 пучок.
  • Сметана – 250 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
  • Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
  • Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
  • Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
  • Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

  • Белковые;
  • Молочные;
  • Крупы;
  • Орехи;
  • Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

 


Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

правильное питание меню на неделю

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

правильное питание меню

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

таблица правильного питания

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

  • Яйца-3шт;
  • Сахар – 100гр;
  • Творог-500гр;
  • Крупа манная-2 ст. л;
  • Изюм и курага-50гр;
  • Сметана -100гр;
  • Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты:

  • Филе кальмара-400гр;.
  • Рис-2/3 стакана;.
  • Горошек зеленый-1/2стакана;.
  • Луковица;.
  • Масло сливочное-1ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

правильное питание рецепты

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки- 2шт;
  • Рис – ½ стакана;
  • Морковь-1шт;
  • Луковица-1шт;
  • Бульон-1стакан;
  • Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

варианты меню для мужчин и женщин

Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 4 минуты646

Что такое правильное питание

Правильное питание на каждый день – это вовсе не гречка с курицей или каши на воде. Это целый комплекс мер, который помогает избавиться от вредных привычек и лишнего веса. В результате:

  • исчезает постоянное чувство голода;

  • организм очищается от шлаков и токсинов;

  • проходят постоянная усталость и быстрая утомляемость;

  • вы сами планируете собственное меню;

  • лишний вес начинает постепенно уходить.

Главное преимущество такой диеты в том, что здесь нет никаких жестких рамок. Да, правильное питание предполагает конкретные рекомендации с отказом от чрезмерно жирной, соленой и сладкой пищи, но вы всегда можете адаптировать его под собственные вкусы и потребности. В отличие от других диет, правильное питание подойдет людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом. Разумеется, в таком случае необходимо составлять свой рацион вместе со специалистом.



Главные принципы правильного питания

Следует понимать, что переход на правильное питание не даст вам мгновенного результата. Лишний вес начнет уходить постепенно. Если хочется ускорить этот процесс, придется добавить физические упражнения. В чем же тогда преимущество такой системы? В отличие от краткосрочных диет, которые обещают минус пять килограммов за неделю, правильное питание не даст этим килограммам вернуться. Как правило, после изнурительной диеты, например, с ограничением углеводов, потерянный вес восстанавливается в течение 2-3 недель. С правильным питанием такого не случится. В чем заключаются основные принципы ПП-диеты?

Отказ от вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты влияют не только на легкие. Отказавшись от этого, вы очень скоро начнете замечать улучшение общего состояния.

Отказ от фастфуда. Быстрая еда – это вкусно, но в ней содержится огромное количество канцерогенов, вредного холестерина и сахара. В итоге регулярного употребления таких «калорийных бомб» жир начинает откладываться в организме с удвоенной скоростью.

Отказ от магазинных соков, газированной воды и сладостей. Дело в большом количестве сахара. Да, мозгу необходима глюкоза, но лучше брать ее из фруктов, ягод и меда.

Отказ от чрезмерно жареной и жирной пищи. Попробуйте готовить мясо и рыбу на пару, тушить или отваривать – и вы быстро почувствуете разницу.

Соблюдение водного баланса. В день нужно выпивать до 2 литров чистой воды.

Если вы сорвались с диеты, не нужно себя корить. От одного кусочка торта или шашлыка ничего не будет, а ограничивать себя в любой еде стоит с умом. Главное – не есть вредные продукты ежедневно.


По мнению экспертов: Пропускать обед на работе вредно для желудка. Перерывы между приемами пищи более трех часов являются стрессовыми для организма.

Правильное питание направлено не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта меню корректируется вместе с лечащим врачом и диетологом.

Как похудеть на правильном питании

Если вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, то стоит понимать: одним питанием тут не обойдешься. Если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни, то употребляемые за день калории просто не будут сжигаться организмом. Так что, для того чтобы похудеть на правильном питании, придется давать себе больше физических нагрузок. Кроме того, можно посещать курсы специального массажа или 2 раза в неделю ходить в сауну (если это не повредит вашим сосудам). Для улучшения результата рекомендуется проходить в день пешком хотя бы 3 километра (в идеале – 6-10). Для тех, кто хочет еще быстрее достигнуть результата, существуют специальные БАДы, снижающие тягу к сладкому, а также специальные протеиновые батончики, которые отлично заменяют перекусы. Найти такую продукцию вы можете в компании Herbalife. Например, это:

  • протеиновые коктейли «Формула  1». Помогают предотвратить переедание, содержат высокий процент белка и витаминно-минеральные комплексы;

  • протеиновые батончики. Умный перекус для тех, кто хочет сохранить фигуру. Это вкусно, полезно и питательно: на одну порцию приходится 10 грамм чистого белка, а калорийность составляет всего 140 ккал;

  • томатный суп с базиликом. Готовится всего за 1 минуту, так что идеально подходит для тех, у кого нет времени на создание сложных блюд. В составе содержится инулин — естественный пребиотик, улучшающий пищеварение.

С продукцией Herbalife придерживаться правильного питания будет еще проще! Вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров в талии, но и почувствуете себя значительно лучше. 

Составляем меню

Как выглядит меню правильного питания на каждый день? Во-первых, нужно сбалансировать количество БЖУ. В идеале в рационе должно быть 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жира, общая калорийность для женщин составляет 1800 ккал (1500, если вы ставите целью похудение).



Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

2019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание — актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост — правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в спортзале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете — это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание — это здоровая сбалансированная диета, при которой запрещается употребление определенных продуктов. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения — есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с нехваткой поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом приводит к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, за счет того, что они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов по питанию

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудание произойдет намного быстрее.

Основные правила:

  1. Только когда действительно появилось чувство голода.
  2. Ешьте строго сидя.
  3. Ешьте только свежеприготовленные продукты. Откажитесь от несвежей пищи.
  4. Хорошо пережевывайте пищу.
  5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
  6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
  7. Используется для приготовления зелени и специй.
  8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
  9. За один присест не ешьте более четырех раз.
  10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных приемов пищи должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания — прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но намного медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

  • Каша из любой крупы.
  • Небольшой кусок отварного мяса и большая порция свежих овощей.
  • Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
  • Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
  • Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Вариантов первой закуски:

  • любые фрукты или овощи;
  • Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • чизкейк;
  • стакан фреша;
  • пюре (в банке) на любой выбор — овощное или фруктовое.

Вариантов второго основного приема пищи:

  1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
  2. Суп или бульон, нежирное мясо или рыба, тушеные овощи.
  3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
  4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
  5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Вариантов второй закуски:

  • Чашка свежих ягод или фруктов.
  • Упаковка йогурта без добавок.
  • Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
  • Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Вариантов третьего основного приема пищи:

  • тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
  • тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
  • омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
  • пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода к правильному питанию вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

  • Пачка творога с огурцом и зеленью.
  • Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
  • Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
  • Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй укус:

  • пара вареных куриных яиц;
  • салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
  • пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
  • горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

Соль в салаты не добавляется, приправы — чеснок, имбирь, сок лимона и зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавил зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

  • Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
  • Морепродукты.
  • Кусок отварной белой рыбы.
  • Запеченные овощи.
  • Полпачки сыра с зеленью.
  • Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подходят представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное — правильно выбрать компоненты, а остальное — бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Ингредиенты: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета имеет множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии — немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишня. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды — одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в них содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

К тому же они почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль — это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки — это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель — еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые — отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными — поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

Питание и диета для похудания

Проще говоря, ожирение возникает, когда в течение длительного периода времени потребляется больше калорий, чем сжигается организмом.

Причиной ожирения или избыточного веса у многих американцев являются комбинированные эффекты недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.

Рекомендации по правильному питанию и снижению веса

Национальный институт здоровья рекомендует пациентам изучить несколько вопросов, связанных с питанием, чтобы помочь им управлять своим рационом и питанием.Основные рекомендуемые руководящие принципы здорового питания и правильного питания для похудения включают следующее:

  • Уменьшение количества калорий в дневном рационе
  • Питание меньшими порциями как часть диеты
  • Отслеживание состава пищи, размеров порций и пищевой ценности рациона
  • Обучение методам приготовления пищи для здорового питания 1
  • Выбор питательных блюд с низким содержанием жира 2

Для получения дополнительной информации: Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

Пациенты, которые медленно, но последовательно сокращают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса.Устойчивый контролируемый прогресс во время диеты и программы похудания, как правило, более эффективен, чем спорадические и непостоянные изменения в потреблении калорий и размере порций.

Смотрите видео: 3 простых способа развлечь свой позвоночник

объявление

Правильное увлажнение и потеря веса

Сохранить

Достаточное количество воды необходимо для здоровья спины. Но на сколько хватит?
Смотреть видео : Сколько воды мне нужно пить?

Обычно пациентам рекомендуется выпивать не менее 8 больших чашек воды в течение дня.Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды, так как вода переносит питательные вещества и выводит из организма шлаки. 3

Диски состоят в основном из воды и должны оставаться гидратированными, чтобы питательные вещества и жидкости могли правильно обмениваться внутри позвоночных структур. У пациентов, которые занимаются физическими упражнениями и соблюдают диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жир и избегать задержки воды.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

Влияние поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и потерю веса

Программы диеты должны учитывать поведенческие и экологические факторы, которые могут повлиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и типов пищи, которую он потребляет. 2

Поведенческие факторы, такие как изменения чувств и настроения в течение дня, могут побуждать пациентов есть в то время, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.

Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут побуждать пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а вместо этого реагируют на внешние раздражители. 2

Пациентам может быть полезно вести письменный журнал того, что они едят и когда, в течение нескольких дней или недель, наблюдая и фиксируя информацию о влиянии поведенческих и экологических факторов на диету и выбор питания.

Чтобы оставаться мотивированными и придерживаться программы похудания и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные методы мотивации для поддержания устойчивого прогресса.

Когда потеря веса нездоровая

Хотя потеря веса с помощью здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.

Пациентам следует обратить пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боли или неврологические проблемы.

объявление

Депрессия, недоедание, некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и инфекции также могут вызывать непреднамеренную потерю веса. 4

Если вес пациента остается стабильным в течение длительного времени, а затем его или ее вес неожиданно падает или у пациента наблюдается потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.

Список литературы

  • 1. Американская ассоциация ожирения. «Лечение ожирения». Информационные бюллетени по ожирению AOA. 2002.
  • 2. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание взрослого ожирения». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
  • 3.Hochschuler, S. Back In Shape: A Back Руководство пользователя . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
  • 4. Национальные институты здравоохранения. «Похудание — непреднамеренное». Медицинская энциклопедия MedlinePlus. 2003. http://www.nlm.nih.gov.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *